Тренира ли сърцето? Тренировка за здраво сърце

Силното, здраво сърце дава на човека жизненост и дълголетие. За да е здраво сърцето, трябва да се натоварва и тренира.

Защо да тренирате сърцето си? За да може да издържа на големи натоварвания, да подобри кръвообращението, а оттам и храненето на органите и тъканите. Животът на съвременния човек е толкова комфортен, че липсата на физическа активност го преследва на всяка крачка. Междувременно тялото има нужда от движение и физическа активност. Ако те са редовни, тогава сърцето ще бъде наред.

Какво е кардио тренировка?

Така че, за да възстановите и поддържате сърцето в добра форма, ще ви помогне специална тренировка - кардио тренировка. Не се плашете от такава сериозна дума. За кардио тренировка можете да изберете специални упражнения, и можете да тренирате сърцето си по този начин по прости начиникато ходене, бягане или колоездене.

Важно е физическата активност да е редовна; не се опитвайте да се натоварвате до изтощение. Можете да правите упражнения направо на работа; също така ще бъде много полезно да ходите няколко спирки, вместо да шофирате градски транспорт. Страхотна тренировка е ходенето по стълбите. Ходете ритмично, с еднакво темпо и сърцето ви ще получи натоварване. Що се отнася до специалните тренировки, те трябва да се правят три пъти седмично.

Как правилно да тренирате сърцето си?

Каква трябва да бъде вашата кардио тренировка?

• ефективен,
• Удобен,
• безопасно.

За да осигурите на сърцето натоварване и в същото време да не навредите на тялото, трябва правилно да изчислите това натоварване. Изчислението се основава на пулса:

• Първо, изчисляваме MHR (максимален сърдечен ритъм), като вземем предвид възрастта,
• След това изчисляваме натоварването,
• След това следим пулса след изпълнение на упражненията и го сравняваме с изчисленията.

Изчисляването на MHR е много просто: трябва да извадите възрастта си от 220. Оптималното натоварване ще бъде това, което кара сърцето да бие с честота, която е 75-85% от MHR. Ако сърцето бие по-бързо в резултат на тренировка, тогава натоварването е твърде голямо, ако по-рядко, натоварването е твърде малко.

Нека дадем пример. Да приемем, че сте на 45 години, тогава максималната сърдечна честота за вас ще бъде 175. Изчисляваме минималния и максималния процент, установяваме, че от 131 до 148 удара в минута е натоварването на сърцето ви, което ще осигури неговото обучение.

Не забравяйте обаче за сърдечната си честота в покой. Необходимо е да се измери преди часовете. Ако е между 60 и 80 удара в минута, значи всичко е наред. Ако сърцето ви бие по-бързо, тогава трябва да сте по-внимателни, да наблюдавате пулса си по-често по време на тренировка и ако допустимата норма е превишена, намалете натоварването или спрете да тренирате.

За да следите пулса си, е удобно да използвате специални устройства - пулсомери, които се носят на ръката ви. Просто погледнете таблото и ще видите режима на работа на сърцето си и ще разберете дали трябва да увеличите или намалите натоварването.

Да започнем тренировките

Ние избираме вида спорт или упражнение, което харесваме. Не забравяйте да прецените дали искате да учите в група или индивидуално. Ако искате да сте сред хора, тогава е по-добре да отидете спортен клубза фитнес или се запишете в студио за танци. Ако нямате нужда от компания, можете да тренирате във фитнеса или да поставите уреди за упражнения у дома. Както вече казахме, бягането, ходенето, колоезденето и карането на ски през зимата са идеални.

Продължителност на кардио тренировката

За начинаещи може да са достатъчни няколко минути, особено ако сърцето изобщо не е свикнало с напрежение. Постепенно продължителността на тренировката трябва да се увеличи и да се доведе до един час.

Важни точки

• Започнете всяка тренировка със загряване,
• Натоварването трябва да бъде такова, че сърдечната честота да се увеличи до желаното ниво,
• Сърдечната честота трябва да бъде в рамките на изчисленията през цялата сесия,
• Натоварването не трябва да се променя рязко, то трябва да се намалява и увеличава плавно,
• В края на урока загрявката трябва да се повтори.

Какво правят кардио тренировките?

• Укрепва сърдечния мускул
• Увеличете капацитета на сърцето, тоест подобрете кръвоснабдяването на цялото тяло,
• Увеличава белодробния капацитет
• Повишава издръжливостта
• Помага за справяне със стреса и загуба на излишни килограми.

Повечето хора, които ходят на фитнес, често пренебрегват самата тренировка. основен мускулнашето тяло - сърце. Този мускул, който изпомпва кръвта в тялото, е основният индикатор за нивото на физическа подготовкачовек. Ако отделите време да тренирате сърцето си, можете да постигнете невероятни резултати и да подобрите здравето си. Вашето сърце може дори да служи като „компас“, който може да ви помогне да регулирате упражненията си и да подобрите ефективността на тренировката си. След като разберете как работи сърцето ви и как може да се използва за регулиране и подобряване на тренировките ви, ще можете да оцените важността на този мускул.

МАЛКО ТЕОРИЯ ЗА СЪРЦЕТО

Размерът на сърцето при възрастни е приблизително 11-15 сантиметра, а напречният размер е 8-11 сантиметра. Масата на фибромускулния кух орган варира от приблизително 250 до 350 грама. Всичко зависи от пола на човека. Обикновено теглото на сърцето на мъжа е приблизително 300-350 грама, а на жената е 250-300 грама.

Противно на общоприетото схващане, този човешки орган не е разположен от едната страна на тялото, той се намира почти точно в центъра на вашето гърдите. Поради леко изместване сърцето се намира в така наречения перикард или перикардна торбичка. Вашето сърце е отговорно за изпомпването на около шест литра кръв в човешкото тяло. Средно се случват около 72 контракции на минута. За повечето хора нормалната сърдечна честота е приблизително 60 до 90 удара в минута. Ако човек спортува редовно, тази честота може да намалее с 10-20 удара в минута. Както показват проучванията, с всяко десетилетие има спад в сърдечната честота, тоест колкото по-възрастни сте, толкова по-ниска е сърдечната честота.

Има много начини да определите дали сърцето ви е здраво или не. Здравото сърце трябва да бие с приблизително същия ритъм, който ще варира в зависимост от нивото на стрес, което човек получава по време на тренировка и нивото на кислороден глад. Здравото сърце има голям обем, което се отнася до количеството кръв, което изпомпва. Здравото сърце не трябва постоянно да работи с пълен капацитет, за да изпомпва кръв, тъй като сърдечната честота винаги ще бъде под средната. Кръвното налягане е друг показател за здравето на сърцето и трябва да бъде в диапазона 120 на 80.

Различните видове тренировки могат да имат различен ефект върху функционирането и по-нататъшното развитие на сърцето. например, аеробни упражненияимат много положителен ефект върху органа, като увеличават неговия обем. Дори кратки, но редовни кардио тренировки могат да повлияят добре на работата на сърцето и да намалят сърдечната честота чрез увеличаване на обема. Редовното трениране на сърцето може да увеличи скоростта, с която органът се възстановява след интензивна физическа активност. Доказано е, че интензивните тренировки имат положителен ефект върху понижаването на кръвното налягане. В допълнение, редовните кардио упражнения могат да повишат концентрацията на хемоглобин в кръвта, което може да подобри ефективността на транспортирането на кислород до клетките, за да се избегне лишаване от кислород по време на тренировка.

СРЕДЕН И МАКСИМАЛЕН СЪРД

Средният пулс за възрастен е приблизително 72, или 75 за жена и 70 за мъж. Най-ниската регистрирана сърдечна честота е 28 удара в минута. Тази рекордна цифра се приписва на испански колоездач на име Мигел Индураин. Много спортисти имат пулс между 30-40 съкращения без натоварване. В медицината такъв нисък пулс се нарича брадикардия (бради – бавен; кардиа – сърце). Брадикардията характеризира сърдечната честота и няма нищо общо с някакви заболявания и т.н. Освен това има такова нещо като тахикардия, което означава увеличаване на сърдечната честота до високо ниво, повече от 100 удара в минута. Това е много опасно заболяване за човешкото здраве. Различават се патологична тахикардия, която възниква в покой, и тахикардия като нормално физиологично явление в резултат на интензивно физическо натоварване по време на тренировка. Въпреки това, дори ако пулсът се ускори поради физическо натоварване, това все още е много опасно и нежелано състояние за тялото и здравето. сърдечно-съдовата система.

Ето още една полезна таблица, която може да се използва за определяне на риска от сърдечно-съдови усложнения при пациенти с ИБС (Исхемична болест на сърцето) и хипертония (Артериална хипертония).

Концепцията за максимална сърдечна честота е разработена, за да помогне на хората да тренират безопасно и ефективно. Традиционната формула за изчисляване на максималната сърдечна честота за човек е 220 минус възрастта на човека. Например, ако възрастта ви е 30 години, тогава максималната ви сърдечна честота ще бъде 190 удара в минута. Както може би сте забелязали, честотата пулснамалява с възрастта. Тази формула обаче не е съвсем точна, тъй като има много фактори, които влияят върху сърдечната честота на човек, като например: обем и размер на сърцето, кръвно налягане, способността на сърцето да се възстановява след тренировка, така че по-късно беше предложена нова формула, може да се използва за по-точно изчисляване на сърдечната честота на спортиста. За основа е използван методът Танака.

Така че защо трябва да се тревожите за вашите? пулс? Пулсът ви е индикатор за вашата тренировка. За да наблюдавате и разбирате пулса си, трябва да разберете в каква ситуация се използват определени енергийни източници по време на тренировка. Има три основни източника, а именно: ATP и CrP, гликолиза и аеробни източници.

Системата ATP и KrF е най-познатата сред бодибилдърите. Това е система, при която тялото ви е принудено да извършва работа без кислородна подкрепа, тоест по време на силова тренировка. Запасът от тези молекули е много малък. Когато повдигнете голямо тегло, именно в тези първи 1-3 секунди от подхода се изразходват тези енергийни съединения. След като АТФ се изразходва, CrP молекулите (креатин фосфат) се пускат в действие. Доставката на тези вещества преобладава над ATP, осигурява ви енергия за 5-10 секунди и е предназначена за силова работа, например, когато правите клякания с щанга или мъртва тяга. Тази система е в основата на силовия трибой, тласкането на гюле и спринта на къси разстояния, тоест тези спортове, при които натоварването е много голямо, но краткотрайно. След като използва аденозин трифосфат и CRP, тялото преминава към етапа на разграждане на мускулния гликоген, което осигурява по-дълга тренировка (до 3 минути). Най-много ефективна системаСърдечната тренировка е аеробен процес, който използва кислород за производство на енергия.

Всички тези източници се използват от тялото постепенно, в зависимост от вида на физическата активност. Както разбирате, ако вземете силови тренировки, предназначени за вдигане на големи тежести, те използват главно АТФИ KrF, а кислородът, който е толкова важен за тренирането на сърцето, започва да работи само при продължително натоварване. Поради това се препоръчва да се изпълнява редовно аеробни упражненияи правете кардио упражнения от време на време.

Скоростта, с която бие сърцето ви, може да ви помогне да определите коя енергийна система е доминираща във всеки даден момент от вашата тренировка. След като определите максималната си сърдечна честота, можете да определите зоните, в които можете да изгаряте мазнини, да изграждате мускули и т.н. Ето пример за общи тренировъчни зони: 50-60% - нискоинтензивни натоварвания, които са подходящи за хора, които искат да изгорят малко калории с минимално въздействие върху мускулите; 60-70% е най-ефективната зона за изгаряне на мастни натрупвания; 70-80% – аеробна зона; 80-90% – анаеробната зона също е много ефективна за изгаряне на излишните мазнини; 90-100% е максималната зона.

ИЗВОДИ

Много е важно да следите сърдечната си честота, тъй като това ще ви помогне да определите тренировъчната цел и да я коригирате, за да постигнете целите си. Също така е много важно да се извършват аеробни упражнения, тъй като поради високоинтензивната работа на сърцето, той се увеличава по обем, което му позволява да изпомпва все повече и повече кръв. Представете си какво прави човек постоянно силови упражненияи като цяло не обръща внимание на аеробните упражнения. Тоест тялото се увеличава, но сърцето остава приблизително същото, както е било преди. С увеличаване на телесното тегло се увеличава и обемът на кръвта в човешкото тяло. Представете си, един спортист се увеличи от 70 кг на 100 кг мускулна маса, но сърцето си остана същото, както беше тогава начално теглоспортист Тоест ще има много голямо натоварване на сърцето поради големия приток на кръв.

Силовата тренировка не е много ефективна за тренировка на сърцето, както беше споменато по-рано, самата тренировка с големи люспипредназначени да консумират ATP и KRF за извършване на минимален брой повторения, докато аеробният процес не е свързан. В същото време извършването на дългосрочни интензивни упражнения със сърдечна честота 70-80% от максималния брой може да помогне не само да подобри състоянието на сърцето и да увеличи обема му, те са много ефективни при изгарянето на излишните мазнини. Това не означава, че ако се опитвате да качите мускулна маса, аеробните упражнения са забранени. Могат да се комбинират с силова тренировка, изграждане на мускулна маса и в същото време обръща внимание на тренировката на сърцето. Можете да прочетете повече за това как да изгаряте мазнини, без да губите мускулна маса тук.

това е всичко В следващата статия ще разгледаме най-популярните упражнения за трениране на сърцето.

3 акции

Погрижете се за сърцето си, какво да правите за това, докато не се почувства. Проблемите обикновено се натрупват незабелязано, без да се появяват до определен момент. Смъртността, дължаща се на сърдечни заболявания, е на първо място в списъка, като инфарктите и инсултите стават все по-млади. Ето защо е важно да се обърне своевременно внимание на сърцето и кръвоносните съдове и да се укрепят преди всичко чрез физическа активност. Трениране на сърцето и развиване на издръжливост, стрес върху кръвоносните съдове - всичко това важни елементиживот на здрав човек.

Защо е необходимо да се натоварват сърцето и кръвоносните съдове?

1. Намаляване на количеството С-реактивен протеин, което благоприятства появата на възпалителни процеси в организма.
2. Намаляване на кръвното налягане и триглицеридите.
3. Повишаване нивата на добрия холестерол.
4. Регулиране на кръвната захар и инсулина.
5. Загуба на тегло.

Бездействието провокира проблеми със сърцето и кръвоносните съдове. Сърдечната тренировка се получава, когато силата на контракциите се увеличава и сърдечната честота се увеличава по време на периоди на стрес. В същото време се тренират и кръвоносните съдове.

Упражнения за трениране на сърцето

Всъщност обхватът на такива упражнения е доста широк. Сърдечната тренировка се извършва чрез кардио и аеробни упражнения. Можете да ходите на джогинг, да карате колело поне половин час на ден, да скачате на въже, да плувате в басейна, да правите аеробика и степ, да танцувате или просто да се разхождате вечер за 20 минути, да се откажете от асансьора. Препоръчително е да се придържате към следните правила:

1. Оптималната сърдечна честота е от сто двадесет до сто и тридесет удара (не по-висока от 130 и по-ниска от 110).
2. Не можете да организирате тренировки с продължителност повече от час (за слаби кръвоносни съдове - 30 минути).
3. Провеждайте тези класове два или три пъти през седмицата.

Тренировката на сърцето чрез бягане също е полезна. Не го превръщайте в рутина. Бягайте три или четири пъти седмично по 20 минути, наблюдавайте състоянието си. При неприятни усещаниязапочнете да ходите.

Други фактори

Стресът, околната среда и храненето постепенно водят кръвоносните съдове до повишен тонус, което засяга кръвно налягане. В такава ситуация не разчитайте само на помощта на фармацевтични лекарства, трябва да възстановите пълното кръвообращение и преди всичко в капилярите. Тренирането на сърцето и кръвоносните съдове ще ви помогне в това. Вибрационните упражнения ще бъдат ефективни: сутрин в леглото повдигнете ръцете и краката си, разклатете ги за около две минути. Така капилярите се раздвижват и се преразпределя лимфата, чрез която тялото се пречиства от токсини и отпадъци. Желателно е упражнението да се повтаря вечер преди лягане.

1. Спрете пушенето.
2. Отслабнете, ако сте с наднормено тегло.
3. Следвайте препоръките на Вашия лекар за приемане на лекарства.
4. Яжте по-малко сол.
5. Сън 8-9 часа.
6. Хранете се разнообразно, пълноценно и здравословно.

"Панангин" подхранва и укрепва добре, влияе върху метаболитните процеси в сърцето, подобрява функционирането му, предотвратява преждевременното стареене на миокарда и предотвратява появата на атеросклероза, високо кръвно налягане и аритмия. Препоръчва се на здрави хора като средство за укрепване на сърдечния мускул и за профилактика съдови заболявания. Panangin съдържа калий и магнезий, които също могат да се набавят ежедневно от храната. Яжте спанак, водорасли, леща, овесени ядки, слънчогледови семки, пшенични трици, ленено масло, рибено маслоза прочистване на кръвоносните съдове.

Тренировка на сърцето: пулс и неговите показатели

Как да определите интензивността на тренировките, за да постигнете резултати? Определяме максималния пулс, индивидуално е. Трябва да извадите числото на вашата възраст от 220. Полученият резултат е вашият максимален пулс. Сърцето се подобрява при 50-60% от максималния пулс. В същото време състоянието на сърдечно-съдовата и дихателна система. Увеличаването на сърдечната честота до 80% от максималната обхваща по-голям брой кръвоносни съдове, белодробната вентилация се увеличава, размерът и силата на сърцето се увеличават. Обучението в зоната на червената линия (80-90% от максимума) се провежда добре физическа годност, под лекарско наблюдение.

Ние се развиваме по-нататък

Не забравяйте, че тренирането на сърцето и развитието на издръжливостта ви трябва да имат еднакво внимание. Всички етапи на увеличаване на интензивността на упражненията трябва да се извършват постепенно, бавно, за да не се навреди на сърцето и кръвоносните съдове и да се развие тяхната издръжливост. Ключът към успеха е редовността. Ако ходите на басейн, карайте колело няколко пъти седмично, тогава сутрешни упражнениятрябва да се прави ежедневно. В допълнение към препоръчаните по-рано разклащане и обръщане, препоръчваме редица упражнения за сърцето и кръвоносните съдове:

1. Ходете на пръсти, повдигайки високо коленете си.
2. Ръцете над главата в ключалка, краката раздалечени. Дълбоко
3. Ръцете отстрани, съберете ги, плеснете раменете си.
4. Въртене на ръцете напред - нагоре - назад и обратно.
5. Симулация на колоездене в легнало положение.
6. Кръстовидни движения на краката на височина 30-40 сантиметра от пода в легнало положение.

Помним: важен е не броят на упражненията и интензивността на натоварването, а редовността. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. След нея е необходима релаксация, за да мускулни влакнаувеличават, а сърдечният мускул и кръвоносните съдове укрепват, издръжливостта им се увеличава.

Укрепване на сърцето и народни рецепти

Много е важно сърдечният мускул да получава необходимите витамини сам по себе си не може да направи това. Ето няколко съвета от лечителите:

1. Смесете нарязани сушени кайсии, орех, смокини, лимон с кора, стафиди, мед. Вземете от всичко по 250 грама. Съхранявайте в хладилник. Вземете една супена лъжица три пъти на ден.
2. Вземете една супена лъжица глог за една и половина чаши вода и варете тридесет минути. Пийте по четвърт чаша три пъти преди хранене.
3. Вземете 10 грама маточина, жълт кантарион, листа от бреза, 30 грама огнена трева. Запарете супена лъжица на 300 мл вода. Вземете чаша три пъти на ден.
4. Супена лъжица елда се поставя в 500 мл вода и се оставя за 2 часа. Пие се на три пъти по една чаша.
5. Пет супени лъжици билка розмарин се заливат със 100 мл водка и се оставят за 7 дни. Вземете двадесет и пет капки три пъти половин час преди хранене.

Сърдечната тренировка (кардио тренировка) укрепва сърцето и подобрява адаптацията на сърцето към стрес. Тренирайте сърцето си в офиса, на разходка, в басейна. Cheat sheet за кардио тренировки: наблюдение на натоварванията при кардио тренировки чрез пулс, как да тренирате, когато сте болни или сте пропуснали тренировка

Тренирано сърце- ключът към доброто здраве и дълголетие. За да може сърдечният мускул да се адаптира напълно към натоварването, е важно правилно да планирате последователността от упражнения. Преди да започнете кардио тренировка, важно е да определите колко добре е тренирано сърцето ви. Определете себе си функционално състояниеи сърдечна годност чрез пулс може да се направи с помощта на тест за сърдечна годност чрез пулс.

Тренирайте сърцето си ежедневно!
Само редовното обучение ще даде забележим ефект.
Намалете тренировъчни натоварваниякогато си болен. Ако имате болки в гърлото, хрема или остри респираторни заболявания, спрете кардио тренировките, докато се възстановите. Упражнението по време на заболяване вреди на сърцето.

Ако сте пропуснали тренировка
Ако сте пропуснали 1 тренировка, трябва да се върнете към натоварванията от предишната тренировка. 7 пропуснати кардио тренировки ─ натоварването на сърцето е същото като преди 14 тренировки и т.н.

Контролирайте пулса си!
Натоварването трябва постепенно да се увеличава от тренировка към тренировка и винаги да съответства на възможностите на сърцето, което лесно може да се определи чрез измерване на пулса по време на тренировка.
Промяната в сърдечната честота по време на тренировка е основният показател за ефективността на кардио тренировката - промяната в сърдечната честота. Най-удобният начин да следите пулса си по време на тренировка е с пулсомер. Важно е да направите това преди тестовото натоварване и след 30 секунди. (за 30 секунди). Пробното натоварване се извършва за около 3 минути.
Максимално допустим пулс = 220 - възраст (години).
Оптимален пулс за сърдечна тренировка = максимално допустим пулс x 70%
Натоварването през първите 15 минути от кардио тренировката трябва постепенно да се увеличи до оптималното ниво. През следващите 20 минути трябва да тренирате с оптимален пулс. След това трябва постепенно да намалите натоварването, докато сърдечната честота стане същата като в покой + 10%. Само тогава можете да се отпуснете и да се отпуснете.
Колкото по-малко се променя пулса по време на тренировка, толкова по-лесно се адаптира сърцето физическа активност.
Ако пулсът не достигне оптималното ниво, това означава, че тренировката е неефективна и натоварването трябва да се увеличи. Ако пулсът граничи с максимално допустимия пулс, трябва да намалите натоварването.

1. Тренирайте сърцето си в офиса! Първа стъпка

Правете 2-3 петминутни гимнастически упражнения през работния ден. Нека изпълнение прости упражнения. В офис среда физически упражненияможе да се изпълнява седнало или изправено. За това комплексът ще направиупражнения за загряване в офиса.
След като свикнете да правите упражнения на закрито, преминете към кардио тренировка на чист въздух.

2. Разходете се в парка или гората! Втора стъпка

Ежедневните половинчасови разходки на чист въздух (за предпочитане в паркова зона) ще ви помогнат да адаптирате сърцето си към постоянни тренировки. Започнете със спокойни разходки: 1,5 км (около 2500 стъпки) за 40 минути.
Всеки път, когато пулсът ви по средата на тренировка вече не е на оптималното ниво за тренировка на сърцето, увеличете маршрута си за ходене с около 100 м (около 170 стъпки). Съответно ще трябва да увеличите скоростта на ходене, за да изминете целия маршрут за 40 минути. Сърцето ще „поеме нови граници“ на товари. Когато извървите 4 км за половин час, поддържайки оптимален пулс, запишете се на басейна.

3. Плувайте! Трета стъпка

Плуването в басейна за 15-30 минути, 3 пъти седмично ви позволява да тренирате скелетни мускулии сърцето, без да натоварвате прекомерно гръбначния стълб и коленете.
Плуването няма противопоказания. Основните предимства на плуването: работата на всички мускулни групи, липсата на аксиално натоварване на гръбначния стълб и коленни стави.

4. Фитнес или бягане!

3 месеца след началото на сърдечните тренировки в басейна, започнете да бягате или се запишете на фитнес или... танци! Танците, аеробиката и бягането помагат за тренирането на сърдечния мускул, подобряват настроението и ви позволяват да постигнете вътрешна хармония.

Затова доброто момче Денис Борисов, в мое лице, днес ще ви разкаже много интересни и жизненоважни неща за правилното и неправилното трениране на сърцето.

ВНИМАНИЕ!!!

Преди да направите нещо, помислете защо ви е необходимо и внимателно проучете инструкциите. Не приемайте лекарства, освен ако не е предписано от Вашия лекар, и не се опитвайте да се лекувате сами. Много лекарства имат противопоказания и могат да навредят на вашето здраве! По-добре е да не правите някои неща без умения и знания. Животът ви изцяло зависи от това! Всички дадени примери (горе/долу) са само за информационни цели.

Човешко сърце

Като редовно прокарва кръв през цялото тяло, той създава такова чудовищно налягане, че може да изтласка струя кръв на дължина от 9 метра. Човешкото сърце е невероятно издръжливо. Тя непрекъснато, без почивка, намалява, достигайки чудовищна цифра - повече от 40 000 000. съкращения на година. Такова фантастично голямо натоварване не отива напразно и е причината за много мрачната статистика на сърдечно-съдовите заболявания в съвременния свят. „Моторите“ много често или ги използват неправилно, или унищожават техния „моторен ресурс“, като работят в грешен режим. Междувременно е много лесно да се регулира функционирането на сърцето и да се тренира. И малко по-късно ще ви разкажа за правилното и ефективни методиобучение на сърдечно-съдовата система.

Между другото, тези, които смятат, че не се нуждаят особено от това: те казват, че не виждам практическата стойност на тренировката на сърцето! ВИЕ момчета и момичета много грешите, защото тренираното сърце повишава функционалността и издръжливостта. Случва се човек да е много силен физически и след 30-60 секунди работа да е целият в пот и да започне да се задушава, въпреки че изглежда, че има сила в мускулите. Това се случва особено често сред онези момчета, които се занимават с бойни изкуства. Гледате, човекът изглежда здрав, а минута по-късно е целият червен и с отворена уста - вземете го и правете с него каквото искате. защо е така

Сърдечно-съдова система и издръжливост

Сърцето в широк смисъл е електрическа „помпа“, която непрекъснато задвижва кръвта през тръбите (съдовете) на нашето тяло. Тази система, най-общо, се нарича сърдечно-съдова система! Неговата задача е да снабди всички клетки и органи на нашето тяло с необходимото количество кислород и други хранителни вещества, необходими за живота. След като разберете това, можете да видите няколко връзки, които са важни за разбирането на ефективното функциониране на сърцето.

Колкото по-голямо е тялото, толкова повече кръв се нуждае.

Колкото по-голямо е сърцето, толкова повече кръв изпомпва наведнъж (повече кислород наведнъж).

Колкото по-малко е сърцето, толкова по-често трябва да се свива, за да изпомпва необходимия обем кръв.

Колкото по-голямо е сърцето, толкова по-рядко трябва да се свива, за да изпомпва необходимия обем кръв.

Колкото по-рядко се свива сърцето, толкова по-малко се износва през целия живот.

За бодибилдъри или други аматьори видове мощностспорт, това е особено важно, защото в нашия случай ситуацията става по-сложна голям броймускулна маса. Всеки допълнителни 10 кг мускул изисква около 3 литра допълнителен кислород на минута.

При средностатистическия човек 1 литър кръв пренася средно 160 ml кислород. Ако умножим това количество кислород по количеството изпомпвана кръв за минута (което зависи от сърдечната честота), получаваме количеството кислород, доставяно от кръвта за минута. Ако натоварването е много интензивно (180-190 пулса в минута), тогава повечето средни хора ще получат около 4 литра кислород в минута.

Сега си представете двама братя близнаци на бягаща пътека. Единият тежи 70 кг, а вторият е състезател и тежи 80 кг. Така те избягаха. За първото 4 литра кислород са достатъчни за удобно бягане, но за второто, за комфорт, трябва да изпомпвате не 4, а 6-7 литра кръв (за подхранване на мускулите). И сърцето, ако е със същия размер като брат си и се свива със същата скорост, няма да има време да задоволи всички органи с достатъчно количество кислород. Състезателят много бързо ще започне да се задушава и ще бъде принуден да намали скоростта. тъга...

Как да поправя това? Или намалете консумацията на кислород (отслабнете, което е неприемливо), или увеличете обема на сърцето и кръвта, изпомпвани наведнъж. Това всъщност е смисълът на тренирането на сърцето – да се увеличи вътрешният му обем.

Колкото по-голям е обемът на сърцето, толкова повече хранителни вещества сърцето получава наведнъж.

L и D – сърдечна хипертрофия.

Моля, обърнете внимание, че казах увеличаване на обема на сърцето, а не увеличаване на размера на сърцето. Това са много важни неща. Защото първото е много полезно, а второто, напротив, е много вредно! Факт е, че сърдечната хипертрофия може да бъде добра и лоша. Когато увеличаването на обема се дължи на разтягане на стените на сърдечния мускул (L-хипертрофия) - това е много добре! Това ни позволява да изпомпваме повече кръв наведнъж - което е, от което се нуждаем. Но когато сърцето расте поради удебеляване на стените на сърдечния мускул (D - хипертрофия) - това е много лошо. Това е така наречената хипертрофия на миокарда, дължаща се на дефект в диастолата. Като цяло, такова неприятно нещо като инфаркт е следствие от точно такива промени в сърцето.

Как да тренирате добре сърцето си?

Как да постигнем добра хипертрофия и да избегнем лошата? Много е просто. Няма нужда да работите с пулс близък до максималния (180-190 удара)! Трябва да работите дълго и често със среден пулс (110-140) удара в минута. За повечето най-често идеален е пулс от 120-130 удара в минута. Средно здрав човек в покой има пулс от 70 удара в минута. Когато такъв човек започне да извършва някаква циклична продължителна работа (тренировки с тежести, бягане или бързо ходене), пулсът му започва да се ускорява, за да снабди всички органи на тялото с повишено количество кислород поради натоварване. Пулсът му достига 130 удара в минута. Човек в тази ситуация може да стабилизира натоварването и да продължи да работи без увеличаване на интензивността. Ако той продължи това обучение за един час, „гъвкавостта“ на сърцето му ще започне да се подобрява. Мускулите ще прокарат огромно количество кръв през сърцето и то постепенно ще започне да се разтяга. Ако тренирате често по този начин (от 3 пъти седмично по 60 минути), тогава с течение на времето сърцето ще се разтегне и обемът му ще се увеличи значително. Съответно, обемът на изпомпваната кръв за един пулс ще се увеличи, издръжливостта ще се увеличи и броят на пулсовете в покой ще намалее.

Колко можете да „разтегнете“ сърцето си? Два пъти е много вероятно. 50% гарантирано. При обикновен човек най-често обемът на сърцето е около 600 ml. При трениран спортист 1200 ml е доста често срещан резултат. Отделните спортисти (МСМ скиори, бегачи) имат 1500-1800 мл. Но това вече е ниво на олимпийски шампион.

Колко бързо можете да „разтегнете“ сърцето си? За изразен резултат са достатъчни 6 месеца. С три тренировки седмично по 60 минути сърцето се разтяга с 30-40% за шест месеца. Ако можете да правите този тип тренировки всеки ден, можете да очаквате увеличение на сърдечната честота с 50% или повече. Като цяло има едно много просто правило: колкото повече време през седмицата сърцето работи с желаната честота на пулса (120-130), толкова повече и по-бързо се разтяга. С такъв „лесен“ тренировъчен режим не настъпват вредни промени в сърцето, които ще бъдат обсъдени малко по-късно. В този режим, сърцето, поради постоянно изпомпване голямо количествокръвта е принудена да се „разтяга“ по обем. С течение на времето ще трябва да увеличите интензивността на вашите дейности, за да останете в желаната зона (120-130) пулс, защото... сърцето ви ще се научи да изпомпва повече кислород наведнъж. И натоварването, което в началото беше достатъчно, за да увеличи сърдечната честота до 130 удара в минута, накрая ще падне до 120, след това до 110...100... и т.н. Добре. Как да тренираме на практика?

Вашата цел:

Постигане на увеличаване на сърдечната честота до 120-130 удара в минута;

Не е нужно да бягате, за да постигнете това. Най-често лекарите и треньорите препоръчват бягане за трениране на сърцето. защо Вероятно стереотипност и простотия. Няма нужда да обяснявате на клиента защо. Той ми каза да бягам и отиде в стаята на треньора да пие чай. Много удобно, наистина.

Всъщност на сърцето изобщо не му пука. Обемът кръв, който трябва да изпомпва, за да поддържа физическата активност, е важен за сърцето. А каква физическа активност ще има изобщо не е важно. Основното е, че желаният пулс се поддържа без „дупки“ и силни „пикове“. Това може да се постигне много лесно чрез тренировки с желязо. Ще трябва само да намалите теглото и да правите подходите достатъчно често, така че сърдечната честота да не пада под 110-120 удара в минута. Например, правите 10-15 повторения на лежанката, почивате 30 секунди (или всички наведнъж), правите набор от наведени редове, почивате 30 секунди и повтаряте процедурата отново. 5 цикъла (подходи) ще отнеме около 10 минути. Направихме 6 от тези „двойни подходи“ на тренировка - и получаваме необходимите 60 минути в желания диапазон на сърдечната честота.

Сърдечно-съдова система

Алтернатива може да бъде всичко: бокс, плуване, бягане, скачане на въже. Всяка разумно интензивна работа. Можете просто да придобиете навика да ходите много енергичнотри пъти седмично в моя район. Основното тук е да контролирате сърдечната честота.

Има два основни начина за контрол на сърдечната честота: прост и модерен. Смисълът на първия е, че поставяте средния си пръст дясна ръкакъм областта на лявата китка с вътре(в основата палец, това е мястото, където сестрата измерва пулса ви) или в района каротидна артерия(от лявата страна на врата) и усетете пулсацията, пребройте ударите за 6 секунди (да кажем, че имате 10 удара), след това умножете резултата по 10, за да разберете броя удари в минута (10X10=100). Трябва да поставите средния си пръст (палецът и показалецът имат собствена силна пулсация и могат да объркат). Колкото по-дълъг период от време броите, толкова по-точен е резултатът. Можете да преброите пулса си за 15 секунди и да го умножите по 4.

По-модерен начин е да си купите пулсомер, който ви показва пулса ви в реално време с точността на ЕКГ. Тази джаджа струва около $50-100 и се състои от яка със сензор, който виси под гърдите с помощта на еластичен колан и дисплей под формата на обикновен часовник. Това е много точен метод, който ще ви помогне много, ако решите да тренирате сърцето си или да изгаряте мазнини. В крайна сметка упражненията с ниска интензивност са полезни не само за трениране на сърцето ви. Те, освен това, водят до най-добро изгаряне на мазнини, както говорихме по-рано.

Миокардна дистрофия - болест на "спортното сърце".

Добре, сега нека да разгледаме ситуацията, ако увеличим интензивността над 130 удара в минута. Какво се случва със сърцето ни при условия максимално количествосъкращения? При средно натоварване сърцето, за да изпомпва кръв, се свива и разтяга напълно, отпускайки се. Това „отпускане“ между контракциите се нарича диастола. Когато интензивността на натоварването е критична (пулс 180-200 в минута), сърцето е принудено да се свива много често и няма време да се разтегне (отпусне) напълно - диастолата изчезва. Преди да имате време да се отпуснете, трябва да сключите договор отново! Възниква вътрешно напрежение на сърцето и кръвта не преминава добре през него, което води до хипоксия и образуване на млечна киселина. Процесът е абсолютно идентичен с напомпването на мускулите. Настъпва подкисляване, което води до разрастване на стените на сърцето (хипертрофия). И ако подкиселяването продължава твърде дълго или твърде често, това води до смърт (некроза) на сърдечните клетки. Това са микроинфаркти, които обикновено спортистът не забелязва. Всичко би било наред, но „мъртвите“ сърдечни клетки се превръщат в съединителна тъкан, който е „мъртъв“ баласт (не се свива и провежда лошо електрически импулси– просто пречи!). С други думи, сърцето може да бъде голямо поради такава „мъртва“ тъкан, но полезната част от сърцето (живите сърдечни клетки) може да бъде малка. Това е миокардна дистрофия или т.нар. "атлетично сърце"

Миокардната дистрофия се развива поради дефект на диастола (сърдечна честота 180-200 в минута) и е причина за смъртта на много спортисти поради сърдечен арест. Повечето смъртни случаи настъпват по време на сън. Но причината все още са микроинфаркти, получени при много интензивни тренировки.

Често виждам как треньорите започват да карат тийнейджъри или възрастни начинаещи според принципа „Колкото по-твърди, толкова по-бързо ще свикнат“. Това си е чиста липса на знания. Задължително е да се вземе предвид подготвеността на човека и състоянието на неговата сърдечно-съдова система. Ще дам два примера.

Раздел. Двама души: опитен и начинаещ. Треньорът им дава интензивна работа (кросфит, бягане, спаринг, желязо и т.н. без значение какво). Но едно опитно сърце е тренирано и има разтегнат обем от 1000 – 1200 мл. А начинаещият има сърце с обем 600 мл. Проблем: какво ще се случи? Отговор: Сърдечната честота на опитен човек ще се повиши до 130 и той ще завърши тренировката без никакви проблеми с ползи за сърцето. Но при начинаещ пулсът ще скочи до 180-200... Ще е червен и задъхан. „Хайде“, вика треньорът. - Още!". И сърцето на начинаещия постепенно умира по това време, причинявайки микроинфаркти поради диастолния ефект. Начинаещият не тренира сърцето си, а го съсипва, печелейки миокардна дистрофия. И виждам това редовно в много секции.

Двама момчета дойдоха на тренировка. Единият тежи 60 кг, а вторият - 90 кг. Нивото им на физическа подготовка е еднакво. Следователно треньорът им дава същото ниво на интензивност. Въпрос: Какво ще стане? Отговор: Момчетата имат еднакъв размер на сърцето (600 ml), но размерът на „потребителите“ е различен. Първият размер на сърцето е достатъчен, за да бъде в диапазона на сърдечната честота от 130, но второто трябва да „нахрани“ един път и половина повече клетки! Вторият със същото натоварване е с пулс 180-200! Микроинфаркти и миокардна дистрофия!

Сърце и фитнес зала

Проблемът е, че клетъчната смърт (миокардна дистрофия) е за цял живот. Ще можете да разтегнете „живата“ част на сърцето с подходящо обучение в бъдеще, но вашата „мъртва“ част от сърцето е с вас завинаги и винаги ще ограничава функционирането на здравата част.

Често се казва, че упражненията с щанга са вредни за сърцето. Казват, че е по-добре да бягаме. Това не е вярно, защото няма никакво значение кое физическа активностти учиш. Има значение само нивото му. Трябва да останете в необходимия (полезен) диапазон от натоварвания за тренировка. Между другото, фитнес залата в това отношение е доста полезно нещо. Пулсът обикновено не се повишава над 130-140 удара (което е добре). Но сърцето на културистите обикновено е доста слабо поради две други причини:

Голям размер на "консуматорите" на кислород със среден размер на сърцето;

Дълга почивка между сериите, когато пулсът падне под 100 удара.

Ако културистите тренираха с по-кратки почивки между сериите, те щяха да са с по-малък размер, но с много по-добра кардио форма. съдова система. От друга страна, сърцето на бодибилдъра често ще бъде по-добре тренирано от това на щангист или пауърлифтър (поради количеството почивка между сериите).

Е, надявам се, че ви е било интересно да разберете този въпрос. Опитайте се да се подобрите, като същевременно сте разумни, приятели. А балансът между сърцето и мускулите е важна част от такава интелигентност. Спомнете си Арнолд или Турчински с техните сърдечни проблеми и не повтаряйте техните грешки.