Comment rendre un poignet large plus étroit. Comment pomper correctement vos mains - exercices simples et efficaces

Ça ne sert à rien de s'entraîner muscles fortsépaule et avant-bras, si les mains restent fragiles et fines. La force des mains ne se manifeste pas seulement lors de poignées de main amicales : toute une gamme d'exercices ne peut être effectuée sans des doigts et des poignets toniques et forts. Alors si tu veux devenir athlète professionnel ou tout simplement l'avoir harmonieusement corps développé, on ne peut pas se passer de travailler les petits muscles des bras. Dans cet article, vous apprendrez à gonfler vos poignets à l'aide de divers équipements et exercices.

Le poignet est constitué de huit petits os, le métacarpe de cinq. Chaque doigt est divisé en trois phalanges. Dans ce cas, les muscles de la main sont reliés selon un motif solide.

Les muscles sont divisés en trois groupes :

Moyenne. Il se compose de petits muscles en forme de ver situés depuis les couches profondes des tendons jusqu'aux phalanges proximales. La fonction de ces muscles est de fléchir les phalanges proximales des trois majeurs, de les adduire et de les écarter.

Muscles pouce. Ce groupe forme une colline autour de la base du gros orteil. Ces muscles naissent de la phalange proximale et se terminent au premier os métacarpien et à l'os sésamoïde. Cette structure musculaire complexe permet au pouce d'être très mobile et de supporter de lourdes charges.

Muscles du petit doigt. Ils forment une élévation sur le bord extérieur de la paume. Ils commencent au poignet et s’attachent au cinquième os métacarpien. Leur fonction est d'assurer la mobilité du petit doigt.

Tous ces muscles s'étendent des doigts jusqu'à l'avant-bras, ce qui confère une grande flexibilité au poignet.

La force de préhension d’une personne est assurée par le travail conjoint des muscles de la main et de l’avant-bras. Par conséquent, pour les poignets forts, les doigts gonflés ne suffiront pas. Pour augmenter la force de ces petits muscles, il est nécessaire d'effectuer toute une série d'entraînements.

Méthodes de formation

Boucle des bras

Cet exercice est très simple à réaliser. Il contribue à augmenter la force musculaire et la souplesse des ligaments de la main. Position de départ: assis sur un banc, le corps incliné vers l'avant, les mains, les avant-bras posés sur les hanches. Vous devez prendre un poids dans votre main - une kettlebell ou un haltère - et lever la paume avec la tenue relevée. Vous devez rester au sommet pendant au moins 6 à 7 secondes. Revenez à la position de départ. Faites 2-3 séries de 15 à 20 répétitions.

Avec un extenseur de poignet

Cette méthode de gonflement des mains est la plus efficace en raison de son effet ciblé sur les muscles. Le projectile lui-même est bon marché et prend peu d'espace de stockage. Le principe de son utilisation est très simple : il faut serrer l'équipement dans sa main, en entraînant ses doigts, sa paume et son avant-bras. Nombre minimum de répétitions : 50 à 60 fois par série, dont il devrait y en avoir 4 à 5.

Étirement inversé

Cet exercice entraîne non seulement les muscles, mais permet également de se débarrasser inconfort après la formation. Il est très important de se conformer technique correcte vergetures.

Vous devez procéder comme suit : pliez votre paume en la plaçant avec le dos vers l'extérieur derrière votre dos afin que le pouce « regarde » vers l'intérieur. Si possible, vous pouvez vous appuyer sur votre main qui travaille pour augmenter la charge. Il est conseillé d'effectuer cet étirement pendant deux à trois minutes. Parfois, la paume est placée sur les doigts devant vous, en appui sur les premières phalanges et en appuyant la paume ouverte contre l'avant-bras.

Étirage

Cet exercice est un élément obligatoire de l'échauffement si la pratique d'un sport implique une forte activité des petits muscles des bras.

L'exercice comprend les étapes suivantes :

Position de départ : debout à quatre pattes, tournez vos mains pour que vos doigts pointent vers l'intérieur, vers votre ventre.

Ensuite, vous devez vous pencher en avant, en déplaçant votre poids sur vos mains.

Il est très important de faire attention à ne pas endommager les ligaments.

Pas moins moyen efficaceétirements du poignet - pose du cobra. Vous devez vous allonger face contre terre et pointer vos bras vers vous en levant les coudes. Cet exercice est issu des pratiques martiales et spirituelles orientales (en particulier le yoga).

Presser les crêpes

Cette méthode est très efficace pour développer la force de préhension. Les poids doivent être retirés de la barre d'une seule main et tenus par le bord perpendiculaire au sol. Il vaut mieux prendre un ou deux obus. La masse doit être grosse, mais pas si grosse que vous ne puissiez pas tenir la crêpe et la laisser tomber sur vos pieds.

Tout d'abord, il est recommandé d'effectuer l'exercice en position assise, et ce n'est qu'après un entraînement prolongé que vous pourrez redresser vos jambes et maintenir l'appareil à une hauteur d'environ un mètre. La tenue de la crêpe doit se faire alternativement avec chaque main. Durée de l'exercice : 40 à 50 secondes de charge statique ou 30 secondes pour 5 à 6 membres surélevés avec une plaque de poids.

Exercice de rouleau

Ce simulateur spécial est présent dans chaque salle de sport. Si vous vous entraînez à la maison, vous pouvez utiliser une barre courte ou un haltère auquel est attachée une corde. Vous devez saisir la barre avec les deux paumes et la faire rouler d'avant en arrière. Pour agrandir vos poignets, vous devez effectuer au moins 5 à 6 séries de 30 répétitions.

Entraînements pour le développement de la main

Ce complexe comprend grand nombre exercices.

La gymnastique d'une journée ressemble à ceci :

serrement des paumes;

leçon sur la barre horizontale;

soulevé de terre;

des pompes;

entraînement avec une barre.

Examinons de plus près tout ce qui précède.

Presser et desserrer la main

Cet exercice des plus simples fait à la fois partie de l’échauffement et un élément de développement de la souplesse des tendons de la main. C'est très facile à faire.

Il se compose de deux étapes :

Serrez le poing le plus fort possible et restez dans cette position le plus longtemps possible.

Étendez vos doigts avec force, en les pliant le plus possible et en les rapprochant du dos de votre main.

Pour réduire le risque de blessure, cet exercice doit être effectué quotidiennement. Chacun détermine individuellement le temps requis, mais pas moins de deux minutes même pour les débutants.

Barre horizontale

Très utile pour les muscles de traction de la main large prise. Position de départ : accroché à la barre horizontale, jambes fléchies, paumes en prise droite. En expirant, vous devez plier les coudes et vous lever pour que le tuyau métallique soit au niveau de vos clavicules et que votre tête soit beaucoup plus haute que la barre transversale. Pendant que vous inspirez, vous devez vous abaisser en essayant de ne pas vous balancer.

Un accrochage régulier à la barre n'est pas moins efficace. Il est bénéfique pour la colonne vertébrale car il sature le cartilage intervertébral de sang. Vous devez vous accrocher à la barre horizontale pendant au moins deux minutes. Il n'y a pas de limites : plus vous restez longtemps, mieux c'est. Vous devez porter des gants spéciaux pour éviter d'avoir un grand nombre de callosités ou de glisser de l'appareil.

Soulevé de terre

La plupart look efficace La prise dans ce cas est droite. Vous devez vous pencher vers la barre ou la barre vide, en pliant légèrement les genoux. Puis, en expirant, prenez la barre, maintenez le penché avec l'agrès pendant quelques secondes, et redressez-vous en tenant la barre au niveau des hanches. Ensuite, vous devez rapprocher vos omoplates (c'est la partie la plus importante de l'exercice !) et rester dans cette position pendant 10 à 15 secondes. Pendant que vous inspirez, vous devez abaisser doucement le projectile vers le sol.

Des pompes

Ce type de charge est très spécifique, car peu de personnes parviennent à réaliser cet exercice sans « indulgences ». L'idée est très simple : faites des pompes sur vos doigts pour qu'ils ne se plient pas dans le sens opposé. Lorsque le niveau de compétence augmente, vous pouvez vous tenir seul sur les phalanges extrêmes. C'est ainsi que se sont entraînés les guerriers qui ont appris les bases arts martiaux.

Si vous ne pouvez pas supporter le poids de votre corps sur vos mains, il est préférable de jouer la sécurité au début et de vous appuyer sur vos genoux.

Entraînement avec haltères

Vous devez placer vos avant-bras sur vos genoux en position assise et prendre la barre dans vos mains. Fléchissez et étendez lentement vos poignets avec un poids. Vous devez vous attarder dans les positions supérieure et inférieure pendant deux à trois secondes pour travailler plus efficacement les muscles et les tendons.

Comment combiner les exercices

La meilleure façon d'entraîner vos mains est d'utiliser approche intégrée. Il doit inclure autant d’éléments que possible.

Le plan de formation suivant convient aux débutants :

extenseur;

étirage;

accroché à la barre horizontale.

Au fur et à mesure que l'expérience grandit, vous pouvez ajouter des pompes complexes sur vos doigts, soulevé de terre, des compressions de plaques et des étirements inversés profonds.

Vidéo

Dans cette vidéo, vous apprendrez comment renforcer et gonfler votre poignet à la maison.

Contenu de l'article :

Beaucoup athlètes de force pompez vos mains avec la même intensité que d'autres parties du corps, par exemple les jambes. Pour les bodybuilders ou les bodybuilders, cela ne fonctionne pas rôle important, mais pour les lutteurs ou les grimpeurs, c'est très important.

Caractéristiques des mains.

Au total, il y a 33 muscles des mains, mais ils sont divisés en groupes : 1. Groupe intermédiaire, 2. Groupe de muscles du pouce, 3. Groupe de muscles du petit doigt.

DANS groupe intermédiaire comprend : les muscles lombricaux, interosseux palmaires et dorsaux.

Le groupe musculaire du pouce comprend : les muscles abducteurs et adducteurs, le muscle fléchisseur court et le muscle adversaire.

Le troisième groupe comprend : les palmaires et adversaires courts, les ravisseurs et les fléchisseurs courts.

Les principales fonctions de la main sont la flexion et l'extension de la paume, l'abduction et l'adduction des phalanges des doigts. Grâce aux muscles des mains, vous pouvez tenir des couverts, des stylos, des crayons, des pinceaux, etc. Vous pouvez également effectuer des mouvements de préhension et effectuer plus facilement les tâches quotidiennes. Si les muscles sont endommagés, vous ne pourrez pas faire beaucoup d’exercices pour le haut du corps. Ces muscles comportent également des sous-groupes de muscles responsables de chaque doigt et de l’os dans son ensemble.

Mythes sur les mains.

Mythe 1. Si vous entraînez vos bras, vos mains se gonfleront automatiquement.

Bien sûr, en faisant divers exercices sur vos mains, les muscles de vos mains deviendront alors plus forts, mais cela ne signifie pas que vos mains peuvent être gonflées de cette façon. Pour y parvenir, il faut travailler les mains, et non les bras dans leur ensemble. Pour ce faire, vous pouvez utiliser différents extensions.

Mythe 2. Lors de l'entraînement des mains, le risque d'arthrose augmente.

Ce mythe vient du fait que le pinceau a un grand nombre articulations. Cependant, ce n'est qu'un mythe. L'apparition de l'arthrose est associée à divers facteurs, par exemple une prédisposition héréditaire ou des facteurs environnementaux. En faisant des exercices, vous ne faites que renforcer vos muscles.

Mythe 3. Entraîner vos mains n'apportera aucun effet.

Bien sûr, si vous comptez gonfler vos biceps ou d'autres muscles, l'entraînement de vos mains n'aura aucun effet. Cependant, ceux qui pompent régulièrement leurs pinceaux constatent de bons progrès. Premièrement, l'adhérence devient plus forte - ce ne sont pas seulement les grimpeurs qui le remarquent. Deuxièmement, la main entière devient plus forte - cela se remarque non seulement pendant l'exercice, mais même avec une poignée de main normale. La main, comme on dit, devient plus lourde, ce qui est important pour les bras de fer.

Exercices de base pour les mains.

Les exercices des mains sont également efficaces lorsqu’ils sont combinés à des exercices du poignet.

Les exercices doivent être variés pour que tous les muscles soient travaillés. Ils doivent être : presser, retenir et pincer.

• Tout d'abord, vous devez faire un échauffement, par exemple en faisant tourner vos mains au niveau des poignets sur les bras tendus.
• Le premier est un exercice unilatéral avec haltères, également appelé marteau. Non seulement les haltères conviennent, mais également tout appareil dont le poids est situé d'un côté, mais les haltères sont toujours recommandés, car ils ont une poignée confortable et large. L'exercice est très simple : vous devez soulever le poids en pliant votre poignet, et pas complètement avec votre main.
• Le deuxième exercice est également lié au premier haltère et aux haltères unilatéraux. Le mécanisme d’exécution est le même, seul le poids doit être relevé.
• Le troisième exercice est l’extension du poignet avec des poids. C'est pourquoi ils existent même simulateurs spéciaux, et ceux qui ne croient pas à l'effet des exercices pour les mains devraient l'essayer, après le premier entraînement, ils changeront d'avis. Puisque l’exercice affecte des muscles qui ne sont pas si souvent sollicités dans la vie ordinaire, quoi de plus simple que de desserrer la main. Cet exercice affecte également grandement les doigts. Donc, si vous avez besoin de rédiger une dissertation ou d'utiliser activement votre main, il est préférable de ne pas faire l'exercice.
• Le quatrième exercice est assez simple : des exercices avec un extenseur. Pressez simplement aussi fort que vous le pouvez ou autant que l'extenseur lui-même le permet.
• Vous pouvez également effectuer des compressions rapides. Cette technique est utilisée par les grimpeurs. Vous devez serrer rapidement votre main et vos doigts comme si vous pressiez une balle. Cela semble facile, mais après quelques minutes, vous vous sentirez fatigue extrême, car cela doit être fait avec les bras tendus devant vous. Cet exercice peut être utilisé comme échauffement.

Si vous ne voulez pas perdre de temps formation séparée mains, ou si vous souhaitez les renforcer un peu, vous pouvez compliquer certains exercices pour d'autres groupes musculaires, par exemple des pompes. Vous ne devez pas faire de pompes sur une main entière, mais sur vos doigts. Un autre exercice efficace consisterait à maintenir un poids, une kettlebell ou des assiettes sur une barre à l’aide de plusieurs doigts. L'essentiel ici est de choisir le bon poids.

Entraîner correctement vos mains

Pour que la formation apporte des résultats positifs, vous devez suivre certaines règles dans le processus. Examinons les plus élémentaires d'entre eux.

• Technique d'exercice. La technique d'exécution des exercices est la clé du succès. Après tout, si les exercices sont mal exécutés, non seulement cela n'apportera pas résultat souhaité, mais peut également nuire considérablement à votre santé. Par conséquent, vous devez savoir exactement comment effectuer tel ou tel exercice. Pour ce faire, vous pouvez regarder des leçons vidéo dispensées par des entraîneurs de fitness professionnels qui expliquent et montrent également clairement comment effectuer divers exercices.
• Nombre d'entraînements. Beaucoup de gens pensent qu’ils ont besoin de faire de l’exercice tous les jours. Cependant, ce n’est pas vrai. Un tel entraînement n'apportera aucun résultat, car les muscles n'auront tout simplement pas le temps de récupérer.

Ainsi, pour gonfler vos mains, comme le montre la pratique, l'entraînement seul ne suffit pas. Il faut également prêter attention à la nutrition et aux autres recommandations. Considérons recommandations pratiques, ce qui aidera également à gonfler les muscles de la main.

• Bonne nourriture– la clé de la croissance musculaire. Ainsi, pour que vos muscles biceps ou tout autre muscle se développent, vous devez bien manger. Et bien sûr, le corps doit recevoir une quantité suffisante de calories, et il ne doit certainement pas y avoir de déficit. Il est également très important qu'une personne consomme la quantité requise de protéines par jour. Ce n'est que si ces règles sont respectées qu'il est logique de faire du sport, car sinon les muscles ne se développeront tout simplement pas, peu importe l'intensité avec laquelle une personne s'entraîne.
• Suppléments nutritionnels. Le plus souvent, nous ne consommons pas la quantité requise de protéines. Il vaut donc la peine de commencer à utiliser nutrition sportive, ou pour être plus précis, nous parlons de protéines. Avec son aide, le corps recevra la quantité requise de protéines et les protéines, comme vous le savez, sont la source de la croissance musculaire du corps.
• Processus de formation correctement conçu. C'est également très important. Après tout, certains exercices conviennent à certains, et d'autres sont complètement différents. De plus, avec le temps, il est nécessaire d’augmenter le poids et de modifier les exercices. Tout cela contribuera à une croissance musculaire active.

Vidéo : Comment gonfler vos mains

Tous les hommes n’ont pas naturellement une silhouette puissante. Il y a des gens que la nature a généreusement dotés d'un physique puissant. Et il y a ceux qui ont beaucoup de travail à faire sur eux-mêmes pour avoir l'air courageux. La question de savoir comment agrandir la main est particulièrement aiguë pour certains représentants du sexe fort. Il faut dire tout de suite que les miracles ne se produisent pas, et si vous n'avez pas par nature des pinceaux très impressionnants, alors vous ne pourrez pas obtenir des mains énormes, même en travaillant très dur sur vous-même. Mais certains résultats peuvent encore être obtenus.

Comment augmenter le volume de ses mains ?

Les poignets ajoutent sensiblement de la masse aux mains et peuvent être bien travaillés. Beaucoup ont probablement vu les mains de personnes qui travaillent beaucoup physiquement. Ils ont toujours des poignets larges et des mains massives. Si vous n'envisagez pas d'occuper un poste épuisant, comme celui d'ouvrier dans une chaufferie à charbon, où le charbon est alimenté manuellement, alors vous serez probablement intéressé par une autre question, qui concerne la façon d'agrandir vos mains à la maison.

Exercices physiques avec charges

Bien sûr, vous devez faire de l'exercice. Excellente option A cet effet, il y aura des exercices avec un extenseur de poignet manuel. Entraînements quotidiens donnera des résultats visibles dans environ un mois. Et si cela apparaît, alors vous devez continuer à travailler sur vous-même, ou plutôt sur vos mains.

Un autre exercice qui vous aidera à savoir comment agrandir votre main est l'exercice avec des haltères. L'exercice consiste à lever et abaisser des haltères avec les bras droits et tendus en utilisant uniquement vos poignets. C'est un exercice très efficace. Cet exercice doit être effectué à la fois avec une prise régulière et une prise inversée.

Il est conseillé que votre activité physiqueétaient fréquents (plusieurs fois par semaine) et durables (au moins une heure d'entraînement actif). Si vous respectez ce plan de travail, les résultats seront visibles très rapidement.

Beaucoup d'entre nous ont vu des combattants divers arts martiaux et leurs bras, ou plutôt leurs mains. Ils sont puissants car les athlètes s’entraînent très souvent avec des sacs de boxe ou utilisent leurs adversaires comme tels dans les combats. Autrement dit, si vous cherchez une réponse à la question de savoir comment agrandir votre main, vous devriez pratiquer le poinçonnage en vous entraînant activement dans la salle de sport avec des sacs de boxe. bien coups puissants sur le projectile rendra vos pinceaux plus puissants et sensiblement plus massifs. Pour vos premiers entraînements, vous aurez besoin d'un coach capable de définir coup droit des deux mains.

Autres exercices physiques

Si ces exercices ne vous suffisent pas, vous pouvez alors les compléter par des tractions à la barre, du travail avec des poids, ainsi que des exercices avec des cordes. Le dernier exercice résout très efficacement le problème de l'agrandissement de la main. Les anneaux de sport sont un autre remède efficace. En général, n'importe quel entraînement physique, dans lequel les mains sont impliquées, les augmentera en douceur et progressivement.

Profession

Les options laissées de côté concernant les professions physiquement exigeantes ne doivent pas être laissées complètement sans surveillance. Après tout, c'est doublement utile : c'est à la fois travailler sur ses pinceaux et gagner de l'argent. Le travail physique est un travail dur mais noble. Il faut dire que ces postes vacants ne sont pas toujours mal payés, parfois ils gagnent de l'argent très décent dans de tels postes, contrairement à l'oisiveté et au bureau.

Résumant tout ce qui précède

Il faut dire qu'il ne faut pas être trop intrigué par la question de savoir comment augmenter la taille de sa main. Si vous pouvez facilement acheter un gant pour votre main dans un magasin, alors tout va bien, mais vous êtes simplement obsédé par ce sujet.

La taille du pinceau n'a pas d'importance. Le monde connaît des champions de boxe avec de petits poings, et le même monde connaît des gens marginalisés allongés par terre dans le parc, menant mais avec de grandes mains. Leur taille n'est pas un facteur déterminant pour une personne, mais votre caractère, votre réflexion et votre style de vie sportif sont d'une grande importance.

Tout est relatif, si vous êtes gêné par vos mains lorsque vous communiquez avec le sexe opposé, alors vous devez comprendre que les femmes aiment les hommes athlétiques et forts, et non les propriétaires maigres de mains puissantes. Mais travailler sur soi est toujours une chose gratifiante. Le travail physique que vous consacrez à agrandir vos mains fera très rapidement de vous une personne complètement forte physiquement et attirante.

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Exercices de lifting des bras

Exercices avec équipement supplémentaire, réalisé au sein discipline compétitive"armlifting" Le sens de la discipline est que l'athlète soulève un engin spécial et le fixe au point le plus haut. La composante statique ici est plus petite, le mouvement est de nature plus explosive, principalement les ligaments et les tendons sont entraînés.

Si votre salle de sportéquipé d'un tel matériel, veillez à inclure les exercices suivants dans votre programme pour renforcer vos poignets :

Pour plus d'informations sur la technique de réalisation des exercices de lifting des bras, regardez cette vidéo :

Exercices dynamiques des mains

1. Boucle de poignet avec haltères– l’exercice consiste à plier l’articulation du poignet avec des poids supplémentaires sous différents angles. La barre peut être placée devant vous avec une prise par dessus ou par dessous, vous devez plier vos poignets ; quantité maximale répétitions à pleine amplitude, essayez de ne pas inclure les biceps dans le travail. Le poids de la barre doit être modéré ; avec un poids lourd, vous n'aurez pas le temps de bien « ressentir » l'exercice, puisque vos mains cesseront de se plier après seulement quelques répétitions. Une autre variante de cet exercice consiste à courber le poignet avec une barre derrière le dos, de sorte que la charge repose davantage sur les muscles des avant-bras. Pour ceux qui souhaitent gonfler la paume de leurs mains et augmenter la force de leurs doigts, vous pouvez placer la barre sur vos doigts tendus.
   

   

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2. Presser l'expandeur– Cet exercice améliore la force et l’endurance des paumes et des doigts. Vous pouvez commencer à le faire avec l'habituel extenseur en caoutchouc, que l'on trouve facilement dans n'importe quel magasin de sport, puis passez aux professionnels (par exemple chez Captains of Crush), dans lesquels vous pouvez régler la force de compression de 27 à 165 kg. À propos, seules cinq personnes dans le monde ont conquis 165 kg.
   

   

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3. Pompes sur les doigts– cet exercice développe parfaitement la prise en pincement, il fait également travailler les triceps et muscles pectoraux. Dans ce cas, vous devez écarter le plus possible vos doigts sur les côtés et essayer de ne pas les plier pendant les pompes. La charge peut être augmentée - commencez avec cinq doigts et augmentez progressivement jusqu'à deux. Les pompes à deux doigts étaient l'exercice phare du maître des arts martiaux Bruce Lee.
   

   

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4. - un exercice bien connu qui développe parfaitement la force des mains et des avant-bras. La plus grande charge sur vos poignets vous sera imposée en grimpant sur une corde sans l'aide de vos jambes - de cette façon, la charge sera continue.
   

   

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5. Écarter les doigts avec du caoutchouc– tout ce qui est nécessaire pour cet exercice est un élastique épais et régulier. Enroulez-le plusieurs fois autour de vos doigts bien serrés et essayez d’« ouvrir » complètement votre paume. Ici on s'entraîne muscles courts, les doigts des ravisseurs, et muscles palmaires.
   

   

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Erreurs typiques des débutants

Lorsqu'on travaille sur les mains et les avant-bras, il est assez facile de se blesser, par exemple en tirant les muscles de l'avant-bras ou en entorse les ligaments du poignet. Pour éviter cela, découvrez les erreurs que les athlètes inexpérimentés commettent le plus souvent en salle de sport :

Accordez une attention particulière à la récupération entre les entraînements.	Étant donné que la charge du lion dans tout exercice lié à la force de préhension repose sur les ligaments et les tendons, qui mettent beaucoup plus de temps à récupérer que les muscles, il n'est pas nécessaire de précipiter les choses, tout a son temps. Il n'est pas recommandé d'entraîner vos poignets plus d'une fois par semaine, sinon vous n'aurez tout simplement pas le temps de récupérer et risquerez de vous blesser.
N'oubliez pas de vous échauffer.	Tout athlète s'échauffe soigneusement avant de s'entraîner pour de grands groupes musculaires, mais est-ce possible ? petits muscles devrait-il y avoir une exception ?
Il ne faut pas surmener vos poignets en faisant tous les exercices de notre article en un seul entraînement, deux ou trois exercices suffiront. N'oubliez pas de varier parfois la charge, de modifier quelque chose ou d'ajouter quelque chose de nouveau, notre corps aime la variété, et pour des progrès stables, il faut de temps en temps lui donner un nouveau stress à l'entraînement.

À la recherche d’un corps magnifique et sculpté, aucun entraînement n’est complet sans une barre ou des haltères. Les progrès dans l'entraînement se font en augmentant les poids.

Mais tu as remarqué plus d'une fois tremblements intenses dans les mains après la prochaine série de développé couché/squats avec poids/pompes ? Il est même difficile de tenir une bouteille d'eau. Mais selon la logique des choses, avec un entraînement régulier, les mains devraient être prêtes à soulever des charges lourdes. Mais ce n'est pas vrai.

Même si vous n'oubliez pas d'entraîner le groupe musculaire des membres supérieurs, le travail sur les mains et les poignets est minime, l'essentiel de la charge va aux biceps, triceps, épaules, etc.

Pour un entraînement de haute qualité des muscles mentionnés ci-dessus, des exercices pour les mains sont absolument nécessaires, qui renforceront et développeront ces muscles. partie vulnérable corps. Après tout, les pinceaux sont les principaux interprètes du « sale » boulot– soulever, transférer la charge sur les muscles nécessaires, maintenir, relâcher. Sans vos paumes et vos fléchisseurs de poignets, vous ne pourrez même pas soulever le poids.

Comment bien entraîner ce groupe musculaire ?

Le processus d'entraînement du groupe musculaire de la main est basé sur le principe de tout entraînement en force:, exercices de base, récupération. La charge augmente également progressivement. La règle principale pour une formation efficace – Les dernières répétitions de l'approche sont difficiles.

Construire processus de formation doit être fait de manière à comprendre toutes les fonctions de la brosse :

• Compressif– est élaboré en travaillant avec un extenseur ;
• Conserver– travaille lors de l'exécution de diverses levées et prises avec des haltères ou une barre ;
• Plumé– l'accent est mis sur la tenue des plaques de la barre ou de l'haltère avec plusieurs doigts ;
• Force du poignet– pliez les bras au niveau des poignets, en tenant la chaise par les pieds avant.

Vous devez combiner le travail de chaque zone en une seule séance afin que les muscles se développent uniformément. Cette méthode Convient non seulement aux hommes, mais aussi aux femmes et même aux enfants.

Réchauffer

Avant de commencer à faire des exercices pour vos poignets et vos doigts, vous devez bien vous échauffer et préparer la zone souhaitée au stress.

Pour effectuer un travail de qualité sur le corps et éviter les douleurs après l'entraînement il est nécessaire de bien réchauffer la zone à entraîner. Les pinceaux sont réchauffés par les actions suivantes :

1. Placez vos mains devant votre poitrine et faites 15 rotations circulaires alternativement dans les deux sens ;
2. Étendez vos bras tendus sur les côtés et faites pivoter vos poignets 10 à 15 fois d'avant en arrière ;
3. Les membres antérieurs sont dans la même position. Tendez vos mains vers le haut avec vos doigts, imaginez que vous écartez les murs. Changez ensuite la position des brosses en les tirant dehors doigts vers le bas.

Le chargeur manuel présenté dans la vidéo est également parfait :

Ensemble de 5 exercices

Secouez vos pinceaux et passez aux charges principales.

1. Compression de l'extenseur de poignet

Les exercices avec un extenseur pour les mains ne renforceront pas seulement cela groupe musculaire, mais vous aidera également à vous débarrasser du stress, état nerveux ou la colère. Laissez sortir vos émotions et suivez un entraînement. Les doigts, la zone des mains et les poignets sont impliqués dans ce travail. La difficulté de réalisation est moyenne, selon la rigidité de l'appareil. Il y en a, ci-dessous nous n'en considérerons qu'un.

Technique:

1. Positionnez-vous de manière à ce que votre corps soit le plus confortable possible : assis, debout. Le dos est droit, la zone des épaules est détendue, extenseur de main placé dans la main;
2. En inspirant, serrez l'élastique de toutes vos forces, en essayant d'utiliser tous vos doigts ;
3. Expirez et détendez votre main.

Regardez la vidéo pour plus de détails :

Il est nécessaire d'effectuer 20 à 25 compressions de chaque côté en 2-3 séries.

Important! Vous pouvez sélectionner la rigidité d'expansion appropriée de cette manière : effectuez un test de compressions de 20 à 25 répétitions. Si les actions sont effectuées sans effort particulier et à la fin de l'approche, les doigts sont faiblement tendus, ce qui signifie que vous devez choisir un appareil plus élastique. À faire le bon choix les 5 dernières répétitions sont effectuées avec une difficulté notable.

2. Presser du papier/journal en boule

Aimez-vous lire les journaux? Travaillez-vous dans un bureau et disposez-vous d’une quantité suffisante de papier brouillon ? Combinez l'utile à l'agréable. Chargement accessible à tous, développe l’adhérence et la force de préhension. La difficulté est faible, mais l'activité est intéressante.

Technique:

1. Debout près d'une table sur laquelle sont disposées des feuilles de papier/journal.
2. Inspirez, placez votre main sur la feuille et pressez-la jusqu'à obtenir une boule ;
3. Après avoir fait le travail d'une main, répétez-le de l'autre.

Pour commencer, essayez de froisser 2 à 3 feuilles avec chaque main. Vous pouvez augmenter la charge en augmentant le nombre de feuilles ou l'épaisseur du papier. Devenir plus expérimenté essaye de froisser une feuille de carton.

3. Pompes

Ne nécessite aucun équipement spécial ou autre équipement. Pour un débutant, il vous suffit colline de travail– chaise/banc/canapé/lit. Un athlète expérimenté n’a besoin que de ses mains et d’une surface horizontale plane. La complexité d'exécution est élevée.

Technique:

1. Il faut prendre une position allongée avec les mains posées sur le sol ou sur une chaise, le dos droit, le bas du dos rentré, le cou allongé, les mains posées sur les doigts ;
2. En inspirant, pliez vos coudes et abaissez votre corps ;
3. En expirant, revenez à la position de départ.

Apprenez-en davantage grâce à la vidéo :

Au stade initial, vous devez effectuer 8 à 12 répétitions selon plusieurs approches.

Essayez d'effectuer des actions pour que la charge soit sur tous les doigts. En règle générale, le pouce, l’index et le majeur sont travaillés de manière plus productive que les autres. En augmentant le niveau de difficulté, essayez de faire des pompes exactement annulaire et le petit doigt.

4. Curl du poignet assis

La charge qui développe les fléchisseurs des bras est responsable de la préhension, du levage d'haltères et d'haltères lors de l'entraînement de base d'autres groupes musculaires. La difficulté de mise en œuvre n’est pas grande. Pour mettre en œuvre cela, vous aurez besoin d'une chaise/tabouret/chaise/banc et d'haltères d'un poids confortable pour vous. En l’absence d’haltères, vous pouvez utiliser des bouteilles remplies d’eau ou de sable.

Technique:

1. Assis sur une chaise, les genoux fléchis à angle droit, le dos droit, les mains pour garder l'équilibre positionner exactement sur les cuisses des jambes, les mains et les poignets dépassent le niveau des genoux et tiennent des haltères ;
2. Pendant que vous inspirez, pliez vos poignets en les étirant vers le haut ;
3. En expirant, revenez au point de départ.

Apprenez-en davantage grâce à la vidéo :

Vous devez faire 12 à 15 répétitions en 3 séries. Pour augmenter la difficulté de l'exécution, augmentez progressivement le nombre de répétitions et le poids du poids.

5. Tenir les crêpes avec les doigts

Même si vous soulevez des poids plus lourds que vous ou faites des pompes faciles sur vos doigts, il y a de fortes chances que la fonction de pincement de vos mains peu développé. Cela peut être facilement vérifié en essayant de maintenir une plaque contre un haltère ou une barre. Est-ce que ça a marché ? Dans tous les cas, vous devriez continuer à travailler. Soit une augmentation excessive du poids, soit une capacité à se retenir. La difficulté d'exécution est élevée, de l'endurance et de la patience sont nécessaires.

Technique:

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le bras concerné est abaissé le long du corps et tient la crêpe du bout des doigts ;
2. Pendant que vous inspirez, tendez votre bras devant vous et maintenez le poids, comptez jusqu'à 30 ;
3. Revenez à la position de départ.

Ce mouvement est montré très simplement et sans complication dans la vidéo :

Il est préférable de commencer à développer la fonction pincement avec une plaque de poids de 5 kilogrammes et une prise de 30 secondes. Augmentez progressivement le poids de travail et le temps de maintien.

Faites attention! La force ultime de l’entraînement des doigts est de supporter un poids d’au moins 20 kg. C’est beaucoup plus compliqué qu’il n’y paraît à première vue.

Attelage

Après un stress productif, une relaxation prudente est nécessaire pour éviter le stress. Pour ce faire, vous devrez procéder comme suit :

• Étendez vos bras droit devant vous et tirez l’extérieur de vos mains, doigts vers le bas. Alors détends-toi main droite, en continuant à tenir celui de gauche. Saisissez les doigts de la main tendue avec l’autre et appliquez une force pour étirer encore plus les muscles. Répétez de l’autre côté.
• Tendez à nouveau vos bras vers l'avant. Essayez de déplacer vos mains sur le côté jusqu'à ce que vous sentiez tension dans tous les muscles adducteurs.
• Placez vos paumes ensemble devant votre poitrine. Pendant que vous inspirez, pointez vos doigts vers la tension ou l’inconfort caractéristique.
• Placez maintenant vos paumes ensemble derrière votre dos. Pendant que vous inspirez, appuyez vos paumes l’une contre l’autre avec force. Après avoir expiré, détendez-vous.
• Placez un bras plié derrière votre dos par le haut, l'autre par le bas et essayez de les serrer dans une serrure. Après 5 à 10 secondes penchez-vous en avant avec votre coude le dessus doit être strictement parallèle au dos. Échangez vos mains et répétez les étapes précédentes.

Entraînez cette zone des membres tous les 7 à 10 jours et, au fil du temps, tous les poids ou sacs lourds vous céderont facilement. Une pratique régulière et une progression progressive de la difficulté produiront des résultats cohérents.