Styles push-up. Quels muscles travaillent lors des différents types de pompes ? Pompes aux genoux

Les pompes sont très utiles et exercice efficace pour renforcer les muscles de la poitrine, des bras, des épaules et même des abdominaux. Cet exercice est basique et oblige plusieurs groupes musculaires à travailler en même temps. Les pompes ont de nombreuses variantes avec différents niveaux de difficulté, c'est pourquoi cet exercice convient aux personnes ayant des problèmes de santé. différents niveaux entraînement physique. Examinons 10 options de pompes, dont la difficulté varie de facile à difficile, et qui conviennent aux athlètes qui ont déjà au moins un minimum de compétences. formation de base. Vous pouvez regarder des exercices pour ceux qui ne savent pas faire de pompes ou qui commencent tout juste à le faire.

Option n°1

Il s'agit d'un type de pompes classique qui fait bien travailler les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Lorsque vous jouez, faites attention à la position de vos mains ; elles doivent être positionnées plus larges que vos épaules au niveau de la poitrine. Il est nécessaire de veiller à ce que la charge principale ne soit pas transférée aux épaules, mais affecte plutôt les muscles de la poitrine.

Option n°2 Pompes en diamant

Ce type de pompes a reçu le nom de diamant car la position des mains lors de l'exécution de l'exercice ressemble à l'apparence d'un diamant. La charge principale lors de l'exécution de l'exercice tombe sur les triceps et partie intérieure seins

Option n°3 Pompes avec coton

Lorsque vous effectuez ce type de pompes, vous devez pousser votre corps pour avoir le temps de taper vos paumes devant vous, puis revenir à la position de départ. Cet exercice développe et renforce non seulement les muscles de la ceinture scapulaire, mais permet également d'augmenter force explosive muscles.

Option n°4 : Pompes avec applaudissements dans le dos

Cet exercice est similaire au précédent, seul le claquement des paumes s'effectue non pas devant vous, mais derrière votre dos. Son exécution nécessite une puissance musculaire encore plus explosive. Pour éviter les blessures, il est recommandé aux athlètes plus expérimentés de performer.

Option n°5 Pompes à un bras

Position de départ : accent sur une main, la seconde main est placée derrière le dos, jambes bien écartées, cela est nécessaire à la stabilité. DANS cet exercice La charge principale repose sur les muscles des épaules et des articulations du coude. Avant de l'exécuter, vous devez donc vous échauffer correctement.

Option n°6 Pompes avec bras placés en diagonale

Une particularité de ce type de pompes est la position des mains. Si vous regardez attentivement la photo, vous remarquerez que main gauche est situé légèrement plus bas que celui de droite, c'est-à-dire les mains sont positionnées comme en diagonale.

Option n°7 Pompes droites

Position de départ : allongé sur les mains, les jambes sur une colline. Lors de l'exécution de ce type de pompes, la charge augmente non seulement sur ceinture scapulaire, mais aussi aux poignets, donc pour éviter les blessures, il faut être prudent et s'échauffer.

Option n°8 Pompes

Ce l'exercice fera l'affaire même pour les débutants. Vous pouvez l'effectuer comme échauffement avant de passer à des types de pompes plus complexes.

Option n°9 Pompes en forme de T

Ils aident très bien à pétrir et à réchauffer. articulations de l'épaule. Il peut également être recommandé comme exercice d’échauffement.

Option n°10 Pompes aztèques

Il s'agit d'un exercice assez complexe et convient aux sportifs ayant un entraînement physique assez sérieux. Technique d'exécution : prenez une position couchée, abaissez-vous et effectuez une poussée explosive vers le haut. En même temps, les mains tentent de toucher les jambes. Caractéristiques d'exécution : lors de la poussée, les jambes ne restent pas en place, mais se dirigent vers les mains. Les jambes et les bras doivent rester droits lorsqu’ils se rapprochent.

Nous espérons que toutes ces options vous aideront à diversifier vos entraînements afin qu'ils ne soient pas monotones et vous motiveront à continuer à faire un exercice comme des pompes.

Nous sommes sûrs que les pompes sont incluses dans le programme d'entraînement de tous les hommes qui font du sport et souhaitent gonfler leurs muscles. Ce exercice de base est effectué sans aucun appareil - la charge vient uniquement du fait de propre poids. Les pompes font travailler parfaitement les muscles des bras et du dos, et sollicitent également les abdominaux et les jambes. La preuve de l’efficacité de cet exercice est le fait que tous les combattants, athlètes et bodybuilders les plus coriaces font des pompes sans faute. Alors ne les ignorez sous aucun prétexte – il est préférable de viser des résultats élevés et d’essayer tous les types de pompes.

Dans cet article, nous examinerons les règles d'exécution de l'exercice, créerons un programme dans lequel vous pourrez apprendre à faire 100 répétitions et vous parlerons également des types de pompes.

L’avantage des pompes est qu’elles conviennent à tout le monde, puisqu’elles peuvent être réalisées à l’extérieur. salle de sport– vous pouvez faire des pompes à la maison même avec un minimum d'espace libre.

Lors de l'exécution d'un programme de pompes, les groupes musculaires suivants sont travaillés :

• Triceps (s'allume lorsque vous redressez les bras ; les triceps reçoivent une charge spéciale lorsque vous faites des pompes avec les mains rapprochées).
• Grand muscles pectoraux(si votre objectif est de mettre une charge sur ces muscles, concentrez-vous sur les pompes avec les bras larges).
• Delta et biceps (lors des pompes, ils sont impliqués, mais reçoivent moins de charge que les triceps et les muscles pectoraux).
• Muscles fessiers et abdominaux (travailler de manière statique - en maintenant la tension lors de la réalisation correcte de l'exercice).

Erreurs fondamentales

Quels que soient les types de pompes sur barres parallèles, depuis un banc, depuis le sol que vous choisissez, n'oubliez pas - uniquement exécution correcte l'exercice peut apporter des résultats. Si vous le faites de manière incorrecte, avec des erreurs, vous ne pouvez que vous faire du mal.

Lorsque vous effectuez le programme de pompes, n'oubliez pas :

1. À propos de la bonne position du dos. Il doit être droit tout au long de la pompe, non cambré ou arrondi, et les épaules doivent être tirées vers les omoplates et non vers les oreilles. Dès que vous pliez le dos, le poids sera immédiatement mal réparti. Pour faciliter le maintien de votre posture, assurez-vous constamment que les muscles de votre tronc, de vos fesses et de votre dos sont tendus.
2. La douleur et le sport ne sont pas meilleurs amis. Oui, l'entraînement doit être basé sur une augmentation constante de la charge, associée à une gêne musculaire. Vous devriez ressentir une tension, une sensation de brûlure, mais pas de douleur aiguë - cela signale déjà une sorte de « panne » dans le corps, et avant de reprendre l'exercice, vous devez en découvrir la cause et l'éliminer.
3. Ne chasse pas records sportifs, mais il n’y a pas non plus besoin de s’apitoyer sur son sort. L'augmentation de la charge doit être constante mais douce. Le premier jour du programme, vous ne devriez pas essayer de faire 100 pompes à la fois. Les exercices doivent être effectués par séries (avec de courtes pauses entre les séances), en augmentant progressivement le nombre de répétitions dans chacune d'elles.
4. N'oubliez pas qu'avant l'exercice, vous devez vous échauffer et réchauffer vos muscles. Nos muscles sont comme de la pâte à modeler - si vous les pétrissez d'abord et les réchauffez, vous pouvez alors sculpter n'importe quoi à partir d'eux, mais si vous essayez de travailler avec de la « matière première », les muscles se déchireront simplement.
5. Les pompes seules ne suffiront pas. Des abdominaux faibles, des fléchisseurs de hanche et des extenseurs de tibia vous empêchent d'effectuer des pompes. Lors d'un exercice, le corps abandonne non seulement lorsque les muscles agonistes (triceps, pectoraux, deltoïde) se fatiguent, mais aussi lorsque les muscles stabilisateurs (abdominaux et jambes) ne peuvent pas faire face à la tâche. Il est important de réaliser un programme complet et de faire travailler tous les muscles.
6. Faire des pompes trop vite ou trop lentement n’est pas recommandé. Il est préférable d'effectuer une répétition en 1,2 à 1,5 seconde. Ce temps est considéré comme optimal.

Il faut repartir de la base

Il existe plusieurs dizaines de types de pompes. Un peu plus tard, nous énumérerons le plus vues intéressantes, vous permettant de travailler différents muscles et de donner plus charge élevée. Mais avant de commencer à les décrire, parlons de l’exercice de base.

N'oubliez pas : jusqu'à ce que vous le maîtrisiez correctement et obteniez des résultats visibles dans sa mise en œuvre, oubliez les options plus difficiles.

• Tout d’abord, assurez-vous que vous effectuez correctement les pompes de base :
• Prenez une position allongée, bras et jambes tendus, paumes légèrement plus larges que les épaules, pieds joints.
• Pendant que vous expirez, pliez vos coudes et abaissez-vous en essayant de toucher le sol avec votre poitrine.

En expirant, prenez la position de départ.

Comment apprendre à effectuer le maximum de répétitions ? La bonne chose à faire est d’augmenter progressivement la charge. Il existe de nombreux types de programmes de pompes.

Exemple de programme	(5 jours de pompes intenses + 2 jours de repos)
	Nombre d'exercices (repos entre les séries – 2 à 3 minutes)	Première approche	Deuxième approche	Troisième approche	Quatrième approche

Cinquième approche

Une fois que vous aurez facilement terminé le programme au cours de la semaine 4, vous pourrez passer à des types d’exercices plus avancés au lieu d’augmenter davantage le nombre de répétitions.

Options compliquées

1. Examinons des options plus compliquées :
2. Supprimez le réflexe d'esquisse. Lors de l'exécution d'un exercice, les muscles, en réponse à un fort étirement, ont tendance par réflexe à se contracter, et vice versa. C'est ce qu'on appelle le réflexe d'esquisse. Nous le perdrons si, lors de l'exécution de pompes au point bas, nous nous allongeons complètement avec la poitrine au sol et soulevons nos paumes du sol. Ce type de pompes est beaucoup plus difficile à réaliser, car le mécanisme de travail musculaire et l'amplitude augmentent.
3. Engagez votre jambe. Dans les pompes, vous pouvez très bien travailler les muscles des jambes, des abdominaux et augmenter la charge sur le delta des bras - pour cela, vous devriez essayer les pompes hollandaises (on l'appelle aussi la « sauterelle »). L'exercice s'effectue comme suit : faites une pause en bas des pompes, soulevez une jambe à quelques centimètres du sol et déplacez-la sur le côté (ne vous pliez pas). Ramenez votre jambe sur le côté, placez-la sur le sol et redressez vos bras. De plus, la mobilité des articulations de la hanche se développe.
4. Faites des pompes au sol avec un seul bras. Lors de l'exécution de l'exercice, il est permis de déplacer une jambe d'appui sur le côté (sinon il ne sera pas possible de maintenir l'équilibre). Les pompes à un bras sont utiles pour développer les muscles de la ceinture scapulaire.
5. Essayez le tire-bouchon américain. Un exercice assez complexe, réalisé comme suit : position de départ allongée, bras légèrement plus larges que les épaules, pieds avancés vers la tête (de manière à ce que les jambes soient légèrement fléchies au niveau des genoux et le bassin relevé vers le plafond). En expirant, abaissez votre bassin sur le côté (vous devez toucher le sol d'un seul côté, ne tombez pas), tout en pliant les coudes. Revenez à la position de départ.
6. Faites des pompes au sol en utilisant vos poings. Cela se fait de la même manière que l'exercice de base, sauf que l'accent n'est pas mis sur les mains, mais sur les jointures. Vous devriez essayer de répartir le poids sur les articulations de l’index et du majeur, car ce sont les plus fortes. Ce type de pompes est utile pour ceux qui pratiquent les arts martiaux (une version plus compliquée est celle des pompes sur les doigts, mais elle est très traumatisante et nécessite une longue préparation).
7. Faites les pompes japonaises uchi-machi. Utilisé pour l'entraînement des judokas et renforce très bien les extenseurs de la colonne vertébrale, les fesses et tout le tronc. Cela se fait comme suit : dans position de départ Soulevez une jambe du sol et étendez-la parallèlement au sol. Abaissez-vous sur vos mains, faites une pause, soulevez votre jambe le plus haut possible, relevez-vous sur vos mains et ramenez votre jambe à la position de départ (ne touchez pas le sol avec votre jambe pendant toute la démarche).
8. Faites des pompes avec des accents (ces pompes sont appelées « anglais » ou « noms différents »). En position de départ, placez un bras un peu plus haut (les épaules ne sont pas en ligne droite, mais en diagonale), et soulevez la jambe opposée au-dessus du sol. Ne tombez pas lors de l'abaissement et du levage. Cette pompe vous permet de solliciter les muscles droits de l’abdomen et les fléchisseurs de la hanche.
9. Essayez les pompes russes. La différence avec les pompes classiques est qu'elles s'effectuent avec les mains posées sur les poids posés devant vous. Lorsque vous pliez les bras, essayez de descendre le plus bas possible. Un support instable vous permet d'ajouter de la charge aux épaules et aux avant-bras et d'augmenter la rotation humérus, travaillez bien votre prise de poignet (cela affecte la force du coup).
10. Travaillez votre dos avec le push-up plongeant. La position de départ s'appuie sur les mains et les pieds avec le bassin relevé et la tête baissée (en yoga, cette pose est appelée « chien vers le bas »). Pliez vos bras et faites en même temps un mouvement ondulé avec votre corps - comme si vous rampiez à travers un espace sous une porte basse. Abaissez doucement votre bassin et vos jambes jusqu'au sol, en cambrant le dos et en levant la tête. Répétez le mouvement dans ordre inverse. Cet exercice est très bénéfique pour la colonne vertébrale.

Enfin, nous attirons encore une fois votre attention : malgré la simplicité du programme de pompes, il peut être nocif si vous faites mal les exercices. Entraînez-vous prudemment, ne chargez pas vos muscles tout de suite, augmentez progressivement le niveau de difficulté, surveillez votre respiration. Faites des pompes régulièrement, ne sautez pas de cours. C'est la seule façon d'obtenir des résultats élevés et de gonfler les muscles de vos bras, de votre poitrine et de votre tronc avec des pompes. Bonne chance dans le sport !

Beaucoup de gens veulent avoir une forte forme physique et soyez belle et athlétique. Mais tout le monde n'a pas la possibilité de visiter salle de sport ou organiser un coin sport à la maison. Dans ce cas, un excellent exercice vous aidera : les pompes. Elle peut être réalisée sans aucun équipement supplémentaire et équipements sportifs. Pour rester en forme, il suffit d’avoir de l’envie et un programme d’entraînement bien conçu. Cet exercice est universel : hommes, femmes, enfants et personnes âgées peuvent le réaliser. Dans cet article, vous apprendrez quels muscles sont gonflés grâce aux pompes.

Quels sont les avantages des pompes ?

Les pompes affectent divers groupes muscles. L'exercice affecte le développement d'indicateurs de force et une augmentation de la masse musculaire. Il existe plusieurs dizaines de variétés de pompes, chacune visant à faire travailler un groupe musculaire spécifique. Par exemple, si vous faites des pompes avec les bras largement écartés (prise large), la charge principale retombera sur les muscles pectoraux. Si vous faites suffisamment de pompes prise étroite, alors ce sont les triceps qui seront le plus travaillés. Plus de détails sur les variétés et leurs techniques d'exécution seront écrits ci-dessous.

L'essence de l'exercice est que vous prenez une position strictement horizontale parallèle au sol, face vers le bas. Ensuite, vous devez abaisser et relever votre corps en utilisant des mouvements de flexion et d'extension de vos bras. Dans la version classique, cet exercice est réalisé sans utiliser de poids supplémentaires. Seuls les athlètes expérimentés pratiquent des pompes avec des poids.

Le principal bénéfice de l’exercice est d’augmenter la masse musculaire de certains groupes musculaires, ainsi que de leur donner une forme sculptée. L'exercice aide à augmenter la force et l'endurance. Lors de l'exécution régulière de pompes, le métabolisme du corps est normalisé, ce qui a un effet positif sur l'état général et le bien-être d'une personne.

Il convient également de noter qu'après 30 ans, le corps humain commence à perdre masse musculaire: Au cours d'une année, environ 2% de la masse musculaire est remplacée par de la graisse. Effectuer l'exercice arrêtera la perte de masse musculaire, développera les muscles, améliorera la fonction cardiaque et réduira le risque de développer maladies cardiovasculaires. De plus, les pompes contribuent à améliorer votre posture.

Quels muscles sont impliqués et pompés lors des pompes ?

Cet exercice a un effet global sur le corps. Quels muscles sont pompés ? Les groupes musculaires suivants sont simultanément impliqués :

• les parties supérieures et inférieures des muscles pectoraux sont bien travaillées ;
• les triceps des deux bras sont impliqués ;
• avant et chignon moyen muscles deltoïdes ceinture scapulaire;
• le muscle serratus antérieur du corps est travaillé;
• haut, bas et muscles latéraux abdominaux;

Examinons chaque groupe musculaire plus en détail.

Muscles pectoraux

Lors de l’exécution de différents types de pompes, les muscles pectoraux sont les plus fréquemment sollicités. Lors du levage et de l'abaissement du corps, c'est le muscle grand pectoral qui supporte la charge principale. DANS la vie quotidienne Pour la personne moyenne, les muscles pectoraux ne reçoivent pratiquement aucune charge, ils s'atrophient donc très rapidement. Les pompes aideront à activer vos muscles pectoraux et à augmenter leur taille.

Triceps

Le triceps est responsable de l’extension des bras. C’est le deuxième muscle le plus important utilisé lors de l’exécution de pompes. En fonction de la largeur de préhension, la charge sur les triceps changera lors de l'exécution de l'exercice. Plus la poignée est étroite, plus la charge est importante.

Muscles deltoïdes de l'épaule

Les muscles deltoïdes sont constitués de trois faisceaux (postérieur, antérieur et moyen). Lors de l'exécution de pompes, une partie de la charge va au faisceau antérieur et moyen des muscles deltoïdes de l'épaule. Les deltoïdes aident les muscles pectoraux à soulever le corps lors des pompes.

Muscle dentelé antérieur

Lorsque vous faites des pompes, c'est subtil, mais très muscle important corps humain, situé à l'arrière du sternum, travaille et renforce.

Muscles abdominaux

Les abdominaux sont constitués de plusieurs muscles impliqués lors de l’exécution de l’exercice. Ce sont les abdominaux qui aident à maintenir le corps dans une position uniforme lors des pompes, ils peuvent donc donner aux abdominaux une certaine définition.

Cou

Lorsque vous effectuez des pompes depuis le sol, votre tête doit être de niveau et votre regard dirigé strictement vers le sol. Grâce à cela, les muscles du cou sont également impliqués dans le travail.

Repos groupes musculaires(biceps et muscles du dos) sont impliqués dans une mesure minime lors des pompes.

Types de base de pompes. Technique d'exécution

Il existe de nombreuses variétés de pompes, chacune visant à faire travailler un groupe musculaire spécifique. Examinons les options les plus élémentaires.

La version classique des pompes est enseignée à l'école lors des cours d'éducation physique. La technique est assez simple :

1. Tout d’abord, une position allongée avec appui sur les paumes et les orteils est adoptée.
2. Les jambes et le dos forment une seule ligne droite.
3. Les paumes sont légèrement plus larges que les épaules. Les doigts ne sont pas très espacés et pointent vers l’avant.
4. Pieds joints ou écartés à la largeur des hanches.
5. Pendant que vous inspirez, ramenez lentement votre poitrine vers le sol en pliant les coudes. Ne les écartez pas trop.
6. Expirez et revenez à la position de départ.

Large prise en main

La technique est similaire à la précédente à quelques exceptions près :

1. Les mains doivent être placées à une distance égale à environ deux largeurs d’épaules.
2. Les coudes doivent être dirigés vers les côtés.
3. Vous pouvez rassembler vos paumes en un poing ou faire des pompes sur les paumes ouvertes, comme dans la version classique.
4. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus étroites.
5. Lorsque vous abaissez votre corps, vous devez surveiller vos coudes : ils doivent toujours regarder sur les côtés.
6. Votre dos, votre cou et votre tête doivent former une ligne droite.

Si vous pliez ou dépassez les fesses, l'efficacité de l'exercice sera considérablement réduite. Une large poignée vous permet de pomper au maximum les muscles pectoraux et deltoïdes.

Ce type de pompes vise à maximiser le développement du muscle grand pectoral. La technique est la même que dans le cas de large prise, seuls vos pieds doivent être placés sur une colline. Pour les débutants, un support de 30 à 35 centimètres suffira. Les professionnels peuvent faire des pompes avec un support de 60 centimètres. Plus la position est haute, plus la charge sur les muscles pectoraux est importante. Vous pouvez expérimenter avec la largeur de votre prise. Plus la poignée est large, plus la charge est importante.

L’efficacité de l’exercice dépendra du bon placement des mains.

1. Les mains doivent être placées strictement au niveau des épaules.
2. Les articulations du coude doivent être dirigées vers l'arrière.
3. Pieds joints.
4. Lors de l'abaissement du corps, les coudes ne se déplacent pas vers les côtés, mais vers l'arrière le long du corps.
5. Le corps doit être positionné strictement parallèlement au sol.
6. Vous pouvez faire des pompes sur vos paumes et vos poings.

Prise étroite

Une prise étroite favorise le bon développement des triceps et des muscles deltoïdes antérieurs.

1. Les paumes sont situées les unes à côté des autres et légèrement dirigées vers l'intérieur.
2. Les pieds sont écartés ou rapprochés à la largeur des épaules.
3. Lors de l'abaissement du corps, les bras se plient le long du corps et ne divergent pas sur les côtés.

Faire des pompes sur un bras est assez difficile ; vous ne devez passer à cette version de l'exercice que si pompes classiques ne fournissent pas suffisamment de charge.

1. Pour maintenir l’équilibre, vous devez écarter largement les jambes.
2. Le bras d’appui est situé au niveau de la ligne des épaules et l’autre bras est légèrement plié et placé derrière le dos.
3. Lors de la phase de descente, le coude se plie sur le côté.
4. Vous pouvez faire des pompes en alternant vos mains après chaque pompe, ou faire quelques répétitions sur une main puis changer de main d'appui.

Vidéo : 19 types de pompes pour les débutants

Pompes légères

Pour les débutants dont les muscles sont peu développés, en particulier les femmes et les personnes âgées, il peut être difficile d'effectuer des pompes classiques, sans parler des options plus compliquées. Des options de pompes légères ont été développées pour eux.

La technique est similaire à la version classique, seules les jambes reposent sur les genoux plutôt que sur les orteils. Les pieds doivent être croisés et surélevés au-dessus du sol. Charge de travail sur les principaux groupes musculaires dans cette position est considérablement réduit.

Les pompes murales développent-elles les muscles ?

Cet exercice renforcera vos muscles et les préparera aux pompes classiques.

Technique:

1. Vous devez vous tenir droit devant le mur à une distance d'environ un pas de celui-ci.
2. Nous retirons l'accent du mur.
3. La distance entre les écrevisses doit être légèrement plus large que le niveau des épaules.
4. Soulevez vos talons du sol et effectuez des pompes.
5. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez vous assurer que votre corps est uniforme.

Quels sont les effets des pompes compliquées ?

Ce type d'exercice aide non seulement à développer les muscles, mais également à augmenter l'agilité et la force globale.

1. Les jambes sont légèrement plus étroites que la largeur des épaules et les bras sont environ 2 fois plus larges.
2. Nous abaissons le corps et le soulevons avec une poussée puissante.
3. Nous levons nos paumes du sol et applaudissons.
4. L'atterrissage doit être doux.
5. Les mains doivent travailler de manière rythmée et énergique.

Les pompes pondérées visent à augmenter la masse musculaire et la force des muscles pectoraux et des triceps. Le poids supplémentaire permet de travailler les groupes musculaires assez profondément. Comme poids pour l'exercice, vous pouvez utiliser des gilets de sport spéciaux avec des poids ou des sacs à dos ordinaires avec des poids. La technique est exactement la même que pour les pompes classiques. Vous devez commencer à vous entraîner avec de petits poids (2 à 3 kilogrammes), en augmentant progressivement la charge. Ci-dessous vous trouverez une vidéo explicative.

Vidéo : types de base de pompes

Programme d'entraînement push-up pour débutants

Un programme de formation pour un débutant peut ressembler à ceci :

Première semaine de formation :

• faire un échauffement ;
• première approche d'entraînement - pas plus de 8 pompes ;
• deuxième approche d'entraînement - pas plus de 6 pompes ;
• troisième approche d'entraînement - 5 pompes ;
• quatrième approche - 5 pompes ;
• si vous avez encore de la force, vous pouvez effectuer 2-3 séries de 5 répétitions ;
• Le repos entre chaque approche devrait être de 1 à 2 minutes.

Deuxième semaine de formation :

• faire un échauffement ;
• quatre séries de 8 pompes avec des pauses de 1 à 2 minutes entre les séries.

Troisième semaine de formation :

• faire un échauffement ;
• quatre séries de répétitions maximales ; reposez-vous entre les approches pas plus d'une minute.

Ultérieur semaines de formation vous pouvez le faire vous-même, en augmentant progressivement le nombre de pompes dans chaque approche.

Recommandations pour effectuer des pompes. Quels muscles travaillent

1. Lors de l'exécution de pompes, il ne devrait y avoir aucune gêne au niveau des articulations du coude et de l'épaule. Les articulations ne doivent pas se tordre ; pour ce faire, choisissez l'emplacement de la paume qui vous convient le mieux.
2. Les pompes nécessitent une certaine flexibilité, il est donc recommandé de la développer en parallèle des cours.
3. Pour éviter de vous blesser aux poignets, faites un bon échauffement avant chaque activité. De plus, vous pouvez utiliser des bandages spéciaux ou des bracelets de sport.
4. Si vous envisagez de gagner de la masse musculaire et d’augmenter la taille de vos muscles, vous devez accorder une attention particulière à la nutrition. Les aliments doivent contenir des quantités suffisantes de protéines et de vitamines.

Vidéo : 3 erreurs les plus graves en faisant des pompes

Les pompes sont une bonne alternative à l'entraînement en salle de sport avec des haltères et des haltères. Un seul exercice vous permettra de rester en forme et d’augmenter votre masse musculaire à la maison. Cet exercice peut être pratiqué par absolument tout le monde, quels que soient le niveau de forme physique, le sexe et l'âge. Faire régulièrement des pompes peut vous aider à améliorer votre santé.

Au cours du processus de pompes systématiques, les muscles pectoraux et les triceps sont efficacement pompés. Le choix de la méthode d'entraînement dépend de vos objectifs spécifiques et de votre niveau de capacité physique. Vous pouvez faire des pompes depuis le sol, sur des barres parallèles et même entre deux chaises.

La technique des pompes n'est généralement pas très compliquée ; les exercices peuvent être effectués aussi bien en position de poing que sur les paumes. Dans le premier cas, vous renforcerez et durcirez les parties frappantes des mains, ce qui est important pour une formation efficace dans les arts martiaux.

Si votre objectif est d’augmenter considérablement la force musculaire et de développer vos muscles, vous aurez besoin de l’aide d’un partenaire. Il, soit par son action directe, soit par l'intermédiaire de poids supplémentaires placés sur votre dos, créera une résistance aux mouvements de votre tronc, ajoutant et soustrayant du poids selon les besoins.

Si vous souhaitez devenir plus résistant et rendre vos muscles plus proéminents, vous pouvez faire des pompes sans poids supplémentaires, en essayant d'augmenter le nombre de répétitions effectuées.

Les secrets de pompes efficaces

Existe technique efficace des pompes, qui impliquent au maximum les muscles dans le travail. Son secret réside dans l'amplitude de mouvement incomplète lors de l'abaissement et de la montée du corps. Autrement dit, lorsque vous faites des pompes, vous ne pliez et ne redressez pas complètement vos bras. articulations du coude Ainsi, les muscles n'ont pas le temps de se reposer et d'utiliser au maximum leurs propres ressources.

Pour recevoir bons résultats Un autre point doit être pris en compte : plus le repos entre les approches est court, plus l'impact de la formation est grand. Mais en même temps, n'oubliez pas de surveiller votre bien-être.

Les athlètes expérimentés savent que lors des pompes, les triceps développés assument l'essentiel de la charge. Ils peuvent être partiellement désactivés pour assurer le développement le plus efficace des muscles de la poitrine. Pour ce faire, avant les pompes régulières, vous devez effectuer des exercices de pompage. muscles triceps, vous pouvez également alterner entre différentes techniques. Par exemple, des pompes support étroit(les mains sont à une distance de 20 à 30 cm les unes des autres) combiner avec des exercices basés sur une technique conventionnelle.

Si vous construisez des supports pour vos bras à partir de plusieurs briques, vous pourrez faire des pompes, des étirements et ainsi pomper au maximum vos muscles. Dans ce cas, il est important de ne pas se pencher trop profondément, car cela pourrait entraîner des blessures. Avant de commencer cette technique, vous devez bien échauffer vos muscles et vos ligaments.

Lorsque vous effectuez les deux dernières pompes de chaque approche, arrêtez-vous à 50 % de l'exercice (bras pliés au niveau des coudes) et essayez de maintenir cette position pendant une ou deux minutes. Les exercices statiques sont très difficiles, mais ils développent en outre la force et l'endurance.

Le nombre d'approches et de répétitions des pompes dépendra de la tâche que vous vous fixez et du niveau de votre forme physique. Vous pouvez commencer par 10 à 15 répétitions et 2 à 3 séries, en augmentant progressivement le nombre de pompes jusqu'à 50 d'affilée ou plus.

En vous entraînant ainsi 3 fois par semaine pendant 30 à 40 minutes, vous vous maintiendrez en excellente forme physique.

Pour développer les muscles du haut du corps et des bras, utilisez différents types pompes et exercices auxiliaires. Chaque méthode possède ses propres caractéristiques clés qui méritent d’être examinées plus en détail.

Caractéristiques des exercices

La première chose à régler concerne les avantages et les inconvénients de tels exercices. Sélectionné pour les hommes et les femmes différentes techniques pour entraîner les parties souhaitées du corps. Il convient également de considérer que les avantages des pompes n'apparaissent que si elles sont effectuées correctement.

La vidéo montre tous les types de pompes par niveau de difficulté

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Avantages des cours

Pour maximiser les résultats, il est important de le faire correctement. Les avantages pour les hommes et les femmes sont généralement les mêmes, mais les objectifs de chacun sont différents. Avec ces exercices, vous pouvez obtenir les résultats suivants :

• améliorez votre silhouette, resserrez vos bras, votre poitrine, votre ventre ;
• augmenter la force, l'agilité, l'endurance et la vitesse d'impact ;
• entraîner le muscle cardiaque, les vaisseaux sanguins et le système respiratoire ;
• accélérer le métabolisme et perdre du poids;
• gagner de la masse musculaire;
• renforcer les os et les articulations.

Selon le type d'exercice choisi, il y a un impact sur différents groupes muscles. Travaillez principalement les épaules, la poitrine et les triceps. Les muscles abdominaux et intercostaux, les mollets, les cuisses et les fesses, le dos et l'avant-bras reçoivent également une part de la charge.

Important : grâce à l’entraînement, la posture d’une personne s’améliorera et état général corps, et les muscles gagneront en force et en soulagement attrayant.

Dommages et restrictions

Il ne suffit pas de comprendre pourquoi les pompes sont utiles. Toute activité sportive peut nuire à une personne si les règles de base ne sont pas respectées :

• Avant les cours, vous devez étirer vos articulations et échauffer vos muscles ;
• ne surchargez pas le corps;
• suivre technique correcte effectuer l’exercice.

Les pompes peuvent conduire à : conséquences négatives, comme les entorses ou les entorses. Les articulations des mains et des épaules sont particulièrement touchées. Les personnes aux os fragiles ne devraient pas dépasser charge admissible. De plus, certaines restrictions s’appliquent aux femmes, ainsi qu’aux personnes souffrant de problèmes vasculaires, cardiaques et respiratoires. Pour ne pas empirer les choses apparence ne pompez pas le même groupe musculaire de manière isolée, complétez votre entraînement avec d'autres exercices et suivez un régime de repos.

Variétés de pompes

Il existe de nombreuses variétés de pompes pour hommes et femmes. Il convient de considérer leurs principales catégories et techniques, ainsi que les raisons pour lesquelles un type particulier de pompes est utile.

Les types les plus simples

Les plus simples sont considérées comme les méthodes classiques et les pompes utilisant un support. Plus le haut du corps est haut, moins les muscles sont sollicités. Cette catégorie est idéale pour que les filles restent en forme et corps tonique, ainsi que pour les débutants.

On distingue les types d'exercices suivants :

• Classique. L'accent est mis sur la position allongée, les mains sont écartées à peu près à la largeur des épaules, le corps est étendu en ligne droite. La flexion-extension des bras dans cette position est une norme dans les programmes sportifs.
• De mes genoux. Une option légère lorsque l’accent est mis sur les jambes et non sur les pieds. Convient aux filles pour la formation préparatoire.
• Du mur. Ils sont également faciles à réaliser, puisque les pompes sont effectuées avec une charge minimale. De cette façon, vous pouvez resserrer vos seins.
• Pour les triceps. Les mains sont placées plus près que dans la version classique pour augmenter la charge sur elles.
• Aux barres asymétriques. Soulever votre propre poids ou des poids supplémentaires sur les barres parallèles est un bon entraînement pour vos bras et vos épaules.

• Du soutien. Vous pouvez faciliter les pompes standard si la position de votre corps est plus haute que le niveau du sol dans la partie supérieure. Peut être utilisé comme support équipement sportif, chaise ou canapé, etc.

Catégorie intermédiaire

Augmentez la charge et entraînez-vous groupes supplémentaires les muscles permettent des exercices d'intensité moyenne. Regardons leurs principales options :

• Inverse. Avec leur aide, vous pouvez bien gonfler vos triceps. Vous devez réaliser l’exercice avec un support (banc) pour poser vos mains dessus. Vous devez étirer vos jambes devant vous, fixer votre position et plier vos coudes à angle droit.

• Lent. Dans des conditions statiques, les muscles subissent une charge plus importante, l'endurance est entraînée et c'est à cela que servent les pompes lentes. Les avantages de tels exercices sont particulièrement visibles lors de l'utilisation de poids supplémentaires ; la technique de base est souvent choisie comme étant classique, mais cela ne se limite pas à cela.
• Large. L'accent est mis sur les muscles pectoraux, car les bras sont placés le plus large possible.
• Circulaire. Un programme avancé doit les inclure. Les pompes se font d'une main avec le passage à la seconde en position basse.
• Différents noms. Une main est avancée, la seconde est légèrement retirée, ne servant que de support à la zone principale à travailler.
• Pas à pas. Alterne entre étroit et position large bras tout en effectuant des approches de flexion-extension.
• Prise étroite. Travail plus isolé des triceps lorsque les mains sont placées le plus près possible. Pour plus de commodité, vous pouvez utiliser des arrêts supplémentaires.

Astuce : les méthodes standards peuvent également être compliquées par l’utilisation de poids et la variation de la position du corps.

Les triangles des muscles trapèzes sont situés des deux côtés de la colonne vertébrale. Leurs sommets sont dirigés vers l'acromion de l'omoplate, les bases sont dirigées vers la colonne vertébrale. Le muscle des deux côtés a une forme généralement trapézoïdale. Développez le trapèze avec des exercices pour le haut, le bas et le milieu ainsi que l'entraînement système musculaire deltas du dos et des épaules.

Variations compliquées

Pour les professionnels du sport et les personnes en bonne forme physique, les exercices ordinaires ne peuvent pas apporter suffisamment de bénéfices. Il est nécessaire d'introduire des méthodes de pompes plus avancées dans le programme de formation. Dans une catégorie plus complexe, il convient de souligner les types suivants :

• Pliométrie avec support. Capable d'augmenter la vitesse de frappe et l'agilité, entraîner des explosifs force musculaire. Lorsque vous faites des pompes, vous devez vomir partie supérieure corps pour changer la position des mains et les placer entre les supports. Au set suivant, la poussée doit être suffisamment forte pour revenir à la position de départ.

• Avec fracas. Un autre exercice pliométrique, une fois les bras étendus, un applaudissement est effectué.
• Des chaises. L'amplitude augmente, ce qui permet un meilleur pompage de la poitrine.
• Aux poings. Pour compliquer formation de base Des pompes au poing sont utilisées. L’avantage est d’entraîner les mains et de se concentrer sur les triceps.
• Sur les doigts. Sans préparation préalable, l'exercice est dangereux, puisque la charge tombe sur les mains et les doigts. Ces pompes entraînent votre préhension et la force de vos doigts.

• D'une part. Les muscles du côté travaillant sont soumis à une charge importante ; de plus, vous devez entraîner votre équilibre.
• À l’envers. Cela augmente également la charge en transférant le poids vers l'avant. Les jambes sont posées sur un support.
• Dans un poirier. Entraîne les trapèzes, les deltoïdes pour des épaules puissantes, développe l'équilibre.

Important : les options compliquées ne conviennent pas aux débutants et aux personnes ayant des problèmes de santé.

Chaque type de pompes a ses propres caractéristiques et avantages, mais pour obtenir de bons résultats, ils doivent être combinés et sélectionnés en fonction du niveau de forme physique.