Упражнения с гимнастическа топка. Fitball за отслабване: ефективност и упражнения

В днешно време едва ли е възможно да се намери фитнес клуб, който да не предлага тренировки по фитбол. Това оборудване придоби голяма популярност, защото тренировките с него са интересни и най-важното - ефективни за отслабване. Освен това всеки може да закупи фитбол и да прави упражненията сам.

За какво може да се използва снарядът?

Фитболът е голяма топка, която е предназначена да прави много неща. физически упражнения. По едно време снарядът е измислен за хора с проблеми с гърба. Но по-късно обхватът на фитбола започна да се разширява и сега той не е само симулатор за рехабилитация. Може да се използва за ефективно нулиране наднормено тегло, упражненията с топка се използват успешно във фитнеса за отслабване.

Упражненията с фитбол ви позволяват да:

• създаване и коригиране на стойката. Когато изпълнявате упражнения върху топката, трябва постоянно да поддържате баланс. Следователно работата включва мускулите на торса, които често не се натоварват в много други тренировки, но те са тези, които отговарят за правата стойка. В допълнение, упражненията с фитбол тренират мускулите, които ви позволяват да поддържате тялото си изправено при ходене или други движения;
• укрепване на коремната преса. Необходимостта от поддържане на баланс включва и коремните мускули. А допълнителни упражнениявърху корема ви позволяват да работите в тази област много по-ефективно и да направите корема си плосък;
• стегнете задните си части, и то много по-ефективно, отколкото с други тренажори;
• увеличаване на гъвкавостта и разтягането на тялото.

Трябва да се отбележи, че фитнес топката няма възрастови ограничения: могат да я използват както деца, така и възрастни хора. В допълнение, фитболът може да се използва от хора с различни физическа подготовкаи здравословно състояние.

Какъв ефект има упражнението с фитбол върху тялото?

Отличителна черта на снаряда е, че по време на тренировка с него се използват едновременно няколко апарата: двигателен, вестибуларен, зрителен и тактилен.

За да седне дори на такъв нестабилен предмет като топка, е необходимо да се включат в работата мускулите на гърба, „ядрото“ и т.н. Следователно се извършва интензивно укрепване мускулна тъкантяло и връзки. Освен това тренира вестибуларен апарати координацията на движенията се подобрява.
Благодарение на кръглата форма на фитбола, обхватът на движенията се увеличава при изпълнение на упражнения. Съответно разтягането на мускулите се подобрява и ставите се затоплят.
Топката има тенденция да пружинира по време на тренировка. Такива осцилаторни движения на снаряда ви позволяват да стимулирате работата вътрешни органии системи: стомашно-чревния тракт, ендокринни, нервни, дихателни и сърдечно-съдовата система.
Упражненията с фитбол помагат за ускоряване на метаболизма. Всички метаболитни процеси в организма се активират, което спомага за подобряване на здравето, укрепване на имунната система и загуба на тегло.

Как да изберем фитбол

Ефективността и комфортът на обучението до голяма степен зависи от това колко правилно е избрано оборудването.. В допълнение, добре подбраната топка ще премахне възможните наранявания и навяхвания.
Размерът на фитбола се избира в зависимост от височината на човека или дължината на ръката му, която се измерва от рамото до върховете на протегнатите пръсти.

Маса: фитбол с диаметър

Ако наблизо няма сантиметър, тогава топката може да бъде взета по друг метод. Трябва да седнете на горната част на фитбола, коленете да са огънати под ъгъл от 90 ° и краката да са плътно притиснати към пода. Ако можете да поддържате тази позиция, тогава размерът на фитбола е подходящ за тренировка.

Когато купувате топка, трябва да обърнете внимание на следните точки:

• Не трябва да има остра миризма, което показва наличието на вредни за здравето компоненти в гумата. По време на тренировка дишането става по-интензивно и по-дълбоко, а вдишването на токсични вещества ще причини значителна вреда на здравето;
• плътността на гумата трябва да е достатъчно висока, в противен случай има вероятност фитболът да се спука при динамични натоварвания;
• гумата, от която е направена топката, трябва да е еднаква по цялата повърхност, в противен случай с течение на времето върху снаряда могат да се появят издутини или вдлъбнатини;
• шевовете на фитбола не трябва да са твърде забележими, още по-малко да стърчат;
• зърното трябва да бъде плътно притиснато към повърхността на топката;
• Желателно е фитболът да бъде оборудван със система против спукване. След това, ако има случайно пробиване или срязване, топката просто бавно ще се издуе. Документът за такъв продукт ще бъде отбелязан с ABS (система против спукване) или BRQ (качество, устойчиво на спукване);
• добрият снаряд трябва да има антистатични свойства. Това елиминира натрупването на прах и мръсотия върху повърхността му;
• Висококачественият фитбол трябва да е топъл на допир.

Когато избирате снаряд, трябва да се съсредоточите и върху това за кого ще бъде предназначен. Има няколко вида топки:

• гладкият фитбол е универсален;
• фитбол "с рога" - използва се при обучение на деца и бременни жени. „Рога“ са необходими за поддържане на баланс и допълнителна опора;
• снаряд с шипове ви позволява допълнително да се борите с целулитните отлагания.

Тренировки с фитбол за отслабване у дома

Упражнението с топка включва задължително загряване, по време на което се загряват всички мускулни групи. След това идва основната тренировка за укрепване на мускулната тъкан. Особено внимание се обръща на проблемните зони: корема, бедрата, задните части. Последният етап от сесията трябва да бъде разтягане.

За да загубите наднорменото тегло и да придадете на фигурата си тонизиран вид, упражненията с фитбол трябва да се повтарят 2-3 пъти седмично. В този случай продължителността на обучението трябва да бъде 40-60 минути.

За да могат упражненията да донесат очакваните резултати, трябва да дишате правилно:

• не можете да задържите дъха си;
• трябва да се положат всички усилия, докато издишвате, а докато вдишвате, се върнете към начална позиция.

Укрепване на корема

Видео: упражнения за корем

Подаване на топката

Това упражнение ви позволява ефективно да стегнете корема си. Може да се препоръча на жени, които искат да се възстановят след раждането на бебето.

1. Легнете на пода, протегнете ръцете си зад главата си и вземете фитбол (позиция А).
2. Стегнете стомаха си и се изправете, донесете топката до краката си и я хванете с краката си (позиция B).
3. Поставете ръцете и краката си на пода (позиция C).
4. Станете отново и вземете фитбола с ръце.

Брой повторения: 8–12 пъти.

Корем + бедра

Упражнението ви позволява да стегнете стомаха и да коригирате бедрата.

1. Фитболът трябва да бъде захванат с краката ви (позиция А).
2. Издърпайте краката си към гърдите, като същевременно повдигнете таза (позиция B).
3. Задръжте за 2-3 секунди. и плавно се върнете в изходна позиция.
4. За тези, които искат да усложнят упражнението, можете едновременно да повдигнете раменете с краката си, като държите ръцете си зад главата си.

Направете 8-10 повторения.

Изтъняване на талията ви

За да намалите размера на талията си, трябва да работите и върху наклонените си коремни мускули.

1. Седнете на фитбол с крака на ширината на раменете и ръце зад главата.
2. Завъртете торса си надясно, като същевременно повдигнете десния крак.
3. Върнете се в изходна позиция. Повторете завоите 12–15 пъти.
4. След това направете всичко в същата последователност в другата посока 12-15 пъти.

Работа върху задните части

Задни части + подколенни сухожилия

1. Фитболът трябва да бъде плътно притиснат между долната част на гърба и стената (позиция А).
2. След това трябва да клекнете дълбоко (позиция B) и да се издигнете в изходна позиция.

Когато изпълнявате упражнението, забележимо усещате напрежението на мускулите на задните части и задна повърхностбедрата. Клековете трябва да се повтарят 8-12 пъти.

Задни части + външна част на бедрата

При изпълнение на това упражнение се стягат не само мускулите на седалището и външната част на бедрата, но и наклонените коремни мускули.

1. Трябва да коленичите и да облегнете дясната си страна на апарата, като го хванете с дясната си ръка.
2. Повдигнете левия крак.
3. Като преброите „едно“, дръпнете лявото коляно към топката, като преброите „две“, изпънете крака си настрани.

Повторете упражнението 8-12 пъти и след това сменете страната.

Повдигане на таза

Само след няколко тренировки резултатите ще бъдат забележими.

1. Легнете на пода с изпънати ръце и стъпала върху топката (позиция А).
2. Повдигнете бедрата над пода (позиция B).
3. Докато издишвате, огънете коленете си. В този случай топката трябва да остане под краката (позиция C).
4. Вдишайте и изправете коленете си.

Повторете упражнението 8-10 пъти. За да могат задните части да получат максимално натоварване, бедрата трябва да се поддържат постоянно.

Стремим се към стройни крака

Краката няма да изглеждат стройни, ако вътрешната част на бедрата не е тонизирана.

1. Докато стоите, поставете топката между краката си.
2. Свийте коленете си, стегнете коремните и седалищните мускули, дръжте гърба изправен.
3. Стиснете фитбола плътно с коленете си за две до три секунди.

Здравейте скъпи наши фенове здрав образживот. В днешната статия ще ви разкажем за такова невероятно спортно оборудванекато швейцарска топка. Хората често го наричат топка за фитнесили фитбол, и за да не ви объркваме, ще го наричаме и ние така.

Фитнес топката е универсална спортен симулатори той доказа това, когато през 2008 г. на едно от световните спортни изложенияФитболът беше наречен най-полезното изобретение в цялата история на фитнес индустрията. И резултатите, постигнати от трениращите с фитбол, потвърждават това високопоставено заглавие. Само си представете, правите само едно упражнение на фитнес топка, почти всичките ви мускули работят, плюс вашата координация и гъвкавост се развиват и стойката ви ще стане идеална след няколко месеца тренировки.

Като цяло, ако се заровите в историята, фитболът се използва в аеробиката от 50-те години на миналия век, но се използва главно от лекари и физиотерапевти. Те активно използваха упражнения с топка при лечението на пациенти с парализа. След това, през 70-те години на миналия век, физиотерапевти от САЩ се интересуват от фитбол. Те го заимстват от свои швейцарски колеги и започват да го използват при лечението на своите пациенти. Американските лекари дадоха тласък на популяризирането на упражненията с фитбол. И още през 90-те години швейцарската топка беше здраво закрепена във фитнес индустрията.

По-долу ще ви разкажем и покажем най-популярният набор от упражнения на фитболкоето ще ви позволи да отслабнете и да станете по-тънки, а също така ще ви кажем коя фитбол да изберете, ако я купите в магазин.

Упражнения с фитнес топка

Е, нека сега да видим защо сме се събрали тук. А именно, нека да разгледаме най-популярните упражнения с фитбол, които ще ви помогнат да отслабнете, да укрепите стойката си, да направите коремните мускули по-изпъкнали и просто да повишите настроението си.

Комплексът от упражнения върху фитбол, представен по-долу, се състои от най-ефективните движения. Събрахме ги специално на едно място, така че вече да не се налага да сърфирате в интернет на съмнителни сайтове, които съдържат много странни упражнения. Е, стига думи, да видим какви упражнения с фитнес топка ще ви помогнат да отслабнете.

Не забравяйте да загреете преди тренировка. Скачайте на въже, танцувайте или просто правете обичайното кръгови движенияръце и крака.

Повдигане на таза

Първото упражнение натоварва коремните мускули, тоест прави мускулите на корема и долната част на гърба по-силни. Тук участват и мускулите на задните части и краката. Поставете топката, легнете по гръб пред нея и поставете краката си върху фитбола. В изходна позиция краката не трябва да докосват гимнастическата топка (А). Сега повдигнете таза си нагоре, търкаляйки топката към вас с краката си. Като достигна най-висока точка, останете там за няколко секунди (B) и се върнете в изходна позиция.


В началото си помогнете да запазите равновесие, като опрете ръцете си на пода. Изпълнете 10 от тези повдигания.

Странични завои

Легнете отново по гръб, поставете фитбола между краката си и повдигнете краката си с него, подпрете ръцете си на пода (A). Сега наклонете краката си наляво, без да повдигате раменете си от пода (B), след това наклонете надясно и се върнете в изходна позиция (A). Направихте едно повторение.


Направете още 12 повторения и преминете към следващото упражнение.

Коремни преси с фитбол

Продължете да лежите на пода. Дръжте гимнастическата топка между краката си, както е показано на фигура (A), с ръце зад главата. Правете коремни преси, като повдигате краката и таза нагоре (B). Докато правите това, дръпнете и стегнете корема си. Това е страхотно упражнение за корем на фитбол.


Изпълнете 12 повторения и продължете напред.

Обратни лицеви опори

Поставете ръцете си върху топката за упражнения, както е показано на (A). Внимавайте да не поставите ръцете си на самия ръб, за да не се изплъзнат от топката и да се нараните. Натиснете нагоре (B) бавно. Това упражнение тренира добре трицепсите ви.


Направете 12 повторения.

Лицеви опори

Заемете легнало положение, поставете краката си върху фитбол (A). Натиснете нагоре бавно (B). Докато напредвате, можете да направите упражнението по-трудно, като поставите краката си по-близо до ръба на топката за упражнения. Това е страхотно упражнение с фитбол за отслабване.


Направете 10 лицеви опори.

Повдигане на краката

Заемете начална позиция, както в предишното упражнение, само че трябва да поставите краката си възможно най-близо до ръба на топката (A). Сега вдигнете ляв кракнагоре, доколкото е възможно (B). След това се върнете в изходна позиция (A). Това движение действа чудесно на задните части.


Направете 15 повдигания на всеки крак и преминете към последното упражнение.

Коремни преси на фитнес топка

Легнете върху топката за упражнения със скръстени ръце на гърдите (A). Сега се издигнете, продължавайки да държите ръцете си на гърдите (B). Когато се издигате, трябва да се търкаляте леко назад върху топката, това ще ви позволи да избегнете падане от топката.


Направете 10 повторения.

Изпълнете всички упражнения едно след друго, в реда, в който сме ги написали. Цялото обучение се провежда в „ кръгова тренировка " Тоест правете упражненията едно след друго, с посочения брой повторения. След като завършите всички упражнения, ще направите 1 кръг. Сега почивка 3-4 минутии започнете нов кръг. Между упражненията опитайте почивайте възможно най-малко. В идеалния случай изобщо не почивайте.

Упражнения с фитбол на видео

Коя фитбол да избера?

Нека да разберем как да изберем правилната топка за фитнес. На какво първо трябва да обърнете внимание?

Разбира се, няма да забележите огромна разлика, когато правите упражнения на скъп или евтин фитбол, но все пак бихме искали да ви научим как да изберете качествена топка. В крайна сметка, виждате ли, качествените неща винаги радват очите ни. И така, първото нещо, на което трябва да обърнете внимание при избора на швейцарска топка, е съкращението ABS. Това е показател за качеството на топката, ABSот английски означава " система против експлозия“, тоест ако случайно пробиете фитбола си, той няма да избухне, а бавно ще се спусне. Това ще ви позволи да избегнете нараняване, ако паднете, ако топката експлодира по време на тренировка. Евтините топки, като правило, са направени от нискокачествени материали и не могат да се похвалят с такава система.

Следващото нещо, на което обръщаме внимание, е диаметърът на нашата топка. Има шест вида топки с различни диаметри: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметра. За да изберете сред тях топка с точно необходимия ви диаметър, просто трябва да знаете собствения си ръст. Например, ако височината ви е 163 сантиметра, тогава имате нужда от фитбол с диаметър 65 сантиметра. Тоест, когато избирате топка, трябва да извадите числото 100 от височината си и тогава ще разберете какъв диаметър ви подхожда.

Е, последният момент, на който обръщаме внимание при избора на фитнес топка, е нейният цвят. Изберете топка с цвят, който харесвате, в противен случай, ако цветът на топката не ви харесва, това може да повлияе негативно на настроението ви.

За да направите отслабването във фитнеса или у дома по-активно и интересно, упражненията могат да се правят с помощта на фитбол. Тази спортна единица е голяма топка със средна плътност и висока еластичност. Fitball помага за справяне с проблеми с гръбначния стълб, изправяне на стойката и нулиране излишни килограми, следователно фитболът за загуба на мазнини в корема е особено ценен. това спортна топкае изобретен за първи път през 1950 г. в Швейцария. Тогава той е бил предназначен за рехабилитация на хора с проблеми с централната нервна система, а също така е използван за възстановяване на физическото здраве на хора, претърпели травма на гръбначния стълб. Въздействието му върху организма на болни хора беше повече от ефективно.

Швейцарската топка също помогна в процеса на отслабване на тези пациенти. С течение на времето фитболът мигрира към фитнес залите. Упражненията за загуба на коремни мазнини с помощта на фитбол помагат не само за стягане на коремните мускули, но и помагат за разграждането на мазнините отстрани, задните части и краката. Но преди да правите упражнения на фитбол, трябва да знаете как да изберете правилно това спортно оборудване. Качеството на тренировките за отслабване зависи от неговата височина, плътност и диаметър. Ето защо тази статия ще даде отговори на редица въпроси. Как да изберем правилния фитбол за домашни тренировки? Кои упражнения са най-ефективни? Ще получите отговор на тези и много други въпроси.

Изглежда, че като скачате и изпомпвате топка, не можете бързо да отслабнете, но това абсолютно не е така. Поради факта, че тялото придобива статично положение, мускулите му работят с още по-голяма сила, отколкото при нормална тренировка. Спортни маратонкитвърдят, че упражненията с фитбол удвояват натоварването на мускулите.

За да фиксирате тялото си върху фитбола, трябва да се потите много. Поради високата твърдост и еластичност на повърхността му е доста трудно да се избере удобна позиция за сядане и почивка. По време на тренировка на фитбола се използва два пъти повече мускулиотколкото с обикновена танцова аеробна гимнастика.

Упражненията върху тази гимнастическа топка допринасят за:

• формиране на правилна и равномерна стойка,
• развитие на коремните мускули, задните части и краката,
• подобряване на вестибуларния апарат,
• повишаване на еластичността и гъвкавостта на мускулите,
• ускоряване на метаболизма по време на загуба на тегло,
• нормализиране на функционирането на междупрешленните дискове,
• ускоряване на кръвообращението.

Фитнес класовете често се основават на използването на фитбол. Често тази топка прави обучението по-разнообразно, но не по-малко ефективно. Упражненията върху швейцарска топка могат да намалят размера на бедрата и талията ви. Поради постоянното напрежение коремните мускули работят с двойно натоварване. Освен това, за да се фиксирате върху тази топка, трябва да напрегнете цялото си тяло.

Как да изберете правилния фитбол за себе си?

Ако човек се сблъсква с покупката на тази гимнастическа топка за първи път, той трябва да обърне внимание на 4 основни точки, а именно:

• еднаквост,
• еластичност,
• плътност
• размер.

Когато избирате топка за тренировка, трябва внимателно да обмислите нейната хомогенна структура. По него не трябва да има лепенки или уплътнения. Тя трябва да е непокътната и еластична. Колкото по-плътен е, толкова по-голяма е вероятността в бъдеще да не се появят микропукнатини върху него. Също така фитболът трябва да е еластичен. Достатъчната гъвкавост на материала ще ви позволи да изпълнявате упражнения за корем с всякаква сложност. Ще бъде удобно за изпомпване на скокове, изпомпване на корема, клякания и др. По-добре е да си купите фитбол, който ще издържи тегло до 150 кг. Един от най-важните аспекти при избора на гимнастическа топка е нейният размер. Когато купувате фитбол, трябва да седнете върху него. В този случай краката трябва да бъдат свити в коленете под ъгъл от 90 °. Докато седи на него, човек трябва напълно да докосне пода с краката си.

Ако не спазвате тези правила, тренировките на фитбол могат да имат отрицателно въздействие върху ставите и гръбначния стълб. И това особено не може да се допусне по време на обучение за бременни жени; хора, които имат разширени венивени и артрит. Също така важна ролячовешкият ръст играе роля. Поради различните антропометрични характеристики на високи, средни и ниски хора, фитболите се произвеждат в различни диаметри. Най-популярните диаметри са: 45 см, 55 см и 65 см.

Таблица на зависимостта на диаметъра на фитбола от човешкия ръст

Упражненията върху гимнастическа топка за загуба на коремни мазнини могат да бъдат събрани в цял комплекс, който може да се състои от:

• огъване на тялото, докато седи на топката,
• люлеене на пресата,
• скачане на място,
• изпомпване,
• лицеви опори.

Преди да започнете да тренирате с фитбол, трябва да направите няколко упражнения. За да направите това, трябва да омесите добре шийни прешленикръгови въртения в страни, нагоре и надолу. След това трябва да разтегнете раменните си стави. За да направите това, можете да размахвате ръцете си. Няма как да не се разтягаш лумбална област. За да направите това, можете да извършите кръгови въртенияжилище в различни страни, завои и наклони. Можете да завършите упражнението с клякания, подскоци и разтягане. Продължителността на зареждането преди основната тренировка може да бъде 10-15 минути. Когато правите упражнения, трябва да загреете добре цялото си тяло. Сигнал, че тялото е готово за по-сериозен стрес, ще бъде повишеният кръвен поток и ускореният пулс.

Повдигане на топката с крака

За това упражнение трябва да заемете изходна позиция - легнали на пода, с крака върху фитбола, като леко го държите с краката си. Фиксирайте ръцете си в една позиция зад главата. Повдигнете топката с краката си възможно най-високо, като повдигате, докато издишвате. Броят на повторенията е 10-15 пъти.

Правене на клекове

В първоначалното изправено положение трябва да поставите топката зад гърба си, докато я поддържате с долната част на гърба, за да не падне. Извършвайте клякания, така че петите да не се отделят от пода, докато плавно се връщате в изходна позиция. Между пищяла и бедрата трябва да се образува прав ъгъл. Броят на повторенията е 10-15 пъти. Дръжте ръцете си зад главата.

Упражнение „Фитбол е движеща се лента“

За да фиксирате тялото в изходна позиция, трябва да поставите фитбола пред себе си, а позицията на тялото трябва да прилича на щанга. Но в това упражнение дръжте дланите си върху фитбола. Коремните мускули трябва да са максимално напрегнати, краката, задните части и гърбът трябва да са прави. Необходимо е да се извърши изпомпване от изходна позиция от дланите до лактите, докато главата трябва да гледа напред. Брой повторения 10 пъти.

Упражнение „Търсене на баланс“

Това упражнениеПодходящ както за прибиране на корема, така и за стягане глутеални мускули. За да направите това, топката трябва да бъде поставена под гърдите в първоначалното си положение. Лявата ръка и десният крак трябва просто да докосват пода, а дясната ръка и левият крак трябва да са повдигнати колкото е възможно повече. Главата трябва да гледа напред. В тази статична позиция трябва да балансирате върху топката. В този случай стомахът трябва да е възможно най-напрегнат. Продължителността на такова упражнение трябва да бъде възможно най-дълго; колкото по-бързо и по-дълго е необходимо да се намери баланс на топката, толкова по-добре.

Завъртете топката напред и назад

Този типупражнения за загуба на коремни мазнини могат да се правят само от хора, които нямат възпалителни процеси в гърба. За да изпълните това упражнение, трябва да заемете изходна позиция - коленичите. Дръжте топката пред себе си, докосвайте я само с длани. Натиснете пръстите на краката си към пода. За да изпълните фитбола, трябва да го завъртите възможно най-далеч от себе си, докато коленете ви не могат да бъдат повдигнати от пода. Когато топката е възможно най-далече, тя трябва да се върне обратно в първоначалната си позиция. Този тип упражнения помагат за стягане на коремните мускули.

Изтегляне на пресата

За да стегнете коремните мускули в това упражнение, трябва да легнете на пода; сложете ръцете си зад главата; Поставете свитите в коленете крака върху топката. Трябва да повдигнете тялото си от изходна позиция, така че лактите ви да докоснат коленете. Краката трябва да бъдат притиснати възможно най-близо до топката. Броят на повторенията е 15-20 пъти.

Упражнение „Изграждане на мост“

Това упражнение ви помага да отслабнете коремни мускулии задните части. За да го изпълните, трябва само да поставите петите си върху топката. Легнете с гръб на пода, поставете ръцете си до тялото. Като държите краката си върху топката, трябва да повдигнете бедрата си възможно най-високо, така че да се появи права линия. Трябва да се заключите в това положение за 5-10 секунди. Брой повторения 8-10 пъти. Сега знаете как да тренирате на фитбол, за да отслабнете у дома. Когато извършвате такива физически упражнения, основното е да изберете правилния диаметър на топката за упражнения. От това зависи качеството, натоварването и ефективността на упражненията. В същото време не трябва да забравяме упражненията преди тренировка. Fitball е универсално спортно оборудване, което помага за отслабване в областта на корема, бедрата, задните части и краката.

Днес всички фитнес клубове са оборудвани с фитболки. Какво е това, как да изберете правилния фитбол, помага ли ви да отслабнете, упражнения върху фитбол и отговори на други въпроси можете да намерите в тази статия! Разказвам от личен опит, защото имам фитбол вкъщи и често тренирам на него.!

Какво е фитбол?

Фитболът е специална топка, която се използва за извършване на широк спектър от физически упражнения. Първоначално е разработен за хора с проблеми с гърба. Тази топка помогна за укрепване на съответните мускули, подобряване на стойката и възстановяване след операции и наранявания. Първенството в развитието на фитбол, според източници, принадлежи на швейцарски физиотерапевт. Но скоро сферата на приложение на топката започна да се разраства, оставяйки групата на рехабилитационното оборудване. Ето защо фитболите започнаха да се появяват във фитнес центрове и дори у дома.

Как е полезен фитболът?

Редовни упражнения на фитбол - страхотен начинукрепване на мускулите на цялото тяло, подобряване на стойката, справяне с проблемни зонии дори да отслабнете. Резултатът е стегнато, стройно тяло.

Какво точно осигуряват упражненията на фитбол? Отговори от:

• Правилна стойка: всяко упражнение на фитбол, да не говорим за специално разработените комплекси, укрепва мускулите на гърба, без да го претоварва. Включени са мускулите, които изграждат корсета за гръбначния стълб. Физиотерапевтите отбелязват подобрена стойка след редовни упражнения на фитбол. Опитайте и вие!

Факт е, че след активни физически упражнения можете да се отпуснете на самия фитбол, да разтегнете гърба и всичките си мускули. Това, според мен лично, е здравословният ефект на фитнес топката.

• Повишена издръжливост и мускулна сила : упражненията върху фитбол включват всички мускулни групи (тествах го върху себе си). Повишава мускулния тонус и сила.
• Обучен вестибуларен апарат и добра координациядвижения:дори ако тренирате само корема си върху фитбол, пак трябва да запазите баланса си. Дори е трудно да се направи за първи път базови упражнения, която изглежда толкова красива и лесна на снимки в модните списания. Фитболът непрекъснато ще се опитва да се претърколи от вас. Трябва да свикнеш да си концентриран. Скоро ще спрете да забелязвате, че всичките ви мускули са тонизирани и можете лесно да направите второто или третото повторение на упражнението върху фитбола, без да падате от него.
• Гъвкавост:Упражненията върху фитбол ви позволяват много ефективно да разтегнете мускулите си и да омесите ставите си.
• В допълнение, упражненията върху фитбол, а именно амортисьорната функция на топката, облекчават гръбначния стълб, подобряват метаболизма и кръвоснабдяването на всички части на тялото, вътрешните органи и укрепват работата на сърдечно-съдовата, дихателната и нервната система. системи.
• Добро настроение: практикуването с голяма ярка топка е много забавно и интересно)

Fitball е единственото оборудване, чиито упражнения изискват едновременна координирана двигателна работа. вестибуларен, зрителен и тактилен апарат.

Бих искал да отбележа, че упражненията върху фитбол не са изтощителни и доста нежни (освен ако, разбира се, не вземете предвид специални аеробни комплекси). Те не натоварват „погрешно“ краката и гърба. Поради тази причина хората могат да тренират на фитбол различна възраст, пол и здравословно състояние. В днешно време упражненията с топка за бебета и бременни жени са много разпространени. Не изостават и възрастните хора в европейските страни. Тази посока тепърва се развива тук. Упражненията върху фитбол могат да се изпълняват от хора с разширени вени.

Вероятно всеки човек в началото на часовете се страхуваше, че топката ще се спука. Не бой се! Правилно подбраната фитболна топка ще поддържа не само вашето тегло, но и повече!

Фитбол упражнения. Противопоказания

Въпреки чудодейния ефект на фитбола върху цялото тяло, упражненията върху него все още има някои противопоказания. Лекарите не препоръчват упражнения на фитнес топка за тези, които имат: тежки заболявания сърдечно-съдовата система; херния на междупрешленните дискове; патологии на вътрешните органи.

Бих искал да отбележа, че има различни техники за изпълнение на упражнения върху фитбол. Можете да изберете тези, които са най-подходящи за вашия случай. Има по-спокойни комплекси, има силови и кардио тренировки, които насърчават загубата на тегло (разбира се, с нормална дневна рутина). Преди да започнете да тренирате на фитбол, консултирайте се с вашия лекар и треньор! Изберете и времето, когато.

Както вече отбелязах, фитболът, правилно избран по размер, ще помогне добри резултатитренировка. Да, и е по-удобно да практикувате върху него. На твърде голяма топка упражненията няма да се изпълнят напълно; няма да достигнете пода с краката и ръцете си (в легнало положение, седнало). малка топкаще натовари много краката, ставите и ще се изплъзне. Следователно има два основни начина да определите размера на фитбола, от който се нуждаете.

Метод първи.Седнете на фитбол. Поставете краката си заедно пред вас, дръжте гърба си изправен. В този случай ъгълът при колянна ставатрябва да е точно 90 градуса. Струва си да се отбележи, че степента на „надуване“ на фитбола играе роля в това. Топката не трябва да е твърда, а напротив, не трябва да се огъва много под тежестта ви. Може би трябва да издуете или надуете малко фитбола, тогава желаната степен ще бъде равна на 90 градуса.

Метод втори. Този метод е по-точен и правилен според мен. По този начин можете дори да закупите топка като подарък. Всичко, от което се нуждаете, е височината на човека.

Fitballs се различават по диаметър. Има топки с диаметър от 45 до 85 сантиметра. Всеки индикатор съответства на определен човешки ръст.

Представям ви таблица „Как да изберем фитбол“, където първата колона ще съдържа размера (диаметър в сантиметри) на фитбола, а втората колона ще съдържа съответния човешки ръст:

• 45 см – под 152 см
• 55см – от 152см до 164см
• 65см – от 164см до 180см
• 75 см – от 180 см до 200 см
• 85 см – от 200 см

Всяка топка показва максимално допустимото тегло на човек. Можете да скачате, да лежите на фитбола си - няма да се спука)

Има няколко вида фитболи:

• проста гладка топка е най-често срещаният вариант за фитнес клубове и за домашна употреба;
• топка с уши - за допълнителна опора и баланс (най-често се използва за занимания на деца и за упражнения от бременни);
• топка с копчета - масажен фитбол.

Фитболът се надува със специална помпа, която често е включена (ръчна). Можете да си купите фитбол във всеки магазин спортно оборудванеили онлайн магазин. Цените варират в зависимост от производителя, размера, конфигурацията и предназначението.

Фитбол упражнения. Искам стройна и стегната фигура!

Всички упражнения на фитбол могат да бъдат събрани в комплекси. Има огромен брой от тях: за подобряване на гъвкавостта, за укрепване на мускулите на гърба, за корема, за краката, за ръцете, за стягане на задните части, за тренировка гръдни мускулии раменни мускули... Има безброй видове упражнения: коремни преси, дъски, ходене, обръщания, лицеви опори, подаване на топка, клякания, мостове, напади и други. Освен това можете да комбинирате упражнения върху фитбол с, например, упражнения с дъмбели.

Да правите упражнения на фитбол ПРАВИЛНО не е лесно. Особено в началото на вашето запознанство със спортен инструмент. Поддържането на баланс, напрягането на всичките ви мускули, за да не паднете от топката, и дори изпълнението на обръщания, усуквания или дъски изисква много усилия. Ето защо, упражнения върху фитбол отслабвамте също помагат. В резултат на това ще станете не само стройни, но и тонизирано тялос красиви релефи(Към РЕДОВНИ занятиятрябва да добавите и ).

Предлагам ви няколко полезни видеоклиповеупражнения на фитбол. Упражнения за цяло тяло:

Фитбол упражнения за отслабване. Много енергична тренировка:

Използвате ли фитбол? Какви резултати сте постигнали?

В момента гимнастически топки (фитболи)поради отличните си здравословни качества, те присъстват в почти всеки фитнес център и са много популярни сред хора с опорно-двигателен апарат, хора с наднормено тегло, както и сред бременни жени и деца, като се започне от ранна детска възраст. Тренировки с гимнастическа топкане се считат за силови упражнения и следователно са отлични помощници в борбата срещу заболявания на сърдечно-съдовата система, разширени вени и др.

Правилният избор

За да започнете да тренирате с гимнастическа топка, трябва да я изберете правилно. Когато купувате, трябва да имате предвид, че висококачествените топки са изработени от еластичен материал с висока якост - ледрапластика,които могат да се продават чрез ортопедични салони или спортни магазини. Именно на тези места е по-добре да си купите фитбол.

По правило продуктът е обезвъздушен и опакован в кутия. За да надуете гимнастическа топка, определено ще ви е необходима помпа: била тя специална, велосипедна или „крачна“ помпа. Няма значение. Когато е напомпана, топката може да издържи до 300 кг тегло, така че не се притеснявайте, че ще се пръсне веднага щом седнете върху нея.

Фокусирайте вниманието си върху цвета на топката. Ако страдате от ниско кръвно наляганеи поради тази причина чувствате липса на енергия, вземете оранжева или червена фитболна топка, а ако сте постоянно напрегнати и подложени на чести стресове, вземете синя или зелена. Без да приписваме лечебни свойства на отделните цветове, трябва да се отбележи, че това малко нещо играе важна роля при формирането на вашето настроение. Във всеки случай трябва да изберете цветове, които няма да дразнят или натоварват зрението ви.

И най-важното, как да изберем диаметъра на топката? Правилното нещо, което трябва да направите в този случай, би било да се съсредоточите върху собствения си ръст и дължина на ръцете.

Зависимост на диаметъра на топката (in.m.) от височината:

Функции за съхранение

Гимнастическата топка трябва да се съхранява далеч от запалими вещества и всякакви източници на топлина и въпреки факта, че фитболът не е толкова лесен за пробиване и изпускане, трябва да се избягва контактът му с режещи или пробиващи предмети и остри повърхности.

Същността на упражненията

В един или друг случай упражненията с фитбол носят огромни ползи за здравето и са ефективна профилактика на много заболявания. Упражнения с негова употреба:

• подобряване на вестибуларния апарат,
• укрепване на мускулния корсет,
• стимулират кръвообращението,
• насърчаване на загуба на тегло,
• нормализира метаболизма,
• имат аналгетичен ефект,
• увеличаване на чревната подвижност и стомашната функция.

Какви други ползи имат упражненията с фитбол, ще разгледаме по-нататък, като ще представим някои примери за използване на топката от хора, които искат да подобрят здравето си, да свалят наднорменото тегло, както и от бременни жени и кърмачета. Разбира се, това не означава, че гимнастическата топка не може да се използва за развлекателни цели от други категории от населението. Тренировките с него са много полезни за деца на всяка възраст, хора, които са много заети и тежка работа, възрастни хора и др.

Упражнения за различни мускулни групи

Първата гимнастическа топка се появява през 50-те години на миналия век в Швейцария с цел рехабилитация на пациенти с церебрална парализа. През 80-те години топката е използвана предимно за лечение на пациенти с проблеми с опорно-двигателния апарат, така че нека първо се запознаем с някои упражнения, които имат благоприятен ефект върху различни групимускулите.

Гръдни мускули

Съсредоточете се върху правите ръце и поставете гимнастическата топка под пищялите. Гърбът трябва да е прав и в една права линия с краката. Поставете дланите си малко по-широко от раменете. Свийте лактите и се спуснете възможно най-ниско, след което се върнете в изходна позиция. Ако ви е трудно да балансирате върху топката, опрете се на нея не с пищялите, а с бедрата. С течение на времето преместете топката по-близо до глезените си. Не трябва да се огъвате в долната част на гърба.

Мускули на задните части и краката

Застанете с гръб към топката. Протегнете ръцете си напред. Повдигнете стъпалото на десния крак и го дръжте на височина 20-30 см над пода. След това бавно огънете коляното на левия си крак и клякайте, докато задните части леко докоснат повърхността на топката. Закрепете топката така, че да не изскочи изпод тялото. Трябва да държите главата си изправена. Упражнението се повтаря 10-15 пъти с редуване на двата крака.

Мускули на гърба

Легнете по корем върху топка за упражнения с длани на пода на ширината на раменете. С помощта на ръцете преместете тялото си леко напред, като топката е под коленете и тялото ви образува права линия. Краката трябва да останат прави. Краката трябва да са събрани, а ръцете под тях раменни стави. За да поддържате баланс, опитайте се да напрегнете основните си мускули, но дръжте врата и главата си отпуснати. Докато сте в това положение, напрегнете корема си и повдигнете бедрата си нагоре (като краката ви не трябва да са свити), така че краката ви да опрат топката. Много бавно се върнете в изходната поза. Повторете упражнението 8-10 пъти.

Коремни мускули

Седнете на топка за упражнения. Поставете краката си плоски на пода, кръстосвайки ръце на гърдите си. Стъпвайки с крака, внимателно се спуснете напред, така че гърбът ви да е върху топката, а коленете да са под глезените. Трябва да държите главата си висяща и да не я накланяте назад. След това започнете постепенно да се „усуквате“: първо приберете главата, след това раменете и накрая средата на гърба - докато усетите пълно свиване на коремните мускули. Бавно се върнете в изходната поза. Упражнението се повтаря 8-10 пъти.

Мускули на ръцете

Облегнете се на топката с изправени ръце. Ръцете трябва да са на ширината на раменете. След това отстъпете назад и разтворете краката си широко. Стегнете корема си и се спуснете надолу, като огънете ръцете си. В същото време се опитайте да държите лактите възможно най-близо до тялото. Върнете се в изходната поза. Упражнението се повтаря 10 пъти. Необходимо е да държите гърба изправен.

Упражнения за стройност

Във формация стройна фигураТопките, които имат текстурирана повърхност и осигуряват масажен ефект по време на тренировка, помагат много. Трябва да спортувате редовно (2-4 пъти седмично). Трябва да правите почивки между класовете, за да не
Нямаше чувство на пренапрежение и умора. Една тренировка трябва да е с продължителност 30-60 минути в зависимост от индивидуалната степен на готовност. Има много упражнения с фитбол. Можете да направите „стискане“ за себе си и да практикувате, като периодично заменяте някои упражнения с други.

• Като загрявка направете 30 странични стъпки във всяка посока и след това, като вземете топка за упражнения, ги повторете. При всяка стъпка изпъвайте ръцете си с топката по посока на движението, като я повдигате до нивото на раменете.
• като първоначално упражнениелегнете на пода, изпънете краката си и поставете петите си върху топка за упражнения. Докато сте в тази позиция, повдигнете бедрата си нагоре, като напрегнете коремните и седалищните мускули, като същевременно търкаляте топката към себе си с помощта на петите. В горната точка тялото до коленете трябва да е под формата на права линия, а коленете трябва да са свити под прав ъгъл. Заемете началната поза. Направете упражнението 10-15 пъти. Това упражнение ще помогне да премахнете всички „допълнителни“ от бедрата.
• Докато сте в изправено положение, възможно най-силно вътрешна повърхностС бедрата задръжте топката за упражнения между краката си. След това, издърпвайки корема си, стегнете мускулите на бедрата и задръжте това напрежение за около минута. След това, без да пускате топката, направете 20-30 скока на пръсти. Това упражнение е насочено към подобряване на състоянието на бедрата и корема.
• Сега можете да правите лицеви опори на топка за упражнения. За да направите това, легнете с лицето надолу и поставете бедрата или краката си върху топката. Ръцете трябва да лежат на пода, лактите трябва да останат прави. След това напрегнете корема си и използвайте ръцете си, за да се спуснете на максимална дълбочина, без раменете ви да докосват пода. Гърбът трябва да остане изправен през цялото време на изпълнение на упражнението. Повторете 10-12 пъти.
• Застанете точно пред топка за упражнения. Поставете левия си крак върху него. Коляното трябва да остане изправено. Завъртете топката настрани, докато тялото ви изглежда като буквата „Т“. Десният крак трябва да е леко свит. Изпънете ръцете си напред и от това положение направете 20 клякания. След това сменете краката и повторете. Това упражнение помага да стегнете задните си части.

Упражнения за бременни

Упражненията с гимнастическа топка се препоръчват за бременни, защото развиват гъвкавост и намаляват мускулна болка, подобряват кръвообращението, осигуряват прилив на сила и др. Упражнявайки се, бременните жени укрепват не само собственото си здраве, тъй като са във всеки триместър, но и тялото на нероденото бебе. Единственото противопоказание за упражнения с топка са усложнения по време на бременност. Когато планирате да тренирате, не забравяйте да се консултирате с вашия гинеколог.

• Седнете на гимнастическа топка и, поддържайки баланс, се облегнете на ръцете си върху нея. Необходимо е да разклатите таза в различни посоки. Това просто упражнение може да се направи и без да използвате ръцете си.
• Седнете на топката. Ръцете ви трябва да са изпънати и да лежат върху топката. След това се завъртете надясно, като поставите лявата си ръка зад десния крак. Заключете се в това положение. Обръщайки се в другата посока, повторете упражнението.
• Седнете на топка за упражнения и се наведете напред с изпънати ръце пред вас. Изправете се. Повдигнете ръцете си нагоре, като леко ги разтворите настрани (не се препоръчва бременните жени да държат ръцете си изправени над главата).
• Седнете на топката. Краката трябва да са свити в коленете и плоски на пода. Изпънете десния крак, като го поставите на петата. След това изпънете цялото си тяло към него, така че да можете да докоснете чорапа с ръка. Повторете упражнението с левия крак.
• В изправено положение изпънете десния си крак напред, а левия назад, като държите гимнастическа топка с лявата си ръка. Свийте левия си крак в коляното (докато лява ръкатрябва да лежи върху топката) и отново се изправете. Изпълнете в другата посока.
• Седнете на топката и преместете десния си крак настрани. дясна ръкадостигнете до десен крак. Заемете изходна позиция и след това изпълнете упражнението в другата посока.
• Докато стоите, извийте гърба си и подпрете ръцете си на гимнастическата топка. Поставете краката си на ширината на раменете. Превъртете топката напред, като движите ръцете си и след това се върнете назад.
• Седнете на топката и се опитайте да легнете върху нея с гръб, като леко разтворите краката си настрани.
• Седнете на топка за упражнения с ръце на бедрата. Започнете да се движите върху топката с пружиниращи движения, първо напред и назад, наляво и надясно, а след това в кръг.
• В изправено положение дръжте топката с протегнати напред ръце. Стиснете го в ръцете си и се опитайте да го приближите възможно най-близо до себе си, след което отново го отдалечете от себе си.

Упражнения за кърмачета

Упражненията с фитбол са изключително полезни за кърмачета, независимо дали имат здравословни проблеми или са здрави във всички отношения, особено след като такива про
Проблеми като чревни колики, като правило, не заобикалят нито един от тях. Въпросът е, че с помощта на упражненията "фитбол" се стимулира мотилитета на стомашно-чревния тракт при детето, той се формира и функционира нормално. нервна система, тонусът на флексорните мускули намалява, опорно-двигателният апарат се развива правилно, гъвкавостта се тренира и имунната система, подобрява се работата на черния дроб, надбъбречните жлези и други органи. Не е необходимо да правите упражнения всеки ден - достатъчно е 2-3 пъти седмично.

• не работете с бебето, ако пъпната рана не е зараснала,
• не работете с детето си, ако е болно и има висока температура,
• отложете урока, ако бебето не е в настроение,
• не принуждавайте детето си да извършва дейности, ако не ги харесва,
• провеждайте класове с детето си сутрин,
• провеждайте класове с вашето бебе 1-1,5 часа след хранене,
• започнете с няколко минути, като постепенно увеличавате времето,
• Ако детето ви има някакво заболяване, консултирайте се с вашия педиатър за това, преди да започнете часовете.

1 – 6 месеца

• Поставете детето си върху топка за упражнения с корема надолу. След това го хванете за ръцете или краката и започнете леко да го люлеете - напред-назад, настрани. Важно е да запомните, че ставите на бебето са все още много слаби, така че не трябва да дърпате краката или ръцете му.
• Обърнете бебето по гръб. След това, като държите гърдите и корема му с длани, го люлеете от една страна на друга.
• Поставете бебето по корем или по гръб и след това, леко натискайки тялото и държейки двата му крака с другата ръка, започнете да правите резки движения, натискайки топката.
• Поставете детето в скута си или на друга твърда повърхност и завъртете гимнастическа топка към краката му, която той веднага ще започне да отблъсква.

6 – 12 месеца

• Това упражнение изисква 2 възрастни. Бебето трябва да се постави по корем. Един възрастен трябва да го хване за ръцете, друг за краката. След това трябва последователно да дърпате детето към себе си, така че да докосне топката с ръце и крака.
• Поставете гимнастическата топка така, че да не се изплъзва изпод краката на вашето бебе, тъй като ще трябва да му дадете възможност да скочи. За да направите това, просто хванете тялото на детето с две ръце и го дръжте така, докато се умори.
• Поставете бебето си върху топката с корема надолу. В този случай дръжките му трябва да опират в топката, а тялото му трябва да е в повдигнато състояние. Хванете детето за краката и леко го люлеете напред-назад и настрани.
• Поставете бебето по корем и дръжте краката му. След това спуснете детето, така че да може да вземе играчката от пода.
• Поставете бебето по корем с крака към вас. След това ги хванете и ги завъртете първо към себе си, свивайки крачетата на бебето в коленете, а след това настрани от вас, като ги бутате и изправяте.
• Поставете детето с гръб върху гимнастическата топка и го хванете за предмишниците. След това, като ги дръпнете леко, седнете бебето и го задръжте за няколко секунди, след което го спуснете обратно по гръб. Това упражнение може да започне от 9-месечна възраст.

И накрая...

Не забравяйте да направите кратка загрявка преди началото на тренировката, която ще подготви мускулите и връзките ви за натоварването, а също така ще предотврати наранявания.

След като приключите тренировката, направете упражнения за релаксация за няколко минути, което ще ви помогне да консолидирате положителните резултати.

И още нещо: за да се повиши ефективността на обучението, възрастните дори могат да използват гимнастическа топка вместо стол или фотьойл.