Méthodes de rééducation du plancher pelvien chez la femme. Gymnastique des muscles intimes - renforcement naturel des muscles du plancher pelvien

09.10.201927.05.2017

Il y a un type spécial de gymnastique qui ne change pas apparence et le soulagement du corps, mais pas moins important que les séances d'entraînement régulières. Exercices de renforcement musculaire plancher pelvien chez les femmes sont destinés au traitement et à la prévention des maladies des organes pelviens. L'affaiblissement des muscles du périnée se heurte à divers types d'incontinence, de prolapsus et même de prolapsus de l'utérus. De plus, des cours réguliers aideront à établir une vie intime et en feront un réel plaisir d'avoir une intimité sexuelle.

Indications pour renforcer les muscles du périnée

Comme n'importe quel autre complexe de gymnastique, ces exercices sont obligatoires pour les femmes sédentaires, notamment en travaillant en position assise. En l'absence de contre-indications, tout le beau sexe devrait renforcer les muscles du plancher pelvien. Avec l'âge, les muscles du périnée perdent de leur tonicité., le champ de l'accouchement est étiré et ne peut remplir correctement ses fonctions. Quand est-il particulièrement important de commencer à entraîner les muscles intimes ?

Lors de la planification d'une grossesse. Ayant ainsi préparé le périnée et le vagin pour les charges à venir, de nombreuses complications de la grossesse et de l'accouchement peuvent être évitées.
Pendant la gestation. Gymnastique visant à renforcer les muscles du plancher pelvien pendant la grossesse - presque 100% garantie simple et rapide activité tribale.
Après l'accouchement. La naissance d'un enfant est une charge énorme pour le corps en général et les muscles du périnée en particulier. Ils s'étirent, contribuant au prolapsus des organes pelviens. Des entraînements réguliers vous aideront à tonifier vos muscles intimes en seulement quelques mois.
Après 30 ans, lorsque les changements liés à l'âge affectent tous les organes et systèmes d'une femme sans exception. Le renforcement des muscles du plancher pelvien est un élément obligatoire du programme pour préserver la jeunesse et la santé. De plus, la formation aidera à harmoniser les relations conjugales.
Avec prolapsus déjà diagnostiqué des organes pelviens gymnastique pour muscles intimes est curatif. En faisant de l'exercice régulièrement, vous pouvez améliorer considérablement la situation et prévenir le prolapsus (retombées).
Énurésie ou incontinence fécale nécessitent également une thérapie physique. Bien souvent, ce sont des exercices de renforcement des muscles du périnée qui permettent de résoudre ces problèmes délicats.
Stagnation dans le bassin déclencher des processus inflammatoires les organes internes. La gymnastique aidera à rétablir la circulation sanguine et, par conséquent, à prévenir ou à guérir ces pathologies.

Les troubles psychosexuels tels que la frigidité, l'anorgasmie ou la diminution de la libido sont également une raison de renforcer les muscles du plancher pelvien. La formation aidera une femme à améliorer la qualité de sa vie intime et à éviter les problèmes dans ses relations avec un partenaire sexuel.

Contre-indications

L'entraînement des muscles du périnée, comme on peut le voir dans la section précédente, est nécessaire pour toutes les femmes. tout âge. Cependant, sous certaines conditions exercice physique pour les muscles du plancher pelvien contre-indiqué:

Maladies inflammatoires des organes pelviens au stade aigu. Cystite, endométriose, annexite et autres pathologies nécessitent un traitement médical préalable.
Tumeurs d'une autre nature. Si des tumeurs malignes ou bénignes sont diagnostiquées, il est absolument impossible de faire de la gymnastique pour les muscles du périnée.
Chirurgie récente, ainsi qu'une tendance aux saignements utérins et hémorroïdaires.
Toute infection, accompagnée d'une élévation de la température et d'une intoxication générale du corps.
Insuffisance veineuse.
Érosion cervicale.

Pendant la grossesse, la charge sur les muscles du plancher pelvien doit être exclue lorsque tonus accru utérus, prééclampsie ou fausses couches antérieures.

Description et ensemble d'exercices pour les muscles du plancher pelvien

Pour entraîner les muscles du périnée, un complexe populaire est utilisé, appelé Exercices de Kegel. Ce scientifique américain a décrit et prouvé l'importance d'un tel entraînement au milieu du siècle dernier. Vous pouvez pratiquer n'importe où, car à l'extérieur, il est complètement invisible, l'essentiel est de maîtriser les techniques de base.

Il y en a en fait trois :

compression- tension des muscles intimes pendant un certain temps ;
réduction- alternance rapide de tension et de relaxation ;
éjection- actions similaires à des tentatives d'accouchement.

Très important pendant le cours resserrer les muscles plancher pelvien, pas les fessiers et l'abdomen. Pour déterminer avec précision le groupe musculaire cible, vous devez tenir le jet pendant que vous urinez, assis sur les toilettes, les jambes écartées. Où ni les hanches ni les fesses ne doivent être tendues.

Fréquent la formation est la clé d'une progression rapide. Les médecins recommandent d'effectuer le complexe proposé au moins 5 fois par jour De plus, vous pouvez le faire n'importe où et n'importe quand. La position du corps n'a pas non plus d'importance (debout dans les transports, assis au travail, allongé dans son lit) :

Compression alternée avec relaxation. Dans le même temps, la durée des contractions musculaires doit être égale à la pause entre elles (pour les débutants - à partir de 3 secondes et à mesure que les muscles se renforcent - 1 à 1,5 minute). Faites environ 15 répétitions.
Les contractions sont effectuées à un rythme rapide pendant 5 secondes suivi d'une pause égale. Faites au moins 3 répétitions.
L'un des exercices les plus efficaces est le lift. Au début, les muscles du périnée se tendent faiblement, puis un peu plus, et, enfin, autant que possible. La détente s'effectue dans ordre inverse qui permet de travailler les muscles les plus profonds. Dans le même temps, à chaque étape, vous devez vous attarder pendant 5 à 10 secondes.
"Wave" fait référence aux contractions alternées des muscles de l'anus et du périnée(avec fixation de tension dans chaque zone pendant 5 à 20 secondes). Il est conseillé aux débutants de répéter l'élément au moins 5 fois par entraînement, et à mesure que les muscles se renforcent, 10 ou plus.
Les poussées se font de 5 à 10 fois avec un délai dans un état tendu pendant 5 à 10 secondes. Les femmes qui ont accouché connaissent la technique de poussée et les femmes sans enfant doivent solliciter les muscles du plancher pelvien comme lors de la défécation.

Former besoin quotidien, à partir de 5 fois par jour. Le nombre minimum de répétitions pour les débutants est de 5, et à la fin du premier mois d'entraînement - au moins 20. Il est également nécessaire de fixer les muscles dans un état tendu aussi longtemps que possible, à partir de 5 à 10 secondes et en apportant à 1,5 minutes à mesure qu'ils se renforcent.

Généralement les premiers résultats cours réguliers visible dans un mois. Pour accélérer le processus, vous devez suivre quelques règles importantes :

Surveillez votre respiration pendant l'entraînement. Elle doit être profonde et régulière, et les retards (surtout pour les femmes enceintes) sont inacceptables.
Après avoir déterminé le groupe musculaire cible, surveillez vos propres sentiments. Il est impossible d'utiliser la presse, les fesses et les hanches pour effectuer des exercices.
Ne soyez pas paresseux et effectuez le complexe quotidiennement plusieurs fois. Cependant, des charges excessives sont également nocives (le nombre total de répétitions de chaque élément par jour ne dépasse pas 200).
Si un ensemble d'exercices est maîtrisé à la perfection et est effectué sans difficulté avec une charge maximale, cela vaut la peine pour acheter des simulateurs modernes spéciaux.

Il est également conseillé de consulter un gynécologue avant de commencer les cours. Cela aidera à éviter les complications s'il existe certaines contre-indications.

Une série d'exercices (vidéo)

Après un mois ou deux d'entraînement régulier, toutes les femmes constatent des améliorations dans la sphère intime. La libido augmente, la qualité et la quantité des orgasmes augmentent et, par conséquent, les relations avec un partenaire deviennent harmonieuses. De plus, un ensemble d'exercices de Kegel pour renforcer les muscles du plancher pelvien chez les femmes est un moyen fiable prévention du prolapsus des organes pelviens et d'autres maladies des voies urinaires.

Les exercices de Kegel ont été développés par le gynécologue Arnold Kegel au milieu du XXe siècle. Ce sont des exercices qui sont utilisés pour renforcer les muscles du plancher pelvien des femmes et des hommes.

But des exercices de Kegel

Initialement, les exercices s'adressaient uniquement aux femmes souffrant d'incontinence urinaire, mais plus tard, le scientifique a remarqué qu'ils amélioraient le fonctionnement de l'ensemble du système génito-urinaire. En particulier, les femmes souffrant de frigidité peuvent commencer à apprécier les rapports sexuels. Les exercices étaient également recommandés pour les hommes - la gymnastique n'a pas beaucoup changé depuis, mais les hommes peuvent aussi l'utiliser pour leur santé sexuelle. L'entraînement du muscle pubococcygien chez l'homme vous permet de prévenir l'impuissance et de la traiter, les exercices de Kegel sont prescrits comme thérapie supplémentaire.

Les exercices de Kegel sont conçus pour :

prévention ou
traitement du prolapsus des organes pelviens.
prévention des processus inflammatoires des organes intimes
préparation à la grossesse et à l'accouchement sans douleur
réparation des tissus après l'accouchement
maintien de la santé sexuelle, anti-âge
traitement de l'affaiblissement de la puissance chez les hommes et de la prostatite chronique
augmenter l'énergie sexuelle, améliorer l'orgasme, les sensations sexuelles pendant les rapports sexuels

L'essentiel des exercices

DANS Vie courante le muscle pubococcygien chez l'homme et les muscles du plancher pelvien chez la femme ne sont pratiquement pas impliqués. Cela conduit au fait qu'avec le temps, ils deviennent moins élastiques et faibles, cessant de remplir leur fonction principale - soutenir les organes du plancher pelvien. Cela peut entraîner diverses maladies et une détérioration de la qualité de la vie intime. L'essence de l'exercice de Kegel est d'entraîner ces muscles, qui en persistant entraînements quotidiens conduit à des progrès dans le traitement, et parfois à une guérison complète. Les exercices de Kegel peuvent faire femmes en bonne santé et les hommes, qui éviteront de nombreux problèmes dans la sphère intime à l'avenir, retardent l'apparition des problèmes dus aux changements liés à l'âge.

DANS jeune âge les exercices sont suffisamment efficaces pour éviter de nombreux problèmes gynécologiques. Chez les femmes atteintes de maladies gynécologiques graves ou de prolapsus d'organe, l'exercice seul ne peut pas être traité.

Comment identifier les muscles du plancher pelvien

Les muscles du plancher pelvien sont déterminés chez les femmes en retenant le flux d'urine pendant la miction. Vous devez retenir le jet d'urine et vous souvenir des sensations - voici à quoi ressembleront les exercices de Kegel.

Chez l'homme, le muscle pubococcygien est situé entre l'anus et les testicules. Vous pouvez déterminer son emplacement de la même manière - en tenant un jet d'urine. Pendant la miction, vous ne pouvez pas souvent faire d'exercice.

La préparation à l'exercice ne nécessite aucun moyen ni lieu spécialement équipé - il vous suffit de vider votre vessie et de prendre une certaine position du corps.

Dans quelle position doit-on s'entraîner ?

Il est plus pratique d'effectuer les exercices allongé sur le dos avec les jambes légèrement écartées et les genoux pliés. Une main doit être placée sur le ventre, l'autre sous les fesses. Cela permet de ressentir plus facilement les contractions musculaires. Une autre option est de vous allonger sur le ventre et d'écarter les jambes, il est recommandé de mettre un oreiller sous le bas-ventre. La troisième option consiste à s'allonger sur le ventre avec une jambe pliée au niveau du genou.

Les exercices de Kegel peuvent être effectués allongés, assis sur une chaise, en mouvement transport public complètement invisible pour les autres. Ils sont destinés à un usage domestique.

Conseil! L'exercice peut être effectué avant d'éternuer, de se lever d'une chaise, de tousser pour contenir les fuites d'urine.

Le processus d'exercice

Les exercices de Kegel se composent de trois parties :

contraction lente - vous devez resserrer vos muscles, comme lorsque vous urinez, comptez jusqu'à trois et détendez-vous
contractions : vous devez resserrer et détendre les muscles aussi souvent que possible
pousser - les femmes poussent comme pendant l'accouchement ou les selles, les hommes aiment quand ils urinent et selles, en parallèle ils vont un peu forcer muscles abdominaux ventre
les débutants peuvent commencer avec 10 pressions, 10 contractions et 5 poussées 5 fois par jour. Après une semaine, vous devez ajouter 5 fois à chaque exercice, en continuant à exercer les muscles intimes 5 fois par jour. Vous devez ajouter 5 fois à chaque exercice jusqu'à ce que le nombre atteigne 30. Chaque jour, vous devez effectuer au moins 150 exercices pour maintenir le tonus.

Des contractions rapides peuvent être effectuées selon un schéma différent - contractez et détendez les muscles pendant 10 secondes, puis reposez-vous pendant une demi-minute. Répétez l'exercice trois fois.

Il est possible qu'au début, il semble que les muscles ne restent pas longtemps au stade de tension - c'est temporaire et le contrôle viendra avec la pratique.

Erreur possible: pendant l'entraînement, vous ne pouvez pas retenir votre respiration, rentrer votre nombril ou pousser les muscles du plancher pelvien vers le bas - cela ne conduira pas au résultat souhaité.

Incontinence

Les exercices de Kegel sont le principal traitement de l'incontinence urinaire légère et goutte à goutte. Ceux-ci inclus:

compression - l'exercice «lift» est très efficace: compressez progressivement et pas fortement les muscles du plancher pelvien, sans vous détendre, augmentez la tension (sol) et atteignez le sol 4-7, après quoi les muscles commencent à se détendre à l'envers ordre (maintenez chaque étage 3-5 secondes)
contractions - alternance de contraction rapide et de relaxation des muscles
expulsion - chez les femmes, les sensations devraient être comme lors de tentatives d'accouchement ou de selles, pour les hommes, comme lors de la miction et des selles

Quand l'utérus prolapsus

Position assise sur une chaise ou au sol :

sentir les muscles qui soutiennent l'utérus et les tirer vers le haut - faites-le en rythme
exercice de levage
exercice d'expulsion comme dans une tentative de travail - faites-le en rythme, avec effort et non à la limite des possibilités

Avant et après l'accouchement

Avant l'accouchement, les exercices de Kegel aident à apprendre à contrôler les muscles du plancher pelvien, ce qui facilitera le processus d'accouchement et évitera les déchirures du périnée. Il est préférable de commencer l'entraînement selon cette technique en position couchée, en faisant au moins 2-3 répétitions.

En préparation à l'accouchement, vous devez effectuer tous les exercices ci-dessus plus deux autres :

tendez et détendez les muscles vaginaux puis anaux, en le faisant à un rythme rapide comme une vague
à n'importe posture confortable dans l'état le plus détendu, vous devez retenir votre respiration, en poussant doucement et doucement, en utilisant muscles vaginaux. Là encore, vous devez vous détendre et répéter l'exercice. Il est effectué correctement si, lors de l'application de la main sur le périnée, le mouvement du vagin se fait sentir (l'exercice ne peut être effectué qu'avec une vessie et des intestins vides)

Important! Certaines conditions pathologiques interdisent l'exercice partiellement ou complètement, vous devriez donc consulter un gynécologue. Après 16 semaines, il est interdit d'effectuer des exercices dans position couchée pour éviter la pression sur la veine cave inférieure.

Après l'accouchement, les exercices de Kegel peuvent renforcer les muscles de l'urètre contenir l'excrétion involontaire d'urine, augmenter l'élasticité du vagin, restaurer la sensibilité des tissus du périnée. Pour ce faire, vous devez effectuer l'exercice "lift" et deux autres plus simples et courts :

pendant 5 minutes pendant 10 secondes, tendre et détendre les muscles du périnée pendant 10 secondes
en une minute, contractez rapidement et détendez les muscles pendant 1 seconde

Application de simulateurs de balle

Les cours de Kegel pendant 1 à 2 mois impliquent de passer à un niveau plus difficile - en utilisant des œufs de jade, des balles ou un simulateur spécial KegelRoutine. C'est la principale caractéristique des exercices de Kegel pour les femmes. Les simulateurs vous permettent de renforcer davantage les parois du vagin et ils sont conçus pour un développement et une utilisation indépendants. Ce boules vaginales différents poids et diamètres, qui sont sélectionnés en fonction du niveau de forme physique.

Le simulateur est inséré à 2 cm de profondeur dans le vagin, pour une utilisation facile, un lubrifiant à base d'eau est utilisé. La charge minimale sur les muscles est effectuée en position couchée, avec le temps, il sera possible d'effectuer des exercices en position debout.

Le schéma de travail avec le simulateur de Kegel est très simple :

contracter les muscles et soulever le simulateur
tenir le ballon pendant 2 à 10 secondes avec une respiration calme et profonde
détendez-vous et reposez-vous pendant le même temps que vous avez tenu le ballon
répéter 10 fois

Important! Pour entraînement efficace Vous devez faire l'exercice avec le ballon trois fois par semaine. Le mouvement du simulateur ne doit pas être assisté par une tension dans l'abdomen ou une compression des muscles fessiers.

Les résultats des exercices

Les résultats des exercices de Kegel sont visibles après quelques semaines. Les femmes constatent des améliorations dans :

une sensibilité accrue lors des rapports sexuels, la disparition de l'inconfort post-partum
contrôle accru des sensations sexuelles
surmonter l'apparition de douleurs pendant les rapports sexuels
production intense d'oestrogènes
prévenir l'étirement excessif des muscles pendant l'accouchement
prévention de l'incontinence urinaire et fécale, traitement de la miction involontaire
réparation des tissus après l'accouchement
réduire la possibilité de processus inflammatoires

Moins de fuites d'urine peuvent être observées après 3 à 6 semaines d'exercice régulier, des sensations sexuelles accrues après 1 à 2 mois.

Les hommes constatent également des améliorations dans :

réduire la possibilité d'incontinence fécale et urinaire
augmentation de l'érection
risque réduit d'hémorroïdes
la guérison complète de la prostatite chronique est possible
prolongation des rapports sexuels

Chez les hommes, il est possible de se débarrasser de l'envie fréquente d'uriner après 4 à 6 semaines, l'amélioration de la fonction sexuelle sera perceptible après 6 semaines, une augmentation notable de l'érection - après 3 mois.

Une caractéristique des exercices de Kegel pour les hommes est la nécessité de renforcer les muscles fessiers pour un plus grand effet. Faible muscles fessiers tirez le sacrum vers l'arrière et affaiblissez les muscles du plancher pelvien même lorsque vous travaillez sur Kegel. Par conséquent, il est nécessaire d'augmenter le tonus des fesses avec des squats.

L'utilisation d'exercices vous permet d'éviter de nombreux problèmes de santé à l'avenir, de vous préparer à l'accouchement et de rendre votre vie sexuelle plus radieuse. Dans le même temps, aucun effort, stratagème et moyens spéciaux pas besoin - les exercices seront utiles même s'ils sont pratiqués tout au long de la vie.

Le plancher pelvien est la paroi musculaire sur laquelle notre état général santé, état du système génito-urinaire et du rectum. Ces muscles sont situés entre le coccyx et l'os pubien. Si les muscles sont en bon état, ils empêchent le prolapsus des organes génitaux, ce qui peut entraîner leur prolapsus. De plus, des muscles affaiblis peuvent provoquer une inflammation du vagin.

La plupart des femmes souffrent de ce problème, car pendant la grossesse et l'accouchement, les muscles pelviens sont fortement étirés. Des muscles affaiblis conduisent à l'incontinence d'effort, c'est-à-dire lorsque quelques gouttes d'urine sortent lors d'un éternuement. Les statistiques montrent qu'environ un tiers des femmes qui ont récemment donné naissance à un bébé ont souffert d'incontinence urinaire post-partum.

Gymnastique et exercices pour la maison

Atteindre bons résultats, vous avez besoin d'exercice régulier. Certaines personnes ont besoin de huit à douze semaines pour voir les premiers résultats positifs. Mais dans la plupart des cas, après deux semaines, vous remarquerez le résultat.

Lorsque vous faites de l'exercice, assurez-vous qu'entre les contractions musculaires, vous obtenez une relaxation complète. En plus des exercices complexes, vous pouvez également entraîner vos muscles, à savoir les tendre et les serrer lorsque vous riez ou toussez.

Tous les exercices décrits ci-dessous doivent être effectués au moins 10 fois. Lorsqu'une personne pince les muscles, elle doit fixer cette position pendant dix secondes, puis se détendre. Si vous ne pouvez pas maintenir les muscles en position contractée pendant 10 secondes, maintenez-les pendant 5 secondes. Après quelques semaines d'entraînement régulier, vous pouvez maintenir les muscles du plancher pelvien encore plus longtemps.

Mettez-vous en position debout, écartez vos pieds à la largeur des épaules, puis posez vos mains sur vos fesses et soutenez-les : cela vous aidera à vous assurer que vos fesses ne sont pas sollicitées pendant l'exercice. Ensuite, essayez de rentrer les muscles du plancher pelvien et fixez cette position pendant quelques secondes, puis détendez-les.

Mettez-vous à quatre pattes, placez vos mains sur le sol et posez votre tête dessus. Dans cette position, essayez de tirer le plus possible les muscles vers le haut.
Prenez une position allongée sur le ventre, pliez une jambe au niveau des genoux, mettez vos mains sous votre tête. Dessinez maintenant les muscles du plancher pelvien vers le haut et vers l'intérieur, fixez état donné pendant quelques secondes. Détendez ensuite vos muscles.
Pour effectuer cette position, vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux et les écarter à la largeur de vos épaules. Essayez ensuite de tirer le plus fort possible. muscles nécessaires et détendez-les.

Asseyez-vous sur vos fesses, croisez vos jambes et redressez votre dos. Dans cette position, répétez la contraction et la relaxation des muscles du plancher pelvien.
Mettez-vous debout, mettez vos mains sur vos genoux et redressez votre dos. Et maintenant, tendez et détendez alternativement les muscles.

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Yoga pour renforcer le plancher pelvien - Vidéo

Il existe un grand nombre d'exercices avec lesquels vous pouvez renforcer les muscles du plancher pelvien ou leur donner un ton. Ils sont également recommandés pour les problèmes de vessie, prolapsus de l'utérus. Le yoga est très efficace pour ceux qui envisagent de concevoir un enfant. Il contribue au déroulement normal de la grossesse et de l'accouchement.

Et donc, l'exercice de yoga le plus courant pour ces muscles est Mula bandhu. C'est sur lui que sont construits tous les autres exercices d'entraînement des muscles du plancher pelvien. Pour exécuter Mula Bandha, vous devez vous asseoir sur le sol, croiser les jambes et reposer vos mains sur vos genoux. Après cela, il est nécessaire de contracter les muscles de la région périnéale, sans utiliser d'autres muscles.

Ensuite, vous devez apprendre différents exercices de respiration, car pendant les contractions musculaires, une personne commence involontairement à retenir sa respiration, ce qui ne devrait pas être fait. Par conséquent, l'un des exercices de yoga Kapalabhati enseigne cela.
Comment en faire un de plus exercice efficace avec le yoga pour les muscles du plancher pelvien que vous pouvez voir dans cette vidéo.

Exercices de Kegel - comment le faire correctement ?

La technique de Kegel est très connue et très appréciée des femmes enceintes. La principale difficulté de ces exercices est que de nombreuses femmes les font de manière incorrecte et, par conséquent, elles n'en obtiennent pas le maximum de résultats. Par conséquent, nous vous dirons comment les exécuter correctement et avec un maximum d'avantages pour votre santé.

Contractions lentes. Cet exercice doit être fait lentement. Commencez aussi fort que vous le pouvez des muscles plus forts et comptez jusqu'à trois, puis détendez-les lentement. Faites 10 de ces répétitions. Au fil du temps, le temps de serrage doit être augmenté à 20 secondes.

L'exercice de portance appartient également à la compression lente. Si vous le souhaitez, vous pouvez alterner ces deux exercices, ou vous pouvez vous arrêter à un plus pratique pour vous. Ici, vous devez répéter l'effet de l'ascenseur. C'est-à-dire, serrez d'abord les muscles du premier étage du plancher pelvien, fixez la position jusqu'à trois secondes, puis serrez les muscles plus fort, atteignant le deuxième étage, comptez à nouveau jusqu'à trois, puis avancez jusqu'à votre limite maximale.

Abréviations. Ici, vous devez compresser et détendre rapidement les muscles, tout en respectant technique correcte exécution. Observez la force de contraction et de respiration. Par exemple, contractez vos muscles lorsque vous inspirez et détendez-vous lorsque vous expirez.

Éjection. Mettez-vous en position assise et poussez modérément, comme vous le feriez normalement lors d'une selle ou d'un accouchement. Faites cinq répétitions de ce type, augmentez chaque jour le nombre de poussées.

Ces exercices sont pratiques car ils peuvent être effectués n'importe où, par exemple, assis devant l'ordinateur, allongé dans son lit, marchant et transporté sur le chemin du robot.

Une série d'exercices et un programme d'entraînement hebdomadaire

Il y a une opinion que le problème des muscles affaiblis n'est typique que pour les femmes. Mais c'est erroné.

exercice de Kegel

Les noms des muscles de Kegel ont différentes variantes : le muscle pubococcygien, les muscles du plancher pelvien. En les appelant différemment, nous entendons toujours le nœud des muscles et des tendons qui soutiennent la cavité abdominale.

Il y a une opinion que le problème des muscles affaiblis n'est typique que pour les femmes. Mais c'est erroné. Les hommes doivent également être vigilants quant au fonctionnement de ce groupe musculaire. L'affaiblissement de ce groupe musculaire peut entraîner des problèmes de santé.

Pour la première fois sur l'importance muscles pelviens dit le gynécologue américain. Exactement Le Dr Arnold Kegel a développé des exercices pour les muscles pelviens. Cette série d'exercices vise à améliorer la circulation sanguine dans les muscles du plancher pelvien. Ils doivent être exécutés non seulement par des femmes, mais aussi par des hommes de tous âges.

DANS Temps présent ces exercices sont de plus en plus utilisés pour le traitement de l'incontinence urinaire. Aussi, parmi les effets positifs sur le corps, il a été noté et augmenter le tonus des muscles du plancher pelvien qui ne sont pratiquement pas impliqués dans la vie quotidienne.

Qu'est-ce qu'un complexe de Kegel ?

L'objectif principal des exercices de Kegel est l'exercice pour renforcer les muscles du plancher pelvien, de l'urètre, de la vessie, de l'utérus et du rectum.

se préparer à une grossesse et à un accouchement sans douleur réussi;

les femmes enceintes à maîtriser la technique de relaxation des muscles qui empêchent souvent le bébé d'être expulsé;

pour la prévention et le traitement de l'incontinence urinaire et fécale;

restaurer l'élasticité des tissus après l'accouchement;

pour la prévention et le traitement du prolapsus des organes pelviens;

pour la prolongation à long terme de la santé sexuelle.

Donc, avant de passer à la gymnastique pour renforcer les muscles pelviens, déterminons où se trouvent les muscles du plancher pelvien.

1. Si vous allez aux toilettes "de petite manière", vous pouvez essayer d'arrêter le jet sans bouger les jambes. Les muscles qui vous aideront à faire cela seront les muscles du plancher pelvien.

2. Si la première méthode n'a pas aidé à trouver les bons muscles puis procédez comme suit. Insérez votre doigt dans l'ouverture vaginale et serrez les muscles. Les muscles nécessaires se resserreront autour du doigt. Dans ce cas, ni les muscles des fesses, ni le dos, ni l'abdomen ne seront impliqués.

Une fois que vous avez identifié les muscles dont vous avez besoin, passez à des exercices pour renforcer le bassin.. Une fois que vous avez appris à identifier les muscles dont vous avez besoin, passez directement aux exercices.

Exercices pelviens pour hommes

La plupart des hommes peuvent également présenter des symptômes négatifs de dysfonctionnement ou d'affaiblissement des fonctions des organes pelviens. Afin qu'ils peut se présenter comme une incontinence par impériosité ou une incontinence due à une vessie qui déborde. De plus, les hommes doivent faire attention à la prostate. La stase sanguine peut également entraîner une altération de la fonction érectile du corps.

Choisi méthodes médicales variera en fonction de la gravité et du type d'incontinence.

Une série d'exercices de Kegel aidera à renforcer les muscles du plancher pelvien, qui sont responsables du contrôle du flux d'urine. Afin d'effectuer correctement des exercices pour renforcer les muscles du petit bassin, vous devez déterminer leur emplacement. Ils pincent l'anus et l'urètre. Essayez de les presser sans uriner. La tâche sera accomplie correctement si les muscles des intestins et de l'estomac sont détendus.

La gymnastique pour les muscles pelviens est leur tension et leur relaxation.

Ce complexe se compose de trois éléments :

1. Tout d'abord, serrez les muscles du plancher pelvien autant que possible et maintenez pendant 4 à 5 secondes, puis détendez-vous progressivement. Répétez cette opération 10 à 12 fois.

2. Sur L'étape suivante répéter la tâche précédente. Seulement maintenant nous ne retardons pas la tension, mais essayons plutôt de changer aspect principal dans le sens d'une vitesse croissante entre tension et relaxation. Répétez pendant 1-2 minutes.

3. Maintenant, nous comprimons les muscles et sans attendre nous passons à la poussée. Imaginez qu'il y a quelque chose au milieu de vous et que vous devez le repousser. Vous devez vous attarder pendant 2-3 secondes, puis vous détendre. Répétez 7-8 fois.

Lorsque vous effectuez une gymnastique pour le petit bassin, vous devez faire attention au fait que seuls les muscles du plancher pelvien doivent être tendus. La respiration doit être calme. Beaucoup Il est conseillé d'effectuer les exercices en position debout, bien que vous puissiez vous asseoir et vous allonger. Cela ne changera pas l'efficacité. Non Quantité limitée réalisation de ce complexe.

Le principal indicateur du nombre d'approches et de répétitions devrait être votre corps. Vous devez également faire attention à la présence de convulsions lors de l'exécution des exercices de Kegel. S'ils sont répétés constamment, vous devriez rechercher d'autres exercices pour les organes pelviens.

La compréhension la plus élémentaire devrait être que les exercices de Kegel apporteront une amélioration de la circulation sanguine, ainsi que de l'apport sanguin aux organes pelviens en combinaison avec d'autres méthodes de traitement.

Exercices du plancher pelvien pour les femmes

La plupart des femmes souffrent d'incontinence urinaire, de manque d'orgasme, d'hémorroïdes et de constipation. Ces problèmes indiquent la nécessité d'un entraînement pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Un ensemble d'exercices de Kegel surprend tout le monde par sa simplicité et son accessibilité. Elle sera « au goût » à la fois d'une femme au foyer et d'une femme d'affaires.

L'exercice principal est la tension des muscles du plancher pelvien à un rythme modéré. Répétez cette opération 30 à 50 fois. Puis augmentez progressivement le nombre de contractions. Une fois que vous maîtrisez les bases de cette méthode, vous pouvez la rendre plus difficile.

Des exercices compliqués pour abaisser les organes pelviens peuvent inclure une phase de relaxation, une contraction lente, une contraction progressive des muscles du plancher pelvien. Fondamentalement, les exercices pour hommes peuvent également être utilisés par les femmes.

Vous pouvez également créer indépendamment un ensemble d'exercices pour la circulation sanguine du bassin. Ils aident également à disperser la stagnation du sang dans le corps. Et cela, à son tour, a un effet positif sur la prévention des varices.

De plus, pour améliorer la circulation sanguine des organes pelviens lors de l'exécution du complexe de Kegel, vous pouvez utiliser des simulateurs vaginaux. Ils aideront à réduire le temps nécessaire pour tonifier les muscles. Beaucoup dénoncent l'utilisation de tout appareil, mais la plupart déclarent avoir des sensations plus vives et une plus grande autonomie de leur corps après les avoir utilisés.

Le plus grand avantage de ces exercices est que vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour les effectuer. Ils peuvent être exécutés n'importe où et n'importe quand. Intégrez-les à votre vie. La mise en œuvre de ce complexe vous aidera non seulement à tonifier les muscles des organes pelviens, à vous débarrasser des selles et des mictions involontaires, mais aussi à apporter des sensations dans la sphère intime de votre vie.publié

Salut tout le monde! Une partie du corps appelée le plancher pelvien apporte beaucoup de problèmes si elle est dans un état négligé. Renforçons-le, pour cela il suffit gymnastique efficace pour renforcer les muscles du plancher pelvien.

Dans l'article "Exercices de renforcement du plancher pelvien pour femmes et hommes" nous parlerons de plusieurs exercices faciles accessibles à tous.

1. Exercices de renforcement du plancher pelvien du Dr Kegel pour femmes et hommes

Le Dr Kegel a créé une excellente technique qui peut augmenter le tonus du périnée. Avec son aide, vous pouvez résoudre de nombreux problèmes gynécologiques féminins.

Dr Arnold Kegel (1894-1981)

De plus, en 1947, il développe simulateur spécial- périnéomètre, qui permet de mesurer la force des muscles du vagin.

Le périmètre fonctionne comme ceci :

On sait que les tissus situés au bas du bassin soutiennent le rectum, les organes génitaux internes et la vessie. Mais avec le temps, ils perdent leur élasticité, c'est pourquoi divers maux des organes pelviens apparaissent, la luminosité de la vie intime disparaît.

Incluez la technique de Kegel dans votre gymnastique, alors vous sentirez comment :

augmentation de l'élasticité des tissus du petit bassin;
incontinence urinaire guérie;
contrôle de soi accru sur l'orgasme;
tissu vaginal restauré après l'accouchement.

1.1 Exercices pour les femmes

Avant de commencer à faire de l'exercice, apprenez à reconnaître les muscles à exercer. Pour ce faire, en urinant, essayez de retenir le jet d'urine. Arrivé? C'est là qu'ils doivent être formés.

Exercice de Kegel pour l'incontinence urinaire légère

Règles générales:

1. Contraction de ces muscles avec un retard de 5 secondes.
2. Contraction rapide, puis relâchement de l'anus et du périnée pendant 10 secondes, puis repos pendant 10 secondes.
3. En poussant lentement, comme lors d'un tabouret ou d'un accouchement.

Grâce à ces actions simples, les femmes restaurent le tonus des tissus même après le retrait de l'utérus.

Cette technique doit être réalisée sous les phénomènes suivants :

- s'il y a incontinence urinaire. Pour l'incontinence urinaire, vous pouvez également prendre des médicaments tels que Urotol, Spasmex, Vesikar et autres.
- avec les hémorroïdes, ainsi que d'autres maladies du rectum;
- troubles sexuels ;
- avec le prolapsus de l'utérus, ainsi que d'autres organes de cette partie du corps.

Charger Kegel permet d'éviter les ruptures lors de l'accouchement.

1.2 Méthodes supplémentaires pour renforcer les muscles pelviens chez les femmes

La charge sur cette partie du corps est assurée par un dispositif spécial sous la forme d'un cône en plastique. Les cônes sont insérés dans le vagin avec une extrémité étroite, après quoi la femme contracte les muscles, essayant de le garder le plus longtemps possible.

Aux mêmes fins, des boules vaginales sont également utilisées. Il s'agit de 2 balles d'un diamètre allant jusqu'à 3,5 cm, qui sont reliées par un cordon avec une boucle afin que vous puissiez vous retirer rapidement. À l'intérieur, il y a des poids qui, lorsqu'ils se déplacent, frappent les parois des balles. Les coups sont envoyés sur les parois du vagin, grâce à cela ils acquièrent fermeté et élasticité.

Boules vaginales pour renforcer les muscles du plancher pelvien

Les femmes sont particulièrement tourmentées par le prolapsus de l'utérus, qui se situe au bas du petit bassin. La contraction et la relaxation de l'anus et du vagin aident à resserrer l'utérus sans chirurgie. Un masseur vaginal va permettre de renforcer l'environnement musculaire de cette partie du corps, notamment après l'accouchement.

1.3 Caractéristiques des exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien chez les hommes

Le complexe est très utile pour les hommes aussi. Ils souffrent également d'incontinence urinaire, de maladies du système génito-urinaire, du rectum. En utilisant cette technique, un homme peut éviter les maladies de la prostate, réduire le risque d'hémorroïdes. La technique est la même que pour les femmes, mais l'homme doit réduire le périnée, et aussi gonfler les fesses. Des squats réguliers l'y aideront.

Exercices de Kegel pour hommes

Maintenant, pour consolider le passé, j'ai vu à propos du système du Dr Kegal "Nous entraînons les exercices de Kegel des muscles intimes (plancher pelvien)":

Se remettre en forme tissu musculaire le yoga aidera le bassin. Avec son aide, vous pouvez décharger le bas du dos, améliorer l'activité tube digestif, préparer une femme à l'accouchement.

Voici une description de quelques exercices :

1. Prenez une position debout, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Placez vos mains sur vos fesses. Les coudes regarderont en arrière. Cela aidera à s'assurer que les fesses ne sont pas impliquées pendant l'exercice. Ensuite, essayez de rentrer les muscles du plancher pelvien et fixez cette position pendant quelques secondes, puis détendez-les.

2. Mettez-vous à quatre pattes, entrelacez vos doigts dans une serrure et placez-les sur le sol. Reposez votre tête sur vos mains. Rentrez vos muscles pelviens autant que possible, maintenez la tension pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez cet exercice 10 fois.

3. Allongez-vous sur le sol, le ventre vers le bas, pliez une jambe au niveau du genou, mettez vos mains sous votre tête. Maintenant, tirez les muscles du plancher pelvien vers l'intérieur, fixez cet état pendant quelques secondes. Détendez ensuite vos muscles. Répétez cet exercice 10 fois.

4. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et écartez-les à la largeur des épaules. Après cela, tirez les muscles pelviens de toutes vos forces, puis détendez-vous. Répétez cet exercice 10 fois.

5. Asseyez-vous sur le sol, croisez vos jambes et redressez votre dos. Répétez la contraction et la relaxation des muscles du plancher pelvien 10 fois.

6. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Mettez vos mains sur vos genoux. Gardez votre dos droit. Serrez et détendez vos muscles pelviens.

Et maintenant, selon la tradition, une vidéo sur un sujet donné «Exercices de yoga pour les organes pelviens. Renforcer le plancher pelvien":

En partant, je veux dire : faites ces exercices abordables, lisez les articles de mon blog pour faire un pas de plus vers la santé !