Tout savoir sur les étirements à la maison. Étirement balistique pour ceux qui souhaitent augmenter l'amplitude des mouvements balistiques en fitness

L’étirement est quelque chose qui nous est inhérent par nature. Si vous vous souvenez de la situation où, après être resté longtemps assis devant l'ordinateur, vous avez soudainement envie de vous étirer, ou pratiquement les mêmes mouvements le matin, alors que vous êtes toujours assis sur le bord du lit, alors il s'agit d'étirer la colonne vertébrale à la maison. . Bien sûr, elle est loin d’être compétente et professionnelle. Mais connaissant ses bases et maîtrisant les exercices recommandés, vous pouvez devenir un expert en la matière sans même sortir de chez vous.

Pour ceux qui font du sport, les étirements font partie intégrante de l’entraînement ; pour d’autres, ils peuvent s’inscrire dans un complexe de bien-être.

Les étirements se font :

• Avant de commencer une séance d'entraînement, afin de préparer les groupes musculaires à des charges supplémentaires.
• Après entraînement intense pour étirer les muscles surmenés et éliminer la congestion.
• En tant que système distinct d'exercices visant à obtenir un résultat spécifique (faire des écarts transversaux ou longitudinaux).

En fonction des résultats attendus, de la série d'exercices d'étirements, de l'intensité de leur mise en œuvre et du temps imparti pour ce changement.

Il existe 7 types d'étirements. Il convient de prêter attention au fait que tous ces types ne peuvent pas être pratiqués à la maison. Par exemple, les étirements proprioceptifs et isolés sont réalisés uniquement sous la supervision d'un spécialiste. Types de vergetures :

• statique;
• dynamique;
• passif;
• balistique;
• neuromusculaire (proprioceptif);
• isométrique;
• isolé.

Le plus important en matière d’étirements est de ne pas en faire trop ! Tous les exercices doivent être effectués sans douleur intense, avec des charges contrôlées, et encore plus à domicile, sans la surveillance d'un spécialiste.

Étirement statique

Les étirements statiques sont l’un des plus simples et des plus sûrs et sont recommandés aux débutants. Cela peut se faire sans l’encadrement d’un spécialiste et sans moyens improvisés. Les exercices de ce type se caractérisent par l'utilisation propre poids et doux, mouvements fluides qui alternent avec une position corporelle figée (statique) d'une durée de 10 à 60 secondes. C'est un bon pré-étirement pour les ligaments et les muscles.

Exemple d'exercices d'étirement statique des jambes

1. En position assise, penchez-vous lentement en essayant de poser votre tête sur vos genoux.
2. Pour ce faire, nous tirons doucement le corps vers les jambes, en essayant d'atteindre les orteils avec nos mains en utilisant notre propre poids corporel.
3. Nous effectuons cela jusqu'à ce qu'une sensation d'étirement (pas de douleur !) apparaisse dans la région poplitée des jambes, après quoi nous fixons cette position et revenons en douceur à la position de départ.

Étirement dynamique

Effectué avec un effort contrôlé. Si, lors de l'exercice précédent, vous prenez vos hanches avec vos mains et tirez doucement votre torse vers vos jambes plusieurs fois, alors cela sera correctement qualifié d'étirement dynamique pour les débutants.

Exemple d'exercices dynamiques pour étirer la ceinture scapulaire

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les bras sont fléchis au niveau des coudes et relevés au niveau des épaules.
2. Nous étendons nos bras et effectuons plusieurs balancements avec nos bras derrière le dos. Nous revenons à la position de départ. L’exercice peut être effectué en combinaison avec des rotations du corps.

Étirement passif

Ces exercices sont similaires aux exercices statiques, mais au lieu de votre propre poids, la force de votre partenaire est utilisée lors des étirements. Les étirements se pratiquent à la maison, mais avec l'aide d'une personne familiarisée avec les principes des étirements.

Exemple d'exercices d'étirements passifs

1. Asseyez-vous sur le tapis, les pieds joints. Nous effectuons une inclinaison lente en utilisant le poids du corps.
2. En position extrême, le partenaire, appuyé sur votre dos, incline de force votre corps vers vos jambes jusqu'à ce qu'une sensation d'étirement apparaisse au niveau de la zone poplitée.
3. Les muscles des jambes sont alors détendus.

Étirement balistique

Ce type d’étirements n’est pas recommandé aux débutants, mais convient tout à fait aux personnes expérimentées. Cela peut être fait librement à la maison, mais avant ce groupe, il est préférable d'effectuer d'abord des étirements musculaires statiques ou dynamiques. L'exception concerne les danseurs ou athlètes professionnels, pour qui ces mouvements sont familiers.

Exemple d'exercices d'étirements balistiques

• On se tient droit, les pieds joints ou légèrement écartés. Depuis la position de départ, nous nous penchons avec des secousses d'amplitude, en utilisant le poids du corps pour nous pencher le plus profondément possible et atteindre nos orteils avec nos mains. Les jambes sont droites au niveau des genoux.
• Nous nous tenons légèrement penchés en avant, appuyés sur notre genou d'une main et de l'autre, nous effectuons des mouvements de rotation d'amplitude maximale dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Le bras est le plus détendu possible (comme un fouet), on essaie de tourner en utilisant les mouvements de l'épaule et du corps.

Étirement neuromusculaire

Elle consiste à alterner contractions et étirements passifs des groupes musculaires correspondants. Il est recommandé de réaliser ce type uniquement sous la supervision d'un spécialiste, il n'est donc pas recommandé aux débutants de l'utiliser à la maison.

Étirement isométrique

En principe, ces exercices s’apparentent en partie aux exercices proprioceptifs, mais sont plus simples et ne nécessitent pas de supervision extérieure. L'essence des exercices est d'étirer et de contracter alternativement les muscles. L'étirement isométrique est similaire à exercices isométriques: les poses statiques se remplacent lentement.

Exemple d'exercices d'étirements isométriques

1. Asseyez-vous position de départ pour le grand écart, en s'appuyant sur les mains.
2. Après l'apparition d'une sensation de tiraillement au niveau de l'aine ou de la région poplitée pendant quelques secondes, sans changer de posture, sollicitez fortement les muscles des jambes.
3. Après la détente, on continue les étirements. Au cours d'un exercice, vous devez effectuer plusieurs fois le cycle « étirement-tension-relaxation ».

tronçon isolé

Étirements actifs isolés adaptés aux étirements muscles individuels. C’est un excellent étirement après l’entraînement. Ce type est particulièrement adapté lorsqu'un groupe musculaire distinct est entraîné ou que l'accent est mis sur un gros muscle distinct. Ce groupe d'exercices s'effectue principalement à l'aide de moyens improvisés (corde à sauter ou corde à sauter), mais il vaut mieux ne pas le faire à la maison, sans grande expérience et sans l'encadrement d'un moniteur.

Faire le grand écart ? Aucun problème!

Mot " bon étirement« Beaucoup l’associent à la capacité de lever une jambe en position debout et de faire le grand écart. C'est effectivement un très bon étirement, mais pour faire le grand écart (surtout le grand écart) il faut commencer par un grand grand écart ordinaire au sol. De plus, la capacité des débutants à faire le grand écart dépend des caractéristiques individuelles du corps, de l'âge et du sexe (vraisemblablement, les femmes ont plus de ligaments élastiques et il leur est donc plus facile de faire le grand écart que les hommes).

Répétition de danse de guerre en Chine

La ficelle peut être longitudinale ou transversale. Afin de faire le grand écart correctement et d'éviter les blessures aux jambes, vous devez :

• Faites les exercices systématiquement, au moins 3 à 4 fois par semaine, et consacrez au moins 30 minutes à l'ensemble du complexe.
• Utilisez plusieurs types d’étirements. Il vaut mieux commencer par exercices statiques, habituant progressivement les muscles et les ligaments des jambes à cette position.
• Commencez sérieusement les étirements en fin de journée seulement après avoir échauffé les muscles (exercices de force ou dynamiques). Le matin, vous pouvez vous contenter d'un échauffement de 5 à 10 minutes.
• Ne permettez pas douleur dans les articulations ! Si un problème similaire se produit même avec des charges légères, il est alors nécessaire d'arrêter l'entraînement jusqu'à ce que la cause soit déterminée.
• Ne forcez pas les choses ! Effectuez les mouvements correctement, en évitant les douleurs intenses. Le maximum autorisé est lors de la réalisation de certains exercices, l'apparition de légères douleurs dans les zones d'étirement dans la seconde moitié de la séance.
• Il est recommandé de s'asseoir d'abord sur la fente longitudinale, car elle est plus facile que la fente transversale. Mais cela dépend des caractéristiques individuelles, alors concentrez-vous sur la ficelle que vous trouvez plus pratique.

Système pour débutants

1. Échauffez-vous. Effectué avant tout entraînement pour échauffer les muscles. Pour bien vous échauffer, vous n'avez besoin que de 5 à 10 minutes pour faire des exercices de base : tourner la tête, sauter et courir sur place, vous accroupir, balancer vos jambes et vos bras. Le manque d’échauffement et le travail des « muscles froids » peuvent entraîner de graves conséquences.

2. Exercices statiques :

• (voir exemple d'exercices statiques)
• Prenez une position assise et écartez vos jambes aussi largement que possible, en vous penchant alternativement vers vos jambes et vers l'avant, en essayant d'atteindre votre poitrine jusqu'au sol. Genoux tendus, orteils tirés vers vous.
• Une jambe est devant vous, l’autre genou repose sur le sol. Nous nous penchons en avant et essayons de poser nos mains sur le sol des deux côtés de la jambe tendue. On change de jambe.
• Jambes sur le grand écart jusqu'à la position de départ. Mains des deux côtés du corps. En nous appuyant sur nos mains, nous essayons lentement de redresser les deux jambes au niveau des genoux (si les exercices précédents sont difficiles, il est préférable de commencer après 2-3 séances). On change de jambe.
• Foncez, étendez la pointe de votre jambe arrière et placez le bas de celle-ci sur le sol. Ne pliez pas le genou, gardez le dos droit. Changez de jambe.

Pour s'asseoir dessus ficelle croisée, nous nous concentrons sur les étirements suivants pour les muscles des jambes :

• En nous appuyant sur nos paumes, nous écartons les jambes le plus largement possible, les pieds pointés vers l'avant.

3. Exercices dynamiques. Tous les mouvements précédents sont effectués en mode dynamique.

4. A la fin de la formation, vous pouvez utiliser des exercices isométriques (voir Exemple d'exercices isométriques).

5. Après le cours, il est utile de faire un auto-massage de vos pieds.

Le temps qu'il faudra consacrer au grand écart peut aller de un à six mois et dépendra surtout des caractéristiques du corps et de l'intensité de l'entraînement.

Étirement de la colonne vertébrale à la maison

Le même système est utilisé pour étirer la colonne vertébrale et pour étirer les jambes. Mais pour commencer des exercices intensifs pour la colonne vertébrale, assurez-vous de ne pas avoir de contre-indications, parmi lesquelles :

• la présence de processus inflammatoires dans le corps;
• maladie ou anomalies cardiaques ;
• problèmes de tension artérielle, caillots sanguins ;
• maladies des os et des tissus articulaires, hernies.

Tous les exercices impliquant des flexions en avant, en arrière et sur les côtés conviennent comme exercices d'étirement de la colonne vertébrale. Des étirements correctement effectués ne blessent pas la colonne vertébrale, mais cela nécessite une approche individuelle.

S'étirer dans la piscine

Portez une attention particulière aux exercices avec mode balistique de travail musculaire. Les principaux éléments en sont les suivants : l'accent volontaire sur les mouvements élastiques, l'utilisation de l'inertie (par exemple, balancer un projectile lors du lancer), l'augmentation des exigences en matière d'élasticité musculaire. membres inférieurs augmenter la hauteur à partir de laquelle l'athlète saute, augmenter son poids simulateurs spéciaux etc.

Utiliser largement exercices spéciaux, équipé d'une combinaison de modes de travail musculaire permettant de céder et de surmonter, Par exemple, exercices de saut, répulsion après atterrissage en sauts profonds, idem avec une charge, exercices de freinage par à-coups, etc. Ils sont assez efficaces (Fig. 50).

En même temps, nous avons besoin de plus exercices efficaces, visant sélectivement à améliorer le travail balistique des muscles. Dans de tels exercices, le plus important est de réduire le temps de transition d'un mode de travail musculaire à un autre tout en stimulant la manifestation des propriétés élastiques.

L’effet souhaité peut notamment être obtenu en utilisant quatre variantes de la méthode balistique.

Dans le premier - après l'étirement et la tension des muscles dans des conditions permettant de surmonter une certaine résistance au mouvement, un dispositif spécial, soulageant cette résistance, vous permet de créer une transition instantanée vers leur contraction.

La deuxième option est similaire à la première, seuls les étirements et les tensions musculaires sont obtenus avec une résistance plus puissante. Une fois le déclenchement déclenché, le mouvement se produira à une vitesse plus élevée que dans la première option.

Dans la troisième option, il faut un appareil qui permet de créer des étirements et des tensions dans les muscles avec une charge accrue par rapport à la charge habituelle, et de produire la force finale dans des conditions plus légères. Par exemple, un lanceur de javelot court et se prépare à lancer un projectile pesant 2 kg, puis la gâchette est déclenchée et la majeure partie de la charge est libérée dans la main de l'athlète pour le moment. dernier effort Il s'avère que le poids n'est que de 600 g !

La quatrième option peut inclure des exercices avec des aimants puissants, dans lesquels l'ampleur de la force d'attraction, et donc la séparation, est régulée par la taille de la plaque de fer - le projectile. Les exercices utilisant des électroaimants sont intéressants (les électroaimants comme résistance externe ont été utilisés pour la première fois dans à des fins sportives ENFER. Novikov).

Possibilité d'ajuster l'intensité du champ magnétique et l'application mécanismes de déclenchement permettent de varier considérablement les paramètres du mode balistique de travail musculaire. Lorsque la tension actuelle est commutée, la puissante force attractive est remplacée par le lancement du projectile, ce qui permet de stimuler la vitesse des mouvements de rotation de l'athlète (Fig. 51).

Exercices balistiques spéciaux à différentes étapes de l'entraînement sportif

Il faut dire qu'un travail musculaire maximal en mode balistique nécessite un renforcement préalable par des exercices de force et d'étirements. La première étape est particulièrement adaptée à cela période préparatoire.

Il est particulièrement important de renforcer les muscles grâce à des exercices balistiques spéciaux effectués dans un très grand volume, mais avec une intensité modérée et légèrement supérieure.

Cela créera une base spéciale, permettant sur cette base d'augmenter considérablement le niveau et l'efficacité des mouvements effectués en mode balistique avec un effort maximum.

Ces bases devraient être posées au cours de la deuxième étape de la période préparatoire.

Exercices balistiques avec une intensité maximale doit être utilisé en petite quantité à la fin de la période préparatoire et beaucoup plus pendant la période de compétition.

Pendant la période de compétition, il peut être judicieux d'alterner des étapes comportant un nombre accru d'exercices balistiques spéciaux et consacrés essentiellement à des travaux à caractère strictement compétitif.

Au stade de la préparation préalable à la compétition, avant la compétition culminante, l'utilisation d'exercices balistiques spéciaux doit être limitée, car ils peuvent contribuer à une augmentation excessivement élevée de l'excitabilité nerveuse.

Surmonter le mode de travail musculaire

Parce que les performances action sportive déterminé avant tout surmonter le mode de travail musculaire, cela devrait être l'élément principal du développement de la force. Dans le même temps, en mode inférieur, vous pouvez démontrer une force de 120 à 140 % ou plus par rapport au maximum. Ceci est d’un grand intérêt pour enseigner la capacité de manifester un pouvoir aussi énorme. Cependant, les progrès dans le développement de la force dans ce mode sont quelque peu inférieurs à ceux du mode dépassement (A.S. Medvedev, A.N. Vorobyov). On pense que le plus grand effet dans le développement de la capacité à faire preuve de force peut être obtenu avec un mode de dépassement de la souplesse, y compris l'utilisation de l'élasticité musculaire.

Si vous êtes une personne sportive ou envisagez de le devenir, les étirements avant l’exercice font partie intégrante de votre régime. Il existe de nombreuses approches pour s'étirer, chacune technologie existante a ses avantages et ses inconvénients. Lors du choix d'une technique d'étirement, vous devez prendre en compte l'effet que vous souhaitez obtenir. Pour simplement échauffer vos muscles, des étirements statiques suffisent. Si votre objectif est de faire travailler vos muscles à pleine capacité, vous pouvez essayer les étirements balistiques. Le plus courant et type sûr L'étirement est statique, mais l'approche balistique a aussi ses avantages, dont le site parlera aujourd'hui.

Qu’est-ce que l’étirement balistique et en quoi est-il différent des autres types d’étirement ?

L'étirement balistique utilise l'inertie d'un corps ou d'un membre en mouvement pour étendre l'amplitude normale des mouvements. En termes simples, vous vous étirez en sautant et en effectuant des mouvements brusques.

L'objectif principal des étirements balistiques est d'augmenter l'amplitude des mouvements, c'est pourquoi cette approche est populaire parmi les danseurs, les basketteurs et les footballeurs. Grâce à l'amplitude de mouvement accrue, vous pouvez, par exemple, sauter plus haut et frapper avec plus de force, ce qui est utile lorsque vous faites du sport.

Étirement balistique diffère des autres techniques d’étirement car elle permet aux muscles de bouger au-delà de leur amplitude de mouvement normale. Les étirements statiques et dynamiques visent uniquement à échauffer les muscles, et non à les solliciter au maximum.

Exemples d’exercices d’étirements balistiques à réaliser seul

Attention! L'étirement balistique est le moins sûr de tous les types d'étirement, il faut donc être prudent lors de son exécution. En cas de douleur, vous devez arrêter de faire de l'exercice et vérifier votre état. Si la douleur ne disparaît pas, il vaut mieux consulter un médecin.

Exercice 1 - toucher vos orteils

Placez vos pieds à la largeur des épaules et penchez-vous lentement en touchant vos orteils. Cependant, ne vous attardez pas dans cette position, mais commencez à « rebondir » en place, en touchant vos doigts ce faisant.

Exercice 2 - balancer vos jambes

Trouvez un point d'appui qui vous aidera non seulement à maintenir votre équilibre, mais vous fournira également suffisamment d'espace pour balancer complètement votre jambe d'avant en arrière. Pliez votre jambe et redressez-la, en la balançant lentement d'avant en arrière. Augmentez progressivement l'amplitude du swing à chaque répétition. Après dix swings, passez à l’autre jambe.

Exercice 3 – atteindre vos doigts

Trouvez quelque chose sur lequel reposer vos pieds, en les élevant devant vous. Une table est parfaite pour cela. En position allongée sur le sol, levez votre jambe droite tendue devant vous, puis soulevez votre corps pour atteindre et toucher le bout de vos doigts. Répétez 10 fois, puis effectuez l'exercice avec l'autre jambe.

Exercice 4 - travailler comme un moulin

Cet exercice d’étirement sollicite les muscles de tout le corps. Il suffit de se tenir en position « étoile » : pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus sur les côtés. Maintenant penche-toi et touche tes doigts jambe droite main gauche. Tournez-vous ensuite et touchez les doigts de votre main droite avec les orteils de votre pied gauche. Répétez les mouvements pendant plusieurs minutes.

Si vous êtes un athlète, l'étirement balistique est excellent moyenélargissez votre amplitude de mouvement et réalisez meilleurs résultats. Certes, de tels étirements peuvent être dangereux, car ils s'accompagnent d'un risque de blessure.

le site appelle à la prudence lors de l'exécution de ce type d'étirements, en particulier lors de l'exécution de l'exercice décrit 1. N'oubliez pas qu'il est très facile d'en faire trop avec les étirements balistiques et de provoquer des problèmes de dos ou de déchirer un muscle. Par conséquent, si vous débutez dans ce métier, il est préférable d'habituer votre corps aux charges balistiques progressivement et sous la supervision d'un entraîneur qualifié.

Du point de vue de la terminologie sèche, les exercices pour développer la flexibilité entraînent des qualités complètement différentes. Eux, expliquant simplement, enseignent à notre système nerveux n'interfère pas avec la position dans laquelle tout corps humain, suffisamment chauffé. Ce point de vue a été scientifiquement prouvé. Ce type d’exercice comprend non seulement ce que nous appelons des « étirements », mais également un certain nombre de mouvements de gymnastique, de gymnastique, de force et de kettlebell (balistique). Alors pourquoi de nombreuses personnes très fortes physiquement connaissent-elles la notion d’« amplitude disponible » et, malgré l’entraînement systématique des autres qualités physiques, ne sont pas aussi flexibles que, par exemple, les yogis ou les gymnastes avec des acrobates ? En fait, tout le monde n’est pas anatomiquement prédisposé aux grands écarts, aux squats de la hanche au sol et à d’autres choses que nous regardons avec surprise sur Instagram sportif. La soi-disant flexibilité est influencée par des constantes telles que la longueur des membres, la mobilité des articulations (elle se développe dans une certaine mesure), la longueur des ligaments, le type de développement prédominant. fibres musculaires. Et dans yoga et la gymnastique reste néanmoins physiquement prédisposée à eux, et pas à tout le monde.

Une idée fausse populaire est de « tirer » un adulte comme en dansant, en le fixant dans un étirement statique, par exemple, en écartant les jambes sur les côtés, et en essayant ainsi d'augmenter la mobilité des articulations.

En fait, la majorité des personnes qui n’ont pas travaillé sur le développement de la flexibilité ne peuvent obtenir des résultats impressionnants à cause d’une simple petite mobilité des articulations. Par conséquent, les étirements dits dynamiques (à ne pas confondre avec les « ressorts » en position étendue) constituent le point de départ d'un complexe visant à développer la flexibilité. Généralement, la balistique affecte également système cardiovasculaire, vous permettant d'augmenter votre fréquence cardiaque, d'échauffer votre corps et d'atteindre une plus grande mobilité en moins de temps.

Avant tout complexe dynamique, un échauffement cardio est recommandé, de préférence à vélo d'exercice ou ellipsoïde pour éviter les chocs, mais augmentez votre fréquence cardiaque. Échauffez-vous suffisamment pour transpirer légèrement. Pour la plupart des gens, cela représente environ 10 minutes à un rythme libre.

• tibias, hanches, articulations du genou en petite amplitude, les épaules et les poignets en petite amplitude naturelle ;
• articulations des tibias, des hanches et des genoux dans une amplitude profonde accessible ;
• épaules dans une amplitude profonde accessible;
• transition vers des étirements statiques, davantage axés sur l’étirement des muscles plutôt que sur l’augmentation de la mobilité des articulations.

Les exercices balistiques pour développer la flexibilité d'un débutant peuvent ressembler à ceci :

• balancez un ballon de gymnastique lesté au niveau de la poitrine. Le mouvement commence par une flexion modérée au niveau des articulations de la hanche, du genou et de la cheville. Les jambes sont plus écartées que les épaules, le ballon est au sol là où se trouverait la barre. soulevé de terre. Ils saisissent le projectile des deux côtés, le soulèvent du sol jusqu'au niveau « genou-mi-tibia » (le niveau accessible est déterminé par le degré d'arrondi du dos, tandis que le dos est droit - le niveau est accessible, si il est arrondi - il faut amener le ballon plus haut, plus près du genou), et par extension dans articulation de la hanche(faire pivoter le bassin vers l'avant) amener le ballon au niveau de la poitrine, effectuer le mouvement inverse et répéter pendant 1 minute. Ensuite, vous devez vous reposer pendant environ 15 secondes et répéter l'exercice en 3-4 tours avec la même période de repos ;
• poussées pondérées ballon de gymnastique. Même position de départ, le ballon repose entre les jambes, la position est large mais confortable. Pliez vos genoux et vos hanches et abaissez-vous en gardant le dos droit. Nous attrapons le ballon des deux côtés, redressons les articulations de travail, restons en position et prenons le ballon sur la poitrine. Par un léger mouvement de poussée (les tibias et les genoux travaillent, le bassin se plie légèrement), on amène le ballon au-dessus de la tête. Le protocole est le même : une minute de travail, 15 secondes de repos ;
• balancez le ballon du niveau de vos mains baissées derrière votre tête. Pour ce travail, vous avez besoin d’un ballon qui peut être saisi à la largeur des épaules. Pour la plupart des femmes, c'est gros ballon de fitness. Si la largeur n'est pas suffisante, vous pouvez simplement tendre une corde à sauter ou une serviette dans vos mains. Un swing droit est effectué au niveau "des poches derrière la tête", tandis que la poignée est ajustée individuellement - elle ne doit pas être si étroite qu'elle gêne le mouvement de l'articulation de l'épaule.

Exercices statiques pour développer la flexibilité

DANS santé et forme physique il n'est pas recommandé d'effectuer la statique de flexibilité avec des « ressorts » ou, surtout, de « pousser » le corps dans la position souhaitée avec l'aide d'un partenaire. La statique est effectuée soit après un entraînement de force complexe, soit après une « balistique » ou tout autre gymnastique commune. Il suffit de « tirer » chaque groupe musculaire pendant environ 30 secondes.

Inclinaison depuis une position droite

Étire toute la surface arrière du corps. Il est nécessaire de plier les genoux en se tenant droit afin qu'il n'y ait pas de tension inutile dans le corps. surface arrière hanches, puis avec le dos droit, pliez l'articulation de la hanche et fixez l'étirement.

Ramener vos genoux contre votre poitrine en position couchée

En position couchée, ramenez alternativement le genou vers la poitrine tout en le tenant avec vos mains à une profondeur accessible. Le mouvement approfondit l’étirement de l’arrière du corps et contribue à augmenter la mobilité des articulations de la hanche.

Lever les genoux sur les côtés en position assise

Depuis un siège au sol, prenez la position suivante : pliez vos jambes au niveau des genoux, amenez vos pieds sur vos pieds et écartez vos genoux sur les côtés jusqu'à une profondeur accessible, tandis que votre dos est droit et que vos mains tiennent vos pieds. .

Étirement de l'avant de la cuisse debout

En position debout, saisissez le pied droit main droite, poussez doucement votre bassin vers l'avant et tirez votre talon vers votre fesse droite. Vous pouvez vous accrocher à n’importe quel support avec votre main gauche pour garder l’équilibre.

Étirer la poitrine et les abdominaux

En position couchée sur le ventre, ramenez vos bras derrière vous (ou utilisez une serviette pour soulager l'inconfort de vos épaules en la saisissant à une largeur confortable), rentrez votre ventre et soulevez votre tête du sol et poitrine. Maintenez doucement l’étirement.

Habituellement, les gens n'ont pas envie de s'engager spécifiquement dans des étirements, car cela n'a pas un effet aussi dramatique sur apparence, comme un entraînement de force régulier. Vous pouvez vous passer d'exercices balistiques supplémentaires pendant un certain temps et effectuer uniquement des étirements de base pour les principaux groupes musculaires, si au lieu de classiques entraînement en force dans la salle de sport, vous choisissez le fitness kettlebell ou le fitness basé sur les mouvements d'haltérophilie. Ces types d’entraînement augmentent en eux-mêmes la mobilité des principales articulations.

À formation classique les cours de flexibilité qui peuvent être suivis dans n'importe quel club comprennent le yoga, les étirements, l'équilibre corporel, le tai-chi et Pilates. Les cours utilisant ces systèmes combinent des tensions statiques dans les muscles et des étirements. Ils sont généralement plus polyvalents et adaptés à divers problèmes de santé. Cependant, dans tous les cas, la meilleure option est de sélectionner des exercices de flexibilité avec l’aide d’un entraîneur professionnel. Cependant, les déséquilibres de notre corps sont uniques et certaines choses ne devraient être faites qu'après avoir reçu des conseils appropriés concernant leur sécurité.

Cours vidéo pour développer la flexibilité

Spécialement pour – la préparatrice physique Elena Selivanova

Merci pour le partage !

Quels exercices peuvent être qualifiés d'explosifs ?

D'un point de vue méthodologique, selon En ligneSchmidtbleicher, D. (1992). Entraînement pour les événements de puissance, explosif force musculaire- la quantité de force exercée dans un temps limité. Cette valeur, à son tour, est déterminée par le taux d'augmentation de la force (SNS), c'est-à-dire la différence entre la force initiale et finale divisée par le temps.

Exemple : au début du mouvement (pression statique), l'athlète a exercé 800 N sur le support (supportant le poids de son corps), 0,2 seconde après le début de la pression, la force était de 1 800 N. Le taux d'augmentation de la force est (1800-800)/0,2 = 5000N/s.
Si nous prenons différents intervalles de temps (0,1, 0,2, 0,5 s, etc.), nous pouvons alors identifier différents SNS (précoces et tardifs) dans différentes zones.

De plus, différents mouvements nécessitent différents modes de contraction musculaire. Le SNS peut être mesuré de manière isométrique, concentrique, excentrique et pliométrique.

Par conséquent, il est important de connaître le côté appliqué de la question : À QUOI SERVENT LES EXERCICES EXPLOSIFS ? Depuis le temps disponible, le type de réduction, et bien sûr les travailleurs groupes musculaires, angles de joint, type de charge et vecteur, etc. DIFFÉRENT dans différents mouvements.

Alors, quels exercices peuvent être explosifs ?

La réponse est quelconque ! Selon Louis Simmons, tout mouvement peut être explosif : pour ce faire, il suffit de sélectionner une certaine charge, et d'essayer arbitrairement d'effectuer le mouvement le plus rapidement possible !

V divers mouvements charge différente requise pour une puissance de sortie maximale

En recherche, j'ai vu une dorsiflexion isométrique explosive articulation de la cheville(c'est une chaussette sur vous-même). Même si l'objet est immobile et que le muscle ne se raccourcit pas (ni même ne s'allonge), il y a une différence de forces, et le temps existe - ce qui signifie qu'il y a une EXPLOSION !

De plus, même le squat 1RM le plus lent sera « explosif », c’est juste que le degré de cette explosion sera faible par rapport aux mouvements plus explosifs. Lesquels ?

1. Des mouvements classiques avec un style explosif

Par exemple, un squat régulier avec une barre peut être explosif. Il suffit de choisir une charge de 50 à 60 % de 1 RM, et d'essayer de se relever le plus rapidement possible.

Le problème est que dans la phase finale de tout mouvement classique la vitesse verticale est de 0. C'est-à-dire qu'il existe une phase de décélération, qui n'est pas présente dans les sauts sportifs, les accélérations, etc. De plus, si dans un développé couché de 1 RM cette phase de décélération se produit dans les derniers 23 % du mouvement, alors à 80 % de 1 RM ce chiffre est de 52 % (plus de la moitié du mouvement est un freinage). Et même 45 % de 1 RM donne 40 à 50 % de freinage, même si l'athlète les exécute aussi puissamment que possible.

Une solution partielle au problème consiste à utiliser des résistances combinées (par exemple, des bandes de résistance). Premièrement, ils accélèrent l’excentricité, ce qui provoque un réflexe d’étirement-contraction plus important. Deuxièmement, ils augmentent la charge à mesure qu'ils se dirigent vers le point haut, les obligeant à appuyer de plus en plus fort et à retarder la phase de freinage. Cependant, environ 25 % du mouvement aura toujours une accélération négative.

2. Exercices balistiques

Les mouvements tels que sauter avec une barre/un poids/sans poids sont classés comme balistiques ou inertiels. Dans ceux-ci, l'athlète avec des poids accélère jusqu'à ce qu'il soulève le support, puis le mouvement se fait par inertie. Dans ces mouvements, il n'y a pas de phase de freinage (cependant, les articulations sont toujours freinées jusqu'à vitesse angulaire nulle pour ne pas être endommagées).

De nombreuses études montrent l'efficacité de tels exercices pour la croissance des deux paramètres tels que la puissance, le système nerveux, ainsi que pour les résultats du saut vertical et d'autres mouvements de ce type.

3. Exercices d'haltérophilie

En théorie, les mouvements TA peuvent également être classés comme balistiques, car avoir une phase de vol libre de la barre et de l'athlète. Cependant, il y a une différence, c'est qu'après avoir poussé la barre, l'athlète commence à accélérer dans la direction opposée (vers le bas) pour fixer la barre.

Cela oblige l'haltérophile à freiner un peu plus tôt que la barre (il ne se déplace plus dans l'espace comme système unifié). Ce facteur, ainsi que la vitesse plus lente que les mouvements balistiques, désavantagent légèrement les mouvements TA.

dans différents mouvements, la force, la puissance et le temps de la phase concentrique seront différents

4. Mouvements pliométriques

Le régime pliométrique est un excentrique rapide, immédiatement suivi d'un régime concentrique rapide, avec une phase isométrique minimale entre les deux.

En fait, les squats classiques et le développé couché peuvent être appelés « plio », mais les vitesses concentriques (et surtout excentriques) sont d'un ordre de grandeur inférieures.

Les mouvements balistiques, notamment ceux effectués rapidement et avec des charges adéquates, incluent déjà davantage de mode plyo.

Cependant, le véritable « plyo » est constitué de mouvements effectués avec le poids de son propre corps ou avec des poids légers, par exemple des sauts debout, des sauts en course, des sauts multiples, des lancers de projectiles, etc.

Il existe des plyo lents (temps de mouvement supérieur à 250 ms) - sauts verticaux debout, lancer d'un metball et des plyo rapides (100-250 ms) - sauts en course, sauts en profondeur, sprints.

Ces mouvements sont aussi spécifiques que possible, puisqu'ils imitent une activité sportive.

Je pense que je t'ai donné brève description exercices explosifs. Comment diviser la charge en fonction de la taille de la charge, de la vitesse de déplacement, de la spécificité, ainsi que de la puissance, du SNS, de la rigidité et d'autres termes, vous pourrez bientôt apprendre de