Упражнения за изпомпване на раменете у дома. Тренировка на раменете у дома: основни принципи

За тези, които искат да имат тонизирано тяло, но не му стига времето за фитнес, би било добре да се научи провеждайте тренировки точно у дома. За да направите това, трябва да се запознаете с най-ефективните упражнения за определена част от тялото.

В този раздел ще научите как помпа бързо широки рамене у дома. Ще говорим и за препоръки и всякакви грешки по време на изпълнение на практиките, които ще ви помогнат постигане на резултати по-бързо и по-безопасно.

Докато правите упражнения за рамене у дома участва делтоидният мускул.Той формира външния контур на рамото и отговаря за неговата флексия и екстензия, както и за отвеждането на ръката встрани.

Състои се от от три части:или и делти. Напомпаният делтоиден мускул прави раменете обемни и изпъкнали.

Желаещите и имащи възможност да учат в фитнес зала, може и с друга статия „Упражнения за рамене във фитнеса“.

Как да напомпате раменете си у дома, без да си навредите? За да направите това, трябва да знаете мерките за безопасност и някои съвети от опитни инструктори:

• Не забравяйте да загреете преди тренировка. За това са подходящи следните упражнения: ходене за 8-10 минути, при което тялото се загрява и кръвообращението се ускорява; кръгови движениярамене, което ще подготви мускулите и ставите за по-нататъшно сложни техники. Следват 1-2 минути. почивка и след това преминете към основния комплекс.
• Придържайте се към учебния си график, тъй като хаотичното изпълнение намалява ефективността на обучението.
• Изпълнете всяка техника 6-16 пътив зависимост от вашето ниво на подготовка, броят на сериите е 2-4 пъти с почивка от 2-3 минути.
• Тренирайте 3-4 пъти. на седмицабез да забравяте за упражненията за други мускули на тялото.
• Всички движения направете го гладкобез да се използва силата на инерцията.
• Яжте повече висококачествени протеинови храни, които са строителен материал за мускулите. Опитайте се да приключите с храненето час и половина преди тренировка, а усвояването на мазни храни отнема още повече време.

Най-добрите упражнения за рамене у дома

Набиранията на хоризонталната лента, упражненията с дъмбели и лицевите опори все още са най-популярни сред тези, които искат да изпомпват раменете си, без да напускат дома. Сега нека да разгледаме тяхната техника.

Набирания на хоризонталната лента

Човек може да помпа раменете си у дома, като прави набирания на хоризонтална лента. Тази практика е по-рядко срещана сред жените, но все пак се случва. Много мъже правят хоризонтална лента директно в апартамента си, например в коридора или вратата.
Техниката на упражнението е следната:

• Използвайки прав или обратен хват, хванете щангата с ръце, като ръцете ви са на ширината на раменете.
• Извийте гърба си, така че лопатките да се движат.
• Без да дръпнете, докато вдишвате, започнете да се издърпвате, опитвайки се да повдигнете брадичката си над щангата.
• Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Грешки:

• хвърляне на главата назад;
• люлеене на тялото преди издърпване;
• рязко спускане от пиковата точка, използвайки силата на инерцията;
• прехвърляне на усилието към една от ръцете.

Как да напомпате раменете си с дъмбели у дома

Как можете да помпате раменете на момиче у дома? В крайна сметка много дами не могат да правят набирания на хоризонталната лента. Красивата част от населението наистина харесва упражненията за трениране на делтите с дъмбели, но това изобщо не означава, че такива упражнения не са подходящи за мъже.

И мъжете, и По-добре е жените да започнат с малко тегло и постепенно да го увеличават.Когато правите упражнения с дъмбели, уверете се, че натоварването не е върху бицепсите, а върху раменната става.

В това упражнение, равномерно Участват и трите части на делтоидния мускул:предна, средна и задна. Разстоянието между дъмбелите трябва да остане същото както в първоначалната позиция, така и по време на повдигане.

• Седнете удобно на хоризонтална повърхност, като поставите краката си здраво на пода.
• Вземете дъмбели с надхват и ги повдигнете до нивото на очите, като направите лека лумбална дъга.
• Докато издишвате, повдигнете дъмбелите нагоре, но не изпъвайте напълно лактите си. Пауза за 1 секунда. в горната точка.
• Докато вдишвате, спуснете ръцете си така, че дъмбелите да са на нивото на очите.

Както при предишното упражнение, поддържайте разстоянието между дъмбелите еднакво както в изходна позиция, така и при повдигане, в идеалния случай равно на ширината на раменете ви. Акцентът е върху тренирането на предните делтоиди.

• Вземете дъмбели с прав хват (дланите са обърнати към краката) или неутрален хват (дланите са обърнати една към друга), застанете прави, с крака на ширината на раменете, а ръцете пред бедрата и леко свити в лактите.
• Вдишайте и, докато задържате дъха си, вдигнете дъмбелите пред себе си до нивото на раменете и, ако е възможно, дори по-високо.
• След пауза за секунда в пиковата точка, докато издишвате, спуснете ръцете си в изходна позиция.

Това упражнение работи най-вече за средните делти.

• Вземете дъмбели неутрален захват(дланите са обърнати навътре) и след това застанете прави, краката на ширината на раменете, с изпънати ръце покрай тялото.
• Вдишайте и докато задържате дъха си, повдигнете дъмбелите, леко сгъвайки лактите. Повдигнете ръцете си, докато станат успоредни на пода.
• Издишайте и спуснете дъмбелите към тялото си.

Грешки при изпълнение на упражнения с дъмбели:

• използване на силата на инерцията при спускане на дъмбелите, което води до резки движения;
• движение в раменната става;
• закръгляване на гръбначния стълб.

Лицеви опори

Ако нямате хоризонтална лента или дъмбели под ръка, идеални упражненияна раменете у дома са лицеви опори, които могат да се правят в различни варианти: широки или тесен хват, с изхвърлени назад крака или с пляскане. Ще анализираме алгоритъма за класически лицеви опори.

• Трябва да направите ударение, докато лежите с лице към пода, краката някъде на ширината на таза, лактите леко свити и дланите малко по-широки от раменете на една линия с гърдите.
• Докато вдишвате, огънете ръцете си под прав ъгъл в лактите.
• Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Грешки:

• извиване на гърба;
• разпръскване на лактите настрани при огъване на ръката;
• неправилна позиция на ръцете по време на лицеви опори: практикуващите обръщат дланите си с пръсти един към друг, но имат нужда от пръсти, за да гледат напред.

Как да помпате раменете си у дома - видео

След като гледате видеоклипа, ще научите как можете да изпомпате раменете си у дома, като изпълнявате прости в техниката упражнения. Редовните тренировки ще осигурят резултати не по-лоши от тези във фитнеса.

Демонстрация на изпълнението на определена техника, препоръки и индикации за грешки - всичко това ще ви помогне да постигнете желаните резултати по-бързо.

След като се запознаете с най-ефективните упражнения за гръб у дома, не се колебайте да започнете да практикувате. Не забравяйте за препоръките за това или онова упражнение. Бъдете внимателни, докато тренирате, за да не нараните тялото си.

Правите ли упражнения за рамене у дома? Какви техники използвате за това? Споделете своите лайфхакове и задайте въпроси в коментарите.

Упражнения за тренировка на раменния пояс - делтоидни и трапецовидни мускули - у дома. Ако техниката се спазва и изпълнява редовно, те се образуват красива линиягорната част на ръцете и гърба. Резултатите ще се появят след 3-4 седмици.

Как бързо да напомпате раменете си у дома

Рамене или както ги наричат ​​още ин професионален спорт, „делтите“ се състоят от три мускулни групи: преден, среден и заден сноп. За хармоничното развитие на красиви и широки рамене трябва да работите и върху трите групи. Това обучениее насочен към хипертрофия (качване на маса) на делтоидните и трапецовидните мускули. Набор от упражнения може да се изпълнява от мъже както у дома, така и във фитнеса. Допълнително оборудванене се изисква. Всичко, от което се нуждаете, е всякаква височина (диван, пейка или топка за упражнения).

КОМПЛЕКТ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПОМПАНЕ НА РАМЕНЕТА СИ У ДОМА

Упражнения	Комплекти	Повторения/Време
	2-3	7-10
	2-3	10-15
	2-3	10-20

Продължителност на обучениетое 30-45 минути.

Ефективна тренировъчна програма за раменния пояс

Загрявка

Преди всяка тренировка трябва да направите загрявка, за да загреете мускулите си и да получите кардио тренировка.

• Енергично ходене. Ускорява кръвообращението и повишава телесната температура. Време за изпълнение: 10 минути.
• Кръгови движения на раменете. Подгответе ставите и мускулите на раменния пояс за предстоящи натоварвания. време за изпълнение: 3-5 минути.

Не започвайте тренировка веднага след загрявката. Починете 1 - 1,5 минути, за да възстановите дишането.

Ефективно упражнение за работа на горната част на гърдите, ръцете, а също делтоидни мускулии раменете. Благодарение на високо натоварваневърху мускулите, помага да тренирате у дома раменен поясне по-малко ефективна, отколкото във фитнеса. Въпреки това изисква подготовка (препоръчва се само за тренирани спортисти). Освен това се тренират основните мускули и се тренира вестибуларният апарат.

Техника:

1. Ръцете на пода, дланите надолу и на ширината на раменете. Теглото се разпределя равномерно между дланите.
2. Тялото е удължено. Тазът е леко изместен напред (в лумбална областлеко отклонение), краката изпънати по права линия. За застраховка можете леко да докоснете стената с пръсти на краката си.
3. Докато вдишвате, леко спуснете тялото надолу, като огънете раменните стави и лактите. В този случай центърът на тежестта се променя леко, тъй като гръдния кошсе накланя малко напред.
4. Задръжте в най-ниската точка за 1 секунда.
5. След това със сила плавно повдигнете тялото.

Брой повторения: 2-3 серии, 7-10 повторения (в зависимост от подготовката).

съвет: Преди да изпълнявате, трябва да овладеете правилна стойкана ръцете си и се научете да поддържате баланс. Първо статично, а след това докато изпълнявате упражнението. В началото правете лицеви опори под ъгъл около 50 градуса, като постепенно увеличавате наклона. Препоръчваме да овладеете упражнението под наблюдението на треньор и с предпазна мрежа (подложки).

уебсайт
2018-01-18 Как бързо да помпате раменете си у дома: упражнения

Ефективно упражнение за работа на раменете и горната част на гърдите у дома. Предните и средните делта снопове са натоварени.

Техника на изпълнение (класическа версия):

1. Наблегнете на ръцете си. Изберете разстоянието между ръцете в зависимост от тренировъчните цели: по-тясно - по-голямо натоварване на трицепсите, по-широко - гърдите се работят повече.
2. Поставете краката си на повдигната платформа. Фитбол, диван или пейка ще свършат работа.
3. Докато вдишвате, леко спуснете тялото надолу, като държите гърба изправен.
4. Докато издишвате, леко повдигнете тялото си до начална позиция.

Брой повторения: 2-3 серии, 10-15 повторения.

съвет: Колкото по-високи са краката, толкова по-голямо е натоварването на мускулите на раменния пояс. Преминете към това упражнение, след като класическите лицеви опори станат твърде лесни за вас. Когато изпълнявате, фокусирайте се върху усещанията си и се опитайте да използвате целевата мускулна група. Когато упражнението изглежда лесно, можете да го изпълнявате с тежести.

Базово упражнение за работа на гърдите и трицепсите. Подходящ и за укрепване на мускулите на раменния пояс, стабилизаторите на гърба и корема. Ако техниката се спазва, тя ви позволява цялостно да изработите всичко горна часттела. Това е алтернатива на пресата с щанга, при която натоварването се създава не от уреда, а от тялото на спортиста.

Техника:

1. Заемете легнало положение. Поставете ръцете си на ширината на раменете. Ръцете са притиснати към пода.
2. Краката се опират на пода с пръсти. Тялото е изпънато по права линия - без огъване в долната част на гърба, между раменете и врата.
3. Лактите са почти покрай тялото, но не притиснати към тялото, а леко обърнати навън. Главата е леко повдигната: погледът е насочен напред и надолу.
4. Докато издишвате, плавно спуснете гърдите си почти до пода за 2 секунди, оставайки висящи.
5. След това, докато вдишвате, повдигнете тялото си за 1 секунда.

Брой повторения: 2-3 серии, 10-20 повторения.

съвет: За да не натоварвате лакътните стави, в най-високата точка не изправяйте ръцете докрай, а ги оставете леко свити.
Ако в началния етап изпълнението класически лицеви опориизглежда твърде трудно, направете упражнението от колене, от стената или се наведете от опора. Това са опростени версии на основното упражнение.

В началния етап основните упражнения, които могат да се изпълняват без специално оборудване у дома, са подходящи за изработване на целевата мускулна група. Лицевите опори осигуряват оптимално натоварване на раменете ви. Те ще дадат тласък на по-нататъшното развитие на тялото и ще изпълняват упражнения във фитнеса.

Силуетът на раменете се формира от делтоидите или делтоидите, които се делят на предни, средни и задни. Всяка греда се нуждае от подчертана обработка. Оптималният резултат се постига чрез изпълнение на набор от 3 упражнения за изработване на всяка зона.

Общи препоръки за изпомпване на мускулите на раменния пояс с лицеви опори

• За да работите с предния сноп делтоидни мускули, поставете дланите си на ширината на раменете, лактите близо до тялото.
• За да подчертаете трицепсите, поставете дланите една до друга.
• Лицевите опори с главата надолу или от стойка на ръце се считат за упражнения повишена сложност, които изискват подготовка.
• След укрепване на целевите мускулни групи, когато упражненията се изпълняват без много затруднения, можете да използвате тежести.
• Започнете с основни упражнения и работете в удобен диапазон.
• Изпълнявайте упражненията плавно, както когато бързи движениятялото се издига и пада поради инерция, а не от мускули.
• Редовно изпълнявайки лицеви опори без комплексно обучениеводи до прекомерна хипертрофия на мускулите на гърдите и раменете.
• За оптимални резултати не е необходимо да тренирате раменете си всеки ден. Дайте време на тялото си да се възстанови.

Противопоказания за лицеви опори

• наранявания и заболявания на гръбначния стълб (изпъкналост, херния, изкривяване);
• наранявания или възпаления на ставите на лакътя, рамото и китката;
• наднормено тегло (в този случай можете да започнете с опростени опции, например лицеви опори от стена или от пода на колене);
• високо кръвно налягане;
• сърдечни заболявания;
• повишена чупливост на костите.

Кога са необходими допълнителни тежести?

Физически развитите спортисти могат да изпълняват упражнения с допълнителни натоварвания, за да насочат специално гръдните мускули и раменете.

Това е упражнение за напреднали, което не е подходящо за начинаещи. При тренировка във фитнес залата се използва уред под формата на специална жилетка с тежести. У дома тя ще бъде заменена от раница с товар с необходимото тегло и надеждно закопчаване.

За да избегнете нараняване, първо се консултирайте с вашия треньор.

Всеки мъж иска да има красиви, напомпани и изваяни рамене, които се считат за първи показател за качество мъжка силаи увереност. Постоянната работа и вечните задачи обаче просто не дават възможност да посещавате фитнес залата поне 3-4 пъти седмично. В тези ситуации можете сами да правите упражнения за рамене у дома. Има конкретна цел за това основен комплекс, който може лесно да се използва ежедневно.

И така, как да напомпате раменете си у дома? За да направите това, трябва да изпълните определена техника, при която основният акцент е върху горната част на ръцете и раменете.

Характеристики на организиране на обучението

Цялото обучение, което трябва да се направи у дома, се състои от основни упражнения, чиято посока е да изпомпвате цялата делта. Но се препоръчва да се изпомпва отделен лъч само в случаите, когато той започва да изостава в развитието си или натоварването върху него не е достатъчно. В други случаи няма нужда от обучение от изолационен тип.

Разбира се, да правите упражнения за рамене във фитнес залата е много по-лесно, защото тези места разполагат със специално оборудване и инструктори, които ще ви помогнат да извършите правилно целия процес. Но ако няма възможност или време да посетите тези места, тогава в тези случаи всичко може да се направи у дома. В тези случаи трябва да има оборудване като дъмбели и щанга.

Освен това, преди да започнете да изпълнявате основни упражнения за раменния пояс, определено трябва да обърнете внимание на следните препоръки:

• Тежестта е избрана така, че да могат да се извършат поне 8-10 повдигания по време на един подход;
• За да придадете на раменете си дефиниция и ширина, не трябва да приемате много голяма маса;
• Струва си да увеличите натоварването, а именно да работите с тежко оборудване, когато е необходимо да увеличите силата и да укрепите мускулите;
• За укрепване на мускулите е необходимо да повдигнете уреда от 5 до 8 пъти, докато повдигането трябва да се извършва в 4-5 серии;
• За начинаещи спортисти, на първо място, трябва да обърнете възможно най-много внимание на изпълнението на целия комплекс, да научите и усвоите всички упражнения и една или две раменни преси.

Тази програма перфектно развива делтоидните мускули, като осигурява равномерно разпределение на натоварването върху цялата област на раменния пояс.

Първоначално обучение

Как да напомпате раменете си у дома? Откъде трябва да започнете? Ако все още искате да започнете да тренирате, но все още не знаете какви упражнения за рамене ще ви помогнат да изградите мускули у дома, тогава трябва да използвате първоначален набор от тренировки, които не изискват използването на специални устройства.

Ако искате да направите широки рамене, но в същото време да ги направите силни и напомпани, тогава трябва да изпълнявате основни упражнения:

1. За да започнете, трябва да застанете с гръб към повърхността на стената, раздалечени ръце на ширината на раменете.
2. Трябва да опрете ръцете си на пода, докато разстоянието от стената трябва да бъде 20 см.
3. Краката опират до стената.
4. В това положение се изпълняват раменни лицеви опори. Изпомпваме раменете си по този начин 10-15 пъти в 2-3 подхода.

Тази тренировка ще ви помогне да разширите раменете си и да увеличите мускулна маса. За да могат раменете ви да се изпомпват за кратък период от време по време на тази тренировка, трябва да увеличите натоварването, за това трябва да носите специална жилетка или раница с товар.

Алтернатива на лицевите опори би била пресата на успоредка. Това обаче ще изисква закупуване специален симулаторили изградете устройството сами. Набиранията на неравномерните пръти не само ще изпомпват раменете ви, но и ще дадат мускули и сила на ръцете и гърба ви.

Тренировки с дъмбели

Ако искате раменете и ръцете ви да станат изразителни, напомпани и да придобият необходимото облекчение, тогава се препоръчва да правите упражнения с дъмбели у дома. Но това ще изисква много воля и мотивация. Също така е важно да наблюдавате здравето си и да се храните правилно. Как да напомпате раменете си с дъмбели?

Тренировката за рамене трябва да се прави само след загряване. За да загреете мускулите на раменете, трябва да изпълните следните ефективни подготвителни упражнения:

1. Първо трябва да ходите 10 минути. При ходене кръвообращението се ускорява и тялото се затопля.
2. След това трябва да извършите кръгови движения с раменете си. Това ще гарантира, че мускулите и ставите са подготвени за последващата тренировъчна програма.
3. След това трябва да починете за около минута. След това можете да започнете да изпълнявате основния комплекс.

Преса с дъмбели

Най-добрите упражнения за рамене с дъмбели включват равномерно разпределение на натиска върху областта на делтоидния мускул. Те могат да се изпълняват у дома, но трябва да има дъмбели. Как да напомпате раменете си с дъмбели? Има едно ефективно упражнение за това.

Как да изпълнявате тренировки за преса от лег с дъмбели:

1. Като начало се приема първоначалното състояние, като дъмбелите са разположени на нивото на очите, лактите са в изпънато състояние, дланите са отпред и се извиват в лумбалната област.
2. Веднага щом издишате, дъмбелите трябва да се вдигнат нагоре.
3. Трябва да повдигнете дъмбелите, докато лактите ви са фиксирани, но лактите ви не се разгъват напълно.
4. След кратка почивка дъмбелите се спускат надолу.
5. Трябва да направите 8-12 пъти в 4 подхода.

Повдигане на дъмбели пред вас

Тренировка - повдигането на дъмбели пред вас ще осигури равномерно увеличаване на мускулната маса в раменния пояс.

По време на тази тренировка мъжът трябва да направи следното:

1. Първоначалното състояние е прието - трябва да вземете дъмбели и да застанете прави, ръцете са протегнати покрай тялото и дланите са обърнати към бедрата.
2. Докато издишвате, повдигнете дъмбелите настрани, докато станат успоредни на пода.
3. След кратка пауза ръцете се спускат надолу.
4. Това обучение трябва да се направи така, че в горната точка на движението рамото, лакътят и ръката да са разположени на нивото на една права линия.
5. Изпълнява се 10-12 пъти в 3 подхода.

Наведени люлки с дъмбели

Можете да укрепите и подобрите структурата на раменните мускули с просто упражнение- люлка с дъмбели. Основното нещо е да направите всичко правилно.

Упражнението се изпълнява по следната схема:

1. Първоначалното състояние е прието - краката са свити в коленете и поставени на ширината на раменете, вие също трябва да се огънете в гърба и да се наведете малко напред. Раменете се спускат надолу, а ръцете са в изправено положение, леко свити в лактите.
2. След това ръцете с гири се разпръскват настрани, докато образуват успоредна връзка с повърхността на пода.
3. Лактите са свити, но не прекалено.
4. В горната част има кратка пауза.
5. Трябва да направите тази тренировка 10-12 пъти в 3 сесии.

Упражнения с щанга

Много мъже се интересуват основен въпроспо този въпрос - как можете бързо да напомпате мускулите си у дома, така че да станат тонизирани и еластични. Професионалистите препоръчват да се правят масови тренировки и по-специално с използването на повишени натоварвания - щанги. Разбира се, тези упражнения ще бъдат най-ефективни в професионална фитнес зала, използвайки специално разработена програма и симулатори. Но отново не всеки има възможност да посещава редовно фитнес зали. Но тренировките с щанга могат да се правят у дома.

Пейка преса

това основно обучение, които помагат за бързото изпомпване на мускулите на предмишницата и раменния пояс. Основното нещо е да направите всичко правилно. На първо място, трябва да заемете седнало положение.

Как да направите упражнението правилно:

1. Първо трябва да седнете на спортна пейка.
2. Задната част леко се огъва.
3. Щангата се взема с широк хват.
4. След това, заедно с издишването, летвата се издига.
5. Ръцете трябва да са напълно изправени.
6. След това вдишайте и щангата се спуска зад главата ви.
7. Всичко се извършва гладко, без внезапни движения или резки удари.

Преса с щанга от стоеж

Това упражнение натоварва мускулите на раменете. По време на тази тренировка основният акцент е върху делта региона. Но си струва да се има предвид, че изпомпването на тази област се извършва само с активното участие както на предния, така и на задния сноп.

Как се изпълнява тренировката:

1. Първо заемете изправено положение с крака на ширината на раменете.
2. След това вземете щангата с прав хват и я повдигнете до нивото на областта на гърдите;
3. Щангата се издига и в крайната точка трябва да издишате напълно.
4. След това има пауза.
5. След това трябва бавно да издишате и отново да спуснете щангата до първоначалното ниво на гърдите.
6. Не използвайте твърде много голямо тегло, когато го изпълнявате, трябва леко да огънете областта на гърба.

Повдигане на щангата до брадичката

това основно упражнение, който е насочен към изработване на зоната на средния делта лъч. Освен това изпомпва трапецовидните мускули.

Как да го направите:

1. Първо трябва да се изправите прави, след това да вземете щангата с помощта директен захвати остава долу.
2. Между дланите трябва да има пространство, което може да побере два юмрука.
3. Докато издишвате, трябва да повдигнете щангата до областта на брадичката.
4. След това летвата се задържа в най-екстремното си състояние.
5. След това трябва да вдишате и да се върнете в първоначалното състояние.
6. По време на упражнението лактите трябва да са раздалечени през цялото време.
7. Не се препоръчва огъване на областта на врата и гърба; брадичката заема хоризонтално положение.
8. Не използвайте снаряд, който е твърде тежък.

Ако искате да получите положителни резултати, трябва да следвате всички необходими препоръки и упражнения. Ако е възможно, можете да използвате допълнителни средства- успоредка, хоризонтална лента.

Също така не забравяйте за правилното спортно хранене– диетата трябва да е висококалорична, трябва да ядете до 6 пъти на ден, менюто трябва да включва голям бройхрани с високо ниво на протеини и бавни въглехидрати, струва си да се намалят храните с наситени мазнини (свинско, телешко, агнешко, масло и кокосово масло, скариди, омари). Не забравяйте да пиете колкото е възможно повече течности и да приемате витаминни и минерални комплекси.

Вижте видеото - невероятни рамене, как да ги разклатите - Станислав Линдовър:

И още едно супер видео - висш пилотажбодибилдинг! Рамене от Stas Lindover:

Оформените рамене остават символ на надеждност, сила и смелост. Напомпаните мускули на раменете не могат да бъдат скрити дори под няколко слоя дрехи, което не може да се каже за други мускулни групи. И за да постигнете ефекта, ще трябва да се научите как да помпате раменете си у дома.

Ако сте взели твърдо решение да тренирате раменете си, прочетете статията. Намерете много в него полезни съветии препоръки, с които ще постигнете целта си.

Преди да пристъпите към действие, припомнете си гимназиалния курс по биология и опознайте по-добре мускулите на гърба си. Това ще ви даде представа кои мускули да тренирате.

Мускулите на раменния пояс са представени от две големи мускулни групи. Говорим за делтоидния и трапецовидния мускул. Trapezoidal, чието име идва от формата му, минава от врата до средата на гърба. Делтоидите, чиято форма е триъгълна, са разположени в горната част на раменните стави. Те се състоят от три части - задна, странична и предна делта.

Според запалените спортисти следните мускули заслужават специално и еднакво внимание по време на тренировка.

Упражнения с дъмбели у дома

Искате ли раменете ви да станат изваяни? Искате ли да подобрите представянето им? Прочетете, за да научите как да помпате раменете си с дъмбели у дома. С този невероятен материал бързо ще изградите мускулите на раменете си.

Трудно е да си представим напомпано тяло без изваяни рамене. В тази част на статията ще говорим за ефективни упражнения, които помагат да изпомпате раменете си и да ги направите изразителни и силни.

Спортът не е приятелски настроен към цигарите и алкохола, така че е добра идея да спрете да пиете и да спрете да пушите. Загрейте старателно преди тренировка. Когато става въпрос за тренировка на раменете, загряването е особено важно.

• Разходете се за десет минути. Това ще ускори кръвообращението и ще повиши телесната температура.
• По време на процеса на загряване изчистете главата си от мисли, особено ако са негативни. Представете си колко красиви ще изглеждат раменете ви в края на тренировката.
• Извършете няколко въртеливи движения с раменете. Това ще позволи на ротаторните маншети и ставите да се подготвят за стрес. Двадесет повторения са предостатъчно.
• Починете за минута. След това време тялото ще се подготви за тренировка.

Сега ще представя колекция от ефективни упражнения. Те ще трябва да се извършват с голям брой подходи. По време на тренировъчния процес ще работите върху всички глави на рамото. Що се отнася до делтоидните мускули, ще почувствате прилив на богата на хранителни вещества кръв в тази област на гърба.

1. Наклонена преса в седнало положение . Първо изберете теглото. Трябва да можете да направите 10 повторения удобно. След това вземете дъмбели и седнете на пейка. Тайната на упражнението се свежда до факта, че спирането се прави отдолу. Следователно импулсът за движение изчезва напълно и получаването му изисква упорит труд.
2. Повдигане на ръцете отстрани . Вземете дъмбели с такова тегло, че можете да ги повдигнете 12 пъти, като спрете за няколко секунди. Когато дъмбелите достигнат дъното, дръжте раменете си успоредни на земята, в противен случай трапецът ще влезе в действие.
3. Вдигане на дъмбели седнало положениес наклон . Вземете спортно оборудване, седнете на пейка и се наведете над коленете си. Техниката на изпълнение на упражнението прилича на предишната версия. Когато дъмбелите са на върха, свийте мускулите и спрете за две секунди. Изгарянето в раменете е добър знак. Направете 15 повторения.
4. Свива рамене. Вземете дъмбели и правете свивания на рамене. Задръжте тежестта възможно най-силно. Използвайте колани, ако е необходимо. Свийте мускулите отгоре и ги отпуснете малко отдолу. Изпълнявайте упражнението, докато сцеплението изчезне.

Този вид тренировка с дъмбели няма да отнеме много време, но ще изпомпва всички мускули. Само след два месеца резултатът ще бъде фантастичен.

Видео упражнения

Ако поради определени причини резултатът не е задоволителен, подобрете го с помощта на спортни добавки, от които има много.

Упражнения с щанга

Раменете са част от тялото, която изисква специално обучение физически упражнения. Ако искате да знаете как да помпате раменете си с щанга, ще трябва да учите много физически комплекси, чието изпълнение изисква безупречен и внимателен подход. само правилно обучениеще донесе добър резултат.

В повечето случаи е обичайно да започвате тренировка за рамене с тежка лежанка. След това уморете мускулите чрез укрепващо обучение, представено от люлки. Ако тренирате по тази схема, ще си осигурите оптимален запас от сила за предизвикателна тренировкаИ високо нивосигурност.

Начинаещите спортисти често получават неприятни наранявания по време на тренировка, защото тренират неправилно. За да избегнете тази съдба, намалете тежестта, когато наближите края на тренировката.

Хоризонтална лента, лицеви опори, дъмбели и щанга могат да ви помогнат да изпомпвате раменете си у дома. Нека помислим ефективни упражненияс щанга за трениране на мускулите на раменния пояс.

• Армейска преса . Популярно упражнение, което тренира страничните и предните делтоиди. Препоръчително е да се изпълнява в изправено положение. Заемете изходна позиция - огънете долната част на гърба, хванете щангата с надхват. Внимателно спуснете лактите надолу, докато щангата се изравни с ключиците ви. Повдигнете уреда за упражнения над главата си и изправете ръцете си. След това върнете инвентара в първоначалната му позиция. По време на упражнението не повдигайте главата си и гледайте право.
• Преса отгоре . Изпълнява се в изправено или седнало положение. Тренира предните мускули и делтоидите, изпомпва трицепсите. Не можете да изпълнявате упражнението без загряване. В противен случай може да увредите ставите си. За изпълнение заемете удобна позиция и вземете щанга. Изправете тялото си и се огънете в кръста. Спуснете щангата много бавно. Започнете обучението от тази позиция. Повдигнете снаряда нагоре и изправете лактите си, след което върнете снаряда в първоначалното му положение.
• Ред с щанга . Последни полезно упражнение, чиято техника ще ви разкажа. Изпълнявайте само стоеж с тесен хват. Постоянното обучение с това упражнение ще ви помогне да изпомпвате делтоидите и трапеца. Вземете снаряда с хват отгоре. Разстоянието между ръцете трябва да бъде 0,3 метра. Внимателно повдигнете щангата към брадичката си, като държите гърба си изправен. От горната точка се върнете в изходна позиция.

Изброените упражнения са изключително популярни сред професионални спортисти. Това означава, че са наистина ефективни. Надявам се, че с тяхна помощ ще придобиете силни и напомпани рамене, които ще подлудят не една представителка на нежния пол.

Раменни лицеви опори

Лицевите опори осигуряват прилично натоварване на редица мускулни групи, включително трицепс, гръдни и делтоидни мускули. Тъй като се интересуваме повече от това как да изпомпате раменете си с лицеви опори, ще се спрем подробно на последния вариант.

Независимо от вида на лицевите опори, тренират се само предните делти. Средните и задните фасцикули остават непокътнати. Ако преследвате целта да изпомпвате предните снопове, имате нужда от лицеви опори. Освен това обучението ще ви помогне да спрете да се прегърбвате.

За най-добър резултатДопълнителен товар, който е прикрепен към гърба, няма да навреди. Вземете обикновена раница или жилетка с тежести. Ако нямате излишни пари, раница с удобни неща е предостатъчна.

Малко вероятно е да се интересувате от трениране само на предните снопове. Затова предлагам да продължим. Както вече казах, делтоидните мускули имат няколко снопа, включително преден, среден и заден. От своя страна всеки сноп е разделен на 7 вида влакна. Следователно имаме работа с три групи греди.

Средните греди допринасят за визуалното разширяване на раменете. За щастие, лицевите опори също ги тренират. Само легналото положение не е подходящо. Хоризонталните лицеви опори работят върху предните снопове.

Тъй като се интересуваме от изпомпване на целите рамене, съветвам ви да обърнете внимание на два вида лицеви опори едновременно.

1. Първият вариант включва лицеви опори с ръце към стената.
2. Вторият вариант се различава от първия по липсата на поддръжка. Ще трябва да се научите как да стоите на ръце.

С помощта на такива лицеви опори ще направите раменете си изваяни. Баровете са добра алтернатива на тренировките.

Видео обучение

Когато правите лицеви опори от пода, като използвате стената като опора за краката си, натоварете еднакво всички снопове, тъй като позицията ще бъде почти вертикална.

Сложните лицеви опори не са за всеки. Има алтернатива – заемете легнало положение, повдигнете високо таза и придвижете краката си до ръцете възможно най-близо. Краката остават прави. Направете няколко повторения на позицията и веднага ще почувствате, че раменете ви поемат повече напрежение.

Този тип лицеви опори изпомпва раменете ви, но е малко по-нисък от първите варианти по отношение на ефективността.

Как да напомпате раменете си на хоризонталната лента

Красива атлетична фигура ли е вашата мечта? Взехте ли твърдо решение да го приложите? В този случай ще трябва да се сприятелите с хоризонталната лента. Спортно оборудванеефективно тренира мускулите на раменния пояс.

Хоризонталната лента ще ви помогне да придобиете не само изваяни рамене, но и мускулести ръце и красив гръб. С негова помощ можете да растете бързо.

Набиранията са необходими за всички хора, които искат да изградят мускулна маса. Хоризонталната лента принуждава няколко мускула да работят. Ето защо професионални бодибилдъриспециално внимание се обръща на хоризонталната лента.

Набиранията са неосновно упражнение за трениране на делта. По време на упражнението делтите играят поддържаща роля. В същото време всеки тип издърпване принуждава тези мускули да работят. Основната функция на предния делтоиден мускул е да огъва рамото. Следователно, по време на процеса на издърпване нагоре в средната точка, тези мускули са под напрежение.

Как да правите набирания, така че делтоидните мускули да получат максимално натоварване? Разработени са общо три вариации на набирания, които са подходящи за тренировка на раменете.

• Среден прав хват . Закачете се на щангата, извийте гърба си, пресечете и огънете коленете си. Докато дърпате лопатките, съберете ги. Като достигна най висока точка, докоснете щангата с горната част на гърдите си. Докато се спускате, изправете ръцете си, така че мускулите на гърба да се разтегнат.
• Средно обратен хват . Началната позиция е подобна на първата опция. Не се издърпвайте до най-горната точка, а само до средата на амплитудата. След като достигнете точката, фиксирайте тялото си и огънете раменете си, така че ключиците ви да могат да се приближат възможно най-близо до напречната греда. Делтоидните мускули изпитват максимално напрежение в процеса на задържане на тялото.
• Тесен обратен хват . Както и в предишните два случая, началната позиция е стандартна. Докато събирате лопатките заедно, издърпайте раменете си назад. Насочете поглед към ръцете си. Опитайте се да докоснете щангата с долната част на гърдите си.

Сега не е тайна как да изпомпвате раменете си на хоризонталната лента. Не всеки има такъв спортен атрибут у дома, но изграждането му не е трудно. Постоянните упражнения на хоризонталната лента ще помогнат за укрепване не само на раменете, но и на ръцете и гърба.

Селекция от най-добрите упражнения

Нека да разгледаме как да увеличим мускулната маса на делтите, без да напускаме дома. Много хора отдавна мечтаят за добра фигура. По определени причини обаче не е възможно да се запишете на фитнес. Може би няма време за посещение или причината е свободните финанси.

Не бързайте да се отчайвате, има изход от всяка ситуация. Тренирайте у дома и ефективността на тренировките няма да бъде по-ниска от тренировките във фитнеса, ако имате добра мотивация, няколко дъмбела и цел.

Делтоидният мускул покрива горната част раменна кости се състои от заден, среден и преден сноп. това мускулна групаотговорен за въртенето, повдигането и отвличането на ръцете. Упражненията, насочени към изпомпване на раменете, се основават на тези характеристики.

Изпълнението на упражнения изисква наличието на дъмбели. По-добре е да използвате сглобяеми дъмбели, тъй като теглото им може лесно да се променя. Цената на комплект дъмбели съответства на месечен абонамент за фитнес. Ето защо, ако не е възможно да посетите институцията, спестете малко пари, купете оборудване и практикувайте у дома.

Не може без пейка. Можете да изградите структура за няколко минути. Ще ви трябват няколко табуретки и дълга дъска. Подредихме оборудването и характеристиките на домашното обучение. Време е да поговорим за упражнения.

1. Преса с дъмбели . Упражненията ви карат да работите средна делта. Завъртете лактите си настрани и повдигнете ръцете си в същата равнина. Не напрягайте трицепсите, а делтоидите.
2. Повдигане на гири до брадичката . Акцентира напрежението върху предния сноп мускули. Вземете дъмбели в ръцете си, разтворете краката си широко и спуснете ръцете си до нивото на таза. Чрез свиване на делтоидните мускули повдигнете тежестта до брадичката и след това я спуснете надолу.
3. Махи. Средната делта е ангажирана. Поставете ръцете си с дъмбели отстрани и леко огънете лактите. Използвайте мускулите на раменете си, за да завъртите ръцете си, докато достигнат позиция, успоредна на пода. Извършвайте люлки в страни, като използвате раменни стави.
4. Дъмбел обратно махване . Тренира задния кок. Наведете се на 120 градуса спрямо пода и подпрете главата си на опора. Спуснете ръцете си под прав ъгъл към пода, огънете лактите и започнете да изпълнявате обратни махове.

За да бъде обучението правилно и ефективно, не забравяйте да определите натоварености водете дневник, в който записвате програмата на урока.

Ако тренирате у дома, това не означава, че ви е позволено да помпате мускули без предварителна подготовка. Не забравяйте да загреете добре, като обърнете специално внимание на раменете и лакътни стави. Те ще трябва да работят най-много по време на час.

Как да напомпате раменете си във фитнеса

Мнозина вярват, че раменете създават впечатление за мускулесто и напомпано тяло. Достатъчно е постоянно да тренирате и в резултат ще получите тясна талия, широки рамене и заострен торс.

Раменете са основният фокус в тренировките на много професионални спортисти. Освен това е необходимо оптимално съотношение между бедрата и талията за нормално здраве. Можете да получите красиви рамене, при условие че тялото получава броя на калориите, необходими за растежа на мускулите. Поради това се препоръчва провеждането здрав образживот и хранене изключително здравословно.

Комплексът от упражнения, които ще споделя, кара мускулите на цялото тяло да работят. Това не само допринася бърз растеж, но и запазване на пропорциите на тялото.

• Раменна преса . Прекрасно упражнение, което осигурява нормален растеж и уголемяване на раменете мускулна сила. Пресата се извършва по различни начини. Те включват преса над глава с щанга и предна преса. За да се развиват равномерно мускулите, пресите трябва да се редуват.
• Вертикално повдигане . Помага за изграждането на горната част на раменете, тъй като те ви принуждават да работите странична главаделти. Такива упражнения ще свършат работа раменни мускулизаоблени, което ги прави да изглеждат по-мощни. Упражненията, изпълнявани в седнало положение, ще помогнат за овладяването на вертикалните повдигания. След като придобиете известен опит на стол с облегалка, преминете към багажник, който ще осигури оптимално натоварване.
• Свива рамене. Ще разшири горния раменен пояс и ще развие трапеца. Освен това е много лесно да се направи. Трябва да вземете щанга и да държите ръцете си покрай тялото. Основният акцент трябва да бъде върху движенията от средната зона под врата. След като завършите упражненията, не забравяйте да разтегнете врата си, за да облекчите напрежението.
• Повдигане на тежести отпред и отстрани . Развитието на предната и средната част на делтата помага за заобляне на раменете, след което добавете вдигане на тежести пред вас или отстрани. Докато правите упражнението, ще забележите, че мускулите ще станат по-слаби. Следователно има смисъл да вземете по-лек товар и да правите повечеповторения. На първо място, мускулите бързо ще бъдат изчистени от млечна киселина и умората ще стане по-малко забележима.

Когато планирате тренировъчната си програма, се стремете да балансирате специфичните за раменете упражнения с почивка. Тренирането на гръдните мускули засяга и раменния пояс. Затова направете броя на паузите умишлен и правилен. Ако ще помпате раменете си, не им позволявайте гръдни мускулиголямо натоварване. В противен случай интензивността и ефективността на следващия урок ще се влошат.

Много спортисти се питат как помпайте раменете сиу дома без дъмбели, лицеви опори, какви упражнения има, методи, съвети и препоръки. В края на краищата, всъщност можете да помпате раменете си както у дома, така и във фитнеса, всичко зависи от вашето желание и стремеж. Колкото по-голямо е желанието, толкова по-бързо можете да изпомпате раменете си.

Първото нещо, което трябва да изпомпате раменете си у дома без дъмбели с лицеви опори, е просто да си поставите ясна и конкретна цел. Вземете лист хартия и запишете кои рамене искате да изградите. До него напишете точната дата, до която искате да напомпате раменете си. Намерете снимка или си представете раменете, които искате да изградите.

Как да напомпате раменете си у дома без дъмбели - упражнения

За да изпомпвате раменете си у дома без дъмбели, с лицеви опори, трябва да изпълнявате тези упражнения 4 пъти седмично или всеки ден, ако наистина искате бързо да изпомпате раменете си. Първите 3-4 дни не правете тежки натоварвания, за да си починат мускулите и да свикнат с новите натоварвания.

Лицеви опори

Да се ​​напомпа рамене у домабез дъмбели, лицеви опори, трябва да правите лицеви опори с прост, широк и тесен хват. Направете 3-4 серии от всеки тип лицеви опори и 30-50 лицеви опори. Почивка максимум 3 минути между сериите. Правете лицевите опори правилно, като държите гърба си изправен, а гърдите леко докосват пода и изправяте ръцете си, докато повдигате.

дъх

За да изпомпвате раменете си у дома без дъмбели, правете упражненията редовно, без да пропускате тренировки, за да не се налага да започвате отначало. За да укрепите и ускорите процеса, използвайте допълнителна тежест. Ако нямате дъмбели, заменете ги с бутилки с вода или раница с книги.

Освен това, за да напомпате раменете си у дома без дъмбели, с лицеви опори, погрижете се за рутината си и правилното хранене. Яжте само здравословна храна естествена храна, който съдържа повече витамини и протеини. Не преяждайте, яжте: месо, риба, яйца, млечни продукти, зърнени храни, плодове и зеленчуци. Пийте 2-3 литра вода през целия ден.