Un ensemble d'exercices pour la masse thoracique. Les meilleurs exercices pour la poitrine

Tout nouveau venu qui vient au gymnase se fixe comme objectif principal de pomper les biceps et muscles pectoraux. Et si tout est plus ou moins clair avec les biceps, alors avec les muscles pectoraux, il y a un malentendu complet sur la façon dont ils doivent être pompés. Et la principale erreur ici est l'abus du développé couché.

Le développé couché est-il efficace pour prendre de la masse thoracique ?

En soi, le développé couché est un bon exercice de base qui charge les muscles pectoraux, les triceps et les faisceaux deltoïdes antérieurs. Cependant, il ne sera pas possible de gonfler la poitrine avec juste un développé couché. Beaucoup ne comprennent pas cela, continuant d'appuyer sur la barre tous les jours, croyant à tort qu'une augmentation de la force de la presse affectera certainement l'ensemble. masse musculaire. Mais cela n'arrive pas. Avant de pomper la masse des muscles pectoraux, vous devez vous rappeler une fois pour toutes que le développé couché n'est qu'un des exercices de la poitrine, et non le seul moyen sûr de gagner de la masse. Celui qui a dit quoi que ce soit.

Comment pomper la poitrine pour la masse?

Pour entraînement efficace muscles pectoraux pour la masse, il est nécessaire de prévoir un tel régime de charge dans lequel les principaux facteurs de croissance musculaire seront exécutés. Ainsi, la formation sera basée sur les principes suivants :

• L'utilisation de 2 exercices de base effectués en mode haute intensité - 6-8 répétitions;
• L'utilisation de 2 exercices isolés exécutés avec la plus haute qualité, avec un petit poids de travail, en en grand nombre répétitions - 12-15.
• Utilisation d'exercices après l'entraînement.

En suivant ces principes d'entraînement, nous créons la charge et les conditions nécessaires à la croissance de la masse musculaire de la poitrine. Vous pouvez en savoir plus sur ce processus dans l'article -.

programme d'entraînement de masse thoracique

Connaissant les principes de base de notre future formation, nous devons sélectionner les bases et exercices isolés pour la poitrine. Les articles suivants nous y aideront :

Après avoir choisi des exercices de base et isolés, vous devez les combiner dans un complexe d'entraînement :

• Effectuez ce programme une fois par semaine - soit un jour séparé, soit le jour de l'entraînement du dos, soit le jour de l'entraînement des biceps ;
• La durée totale du complexe est de 6 semaines, après quoi il est nécessaire de passer à un autre complexe de formation;
• Avec compétence

Parlons de l'entraînement de tueur pour vos pectoraux. Au cours des deux prochains mois, vous choquerez vos muscles pectoraux avec ce programme et vous remarquerez certainement une croissance. Nous vous conseillons de commencer à commander des chemises dans une taille plus grande dès maintenant.

Vous n'êtes pas satisfaite de vos seins, n'est-ce pas ? S'il en était autrement, vous ne feriez pas attention à cet article. Je comprends que c'est frustrant, vous vous entraînez avec un dévouement total, mais rien n'arrive à votre poitrine ? Où est passé le progrès ?

Supposons que vous ayez une bonne connexion neuromusculaire et que vous sachiez activer les muscles pectoraux, tout en désactivant les deltas et les triceps. Supposons également que vous ayez une bonne forme physique et vous donnez le meilleur de vous-même à l'entraînement. Si tout ce qui précède est vrai, alors le problème n'est probablement pas du tout en vous, mais dans votre programme.

Il y a une erreur courante, c'est que les gens font les mêmes exercices dans le même ordre, le même nombre de séries et de répétitions au même rythme. Cela ne mène pas à la croissance. Vous devez constamment surprendre vos muscles avec de nouveaux exercices et techniques que vous n'avez jamais utilisés auparavant. C'est là que réside votre erreur, mais heureusement, j'ai une solution toute faite pour vous !

Les trois prochaines séances d'entraînement sont conçues pour choquer vos muscles pectoraux, ce qui entraînera inévitablement leur croissance et leur progression ultérieures.

Cet entraînement vise à entraîner la partie supérieure de votre poitrine. Ce département est souvent négligé par les athlètes qui sont plus concentrés sur la levée de poids proprement dite que sur le travail du groupe musculaire cible. Cet entraînement va exploser votre poitrine et avec le temps rendre le haut de votre poitrine aussi serré qu'un gros morceau de steak de bœuf.

2-3 sets d'échauffement 4 séries de travail avec gain de poids.
2. Presse inclinée dans la machine Smith 4 séries, 6-8 répétitions
sur-ensemble: Informations sur la main dans le crossover 4 séries de 10-12 répétitions Des pompes 4 sets à l'échec.

Technique d'exercice

Développé couché Landmine

Mettez-vous à genoux et saisissez l'extrémité de la barre avec les deux mains. Gardez vos coudes près de votre corps, en bas du mouvement, touchez le haut des muscles pectoraux avec vos mains. Éloignez le poids de vous. Gardez les muscles de votre poitrine tendus pendant tout l'exercice, en les serrant.

Banc de presse incliné dans la machine Smith

Choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 10 à 12 répétitions, tout en laissant quelques répétitions supplémentaires en réserve. Retirez la barre des boucles de retenue et abaissez-la lentement vers le haut de votre poitrine. Laissez la barre s'arrêter complètement, ne la laissez pas rebondir sur votre poitrine.

Vous sentirez un fort étirement dans votre poitrine lorsque la barre s'arrêtera au bas du mouvement. Retarder dans cette position élimine l'inertie et augmente considérablement la complexité d'exécution. Ne soyez pas surpris si vous ne pouvez faire que 6 à 8 répétitions avec un poids minimal.

Superset : Lever les bras sur les côtés dans un crossover, push-ups

Croisement des bras sur les côtés dans un crossover et des pompes. Asseyez-vous sur un banc réglable. Placez les points de fixation du câble croisé en position basse. Choisissez un poids qui vous convient et travaillez avec ce poids. Une fois que vous avez terminé votre ensemble de croisement, abaissez-vous immédiatement au sol et effectuez des pompes standard jusqu'à l'échec. Vous craignez peut-être que cet exercice ne pénètre pas le milieu et le bas de la poitrine. Ne vous inquiétez pas, ce sur-ensemble fait bien travailler le haut de la poitrine.

Entraînement numéro 2. Méthode de préfatigue

L'entraînement de la poitrine vous donnera une idée du fonctionnement de la méthode de pré-épuisement. Cette méthode est utilisée dans l'entraînement de la poitrine, car de nombreux haltérophiles constatent que leurs deltoïdes et leurs triceps avant se fatiguent avant que les pectoraux ne reçoivent la charge de travail appropriée. La pré-fatigue par l'exercice d'isolement résout ce problème.

1. Exercice "Papillon" 3 séries de 10-12 répétitions. Augmentez le poids de chaque ensemble, puis deux autres ensembles de style 21 avec des poids plus légers.
2. Développé couché avec haltères 5 séries avec un poids croissant - 12, 10, 8, 8, 6 répétitions chacune.
3. Surensemble : Mixage dans un crossover 4 séries, 10-12 répétitions. 1 série, 10 répétitions

Technique d'exécution

Exercice papillon

Il y a de fortes chances que vous n'ayez jamais fait cet exercice en premier le jour de la poitrine. Peut-être vouliez-vous vous rafraîchir pour faire les mouvements de poussée en premier, ou vous n'aviez jamais pensé à essayer cet ordre d'exercices. Je vous assure que si vous mettez cet exercice en premier dans votre entraînement, vous serez surpris par les nouvelles sensations.

Faites trois séries de poids toujours croissants, puis deux autres séries de 21 styles comme suit - 7 répétitions complètes, puis 7 répétitions partielles d'étendue à moyenne, puis 7 répétitions de moyenne à complètement contractée.

Presse pectorale haltère allongée sur un banc

N'inventez rien dans cet exercice - le travail acharné habituel avec un poids sérieux. Vos muscles pectoraux seront en feu depuis l'exercice précédent, ce qui leur permettra d'être pleinement travaillés avant que les muscles assistants - triceps et delta antérieur ne se fatiguent. Serrez et contractez vigoureusement vos pectoraux à chaque nouvelle répétition.

Surensemble. Mélanger dans un crossover, des pompes inversées depuis le banc

Tout comme avec l'exercice Butterfly, mettez le feu à vos pectoraux, puis passez aux pompes depuis le banc. Afin de charger davantage les muscles pectoraux et de désactiver les triceps, penchez-vous un peu en avant.

Entraînement numéro 3. Intensité folle

Une autre méthode de développement des muscles pectoraux consiste à utiliser la méthode repos-pause. Au cours de cet entraînement, nous utiliserons cette méthode dans diverses variantes avec des tempos différents, et dans le dernier exercice, nous ne lâcherons pas le fer de nos mains pendant 8 séries, tout en faisant de 80 à 120 répétitions.

1. Développé couché avec haltères banc incliné poignée parallèle 4 séries dans la technique "pause de repos". 10-12 répétitions
2. Appuyez sur le simulateur en position assise Rythme varié. 4 séries, 16 répétitions (8 lentes, 8 rapides)
3. Surensemble Haltères d'élevage sur un banc incliné 4 séries de 10-12 répétitions Presse haltères 4 séries 10-15 répétitions

Technique d'exécution

Presse à haltères inclinée avec prise parallèle - Repos-Pause

La méthode repos-pause est une technique incroyable pour obtenir plus de répétitions avec plus de poids. Une fois que vous vous êtes échauffé, prenez un poids avec lequel vous pouvez faire 6 répétitions, faites ces 6 répétitions, puis reposez-vous pendant 12 secondes. Ensuite, faites à nouveau 3-4 répétitions. Reposez-vous à nouveau pendant 12 secondes. Faites encore quelques répétitions finales jusqu'à l'échec. Compléter la démarche. Notez que pendant cette série, vous avez fait deux fois plus de répétitions que vous ne le feriez normalement !

Développé assis - Rythme variable

Prenez place dans le simulateur de banc. Définissez un poids avec lequel vous pouvez faire environ 12 répétitions. Faites 8 répétitions à un rythme très lent. 2 secondes de levage, pause en haut pour une contraction maximale des muscles pectoraux, 4 secondes de réduction du poids. Effectuez ensuite 8 autres répétitions de manière rapide et continue sans aucune pause aux points extrêmes de l'amplitude. Si vous ne pouvez pas effectuer 8 répétitions dans la phase rapide d'une série, il suffit d'alléger le poids.

Suprégler : lever d'haltères inclinés, presse d'haltères

Les supersets sont très efficaces, dans lesquels vous utilisez le même équipement pour les deux exercices. Effectuez des élévations de banc avec haltères 10 à 12 fois, puis faites du développé couché avec les mêmes haltères. Il est possible que vos muscles pectoraux soient déjà très fatigués à ce moment-là et que vous ne puissiez plus faire de répétitions.

Comme pour tous les autres mouvements manuels, ne lésinez pas sur le poids. Les muscles de la poitrine doivent bien travailler avant de commencer les exercices de pression. Maintenez une intensité élevée tout au long de l'entraînement.

Comment utiliser ce programme

Pour la réussite effet maximal répétez ces trois entraînements consécutivement le jour de votre entraînement de la poitrine. Cela vous permettra d'ajouter plus de variété à votre entraînement de la poitrine que votre routine habituelle.

Plus un athlète pratique des sports de force, plus il doit consacrer de temps à l'entraînement de chaque groupe musculaire, car au fil du temps, les muscles s'adaptent aux charges et, pour qu'ils grandissent, ils doivent constamment les choquer avec de gros volumes de formation et de nouveaux types de charges. Dans cet article, nous allons nous intéresser au programme d'entraînement de la poitrine en musculation. Tel programme de formation parfait pour ceux qui s'entraînent sur des programmes fractionnés et travaillent différentes masses musculaires à chaque entraînement.

Notre programme d'entraînement de la poitrine ne convient pas aux débutants, car les athlètes novices doivent entraîner plusieurs groupes musculaires à la fois lors d'un entraînement, mais cet article décrira également les principes de construction des entraînements de la poitrine que tout visiteur qui se respecte devrait connaître.

Les grands principes d'une formation fractionnée réussie

Lors de l'entraînement sur des programmes fractionnés, les athlètes doivent donner la priorité exercices de base, car ils utilisent le plus de muscles et stimulent mieux leur croissance. Mais nous ne devons pas non plus oublier d'isoler les mouvements - puisque nous n'entraînons qu'un seul groupe musculaire par entraînement, nous avons alors le temps et l'énergie pour travailler plus en détail les zones musculaires. Parlant des zones du groupe musculaire, nous entendons différents faisceaux musculaires, par exemple, les muscles pectoraux sont divisés en supérieur, moyen et inférieur, et les deltas sont divisés en antérieur, postérieur et moyen.

Dans une séance d'entraînement, nous devons travailler à fond tous les faisceaux musculaires en utilisant divers exercices et modification de la position du corps ou de l'angle du banc, simulateur.

Les exercices de base doivent être effectués au début de l'entraînement et les exercices d'isolement à la fin pour finir le muscle ou au tout début pour un léger échauffement. Pour une croissance musculaire maximale, les experts recommandent d'effectuer 4 à 6 exercices par entraînement, 3 à 4 séries dans chaque exercice et 8 à 12 répétitions dans chaque série. Cela ne vaut pas la peine d'entraîner la poitrine plus de deux fois par semaine, c'est-à-dire qu'après le premier entraînement, 2-3 jours devraient s'écouler avant la prochaine leçon. Cela est nécessaire pour que les muscles aient le temps de récupérer et de se développer (ceci s'applique à tous les autres groupes musculaires, pas seulement à la poitrine, mais il est recommandé de donner plus de temps aux jambes pour récupérer, car elles constituent le groupe musculaire le plus important).

Il est important de ne pas oublier de faire un échauffement en début de séance et des approches d'échauffement pendant l'entraînement, cela vous évitera diverses blessures et blessures.

Programme d'entraînement de la poitrine de musculation

Compte tenu de tous les principes ci-dessus, nous avons compilé le programme d'entraînement thoracique suivant pour les culturistes :

Pull pour poitrine allongé sur un banc (2-3 X 8-10) – cet exercice Pratiqué à volonté, il permet d'élargir le squelette de la poitrine et ne convient qu'aux jeunes sportifs (moins de 25 ans) dont les zones de croissance osseuse ne se sont pas encore refermées.

Nous nous sommes donc penchés sur le programme d'entraînement des muscles pectoraux en musculation. N'oubliez pas que les poids de travail pendant l'entraînement doivent augmenter progressivement et qu'au début de chaque exercice, vous devez effectuer au moins un approche d'échauffement pour préparer les muscles au travail et réduire les risques de blessures.

Entraînement de la poitrine de Konstantin Bublikov

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Entraînement de la poitrine d'Andrey Skoromny

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Bonjour! Jetons un coup d'œil aux meilleurs exercices pour la poitrine qui peuvent vous amener à un tout autre niveau. Naturellement, je donnerai des schémas pratiques spécifiques pour différents niveaux forme physique et je noterai beaucoup fonctionnalités intéressantes dans l'entraînement de la poitrine.

À propos de l'anatomie et des règles de croissance des muscles pectoraux

La chose la plus fondamentale à laquelle vous devez absolument faire attention et dont vous devez vous souvenir est que les muscles pectoraux sont constitués de :

• Grand pectoral(M. grand pectoral) ;
• Muscle petit pectoral(m. petit pectoral);
• dentelé antérieur(m. dentelé antérieur) ;

Un autre POINT TRÈS IMPORTANT est que les muscles de la poitrine (pectoraux) sont uniques dans une certaine mesure, car ils sont attachés à différents angles au sternum et aux clavicules, FORMANT LA LETTRE "G", c'est pourquoi ils doivent être entraînés à différents angles.

Comme vous pouvez le voir, ce n'est pas si difficile. Nous devons entraîner différentes sections des muscles pectoraux sous différents angles.

Maintenant, parlons un peu des règles de croissance non seulement des muscles pectoraux, mais également de tous les groupes musculaires, en principe.

Pour une croissance puissante et de haute qualité de n'importe quel groupe musculaire, vous ne devez suivre que trois règles de base :

(création de conditions favorables au corps pour la croissance).

RÉCUPÉRATION DE QUALITÉ (nutrition fractionnée 6-12 fois par jour + 8-10 heures de sommeil).

SENTIMENT MUSCULAIRE(la charge doit tomber EXACTEMENT SUR LA CIBLE, vous pouvez en savoir plus).

J'en ai déjà parlé dans un article sur l'entraînement des muscles pectoraux à la maison, j'ai donné le lien ci-dessus, lisez-le.

(poids sur la barre, nombre de sets, répétitions, exercices, super tricks, etc.).

Tu dois bien récupérer.(souvent fractionner les repas 6 à 12 fois par jour et bien dormir pendant 8 à 10 heures).

Vous devez sentir les muscles que vous exercez., et désactivez tous les autres muscles du travail.

C'est en fait tout ce qu'on peut dire à ce sujet.

Les principales erreurs dans l'entraînement des muscles pectoraux

Beaucoup de gens font les mêmes erreurs lors de l'entraînement de leur poitrine. Ces erreurs entravent gravement les progrès possibles.

Trop de poids sur le projectile

Dans n'importe quel gymnase, vous pouvez voir une erreur similaire lorsque, même pas toujours un débutant, utilise trop gros poids sur une barre ou des haltères.

Se tord, grimace, s'aide de ses jambes, de son dos, de toutes les parties du corps, histoire de serrer le poids, croyant que plus il appuie, meilleure est la progression des muscles pectoraux.

C'est faux. La charge de cette manière est simplement «étalée» sur d'autres muscles, laissant la poitrine. La poitrine, bien sûr, ne grandit pas.

Le corps essaie toujours de conserver l'énergie, par conséquent, aura tendance à violer la technique d'exécution des exercices.

Votre tâche est de suivre la progression de la charge, mais de manière à maintenir en même temps la bonne technique.

Utiliser uniquement un banc horizontal dans les exercices

Beaucoup de gens surestiment l'importance du développé couché. banc horizontal pour la croissance des muscles pectoraux.

Comme nous l'avons dit, les muscles pectoraux (pectoraux) sont attachés aux clavicules et au sternum à différents angles, respectivement, ils doivent être entraînés à différents angles du banc.

Le développé couché sur un banc horizontal travaille principalement sur la région inférieure de la poitrine, qui elle-même pousse beaucoup plus facilement que la partie supérieure, mais sa taille est beaucoup plus petite.

En conséquence, pour le développement des muscles pectoraux, ce n'est pas l'option de développé couché la plus préférée.

Ce n'est qu'en expérimentant les sensations des muscles pectoraux sous différents angles du banc que vous pourrez réaliser leur développement complet.

Soit dit en passant, je ne fais pas du tout de développé couché à plat, mais seulement de développé couché (20-30 degrés), et ma poitrine est souvent plus belle que beaucoup de gens qui se concentrent sur des développés couchés sur un banc horizontal.

Peu d'exercices de base et beaucoup d'isolement

Certains débutants mettent l'accent sur les exercices d'isolement, pensant que de cette façon ils se développeront poitrine, et travailler "sur la forme". C'EST UNE ERREUR !

C'est possible, mais pas sous la forme dans laquelle ils le font. Plus à ce sujet plus tard, mais en général, la version classique : PREMIERS EXERCICES DE BASE (développés couchés), et PUIS ISOLATION (renversements d'haltères, pulls croisés, pull-over, etc.).

Ce sont les exercices de base qui vous permettront de prendre plus de poids sur le projectile et il est plus facile de faire progresser la charge.

Ensuite, il y a des exercices d'isolement qui peuvent fatiguer encore plus profondément vos muscles, eh bien, remplissez-les de sang.

Il existe une option lorsque vous pouvez faire des exercices d'isolement au lieu des exercices de base, à savoir lors de l'entraînement des FIBRES MUSCULAIRES LENTES ! Ce soi-disant STATODYNAMIQUE!

Pour que la pression dans votre corps ne crée pas de problèmes lors de l'entraînement MIM, vous devez vous concentrer sur les exercices d'isolement et privilégier les exercices «assis» par rapport à ceux «debout».

Cependant, nous en avons parlé . Et nous en reparlerons plus en détail dans d'autres articles.

Trop de repos entre les séries et les exercices

Ce moment est très important. Si vous voulez vous-même une belle poitrine esthétique, vous ne devez pas vous reposer plus de 1 à 1,5 minute. Maximum 2 min !

A chaque approche, la fatigue devrait être de plus en plus forte.

Un bon indicateur que vous faites tout correctement est de RÉDUIRE LE NOMBRE DE RÉPÉTITIONS DANS CHAQUE SÉRIE !

Si vous faites une série jusqu'à l'échec à chaque fois, vous ne pourrez probablement pas effectuer le même nombre de répétitions lors de la prochaine série. Ce sera quelque chose comme ça :

1. 80 kg x 10 ;
2. 80 kg x 9 ;
3. 80 kg x 8 ;
4. 80 kg x 7 ;
5. 80 kg x 6 ;

Trop d'exercices pour la poitrine

C'est ainsi que vos efforts sont dispersés. Je pense toujours qu'il vaut mieux en faire 3-4 au maximum exercices efficaces pour un groupe musculaire, mais augmentez le nombre d'approches à 5-6, voire 7, puis effectuez 7-8 exercices, en faisant 2-3 approches dans chacun.

Lorsque les gens courent d'une machine à l'autre, d'abord la presse à haltères, puis la presse à haltères, puis les barres, puis le hummer, puis le câblage, puis le crossover, etc., puis très probablement, aussi étrange que cela puisse paraître, ils fournissent charge insuffisante.

Je ne parle pas des athlètes professionnels qui peuvent s'entraîner pendant 2 heures ou plus. Je compte sur la personne moyenne qui veut développer des seins de taille impressionnante.

Et dans la formation des professionnels, vous ne pouvez souvent trouver que 4 à 5 exercices par groupe musculaire.

Technique "musculation" CORRECTE

Ces conseils sont destinés au bodybuilder, pas au powerlifter. L'objectif principal de la musculation est d'augmenter le volume musculaire tout en conservant un physique esthétique.

PAS SURMONTER LE POIDS MAXIMUM, MAIS AUGMENTER LE VOLUME DES MUSCLES, TOUT EN GARANTISSANT LES PROPORTIONS IDÉALES ! Sentir la différence?

Pour que les muscles se développent, la charge doit augmenter, nous en avons parlé au tout début de l'article. Mais la charge devrait augmenter non seulement stupidement en raison d'une augmentation du poids sur le projectile, mais également en raison de la «désactivation» des muscles restants du travail et de la complication du travail sur le groupe cible, c.-à-d. sein.

Naturellement, cela réduira votre poids sur la barre, mais la charge atteindra la cible.

Pour compliquer le travail de notre poitrine, les conditions suivantes doivent être remplies :

• Amplitude de mouvement partielle- une excellente solution pour la musculation, car. permet de maintenir les muscles en tension constante (pas de repos). En réduisant l'amplitude, le poids sur la barre ne tombera pratiquement pas. Vous pouvez travailler avec votre poids de travail précédent.
• Trajectoire de la tige– la barre doit bouger EN ARC ! Commencez par le bas de la poitrine et terminez par le haut de la poitrine.
• Position des jambes- Les jambes d'un bodybuilder doivent être plus hautes que celles d'un powerlifter. Vous pouvez les mettre sur un support ou déplacer le banc vers la rangée d'haltères et les y mettre. Ainsi, vous supprimez le «pont» (ne vous penchez pas dans le dos), isolant ainsi encore plus les muscles pectoraux. De plus, dans cette position, vous ne vous aidez pas avec vos jambes, sans impliquer d'autres muscles dans le travail.
• Contraction mammaire au repos- vous devez apprendre à contracter les muscles pectoraux dans un état calme, c'est-à-dire comment les "twitcher". Concentrez-vous sur leur contraction afin de pouvoir les sentir plus facilement lorsque vous travaillez au gymnase.
• Largeur de préhension et position de l'avant-bras- la largeur de la prise doit être telle qu'au point inférieur de l'amplitude de mouvement des haltères, les avant-bras deviennent PARALLÈLES l'un à l'autre. Si vous travaillez dans une amplitude partielle, la poignée doit être légèrement plus large que d'habitude.
• Ne pliez pas les omoplates- cela aide à presser plus de poids, mais soulage la poitrine. Vous serrez plus de poids, mais la poitrine recevra moins de charge.
• Inclinaison du banc- environ 20 à 30 degrés vers le haut par rapport à l'horizontale vous permet de répartir la charge plus uniformément sur toute la poitrine.
• Nombre de séries et de répétitions- le mode rep classique pour un bodybuilder 6-12. Il s'agit d'entraînement de vitesse. fibre musculaire. Pour les plus lents, la plage est légèrement différente (ils sont guidés par le temps de panne de 30 à 50 secondes). En règle générale, les approches ne doivent pas être effectuées à moins de 4. Pourtant, la poitrine est un grand groupe musculaire.
• Poignée ouverte est une poignée quand pouce ne referme pas les pinceaux en anneau autour du cou. Cela aide à mieux se concentrer sur la contraction de la poitrine, MAIS CETTE PRISE EST DANGEREUSE POUR LES DÉBUTANTS, elle ne convient donc qu'aux haltérophiles plus avancés.

Exercices pour les muscles de la poitrine

Les exercices pour les muscles de la poitrine doivent être divisés en deux grands groupes :

1. PRESSE(haltères, haltères, en Smith).
2. ÉLEVAGES(haltères, dans un crossover, hummers, etc.).

Les presses sont des exercices de base (2 articulations travaillent : épaule + coude), et les dilutions sont isolantes (1 articulation travaille : épaule). C'est pourquoi nous commencerons notre entraînement par des développés couchés et terminerons par des dilutions pour une fatigue plus profonde.

PRESSE (selon le projectile):

• Haltère;
• haltères ;
• Rama (dans Smith);

PRESSE (selon l'angle du banc):

• À l'envers;
• Horizontal;
• À l'envers;

PRESSE (selon la largeur de la poignée):

• Large;
• Moyenne;
• Étroit;

Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup d'options.

Plus la pente de votre corps est élevée, plus le haut de la poitrine travaille et moins le bas. Mais la pente ne doit pas dépasser 40-45 degrés, car. plus l'inclinaison de la tête est élevée, plus ils sont inclus dans le travail et les triceps.

Par conséquent, je vous conseille d'incliner votre torse à environ 20-30 degrés. Ainsi, la charge tombera plus uniformément qu'en l'absence d'angle d'inclinaison.

Si l'inclinaison du torse, au contraire, est inférieure à l'horizontale, alors le bas de la poitrine travaille plus, mais les triceps sont plus impliqués dans le travail. Les deltas à un angle d'inclinaison négatif sont désactivés.

Plus la poignée est étroite, plus l'amplitude de mouvement est grande et il devient plus difficile d'appuyer. Mais plus la prise devient étroite, plus les triceps sont inclus dans le travail.

En conséquence, si nous choisissons une formule idéale, alors du point de vue de l'efficacité, il est nécessaire de récolter:

Adhérence moyenne, sur un banc avec une pente positive de 20-30 degrés par rapport à l'horizontale.

Choisissons maintenant les meilleurs exercices pour la poitrine en termes d'efficacité.

Exercices de poitrine qui fonctionnent le plus

Ces exercices pour la poitrine devraient faire partie de l'arsenal de tout bodybuilder.

Développé couché incliné

Peut-être l'exercice numéro 1 pour construire d'énormes muscles pectoraux.

Comme je l'ai dit, une pente d'environ 20-30 degrés serait optimale. Ci-dessus n'est pas nécessaire, parce que. les deltas seront certainement liés au travail.

Très souvent les fabricants équipement sportif faites un angle de banc fixe de 45 degrés. C'est très nul, parce que. inclut nécessairement les travaux du delta.

Par conséquent, je vous conseillerais de prendre un banc incliné régulier avec la possibilité de changer l'angle d'inclinaison et de mettre des supports de squat sur les côtés, de mettre la barre là et le tour est joué. Le banc dont nous avons besoin est prêt.

Quant à la largeur de la poignée. On prend la barre avec le MIDDLE GRIP, parce que. cela nous donne une grande amplitude de mouvement, et complique par conséquent le travail, et ne permet pas au triceps de s'impliquer dans le travail.

On essaie de travailler A L'INTERIEUR DE L'AMPLITUDE (ne pas toucher la poitrine avec la barre et ne pas redresser complètement les coudes au point haut), cela ne permettra pas à la poitrine de s'éteindre.

Suivant point important, LEVEZ VOS PIEDS ! Vous pouvez vous munir d'un repose-pieds, par exemple. Cela vous évitera de cambrer le pont pour que la charge n'aille pas vers les jambes, le dos, etc. vous devez appuyer sur SANS PONT (le dos est droit). Vous perdez la capacité de "tricher".

Maintenant pour le souffle. Il n'y a rien d'inhabituel ici. Expirez à l'effort, inspirez en abaissant la barre vers le bas.

Quant aux coudes, ILS DEVRAIENT ÊTRE DIVISÉS SUR LES CÔTÉS ! De cette façon, vous vous concentrerez sur la poitrine, pas sur les triceps (lorsque les coudes sont parallèles au corps, alors les triceps travaillent).

Je recommande également de faire 6 à 12 répétitions. Je travaille généralement dans la gamme 6-10 rep. Cependant, si vous débutez, vous pouvez faire encore plus de répétitions, environ 15 à 20. Prenez le poids pour que la défaillance musculaire se produise précisément dans cette plage de répétitions.

Vous n'avez PAS besoin de faire d'autres presses à haltères pour le moment !

Structurons un peu les informations reçues sur ce type de développé couché.

Technique:

1. Allongez-vous sur le banc, RETIREZ LE PONT, appuyez fermement votre dos contre le banc ! Vous pouvez également JETER LES JAMBES EN HAUT pour isoler les muscles pectoraux. Ainsi, vous pouvez soulever moins de poids, mais la CHARGE VA ALLER PUREMENT DANS LES MUSCLES DE LA POITRINE, et ne sera pas tachée sur le delta avant, les triceps et le dos.
2. Nous prenons le cou de la barre un peu plus large que les épaules (au point bas, vos avant-bras doivent être parallèles).
3. Après cela, nous abaissons la barre SANS TOUCHER LE MUSCLE DE LA POITRINE AU POINT INFÉRIEUR ! Sentez vos pectoraux s'étirer. En même temps, nous aspirons de l'air dans les poumons.
4. Maintenant, avec un MOUVEMENT PUISSANT, en vous concentrant sur le travail des muscles pectoraux, pressez la barre vers le HAUT.

Important: NE PAS REDRESSER COMPLÈTEMENT LES COUDES, afin de ne pas retirer la charge des muscles pectoraux et de ne pas la porter aux articulations du coude.

1. CONTRACTEZ maintenant VOTRE POITRINE en appliquant PEAK CONTRACTION.

Important: Imaginez que vos bras sont au coude de l'épaule, ce n'est qu'un LIEN, et vos bras se terminent aux coudes. POUSSEZ LES COUDES, PAS LES MAINS ! Ainsi, vous accentuerez la charge sur les muscles pectoraux, en la retirant du delta avant et des triceps.

Les muscles pectoraux sont conditionnellement divisés en trois zones: haut, milieu et bas. En musculation, divers exercices sont utilisés pour entraîner les muscles de la poitrine, qui sont divisés en basiques et isolés.

Si vous avez commencé la musculation depuis peu (moins d'un an), alors il est préférable d'utiliser des exercices de base, car grâce à eux, vous progresserez plus vite et plus pectoralement. Et lorsque vous avez déjà des pectoraux plus ou moins développés, alors vous pouvez déjà enchaîner des exercices isolés (pas plus de deux).

Quelle prise utiliser lors de l'entraînement des muscles pectoraux ?

Par sécurité, il est préférable d'utiliser une prise "fermée", lorsque le pouce s'enroule autour du cou (sous la lettre B sur la figure). De cette façon, vous vous assurerez contre le fait que la barre peut simplement glisser de vos mains (les paumes transpireront et la barre "partira"). De plus, ne saisissez pas trop la barre. prise large parce que c'est comme ça que tu vas créer charge supplémentaire Pour articulations des épaules ce qui n'est pas bon. La meilleure option est une poignée légèrement plus large que les épaules. Lors de la pose sous la barre, assurez-vous que la barre est au niveau des yeux. C'est la bonne position.

Technique correcte

Si vous faites des mouvements de pression, assurez-vous que vos coudes ne divergent pas sur les côtés et ne sont pas pressés contre le corps. Position correcte coudes - environ 45 degrés par rapport au corps. En bas, vos avant-bras doivent être perpendiculaires au sol.

Si vous faites du câblage, assurez-vous que vos bras sont légèrement pliés au niveau de l'articulation du coude tout au long de l'exercice.

Ne détachez pas le bas de votre dos du banc et posez vos pieds sur le sol.

Assurance

Dans tous les exercices de bench, il est préférable d'utiliser l'aide d'un partenaire ou de demander à quelqu'un de la salle de gym de vous assurer. Ainsi, vous pouvez mieux vous concentrer sur l'exercice et ne pas penser que si vous ne pouvez plus appuyer sur la barre maintenant, cela vous écrasera.

Assurez-vous également de mettre des verrous sur la barre afin que si la barre est de travers, toutes les crêpes ne tombent pas.

À quelle fréquence entraîner les muscles de la poitrine ?

Grâce à de nombreuses études, il a été conclu que quantité optimale séances d'entraînement de la poitrine - une fois par semaine. Mais il y a des exceptions, car chaque personne réagit différemment à l'entraînement.

Combien de répétitions et de sets faire ?

Dans tous les exercices de base, faites 6 à 10 répétitions, 2 à 3 séries de travail et 2 à 3 séries d'échauffement. De manière isolée, faites 10 à 12 répétitions et 2 séries de travail (les échauffements peuvent être omis).

Quels exercices utiliser pour entraîner les muscles pectoraux ?

Tout d'abord, comme mentionné ci-dessus, vous devez utiliser des exercices de base. Il s'agit tout d'abord d'un développé couché à partir du torse allongé et de ses différentes déclinaisons (sur banc incliné, tête en bas, développé haltères). Aussi excellent exercice pour travailler le bas de la poitrine, ce sont des pompes sur les barres asymétriques.

Essayez d'utiliser en combinaison pour obtenir un maximum de résultats dans le développement des seins.

Les meilleurs exercices pour l'entraînement de la poitrine: vidéo

Vous devez également vous rappeler que peu importe ce que vous vous entraînez, vous devez bien manger pour gagner de la masse musculaire et bien. Ensuite, vos résultats seront d'un ordre de grandeur plus élevé.

Une série d'exercices avec des haltères pour augmenter les muscles pectoraux

Si vous voulez que vos pectoraux agissent comme une armure romaine, vous devriez essayer cet entraînement à deux haltères. salle de sport ou à la maison avec un banc de développé couché. Cet entraînement est si bon parce qu'il étire d'abord les pectoraux, puis vous ajoutez des poids pour renforcer la force, puis vous vous retrouvez avec des pompes de poitrine pour pomper autant de sang que possible à travers les pectoraux.

4 séries, 12-15 répétitions
Développé couché avec haltères inclinés 4 séries de 12-15 répétitions
Se reproduire les mains avec des haltères sur un banc incliné 4 fois 12-15 répétitions
Développé couché avec haltères sur un banc horizontal 4 séries de 12-15 répétitions
Réduction des mains sur un banc avec une pente négative 4 séries 12-15 répétitions

L'exercice peut également être effectué sur une machine à blocs sans utiliser d'haltères pour donner aux muscles une charge constante et stimuler leur croissance.

Pull avec haltères

Bien que le pull charge et grand dorsal dos, cette variété de celui-ci pompe également la poitrine. Lorsque vous tirez l'haltère vers l'avant, imaginez que vous le serrez et que vous le repoussez loin de vous. Cela peut prendre un peu de pratique, mais cette tactique maintiendra la charge sur les muscles pectoraux. Vous sentirez que la poitrine travaille.

Sentez la tension caractéristique dans le haut de votre corps. Tenez-le aussi longtemps que possible en tirant vos bras vers l'arrière. Ne laissez pas vos mains dépasser vos oreilles.

Il est conseillé de réduire au maximum les muscles de la poitrine, si vous allez trop loin, le latissimus dorsi se resserrera déjà, et nous n'en avons pas besoin ici.

Si nécessaire, réduisez le poids ou ralentissez l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une contraction complète de la poitrine pendant le pull.

Presse à haltères inclinée

Utilisez la première série comme échauffement ou étirement pour préparer vos muscles. Gardez les poids lourds pour les trois prochaines séries. L'haltère a ses avantages par rapport à la barre - il vous permettra d'aller un peu plus loin dans la partie inférieure de l'amplitude, en étirant les muscles après chaque contraction.

Vous devrez réduire un peu le poids, mais cela ne profitera qu'à votre poitrine car vous obtiendrez un léger étirement après chaque répétition. Résistez à la tentation d'augmenter immédiatement le poids après avoir terminé une répétition. Vous ne pouvez augmenter le poids que lorsque vous pouvez facilement effectuer 15 à 20 répétitions.

Élever les mains sur un banc incliné charge partie supérieure poitrine ainsi que le devant muscle deltoïde. Si vous avez l'impression que vos biceps font la majeure partie du travail, tournez vos paumes vers l'intérieur ou vers l'extérieur, selon ce qui convient le mieux à votre poitrine.

Presse d'isolation d'haltères

Un autre avantage des haltères est que vous pouvez travailler chaque côté du corps séparément. Dans cet exercice, vous lèverez les deux haltères, puis vous tiendrez une main tout en abaissant l'autre, en tournant vos paumes lorsque vous abaisserez l'haltère. Assurez-vous que l'haltère est juste au niveau de la poitrine avant de le soulever.

Vous pouvez utiliser des haltères plus lourds si vous pouvez faire 15 à 20 répétitions. Choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer le nombre de répétitions spécifié.

Faire l'exercice avec un bras engage également les muscles stabilisateurs. Mais l'exercice doit être fait avec soin. Suivez strictement la technique.

Réduction des mains sur un simulateur de câble avec une inclinaison vers le bas