Le nombre de séries et de répétitions par exercice est une question assez courante sur divers forums de musculation. Les professionnels ont depuis longtemps appris à choisir les bonnes approches et les bonnes répétitions, de sorte que les débutants sont généralement intéressés par ce problème. En général, c'est une question très controversée qui est traitée dans de nombreux livres sur la musculation. Chaque auteur a sa propre opinion à ce sujet, aujourd'hui nous allons exprimer la nôtre.
Au total, il y a deux opinions globales sur les approches et les répétitions. L'un d'eux est classique, développé au fil des années d'entraînement par de nombreux athlètes ; l'autre est scientifique, plus moderne. Vous pouvez lire à leur sujet sur. Mais pour une compréhension plus approfondie, nous avons décidé d'écrire cet article - un examen des mythes créés autour du choix du nombre d'approches et de répétitions.
Répétition - l'exécution d'un mouvement le long d'une trajectoire donnée avec un respect contrôlé des phases de l'exercice.
Set (approche) - une séance d'exercices au cours de laquelle des répétitions sont effectuées.
Mythe #1 : Tous les exercices doivent être effectués de 8 à 12 répétitions par série.
Cette quantité est idéale en terme de renforcement musculaire.
L'origine du mythe : En 1954, dans une des oeuvres de Ian McQueen ( médecin célèbre sciences médicales et un bodybuilder) ont recommandé 8 à 12 répétitions par série pour un renforcement musculaire efficace.
Réfutation : un tel nombre de répétitions maintient les muscles dans une tension moyenne, ce qui ne permet pas de les développer au maximum.
Point de vue scientifique : la tension la plus élevée se produit lors de l'exercice avec des poids lourds, ce sont eux qui stimulent la croissance musculaire. Si vous regardez de l'autre côté, alors temps total, pendant laquelle les muscles seront tendus (un grand nombre de répétitions) stimule les structures autour fibre musculaire, ce qui augmente leur endurance. Variante avec le nombre de répétitions de 8 à 12, quelque chose entre tension et poids. Mais si vous travaillez constamment avec un tel nombre de répétitions, vous ne laisserez pas les muscles haut niveau tension, que vous ne recevrez que si vous travaillez avec gros poids.
Résultat: varier le nombre de répétitions avec des poids différents.
Mythe #2 : Chaque exercice devrait avoir 3 séries.
Avec une telle charge, vous progresserez toujours, rien ne sert simplement d'en faire plus.
Origine du mythe : En 1958, un article de Thomas Delorme déclarait que 3 séries de 10 répétitions ne seraient pas différentes en efficacité de 10 séries de 10 répétitions.
Réfutation : Ce n'est pas vrai. Croyez-moi, vos muscles ne se soucient pas de la magie du chiffre "3". Vous ne devez connaître qu'une seule règle : plus il y a de répétitions dans l'approche, moins il y a d'approches. Autrement dit, en général, le nombre de répétitions reste approximativement le même, seul le nombre de divisions en ensembles change.
Résultat: Poids moyen? - 3 séries de 8 répétitions. Soulèves-tu des poids lourds et fais-tu 3 répétitions ? - faire 6 séries.
Mythe #3. Vous devez effectuer 3 à 4 exercices pour chaque groupe musculaire.
Ce n'est qu'ainsi que vous chargerez qualitativement un muscle spécifique.
Origine du mythe : postulat d'Arnold Schwarzenegger (1966).
Réfutation: le même Arnie a déclaré que dans chaque exercice, vous devez effectuer 8 à 12 fois en 3 sets. Après des calculs moyens, il y a près d'une centaine et demie de répétitions pour chaque groupe musculaire. Si vous êtes capable de supporter une telle charge, vous piratez. Il vaut mieux rendre l'entraînement moins volumineux, mais plus efficace. De plus, en travaillant sur de tels conseils, votre formation prendra beaucoup de temps, tout le monde ne peut pas supporter cela.
Résultat: arrêtez-vous à 50 répétitions (maximum) pour chaque groupe musculaire. Il est plus efficace de faire 1 à 2 exercices par groupe musculaire, mais avec la bonne charge. Vous ne voudrez pas en faire plus)
Dans cet article, nous avons commencé à apprendre une telle question sur le nombre de séries et de répétitions d'exercices. La question est très importante dans la construction plan de formation. Vous avez déjà compris un peu ce qui est quoi, compte tenu des mythes populaires. Pour savoir précisément combien de répétitions et de séries faire pour vous, lisez la suite de l'article.
Les athlètes débutants ne sont pas toujours bien conscients des programmes et des types d'entraînement les plus efficaces pour prendre de la masse. De nombreux débutants recherchent également la réponse à la question concernant la gamme d'approches et de répétitions à effectuer pour un gain de masse. Cela n'a aucun sens de fixer des limites par vous-même. Vous devez vous fier uniquement à des recherches éprouvées et pratiquées, aux recommandations de spécialistes.
À ce jour, il est généralement admis que le nombre optimal de répétitions dans chaque approche d'entraînement pour la prise de masse varie de 8 à 12. Cette « norme » est apparue en 1954 et a été proposée par Ian McQueen, qui n'était pas seulement un chirurgien anglais, mais aussi carrossier. Même après un demi-siècle, la pertinence de cette approche ne laisse aucun doute. Selon les résultats des recherches de l'une des universités américaines, pour développer la masse musculaire, vous devez effectuer environ 4 à 6 répétitions.
Au cours des dernières décennies, de nombreux nouveaux informations utiles sur les caractéristiques des processus se produisant dans le corps humain, ainsi que sur les muscles. Sur la base d'un demi-siècle d'histoire, nous pouvons affirmer sans risque que l'efficacité de la prise de masse provient d'une combinaison de différentes gammes de répétitions.
L'opportunité de la périodisation ondulatoire
Les résultats de l'étude américaine ont montré que les indicateurs de force des athlètes qui modifiaient le nombre de répétitions une fois par semaine étaient deux fois plus élevés que ceux qui ne le faisaient pas, c'est-à-dire qu'ils étaient engagés dans la même gamme.
L'expérience, d'une durée de trois semaines, consistait dans le fait que les athlètes changeaient l'intensité des répétitions tous les sept jours : faible, élevée, moyenne. Grâce à la périodisation ondulée, un résultat a été obtenu qui démontre que les répétitions ont un certain rôle dans la croissance musculaire, mais chaque gamme a sa propre tâche distincte.
Il existe trois gammes principales de répétitions pour la croissance de masse :
- Faible - de 1 à 5 fois. Cela implique de travailler avec un poids maximum et une charge élevée sur les muscles. Cet entraînement affecte tout d'abord les myofibrilles - les fils de liaison des fibres musculaires, contribuant à la formation de leur plus. Plus le nombre de myofibrilles est élevé, plus la force peut être régénérée par les muscles. La plage basse est idéale pour les gains de force, ce qui entraîne invariablement des gains de volume, mais pas aussi prononcés qu'avec les répétitions moyennes.
- Moyen - de 6 à 10 fois. Pendant trente secondes, les muscles sont soumis à une sollicitation modérée. C'est la raison pour laquelle la plupart des professionnels considèrent cette gamme comme la plus efficace en termes de construction de masse. Cependant, travailler uniquement avec ce nombre de répétitions, sans recourir à l'alternance, ne fera développer ni force ni endurance.
- Haut - plus de 11 fois. La charge sur les muscles s'avère être une période de temps beaucoup plus longue qu'avec la gamme basse et moyenne. Cela vous permet d'augmenter la concentration de mitochondries - les structures productrices d'énergie présentes dans les tissus musculaires. Plus leur nombre est élevé, plus l'indicateur d'endurance est élevé. Au cours de cette formation, tissu musculaire le volume de liquide augmente, ce qui entraîne une croissance musculaire. Ce type de gamme est le plus souvent utilisé pour réaliser une pompe.
Pour éviter l'adaptation musculaire à une approche ou à une autre, l'utilisation d'un nombre différent de répétitions dans l'entraînement pour la prise de masse permet de le permettre. Aujourd'hui, ce n'est pas nécessaire. Pour empêcher les muscles de s'adapter, un grand nombre de méthodes ont été développées, y compris des super-ensembles et des ensembles supplémentaires, des répétitions d'échec et bien plus encore. Grâce à une variété d'astuces, vous pouvez choisir vous-même la meilleure option de gamme qui donne effet maximal gain de masse, et faire 8-12 répétitions.
Combien d'approches devez-vous faire lors d'un entraînement de masse ?
Les culturistes expérimentés recommandent de faire au moins trois à quatre séries pour un exercice, qui doivent être complétés au moins trois pour chaque groupe musculaire. Parce que le divers exercices axé sur différents domaines groupes musculaires, en raison de laquelle la croissance se produit, il est nécessaire que chacun fasse au moins 9 à 12 approches en une seule séance d'entraînement.
Travail sur la croissance musculaire membres inférieurs diffère de processus de formation groupes musculaires supérieurs, nécessite une augmentation du nombre d'approches et de répétitions. Lorsque l'entraînement vise à gagner de la masse dans les jambes, plus de 15 répétitions sont effectuées par série. De nombreux bodybuilders professionnels recommandent de faire 20 répétitions ou plus. Non seulement la gamme de l'exercice effectué augmente, mais aussi le nombre d'approches utilisées. Cela équivaut à quatre ou cinq.
Le nombre de répétitions à faire dans l'approche est une question très importante. Le résultat que vous obtenez des cours dépend du nombre de répétitions. Dans cet article, je vais essayer de répondre à cette question le plus précisément possible. Et vous pourrez déterminer correctement le taux de répétitions, en fonction de vos propres objectifs.
Pour commencer, jetez un œil à ce tableau. Et ci-dessous je donnerai toutes les explications.
Quel est le bon nombre de répétitions ?
Tout dépend de l'objectif des cours, de votre âge et de votre niveau d'entraînement.
En général, tout cela n'est pas loin de la vérité. Mais quand il s'agit de pratiquer, il y a beaucoup de nuances. Et l'essentiel, comme c'est souvent le cas, est dans les détails. Dans ces nuances mêmes.
Tout d'abord, procédons comme suit. D'une part, je propose de séparer clairement les différentes zones de répétition. En revanche, je refuse une séparation claire de ces zones.
Qu'est-ce qu'un re-maximum ?
Cet indicateur vous aidera à mieux comprendre le sujet. Il est généralement appelé PM ou indique simplement que le poids est de 100 %.
Rép max est le poids spécifique que vous pouvez soulever cet exercice juste une fois. Forcément propre techniquement (sans tricherie et autres trucages). Ajouter ne serait-ce que 100 g à ce poids rend ce poids insupportable pour vous.
S'il est écrit que le poids est de 90%, alors on parle d'un poids qui est de 0,9 du maximum répété. Si votre représentant maximum est de 70 kg en squats avec haltères, alors 90 % de celui-ci sera de 63 kg. J'ai compris? Poursuivre.
Le nombre de répétitions. Zones clairement séparées.
1-3 répétitions
Ce nombre de répétitions augmente la force ponctuelle. Ici, nous utilisons les poids les plus lourds (90-105% du maximum, mais il y a des exceptions - un jour, je parlerai de la méthode d'entraînement explosif à faible répétition avec des poids légers). Ne soyez pas surpris de l'entraînement en force En dynamophilie, on trouve souvent une valeur de 105 %. Il s'agit d'une pratique normale qui permet aux athlètes d'obtenir rapidement de nouveaux résultats.
Dans cette gamme, des paramètres tels que la coordination des mouvements se développent puissamment (une chose importante pour le développement d'un force musculaire) et l'innervation unités motrices(ce sont des groupes de cellules musculaires innervées par un motoneurone).
Les gros poids forcent instantanément le corps dans des positions optimales et présentent une biomécanique optimale.
Et les unités motrices en général sont une chose très intéressante. L'entraînement purement musculaire "apprend" aux muscles à utiliser autant d'unités motrices que possible en même temps, en une seule répétition. Cette synchronisation se manifeste comme une force ponctuelle.
Cette méthode développe au mieux les fibres musculaires blanches.
4-6 répétitions
Ce nombre de répétitions est effectué dans des approches pour développer la puissance musculaire et la force explosive (voir aussi). Habituellement, des poids de 80 à 85 % du maximum répété sont utilisés.
Des séries de 4 à 6 répétitions sont optimales pour développer la force explosive et la puissance de mouvement. Cependant, cette méthode ne fait pas croître les records en répétitions simples aussi efficacement que l'entraînement avec 90-105%, malgré le fait qu'elle développe également bien les fibres musculaires blanches.
6-8 répétitions
Il s'agit d'un nombre de répétitions très pratique et confortable pour la croissance musculaire. Le poids optimal est de 70 à 80 % du maximum répété. Je me souviens que j'ai fait le plus de progrès dans le squat de masse à la barre à ce nombre de répétitions. Un nombre plus élevé de répétitions a conduit à un manque aigu d'oxygène et à l'arrêt prématuré de la série.
On pense que cette plage est optimale pour le développement de l'hypertrophie musculaire myofibrillaire. C'est-à-dire que les myofibrilles musculaires (éléments contractiles des cellules musculaires) se développent (augmentation de l'épaisseur). Fondamentalement, les fibres musculaires blanches répondent bien à ce nombre de répétitions.
La gamme est très bonne et confortable. Cependant, on a l'impression que si vous «êtes assis» uniquement dessus tout le temps, il n'y a pas de développement de l'endurance (il s'évapore littéralement) et même une course ordinaire de 2-3 km ou quelques tours sur le ring deviennent un test cruel pour le souffle et le coeur.
9-12 répétitions
Beaucoup de gens pensent que cette quantité est trop élevée pour la croissance musculaire et appellent cette plage l'endurance. Après tout, nous avons affaire ici à des poids de l'ordre de 65 à 70 % du maximum répété. Lors de l'entraînement avec de tels poids, les fibres musculaires rouges sont également activement incluses dans le travail.
Cependant, la pratique des cours et certaines études indiquent un effet de prise de masse significatif de l'ordre de 10 à 18 répétitions. Ceci est en contradiction avec l'opinion des fervents partisans de l'entraînement en force pure, visant 6 à 8 répétitions. De plus, après des années d'entraînement à faible répétition, l'entraînement de 12 répétitions ou plus est très inconfortable. De nombreux sportifs confondent cette sensation d'inconfort avec un manque d'effet.
Dans la plage de 10 à 18 répétitions dans les muscles, en effet, il n'y a pas de croissance active des myofibrilles en épaisseur. Cependant, il y a une augmentation sérieuse du volume du sarcoplasme, qui affecte directement le volume des muscles et force endurance. Cela n'augmente pas la contractilité musculaire ponctuelle, mais la composante fonctionnelle (la capacité de travailler intensément et pendant une longue période) augmente de manière significative. Par conséquent, l'opinion des partisans fidèles peut être facilement déplacée et élargie si nous parlons spécifiquement de la croissance de la masse musculaire.
De plus, n'oubliez pas que de nombreux paramètres d'entraînement affectent la croissance de la masse musculaire : (et, par conséquent, le nombre d'approches), la croissance du poids de travail, etc.
12-15 répétitions
Il est considéré comme le nombre optimal pour améliorer la forme et le soulagement des muscles. Habituellement, des pondérations comprises entre 55 et 65 % du maximum répété sont utilisées ici. Dans les muscles, ce sont principalement les fibres musculaires rouges qui travaillent.
Cette gamme améliore vraiment la forme et le relief. Mais beaucoup dépend de la nutrition. Si vous le faites en masse, la masse grandira très bien.
15-25 répétitions ou plus
Selon les idées reçues, il s'agit d'une zone de croissance presque exclusivement et d'amélioration de leur relief. Si vous travaillez avec du fer, avec un tel nombre de répétitions, des poids de l'ordre de 55% du maximum répété et inférieurs sont utilisés. Dans les muscles, travaillent presque exclusivement les fibres musculaires rouges, qui sont responsables de l'endurance. Aussi pour brûler les graisses.
N'oubliez pas qu'un tel entraînement affecte sérieusement la force ponctuelle, la réduisant rapidement.
C'est pour cette raison que les personnes pratiquant le soi-disant mode de vie sain - longues courses régulières et exercices simples avec propre poids car de nombreuses répétitions, et souvent des formes radicales de végétarisme (à Dieu ne plaise !) n'aiment pas tellement le « fer » ou le limitent au minimum. Et absolument en vain, soit dit en passant ! Le fer est un stimulant de santé très puissant et, malheureusement, l'objet de grandes idées fausses parmi l'ancienne génération...
Eh bien, nous avons parcouru toute la gamme raisonnable de répétitions dans les exercices de force. Voyons maintenant pourquoi cela vaut la peine de s'éloigner des limites claires de ces plages.
La réponse des muscles et de tout l'organisme à ces gammes comprend différents mécanismes et adaptations. Et souvent une certaine adaptation commence à se manifester dans une zone, se manifeste au maximum dans une autre, et parfois ses signes sont présents dans la troisième, et ainsi de suite. zones de répétition. C'est-à-dire que de nombreux paramètres ne sont pas uniquement liés à un nombre spécifique de répétitions.
Quand il s'agit parfois d'un entraînement de force pure, alors la meilleure façon ici ce sera l'exécution de répétitions ponctuelles avec des poids maximums. Cependant, même si vous vous entraînez pendant 6 à 8 répétitions, la force ponctuelle augmentera également. Mais pas si vite. Après tout, 6 à 8 répétitions ne sont pas optimales pour cela.
Séparément, il convient de rappeler l'entraînement au soulagement, lorsque vous devez «brûler» en surpoids. Il semble que vous ayez juste besoin de faire beaucoup de répétitions ici. Et voilà et pas forcément !
Il existe de nombreuses méthodes d'entraînement qui vous permettent de brûler rapidement les graisses en vous entraînant avec des poids relativement importants et de faibles répétitions (8-12). Nous parlons de méthodes telles que, etc.
De combien de répétitions avez-vous besoin ?
Si vous êtes débutant (mauvaise forme et aucune expérience d'entraînement, plus éventuellement des kilos en trop)
Faites des exercices simples de poids corporel pour 15 répétitions ou plus. Essayez d'augmenter ce nombre à 40-50 ou plus. Exemples d'exercices : squats, flexions avant, etc.
Si vous êtes débutant (formation inférieure à 3-6 mois)
Remplir exercices de force pour 12-15 répétitions. Essayez d'augmenter progressivement le poids de travail.
Si vous avez un niveau de formation moyen (formation de 6 à 12 mois)
Vous devriez penser à la périodisation de la formation. Il s'agit d'une simple alternance de séries d'exercices avec un nombre différent de répétitions. Vous bénéficierez certainement de 6-8, 12-15 et 15-25 répétitions. Et il serait préférable de les diviser en différentes séries d'exercices effectués à différents mois de l'année.
Si vous avez des kilos en trop (mais que vous êtes en quelque sorte mobile)
Commencez à pratiquer des répétitions élevées exercices simples avec son propre poids. Faites 20 à 40 squats ou plus par série. Faites beaucoup d'inclinaisons (20 ou plus par approche). C'est cette méthode qui a fait ses preuves dans ma formation.
Si vous avez un poids insuffisant ou un ectomorphe (et avez déjà au moins 3 mois d'expérience d'entraînement)
Faites des séries de 4-6 ou 6-8 répétitions. Cela vous permettra de développer vos muscles et de prendre du poids le plus rapidement possible. Pas de pompes et de course à pied ne vous aideront pas ici. Vous avez besoin de musculation et d'une alimentation très satisfaisante. Et reposez-vous entre les sets. L'entraînement s'avérera plus long, mais la «viande» se développera efficacement.
Si vous avez plus de 50 ans
Il est recommandé de ne pas utiliser un faible nombre de répétitions (1-6) à l'entraînement. Plus précisément, utilisez-le rarement, comme entraînement de pointe une fois toutes les 2 à 4 semaines. Cependant, évitez complètement l'entraînement en force pas la peine. Au cours de l'année, vous devriez avoir 2-3 complexes pendant 1-2 mois avec un nombre de répétitions de 6 à 10. Ceci est extrêmement important précisément en raison de l'âge auquel masse musculaire, et avec elle les restes de la santé.
Je vous souhaite des études réussies! Les questions et les commentaires sont les bienvenus.
Chaque fois que nous venons au gymnase, nous constatons que de nombreuses personnes exercent plusieurs fois une charge musculaire à l'aide d'un seul exercice. Souvent en approchant du simulateur, on demande, en as-tu encore beaucoup ?, et en réponse, 3 autres approches. Certains en font 3, d'autres 5, d'autres encore plus, ici la question se pose, combien d'approches faut-il faire en formation ???
Au début, puisque cet article s'adresse principalement aux débutants, je vais expliquer que Un SET est un nombre défini de répétitions effectuées par exercice. Par exemple, prenons-le si aimé des débutants - ils se sont allongés sur un banc et, par exemple, l'ont pressé 8 à 10 fois de la poitrine, puis se sont levés et se sont reposés, ce sera 1 APPROCHE.
Découvrons une fois pour toutes combien d'approches vous devez faire dans un exercice par séance d'entraînement :
Approches d'échauffement
Peu importe l'exercice que vous faites et sur quel groupe musculaire, au début, ils sont toujours faits approches d'échauffement - elles sont nécessaires pour prévenir les blessures aux muscles, aux ligaments et aux articulations , préparant ainsi les muscles pour la prochaine activité physique, le flux sanguin augmente, et avec lui la quantité de substances utiles, grâce à laquelle la force augmente.
Tout sportif qui se respecte différents niveaux, s'échauffe toujours avant de travailler dur, car il connaît conséquences négatives si cela est négligé.
La REGLE D'OR est de faire 2 sets d'échauffement suivis de 3-4 sets de travail. .
Pour plus de clarté, considérons un exemple sur :
2. Squat avec une barre vide 20 répétitions, pour pomper le sang dans les muscles, s'échauffer articulations du genou et augmentation de la concentration musculaire ne compte pas comme une approche ;
3. 40 kg x 12 répétitions - ensemble d'échauffement
4. 50 kg. x 10 répétitions - ensemble d'échauffement
5. 65 kilogrammes. x 8 répétitions - approche roulante
6. 85 kg. x 8 répétitions - ensemble de travail
7. 85 kg. x 8-7 répétitions - ensemble de travail
8. 85 kg. x 7-6 répétitions - ensemble de travail
Selon les règles, les 3 dernières séries de travail sont toujours effectuées avec, doivent être effectuées pour 8 répétitions, mais en réalité, cela 
cela ne fonctionne pas toujours, car la force diminue progressivement, mais vous devez toujours vous efforcer de terminer 8 répétitions, cela devrait être votre objectif.
Ensuite, passez à l'entraînement des muscles des jambes, par exemple une presse à jambes - vous ne devriez pas en faire beaucoup approches d'échauffement, les muscles sont déjà réchauffés, la 1ère approche d'échauffement suffira, après quoi vous passerez immédiatement aux travailleurs. Prenons un exemple :
1. Ensemble d'échauffement de 50 x 12 répétitions
2. 75 x 10 répétitions - ensemble roulant
3. 100 x 8 répétitions - ensemble de travail
4. 100 x 8-7 répétitions - ensemble de travail
5. 100 x 7-6 répétitions - ensemble de travail.
Approches de travail
Beaucoup m'ont demandé, et vous vous êtes vous-même demandé plus d'une fois, est-il possible de s'en sortir avec 1 approche de travail ? Après tout, dans cette approche, les muscles sont pleinement impliqués dans le travail, il y a une libération d'hormone de croissance et des micro-ruptures utiles des fibres musculaires, qui sont ensuite guéries avec des protéines, elles définissent la phase de croissance, donc après tout, peuvent 1 approche et c'est tout ?!
NON et encore NON, ne vous y trompez pas et ne cherchez pas la facilité. L'utilisation de 3 approches de travail est nécessaire pour bien sentir et travailler le muscle entraîné. , dans 1 approche, il est presque impossible de le faire, et c'est irréel pour les débutants. Seuls les carrossiers professionnels en sont capables.
conclusion
Nous insistons sur l'essentiel - vous ne devez pas faire plus de 3-4 approches de travail, rappelez-vous! vous devez investir, avant de travailler les approches, assurez-vous de suivre
Ceci est un article sur la terminologie des sports de force pour les débutants.
Le sport, comme les autres sciences, a sa propre terminologie. Par conséquent, de nombreux débutants, commençant
à l'entraînement, au début ils ne comprennent pas ce qu'ils attendent d'eux Pour que vous parliez aux athlètes
V salle de sport dans une langue, j'expliquerai quelques termes initiaux :
séries, répétitions, repos entre les séries, sur-ensemble, force maximale, exercices de base,
cardio, poids libres...
Je montrerai également comment les paramètres nécessaires sont enregistrés dans le programme de formation.
QU'EST-CE QUE LES ENSEMBLES ET LES RÉPÉTITIONS
Supposons que vous ayez fait 10 squats d'haltères, puis que vous vous soyez reposé pendant 2 minutes et que vous ayez fait
10 autres squats, reposé à nouveau pendant 2 minutes et fait 10 autres squats.
En langage sportif, cela signifie que vous avez effectué TROIS séries de 10 répétitions.
Dans cet exemple, le repos entre les sets était de 2 minutes, mais le repos peut être différent,
cela dépend de l'objectif et du programme utilisé.
Le nombre de séries et de répétitions dans chaque exercice dépend également du but de l'entraînement.
De plus, le programme d'entraînement indique la charge pour chaque exercice.
Enregistrement en programme sportif Ressemble à ça:
Squats épaules 3x10/50kg Repos 2 minutes entre les séries
Note 1
DANS langue anglaise les approches sont appelées "SET"
Par conséquent, dans notre pays aussi, à la manière anglaise, les approches sont souvent appelées «ensembles»
Ils disent : trois séries de dix répétitions. Les répétitions en anglais seraient "reps" court pour mot
"répétition" qui en traduction signifie répétition, répétition.
Note 2
Auparavant, dans les sports soviétiques, les approches étaient parfois appelées "séries"
La tâche ressemblait donc à ceci : quatre séries de 12 répétitions
Note 3
Le format d'enregistrement peut varier.
En musculation, il s'écrit le plus souvent ainsi :
Bench Press 3x10/50kg Repos entre séries 2 minutes
Cela signifie que vous devez faire trois séries de 10 répétitions avec une charge de 50 kg.
Dans d'autres sports de force, l'entrée pourrait ressembler à ceci :
Squats épaules haltères 120/3x5 (ou 120x3x5)
Cela signifie 120 kg pour trois fois en cinq approches, l'essence est la même, juste l'ordre d'enregistrement est légèrement différent.
D'ailleurs, dans sports de puissance la charge peut ne pas être indiquée en kilogrammes, mais en pourcentage du maximum.
Par exemple : Barbell Squat 80%/3x5 (ou 80% x3x5)
Cela signifie que vous devez prendre le poids à 80% de votre maximum et faire cinq séries de trois répétitions.
Pour vous-même, vous pouvez choisir n'importe quel type d'enregistrement pratique. Si vous prenez un programme prêt à l'emploi, il devrait y avoir
il est indiqué comment les séries et les répétitions sont indiquées, quelle charge utiliser et combien de repos entre les séries
recommandé pour ce programme.
QU'EST-CE QU'UN SURENSEMBLE
Superset - effectuer deux exercices différents l'un après l'autre sans repos.
Vous faites le premier exercice, puis immédiatement le second, et seulement après cela, vous vous reposez - c'est un ensemble d'un sur-ensemble.
Ensuite, effectuez à nouveau le premier exercice et immédiatement le second - ce sera la deuxième approche du sur-ensemble.
Prenons un exemple
Superset pour les muscles des bras :
Exercice # 1 - Curl d'haltères debout
Exercice #2 - presse française avec haltères
Tâche : 4x10 Repos 2 minutes
Comment effectuer:
Tout d'abord, faites le Barbell Curl - 10 répétitions.
Puis immédiatement sans repos "développé couché français" - 10 répétitions.
Ce sera le premier set du superset !
Après cela, reposez-vous pendant 2 minutes et faites l'approche suivante du sur-ensemble et ainsi de suite.
En fait, il y a une courte pause entre les exercices d'un sur-ensemble pendant que vous changez de machine.
ou prenez une autre barre ou un haltère. Il est souhaitable de passer rapidement d'un exercice à l'autre,
de sorte que la pause ne dépasse pas 10-15 secondes.
POIDS MAXIMAL (RÉPÉTITION UNIQUE MAXIMUM)
Le poids maximum (force maximum, une répétition maximum) est le poids le plus élevé qui
vous pouvez soulever dans cet exercice pour 1 répétition. Dans les programmes, il peut être appelé "1RM"
Quand dans le gymnase, ils demandent combien vous appuyez, ils signifient généralement combien vous pouvez presser pour 1 fois,
c'est-à-dire qu'ils vous demandent votre force maximale.
Attention- pour les débutants dans les six premiers mois de cours, je recommande de ne pas augmenter Limite de poids
pour une répétition (n'allez pas au maximum comme disent les athlètes). Tout d'abord, il faut du temps pour se préparer
vos ligaments et articulations à des charges maximales, deuxièmement, vous devez maîtriser et consolider une technique d'exercice claire,
sinon, des blessures graves peuvent en résulter. Prenez votre temps, développez vos capacités progressivement.
Pour connaître la force maximale, les sportifs font un « driving », il faut aussi savoir le faire correctement !
Vous ne pouvez pas immédiatement prendre et soulever le poids maximum ... J'écrirai plus à ce sujet dans un autre article.
ET UN PEU DE TERMINOLOGIE...
Poids libres- haltères, haltères, kettlebells.
Exercices de base- les principaux exercices de développement pour un sport particulier.
En musculation, en haltérophilie et en haltérophilie, il s'agit d'une variété d'exercices avec une barre.
Informations complémentaires dans l'article - c'est aussi un entraînement cardio, c'est aussi un entraînement aérobie.
Il s'agit des types de charges suivantes : légère longue durée, marche active, aérobic, vélo d'appartement,
pas à pas, etc... En gros, il s'agit de charges d'endurance de puissance faible et modérée.
Fondamentalement, ces charges visent à brûler les graisses, à s'échauffer / s'échauffer, à entraîner le cœur, à développer l'endurance.
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