Les meilleurs exercices avec des haltères. Les meilleurs exercices d'épaule avec haltères pour les femmes à la maison

12 experts de la nation T parlent d’exercices avec haltères.

1. Squat de gobelet

Dr John Racine, entraîneur en force et conditionnement physique

Pour une raison quelconque, le goblet squat est considéré comme un exercice de prévention et de rééducation, qui n'est prescrit qu'aux personnes âgées et blessées. Bien sûr, cela peut être effectué à ces fins, mais si vous prenez poids lourd, cette variante de squat se transforme en l’un des exercices les plus efficaces pour augmenter la force et la masse des jambes.

Pourquoi les haltérophiles ne le font-ils pas ? Certains tentent d'oublier rapidement les blessures et les mouvements honteux qu'ils ont pratiqués dans la salle de thérapie par les exercices. Et d’autres ignorent tout simplement son potentiel de puissance. Squats de gobelet utile non seulement pour le développement des muscles inférieurs, mais aussi pour renforcer système cardiovasculaire et augmenter l'endurance. Tenir le poids devant vous pendant la série nécessite une stabilité importante. ceinture scapulaire et la colonne vertébrale.

Pensez-vous que si la barre est beaucoup plus lourde, alors le squat avec elle est meilleur à tous égards ? Trouvez le plus gros haltère de la salle de sport et essayez de faire autant de répétitions que possible avec. Le lendemain, vous sentirez à quel point vos jambes ont travaillé et vous souhaiterez probablement inclure un gobelet squat dans votre programme. Et après un certain temps, vous constaterez que même lors d'un squat régulier avec une barre, les poids commencent à augmenter.

Seul avertissement : si vous avez la chance de trouver un haltère géant, ne le ramassez pas sur le sol, mais ramassez-le sur un banc ou une boîte, comme une barre sur un support.

2. Presse d'haltères avec rotation

Nick Tumminello – formateur et écrivain

J'ai inclus cet exercice dans mon livre, Your Workout Perfected. En plus de gonfler les deltoïdes, il fait travailler les muscles qui font tourner le corps et améliore la mobilité de la ceinture pelvienne. Très utile pour les sportifs qui ont besoin de transférer des forces du bas du corps vers le haut du corps : boxeurs, attaquants, lanceurs, etc.

Voici comment procéder :

1. Tenez-vous droit avec des haltères portés à vos épaules.
2. Pressez l'haltère avec votre main droite et tournez-le vers la gauche.
3. Pour mieux faire pivoter votre bassin, soulevez votre jambe droite sur vos orteils.
4. Abaissez doucement l'haltère en vous retournant position de départ.
5. Répétez ensuite la même chose de l’autre côté.

Après des appuis stricts, vous pouvez ajouter des poussées en utilisant vos jambes (voir vidéo). Ceci est encore plus utile pour les boxeurs et les combattants au corps à corps.
Une fois que vous êtes à l’aise avec les pressions alternées, vous pouvez essayer des poussées avec les deux mains en même temps ; ou travaillez avec une seule main - cela ajoutera de la puissance au coup et renforcera encore les stabilisateurs du corps.

3. Pull avec boucles de bras (pull PJR)

Akash Vaghela - coach de dynamophilie et de musculation :

Il y a quelques années, les triceps étaient un groupe en retard pour moi. J'ai constamment essayé différents exercices et techniques jusqu'à ce que j'apprenne ce mouvement de Paul Carter. Et depuis, je le fais chaque semaine. Il présente deux énormes avantages : 1) il fait travailler la longue tête du triceps mieux que tout autre mouvement, 2) il épargne les coudes - contrairement à de nombreux exercices pour les triceps.

Un pull ordinaire est réalisé en deux versions - avec les bras tendus ou pliés, mais ici vous pliez les bras tout en abaissant l'haltère derrière votre tête (les triceps sont complètement étirés), puis, en soulevant le poids en arrière, redressez vos bras. Le résultat est un croisement entre un pull et une presse française (extension du bras).

Ajoutez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions à la fin de chaque entraînement supérieur.

4. Triple pression

Tom Morrison, coach d'haltérophilie, d'arts martiaux et de CrossFit :

Il s'agit d'un mégaset pour prendre du volume et développer l'endurance : vous alternez entre trois mouvements de pression, étirant l'ensemble. Bien sûr, vous devez être capable d’effectuer tous ces exercices correctement ; pratiquez-les d’abord avec des poids légers.

Presse stricte : en soulevant les haltères jusqu'à vos épaules et en fixant la position de votre corps, serrez les coquilles en utilisant uniquement les triceps et les deltoïdes. N'aidez pas votre corps et vos jambes.

Appuyez sur : asseyez-vous un peu et, en redressant vos jambes, poussez les haltères au début du mouvement, puis appuyez avec vos mains. (en TA, cela s'appelle « shvung press » - note du traducteur)

Poussée demi-squat : poussez d'abord les haltères vers le haut, puis accroupissez-vous une deuxième fois en tendant les bras. Ensuite, levez-vous d'un demi-squat avec les haltères au-dessus de votre tête. En haltérophilie, l’exercice est appelé « poussée shvung ».

Essayez d'augmenter le poids ou d'ajouter des répétitions à votre total à chaque entraînement.
Mais ne vous limitez pas à la même amplitude pour chaque mouvement : faites autant de répétitions techniques que possible avant de devoir passer à la variation suivante.

5. Burpee + fente

Eirik Sandvik, spécialiste de l'entraînement sportif

Si vous devez vous reposer longtemps entre des exercices avec une barre de base (et forme physique laisse beaucoup à désirer), essayez ce sur-ensemble :

1. Abaissez-vous en position allongée, en vous appuyant sur des haltères, et faites des pompes.
2. Sautez vos jambes vers vos mains, prenez une position assise et levez-vous.
3. Faites une fente inversée sur chaque jambe.

Une option simple consiste à faire des fentes avec des haltères dans les bras, mais vous pouvez rendre la tâche plus difficile : soulevez les haltères au-dessus de votre tête.

Augmentez la vitesse et ajoutez des répétitions (en effectuant un maximum de 30, 45, 60 secondes) sans augmenter le poids. Il s’agit d’un exercice d’endurance et non de force. Il est préférable de le placer à la fin de l’entraînement en guise de finisher. Une fois que vous avez compris, vous pouvez alterner avec des supersets pour d'autres groupes musculaires afin de créer un bloc de circuit pendant 3 à 5 minutes.

6. Appuyez sur avec abaissement lent

Joel Seedman, Ph.D., entraîneur en force, spécialiste de l'entraînement sportif

Presse debout – super exercice développer la force; la presse à jambes ajoute de la puissance ; La version à une main connecte plusieurs stabilisateurs et améliore la coordination. Ajoutez une descente lente pour augmenter la charge sur les muscles qui travaillent.

En conséquence, vous travaillerez non seulement vos deltoïdes et vos triceps, mais vous renforcerez également vos épaules, votre colonne vertébrale, vos muscles centraux (et améliorerez votre posture), ce qui contribuera à progresser dans d'autres exercices.

Travailler d’une seule main et se concentrer sur le négatif aidera à corriger les déséquilibres du développement musculaire. Si vous avez toujours appuyé avec seulement deux mains, cette variante sera un peu difficile au début, mais sera très enrichissante au fil du temps.

Cela peut être effectué non seulement selon le schéma de puissance, mais également pour développer l'endurance ; ajoutez des répétitions - et une seule série vous épuisera comme un sprint avec une accélération maximale.

7. Goblet Squat avec saut

Calvin Huynh, préparateur physique

Les squats sautés sont très efficaces pour développer la vitesse et la puissance (et activer le maximum de fibres), mais les réaliser avec une barre est quelque peu gênant et pas très bon pour la colonne vertébrale et les genoux. Même un atterrissage technique avec une barre sur les épaules peut surcharger vos articulations.

L'option avec des haltères sur les côtés est meilleure, mais pas idéale non plus : vous essayez inconsciemment de rapprocher vos genoux pour ne pas heurter les projectiles sur vos cuisses.

Mais le goblet squat permet de donner le meilleur de soi-même, en travaillant librement avec ses jambes, et soulage également la colonne vertébrale. Essayez d'ajouter 3 séries de 5 répétitions à votre prochain entraînement pour les jambes.

8. Balançoire latérale

Tim Arndt, préparateur physique

Les élévations latérales dynamiques étaient autrefois populaires, mais aujourd'hui, peu de gens les pratiquent - et en vain, elles ajoutent force et puissance aux deltoïdes et aux trapèzes.

Contrairement aux élévations latérales strictes, le swing s'effectue avec accélération et d'une seule main. Pour ce faire, bien sûr, vous aurez besoin d'un support fiable - un cadre électrique ou un autre appareil d'exercice. Et bien sûr, vous devez saluer sans fanatisme, sans vous arracher la main. articulation de l'épaule. Lorsque l’haltère cesse de monter et commence à descendre, ralentissez consciemment. Une concentrique rapide et un excentrique lent sont la meilleure combinaison pour la puissance et l’hypertrophie.

9. Accroupissez-vous avec un haltère entre les jambes

Bret Contreras, spécialiste de la force et du conditionnement

C'est mon préféré exercice des fessiers ma cliente Tawna Eubanks McCoy, une professionnelle du fitness compétitif. Même si les sportifs le considèrent comme « girly » et ne l’essayent même pas, croyez-moi, 3 séries de 20 répétitions avec un haltère de 50 kilos convaincront les quadriceps et les fessiers de tout sceptique.

Tenez-vous debout sur les marches ou les socles pour abaisser l'haltère entre eux jusqu'à ce que vos jambes soient complètement pliées et que les muscles qui travaillent soient étirés. Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 20 répétitions. Les quads sont-ils encore à la traîne ? Placez les crêpes sous vos talons afin que la charge ne soit pas retirée au point haut. Et pour développer vos fessiers, alternez ce squat avec un pont.

10. Presse française de deux haltères avec une prise neutre

Mark Dugdale, culturiste professionnel IFBB

Bien qu'une option courante soit cou courbé ou avec un haltère, je suggère d'essayer avec deux. Cette méthode présente de nombreux avantages :

• une prise neutre (paumes face à face) soulage les pectoraux, qui sont inclus dans la version avec barre,
• un travail séparé avec les deux mains active davantage les triceps,
• après des répétitions strictes, vous pouvez modifier l'inclinaison de vos bras et poursuivre l'approche (voir vidéo), qui ne peut être répétée avec un seul haltère,
• cette option est beaucoup plus douce pour les coudes et les poignets.

11. Presse à compression avec haltères sur banc

Tony Gentilcore, spécialiste de la force et du conditionnement

C’est l’un des meilleurs mouvements pour ceux qui cherchent à développer des pectoraux proéminents. La barre, c'est bien (vous pouvez utiliser plus de poids), mais les haltères au développé couché sont toujours meilleurs pour développer les pectoraux. L'amplitude de mouvement de la barre est limitée par la barre, et vous ne faites que soulever, mais avec les haltères, l'amplitude est plus grande et vous pouvez ajouter une boucle en pressant les haltères ensemble tout au long de l'approche.

Je fais comme auxiliaire après le développé couché régulier :

• Développé couché - ajoutez du poids à des séries lourdes de trois répétitions,
• Je décharge de 10-15% et fais encore 3-4 séries de 3
• Je termine avec cette presse d'haltères « pressante » en 3-4 séries de 10-15 répétitions.
• Et je change régulièrement l'inclinaison : tête haute, banc horizontal, tête basse. Essayez-le et bientôt vos pectoraux commenceront à couper votre T-shirt.

12. Boucle d'araignée

Michael Warren - entraîneur de force et de conditionnement physique

Un excellent exercice pour travailler les biceps courts. Habituellement, les biceps sont ciblés sur un pupitre, mais les boucles en araignée sont meilleures car elles maintiennent les muscles sous charge au sommet du mouvement.

One Bitz Hack – Appuyez sur les haltères ensemble tout au long du mouvement et faites une pause en haut, puis descendez lentement. Lorsque vous atteignez l’échec, reculez légèrement vos coudes (raccourcissant l’amplitude des mouvements) et effectuez quelques répétitions supplémentaires.

Les boucles de marteau sont l'un des exercices classiques pour le développement des biceps et des muscles des épaules. Cela aide à rendre les biceps volumineux et proéminents, ainsi qu'à augmenter la largeur de l'avant-bras en peu de temps. L'exercice est également connu sous le nom de marteau ou de maillet.

Caractéristiques de l'exercice

Avec des haltères adhérence neutre ou les marteaux sont entraînés :

• biceps;
• brachial (muscle brachial);
• brachioradial (muscle brachioradial);
• rond pronateur.

Répartition de la charge sur les muscles pendant l'exercice.

Un exercice permet de développer un certain nombre de petits muscles. Certains entraîneurs classent le marteau comme un exercice de base, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Les groupes musculaires développés sont trop petits. De plus, le mouvement s'effectue grâce au travail d'une articulation. Pour ces raisons, il est plus correct de le considérer comme isolé.

Le principal avantage de ce type de pliage est qu'il permet d'augmenter l'ensemble masse musculaire mains Le développement musculaire se déroule de manière complexe et vous serez certainement satisfait du résultat final.

La prise que vous utilisez affecte directement les muscles qui subissent le plus de stress. Avant de commencer la formation, faites attention aux nuances suivantes :

• Plus la paume regarde vers le bas, plus la charge sur le brachial est importante.
• Plus la paume est tournée vers le haut, plus la charge sur les biceps est importante.
• Une prise neutre, avec les paumes face à face, cible ces deux muscles de manière égale.

Lorsque vous choisissez la prise dans laquelle tenir les haltères, pensez aux muscles que vous souhaitez développer en premier.

Technique d'exécution

Comment faire l'exercice correctement ? Vous devez d’abord choisir le poids d’haltère approprié. Il est généralement recommandé de travailler avec un poids qui permet d'effectuer 8 à 10 répétitions.

Si vous êtes un athlète expérimenté, vous pouvez choisir un poids super lourd pour 4 à 6 répétitions et effectuer les dernières levées en vous soutenant avec votre tronc. Mais cette pratique nécessite une technique de mouvement parfaitement rodée. Vous devez maîtriser cette technique avec habileté, en comprenant le processus de travail musculaire. Sinon, il y a un grand risque d'avoir de l'herbe.

Technique pour exécuter des marteaux en position debout et assise.

Bonne exécution courbures de marteauça ressemble à ça :

1. Après avoir décidé de la charge, prenez la position de départ. Tenez-vous droit et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Une légère cambrure naturelle devrait se former dans le bas du dos. Assurez-vous que votre posture est confortable et stable.
2. Fixez vos coudes sur les côtés de votre corps. Assurez-vous qu'ils n'avancent pas ou ne reculent pas pendant l'exercice.
3. Prenez des haltères avec une prise neutre. Une prise neutre signifie que les paumes des haltères se font face.
4. Pendant que vous expirez, levez vos bras presque au niveau des épaules. Obtenez une contraction musculaire maximale. Il est important de dire que la contraction maximale du biceps se produit un peu avant que la main ne touche l'épaule. En amenant votre avant-bras en position verticale, vous retirez la charge du biceps et la transférez aux tendons. Par conséquent, vous devez lever les bras sans amener vos avant-bras en position verticale. Essayez de vous concentrer sur l’exercice et soyez conscient du travail des muscles. C'est une compétence très utile pour un athlète. Maintenez le point culminant pendant quelques secondes.
5. Abaissez lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Sans vous arrêter, levez à nouveau les bras.
6. Répétez le nombre de fois requis (8-12), reposez-vous et effectuez encore 2-3 approches.

Le marteau peut se faire assis ou debout, en soulevant les haltères simultanément ou alternativement. Tout dépend de votre forme physique.

Si l’exercice ci-dessus vous semble trop difficile, vous pouvez le simplifier un peu. Tout d’abord, changez votre position de départ. Asseyez-vous sur un banc, écartez largement les jambes et redressez le dos. Ensuite, essayez de soulever les haltères un par un et en même temps. En règle générale, soulever des haltères en même temps est plus facile car cela facilite la coordination des mouvements.

Les exercices manuels seront plus efficaces si vous suivez un certain nombre de règles simples lors de leur exécution. Pour améliorer vos résultats d'entraînement, faites attention aux recommandations suivantes :

• Commencez chaque séance par un échauffement. Des mouvements de rotation dans les articulations et un échauffement vigoureux des muscles des bras rendront la levée des haltères moins traumatisante.
• Assurez-vous que pendant l'approche, la position des haltères dans vos paumes ne change pas et que chaque levée suivante est effectuée avec la même prise. C'est la préhension qui influence la répartition de la charge sur le biceps et le brachial.
• Évitez les mouvements inutiles pendant l’exercice. L'inclinaison du corps et l'instabilité du coude réduisent considérablement la charge sur les biceps, rendant ainsi l'exercice moins efficace.
• Entraînez-vous à un rythme modéré et ne prenez pas de pauses inutiles. Terminez la séance en étirant les muscles cibles.

Lors de la maîtrise du marteau, il vaut mieux ne pas étendre complètement les bras au point le plus bas. De cette façon, les muscles maintiendront leur tension tout au long de l’exercice.

Les marteaux sont un exercice qui augmente le volume des biceps et leur donne une définition dans les plus brefs délais. En le combinant avec d’autres exercices pour les bras, vous pouvez obtenir des résultats étonnants.

Supposons que vous ne puissiez pas vous rendre salle de sport, mais vous avez des haltères à la maison. La plupart des exercices présentés ici peuvent être réalisés à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d'haltères. Le banc peut être remplacé en toute sécurité par une chaise ou un tabouret ordinaire.

Gardez à l'esprit : avec une approche consciencieuse des affaires, le résultat ne sera pas pire que celui que vous obtiendriez en salle de sport. Combiner entraînement en force avec des exercices cardio et des entraînements pour développer la flexibilité, le succès vous sera alors garanti.

Sein

Renforcer le muscle pectoral nécessite 3 choses : la concentration, le contrôle et la contraction. Vous devez vous concentrer et savoir quels muscles travaillent pendant l’exercice. Le contrôle signifie que vous surveillez les mouvements et la vitesse des exercices. Plus vous les effectuez lentement, plus vous sollicitez les fibres musculaires. Un rythme lent réduit également le risque de blessure. Lorsque vous concentrez votre attention sur les muscles entraînés, l’efficacité de l’exercice augmente.

Un excellent exercice pour entraîner la poitrine. Elle peut être réalisée sur banc horizontal, une inclinaison ou un banc à inclinaison négative. De cette façon, vous pouvez déplacer la charge vers le milieu, le haut ou le bas. muscles pectoraux. Essayez de réduire le poids lentement afin de ressentir la même tension musculaire que lorsque vous soulevez le poids. Si vous soulevez des haltères trop rapidement, vous risquez de vous blesser à l'épaule. Il est également important de choisir le poids d’haltère approprié. La résistance doit être suffisante pour que vous sentiez travailler vos muscles pectoraux.

Un excellent exercice pour développer les muscles pectoraux. Son intérêt réside dans le fait qu'il permet d'exclure tous les muscles auxiliaires du travail et que la charge sur la poitrine sera concentrée. Les curls avec haltères peuvent être effectués sur un banc horizontal, un banc incliné ou un banc avec une inclinaison négative. Cela vous permettra de mieux travailler les différentes zones de la poitrine. Pour réaliser l'exercice, prenez des haltères et allongez-vous sur un banc. Les omoplates sont rétractées. Il y a une déviation dans le bas du dos. Les jambes reposent fermement sur le sol. Tenez les haltères à bout de bras au-dessus de votre poitrine, les paumes face à face. Pendant que vous inspirez, commencez à écarter vos bras sur les côtés, en les pliant légèrement au niveau des coudes. En expirant, rapprochez vos bras pour revenir à la position de départ.

Avec cet exercice, vous pouvez augmenter le volume de la poitrine. Pour l'exécuter, allongez-vous le dos sur un banc. Les jambes reposent fermement sur le sol. Tenez l'haltère devant vous avec les bras tendus. Pendant que vous inspirez, abaissez l'haltère derrière votre tête (lors de la phase finale du mouvement, vous pouvez légèrement plier les coudes). En expirant, revenez à la position de départ.

Dos

DANS la vie quotidienne Nous utilisons davantage les muscles de l'avant du corps, de sorte que les muscles du dos sont souvent sous-développés, ce qui conduit à un affaissement. Votre objectif est de développer tout votre corps de manière uniforme. Les exercices que nous proposons avec des haltères vous y aideront.

Rangée d'haltères courbée - excellente exercice de base pour le développement du centre et du haut du dos. Lors de l'exécution de cet exercice, un support spécial est utilisé, ce qui permet d'éteindre complètement le bas du dos du travail pour éviter les blessures. L’intérêt de cet exercice est qu’il peut aider à corriger les déséquilibres du dos. Pour l'exécuter, procédez comme suit : placez votre genou gauche sur le banc. Penchez-vous ensuite et posez votre main dessus. Le corps est presque parallèle au sol. Il y a une déviation dans le bas du dos. Le pied droit est au sol. Avec votre main droite, tenez l'haltère avec une prise neutre. Pendant que vous expirez, tirez l’haltère vers votre bas-ventre en contractant les muscles de votre dos. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement l’haltère jusqu’à la position de départ. Répétez l'exercice de l'autre côté.

Il s’agit d’un exercice pour travailler les muscles du dos. La charge principale ici est reçue muscles grands. Le principal avantage de cet exercice est que lors de son exécution, la charge est retirée du bas du dos. Donc ceci l'exercice fera l'affaire les gens qui ne devraient pas exercer de pression sur le bas du dos. Pour l'exécuter, prenez les poids et allongez-vous face contre terre sur un banc incliné. Tenez les haltères avec une prise neutre, les bras tendus sur les côtés du banc. En expirant, soulevez les haltères en pliant les coudes. Pendant que vous inspirez, abaissez les haltères jusqu'à la position de départ.

Les haussements d'épaules sont un exercice visant à entraîner le muscle trapèze. Les haussements d'épaules sont effectués à la fois avec des haltères et une barre. L'avantage des haltères est que le mouvement de l'exercice devient plus naturel et que l'amplitude de l'exercice augmente. Pour l'exécuter, prenez des haltères dans vos mains et tenez-vous droit. Étirez vos bras à vos côtés. Pendant que vous expirez, remontez vos épaules aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant une seconde et revenez à la position de départ.

Jambes et fesses

Bien que les exercices avec une barre soient considérés comme les plus efficaces pour les muscles des jambes et des fesses (en raison de la possibilité d'utiliser grandes échelles), néanmoins, avec l'aide d'haltères, vous pouvez également très bien travailler ces groupes musculaires. Pour réaliser ce que vous souhaitez, l'essentiel est de faire les exercices correctement. Tous les mouvements doivent être clairs et précis. Et ainsi, en plus de résultats externes impressionnants, vous recevrez jambes fortes et les fesses, ce qui vous permettra d'améliorer sensiblement vos performances dans d'autres sports, comme la course et le saut.

1. Rowing jambes droites avec haltères

DANS cet exercice Les muscles des fesses reçoivent la plus grande charge, surface arrière hanches et bas du dos. Pendant les rangées d'haltères, les mains sont dans une position plus confortable qu'avec une barre fixe. Grâce à cette position des mains, vous pouvez déplacer le centre de gravité, grâce à quoi la charge sur les extenseurs du dos est réduite et la charge sur l'arrière de la cuisse est plus concentrée. Pour effectuer cet exercice, prenez des haltères et tenez-vous droit. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Pendant que vous inspirez, en reculant votre bassin et en vous penchant vers l'avant, abaissez doucement les haltères. En expirant, revenez à la position de départ.

Les squats sont un exercice de base pour renforcer les muscles de l’avant et de l’arrière des cuisses et des fesses. Ce faisant, vous sollicitez également les muscles internes et surfaces externes les hanches Pour effectuer cet exercice, tenez des haltères dans vos mains et tenez-vous droit. Pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement pointés sur les côtés. Les mains avec des haltères sont abaissées le long du corps, les paumes tournées vers l'intérieur. En gardant votre bassin en position neutre, redressez-vous poitrine. Inspirez, retenez votre souffle et rentrez votre ventre. Faites un squat comme si vous vouliez vous asseoir sur le bord d'une chaise. Ne soulevez pas vos talons du sol. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ. Au moment de l’effort maximum, expirez.

Les fentes avec haltères sont l'un des meilleurs exercices pour entraîner vos jambes et vos fesses. Dans cet exercice, la charge maximale est placée sur les ischio-jambiers et muscles fessiers. Pour l'exécuter, prenez des haltères dans vos mains et tenez-vous droit. Pieds écartés à la largeur des épaules. Rapprochez vos omoplates, abaissez vos épaules, contractez vos abdominaux. Les mains avec des haltères sont abaissées le long du corps, les paumes tournées vers l'intérieur. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et abaissez-vous en fente de manière à ce que votre genou gauche soit au-dessus de votre cheville et que votre genou droit pointe vers le sol. La jambe droite repose sur la pointe. Redressez vos jambes, faites un pas en avant et foncez avec jambe droite. Continuez à alterner les jambes autant de fois que nécessaire.

Biceps

Comme pour n'importe quel exercices de force, quand l'entraînement des biceps avec des haltères est très important technique correcte et la concentration. Essayez également d'éviter erreurs typiques faire des exercices pour les muscles biceps. Par exemple, de nombreuses personnes ne fixent pas leurs épaules et leur corps dans une position stationnaire, ce qui soulage une partie de la charge sur les biceps. Seuls les muscles de soutien doivent travailler articulation du coude, et les épaules, les poignets et le corps restent immobiles.

1. Boucles d'haltères

Les boucles d'haltères sont l'un des meilleurs exercices pour entraîner vos biceps. L'avantage des haltères par rapport à une barre est l'amplitude accrue de rotation du poignet, qui permet un meilleur entraînement du muscle biceps. Cet exercice peut être effectué debout ou assis sur un plan vertical ou banc incliné. Pour l'exécuter, prenez des haltères et tenez-vous droit (ou asseyez-vous sur un banc). Les coudes sont plaqués sur les côtés du corps et restent immobiles pendant tout le mouvement. En expirant, pliez les coudes. Pendant que vous inspirez, redressez vos bras pour revenir à la position de départ.

2. Boucles d’haltères avec prise en marteau

Hammer - un exercice d'isolement visant le développement muscle brachial(brachial), un muscle qui se situe sous le biceps et qui lui donne une pointe si recherchée par tous les sportifs. Effectuez l’exercice debout ou assis sur un banc. Pour ce faire, prenez des haltères à prise neutre et tenez-vous droit ou asseyez-vous sur un banc. Les bras sont étendus sur les côtés du corps. Pendant que vous expirez, soulevez les haltères au niveau des épaules. Pendant que vous inspirez, ramenez les haltères à la position de départ.

La particularité de cet exercice est la grande amplitude de mouvement et la puissante contraction maximale au point le plus haut. Les biceps reçoivent la charge maximale dans cet exercice. Pour exécution correcte exercices, asseyez-vous sur un banc et placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Prenez un haltère, penchez-vous légèrement et posez votre coude droit dessus. partie intérieure jambe droite. Pendant que vous expirez, soulevez l’haltère jusqu’au haut de votre poitrine. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. Effectuez le nombre de fois requis et répétez l'exercice pour l'autre main.

4. Curls avec haltères sur un banc Scott

Le Scott Bench Dumbbell Curl est un exercice pour un entraînement ciblé des biceps. L'avantage de cet exercice est qu'il élimine le recours à la triche, de sorte que le muscle biceps brachial reçoit une charge maximale. Pour l'exécuter, asseyez-vous sur un banc Scott et tenez les haltères à deux mains, paumes vers le haut. Vous pouvez également tenir des haltères avec une prise en marteau (paumes face à face) pour faire travailler le muscle brachial. Pendant que vous expirez, en sollicitant vos biceps, pliez vos bras autant que possible, en élevant les haltères jusqu'à votre épaule. Pendant que vous inspirez, abaissez les haltères.

Triceps

Lorsque vous entraînez des triceps, comme tout autre groupe musculaire, vous devez utiliser divers équipements, notamment des haltères, pour varier la charge autant que possible. Essayez de sentir les triceps travailler et faites toujours attention à votre technique. N'oubliez pas que lorsque vous vous concentrez sur le travail de vos muscles pendant une séance d'entraînement, vous utiliserez davantage fibres musculaires. Par conséquent, chaque répétition et approche est plus efficace et vous obtenez les résultats souhaités beaucoup plus rapidement.

La presse française est exercice unique pour l'entraînement des triceps. Cet exercice permet de travailler le triceps sur toute sa longueur. Lors de l'exécution de cet exercice, l'accent est mis sur la charge sur la longue tête du triceps. Cet exercice peut être réalisé allongé ou assis. Nous suggérons d'envisager l'option presse françaiseétendu. Allongez-vous sur un banc et saisissez les haltères avec vos paumes face à face. Pendant que vous inspirez, pliez vos bras et abaissez les haltères jusqu'à vos oreilles. En expirant, étendez vos bras au niveau des coudes pour revenir à la position de départ.

Un autre exercice avec des haltères pour gonfler les triceps. Cet exercice ne peut pas être qualifié de meilleur pour entraîner les triceps, mais le faire diversifiera l'entraînement de vos bras, ce qui vous sera sans aucun doute bénéfique. Elle s'effectue de la manière suivante : prendre en charge main droite haltère et posez votre genou gauche sur la banquette. Posez également votre main gauche sur le dossier ou le siège du banc. Pliez votre bras de travail à angle droit - ce sera votre position de départ. Redressez maintenant votre bras au niveau du coude jusqu'à ce qu'il soit complètement droit, maintenez pendant une fraction de seconde et revenez à la position de départ. Effectuez le nombre de fois requis et répétez l'exercice pour la trotteuse.

Épaules

Dans la plupart des exercices pour muscles deltoïdes vous tenez les haltères à une distance significative de votre corps, ils semblent donc plus lourds que la barre. Par conséquent, afin de bien travailler vos muscles, commencez à vous entraîner avec des haltères peu lourds. Les exercices ci-dessous amélioreront la forme de vos épaules en développant et en renforçant vos muscles deltoïdes.

Cet exercice renforce les muscles deltoïdes moyen et antérieur. Pour ce faire, placez le dossier du banc à angle droit. Prenez des haltères et asseyez-vous. Genoux fléchis, pieds à plat sur le sol. Pliez vos bras à un angle de 90 degrés et écartez-les sur les côtés afin que vos épaules soient parallèles au sol. Les paumes sont tournées vers l’avant. Contractez vos abdominaux. Le dos est droit, le bas du dos est fermement plaqué contre le dossier du banc. En maintenant la position de votre torse, levez les bras avec les haltères au-dessus de votre tête. Revenez lentement à la position de départ.

La presse Arnold est un exercice de base pour développer les muscles deltoïdes. Cet exercice utilise les trois faisceaux, mais l’accent est mis sur le faisceau médian et antérieur. En raison de la rotation des bras, les muscles de la coiffe des rotateurs de l'épaule sont également impliqués dans le travail : coracobrachial, sus-épineux et infra-épineux. La technique pour réaliser cet exercice est la suivante : se tenir droit ou s'asseoir sur un banc. Prenez les haltères à deux mains et fixez-les au niveau du cou, paumes face à vous. Inspirez et, en retenant votre souffle, poussez les haltères vers le haut tout en faisant pivoter vos bras au niveau des poignets. À la fin du mouvement, expirez. Inspirez et abaissez les haltères le long du même chemin.

Les mouches d'haltères courbées sont les plus exercice efficace pour le faisceau postérieur du muscle deltoïde. Cet exercice est le seul qui permet de travailler qualitativement la tête arrière du delta. Pour l'exécuter, prenez des haltères et penchez-vous en avant en pliant légèrement les genoux. Les mains avec des haltères sont abaissées. Pendant que vous expirez, écartez simultanément vos bras sur les côtés. Pendant que vous inspirez, abaissez vos bras jusqu'à la position de départ.

4. Élévations latérales avec haltères

Il s’agit d’un exercice d’isolement permettant de travailler les fascicules moyens des muscles deltoïdes. Vous pouvez le faire debout ou assis sur un banc. Pour ce faire, tenez les haltères avec une prise neutre, les paumes face à face. Tenez-vous droit ou asseyez-vous sur un banc. Les bras sont légèrement fléchis au niveau des coudes. En expirant, écartez les haltères sur les côtés sans changer l'angle de vos coudes. Pendant que vous inspirez, abaissez vos bras jusqu'à la position de départ.

Existe grand nombre divers exercices, de nombreuses nuances et subtilités dans la technique de leur mise en œuvre. L’une de ces nuances est le type de préhension utilisé lors de l’exécution d’un exercice particulier. Et vraiment, comment bien saisir la barre, comment placer sa paume sur la barre horizontale, par le bas ou par le haut, et à quelle largeur faut-il garder les mains sur la barre ?

Pourquoi différentes poignées sont-elles utilisées ?

Différentes prises sont utilisées pour pomper les muscles sous différents angles, affectant de manière plus concentrée l'une ou l'autre zone groupe musculaire. En changeant de prise, vous changez les groupes de muscles travaillés.

Ainsi, il s’avère qu’il n’y a pas de réponse universelle à la question : quelle prise sera correcte ou quelle prise sera la plus efficace. Dans la plupart des cas, le choix de la prise dépendra de l'exercice spécifique et des objectifs que vous vous fixerez lors de sa réalisation.

Types de poignées.

Alors, quels types de poignées existe-t-il ? Selon la manière dont votre paume tient la barre ou la barre, il existe trois types de prise :

Prise droite ou pronation.

Également appelée prise en pronation, du mot pronation, qui signifie un mouvement de rotation vers l'intérieur. Dans une position où les bras sont baissés, avec cette prise, les paumes regarderont en arrière.

Neutre ou parallèle.

Dans une position où les bras sont abaissés, avec cette prise, les deux paumes sont face au corps et se regardent. Une prise neutre est également appelée prise sur la barre horizontale lorsque les paumes sont tournées dans des directions opposées.

Prise inversée ou sournoise.

La prise dite supinée, du mot supination, qui signifie un mouvement de rotation vers l'extérieur. Dans une position où les bras sont baissés, avec cette prise, les paumes seront tournées vers l'avant.

Lors de l'exécution d'exercices, la distance entre les mains les unes des autres est d'une grande importance. Par conséquent, en fonction de la largeur des mains, les poignées sont également divisées en trois types.

Prise étroite.

Avec cette prise, vous devez placer vos mains plus étroites que la largeur des épaules. L'amplitude de mouvement avec une prise étroite est maximale, ce qui a un effet bénéfique sur le résultat. Cependant, en utilisant prise étroite, tu ne te connectes souvent pas cibler les muscles, par exemple les triceps, qui assument une partie de la charge et l'effet de l'exercice diminue.

Adhérence moyenne.

Avec cette prise, vos mains sont écartées à la largeur des épaules. Adhérence moyenne est le plus courant, considéré comme classique et sert souvent à un entraînement complexe des muscles impliqués dans l'exercice. Idéal pour les sportifs débutants.

Large prise en main.

Une prise large est une prise lorsque vos mains sont positionnées plus larges que vos épaules. Avec cette prise, vous pouvez vous concentrer sur le muscle cible. Cependant, cette prise réduit souvent l’efficacité de l’exercice, car elle réduit considérablement l’amplitude des mouvements.

Selon la position du pouce lors de la préhension, les poignées diffèrent respectivement en fermées et ouvertes, ou sûres et dangereuses.

Poignée fermée.

Dans cette variante, quatre doigts tiennent la barre ou la barre transversale d'un côté, et le pouce la tient de l'autre côté, comme s'il l'enroulait dans un anneau. Lors de l'exécution d'exercices avec une barre, ce type de poignée est généralement utilisé, car il permet de tenir l'appareil en toute sécurité. Lorsque vous effectuez des exercices sur la barre horizontale, cela permet de tenir la barre avec plus de ténacité.

Prise ouverte (singe, militaire).

Cette option de préhension consiste à saisir la barre ou la barre transversale non pas avec quatre doigts, mais avec les cinq. Pouce dans ce cas il ne tient pas, mais touche simplement le projectile. On pense que cette prise vous aide à appuyer sur plus de poids. Cependant, comme le projectile peut se détacher de votre main, il doit être utilisé avec beaucoup de précautions. Dans les exercices avec haltères, une telle prise n’est généralement pas recommandée. Lors des tractions sur la barre horizontale, beaucoup de gens utilisent cette prise ; sur cet appareil, cette prise est aussi appelée prise de singe ou prise militaire.

Voyons donc quelles poignées sont utilisées sur différents équipements.

Prise en main lors de l'entraînement avec une barre.

Lors de l'exécution d'exercices avec une barre, une poignée fermée est souvent utilisée, ce qui vous permet de fixer clairement le projectile dans vos mains. Mais il y a encore des athlètes qui trouvent plus pratique de tenir la barre avec une poignée ouverte. Cela s'applique principalement aux exercices d'haltères sur le dos et aux presses, notamment le développé couché, mais comme ce n'est pas sécuritaire, il sera préférable d'utiliser une prise fermée.

Sélectionnez direct ou prise inversée est souvent déterminé par l'exercice lui-même, mais différentes largeurs de préhension sont souvent utilisées lors de l'exercice avec une barre. Il est souvent recommandé d'effectuer tous types de presses et de rangées avec différentes largeurs de prise, ce qui permet de travailler plus complètement les muscles cibles.

Prise en main lors de l'entraînement avec des haltères.

Les haltères doivent toujours être tenus avec une poignée fermée. Contrairement à la barre, dans les exercices avec haltères, il est souvent possible de changer la prise directement pendant l'exercice ; En tenant le projectile au point de départ avec une poignée, on le change en un autre au point final.

Un exemple de changement de prise directe, neutre ou inversée serait la presse Arnold ou les élévations latérales d'haltères, lorsque nous supinons ou pronons les haltères lorsque nous appuyons vers le point supérieur. Dans les exercices avec haltères, la largeur de la poignée est la distance entre les mains, qu'il est également d'usage de modifier dans certains exercices, en rapprochant les mains en haut et en les écartant en bas, par exemple lors du développé couché avec haltères.

La possibilité d'utiliser ces techniques confère aux haltères un avantage par rapport à la barre, ce qui permet un impact plus diversifié sur les muscles et, à terme, un effet bénéfique sur leur développement.

Poignées pour tractions sur la barre horizontale.

C'est là que toutes sortes de prises différentes sont utilisées, notamment lors des tractions sur la barre horizontale. Le résultat que vous obtenez dépend de la manière exacte dont vous saisissez la barre transversale. Différentes prises aideront les athlètes ayant différents niveaux d'entraînement à atteindre le résultat souhaité.

L'utilisation d'une prise inversée aide les débutants à maîtriser les tractions, car elle facilite l'exécution de l'exercice car des biceps plus forts sont impliqués dans le travail et élimine une partie du stress du dos. La largeur de la poignée aide l'athlète expérimenté à concentrer la charge sur des zones individuelles du dos et à travailler les muscles cibles.

Comme vous pouvez le constater, les différents types de grip sont un élément important processus de formation, il est donc recommandé de prendre le temps d’apprendre à les utiliser dans différentes situations. Connaissance des subtilités et des fonctionnalités différents types adhérence, les appliquer dans la pratique vous aidera à diversifier et à améliorer votre entraînement, ce qui à son tour vous aidera à obtenir le résultat souhaité.