Zasa ty? :), ahojte moji milí! Streda v kalendári 21 októbra, čo znamená čas na technickú poznámku k projektu. Dnes sa pozrieme na pomerne kontroverzný cvik s názvom úklony s činkami. Po prečítaní sa dozviete všetko o svalovom atlase, výhodách, technike vykonávania záklonov s činkami, dotkneme sa aj praktickej stránky tréningu a zistíme realizovateľnosť a nevyhnutnosť tohto cviku.
Takže sa vás už viac neodvážim zadržiavať, začnime.
Ohnite sa do strany s činkou. Čo, prečo a prečo?
Na tomto projekte sa snažíme analyzovať všetky zložitosti hojdačky a dať odpovede na veľmi neobvyklé otázky, jednou z nich je otázka zúženia pása ohnutím na stranu s činkou. Myslím, že o tomto cviku viete z prvej ruky, navyše by som si dovolil navrhnúť, že ak ste mladá dáma a staráte sa o svoj pás, potom sú s najväčšou pravdepodobnosťou ohyby činky vo vašom štýle. tréningový program. Mám pravdu, dávaš si injekciu?
Na tom teda nie je nič zlé :), ale či má takýto nástroj nejaký úžitok, to budeme musieť zistiť ďalej v texte, takže začnime.
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Svalový atlas
Bočný ohyb činky je izolačné cvičenie, ktoré sa zameriava predovšetkým na šikmé svaly. (pokrýva celý ich región) a slúži ako nástroj na odstraňovanie uší zadku. Šikmé svaly tvoria 2 -x vrstiev (Vnútorný vonkajší) a obe sú regrutované počas laterálneho ohýbania. Najmä pri držaní činky v ľavej ruke a ohýbaní doprava sú do práce zahrnuté pravé vonkajšie a vnútorné šikmé plochy, ak je činka v pravej ruke a ohyb sa robí doľava, potom ľavý vnútorný; a vonkajšie šikmé sú zahrnuté v práci. Kučery s činkami tiež poskytujú niekomu priamu prácu malé svaly okolo a medzi kosťami chrbtice.
Cvičenie svalového súboru zahŕňa:
- cielené – šikmé brušné svaly;
- synergisti – m. quadratus lumborum, psoas iliokostálny bedrový sval, prsný iliokostálny sval;
- stabilizátory – horný/stredný trapéz, levator scapula, stredný/minimum gluteus.
Kompletný atlas svalov vyzerá takto.
Výhody
Vykonávaním ohybov s činkami môžete očakávať nasledujúce výhody:
- rozvoj sily šikmých brušných svalov;
- zlepšené držanie tela;
- ochrana chrbtice pred zranením a zníženie bolesti;
- zmenšenie strán;
- zníženie hladiny tukových zásob v bedrovej oblasti.
Technika vykonávania
Cvičenie patrí do ľahkej triedy a vykonáva sa bez špeciálnych trikov. Napriek tomu nebudeme v tejto otázke ľahostajní (nie oblečenie:) a naštudujeme si techniku krok za krokom.
Krok #0.
Postavte sa rovno (nohy na šírku ramien) a vezmite si činku (uchop dlaň pri pohľade na trup), napríklad v pravá ruka a ľavú pripevnite na telo. Nasmerujte svoj pohľad dopredu a staticky napnite brucho. Toto bude vaša východisková pozícia.
Krok 1.
Nadýchnite sa a držte chrbát rovno, ohnite trup doprava (zmenšenie vzdialenosti medzi dvoma pomyselnými bodmi na boku a panve) pokiaľ to dokážete. Pri držaní kontrakcie ( 1-2 sekúnd) v dolnom bode sa vráťte do IP s výdychom. Vykonajte zadaný počet krát.
Krok 2.
Zmeňte činku v ruke (presunúť doľava) a zopakujte pohyb naklonením doľava. Vykonajte zadaný počet krát.
V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto.
Takto v pohybe...
Variácie
Okrem klasickej verzie bočných ohybov činiek existuje niekoľko variácií cvičenia, najmä:
- sedieť na lavičke s činkou;
- stojaci s činkou na ramenách;
- stojace s váhou;
- na spodnom priečnom bloku.
Tajomstvá a jemnosti
Ak chcete z cvičenia vyťažiť maximum, postupujte podľa týchto pokynov:
- počas celej trajektórie pohybu sledujte váhu, mala by byť priľahlá (nachádza sa v blízkosti) k telu;
- znížiť hmotnosť do pohodlného stavu;
- skúste sa zohnúť stiahnutím brušných svalov (približuje dva imaginárne body k sebe) a nie iba naklonenie tela na stranu;
- vykonať ďalšiu kontrakciu a oneskorenie v spodnom bode trajektórie;
- nenakláňajte telo dopredu/dozadu;
- vykonajte cvičenie jedným miernym tempom;
- nepoužívať ťažké váhy, môže to viesť k bočnému stlačeniu chrbtice a v dôsledku toho k herniovaným diskom;
- nepoužívajte cvičenie často - nie častejšie 1-2 raz týždenne pre 2 – 2,5 mesiacov;
- numerické tréningové parametre: počet prístupov 3 , reps 15-20 .
V skutočnosti sme s teóriou skončili, teraz sa pozrime na niektoré praktické body.
Naozaj vás predklony činiek zbavia bokov?
Musím povedať, že je to z logického hľadiska veľmi logické cvičenie :), t.j. Na bokoch pracujeme s cieľom zmenšiť ich veľkosť a zmenšiť objem na minimum. Ak totiž stojíme pred úlohou zvýšiť biceps, podávame výkon izolované cvičenie preto, ak je úlohou odstrániť strany, potom potrebujete „bočné“ cvičenie, ktoré ich ovplyvňuje.
Vo všeobecnosti je to pravda, ale keď to robíte bočné ohyby„tonizujeme“ šikmé svaly, zvyšujeme ich silu, rozvíjame bočné svaly, ale to nemá vplyv na zmenšenie strán. A ide o to, že strany sú nadbytočné telesný tuk Ohýbaním ovplyvňujeme svaly a zlepšujeme ich kondíciu, tuk to nijako neovplyvňuje. Ukazuje sa teda, že boky zostávajú nezmenené, vzhľadom na konštantnú hladinu podkožného tuku, ak sa hladina tuku zníži, odídu aj boky. To posledné dosiahnete úpravou stravy, vrátane HIIT tréningu a kardio aktivity.
Za zmienku tiež stojí, že ak preháňate bočné ohýbanie (často vykonávané) a nečinnosť, pokiaľ ide o revíziu výživy, zaradenie aerobiku, strany sa môžu zväčšiť a pás sa rozšíri. A to sa deje v dôsledku „vytláčania“ tukových usadenín čerpanými svalmi (fenomén tuku na vrchole rastúcich svalov).
Ako často by ste mali vykonávať bočné ohyby s činkou?
Je dosť ťažké dať jednoznačnú odpoveď, vzhľadom na individuálne „rastúce“ schopnosti šikmých svalov u každého jednotlivého človeka. Niektorým ľuďom rastú z minimálnej záťaže (podľa hmotnosti aj frekvencie), pre niekoho je proces pomalý a nie taký výrazný. Preto všeobecné pravidloČíselné parametre môžu slúžiť na zmenšenie strán a posilnenie šikmých svalov - 1-2 raz týždenne pre 2,5 mesiacov. Do bočných ohybov (ktoré je najlepšie vykonať na konci tréningu brucha) je potrebné pridať zmenu stravy a zaradenie aeróbnej aktivity, t.j. dosiahnuť deficit kalórií (spotreba je väčšia ako spotreba).
Toto bola posledná podstatná informácia, už sme sa museli rozlúčiť, aby sme si v piatok povedali: “...a ešte raz ahoj!” :).
Doslov
Ďalšia technická poznámka prejdená, dnes to boli bočné oblúky s činkou. Teraz už viete, či si týmto cvikom odstránite boky... aby vás aj zahrial, fúkajme do haly a cvičte, úspech!
PS. ako si odstránil boky?
P.P.S. Pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz ako svoj stav sociálna sieť- plus 100 body do karmy, zaručené :).
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Predklon je jednoduché cvičenie, ktoré mnohí poznajú už od detstva, ktoré vám umožňuje rozvíjať flexibilitu chrbtice a tónovať svaly brucha, chrbta a zadku. Okrem toho je toto cvičenie zahrnuté v štandardoch GTO. Preto pre všetkých, ktorí sa chcú mať krásne pružné telo a buďte na seba hrdí fyzická zdatnosť, vykonávanie predklonov je povinnou súčasťou programu.
prečo to robiť?
Naklonenie trupu dopredu je úplne prirodzený pohyb Ľudské telo. Cvičenie nevyžaduje žiadne fyzický tréning, ani športové vybavenie. Je ideálny pre samostatný tréning doma.
Účinok na telo:
- Predklon trupu zlepšuje pružnosť chrbtice a pohyblivosť bedrových kĺbov.
- Dochádza k naťahovaniu hamstringov a svalov zadný povrch boky Najmä ak cvičíte s rovnými nohami.
- Posilnenie svalov brucha, chrbta, zadku.
- Zlepšenie krvného obehu, prevencia cievnych ochorení hlavy.
Kontraindikácie
Aby sme boli spravodliví, stojí za zmienku, že ohýbanie dopredu zo stojacej polohy, ako každé iné cvičenie, má kontraindikácie. V podstate sú spojené s dvoma znakmi pohybu: obrátenou polohou tela a dopadom na chrbticu. V niektorých stavoch tela sú tieto účinky nežiaduce:
- Vysoký krvný tlak, bolesti hlavy, cievne ochorenia hlavy.
- Problémy s chrbticou, pri ktorých sa neodporúča napätie svalov bedrovej oblasti.
Často sa pri problémoch s chrbticou odporúča nepredkláňať sa zo stoja, ale zdvihnúť panvu z podrepu, pričom ruky nechávame dole. Z tohto dôvodu je z cvičenia vylúčená poloha, keď je telo rovnobežné s podlahou. Práve táto póza si vyžaduje maximálne napätie v svaloch dolnej časti chrbta. Keď sa už totiž zohnete, chrbtové svaly sú uvoľnené.
Technika vykonávania
Napriek popularite cvičenia má technika jeho vykonávania svoje vlastné charakteristiky. Poďme sa na to pozrieť bližšie.
- Postavte sa vzpriamene, nohy položte na šírku ramien, vyrovnajte chrbát. V dolnej časti chrbta by mala byť prirodzená klenba, hrudný kôš treba narovnať.
- Napnite brušné svaly a držte chrbát rovno, spustite telo nadol a otočte sa bedrových kĺbov. Ak vám súčasná úroveň ohybnosti nedovoľuje dosiahnuť rukami na podlahu, nezaoblete si chrbát, ale mierne pokrčte kolená. Flexibilita sa časom rozvinie a budete môcť naplno vykonávať predklon s rovnými nohami.
- Držte v spodnom bode 1-2 sekundy a použite silu gluteálne svaly vrátiť sa k počiatočná poloha. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Vždy sa sústreďte na to, že nevyťahujete telo pomocou chrbtových svalov. To je nielen nesprávne, ale aj nebezpečné. Chrbtové svaly držia telo v rovnej polohe a gluteálne svaly ho dvíhajú.
Taktiež pri predkláňaní trupu by ste mali venovať pozornosť dýchaniu. Odborníci majú na túto tému rôzne názory. Najjednoduchšou a najbezpečnejšou možnosťou je dodržiavať anatomické vlastnosti ľudského tela. Totiž v stoji je hrudník narovnaný, pľúca pojmú dostatočný objem vzduchu. V najnižšom bode je to naopak. Preto je logické spúšťať telo pri výdychu a dvíhať ho pri nádychu.
Môžete začať vykonaním 10-15 ohybov v 2-3 prístupoch. Cvičenie by sa malo vykonávať pomalým tempom, bez trhania a úplne pod kontrolou. Pokúste sa znížiť zo stojacej polohy do ohybu s rovnými nohami.
Každý predstaviteľ spravodlivého sexu skôr alebo neskôr čelí potrebe opraviť svoju postavu. Ťažké hody, jedenie na úteku a nedostatok času na kondíciu – to všetko negatívne ovplyvňuje vzhľadženský pás. Niekedy sa dievčatá uchyľujú k núdzovým opatreniam, aby rýchlo schudli. Toto a prísna diéta, a vyčerpávajúce školenia, a lieky. To všetko môže viesť k vážnym zdravotným problémom. V skutočnosti, aby sa postava do dobrý stav, stačí cvičiť pás pol hodiny denne a mierne upraviť stravu. Prvé výsledky budú viditeľné po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia.
Ako znížiť pás
Veľkosť pása je ovplyvnená množstvom podkožného tuku. Menej kilá navyše, čím ladnejšie vyzerá pás. Netreba však chudnúť do kostí, keďže tukové tkanivo je dôležitým orgánom v ženskom tele. Pomáha regulovať výmenu tepla, chráni vnútorné orgány zo šoku, a je zodpovedný aj za hladinu niektorých ženských hormónov.
Zdravé chudnutie zahŕňa športové cvičenia A správna výživa. Kompetentná kombinácia týchto faktorov vám pomôže rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok.
Fyzická aktivita by mala pozostávať z kardio a silového tréningu. Nemôžete prestať len pri jednom type tréningu. Bez kardia nie je možné zhodiť nadbytočné kilá a nedostatok silového tréningu povedie k ochabnutiu kože a svalov. Statické zaťaženie tiež ovplyvňuje zníženie veľkosti pásu.
Kardio záťaže
Intenzívne aeróbny tréningúčinne bojovať kilá navyše. Pri športe sa vám zrýchli tep, dýchanie a aktívne sa spaľuje tuk. Len polhodina tréningu trikrát týždenne môže znížiť váš pás a urobiť ho elegantnejším.
Odkazuje na rýchla chôdza, beh a plávanie. Niektorí ľudia uprednostňujú jazdu na bicykli alebo skákanie cez švihadlo. V každom prípade by ste mali začať s miernym cvičením, napríklad chôdzou na dlhé vzdialenosti. Postupne môžete zvyšovať intenzitu cvičení.
Často sa stáva, že nie je možné navštíviť telocvičňu a počasie neumožňuje trénovať vonku. Potom prídu na pomoc domáce cvičenia vyvinuté skúsenými fitness trénermi.
Cvičenie č.1
Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu. Na túto aktivitu je ideálna gymnastická podložka alebo podložka na jogu. Počas cvičenia musíte dosiahnuť pravý lakeť k ľavému kolenu a potom zmeniť ruku a nohu. Čím rýchlejšie sú pohyby, tým viac kalórií môžete počas tréningu spáliť. Len sa musíte vyhnúť náhlym pohybom, aby ste nepoškodili väzy.
Jedna séria pozostáva z 15 opakovaní na každú stranu. Medzi prístupmi je povolený odpočinok až 30 sekúnd. Pre plný efekt musíte urobiť tri prístupy.
Cvičenie č.2
Ďalej by ste mali zapracovať na šikmých brušných svaloch, ktoré tvoria zvodnú krivku pásu. Musíte si ľahnúť na podložku a prepletať prsty za zátylkom. Nohy by mali byť ohnuté v uhle 90 stupňov, chodidlá pevne pritlačené k podlahe. Každé opakovanie pozostáva z otáčania panvy do strán, pričom chodidlá a lopatky by sa nemali hýbať.
Po dokončení 15 opakovaní by ste mali odpočívať 20 sekúnd. Cvičenie pozostáva z troch prístupov.
Cvičenie č.3
Ak chcete vykonať ďalšie cvičenie, musíte sa postaviť. Ruky by mali byť prekrížené za hlavou. Každé opakovanie pozostáva z pokusu dostať sa do žalúdka jedným lakťom. Po každom opakovaní sa musíte vrátiť do východiskovej polohy a potom zmeniť lakeť. Preto by sa malo vykonať 20 opakovaní.
Cvičenie #4
Iný pohľad fyzická aktivita tancujú. Na svoje obľúbené melódie môžete tancovať kedykoľvek a kdekoľvek. Živá hudba vám umožní pohybovať sa rýchlejšie a spáliť viac kalórií. Toto skvelá možnosť precvičiť všetky svaly. Hlavná vec je tancovať s radosťou a dobrou náladou.
Výkonové záťaže
Silový tréning je určený na prácu svalov. Ako viete, čím viac svalov v tele, tým ľahšie je rozlúčiť sa s kilami navyše. Vynaložené na údržbu svalov veľké množstvo kalórií, čo vám umožní schudnúť aj pri rovnakej diéte. okrem toho krásne svaly sú nevyhnutným atribútom pre fit, vyšportované telo.
Najúčinnejší silový tréning prebieha v telocvičňa. Začínajúci športovci by mali určite cvičiť s trénerom, ako nesprávnu techniku fyzické cvičenie môže spôsobiť vážne zranenie. Kondičný tréner zabezpečí, aby boli opakovania správne a bude aj vyberať individuálny programškolenia.
Domáce cvičenia nie sú o nič menej účinné. Na základnej úrovni nie je potrebné žiadne vybavenie. Bude stačiť športová podložka a polhodinka voľného času.
V prvom rade sa pred tréningom treba dobre zahriať. Jednoduché cvičenie pomôže zahriať svaly a pripraviť ich na záťaž. V dôsledku toho sa srdce a pľúca pripravujú na intenzívnu prácu a kĺby sa stávajú pohyblivejšie. Rozcvička zvyčajne zahŕňa rotáciu kĺbov, pretiahnutie svalov rúk, chrbta a nôh. Stačí stráviť 15-20 minút zahrievaním, po ktorom musíte okamžite začať s cvičením.
Cvičenie č.1
Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať malé činky. Ak nemáte vybavenie, môžete použiť dve 0,5-litrové fľaše vody.
Východisková poloha: ruky roztiahnuté do strán, činky zovreté v dlaniach. Je potrebné vykonať 20 ohybov v každom smere a vrátiť sa do východiskovej polohy. Pre najlepší efekt Cvičenie sa vykonáva v troch prístupoch s prestávkou 30 sekúnd.
Cvičenie č.2
V ľahu na športovej podložke musíte pokrčiť kolená. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte zdvihnúť ruky nad hlavu. Potom sa dotknite pravým lakťom ľavého kolena a mierne zdvihnite hrudník. Každé opakovanie cviku je sprevádzané napätím brušných svalov. Musíte urobiť tri prístupy, každý s 20 opakovaniami.
Cvičenie č.3
Ďalší cvik využíva brušné a chrbtové svaly. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť tvárou nadol na gymnastickú podložku. Východisková pozícia zahŕňa rovný chrbát, vystreté ruky a nohy. Pri každom opakovaní cviku by ste mali zdvihnúť trup a nohy čo najvyššie a na vrchole sa na chvíľu zastaviť.
Cvičenie pozostáva z troch sérií po 10 opakovaní.
Cvičenie #4
Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela. Treba hladko zdvihnúť vystreté nohy až do uhla 45 stupňov. Držte sa v hornom bode a potom pomaly spustite nohy na podlahu. Ruky a trup zostávajú nehybné.
Pre najlepší účinok sa cvičenie vykonáva 20-krát.
Pred vyučovaním musíte venovať pozornosť jednej dôležitej poznámke. Od posledného jedla do začiatku tréningu musí uplynúť aspoň 1,5 hodiny. Potom energia z jedla dodá telu silu a zároveň nebude cítiť ťažobu v žalúdku. Po tréningu treba počkať asi hodinu a až potom začať jesť. Vtedy bude chudnutie najúčinnejšie.
Tiež by ste sa mali riadiť pitný režim. Silový tréning je pre telo stresujúci. Počas cvičenia sa stráca veľké množstvo tekutín. Je veľmi dôležité včas doplniť zásoby vlhkosti, aby sa nespomalil metabolizmus. Počas tréningu a po ňom sa odporúča po malých dúškoch piť čistú vodu izbovej teploty. To vám pomôže cítiť sa dobre aj po tých najnáročnejších cvičeniach.
Statické cvičenia
Ďalšia sada cvičení je určená na posilnenie väzov a zvýšenie odolnosti tela. Tréning robí kĺby pohyblivejšími a tiež prispieva k harmonickému rozvoju svalov.
Cvičenie č.1
Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať palicu. Doma sa na to hodí ľahký mop.
Východisková poloha: vezmite palicu oboma rukami a zdvihnite ju na úroveň ramien. Nohy mierne rozkročené. Telo je potrebné plynulo otočiť ľavá strana celú cestu, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom sa vykoná odbočka doprava. Celkovo musíte urobiť 30 opakovaní v oboch smeroch.
Cvičenie č.2
Rozkročte nohy na šírku ramien. Prsty zovreté za hlavou. Cvičenie pozostáva z ohýbania sa do strán. Musíte sa pokúsiť dotknúť sa tela lakťom a vrátiť sa do východiskovej polohy. Ak chcete znížiť veľkosť pásu, musíte tieto pohyby vykonať 25-krát v každom smere.
Cvičenie č.3
Ďalšie cvičenie sa vykonáva v ľahu. Musíte ohnúť kolená a zdvihnúť ich. Každé opakovanie pozostáva zo zdvihnutia vystretých paží nahor. V tomto prípade by ste mali natiahnuť trup za ruky a napnúť brušné svaly. Na dosiahnutie najlepšieho efektu musíte zostať na vrchole 10 sekúnd.
Každá séria pozostáva z piatich opakovaní.
Cvičenie #4
Ak chcete vykonať ďalšie cvičenie, musíte si ľahnúť na bok. Ruky by sa mali držať pred telom. Každé opakovanie pozostáva zo zdvihnutia trupu nahor. V hornom bode by ste mali zostať 10 sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
Po 10 opakovaniach na jednu stranu to isté treba urobiť prevrátením na druhú.
Hitch
Po kardio resp silový tréning treba sa schladiť. Zvyčajne ide o jemné natiahnutie. Jemnými pohybmi si natiahnite krk, ruky, nohy a chrbát. Na to je dobré otáčanie a naklápanie.
Výživa
V procese chudnutia dôležitá úloha svoju úlohu zohráva správna výživa. Práve pri deficite kalórií dochádza k najintenzívnejšiemu chudnutiu.
Odborníci na výživu odporúčajú obmedziť konzumáciu mastných a slaných jedál. Sladkosti by ste mali jesť v prvej polovici dňa a ešte lepšie nahradiť cukor medom a sušeným ovocím.
Po vyčerpávajúcom tréningu sa často vyskytujú záchvaty hladu. Aby ste nevyprázdnili chladničku, môžete zjesť niečo s bielkovinami, napríklad tvaroh alebo vaječný bielok. Toto jedlo zaženie váš hlad na dlhú dobu a pomôže vašim svalom rýchlejšie sa zotaviť po cvičení.
Do stravy by ste mali zahrnúť viac zeleniny, ovocia a zeleniny. Nasýtia telo vitamínmi a prospešnými mikroelementmi. V dôsledku takejto výživy dôjde nielen k zníženiu veľkosti pásu, ale aj k zlepšeniu pleti.
Štart tréningový proces môže byť sprevádzaná bolesťou svalov. To je signál, že telo sa prispôsobuje stresu. Znížiť nepohodlie Pomôže kontrastná sprcha alebo teplý kúpeľ. Odborníci tiež radia urobiť si ľahkú masáž, aby sa zabezpečilo prekrvenie svalov.
Postupom času si svaly zvyknú na záťaž a účinnosť tréningu klesá. Aby ste tomu zabránili, musíte neustále zvyšovať počet opakovaní a prístupov.
Brucho môže byť „mužské“ alebo „ženské“. Typ je určený hormonálnymi hladinami. Stáva sa, že „ženské“ patrí mužovi a naopak. Pre dámy je typické „ženské“ brucho – ide o množstvo podkožného tuku pod pásom. „Mužské“ brucho je husté ako melón a začína takmer od rebier. Je zdraviu nebezpečnejšia: tuk sa v nej neukladá pod kožou, ale medzi vnútornými orgánmi, čo môže viesť k ich obezite (srdce, pečeň a pod.) vnútorný tuk je ťažšie odstrániť ako subkutánne. Napriek tomu je možné všetko a cesta k chudnutiu je u všetkých brušákov rovnaká.
Cesta k chudnutiu
Mnoho ľudí sa snaží zbaviť brušného tuku napumpovaním brušných svalov. Bohužiaľ, táto metóda nefunguje oddelene od cvičení na všeobecné chudnutie. Odborníci to vysvetľujú tým, že pumpovaním lisu sa trénujú len povrchové svaly. Zároveň je objem pracujúcich svalov extrémne malý, čo znamená, že sa spáli veľmi málo kalórií a jednoducho to nedosiahne bod spaľovania tukov. Na napumpovanom „mužskom“ bruchu sú badateľné dokonca aj brušné svaly, no samotné brucho sa zdá byť stále plné. Na „ženskom“ bruchu zostávajú „kocky“ skryté vrstvou tuku. Navyše napumpovanie svalov zväčšuje objem a s nimi aj pás.
Čo teda robiť? Najprv znížte obsah kalórií v strave o 10% (je ľahšie znížiť množstvo tuku, napríklad nahradiť bežný tvaroh nízkotučným tvarohom a odstrániť kožu z vyprážaného kurčaťa). A robte vytrvalostné cvičenia. Najlepšie 40 minút každý deň, ak to nefunguje - 3-5 krát týždenne na hodinu. A okrem toho si môžete napumpovať aj brucho.
Jemnosti pre začiatočníkov
Aké vytrvalostné cvičenia máte na mysli? Áno, tie isté, ktoré sa pri chudnutí odporúčajú vždy – aerobik, beh a pod. Je pravda, že tí, ktorých hlavným problémom je žalúdok, by mali brať do úvahy nasledujúce vlastnosti.
Žalúdok ťahá driekovej oblasti chrbtica dopredu, čím sa zvyšuje jej ohnutie, čo môže viesť k deformácii celej chrbtice. Preto pri akomkoľvek tréningu sledujte svoje držanie tela. Ramená majte otočené a snažte sa vtiahnuť žalúdok.
Aby sa nezvyšoval vplyv žalúdka na chrbticu, začnite s tými aktivitami, pri ktorých netreba skákať. To znamená, že aerobik so skákaním, skákaním cez švihadlo a behom, žiaľ, ešte nie je nič pre vás. Azda najbezpečnejším športom je teraz pre vás bicyklovanie a samozrejme plávanie či vodný aerobik. Pre milovníkov mládežníckej zábavy sú vhodné kolieskové korčule. A samozrejme, tanec! Brušné tance a všetky spoločenské tance dokonale stiahnu žalúdok.
Náklony a ďalšie
Stále je populárny názor, že predklon je dobrý spôsob, ako odstrániť brušný tuk. Existuje dokonca aj metóda - rozptýliť škatule zápaliek na podlahu a zbierať ich, ohýbať sa nad každým. A tak každý deň, až kým nebude žalúdok úplne dobytý...
V skutočnosti ohýbanie prispieva k „odstráneniu“ žalúdka veľmi relatívnym spôsobom - skôr sa naučíte vťahovať žalúdok tak, aby neprekážal pri ohýbaní. Navyše, prehnutie primárne zaťažuje kríže, ktoré už zaťažuje ten istý žalúdok. Preto by sme vám neodporúčali jazdiť týmto spôsobom.
Oveľa užitočnejšie je posilňovať svaly dolnej časti chrbta extenziami. Napríklad si ľahnite na zem na brucho, položte ruky za hlavu a zdvihnite telo nahor, ak je to možné, zdvihnite hrudník z podlahy. Amplitúda bude pomerne malá, ale týmto spôsobom zabijete dve muchy jednou ranou: posilníte si chrbát a pomôžete splošteniu pásu. Áno áno! Pás nie je len žalúdok. Svaly brucha, dolnej časti chrbta a hlboké svaly kryty. A ak ich všetky trénujete, spaľovanie tukov pôjde kamkoľvek rýchlejšie.
Pozrime sa hlbšie
No, dobre, aké sú tieto „hlboké svaly“, ktoré ste tu spomenuli, sa opýta starostlivý čitateľ. Poďme si to vysvetliť. Cvičenie na brucho, predklon – všetky tieto zmysluplné pohyby vykonávame pomocou takzvaných povrchových svalov. Pod nimi, ešte hlbšie v tele, sú ďalšie svaly, ktoré sa ako opasok obopínajú okolo pása a podopierajú vnútorné orgány a chrbticu. Pôvodnou úlohou týchto svalov je udržiavať rovnováhu. Preto, akonáhle sa ocitneme na niečom nestabilnom – napríklad pošmyknutie sa na ľade, šliapnutie na loptu – okamžite sa zapnú.
Ak pri cvičení zapojíte tieto vnútorné vrstvy svalov, váš výdaj kalórií a tuku sa citeľne zvýši – vrátane toho tvrdohlavého vnútorného! – budú aktívnejšie opúšťať svoje domovy. Ako ich používať?
Cvičte balančné cvičenia častejšie! Skúste sa napríklad postaviť a stáť ďalej nafukovací matrac alebo nafukovací detský kruh. Choďte po polene alebo čiare nakreslenej na zemi.
Len sa postavte na jednu nohu, druhú zdvihnite a niekoľko sekúnd takto balansujte. To všetko prekvapivo pomáha schudnúť v oblasti brucha! A to znamená, že je užitočné baviť sa týmto spôsobom po jazde alebo plávaní. Kolieskové korčuľovanie, tanec a hula hooping sú dobré spôsoby, ako trénovať rovnováhu.
Komentáre odborníkov
Andrey Voronov, doktor biologických vied:
– Chudnutie v oblasti brucha je dlhý proces. Nenechajte sa zlákať rýchlym a jednoduchým riešením vášho problému pomocou pomôcok. Je napríklad známe, že kofeín dobre spaľuje tuky. Ale nie každý sa môže pochváliť vynikajúcim kardiovaskulárny systém, ktorému kofeín neublíži. Niektorí sa snažia uchýliť sa k pomoci myostimulácie. Svaly sa stiahnu, no problém radikálne nevyriešite a okrem toho si táto metóda vyžaduje dohľad lekára. Iní sa chytajú najrôznejších zázračných piluliek, ale spravidla sú to preháňadlá alebo diuretiká, po ktorých sa všetko rýchlo vráti do normálu.
Anna Belousovová, terapeutka, výživová poradkyňa:
– Najťažšie je to pre tých, ktorí majú nadváhu nie, ale na žalúdku sú tukové zásoby. Konvenčné diéty môžu mať nežiadúci efekt: hrudník alebo tvár vám schudnú, no brucho zostane. Jedzte preto tak, aby ste znížili opuch tukového tkaniva a zlepšili metabolizmus v ňom. Pite aspoň 1,5 litra denne, najlepšie zelený alebo bylinkový čaj, minerálka, ananásová alebo citrusová šťava. Káva je len prírodná. Jedzte ovocie bohaté na enzýmy – ananás, citrusové plody, maliny, čučoriedky, čerešne. Zlepšujú metabolizmus v tukovom tkanive.
Osobný názor
Oleg Taktarov:
- Ak chcete mať brušné svaly ako modelka, musíte ich napumpovať 30 minút denne. Cvičenia môžu byť veľmi rôznorodé. Napríklad v ľahu na chrbte zdvihnite nohy o 90 stupňov - 30-krát, 3 sady, odpočívajte 30 sekúnd medzi opakovaniami. Zároveň sa snažte nedvíhať panvu z podlahy. Môžete tiež bez zmeny polohy zdvihnúť nohy pod uhlom 60 stupňov a vykonať cvičenie „nožnice“, tiež 30-krát v 3 prístupoch. A pozor na stravu. To je dôležitá súčasť úspechu v boji s nadváhou.
Problém ukladania tuku na bokoch je dôležitý pre mužov a ženy. Zadoček a stehná môžete mať bez štipky nadbytočného tuku, no ak nenapumpujete šikmé brušné svaly, vyčnievajúce boky pokazia estetický dojem. Problém sa týka najmä dievčat, ktoré radšej nosia krátke topy a nízke nohavice. Prehnuté cviky s činkami spevnia boky, zlepšia držanie tela, znížia obvod pása a vyrysujú siluetu.
Bočné ohyby s činkami v stoji s čiastočným zaťažením dolnej časti chrbta a bokov sú klasifikované ako izolované praktiky vstupný level. Stabilizačné svaly sa podieľajú na práci:
- štvorcový chrbát;
- adduktory;
- gluteálny;
- erector spinae;
- ozubený;
- kosoštvorcového tvaru.
Pravidlá vykonávania
Technika ohýbania činiek do strán v stoji je jednoduchá a známa už od r školské hodiny telesná výchova. Jednoduché cvičenie však vyžaduje kontrolované akcie, inak bude účinok pokazený zväčšeným pásom a subluxáciami stavcov dolnej časti chrbtice.
Predklony s činkami pre dievčatá, pohybový algoritmus:
- IP - základný priamy postoj.
- Strela sa berie priamym úchopom pravou dlaňou, ľavá dlaň je položená na boku.
- Pri vykonávaní bočného ohybu pre pás sú chrbát a trup statické, brušné svaly sú napnuté. Pevná poloha šetrí medzistavcové platničky pred zničením a zovretím nervových koreňov.
- Na krátky nádych vrchná časť telá sú stiahnuté. K ohybu vo vertikálnej rovine dochádza v dôsledku brušných svalov. Projektil je spustený pozdĺž nohy.
Ak je ťažké pracovať s narovnanými končatinami, mierne pokrčte kolená. Aby ste zabezpečili maximálne vychýlenie panvy, pomôžte si synchronizovaným pohybom ľavej ruky nad hlavou.
Dôležité! Neprimeraná hmotnosť zväčšuje objem šikmého svalu a šírku pása.
- Bočné ohyby s činkami muži spáchané projektilmi 10 kg 13-krát v 3 opakovaniach.
- Dievčatá vziať váhu 5 kg a obmedzte sa na 15 opakovaní pre každú stranu.
Ako možnosť - znížiť hmotnosť a zvýšiť počet odberov 2 krát - 10 x 3.
Variácie cvičenia
Klasické bočné ohyby s činkou v ruke sa vykonávajú aj s činkou. Môžete si prečítať o technike práce s činkou.
Alternatívna možnosť- úklony do strán s činkami v sede. Ak chcete vylúčiť strednú zónu tela z procesu, posaďte sa na lavičku (fitball), s nohami široko od seba a vykonajte opísané pohyby.
Robiť spätné svahy, teleso sa pohybuje v smere opačnom k projektilu. V tomto prípade sa šikmé plochy natiahnu menej, čo znižuje produktivitu. Neužitočné vyzdvihnúť 2 škrupiny. Druhý vytvára protiváhu a eliminuje napätie zo strán.
