Лицеви опори с различен хват. Как да правите лицеви опори правилно - техника и видове, тренировъчна програма за мускулен растеж с видео

Лицеви опори– това е много ефективно упражнение, който развива гръдните мускули и триглавия мускул (трицепс). Освен това, тъй като това комплексно упражнение, което включва огромна сума мускулни групи, позволява на човек да поддържа тялото си в доста добро състояние физическа годност, ако учиш физическа активностредовно.

Днес има голям брой видове лицеви опори, които включват стрес върху напълно различни мускулни групи. Например, ако поставите ръцете си широко, ще участвате активно в работата. ГЪРДИ, ако поставите ръцете си по-близо една до друга, те ще бъдат включени в работата ТРИЦЕПС, и по-голямата част от товара ще падне върху тях.

Освен това има и други видове лицеви опори, които могат конкретно да се насочат горна частгърдите, раменете и други части на тялото. Ако приемете това упражнение сериозно, можете да приведете тялото си в доста добра физическа форма.

Лицевите опори винаги и навсякъде са били много популярни, така че трябва да разгледаме по-отблизо това упражнение. В тази статия ще разгледаме по-подробно това упражнение, което можете да използвате, за да планирате ефективно тренировките си и да знаете какво е какво.

Колко лицеви опори трябва да направите?

Ако целта на тренировката е да изградите мускулна маса, трябва да се концентрирате НЕ върху броя на повторенията, а върху техниката на изпълнение на лицеви опори, както и върху мощност натоварване. Тоест, ако първо изпълните 20 повторения, след това 40, 60, на стъпки мускулна масаефектът ще е много малък. Въпросът е, че обучението с собствено теглоне дава същите резултати като тренировките с желязо, тъй като мускулите много бързо свикват с натоварването. Големият брой повторения ще ви позволи само да увеличите издръжливостта си, но хипертрофия мускулна тъкантози подход няма да работи.

За да работите върху изграждането на мускулна маса, ви е необходим напълно различен подход. Ако искате да качите мускули с лицеви опори, трябва да увеличите натоварването с допълнителни тежести. Това може да бъде куфарче, пълно догоре с бутилки с вода, можете да поставите дъмбели там, торба с пясък, като цяло, всичко, за да увеличите теглото. Не забравяйте, че за да растат мускулите, трябва да ги разкъсате, за да направите това, трябва постоянно да увеличавате натоварването. На тренировка със собствено тялоТе се включват основно в работата, но бързите остават незасегнати. Ето защо издръжливостта се увеличава.

Ефективната мускулна работа изисква максимум 20 лицеви опори и 4 серии. Много по-добре е да наблюдавате техниката на изпълнение, да усложнявате програмата и да не правите повече повторения всеки път. Можете да усложните задачата по всякакъв възможен начин, но ако имате малко опит в началото, можете просто да правите лицеви опори по класическата схема. След като можете да изпълнявате 12-15 повторения без проблеми, може да се приложи допълнителна тежест. С натрупването на опит можете да добавите по-предизвикателни движения към предизвикателството, като например опит да приберете едната си ръка зад гърба си, докато правите лицева опора с една ръка.

Лицеви опори - АНАТОМИЯ НА УПРАЖНЕНИЕТО

Трето, такива упражнения ще ви помогнат да поддържате тялото си в отлична форма. Мускулите на хора, които не спортуват редовно, се задръстват. Впоследствие такива хора трябва да положат много повече усилия, за да гарантират, че тяхната физическа форма и параметри на тялото остават на правилното ниво. Но благодарение на лицевите опори тялото ви винаги ще бъде в добра форма.

Дори тези хора, които не ходят на фитнес поне седмица, ще почувстват дискомфорт в тялото. Избягвайте дискомфортАко нямате време да спортувате, лицевите опори ще ви помогнат.

Как да НЕ правите лицеви опори на пода? (ТОП 7 НАЙ-ЧЕСТО ДОПУСКАНИ ГРЕШКИ)

На пръв поглед лицевите опори на пода са доста просто упражнение, което всеки начинаещ спортист може да разбере. Има обаче много подводни камъни, които трябва да знаете, за да изпълнявате правилно и с лицеви опори максимален ефектза вас. Нека да разгледаме най-честите грешки, допускани от начинаещите.

1. Избутайте се от пода, като използвате пълния обхват на движение.
2. Не поставяйте ръцете си твърде широко от тялото, тъй като разместването на позицията на ръцете ви може да раздразни мускулите на ротаторния маншон или дори да нарани рамото ви.
3. Никога не извивайте и не повдигайте долната част на гърба. Дръжте тялото си изправено. Трябва да има ясна линия от петите до върха на главата. Това ще помогне да се избегнат наранявания и болки в долната част на гърба.
4. Дръжте горната част на гърба изправена. Не прегърбвайте и не извивайте гърба си.
5. Не извивайте врата си и не гледайте напред или нагоре. Задръжте шийни прешленив изправено положение спрямо тялото.
6. Не прибирайте лопатките постоянно. Лопатките ви трябва да имат свободен обхват на движение, свивайки се при движение надолу и прибирайки се при движение нагоре.
7. При движение надолу и нагоре тялото трябва да се движи синхронно. При никакви обстоятелства не повдигайте първо горната част на тялото си, а след това вашето лумбална област, създавайки завой в последния.

Нека ви напомним, че мускулите получават необходимото натоварване само когато ги усетите. Така че основната задача за вас е да се научите да „чувате“ всеки от вашите мускули. Това е особено важно по отношение на мускулите на гърдите и ръцете.

По време на урока вашите действия трябва да са в съответствие с препоръчителната техника. Контролирайте гърба си - той трябва да е прав. Уверете се, че задните части не се издигат високо.

Изпълнение на упражнението с изпънати ръце. Да започнем с лицеви опори. Свийте лактите и спуснете тялото надолу. Гърдите не трябва да докосват пода, но трябва да са на минимално разстояние от него. Гледайте дишането си. Когато слизате надолу, вдишайте, когато се качвате нагоре, издишайте.

Положението на ръцете влияе върху разпределението на тежестта и натоварването. Външна частГръдните мускули и делтоидните мускули се включват в работата, ако ръцете са широко поставени. Близкото разположение насърчава активното участие на вътрешните елементи на гръдните мускули и трицепсите. Натоварването се променя с промени в позицията на тялото.

РАБОТНА Програма за лицеви опори (+Тренировъчни схеми)

Не забравяйте, че за изпълнението на такива упражнения също важат ограничения и правила. Няма нужда да организирате класове по няколко схеми наведнъж. Това ще ги намали полезно действие. Ако тренирате, за да получите впечатляващ резултат, следвайте стъпките, използвайте една тренировъчна програма. Ако не даде желания резултат, сменете програмата.

Ако искате да избегнете мускулна релаксация, подсилете лицевите опори с други упражнения. Няма нужда да изпълнявате комплекса всеки ден. Мускулите се възстановяват в рамките на почти три дни, а активният им растеж се наблюдава по време на почивките.

Днес са предложени много методи. Начинаещите трябва да изберат нежна, но в същото време ефективна програма. Това, например, може да се нарече техника, която осигурява солидна мускулна маса за шест седмици. Такъв график предвижда постепенно увеличаване на броя на упражненията, като се започне от четвъртата седмица на занятията. Докато правите упражненията, вие също изпълнявате повече спускания и повдигания с всеки подход.

Необходимо е да се разгледа такъв въпрос като видове лицеви опори от пода със специално внимание. Всички те са разделени на групи с различна сложност. Не забравяйте обаче, че упражненията с огромно натоварване може да не са ефективни. Видове дейности, които са забележимо трудни, са подходящи само за „опитни“ спортисти.

Най-лесните видове упражнения със спускане и повдигане на тялото са лицеви опори от коленете, главата нагоре и др. По-трудни са лицевите опори с разтворени ръце, главата надолу, среден хват и тесни длани. „Победителите“ по отношение на натоварването в тази линия са лицеви опори със скок или на една ръка.

Без значение какъв тип лицеви опори използвате, помнете: „не можете да скочите над главата си“. По-добре е да натоварвате мускулите постепенно, без да прескачате класове.

Сега за това как да практикувате. Сред спортистите се носи слух, че лицевите опори трябва да се правят не само във фитнеса, но и у дома. Предполага се, че тази схема ще опрости „основното обучение“. Подходете към тази задача внимателно и отговорно. Да кажем, че сега изтегляте гръдни мускулиедин ден в седмицата. Като начало можете да добавите само една тренировка у дома към това занимание. Следете чувствата си. Ако смятате, че можете да се справите с такова натоварване след това, започнете да правите упражнението постепенно през останалите дни от седмицата. Можете да тренирате в този режим максимум четири седмици. След този период е най-добре да се върнете към един урок на фитнес залаи един комплекс вкъщи.

Това е много добра програмаза тегло с помощта на лицеви опори (това трябва да се използва, ако не ходите на фитнес):

седмица	Брой повторения и подходи (препоръки)
1	Ежедневно изпълнявайте 3 серии от 10-20 повторения с обикновен стоп с ръка (малко по-широк от ширината на раменете) и 3 серии от 10-20 повторения с тесен стоп. Броят на лицевите опори зависи от физическа подготовкаспортист. Можете да изпълнявате упражнението 2 пъти на ден. Упражнението трябва да се изпълнява бавно и гладко.
2	Ежедневно изпълнение от 3-4 серии от 12-15 повторения с нормална позиция на ръцете и 3-4 серии от 12-15 повторения с тясна позиция на ръцете. Необходимо е да правите лицеви опори с допълнителни тежести. Например, първо сложете 5 кг допълнително тегло в куфарчето си, след което увеличавайте теглото с 5 кг всяка седмица.
3	Всичко е същото, само допълнителното тегло вече няма да е 5, а 10 кг.
4	+ 5 килограма допълнително тегло към общото. Тоест вече 15 кг.
Допълнителен съвет	За да направите лицевите опори още по-ефективни, трябва да използвате не само различни ъгли на наклон, ширина на разположение на ръцете, но и допълнително оборудване във формата.

Запомнете, както беше казано по-рано, не трябва да се ограничавате до едно упражнение, трябва да изпълнявате цял комплекс за различни мускулни групи. Обаче схващате смисъла. Постепенно започнете с най-малкото и постепенно увеличавайте натоварването, както всъщност беше показано в програмата за малко по-високо тегло. Освен това, ако искате да увеличите броя на повторенията, до 100-200 лицеви опори наведнъж, съветвам ви да се запознаете с наистина работещото.

Видове лицеви опори

Както споменахме по-рано, има голям брой видове лицеви опори, които натоварват една или друга мускулна група. Нека да разгледаме най-популярните варианти, чиято техника трябва да се следва при изпълнението им.

Всеки вид упражнение е предназначено за спортисти с определено ниво на подготовка. Тоест класическата версия, която обсъдихме по-горе, е предназначена както за начинаещи, така и за напреднали спортисти. Въпреки това, има варианти, които са подходящи за определено ниво на обучение; всъщност сега ще разгледаме това и много повече.

Първият вариант, на който трябва да обърнете внимание след класическия, са лицеви опори с тясна позиция на ръцете. Тази вариация е предназначена за по-опитни спортисти. Ако можете лесно да изпълнявате 12-15 повторения, несъмнено можете да добавите този тип лицеви опори към вашата рутина.

Тази вариация е антагонист, тоест противоположна на лежанката. тесен хват. Самите лицеви опори са аналогични на пресите с щанга, като единствената разлика е, че вместо щанга, вие натискате собственото си тегло.

Техника на упражнение:

1. Заемете начална позиция. Легнете на пода с корем надолу, повдигнете се с изправени ръце. Торсът и краката трябва да изглеждат като една права линия. Не огъвайте гръбнака, не повдигайте задните части нагоре. Поставете ръцете си така, че палците да могат да се докосват един друг. Въпреки това, не е нужно да поставяте ръцете си твърде тесни, за да включите трицепсите в натоварването; достатъчно е да ги поставите приблизително на ширината на раменете. Най-важното нещо са лактите, те не могат да се разтварят настрани по време на изпълнение, те трябва да бъдат притиснати към тялото.
2. След като всичко е готово, бавно се спуснете надолу, докато вдишвате, и се повдигнете в изходна позиция, докато издишвате. Тялото винаги трябва да е изправено, не можете да правите никакви завои, отклонения, повдигане на задните части и т.н.

Този тип упражнения включват използването на допълнително оборудване под формата на стабилна пейка. Ако тренирате у дома, можете да използвате стол, но трябва да го закрепите с нещо, така че когато правите лицеви опори, столът да не „върви“ напред и човекът да не се нарани.

Това е доста лесен вариант, който може да се използва както от мъже, така и от жени. Основното предимство на тази разновидност е, че докато повдигате тялото до пиковата точка, товарът „пада“ върху долната част на гръдните мускули.

Техника на упражнение:

1. Техниката на изпълнение на упражнението е доста проста и не изисква допълнителни познания по отношение на това упражнение. Всичко е абсолютно идентично с класическите лицеви опори. Ръцете са малко по-широки от ширината на раменете, гърбът е изправен. Поставете ръцете си на пейката, като държите гърба неподвижен и започнете да правите лицеви опори.
2. По време на спускане поемаме дълбоко въздух, по време на изкачване издишваме. Не забравяйте, че не е нужно просто да се движите нагоре-надолу, трябва да усещате мускулите си. Ще бъде много полезно да изпълнявате тази вариация на хоризонтални щанги, тъй като там можете да хванете тръбата и с концентриран захват да увеличите напрежението в целеви мускули. Силата на захвата играе много важна роля при изпълнението на всяко упражнение.

Нивото на трудност при използване на тази вариация се увеличава, тъй като натоварването пада върху горната част на гърдите и изпълнявате упражнението под значителен ъгъл, което всъщност влияе върху увеличаването на натоварването. Движенията също стават по-трудни, тъй като по-голямата част от телесното тегло пада върху ръцете.

Точно както в предишното упражнение, тази вариация трябва да се изпълнява със същата техника като класическата версия, като единствената разлика е, че използвате пейка, за да усложните работата.

Техника на упражнение:

1. Поставете пейка зад себе си, поставете краката си на пейката и подпрете ръцете си на пода. Ширината на ръцете е малко по-широка от ширината на раменете. Самите ръце трябва да бъдат поставени малко по-далеч от нивото на раменете, тоест малко напред.
2. Поемете дълбоко въздух и се спуснете, докато гърдите ви почти докоснат пода, след което се върнете в изходна позиция.

Тази опция е идеална за начинаещи. Ако човек няма опит и не може да направи 1-3 лицеви опори, трябва да започне с най-лесното, а именно лицеви опори от колене.

Техника на упражнение:

1. Заемете легнало положение, опрете коленете си на пода. Ще бъде много удобно да кръстосате краката си, така че да не висят и да ви пречат по време на работа. Ръцете са малко по-широки от ширината на раменете.
2. Докато вдишвате дълбоко, спуснете се надолу и докато издишвате, се повдигнете в изходна позиция.

Нивото на трудност на лицевите опори с една ръка е много високо, така че изпълнявайте този типтрябва да се използва само от напреднали спортисти, които са тренирали няколко години.

Какво бихте искали да кажете за тази вариация? Тя развива силата добре раменен поясспортист Също така, освен раменете, в движението участват активно трицепсите и гръдните мускули.

Техника на упражнение:

1. Началната позиция почти не се различава от класическата версия, с изключение на ширината на краката. В този вариант краката трябва да бъдат поставени много по-широко, за да осигурят опора по време на лицеви опори. Заемете изходна позиция, поставете краката си по-широко (както е показано на снимката). Поставете тежестта на горната част на тялото си върху едната ръка, а другата пъхнете зад гърба си. Когато можете да поддържате равновесие без проблеми, можете да започнете да правите лицеви опори.
2. Ако се опитвате да изпълните упражнението за първи път, е възможно в началото да не можете да спуснете и да се повдигнете напълно, като по този начин завършите движението в пълната му амплитуда. За да овладеете идеално този вид лицеви опори, не е необходимо да изпълнявате упражнението с пълна амплитуда в началото. Слизайте не по-дълбоко от 10-15 сантиметра, след което всяка седмица слизайте все по-надолу.

Този вид е доста труден за изпълнение и изисква известен опит, така че е най-добре за начинаещи да изпълняват класически лицеви опори.

Предимството на този подтип е, че като разперете ръцете си по-широко от обикновено, вие по този начин премахвате по-голямата част от натоварването от трицепсите и го прехвърляте към гръдните мускули. В този вариант гръдните мускули са по-добре разтегнати.

Техника на упражнение:

1. Както в повечето опции, които разгледахме в тази статия, началната позиция в тази опция практически не се различава от оригинала. Единственото нещо, което трябва да направите, е да разтворите ръцете си по-широко и да обърнете ръцете си навън, тоест така, че да изглеждат в различни посоки, под ъгъл от приблизително 45 градуса.
Искам да споделя с всички съмишленици.

Лицевите опори са едно от най-разпространените упражнения, защото са доста ефективни и не изискват никакви допълнително оборудване. В допълнение, техниката е доста проста и не изисква дълго обучение с треньор. Въпреки това в лицевите опори има много нюанси, които ще разширят функционалността и ще ги направят по-ефективни. В края на краищата, ако знаете как да правите лицеви опори правилно, можете да постигнете добри резултати в изграждането на мускулите на тялото, без да харчите пари за скъп абонамент за фитнес. Освен това не всеки има време или възможност да отиде там.

Техника на лицеви опори и нейните характеристики

Вероятно всеки от нас е правил това поне веднъж в живота си. Следователно, почти всеки знае, от пола. Има обаче редица специфични техники, които си струва да научите, за да разширите своя арсенал от упражнения. Това ще ви позволи да имате най-цялостен ефект върху мускулите на раменния пояс. Така че да се направи правилна лицева опораот пода, заемете подходящата изходна позиция. За да направите това, трябва да направите следното:

• Преместете се в хоризонтално положение и поставете изправените си ръце на пода.
• Цялото тяло трябва да образува права линия.
• Не трябва да спускате или, обратно, да повдигате главата си, тъй като това може да доведе до разтягане на мускулите на врата или нараняване на шийните прешлени.
• Стегнете задните си части, краката и коремните мускули, за да стабилизирате максимално торса си.
• Свийте ръцете си и се спуснете надолу. В долната позиция трябва да докоснете пода с гърдите си. Ако все още не можете да направите това, използвайте опростени лицеви опори, които ще бъдат обсъдени по-късно.
• Когато се изправяте, не изпъвайте напълно лактите си. Първо, това ще ви помогне да поддържате напрежението в гръдните мускули, като по този начин ще ускорите тяхното развитие. Второ, пълното изпъване на лактите в това положение може да причини нараняване на лакътните стави.

Правилното изпълнение на лицеви опори гарантирано ще ви помогне да развиете мускулни групи като:

• Трицепс. Тяхната функция е съответно да изпънат ръката, те се напрягат при всяко движение, което разтяга ръката.
• Гръдни мускули. Тяхната функция е да приближат ръката, която е перпендикулярна на гръбначния стълб, към тялото. Следователно всяко упражнение, което имитира това движение, служи за развитието на тази мускулна група.
• Делтоидните мускули, а именно техния преден сноп. Тази част от раменния мускул е отговорна за повдигането на ръката пред вас. Затова всяко движение, при което ръцете са пред тялото, го развива.

Правилно дишане, когато правите лицеви опори

И така, вече знаете как да правите лицеви опори правилно. Но това не е всичко. Правилната техника на лицеви опори от пода предполага не само тяхното изпълнение, но и правилното дишане, което е важно, особено за развитието на сърдечния мускул, тъй като неправилното дишане може да го повлияе негативно. Правилно дишанекогато правите лицеви опори от пода, изглежда така: докато слизате, поемете дълбоко въздух и стомахът ви трябва да се надуе малко. Трябва да издишате в най-трудната горна част от изкачването. Също така е позволено да издишвате бавно през цялото повдигане на тялото. Запомнете – задържането на дъха при изпълнение на упражнението е строго забранено! Това може да доведе до свръхналягане и в резултат на това да причини постоянно повишаване на кръвното налягане. И в тежки случаидори може да се развие церебрално съдово увреждане. Ако правите такава грешка систематично, с течение на времето може да се появи хипертония.

Видове лицеви опори

Днес има голямо разнообразие от различни, всеки от които служи за определена цел. Така че за хората, които практикуват бойни изкуства, така наречените „експлозивни“ лицеви опори са най-подходящи. Ако целта ви е изграждане на мускулна маса, най-добре е да използвате допълнителни тежести и да работите в диапазона от 8-12 повторения. Ако все още не знаете как да правите правилно лицеви опори и никога не сте практикували това упражнение, трябва да започнете с лицеви опори за начинаещи. Днес най-често срещаните видове лицеви опори са:

• Класически.
• От стената и от коленете си.
• За мускулите на трицепса.
• За гръдните мускули.
• На юмруци или върховете на пръстите.
• От една страна.
• Експлозивен.
• Циркуляр.
• Със стъпала.
• Различни имена.
• С главата надолу.
• На опори.
• С тежести

Разбира се, има огромно разнообразие от лицеви опори, но най-често срещаните са изброени тук.

Лицеви опори за начинаещи

Ако никога не сте опитвали лицеви опори и не знаете как да правите лицеви опори от пода правилно или сте опитали, но не сте успели, трябва да използвате така наречените лицеви опори за начинаещи. Ако ръцете и гърдите ви са много слаби, трябва да започнете да правите лицеви опори не от пода, а от стената. Това се прави по следния начин: заставате близо до стената под лек ъгъл и започвате да правите лицеви опори. След като го хванете това упражнениеи можете да го направите 20-30 пъти, можете да увеличите ъгъла на наклон. Постепенно мускулите ви ще станат по-силни и ще можете да правите лицеви опори от пода. Препоръчително е да започнете и след това да преминете към пълни класически лицеви опори. За да научите как да правите лицеви опори от колене, започнете в същата позиция като класическа лицева опора и след това застанете на колене. Веднага щом можете да изпълните 20-30 повторения по този начин, не се колебайте да преминете към класическото упражнение - вие сте напълно готови за него.

Обикновено момичетата се оплакват от слабост и гърди, така че за тях ще бъде особено полезно да следват тази схема за развитието на тези мускулни групи. След като можете уверено да изработите 3-4 подхода в класическата версия, можете да използвате различни сложни видове лицеви опори.

Разширени варианти на лицеви опори

Както споменахме по-рано, след като можете да изпълните класическата лицева опора правилно за достатъчен брой повторения, можете да опитате да направите упражнението по-трудно, за да увеличите неговата ефективност. Различните видове упражнения за напреднали могат да служат за конкретна цел или просто да добавят разнообразие към вашата рутина. тренировъчен процес. Във всеки случай това ще ви помогне да работите върху различни области на мускулите, така че да се развиват възможно най-хармонично.

Лицеви опори за бойни изкуства

Ако сте фен на бойните изкуства и сериозно преследвате пътя на трансформирането на тялото си в най-добрата бойна машина, ще трябва да направите някои модификации на класическата лицева опора, за да я приспособите към целите си. За човек, който практикува бойни изкуства, мускулната маса не е толкова важна. Много по-важни неща за един боец ​​са параметри като издръжливост, сила и скорост на удара. Всички тези качества ще помогнат повече от развитието на простите лицеви опори. Просто трябва да направите всичко както трябва. Питате: кое е правилното? Лицевите опори трябва да се правят в големи количества- и издръжливостта определено ще се увеличи.

Със силата и скоростта на удара нещата са малко по-сложни. Но и тук има една модификация, която ще ви помогне да развиете тези характеристики. Това са експлозивни или скачащи лицеви опори. За да изпълните това упражнение, заемете същата начална позиция като при класическите лицеви опори. Бавно се спуснете надолу и след това с мощно и рязко движение се оттласнете от пода, така че тялото ви да полети нагоре. След като тялото се спусне под въздействието на гравитацията, спуснете се върху ръцете си и изпълнете следващото повторение отново. Особено силни атлетиправят този тип лицеви опори още по-трудни. По време на фазата на полет те използват пляскане с ръце и други подобни трикове. Също така скачането по този начин на височина, например върху две платформи за стъпала или тежести, има сериозен ефект. Тук нищо не ви ограничава, освен вашето въображение. Скачащите лицеви опори гарантирано ще увеличат скоростта ви на удар. Не забравяйте и за лицевите опори с юмрук. Те могат значително да укрепят юмруците ви и да ги направят по-малко чувствителни към удари.

Лицеви опори за изграждане на мускулна маса

Ако искате да увеличите обема на мускулите на раменния пояс, класическите лицеви опори няма да ви помогнат с това, тъй като те са доста прости. За трениран човек не струва нищо да направи 50 повторения в 3-4 подхода. Но такъв брой повторения, както е известно, само се увеличава сила издръжливост. За да увеличите мускулната маса, трябва да можете да направите 10-12 лицеви опори, без да можете да направите друго повторение. Това се постига чрез използване на допълнителни тежести. Размерът на тежестта зависи изцяло от вашата физическа форма. Основното е, че можете да изпълнявате не повече от 12 повторения. Можете да използвате плочи с щанга като тежести. Ако ги нямате, използвайте всякакви тежки предмети, които можете да поставите на гърба си. Интересно решение може да бъде раница с някои тежки неща. Също така, като опция, можете да използвате партньор, който ще ви окаже натиск с теглото си.

След изпълнение на лицеви опори с тежести можете да изпълните същото упражнение, но върху опори. Всеки предмет може да служи като опора, например две табуретки или купища книги. Лицевите опори на опори ще ви позволят да разтегнете още малко гръдните мускули, а както знаете, те участват най-активно в работата, когато първоначално са в най-разтегнато положение. Този тип лицеви опори ще ви помогнат ефективно да „ударите“ гръдните си мускули и да осигурите техния растеж.

Често при спортистите изоставащата част на гръдните мускули е техният горен сегмент. За да се съсредоточите върху него, препоръчително е да използвате лицеви опори с опорни крака в тренировката си. В този случай краката са по-високи от главата, а максималното натоварване пада върху горната част на гръдните мускули.

Лицеви опори за развитие на различни мускулни групи

Както вече споменахме, по време на лицеви опори активно работят три мускулни групи - трицепс, гръдни и предни делтоиди. Но можете да поставите специален акцент върху всяка от тези мускулни групи. За да направите това, просто ще трябва леко да промените класическото упражнение. Правилните лицеви опори от един или друг вид гарантирано ще ви позволят да стегнете изоставащата мускулна група.

Лицеви опори за трицепс

Трицепсът изпълнява функцията на удължаване на ръката в лакътната става, което означава, че трябва да активирате тази част от лицевите опори колкото е възможно повече. За да направите това, в изходна позиция трябва да поставите ръцете си по-тесни от ширината на раменете. Докато се спускате, опитайте се да държите лактите си близо до страните си колкото е възможно повече и се уверете, че не се раздалечават. След като направите няколко повторения с правилната техника, веднага ще почувствате как трицепсите работят, а това е точно това, което е необходимо. Можете да направите лицевите опори за трицепс малко по-трудни, ако поставите ръцете си възможно най-близо, така че дланите ви да се допират една до друга. Изключително трудно е да се изправите от тази позиция, но ефектът е незабавен - трицепсът ви ще гори в огън.

Гръдни лицеви опори

Гръдните мускули, както вече казахме, привеждат ръката към тялото. Това означава, че логично правилната лицева опора за гръдните мускули ще изглежда така: в началната позиция за класически лицеви опори променете позицията на ръцете си. Искате те да са по-широки от ширината на раменете и все още перпендикулярни на тялото. В този случай гърдите ще получат максимална стимулация. За да направите упражнението още по-трудно, можете да разтворите длани настрани, което допълнително ще усложни работата на гръдните мускули. Добре ги развиват и лицеви опори на опори и упражнение, при което краката са по-високо от главата. Вече писахме за тях по-рано.

Примерна програма за обучение

За да развиете всички мускули на тялото си възможно най-хармонично, лицевите опори трябва да се комбинират с други упражнения, като набирания за мускулите на гърба, клякания за краката и коремни преси. Само тогава ще можете да се развивате в правилната посока.

Оптимално би било да спортувате около 3-4 пъти седмично. По-често не си струва, тъй като мускулите няма да имат време да се възстановят. Струва си да се придържате към техниката и да изпълнявате само правилните лицеви опори от пода. Не правете подходи твърде често; правете достатъчна почивка между тях. Ако можете лесно да изпълните 20-30 повторения в класическия стил, можем да ви препоръчаме тази тренировъчна схема.

Програмата ще ви позволи значително да подобрите вашите и да увеличите броя на лицевите опори, които изпълнявате. След като завършите тази програма, ще можете да изненадате своите приятели и познати, като направите 100-200 лицеви опори подред. Ако сте си поставили други цели, можете да създадете програма за себе си, като използвате препоръките, дадени по-рано.

И така, във всяка тренировка ще изпълнявате 5 серии лицеви опори. Почивайте 30-45 секунди между сериите. През първата седмица започнете с 20 повторения на серия и постепенно намалете броя на повторенията до 10. След това увеличете броя на повторенията с 5 седмично, ако през някоя седмица не сте успели да завършите планирания брой повторения а не отчаяние. Просто увеличете броя на повторенията следващата седмица. В резултат на това след 3-4 месеца можете лесно да направите 100 лицеви опори. След това можете да опитате да усложните това упражнение. Експериментирайте, опитайте различни варианти, комбинирайте различни видове тренировки - и тялото ви ще отговори на това с развитие на мускулите и добро здраве.

Лицевите опори са ни познати от училище, но не всеки знае, че те са признати от спортистите като един от най добрите упражненияза тренировки у дома. Те развиват мускулите на горната част на тялото, помагат за напомпване и укрепване и не изискват допълнително оборудване или тежести.

Сменяйки позицията на ръцете и краката си, вие се ангажирате различни групимускули и постигане на нови резултати. това лесен начинза здраве и красота. Нека поговорим по-подробно кои мускули работят кога различни видовелицеви опори.

Какви са ползите от лицевите опори?

Ако заемете хоризонтална позиция, с лице надолу и спуснете и след това повдигнете торса с ръцете си, тогава правите лицеви опори. Това упражнение се изпълнява без допълнителни тежести: тежести може да са необходими само за опитни спортисти.

Тренирайки по този начин, вие ще ангажирате гръдните си мускули и трицепсите. Конкретните групи, включени в процеса на физическо възпитание, зависят от позицията на ръцете и височината на краката. Способността да помпате не е единствената полза от упражненията. Правейки лицеви опори, вие ставате по-издръжливи, по-силни и стимулирате метаболизма си, което има положителен ефект върху цялостното ви благосъстояние.

Не е необходимо да ходите на фитнес клуб или стадион: можете да правите лицеви опори у дома, без специално оборудване и в обичайните си дрехи.

След 30 години човек губи 2% от мускулната маса годишно: тя се заменя с мазнини.

Физическите упражнения спират този негативен процес и предотвратяват развитието на атеросклероза и проблеми на сърдечно-съдовата система.

Видео: принципи на лицеви опори:

Какви мускули работят по време на лицеви опори?

Упражнението се изпълнява по няколко начина, в зависимост от целите, които спортистът си поставя и нивото на обучение.

С класическата версия на лицеви опори (от пода) работят гръдните мускули, трицепсите, делтоидите, лакътните и зъбчатите мускули. Такива лицеви опори са разделени на седем вида:

на тесни ръце - дайте максимално натоварване на трицепсите. Слезте бавно и се издигнете с рязко движение;

на широки ръце - бързо изпомпване на гърдите. Препоръчително е да не изправяте ръцете си напълно дори в горната точка. Не се навеждайте и не ангажирайте корема си;

главата надолу- дават най-голямо натоварване на областта на гърдите. Разликата от класическата версия е, че краката са поставени на пейка, а ръцете са поставени пред раменете: тази позиция ви позволява да поддържате баланс;

на юмруци- това е изборът на онези хора, които искат да изпомпват не само трицепсите и делтоидите, но и китките и ръцете си. В тази позиция се увеличава и ролята на бицепсите. Правенето на упражнения с юмруци е по-трудно, отколкото в нормално положение. Треньорите не съветват да започвате лицеви опори с голям брой повторения, за да избегнете нараняване;

на спирки- Това е по-лек вариант на предишното упражнение. Избират го хора със слаби китки, за да го избягват болкаслед тренировка;

от една страна- ангажира мускулите на раменния пояс, делта, трицепс и връзки. Те развиват издръжливост и помагат за изпомпване както на горната, така и на долната част на торса. Те не се „дават“ веднага: първо трябва да се научите как да поддържате баланс и да постигнете оптимална физическа форма;

« скакалец"- работете с мускулите на ръцете и горната част на гърдите. Изисква правилна техника: опитите да задържите дъха си или да промените началната позиция могат да доведат до нараняване.

Има и други видове лицеви опори, които често се използват от бодибилдъри и всеки, който иска да поддържа добра физическа форма:

Обратно- са незаслужено по-малко популярни от класическите. Те не изискват специално оборудване: две пейки са достатъчни за изпълнението им. Това е едно от основните упражнения за културисти, което ви позволява да изпомпате трицепсите си и да спечелите обем.

На столове- Това е модификация на предишния метод, който включва замяна на пейки със столове. Изпълнението им изисква добра физическа подготовка.

Наведен- за изпълнението им се използва една пейка, на която спортистът се опира с ръце. Така се люлее долната част на гръдните мускули.

При обратен наклон(крака над главата) - развива горните гръдни мускули. Краката са поставени на пейката, а ръцете са малко по-далеч от главата.

На неравни щанги- включват долните и горните мускули, като ги учат на координирана работа и силови функции. Това е общоукрепващо упражнение за цялата горна част на тялото. Променяйки позицията на ръцете си, можете да тренирате различни елементи на мускулна маса.

Противопоказания и възможна вреда

Умереността е важно условие за успеха на всяка тренировка.Опитайте се да не прекалявате, правете всичко умерено и внимавайте за техниката си. Не упражнявайте през болка и дискомфорт.

Противопоказания за лицеви опори са:

• наднормено телесно тегло;
• нарушена координация на движенията;
• наранявания на китките, раменете и ръцете.

Проблемите с гърба не се считат за противопоказание за лицеви опори. Това още веднъж подчертава ползите им за човешкия организъм.

Дишайте правилно: липсата на кислород може да доведе до лошо здраве (замаяност и слабост) и ще ви принуди да спрете да тренирате. Затова тренирайте в добре проветриво помещение, дишайте дълбоко и спокойно.

Премахнете бижутата и дрехите, които ограничават движението: те ще се превърнат в сериозна пречка за вашата тренировка.

Преди да започнете тренировка, консултирайте се с лекар. След като оцени физиологично състояниепациент, той ще даде препоръки относно интензивността и честотата на упражненията. Той ще определи дали имате противопоказания за физическа активност.

Начинаещите трябва да започнат с прости лицеви опори и едва когато тялото свикне с натоварването, преминете към сложни тренировки. За повечеефективно изпомпване

мускулна маса, използвайте допълнително оборудване и тежести. Наблюдавайтеправилна техника

По-добре е да правите по-малко повторения, но правилно и спокойно, отколкото да претоварвате тялото с прекомерни натоварвания.

Опитайте се да не прекалявате с ученето. След всеки подход направете почивка от 2-5 минути. За да избегнете претоварване на мускулите си, не правете целия комплекс на един дъх. Вдишайте, докато сгъвате ръцете си и издишайте, докато изправяте.

Лицеви опори- Това основно упражнение, като го правите постоянно, можете лесно да поддържате тялото си в добра форма. Практикувайки лицеви опори, вие работите старателно върху гръдните мускули, мускулите на гърба и ръцете. Но днес ще се съсредоточим върху нестандартни варианти на това упражнение.

1. Класически лицеви опори

Основно участват мускулите на гърба и ръцете. За да уча нестандартни видовелицеви опори, трябва да можете да правите лицеви опори по класическия начин поне 30-40 пъти.

Техника:Заемаме легнало положение, поставяйки ръцете си на ширината на раменете.

Държим главата си изправена, за да избегнем ненужно напрежение във врата, и не повдигаме главата си много. Огъваме ръцете си, спускаме се, докато гърдите почти докоснат пода и плавно се връщаме в изходна позиция. За да тренирате по-добре мускулите, трябва да обърнете специално внимание на статиката в това упражнение. И затова препоръчвам да останете в долната точка за няколко секунди.

важно! При спускане вдишваме, при повдигане издишваме.

При този тип лицеви опори се фокусираме върху вътрешната част на гърдите, предните делтоиди и трапеца. Лицевите опори от този вид са доста трудни за изпълнение, затова препоръчвам да ги правите в началото на тренировката.

В това упражнение също се набляга предимно на гръдните мускули, но този път върху тяхната външна част.

Техника:Заемаме легнало положение. Разтваряме ръцете си по-широко от раменете и ги огъваме, докато докоснат пода. Отново правим пауза и се връщаме в изходна позиция. За да усетите работата на гръдните мускули, опитайте се да ги напрегнете при всяко повторение. Така ще тренирате мозъка си да включва точно тези групи, върху които искате да работите.

Този тип лицеви опори е идеален за работа на ръцете ви. Отличен ефект се създава благодарение на постоянното статично напрежение, в което държите ръцете си и не им позволявате да се отпуснат. Когато се изпълнява правилно, това упражнение може не само да разнообрази тренировката ви, но и да увеличи силата на ръцете ви.

Трябва да използвате различни лицеви опори, ако искате едновременно да работите както мускулите на гърба и гърдите, така и мускулите на ръцете, особено трицепсите, както и зъбчатия мускул. Основното нещо е да не забравяте, че след известно време трябва да смените ръцете си, за да не се наруши мускулният баланс.

При изпълнение експлозивни (плиометрични) лицеви опориТрябва да ускорите, когато се движите надолу и, без да спирате в долната точка, да се втурнете нагоре с рязко движение. С изправени ръце в лактите, доколкото е възможно, се опитваме да се оттласнем от пода и да се върнем в изходна позиция. Ако експлозивната ви сила е достатъчна, можете да опитате да пляскате пред себе си и да продължите упражнението.

Не съвсем стандартен тип лицеви опори, но правите лицеви опори, докато стоите на ръцете си, работят абсолютно всички мускули на тялото, а именно трицепсите, предните и средните снопчета активно се свиват делтоидни мускули, ключична част на големия гръден мускул, трапецовиден мускул. Всички останали мускули са статично напрегнати и тяхната роля се свежда до поддържане на баланса на тялото, но екстензорите на гръбначния стълб изпитват най-голямо натоварване, глутеални мускули, коремни, тоест така наречените „основни мускули“.

Един от най ефективни видовелицеви опори, насочени към развитие на трицепс. Основното нещо е да не движите ръцете си отстрани, но се опитайте да контролирате работата им колкото е възможно повече.

Това е усъвършенствана версия на обикновената лицева опора. Лицевите опори с тежести използват същите мускули, но ги натоварват повече. С добавена тежест, това движение по-добре възпроизвежда традиционна лежанка, отколкото обикновена лицева опора. В допълнение към това, тъй като теглото трябва да се поддържа в баланс, автоматично ще използвате повече стабилизиращи мускули.

За да изработите по-подробно мускулите, това упражнение трябва да се изпълни, както следва:спускаме за 4 - 5 секунди, издигаме се за 1-2 секунди. важно! Поемаме такова натоварване, че не можете да направите повече от 10-12 повторения.

В този вариант на лицеви опори едната ръка трябва да стабилизира тялото, докато поставяте другата под работната ръка. По този начин трябва да поддържате баланс и да предотвратите усукване на рамото. За да го изпълните, заемете стандартно легнало положение; направете едно повторение, вдигнете ръката си от земята и я пренесете зад противоположната (поддържаща), докоснете земята и я върнете на мястото й. Завършете едно повторение и направете същото от другата страна. Изпълнявайте, докато достигнете желания брой повторения. Броят на повторенията за това движение може да бъде намален поради трудността му.

В процеса на систематични лицеви опори, гръдните мускули и трицепсите се изпомпват ефективно. Изборът на метод на обучение зависи от вашите конкретни цели и ниво на физическа способност. Можете да правите лицеви опори от пода, на успоредка и дори между два стола.

Техниката на лицевите опори като цяло не е много сложна, упражненията могат да се изпълняват както в стойка на юмрук, така и на длани. В първия случай ще укрепите и втвърдите ударните части на ръцете, което е важно за ефективно обучениев бойните изкуства.

Ако целта ви е да увеличите значително мускулната сила и да изградите мускули, ще ви е необходима помощта на партньор. То, или чрез директното си действие, или чрез допълнителни тежести, поставени на гърба ви, ще създаде съпротивление на движенията на вашето ядро, добавяйки и изваждайки тежестта според нуждите.

Ако искате да станете по-издръжливи и да направите мускулите си по-изпъкнали, можете да правите лицеви опори без допълнителни тежести, като се стремите да увеличите броя на изпълняваните повторения.

Тайните на ефективните лицеви опори

Съществува ефективна техникалицеви опори, което максимално включва мускулите в работата. Тайната му се крие в непълния обхват на движение при спускане и повдигане на тялото. Тоест, когато правите лицеви опори, не сгъвате и изправяте напълно ръцете си лакътни ставиТака мускулите нямат време за почивка и максимално използване на собствените си ресурси.

Да получаваш добри резултатиТрябва да се вземе предвид още един момент: колкото по-кратка е почивката между подходите, толкова по-голямо е въздействието на тренировката. Но в същото време не забравяйте да наблюдавате вашето благосъстояние.

Опитните спортисти знаят, че по време на лицеви опори развитите трицепси поемат по-голямата част от натоварването. Те могат да бъдат частично деактивирани, за да се осигури най-ефективното развитие на гръдните мускули. За да направите това, преди редовните лицеви опори, трябва да изпълнявате упражнения за изпомпване. трицепс мускули, можете също да редувате различни техники. Например лицеви опори тясна опора(ръцете са на разстояние 20-30 см една от друга) комбинирайте с упражнения, базирани на конвенционална техника.

Ако изградите опори за ръцете си от няколко тухли, ще можете да правите лицеви опори, разтягане и по този начин да изпомпвате максимално мускулите си. В този случай е важно да не се огъвате твърде дълбоко, тъй като това може да доведе до нараняване. Преди да започнете тази техника, трябва добре да загреете мускулите и връзките си.

Когато изпълнявате последните две лицеви опори във всеки подход, спрете на 50% от упражнението (ръцете са свити в лактите) и се опитайте да задържите тази позиция за една или две минути. Статичните упражнения са много трудни, но те допълнително развиват сила и издръжливост.

Броят на подходите и повторенията в лицевите опори ще зависи от поставената от вас задача и нивото на вашето физическа годност. Можете да започнете с 10-15 повторения и 2-3 подхода, като постепенно увеличавате броя на лицевите опори до 50 подред или повече.

Тренирайки по този начин 3 пъти седмично по 30-40 минути, ще се поддържате в отлична физическа форма.