Vous savez probablement que plus le pourcentage de graisse dans le corps est élevé, plus la situation est mauvaise. Des personnes de même poids peuvent avoir une apparence différente selon le pourcentage de graisse – et donc de muscle.
Lors de la perte de poids, c'est le pourcentage de graisse qui doit être réduit. C'est pourquoi les régimes de famine, qui gaspillent des muscles et de l'eau, sont dangereux. Malheureusement, même avec le régime le plus raisonnable, en moyenne, pour 3 kilos de graisse perdus, il y a 1 kilo de muscle et d’eau.
Pourcentage de graisse corporelle normal
La quantité minimale de graisse corporelle est de 3 à 4 % pour les hommes et de 10 % pour les femmes. Avec ce ratio, le relief musculaire sous la peau est parfaitement visible, jusqu'à la dernière fibre. Ce soulagement ne peut être obtenu qu'en séchant le corps ().
Mais cela n’a aucun sens d’atteindre des indicateurs aussi extrêmes dans la vie ordinaire. La graisse n’est pas seulement une substance nocive, elle est très importante pour le corps. Avec une petite quantité de graisse dans le corps, les problèmes d'articulations et de cheveux commencent.
Un faible pourcentage de graisse affecte négativement la peau. Étant donné que la graisse est nécessaire à la production d'hormones sexuelles, sa carence entraîne des problèmes de puissance chez l'homme (moins de testostérone est produite) et des irrégularités menstruelles chez la femme.
Niveaux de graisse normaux chez les femmes
| Âge | Proche de l'idéal | Moyenne | Au-dessus de la normale |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 22,1% - 24,9% | 25,0% - 29,5% | De 29,6% |
| 25 - 29 | 22,0% - 25,3% | 25,4% - 29,7% | De 29,8% |
| 30 - 34 | 22,7% - 26,3% | 26,4% - 30,4% | À partir de 30,5% |
| 35 - 39 | 24,0% - 27,6% | 27,7% - 31,4% | À partir de 31,5% |
| 40 - 44 | 25,6% - 29,2% | 29,3% - 32,7% | De 32,8% |
| 45 - 49 | 27,3% - 30,8% | 30,9% - 34,0% | De 34,1% |
| 50 - 59 | 29,7% - 33,0% | 33,1% - 36,1% | De 36,1% |
| Plus de 60 | 30,7% - 33,9% | 34,0% - 37,2% | De 37,3% |
Graisse corporelle normale pour les hommes
| Âge | Proche de l'idéal | Moyenne | Au-dessus de la normale |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 14,9% - 18,9% | 19,0% - 23,2% | De 23,3% |
| 25 - 29 | 16,5% - 20,2% | 20,3% - 24,2% | De 24,3% |
| 30 - 34 | 18,0% - 21,4% | 21,5% - 25,1% | À partir de 25,2% |
| 35 - 39 | 19,3% - 22,5% | 22,6% - 26,0% | De 26,1% |
| 40 - 44 | 20,5% - 23,5% | 23,6% - 26,8% | De 26,9% |
| 45 - 49 | 21,5% - 24,4% | 24,5% - 27,5% | De 27,6% |
| 50 - 59 | 22,7% - 25,5% | 25,6% - 28,6% | De 28,7% |
| Plus de 60 | 23,3% - 26,1% | 26,2% - 29,2% | De 29,3% |
Comment mesurer votre propre pourcentage de graisse corporelle ?
À l'oeil
Ci-dessus, vous avez déjà vu des images à partir desquelles vous pouvez déterminer votre pourcentage de graisse à l'aide d'exemples. Il y en a un grand nombre qui circulent sur Internet, vous n’aurez donc aucun problème à trouver de telles images.
Regardez-vous dans le miroir le plus objectivement possible et comparez-le avec la photo. Regardez maintenant les photos de personnes avec un pourcentage de graisse plus faible : voici à quoi vous pouvez ressembler.
Balances d'analyse de composition corporelle
Il existe des échelles telles que dans gymnases, et dans les magasins en ligne, vous trouverez des options faites maison - elles sont désormais peu coûteuses. Ils mesurent la composition corporelle en utilisant impulsions électriques. Les lectures sont basées sur des données sur la résistance exacte de divers tissus lorsque le courant les traverse. Ces impulsions ne peuvent être transmises que par de la matière organique ne contenant pas de graisse. C'est ainsi que les données sont affichées.
Lorsque vous achetez un article coûteux, n'oubliez pas que vous ne pouvez pas vous fier entièrement à ce calcul - il est loin d'être idéal.
Mesure du pli graisseux
L'un des plus moyens efficaces Mesurer le pourcentage de graisse corporelle, c’est mesurer les plis graisseux. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un pied à coulisse ordinaire ou un appareil disponible peu coûteux - un pied à coulisse.
Avec cet appareil vous mesurez l'épaisseur du pli à au moins 4 endroits. L'appareil donne l'idée la plus objective du pourcentage de tissu adipeux dans le corps.
Mesurez votre pli adipeux à 4 endroits :
- Au niveau de la taille : 10 cm à droite ou à gauche du nombril au même niveau que celui-ci
- Biceps : milieu devant
- Omoplate : légèrement plus basse à un angle de 45 degrés
- Triceps : à mi-chemin entre l’épaule et le coude à l’arrière
Additionnez ensuite les chiffres obtenus et trouvez votre pourcentage de graisse dans le tableau ci-dessous :
Déterminer le pourcentage de graisse corporelle à l'aide d'une calculatrice
Simple, pratique et la bonne manière. Entrez simplement vos coordonnées dans le tableau ci-dessous.
Pesée dans l'eau
Une méthode très précise (erreur d'environ 3%). Basé sur le fait que la graisse a augmenté la flottabilité. Une personne est immergée dans l'eau, la tête posée sur une chaise spéciale, et pesée plusieurs fois. Ensuite, le poids de graisse est calculé à l'aide d'une formule.
Bioimpédance : déterminer le pourcentage de graisse corporelle à l'aide du courant
La bioimpédance est la définition du pourcentage graisse sous-cutanée dans le corps en utilisant le courant traversant les tissus. Cette méthode n'est pas entièrement précise : les résultats peuvent varier le matin et heure du soir et dépendent de la quantité d'eau présente dans le corps. L'erreur de mesure est d'environ 2 %. La vitesse du courant dépend de la qualité du tissu : plus il contient de graisse, plus le signal met du temps à le traverser.
Des analyseurs de composition corporelle sont généralement disponibles dans tous les clubs de fitness : vous pouvez y passer un examen de bioimpédance à tout moment. Les équipements dans les salles de sport peuvent être différents : on trouve souvent le bioimpédancemètre ABC-01 Medass, monofréquence. Cet appareil mesure la résistance à 50 kHz entre deux électrodes placées du côté droit du poignet et du pied. Tout d’abord, l’appareil calcule la masse totale d’eau dans le corps, puis trouve la quantité de masse maigre – masse corporelle sans graisse. La masse maigre est déterminée en divisant la quantité totale d'eau par le coefficient d'hydratation de la masse maigre, accepté dans le logiciel comme 0,73. Et la dernière étape consiste à calculer la masse grasse en soustrayant de masse totale valeurs corporelles de masse maigre.
Système Scanme
Certains clubs de fitness haut de gamme peuvent être équipés du système analytique ScanMe - développé par Centre d'innovation Comité olympique russe et Université médicale d'État de Moscou. Séchenov. En 30 à 40 minutes, le système mesure presque tous vos indicateurs. Il comprend également un analyseur de composition corporelle par bioimpédance (utilisant le courant). De plus, l'appareil est équipé d'un oxymètre de pouls, d'un générateur hypoxique et d'un ergomètre pour vélo, d'un spiromètre, d'un analyseur biochimique de sang et d'un dynamomètre. À la suite de l’étude, vous obtenez un livre complet d’indicateurs de votre santé, y compris votre état mental. Pour savoir où vous pouvez vous faire tester sur scanme dans votre ville, utilisez le moteur de recherche !
Si vous perdez du poids, vous devez surveiller votre masse grasse corporelle et éviter les méthodes de perte de poids qui vous font perdre du muscle et de l'eau. Prenez des photos, visitez des laboratoires de bioimpédance, prenez des mesures avec un pied à coulisse et obtenez une image objective de la teneur en graisse corporelle !
Et de l'eau dans le corps. La question est pertinente car après avoir déterminé les proportions de graisse, d'eau et masse musculaire, vous pouvez savoir exactement combien de graisse vous avez perdue au cours de votre perte de poids. Peut-être qu'il ne reste que de l'eau ?
Si, au cours du processus de perte de poids, vous perdez de la graisse, mais pas de masse musculaire ni d'eau, alors vous êtes définitivement sur la bonne voie. la bonne manière. Mais comment se passe-t-il dans le corps et quelle est la moyenne ? Il existe un tableau spécial qui montre tous les chiffres. Passons brièvement en revue ses données.
La moyenne est calculée en fonction de l'âge et du sexe du sujet. Ainsi, grâce à l’hormone œstrogène, le public féminin a 5 % de graisse en plus que le public masculin. Le taux normal habituel est donc de 23 % pour les femmes et de 17 % pour les hommes.
En fonction de l'âge, le pourcentage de graisse corporelle normale augmente et la masse musculaire diminue.
Ainsi, pour un étudiant moyen âgé de 20 ans, la teneur en graisse devrait représenter environ 15 % du poids corporel total. Et clairement les hommes plus âgés sédentaire les taux de vie sont de 25 % ou plus. L'indicateur idéal est considéré comme la limite de l'obésité. Tout ce qui est supérieur constitue une obésité clinique à part entière avec toutes les conséquences qui en découlent.
Pourquoi la graisse corporelle est-elle nécessaire ?
Aussi paradoxal que cela puisse paraître, le corps humain a encore besoin de graisse. Les fanatiques de la perte de poids peuvent vous convaincre du contraire jusqu'à ce que vous ayez le visage bleu, mais faites quand même attention à ce point afin de ne pas franchir les limites d'une perte de poids acceptable.
La graisse est nécessaire au fonctionnement normal de l’organisme. Son contenu ne peut donc pas être nul.
Graisse nécessaire :
- Pour l'isolation thermique ;
- Pour se protéger organes internes et/ou fœtus pendant la grossesse ;
- Comme réserves d'énergie. C'est ce qu'on appelle la protection d'urgence de notre corps pour un « jour de pluie ».
Pour les femmes, le niveau de graisse requis est d'au moins 8 à 10 %, mais pour les hommes, ce chiffre est de 3 à 5 %. Un faible pourcentage de graisse est extrêmement dangereux pour la santé, ce qui concerne particulièrement le corps féminin. Ainsi, des indicateurs inférieurs à 10-13 % inhibent la production d'œstrogènes, perturbent la fonction de reproduction et le cycle menstruel. Il existe également un risque de développer l’ostéoporose beaucoup plus tôt que la vieillesse en raison d’une diminution de la densité osseuse.
À propos, les femmes ne peuvent souvent pas tomber enceintes en raison d'un manque de poids. C’est pourquoi les médecins recommandent certains aliments qui font grossir les personnes qui sont « morbidement minces ».
Comment connaître votre pourcentage de graisse
Il existe différentes méthodes qui reflètent la teneur en graisse du corps. Le plus précis :
- Composition corporelle et son analyse ;
- Rapport taille-hanche ;
- Mesure du pli cutané.
De cette façon, vous pouvez savoir quelle proportion de votre corps est occupée par la graisse et quelle proportion est occupée par d'autres tissus. Des études similaires peuvent être facilement réalisées dans centres sportifs et clubs. Ils peuvent également vous proposer des produits spéciaux qui vous aideront à perdre du poids ou. Cela signifie des médicaments officiels de haute qualité comme la thermogénique, etc.
Les pharmacies et les clubs sportifs de mauvaise qualité vendent souvent des produits qui éliminent les graisses du corps. Les médicaments ne permettent tout simplement pas d'absorber les lipides pendant le processus de digestion, sont nocifs pour l'organisme et peuvent en outre vous embarrasser en public.
Mesure du pli cutané
L'une des méthodes les plus précises et les plus populaires pour déterminer le pourcentage de graisse consiste à mesurer l'épaisseur des plis à certains endroits.
L'échelle de cet instrument indiquera l'épaisseur de la couche de graisse. Un pincement similaire est effectué à certains endroits - le haut du dos, le ventre, les hanches, la poitrine. Ensuite, l'indicateur est inséré dans formule spéciale et calculez le pourcentage.
Croyez-le ou non, cet instrument a été inventé à l’origine pour déterminer l’épaisseur de la graisse de porc. Plus tard, ils l'ont adapté aux besoins humains.
La mesure a un haut degré de précision, mais la tomographie est considérée comme la plus précise. Grâce à cet appareil, il est possible de séparer avec précision les tissus adipeux et non adipeux du corps. Mais en raison du coût élevé de la procédure, elle n'est pratiquement pas utilisée dans la pratique.
Pincer
Pour pincer, il faut pincer le pli de peau à plusieurs endroits avec l'index et le pouce. L'aide d'un étranger est nécessaire, car il faut pincer les hanches, le ventre et légèrement au-dessus des aisselles. Ensuite, en essayant de ne pas écarter les doigts, mesurez la distance qui les sépare avec une règle. Si la distance est supérieure à 2,5 cm, alors embonpoint
tu as.
Pour calculer, vous devez diviser votre poids par votre taille au carré. La valeur normale est de 18,5 à 24,9. Mais l'indicateur est très inexact, puisque les mêmes athlètes ont plus de masse musculaire, et les indicateurs refléteront l'obésité aux mêmes chiffres.
Taille des vêtements
Avec les vêtements aussi, tout n'est pas clair. Les vêtements ont tendance à s’étirer et à rétrécir. Vous pourriez simplement avoir trop mangé d'aliments salés et d'eau simplement accumulée dans le corps, c'est-à-dire qu'un gonflement banal s'est produit, qui s'atténuera un peu plus tard. Il suffit de s'asseoir dans un sauna, de réduire la consommation de sel dans votre alimentation et d'enfiler votre jean préféré.
Le principe de la perte de poids grâce à l'évaporation de l'eau est utilisé dans toutes sortes de shorts amaigrissants et de crèmes qui éliminent l'eau du corps.
Si vous en faites trop, vous risquez de perdre trop d’eau. Le résultat est une déshydratation et une mauvaise santé.
Type de corps
Lorsque vous prenez toutes sortes de mesures, il est également utile de vous concentrer sur votre morphologie.
Il existe trois types de physique :
- – mince. Différent os étroits avec les bras et les jambes tendus. Ce type de personne n’a pas beaucoup de graisse et de muscles dans son corps. Ils ont un métabolisme intense, donc les ectomorphes ne peuvent tout simplement pas imaginer ce qu'est « ». Même le plus produits nocifs comme la mayonnaise et les petits pains ne les feront pas grossir.
- – avoir os large, le muscle prédomine sur le tissu adipeux. Leur corps réagit le plus rapidement possible à l’activité physique. Ce sont les mésomorphes qui gagnent rapidement de beaux reliefs.
- – l'os a des paramètres moyens, mais le métabolisme est lent. Le tissu adipeux prédomine sur le tissu musculaire. Ce sont les endomorphes qui ont des problèmes avec embonpoint. Même les aliments comme le poisson maigre cuit à la vapeur peuvent provoquer l’obésité.
Après avoir déterminé votre type de corps, vous pouvez déterminer sereinement par où commencer exactement et transformer la forme de votre corps.
Salutations, mesdames et messieurs ! Aujourd'hui, nous avons une autre note intéressante, et elle sera consacrée à un concept tel que le pourcentage de graisse corporelle. Au cours de celui-ci, nous examinerons à la fois le côté théorique de la question - normes, tableaux, pourcentages et le côté pratique - comment vous pouvez mesurer indépendamment votre couche de graisse, et quelles conclusions peut-on en tirer.
Je n’ose plus arrêter personne, commençons.
Pourcentage de graisse corporelle : bases théoriques
Connaissez-vous le concept de best-seller ? Sinon, en un mot, il s’agit d’un article qui a reçu une large reconnaissance, une popularité folle et, par conséquent, a été vendu en grande quantité. Il existe donc un certain nombre de ces best-sellers sur le projet (ce qui, bien sûr, ne peut que plaire à leur auteur), c'est-à-dire articles qui ont reçu le plus grand nombre vues, likes, réponses et questions. L'un d'eux est un article pratique. Pour ceux qui ne l’ont pas encore lu, merci de montrer votre respect. Notre article actuel est le pourcentage de graisse corporelle, uniquement de la même série, c'est-à-dire elle sera de nature appliquée et contribuera à résoudre diverses questions de « mesure ».
Et j'aimerais commencer par ceci.
Toute personne qui décide de transformer son corps, c'est-à-dire Quiconque a emprunté la voie du bodybuilding (fitness) doit maîtriser plusieurs métiers à la fois. Ceux-ci incluent :
- nutritionniste - questions de bonne nutrition;
- entraîneur/instructeur personnel – élaboration de programmes de formation, étude de la technique d'exécution des exercices ;
- anatomiste – questions d'anatomie, de structure musculaire, de fonctions exercées, de kinésiologie des exercices ;
- « tailleur » – mètre propre corps, ses proportions et ainsi de suite.
Par conséquent, si vous pensez toujours que les bodybuilders sont des sportifs stupides, reconsidérez votre point de vue sur cette question. Il est peu probable qu'une personne qui maîtrise autant de professions puisse être qualifiée de stupide.
Pourcentage de graisse corporelle : mesures de base
Dans cette note, nous continuerons à approfondir nos connaissances dans le sens de l'anthropométrie et à nous familiariser avec un concept aussi fondamental que la composition corporelle, ou composition corporelle. C'est lui qui a un impact significatif sur la santé humaine et la performance physique. En ce qui concerne les mensurations et la composition corporelles, la personne moyenne imagine les mesures courantes suivantes : le poids, la taille et les mensurations.
Cependant, tout est beaucoup plus vaste et il y a 4 Principaux composants qui caractérisent pleinement la composition corporelle :
- Général graisse corporelle. Il s'agit notamment des graisses essentielles – nécessaires au fonctionnement optimal et au stockage des graisses – le ou les sites pour l'excès d'énergie.
- Messe sans matière grasse. Se compose principalement de protéines et d'eau. Muscles squelettiques sont le composant principal de la masse maigre, mais des organes comme le cœur, les reins, le foie, etc. sont également compris dans cette masse.
- Minéraux osseux. Composant inorganique des os qui est essentiel à la structure du corps et à certains processus métaboliques.
- L'eau dans le corps. Poids moyen le corps d'un adulte est d'environ 65%-70% pour cent est constitué d’eau. Ceci est également pris en compte dans diverses méthodes de détermination de la composition corporelle.
Dans la version illustrée, cela ressemble à ceci :
Comme vous l'avez probablement compris, nous allons aujourd'hui traiter de la graisse corporelle, c'est-à-dire Avec pourcentage total la graisse corporelle et comment la mesurer. Avant de passer à la partie pratique, rappelons quelles fonctions il remplit tissu adipeux quels sont les deux types de graisses.
Ainsi, la graisse protège les organes, amortit les articulations, régule la température, stocke les vitamines et agit comme réserve d’énergie pour le corps. Les graisses sont d’importants vecteurs de saveur dans les aliments, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles nous aimons les manger.
Il existe deux types de graisses dans le corps humain : 1) sous-cutanée (visible de l'extérieur)- le tissu adipeux, qui se situe superficiellement et près de la peau ; 2) viscéral (interne) – tissu adipeux autour des organes centraux. La graisse sous-cutanée est moins active métaboliquement, la graisse viscérale est plus active et se décompose rapidement pour être mobilisée.
Note:
Lorsqu’une personne commence à perdre du poids, le premier endroit où va la graisse est l’estomac. Perdre du poids en 5-10% peut entraîner une réduction de la graisse abdominale en 10-30% . Bonne nouvelle également pour ceux qui suivent un régime - graisse viscérale diminue davantage car il est plus actif métaboliquement et se décompose plus rapidement que le sous-cutané.
Pourcentage de graisse corporelle chez les hommes et les femmes
Il convient de garder à l’esprit que les hommes et les femmes ont des réserves de graisse différentes, et cela est dû avant tout à notre nature biologique et à nos hormones différentes. En moyenne, le pourcentage de graisse corporelle chez le beau sexe est 5-8% plus que les hommes et représente environ 23-25% .
Il existe certains tableaux/graphiques qui montrent le pourcentage de graisse corporelle pour les hommes et les femmes en fonction de l'âge, en voici un.
Pour rendre les chiffres moins secs, je proposerai une galerie de photos des deux sexes en termes de teneur en graisse corporelle.
Pourcentage de graisse corporelle des femmes :
Pourcentage de graisse corporelle masculine :
Je pense que les commentaires sont inutiles, tout est déjà bien clair, moins il y a de graisse, plus les muscles sont proéminents (si ça existe, bien sûr). Pour l'utilisateur moyen de salle de sport (homme), pour avoir l'air en forme, il suffit de garder sa graisse dans les limites. 15-20% . Pourcentage de tissu adipeux à l'intérieur 3-7% - c'est déjà le niveau des sportifs de compétition qui montrent leur corps sur scène, et la définition des muscles pour eux n'est pas un vide choc d'air.
Si la saison des plages approche à grands pas et que vous voulez vous montrer presse de secours depuis 6 cubes, alors vous devez amener le pourcentage de graisse corporelle à 10-12% . Sinon, vous ne verrez aucun cube, il n'y aura qu'une seule boule solide :).
Note:
Tu peux gonfler muscles abdominaux aux cubes, mais à cause de la couche de graisse sur le ventre, vous ne les verrez jamais.
Pour les personnes visitant salle de sport, il est très important d'apprendre à prendre des mesures correctement et à déterminer votre propre pourcentage de graisse corporelle. Après tout, si cette dernière est perdue et en même temps la masse musculaire est préservée, alors l'entraînement se déroule de manière constructive, vous améliorez les proportions de votre corps.
Il y a au moins environ 10 méthodes pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle. Il est peu probable que vous connaissiez la plupart d'entre eux, car cela nécessite un équipement médical spécial. Cela signifie que vous devez vous rendre à la clinique locale ou dans un cabinet médical/laboratoire privé, détacher quelques morceaux de papier croustillants et éventuellement mettre les résultats dans le placard.
Je pense que peu de gens voudraient faire quelque chose comme ça, et il n’y a vraiment pas besoin d’une précision de super joaillerie. Par conséquent, nous ne considérerons que les méthodes pratiques de mesure du tissu adipeux, mais c'est l'histoire du prochain chapitre.
Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle : le moyen le plus simple et le plus efficace
Eh bien, nous avons atteint la partie la plus délicieuse de l’article : la partie pratique. Dans celui-ci, nous apprendrons enfin comment mesurer correctement votre « graisse » et quels mouvements corporels vous devrez effectuer pour cela. En général, entre vous et moi, il existe des méthodes encore plus simples pour mesurer la graisse corporelle que celles que nous examinerons ci-dessous. Et ils s'appellent ainsi :
- "Dites ma lumière, miroir." Cela consiste à faire un strip-tease jusqu'à vos sous-vêtements et à regarder votre reflet. La principale mesure est la propre objectivité et une vision saine de l’être cher de l’extérieur. Vous devez regarder autour de votre corps, tourner autour du miroir et noter s'il y a quelque chose de trop lâche, s'il y a des plis, des disproportions évidentes, etc. Si vous vous dites que tout est normal, mais que votre voix intérieure vous dit qu’il est temps d’aller à la salle de sport, alors mieux vaut le faire.
- Méthode de garde-robe. Loin d'être le plus précis (identique au précédent), mais il est tout à fait capable d'identifier la tendance générale. Cela implique de mesurer les vêtements - c'est-à-dire Vous enfilez des vêtements et, après un certain temps, voyez si vous vous y adaptez et, surtout, comment vous vous y adaptez. Si auparavant la procédure d'entrée-sortie était effectuée facilement et sans prétention, mais qu'après un certain temps, il devenait tout simplement impossible de se passer d'assistants, alors le tissu adipeux a clairement augmenté, vous êtes devenu plus lourd.
Une méthode domestique plus précise et plus fiable est la méthode de calipérométrie - mesurant les plis adipeux. Tout ce dont nous avons besoin c'est d'un appareil pharmaceutique appelé pied à coulisse, qui coûte des roubles. 200 de la force. Ceux qui sont très économes peuvent utiliser un pied à coulisse et un ruban à mesurer.
Ainsi, un pied à coulisse est un appareil qui mesure l'épaisseur du pli de votre peau avec sa principale couche de graisse. En prenant des mesures à des endroits clés (points du corps), vous pouvez déterminer avec précision la quantité totale (pourcentage) de graisse sous-cutanée.
Avant de passer au processus créatif lui-même - en vous examinant à l'aide de cet appareil, clarifions quelques détails techniques qui contribueront à améliorer la précision des mesures. Tout d'abord, rappelez-vous suivre les règlesà l'aide d'un pied à coulisse.
Règles d'utilisation d'un pied à coulisse
Règle n°1
Il est préférable de prendre les mesures ensemble (c'est-à-dire que quelqu'un devrait vous mesurer, pas lui-même).
Règle n°2
Si vous êtes droitier, retirez le pli de peau contenant la couche principale de graisse avec votre main gauche et tenez-le avec les doigts de votre main gauche. Ensuite, gardez l'étrier en place main droite et placez ses mâchoires comme indiqué sur la photo ci-dessous (point n°1). En général, le processus de pincement ressemble à ceci.
Règle n°3
Les mâchoires de l'étrier doivent être d'environ 7,5 mm des doigts de la main gauche, qui continue de tenir le pli.
Règle n°4
Relâchez la gâchette de l'étrier. Toute la force de ses mâchoires doit être sur le pli cutané. Ne lâchez pas les doigts de votre main gauche pendant la prise de mesures.
Règle n°5
Il est important de bien maintenir le pli de peau avec les doigts afin que les mâchoires de l'appareil capturent toute l'épaisseur du pli.
Règle n°6
Lorsque vous placez les jauges sur un pli cutané, elles (les mâchoires) s'écartent légèrement (effet de fluage) quand cela sera passé, le moment sera venu meilleur moment pour effectuer des mesures.
Règle n°7
Il n'est pas nécessaire d'appliquer une pression significative sur les mâchoires de l'étrier avant de les relâcher.
Note:
Pour une meilleure compréhension, une narration plus approfondie aura lieu sous la forme de questions et réponses.
Nous arrivons donc au plus important, à savoir...
Pourcentage de graisse corporelle : où mesurer
Point n°1. Triceps
L’arrière du bras est l’endroit à mi-chemin entre les articulations de l’épaule et du coude. Le pli est pris dans le sens vertical, immédiatement au centre de l'arrière du bras.
Point n°2. Biceps
Devant de la main. La mesure est la même que pour le triceps, sauf que le pli est devant.
Point n°3. Spatule
Le point de mesure se situe juste en dessous de l’omoplate. Le pli est pris en biais 45 degrés comme indiqué sur la figure.
Point n°4. Taille
L'emplacement est juste au-dessus de la crête iliaque (saillie de l'os pelvien), légèrement vers l'avant de la taille. Le pli est légèrement incliné, comme le montre la figure.
Comment utiliser vos données et calculer votre pourcentage de graisse corporelle
Prenez les mesures comme indiqué sur les images (enregistrer les lectures de l'échelle du pied à coulisse). Tu devrais réussir 4 valeurs en millimètres. Additionnez ensuite les quatre mesures. Le pourcentage de matière grasse est déterminé à partir de tables de calcul. Bien entendu, les tableaux ne sont pas donnés pour chaque millimètre, une interpolation est donc nécessaire pour obtenir des chiffres précis. (trouver des valeurs inconnues intermédiaires à partir d'un ensemble existant de valeurs connues).
Note:
Un exemple de la façon de trouver correctement les valeurs intermédiaires. Les femmes dans groupes d'âge Oh 16-29 les années peuvent avoir le montant 29 mm pour quatre dimensions. C'est à mi-chemin entre 28 Et 30 sur la carte. Pourcentage de graisse pour 28 mm= 18,6% , et pour 30 =19,5% . L'interpolation donne environ 19,0% . Un autre exemple serait un homme de 40 ans avec un montant 42 mm pour quatre dimensions. En se référant au graphique pour les hommes, on trouve des valeurs de pourcentage intermédiaires, ce sont 40 Et 45 mm. 42 mm sont 2/5 chemins entre 40 Et 45 . Gras pour 48 mm est 20,3% , et pour 45 mm= 21,8% . Aux deux cinquièmes du chemin 20,3 à 21,8 environ 20,9% .
Le tableau suivant vous aidera à calculer votre pourcentage de graisse corporelle tout au long de votre vie :).
Connaître la quantité de son « sel » est certes intéressant, mais d’un point de vue pratique cela donne peu. Et tout cela parce qu'un changement de X pour cent est très difficile à remarquer visuellement. Cependant, lorsque la taille diminue de 1,5-2 cm, cela se fera sentir sans aucune mesure, non seulement par vous, mais aussi par la population environnante.
En conclusion, j'aimerais considérer un exemple pratique qui vous permettra de mieux évaluer l'évolution de votre composition corporelle en fonction d'un entraînement spécifique.
Par exemple, nous avons un homme pesant 95 kg. Il mesure son pourcentage de graisse corporelle et obtient la valeur 30% . Multiplier 95 kg par 30% nous obtenons 28,5 kg est le poids total de graisse sous-cutanée d'un homme. Soustraire 28,5 kg de 95 kg, on obtient de la masse musculaire en 66,5 kg.
Supposons qu'après un mois d'exercice régulier et que le poids soit tombé à 88 kg et le pourcentage de graisse est devenu 25% . Multiplier 88 sur 25% , on prend du poids 22 kg. Soustraire de 88 kg de poids corporel 22 on prend des kilos de graisse 66 kg de masse musculaire.
Conclusion : pour 1 mois d'entraînement, l'homme a perdu un demi-kilo de muscle et 6,5 kg de graisse est très bon résultat, ce qui signifie que ce programme et ce régime fonctionnent !
Note:
N'oubliez pas que lorsque vous perdez de la graisse, vous perdez également du muscle. En général, ce rapport = 1/3, soit sur 1 kg de muscle perdu est d'environ 3 kg de graisse.
Bon, c’est tout, en fait, maintenant, je considère ma mission accomplie et l’article terminé. Résumons-le et disons au revoir.
Épilogue
Un autre article pratique a été écrit, aujourd'hui nous avons parlé du pourcentage de graisse corporelle, comment le mesurer et ce qu'il devrait être. Je suis sûr que maintenant vous apprendrez facilement comment procéder et saurez dans quelle direction vous devez ajuster votre programme de formation et les problèmes de nutrition. Cela signifie que vous ferez un pas de plus vers le corps de vos rêves ! Bonne chance pour mesurer. Et à bientôt en contact !
PS. Avez-vous des questions, des malentendus ou d'autres choses diverses ? Alors ne partez pas avant d’avoir reçu une réponse via le formulaire de commentaires.
P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci comme votre statut réseau social- plus 100 pointe vers le karma, garanti.
Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.
Récemment, les méthodes permettant de déterminer le pourcentage de graisse corporelle en tant qu'indicateur général de la bonne apparence et de la qualité du corps ont gagné en popularité. On peut dire que ce pourcentage de graisse remplace avec succès le bon vieil indice de masse corporelle.
Pour mieux comprendre tout ce qui est écrit dans cet article, il convient de clarifier quelque chose. Si vous n’êtes pas vraiment un humaniste, vous comprendrez à quel point tout cela compte.
Soulagement musculaire. Cela se remarque surtout avec une faible teneur en matières grasses.
Répartition des graisses dans le corps. C'est vraiment très difficile pour nous tous. Chez certaines personnes, le bro s'accumule davantage sur le torse, chez d'autres, sur les jambes. Il y a des femmes partie supérieure dont le corps est absolument « sec », mais dont le bas (hanches et fesses) est un véritable réservoir de tissu adipeux. Et pour certains, c’est l’inverse. Bien entendu, la plupart des femmes portent l’essentiel de leur graisse sur le ventre.
Forme du corps différente. Le cas classique est qu’un modèle maigre a la même quantité de graisse corporelle qu’une fille sportive et athlétique. C’est parce que la graisse est répartie uniformément dans le corps.
L’apparition de veines signifie toujours que la quantité de graisse sous-cutanée a diminué.
Âge. Avec l'âge, la quantité de graisse dans le corps, ainsi que son taux, augmentent sensiblement. Et c'est courant.
La quantité de graisse corporelle chez les hommes sur les photographies
Teneur en graisse corporelle 3-4%
Les bodybuilders se mettent dans cet état. Comme sur la photo du haut. Ce type de corps se caractérise par une délimitation tout simplement incroyable des veines, qui ressemblent à une carte des « fleuves de Russie ». Les muscles sont également très bien définis. Bon sang, même les veines des fesses sont visibles, et ce n'est pas le plus beau spectacle. Si toi, frère, tu n’as pas de graisse sur les fesses, alors le pourcentage de graisse dans ton corps est très faible. Ou peut-être avez-vous simplement un certain type de silhouette. À propos, pour un homme, cette quantité de graisse est plus ou moins suffisante pour le fonctionnement normal du corps. Alors réfléchissez-y.
Teneur en graisse corporelle 6-7%
Ce type de teneur en graisse corporelle est généralement observé sur le corps des modèles de fitness. Bien sûr, on peut également retrouver une telle dispersion de graisse sur le corps des bodybuilders, mais moins souvent. Généralement, lorsqu'un frère atteint ce niveau de graisse corporelle, sa famille devient visiblement inquiète car son visage atteint une définition et une minceur exceptionnelles. Les muscles sont particulièrement bien séparés, des veines sont visibles sur les membres, parfois sur la poitrine et l'abdomen. Moins il y a de graisse, plus les veines sont visibles - souviens-toi de ça, mon frère !
Teneur en matières grasses 10-12%
Le niveau le plus stable qui peut être facilement maintenu même si vous abandonnez l'entraînement pendant une semaine et vous détendez un peu (un peu !). Ce look est le plus apprécié des femmes, les stars hollywoodiennes y sont le plus souvent associées, et avec un tel corps, il n'y a aucune honte à se promener le long de la plage. Les muscles sont bien séparés, mais pas aussi bien que dans les exemples précédents, où chaque muscle était très, très visible. Les veines dépassent sur les bras, mais pas au-dessus du coude et un peu sur les jambes.
Teneur en graisse corporelle 15%
Il est caractérisé comme mince et en forme. Il existe des contours musculaires, mais il n'y a pas de séparation claire entre eux. Donc, des aperçus faciles. Il y a une légère douceur - c'est du gras. Esthétique apparence, même s'il n'y a aucun soulagement.
Teneur en graisse corporelle 20%
La séparation et le soulagement des muscles commencent à disparaître lentement. Les veines ne dépassent pratiquement nulle part. Des plis et une petite poche de graisse apparaissent sur l'abdomen. Le corps paraît doux et rond. Ce niveau de graisse corporelle chez les hommes de 20 à 25 ans est extrêmement courant.
Teneur en graisse corporelle 25%
Les muscles ne commencent à être visibles que lorsqu'ils sont soumis à une charge. Et même alors, pas grand-chose. La taille commence à augmenter et son rapport aux hanches est de 9/10. La graisse se dépose un peu sur le cou. Plus de 25 pour cent de la graisse corporelle chez les hommes et les filles est obèse.
Teneur en graisse corporelle 30%
La graisse commence à se déposer sur le bas du dos, le dos, les hanches et les mollets. La taille devient légèrement plus large que les hanches. Le ventre commence à faire saillie. Il n’y a pas de séparation musculaire.
Teneur en graisse corporelle 35%
Le mec devient de plus en plus lourd. La majeure partie de la graisse se trouve dans l’abdomen, formant un « ventre de bière ». Le tour de taille peut atteindre 100 cm ± 1 centimètre.
Teneur en graisse corporelle 40%
La taille peut atteindre une circonférence de 120 centimètres. Monter les escaliers et marcher pendant de longues périodes devient très difficile. En raison de son énorme ventre, il devient extrêmement difficile de se pencher.
Nous avons réglé le problème des frères, maintenant des dames. Est-ce qu'ils grossissent aussi ? (Oups !).
En moyenne, les filles ont une graisse corporelle 8 à 10 % plus élevée.
La teneur en graisse du corps d’une femme est de 10 à 12 %
Cette condition affecte généralement les culturistes féminines. Ce niveau de graisse dans le corps d'une femme est dangereux : les menstruations peuvent disparaître complètement. Très haute définition musculaire et forte saillie des veines sur tout le corps de la femme, notamment au niveau des bras jusqu’au coude.
La teneur en graisse du corps d’une femme est de 15 à 17 %
Même si c'est beau, de nombreux chercheurs croient encore qu'il s'agit d'une quantité malsaine de graisse dans le corps d'une femme. Les modèles de bikini et de fitness possèdent cette quantité de graisse corporelle. Les muscles sont clairement visibles sur le torse, les bras, les jambes et les épaules. Une légère séparation des muscles du corps est visible. Les hanches, les fesses et les jambes sont légèrement arrondies, mais elles ne deviendront jamais volumineuses, tout comme la poitrine. Mais c'est beau, à mon humble avis.
La teneur en graisse du corps d’une femme est de 20 à 22 %
Corps féminin athlétique sportif. Ajuster. Séparation minimale entre les muscles. Un peu de graisse sur les bras et les jambes.
La teneur en graisse corporelle des femmes est de 25 %
La norme la plus typique. Ni gros, ni mince. Il n’y a pas d’excès de poids corporel, il y a un petit excès au niveau des hanches et des fesses.
La teneur en graisse corporelle des femmes est de 30 %
La graisse se dépose sur la partie inférieure du corps : sur les hanches, les fesses. Des plis apparaissent sur l'abdomen, difficiles à éliminer. Le ventre dépasse un peu.
La teneur en graisse corporelle des femmes est de 35 %
Les hanches s'élargissent, le ventre dépasse fortement. Lorsqu'une fille s'assoit, des plis apparaissent dessus. Le tour de hanches peut dépasser 100 centimètres. Tour de taille - plus de 70.
La teneur en graisse du corps d'une femme est de 40 %
Les hanches atteignent environ 110 centimètres. Taille - environ 90 centimètres. L'épaisseur des jambes juste au-dessus du genou est supérieure à 60. C'est trop et c'est fort.
La teneur en graisse corporelle des femmes est de 45 %
Les hanches sont beaucoup plus larges que les épaules. Le tour de hanches est d'environ 130 centimètres. Le corps devient très lâche. Cependant, après 35 pour cent, un relâchement apparaît partout, mais celui-ci est très fort. Des fossettes apparaissent.
La teneur en graisse corporelle des femmes est de 50 %
Eh bien, ici, comme vous le comprenez, tout va très mal, tant pour la santé que pour la santé en général. Le corps se transforme en de nombreuses fossettes, se détache et la partie inférieure semble beaucoup plus grande que la partie supérieure.
Créé le 18/03/2016
Beaucoup de femmes, à la recherche de silhouette parfaite, suivez un régime de demi-famine et réjouissez-vous de chaque kilo perdu. Leur obsession est de perdre du poids et de réduire leur taille.
Ici, nous ne parlerons pas de la façon de perdre du poids correctement. Considérons la question de savoir comment connaître le pourcentage de graisse et de masse musculaire dans le corps.
Les femmes qui perdent du poids réfléchissent-elles à la façon dont leur poids diminue ? Souvent non. Si vous avez perdu quelques kilos et que votre taille a diminué de quelques centimètres, cela ne signifie pas nécessairement que la graisse détestée a disparu. Vous avez peut-être perdu du poids en raison d'une perte d'eau ou de masse musculaire de votre corps. Par conséquent, il est utile de connaître la quantité de graisse dans le corps et la quantité de muscle et de surveiller les changements des indicateurs. Cela vous permettra de voir sur quoi vous devez travailler : utilisez entraînement intensif perdre de la graisse ou se concentrer sur entraînement en force et la nutrition pour gagner de la masse musculaire.
Notre corps est composé de différents tissus. En termes scientifiques - composition corporelle.
Il existe différents modèles décrivant la composition corporelle :
modèle à deux composants- la somme de la masse grasse et de la masse maigre
Masse grasse corporelle- la masse de tous les lipides de l'organisme. Son contenu peut varier considérablement.
Il existe des graisses essentielles, qui font partie du complexe protéines-lipides de la plupart des cellules du corps, et des graisses non essentielles (triglycérides) dans le tissu adipeux.
Graisse importante nécessaire au métabolisme normal des organes et des tissus. Les femmes ont une quantité relative de graisses essentielles plus élevée que les hommes. On pense que la teneur relative en graisses essentielles dans le corps est très stable et s'élève à différentes personnes 2 à 5 % de masse maigre.
Graisse non essentielle remplit la fonction d'isolation thermique des organes internes. La teneur en graisses non essentielles augmente avec un excès de nutrition et diminue avec une nutrition insuffisante.
La quantité de tissu adipeux dans le corps peut varier considérablement d’une personne à l’autre et varier individuellement tout au long de la vie. Cela peut être dû à la fois à des changements physiologiques normaux au cours de la croissance et du développement du corps et à des troubles métaboliques. Le pourcentage moyen de graisse corporelle chez les adultes varie généralement de 10 à 20 à 30 % du poids corporel.
Les graisses non essentielles sont constituées de graisses sous-cutanées et graisse interne. La graisse sous-cutanée est répartie relativement uniformément sur la surface du corps. La graisse interne (viscérale) est concentrée principalement dans la cavité abdominale. Il a été établi que le risque de développer des maladies cardiovasculaires et autres associées à un excès de poids corporel est plus étroitement lié à la teneur en graisse interne plutôt qu'en graisse sous-cutanée. Il existe la notion de graisse abdominale, qui désigne l'ensemble des graisses internes et sous-cutanées localisées dans la zone abdominale.
Masse corporelle maigre- poids corporel hors graisse. Les composants de la masse maigre sont l’eau corporelle totale, la masse musculaire, la masse squelettique et d’autres composants.
modèles à trois composants :
Somme de la masse grasse corporelle, de l'eau corporelle totale et de la masse maigre sans graisse
Somme de la masse grasse corporelle, de la masse minérale corporelle et de la fraction maigre des tissus mous
modèles à quatre composants :
Somme de la masse grasse corporelle, de l'eau corporelle totale, de la masse minérale corporelle et de la masse résiduelle
Somme de la masse grasse corporelle masse cellulaire masse corporelle, masse liquide extracellulaire et masse solide extracellulaire
modèle multicomposant à cinq niveaux- la structure du corps est considérée aux niveaux élémentaire, moléculaire, cellulaire, tissulaire et au niveau de l'organisme dans son ensemble
La détermination de la composition corporelle est importante dans les domaines du sport, de la diététique, de l'anesthésiologie, de la réanimation et des soins intensifs. Il est utilisé dans le traitement de l’anorexie, de l’obésité, de l’ostéoporose et de certaines autres maladies.
Les entraîneurs et les médecins du sport utilisent les mesures de la composition corporelle pour optimiser les programmes d'entraînement en préparation à la compétition. Des études auprès des athlètes les plus forts ont permis d'établir des valeurs optimales de masse grasse et musculaire du corps. Mais il n'existe toujours pas de normes uniformes et elles varient en fonction du type de sport, de la spécialisation spécifique et du niveau d'entraînement des athlètes.
Diverses méthodes sont utilisées pour déterminer la composition corporelle humaine. Et il existe un très grand nombre de formules. Nous ne les approfondirons pas et ne les décrirons pas tous en détail, car la recherche est effectuée dans des laboratoires et des cliniques par des spécialistes et la connaissance de toutes ces subtilités n'est tout simplement pas nécessaire. Examinons les méthodes les plus simples et les plus populaires qui vous permettent de calculer le pourcentage de tissu adipeux et de masse musculaire dans le corps.
Calipérométrie
Elle consiste à mesurer l'épaisseur de la peau et des plis adipeux dans certaines zones du corps à l'aide d'appareils de mesure spéciaux - des pieds à coulisse.
Aujourd'hui, un grand nombre de modèles différents d'étriers sont produits, différant les uns des autres par leurs caractéristiques de conception, la précision des mesures, les conditions d'application, le prix et d'autres indicateurs. La précision de la détermination de l'épaisseur des plis avec des pieds à coulisse en plastique est généralement inférieure à celle des pieds à coulisse en métal.
Toutes les mesures sont effectuées sur côté droit corps. En tenant le pied à coulisse dans votre main droite, saisissez le pli adipeux avec un grand et index de la main gauche, dont la distance, selon l'épaisseur du pli, doit être de 4 à 8 centimètres, et doucement, sans provoquer de douleur, soulever le pli jusqu'à une hauteur d'environ 1 centimètre.
Le pied à coulisse est positionné perpendiculairement au pli, avec l’échelle de mesure tournée vers le haut. Les surfaces de travail du pied à coulisse sont placées à une distance de 1 centimètre du pouce et de l'index au milieu entre la base et la crête du pli.
Relâchez soigneusement et complètement la pression des arcs du pied à coulisse sur le pli, puis dans les 3-4 secondes, utilisez la balance pour déterminer son épaisseur, en maintenant le pli en position relevée.
Le pli doit être pris rapidement, car avec une compression prolongée, en raison d'un déséquilibre de liquide dans les zones proches de la surface du corps, il s'amincit.
La peau des zones de mesure doit être sèche. Il n'est pas recommandé de procéder à un examen immédiatement après une activité physique ou une surchauffe.
Il existe plus de 100 formules basées sur la calipérométrie pour déterminer la composition corporelle. Ces formules correspondent à différents schémas de sélection des sites de mesure.
Les schémas les plus populaires sont :
- Le long de deux plis : sur surface arrière dos épaule et mi-mollet
- Le long de trois plis :à l'arrière de l'épaule, iliaque supérieur et au milieu de la cuisse derrière
- Le long de quatre plis : sur l'arrière de l'épaule, iliaque supérieur, sur le ventre près du nombril, au milieu de la cuisse ; ou sur la face antérieure et postérieure de l'épaule, sous l'omoplate, iliaque supérieur
- Le long de sept plis : sur l'arrière de l'épaule, sur la poitrine, axillaire, sous l'omoplate, iliaque supérieur, sur le ventre près du nombril, au milieu de la cuisse à l'arrière
- Le long de huit plis : sous l'omoplate, sur le devant de l'épaule, sur l'arrière de l'épaule, sur l'avant-bras, sur la poitrine, sur le ventre près du nombril, sur le haut de la cuisse, sur le haut de la jambe
Comment prendre des plis
Sur le dos de l'épaule- un pli vertical pris au dessus du muscle triceps avec le bras baissé et détendu. Prise sur la ligne médiane de la face postérieure de l'épaule, entre l'acromion et l'olécrane.
Sur le devant de l'épaule- un pli vertical pris au dessus du muscle biceps au milieu entre les apophyses acromion et olécrane, le bras est détendu et situé le long du corps
À l'arrière du bas de la jambe- un pli vertical pris sur la ligne médiane de la face médiale du mollet au niveau de la circonférence maximale.
Pli iliaque supérieur- pli en diagonale pris directement au-dessus crête iliaque, le long de sa ligne naturelle.
Dos mi-cuisse- un pli vertical pris par derrière au dessus du muscle quadriceps au milieu de la cuisse de la jambe droite (mesuré en position debout ; le centre de gravité est décalé vers jambe gauche, jambe droite détendu).
Sur le ventre près du nombril- un pli vertical, qui est pris au niveau du nombril à droite à une distance de 2 centimètres de celui-ci.
Sous l'omoplate- pli diagonal (de haut en bas, de l'intérieur vers l'extérieur), situé à un angle de 45 degrés à une distance de 2 centimètres du coin inférieur de l'omoplate
Sur la poitrine- pli diagonal (de haut en bas, de l'extérieur vers l'intérieur), pris au milieu entre la ligne axillaire antérieure et le mamelon (chez la femme, 1/3 de la distance)
Axillaire- pli vertical pris au niveau de la ligne médio-axillaire au niveau de l'apophyse xiphoïde du sternum
Sur l'avant-bras- un pli vertical sur la face antérieure de l'avant-bras à son point le plus large
Sur le haut de la cuisse- pris en position assise sur une chaise, jambes fléchies au niveau des genoux à angle droit. Le pli est mesuré dans la partie supérieure de la cuisse droite sur la face antérolatérale parallèle au tracé du pli inguinal, légèrement en dessous de celui-ci.
Sur le dessus du tibia- Le pli est mesuré dans la même position que sur le haut de la cuisse. Prise presque verticalement sur la face postéro-latérale de la partie supérieure du tibia droit, au niveau de l'angle inférieur de la fosse poplitée.
Comment calculer le pourcentage de graisse corporelle
Parmi les nombreuses formules, la plus populaire est la formule Matejka, utilisée pour les tranches d'âge de plus de 16 ans. La formule pour déterminer la masse de tissu adipeux dans le corps (BAT) a la forme
où d est l'épaisseur moyenne de la couche graisseuse sous-cutanée avec la peau (mm), S est la surface corporelle (m 2), k = 1,3.
Pour les femmes, la valeur de d est calculée comme suit :
Additionnez l'épaisseur de sept plis de peau et de graisse en millimètres (sur les biceps, les triceps, l'avant-bras, le dos, l'abdomen, la cuisse et le bas de la jambe). Divisez le montant obtenu par 14.
La surface du corps est déterminée par la formule de Dubois :
Pour les femmes (20-60 ans) ayant une masse grasse relative élevée, la formule est la suivante :
La circonférence abdominale est mesurée au niveau du nombril pendant la pause entre l'inspiration et l'expiration.
Beaucoup auront sûrement du mal à comprendre les termes de structure corporelle utilisés ci-dessus et à savoir où mesurer les plis. Mais faire des calculs sera difficile. Ensuite, vous pouvez utiliser une méthode plus simple.
Vous pouvez mesurer les plis en 4 points :
sur les tricepsà peu près à la même distance de l'épaule et articulations du coude
sur les biceps, semblable au triceps, du côté opposé du bras
sur l'omoplate le pli est pincé juste en dessous selon un angle de 45 degrés par rapport à la verticale de manière à ce que le pli soit dirigé le long de la ligne de connexion vertèbres cervicales et les côtés
à la taille près du nombril où est le plus gros
Tous les résultats (en millimètres) sont additionnés. Le pourcentage de graisse est calculé à l'aide du tableau suivant :
Il fournit des données pour les femmes. Il existe différents indicateurs pour différents âges. En effet, à mesure que nous vieillissons, la quantité de graisse à l’intérieur des muscles et dans la cavité abdominale autour des organes internes augmente inévitablement. Lorsqu'il est mesuré correctement cette méthode Précision à 97-98 %.
Ci-dessous, vous pouvez voir à quoi ressemble la silhouette des femmes avec différents pourcentages de graisse.
Comment calculer le pourcentage de masse musculaire
Pour calculer la masse musculaire, la méthode la plus précise et la plus courante est la formule de Matejka. Vous devez d’abord effectuer les mesures suivantes.
Il faut mesurer l'épaisseur du pli avec un pied à coulisse ou un pied à coulisse :
- sur le devant de l'épaule (biceps)
- à l'arrière de l'épaule (triceps)
- sur l'avant-bras
- sur l'avant de la cuisse
- sur le tibia
Utilisez un ruban à mesurer pour mesurer la circonférence :
- épaule
- avant-bras
- les hanches
- tibias
Formule pour déterminer la masse musculaire squelettique (SMM)
où DT est la taille (m), k=6,5, r est la valeur moyenne de la circonférence de l'épaule, de l'avant-bras, de la cuisse et du bas de la jambe sans graisse ni peau sous-cutanée, déterminée par la formule
La circonférence de l'épaule est mesurée dans un état calme à l'endroit du plus grand développement ; circonférence de l'avant-bras - à l'endroit du plus grand développement musculaire sur un bras librement suspendu, les muscles sont détendus; circonférence du mollet - à l'endroit du plus grand développement muscle du mollet; Le tour de cuisse est mesuré sous le pli fessier, le poids du corps est réparti uniformément sur les deux jambes, situées à la largeur des épaules. Les plis sont déterminés aux mêmes positions et endroits que les sangles.
Pour calculer la masse musculaire en pourcentage, divisez la masse musculaire par le poids en kilogrammes et multipliez par 100.
Analyse de bioimpédance
Basé sur des différences significatives dans la conductivité électrique spécifique du tissu adipeux et de la masse maigre. Les principaux conducteurs du courant électrique dans le corps sont les tissus à forte teneur en eau et en électrolytes qui y sont dissous. La graisse et les os ont une conductivité électrique plus faible.
Les mesures sont effectuées à l'aide d'appareils dotés d'un logiciel intégré. Ils diffèrent par la fréquence (ou l'ensemble de fréquences) du courant alternatif utilisé, les indicateurs mesurés, les modèles de placement d'électrodes recommandés et les formules intégrées pour déterminer la composition corporelle.
Des appareils peu coûteux à fréquence unique sont utilisés pour surveiller la graisse corporelle et la masse musculaire squelettique. Les analyseurs de bioimpédance bifréquence et multifréquence plus coûteux sont principalement utilisés dans médecine clinique et la recherche scientifique.
Une évaluation plus précise de la composition corporelle peut être obtenue à l'aide d'appareils fonctionnant en plaçant des électrodes sur le tibia et le poignet.
Ils produisent des analyseurs de graisse portatifs à bioimpédance qui extraient les informations de ceinture scapulaire. Il existe des pèse-personnes que vous pouvez utiliser à la maison. C’est précisément sur ces échelles que nous concentrerons notre attention.
Quand tu montes sur la balance, faible courant électrique remonte une jambe, traverse le bassin puis descend l'autre jambe. Parce que le muscle contient plus d’eau, il conduit mieux l’électricité que la graisse. Ainsi, plus il y a de résistance, plus vous avez de graisse dans votre corps. Pour calculer le pourcentage de masse grasse et musculaire, des formules sont utilisées en fonction de la vitesse de passage du signal électrique et d'autres données que vous saisissez : taille, âge, sexe. La hauteur doit être saisie avec une précision de 1 centimètre. Les résultats obtenus sont vérifiés par rapport aux tableaux qui figurent dans les instructions de la balance. Ces tableaux indiquent l'âge et les normes d'entretien tissu musculaire, la graisse et l'eau dans le corps.
Bien entendu, ces échelles sont pratiques à utiliser, mais elles ne donnent pas de résultats précis. La recherche a montré que le plus meilleures échelles ne sont précis qu’à 80 %. Avec leur aide, vous ne pouvez évaluer qu'approximativement si votre composition corporelle répond aux normes établies. Facteurs tels que le type de corps, la température corporelle élevée, l'hydratation, la récente exercice physique et le dernier repas. Même les pieds mouillés ou en sueur, ainsi que les grosses callosités sur les pieds, peuvent fausser les résultats. Il a été établi que différentes échelles donnent des lectures différentes. De tels appareils peuvent être moins précis pour les personnes âgées, les personnes en bonne condition physique, les enfants et les personnes souffrant d'ostéoporose. Certaines autres maladies affectent également la précision, notamment la dystrophie musculaire, la polio, la cirrhose du foie et l'insuffisance cardiaque. De plus, ces balances peuvent surestimer le pourcentage de graisse corporelle chez les personnes minces et le sous-estimer chez les personnes en surpoids. L'utilisation de ces balances n'est pas recommandée aux femmes enceintes ou si elles portent des implants électriques tels qu'un stimulateur cardiaque ou un défibrillateur.
La balance doit être placée sur un sol plat et lors de la pesée, se tenir droit et ne pas bouger (vous pouvez visualiser le résultat après la pesée dans la mémoire de la balance). Vous devez vous peser à la même heure de la journée ( mieux le matinà jeun quelque temps après vous être réveillé et être allé aux toilettes), ne le faites pas immédiatement après l'entraînement et pesez-vous dans une pièce à température stable.
Il n’existe pas de normes générales concernant le pourcentage idéal de graisse corporelle et de tissu musculaire. Cela dépend de l'âge, du sexe, entraînement physique et l'origine ethnique.
Selon certains experts, une fourchette de graisse corporelle « saine » se situe entre 23 et 33 pour cent pour les femmes d'âge moyen et jusqu'à 35 pour cent pour les femmes plus âgées. Les athlètes ont tendance à avoir beaucoup moins de graisse corporelle. La limite inférieure de la teneur en graisse du corps d'une femme est de 10 %. Lorsque vous essayez de brûler autant de graisse que possible, n’oubliez pas qu’avoir trop peu de graisse corporelle peut entraîner des problèmes de santé.
Pour les femmes, la masse musculaire moyenne est de 36 %.
