Nager efficacement signifie nager à une vitesse plus élevée avec moins. Une natation efficace est assurée par l'utilisation d'un entraînement correct et physique du nageur. Plus ils sont longs, plus ils peuvent créer de force lors des contractions. Exercices systématiques pour le développement de la flexibilité permettre l'allongement des fibres musculaires. Grâce à un bon étirement, les muscles sont capables d'effectuer des mouvements plus puissants, plus rapides et en même temps de haute qualité, ce qui entraîne une augmentation de la vitesse de nage.
Si les articulations ne sont pas assez souples et que les muscles ne sont pas assez élastiques, une personne flottante fait beaucoup de mouvements inutiles. Par exemple, avec une faible flexibilité, pour ne faire pivoter légèrement qu'un bras ou une jambe, vous devez faire pivoter presque tout le corps. En conséquence, avec de tels mouvements, la résistance de l'eau augmente, ce qui entraîne une diminution de la vitesse. De plus, chaque mouvement est une dépense d'énergie. Mouvement supplémentaire - coûts énergétiques supplémentaires. Le développement de la flexibilité contribue En augmentant l'amplitude des mouvements, les possibilités des muscles, des ligaments et des articulations sont utilisées de la meilleure façon possible, ce qui entraîne une réduction significative du nombre de mouvements inutiles et une diminution de la résistance à l'eau.
Ainsi, avec une bonne souplesse et des étirements, les mouvements s'améliorent, la résistance à l'eau diminue, la technique de nage s'améliore, le nageur dépense moins d'énergie et, par conséquent, se fatigue moins.
Les articulations mobiles et les ligaments élastiques sont beaucoup moins sujets aux blessures. Les exercices de flexibilité vous permettent d'atteindre encore plus de mobilité dans les articulations que ce qui est nécessaire pour la natation. Dans ce cas, il crée marge de flexibilité. Avec plus de souplesse, vous pouvez nager plus facilement avec moins d'effort car vos mouvements deviennent plus détendus.
Dans les muscles maintenus sous une forme étirée pendant un certain temps, les processus métaboliques commencent à se dérouler activement et la circulation sanguine augmente. Les muscles deviennent élastiques, élastiques et mous. Ces muscles travaillent de manière plus coordonnée, avec moins de perte d'énergie et le risque de blessure est réduit.
Des exercices réguliers visant à améliorer la flexibilité aident à améliorer le flux sanguin musculaire. Et cela est très utile pour une récupération rapide après l'entraînement, car produits nocifs métabolisme sont rapidement éliminés des muscles. Le même objectif est servi par des exercices d'étirement inclus dans l'attelage après la fin des cours en piscine.
Résumons sous forme de schéma :
L'importance de la flexibilité pour la natation
Exercices de flexibilité
Donc, une bonne flexibilité pour un nageur est indispensable le développement de la flexibilité conduira nécessairement à de meilleurs résultats. Les meilleurs nageurs du monde incluent des exercices pour développer la flexibilité dans leurs programmes d'entraînement. Après tout, une excellente flexibilité, c'est aussi une meilleure amplitude de mouvement, une meilleure technique, moins de fatigue et une diminution du risque de blessure.: structure des articulations, élasticité des muscles et des ligaments, morphologie, âge, sexe, état mental, température et environnement corporel, moment de la journée, niveau émotionnel, entraînement.
Pour développer la flexibilité, des exercices pouvant être effectués avec une amplitude maximale sont utilisés. Sinon ils s'appellent des exercices d'étirement. Le but principal des exercices d'étirement est d'augmenter la longueur des muscles et des ligaments à un degré compatible avec la mobilité anatomique normale des articulations.
La mise en œuvre systématique d'ensembles d'exercices de flexibilité et l'inclusion d'exercices individuels dans un programme d'entraînement obligatoire contribuent à améliorer considérablement la flexibilité de toute personne. 
Quand faire des exercices de flexibilité:
- Pendant. Les exercices d'étirement inclus dans l'échauffement augmentent l'élasticité fibre musculaire et contribuent à leur saturation en oxygène, aident à mieux préparer le corps à la charge.
- Pendant après l'entraînement en piscine et après l'entraînement en salle de sport. Les exercices d'étirement augmentent la circulation sanguine dans les muscles, ce qui contribue à une meilleure retrait rapide l'acide lactique et une meilleure récupération. Il est particulièrement important de prendre le temps de s'étirer après une visite. salle de sport, puisque les cours visent à développer la force et à augmenter masse musculaire, peut réduire considérablement l'amplitude des mouvements et la mobilité des articulations. Les exercices d'étirement statiques après l'entraînement ne permettent pas aux muscles de perdre leur élasticité après l'exercice.
- Lors d'un entraînement spécial flexibilité. Ce entraînement complet, qui comprend un long programme d'exercices d'étirement.
Séparé la formation à la flexibilité comprend deux étapes:
- Réchauffer- partie préparatoire
Avant une séance d'assouplissement, comme avant toute autre, il faut s'échauffer pour commencer l'entraînement en pleine forme. Après un échauffement préalable, les muscles et les tendons s'étirent beaucoup plus facilement. Accélérez le sang et réchauffez les muscles : marchez, sautez un peu, nagez quelques piscines à un rythme calme, faites des exercices d'échauffement. - Partie principale- Exercices de flexibilité.
Pendant la natation, presque tous les muscles du corps sont sollicités. Par conséquent, dans exercices spéciaux les grands muscles des épaules et des hanches, ainsi que les muscles plus petits, doivent maintenir et développer leur flexibilité.
Inclure dans le programme des exercices d'étirement des muscles du cou et du haut du dos, en particulier le muscle trapèze ; développement de la flexibilité dans articulation de l'épaule, étirant les muscles de la poitrine et des épaules (poitrine, muscle deltoïde, triceps); étirer les muscles abdominaux et dorsaux grand dorsal muscles du dos et du bas du dos) étirement du groupe musculaire antérieur (quadriceps femoris) et face arrière les cuisses, en étirant les adducteurs de la cuisse ; élongation muscles fessiers; étirement du pied.
Quels types d'exercices de flexibilité existe-t-il
Les exercices d'étirement peuvent être divisés en:
Comment faire correctement les exercices d'étirement:
- Avant de faire des exercices de flexibilité, assurez-vous de vous échauffer.
- Il faut se rappeler que les exercices d'assouplissement ne sont pas les plus agréables. Mais dans tous les cas, il ne devrait y avoir aucune douleur lors des exercices de flexibilité. Vous ne devriez pas ressentir de douleur, mais plutôt un étirement dans un muscle ou un tendon. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez l'exercice et faites-le la prochaine fois avec une amplitude plus petite. Si, au contraire, il y a une sensation de confort - vous avez une réserve, augmentez légèrement l'amplitude des mouvements.
- Vous devriez commencer par le plus exercices simples et passer progressivement à des plus complexes.
- Il est recommandé d'effectuer les exercices de flexibilité pendant l'entraînement dans l'ordre suivant : d'abord, des exercices pour les articulations des membres supérieurs, puis pour le tronc et membres inférieurs. Avec l'exécution en série de ces exercices, des exercices de relaxation doivent être effectués entre les périodes de repos.
- Lorsque vous effectuez des exercices d'étirement statiques, avant de commencer l'exercice, vous devez vous détendre, puis effectuer l'exercice en maintenant la position finale. Maintenez la position (une approche) pendant 15 à 30 secondes. Un laps de temps plus court ne suffira pas à améliorer la flexibilité. Après 15 à 30 secondes d'étirement, vous devez vous détendre à nouveau, faire une courte pause et répéter l'étirement du même muscle ou groupe musculaire au moins 3-4 fois de plus. Lors de la deuxième posture et des suivantes, vous remarquerez que les mouvements sont obtenus avec moins d'effort, l'amplitude des mouvements augmente. En faisant de l'exercice régulièrement, vous pouvez rapidement évaluer les progrès.
- Les exercices d'étirement statiques peuvent être effectués avec un partenaire, dont l'aide aidera à surmonter les limites de flexibilité qui dépassent celles qui peuvent être atteintes en faisant les exercices par vous-même.
- Actif exercices dynamiques pour l'étirement sont effectués après l'étirement statique. Au début de l'exécution exercice actif pour les étirements, les athlètes commencent l'exercice avec une amplitude relativement faible, l'augmentant progressivement jusqu'à 8-12 répétitions au maximum.
- S'il y a une possibilité de consulter un coach, vous devriez l'utiliser. Des conseils professionnels sur la sélection et la technique d'exécution des exercices vous aideront à atteindre votre objectif plus rapidement.
- Faites régulièrement des entraînements de flexibilité séparés. Il est important de combiner des exercices de flexibilité avec des exercices de force et de relaxation.
- Allumer exercices statiques pour s'étirer lors d'un échauffement et d'un accroc. N'oubliez pas d'inclure des exercices d'étirement dans
Assister à des cours de fitness prévoit une certaine charge, après quoi un repos et une relaxation réguliers doivent suivre. Beaucoup de femmes se posent la question : une salle de sport et une piscine, ces concepts sont-ils compatibles, à quel horaire doivent-ils correspondre ?
Le problème avec la piscine doit être coordonné avec votre instructeur. Les experts disent que la combinaison correcte d'exercices avec une certaine intensité et des procédures d'eau aidera non seulement à mettre de l'ordre dans la silhouette, mais aussi à obtenir une peau saine et élastique, à améliorer le bien-être. Vous devez visiter la piscine après la salle de gym, car l'eau se détend et ne vous permet pas de vous concentrer sur technique correcte Des classes.
Salle de gym ou piscine : dépend de l'objectif
Si le but de l'entraînement est de gagner de la masse, alors après un entraînement avec du fer, vous devez nourrir le corps avec des aliments glucidiques contenant une quantité modérée de protéines et ne pas aller nager dans la piscine. L'entraînement épuise les réserves d'énergie et aller à la piscine sans temps mort entraînera la destruction des muscles obtenus par un travail acharné.
La bonne combinaison de la salle de sport et de la piscine permettra :
- soulager le stress après l'entraînement;
- assurer une récupération rapide (un sauna est également recommandé);
- accélérer le processus d'élimination des produits métaboliques des fibres musculaires (plus les toxines et les déchets).
Si vous êtes intéressé par la perte de poids, alors procédures de l'eau il faut faire plus attention. Dans la salle, tous les groupes musculaires sont travaillés, puis dans l'eau, il y a une forte relaxation, les cellules sont saturées d'humidité et la peau conserve son élasticité. Une visite à la piscine le même jour qu'un programme de remise en forme améliorera votre bien-être, mais après la baignade, vous avez besoin de manger pour reconstituer les réserves de l'organisme.
Vous pouvez également combiner l'entraînement avec un sauna et visiter la piscine un peu plus tard. Le programme développé avec le formateur est la clé d'une approche professionnelle de la formation d'un beau corps.
Pour les filles, le problème numéro un est graisse corporelle sur la taille et les hanches. Perdre du poids est un objectif à atteindre coûte que coûte. Une piscine et une natation régulière seront une bonne aide, dont l'effet sera perceptible très rapidement.
Dans l'eau, les muscles se détendent et leur tonus diminue, ainsi les exercices d'étirement en piscine peuvent être effectués avec plus d'amplitude et plus efficacement que sur terre. Si l'amplitude des mouvements du corps est augmentée, la flottabilité, la protection contre les blessures et éducation physique. Mais dans tous les cas, vous devez respecter certaines règles et respecter la mesure. Quels exercices d'étirement du corps seront utiles dans la piscine ?
Règles d'étirement en piscine
Habituellement, les étirements sont effectués après l'échauffement nécessaire des muscles, sinon vous pouvez vous blesser, même lorsque vous vous entraînez dans l'eau. Avant d'entrer dans la piscine, il est conseillé de faire un petit échauffement : tourner le cou, incliner, soulever et plier les bras et les jambes. Cela protégera contre les dommages musculaires accidentels lors de la natation, ce qui rendra l'aquaforme plus efficace. Les nageurs professionnels ne sauteront jamais dans une piscine sans un bon ensemble d'exercices.
Après s'être échauffé sur terre, il est impératif de nager ou de bouger activement dans l'eau pour que les muscles s'échauffent bien et s'adaptent à l'élément eau. Il est conseillé de faire des exercices d'étirement du corps dans l'eau 4 fois pendant 10 secondes sur chaque bras, jambe ou côté du corps. En général, les étirements prennent environ 7 à 10 minutes. Pour la natation professionnelle, il existe des complexes d'étirement spéciaux, vous devez d'abord discuter avec un entraîneur expérimenté.
Tout en étirant un certain muscle, il doit être complètement immergé dans ou dans l'eau. La tête peut être à la fois au-dessus de la surface de l'eau et sous l'eau. Par conséquent, avant d'étirer certains muscles, il est conseillé de respirer profondément, au cas où la tête serait immergée dans l'eau. Retenir votre souffle sous l'eau doit être réglé au mieux de vos capacités : pour quelqu'un, c'est 3 à 5 secondes, et quelqu'un peut tenir pendant 20 secondes ou plus.
Dans une piscine publique, il ne faut pas oublier l'étiquette. Il faut s'entraîner au bord du premier ou du dernier couloir (de préférence loin du plongeoir) pour ne pas déranger les autres visiteurs. Habituellement, le long de l'intérieur des côtés aux voies extrêmes, il y a des mains courantes spéciales. Avec leur aide, il est pratique d'effectuer des étirements et d'autres exercices. Mais s'il n'y a pas un tel équipement, alors pendant l'entraînement, vous pouvez vous tenir à l'échelle pour entrer dans la piscine ou au bord du côté.
Étirement des bras et de la poitrine
En nageant, une charge importante tombe sur les triceps, les muscles deltoïdes arrière, la zone située entre les vertèbres et les omoplates. Ils fourniront un soulèvement du coude plus élevé et plus facile lors de la natation. Besoin de mettre main droite sur la poitrine au niveau des épaules et gardez la tête et le dos droits. Avec la main gauche, saisissez le coude droit et tirez-le doucement vers la poitrine jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir au niveau des omoplates.
Continuez pendant environ 10 secondes. Ensuite, vous pouvez fixer l'exercice avec des virages lents du haut du corps. Pour ça main gauche vous devez mettre sur le côté et redresser. Ensuite, placez votre main libre sur votre épaule gauche et tournez lentement le corps vers la gauche, en sentant les muscles de votre dos et de votre cou s'étirer. Un tel entraînement est important pour quiconque apprend à nager ou améliore sa technique de nage.
En plus d'étirer le deltoïde antérieur, les biceps et les muscles poitrine, qui sont soumis à une pression énorme lors de la natation, il est important de travailler les muscles de tout le dos. Pour ce faire, tenez-vous dos au côté et baissez les bras. Amenez les deux mains derrière le dos et placez-les sur le côté à la largeur des épaules, puis avancez très lentement, sans retirer vos mains du mur de la piscine, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le muscle deltoïde et les biceps. À ce stade, vous devez vous arrêter et attendre environ 10 secondes. Vous pouvez compliquer l'exercice en levant lentement votre jambe à la surface de l'eau. Sentant l'étirement maximum, les mains doivent être ramenées à position initiale, inspirez profondément, expirez, détendez le corps et répétez.
Mains derrière le dos
Debout droit avec le dos sur le côté, vous devez ramener les deux mains en arrière et saisir le coude gauche avec la main droite et le coude droit avec la main gauche. Ensuite, vous devez lever lentement les deux mains, sans les déchirer, jusqu'à 90 degrés par rapport au corps, ou aussi loin que la flexibilité le permet et tenir vos mains pendant 10 secondes. Ensuite, ouvrez vos mains, secouez et après 2-3 secondes, répétez l'exercice. Il est important de comprendre que cet étirement peut ne pas convenir à tout le monde. Si cela cause des difficultés et que le corps n'est pas encore prêt pour une telle charge, il est préférable d'utiliser l'exercice précédent avec les bras tirés en arrière.
Étirement des orteils et des mollets
Cela aide à éviter inconfort crampes dans la zone des orteils, qui surviennent à la fois chez les nageurs amateurs et professionnels. Vous devez vous tenir dos au côté et vous y accrocher légèrement. Ensuite, levez-vous sur les orteils et posez vos talons contre le mur (à environ 10 cm du bas), restez debout pendant 10 à 15 secondes et détendez vos muscles. Les jambes pendant l'exercice doivent être droites. Comme alternative, vous pouvez essayer de soulever vos orteils sans vous appuyer sur le mur de la piscine, mais en vous tenant au côté avec vos mains. Formation similaire articulation de la cheville facilite non seulement son travail en nageant, mais aussi en marchant.
Il semble à beaucoup de ceux qui rêvent de faire le grand écart que leurs muscles sont « en bois », difficiles à étirer et causent de fortes douleurs. Pour un entraînement plus efficace et plus doux, il est préférable d'aller à la piscine. L'eau rendra l'exercice moins douloureux. Les côtés peuvent être utilisés comme espaliers pour se dégourdir les jambes. Lancement jambe droite sur le côté, vous devez éloigner progressivement celui de gauche de la paroi du bassin jusqu'à ce qu'un étirement musculaire se fasse sentir. À ce stade, vous devez vous arrêter et attendre au moins 10 secondes. Les deux jambes doivent être droites. Option alternative
Écologie de la santé. Fitness et sports: L'eau est un environnement formidable pour une personne souffrant de problèmes de dos, ne serait-ce que parce que lorsqu'une personne est ...
Malheureusement, diverses maladies du dos sont maintenant très courantes. Que ce soit à blâmer est une histoire distincte qui peut être racontée pendant longtemps. Cette fois, nous voulons parler de l'une des méthodes de traitement conservateur des problèmes de dos.
En particulier, les exercices en piscine pour le dos ont maintenant acquis une popularité considérable, ce qui peut être utilisé dans le traitement de l'ostéochondrose et d'un certain nombre d'autres maladies.
Quels sont les avantages de faire de l'exercice dans l'eau?
L'eau est un excellent environnement pour une personne souffrant de maladies du dos, ne serait-ce que parce que lorsqu'une personne se trouve dans le milieu aquatique, sa colonne vertébrale ne subit pratiquement pas de stress et prend sa position naturelle. Ainsi, la pression sur les disques intervertébraux, qui souffrent le plus de l'ostéochondrose, est réduite.
D'autre part, l'eau s'oppose sérieusement aux mouvements humains. Par exemple, l'eau ralentira presque tous les mouvements brusques qui peuvent blesser une colonne vertébrale douloureuse, tout en vous permettant de vous déplacer en douceur, tout en recevant une charge suffisante. Il s'avère donc que la colonne vertébrale a la possibilité de se détendre et que la personne a la possibilité de travailler presque tous les muscles qui soutiennent le dos.
Dans le même temps, des exercices pour le dos dans la piscine, comme toute autre variante de la thérapie par l'exercice, sont effectués après la fin période aiguë maladie. La seule exception concerne les problèmes de la colonne cervicale, car elle subit encore un certain stress. Par conséquent, avec une sensation de "raideur" ou avec une douleur aiguë dans région cervicale la colonne vertébrale doit être particulièrement prudent et effectuer des exercices uniquement avec la permission d'un médecin et sous la supervision d'un instructeur ou d'un entraîneur.
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Attention à l'hypothermie !
Les problèmes de dos peuvent être exacerbés par l'hypothermie. Par conséquent, vous devez surveiller certains paramètres, par exemple, la température de l'eau, le temps que vous avez passé dans l'eau, etc. Par conséquent, si vous vous entraînez dans une piscine ordinaire, avant d'entrer dans l'eau, vous devez prendre une douche chaude et essayer de vous déplacer vigoureusement dans l'eau.
Bien sûr, si vous vous entraînez dans la piscine avec eau chaude, alors le problème de l'hypothermie n'est pas si aigu. Mais, malheureusement, de telles piscines spécialisées sont rares, il faut donc le plus souvent faire face aux piscines les plus ordinaires, qui, de plus, ont la désagréable propriété d'être fermées pendant les mois d'été.
Il convient également de rappeler que les cours en piscine sont interdits pour les maladies infectieuses, les rhumes, les coupures, les plaies et une prédisposition à certaines maladies, par conséquent, avant d'aller à la piscine, vous devez consulter un médecin.
Exemples d'exercices de relaxation et d'étirement du dos en piscine
1. Accrochez-vous(l'étirement est une corde qui divise la piscine en couloirs). Dos à l'étirement, jetez la tête et les épaules en arrière, elles doivent reposer sur l'eau, créant ainsi un contrepoids aux jambes. Nous saisissons l'étirement avec nos mains. Ainsi, il fléchit bien dans région thoracique la colonne vertébrale, en outre, la colonne vertébrale elle-même est étirée dans une certaine mesure.
Un tel exercice est utile pour se baisser, par exemple, car il oblige les muscles à travailler, qui sont généralement étirés et ne fonctionnent pratiquement pas.
2. Faites de l'exercice pour détendre les muscles du dos. Il est possible d'utiliser une planche de natation pour une plus grande flottabilité. Vous devez vous allonger sur le dos dans l'eau, en tenant un étirement avec vos mains et en mettant vos jambes sur l'autre. Il est également possible de se détendre de cette manière sur le ventre, mais dans ce cas, il y a des difficultés pour ceux qui ne peuvent pas retenir longtemps leur souffle.
3. Une autre option, qui implique une relaxation complète des muscles du dos. La tête, les bras et les épaules sont situés à la surface de l'eau, tandis que le bassin doit toucher le côté et que les pieds et les tibias sont à la surface du côté. Vous pouvez fermer les yeux, vous devez respirer calmement. Ainsi, vous pouvez vous détendre d'une à plusieurs minutes. publié
