Здравейте, приятели, всички! Днес ще говорим за полезни съвети за начинаещи, които току-що са решили да посветят живота си на спорта и бодибилдинга. Нека разберем откъде да започнем не само в бодибилдинга, но и когато играете други спортове.
Основен комплекс и загрявка
Има само три основни упражнения, които са в основата: това мъртва тяга, лежанка и клекове. Дори компонентът за загряване е тяхна опция.
Всъщност това не може да се нарече загрявка, тъй като целият комплекс ще включва десет подхода, седем от които се изпълняват с различен процент от теглото на вашия еднократен максимум (с него можете да направите десет повторения, докато не почувствате ти „ще паднеш“) и три комплекта основни по пет пъти всеки. Допълнителните задачи ще бъдат плюс.
Загряването ще бъде така:
- пет пъти само с бар, без „палачинки“
- четири повторения с тежести, вариращи от 15% до 20% от еднократния ви максимум
пет пъти със същото тегло - четири пъти с 30-40% от RM
- три пъти с 45-60% от RM
- два пъти с 60-75% от RM
- веднъж с 90% от RM
Едва след това правим три серии от пет повторения с абсолютна отдаденост.
За други упражнения правим един основен набор от осем пъти, преди това правим загрявка под формата на един набор от пет пъти с тегло 75% от RM.
Тренировъчна програма: седмици 1 до 4
Провеждайте тренировки стриктно три пъти седмично.
За да бъдат основните подходи най-ефективни, разберете колко точно тежест можете да направите шест или осем пъти подред. Това е необходимо, за да не принуждавате мускулите да работят до ступор, в противен случай здравето ви ще пострада. Едно или две повторения, преди да бъде достигнат лимитът, трябва да спрете да изпълнявате задачата.
След като работите една седмица, увеличете теглото в „тройката“ с пет килограма (лежанката е само две и половина!) И отново пребройте загрявката.
Нека почивката между работните подходи бъде 90 секунди.
Ден първи
Първо правим клякания и преси от пейка, три серии от по пет повторения. Правим мъртва тяга само два, но и пет пъти. след наклонена пресадъмбели и редове от една и съща дъмбел с една ръка, един набор от осем повторения. В края на „дъската“ - два подхода от половин минута.
Ден втори
Първите три упражнения ще бъдат същите като последния път. След тях правим набирания, стискаме дъмбели, докато стоим и повдигаме щангата „за бицепс“, всичко за един комплект, всеки с осем повторения.
Ден трети
Началото е същото. След „тройката“ има клякания с щанга над главата, след това ще изпомпваме подколенните сухожилия с „румънска“ мъртва тяга, един набор от осем повторения. Тренировката завършва с дъска отстрани, два подхода по половин минута на страна.
Тренировъчна програма: седмици 5 до 8
Всяка седмица наддаваме повече тегло. Става трудно - добавете само половината. Няма нужда да го увеличавате в основните набори.
Почивката е същата - деветдесет секунди.
Ден първи
Началото не се е променило спрямо предишните седмици. Но сега правим дъмбели (наклонена преса и гребане в една ръка) един подход наведнъж, но шест повторения. След тях - „дъска“ за два подхода по минута всеки.
Ден втори
След основното трио има набирания, преси с дъмбели от изправено положение и сгъване на щанги, всички по един комплект шест пъти всеки.
Ден на третия
Първо трите. След това клякания (с тежест над главата) и „румънска“ мъртва тяга за краката, правим всичко един комплект за шест пъти. Завършваме със страничен планк за две изпълнения по една минута.
Важни напомняния
За да бъде тренировката полезна, трябва не само да ходите редовно на фитнес, но и да спазвате режим на почивка, който трябва да включва поне четиридесет и осем часа. Ако спортувате по-често, ще започнете да боледувате.
Освен това не забравяйте да създадете правилната диета за себе си и да се придържате към нея, така че тялото ви да получава всички необходими елементи за поддържане и увеличаване на вашата сила и маса.
И най-важното: не забравяйте да изпълнявате всички тренировъчни движения в присъствието на някой, който може да ви подкрепи. Това може да е по-опитен приятел или треньор. По този начин можете да избегнете инцидент.
като това проста програмаобучението ще ви помогне да започнете правилно кариерата си в бодибилдинга и ще ви даде желаното физическа подготовка. Успех в начинанията!
Това лесно може да се обясни с факта, че правилно изпълнениев режим на работа на тези упражнения е почти невъзможна задача за начинаещ. В същото време неспазването на мерките за безопасност по време на обучение значително увеличава риска от травматични ситуации.
За да натоварите добре мускулите си, съветвам ви да включите в програмата си, освен основните упражнения, следните:
- тяга на горния блок;
- преса за гърди с щанга;
- Смит машина клякане;
- напади напред;
- повдигане на прасци;
- хиперекстензия.
Тези упражнения трябва да се изпълняват през първите няколко месеца след началото на часовете. Това ще спомогне за натоварването на мускулите и в същото време ще сведе до минимум риска от нараняване, както и ще укрепи връзките. Освен това ще имате възможност да практикувате класически техники за изпълнение на относително лесни основни движения.
Бодибилдинг за начинаещи момичета! Няколко думи!
Има определени разлики от мъжки тренировки, което е свързано с физиологични характеристикиженско тяло. определя се въз основа, както и на физическата форма на лицето.
При момичетата се предпочита така наречената универсална тренировка за цялото тяло. Те се характеризират с равномерно разпределение на натоварването. Отбелязвам, че в зависимост от особеностите на конституцията основно обучениедопълнено, с акцент върху по-слабата мускулна група.
Съвети за начинаещи културисти! Да го вземем в експлоатация!
Някои важни съвети заначинаещи:
- Преди да започнете тренировка, трябва да измерите вашите показатели: обем на ръцете, гърдите, краката, шията и др. Препоръчвам да снимате тялото си от различни ъгли. Това ще улесни наблюдението на напредъка, който ще ви се случи по време на часовете. Визуалните индикатори за растеж ще ви помогнат да създадете правилния.
- . Важно е залата да разполага с необходимите уреди за тренировки, пейка за лежанка и силова стойка. Както и комплект дъмбели и тежести. В същото време за качествено обучение е необходимо да има свободно пространство. Това също е нещо, което трябва да имате предвид, когато избирате място за обучение.
- . Диетата на начинаещ спортист трябва да включва хранителни вещества и вещества, необходими на тялото в правилните количества. Ако е необходимо, можете да го включите в диетата си, като всички консумирани храни трябва да отговарят на вашия тип тяло и диета.
Е, това е всичко, приятели. Прочетохте ли моята статия „Как да започна бодибилдинг?“ Ще се радвам, ако оставите вашето мнение в коментарите. Ще бъда благодарен и за вашата препоръка в социалните мреживъв вашите сметки! Всички човешки благословии, здраве и прогресивно обучение за вас!
Бодибилдингът или бодибилдингът не е просто силова тренировка. Това е начин на живот, който изисква постоянно обучение и воля. На първо място, начинаещият културист трябва да има всички необходими познания за рисуване собствена програмаобучение, което по-късно ще му помогне да се адаптира към тренировките във фитнеса.
- На този етап се полагат основите на физическата подготовка. Но няма нужда да бързате и да се натоварвате с дузина упражнения едновременно. Много е важно да запомните, че няма бързане. Основата на този спорт е система от товари и система за възстановяване.
- Първото нещо, което един нов бодибилдър трябва да направи, е да започне тренировъчен дневник.
- Дневникът на обучението е необходим поради следните причини:
- Да систематизира часовете;
- За записване на резултатите;
Да се разработи програма за обучение.
Хранене и дневен режим на начинаещ културист
Правила за хранене
- Основни правила за хранене:
- Трябва да пиете много вода през целия ден;
- Никога не смесвайте въглехидрати;
- Винаги претегляйте храната си;
- Можете да ядете 2-3 часа преди тренировка, но можете да хапнете една ябълка половин час преди тренировка;
- Премахнете газираната вода, фабрично приготвените сокове и други храни, които съдържат „празни“ калории от вашата диета;
- Салатите се подправят най-добре със зехтин;
Не яжте храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини.
По-долу са продуктите, които трябва да присъстват в диетата на всеки културист.
Източници на протеини
- Храни с високо съдържание на протеини:
- Пилешко или телешко филе;
- Пилешки яйца и извара;
- бобови растения;
морски дарове. Именно тези продукти допринасят, тъй като съдържатголям брой
катерица.
Източници на въглехидрати
- Въглехидратите могат да бъдат получени от храни като:
- Зърнени култури, по-специално каша от елда;
- твърда паста;
- Ябълки;
- зелено;
Домати и краставици.
„Вредни“ продукти
- Следните храни трябва да бъдат напълно премахнати от вашата диета:
- сода;
- Пушени продукти;
- кисели краставички;
- сладкарски изделия;
- Полуфабрикати;
Кифлички и пайове. За начинаещ спортист е много важно да се придържаправилна диета
ако иска да натрупа мускулна маса. Освен това всички бодибилдъри знаят, че трябва да консумират протеини и въглехидрати в рамките на 20-40 минути след тренировка, тъй като това е моментът, в който те ще донесат най-много ползи.
Трябва да идвате на час само когато сте достигнали пълна супер компенсация, тоест сте добре отпочинали. Продължителността на този период не е толкова дълга, така че също не трябва да почивате твърде дълго. Но все пак е по-добре да си починете и да се възстановите малко по-дълго, отколкото да дойдете на тренировка, чувствайки се зле, тъй като това е пряк път към претрениране. Претренирането води до много здравословни проблеми.
Какво е прогресия на натоварването?
За да се научите да слушате тялото си, експертите съветват да започнете да правите основен комплексупражнения. Но в този случай техниката на изпълнение е много важна, тя трябва да бъде филигранна.
Програма за обучение
Най-важният и решаващ етап е изготвянето на първия, тъй като именно първите сесии ще помогнат за установяване на нервно-мускулна връзка и ще подготвят тялото за по-нататъшно обучение. Освен това, ако се придържате към правилно разработена тренировъчна програма, това ще ви помогне да избегнете нараняване. За начинаещи е от особено значение програма, съставена от компетентен треньор.
Най-добре е първите тренировки да са кръгови. Голямото предимство на този подход е, че кръгова тренировкасе състои от основни елементи. Следователно това е чудесен начин да подготвите тялото си за постепенно увеличаване на натоварванията.
Този подход ще работи за всеки начинаещ, но в бъдеще трябва да преминете към индивидуален. план за обучение. Наличието на добре обмислена тренировъчна програма, която отчита индивидуалните характеристики на спортиста, е ключът към добрия резултат.
Загрявка
Бодибилдингът за начинаещи ще започне с овладяване на три базови упражнения, а именно: , . Но освен основните упражнения от програмата за начинаещи, има и допълнителни елементи.
За да получите видим резултаттрябва да се опитате да изпълните максимално всички упражнения от „основните три“. правилна техника, а също така не пренебрегвайте допълнителните упражнения.
Когато пристигнете във фитнеса, първото нещо, което трябва да направите, е да определите работното си тегло. Под работно тегло се разбира теглото, с което имате сили да правите по 10 повторения на всяко упражнение до пълен отказ. Именно тази цифра ще бъде отправната точка, от която впоследствие ще бъде възможно да се изчисли загряването за всяко от трите упражнения.
Първи цикъл -1-4 седмици
Преди да започнете да тренирате, трябва да определите теглото, с което можете да изпълните 10 повторения във всеки сет. В края на всяка тренировъчна седмица трябва да добавите 5 кг към първоначалното тегло и 2,5 кг в лежанката. Така с всяка нова тренировъчна седмицавашите комплекти постепенно ще стават по-тежки.
По време на тренировка трябва да забравите за думата „не“ и да правите дори незадължителни упражнения. Това е единственият начин да постигнете добър резултат.
Втори цикъл - 5-8 седмици
През този период, както и преди, трябва постепенно да увеличавате теглото на комплектите за загряване. Но когато стигнете до точката, в която загряващите серии стават много трудни, тогава просто намалете увеличаването на теглото наполовина.
Трябва да има 90 секунди почивка между сериите.
Начинаещите могат да тренират по-често от опитни и уважавани спортисти. Това е така, защото опитните бодибилдъри са склонни да напрягат повече мускулите си и могат да си причинят повече вреда. Следователно те се нуждаят от повече време за възстановяване.
Ще можете да видите първите резултати от работата си след 6-12 месеца интензивна работа върху себе си.
Не се плашете от думата "щета". За бодибилдърите увреждането е не само норма, но в известен смисъл е и полезно, тъй като тези микроповреди принуждават тялото да се възстанови, за да бъде добре подготвено за последващи дейности.
Цялата точка на този спортсе свежда до привидно примитивен цикъл: една стъпка назад и две напред.
За добра тренировка е важно постоянното наблюдение на вашите упражнения. Затова постоянно записвайте всички тежести и броя на повторенията, така че по-късно да бъде по-лесно да изчислите нова тренировъчна програма.
Колко време отнема напомпването?
Бодибилдингът отнема много време, така че можете да се напомпате сериозно само след 2-3 години. Такъв дълъг период може да се обясни с факта, че тялото трябва напълно да се възстанови, да установи метаболизма и да укрепи връзките. А тези процеси изискват много време и усилия.
Много са различни техникитренировка, но за начинаещи най-добре е постепенното увеличаване на работните тежести. Но трябва да се отбележи, че не всички начинаещи културисти са млади и млади, има и такива, които започват да се занимават с този спорт след 40. Следователно те се нуждаят от специална техника, която ще вземе предвид факта, че четиридесетгодишен мъж няма да могат да издържат на същите интензивни натоварвания като млади.
За да обобщим, има няколко основни съвета, които ще ви помогнат да постигнете целите си възможно най-бързо:
- Първо, трябва да се научите как правилно да планирате своя режим и тренировъчна програма. Най-добрият начин да направите това е да поддържате систематични записи. Те ще ви помогнат да проследите динамиката, за да коригирате правилно тренировката си.
- Второ, много е важно да изберете правилното храненеи време за почивка. Храненето трябва да бъде пълно и здравословно, тъй като никакви хапчета или смеси не могат да заменят правилното спортно хранене. И почивката трябва да бъде умерено дълга, така че тялото да има време да се възстанови.
- Трето, основната задача на спортиста на първия етап от обучението е да увеличи нервно-мускулната комуникация. Затова трябва да се опитате да направите всичко възможно, за да създадете добра базаза последващо обучение.
- Четвърто, през първите няколко месеца е по-добре да не прекалявате с големи тежести.
- Пето, не забравяйте за тренировките у дома, тъй като не винаги е възможно да отидете на фитнес. Можете да оборудвате дъмбели и малка щанга у дома.
По този начин можем да кажем, че бодибилдингът за начинаещи не е лесен и изисква много усилия и работа върху себе си. Само ако състезателят е дисциплиниран и мотивиран, ще може да постигне добри резултати. Въпреки това, винаги трябва да помните, че няма да има бързи резултати; отнема време, за да видите драматични промени.
Бях сплашен, тормозен и подиграван. Културизмът промени всичко. Искате ли да разсеете облаците над главата си и да преодолеете тъжното настроение? Намерете ключа към успеха и силата с това Ръководство за начинаещи в програмите за обучение!
Сега съм на 26 години, но помня моите много ясно. тийнейджърски години. Бях сплашен, тормозен и подиграван. Имах ниско самочувствие и никакво самоуважение.
В един момент реших, че е време да направя нещо по въпроса, вместо да прекарам остатъка от гимназиалните си години в самоубийства. За щастие започнах да вдигам тежести и по-късно се занимавах с бодибилдинг.
С течение на времето това подобри живота ми по много начини, като ми даде повече увереност и вяра в себе си. Спомням си също колко неудобен бях, когато започнах да се занимавам с бодибилдинг като тийнейджър.
С течение на времето бодибилдингът подобри живота ми по много начини.
Когато за първи път отворих списание за бодибилдинг, веднага се срещнах с море от статии, реклами и т.н.
Но проблемът беше, че всички даваха различна информация! Използвайте повече и по-малко. Не, не, не. Повече въглехидрати и умерени количества протеин! Правете само леки натоварвания. Не, не, използвайте по-интензивно натоварване!
Сигурен съм, че много тийнейджъри са се сблъсквали със същия проблем! На кого да вярваме? Кои източници на информация са надеждни и кои не?
Е, няма да твърдя арогантно, че знам всичко и не мога да греша, но прекарах по-голямата част от последните десет години от живота си в изучаване на тренировки и хранене. В момента пиша докторска степен по хранене по темата за метаболизма на мускулния протеин. Така че искам да се опитам да анализирам всичко, което знаем от съществуващите изследвания и как можете да го приложите, за да получите максимален резултат.
Аз също съм професионален културистСъс 7 години състезателен опит, преживях много възходи и падения с бодибилдинга, които бих искал да обсъдя. Ще говорим и за това как да направим практикуването на този спорт интересно и пълноценно.
Къде започнах да тренирам?
Този въпрос е едновременно прост и уместен. Започнах да вдигам тежести с помощта на чували с пясък в мазето на родителите ми. Разбира се, имаше ограничение на възможностите ми, но все пак постигнах доста добър резултат за първите 6 месеца използване.
Родителите ми в крайна сметка ми купиха лежанка с тежести и няколко щанги и дъмбели, така че възможностите ми се разшириха, но скоро надраснах и тях. Станах член на местния отбор по културизъм и тренирах там през последните 3 години в гимназията.
Ако можете да си позволите да учите в фитнес залаили вашите родители искат да тренирате и имате възможност да закупите членство, тогава ви казвам от опит, струва си. Фитнесът ви позволява да правите повече упражнения и обикновено има по-добра атмосфера за упражнения.
Някои хора предпочитат да тренират сами в гаража или мазето си. И в това няма нищо лошо, но няма да е възможно да изпълнявате толкова много упражнения, колкото във фитнеса.
Някои фитнес зали предлагат семейни отстъпки, така че ако успеете да убедите родителите си да купят и членство, може да спестите малко пари. Много родители (но не всички) биха оценили възможността да подарят подарък, който ще поддържа детето им в добра физическа форма, вместо да купуват конзола за игри XBOX 360.
Как започнах?
На този въпрос наистина е трудно да се отговори. Честно казано, някой, който няма опит в тренировките, ще постигне резултати от всеки набор от упражнения.
Като цяло, когато тренирате с тежести и натоварите мускул, който не е бил натоварван преди, той ще се опита да поддържа тази тежест. Това означава увеличение мускулни влакнаучастващи в упражнението, както и увеличаване на размера на мускулите. Все пак винаги е по-добре да започнете със структуриран набор от упражнения.
Винаги е по-добре да започнете със структуриран набор от упражнения
Вече е научно доказано, че първостепенното значение не е еднократно, а многократно обучениевсяка част от тялото за една седмица. Бях убеден в това от собствен опит. Мнозина биха казали, че тренирането на една част от тялото няколко пъти седмично води до мускулно претоварване, но това далеч не е вярно.
Първият път, когато се опитате да тренирате всяка част от тялото многократно, ще изпитате силна мускулна болка и може да се почувствате психически изтощени. Много хора ще нарекат тези симптоми признаци на претоварване, но това не е вярно.
Може да има усещане за леко претоварване за известно време, но след няколко седмици трениране на всяка част от тялото няколко пъти седмично, мускулите ви ще свикнат и ще откриете, че мускулната сила се увеличава невероятно бързо и няма болка след правейки упражненията.
Това явление се нарича ефект на повтарящо се упражнение (REE) и е описано подробно в научната литература. Тренирането на всяка част от тялото веднъж седмично може да бъде ефективно за начинаещи, но вярвам, че с течение на времето тренировките два пъти седмично ще увеличат мускулната сила и размер много повече.
Когато помпате мускул с тежест, той се уголемява, за да поддържа натоварването. Мускулите растат чрез увеличаване на протеиновия синтез.
Поради увеличаване на протеиновия синтез, мускулът произвежда контрактилни протеини и ги въвежда в мускулна тъкан, като постепенно го прави по-силен и по-голям.
Вярвам, че тренирането на всяка част от тялото два пъти седмично дава най-добри резултати.
След една тренировка протеиновият синтез остава повишен в скелетни мускулиах за около 48-72 часа максимум. Ако тренирате мускул само веднъж седмично, той ще произведе нова мускулна тъкан в рамките на 2-3 дни след тренировка. А през останалата част от седмицата (4-5 дни) няма да има растеж. Но можете отново да натоварите мускула, за да подпомогнете растежа му!
Какъв сплит да използвам?
Най-добрият начин да започнете да тренирате, според мен, е разделяне отгоре/отдолу. Това е просто и ефективно. Дори след 5 години тренировки в моите ранни 20 години, постигах наистина добри резултати, използвайки 4-дневно разделение отгоре/отдолу. Те могат да се използват по няколко начина. Ето един от тях:
- Понеделник: отгоре
- Вторник: дъно
- Сряда: почивка
- Четвъртък: отгоре
- Петък: дъно
- Събота и неделя: почивка
Така уикендите остават свободни, а ако работите събота и неделя, няма да ви се налага да мислите за тренировка.
Но ако имате малко време през седмицата (например след училище играете някакъв вид спорт), тогава можете да изберете събота и неделя и два по-малко натоварени работни дни за тренировка.
Този сплит ви позволява да тренирате всяка част от тялото 2 пъти седмично и оставя цели 3 дни за физическо и психологическо възстановяване след тренировка.
Какви упражнения да използвате?
Най-добре е да започнете тренировка с „основни“ упражнения с тежести, като използвате щанги и дъмбели и овладяване правилна техникатяхното изпълнение.
Тези упражнения не само са важни, но изискват и добри технически умения, а овладяването на правилната техника от самото начало е от съществено значение, в противен случай неправилно научените движения могат да ви навредят в бъдеще. Докато учите техниката на изпълнение на упражнения с свободни тежести, можете да работите и на симулатор и нисък блок, което не изисква специално обучение.
Докато овладявате техниката за изпълнение на упражнения със свободни тежести, можете да работите на машина или нисък блок
По-долу има няколко упражнения за всяка част от тялото, които препоръчвам да се научите да правите правилно. Не забравяйте, че има много видеоклипове и снимки, обясняващи подробно как да правите упражненията правилно, така че ако се огледате ще намерите много полезна информация:
Крака
Назад
Гърди
Рамене
ръце
Не се страхувайте да използвате машини, тъй като те могат да бъдат много ефективни, но не ги използвайте като заместител на упражненията със свободни тежести, за да се научите как да ги правите правилно.
Какъв обем товари да приложите?
„Обем на натоварване“ се отнася до броя подходи, които изпълнявате в една тренировка. Отначало можете да използвате малки товари, но все пак получавате много добри резултати. За начинаещи горещо препоръчвам да започнат с по-малки обеми.
Когато мускулът спре да расте, ще трябва постепенно да увеличите натоварването, за да го поддържате под напрежение. Не забравяйте, че целта на растежа на мускула е той да се адаптира към натоварването и да се справя по-добре с него.
След като мускулът свикне с натоварването, той вече няма да реагира на него със същия растеж. И така ще трябва да продължите да „натоварвате“ мускула, за да осигурите по-нататъшен растеж. Това може да стане по няколко начина. Хората смятат, че най-често използваният метод за „претоварване“ на мускула е повече тегло, и това има смисъл.
Докато продължавате да тренирате, тялото ви става по-силно. И като продължите да добавяте натоварване, вие ще започнете мускулен растеж. Въпреки това, има определен момент, до който мускулната сила може да се увеличи. И когато той спре да расте, мускулният растеж ще спре, ако се фокусирате само върху силовия аспект на претоварването.
Това, което много хора забравят е, че обемът всъщност е друг начин за претоварване на мускула. Чрез използването на допълнителни набори от упражнения със същата тежест, която може би вече сте използвали, тя все още ще бъде значително различна от това, с което мускулът е свикнал и ще се опита да се адаптира чрез увеличаване на размера.
Например, ако правите преси с дъмбели от 85 паунда за 3 серии от 8 повторения, но установите, че мускулната ви сила не се е увеличила за няколко седмици, можете да опитате да добавите 2 серии от едно и също упражнение... или няколко комплекти от различни или дори да добавите напълно ново упражнение.
това нов товари мускулът ще се опита да се адаптира в отговор на него. Следователно начинаещите обикновено се справят с малък обем натоварвания, но след шест месеца или година, когато мускулната сила рязко спре да се увеличава, идва моментът да се добавят натоварвания и евентуално да се използват силови техники като и.
Не мисля, че има някакъв вид набор или количество натоварване, което трябва да се спазва стриктно, но в полезни съвети, може би следните набори от упражнения биха били добро начало:
Програма за начинаещи (по-малко от 1 година редовно обучение)
- Квадрицепс: 3-5 серии на тренировка
- Двуглави мускули: 2-3 серии на тренировка
- Мускули на прасеца: 3-4 серии на тренировка
- Назад: 4-6 подхода на тренировка
- Гърди: 3-5 серии на тренировка
- Рамене: 2-4 серии на тренировка
- Бицепс: 2-3 серии на тренировка
- Трицепс: 2-3 серии на тренировка
Програма за спортисти с малък опит (1-3 години редовни тренировки)
- Квадрицепс: 5-7 подхода на тренировка
- Двуглави мускули: 3-4 серии на тренировка
- Мускули на прасеца: 4-6 подхода на тренировка
- Назад: 5-8 серии на тренировка
- Гърди: 5-6 подхода на тренировка
- Рамене: 4-6 подхода на тренировка
- Бицепс: серии за тренировка
- Трицепс: 3-5 серии на тренировка
Програма за опитни (3-5 години редовно обучение)
- Квадрицепс: 7-9 подхода на тренировка
- Двуглави мускули: 4-6 подхода на тренировка
- Мускули на прасеца: 5-7 подхода на тренировка
- Назад: 7-9 подхода на тренировка
- Гърди: 6-8 подхода на тренировка
- Рамене: 5-7 подхода на тренировка
- Бицепс: 5-6 подхода на тренировка
- Трицепс: 5-6 подхода на тренировка
Имайте предвид, че това са само общи програми и може да се наложи да се коригират въз основа на опита на всеки отделен човек. Ако имате слабо място, можете да увеличите препоръчителния брой подходи.
И ако определена част от тялото ви е по-развита от други, може да искате да намалите броя на сериите. Можете също така да промените обема на натоварванията, както направих в моята програма, наречена „Адаптивна тренировъчна програма за постигане на мускулна хипертрофия“, която е описана във видео колекцията „Животът на професионалния културист“.
Колко повторения да използвате?
Всеки диапазон от 2 до 20 (в някои случаи дори повече) има своите предимства и ползи. По-малко повторения се развиват като цяло мускулна силаи контрактилна тъкан, а по-високите повторения изпълват мускула с течност и му помагат да съхранява гликоген.
Какво е гликоген?Гликогенът е основната форма за съхранение на въглехидратна енергия (глюкоза), която се натрупва в мускулите. Когато мускулите имат много гликоген, те изглеждат пълни.Средните повторения включват малко от първото и второто, така че е важно да използвате пълния набор от повторения и да извлечете полза от всяко едно. За по-подробно описание на целта на използването на различни диапазони на повторения и как да ги внедрите в рутинни упражнения, можете да намерите моята статия, Представяне на повторенията - Истината за схемите за повторения!
Хранене
Какъв хранителен план трябва да следвате?
Като общо правило не вярвам, че която и да е диета е подходяща за всеки човек. Всеки от нас има уникален метаболизъм и реагира различно в зависимост от различни фактори. Искам да говоря за всеки макронутриент и дозата, която препоръчвам.
Протеин
Сигурен съм, че мнозина са чували повече от веднъж, че се препоръчва да се придържате високо протеинова диетаза удължаване мускулна маса. И не без основание. Храните с високо съдържание на протеини са необходими за стимулиране на протеиновия синтез на скелетните мускули и постепенно водят до увеличаване на размера на мускулите. Днес обаче много треньори препоръчват да се консумира протеин в количества, които ще помогнат за постигане максимално развитиемускули.
Много гурута на диетите вече препоръчват консумацията на повече от 3,5 грама на килограм телесно тегло, въпреки че няма доказателства, че това количество е по-здравословно от 2 грама на килограм. Освен това има някои доказателства, че консумацията на твърде много протеин може действително да причини намаляване на протеиновия синтез!
В допълнение, тийнейджърите винаги са по-податливи на анаболните ефекти на консумирания протеин и не се нуждаят от толкова протеини, колкото възрастните или по-възрастните хора, за да получат тези ефекти. Така че предполагам за начинаещи културисти оптимално количествопротеин ще бъде 1,5-2,5 g на килограм телесно тегло. 2,5 g на килограм телесно тегло ще осигурят максимален анаболен ефект и дори може да са прекалени, но винаги е по-добре да приемате малко повече, отколкото по-малко.
Хората с по-висок метаболизъм (ектоморфи) трябва да ядат малко повече протеин само за покриване дневна нуждав калории, докато мезоморфите се нуждаят от по-малко протеини.
Тийнейджърите с бавен метаболизъм (ендоморфи) също може да се нуждаят от повече протеини, не защото изгарят калории по-бързо, а защото протеинът има термогенен ефект и по-високите му нива в тялото могат да помогнат за избягване на нежелано наддаване на тегло
За тези, които са на диета за отслабване телесни мазнини, също така е необходимо да се консумират повече протеини, тъй като нуждата от тях се увеличава при калориен глад. От друга страна, ако консумирате повече калории, за да наддадете на тегло, ще имате нужда от по-малко протеини, тъй като допълнителните калории ще предпазят протеините, които консумирате, от окисляване („изгаряне“ за енергия).
Източници на протеини
- Протеин на прах (, яйчен белтък и др.)
- Протеинови блокчета
Въглехидрати
Въглехидратите получиха доста лоша слава през последните години. Гурутата на нисковъглехидратната диета ги проклинаха и твърдяха, че въглехидратите причиняват инсулинова резистентност, диабет тип II и са основната причина за наддаване на тегло.
Въпреки че прекомерната консумация на въглехидрати допринася за развитието на диабет тип II и може да причини наддаване на тегло, те могат успешно да се използват в диети, ако се консумират в правилните количества. Нещо повече, изследването показа, че протеините имат още по-голям анаболен ефект, когато се комбинират с въглехидрати.
В допълнение, растящият организъм на тийнейджър е по-чувствителен към инсулин и следователно толерантен към него големи количествавъглехидрати в сравнение с възрастни или по-възрастни хора. За тези, които не знаят какво е инсулин, това е хормон, който се освобождава в отговор на освобождаването на захар в кръвта.
Когато въглехидратите се консумират, те влизат в кръвта под формата на глюкоза, което кара панкреаса да отделя инсулин. След това инсулинът понижава глюкозата в кръвта, доставяйки я до различни тъкани като мускули и мазнини.
Целта на консумацията на въглехидрати трябва да бъде да се консумират достатъчно от тях, за да се увеличи максимално доставката им до мускулите и да се сведе до минимум доставката им до мускулите. мастна тъкан. Това е още една причина, поради която трябва да комбинирате протеини с въглехидрати; Проучване от университета в Илинойс показа, че консумацията на протеини заедно с въглехидрати помага на последните да проникнат предимно в мускулната тъкан, а не в мастната!
По този начин не само въглехидратите засилват анаболния ефект на протеините, но протеините от своя страна предотвратяват натрупването на въглехидрати като мазнини! Препоръчителният прием на въглехидрати е 1,5-3 g/lb.
Ектоморфите трябва да съсредоточат приема на въглехидрати върху техните максимални дози, които се препоръчват, мезоморфите върху средните дози и ендоморфите върху минималните дози.
Ако целта ви е да отслабнете, вероятно ще искате да намалите това количество наполовина. Уверете се, че ежедневната ви диета съдържа 30-50 g фибри. Заедно с поддържането на нормално храносмилане, фибрите следят състоянието на храносмилателния тракт, повишават термогенезата и благодарение на това вие получавате повече удоволствие след хранене.
катерица.
- Плодове
- зеленчуци
- направени от пълнозърнесто пшенично брашно
- Зърнени храни
- юфка
- Други зърнени и бобови растения
мазнини
Използвайте мазнините са необходими за поддържане целостта на клетъчната мембрана, здрава кожа и коса, както и за синтеза на различни хормони, включително хормона за изграждане на мускулите тестостерон.
Храненето на диета с много ниско съдържание на мазнини може да причини липса на незаменими мастни киселини (EFA) и да намали нивата на тестостерон. За да поддържате нормални нива на тестостерон, трябва да включите достатъчно мазнини в диетата си.
Сигурен съм, че в в моментаМного хора си мислят: „Защо просто не изядете един тон мазнини и не повишите нивата на тестостерон още повече!“ Страхувам се, че това няма да помогне.
Важно е да включите достатъчно мазнини в диетата си, за да поддържате нормални нива на тестостерон.
Недостатъчната консумация на мазнини със сигурност ще понижи нивата на тестостерона ви, но консумацията на твърде много мазнини НЯМА да повиши нивата ви на тестостерон от нормалното. Всъщност, едно проучване установи, че храните с много високо съдържание на мазнини всъщност инхибират производството на тестостерон!
по този начин най-важният моментв консумацията на мазнини е умереността! Препоръчвам да ядете 0,25-0,45 g/lb мазнини. Източници на мазнини като ленено масло, рибено маслоИ различни видовеядките могат да осигурят здравословно количество EFA, но не се страхувайте да включите постно говеждо (>90% постно) във вашата диета.
Източници на мазнини:
- Ядки
- Ядково масло
- Ленено масло
- Масло от рапица
- Други масла
Запомнете това различни видовемесото и млечните продукти също съдържат големи количества мазнини.
Експерименти с дози макронутриенти:
Имайте предвид, че е важно да експериментирате с дозировката на всеки макронутриент. Ако се опитвате да наддадете на тегло и ядете 175g протеин/325g въглехидрати/60g мазнини на ден и не виждате резултати, опитайте да увеличите приема на въглехидрати с 15-20g на седмица, докато видите резултати.
Ако това не помогне, добавете малко повече мазнини или протеини. Културизмът има много общо с експериментирането и искам да повторя, че давам само общи насоки.
Културизмът е тясно свързан с експериментирането
Колко често трябва да се храните и как да разпределите дозите на макронутриентите?
Ще чуете хората да казват, че колкото повече ядете, толкова „по-висок става метаболизмът ви“. Това като цяло е мит. Противно на общоприетото схващане, 8 хранения на ден вместо 3-4 пъти на ден според данните научни изследванияне повишава скоростта на метаболизма. Но по-честото хранене (4-6 пъти на ден) може да е за предпочитане, тъй като ако правите по-кратки паузи между храненията на протеинови продукти, ще можете да стимулирате протеиновия синтез по-често.
Прекалено честото хранене обаче може само да навреди! Проучване, проведено в лаборатория в Университета на Илинойс, установи, че твърде честото хранене пречи на анаболния отговор към протеиновите храни. Така отново излиза наяве важността на познаването на мярката.
Храненето 4-6 пъти на ден трябва да ви позволи да се възползвате от всички предимства на по-честото хранене, без да създавате проблеми. Не забравяйте, че диетата също е важна.
3-те най-важни ежедневни хранения са закуска, преди тренировка и след тренировка. Изследванията показват, че правилната закуска ще ви помогне да избегнете пристъпите на глад през деня и ще ви премести от катаболно състояние (от нощно гладуване) към анаболно състояние.
Правилното хранене преди и след тренировка засилва анаболните ефекти на силовите упражнения и ускорява възстановяването след набор от упражнения. Ще искате да разделите приема на протеини равномерно между повечето хранения, но по-голямата част от вашите въглехидрати трябва да се консумират на закуска/преди тренировка/след тренировка.
Правилното хранене преди и след тренировка засилва анаболните ефекти
Това са часовете, през които тялото ви е най-чувствително към инсулин и ще може максимално да асимилира въглехидратите в мускулите. Бих препоръчал да ядете около 10-20% от общите си въглехидрати за закуска, около 25% от дневния си прием на въглехидрати преди тренировка и 25% след тренировка. Останалите 30-40% трябва да се разпределят относително по равно между останалите хранения.
Съветвам ви да консумирате най-малко мазнини (<8 г) во время максимального дозирования углеводов (завтрак, до и после тренировки) и затем распределять оставшуюся часть жиров равномерно между наименее насыщенными углеводами приемами пищи.
Добавки
Какви добавки трябва да приемам?
Наистина нямате нужда от добавки. Имайте предвид, че повечето от тях няма да помогнат много, а правилната тренировка и диета ще ви дадат много по-впечатляващи резултати от всякакви добавки. Има обаче няколко полезни, които ще бъдат полезни за тийнейджърите.
Суроватъчен протеин
Това е висококачествен източник на протеин, който включва огромен списък от аминокиселини. Като цяло има добър вкус и се усвоява бързо, за да стигне до мускулите ви възможно най-бързо!
Пиенето на шейк след тренировка може да засили неговите анаболни ефекти. Те също могат да заменят обичайната храна, когато няма време за приготвяне на обяд или няма под ръка продукти, които биха могли да бъдат източници на протеини.
Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)
Увеличава интензивността на протеиновия синтез и предотвратява загубата на мускулна маса по време на диета. Препоръчителната доза за юноши е 10-20 g.
Креатин монохидрат
Тази добавка е показала своята стойност като никоя друга в цялата история на тяхното съществуване. Увеличава силата и размера на мускулите и в някои случаи намалява умората по време на тренировка. Но не е нужно да бъдете твърде повлияни от рекламата на креатина от ново поколение. Монохидратът е издържал изпитанието на времето и е също толкова добър, ако не и по-добър от всеки един от по-скъпите, рекламирани алтернативни продукти.
Бета-аланин
Намалява умората, повишава силата и действието! Това е сравнително нова добавка, но много обещаваща.
Цитрулин малат
Цитрулин малатът намалява умората и има някои доказателства, че също така увеличава протеиновия синтез! е друга сравнително нова добавка, но доста обещаваща.
Мултивитамини
Осигурете на организма необходимото количество за пълноценен растеж и възстановяване. Въпреки това не трябва да злоупотребявате с тях, тъй като много от тях имат вредни ефекти в големи количества.
Рибено масло и ленено масло
Рибеното масло и лененото масло са отлични източници на есенциални мастни киселини, поддържат нормалните нива на хормоните и предотвратяват нежеланото наддаване на тегло.
Това в никакъв случай не е изчерпателен списък със здравословни добавки, но тъй като тийнейджърите са с ограничен бюджет, реших, че е подходящо да го стесня до това, което според мен са най-ефективните продукти на пазара.
Защо отнема толкова време
Защо изграждането на мускули отнема толкова време?
Защо това не става по-бързо!?
Ще говоря честно и откровено. Изграждането на мускули е дълъг и доста труден процес. Всяка статия, която твърди, че определена тренировъчна програма ще увеличи размера на ръката ви с 2 см или ще добави 10 кг мускулна маса за 6 седмици, е лъжа. Отнема много повече време.
Изграждането на мускули е бавен и много труден процес.
Изграждането на мускули отнема време. Според изследвания максималното количество аминокиселини, което може да се натрупа в мускулите на ден, е приблизително 5-10 g.
Да приемем, че вашите мускули натрупват максимално количество аминокиселини дневно, тогава на година - 3650 g (365 X 10g). Това е приблизително 3,6 kg чиста контрактилна тъкан. А мускулът се състои само от 1/3 контрактилна тъкан и 2/3 от течност. Тогава около 7,2 kg течност ще представляват 3,6 kg контрактилна тъкан. Това означава, че някъде около 11 кг мускулна тъкан на година на практика е възможно най-много за един културист.
Ще има хора, чиято генетика ще им позволи да надвишат тази цифра, но за мнозинството това ще бъде максималната точка, а останалите няма да могат да достигнат това ниво. 11 кг на година е малко под 1 кг на месец, 0,25 кг на седмица и около 30 г на ден! Така че да, ще отнеме много време!
Ако сте нетърпеливи по природа и искате да видите резултати веднага, тогава съжалявам, но бодибилдингът не е за вас. Може да нямате силата на волята да преодолеете желанието си за незабавни резултати. Трябва да сте упорити, упорити и да работите усилено, за да изградите мускули.
Трябва да сте упорити, упорити и да работите здраво, за да изградите мускулна маса
Не се отчайвайте. Дори да качите 5 кг мускулна маса, вече ще е много добре. Знам, че не изглежда много, но следващия път, когато отидете в супермаркета, вижте парчето месо от 5 кг... О, ТОВА Е МНОГО! Опитайте го върху себе си... такава маса мускули напълно ще промени външния ви вид! Ако увеличите мускулната маса с 5 кг на година, след 10 години тя ще бъде 50 кг!
Тийнейджърите не трябва да се фокусират върху незабавните резултати. Ако се спрете на това, опасявам се, че можете да се отчаяте или да попаднете по пътя на използването на продукти за повишаване на производителността.
Няма да започвам дебат за ползите или вредите от стероидите и подобрителите на представянето, но НИКОЙ ТИЙНЕЙДЪР не трябва да приема екзогенни хормони, ако вече има нормално хормонално производство. Това само ще създаде проблеми в бъдеще.
Стероидите имат положителен ефект за 4-6 седмици, през които ги приемате. Но след като спрете да ги приемате, ще започнете да губите много от натрупаната мускулна маса и сила, което ще ви принуди да се върнете към приема им отново. В крайна сметка това може да ви насочи към хронична употреба на стероиди в млада възраст, което очевидно не е това, което искате, особено след като можете да постигнете фантастични резултати като млад човек и без тях.
Нужни са години тренировки, за да станеш дисциплиниран като културист.
Друг проблем, който съм срещал при много тийнейджъри, е бързото самоизтощаване. Те тренират супер интензивно няколко месеца без почивка, спазват строга диета и не си позволяват да излизат с приятели и да се радват на живота. В крайна сметка младите спортисти се натоварват толкова много, че спират да тренират или напълно се отказват от диетата си.
Необходими са години на трениране на ума и тялото ви, за да станете дисциплинирани като професионален бодибилдър. И не бива да излизате от пътя си, опитвайки се да постигнете това в началото на спортната си кариера. Поглезенето с малки удоволствия и почивки ще ви помогне да останете на път и ще ви позволи да се насладите на нови усещания и изживявания. Културизмът ТРЯБВА ДА Е ЗАБАВЛЕНИЕ!
Всеки ден трябва да правите нещо, което да ви доставя удоволствие. Обичам да се опитвам да извлека максимума от себе си всеки ден, но прекарвам само част от времето си в това, а не целия си живот. Разберете, че има много по-интересни неща за вас като човек, освен външния вид. И ако съдите за себе си само по това как се виждате в отражението, няма да сте доволни дори от най-големите мускули на света.
Заключение
Искрено се надявам, че тази статия ще помогне на вас, младежите, да навлезете в света на вдигането на тежести и бодибилдинга по-лесно, отколкото бихте направили иначе. Спомням си какво беше да си тийнейджър и да започнеш да тренираш без никой да отговаря на редица въпроси.
Статията описва съвети и препоръки за начинаещи спортисти, културисти, културисти и спортисти. Интересни факти за това как да започнете бодибилдинг от нулата, как да изберете фитнес зала, тренировъчна програма, спортно облекло и план […]
Статията описва съвети и препоръки за начинаещи спортисти, културисти, културисти и спортисти. Интересни факти за това как да започнете бодибилдинг от нулата, как да изберете фитнес зала, тренировъчна програма, спортно облекло и хранителен план.
Основи на бодибилдинга за начинаещи
Все повече и повече хора от всички възрасти и различни сфери на живота се записват в най-близката до тях фитнес зала и отделят време за тренировки. Във въображението си те рисуват образа на гръцки полубог, в когото един ден ще се превърнат. Но по пътя има препятствия, които могат да станат непреодолими. И така, как да постигнете заветната си цел? Ето списък с препоръки как да станете бодибилдър.
На първо място, начинаещият спортист трябва трезво и честно да оцени собственото си здраве и физическа годност. Запомнете и намерете най-малките рани, които някога са ви притеснявали. След тренировка леката болка може да се превърне в сериозна травма. Не винаги е възможно да идентифицирате проблема сами. В този случай трябва да се свържете със специалист. Медицинската диагностика ще ви помогне да избегнете сериозни наранявания по време на тренировка.
Следващата стъпка е спортистът да оцени своите умения. Преди да тренирате с желязо, трябва да се научите да правите набирания 8-12 пъти. Ако спортистът не е в състояние да изпълни този стандарт, тогава първият набор от упражнения трябва да се състои от набирания и лицеви опори. Лесно е да намерите готова тренировъчна програма без тежести в интернет. Работата със собственото ви тегло ще укрепи и подготви вашите мускули и връзки за по-нататъшна работа с тежести. Опитът в сложни тренировки, като бокс или борба, ще бъде плюс. В този случай тялото реагира много по-добре на силови тренировки.
Избор на фитнес зала за начинаещи културисти
Бизнесът в страната се развива и предлага богат избор от фитнес зали на пешеходно разстояние. Всеки има своите плюсове и минуси. Как един начинаещ може да направи избор? Тук също има някои трикове. Обърнете внимание на местоположението на залата. Не само разстоянието, лесният достъп с кола или наличието на спирка наблизо. Стаята трябва да се отоплява и вентилира. Климатикът ще направи тренировъчния процес много по-приятен. Обърнете внимание на броя на хората в стаята. Голямото натоварване може да има отрицателно въздействие върху класовете. Дългите опашки за симулатора отнемат много време. Разнообразието от уреди и оборудване за упражнения характеризира залата от положителна страна.
Остава само да изберете форма за класове. Тук няма строги правила. Дрехите трябва да са свободни и удобни, да не ограничават движенията. Потник, спортни панталони или шорти работят чудесно. Някои хора предпочитат да тренират с пуловер. Топлите дрехи помагат на тялото ви да се затопли по-добре по време на тренировка. Обувките трябва да са нехлъзгави и с твърди подметки.
Заслужава да се отбележи, че на пазара има разнообразие от облекла за спортисти, например предпазители за обрив или обувки за борба. Те са предназначени за специфични спортове, но с подробно проучване на функциите можете да изберете нещо за себе си.
Мъдра стъпка би била индивидуална консултация с треньор или опитен бодибилдър. Специалист ще може да ви каже как да започнете правилно бодибилдинга. Трябва да тренирате, като вземете предвид опита на други хора, но все пак си струва да се отбележи, че телата на различните спортисти възприемат натоварването по свой начин.
Характеристики на обучението за начинаещи в бодибилдинга
Правилната работа върху силата, издръжливостта и увеличаването на мускулната маса е мястото, където експертите препоръчват да започнете бодибилдинг. Тренировките играят важна роля в живота на всеки бодибилдър. Бодибилдингът не обича волностите в тренировките. Трябва да идвате на уроци с ясен работен план. В интернет има много различни програми за обучение. Кое да изберете? Личен треньор или опитен приятел може да ви помогне да създадете тренировъчен план. Няма нужда да се отчайвате, ако няма към кого да се обърнете. Наистина можете да го разберете сами - днес в интернет можете да намерите много добра литература и видеоклипове по темата за изграждането на атлетично тяло.
Най-практичният вариант е да намерите книга, която описва дългосрочен тренировъчен план и съвети за изпълнение на упражненията. Незабавно се настройте към идеята, че не трябва да очаквате незабавни резултати. Всяка програма е с продължителност 2-3 месеца. След като мускулите спрат да реагират на натоварвания, прогресът се намалява до минимум. Тук влиза в действие следната програма.
В началния етап приоритетната задача е да се развие техниката на изпълнение на упражненията. Тежестите трябва да се подбират пропорционално на силата, така че движенията да се извършват под контрол. Твърде малкото тегло няма да стимулира мускулния растеж, твърде голямото ще доведе до нараняване, така че при избора на оборудване и упражнения трябва да се съсредоточите върху вашите възможности.
Хранене за бодибилдинг за начинаещи
Темата за храненето е тясно вплетена в света на бодибилдинга и бодибилдинга. За да изградите тялото на мечтите си, трябва да разберете основните принципи на спортното хранене. В интернет има много информация за правилното хранене. Остава да подчертаем същността.
Решете списък с продукти. Какви храни могат да се ядат и какво трябва да се ограничи или изключи от диетата. Всички спортисти се нуждаят от протеини, за да изградят мускули. Получава се от пилешко, телешко, риба, яйца и млечни продукти. По-добре е да сведете до минимум свинското месо и да премахнете напълно колбасите. Въглехидратите осигуряват енергия на нашето тяло. Това са ориз, елда, овесени ядки, паста и картофи. Много храни съдържат мазнини. Няма смисъл да се търси източник отделно. За по-добро усвояване на храната и по-лесно функциониране на стомашно-чревния тракт консумирайте фибри. Намира се в зеленчуците.
Броят на храненията не трябва да бъде по-малко от четири пъти на ден. Размерът на порциите варира в зависимост от степента на глад. Силният глад не означава, че трябва да преяждате, докато не ви заболи стомахът. Закуската е задължителна. На много хора им е трудно да ядат месо и ориз сутрин. В този случай лесно смилаемите храни ще ви помогнат. Бърканите яйца, чаша мляко и чаша овесени ядки са идеални за закуска. Сладките и брашното трябва да бъдат сведени до минимум или да не се консумират. Тези продукти имат положителен ефект върху натрупването на подкожни мазнини.
Диетата на бодибилдъра трябва да включва източници на протеини. Извара, пиле, сирене, яйца и протеин на прах помагат за изграждането на мускулна маса
Мотивация за начинаещи в бодибилдинга
Разбирането на основите на храненето, изгарянето на мазнини и изграждането на мускули е най-добрият начин да започнете в бодибилдинга. Основните фактори за постигане на успех в изграждането на вашето собствено мечтано тяло са продуктивни тренировки, правилно хранене и добра почивка. Не се отчайвайте, ако не приличате на професионални бодибилдъри, модели или актьори. Физическата им форма е резултат от изтощителни тренировки, строги диети и съвместната работа на лични треньори, диетолози и лекари. Вашето тяло е уникално. Всеки напредък в обучението заслужава уважение. Можете да се гордеете със себе си, ако сте по-добри днес, отколкото сте били вчера!
Лъскавите списания са пълни със снимки на стройни мъже. На филмовите екрани мускулести момчета спасяват света, а злодеи с широки рамене се опитват да ги спрат. В двадесет и първи век медиите ни казват, че трябва да бъдем напомпани, разкъсани и големи. Откъде да започнете да изграждате мечтаното тяло, за да получите най-добрия ефект, без да навредите на здравето си: трябва да следвате препоръките на експертите, да вземете информация от авторитетни източници, да изучавате собственото си тяло, да обичате и да се грижите за себе си.
