Lorsqu’il s’agit de déterminer le meilleur moment pour s’entraîner, il est important de diviser l’entraînement en force en salle de sport dans le but de développer la masse musculaire et de perdre du poids. Il s'agit d'activités fondamentalement différentes, qui impliquent des processus métaboliques différents. C'est pourquoi il est extrêmement difficile pour le corps de brûler les graisses et de développer ses muscles en même temps.
Les entraînements pour perdre du poids sont aérobies (c'est-à-dire qu'ils nécessitent que les cellules consomment de l'oxygène) et exercices de force pour la croissance musculaire - anaérobie. L'efficacité du cardio pour brûler les graisses augmente lorsque la glycémie est basse (ce qui oblige littéralement le corps à brûler les réserves de graisse), alors que l'entraînement en force n'est pas possible dans de telles conditions.
En d’autres termes, les entraînements matinaux sont le choix idéal pour brûler les graisses et augmenter l’endurance, tandis que les entraînements pour gagner masse musculaire Il est recommandé de le faire l'après-midi. Cependant, vous pouvez également vous entraîner tôt le matin - il vous suffit de suivre les conseils décrits dans notre matériel (par exemple, prendre une portion d'un gainer avant l'entraînement).
Pourquoi est-il difficile de faire de l'exercice le matin ?
L’entraînement en force tôt le matin est beaucoup plus difficile pour la plupart des gens que l’entraînement l’après-midi. La raison principale en est que le corps n'a tout simplement pas assez d'énergie le matin - les réserves de glycogène musculaire et le taux de sucre dans le sang sont minimes et l'énergie des réserves de graisse ne peut pas être utilisée pour effectuer des exercices de force.
Disons que vous le faites - il y a à peine une minute, le corps n'était pas au courant de la charge à venir, mais maintenant il a besoin d'énergie. La source de cette énergie « rapide » peut être exclusivement les réserves de glycogène des muscles travaillant dans ce mouvement, mais pas les dépôts de graisse. Afin d'obtenir de l'énergie à partir des graisses, le corps aura besoin d'au moins 15 à 20 minutes.
Comment se balancer correctement le matin ?
Si vous faites de l'exercice tôt le matin sans réserves suffisantes de glycogène, votre taux de sucre dans le sang chutera, ce qui rendra votre entraînement beaucoup plus difficile et entraînera un brouillard cérébral, voire un évanouissement. Pour une séance de musculation complète pour la croissance musculaire, le corps a besoin d'au moins 100 à 150 g de glucides, stockés sous forme de glycogène directement dans les muscles.
Prendre un petit-déjeuner copieux une heure et demie avant l'entraînement en force aidera à saturer vos muscles en énergie, mais la vraie vie tous les athlètes n'ont pas le temps de prendre un tel petit-déjeuner. La situation est aggravée par le fait que pour réussir à prendre du poids à la fin de l'entraînement, le corps a à nouveau besoin de calories pour terminer - ou d'un deuxième petit-déjeuner en cas d'entraînement matinal.
Entraînement musculaire tôt le matin
Pour l'entraînement en force tôt le matin (surtout lorsqu'il n'y a pas de temps pour un petit-déjeuner copieux), il est essentiel de le prendre immédiatement après le réveil, sinon le corps n'aura tout simplement pas assez d'énergie. Au moment où vous arrivez au gymnase, les glucides de nutrition sportive seront déjà absorbés et leur énergie entrera dans la circulation sanguine.
Cependant, après avoir terminé votre entraînement de musculation matinal, il est toujours important de prendre un petit-déjeuner complet et de fournir à vos muscles non seulement des glucides et des protéines, mais également des vitamines et des minéraux. N'oubliez pas non plus qu'il faudra environ 1 à 2 semaines à votre corps pour s'habituer à ce programme d'entraînement, et ne désespérez pas si les premiers jours vous semblent trop difficiles.
Entraînements du matin pour brûler les graisses
Rappelons encore une fois que la combustion des graisses se produit exclusivement lorsque la glycémie est basse. La raison réside dans le fait que l'insuline, augmentée par le sucre, est nécessaire à la formation de réserves énergétiques, tandis que l'hormone adrénaline est nécessaire pour éliminer cette énergie des cellules (1). Dans ce cas, l’insuline et l’adrénaline ne peuvent pas être synthétisées par l’organisme en même temps.
Pour cette raison, pour perdre du poids, il est recommandé de durer au moins 30 à 40 minutes - dans ce cas, le corps épuise d'abord les réserves de glycogène et de glucides, réduisant ainsi les niveaux d'insuline, puis seulement l'adrénaline augmente, activant les processus de combustion des graisses. La bonne nouvelle est que ce processus se produit beaucoup plus rapidement le matin.
Cardio à jeun
Dans la plupart des cas, immédiatement après le réveil, les réserves de glycogène dans le corps sont minimes - c'est pourquoi un cardio lent effectué tôt le matin conduit à un maximum perte de poids rapide. De plus, tout petit-déjeuner (même un isolat de protéines ne contenant pas de glucides) obligera l'organisme à brûler principalement les calories de ce petit-déjeuner, et non les réserves de graisses.
Les principales règles des entraînements matinaux pour perdre du poids sont un estomac vide et un rythme d'exercice le plus modéré (la course à pied n'est absolument pas recommandée) d'une durée d'au moins 30 à 40 minutes. Immédiatement après avoir terminé un tel entraînement pour brûler les graisses, il est recommandé de prendre 2 à 3 gélules, tandis qu'un petit-déjeuner complet est acceptable au plus tôt une demi-heure plus tard.
Est-il possible de s'entraîner le soir ?
Malheureusement, tard dans la soirée est le pire moment pour faire de la musculation et de la perte de poids. L'entraînement pour brûler les graisses sera inefficace en raison de la présence de sucre dans le sang (le taux de glucose ne diminue que 4 à 5 heures après le dernier repas), et l'entraînement en force peut provoquer des problèmes de sommeil en raison d'une surstimulation du système nerveux central.
Si vous n'avez absolument pas d'autre choix et que vous ne pouvez aller à la salle de sport que le soir, prévoyez un repas copieux 2 heures avant votre séance de musculation du soir, afin de ne laisser qu'un dîner léger par la suite. Étudiez également attentivement la composition de la nutrition sportive, en vous assurant qu'elle ne contient pas d'autres stimulants perturbant le sommeil.
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Les entraînements matinaux à jeun sont les meilleurs pour perdre du poids, mais avant... entraînement en force Pour la croissance musculaire, il est recommandé de prendre une portion de gainer le matin. Faire de l'exercice tard le soir est la pire option : la présence de glucose dans le sang bloquera la combustion des graisses et la fatigue générale pendant la journée ne permettra pas de faire de l'exercice. entraînement en force avec une efficacité maximale.
Sources scientifiques :
- La solution pour les graisses tenaces, Lyle McDonald,
Quel est le meilleur moment pour s’entraîner en salle de sport ? C’est l’une des questions les plus fréquemment posées. Tandis que certains enfilent leurs baskets dès l'aube et partent s'entraîner, d'autres ne peuvent se sortir du lit qu'à midi.
Les opinions varient également selon les experts. Certains disent qu’il vaut mieux le faire le matin, tandis que d’autres disent que c’est mieux le soir. Chacun essaie de faire valoir ses propres arguments. Mais que dit la science à ce sujet ? Essayons de déterminer quel est le meilleur moment pour s'entraîner en salle de sport ? Matin, après-midi ou soir ?
RYTHMES BIOLOGIQUES
Le rythme circadien est régulé par le modèle de rotation de la Terre sur 24 heures. Cela affectefonctions corporelles rôle important dans sa préparation à l'activité physique : tension artérielle, température, taux d'hormones, métabolisme et fréquence cardiaque. Ces fluctuations de l'intensité de divers processus biologiques liées aux cycles de sommeil et d'éveil chez l'homme sont appelées rythmes circadiens.
Le rythme circadien de notre corps détermine si nous sommes un oiseau de nuit ou un alouette. Par conséquent, notre chronotype joue un rôle important dans le choix du moment où s’entraîner. Il est plus facile pour les hiboux de faire de l'exercice le soir, tandis que les lève-tôt le font le matin. Si vous avez cette nette préférence, il est alors assez facile de décider quel horaire vous convient le mieux. Ce qui est intéressant cependant, c'est le fait scientifiquement prouvé que, quelle que soit l'heure que nous pensons être la meilleure, nous sommes presque tous physiquement plus forts et plus résilients à la fin de la journée.
Les scientifiques ont découvert que même si les rythmes circadiens sont innés, nous pouvons les modifier en fonction de notre comportement. Par exemple, utiliser un réveil, planifier des repas et faire de l'exercice. La recherche montre que notre capacité à maintenir un entraînement de haute intensité s’adaptera au moment de l’entraînement. Les personnes qui s’entraînent constamment le matin ont entraîné leur corps à travailler à cette heure de la journée. Et lorsqu’ils passent aux exercices du soir, ils ne se sentent pas aussi forts. Donc, si les circonstances ne vous permettent pas de faire de l'exercice à l'heure que vous préférez, il n'y a aucune raison de vous énerver. Vous pouvez changer vos rythmes et votre corps peut s'adapter au nouveau temps d'entraînement. Cependant, la réinitialisation de votre horloge interne peut prendre environ un mois.
BÉNÉFICES DE L'ENTRAÎNEMENT EN SOIRÉE
La température corporelle est un facteur important dans la conduiteune formation de qualité. Un corps froid signifie des muscles raides qui vous empêchent de donner le meilleur de vous-même, et ils sont également sensibles aux tensions. L’augmentation de la température corporelle rend les muscles plus élastiques. Elle augmente généralement pendant la journée, pour atteindre un pic le soir. L'après-midi, par-dessus tout, meilleur moment réactions, rapidité. La fréquence cardiaque et la tension artérielle sont faibles. Tout cela améliore la productivité et réduit le risque de blessure.
Ceci est confirmé par les données scientifiques. Par exemple, une étude publiée en 1998 dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise a examiné l'effet de l'heure de la journée sur travail musculaire dans un groupe de jeunes hommes sans formation. Chacun d'eux a effectué une série d'exercices d'endurance à 8h00, 12h00, 16h00 et 20h00. La productivité était plusélevé le soir.
Et dans une étude publiée en 2009 dans The Journal of Strength and Conditioning Research, un groupe de jeunes hommes a montré un gain musculaire plus important sur 10 semaines (3,5 % contre 2,7 % avec groupe du matin), et la force pendant l'exercice du soir (de 17h00 à 19h00).
BIENFAITS DE L'ENTRAÎNEMENT LE MATIN
La recherche montre. Que le moment optimal pour s'entraîner est le soir. Mais si vous rencontrez des problèmes de planification et de cohérence dans votre programme d'entraînement, il est préférable de choisir le matin. L'après-midi et le soir, la formation entre souvent en conflit avec d'autres responsabilités et activités. De plus, une journée complète de travail stressant peut avoir des conséquences néfastes sur votre volonté.
Les entraînements matinaux peuvent également être une bonne option pour améliorer la qualité de votre sommeil. Si vous avez du mal à dormir, lisez l'article « ». Depuis exercice physique augmenter la fréquence cardiaque et la température corporelle, faire de l'exercice trop tard peut perturber le sommeil, tandis qu'une étude publiée en 2014 dans la revue Vascular Health And Risk Management a révélé que activité physiqueà 7 heures du matin (par rapport à 13 heures ou 19 heures) peut vous aider à dormir plus profondément la nuit.
Et dans une expérience publiée en 2011 dans The Journal of Strength And Conditioning Research, les niveaux de pression artérielle et dormir chez les personnes âgées de 40 à 60 ans. Chaque participant a effectué une marche modérée sur un tapis roulant à 7h00, 13h00 et 19h00 pendant 30 minutes trois fois par semaine. Les chercheurs ont découvert que tous les participants qui faisaient de l’exercice à 7 heures du matin présentaient une réduction de 10 % de leur tension artérielle globale et de 25 % de leur tension artérielle nocturne.
Cardio du matin - l'un des premiers assistants pour brûler les graisses. Une étude de 2013 publiée dans le British Journal Of Nutrition rapporte que les gens sont capables de brûler jusqu'à 20 % de graisse en plus en faisant de l'exercice à jeun, ce qui est beaucoup plus facile à faire le matin que le soir. Cela confirme une fois de plus la popularité du cardio à jeun. Donc, si vous êtes du genre matinal ou si vous préférez vous entraîner le matin pour une autre raison, allez-y et allez à la salle de sport, assurez-vous simplement que vos muscles sont échauffés.
AVANTAGES DE LA FORMATION DE JOUR
Une excellente façon de faire une pause dans le travail mental au milieu de la journée de travail est d'avoir une salle de sport à proximité de votre travail. L'entraînement de jour est bon car vous êtes déjà réveillé, mais vous n'avez pas encore eu le temps de vous fatiguer mentalement et physiquement. De plus, cette option de formation convient à ceux qui travaillent tard ou qui sont trop fatigués après le travail.
Les niveaux hormonaux sont également importants pour déterminer le moment optimal pour faire de l’exercice. Les hormones telles que la testostérone et le cortisol changent au cours de la journée. La testostérone atteint son maximum le matin et diminue en fin de journée. Mais malgré le fait que le niveau de cette hormone atteint son point le plus bas le soir, son niveau après l'entraînement est plus élevé le soir que dans la première moitié de la journée. De plus, le cortisol, l'hormone du stress, qui joue un rôle important dans le stockage des graisses et la combustion musculaire, atteint son maximum le matin et diminue tout au long de la journée.
Autrement dit, le rapport testostérone-cortisol (lorsque la testostérone est la plus élevée par rapport au cortisol) est meilleur en début de soirée qu’en début d’après-midi.
Étant donné que la testostérone est très importante pour la croissance et la force musculaire, cela fait en théorie de la soirée un moment moins « catabolique » pour faire de l’exercice. Mais ce n’est qu’en théorie, car les changements à court terme des niveaux d’hormones ne signifient pas grand-chose. Notre corps est très hautement adaptatif et tout est très individuel. De plus, en plus de cela, il existe bien d’autres facteurs importants, affectant le résultat final.
Résultats
Pour déterminer le meilleur moment pour s’entraîner à la salle de sport, vous n’avez pas besoin d’être un expert des rythmes circadiens. Essayez simplement de vous entraîner le matin, l’après-midi ou le soir et choisissez ce qui vous convient ! Le plus important, selon les experts, est de choisir le moment de la journée où il vous est le plus facile de respecter le régime.
Selon vous, quels sont les jours où les gens visitent le plus souvent les salles de sport et les clubs de fitness ? Lundi, mercredi et vendredi sont la bonne réponse à cette question. Peut-être connaissez-vous aussi le bon moment ? Oui, oui, de six heures à huit heures du soir. Selon les statistiques, c'est à cette époque qu'environ 65 à 70 % des athlètes viennent s'entraîner. Ce n'est pas surprenant, car la journée de travail se termine, ce qui signifie que vous pouvez propre corps entraînement. Pourquoi le pic se produit-il les jours impairs ? Ici, chacun a ses propres options : certains ont besoin de se remettre en ordre après un week-end chargé, tandis que d'autres veulent compléter leur lundi gâché par une séance d'entraînement épuisante à la salle de sport.
Mais sérieusement, la majorité des gens sont simplement habitués à l’horaire de cours original et personne ne va changer quoi que ce soit radicalement. Est-ce nécessaire ? Voyons cela maintenant.
Ainsi, le sport est déjà passé de la catégorie des « fauteuils à bascule » irréfléchis et suit désormais invariablement le développement de la science. Les chercheurs mènent constamment diverses expériences afin que les athlètes puissent améliorer leurs résultats et atteindre l'objectif « plus vite, plus haut, plus fort ». D'une manière ou d'une autre, ils ont reçu une excellente proposition pour savoir s'il existait un meilleur moment pour s'entraîner, et ils ont activement commencé à le découvrir. Jetons donc un coup d'œil à ce qu'ils ont découvert.
Important: dans la note suivante, nous parlerons de diverses études qui fournissent des données sur l'heure considérée comme la meilleure pour une transformation plus efficace du corps et la construction de muscles sculptés. Examinons chacun dans l'ordre.
Expériences numéro 1 du Département de Kinésiologie (à Williamsburg, USA)
L'essence de l'expérience: Les chercheurs ont recruté 100 hommes formés avec bonne santé qui a joué quotidiennement divers exercicesà la force. Par ailleurs, le test de résistance a été réalisé à différents moments :
- À 8 heures, bravo ;
- A 12 heures ;
- A 16 heures de l'après-midi ;
- A 20 heures.
Résultats: la performance musculaire la plus élevée a été obtenue le soir (lorsque l'exercice a été effectué mouvements rapides). C'est parce que le processus d'activation fibres musculaires, qui se contractent rapidement, surviennent à un moment où la température corporelle est plus élevée. Ce qui arrive aussi le soir.
Un autre détail important auquel les chercheurs ont prêté attention était les différents niveaux d’hormones tout au long de la journée (cortisol et testostérone). La testostérone participe activement à la construction de la masse musculaire, tandis que le cortisol, au contraire, la détruit activement et favorise un dépôt intense de graisse. Des études ont montré que la quantité de testostérone dans le sang est plus élevée le matin, mais qu'après l'entraînement, elle devient nettement plus élevée. Mais le cortisol dans le corps est le plus faible le soir (le niveau le plus bas est à 19 heures).
Conclusion: L'équilibre idéal pour l'entraînement est constitué de niveaux élevés de testostérone dans le sang par rapport à de faibles quantités de cortisol. Cela vous permet de développer vos muscles et de brûler les graisses plus efficacement. Et cette période a lieu le soir.
Important: malgré les recherches, n'oubliez pas que chaque corps est individuel et possède ses propres caractéristiques d'éveil et de repos à différents moments de la journée. C’est grâce au chronotype (caractéristiques du fonctionnement du corps au cours de la journée) que se forment des indicateurs de l’activité des fonctions physiques (par exemple, les niveaux d’hormones, les fonctions cognitives, la température corporelle, etc.). Le chronotype explique pourquoi certaines personnes se réveillent facilement tôt le matin et se sentent très bien, tandis que d'autres sortent du lit et prennent une forte dose de café avant de revenir à la normale.
Conclusion finale: comme le montre la recherche scientifique, il est préférable de faire de l'exercice à la salle de sport le soir, mais chacun doit décider individuellement de la manière la plus appropriée et la plus pratique de faire de l'exercice en fonction de sa condition et de son chronotype.
Expérience numéro 2 de l'Université de Washington (aux USA)
Si tu as besoin de savoir meilleur moment Pour les entraînements les plus efficaces, la première chose que vous devez déterminer est votre type de corps.
Pour les endomorphes, dont le processus métabolique est lent, le moment idéal pour s'entraîner est la première moitié de la journée (12h00). A ce moment, le corps utilise l’énergie disponible pour obtenir de l’énergie. graisse corporelle. Ectomorphes qui ont os fins, les entraînements du soir sont meilleurs lorsque le corps dispose de réserves caloriques suffisantes pour une formation efficace. Les mésomorphes peuvent choisir des entraînements du matin et du soir. Vous devez faire plus attention à ce que vous ressentez après les cours. Le matin par exemple, vous pouvez avoir beaucoup d’énergie ou au contraire très peu d’énergie, il vaut donc mieux se concentrer sur son propre ressenti.
Quelle est la meilleure façon de s’entraîner lorsque vous avez besoin de développer vos muscles et d’éliminer l’excès de graisse ?
La première chose à faire est d'inclure dans vos cours entraînement cardiovasculaire et les exécuter régulièrement en même temps. De plus, la pause entre les séries d'exercices physiques ne devrait pas être inférieure à 6 à 8 heures. Cette exigence s'explique très simplement : lors de l'entraînement avec des poids, les réserves du corps s'épuisent, et si vous y ajoutez un entraînement cardio, le corps commence à l'utiliser comme carburant. tissu musculaire, c'est-à-dire que le processus dit de brûlure musculaire se produit.
Par exemple, si votre horaire de travail vous permet d'aller à la salle de sport uniquement le soir, les exercices cardio doivent être effectués le matin.
Expérience numéro 3 du magazine Sportsmedicine
La vie humaine est soumise à ce qu'on appelle des rythmes circadiens (cycles d'éveil et de sommeil). C'est à travers eux que sont régulés la température corporelle, le métabolisme, la tension artérielle et d'autres indicateurs physiologiques. Ces rythmes fonctionnent 24 heures sur 24, mais ils peuvent être modifiés en fonction de signaux environnementaux. L'un de ces signaux est l'heure de la journée.
La plupart des rythmes sont considérés comme innés, mais certains peuvent être modifiés par une personne elle-même, par exemple en fixant une certaine heure pour s'entraîner, manger ou se lever le matin avec un réveil. Autrement dit, la capacité du corps à s’entraîner plus efficacement s’adaptera au temps alloué à l’entraînement. Par exemple, si vous vous entraînez constamment le soir, puis décidez soudainement de passer aux entraînements du matin, la première fois, les cours seront très lents. Mais ne vous inquiétez pas, les rythmes circadiens sont très flexibles et peuvent être ajustés selon vos besoins, et cela ne prendra pas plus d’un ou deux mois.
Ainsi, sur la base de divers recherche scientifique et des expériences, les conclusions suivantes ont été tirées :
- Le meilleur moment pour s'entraîner (quand corps humain atteint sa température la plus élevée) - 4 à 5 heures après le déjeuner ;
- A midi, les indicateurs de force augmentent de 5 % ;
- Le plus meilleurs résultats la productivité anaérobie (augmentation de 5 %) est observée le soir ;
- L'endurance du corps, y compris anaérobie, est beaucoup plus élevée l'après-midi ;
- La probabilité de se blesser au gymnase le matin est 20 % plus élevée que le soir ;
- L'activité physique améliore la qualité du sommeil (si elle est pratiquée 2 à 3 heures avant le coucher).
Maintenant que la partie recherche est terminée, il est temps de passer à la partie pratique. Nous allons maintenant analyser la journée en détail et décider quelle heure est la meilleure pour être actif.
Numéro 1. Bonjour soleil, à 5 heures du matin
Le matin, la température corporelle est très basse, surtout chez les filles. Et cela signifie seulement que le type d'exercice le plus optimal pour cette période est le yoga. Il aide à détendre les articulations et facilite la poursuite de l'entraînement, créant ainsi l'ambiance corporelle nécessaire.
Numéro 2 : 7h du matin, c'est l'heure du cardio.
Les premières charges cardio définiront le contexte du reste de la journée, la rendant plus efficace. Au réveil (mais toujours sans petit-déjeuner), le corps humain contient une quantité minime de glycogène dans les muscles et le foie, ainsi que de sucre dans le sang. C'est la toile de fond idéale pour réinitialiser rapidement et efficacement kilos en trop. Cette opinion est confirmée par des études qui ont prouvé que la combustion des graisses dans cet état est 300 % plus efficace. Il est également important qu'un exercice cardio intense (environ 35 à 40 minutes) améliore les processus métaboliques, ce qui permet de brûler activement les amas graisseux pendant plusieurs heures après.
Numéro 3. Commencez à courir en plein air ou à faire des exercices d'endurance à 15 heures
Un jogging long et tranquille après le déjeuner (environ 1 heure) permettra au muscle cardiaque de pomper le sang plus efficacement, les articulations deviendront plus flexibles et la température corporelle augmentera.
Numéro 4. Faisons du vélo à 16h30
L'excès de calories disparaîtra plusieurs fois plus rapidement si vous êtes assis au volant d'un vélo. Comme le montrent des études, à 16h40, la température corporelle (surtout chez les femmes) atteint son maximum, les muscles deviennent plus flexibles et la viscosité du sang diminue sensiblement.
Numéro 5 : C'est l'heure de la musculation à 17h.
La température corporelle pendant cette période devient la plus élevée, ce qui permet d'augmenter l'efficacité de l'entraînement (il y a moins de cortisol dans le sang et plus de testostérone). Également à 17 heures, le corps humain s'adapte à un nouveau cycle énergétique et le corps reçoit une puissante poussée d'énergie supplémentaire.
Numéro 6. On se baigne à 19 heures ?
Si tu as besoin effet maximal de la natation, le moment le plus efficace pour cela est l'intervalle entre 18 heures et 20 heures. Les réflexes à ce moment sont les meilleurs et les muscles sont aussi flexibles que possible.
Numéro 7 : Temps de jeu en équipe à 20h.
Après le travail et même le repos, le meilleur moment vient pour les sports d'équipe. À 20 heures et plus tard, il est préférable de faire :
- Dansant;
- Football;
- Volley-ball.
Après de telles charges, la réaction, la flexibilité et la vitesse s'améliorent, et elles donneront également de l'énergie et des émotions positives pour le reste de la journée.
Nous arrivons ainsi à la fin de cette partie et traitons de la détermination indépendante du temps.
Nous déterminons nous-mêmes le moment idéal pour la formation.
En guise de résumé de tout ce qui précède, je propose plusieurs recommandations spécifiques afin de déterminer votre meilleur moment pour faire de l’exercice. Alors commençons.
D'abord. Moment idéal = ce qui vous convient le mieux
Chacun de nous dépend de certaines de nos propres circonstances spécifiques. Les études, le travail, les vacances, la famille… ne permettent pas toujours de s'insérer dans la meilleure fenêtre de formation. Bien sûr, c’est bien que vous connaissiez le moment idéal pour étudier d’un point de vue scientifique (19 heures), mais si vous ne pouvez physiquement pas atteindre cette heure exacte, ne vous inquiétez pas. Et oui, vous n’avez pas besoin de vous précipiter à la salle de sport immédiatement après le travail, en grignotant sur la route sans savoir quoi. Cela n’améliorera pas votre santé, bien au contraire. N'oubliez pas qu'après l'activité principale, vous devez vous reposer pendant au moins 30 minutes et manger 1 heure avant d'aller à la salle de sport.
En fin de compte : ajustez votre emploi du temps en fonction de votre emploi du temps et ne vous stressez pas en essayant d'atteindre le moment scientifiquement parfait.
Deuxième. Temps idéal = entraînement systématique
Si vous avez déterminé vous-même les jours de la semaine et l'heure à laquelle vous vous entraînez activement en salle de sport, le corps s'y habituera au fil du temps et fera preuve d'une plus grande efficacité pendant ces périodes. Il est bien préférable que les résultats soient cohérents et systématiques plutôt que de rechercher constamment le moment idéal pour s'entraîner.
Troisième. Timing parfait = comptez sur vos connaissances
Environ 70 % des personnes ne peuvent être catégoriquement classées comme des alouettes ou des hiboux. Autrement dit, il s’avère que cette majorité est indifférente à ses rythmes circadiens. Et afin de déterminer vous-même le meilleur moment pour faire du sport, vous devez utiliser les données présentées dans le tableau ci-dessous (voir figure).
Quatrième. Graphique flottant - ce n'est pas grave
Il y a aussi des gens qui ne travaillent pas selon un horaire fixe, par exemple de 9h à 18h. Dans de tels cas, cela ne fait pas de mal d'avoir son propre horaire au moins une semaine à l'avance et d'y intégrer des journées d'entraînement. Si aujourd’hui, par exemple, vous êtes sûr de ne pas pouvoir vous rendre à la salle de sport, vous pouvez vous entraîner chez vous ou où que vous soyez. Pour ces personnes, il n’est pas nécessaire d’acheter un abonnement à une salle de sport, qui comprend les horaires de visite. Il vaudrait bien mieux payer une redevance unique ou même se promener comme un lièvre. Il est conseillé à ceux qui travaillent la nuit de tester leur corps pour déterminer le moment où celui-ci « réagit » le plus facilement au stress.
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Comme dans la vie, dans le sport, tout doit avoir son heure. Le meilleur moment pour s’entraîner est le plus efficace en termes d’obtention de résultats. Si vous choisissez le mauvais, la formation ne vous aidera pas à atteindre les objectifs souhaités. Quel est le meilleur moment pour prendre du poids ? Quand est-il préférable d'aller à la salle de sport et quand s'entraîner ?
Tout cela dépend des objectifs poursuivis. Que veut une personne : garder son corps en forme, perdre du poids ou, au contraire, en gagner ? Ce sont ces objectifs qui déterminent le meilleur moment pour s’entraîner.
Recherche scientifique
Scientifiques différents pays Ils mènent constamment toutes sortes de recherches liées à l’identification de la période la plus appropriée pour faire du sport. Et où en sont-ils arrivés ?
Des chercheurs américains ont déclaré que le meilleur moment pour entraîner le corps est déterminé par son type de corps. Les gens sont divisés en trois types principaux : Si une personne appartient au troisième type, elle a alors un métabolisme très lent et est plus susceptible de gagner du poids. kilos en trop. Pour ce type de personne, le meilleur moment pour faire de l’exercice est le matin. C'est entre 7 heures et 10 heures environ. A cette époque, le corps a très peu de glucose et de glycogène, et il est obligé de puiser de l'énergie en oxydant les graisses.
Lorsqu'une personne est ectomorphe, son métabolisme est très rapide et il existe une prédisposition à la minceur. Pour ce type, le meilleur moment pour s’entraîner est le soir, car le corps a suffisamment d’énergie et de force. Et il en a vraiment besoin pendant l’entraînement.
Les personnes ayant une morphologie moyenne sont appelées mésomorphes. Leur métabolisme est normal. Il n’y a aucune tendance au surpoids ou à la minceur. Ces personnes sont les plus chanceuses, car pour elles, le meilleur moment pour s'entraîner peut être n'importe lequel : le matin, l'après-midi et le soir. Tout dépend uniquement du désir et du bien-être.
D'autres scientifiques de la ville de Williamsburg ont réalisé une série d'expériences, divisant la journée en quatre périodes : 8, 12, 16, 20 heures. À certains moments, plusieurs participants effectuaient des exercices avec des poids lourds. Il convient de noter que ces personnes n’avaient jamais pratiqué de sport auparavant.
L’expérience a montré qu’ils étaient plus efficaces le soir. Cela est dû à la contraction et au travail des fibres musculaires rapides. Ils sont plus productifs lors de la musculation du soir, lorsque la température corporelle est légèrement plus élevée. Autre raison importante qui ont été identifiés au cours de cette étude étaient les niveaux de testostérone et de cortisol. Le premier est responsable de la croissance de la masse musculaire. La seconde est destinée à la destruction.
Au repos, les niveaux de testostérone sont les plus élevés dans la première moitié de la journée. Lorsqu'une formation est en cours, son niveau augmente nettement plus précisément après les cours du soir. Conclusion : si l'objectif est de développer sa masse musculaire, alors mieux vaut s'entraîner le soir.
Le meilleur moment pour faire de l’exercice pour brûler les graisses et favoriser la perte de poids est le matin, car les niveaux de cortisol sont plus élevés. Mais ce n'est pas si simple. Ceci sera discuté plus en détail ci-dessous.
Entraînement pour les lève-tôt
Lorsqu'une personne se réveille très tôt, par exemple à 17 heures, avec le sentiment plein d'énergie, alors une formation précoce lui convient. Il vous suffit de prendre en compte la température corporelle plus basse à ce moment-là. Les ligaments et les articulations ne sont pas très élastiques le matin, donc le plus exercices actifs Pas meilleure option. Bien exercices de respiration et le yoga est un excellent choix. Peu d'énergie est dépensée et le corps est chargé de force pour toute la journée.
De 7h à 9h on brûle les graisses
Ce sont ces heures matinales qui sont propices à la combustion des graisses et au cardio-training. Les niveaux de cortisol sont actuellement élevés, le glycogène est faible et le corps tire son énergie du tissu adipeux. Il est préférable de ne pas passer plus de 40 minutes à intensité modérée. Si une personne n'a pas de problèmes de tension artérielle et de cœur, vous pouvez augmenter le rythme et réduire le temps de moitié. Vous devez vous concentrer sur ce que vous ressentez, car tout le monde ne peut pas faire d'exercice le matin.
Exercices aérobiques - de 15 à 16 heures
À ce moment-là, la température corporelle commence à augmenter activement et à cinq heures et demie, elle atteint son apogée. Parfait pour cette montre espèce active activités de conditionnement physique, qui comprennent le cyclisme, l'aérobic, la danse et la course. Ils auront un effet bénéfique sur le processus de combustion des graisses, et contribueront également à renforcer les systèmes respiratoire et cardiovasculaire.
Entraînement de haute intensité et de musculation - de 17 à 18 heures
C'est le meilleur moment pour s'entraîner avec des poids lourds. Pendant ces heures, vous devez aller à la salle de sport ou faire des intervalles et entraînement de haute intensité. Ils demandent beaucoup d’endurance. Le soir, la température corporelle est plus élevée, tout comme le niveau de l’hormone testostérone. Tous ces facteurs ont un effet positif sur la force. Cela augmente la productivité pendant la formation.
Entraînement après 19h00
À ce moment-là, la température corporelle commence à diminuer et la flexion corporelle, le yoga, le tai-chi et les étirements conviennent au corps. Ils ont un effet calmant et cicatrisant, contribuent à la formation d'une bonne et belle posture, renforçant profondément couches musculaires, développement de l'endurance et de la flexibilité, et ont également un effet positif sur le psychisme.
Conclusion
Compte tenu de tout ce qui précède, nous pouvons dire que le meilleur moment pour s’entraîner dépend des caractéristiques individuelles du corps de la personne, ainsi que de ses objectifs. Les heures du matin sont les meilleures pour perdre du poids et les heures du soir pour gonfler les muscles. Juste avant de commencer l'entraînement, vous devez consulter un médecin pour en savoir plus sur votre corps et vous assurer qu'il n'y a pas de contre-indications. Et en faisant du sport, il est important de surveiller son alimentation et son sommeil, car le résultat n'apparaîtra que lorsque la bonne approche aux trois composants. Si au moins un des facteurs est laissé sans surveillance, même si vous choisissez le meilleur moment de la journée pour vous entraîner, vous pouvez vous torturer avec des exercices pendant longtemps, mais vous retrouver avec un excès de poids ou, à l'inverse, un poids insuffisant.
Beaucoup de gens commencent spontanément à faire du sport - certains ont été recommandés par des médecins, pour d'autres le sport est une opportunité de retrouver leur équilibre. bonne silhouette, eh bien, quelqu'un vient d'acheter de belles baskets à la mode en solde. Quelle que soit la motivation pour faire du sport, l'une des plus problèmes complexes– à quel moment de la journée est-il préférable d'étudier ? Ici, il convient de considérer l'état et forme physique corps, disponibilité du temps libre, temps de travail principal ou d'études, horaire des cours au gymnase, si vous souhaitez vous entraîner en groupe. De plus, vous devez faire attention au temps individuel d'activité psychologique. C’est la période pendant laquelle nous sommes prêts à percevoir quelque chose de nouveau et à résister au stress. C'est ce facteur qui détermine le type de personne - « alouette » ou « oiseau de nuit ».
Afin de comprendre à quel moment de la journée il est préférable de faire de l'exercice, essayons de comprendre les nuances du matin et du matin. entraînement du soir.
Caractéristiques des entraînements du matin
De nombreuses personnes associent les entraînements matinaux uniquement au jogging. Cependant, ce n’est pas toujours le cas. De nombreux grands centres de remise en forme sont ouverts tôt le matin pour offrir aux clients la possibilité de pratiquer tout type de sport avant le travail. Mais pourquoi les gens choisissent-ils l’activité physique plutôt qu’un bon sommeil matinal ? Pour ce faire, essayons de comprendre les avantages et les inconvénients cours du matin sportif.
- La raison la plus importante pour laquelle les gens font de l'exercice le matin est la présence grande quantité force Admettez-le, combien de fois vous êtes-vous promis d’aller courir après le travail ? Cependant, un dîner copieux et la fatigue font des ravages et l'entraînement ne reste que dans les plans. Et si vous vous levez tôt le matin, vous n'aurez du temps que pour vous - quand les enfants dorment et ne vous dérangent pas, quand il est trop tôt pour courir au travail et que vous avez tellement d'énergie que vous pouvez déplacer des montagnes. !
- N'importe lequel activité physique produit une énorme quantité d’endorphines. Cela signifie qu'après l'entraînement, votre humeur s'améliore considérablement et vous obtenez une charge de vivacité et de bonne humeur pour toute la journée.
- Si vous décidez de vous entraîner le matin, vous devez connaître une règle principale. Après le réveil, au moins une demi-heure devrait s'écouler avant l'entraînement, sinon le cœur n'aura tout simplement pas le temps de « se réchauffer » pour un travail actif. Après tout, la nuit, la circulation sanguine ralentit et même la température corporelle baisse légèrement. En aucun cas vous ne devez vous réveiller et aller immédiatement courir. Lorsque vous vous entraînez le matin, vous devez consacrer plus de temps et d'attention à l'échauffement.
- Une autre caractéristique de l'entraînement matinal est le manque de glucose dans le sang, puisque le dernier repas prend généralement environ 10 heures. Si vous souhaitez prendre de la masse, mieux vaut ne pas faire de sport le matin. Mais pour sécher et brûler les graisses, le matin est le moment idéal. Tout le monde sait que les graisses ne commencent à brûler qu'après 20 minutes de course, immédiatement après que le corps a épuisé le glycogène. Mais le matin, la graisse commencera à brûler presque immédiatement, puisqu'il n'y a pas de glucose dans le sang. Par conséquent, même une course de 20 minutes sera très efficace.
- Les entraînements du matin sont très utiles pour ceux qui ne contrôlent pas leur appétit. Une étude a été menée dans un institut scientifique européen à laquelle ont participé des milliers de personnes. Les personnes qui couraient le matin consommaient moins de calories tout au long de la journée ; elles n'avaient tout simplement pas envie de manger. Parmi ceux qui ont couru le soir, des résultats similaires n’ont pas pu être obtenus. Les scientifiques ont suggéré que le jogging matinal affecte d’une manière ou d’une autre l’appétit. Que cela soit vrai ou non n’a pas encore été prouvé, mais beaucoup de gens n’ont vraiment pas envie de manger après une course matinale.
- Si vous prévoyez une séance de musculation intense qui demande beaucoup d’énergie, vous pouvez boire de l’eau avec du miel et du citron immédiatement après votre réveil. Cela vous donnera du carburant pour un travail actif. Si vous ne le faites pas, votre vision deviendra sombre à cause de la tension et vous pourriez même vous évanouir.
- L'entraînement du matin présente également un certain nombre d'inconvénients, dont l'épaisseur du sang. Après tout, le corps n’a pas consommé d’eau ni de nourriture pendant plus de 10 heures d’affilée ! Par conséquent, en choisissant jogging matinal, ne négligez pas l'eau - vous devez boire avant et pendant l'entraînement.
- Une autre caractéristique de l'entraînement matinal, ou plutôt son avantage, est que peu de gens le font le matin, soit environ 25 % des personnes. masse totale athlètes. Et cela signifie que tapis roulants et d'autres simulateurs seront gratuits !
Mais la chose la plus importante à laquelle il faut prêter attention est votre bien-être. Si vous préférez laisser toutes les choses importantes pour le matin, comme vous lever tôt et tout faire, il est fort probable que l'entraînement du matin ne sera pas un travail pénible pour vous. Essayez de vous entraîner un matin. Si vous l’aimez, alors vous êtes définitivement une personne du matin.
Pourquoi classique ? Oui, car la plupart des gens choisissent encore les entraînements du soir. Et il y a plusieurs raisons à cela.
- De nombreuses personnes font de l'exercice le soir parce qu'elles ne peuvent pas supprimer leur précieux temps de sommeil matinal. Le matin, vous devez vous lever pour travailler, étudier et passer du temps sur la route. Et le soir après le dîner il reste temps libre, que beaucoup consacrent au sport.
- La plupart des gens ne peuvent pas s'entraîner le matin car cela les laisse groggy tout au long de la journée. Après l'entraînement du matin, ils doivent travailler et étudier, la fatigue les oblige à commettre de nombreuses erreurs, la personne devient distraite et sa concentration diminue. Mais après une séance d'entraînement en soirée, vous pouvez vous coucher avec plaisir et savoir que les muscles tendus continuent de travailler et de brûler les graisses pendant plusieurs heures après l'effort.
- Tous les athlètes savent que la nutrition est étroitement liée à charges sportives. Manger dans les heures qui suivent une séance d’entraînement mettra l’accent sur le développement musculaire. Et si vous jeûnez pendant au moins 3 heures après l'exercice, vous remarquerez une combustion et un dessèchement des graisses. De nombreuses filles choisissent les entraînements du soir car elles peuvent ensuite se coucher directement pour améliorer leur silhouette. Mais après une séance d'entraînement matinale, vous devez prendre un petit-déjeuner, ce qui ne soutient pas entièrement la théorie de la perte de poids.
- L'exercice en soirée est un excellent moyen d'accélérer votre métabolisme, qui ralentit le soir. De cette façon, vous pouvez « éliminer » les gâteaux et les sucreries que vous mangez pendant la journée.
- Les entraînements du soir ont également leurs inconvénients - après un exercice intense, vous ne pourrez pas vous endormir pendant longtemps, car une énorme quantité d'adrénaline et de cartisol est libérée dans le sang. Mais au contraire, un exercice modéré peu de temps avant de vous coucher rendra votre sommeil profond et long.
- Si vous n'avez le temps de vous entraîner qu'en fin de soirée, vous devez privilégier les sports moins agressifs : natation, yoga, bodyflex, Pilates, etc.
- Un autre inconvénient important de l'entraînement du soir est la fatigue après une journée de travail. Si la journée s’avère nerveuse et difficile, vous n’avez même pas la force de penser à vous entraîner, encore moins d’aller à la salle de sport.
Ce sont les principales caractéristiques, inconvénients et avantages de la formation du soir.
Avant de commencer à pratiquer, vous devez faire attention aux petites choses. Le choix du sport, de la salle de sport et de l'entraîneur, le moment de la journée pour faire du sport et le choix d'un partenaire sont très importants. Après tout, ce sont ces petites choses qui façonnent votre attitude envers vos études. Si tout se passe bien, vous tomberez amoureux du sport, comme le font de nombreux militants. image saine vie. Si quelque chose ne va pas, vous vous forcerez pendant un moment, mais tôt ou tard vous abandonnerez cette idée. Faites du sport, aimez le sport, soyez en bons termes avec le sport !
Vidéo : à quel moment de la journée est-il préférable de s'entraîner ?
