Les jambes fines des femmes sont un problème pour certaines et un rêve pour d'autres. Une série d'exercices pour les jambes fines

14.10.201927.05.2017

Les jambes féminines élancées sont un sujet d'admiration pour la partie masculine de la population et la fierté des heureux propriétaires d'une telle beauté. Mais les jambes de tout le monde ne sont pas aussi attrayantes que nous le souhaiterions. Que faire si vos jambes sont très fines ? Comment remédier à cette lacune ?

Que faire si vos jambes sont très fines ?

Vous devez d’abord vous assurer que vos jambes sont vraiment très fines et nécessitent un ajustement. De nombreuses filles ont des préjugés dans l’évaluation de leur apparence. Pour éviter cela, calculez le volume minimum de jambes autorisé pour votre taille. Pour ce faire, la taille en centimètres doit être multipliée par un coefficient, pour les mollets elle est de 0,21, pour les cuisses elle est de 0,32. Si les volumes obtenus sont inférieurs aux vôtres tailles réelles, arrête de te tourmenter « J'ai les jambes maigres, que dois-je faire », tout va bien avec tes jambes.

Mais si les volumes réels des jambes sont inférieurs aux chiffres obtenus, la situation doit alors être corrigée. Tout d’abord, faites attention à votre alimentation ; bien sûr, il ne faut pas trop manger, mais vous pouvez ajouter quelques calories à votre apport quotidien. Des jambes très fines peuvent indiquer une carence en vitamines ou une anémie. Il faut donc aussi des fruits (pour l'anémie, les pommes sont indispensables) ou des complexes vitaminiques.

Exercices pour les jambes fines

Il est clair que le problème des jambes maigres ne peut être résolu uniquement par une alimentation accrue. Si vous voulez affiner les jambes fines, alors, quoi qu'on en dise, sans activité physique je ne peux pas m'en sortir. Tous les exercices pour jambes maigres doit être effectué lentement et les entraînements intenses tels que les courses longues distances vous sont contre-indiqués.

Effectuez des squats au moins 12 fois de suite. Votre dos doit être droit et vous pouvez vous appuyer d’une seule main sur le dossier de la chaise.
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez une petite balle entre vos genoux et pressez-la – 4 secondes pour comprimer, 1 seconde pour vous détendre. Il doit y avoir au moins 20 répétitions.
Asseyez-vous sur une chaise, face au dossier. En vous tenant le dos avec vos mains, soulevez-vous et abaissez-vous. Faites 30 répétitions. Lors de cet exercice, les pieds ne doivent pas quitter le sol, les jambes doivent être complètement tendues lorsqu'elles se lèvent.
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Mettez-vous sur la pointe des pieds, puis accroupissez-vous légèrement en écartant les genoux sur les côtés. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.
Marcher sur la pointe des pieds contribuera également à ajouter du volume à vos jambes. Vous devez marcher avec le dos et les jambes droits et faire au moins 70 pas.
Faire de l'exercice sur un vélo d'exercice peut donner à vos jambes une belle forme. S'il n'est pas encore disponible, effectuez l'exercice « vélo » en étant allongé sur le dos pendant au moins 10 à 15 minutes chaque jour.

Comment s'habiller si on a les jambes fines ?

Presque tous les défauts de la silhouette peuvent être masqués avec des vêtements appropriés. Il existe également certaines règles pour les jambes fines.

Trop mince et maigre.

Après tout, perdre du poids est parfois plus facile que d’en prendre, surtout au niveau des cuisses et des mollets.

Les filles maigres font souvent beaucoup d'efforts pour corriger apparence jambes, ce qui leur permettra de porter des jupes courtes et des pantalons moulants. Le moyen le plus efficace de corriger les jambes fines est de gonfler les muscles des jambes, des hanches et des fesses.

Comment aider les jambes fines à devenir belles ?

Les jambes fines dues au manque de muscle peuvent paraître tordues, car les os sont pliés et convergent au niveau des genoux et des chevilles. À mesure que le volume musculaire augmente, la courbure visuelle est nivelée et les jambes paraissent droites et fines.

Vous pouvez obtenir des muscles gonflés exercice quotidien pour les jambes, réalisé selon un programme progressivement plus complexe. De plus, les jambes gonflées sont moins fatiguées et douloureuses, permettant à leur propriétaire de se sentir beaucoup mieux.

Les entraîneurs expérimentés recommandent de commencer les cours avec 10 répétitions de chaque exercice et de les faire tous les deux jours, car les muscles peuvent être très douloureux au début. Au fur et à mesure que vous vous adaptez à la charge, passez à entraînement quotidien ou même des cours deux fois par jour – matin et soir.

Avant de commencer votre entraînement

Échauffez-vous toujours avant les cours - marchez en cercle, asseyez-vous plusieurs fois ou secouez vos jambes. Cela augmentera la circulation sanguine et améliorera la condition musculaire. Les muscles mal échauffés seront plus douloureux et il existe un risque de blessure aux ligaments et aux ligaments. fibre musculaire sera plus élevé.

Faites les exercices à un rythme moyen - la hâte peut entraîner des blessures et un long entraînement vous fatiguera. Après chaque exercice, secouez vos jambes pour détendre vos muscles.

Si au début les muscles se fatiguent rapidement, vous pouvez détendre vos jambes. Cela se fait comme ceci : allongez-vous sur le dos, soulevez lentement vos jambes, secouez vos jambes pour détendre les muscles et améliorer leur circulation sanguine. Vous pouvez donner aux muscles un léger massage manuel.

Une série d'exercices pour de belles jambes

Exercice 1

Nous nous tenons sur la pointe des pieds. Prenez la position de départ avec les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Dans cette position, nous nous levons doucement et tranquillement sur la pointe des pieds, inspirant, nous fixant dans la position relevée maximale, puis nous abaissons tout aussi lentement en expirant. Nous répétons les remontées 10 fois.

Exercice 2

Marchons sur la pointe des pieds. En vous levant, comme dans l'exercice précédent, vous devez parcourir la pièce de 60 à 100 pas en essayant de ne pas plier les genoux. En même temps, nous respirons doucement et uniformément.

Exercice 3

Nous nous accroupissons avec et sans poids. Prenez la position de départ avec les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Nous nous accroupissons doucement avec nos fesses au niveau des genoux, en nous fixant dans la position la plus basse possible, et inspirons. Puis on se redresse position de départà l'expiration. Prenez des haltères pesant environ 2 kg comme poids (vous pouvez les remplacer par des récipients en plastique de 1,5 litre) et accroupissez-vous avec eux dans vos mains de la même manière. Au départ, nous faisons 3 séries de 10 squats, en augmentant au fur et à mesure de la pratique.

Exercice 4

On se fige en demi-squat. Prenez la position de départ avec les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Pliez vos genoux à environ 45 degrés et fixez votre corps avec le dos absolument droit dans cette position. On compte lentement de 1 à 20, puis on redresse les jambes. Augmentez progressivement la durée du décompte jusqu'à 50.

Exercice 5

Nous sautons comme des grenouilles. Prenez la position de départ avec les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Nous nous accroupissons dans une position profonde, abaissant le bassin autant que possible presque jusqu'au sol. D'un squat profond, nous sautons aussi haut et en avant que possible, comme des grenouilles. Nous commençons par 10 répétitions, pour atteindre progressivement 30.

Exercice 6

Nous déplaçons le mur. Nous nous allongeons sur le dos, le torse perpendiculaire au mur libre. Nous appuyons nos pieds contre le mur, en essayant de le déplacer, en maximisant la pression de nos jambes, tout en respirant profondément et librement. On maintient l'accent pendant 15 à 30 secondes, puis on relâche les muscles. Nous faisons jusqu'à 10 répétitions en une seule approche.

Exercice 7

On déplace le mur avec chaque pied. Nous nous allongeons à nouveau sur le dos, en répétant l'exercice précédent, mais maintenant nous posons alternativement nos jambes gauche et droite contre le mur, en essayant de le déplacer avec chaque jambe, en exerçant une pression maximale sur nos jambes, tout en respirant profondément et librement. On maintient l'accent pendant 15 à 30 secondes, puis on relâche les muscles. Nous faisons jusqu'à 10 répétitions pour chaque jambe par approche, rapporte Passion.ru.

Exercice 8

Jouons à la cow-girl. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise avec dossier : asseyez-vous dessus face au dossier, les pieds au sol. Maintenant, nous levons nos jambes et nos pieds aussi haut que possible, en tenant le dossier de la chaise avec nos mains - inspirez, réparez les jambes surélevées - expirez. Nous maintenons nos jambes levées le plus longtemps possible, en inspirant. Quand on est fatigué, on le baisse en expirant.

Exercice 9

Ciseaux lourds. Nous enfilons de lourdes bottes ou mettons des poids sur nos chevilles. Nous nous allongeons sur le dos, plaçant nos mains derrière la tête. Nous levons nos jambes à environ 30 à 50 degrés du sol et effectuons des mouvements croisés avec nos jambes de haut en bas ou sur les côtés, comme pour imiter le mouvement des ciseaux. Il est nécessaire de garder les jambes suspendues le plus longtemps possible, en effectuant l'exercice de manière intensive. Ceci est particulièrement bénéfique pour les cuisses. Si vous tirez votre orteil vers l'avant, vos tibias seront également activement sollicités.

Exercice 10

Sur fitball. Si vous avez ballon de gymnastique- C'est un excellent entraîneur de jambes. Nous le pressons entre nos jambes, essayant de le faire éclater. Nous mettons tout en œuvre. Ensuite, en tenant le ballon entre nos jambes, nous essayons de nous promener dans la pièce avec, en déplaçant notre pied en glissant sur le sol. Vous pouvez tenir le ballon entre vos tibias et, allongé le dos au sol, lever vos jambes avec le ballon serré, à une hauteur de 20-30 cm du sol, cela entraîne activement vos hanches et vos tibias.

Exercice 11

Dansons le twist. Pensez à danser le vrille là où c'est nécessaire, sans lever l'avant du pied ni lever le talon, comme pour « éteindre une cigarette ». En même temps, vous pouvez bouger vos pieds sur le sol et si vous activez une musique énergique, vous pouvez danser pleinement. Nous faisons autant que nous voulons, mais pas moins que la durée d'une chanson.

Faire du vélo et un vélo d'appartement, marcher au sol du talon aux pieds avec un levage élevé des hanches est également un excellent moyen d'entraîner les jambes fines. Tous ces exercices vous permettront de solliciter activement les muscles de vos jambes et d'augmenter leur volume, donnant ainsi à vos jambes une belle forme et un beau relief.

Je me demande si quelqu’un a déjà rencontré une femme qui ne voulait pas être belle et qui était complètement satisfaite d’elle-même ? Il est vrai qu'il ne faut pas oublier que les normes beauté féminineévolue au fil du temps et dépend souvent de nombreuses raisons, notamment sociales.

Les temps changent, et les idéaux changent avec eux : souvenons-nous des femmes pulpeuses dans les tableaux de Rubens et souvenons-nous de Twiggy, devenue un idéal au milieu du XXe siècle. Quelles jambes seraient considérées comme fines à l’époque de Rubens ? Qu'est-ce qui serait considéré comme mince pour Twiggy ? C'est pareil...

Quelles jambes sont considérées comme fines ?

Qui peut expliquer clairement quelles jambes sont considérées comme fines ? Tout le monde a probablement entendu parler de l'anorexie. Pourtant, les jeunes filles atteintes de cette même anorexie ne sont pas pressées de se considérer minces. Et les mannequins qui meurent d'épuisement sur le podium n'ont pas non plus essayé d'avaler non seulement un sandwich supplémentaire, mais même une feuille de laitue supplémentaire.

Internet est tout simplement touchant, où les demoiselles cherchent des conseils malins pour faire leurs jambes... Et puis ? Plus plein ? Plus marquant ? À quoi les citoyens qui se plaignent de leurs jambes maigres sur les forums veulent-ils que leurs jambes ressemblent ? En fait, la plupart d'entre eux veulent juste se vanter de leur poids de 50 kg pour une hauteur de 175 cm. Pourquoi se vanter ? Parce qu'une personne normale veut immédiatement nourrir ce malheur ? Mais, cependant, c'est précisément à partir de tels roseaux que l'on entend souvent que vos fesses sont grosses, que vos hanches sont comme celles d'une vache (où ont-ils vu des hanches sur des vaches ?) et qu'en général vous avez un besoin urgent de perdre du poids.

En conséquence, il s'avère que les jambes fines sont une perception personnelle (ou la perception d'un « ennemi bien intentionné », ou la perception d'un petit ami). Par exemple, si nous parlons de jambes qui ne sont pas fines, mais gonflées, alors combien de jeunes femmes voudront avoir des jambes comme celles d'une ballerine ou d'un athlète ? Ou, par exemple, les jambes des champions de musculation, si l'on ne parle pas de compétitions ?

Il est très important de comprendre que la répartition du poids de chaque personne est différente et que même avec le même poids et la même taille, les gens peuvent avoir une apparence complètement différente.

Mais supposons que quelqu’un croit sincèrement qu’il faut faire quelque chose avec ses jambes. Je veux dire, ce serait nécessaire... Et encore une fois, que faut-il ? Aller mieux (dans le sens de grossir) ? Augmenter le volume en utilisant les muscles ?

Comment « combattre » les jambes fines ?

Si la décision est prise et que vous décidez vraiment de faire quelque chose pour les jambes fines, vous devez alors comprendre plusieurs choses.

Premièrement, il est impossible de modifier uniquement l'épaisseur des jambes avec l'aide de la nutrition - tout le monde grossira.
Deuxièmement, si nous ne parlons pas de nourriture, mais d'exercice, la charge ne se limitera en aucun cas aux seules jambes, même si avant une série d'exercices pour les jambes, vous ne faites qu'un échauffement, ce qui est impossible. faire sans.
Troisièmement, vous ne pouvez pas vous contenter d’exercices seuls : les muscles doivent être formés à partir de quelque chose. La nutrition des personnes sérieusement soucieuses de la beauté de leur corps est toute une science où il faut prendre en compte l'équilibre des protéines, des graisses, des glucides, des vitamines, des macro et microéléments. Personne ne pense sérieusement qu'après deux coups de jambe, tout deviendra immédiatement ce qu'il a vu dans son imagination ?
Quatrièmement, la formation du corps est un processus long et minutieux. Bien sûr, même dix minutes de pratique valent mieux que rien. Mais on ne peut pas s’attendre à des résultats après dix minutes d’exercice. Et encore une chose : les cours doivent être réguliers. Pas par inspiration, pas par humeur, pas quand il y a une minute libre, mais régulièrement et constamment. Si vous avez suffisamment de volonté pour une semaine ou même un mois, vous n’avez même pas à vous en soucier. À moins que ce ne soit une excellente raison pour visiter un magasin de sport à la mode et acheter de beaux vêtements pour l'entraînement de J.
Cinquièmement, la forme des jambes (comme d'ailleurs de tous les muscles) est déterminée génétiquement. Et ce n’est pas un fait que le résultat que vous verrez sera exactement ce que vous recherchiez.
Sixièmement, quels muscles des jambes doivent être gonflés ? Le devant de la cuisse ? Surface arrière les hanches? Muscle du mollet? Tous les muscles des jambes ?
Septièmement, qui peut affirmer avec certitude que les exercices sont choisis correctement et exécutés exactement comme ils le devraient ? Mais faire les exercices de manière incorrecte n'apportera aucun avantage et ne donnera pas le résultat escompté - c'est d'abord, et (et c'est deuxièmement, et surtout) peut entraîner des blessures. Par conséquent, aucune description d'exercices, même les plus merveilleux, lue quelque part, ne peut constituer un guide d'action fiable.

En option, un club de sport avec un entraîneur qui vous montrera comment réaliser correctement les exercices, surveillera la charge et saura ajuster correctement le programme d'entraînement. Si l'option avec club de sport pour une raison quelconque, cela ne convient pas, vous devez toujours demander conseil à un spécialiste qui vous montrera comment effectuer correctement chaque exercice et s'assurera que la compétence est correctement fixée, c'est-à-dire qu'il n'y aura aucun dommage à votre santé.

D’ailleurs dois-je consulter mon médecin ? À notre grand regret, il n'y a pratiquement pas de personnes en bonne santé à 100 % aujourd'hui, il est donc préférable de savoir d'abord ce que pense le médecin de la charge attendue.

Je ne veux effrayer personne, mais les incidents désagréables lors de l'éducation physique (sans parler de quelque chose de plus grave) ont depuis longtemps cessé d'être rares. Et ne vous consolez pas en disant qu’il ne s’agit que de vos jambes…

Utile et simple

Si belles jambes vous en avez vraiment, vraiment besoin, alors vous devez d'abord vous examiner attentivement, votre style de vie et votre routine quotidienne. De quoi s’agit-il ? C'est très simple : les pieds n'ont pas la bonne épaisseur et la mauvaise forme, mais on monte au troisième étage dans l'ascenseur ? Il y a un arrêt de trolleybus pour le métro, mais attendons-nous les transports urbains avec une persévérance digne d'un meilleur usage ? Et qu'est-ce qu'il y a ici ? Et puis, pourquoi ces jambes particulières sont-elles déclarées laides ?

Besoin de belles jambes ? Super! Les jambes doivent travailler ! Quel ascenseur ? Monter les marches (d'ailleurs, ce n'est qu'un super exercice) ! De plus, en marchant de haut en bas, ils travaillent différents groupes muscles. Et vous pouvez même monter les marches, et même sur une jambe !.. Vous pouvez même marcher trois arrêts jusqu'au métro, même si, en fait, vous devez marcher beaucoup plus. Tout le monde sait tout sur le manque de temps libre, mais meilleur exercice pour les jambes - marcher (dans la rue, dans le parc, sur les marches).

Exercices pour les jambes fines chez les hommes et les femmes

Si tout se décide avec la nutrition et que les protéines sont comme matériau de construction pour les muscles, ils pénètrent régulièrement dans le corps, si vous allez chez l'entraîneur gratuitement et que le médecin approuve les cours, alors bonne chance !

Un échauffement est donc d’abord nécessaire. Oups, là aussi, voyez le coach, la performance amateur est semée d'embûches et autres ennuis. Encore une fois, pour différentes personnes L'échauffement devrait être différent. Mais l'essentiel lors de l'échauffement est que les muscles doivent s'échauffer à pleine charge.

Afin de développer les muscles de vos jambes, assurez-vous de vous accroupir. Squats - exercice universel. Cependant, ne soyez pas paresseux pour passer au club sportif au moins pour une consultation. Êtes-vous sûr de vous accroupir correctement ? Dos, jambes, bras, poids (au sens haltères ou autre chose non moins athlétique)…

Le nombre de squats, le nombre d'approches (répétitions d'un bloc d'exercices, dans le sens)... Faut-il s'accrocher à quelque chose ou ne pas s'accrocher ? Demandez à un spécialiste, ce sera mieux pour vous. En général, on parle de douze squats en une seule approche.

Les soi-disant balançoires sont également fortement recommandées. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos et lever les jambes pliées au niveau des genoux. Il est préférable de demander à l’entraîneur à quoi cela ressemble (c’est-à-dire s’il faut ou non les presser contre votre ventre). Jambes pliées vous devez incliner alternativement à gauche et à droite. Gardez vos bras levés au-dessus de votre tête ; si c'est difficile, étendez-les le long de votre corps. Combien faire ? Douze fois dans chaque direction en une seule approche.

Un exercice au nom étrange « sauter » serait également utile. En fait, vous devez vous tenir debout sur le sol en position « pieds joints » et rouler des talons aux orteils. Il s'avère que ? Rien de compliqué ? Super! Essayez la même chose, mais sur une jambe. Douze fois sur les talons, autant sur les orteils. Quelques minutes de repos - et encore « orteils et talons ».

Résumons-le

La rapidité avec laquelle les jambes changeront de forme reste une question, mais la perception de soi changera et l'estime de soi augmentera. Et c'est déjà beaucoup.

Mais réfléchissez quand même, peut-être vaut-il mieux ne pas prendre l'ascenseur, mais monter à pied (après tout, on ne voit pas encore très souvent de gratte-ciel, et même le onzième étage ne semblera progressivement plus si inaccessible), peut-être que c'est mieux pour faire quelques arrêts à pied (et l'argent sera plus en sécurité), peut-être vaut-il mieux reconsidérer votre style de vie ? Et trouver du temps pour faire du jogging (bon pour les jambes, et pour le cœur, et pour le tonus général du corps), et pour des promenades, et pour faire de l'exercice régulièrement le matin ?

Et les jambes ? Premièrement, celui qui n’aime pas cela devrait se détourner ; deuxièmement, vous devez vous aimer sous quelque forme que ce soit et vous rappeler que la perfection n'a pas de limites ; troisièmement, si vous avez le temps et l’inspiration, pourquoi ne pas vous entraîner ?

Les belles jambes des filles font l'adoration des hommes et l'envie des copines. Chacun de nous rêve de telles choses et lutte parfois sans succès pour les réaliser dans leur plénitude. Et si c'était l'inverse ? Vous avez les jambes très fines, que faire ? Il semblerait que ce soit un problème - après tout, prendre du poids est toujours beaucoup plus facile que d'en perdre. Filles - propriétaires de minces, pas très belles jambes, ils commencent à se livrer à des sucreries et à des aliments riches en calories. Le résultat peut être exactement le contraire : pour certains, en raison de leur constitution ou de leurs caractéristiques génétiques, même une alimentation accrue ne les aide pas à gagner un seul gramme de graisse en excès. Mais il n'y en a que quelques-uns. Fondamentalement, une fois que nous commençons à tout consommer de manière incontrôlable, presque chacun d’entre nous aura très rapidement un ventre impressionnant et des côtés épais. Mais il est peu probable que le problème des membres maigres soit résolu. Eh bien, les belles jambes des filles sont l'œuvre du beau sexe lui-même !

Du sport et seulement du sport

Ce qu'il faut faire? Connaissant quelques techniques simples, la situation peut être améliorée. Gonfler vos jambes est le chemin qui mènera à leur belle forme, et parfois en évitant les exercices épuisants dans la salle de fitness. Les exercices pour les jambes fines à la maison n'en seront pas moins efficaces, il est seulement important de les effectuer correctement.

Il est important de mentionner que l'approche pour résoudre le problème doit être systématique. Qu'est-ce que ça veut dire? Il ne suffit pas d'observer un entraînement équilibré (c'est-à-dire de faire de l'exercice régulièrement et selon certaines règles), il faut adhérer à une bonne nutrition, et en général image saine la vie, y compris un sommeil et un repos optimaux, continue air frais et d'autres bons pour tout le monde règles connues, n'a encore dérangé personne.

Comment gonfler les jambes fines à la maison ? Les exercices de base qui seront donnés dans cet article sont tout à fait adaptés à une formation « amateur ». Autrement dit, vous n'êtes pas obligé de visiter salle de sport ou payer beaucoup d'argent à un entraîneur physique. Les bodybuilders débutants et même les mannequins commencent souvent par ce complexe.

Exercices pour jambes fines - commencez par un échauffement

Comme pour tout charge sportive, il est conseillé de précéder la série principale d'exercices en échauffant tous les muscles. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui, de par la nature de leur travail, passent principalement du temps position assise. Ainsi, le complexe exercices d'échauffement devient un moment presque aussi important que la formation elle-même. Sa signification et son objectif sont d'éviter les blessures et l'inconfort pendant les cours.

Le principal moyen pour y parvenir est de bien réchauffer toutes nos articulations et ligaments. L'échauffement le plus simple et le plus efficace pour les filles est la marche familière sur les orteils et les talons, ainsi que sur les bords des pieds (d'abord à l'intérieur, puis à l'extérieur).

Il faut continuer en tournant alternativement les pieds dans des directions différentes en position assise, puis passer à la corde à sauter et, après avoir effectué un certain nombre de sauts (qui échauffe parfaitement tous les muscles), rappelons le complexe le plus simple proposé pour le matin. exercices.

L'ensemble principal d'exercices pour les jambes fines

Après avoir effectué les virages et inclinaisons de base, nous pouvons supposer que étape préliminaire Nous avons terminé avec succès et il est temps de passer à l’essentiel. Comme cela a déjà été dit, l’excès de graisse n’est pas notre aide dans la lutte contre les jambes maigres. Et en général, il ne sert à rien. Nous augmenterons le volume en augmentant masse musculaire, et donc le nombre de répétitions dans chaque approche ne doit pas être trop important.

Cette tactique (un grand nombre de répétitions) convient à la stratégie inverse : faire fondre les excès graisse sous-cutanée et perte de poids. Nous avons besoin exercices de force pour de belles jambes, c'est-à-dire une charge importante, mais avec un petit nombre de passes - sinon les exercices n'auront aucun sens.

S'il n'y a pas assez de matériel

Vous vous demandez peut-être comment organiser une activité physique à la maison : il n'y a pas d'haltères ni même d'haltères qui traînent. Mais ce n’est tout simplement pas un problème ! Bien sûr, cela ne ferait de mal à personne d’en avoir un dans son appartement. Mais s’il s’avère que vous n’avez pas reçu cet accessoire de sport à temps, il peut facilement être remplacé par des petits. bouteilles en plastique rempli d'eau. En modifiant son niveau, vous pouvez facilement ajuster la charge requise.

Mais qu'est-ce qui remplacera une lourde barre, demandez-vous avec scepticisme. C'est très simple : prenez un sac à dos solide et remplissez-le jusqu'en haut avec des objets lourds. Vous pouvez acheter des poignets Velcro avec des poids à moindre coût. Cet accessoire discret peut apporter de nombreux avantages inattendus.

Dans le programme proposé ci-dessous, tous les exercices pour de belles jambes visent à développer groupe séparé muscles, et pour augmenter le volume, vous devez faire tout le complexe sans sauter.

Nous commençons à nous accroupir avec une charge

Les squats bien connus sont le moyen le meilleur et le plus basique pour maintenir les muscles des jambes en bon état. Il semblerait que personne ne sache comment ils sont fabriqués ! Mais il convient de préciser : si votre objectif est de prendre du poids, sans charge supplémentaire je ne peux pas m'en sortir ici. Vous devez sélectionner le poids de manière à ce que sur une douzaine de répétitions effectuées, vous surmontiez les deux dernières avec votre dernière force - dans la limite de vos capacités.

Pistolet classique

Si vous ne le savez pas, il est possible de faire des squats avec poids sans aucun poids superflu. Cette option intéressante ressemble à ceci : nous nous tenons dos au mur, appuyés contre celui-ci. Nous étirons chaque jambe vers l'avant à tour de rôle et nous accroupissons lentement sur l'autre. Votre pose ressemble visuellement quelque peu à cette arme, d'où son nom.

Ceux qui viennent de commencer l'entraînement devraient se limiter à seulement dix squats. Lorsque les compétences sont renforcées et que la forme physique du corps augmente, leur nombre peut être augmenté. Si une telle charge n'est plus nouvelle pour vous et ne donne pas l'effet escompté, prenez n'importe quel poids - des haltères et des mêmes bouteilles d'eau mentionnées ci-dessus aux gros volumes d'encyclopédie.

Faire des fentes en tenant un poids

Nous nous tenons droits, les pieds joints. Nous portons des bouteilles de liquide ou des haltères avec nous dans nos bras. Sans changer la position des bras avec la charge, nous effectuons à tour de rôle des fentes avec chaque jambe - d'abord avec la droite, puis avec la gauche. Le poids est transféré à la jambe de travail, tandis que vous devez vous balancer un peu en effectuant des mouvements élastiques, puis revenir à la position d'origine.

On change de jambe et on répète la même chose. Le nombre de répétitions ne doit pas dépasser 15. Eh bien, l'efficacité de l'exercice pour les jambes fines dépend du poids que vous tenez dans vos mains.

Enlèvements et balançoires

Prenez un brassard lesté et placez-le sur chaque cheville. Vous devrez effectuer une grande variété de balancements de jambes avec eux, en surmontant la résistance créée par la charge. Quelles sont les options possibles ici ? L’une d’elles consiste à se tenir debout et à déplacer une de vos jambes exactement sur le côté, pour obtenir la portance la plus élevée possible. Après dix virages de ce type, nous passons à l'autre jambe. Plus le rythme d’exécution est lent, meilleur est l’effet. Une autre option consiste à tirer de la même manière des poignets lestés sur vos jambes et à lancer chaque jambe vers l'avant une par une.

À quatre pattes et allongé

On continue nos exercices pour les jambes fines. Posez vos genoux et vos paumes sur le sol. Essayez de pousser vigoureusement votre pied vers l'arrière et vers le haut, le talon en premier, avec une lourde cheville. Cet exercice est un excellent moyen de gonfler vos muscles fessiers. Vous devez le faire 10 fois sur chaque jambe.

Puis, allongé sur le côté gauche et penché main droite au sol près de la poitrine, soulevez-le le plus haut possible jambe droite, puis revenez à la position de départ. Après avoir effectué jusqu'à 25 répétitions, nous nous allongeons sur le côté droit et répétons la même chose pour la jambe gauche.

Prenons une position similaire (en position couchée sur le côté gauche), avec la tête située sur le bras. Le bas de la jambe (gauche) est redressé. On place notre pied droit devant son genou, de cette position de départ difficile il s'ensuit jambe gaucheélevez-le aussi haut que possible. Ensuite, abaissez-le au sol, et notre objectif n'est pas de l'amener jusqu'au bout (ne pas « laisser tomber »). Comme dans l'exercice précédent, l'exécution de ce dernier implique des répétitions sur chaque jambe pouvant aller jusqu'à 25.

Et en dessous ?

Tout ce qui a été donné ci-dessus est conçu pour fonctionner avec muscles fessiers et les hanches. Et les veaux ? Ils sont pompés en soulevant et en abaissant leurs orteils, ainsi qu'en marchant dessus. Si une telle charge vous semble frivole, marchez en tenant des poids dans vos mains.

Nous avons donc parlé de ce à quoi ressemblent les exercices de force de base pour les jambes fines. Mais nous ne devons pas oublier un certain nombre de points importants, comprenant une bonne nutrition, une bonne récupération, ainsi que les exercices aérobiques nécessaires. L’absence de mise en œuvre ou une approche négligente de l’une de ces questions peut réduire à néant toutes les réalisations. Maintenant un peu plus de détails.

Que devrais-tu manger

Donc, la nourriture. Il est impossible de développer rapidement du muscle, et donc d'atteindre notre objectif principal (augmenter le volume visuel de vos jambes préférées) sans suivre une certaine approche alimentaire. Tout le monde sait que tout cela n’est pas utile. Mais nous parlons maintenant spécifiquement du régime dit protéiné, c'est-à-dire basé principalement sur des protéines.

Sans eux, malheureusement, il ne sera pas possible d’obtenir un succès significatif dans la construction musculaire. Le fournisseur de cette substance dont nous avons besoin sont les œufs de poule, et nous parlons spécifiquement des blancs, et nous devrons abandonner les jaunes comme source nocif pour la santé cholestérol.

En deuxième position viennent les produits laitiers. Nous parlons de tous les fromages cottage et fromages familiers, du kéfir faible en gras et du lait. Et bien sûr, la viande et ses dérivés sont irremplaçables, mais ils ne doivent pas être gras. Les poitrines de dinde, de poisson, de bœuf et de poulet sont bonnes.

Tout en absorbant des protéines en quantités accrues, n'oubliez pas les glucides, qui nous sont toujours si nécessaires lors de la combustion. grand nombreénergie. Ici, vous devez porter votre attention sur les céréales (que cela vous plaise ou non) - les flocons d'avoine et le sarrasin, ainsi que les accompagnements de fruits et légumes. Ces derniers, étant un réservoir de vitamines et des mêmes glucides « corrects » dont nous avons besoin, contribuent également à augmenter l’endurance du corps.

N'oubliez pas le repos et d'autres choses

Si vous avez travaillé avec un poids important, chaque muscle doit ensuite se reposer pendant un certain temps. programme complet. C'est pourquoi c'est aussi entraînement fréquent absolument pas montré. Leur régularité ne doit pas dépasser quelques fois par semaine. Si vous commencez à négliger cette règle immuable pour arriver à un résultat le plus rapidement possible, nous sommes obligés de vous décevoir, cela n'arrivera pas. Les muscles n'auront tout simplement pas le temps nécessaire pour se reposer et récupérer, et vous prendrez ainsi involontairement du recul par rapport à l'objectif choisi.

Qu’en est-il de l’entraînement aérobique ? Il existe une opinion selon laquelle tous les exercices pour les jambes des filles peuvent être réduits à une grande activité physique, par exemple en courant régulièrement. Il convient de clarifier : courir, c'est comme n'importe quoi exercice aérobique, favorise la réinitialisation excès de poids. De plus, cela s'applique à toutes les parties de notre corps, y compris ces jambes très fines dont nous souhaitons tant corriger l'apparence.

C'est pourquoi la course à pied est contre-indiquée pour développer des muscles sculptés. De la même manière, le vélo, la natation, la danse rythmée et enflammée et les exercices cardio vous aident à perdre du poids. Vous ne devriez reprendre toutes ces activités passionnantes qu’une fois que le volume de vos hanches a atteint le niveau souhaité pour vous.

De belles jambes fines sont le rêve de chaque jeune femme, quels que soient son âge et sa corpulence. Mais le concept de « mince et beau » n'inclut pas toujours la définition de « mince ». Après tout, les jambes trop fines deviennent souvent plus un complexe pour une fille qu'un motif de fierté. Mais si elle le souhaite, n'importe quelle femme, quels que soient ses paramètres initiaux, peut rendre ses jambes belles et attrayantes. Certes, cela demandera beaucoup d'efforts. Nous parlerons de la façon de corriger la situation dans notre article !

Pour ceux qui veulent affiner et affiner leurs jambes

Il existe un grand nombre de façons d’obtenir des jambes fines. Mais vous devez vous préparer à l'avance au fait que travailler sur vous-même sera long et éventuellement difficile.

Comment y parvenir ?

Trois manières principales aideront la fille dans ce domaine.

En règle générale, vous devriez commencer par cela, en ajoutant suffisamment d'activité physique à un régime alimentaire compétent.

Il est nécessaire de supprimer de votre menu quotidien tous les plats et aliments gras, fumés et trop salés. La base du régime peut être du poisson bouilli ou cuit au four, de la viande et du poulet, ainsi que des légumes frais ou mijotés, des fruits sous toutes formes, des noix, des céréales, des produits laitiers frais et des produits laitiers.

En guise de collation, il faut s'habituer à manger non pas les sandwichs habituels, mais par exemple des toasts à base de pain aux céréales avec un morceau de poisson légèrement salé, une tomate au four, une poignée de noix, une banane ou une boisson. un verre de kéfir. En adhérant strictement à cela une bonne nutrition, vous pouvez affiner vos jambes et vos cuisses.

Enveloppements

Des enveloppements spéciaux aident à faire face non seulement à la cellulite, mais aussi à centimètres supplémentaires sur les cuisses, les fesses et les mollets. En même temps, il n'est pas nécessaire d'aller dans un salon de beauté ; vous pouvez les faire à la maison. Les plus efficaces d'entre eux sont les enveloppements chauds. Pendant et pendant un certain temps après de telles procédures, le processus de dégradation des graisses se produit, les toxines sont éliminées du corps et les jambes deviennent sensiblement de plus en plus minces.

Première option

Pour la première option, vous devrez chauffer quelques cuillères à soupe de miel d'abeille naturel au micro-ondes, les mélanger avec le jaune d'un œuf et ajouter également quelques (1 à 3) gouttes d'huile essentielle d'agrumes. Ensuite, ce mélange est appliqué sur toute la surface des jambes, puis recouvert de film alimentaire. L'enveloppement dure environ vingt minutes, après quoi toute la masse est lavée à l'eau tiède.

Deuxième option

Pour la deuxième option, vous devrez prendre de l'huile d'amande (ou de tournesol, plus économique), y ajouter du genièvre, puis lubrifier les jambes avec le mélange d'huile obtenu et les envelopper dans un film alimentaire. Cet enveloppement dure également une vingtaine de minutes, après quoi toute la masse est lavée sous la douche.

À propos, une fois le mélange appliqué, lors de chaque enveloppement, il est recommandé de bien bouger et de se réchauffer. Vous pouvez également porter des pantalons chauds par-dessus le film.

Exercices

Et bien sûr, on ne peut pas se passer d’activité physique. Ce qui suit est un exemple assez simple et en même temps complexe efficace exercices. Cela doit être fait tous les deux jours.

Ce complexe comprend principalement des squats. Par exemple, vous pouvez vous accroupir sur une jambe, étendre l’autre vers l’avant et vous appuyer latéralement contre le mur. Il existe un grand nombre d'options. Répétez - 15 fois. Le complexe devrait comprendre au moins deux variantes de squats.

Il est également utile de lever les jambes à 90 degrés en étant allongé sur le sol et en étendant les bras le long de votre corps. Répétez - 30 fois.
Cela inclut également le fameux « vélo », lorsque vous êtes allongé sur le sol, vous devez faire tourner des « pédales » imaginaires avec vos pieds. Répétez - dans les 10 minutes.

Et enfin, les balançoires. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le côté, les jambes étendues. Et puis soulevez le haut de votre jambe aussi loin que possible. Répétez - 20 fois avec chaque jambe.

Comment affiner les jambes toniques

Si, à la suite d'une activité physique régulière, vos jambes sont gonflées plutôt que fines, ce problème peut être rapidement corrigé en modifiant votre système d'entraînement. Premièrement, les charges devraient être réduites, mais rendues plus fréquentes. Deuxièmement, il ne devrait pas y avoir de longues pauses entre eux et le même rythme devrait être maintenu pendant au moins 15 à 20 minutes. Et troisièmement, le poids sur les simulateurs doit être choisi petit.

Vous pouvez également « vous sécher » avec régime spécial, à l'exclusion de la farine, des sucreries et de tout produit contenant de l'amidon.

Pour ceux qui voient les jambes fines comme un problème

Mais les jambes fines ne plaisent pas toujours à leur propriétaire. Parfois, ils deviennent la raison des expériences les plus réelles. Surtout si la maigreur est trop flagrante. Mais ce problème peut être résolu de différentes manières.

En règle générale, la maigreur excessive des jambes est soit une caractéristique individuelle de la silhouette d'une personne, soit la conséquence d'un régime strict à long terme.

Dans certains cas, les jambes deviennent trop fines en raison d'une anémie ou d'un grave manque de vitamines dans l'organisme. Seul un spécialiste peut en déterminer la raison principale.

Ce qu'il faut faire?

Tout d’abord, vous devez revoir votre alimentation et, si nécessaire, la rendre plus nutritive. Si la cause est un manque de vitamines, vous devez alors introduire autant de fruits et légumes frais que possible dans votre alimentation, ou même acheter un complexe vitaminique spécial en pharmacie.

Et bien sûr, il est peu probable que vous puissiez vous passer des exercices appropriés. Plus d’informations à leur sujet ci-dessous.

Comment gonfler des jambes très fines et les rendre belles

Il existe un grand nombre d'exercices qui contribueront à améliorer la forme de vos jambes et à les rendre plus sculptées et plus fines. Il est important de rappeler les règles de base pour leur mise en œuvre. Pour gonfler vos jambes, les exercices doivent être effectués à un rythme lent et les entraînements longs et épuisants doivent être évités.

Par exemple, vous devez vous accroupir au moins 15 fois en une seule approche. Dans ce cas, le dos doit être parfaitement droit.

Vous devrez vous tenir droit, écarter vos pieds à la largeur des épaules et tenir un petit balle en caoutchouc. Ensuite, vous devez alternativement le serrer avec vos jambes pendant cinq secondes, puis détendre vos jambes pendant une seconde. Répétez - 20 fois.
Vous devez vous asseoir sur une chaise, face au dossier. Tenez-le avec les deux mains, puis levez-vous, puis retombez. Les pieds ne doivent pas quitter le sol pendant le processus. Répétez - 30 fois.
Pose - dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, vous devez vous lever lentement sur la pointe des pieds, puis vous accroupir légèrement en écartant les genoux dans différentes directions. Répétez - 20 fois.
Dans le cas en discussion, marcher sur la pointe des pieds (répéter - au moins 80 pas), ainsi que faire de l'exercice sur un vélo d'appartement spécial, seront très utiles. Si vous n’avez pas accès à un tel appareil ou à un vélo ordinaire, vous pouvez simplement les remplacer par un exercice appelé « vélo ». Allongé sur le dos, vous devez lever les jambes et faire tourner des « pédales » imaginaires. Cet exercice est effectué pendant au moins 15 minutes. Le même temps est recommandé pour la formation sur le simulateur approprié.

Pour les filles qui n’ont pas le temps de faire du sport, vous pouvez par exemple simplement vous connecter avec transports en commun ou voiture à vélo. L'effet sera tout simplement incroyable. Après seulement quelques semaines de tels voyages, un net soulagement commencera à apparaître sur vos jambes.

Exercices spéciaux pour mollets fins

Pour rendre vos mollets plus volumineux et expressifs, vous devez également effectuer des exercices spéciaux efficaces.

La chose la plus efficace dans ce cas est de se mettre sur la pointe des pieds. Pour ce faire, tenez-vous droit et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Ensuite, levez-vous sur la pointe des pieds en comptant jusqu'à « un », puis redescendez sur vos talons en comptant jusqu'à « deux ». Répétez - 30 fois. Pour améliorer l'effet, vous pouvez prendre des haltères.

Marcher sur la pointe des pieds, mentionné ci-dessus, entre également dans cette liste.

Pour ajouter de la variété à vos entraînements, vous pouvez également lever et abaisser vos pieds des orteils au talon tout en étant assis sur un fitball, debout au bord d'une plateforme de marche ou en le faisant à un rythme lent avec des poids. Le nombre de répétitions peut être augmenté à chaque fois. Les professionnels recommandent de s'entraîner tous les deux jours pour obtenir l'effet souhaité.
Bien entendu, il est préférable de le faire sous la supervision étroite d’un entraîneur professionnel expérimenté. Dans ce cas, il pourra mettre en garde l'étudiant contre divers erreurs possibles et corriger sa technique d'exercice à temps. Sinon, vous devrez le faire vous-même. Mais s'il n'est pas possible d'aller à la salle de sport, vous pouvez faire de l'exercice seul à la maison. Il est préférable de le faire près d'un miroir afin de pouvoir vous observer de l'extérieur pendant tout le processus.