Сцепление с помощта на t-образна греда, отколкото за замяна. Как да заменим наведените редове с щанги? Подобни упражнения

Ред с щанга в наведено положениетова е едно от основните базови упражненияза тренировка на мускулите на гърба, който се включва в почти всяка тренировка за гръб за маса и сила. По една или друга причина обаче не всеки може или иска да прави това упражнение. В този случай възниква въпросът: с какво да заменим наведената редица с щанга? Нека да го разберем.

Упражненията за гърба могат да бъдат разделени на две подгрупи: упражнения за дебелината на гърба и упражнения за ширината на гърба. Редовете с наведени щанги са специално проектирани за изграждане на дебелина на гърба. Качествената тренировка за гръб трябва да се състои от поне две упражнения за гръб, едното от които е за развитие на дебелината на мускулите на гърба, а другото за ширина. Ето защо, преди да отговорите на въпроса как да замените огънатия ред с щанга, трябва да разберете кои упражнения за гърба в бодибилдинга се използват за създаване на дебелина и кои за увеличаване на ширината на гърба.
Как да замените греда с щанга в наведено положение или греда с t-образен лост.

Упражнения за ширина на гърба:

Набирания широк хваткъм гърдите или зад главата. Сцепление горен блоккъм гърдите или зад главата.

Упражнения за дебелина на гърба:

Ред с щанга в наведено положение. Наведени дъмбели до кръста. Сцепление на долния блок към колана, докато седите. T-образен ред с или без опора. Чукови редове. Набирания на хоризонталната лента с тесен/среден захват.

Както споменахме по-горе, гредите в наведени части са многоставно упражнение, което изгражда дебелината на мускулите на гърба. Следователно можете да замените наведената щанга с всяко подобно упражнение за дебелина на гърба. Всички тези упражнения са взаимозаменяеми, а също така перфектно се комбинират и допълват. Освен това можете не само да замените упражнения с подобни, но и да експериментирате с хватки. Например, един и същ огънат ред може да се изпълнява както прав, така и обратен хват, а когато изпълнявате издърпвания на блок, можете да използвате различни дръжки за симулатора.
Това е T-Bar Row, скъпа!

Така че разбрахме как да заменим наведената щанга. Надявам се, че сте намерили оптималното решение за себе си и сте разрешили този проблем завинаги.

За да изградите красив и напомпан гръб, най-доброто упражнениене може да бъде намерен. Това е една от първите три най-продуктивни тренировки за гръб. Въпреки това, въпреки най-високия статут, даден на щангата с наведени щанги, тя продължава да бъде пренебрегвана от опитни спортисти, да не говорим за начинаещи, които току-що са се присъединили към фитнеса. Това се случва поради нежеланието на притежателите на залата и лични треньорикоито пускат класове на поток, слушат въпросите, които засягат спортистите. Те гледат на появата на нови спортисти единствено от гледна точка на притока на допълнителни инвестиции.

Никой не обяснява на начинаещите, че в началото е по-добре да се провеждат тренировки с свободни тежести, така че те трябва да правят това, което е разбираемо, включително упражнения на машини. Също така не им се казва, че за да станат „големи“, трябва да обърнат внимание на работата върху гърба и краката, тъй като 2/3 от тялото на човек се състои от тях. Първото нещо, което младите хора правят, когато става въпрос за развитие на тези мускулни групи, е да работят във фитнеса.

Тези дизайни са добри, но часовете по тях не са свързани с основното обучение и в действителност се случва обратното: това, което е под ръка, е това, което се използва.

Ето защо е важно да научите повече за упражненията. И започваме с редове с щанги в наведено положение.

Развивайки масата на гърба, основното упражнение е изключително необходимо за културистите, тъй като развива няколко стави едновременно: лопатка, лакът и рамо.

Как изглежда мускулният атлас може да се види на фигурата:

Можете да видите извършените движения по по-визуален начин:

Относно кинезиологията на тягата: движението се състои в пълно прибиране на лопатките. Това е необходимо, за да не се намали амплитудата и да не се намали производителността на обучението.

Когато изпълнявате наведени редове с щанга, краката и тялото ви остават неподвижни през цялото упражнение. Мускулите, които изпълняват наведени редове с щанга, не се съкращават по време на контракция.

Какви са ползите от изпълнението на щанги в наведено положение?

Тази тренировка е любима сред бодибилдърите, защото с нейна помощ можете:

• увеличаване на мускулния размер и сила. Напомня ми за гребане на щанга, докато гребя на каяк. А запознатите с гребането имат впечатляващи гърбове. Широкият мускул „поема“ по-голямата част от натоварването, но е достатъчен и за ромбовидните и трапецовидните мускули;
• увеличаване на гъвкавостта. Чрез разтягане на подколенните сухожилия, изпълнението на наведени редове с щанга помага на спортиста да стане гъвкав. Само не забравяйте, че гърбът ви остава прав при дърпане;
• подобряване на стойката. Мускулният корсет на гърба и лумбалната област се укрепват, ако тренировъчен процесвключват огънати редове.
• благодарение на тази тренировка големите и малките мускулни групи, които са свързани с гръбначния стълб, се научават да работят хармонично, в резултат на което тяхната сила се увеличава и стойката се подобрява;
• увеличаване на мощността и силата в основните упражнения. Доказано е от практиката, че наведените редове с щанги помагат за постигане на напредък в мъртва тяга и лежанка;
• ускорете изгарянето на калории. Обучението принадлежи към класа „отслабване“, т.к Благодарение на него се генерира значителна сила в мускулните групи, което спомага за увеличаване на скоростта на метаболизма. И ако броят на изразходваните калории надвишава броя, получен от храната, наднорменото тегло изчезва. Загубата на мастна маса води до увеличаване на мускулната маса, така че съставът на тялото силова тренировкасе отразява положително.

Техника за правилна греда с щанга в наведено положение

Противно на това, което на пръв поглед изглежда наведената греда с щанга лесно упражнение, се отличава с много нюанси и тайни, които ще разгледаме стъпка по стъпка.

Първа стъпка.

• Поставете претегления уред на пода.
• Сега, като огънете коленете си, повдигнете го напред (към торса), като държите гърба изправен и почти успореден на пода.
• Ръцете са перпендикулярни на тялото и пода, висящи над щангата, погледът е насочен напред.
• Щангата се взема с хват, по-широк от ширината на раменете.
• Ето как изглежда началната позиция.

Втора стъпка.

• Тялото е неподвижно.
• Докато издишвате, дръпнете щангата към центъра на корема си, като държите лактите си по-близо до тялото си и използвате само силата на мускулите на предмишницата, за да задържите тежестта.
• Задръжте пиковата контракция в горната точка, като свиете мускулите на гърба за няколко секунди.

Трета стъпка.

• След вдишване бавно, контролирайки движенията, спуснете щангата в изходна позиция.
• Веднага започнете следващото повторение.
• Броят им съответства на дадения.

Картинната версия изглежда така:

Можете да видите процеса в движение тук:

Важни точки

Важни технически точки, изискващи внимание:

• Не трябва да изпълнявате наведени редове с щанга с голяма тежест, докато техниката не бъде усвоена и мускулната рамка не е развита;
• не позволявайте на тялото да се движи по време на тренировка;
• гърбът остава равен и успореден на пода през цялото време;
• не се дърпайте, за да вдигнете тежестта;
• не оставяйте щангата "недостатъчно разтегната" (надолу), но и не я дърпайте твърде високо;
• за стабилизиране на гърба при работа със значителни тежести използвайте колан за вдигане на тежести;
• не забравяйте, че погледът ви е насочен напред, в противен случай (веднага щом падне) гърбът ви веднага ще се закръгли;
• ако има проблеми с гъвкавостта, изпълнявайте наведени редове с щанга, притискайки задните си части към стена или друга вертикална опора;
• при големи люспиизползвайте гимнастически колани и специални ремъци.

Грешки, направени при наведено гребане

Те могат да бъдат класифицирани като:

• заоблен гръб;
• изправяне на тялото;
• тяга, извършена с помощта на силата на ръката;
• флексия на китките.

Опции за греда с щанга в наведено положение

Има три често използвани варианта:

• използване на обратен хват;
• тяга на снаряд към задната делта;
• работа в машината на Смит.

Класическата версия включва директен захват. Необичайният реверс се използва рядко. Но той крие огромна сила, за която само малцина знаят. С прав хват спортистът е принуден да разтвори лактите си по-широко, за да достигне гърдите, без да го принуждава да работи широки мускули. А обратният хват включва „крилата“. В идеална ситуация е препоръчително да включите и двата вида наведени щанги в тренировъчния процес. Препоръчително е да започнете с голяма тежест и директен хват (2 подхода) и да завършите с намалено натоварване и обратен хват (1 подход).

Ако щангата се замени с натоварена раница или моп с тежести по ръбовете, тогава тренировката може да се провежда дори у дома. Интересни данни бяха получени от проучвания на различни варианти на проект. Казват, че мускулният корсет на гърба дава възможност за по-добро укрепване на класическата версия на огънатия ред с щанга.

За редовете с щанги в наведено положение е полезно да запомните 5 съвета:

• след всяко повторение върнете уреда на пода, така че горната част на гърба да получи пълно натоварване;
• имитирайте лежанка: лежанката трябва да бъде идентична с лежанката, но в обратен ред;
• движения на лактите: не е нужно да дърпате тежестта с ръце, работейки върху бицепсите - издърпайте лактите си към тавана;
• положение на торса: по време на тренировка тялото трябва да е или успоредно на пода, или под лек ъгъл спрямо него, а гърбът трябва да е прав (торсът не трябва да се огъва за сметка на коленете и бедрата);
• позиция на главата: погледът ви трябва да е насочен напред (ако е спуснат на пода, може да изкриви гърба ви, но ако се погледнете в огледалото, ще ви боли врата).

Знаейки как да правите правилно наклонена щанга, остава само да изпробвате знанията на практика.

Видео: Ред с щанга в наведено положение

Това, от което се нуждаете

Има упражнения, които се използват в рамките на един спорт, и има универсални упражнения. Например, като гребане на щанга до колана. Въпреки първоначалния си произход от вдигането на тежести, той твърдо се утвърди първо в бодибилдинга, а след това се премести в други области на атлетизма.

Интересен факт: Първоначално гредата с щанги в наведено положение се използва изключително в стила на изтръгване, което увеличава риска от нараняване. Неговата задача не беше да изгради мускулите на гърба, а да помогне за преодоляване на долната фаза на движението.

Цел на упражнението

Редовете с щанга в наведено положение са второто най-популярно упражнение за трениране на мускулите на гърба след класическите набирания. Това беше улеснено от:

• многоставен;
• възможност за лека диференциация на товарите;
• сравнително проста техника;
• И най-важното е незаменимостта.

Ако при тренировка на ръцете, краката и раменен поясАко можете да се справите с импровизирани средства, тогава за развитието на наистина впечатляващи мускули на latissimus dorsi няма нищо, което да може да се сравни с наведените редове по отношение на ефективността.



Бързаме да разочароваме всички, които искат да добавят това упражнение към основната си програма. Въпреки неговата висока ефективности вида на спорта (кросфит или бодибилдинг), ще трябва да оставите щангата настрана поне 3-4 месеца от началото на заниманията.

защо Има няколко основни причини, поради които използването на мъртва тяга и наведени редове е забранено през първите месеци.

Причина 1

За съжаление, без предварителна подготовка, мускулите на човешкия гръб са неравномерно развити спрямо централната ос. За някои надделява дясната страна, някой има ляв. Това означава, че когато се опитате да го вземете, дори не е много голямо теглопри работа силната страна на гърба ще изяде по-голямата част от товара, което от своя страна води до деформация на гръбначния стълб.

Решение:Първите месеци, докато в фитнес зала, ангажирайте се с собствено теглои на симулатори, като се обръща внимание на малки тежести с максимално развитие на мускулите. Упражненията ще свършат работа„молитва“, когато подходът към снаряда се извършва с минимално възможно тегло. Това ще ви позволи да развиете по-стабилен и равномерно развит мускулен корсет.

Причина 2

Неразвитост мускулен корсет. Мъртвата тяга и редовете изискват използването на огромен набор от мускули, включително лумбалните мускули. Ако този отдел е слабо развит, съществува висок риск от нараняване.

Решение:Хиперекстензия и упражнения за коремните мускули. В същото време е важно да разберете, че ако работите усилено върху корема си, тогава трябва да обърнете същото внимание на лумбалната област, тъй като тези мускули се компенсират взаимно, като основната сърцевина на гръбначния стълб.

Причина 3

Специфична техника. За тези, които никога преди не са хващали тежка щанга, не могат да разберат колко трудно е да се следят всички малки детайли, от които зависи ефективността на упражнението. Започвайки от позицията на коленете, тазобедрените стави и възможността да дърпате с лактите, поддържайки гърба в изкривяване. И това е далеч от пълен списъкнюанси, които намаляват риска от нараняване и повишават ефективността.

Решение:през първите месеци практикувайте изключително с празна лента, оставяйки това упражнение след основните в програмата.

Но след преминаване основно обучение(което обикновено е 2 месеци на обучение), можете да хванете щангата и да използвате гърба си на 200%.

Забележка: Независимо от предишните ви успехи, в първите дни е по-добре да изпълнявате упражнението без предпазен колан и под наблюдението на треньор.

Включени мускули

Редовете с щанга в наведено положение включват почти всички мускули, от мускулите на гърба до задна повърхностбедрата (виж таблицата).

И така, какво мускулни групидействат ли, когато са изтеглени до кръста?

Група	Фаза	Акцент
Latissimus dorsi мускули	Активна фаза на повдигане и задържане на кръста	Основна мускулна група
Ромбоидни мускули на гърба	При връщане на лопатките назад в горната точка
Карпални мускули	Хващане на щанга (не участва в смесен хват)
Флексорни мускули на ръката	По време на активната фаза	С правилната техника акцентът се изравнява
Трапецовидна	Отговорен за правилна позицияраменете по време на подхода	Малък товар, изисква допълнителна работа.
Лумбална		Стабилизиращи мускули. Голямо динамично натоварване.
Коремни мускули	През цялото упражнение. Позволява ви да поддържате баланс
Задно бедро	В долната фаза на движението те участват активно в малките вибрации на тялото.
Теле	Благодарение на наклона на тялото мускулите гастрокнемиус и солеус са отговорни за задържането на увеличеното тегло.
Коси мускули	През цялото упражнение. Позволява ви да поддържате баланс	Стабилизиращи мускули. Статично натоварване
Ядро	През цялото упражнение. Позволява ви да поддържате баланс	Стабилизиращи мускули. Статично натоварване

Както можете да видите, това е базово упражнение, което включва почти всички мускулни групи. Освен това по време на подхода трябва да контролирате почти всеки от тях. Това определя сложността на наведените редове с щанга и неговата ефективност. Нито скуотът, нито пресата осигуряват набиране на толкова голяма група. Дори класическите набирания натоварват по-малко мускулите на гърба, тъй като натоварването на стабилизиращите мускули и мускулите на долната част на гърба почти напълно липсват

Какви упражнения заменят редовете с щанга?

Класическият ред с щанга може да замени цял комплекс различни упражнения, а именно:

• набирания;
• работа с машина за извиване на краката;
• бицепсово сгъване;
• хиперекстензия.

Такова мощно обучение, макар и с малко по-различни акценти, стимулира производството на тестостерон при мъжете, поради което растежът на мускулите и показателите за сила става много по-бързо, отколкото би могло.

Но най-важното е, че това е единствената алтернатива на набиранията с тежести и за разлика от последното е много по-малко травматично.

защо В крайна сметка набиранията са естествено движение, докато упражнението за дърпане на щанга към колана не е естествено. Всичко е много просто, когато се използва всяка тежест, центърът на тежестта се измества значително при издърпвания, което, с цялото ми уважение, променя натоварването на гръбначния стълб. В този случай има повишено натоварване на лумбалната област и пряко въздействие върху прешлените на долната част на гърба. Издърпването на щангата до кръста елиминира този недостатък, тъй като независимо от използваното тегло, характерът на натоварванията не се променя.



С какво да комбинирате?

Това основно упражнение може да се използва изключително за загряване и от професионалисти със средно и високо ниво на подготовка. Нека да разгледаме тренировъчните комплекси CrossFit, с които можете да използвате мъртва тяга.

Както можете да видите, повечето тренировъчни комплексие насочена изключително към спортисти с високо нивоподготовка. Класовете са насочени към подобряване на показателите за сила и сила издръжливост. Програмата на Фран е насочена към развиване на експлозивна сила. Ето защо за безопасност е по-добре да използвате предпазен колан.

Техника на изпълнение



Как правилно да дърпате щанга към колана си? Техниката, въпреки известна претенциозност, е изключително проста. Но това не означава, че упражнението е просто!

1. Поставете снаряда върху фиксиращите стълбове. Едва след това може да се зареди;
2. Приближете щангата, извадете я от фиксиращите стълбове и я спуснете на пода.
3. След това хванете щангата с хват отгоре. Ръцете ви трябва да са успоредни една на друга и на ширината на раменете. Не по-тесен, не по-широк, тъй като в този случай натоварването на мускулите на гърба е значително отслабено, а с широк хват можете да повредите лакътната става.
4. Свийте леко краката си в коленете;
5. Извийте долната част на гърба.
6. Главата трябва да гледа строго в огледалото (т.е. нагоре). Това ще ви позволи да контролирате техниката на упражнение и освен това от това зависи наличието на натоварване върху трапеца.
7. Бавно повдигнете щангата. Основното движение трябва да се извършва в лактите. Това е единственият начин да изключите максимално „слабите“ ръце и да включите „силен“ гръб.
8. Повдигнете се до кръста, свивайки лопатките назад.
9. Задръжте за 1 секунда;
10. Бавно спуснете щангата към протегнатите си ръце. В същото време самите ръце не е необходимо да бъдат напълно изправени, тъй като в този случай ще се получи ефект „30 градуса“, ​​когато ставите и връзките възпрепятстват максимално движение на мускулите.
11. Изпълнявайте до пълен отказ.

Можете ясно да видите как можете правилно да дърпате щанга към колана си във видеото.

Прав хват

Техниката с прав хват изисква използването на ленти или работа с малки тежести с отворена ключалка ( палецне се противопоставят на другите). В противен случай техниката не се различава от класическата.

Основната цел на правия хват е максимално разединяване на мускулите на флексорите с последващо увеличаване на натоварването на китките. Позволява ви леко да разширите хватката си. И е алтернатива на набиранията с широк хват

Обратен захват

Това е класическото упражнение. В допълнение, всяка техника включва свързване на флексорите и брахиалиса. Може да се направи с повече тесен хват. Поради специфичния захват и връзка на бицепсите, издърпването на щангата към колана с обратен хват ви позволява да вдигате големи тежести.

Т-образно деколте

Това е вид ред на щанга към колана в изправено положение, при който се използва щанга. Основното му предимство е способността да изолира много мускулни маси, по-специално краката и коремните мускули са частично деактивирани, тъй като не е необходимо тялото да се поддържа в едно състояние, а самата лента винаги е прикрепена към пода от едната страна.

Основната характеристика на техниката е необходимостта от използване неутрален захват„когато ръцете се гледат една друга“, използването на Т-образната лента ви позволява да шокирате мускулите с нова амплитуда и най-важното, да пробиете платото на силата.

Различен захват

Чийтинг вариант, при който едната ръка хваща щангата с преден хват, а другата с обратен. Използва се изключително от професионални спортисти. Изисква симетрични подходи, за да направи натоварването по-равномерно. Не се използва в CrossFit. Останалата част от технологията е идентична

Помощ: симетричният подход е кратен на две.

Предпазни мерки

Без значение какъв препарат и спортна униформаспортистът не притежава, трябва да се спазват определен брой предпазни мерки.

1. Когато вдигате повече от собственото си тегло, винаги използвайте предпазен колан. Ако целта ви е да изградите мускули лумбална област, по-добре е да използвате хиперекстензия с допълнителни тежести.
2. Никога не изпълнявайте упражнение в стил на изтръгване, въпреки факта, че изглежда по-лесно да повдигнете щангата в долната фаза.
3. Дори ако сте в кръста, все пак извийте долната част на гърба си и поддържайте правилния ъгъл.
4. Не използвайте каишки за китката. Ако тежестта на щангата ви се струва твърде голяма, най-добре е да прекарате няколко допълнителни месеца в работа върху китките си, в противен случай е лесно да получите разтежение на сухожилията, което ще се отрази негативно на вашата производителност и ефективност на тренировката.

И основното е умереността. В крайна сметка основната цел на CrossFit не е да развие впечатляващи резултати в мъртва тяга и мъртва тяга, а да развие функционална сила. Ето защо няма нужда да се натоварвате и да се опитвате да вдигнете 150-200 килограма. Тъй като в този случай е необходима отделна техника за изпълнение, която е малко по-различна от класическата.

Изводи

Знаейки как правилно да правите редове с щанга до кръста, можете да се предпазите от наранявания и завинаги да забравите за набиранията, които са неефективни от гледна точка на стабилната прогресия. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че изисква максимална концентрация и е по-добре да играете на сигурно - сложете каишки, захранващ колан и работете от машината на Смит. В този случай шансовете за нараняване ще бъдат минимални.

В CrossFit, въпреки че упражнението се използва рядко, в комплексите то дава отлична тренировка за гърба, особено когато се използва в кръгова тренировка, или в суперсерии, които ангажират гръдните и гръбните мускули.

Голям брой включени мускули задействат процесите на регенерация и синтеза на тестостерон, от една страна това е добре. От друга страна, не можете да използвате непрекъснато тежки тренировки с щанги, трябва да поддържате разстояние от поне 2 дни между класовете.

Поздрави, скъпи читатели на спортния блог sportivs. Александър Бели е с вас. Днес вниманието ни ще се съсредоточи върху една доста интересна тема - спускане на хоризонтален блок към колана. В тази статия ще разберем кои мускули работят, какви са основните предимства и препоръки.

Основната цел на издърпването на блока към колана е да придаде визуална ширина на гърба. Някои варианти на мъртва тяга ще ви позволят да увеличите дебелината на гърба си.

Така че, нека да разгледаме натоварването на широките мускули в зависимост от промяната в техниката и да разберем коя област на гърба е най-ангажирана:

• Ако правите стандартната мъртва тяга, трябва да издърпате блока към долната част на корема, което ще ви помогне да развиете долната част на гърба.
• Създаване на желание за гръдни мускуливключваш в работата горна частгърбове.

При правилно изпълнениеТова упражнение може значително да увеличи силата на гърба ви, но трябва да вземете предвид правилна техника, нека поговорим за това.

Правилна техника

1. Упражнението се изпълнява в седнало положение; преди да започнете подхода, поставете седалката така, че кабелът на скрипеца да работи изключително успоредно на пода.
2. Краката ви трябва да са фиксирани върху опората, която се намира в предната част на блока за упражнения, благодарение на което ще получите максимална стабилност по време на подхода.
3. Ръкохватките могат да бъдат фиксирани или отделни; при всяко повторение се уверете, че дланите ви са една срещу друга, когато хващате ръкохватките.
4. Може да се изпълнява с два захвата. За най-добри резултати препоръчвам да редувате тесен и широк хват.
5. Като прие начална позиция, трябва да вземете писалката и да започнете да го правите.
6. Това упражнениезапочва с отрицателна фаза, трябва плавно, бавно да дръпнете надолу към долната част на корема и да издишате. много опитни спортистипоемете дълбоко въздух, преди да повторите, цитирайки по-добра мускулна контракция.
7. След като дръжката докосне корема в долната част, останете в това положение за няколко секунди, това ще допринесе за максимално развитие мускулни влакна.
8. Когато завършите повторението, издишайте и бавно върнете дръжката в изходна позиция.
9. Трябва да изпълнявате 8-15 повторения, в зависимост от резултатите, които искате да постигнете.

За да изградите тренировката си възможно най-ефективно и да натрупате мускули мускулна масаПрепоръчвам като подарък да се запознаете с безплатния видео курс « Как да натрупате мускулна маса» и започват да привличат вниманието на противоположния пол.

За по-добро изпомпване на мускулните влакна не препоръчвам да отклонявате гърба си от вертикално положение с повече от 10-20 градуса. Ако се вслушате в съвета ми, ще можете да предотвратите появата на различни наранявания, които са възможни при силно отклонение. Прекомерното отклонение може да причини нараняване на долната част на гръбначния стълб.

За да премахнете натоварването от задната част на рамото и да се концентрирате напълно върху широките мускули, можете да направите упражнението с паралелно прикрепване.

Преди да извършите подхода, не забравяйте да проверите машината за изправност, в противен случай рискувате да получите неприятно нараняване.

Също така използвайте всички видове хватки (тесен, широк, прав, обратен). Това ще ви помогне да обработите гърба си по най-добрия начин от всички страни. Не вземайте твърде много тежест оптимално количествоЩе има 8-15 повторения, които ще ви помогнат да тренирате добре гърба си. За увеличаване на масата ще са достатъчни 6-8 повторения.

Когато дърпате дръжката към себе си, гърбът ви трябва да е леко наклонен, препоръчвам ви да свиете лопатките заедно, това ще увеличи интензивността.

Когато изпълнявате, трябва да притискате лактите към тялото си, това ще ви помогне да натоварите най-добре широките мускули и долната част на гърдите.

Още един важен нюансще има разтягане при всяко повторение. С тази техника се разтягате напред зад тежестта, което ви позволява да изстискате максимума.
Разгледахме всички предимства и основни съвети на падането на долния блок, сега нека ви кажа с какво можете да замените това упражнение.

Какво може да се замени

Замяна на основното упражнение може да бъде липсата на оборудване или необходимия симулатор, различни наранявания, които не ви позволяват да работите върху определен уред, желанието за разнообразяване на тренировъчния цикъл или необходимостта от работа на мускула от различни ъгли.

Тогава възниква въпросът и необходимостта от избор на алтернативни и еднакво ефективни упражнения:

• Първият, който е достойна алтернатива, може безопасно да се нарече. Това е основно упражнение, което е насочено към различни области на гърба. Редовете с щанги в наведено положение са един от най-сложните основни елементи, които помагат за изграждането на обемни и масивни мускули. Преди да започнете да вдигате мъртва тяга, не забравяйте да загреете добре.

• Втората разновидност е редът на T-лоста с тесен хват. Работи перфектно върху широките мускули, той е основен, тъй като освен гръбначните мускули участват и бицепсите, трицепсите и др.

Ако искате да тренирате мускулите на гърба по-подробно, можете да правите редове с една ръка. По време на упражнението се концентрирайте напълно, това ще ви помогне да постигнете максимални резултати.

Ред с щанга в наведено положениеТова е едно от основните базови упражнения за трениране на мускулите на гърба, което се включва в почти всяка тренировка за гръб за маса и сила. По една или друга причина обаче не всеки може или иска да прави това упражнение. В този случай възниква въпросът: с какво да заменим наведената редица с щанга? Нека да го разберем.

Могат грубо да се разделят на две подгрупи: упражнения за дебелина и упражнения за ширина на гърба. Редовете с наведени щанги са специално проектирани за изграждане на дебелина на гърба. Качествената тренировка за гръб трябва да се състои от поне две упражнения за гръб, едното от които е за развитие на дебелината на мускулите на гърба, а другото за ширина. Ето защо, преди да отговорите на въпроса как да замените огънатия ред с щанга, трябва да разберете кои упражнения за гърба в бодибилдинга се използват за създаване на дебелина и кои за увеличаване на ширината на гърба.

Упражнения за ширина на гърба:

• Набирания с широк хват до гърдите или зад главата.
• Издърпайте горния блок към гърдите или зад главата.

Упражнения за дебелина на гърба:

• Ред с щанга в наведено положение.
• Наведени дъмбели до кръста.
• Сцепление на долния блок към колана, докато седите.
• T-образен ред с или без опора.
• Чукови редове.
• Набирания на хоризонталната лента с тесен/среден захват.

Как да заменим наведените редове с щанги?

Както споменахме по-горе, гредите в наведени части са многоставно упражнение, което изгражда дебелината на мускулите на гърба. Следователно можете да замените наведената щанга с всяко подобно упражнение за дебелина на гърба. Всички тези упражнения са взаимозаменяеми, а също така перфектно се комбинират и допълват. Освен това можете не само да замените упражнения с подобни, но и да експериментирате с хватки. Например, един и същ наведен ред може да се изпълнява както с прав, така и с обратен хват, а когато изпълнявате набирания в блокове, можете да използвате различни дръжки за машината.

Така че разбрахме как да заменим наведената щанга. Надявам се, че сте намерили оптималното решение за себе си и сте разрешили този проблем завинаги.