Comment augmenter la vitesse de marche sportive. La marche sportive comme source de santé

Mais si vous souhaitez obtenir un effet plus important, essayez la marche sportive. Cette vue exercice aérobique vous permet de brûler des calories plus rapidement et de moins blesser vos articulations que le jogging.

En un mot, l’essence de la marche sportive est de se déplacer rapidement sans se lancer dans une course. La règle principale est qu’un des pieds doit toujours être en contact avec le sol. Le pas lors d'une telle marche est légèrement plus long et sensiblement plus rapide que lors d'une marche ordinaire. La vitesse est généralement comprise entre 5 et 9 km/h.

Consommation de calories

Le nombre de calories que vous brûlez dépend de votre poids, de la durée de l'entraînement, du rythme de marche et de l'intensité du travail des bras.

Une personne pesant 70 kg, marchant à une vitesse de 9 km/h sur un sol plat, brûle environ 440 kcal par heure, soit à peu près la même chose qu'en courant lentement. Les gens avec plus grande masse le corps brûle plus de calories lors de toute activité physique et ceux qui pèsent moins n'atteignent donc pas ce chiffre. Pour augmenter la charge, vous pouvez courir sur un terrain vallonné ou sur un tapis roulant incliné.

Si vous augmentez votre rythme de marche, le nombre de calories brûlées augmentera légèrement. Pour obtenir des résultats plus visibles, il est préférable d'augmenter le temps d'entraînement.

Avantages

La marche sportive plusieurs fois par semaine présente de nombreux avantages. Des études ont montré que les femmes qui marchaient une à trois heures par semaine présentaient une réduction de 30 % du risque de développer une maladie coronarienne et un infarctus du myocarde, par rapport aux femmes qui marchaient. image sédentaire vie. Les femmes qui marchaient 3 heures par semaine étaient 35 % moins susceptibles de développer une maladie cardiaque. Marcher 5 heures ou plus par semaine réduit ce risque de 40 %.

Lors de la marche sportive, les muscles non seulement de la moitié inférieure mais aussi de la moitié supérieure du corps sont entraînés, en particulier les muscles du dos, des épaules et des bras.

Le risque de blessure lors de la pratique de la marche sportive est minime, puisqu'ici, contrairement à la course à pied, le pied ne touche pas le sol. Selon certaines données, lors de la course, la charge sur le pied est trois fois supérieure au poids corporel, et lors de la marche, cette charge est réduite de moitié. Maintenir une posture correcte pendant la marche réduit également le risque de maux de dos.

Marche sportive durant 20 à 60 minutes par jour trois fois ou plus par semaine, comme les autres entraînement aérobique, soulage le stress et a un effet positif sur l'état psychologique.

Autres avantages : la marche sportive ne nécessite pas de grosses dépenses financières. Vous n'avez pas besoin de partenaires ou d'une équipe. Tout ce dont vous avez besoin est une paire de baskets confortables et un endroit pour pratiquer (parc, chemin, allée, tapis roulant ou cour).

Défauts

En marchant lentement, il est difficile d’obtenir la même fréquence cardiaque et les mêmes bienfaits pour la santé. système cardiovasculaire, comme pour les autres types exercice aérobique.

Il se peut que l’endroit où vous vivez et travaillez ne dispose pas d’un endroit sûr où marcher. longues distances. En l’absence de tapis roulant, l’horaire des cours peut être sérieusement perturbé en cas d’intempéries. Un autre problème est que beaucoup de gens considèrent la marche sportive comme une activité ennuyeuse et monotone.

Si vous portez des chaussures avec des semelles fines et usées, ou si vos baskets ne soutiennent pas bien votre voûte plantaire et pendent librement sur vos pieds, vous pourriez ressentir des douleurs aux pieds.

Si vous portez habituellement des chaussures avec des talons de plus de 5 cm, vous pourriez ressentir des douleurs au talon lorsque vous passerez aux chaussures de course.

Qui peut faire de la marche sportive ?

La principale beauté de la marche sportive est que toute personne qui n’a pas perdu la capacité de bouger peut la faire. La marche sportive est une excellente forme d'exercice articulaire loisirs en famille.

Avant de commencer l'entraînement, assurez-vous de consulter votre médecin. Les pieds plats constituent une contre-indication relative à la marche sportive. Avec cette pathologie, le poids corporel est mal réparti lors de la marche, ce qui peut conduire au développement d'une fasciite plantaire et de douleurs au pied.

Entraînement à la marche sportive

Beaucoup de gens étudient seuls marche rapide, accélérant le rythme marche normale et en agitant les bras plus intensément. Si vous souhaitez améliorer votre technique, contactez un instructeur ou lisez de la littérature spécialisée.

La technique de la marche sportive n’est pas si simple. Ici, vous ne pouvez pas vous lancer et voler dans les airs comme un coureur vole. La particularité de la marche sportive est que la jambe d'appui reste droite à partir du moment où elle touche le sol devant vous jusqu'au moment où vous portez votre corps jusqu'à ce point. Les athlètes effectuent également de forts mouvements de balancement avec leurs bras et, de manière rythmique et particulière, balancent leur torse et leur bassin.

Important pour la marche sportive posture correcte. Le torse est maintenu droit, mais sans tension. Les pas sont uniformes, le mouvement est effectué par les hanches, qui se déplacent dans le plan horizontal avec un très petit moment vertical.

Consultez votre médecin. Ceci est particulièrement important pour les patients souffrant de maladies coronariennes, d'asthme bronchique, embonpoint, ainsi que pour ceux qui n'ont jamais fait de sport auparavant.

Portez des chaussettes de sport épaisses 100 % coton sur vos pieds. Ils protègent bien vos pieds des dommages.

Lorsque vous faites de l'exercice à l'intérieur, portez un débardeur ou un t-shirt avec un short confortable.

Pédomètre. Utilisez un podomètre pour mesurer la distance parcourue. Cependant, sachez que cet appareil est assez précis lorsque vous courez sur un terrain plat, mais peut donner des lectures erronées lorsque vous courez sur des collines. Cela s'explique par les changements dans la longueur des pas.

Poids. Pour augmenter l'intensité de l'exercice et entraîner l'endurance, utilisez des poids : par exemple des bâtons, comme des bâtons de ski, qui augmentent la charge sur vos bras.

L'utilisation de bâtons augmente la fréquence cardiaque de 68 à 78 % de sa valeur maximale, et augmente également la dépense calorique de 22 %, par rapport à la course sans bâtons.

Marche sportive – rien de moins moyen efficace restez en bonne santé forme physique que de courir. Cette discipline peut être pratiquée aussi bien pour la santé générale du corps que pour niveau professionnel, préparation aux compétitions. Contrairement à la marche ordinaire, la marche sportive présente ses propres avantages et inconvénients, que toute personne ayant décidé de choisir cette discipline sportive particulière doit connaître.

Les bienfaits de la marche sportive

En plus de participer à des compétitions, des millions de personnes utilisent la marche sportive à des fins récréatives. Si vous marchez seulement 30 minutes par jour, vous pouvez vivre 3 ans de plus. La marche sportive régulière apporte d’énormes bienfaits à l’organisme :

• le travail du cœur est normalisé - l'activité du myocarde s'améliore, sa contractilité augmente;
• le travail s'améliore système respiratoire– le tissu pulmonaire élimine plus rapidement les produits métaboliques, le sang est saturé d'oxygène ;
• l'activité du système gastro-intestinal est normalisée - la motilité augmente, les nutriments sont mieux absorbés dans le sang;
• les muscles de tout le corps sont entraînés - en particulier les jambes, les hanches, les épaules, le dos et les bras ;
• l'influence des situations stressantes est réduite, le système nerveux est renforcé et l'humeur s'améliore ;
• des calories sont brûlées - 5 km de marche quotidienne aident à maintenir un corps mince.

La course à pied saine et la marche à distance peuvent être utilisées pour se préparer aux compétitions, ainsi que comme mesure préventive contre toutes sortes de maladies vasculaires et cardiaques. Marcher 5 heures par semaine à un rythme soutenu réduit votre risque de maladie cardiaque de près de 50 %. Cette discipline peut être considérée comme l'une des plus sûres - contrairement à la course à pied, lors de la marche, il n'y a pas d'impact du pied sur le sol (si les chaussures sont correctement choisies) et la vitesse de déplacement est bien inférieure.

Il est à noter que les bienfaits de la marche sportive ne seront obtenus que si vous parcourez la distance à une vitesse suffisamment élevée et avec des chaussures adaptées. Les marches lentes n’apportent pas au corps des bienfaits aussi puissants que les marches rapides.

Principes généraux

La principale caractéristique de la marche sportive est grande vitesse mouvement sans courir. Dans ce cas, il faut respecter suivre les règles, qui distinguent cette discipline de la course à pied :

La marche sportive pour perdre du poids sera très utile aux personnes souffrant de excès de poids. Si vous êtes obèse, la course à pied n’est généralement pas recommandée car elle exerce une pression accrue sur le système squelettique. La marche sportive pour perdre du poids a des contre-indications minimes, mais il est préférable de consulter un médecin et de choisir les bonnes chaussures.

Types de marche sportive

Chaque sport a ses propres variantes. La marche sportive ne fait pas exception et le type d'entraînement doit être choisi en fonction des objectifs qu'une personne se fixe. Il existe 4 grands types de marche sportive :

1. Marche lente. Vitesse – 80 pas par minute. A ce rythme, une personne parcourt un kilomètre en 30 minutes.
2. Température moyenne. Vitesse – 120 pas par minute. Un kilomètre est parcouru en 13 à 15 minutes.
3. Marche sportive. La vitesse est d'environ 150 pas par minute, parcourant 7 km en une heure. C'est la marche sportive qui est utilisée dans les compétitions.
4. Marche rapide. Utilisé uniquement par les athlètes pour se préparer aux compétitions à venir. La vitesse peut atteindre 12 km/h. Cette technique n'est pas recommandée aux débutants, car elle met beaucoup de stress sur un corps non préparé.

Pour les débutants, il est préférable de pratiquer la marche à un rythme lent ou moyen. Pour améliorer la santé du corps, il suffira de marcher à un rythme moyen une demi-heure par jour. Si vous devez vous préparer à des compétitions, la marche sportive convient, avec une transition ultérieure vers la marche rapide.

Méthodologie d'enseignement

Avant de commencer les cours, vous devez étudier l'analyse et les bases des techniques de marche sportive sous la direction d'un entraîneur. La méthodologie de formation comprendra les points suivants :

• Introduction à la technologie. A ce stade, l'entraîneur montre à un rythme lent ce qu'est la technique de marche sportive et explique les caractéristiques de ce sport. Ensuite, le débutant devra répéter indépendamment les mouvements corporels corrects, et l'entraîneur analysera les erreurs et déterminera un programme d'entraînement.
• Méthodes d'enseignement du mouvement des jambes et du bassin. Lors de la marche lente, le débutant apprend à tourner correctement le corps et à bouger les bras au moment où les pieds sont posés au sol. Cela utilise une analyse et une technique de contre-rotation : les épaules tournent vers la droite tandis que le bassin tourne vers la gauche. Dans ce cas, la jambe descendue au sol reste droite jusqu'à ce que la deuxième jambe soit descendue au sol. Les entraînements se font généralement selon une ligne droite et tracée, ce qui permet aux jambes de se rapprocher les unes des autres.
• Méthodes d'enseignement des mouvements de la main et ceinture scapulaire. Les bras doivent se plier selon un angle obtus ou droit, ne pas se croiser et se déplacer strictement en ligne droite. Vous devez détendre vos épaules, ne pas forcer vos bras et les bouger librement. Si l'amplitude de mouvement des bras n'est pas suffisamment large, l'entraînement s'effectue bras baissés.
• Méthodologie d'enseignement bonne respiration. Il est nécessaire d’inspirer et d’expirer profondément et uniformément. La respiration ne doit pas être interrompue - si cela se produit, vous devez arrêter l'entraînement.
• Méthodes d'enseignement des éléments individuels de la marche sportive. Pour perfectionner votre technique, utilisez divers exercices pour le corps, les membres, la tête. L'entraîneur analyse la longueur du pas, la méthode de pose du pied et le déplacement des jambes.
• Améliorer la technologie. Cette étape consiste à combiner les compétences acquises au cours du processus d'apprentissage et d'analyse et un entraînement intensif à long terme pour parvenir à la coordination des mouvements.

Cette discipline sportive possède un certain nombre de méthodes et de normes propres qui sont prises en compte lors des compétitions. Outre la technique, une grande importance est accordée à la vitesse, qui peut être augmentée en allongeant la foulée ou en augmentant la fréquence des pas. Dans le second cas, il existe un risque de passage à la course à pied, ce qui peut servir de motif de disqualification de la compétition, il est donc recommandé d'utiliser cette méthode d'augmentation de la vitesse uniquement pour les athlètes expérimentés.

Réchauffer

Quel que soit le but de la marche sportive - qu'il s'agisse d'amélioration de la santé ou de préparation à une compétition - il est extrêmement important de choisir les bonnes chaussures et de bien s'échauffer avant l'entraînement.

L'échauffement commence par des étirements muscles du mollet. L'exercice suivant nous y aidera : nous posons nos mains sur le mur, reculons une jambe, tout en faisant de légers squats sur l'autre jambe. La durée de l'exercice est d'environ 7 minutes.

Ensuite, vous devez vous étirer surface arrière hanches : étendez une jambe vers l’avant et placez-la sur une chaise. Vous devez maintenant incliner votre torse vers cette jambe. Pour étirer le devant de la cuisse, vous devez vous tenir sur une jambe et tirer l'autre jambe vers vos fesses avec vos mains.

Pour étirer vos hanches, vous devez effectuer plusieurs fentes alternées avec votre torse en avant et en arrière, tandis que votre jambe doit reposer sur une chaise avec genou plié. La durée totale de l'échauffement est d'au moins 20 minutes. Cette préparation vous permettra de bien étirer et échauffer vos muscles et d’éviter les blessures.

Comment calculer la charge

Si les cours de marche sont dispensés en tenant compte de toutes les règles et en analysant les erreurs, ils n'apporteront que des bénéfices. Vous devez sélectionner un programme de formation en tenant compte de votre condition physique. Au début, vous devez faire preuve de modération et ne pas rechercher les résultats élevés affichés par les athlètes professionnels.

Vous devriez commencer par de courtes promenades de 3 à 4 km par jour, en augmentant la distance de 1 km par semaine et en analysant votre bien-être. Pour des bénéfices optimaux, il est recommandé aux hommes de marcher environ 50 km par semaine et aux femmes 40 km, mais ces distances sont meilleures pour les personnes expérimentées.

Au début, vous devez marcher en surveillant votre pouls. S'il est supérieur à 110 battements par minute, il est conseillé de réduire le rythme ou la durée de la marche. Il arrive que la fréquence cardiaque augmente lors des montées. Ceci est normal et ne devrait pas susciter d’inquiétude. Mais les douleurs musculaires ou articulaires sont un mauvais signe. S'ils apparaissent, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice, avec une transition en douceur vers une étape lente.

Sélection de chaussures

Le choix de chaussures de marche nécessite de prendre en compte de nombreux paramètres. Les chaussures de marche sont différentes des chaussures de course à bien des égards. Les chaussures de marche doivent être flexibles et dotées d'éléments orthopédiques spéciaux qui protégeront le pied lors des mouvements. Ces éléments de chaussures comprennent : une semelle épaisse et dense, un talon haut et dur et des bords hauts pour la fixation de la cheville. Si la semelle des baskets est trop fine, à la fin de la distance, vous ressentirez beaucoup de pression dans vos jambes et votre pied sentira chaque pierre. De plus, si vous marchez avec des semelles fines de baskets, vos pieds commencent rapidement à vous faire mal dans les chaussures.

Pour les marches longue distance sur terrain accidenté, il est nécessaire de sélectionner des baskets dotées d'éléments amortisseurs qui absorberont les chocs lors des déplacements. La semelle intermédiaire de vos chaussures de course doit avoir un coussin pour protéger votre cheville de la fatigue. Les semelles intérieures des chaussures doivent être amovibles et avoir une bonne perméabilité à l'humidité. Vous devez également faire attention à la qualité des lacets des baskets : ils ne doivent pas se défaire spontanément.

Les bonnes baskets vous procureront une sensation de légèreté en marchant sur de longues distances et ne causeront pas d'inconfort. Un mauvais choix de baskets peut entraîner de nombreux problèmes de santé : maux de dos, callosités, pieds plats et varices.

La marche sportive est un type d’exercice cardio qui n’en est pas moins efficace. Cette activité physique n'est pas seulement un moyen d'amélioration générale du corps, mais représente également une discipline sportive, dans laquelle se déroulent des compétitions au plus haut niveau professionnel, y compris au programme. Jeux olympiques.

Quelle est la différence entre la marche sportive et la marche régulière ?

Il est important de comprendre que la marche régulière et la marche sportive ont très peu de points communs, même si à première vue cela peut paraître différent. La marche sportive présente un certain nombre de fonctionnalités que les débutants doivent connaître, elles sont présentées dans l'image en direct ci-dessous.

Différences entre la marche sportive et la course à pied

La marche sportive diffère de la course à pied de trois manières principales :

• technique;
• règles;
• vitesse.

Ces différences sont particulièrement visibles lors des compétitions en athlétisme, où vous pouvez voir toutes les nuances d'une discipline particulière.

• En marche sportive, l'athlète fait chaque pas avec un pied plein et une jambe est toujours en contact avec la surface, tandis qu'en course à pied, les deux jambes sont dans ce qu'on appelle la « phase de vol » entre les poussées.
• La position de départ du marcheur est toujours droite, tandis que les coureurs peuvent prendre position démarrage faible.
• Selon les règles de la marche sportive, l'athlète doit marcher sur une jambe droite, tandis qu'en course, sur une jambe pliée.

Comparée à la course à pied, la marche sportive est un sport moins traumatisant, puisque la marche sollicite moins la jambe que dans les disciplines de course à pied.

Les bienfaits de la marche sportive

La marche sportive n'est pas nécessaire sport professionnel. De nos jours, de nombreuses personnes utilisent la marche sportive comme activités de santé. Les effets bénéfiques de la marche sportive sur le corps humain :

• normalisation du système cardiovasculaire;
• améliorer le fonctionnement du système respiratoire;
• normalisation du système gastro-intestinal;
• augmentation de la résistance au stress système nerveux;
• baisse de niveau graisse sous-cutanée;
• tonifier presque tous les groupes musculaires.

Contre-indications à la marche sportive

Maladies qui ne peuvent pas être traitées par la marche sportive :

• haut pression artérielle;
• troubles du système cardiovasculaire;
• maladie rénale chronique;
• diabète;
• troubles de la rétine ;
• rhumes et autres maladies aiguës;
• après une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.

Histoire de la marche sportive

La première compétition officielle de marche sportive a eu lieu à Londres en 1882. C'était une marche continue pendant 5 heures.

DANS Programme olympique la marche sportive a été incluse pour la première fois en 1932 (distance 50 km) et en 1956 Discipline olympique est devenu une course à pied de 20 km. Depuis 1992, le programme des Jeux Olympiques comprend des compétitions féminines de marche sportive sur une distance de 20 kilomètres. La distance de 10 kilomètres a été inscrite au programme de deux Jeux Olympiques : 1992 et 1996.

Distances en marche sportive

1. Distances de marche officielles de la course pour les hommes sont 20 et 50 kilomètres ;
2. pour les femmes- seulement 20 kilomètres.

Cependant, des compétitions ont également lieu à une distance de 10 kilomètres. En hiver, des compétitions sont organisées entre hommes sur une distance de 35 kilomètres.

Les compétitions se déroulent dans les rues de la ville, dans les stades et dans des conditions météorologiques défavorables - dans les arènes.

Techniques et règles de la marche sportive

Les règles de la marche sportive imposent aux athlètes de respecter deux points principaux :

1. Contact constant d'un des pieds avec la surface. Laisser les deux pieds hors de la surface entraînera généralement la disqualification de l'athlète.
2. La jambe avant doit être droite jusqu'à ce qu'elle entre en contact avec la surface. Plier le genou lors d'un pas est également passible de disqualification.

Règles de marche sportive en format vidéo

Marche sportive pour perdre du poids

La marche sportive, comme la course à pied, est un excellent outil pour lutter contre le surpoids, mais elle est beaucoup moins traumatisante et présente moins de contre-indications.

1. Commencez à un rythme lent et augmentez doucement et progressivement. Ralentissez également lentement et progressivement ;
2. Faites un échauffement aérobique avant de marcher et ;
3. Portez une attention particulière à la position de votre corps et à votre technique de mouvement dans toutes les phases ;
4. , et pendant le cours, si nécessaire, mouillez-vous la bouche avec de l'eau ;
5. Choisissez des chaussures et des vêtements adaptés à la marche sportive afin de ne pas ressentir d'inconfort pendant l'entraînement ;
6. Respirez correctement par le nez, en continuant à surveiller votre rythme ;
7. Faire de la marche sportive le matin à jeun ou le soir 2 heures après le dîner ;
8. Temps optimal entraînement: 40 à 60 minutes 3 à 5 fois par semaine.

Conclusion

Marche sportive – excellent moyen afin de perdre du poids et d'amener votre corps à bonne forme et également améliorer la santé de votre corps.

Extraits de règles générales sport" Athlétisme" (approuvé le 12 avril 2010)

Marche sportive (règle n°230)

Définition de la marche sportive

1. La marche sportive est une alternance de pas effectués de telle sorte que l'athlète soit constamment en contact avec le sol sans aucune perte de contact visible à l'œil humain. La jambe avant (d'appui) doit être complètement tendue (c'est-à-dire non pliée au niveau du genou) depuis le moment du premier contact avec le sol jusqu'à ce qu'elle franchisse la verticale.

Juger

2. (a) Les juges de marche nommés doivent sélectionner le juge en chef s’il n’y en a pas déjà un.
(b) Tous les juges exercent leurs fonctions individuellement et leur jugement est basé sur les résultats de l'observation visuelle.
(c) Pour les compétitions organisées selon la règle 1.1(a), tous les juges doivent être des juges internationaux de marche. Pour les compétitions organisées selon la règle 1.1 (b), (c), (e), (f), (g), (j), tous les juges doivent être de la catégorie internationale ou continentale de marche.
(d) Pour les compétitions de marche sur route, il doit normalement y avoir un minimum de six et un maximum de neuf juges, y compris le juge en chef.
(f) Pour les compétitions organisées sur piste, il doit normalement y avoir six juges, dont le juge en chef ;
(f) Pour les compétitions organisées selon la règle 1.1(a), il ne peut y avoir plus d'un juge par pays.

Juge principal

3. (a) Dans les compétitions organisées selon la règle 1.1(a), (b), (c), (d), (f), le juge en chef a le pouvoir de disqualifier un athlète à l'intérieur du stade si la compétition se termine dans le stade. stade, ou les 100 derniers mètres, si la compétition se déroule entièrement soit sur piste, soit sur route ; si son style de marche n'est clairement pas conforme au paragraphe 1 de la règle ci-dessus, quel que soit le nombre de cartons rouges que le juge en chef a précédemment reçu pour cet athlète. Un athlète disqualifié par le juge en chef conformément à cette règle est autorisé à terminer le parcours. L'athlète doit être informé d'une telle disqualification par le juge en chef ou son assistant en montrant le bâton rouge le plus tôt possible après que l'athlète a terminé le parcours.
(b) Le juge en chef a un contrôle général sur le déroulement de la compétition et agit en tant que juge uniquement dans la situation exceptionnelle mentionnée au paragraphe (a), dans les compétitions tenues conformément aux règles 1.1 (a), (b), (c). ), (d). Pour les compétitions organisées selon les règles 1.1(a), (b), (c), (f), deux juges en chef adjoints ou plus peuvent être nommés. Le ou les juges en chef adjoints peuvent uniquement aider à annoncer une disqualification et ne doivent pas agir en tant que juges de marche.
(c) Pour toutes les compétitions organisées selon les règles 1(a), (b), (c), (f), il doit y avoir un juge du panneau d'avertissement et un juge en chef adjoint.

Avertissements

4. Les athlètes seront avertis si leur technique de marche pourrait entraîner une violation du paragraphe 1 de cette règle en leur montrant un carton jaune avec un symbole de violation de chaque côté du carton.
Ils ne peuvent pas recevoir un deuxième avertissement pour une erreur similaire de la part du même arbitre. Après le concours, le juge est tenu d'informer le juge principal de l'avertissement qu'il a annoncé au participant.

Carton rouge

5. Lorsqu'un arbitre constate qu'un athlète a enfreint le paragraphe 1 d'une règle par perte apparente de contact avec le sol ou par flexion du genou à n'importe quelle étape de la compétition, l'arbitre doit délivrer un carton rouge à l'arbitre en chef.

Disqualification

6.(a) Lorsque trois cartons rouges sont délivrés au juge en chef par trois juges différents, l'athlète sera disqualifié et informé par le juge en chef ou le juge en chef adjoint en montrant le carton rouge à l'athlète. Le fait de ne pas informer un athlète n’entraînera pas sa réintégration suite à une disqualification.
(b) Dans toutes les compétitions directement supervisées et/ou sanctionnées par l'IAAF, les cartons rouges décernés par deux juges représentant le même pays ne donneront en aucun cas le droit à un juge de prononcer une disqualification.
(c) Dans les compétitions en stade, un concurrent disqualifié doit immédiatement quitter la piste, et dans les compétitions sur route, il doit retirer son dossard et quitter la piste immédiatement après avoir été disqualifié. Tout concurrent disqualifié qui ne quitte pas le parcours ou la piste peut être soumis à des mesures disciplinaires supplémentaires conformément aux règles 60.4(f) et 145.2.
(d) Un ou plusieurs panneaux d'avertissement doivent être placés sur le parcours à proximité de l'arrivée pour garantir que chaque concurrent soit conscient du nombre de cartons rouges délivrés au juge en chef. Le symbole de chaque infraction doit également être indiqué sur le tableau d'affichage.
(e) Lors de toutes les compétitions organisées selon la règle 1.1(a), des appareils de transmission informatisés portables doivent être utilisés lors de la transmission des cartons rouges à l'arbitre assistant et sur le tableau d'affichage de l'arbitre. Dans toutes les autres compétitions où un tel système n'est pas utilisé, le juge en chef devra, immédiatement après la fin de la compétition, fournir un rapport à l'arbitre des athlètes disqualifiés selon les règles 230.3(a) et 230.6(a), indiquant le nombre, le délai de préavis et les violations. Le même rapport est établi pour les athlètes ayant reçu des cartons rouges.

Commencer

7. La compétition commence après le coup de feu. Les commandements standards pour les épreuves sur piste de plus de 400 m sont utilisés (Règle 162.3). Lors des compétitions avec un grand nombre de participants, une préparation de cinq minutes, trois minutes et une minute est annoncée avant le départ.

Problèmes de sécurité et médicaux

8. (a) Le comité organisateur des épreuves de marche doit assurer la sécurité des concurrents et des juges. Pour les compétitions organisées selon les règles 1.1(a), (b), (c), (f), le comité d'organisation doit s'assurer que le parcours sur lequel se déroule la compétition est fermé à la circulation dans les deux sens.
(b) Dans les compétitions organisées selon les règles 1.1(a), (b), (c), (f), les compétitions doivent commencer et se terminer à la lumière du jour.
(c) Examen médical superficiel pendant la compétition, effectué par un personnel médical autorisé désigné par le comité d'organisation et portant des insignes clairement visibles - brassards, gilets ou autres vêtements ou équipements similaires appropriés. - n'est pas considéré comme une aide.
(d) L'athlète doit quitter le parcours immédiatement si le délégué médical ou un membre du service médical officiel le demande.

Stations de boissons/rafraîchissements et de restauration

9. (a) De l'eau et d'autres boissons et nourriture autorisées doivent être fournies dans les zones de départ et d'arrivée de toutes les compétitions.
(b) Pour toutes les compétitions se déroulant sur des distances allant jusqu'à 10 km inclus, des stations d'abreuvement/rafraichissement (fournissant uniquement de l'eau) doivent être prévues à intervalles réguliers le long du parcours, en tenant compte des conditions météorologiques.
Note: Si les conditions organisationnelles et/ou climatiques le permettent, des diffuseurs d'eau/douche peuvent également être placés le long du parcours.
(c) Pour toutes les compétitions de plus de 10 km, des postes de ravitaillement doivent être situés à chaque tour. De plus, des points d'abreuvement/rafraîchissement, où seule de l'eau est fournie, sont situés à peu près à mi-chemin entre les points de ravitaillement, ou plus fréquemment si les conditions météorologiques l'exigent.
(d) Les rafraîchissements, qui peuvent être fournis soit par le comité d'organisation, soit par l'athlète, doivent être situés de manière à ce qu'ils soient facilement accessibles ou puissent être placés directement entre les mains des athlètes par des personnes autorisées.
(f) Un athlète qui prend de la nourriture dans des postes de restauration autres que ceux désignés à cet effet sera disqualifié par l'arbitre.
(f) Lors des compétitions organisées selon la règle 1.1(a), (b), (c), (f), pas plus de deux officiels de chaque pays ne peuvent être derrière la table de restauration à la fois. En aucun cas, un officiel ne doit courir aux côtés d’un athlète pendant qu’il se nourrit.

Pistes d'autoroute

10. (a) Dans les compétitions organisées selon la règle 1.1(a), le circuit ne doit pas mesurer plus de 2,5 km et pas moins de 2 km. Pour toutes les autres compétitions, le tour ne doit pas dépasser 2,5 km et pas moins de 1 km. Pour les compétitions qui débutent et se terminent au stade, la piste doit être située le plus près possible du stade.
(b) Le parcours routier doit être mesuré conformément à la règle 240.3.

Organiser des concours

Dans les compétitions sur des distances de 20 km ou plus, un athlète peut quitter temporairement la piste ou le parcours avec l'autorisation et sous la surveillance d'un juge, à condition qu'en quittant le parcours il ne raccourcisse pas la distance restante.

12. Si l'arbitre est satisfait du rapport de l'arbitre ou du juge de parcours, ou reçoit toute autre confirmation que l'athlète a quitté le parcours balisé et raccourci le parcours, l'athlète sera disqualifié.

Bonjour, chers visiteurs de notre blog ! Aujourd'hui, je veux vous parler de ce qu'est la marche sportive - comment marcher correctement et quelles caractéristiques d'entraînement prendre en compte pour réduire l'excès de poids et améliorer la santé du corps.

La marche est un acte physique naturel pour une personne, dont on pense peu au sens et aux bienfaits. Parallèlement, il existe des différences significatives entre la marche normale et la marche sportive.

Quelle est la différence entre la marche sportive et la marche régulière ?

La principale différence entre la marche sportive ou la marche récréative par rapport à la marche habituelle est la technique d'exécution, qui réside dans une certaine vitesse, fréquence de pas et mouvement des jambes :

• Temps de prise court membres inférieurs simultanément sur le support. Et aux vitesses modernes de déplacement des athlètes, cette situation n'existe pas du tout ;
• Travailler activement articulations de la hanche, ce qui n'est pas le cas lors des mouvements normaux ;
• L'articulation du genou de la jambe d'appui est entièrement redressée pour une plus grande vitesse ;
• Grande longueur de foulée et mouvements actifs des bras d'avant en arrière.

Grâce à une marche saine, vous pouvez tout influencer groupes musculaires, rendant une personne plus résiliente, coordonnée et plus rapide.

Technique correcte

Les pas en marche sportive alternent constamment avec un contact étroit du pied avec la surface. Les règles suivantes doivent être respectées :

1. Le mouvement vers l'avant s'accompagne d'une jambe droite levée - une position pliée est interdite.
2. Contact continu et constant avec le sol - lorsque la jambe avant avance, la jambe arrière doit être sur le support et vice versa.

L’essentiel ici est de ne pas passer de la phase de marche à la course.

Dans le domaine sportif, le non-respect de ces conditions est passible de l'exclusion de la compétition, voire de la disqualification. Les gens ordinaires, bien sûr, ne devraient pas en avoir peur, mais il faut quand même suivre la technique pour une plus grande efficacité.

Les bienfaits de la marche sportive en prenant la course à pied comme exemple

Si nous parlons brièvement des avantages de la marche sportive par rapport à de tels types activité physique comme courir, par exemple, cela ressemblera à ceci :

• Il s'agit du type le moins traumatisant, dans lequel les calories sont brûlées plus rapidement et la charge sur les articulations du genou et la colonne vertébrale est moindre ;
• Une position correcte du dos pendant l'entraînement soulagera la douleur ;
• La marche sportive (amélioration de la santé) peut être pratiquée à tout âge ;
• Il est indiqué aussi bien pour les hommes que pour les femmes.

La vitesse maximale de 9 km/h permet à une personne de 70 kg de brûler environ 450 Kcal par heure. Pour les débutants, il suffira de se déplacer à une vitesse de 5 à 7 km/heure pour obtenir un effet d'entraînement.

À propos des avantages pour les humains

Alors, en quoi est-ce utile ?

Ce type d'activité physique convient même à ceux à qui il est interdit de supporter de lourdes charges d'impact sous forme de course à pied. Dans ce cas, marcher est bien plus sain que courir. En même temps, les cours apporteront beaucoup de moments agréables dès le départ air frais et/ou entouré de personnes partageant les mêmes idées.

Vous êtes assuré d'être rapide et combustion efficace calories nécessaires à la perte de poids. Et pour cela, il est important de ne pas augmenter la vitesse, mais seulement la durée de l'entraînement - au moins 40 minutes. Mais vous n'avez pas besoin d'être particulièrement assidu - une heure d'entraînement 3 à 5 fois par semaine suffit amplement à ces fins. Un mois d'entraînement régulier éliminera 2 à 5 kg d'excès de poids, selon les données initiales.

Pour la santé, ce type d’exercice est utile en termes de renforcement du système cardiovasculaire, du système nerveux central et d’augmentation de la capacité pulmonaire. Tous les muscles du corps seront toujours en bonne forme, ce qui ne s'applique pas seulement aux fesses, aux cuisses et aux mollets : les abdominaux, le dos et les bras travaillent également pendant l'entraînement.

Et nous ne pouvons nous empêcher de mentionner l'amélioration de l'humeur et le soulagement des états dépressifs - après environ 10 à 15 minutes d'entraînement, des hormones de joie (endorphines) commencent à être produites, qui contribuent à ces processus dans le corps. Cela vous permettra de prolonger votre vie de la manière la plus naturelle - avec un mouvement actif.

Entraînement à la technique de marche

Il est très important d'apprendre technique correcte. Tout d’abord, essayez de marcher sans plier la jambe. articulation du genou sans commencer à courir. Alternez les étapes pour qu'un membre soit toujours en contact avec la surface. La jambe avant est parfaitement droite.

Les bras sont fléchis au niveau des coudes et bougent d'avant en arrière, le dos est droit, le regard est dirigé vers l'avant. Vous pouvez imaginer une ligne droite et placer vos pieds strictement le long de celle-ci, en travaillant activement avec vos hanches.

Maintenez la même vitesse de mouvement – ​​pas besoin d’accélérer ou de ralentir. Même si vous marchez en descente, essayez de maintenir votre rythme optimal, ce qui vous aidera à brûler encore plus de calories.

Si vous n’avez pas la possibilité de vous entraîner à l’extérieur, vous pouvez le faire sur un tapis roulant à la maison ou dans une salle de fitness. Les commentaires des gens indiquent qu'il est ainsi possible d'ajuster l'angle de mouvement et l'intensité du processus.

Voici une vidéo de formation du programme « Tout ira bien » :

Choisissez le rythme du mouvement en fonction de ce que vous ressentez. Vous pouvez contrôler la charge en mesurant simplement votre pouls. Pour connaître les indicateurs optimaux spécifiquement pour vous, vous devez soustraire votre âge en années de 220. Et à partir du chiffre obtenu, calculez 60 %.

Par exemple, vous avez 30 ans :

1. 220-30=190
2. 60% de 190=114

Autrement dit, au moment où votre pouls atteint 114, ils commencent à dépenser intensément graisse corporelle. Mais il ne faut pas dépasser ce chiffre de manière significative en augmentant la vitesse de déplacement.

Au début et à la fin de l'entraînement, assurez-vous d'effectuer des exercices d'échauffement et d'étirement pour préparer le corps à la charge à venir.

Apportez une bouteille d’eau plate avec vous à votre séance d’entraînement. Cela aidera à maintenir l'équilibre eau-sel et à éliminer davantage de substances nocives du corps.

Il est préférable de s'entraîner marche de santé le matin et à jeun. Si cela n'est pas possible, le dernier repas avant l'entraînement ne doit pas durer moins de 2 heures. Et je ne recommande pas de surcharger le corps la nuit - de 15 à 19 heures sera le moment le plus optimal.

Parlons maintenant des chaussures. Il est conseillé de choisir des baskets souples et dotées de propriétés amortissantes, ainsi qu'avec un talon arrondi qui sécurise le pied. Si vous avez les pieds plats et poids lourd, alors le choix doit se porter sur des chaussures à semelles dures.