Nakon značajnog fizičkog napora, na primjer, treninga, nošenja teških tereta, rada na selu itd., mogu se pojaviti bolovi u mišićima i zglobovima. To se događa ili zbog povećanja razine mliječne kiseline u mišićnom tkivu, ili zbog mikrotraume. mišićna vlakna. Nivo sindroma boli direktno zavisi kako od veličine i trajanja fizičke aktivnosti, tako i od stepena treniranosti osobe. Koji su neki načini za ublažavanje boli?
Bol u mišićima nakon treninga
Photo Shutterstock
Kako smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja bez lijekova
Najlakša i najpristupačnija opcija za smanjenje boli nakon treninga je topla kupka. Za veći efekat u vodu dodajte morsku so - od 100 do 200 grama. Temperatura vode ne bi trebalo da prelazi 40°C. Bolće se brzo smanjiti. Uz vodene procedure, odmah nakon treninga uzimajte jak crni čaj sa šećerom.
Čak više efikasan metod- hladan i topli tuš. Naizmjenično izlaganje hladnoći i vrućini pomoći će, prvo, da se smanji upala, a drugo, da se ubrza cirkulacija krvi i smanji bol. Započnite hladnim tušem, podešavajući temperaturu vode između 10-15°C, trajanje postupka je od 30 do 60 sekundi. Zatim se istuširajte toplim tušem: temperatura 37–40°C, trajanje 60 do 120 sekundi. Ponovite ovaj postupak 3-4 puta. Bol će ili potpuno nestati, ili će u ekstremnim slučajevima postati znatno slabiji.
Ako ne možete da se okupate ili istuširate, naizmjenično stavljajte ledene obloge i vrući jastučić za grijanje na zahvaćena područja. Prvo nanesite hladno (oko 10 minuta), a zatim nanesite toplinu (20 minuta)
Dosta efikasan metod suočavanje s uzrokovanim bolom fizička aktivnost, – dodatno opterećenje. Na prvi pogled ova metoda može izgledati paradoksalno, ali je vrlo efikasna. Na primjer, ako vas bole mišići nakon treninga, pokušajte raditi u vrtu dok kopate. Samo obavezno prvo zagrijte mišiće tako što ćete napraviti preliminarno zagrijavanje. U suprotnom, umjesto da ublaži bol, on može samo da se pojača.
U nekim slučajevima će pomoći refleksološke metode, kao što je akupunktura. Ove metode su veoma popularne u orijentalne medicine. Ali, naravno, samo kvalificirani stručnjak bi trebao provesti takav postupak.
Konačno, predivan i vrlo efikasan način za ublažavanje bolova u mišićima nakon teškog fizičkog napora je masaža.
Tokom masaže koju vodi iskusni specijalista, posebno kada se koriste masti, gelovi ili ulja za zagrijavanje, dotok krvi u mišićnih tkiva poboljšava metabolizam, ublažava spazam
Osim toga, ovaj postupak opušta i smiruje. U velikoj većini slučajeva, nakon dobra masazačak i veoma jak bol prestaje da uznemirava. Laganu masažu možete napraviti kod kuće trljanjem kože laganim pokretima.
Koji lijekovi se mogu koristiti za ublažavanje bolova u mišićima
Međutim, postoje trenuci kada ne možete bez lijekova. Na primjer, ako nije moguće obaviti sesiju masaže ili je bol toliko jak da ni topla kupka ni kontrastni tuš ne donose primjetno olakšanje. Tada morate pribjeći terapiji lijekovima.
Postoji mnogo lijekova koji imaju prilično efikasan analgetski učinak.
Ovisno o individualnoj reakciji vašeg tijela, možete uzeti, na primjer, sljedeće tablete:
- "ibuprofen"
- "ketorol"
- "Baralgin"
- "Sedalgin"
- "Maxigan"
Bolje uzmi lijekovi u kombinaciji s tabletama koje ublažavaju grčeve mišića, na primjer, s No-shpa, Spazmalgonom. Nekim ljudima dobro pomaže tako jednostavan i dobro poznat lijek kao što je aspirin.
Naravno, bolje je koristiti lijek koji vam je dobro poznat, a koji neće dovesti do negativnog nuspojave. Na primjer, isti aspirin se ne može koristiti za čir na želucu i u nizu drugih slučajeva.
Američki sportisti vole da koriste izraz "bez bola, nema dobitka", preveden kao "bez bola, nema rezultata". Koliko je to istina i o kakvoj vrsti bola se misli, potrebno je razjasniti.
Bol u mišićima nakon program obuke neprijatna stvar sama po sebi. Osim na nelagodu, utiče i na naš odnos prema treningu. Na kraju krajeva, ko od nas želi ponovo u teretanu kada ćemo sutradan gotovo zagarantovano ponovo doživjeti bol u cijelom tijelu?
Vrijedi, naravno, razlikovati umor mišića koji su dobro radili na treningu i bol, koji može biti ispunjen komplikacijama.
Dakle, hitno trebate posjetiti ljekara ako:
- osjećate bol u zglobovima, dok je praćen nejasnim zvucima (klikovi, krckanje);
- vidjeti sve vanjske znakove oštećenja tkiva (otok, modrice, otekline);
- primijetite da se bol samo pojačava;
- shvatate da vreme ne leči: prošlo je više od nedelju dana, a bol je još uvek sa vama.
U drugim slučajevima sve nije tako strašno - vaša osjećanja su tipična za sport. Mogu li se one smanjiti ili spriječiti? Tačno, jer je bol nakon treninga gotovo uvijek rezultat naših grešaka.
Nepravilna vježba
O tome pričaju svuda i svi - od ličnog instruktora do doktora, kome ćete doći da ublažite bol. Uglavnom, sve su riječi uzaludne: uvijek iznova vidimo ljude koji se uzaludno trude da pravilno izvedu mrtvo dizanje ili bench press. Verovatno u zoni slobodnim tegovima trebalo bi da napišete upozorenje u duhu "Ne izvodite bez savršene tehnike!".
Osnovne vježbe su glavni element svakog programa treninga. Rezultati vas neće tjerati da čekate, ali da li će biti pozitivni ovisi o vama. Pokušajte svaku novu vježbu izvoditi ispred ogledala, pažljivo proučavajući mišiće koji rade. U početku ne pokušavajte da uzmete velike težine– svesti kilograme na minimum. Vrijedi povećavati težinu tek nakon vašeg potpunog povjerenja u ispravno izvođenje.
Ako to nije moguće riješiti lični trener nastavite gledati video poznatih sportista sa detaljnom, sporom, iz različitih uglova, izvođenjem vežbe.
Oprema za trening snage je manje opasna. Razlog tome je izolirano proučavanje mišića. Izvodeći potisak horizontalnog bloka, nemoguće je nešto ozbiljno oštetiti. Zato se samo fokusirajte na uključene mišiće, radeći naporno i polako na setu.
Tačnost izvođenja je izuzetno važna, ali se često potcjenjuje. Jeste li vidjeli kako se ponekad sportisti odgajaju ozbiljna težina, naglo spustiti uteg? Ili opušteno bacanje utega? U većini slučajeva se upravo zbog takvog neozbiljnog pristupa naknadno žale na bol.
Pogrešna težina
Drugi najčešći uzrok boli nakon vježbanja. Naravno, želite da vidite napredak sve vreme. Pogotovo kada tip iz susjedstva podiže duplo veću težinu. Međutim, ne bi bilo mudro povećavati opterećenje pretjerano brzim tempom. Bolje je zakasniti nekoliko treninga s debljanjem nego kasnije patiti od vlastite žurbe. I ne zaboravite – uvijek će se naći neko u teretani ko pritisne više kilograma od vas. Zato pratite sopstveni program ne gledajući rezultate drugih.
Trening doprinosi proizvodnji endorfina, adrenalina, izaziva ovisnost - s tim se ne možete raspravljati. Svi koji vježbaju u teretani, s vremenom su se iznenadili kada su primijetili kako ih stalno “vuku” na sprave, mrene i stepe. U tom periodu počinjemo svakodnevno trenirati po nekoliko sati. Obično ovaj tempo ne traje dugo, najviše par mjeseci.
Samo tokom ovog vremena iscrpljujete svoju snagu. Nakon početne euforije od kontinuiranog treninga, nastupit će trajni umor. Vaši sati odmora će se značajno povećati, ali se nećete osjećati budno.
Nemojte se dovoditi u takvo stanje, težite zlatnoj sredini. Osjećate li kako tijelo traži sve više stresa? Daj joj! Samo neka se pomeša sa trening snage to će biti duga šetnja, rolanje ljeti i skijanje zimi.
Da li je moguće trenirati bez bolova?
Vremena kada se vjerovalo da nakon treninga iz teretane treba praktički ispuzati iscrpljen, malo iza. Sada nećete naći konsenzus o prednostima ili štetnostima boli nakon treninga.
S vremena na vrijeme, kada se program promijeni, vježbe postaju intenzivnije, bol će se sigurno dogoditi. U takvim slučajevima dolazi do mikrorupture tkiva i neizbježan je upalni proces. Također, zbog aktivnosti mišića stvara se mliječna kiselina koja također uzrokuje bol.
Međutim, takvi slučajevi će biti relativno rijetki. Općenito, istrenirano tijelo ne bi trebalo stalno da reaguje bolom na svaku sesiju. Ako se to dogodi, program treba revidirati.
Bol po cijelom tijelu poslije intenzivan trening… Znate li ovaj osjećaj? Obično se ispoljava još većom snagom drugog dana, stvarajući masu nelagodnost jučerašnji osvajač sportskih vrhova. Šta je to i kako se nositi s tim, pročitajte u nastavku.
Ovo bolno stanje se zove krepatura uzrokovana mikropukotinama u mišićnim vlaknima.
Razlozi za takve praznine mogu biti ili slabo zagrijavanje prije treninga, ili duga pauza između časova, velika težina opterećenje, prekovremeni rad.
Odmah da rezervišemo da je blagi bol u mišićima nakon vežbanja dobar znak. To je rezultat vašeg treninga koji počinje da se vidi. Istina, ako bol ne nestane pet dana nakon treninga, onda su to već ozbiljni poremećaji u mišićima i trebate se obratiti stručnjaku.
Kod kuće, sljedeći "narodni lijekovi" pomoći će u smanjenju boli nakon treninga.
Kupatilo ili sauna
Ovo je idealno nakon fizičke aktivnosti. Tako ćete ne samo poboljšati rezultat dobiven u lekciji, već ćete moći izbjeći i bolne posljedice.
Kupatilo ili tuš
Ako nemate priliku posjetiti saunu, onda će topla kupka ili tuš biti racionalno rješenje. Tako možete opustiti mišiće nakon treninga, ublažiti osjećaj "zategnutosti" i poboljšati cirkulaciju krvi. Pokušajte da vodene procedure duže trajete, dobro zagrijte mišiće i masirajte ih mlazom vode.
Inače, topla kupka sa pravom morskom solju je dobra domaća alternativa sauni, iako daje nešto manji efekat. Otprilike 30 minuta topla kupka je sasvim dovoljna da smanji bol.
Bazen
Još jedan spasilac života vodene procedure- To je bazen. I to nije iznenađujuće, jer je voda odličan alat za oporavak mišića. Ako vaš prostor za vježbanje ima bazen, kratko se okupajte nakon vježbanja. Ne možete čak, barem samo ostati u vodi 5-10 minuta. Ovo će osloboditi napetost mišića tijela.
Voće i vitamini
Tokom teških fizičkih napora jedite više voća i po potrebi uzmite vitaminsko-mineralni kompleks.
To povećava izdržljivost i ubrzava oporavak nakon vježbanja. Da biste smanjili bolove u mišićima, morate jesti i hranu koja je bogata vitaminima. A, C I E.
Voda - prema receptu
Pijte više uobičajene negazirane vode. Veoma su korisni i voćni napici od bobičastog voća, kakao i zeleni čaj.
Massage
Još jedan recept u borbi protiv bola je ovaj. Pomaže u oporavku ne samo mišića, već i nervni sistem osoba. Idealna opcija je 10-12 sesija barem nekoliko puta godišnje ili barem jednom sedmično.
Zbog priliva krvi mišići su zasićeni kiseonikom. Povećava se i elastičnost mišića - bez oslobađanja mliječne kiseline, čime se poboljšavaju redoks reakcije.
Odmori se
Međutim, jedan od ključne točke terapija je opuštanje.
Ono što je važno je potpuni odmor od stresa, isključujući pojačani fizička aktivnost drugačije vrste. Zdrav san takođe dobro obnavlja organizam.
Zato pokušajte da spavate najmanje osam sati svaki dan, a dobro je i odmoriti se pola sata i tokom dana.
Hvala na članku - lajkujte ga. Jednostavan klik, a autor je prezadovoljan.
FAQ
- Koliko vode treba da pijete dnevno?
- Prvi program obuke
- Kako izgraditi mišiće kod kuće
- Tipovi tijela. Ektomorf, mezomorf i endomorf Kako prepoznati svoje
- Kako se napumpati donji pritisak
- Kako izgraditi ramena
Šta brže sagorijeva masti: trčanje ili dizanje? Mnogi ljudi misle da dizanje utega djeluje mnogo efikasnije od aerobika. Da li je istina? Hajde da saznamo malo niže.
Dolazeći u teretanu, novajlije zbog svog neiskustva prave mnoge greške. Naravno, u teretani postoji fitnes instruktor koji će pokazati niz vježbi i ispraviti greške koje su se pojavile. Međutim, u ovom članku ćemo vam reći koje vježbe trebate raditi, koliko pristupa.
Pravilnim pridržavanjem svih dijeta i režima pravilnu ishranu, još uvijek nećete moći povećati mišićna masa. Da biste postigli određeni rezultat, postoje samo dvije opcije: idite na sportski klub ili kućni poslovi. Naravno, fitnes instruktor će odabrati potreban set vježbi i reći vam o prehrani. Međutim, u ovom članku ćemo vam ponuditi način izgradnje mase na osnovu nekoliko vježbi.
Za većinu ljudi različitih razloga morao da se nosi sa bolovima u mišićima. Ovdje opisani kućni lijekovi pomoći će vam da se riješite bolova u mišićima, leđima i modrice potkoljenice.
Šta uzrokuje bolove u mišićima, grčeve, uganuća i izobličenje zglobova?
Nespecifični bol nakon fizičkog prenaprezanja (krepatura), u pravilu, nastaje zbog mikro pucanja mišića. Vremenom, kada se mišići oporave i ojačaju da se prilagode opterećenjima, bol se smanjuje. Grč, odnosno jak, bolan grč ili kontrakcija mišića koja se javlja iznenada i traje od nekoliko sekundi do nekoliko minuta, može biti uzrokovana više razloga:
- fizičke vežbe, ozljeda ili prekomjerna upotreba;
- poremećaji protoka krvi;
- nedostatak elemenata u tragovima kao što su kalcijum, kalijum i magnezijum;
- dehidracija;
- uzimanje određenih lijekova.
Distorzija zgloba je ozljeda ligamenta (tkiva koje povezuje dvije ili više kostiju u zglob). Kod izobličenja, jedan ili više ligamenata su istegnuti ili pokidani. Uganuće je ozljeda mišića ili tetive (tkiva koje pričvršćuje mišić za kost). Kada se mišić ili tetiva istegne, oni se produžavaju ili pucaju. Uganuća i istegnuća obično su uzrokovani traumom (padanje, uvrtanje, vanjski udar) ili pretjeranim fizičkim naporom. U ovom članku ćete naučiti kako smanjiti bol u mišićima nakon treninga.
12 savjeta za ublažavanje bolova u mišićima nakon treninga
Uvijek zapamtite: ako je bol jak ili otežava kretanje, trebate potražiti stručnu medicinsku pomoć. Ova objava je samo u informativne svrhe i nije zamjena za medicinski savjet.
#1 - Epsom soli i magnezijumovo ulje
Jedna do dvije šolje Epsom soli u kadi s toplom vodom čini čuda za bolne mišiće. Koristiti toplo, ne vruća voda. Topla voda manje dehidrira kožu. Sedite u vodi oko 15 minuta ili dok se voda ne ohladi, do tri puta nedeljno. Ova metoda se ne preporučuje onima koji imaju problema sa srcem arterijski pritisak ili dijabetes.
Magnezijsko ulje se obično nanosi raspršivačem, što ga čini lakšim za upotrebu na određenom području, kao što je bol u listovima ili stopalima.
Kako Epsom soli i magnezijumovo ulje pomažu kod bolova u mišićima? Epsom soli sastoji se od magnezijum sulfata, magnezijumovog ulja - od magnezijum hlorida. Magnezijum je prirodni relaksant mišića, a u obliku soli, ova jedinjenja pomažu u uklanjanju viška tečnosti iz tkiva, smanjujući oticanje.
#2 - Toplo ili hladno
Topli tuš ili kupka je prirodni relaksant mišića koji može biti od pomoći napetost mišića u ramenima ili bol nakon vježbanja.
Za modrice ili upalu, na zahvaćeno područje se stavlja oblog od leda na 20 minuta: to će smanjiti oticanje i bol.
#3 - Pijenje magnezijuma
Nizak nivo magnezijuma u telu može dovesti do generalizovanih bolova i grčeva. Možda ćete želeti da razmislite o dodacima magnezijuma, ali najbolje je početi sa hranom bogatom magnezijumom. Većina najbolji izvori magnezijum je melasa, sjemenke tikve i bundeve, spanać, kakao prah, crni pasulj, sjemenke lana, sjemenke susama, sjemenke suncokreta, bademi i indijski orah.
#4 - Jabukovo sirće
Jabukovo sirće je efikasno za bolove u mišićima i grčeve u nogama. Većina ljudi doda jednu ili dvije supene kašike u čašu vode i popije, neki unose čisto sirće. Možete ga utrljati direktno u kožu preko bolnih mišića. Slični rezultati se mogu postići ako pijete salamuru. Preporučeni recept za mešavinu je da dobro pomešate 2 kašičice jabukovog sirćeta, 1 kašičicu meda, grančicu sveže nane i 250-300 ml hladne vode.
br. 5 - Melasa
Drugi način koji može ublažiti bolove u mišićima je 1 supena kašika melase u šoljici kafe svaki dan. Ovaj efekat je verovatno zbog visokog sadržaja magnezijuma. Drugi način da dobijete kombinaciju jabukovog sirćeta i melase je staromodno piće pod nazivom "Switchel", koje se koristilo prije ere jarkih boja. sportska pića i sokovi.
Recept "Switchel"
- 1/2 šolje jabukovog sirćeta;
- 1/4 šolje melase;
- 1/2 šolje šećera ili meda;
- 1 1/2 kašičice mlevenog đumbira;
- vode do 1 litra.
Pomiješajte prva četiri sastojka dok ne postane glatka, a zatim dodajte vodu i miješajte dok se ne otopi. Poslužite ohlađeno ili sa kockicama leda.
#6 - Kokosovo ulje
Sviđa mi se Jabukovo sirće, kokosovo ulje se preporučuje kod mnogih bolesti. U principu, 2-3 kašike kokosovog ulja dnevno se mogu koristiti tokom kuvanja ili namazati na hleb kao puter. Ako želite da jedete više, uključite u svoju prehranu malo kokosovog kolača koji sadrži kokosovo ulje i kakao prah.
#7 - Eterična ulja
Red esencijalna ulja a njihove mješavine mogu biti korisne za ublažavanje bolova u mišićima. Za grčeve probajte ulje limunske trave, mente i origana. At mišićni grčevi Preporučuju se ulja bosiljka, majorana i rimske kamilice. Za ublažavanje stresa probajte mažuran, pepermintu, smilje, lavandu ili rimsku kamilicu.
Dodajte jednu do dvije kapi eteričnog ulja u jednu žlicu baznog ulja kao što je kokosovo ili maslinovo i nanesite na zahvaćena područja.
#8 - Kretanje
Ako su vam mišići napeti i bolni, vježba može biti od velike pomoći. S vremenom će se mišići oporaviti i ojačati, a vi ćete moći učiniti više uz manje nelagode. Ako previše sjedite, mišići će utrnuti. Samo ustani i kreći se, malo se istegni. Naši mišići, po pravilu, odražavaju naše unutrašnje stanje. Ako ste vi napeti, oni će ostati napeti. Ustanite, hodajte, trčite, istegnite se, idite napolje – potrudite se da budete aktivni (prikladno uzrastu).
#9 - Masaža
Masaža podstiče cirkulaciju krvi u zahvaćenom području, što ubrzava zacjeljivanje ozljeda. Kombinirajte ga s gore navedenim ljekovitim uljima i mješavinama eteričnih ulja ili trljanjem bibera za dvostruku korist.
#10 - Trljanje ljute paprike
Kapsaicin, koji sagorijeva ljute papričice, koristi se za ublažavanje bolova kod artritisa, bolova u zglobovima i mišićima i krepitusa. Uz njega možete kupiti gotov lijek ili napraviti svoj tako što ćete pomiješati 1/4-1/2 čajne žličice kajenske paprike sa jednom šoljicom maslinovog ili toplog kokosovog ulja. Neki ljudi kombinuju biber sa gelom od aloe vere.
Nanesite masu na zahvaćeno područje i na kraju dobro operite ruke. Držite ga podalje od očiju, nosa i usta jer biber iritira. Testirajte na maloj površini kože prije upotrebe kako biste bili sigurni da vam se ne pogoršava jer ova opcija nije za svakoga.
br. 11 - Odmor
Ponekad je najbolja stvar koju možete učiniti je da ne radite ništa. Ako se odmarate nekoliko dana, opća bol u mišićima će nestati sama od sebe. Naravno, za one koji puno rade u bašti ili u bašti, odmor nije opcija. Ali svako bira ono što mu najviše odgovara.
#12 - Koncentrovani sok od trešnje
British Journal of Sports Medicine opisao je studiju u kojoj su volonteri pili mješavinu soka od trešanja ili piće koje nije sadržavalo sok od trešnje. Prema istraživačima:
“Postojala je značajna razlika u stepenu gubitka mišićna snaga između onih koji piju mješavinu sa sokom od višanja, i onih koji uzimaju "cudu". Skoro 22% više mišićne snage se smanjilo kod onih koji su pili lažnu mješavinu, a samo 4% kod onih koji su pili sok od višnje.
Mišićna snaga se čak neznatno povećala nakon 96 sati kod onih koji su pili sok od višnje. Stepen bolnosti nije se mnogo razlikovao između ove dvije grupe, ali je prosječan rezultat boli bio značajno manji kod onih koji piju sok od višnje. Prosječna ocjena bola bila je 3,2 za one koji su pili lažnu mješavinu i 2,4 za one koji su pili sok od višnje.
Bol je dostigao vrhunac nakon 24 sata kod onih koji su pili sok od višnje, ali je njegov intenzitet nastavio da raste kod onih koji su pili cuclu u narednih 48 sati.
Možete kupiti i svježe i smrznute trešnje. A koncentrat soka od trešnje može se kupiti u supermarketu tokom cijele godine.
Prema materijalima:
commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/
