Comment augmenter la puissance des coups de pied et des coups de poing. Fighter's Primer : comment augmenter la puissance de frappe à la maison

Si vous êtes engagé dans des arts martiaux ou si vous voulez simplement vous défendre et défendre vos proches dans combat de rue, alors vous avez simplement besoin d'un coup puissant et rapide comme l'éclair. Pour certaines personnes, un tel coup est donné par la nature, si vous n'en faites pas partie, vous devez alors augmenter la force et la vitesse de votre coup. Ce qui suit vous aidera avec ceci exercices efficaces et de précieux conseils pour augmenter la force et la vitesse.

Comme vous le savez, la force d'impact se mesure en kilogrammes, un coup d'une force de 250 kg suffit à décourager l'adversaire de se battre, mais cela ne suffira pas à le renverser. Mais pour nous, plus la force d'impact est grande, plus c'est rentable. Que faut-il pour augmenter la force d'impact ? Pour commencer, vous devez frapper correctement. Lorsque vous frappez, il est nécessaire que non seulement le bras soit en mouvement, mais également le corps et les jambes. Le corps doit être tourné dans le sens de l'impact. Aussi les jambes, lorsque vous frappez, vous devez faire un petit pas en avant, si vous frappez avec votre main gauche, alors ce devrait être votre pied gauche, et si vous le frappez avec votre droite, alors jambe droite. Il convient de noter que ces étapes sont obtenues si seules des frappes simples sont effectuées, mais s'il s'agit d'une combinaison de frappes, vous n'aurez tout simplement pas le temps de faire les étapes. N'oubliez pas le stand. La première chose qu'un boxeur apprend est position correcte. Et, comme vous le savez, les boxeurs ont le plus fort coup de poing. Et donc, pour commencer, il faut dire que le stand est la position la plus pratique pour un boxeur, dont il a besoin pour effectuer toute action d'attaque ou, au contraire, de défense. Le rack doit fournir bonne critique et en même temps être un obstacle pour l'ennemi pour effectuer des actions. Toutes les exigences sont satisfaites par le rack de gauche.

Il est préférable de commencer à apprendre le rack près du miroir, à une distance de 2 à 2,5 mètres. Un des de meilleures façons augmenter la force d'impact, c'est le shadow boxing. Cela nécessite des haltères de 3,2,1 kg.

Commencez avec des haltères de 3 kg. Utilisez-les pour environ 20 coups. Prenez ensuite des haltères de 2 kg, également 20 coups, puis 1 kg. Après tout, nous appliquons 20 coups sans haltères, vous sentirez que vos mains sont devenues du coton - c'est normal.
Aussi dans le bon sens l'impact croissant sont les pompes. Mais pas seulement des pompes, mais des pompes avec les poings ou avec des applaudissements.

Les mêmes tractions ou pompes sur les barres asymétriques aident beaucoup. Pour augmenter la force d'impact, la natation aide également, pendant la natation, tous les muscles sont renforcés. Mais pour nous, le style principal est le crawl.

Une autre caractéristique coup dur réside dans le fait qu'il faut frapper comme à travers la cible, il n'est pas nécessaire d'arrêter le mouvement de la main après le coup, au contraire, le mouvement doit être poursuivi. Ainsi, le coup est plus fort et répulsif pour l'ennemi. Avec un tel coup, le pourcentage de perte d'équilibre et de chute de l'adversaire est supérieur à celui d'un coup de fouet. La façon dont le poing est serré est d'une grande importance. Il faut commencer à serrer le poing dès les premières phalanges des doigts, pour qu'il y ait moins d'espace vide entre les doigts et les phalanges des doigts.

Et pour augmenter la vitesse d'impact, le même combat d'ombre aidera, uniquement à grande vitesse. Il est nécessaire d'effectuer une série de coups ou le même coup plusieurs fois, mais à grande vitesse pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez également acheter des haltères spéciaux ou les coudre vous-même. Ils ont la forme de gants, mais avec des poches qui ont des plaques métalliques. Le nombre de plaques peut être ajusté, supprimé ou ajouté, selon condition physique. Il y a aussi un tel problème que les mains commencent à faire mal à cause des coups à la poire. Pour ne pas ressentir de douleur lors d'un coup, vous devez rendre la peau plus rugueuse et les os de la main s'habituer aux coups. Pour cela, vous devez procéder comme suit, prendre une pile ordinaire et la fixer au mur. Chaque jour, pendant 15 à 20 minutes, effectuez une série de traits, puis arrachez quelques pages de la pile. C'est ainsi que vos mains seront "endurcies".

Pratiquez dur et vous réussirez certainement. Bonne chance et succès.

Bonjour chers hommes. Enfin, il est temps pour notre prochaine séance d'entraînement. Au cours de notre communication étroite, quelles parties du corps, les groupes musculaires n'ont pas été entraînés: bras, jambes, poitrine, épaules, dos - en général, tout le corps. Vous et moi avons pris du poids et étions engagés dans la combustion des graisses, suivions des régimes et bien plus encore. Mais tout homme qui se respecte est simplement obligé d'avoir un coup de fer. Êtes-vous d'accord? Et pour cela, l'entraînement de la force d'impact est la meilleure solution.

Vous devez vous rappeler que vous et moi avons déjà effectué des exercices de technique d'entraînement. Eh bien, il y aura une raison de les répéter. Mais comment s'assurer que le coup est vraiment écrasant et que le poing est en fer - notre entraînement d'aujourd'hui y sera consacré.

Glisser

Comment développer la puissance de frappe ? Naturellement, uniquement par la formation. Et comment s'entraîner - maintenant.

Voyons d'abord de quoi dépend généralement la force d'impact. Il y a deux composants ici :

1. Poids corporel ;
2. Vitesse d'impact.

Donc si vous êtes léger, travaillez la vitesse, si vous êtes un poids lourd, alors profitez de votre masse de frappe.

Si vous avez un ballon lourd à la maison, comme un entraînement de boxeurs, ou au moins un ballon de basket, alors cet exercice, soit dit en passant, comme la plupart aujourd'hui, vous pouvez le faire à la maison. Soulevez simplement le ballon au-dessus de votre tête avec les bras tendus, frappez-le de toutes vos forces sur le sol et attrapez-le immédiatement après le premier rebond. Naturellement, il est nécessaire de répéter cet entraînement de temps en temps, en faisant plusieurs approches d'au moins 15-20 répétitions.

Puisque les jambes sont importantes pour nous pour un coup fort, nous ne pouvons pas nous passer de leur entraînement. Ici, le fameux « jumping squat » nous convient. Je recommande de le faire avec des haltères pour que la charge soit plus importante.

Mais nous ne pouvons pas non plus nous passer de l'entraînement de nos mains. Quels muscles affectent principalement la force d'impact ? C'est exact : triceps, épaules et dos. En conséquence, l'entraînement en force consistera en des exercices visant ces groupes musculaires.

Le premier numéro, nous aurons des tractions, le meilleur de tous, encore une fois, avec des poids.

Ensuite, les pompes sur les poings - vous comprenez parfaitement qu'aucun entraînement pour les poings ne peut se passer de cet exercice. Vous pouvez le remplacer périodiquement, uniquement avec un petit poids. Quelle que soit l'option choisie, l'intensité de l'entraînement doit être maximale.

Idéal pour les triceps pompes inversées. Savez-vous comment ils sont fabriqués ? Prenez un tabouret, tournez-lui le dos, asseyez-vous un peu et posez vos paumes dessus. Abaissez votre corps de haut en bas. Au fait, mettez un poids sur votre ventre pour que les pompes ne vous paraissent pas trop faciles.

Lorsque vous avez terminé, n'enlevez pas le poids. Mieux encore, apportez-en un deuxième, car presque tous les exercices avec eux conviendront à notre entreprise comme rien d'autre.

Faites une variété de levées de bras, car elles renforcent les mains, développent le delta, augmentent la force et l'endurance - tout cela est d'une grande importance pour le coup correct et fort. Essayez de soulever des poids en position debout, assise et allongée - en général, n'importe quel entraînement sera ce dont vous avez besoin.

Acquérir extenseur carpien- pour le développement de la force de la main et des doigts, pour l'avant-bras, c'est une chose irremplaçable. Et l'exercice du marteau ! Oui, c'est une formation pour presque tout le monde. combattant professionnel pas de règles. Rappelez-vous juste P. Emelianenko - comment, dans le village, il a frappé une roue de tracteur avec un énorme marteau lourd!

Soit dit en passant, aujourd'hui, un tel simulateur, si vous pouvez l'appeler ainsi, est présent à de nombreux publics terrains de sport. Donc, si vous connaissez un tel endroit, pratiquez-y certainement de cette manière.

Coup correct

Afin d'avoir un coup de poing vraiment fort, en plus de la netteté et de la vitesse que nous avons développées en pratiquant les techniques de frappe, il est très important de mettre tout notre poids. Que faut-il pour cela ?

Pendant que vous frappez, faites attention à vos pieds - ils doivent être légèrement plus larges que la largeur de vos épaules. Lorsque vous frappez, après la main, au cours de son mouvement, le pied doit également se retourner et il est correct de lever la jambe du talon. Autrement dit, si vous frappez, par exemple, avec votre main gauche, le pied droit doit rester immobile, tandis que le gauche suit la main.

Surveillez vos genoux - ils doivent être légèrement pliés afin qu'il soit plus facile de transférer votre poids vers l'avant lors de la frappe. Le torse ne doit pas atteindre la main - il doit tourner aussi brusquement que possible. Naturellement, le poing doit être serré aussi fort que possible, en enfonçant littéralement les ongles dans la paume. Et vous devez battre uniquement à l'expiration. Oui, et si vous ne voulez pas prévenir votre adversaire à l'avance de vos intentions de le frapper correctement, en balançant, en aucun cas ne reprenez votre main.

Mais comment frapper ? Vous devez commencer par . Commençons par le poirier. Prenez simplement la même position que l'original avant les pompes. Il sera juste d'essayer de mettre l'accent sur les jointures de l'index et du majeur, car ce sont eux qui, en premier lieu, "toucheront" le visage ou le torse de l'adversaire. En effectuant l'exercice, tenez-vous d'une main, puis de l'autre. Passez progressivement aux pompes sur les doigts, qui, soit dit en passant, sont également souhaitables à faire de manière extrêmement intensive.

Un entraînement précieux consistera à lancer un cou vide de la barre devant vous.

Un rôle énorme dans la mise en place d'une grève sera la pratique de la technique devant un miroir, la boxe de l'ombre, encore une fois, le développé couché à un rythme explosif.

Ce sont tous des exercices sur lesquels vous et moi avons travaillé lorsque nous avons travaillé sur la technique, alors ajoutez-les à votre entraînement.

Cependant, il est extrêmement important d'avoir une véritable poigne de fer.

Poing de fer

Quels exercices pour les poings peuvent être rendus aussi durs et insensibles à la douleur que possible ?
Tous les mêmes push-ups, rack. Mais la plupart la meilleure formation, je crois, est l'exercice du "poing de diamant", qui nous vient du karaté.

Vous aurez besoin de deux planches d'environ 20x20cm, bien qu'un plancher en bois fasse également l'affaire. Accepter position initiale comme avant les pompes. Maintenant, en poussant un peu sur le sol avec vos mains, atterrissez avec vos poings sur les planches placées sous eux, bien, ou sur le sol.

Cet exercice renforce tellement les jointures que vous ne pouvez même pas imaginer ! Essayez d'abord de faire 20 à 30 "sauts" de ce type. En fait, les athlètes déjà entraînés ne font pas plus de 80 répétitions. En train de sauter, vous pouvez faire pivoter votre poignet, modifiant ainsi la position de votre poing.

Si vous décidez de vous attaquer sérieusement à la puissance de l'impact. Ensuite, vous devez d'abord acquérir un minimum tel qu'un sac de boxe et des gants.

C'est en fait tout. Regardez une autre vidéo que j'ai préparée spécialement pour notre séance d'entraînement d'aujourd'hui. Je dirai avec certitude: entraînez-vous de cette manière pendant au moins 2-3 mois, en essayant honnêtement de terminer tous les exercices, et après cette période, votre force et votre poigne de fer pourront faire face à presque tous les adversaires. Sur ce je vous dis au revoir jusqu'au prochain entraînement.

Ensuite, vous êtes prêt à effectuer des exercices qui augmenteront la vitesse de votre main !

La vitesse tue, tout le monde le sait. Beaucoup de grands combattants l'ont : Muhammad Ali, Thomas Hearns, Ray Leonard, Mike Tyson, Roy Jones, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao, je pourrais continuer encore et encore.

Être capable de frapper un adversaire avec un coup de poing avant qu'il ne frappe le sien est peut-être l'un des plus grands avantages en boxe. La différence d'une fraction de seconde peut faire la différence entre lever la main pour gagner et sortir de la toile. Même si vous n'êtes pas né avec la vitesse, vous en avez toujours besoin. Même si cela ne fait pas partie de votre style, vous devez tout de même le développer. Et je vous demande d'inclure ces exercices importants dans votre programme régulier, car tout le monde sait : LA VITESSE TUE!

Je sais que l'objectif est la vitesse, mais ne vous précipitez pas dans ces exercices. La plupart facteur important dans la réalisation de la force maximale est la relaxation. La relaxation est avant tout un état d'esprit, qui devient ensuite une réalité matérielle. Gardez votre esprit clair et ne vous concentrez pas trop sur une seule chose. Se détendre! Se détendre! Se détendre!

Au lieu d'ajouter de la force et de la précision à la vitesse, concentrez-vous sur l'équilibre et la coordination. Beaucoup de débutants essaient de combiner force et vitesse au début, mais cela ne fait que les ralentir et les oblige à se recharger pour les coups. Ne foncez pas dans vos coups et n'essayez pas de vous concentrer sur l'atteinte de la cible. Au lieu de cela, laissez libre cours à vos bras, essayez simplement de garder votre équilibre sous vous et vos mouvements coordonnés avec la vitesse de vos bras.

Respiration nette et détendue = mouvement net et détendu

Shadow Fight (entraînement de vitesse pure)

Le shadowboxing c'est tout ! Plus je passe de temps dans ce beau sport qu'est la boxe, plus je me rends compte que parfois le shadowboxing est tout ce dont vous avez besoin. Cette pratique simple vous permet de pratiquer toutes les techniques sans fatiguer vos articulations ni forcer votre corps. Cet exercice sous-estimé peut vous aider à développer à peu près tout en boxe : jeu de jambes, équilibre, force, technique et, bien sûr, dans notre cas, la VITESSE !

La boxe fantôme est peut-être la forme la plus pure d'exercice de vitesse. Il n'y a pas de sacs pour arrêter vos coups, pas de gants qui poussent vos mains vers le bas avec leur poids. Vous frappez en l'air avec seulement le poids de vos bras. Sans vous ralentir, c'est la vitesse la plus rapide à laquelle vous pouvez déplacer vos bras. Vous pouvez frapper aussi vite que vous pouvez imaginer vos combinaisons. Le shadowboxing peut développer votre vitesse d'esprit, votre vitesse de frappe et votre vitesse de remise en place de votre bras.

Exercices de Shadow Boxing :

Commencez à bouger autour du ring et détendez tout votre corps. Ne vous inquiétez pas de serrer complètement vos mains. Donnez des coups de poing correctement, mais pas de manière à ce que vos épaules se tendent et se fatiguent. Vous avez besoin que tout votre corps soit détendu lorsque vous faites du shadowboxing pour la vitesse !

Voici les numéros de battement que j'utilise:

1 = coup du gauche
2 = droit droit / droit croisé
3 = crochet du gauche
4 = crochet droit / pronation droite
5 = uppercut gauche
6 = uppercut droit
*ci-contre si vous êtes gaucher

OK, ILS SONT ICI ! Suivez-les et combinez !

Coup de base 1, se déplacer sur le ring, 1 1 pas en arrière 1 1 pas en avant 1 Double coup 1-1 (deux pas en avant) coup construit 1-1-1 Jab, croisé droit 1-1-2 1-2-1 1-2-1-2 1-2-1-1 Crochet gauche 1-2-3 1-2-3-2 Gauche-Droite-Gauche-Droite ! 1-2-3-2-1 1-2-1-2-3 2-3-2 2-3-2-1 2-3-2-1-2

Combinaisons astucieuses 1-1-3 1-3-2 1-2-3-3-2 1-3-1-2 1-2-3-1-2 5-6-2 5-1-2-3-2 1-6-2-1-2 Uppercuts 1-6-3-2 3-6-3-2 1-2-5 1-2-5-2 Combos longs (concentrez-vous sur une respiration nette et rapide !) 6-5-6-5-2-3-2 1-2-5-2-3-6-3-2 1-1-2-3-6-3-2 5-2-1-6-3-2-1-2 choisissez l'une des combinaisons ci-dessus et combinez-la avec n'importe quel autre

Tricoter 3 tours. Expirez à chaque coup de poing et à chaque mouvement. Ne vous inquiétez pas de faire toutes les combinaisons de la liste ci-dessus. Tenez-vous en à vos favoris, puis essayez-en un ou deux nouveaux à chaque fois. Vous ne devriez PAS être fatigué. Si vous êtes fatigué, vous êtes trop tendu. Détendez encore plus vos épaules et peut-être même ralentissez un peu. Si vous manquez d'air, imaginez ce que ce serait sur le ring.

Lorsque vous faites un pas pendant les combos, faites de TRÈS PETITS pas. Il vous suffit de faire des pas de 2 à 3 cm pour que vos jambes bougent aussi vite que vos bras. Si vous faites de grands pas, vos pieds peuvent encore être en l'air, laissant vos coups de poing sans appui sur vos pieds et sans puissance.

Ne vous souciez pas de la puissance ! Certaines séquences avec des doubles revers ou des doubles droitiers sembleront faibles. Encore une fois, vous travaillez uniquement sur la vitesse, pas sur la force. Laissez simplement vos mains voler et ajoutez du rythme. Faites quelques pauses de temps en temps entre les combinaisons, puis reprenez la vitesse.

Une dernière note, regardez Manny Pacquiao faire du shadowboxing dans la vidéo ci-dessous. Ce qu'il fait est un parfait exemple de speed shadow boxing. Respiration difficile, très petits pas, concentration sur les coups rapides. Il ne se concentre pas sur des coups simples, il se concentre sur des combinaisons entières. Et pour la 923084723ème fois, RELAX !

Coups de poing rapides sur le sac (Vitesse Endurance)

Les coups rapides ne sont pas toujours rapides. Parfois c'est de l'endurance. Déplacer un poids plus rapidement demande toujours plus d'énergie. Donc c'est assez difficile à appliquer frappes rapides ou même pratiquer des coups rapides si vous n'avez pas l'endurance pour cela.

Lancer des séries de coups rapides peut épuiser n'importe qui. Au début, vous ne vous en rendez pas compte, mais dès que vous êtes fatigué, votre adversaire plus lent devient soudainement plus rapide que vous. Un danger encore plus grand lié à la fatigue est que vos coups deviennent trop lents pour frapper votre adversaire. Travaillons donc sur l'endurance de vitesse afin que vous puissiez lancer des coups rapides tout au long du combat, pas seulement le premier round.

L'exercice bat avec des intervalles :

Trouvez-vous un partenaire et restez avec lui différents côtés sac. Un boxeur maintient le sac immobile tandis que le deuxième boxeur frappe le sac sans arrêt pendant 15 à 20 secondes. Ensuite, vous changez. Faites cela jusqu'à ce que le tour de 3 minutes soit terminé, puis faites une pause d'une minute. 2-3 tours de cet exercice est très bon moyen terminer l'entraînement sur le sac.

Quelques réflexions sur cet exercice de poinçonnage rapide :

• Ne perdez pas de temps à déranger quelqu'un pour qu'il compte à rebours 15 à 20 secondes pour vous. Au lieu de cela, comptez simplement dans votre tête ou à haute voix pendant que vous donnez des coups de poing. Lorsque vous avez terminé, arrêtez-vous et votre coéquipier saura instinctivement qu'il doit commencer à donner des coups de poing.
• Vous pouvez effectuer diverses variations sur le sac. Dans le premier intervalle, lancez des coups de poing normaux, en visant haut (paume vers le bas, visez un point du sac à 15-20 cm au-dessus de votre tête). Dans le deuxième intervalle, lancez des coups de poing verticaux, visant au niveau des épaules sur le sac. Par "coups de poing verticaux", j'entends des coups de poing où la paume est tournée vers l'extérieur comme un "poing fixe". Dans le troisième intervalle, lancez de PETITS uppercuts courts dans le sac au niveau du corps. Continuez à répéter jusqu'à la fin du tour.

L'exercice de frappe à intervalles développe l'endurance de vos bras et de vos épaules. Ce qui est TRÈS important dans les derniers rounds d'un combat ou d'un sparring. Peu importe si tout votre corps ne se fatigue pas...

Quand tes bras et tes épaules sont trop fatigués
vos coups deviennent trop lents pour toucher votre adversaire.

Bien sûr, vous pouvez toujours avoir votre pouvoir dans les tours suivants, mais si vous n'avez pas de vitesse, ce pouvoir n'aura pas d'importance ! Travaillez donc pour vous assurer que vous développez l'endurance des bras et des épaules. Au cas où vous ne l'auriez pas remarqué, cet exercice de frappe rapide est une interprétation de boxe des exercices Tabata (au cas où vous voudriez en savoir plus sur la théorie derrière cette méthode d'entraînement).

Un rappel très important, ne soyez pas trop fier et essayez de frapper le sac à ce rythme pendant les 3 minutes. Les pauses de repos permettent à vos bras de retrouver de l'énergie pour frapper avec vitesse maximum. Vous devez toujours vous entraîner à votre véritable vitesse de pointe (courir à 100 % lorsque vous êtes épuisé n'est pas la "véritable vitesse de pointe"). Pensez-y, les sprinteurs ne s'entraînent pas pour la vitesse en courant 2 milles à la fois. Au lieu de cela, ils courent des sprints de courte distance, font une pause et répètent (aka Sprints Intervalles). Les pauses permettent à leurs jambes de retrouver de l'énergie pour repartir à pleine vitesse. De cette façon, vous passez plus de temps à vous entraîner à pleine vitesse au lieu de la demi-vitesse qui se produit lorsque des débutants trop égoïstes travaillent 30 minutes sans arrêt !

Un autre point sur le fait de ne pas sauter de pauses est que votre entraînement peut être meilleur lorsque vous devez constamment vous arrêter et recommencer. Frapper sans arrêt est facile lorsque vous êtes déjà en déplacement. Mais s'arrêter et recommencer comme dans un vrai combat est beaucoup plus difficile quand il faut garder le rythme. Alors, s'il vous plaît, ne sautez pas les pauses. 15-20 secondes pour chacun, puis changez !

Entraînement à vitesse forcée (sac pneumatique et étirement du sac)

Sac pneumatique et poire-étirement excellent équipement développer la vitesse. En plus d'améliorer la précision, le timing, les réflexes et la coordination, ils sont également très bons pour les exercices de "vitesse forcée de la main". Frapper vite est assez facile si vous ne frappez que lorsque vous en avez envie. Malheureusement, ce n'est jamais le cas en combat réel. Dans les vrais combats, vous DEVEZ toujours frapper même quand vous ne le voulez pas. Puisque vous donnez ces coups de poing, plus dans une réaction de panique que dans un acte de votre propre intention, ces "coups de poing forcés" vous épuisent plus rapidement. Revenons donc à la pneumopear et à la poire qui s'étire, elles vous obligent à frapper même quand vous ne le voulez pas. Peu importe à quel point vous êtes fatigué, vous DEVEZ frapper le sac.

Le pneumobag et le sac d'étirement ont aussi leurs propres qualités exceptionnelles. Le pneumobag développe l'endurance des mains et l'endurance des épaules. Le sac de frappe permet d'améliorer la précision et le timing. Ce projectile vous oblige à constamment réagir rapidement et à réfléchir rapidement. Apprendre à travailler le sac extensible est un art en soi. Je garderai cette longue explication pour un autre jour. Pour l'instant, sachez simplement que ces projectiles amélioreront la vitesse de votre main. Passez 2-3 tours sur une pneumopear et une poire qui s'étire.

Entraînement en résistance pour le développement musculaire rapide

Pompes (vitesse explosive)

Les pompes, lorsqu'elles sont effectuées avec une technique axée sur la vitesse, peuvent vous aider à ajouter de la vitesse à vos coups. Étant donné que les mains de chacun sont différentes, vous devez trouver la position idéale pour savoir où placer vos mains et à quelle hauteur vous baisser. Concentrez-vous sur la vitesse, pas sur la force. Vous devez terminer cet ensemble RAPIDEMENT !

POMPES TRICEPS

• En raison de mes bras longs et de ma silhouette fine, je préfère faire des pompes où je ne descends qu'un tiers. Cela signifie que je ne travaille que les triceps dans cette phase "étirée" de la pompe. Je fais environ 10 séries courtes avec seulement 10 à 15 répétitions chacune. Encore une fois, je ne travaille qu'en haut des pompes pour maximiser vitesse rapide et essayez d'exploser à chaque pompe. Concentrez-vous sur une descente rapide et une montée rapide (la plupart des gens descendent lentement, se lèvent rapidement). Lorsque vous faites une pause, faites une pause en haut du push-up, pas en bas.

PUSH-UPS AVEC MEDICAL BALL

• Abaissez-vous en position de pompe, mais placez une main sur le médecine-ball. Dès que vous faites le push-up, déplacez rapidement votre corps de l'autre côté du ballon, en vous appuyant sur le ballon avec votre autre main. Faites des pompes aussi vite que possible. 3 séries de 15 répétitions. Une autre variante que vous pouvez faire est de prendre 2 balles médicinales et de les placer plus larges que la largeur des épaules. Gardez une main sur le ballon et l'autre sur le sol entre les ballons. Dès que vous faites une pompe, vous déplacez votre corps sur le côté, de sorte que les deux mains se déplacent constamment vers le côté et vers le centre. (Si vous avez besoin d'une explication plus détaillée de cet exercice, laissez un commentaire). Encore une fois, 3 séries de 15 répétitions.

PUSH-UP AVEC COTON

• Un autre type de push-up de style pléométrique que j'aime bien est le clap push-up. Vous pouvez faire 3 séries de 10 à 15 pompes en applaudissant. Ce qui est important, c'est de passer un minimum de temps dans la position des pompes du bas. Vous n'êtes pas obligé de voler haut, mais assurez-vous simplement de ne pas passer trop de temps avec vos bras pliés dans la phase inférieure de la pompe.

Entraînement de résistance pour la vitesse

Harnais

Vous pouvez également développer une vitesse de frappe rapide avec des harnais et un entraînement isométrique. Les harnais appliquent une force constante lorsque vous frappez. Cette résistance constante vous permet de développer vitesse et force explosive tout au long du mouvement. La musculation régulière ne peut pas faire cela parce que le poids n'est lourd qu'au début. Une fois que vous avez poussé le poids, votre élan facilite le travail lorsque vous étendez votre bras. La natation peut être une très bonne aide pour un entraînement de résistance constant car l'eau travaille constamment contre vous.

Entraînement isométrique

L'entraînement isométrique est un type d'entraînement dans lequel vous appliquez une force, mais votre corps ne bouge pas du tout. Mais comment appliquer de la force sans bouger ?! Vous pouvez faire un entraînement isométrique des bras en marchant jusqu'à un mur et en vous mettant dans une position de frappe où vous pourriez théoriquement frapper le mur. Poussez maintenant sur le mur pendant 10 à 15 secondes, 3 séries à la fois. Vous pouvez vous tenir à différents angles qui imitent différents coups de poing et ciblent différents muscles (poitrine, épaules, triceps).

Théorie derrière entraînement isométrique sur la vitesse repose sur le fait que vous entraînez vos mains comme s'il s'agissait d'élastiques. Vous entraînez les muscles de vos bras pour stocker de l'énergie afin qu'une fois la prise terminée... CLIC, votre bras ressorte comme un élastique chargé.

Retour musculaire

La vitesse de retour est quelque chose qui manque à BEAUCOUP de boxeurs dans l'entraînement de vitesse. Tout le monde aime travailler sur les muscles de percussion comme la poitrine et les triceps, mais rarement quelqu'un travaille sur les muscles de retour comme le dos, les dorsaux et muscles du dosépaules. Ce que beaucoup de boxeurs ne réalisent pas, c'est que la phase de retour correspond à la moitié du mouvement d'un coup de poing, donc pouvoir ramener les bras plus rapidement permet de frapper à nouveau beaucoup plus vite !

J'ai aussi remarqué que beaucoup de débutants en formation ne font que travailler sur le sac. Le sac est un objet solide, ce qui signifie que si vous frappez le sac, il fera toujours rebondir votre bras en arrière, ce qui n'entraîne pas vos muscles de récupération. Bien sûr, vous pouvez facilement frapper le sac pendant 10 rounds, mais que se passe-t-il lorsque vous vous entraînez ? Après avoir raté quelques coups de poing dans le ring, vos bras seront complètement fatigués et vous ne saurez pas pourquoi. C'est parce que vous n'êtes pas habitué à manquer et que vous n'êtes pas habitué à frapper l'air, et vos muscles de retour (dos, arrière des épaules et dorsaux) ne sont pas développés pour récupérer votre bras assez rapidement.

Les meilleurs exercices pour renforcer les muscles du bras de retour :

Un combat avec une ombre

• Vous lancez constamment des coups de poing en l'air en faisant du shadowboxing, ce qui vous oblige à utiliser vos muscles pour ramener vos bras en arrière. Essayez le shadowboxing à 100% de vitesse avec des gants et vous réaliserez à quel point vos muscles de retour sont faibles. Vous n'avez pas besoin d'ajouter de poids ou de faire quoi que ce soit d'autre. Même le shadowboxing régulier vous aidera à équilibrer les muscles de votre dos avec vos muscles avant.

tractions

• Les tractions sont un excellent exercice pour votre dos et vos dorsaux. Faites 3 séries de 6, 8 ou 12 répétitions. Tout ce que vous pouvez faire, faites-le. Maintenant le vôtre la partie supérieure le corps n'aura plus l'air aussi courbé.

Des exercices d'étirement

• J'ai la flemme d'énumérer tous les noms des exercices. Tout exercice qui imite le mouvement de lancer le bras devrait faire l'affaire. J'ai des bandes de suspension TRX dans le gymnase et elles sont parfaites pour cela, mais abaisser la corde ou étirer les cordes extensibles fonctionnera également.

Élongation

Des muscles relâchés et détendus ont le potentiel de se déplacer plus rapidement. Ne vous battez pas avec des sensations douloureuses dans vos épaules ou votre corps. Assurez-vous de dépenser bons étirements et passez un temps considérable à échauffer vos muscles. Même les jours sans entraînement, essayez de vous étirer. Beaucoup des combattants les plus rapides que j'ai rencontrés se sont souvent révélés être les personnes les plus flexibles que je connaisse. (J'ai écrit un article sur .) Pour votre information, vous devez vous étirer pendant MINIMUM 30 à 45 minutes avant chaque séance d'entraînement, puis encore 10 à 20 minutes à la fin de chaque séance d'entraînement. Boxeurs professionnels, et peut-être athlètes d'élite, faites-le généralement en taille double.

Réflexions finales sur les exercices de vitesse manuelle

La vitesse commence par la tête et ENSUITE UNIQUEMENT dans le corps…

Si vous ne pouvez pas penser vite, vous ne pourrez jamais bouger vite.

… Quoi qu'il en soit, votre corps ne peut pas boxer en pilote automatique. Détendez votre esprit, concentrez-vous et restez concentré, mais soyez conscient de tout ce qui se passe autour de vous. Ne vous concentrez pas sur chaque coup. Essayez de vous concentrer sur l'ensemble de la combinaison ou sur l'ensemble du groupe. Chaque combinaison de poinçons a son propre but, qu'il s'agisse d'approcher distance courte, ou poser un crochet au corps, ou simplement mettre un adversaire sur la défensive pour créer un espace pour vous permettre de vous échapper.

Oh, et encore une chose. N'essayez pas de faire tous les exercices ci-dessus le même jour et chaque jour d'entraînement. Utilisez plusieurs variantes et concentrez-vous sur une chose par jour plutôt que sur tout chaque jour.

Bonjour les amis. Quels exercices de frappe sont nécessaires et lesquels sont les plus efficaces ? Cette question est très pertinente non seulement pour les débutants, mais également pour les combattants expérimentés. En outre, beaucoup sont intéressés par la construction d'un complexe d'entraînements à domicile.

Pour faire un coup de poing puissant, punitif, comme une arme, vous devez vous entraîner à fond. Les cours doivent inclure des exercices avec leur propre poids et leurs coquilles. Il est également important de développer la vitesse d'impact.

Développement de la vitesse

Tout le monde n'a pas la possibilité de s'entraîner régulièrement dans le gymnase, et il y a donc un besoin de devoirs. Ils doivent être organisés avec compétence, en fonction de leurs objectifs et couche physique. Le travail repose principalement sur sa masse. Ensuite, les coques nécessaires sont connectées.

Voici deux séries d'exercices populaires. Le premier vise à améliorer la dynamique. Le second est le pouvoir. Ils peuvent être vendus à domicile. Pour ce faire, vous devez disposer une barre horizontale, accrocher un sac. Vous aurez également besoin d'un ballon spécial, d'une barre, de son cou, d'haltères et de poids.

1. "marteau et cible". C'est le début de l'entraînement. Il est important de réaliser ici que seul le poing est tendu. Le reste des bras est détendu. La main taki est comparée à un marteau. Serrez uniquement la brosse. Les épaules et les avant-bras sont peu sollicités. L'exercice se fait pendant cet effet ne sera pas fixé dans le subconscient, au niveau de la mémoire musculaire. L'exercice se réduit à appliquer des coups directs primitifs en l'air. Suivez ces principes dès le début. Pour ce faire, expirez à chaque coup. Durée - 3-6 minutes.

Après ce travail en articulations du coude la fatigue se fait sentir, la respiration se normalise et l'endurance se développe. Les mains sont prêtes pour des charges plus sérieuses.

1. Pompes + applaudissements. C'est extrêmement exercices utiles pour augmenter le punch et développer muscles nécessaires. Faire monter. Lors de l'extension des bras, tirez fortement vers le haut (effet ressort). À cette seconde, vous devez avoir le temps de taper des mains devant votre poitrine. Plusieurs approches sont effectuées 3 fois par jour. Le nombre de répétitions est de 10 à 20, selon votre condition. Essayez de faire de votre mieux. Lorsque cet exercice devient plus facile, faites déjà deux applaudissements. Le premier est déjà marqué. Et le second se fait rapidement à deux mains, pas grand chose sur la poitrine. Cela améliore la coordination des mouvements des deux mains. Et lorsque des attaques sont mises en œuvre, une chaîne entière se forme avec des intervalles égaux.

Cette activité s'adaptera système respiratoireà des charges élevées. Et peu à peu les actions se produisent mécaniquement.

1. Pompes + inversion. C'est l'un des les meilleurs exercices pour développer la puissance de frappe. Il est cependant plus efficace que de travailler avec une barre et se caractérise complexité accrue. Au cours de l'entraînement, toutes les 3-4 pompes, poussez autant que possible sur le sol et faites un tour complet à 360 degrés. Revenez ensuite à la position de départ. Dans de nombreux cas, les premières tentatives se soldent par un fiasco. Ici, il est important de pousser qualitativement afin d'avoir le temps d'effectuer ce virage. Pour commencer, une série de 9 à 12 répétitions suffit. La tâche principale ici est d'apprendre à contrôler la tension et la relaxation des mains. Cela vous permettra de mener des attaques puissantes avec un minimum d'effort.

1. Lancer une balle pesant 5-8 kg. De tels obus font partie de l'arsenal de presque toutes les salles de boxe. Le plus souvent, ils sont remplis de sable. Les cours avec eux développent parfaitement la dynamique, la force et la réaction. Accomplissement: placez-vous dans un rack à une distance de 1,5 à 2 m du mur et lancez-lui la balle pour qu'elle rebondisse vers vous. Répétez l'action 10 fois. Repos 1-2 min. et répétez ce cycle. Pour commencer, utilisez le projectile le plus léger, ne pesant pas plus de 5 à 6 kg.

1. Travailler avec le cou. Il optimise la dynamique et la puissance à un certain point. Une barre est utilisée, pesant jusqu'à 15 kg. Prenez-le devant vous, en fléchissant les coudes. Tenez le projectile au niveau du menton et prenez la position nécessaire. Nettement le long de la ligne droite du vecteur - soulevez la barre. Il devrait être au moins légèrement au-dessus de la tête. Tous les muscles des mains participent à ce travail, l'endurance se développe. Vous apprenez à respirer correctement.

Développement de la force

Le coup doit être puissant et tranchant. Il est nécessaire de travailler à la réalisation de cette tâche de manière globale. Vous pouvez travailler à la fois à l'intérieur et à la maison.

Mis en œuvre dans les pompes, les tractions et les squats, travail avec des coques. La charge optimale est sélectionnée et un calendrier et un plan d'entraînement sont établis. Suivez-le strictement.

Certains d'entre eux ont été reflétés ci-dessus: pompes avec complications, exercices avec un cou et un ballon. Les activités suivantes sont également requises :

1. Tractions. Ils se produisent sur la barre horizontale à la maison, dans le hall ou sur air frais. C'est polyvalent et assez moyen abordable développement de la force, qui ne doit pas être ignoré. La tâche consiste à presser le maximum et à l'augmenter à chaque entraînement. Pour la première séance, basez-vous sur votre norme, par exemple 10 tractions. Et répétez-le pour deux séries. Sur prochain entraînement le nombre de répétitions se développe jusqu'à 12. Fixez-le avec deux cercles. Augmentez progressivement la charge et variez l'exercice. Par exemple, vous pouvez vous relever à un rythme différent, les 4 premières fois lentement, puis le même nombre - rapidement et encore plus rapidement. Avec la réalisation de meilleures conditions, vous pouvez travailler avec des poids sur vos jambes.

Il convient de garder à l'esprit que les résultats de ce travail apparaissent lentement et qu'il ne faut pas les poursuivre, créant immédiatement une charge insupportable.

1. Travail sur barres. Ce sont les exercices de frappe légendaires. Ils sont inclus dans complexes de formation plusieurs disciplines martiales. La raison réside dans le fait que la charge principale tombe sur les mains et que la force est développée efficacement. Ces cours sont exécutés dans la version classique et avec des variantes. Dans le premier cas, des approches simples et des répétitions sont effectuées, par exemple, 3 et 12, respectivement. Dans le second, la charge est augmentée en ajoutant des poids aux jambes, en modifiant le rythme de travail et certaines études acrobatiques. Par exemple, toutes les 10 fois, vous devez faire un saut périlleux sur les barres asymétriques.

1. Exercices de Kettlebell. Ils pompent puissamment les muscles deltoïdes impliqués dans l'attaque. Des projectiles pesant jusqu'à 24 kg sont utilisés. Les débutants peuvent travailler avec des produits de 12 kg. Pour obtenir un résultat efficace, le projectile monte vers l'avant, vers le haut, son levage propre et son levage depuis une position assise sont effectués.

Pour soulever le kettlebell vers l'avant, prenez-le dans vos mains et tenez-le entre vos jambes. Pliez-les légèrement au niveau des genoux. Soulevez brusquement le projectile vers l'avant jusqu'à ce qu'il atteigne un angle droit par rapport au corps. Ne pliez pas le dos au point le plus haut. Charge : 8 fois pour chaque main. Vous devriez sentir une tension dans les muscles.

Pour soulever le poids, suivez les mêmes points de départ. Soulevez simplement le projectile au-dessus de votre tête. Charge pour chaque main : 8 - 11 fois.

Un soulèvement propre du projectile vers le haut est effectué comme suit: le poids est situé entre les jambes, une main est placée dessus. Dans ce cas, les hanches restent en arrière. Soulevez le projectile rapidement. La main doit être positionnée de manière à la jeter par-dessus les épaules. Puis, à l'aide d'une poussée, il s'élève au-dessus de sa tête. Revenez à la position de départ. Chargez pour une main - un maximum de 10 ascenseurs.

Pour soulever le kettlebell d'une position assise, placez-le sur votre épaule en position accroupie. Penchez-vous en avant pour maintenir l'équilibre. main gauche. Soulevez le projectile. Congelez pendant 1-2 secondes et faites le deuxième ascenseur. Faites de même avec l'autre main. Pendant l'exercice, les fesses doivent être tendues.

La variante la plus difficile consiste à soulever deux projectiles en même temps. Placez-les sur vos épaules. Inspirer. Et secouez les produits par-dessus votre tête. Abaissez-les doucement. Dans ce travail, gardez constamment la presse tendue.

1. Exercices avec haltères. Ce sont des exercices de frappe très populaires en boxe. Des coques de 1 à 5 kg sont utilisées, selon le niveau de l'athlète. Combat d'ombre. Les haltères sont pris en main et diverses frappes et leurs combinaisons sont pratiquées. Le travail doit être intensif à un rythme élevé. Durée - 3 rounds de 3 à 5 minutes avec une minute de pause entre eux. La dernière minute de chaque tour, vous devez agir au rythme maximum.

1. Travail d'haltères. C'est différent des actions des haltérophiles. Fondamentalement, ses développé couchés sont nécessaires.

Ce sont des exercices assez difficiles pour entraîner la puissance d'un coup de poing. Le poids de la barre correspond à 70% de la masse du pratiquant. Charge : 3 cercles de 5-7 répétitions.

Les squats d'haltères sont également utiles : 2 cercles de 10 fois. Pour commencer, vous pouvez vous débrouiller avec un cycle.

Ce sont les exercices les plus efficaces pour développer la puissance de frappe. Mais le combattant doit attaquer correctement techniquement et ressentir l'ambiance de la bataille. Pour cela, des sacs, des pattes et des combats avec de vrais partenaires sont utilisés.

Attaques aiguisées

Il est difficile d'imaginer des exercices pour donner un coup de poing avec une main sans prendre d'assaut une poire ou un sac.

Il est optimal de mettre en œuvre des attaques simples et en série. Avec l'aide du premier, vous pouvez vous échauffer qualitativement.

La seconde vise à consolider la technologie. Le plus souvent satisfait du "double". La tâche consiste à frapper un point du projectile aussi puissamment que possible. Après cela, poussez le sac loin de vous, aussi loin que possible.

L'entraîneur doit superviser le processus. Il surveille les mouvements corrects des bras et des jambes.

Ce sont d'excellents exercices pour coup droit main, développant à la fois la force, la netteté et la précision. À ces fins, il est utile de pratiquer sur les pattes.

Les travaux sont réalisés avec un partenaire. Il tient une patte dans sa main. La tâche est de le vaincre lors du changement de positions et de distances. C'est-à-dire que l'assistant brusquement, le soulève ou l'abaisse, le place soit à gauche, soit à droite. Il peut s'en éloigner ou s'en approcher. Il est tenu de suivre ses manœuvres et de frapper sur la patte.

Contenu:

De quelles nuances dépend la force d'impact. Comment pouvez-vous la former. Quels exercices conviennent à cela.

Beaucoup de gens se demandent comment augmenter la puissance du coup de poing. Dans le même temps, on entend de plus en plus le stéréotype selon lequel la vitesse est un facteur clé. Mais ce n'est pas du tout le cas.

L'essentiel est la technique et la capacité à mettre de la masse dans la main en direction de l'adversaire. Mais gardez à l'esprit que l'extension complète du membre au moment de l'impact peut entraîner des blessures graves, il est donc conseillé de battre sans extension complète. Ajoute de l'efficacité aux frappes sous différents angles.

Particularités

Alors, comment augmentez-vous la puissance de frappe? Il y a plusieurs réponses ici. Le premier est strict respect de la technologie. Portez une attention particulière à vos pieds. Pendant le mouvement, le bras doit être au niveau des épaules. Les talons sont levés en premier, le pied est tourné dans le sens de l'impact. Veuillez noter que les mouvements ne doivent pas avoir de caractère croisé. Par exemple, si vous frappez avec votre membre droit, vous devez également arracher le talon avec côté droit. Dans ce cas, le pied gauche doit reposer fermement sur le sol.

Le reste des détails est le suivant :

• Faites pivoter vos hanches vers votre adversaire. Dans ce cas, un coup de poing et un virage doivent être effectués simultanément (cela vous permet d'augmenter le niveau d'impact);
• bouger le corps au moment de frapper (surtout lorsqu'il s'agit de combattre à courte distance);
• pliez les genoux et déplacez légèrement la masse du torse vers l'avant;
• vous ne pouvez pas atteindre la main, tournez simplement le corps. Sinon, vous pouvez rapidement perdre l'équilibre ;
• au moment du swing, essayez de ne pas trop ramener votre main - c'est ainsi que vous exprimez vos intentions et permettez à l'adversaire de se préparer;
• au moment de l'impact, il est nécessaire de libérer de l'air;
• attention au poing - les doigts doivent être comprimés avec une force maximale.

Meilleurs exercices

Voyons maintenant comment développer la puissance de frappe à l'aide d'un entraînement spécial. Voici les exercices suivants :

• Essayez de toujours avoir sur vous un extenseur de brosse et entraînez-vous avec. Dans ce cas, privilégiez l'option la plus rigide. Bonne exécution les exercices consistent à comprimer le projectile avec l'application d'une force maximale. Grâce à un tel entraînement, vous pouvez renforcer considérablement le poing, le rendre plus puissant.
• Entraînez-vous quotidiennement avec une corde avec le soulèvement obligatoire des hanches à la hauteur maximale. L'option idéale est de toucher la partie fémorale de la poitrine.
• Utilisez la masse comme outil d'entraînement. Prenez-le et frappez les pneus de toutes vos forces (vous pouvez le faire dans le garage). La particularité de l'exercice est que les groupes musculaires qui ne sont impliqués que dans l'impact sont connectés au travail.
• Utilisez un assistant pour tenir les pattes. Frappez de manière à ce que la cible soit légèrement au-dessus des pattes établies. Dans le même temps, définissez la tâche non seulement pour frapper le projectile, mais pour le percer. Dans ce cas, vous pouvez développer une force maximale.
• Organisez quotidiennement un "combat" avec un adversaire imaginaire. Cela développera la réaction et la vitesse du "coup" de la main. Gardez à l'esprit qu'un coup inattendu pour l'ennemi est efficace.