Comment pomper les abdominaux sur le bas-ventre. Comment gonfler ses abdominaux inférieurs à la maison ? Exercices pour les abdominaux inférieurs

La formation d’un pli disgracieux dans le bas de l’abdomen est un problème familier à un grand nombre de personnes. Pour éliminer cette carence, il convient non seulement d'ajuster votre alimentation, mais également de faire d'autres efforts. L'efficacité de la lutte contre les graisses du bas-ventre dépend en grande partie de l'identification les bonnes raisons apparition de dépôts. Alors, on se bat pour une belle taille et un ventre plat et sculpté ?

Causes de la graisse dans le bas de l'abdomen

Si le bas de l'abdomen est littéralement gonflé de graisse et qu'un vilain pli en surplomb s'est formé ici, il vaut la peine de comprendre pourquoi cela s'est produit. Quelles pourraient être les raisons de l’apparition d’une couche graisseuse sous le nombril ? Il en existe plusieurs :

• la génétique ou l'hérédité ;
• défaillance du système hormonal du corps;
• stresser;
• mauvaise alimentation;
• image sédentaire vie;
• ménopause.

Très souvent, le bas-ventre se remplit de graisse et le processus de perte de poids est bloqué car la personne est constamment dans la meilleure condition physique possible. excitation nerveuse. En conséquence, il ronge ses ennuis. Appétit accru vous permet non seulement d'en avoir assez. Manger constamment de la nourriture crée un sentiment de sécurité et de confort relatif. Cependant, les nutritionnistes recommandent de le faire non pas pour aller au réfrigérateur, mais pour tapis roulant ou un vélo d'exercice. Entraînement sportif couplés à un massage, ils soulagent le stress tout aussi efficacement que la nourriture.

Parmi les autres causes courantes de formation de dépôts graisseux dans le bas-ventre, il convient de souligner prédisposition génétique. S'il y a beaucoup de personnes en surpoids et en surpoids dans la famille, alors l'éducation graisse sous-cutanée tôt ou tard, cela peut affecter tous les membres de votre famille. Pour vous protéger, vous devez vous en tenir à un régime alimentaire de base et consacrer du temps entraînement physique. Il est tout aussi important d’inclure le massage dans votre programme de soins personnels. Vous pouvez le faire vous-même ; cela fonctionne sur les domaines les plus problématiques.

Ménopause- voici une autre raison courante pour laquelle les cellules graisseuses sont inégalement réparties et se concentrent rapidement sous le nombril. En règle générale, les femmes de plus de 45 ans sont à risque.

Pas moins dangereux pour belle taille et déséquilibre hormonal. Habituellement, cette raison ne se résout pas d’elle-même. La graisse de la zone à problèmes ne peut être éliminée efficacement qu'avec l'aide d'un endocrinologue.

Façons de lutter contre la graisse du ventre

Quelle que soit la cause du problème, les hommes et les femmes peuvent commencer à le combattre seuls. Il existe plusieurs méthodes vraiment efficaces pour aider à éliminer la graisse du bas-ventre et à démarrer le processus de perte de poids.

Correction nutritionnelle

Il est recommandé de commencer par une correction nutritionnelle, qui normalise la fonction intestinale. Le menu doit être aussi correct que possible. Pour ce faire, vous devez renoncer aux sucreries. Cela ne signifie pas que vous devez exclure complètement les desserts de votre alimentation. Cependant, cela vaut la peine de réduire considérablement votre consommation de sucre. Il est optimal de l'abandonner complètement : cette approche est la plus correcte pour la beauté de l'abdomen. Il est tout aussi important de minimiser la consommation d’aliments gras et frits.

Enrichissez votre alimentation de manière optimale :

• fruits assortis;
• légumes de saison;
• céréales;
• boissons au gingembre et à la cannelle.

Ces assaisonnements sont d’excellents brûleurs de graisse naturels. Pas moins utile tisanes au citron, menthe, camomille, fenouil. Il est également recommandé d'inclure des produits laitiers fermentés dans votre alimentation quotidienne. Ils normalisent le processus de digestion et vous permettent d'éliminer les toxines du corps qui bloquent le processus de perte de poids. Ce régime est assez inhabituel et peut être difficile au début.

Massage

Régime de consommation d'alcool

Un abdomen correctement aligné aide à retirer le bas-ventre à la maison. régime de consommation d'alcool. Le régime alimentaire de toute personne qui cherche à rester mince devrait avoir quantité optimale eau potable. Chaque jour, un adulte devrait boire au moins 1,5 litre d’eau encore propre. Cela représente environ 8 verres.

Bonne humeur

Il est tout aussi important d'avoir une belle taille pour éviter le stress. Le fait est que lors d'une surexcitation nerveuse, la quantité de cortisol dans le sang augmente. Cette hormone a pour but de forcer l’organisme à stocker les graisses. Ces « réserves stratégiques » sont particulièrement souvent basées dans la région abdominale. C’est pourquoi il est si important d’éviter autant que possible tout contact avec des personnes ou des situations qui provoquent du stress. L’absence de soucis permet de rester jeune et mince.

Activité physique

Pour retirer le bas-ventre et démarrer le processus de perte de poids, il est utile de faire du hula hoop matin et soir, de nager et de faire des enveloppements corporels. De tels entraînements et procédures ont un effet bénéfique sur l'état de tout le corps et sur l'apparence des abdominaux en particulier. L'essentiel est de ne pas abandonner et de donner des cours systématiquement.

Exercices efficaces pour le bas-ventre

Malgré le fait que le régime alimentaire et d'autres méthodes pour maintenir la minceur dans la région abdominale soient assez efficaces, ce sont les bons exercices qui aident à résoudre le problème le plus rapidement possible. Pour normaliser le bas-ventre et éliminer le pli, les muscles doivent travailler en permanence. C'est pourquoi les cours devraient devenir réguliers. Ce n'est qu'à cette condition que vous pourrez obtenir de beaux abdominaux.

Exercice n°1

Un excellent exercice pour éliminer la graisse du bas-ventre est l’exercice des ciseaux. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le sol. Les mains doivent être placées sous les fesses. Dans ce cas, le dos est pressé le plus étroitement possible contre la surface du sol. Ensuite, vous devez utiliser vos jambes. Ils doivent être positionnés à un angle de 45 degrés. Puis une des jambes descend. Cela devrait être fait aussi lentement que possible. La position des jambes change ainsi 20 fois.

Note! Il est recommandé de compléter l'exercice des ciseaux en effectuant 10 sauts. Vous pouvez utiliser une corde à sauter.

Exercice n°2

Un autre exercice productif qui permet aux hommes et aux femmes de ramener rapidement leur taille à la normale est le pli. Pour effectuer cet exercice pour le bas-ventre, vous devez vous asseoir sur le sol. Vous devez mettre vos mains derrière votre dos et les poser sur le sol. Les jambes sont pliées au niveau des genoux. Ensuite, ils doivent être tirés vers la poitrine, en utilisant au maximum les muscles de la région abdominale. Muscles abdominaux devrait être bien tendu. Assurez-vous d'étirer tout votre corps vers vos pieds. Puis le corps retourne à position de départ. Vos jambes doivent être complètement tendues, mais vos talons ne doivent pas toucher le sol. Vous devez répéter ce mouvement au moins 10 fois au cours de chaque leçon.

Exercice n°3

Un autre exercice très efficace pour travailler les abdominaux à la maison est le « dessin ». Position de départ - allongée. Vous devez lever les jambes. Dans ce cas, chacun d'eux doit afficher alternativement des chiffres de 0 à 9. Les combinaisons peuvent être effectuées simultanément avec les deux jambes. Pour obtenir des résultats optimaux, il convient de répéter les mouvements 6 fois pour chaque jambe, en faisant travailler tous les muscles, et pas seulement ceux concentrés dans le bas-ventre. Ce n'est que dans ce cas que les muscles du bas de l'abdomen commenceront à travailler et que le processus de combustion des graisses sera lancé. C'est une excellente solution pour les activités qui aident à éliminer le bourrelet sur le ventre.

Exercice n°4

L'exercice « escalade » n'est pas moins utile pour les abdos. Il est recommandé de le réaliser 10 fois aussi bien pour les hommes que pour les femmes confrontés à la formation de tissu adipeux au niveau de l'abdomen. Pour effectuer l'approche, vous devez prendre une position allongée. La position de départ est similaire à celle utilisée pour faire des pompes. Dans ce cas, une jambe se plie au niveau du genou. Le second est retiré. Puis elle se remonte vers sa poitrine, après quoi elle revient au point de départ. Ensuite, tout cela est répété avec l'autre jambe.

Exercice n°5

Retirez le bas de l'abdomen rapidement et efficacement, obtenant ainsi perte de poids efficace au besoin zone problématique, lever les jambes aide. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos. Les jambes doivent être alignées. Les mains sont situées le long du corps. L'exercice commence par lever les jambes. Ils doivent former un angle de 90 degrés. En même temps, ils ne peuvent pas être pliés aux genoux. Dans cette position, le corps doit être fixé pendant 2-3 secondes, après quoi les jambes sont abaissées au sol. Pour obtenir des abdominaux parfaits, de tels mouvements doivent être effectués constamment. Pour 1 approche, vous devez effectuer au moins 15 répétitions.

Exercice n°6

Cet exercice vise à éliminer la graisse du bas-ventre. Pour l’exécuter, vous devez écarter vos pieds à la largeur des hanches. Le dos doit être redressé. À partir de cette position, vous devez commencer les squats. Au point le plus bas, vos cuisses doivent être parallèles au sol. 8 à 16 répétitions suffiront pour former une belle taille.

Exercice n°7

Les crunchs vous permettent de travailler vos abdominaux de manière non moins productive. Pour les exécuter, vous devez vous asseoir par terre. Vous devez mettre vos mains derrière vous et les poser sur la surface du sol. Les jambes au point de départ doivent être absolument droites. Ils doivent être fortement pliés et tirés vers la poitrine. Dans ce cas, vous devez travailler avec la force de vos muscles abdominaux. Vous devez répéter l'exercice pour un beau ventre au moins 8 fois.

Vidéo : comment retirer le bas de l'abdomen à la maison

Vous trouverez ci-dessous une vidéo qui vous aidera à vous débarrasser efficacement et rapidement de la graisse abdominale à la maison :

La popularité généralisée de la restauration rapide et des aliments de mauvaise qualité, ainsi que l'insuffisance activité physique, entraîne l’apparition de plis et le dépôt de graisse dans le bas-ventre. Le problème est aggravé par les ordinateurs, la télévision, les voitures et notre éternelle sédentarité.

En conséquence de tout cela, tout d'abord, les muscles des abdominaux inférieurs souffrent, puisque leurs muscles supérieurs la vie quotidienne plus souvent impliqués et, par conséquent, plus formés.

Comment gonfler son bas-ventre pour qu'il devienne un objet d'admiration et comment gérer efficacement les « réserves » détestées ? – c'est ce dont nous parlerons dans cet article...

Une bonne alimentation.

ajuster, beau corps est le sujet des rêves de tous ceux qui veulent être attirants et séduisants.

Après tout, même une fille mince, portant une tenue à la mode et ajustée (si elle a le bas-ventre affaissé), ne se sentira pas impressionnante et confiante.

L'exercice régulier et un régime alimentaire vous aideront à vaincre ces kilos en trop.

Normalisez votre alimentation - réduisez votre consommation de glucides et concentrez-vous sur les protéines, qui favorisent l'élasticité de la peau et renforcent les muscles. Pour meilleur résultatÉliminez les boissons gazeuses et le sucre de votre alimentation.

1. Boire plus. La soif peut non seulement causer la faim, mais aussi une mauvaise santé.
2. N'oubliez pas la règle d'une cuillère. Si après un repas il reste au moins une cuillère dans votre assiette, vous vous priverez de 100 à 200 kilocalories inutiles.
3. Évitez les boissons alcoolisées : elles sont non seulement nocives, mais provoquent également l'obésité. Même un verre de vin sec contient entre 150 et 175 kcal. N'oubliez pas : pour un bodybuilder, l'alcool, c'est comme la mort.
4. Déplacez-vous autant que possible. Oubliez l'ascenseur et entraînez-vous à toujours marcher uniquement sur des marches : un tel step aérobic ajoutera à la fois vigueur et santé. Cela aidera à ramener votre silhouette à la normale.

Remise en forme et sport.

Comment gonfler son ventre par le bas avec des exercices ? Avant de commencer un entraînement régulier, cela vaut la peine de quitter cette zone graisse corporelle. Pour cela, les éléments suivants seront utiles : course à pied, natation, équipement cardio, danse et autres types d'exercices aérobiques.

Ensuite, vous pouvez commencer à exécuter et exercice quotidien, contribuant au dessin d'un beau relief.

Une série d'exercices supplémentaires.

Dans cet article, nous ne listerons pas les exercices triviaux, dont nous avons déjà parlé en détail plus tôt dans les articles de cette section. Nous nous concentrerons ici sur de nouvelles recettes pas tout à fait triviales et des variations originales de mouvements qui affectent spécifiquement le groupe musculaire dont nous avons besoin...

Escalade.

Prenez une position allongée, comme si vous faisiez des pompes.

Soulevez une jambe de la surface et pliez le genou, puis tirez-le rapidement vers votre poitrine et revenez à sa position initiale. Après cela, passez à l’autre jambe.

Effectuez 2-3 séries de 30 répétitions pour chaque jambe.

N'oubliez pas : plus le rythme de l'exercice est rapide, mieux vous gonflerez vos abdominaux.

Vous vous souviendrez probablement immédiatement des « ciseaux », familiers à beaucoup lors des cours d'éducation physique. Dans notre cas, les actions seront inverses.

Vous devez vous allonger sur le dos (mettre vos mains sous le bas du dos pour faciliter la tâche) et lever vos jambes à un angle de quatre-vingt-dix degrés.

Ensuite, vous devriez baisser lentement jambe gauche, mais pour qu'il ne touche pas le sol. Alors ça devrait baisser jambe droite, et en même temps monter celui de gauche.

Essayez de maîtriser trois approches pendant plusieurs minutes - le plus, le mieux, bien sûr.

Pli.

Cet ensemble de mouvements visant à améliorer l'abdomen n'est pas sans rappeler le yoga particulier. Cela vous aidera à gonfler votre presse inférieure et vous apprendra également à maintenir l'équilibre.

Pour prendre la position de départ, vous devez vous asseoir et étirer vos jambes vers l'avant, tout en plaçant vos mains derrière votre dos et en vous appuyant dessus.

Pliez ensuite vos genoux et tirez-les vers le haut de votre corps.

Lorsque vos genoux et votre poitrine se touchent, revenez à la position de départ.

Faites 15 à 30 plis en trois approches.

Le hula hoop, la rétraction abdominale périodique (exercice sous vide) et l'auto-massage avec pincement de la peau dans le sens des aiguilles d'une montre vous aideront également à devenir l'heureux propriétaire d'abdos gonflés.

Concentrez-vous sur le résultat et ne cessez de rapprocher votre silhouette de l'idéal !

Gonfler des abdominaux en pack de 6 avec une forme de corps caractéristique en forme de V dans le bas de l'abdomen est le rêve le plus cher de beaucoup d'entre nous. Cela a fière allure et c’est aussi un signe de force et de bonté. entraînement physique. Malheureusement, je fais partie de ces personnes qui ont énormément de mal à avoir un ventre parfait, surtout avec un ventre en forme de V en bas.

Essayez des complexes qui incluent les plus efficaces à la maison.

Acheter de beaux abdos inférieurs sculptés est le plus tâche difficile, car la graisse quitte cette zone en dernier. J'ai lu tellement de messages sur les forums dans lesquels les gens se plaignent d'avoir tonifié leurs abdominaux moyens et supérieurs mais de ne pas pouvoir se débarrasser de la graisse dans le bas de leur abdomen.

Ils veulent savoir quels sont les meilleurs exercices pour les abdominaux inférieurs. Ils veulent connaître un secret.

Cependant, le fait est qu'il n'y a pas d'exercices spéciaux ici. Il vous suffit de réduire votre taux de graisse corporelle. Pour ce faire, vous devez bien manger et faire du cardio pour brûler des calories supplémentaires.

Par conséquent, si vous souhaitez devenir propriétaire de beaux abdominaux inférieurs, la première chose à laquelle vous devez faire attention est votre alimentation et effectuer des entraînements pour brûler les graisses.

Cela signifie-t-il qu’il n’est pas nécessaire de faire des exercices abdominaux inférieurs ?

Bien sûr que non! Cependant, il existe une idée fausse à ce sujet. Le fait est qu’il n’existe pas de « muscles abdominaux inférieurs ». Comme vous pouvez le voir sur la photo, il s’agit simplement de la partie inférieure du droit de l’abdomen et des obliques externes. Par conséquent, quels que soient les exercices abdominaux que vous effectuez, ces muscles seront sollicités à un degré ou à un autre.

Cependant, il existe plusieurs exercices qui peuvent aider à renforcer et tonifier cette zone. Certains d’entre eux aident même à brûler les graisses. Lisez la suite pour en savoir plus à leur sujet.

Les meilleurs exercices pour le bas-ventre sont ceux qui font appel aux muscles de cette partie du corps.

Essayez simplement ! Faites quelques abdominaux. Dans quel domaine ressentez-vous des tensions ? Surtout au sommet, non ?

Faites maintenant quelques exercices pour les jambes au sol. Je suis sûr que vous ressentirez plus de tension dans vos abdominaux inférieurs.

Variétés de lifting des jambes

D'après mon expérience, les levées de jambes sont le meilleur exercice avec propre poids sur les abdos, notamment sur la partie basse. Cependant, il existe des variantes.

Vous pouvez le faire au sol, en levant une ou les deux jambes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à faire l’exercice du jackknife.

Si vous avez un support pour abdominaux, vous pouvez y faire des levées de genoux ou de jambes. Cet appareil d'exercice vous aide à garder le dos droit et position stable, tandis que vous pouvez suivre la technique d'exécution de l'exercice, en vous concentrant principalement sur les muscles abdominaux.

Si tu as plus haut niveau préparation, vous pouvez alors effectuer des levées de genou ou de jambe suspendues sur la barre horizontale. Cet exercice est plus difficile que le précédent car il manque de soutien corporel.

Regardez cette vidéo pour voir quels types de levées de jambes il existe.

Courir en position couchée (« alpiniste ») et burpees

Non seulement ces exercices sont parfaits pour vos abdominaux inférieurs et vos obliques, mais ils sont également parfaits pour brûler des calories car ce sont des exercices composés lourds, en particulier les burpees.

Regardez la vidéo pour en savoir plus sur les variantes de l’exercice d’alpiniste.

Planche

Bien que la planche ne soit pas le meilleur exercice pour brûler les graisses, elle fait travailler les muscles abdominaux dans leur ensemble. La planche devrait faire partie de votre programme d’entraînement.

Déploiements avec rouleau

Simple rouleau de gymnastique est peut-être l'outil d'entraînement abdominal le plus puissant que vous puissiez avoir chez vous. Cela implique non seulement les muscles abdominaux, mais également la poitrine, le bas du dos, les épaules et les bras. En apparence, l'exercice semble facile, mais pour cela exécution correcte Cela demandera pas mal d’efforts.

Lifting pelvien avec boucles TRX ou fitball

Les ballons d'exercice et les boucles TRX sont d'excellents outils pour divers exercices sur la presse Le lifting pelvien est un exercice assez simple. Vous devez placer vos pieds sur un ballon d'exercice ou des boucles TRX, puis soulever puis abaisser votre corps jusqu'à la position de départ. La version avec ballon d'exercice peut sembler plus difficile car elle rend plus difficile le maintien de la stabilité de votre corps.

Regardez la vidéo pour découvrir comment se déroule cet exercice.

Prise de coin

Cet exercice est statique. Vous devez lever vos jambes à un angle de 45° par rapport au sol et pousser votre torse vers l'arrière. Maintenez cette position le plus longtemps possible. Gardez le bas du dos droit. Si vous ressentez des maux de dos, évitez cet exercice.

Crunchs + « vélo »

Des études récentes ont montré que les redressements assis traditionnels sont l'un des exercices les moins efficaces pour vos abdominaux et vos cuisses. Cependant, combiner des redressements assis avec un exercice à vélo est la seule exception. Ce exercice complexe Utilise presque tous les muscles centraux. Regardez la vidéo suivante pour découvrir comment procéder. Si au début vous ne parvenez pas à le faire correctement, commencez par des redressements assis inversés.

Entraînement des abdominaux inférieurs

Eh bien, vous avez découvert quels exercices sont les meilleurs pour les abdominaux inférieurs. Examinons maintenant quelques problèmes complexes programmes de formation, dans lequel ils sont inclus. Vous trouverez ici des entraînements pour hommes et femmes.

Conclusion

Vous savez maintenant comment travailler vos abdominaux inférieurs, mais n'oubliez pas que vous ne pouvez obtenir la forme en V caractéristique de votre bas-ventre que si vous n'avez pas de graisse dans cette zone. Si vous en avez, concentrez-vous sur votre alimentation et faites du cardio pour brûler les calories supplémentaires.

Basé sur les matériaux :

fitbodybuzz.com/lower-abs-workouts-exercises/

Entraînement des abdominaux inférieurs : 9 meilleurs exercices

L'obsession grandit chaque année abdos parfaits. Les hommes veulent savoir comment obtenir un pack de six, et les filles demandent comment avoir des abdominaux plats et toniques.

Et ce n'est pas surprenant. Après tout, chaque jour, nous sommes « écrasés » par des muscles idéaux de tous côtés. Les mannequins et les célébrités ont des abdominaux musclés partout, posant en lingerie ou en bikini. Ils publient sans vergogne des selfies sur Facebook et Instagram, apparaissent dans des publicités, des imprimés, des panneaux d'affichage, des magazines, des émissions de télévision et des films...

Des abdominaux inférieurs gracieux sont vraiment la touche finale à la perfection apparence. Puisque la graisse sous-cutanée disparaît du corps de haut en bas, la graisse du bas-ventre est la dernière à disparaître (et la première à revenir si vous « tombez » trop souvent). Et on a tout de suite envie de trouver des exercices abdominaux inférieurs qui brûlent efficacement les graisses dans cette zone abdominale. Mais il ne faut pas séparer les abdominaux supérieurs et inférieurs, c'est un muscle et il sera toujours plus important si vous réduisez le pourcentage de graisse sous-cutanée dans tout le corps. Cette fois, nous vous dirons quels exercices choisir pour améliorer le tonus des muscles abdominaux inférieurs.

Alors à l'aide d'un tapis de yoga, d'un banc, d'un ballon d'exercice et de votre propre poids vous pourrez effectuer ces exercices (ils sont décrits en détail et capturés sur la photo) - le plus exercices efficaces pour la presse inférieure.

Ils gonfleront la partie inférieure du muscle droit de l’abdomen et formeront des abdominaux profonds en forme de V.

Cette liste d'exercices est divisée par difficulté, du débutant au avancé. Donc, si vous êtes débutant en fitness, commencez bien sûr par les plus simples. Après avoir amélioré votre forme physique, passez à des exercices modérés à avancés.

IMPORTANT! Même si vous faites des milliers d’exercices, vous ne verrez jamais un pack de six ou des abdominaux plats si vous avez un excès de graisse au niveau du ventre. Les abdominaux visuellement sculptés sont le résultat d’une faible masse grasse corporelle, obtenue grâce à un exercice approprié.

En plus…

Pour vous débarrasser de l’excès de graisse plus rapidement et plus efficacement, pratiquez des exercices de haute intensité. entraînement par intervalles(si vous avez un niveau de formation suffisant), et aussi exercices de force. Les exercices abdominaux ne suffisent pas à eux seuls à brûler l’excès de graisse abdominale.

Important : vous devez explorer vos habitudes alimentaires

En fait, 70 % de votre réussite en matière de perte de graisse dépend de votre alimentation.

Vous pouvez tonifier et tonifier vos abdominaux, mais ils seront cachés sous la graisse du ventre si vous ne mangez pas et ne buvez pas correctement.

Les meilleurs exercices pour les abdominaux inférieurs

Exercices pour les abdos inférieurs : 5 exercices d'entrée de gamme

Crunchs inversés

1. Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes à angle droit au niveau des hanches et articulations du genou. Si tu es allongé banc horizontal, tenez le siège au-dessus de votre tête avec vos mains.
2. Sans bouger partie supérieure dos, forcez fort muscles inférieurs l'abdomen, soulevez votre bassin du sol et tirez vos genoux vers votre tête.
3. Lorsque vos genoux sont au niveau de la poitrine, maintenez cette position puis revenez lentement à la position de départ.
4. Faites 12 à 20 répétitions. Lorsque vous pouvez faire 20 répétitions facilement, alourdissez l'exercice en plaçant un haltère léger entre vos jambes.

Maintenez "V" (pose du bateau)

1. Allongez-vous sur le sol ou sur un banc plat.
2. Les mains à vos côtés. Levez les deux jambes en même temps que votre torse à un angle de 45º. Votre corps doit former un « V ». Gardez vos jambes droites et maintenez une bonne posture.
3. Serrez votre tronc et vos abdominaux inférieurs/supérieurs et maintenez la position « V » pendant 30 secondes à 2 minutes.

Levée de jambe avec ballon

1. Allongez-vous face contre terre avec un ballon d'exercice entre vos chevilles.
2. Contractez vos abdominaux et serrez le ballon avec vos chevilles. Levez vos jambes pour qu'elles soient perpendiculaires à votre corps.
3. Tenez le ballon en haut, puis contractez vos abdominaux et abaissez lentement le ballon (ne le laissez pas toucher le sol).
4. Maintenant, faites une pause au point le plus bas.
5. Effectuez 12 à 20 répétitions.

Planche inhabituelle avec un ballon de gymnastique

1. Placez vos pieds sur ballon de gymnastique et redressez-les complètement.
2. Gardez votre poids sur vos avant-bras, contractez vos muscles abdominaux et votre tronc pour maintenir une position droite. partie supérieure corps.
3. Maintenez cette position pendant 45 secondes ou plus, mais ne laissez pas votre corps s'affaisser, car cela pourrait fatiguer le bas du dos.

Torsion avec prise de coin en position assise

1. Asseyez-vous sur un banc plat de manière à ce que votre corps soit perpendiculaire à sa longueur.
2. Saisissez le banc, abaissez votre torse en arrière et étendez vos jambes vers l'avant pour que votre corps soit droit et parallèle au sol.
3. En même temps, rentrez vos abdominaux inférieurs et resserrez vos abdominaux supérieurs pour former un « V » avec vos quadriceps et vos abdominaux. Gardez le dos droit.
4. Répétez 15 à 20 fois. Lorsque l’exercice devient facile, vous pouvez le rendre plus difficile en ajoutant des haltères entre vos jambes.

Exercices abdominaux inférieurs : 2 exercices modérés

Crunchs inversés avec presse à jambes

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un banc plat. Si vous êtes au sol, placez vos mains sous votre bassin (comme sur la photo). Si vous êtes sur un banc, placez vos mains derrière votre tête pour effectuer un étirement profond.
2. Serrez votre tronc et vos abdominaux inférieurs et soulevez vos jambes en position verticale. Votre corps forme avec eux un angle de 90º. C'est la position de départ.
3. Maintenant, serrez vos fessiers, vos abdominaux les plus bas et vos cuisses pour pousser vos jambes vers le haut. C'est ce qu'on appelle « l'impulsion ». Ne pliez pas les genoux.
4. Maintenez le haut pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vos jambes et peu de temps touchez votre bassin au banc ou au sol.
5. Répétez l'« impulsion » rapidement.
6. Lorsque vous pouvez facilement faire une série de 15 répétitions, tenez les haltères entre vos jambes. Continuez à augmenter le poids jusqu'à ce que 15 impulsions consécutives deviennent faciles. Augmenter la résistance stimulera la croissance musculaire.

Amener vos genoux contre votre poitrine sur un fitball

1. Placez vos pieds et vos tibias sur un ballon d’exercice.
2. Étendez complètement vos avant-bras pour vous mettre en position de pompes.
3. En resserrant vos abdominaux, remontez lentement votre partie inférieure, de sorte que vos genoux doivent être au niveau de votre poitrine et que le ballon doit rouler jusqu'au niveau de vos hanches.
4. Faites rouler le ballon jusqu'à ce que vos quadriceps soient perpendiculaires au sol. Maintenez la position pendant plusieurs secondes. Revenez à la position de départ.
5. Répétez 12 à 20 fois.

Exercices pour les abdominaux inférieurs : 2 exercices pour niveau avancé

Levage de balle

1. Les pieds et les jambes reposent fermement sur le ballon de gymnastique.
2. Bras tendus complètement étendus, position de départ - pour être en position de pompes.
3. Ne pliez pas les genoux et ne tournez pas le dos. Faites rouler le ballon pour qu'il soit sous vos orteils. Contractez vos abdominaux et soulevez votre bassin en l’air. Vous devez former une forme de « V » à l’envers.
4. Abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ.
5. Répétez 12 à 20 fois.

Élévations de jambes suspendues

1. Tenez la barre de traction avec les bras tendus et écartés à la largeur des épaules.
2. Gardez le dos droit, puis resserrez vos abdominaux inférieurs et soulevez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Il est important de ne pas balancer ou soulever impulsivement. Ce doit être un mouvement lent et contrôlé.
3. Restez dans cette position quelques secondes, puis baissez vos jambes et revenez à la position de départ.
4. Effectuez 10 à 20 répétitions.
5. Au fur et à mesure que vos muscles deviennent plus forts, commencez à augmenter progressivement la hauteur de votre ascenseur. Levez vos jambes jusqu'à votre taille, puis votre poitrine et enfin jusqu'à la barre.
6. Si les levées de jambes suspendues sont trop difficiles pour vous, soulevez genoux pliés. Au bout d'un moment, vous pourrez faire la même chose, seuls vos genoux seront déjà redressés.

Maintenant à votre service meilleurs exercices sur les abdominaux inférieurs, ce qui aidera à resserrer les muscles abdominaux et à rendre les cubes plus proéminents. Bonne chance dans votre cheminement vers la création d’abdos parfaits !

La musculation implique plusieurs tâches difficiles, dont la formation cubes d'abdos. Le fait est que la construction de muscles abdominaux est un processus extrêmement difficile qui nécessite un traitement spécial. Ce matériel parlera de gonfler les abdominaux inférieurs et les moyens de le faire efficacement et rapidement.

Quel que soit le sexe, pour les athlètes qui pratiquent le fitness ou la « musculation », gonfler cette partie des abdominaux est une question urgente. Afin d'effectuer les exercices de ce groupe musculaire le plus efficacement possible, il est nécessaire de se familiariser avec ses caractéristiques d'un point de vue anatomique. Toutes les personnes ont le même groupe musculaire de presse, mais chaque personne a des caractéristiques individuelles en termes de forme et de nombre de cubes de presse.

Services de presse :

• supérieur;
• inférieur;

Dans le processus d'élévation du torse, les abdominaux supérieurs travaillent, soulevant les jambes - la jambe inférieure et les mouvements inclinés du corps - la jambe latérale. Ainsi, pour travailler le département dont nous avons besoin, nous devrons utiliser différents types de mouvements du bas du corps. Les abdominaux inférieurs gonflés et toniques éliminent le problème de l'affaissement du ventre, tandis que la silhouette masculine prend forme et que chez la femme, la taille se forme. Cependant, sachez qu’il est impossible de former rapidement des muscles abdominaux sculptés si votre alimentation n’a pas été adaptée.

Le rôle d’une bonne nutrition

La formation correcte de la presse inférieure dépend dans une large mesure de pas de l'entraînement au gymnase, mais de, disent les bodybuilders expérimentés. Par conséquent, il est important de respecter certaines règles lors de la création d’un menu d’accueil. Même un entraînement abdominal fréquent et intense ne donnera aucun résultat si vous ne vous débarrassez pas de l'excès de graisse dans la région abdominale. Vous pouvez obtenir des muscles gonflés et sculptés, mais une couche de graisse « éclipsera » toutes vos réalisations et la signification d'une telle « presse invisible » est très discutable.

Pour cette raison, la tâche principale et primordiale est d'éliminer la graisse sous-cutanée dans cette section jusqu'à un niveau ne dépassant pas 10 %. En fait, ce n'est pas une tâche très difficile - au début, il vous suffit de suivre un régime, puis de combiner alimentation rationnelle et une formation intensive. Pour le beau sexe, il est recommandé de renoncer aux sucreries et aux boissons gazeuses riches en calories.

Une alimentation rationnelle pour les abdominaux inférieurs consiste à suivre les règles :

• Pour éviter de composer kilos en trop il est nécessaire de manger conformément à des règles strictes apport calorique quotidien calculé.
• La composition des aliments doit un tiers est constitué de protéines végétales et animales(en tant que fournisseurs de protéines, il est préférable d'utiliser des viandes diététiques - veau, lapin, volaille).
• Les deux tiers restants de l’alimentation sont constitués de glucides. Il est recommandé d’utiliser des glucides « lents », plus bénéfiques (ceux que l’on trouve dans les légumes, le riz non transformé, le pain complet et les céréales).
• Les graisses ne représentent qu’une très petite partie de l’alimentation et la majeure partie d’entre elles devraient être d’origine végétale.
• Quantité minimale de liquide consommée par jour - 2 litres.
• Les repas sont fractionnés et fréquents - six fois par jour, avec l'inclusion obligatoire du petit-déjeuner.

Informations utiles

L'efficacité de l'entraînement abdominal dépend directement de l'exécution stricte de la technique. Si ce point n’est pas respecté, le risque d’inconfort, voire de douleurs sévères au niveau du dos, augmente. joue aussi rôle important en gonflant les abdominaux : les exercices doivent être effectués en inspirant et en relaxant les muscles en expirant.

Émergence douleur V région lombaire observés même si la technique d'exercice est suivie, mais s'ils ne sont pas très forts, ils disparaîtront probablement une fois que les muscles deviendront de plus en plus forts. Si la douleur persiste plusieurs jours, il est conseillé d'arrêter l'exercice et de consulter un médecin pour identifier les problèmes dans cette partie du corps.

Il n'est pas recommandé d'utiliser un ensemble d'exercices très complexes - quelques exercices simples mais efficaces pour travailler divers groupes musculaires la presse suffira amplement. Ne vous surchargez pas et un grand nombre approches : au stade initial, trois approches avec des répétitions de 15 à 20 fois suffisent amplement pour un exercice.

Exercices pour gonfler les abdominaux inférieurs

Bien entendu, la meilleure option serait un programme élaboré par un entraîneur, un spécialiste du fitness ou un autre mentor sportif. Nous parlerons ici des exercices les plus efficaces pour s'entraîner à la maison. Il est important de noter qu'en ce qui concerne la formation presse de secours Il n’y a pas beaucoup de différence entre s’entraîner à la salle de sport et à la maison.

Liste des exercices pour les abdominaux inférieurs :

Au stade initial, les exercices répertoriés seront suffisants, mais vous pourrez ensuite les compliquer. complexe de formation, en ajoutant des cours avec des accessoires simples, par exemple avec un banc incliné.

Sauf une bonne nutrition et un entraînement régulier, il existe une autre méthode pour gonfler les abdominaux inférieurs -. Il s’agit d’un programme d’exercices exécutés de manière intensive et cohérente. Ce complexe permet de brûler efficacement les excès de graisse en seulement un mois. Il est nécessaire de déterminer la vitesse optimale et après une courte période de temps, la presse deviendra claire et proéminente avec la dureté et l'élasticité nécessaires. Le programme d'exercices comprend des pompes intenses, des burpees et un certain nombre d'autres exercices de vitesse.