Не всеки знае, че дишането е неправилно при изпълнение физически упражнениянамалява ефективността на обучението и е вредно за здравето. Как да дишаме по време на тренировка различни мускулии защо това е необходимо, прочетете статията.
Изненадващо, първите две трудности, с които хората се сблъскват, когато започват да тренират във фитнеса, са да се научат да пият вода по време на тренировка и да се научат да дишат правилно. И ако с първата точка всичко е малко по-лесно и вече разгледах тази тема, тогава въпросът за правилното дишане понякога се превръща в истински проблем. Ето защо си заслужава отделна статия.
Кога да „вдишаме“ и кога да „издишаме“?
Нека веднага направя резервация, че в тази статия говоря за правилата за дишане само по време на силови тренировки. За бягане, плуване, йога или други дейности физическа активностправилата за дишане са различни.
Така че има много просто правило: вдишване - с отпускане, издишване - с усилие.
Но когато казвам това на клиентите си, обикновено чувам един и същ ироничен отговор: „Вика, винаги се старая, винаги ми е трудно!!!“ 🙂
По-подробно, издишването се случва в момента на най-голямо усилие. В този случай трябва да вдишате през носа и да издишате през устата. Например, когато изпълнявате упражнение за клек с дъмбел, издишването трябва да се случи в момента на повдигане, защото слизането е много по-лесно, отколкото да се повдигате и да се връщате начална позиция. Банално е, но гравитацията ви помага да слезете, но напротив, пречи ви да се качите. Същото нещо, например, с упражнението за повдигане на дъмбели за бицепс: когато огънете ръцете си нагоре, трябва да издишате, когато ги спуснете, вдишайте.
Как да дишаме по време на упражнения за корем?
Всички динамични упражненияна пресата - това са различни варианти на усукване. Трябва или да завъртите (издърпате) тялото си към краката, или краката си към тялото. Съответно в момента на усукване се получава издишване: повдигате тялото (или краката) от пода - издишвате, спускате тялото (краката) на пода - вдишвате.
Защо силовите упражнения се изпълняват „на издишване“?
Според изследванията на физиолозите, максимална сила се развива при издишване, което ни е необходимо, за да изпълняваме добре упражненията. Това се случва, защото докато издишвате, коремът ви се напряга и свива. гръдния кош, което ви осигурява допълнителна стабилност. Ако вдишвате, докато изпълнявате силови упражнения, тогава коремните ви мускули са отпуснати и гърдите ви се разтягат. Тоест, получава се един много нелогичен феномен: в момента, в който трябва да сте максимално напрегнати, почти една четвърт от тялото ви е отпуснато. И вместо да си помогнете да завършите упражнението, вие само създавате допълнителни пречки.
Последици от неправилно дишане по време на тренировка:
- замаяност, слабост, гадене, загуба на концентрация
Това се случва в резултат на начален кислороден глад. Поради неправилна дихателна техника, интраабдоминални и кръвно налягане, и здравето ви може рязко да се влоши.
- намалена ефективност на обучението
Тази точка следва от предишната. Когато тялото е принудено да се бори с недостиг на кислород, тогава не говорим за качеството на упражнението или неговата ефективност.
И да получите повече полезна информациявсеки ден се абонирайте за нашия .
Вдишайте през носа, издишайте през устата - нали? Правилно, но не винаги. Дъхът играе важна роляв спорта, защото ако дишате неправилно, губите кислород, а оттам и сила. На всеки урок моят фитнес треньор повтаря отново и отново като мантра: „Не забравяйте да дишате! Издишайте през устата!“ За упражненията, които изпълняваме по това време, това е правилно. Но такъв ритъм абсолютно не е подходящ за например бягане или йога.
Всяка дейност има свой собствен ритъм и дълбочина на дишане, което изпълва дробовете ни с кислород и тялото ни с необходимата за тренировка енергия.
И така, вдишайте за „едно“, издишайте за „две-три-четири“?
Бягане
Последните проучвания показват, че правилна техникадишането има положителен ефект върху скоростта и ефективността. Така шансовете ви да стигнете първи до финала се увеличават, ако дишате правилно.
Няма „златно правило“, което да е идеално за всички бегачи. Алисън Макконъл, експерт по дишането и автор на Breathe Stronger Perform Better, казва, че много хора предпочитат подхода „два ритника, един дъх“. Тоест едно вдишване на две стъпки и едно излизане на две стъпки - ритъм 2:2.
McConnell също препоръчва дишане през устата, тъй като дишането през носа по време на тренировка за бягане е трудно. Някои не са съгласни с нея и дават свои собствени причини за дишането през носа. Д-р Рой Шугърман вярва, че дишането през носа повишава концентрацията на CO2 в кръвта, което създава успокояващ ефект. В допълнение, дишането през носа в студено времезатопля студения въздух и намалява вероятността от настинка, а също така намалява броя на алергените, които влизат в тялото заедно с вдишването.
Затова можете да опитате да дишате през носа и през устата си и да изберете опцията, с която е най-лесно да избягате. Ако все пак дишате през устата, в студено време трябва леко да повдигнете езика си към небцето, докато вдишвате: по този начин студеният въздух няма веднага да влезе в гърлото ви.
Футбол, баскетбол и други отборни игри
Дихателен ритъм по време на активност отборни игри, като футбол или баскетбол, е много различен от премерения ритъм по време на бягане, който избирате сами. По време на тези игри не само се движите с резки движения, но и получавате прилична доза адреналин, което кара сърцето ви да ускорява, което от своя страна се отразява на дишането ви.
Макконъл казва, че мускулите, които използваме за вдишване и издишване, са неразделна част от системата за стабилизиране на ядрото и постурален контрол. Това означава, че интуитивно поемате дълбоко въздух и напрягате сърцевината си, когато очаквате удар или голямо натоварване. Това не само ви помага да стоите, но и предпазва гръбнака ви.
Когато бягате през полето, трябва да дишате през диафрагмата (най-ефективният мускул за дишане), а не през гърдите. Гърдите ви трябва да се движат отдолу нагоре, от гърба към гърдите и отстрани, казва физиотерапевтът Анна Хартман. Освен това по-дълбокото дишане ви успокоява, осигурява необходимото гориво за мускулите ви и съответно предимство пред опонентите.
Силови тренировки
Правилно дишаневажно не само за аеробни упражнения. Всеки, който поне веднъж е правил силови упражнения с вдигане на тежести, знае, че ако дишате неправилно или дори задържате дъха си, бързо ще се изтощите.
Стандартът е едно вдишване на усилие и след това издишване. Този ритъм помага на тялото да се събере преди работа с тежести и предпазва лумбалния гръбнак. Как да дишаме при натискане от пейка? Издишайте дълбоко и продължително, докато вдигате тежестта, след това вдишайте в горна позиция или докато спускате тежестта към гърдите си. Не забравяйте, че веднъж вдигнатата тежест не изчезва никъде и тялото трябва да се поддържа в постоянно напрежение. Този механизъм е малко като този, който влиза в действие по време на контактни спортове и действа като предпазна мрежа за вашия гръбначен стълб.
И не забравяйте да издишате! Задържането на дъха увеличава налягането в гърдите. Това е добре за поддържане на стабилна позиция, но ако останете твърде дълго без дишане, притокът на кръв към сърцето ще намалее, което може да доведе до високо кръвно налягане.
По време на FT тренировка нашият стандартен модел на дишане е вдишване при натискане на гърди и издишване на натискане на гърди. Освен това вдишването и издишването се правят, докато трае лежанката.
Йога
Време е да се отпуснете и да правите йога. Дишането играе много важна роля в йога. Всичко е обвързано с него. Има няколко варианта за релаксация чрез дишане.
1. Самото Вритти или „равно дишане“.Това е дишане, при което вдишването е равно по продължителност на издишването. Този стил на дишане действа успокояващо нервна система, понижава кръвното налягане и облекчава стреса.
2. Ujjayi (победоносен дух).По време на това дишане ще издавате леко съскащ звук (почти като Дарт Вейдър). По време на това дишане вдишвате и издишвате през носа, като леко притискате гърлото си.
Какво да не правим?Когато става дума за пози, в които е трудно да поддържаме равновесие или да стоим дълго време, обикновено започваме да задържаме дъха си. Това не трябва да се прави в никакъв случай. Просто приемете това като знак, че сте уморени и си направете кратка почивка.
В йога има огромен брой различни дихателни практики и ако изберете добър инструктор, той определено ще ви каже как да го правите правилно. Само не забравяйте, че не можете да задържате дъха си, докато правите упражнения, освен ако треньорът не ви каже да го направите.
Надявам се този кратък прегледще ви помогне да постигнете най-добри резултатипо време на обучението и ще посочи слабостите. Това важи особено за бягането, тъй като често се случва краката да тичат и да тичат, но дишането вече не го позволява.
Обикновено не мислим как дишаме, не следим дълбочината и ритъма на дишането си. Това обаче прави голяма разлика по време на силова тренировка. Правилното дишане ви позволява да увеличите стабилизацията на гръбначния стълб, да нормализирате кръвното налягане и да осигурите на мускулите достатъчно кислород.
И така, как да дишаме правилно? Първо, нека разгледаме самия метод на дишане, а по-късно ще говорим за непрекъснатост и закъснения.
Диафрагмено дишане
Една от грешките, която ви пречи да учите и да получавате отлични резултати, - бързо повърхностно дишане.
За да проверите дали дишате правилно, направете кратък тест. Застанете изправени, поставете едната длан на гърдите си, а другата на корема и спокойно направете няколко вдишвания и издишвания. Под коя длан усещате движението? Ако стомахът ви се издига, дишайте дълбоко, като използвате всичките си дробове; ако гърдите ви, дишайте плитко. Дълбокото дишане също се нарича.
Диафрагмата е мускул, който разделя гръдната и коремната кухини и служи за разширяване на белите дробове. На него се падат 60 до 80% от работата по вентилация на белите дробове.
Като дете всеки диша дълбоко. Поради заседнала работа, стрес, неудобни дрехи, дишането се променя с възрастта и става повърхностно. Само по време на такова дишане горна частбелите дробове се изпълват с въздух. Тъй като има по-малко въздушен поток, дишането става по-бързо, увеличавайки натиска върху врата и раменете, които вече са натоварени при хора със заседнала работа.
Диафрагмата, напротив, става по-слаба, поради което не се създава достатъчно интраабдоминално налягане, образува се лошо налягане - центърът на корема пада навътре, сближавайки долните ребра и таза.
Освен това, когато дишате бързо и повърхностно, принуждавате тялото си да работи по-усилено, за да получи същото количество кислород, както когато дишате спокойно и дълбоко. Това намалява ефективността на вашите движения - изразходвате повече енергия, въпреки че това не е задължително.
Затова си струва да работите върху дишането си поне докато правите упражненията. Опитайте се да дишате дълбоко и равномерно. Когато вдишвате, стомахът ви трябва да се издуе. Да, ще трябва да се концентрирате повече върху тялото си, но в името на добрата стойка, облекчаване на напрежението в мускулите на врата и раменете и по-икономично движение, си струва да го направите.
За да се подготвите за силова тренировка с правилно дишане, обърнете внимание на това как дишате по време на загрявката. Опитайте се да изпълнявате всички упражнения с ритмично дълбоко дишане. Така бързо ще се научите да дишате правилно.
Издишайте за усилие, вдишайте за отпускане
Това е най-популярният съвет за дишане, чут във и извън фитнес залата: вдишайте, когато правите лесната част от упражнението, издишайте, когато го натискате.
Силно и безопасно движение е възможно само с твърд гръбнак, който предава сила от големи мускулни групи. Гръбначният стълб се укрепва чрез напрягане на основните мускули - прави и коси коремни мускули, тазовото дъно, гърбове. По време на вдишване е невъзможно да се опънат добре други основни мускули, което означава, че е трудно да се осигури необходимата твърдост на гръбначния стълб.
При издишване, напротив, е доста лесно да напрегнете основните си мускули. Дишането им въздейства рефлекторно, чрез нервната система. Мускулите се стягат, фиксират гръбнака и спомагат за развиване на максимална сила. Ето защо усилието трябва да се извършва при издишване.
Ако внимавате за дишането си, докато тежки упражнения, може да забележите кратко спиране на дишането в момента на максимално усилие. Това е съвсем естествено. Кратко задържане на дъха се използва от опитни пауърлифтери и щангисти за повдигане големи люспи. Тази дихателна техника се нарича маневра на Валсалва, но трябва да се използва много внимателно.
Опасна ли е маневрата на Валсалва?
Маневрата на Валсалва е процедура, която създава високо налягане в средното ухо, гръдния кош и коремната кухина. Използва се в отоларингологията за изследване на проходимостта на евстахиевите тръби и в кардиологията за идентифициране на сърдечни патологии. Тази маневра се използва и в силовия трибой и вдигане на тежестии помага на спортистите да вдигат големи тежести.
Маневрата на Валсалва, използвана в силови спортове, изглежда така: човек поема дълбоко въздух (около 75% от максимално възможното) и след това, в момента на максимално усилие, задържа дъха си за няколко секунди и се опитва да издиша въздух през затворен глотис. Дишането се задържа през цялото повторение, издишването се извършва след завършване.
Маневрата на Валсалва увеличава налягането в гръдния кош. Чрез диафрагмата се предава в коремната кухина, което създава добра опора за гърба и помага да се устои на силите, които са склонни да движат гръбначния стълб. В резултат на това спортистът може да вдигне повече тежести и рискът от нараняване е намален.
Ефекти от маневрата на Валсалва върху тялото
Маневрата на Валсалва обаче често е критикувана, защото повишава кръвното налягане, което вече е високо по време на силова тренировка, което може да причини болка.
Мненията по този въпрос са различни. Д-р Джонатан Съливан, професор в Катедрата по спешна медицина в Държавния университет Уейн, вярва, че само тези, които имат предшестващи сърдечно-съдови проблеми, трябва да се притесняват от сърдечни удари, когато използват маневрата на Валсалва.
В друго изследване Ефекти от вдигане на тежести и дихателна техника върху кръвното налягане и сърдечната честота.Установено е, че използването на тази техника за повишаване на еднократния максимум причинява само незначителни промени в кръвното налягане. Маневрата на Валсалва е подходяща само за вдигане на наистина големи тежести за малко повторения.
Използването на маневрата на Валсалва за многократни повторения с леки тежести може да причини опасно повишаване на кръвното налягане, разкъсване на кръвоносните съдове в очите и лицето, главоболие, временно замъглено зрение и може да причини припадък или изтичане на цереброспинална течност.
Последният проблем беше описан в статията Не задържайте дъха си.Вишал Гоял и Малати Сринивасан, доктори по медицина от Катедрата по медицина в Калифорнийския университет.
50-годишен пациент се оплаква от главоболие в проекцията на носа, продължителна кашлица и постоянно едностранно течение от носа. В резултат на изследванията лекарите откриват изтичане на цереброспинална течност и увреждане на носната етмоидална кост. Оказа се, че пациентът всеки ден прави гръдна преса с тегло 90–136 килограма. В същото време той задържа дъха си по време на лежанка.
Лекарите предполагат, че проблемите на пациента са възникнали именно заради маневрата на Валсалва. Обучението повишава кръвното налягане и разрушава менингите, което причинява менингоцеле и ринорея на цереброспиналната течност.
Маневрата на Валсалва наистина помага при повдигане на големи тежести, но не трябва да се използва, ако:
- вие сте начинаещ, който няма необходимото оборудване и треньор, който може да наблюдава правилно изпълнениеМаневра на Валсалва;
- Предпочитате ли упражнения с леки тежести и голям бройповторения;
- сте имали проблеми със сърдечно-съдовата система;
- сте имали проблеми с вътречерепното налягане.
Укрепване на сърцевината и непрекъснато дишане
При средни натоварвания си струва да използвате непрекъснато дишане без забавяне - издишайте за усилие, вдишайте за релаксация.
Започнете да издишвате малко по-рано, момент преди максималното усилие. По този начин можете да направите повече.
Дишането трябва да е гладко и ритмично. Не спирайте до крайностите. Веднага след вдишване издишайте без кратко забавяне.
За да осигурите максимална твърдост на корпуса, опитайте да използвате метода на закрепване. Терминът е използван за първи път от д-р Стюарт Макгил, специалист по травми и рехабилитация. лумбална областгръбначен стълб. Подтягането е активирането на цялата основна мускулатура, за да се създаде твърда средна част, да се осигури стабилност на сърцевината и да се намали рискът от нараняване.
Преди да вдигнете тежести, представете си, че сте на път да получите удар в корема. Стегнете мускулите на корема и гърба. Това ще създаде твърд корсет, който трябва да държите през цялото упражнение. В същото време дишайте непрекъснато, издишвайки с максимално усилие и допълнително укрепвайки сърцевината си.
Има и друга теория за дишането по време на... Д-р Стюарт Макгил и д-р Мел Стиф вярват, че правилната техника на упражнения автоматично ще принуди тялото да диша правилно, без да е необходимо вашето наблюдение.
Но това важи само за идеалната технология. Ако не можете да се похвалите с такова, работете върху дишането си, както и върху техниката си.
Резултати
- Опитайте се да развиете диафрагмено дишане. Дишайте така по време на загрявката, за да свикнете и да се настроите.
- Използвайте маневрата на Валсалва само за няколко повторения с максимално тегло.
- За упражнения с много повторения използвайте непрекъснато, плавно дишане, вдишване за лесната част от упражнението и издишване за максимално усилие.
- Заедно с непрекъснатото дишане, използвайте укрепване - напрягайте основните си мускули, за да стабилизирате сърцевината си по време на тренировка.
Ако имате някакви съвети за дишане по време на силова тренировка, моля, оставете коментар.
Знаете ли, че ефективността на вашия спортна подготовкапряко свързани с това как дишате?
В процеса на загуба на калории и натрупване мускулна масаЧесто забравяме за дишането, но това е дори повече от половината от успеха - дишането помага за правилното насищане на тялото с кислород, благодарение на което тренировъчният процес носи същата радост като неговия резултат.
Как да дишаме правилно по време на тренировка? Кога трябва да вдишвате и издишвате, колко дълго трябва да вдишвате и колко кратко трябва да издишвате?
Дишането е толкова естествен процес за нас, че най-често дори не забелязваме как дишаме. Но веднага щом кислородът спре, „животът се променя пред очите ни“.
Дишането по време на тренировка е почти по-важно от самото упражнение. Не е необичайно човек да бяга през цялото време и физическа подготовкаправи го редовно, а мазнините остават същите. Тук е време да помислите как дишате по време на физическа активност. Защото дишането е цяла наука, можете да попитате всеки професионален спортист(см.)
За да започне излишната мазнина да се изразходва, тя трябва да даде енергия на мускулите.За това необходими са два компонента: физическа активност(накара мускулите да работят) и кислород(„изгаря“ мазнините, превръщайки ги в енергия). За да може тялото да бъде наситено с кислород възможно най-добре, за предпочитане е да се извършват физически упражнения при чист въздух(на улицата). Интензивността на тренировките е необходима, така че тялото да изгаря възможно най-много мазнини, тоест, когато спортувате, трябва да се „потите“ правилно. И още нещо: необходимо е грамотно и правилно дишане.
За повечето хора, които губят тегло, това е широко отворена уста, гърдите се издигат високо, може да изглежда, че човекът се задушава. И в този момент човек си мисли, че гори много мазнини, защото е правил тежко физическо натоварване. Но всъщност е точно обратното. Загубеното дишане показва, че тялото ви има недостиг на кислород и тъй като му липсва кислород, тогава не може да се говори за изгаряне на мазнини.
Когато са в покой, повечето хора дишат през гърдите си. По време на вдишване гърдите се повдигат. Този тип дишане се нарича гръдно дишане. При този вид дишане тялото ни не изразходва много енергия и в този случай дъхът няма да е дълбок. Тъй като дишането е процес, който не контролираме съзнателно, пренасяме този тип дишане в спорта. По време на тренировка човек продължава да диша повърхностно и буквално от първите минути тялото започва да изпитва кислороден глад. Нашето тяло трябва да вземе някои мерки, изходът е да ускорим дишането и пулса. Но очевидно няма достатъчно въздух за нормално „изгаряне“ на мазнини.
Дишането по време на тренировка трябва да е дълбоко, защото така обменът на кислород има най-висока ефективност.
Плитното дишане е проблем за всички градски жители. Факт е, че в мегаполисите въздухът е силно замърсен, следователно, за да се предпазим от него, ние неволно свикваме да поемаме плитко дъх. В резултат на това кръвта не е достатъчно наситена с кислород и човек бързо се уморява по време на тренировка и тялото му не може напълно да изгаря мазнините. За да компенсираме плитките вдишвания, започваме да дишаме по-често. Това обаче не помага да се издиша добре въглеродния диоксид; поради това кръвта не може да „поеме“ много кислород - защото неговото място се заема от CO2. И така дишаме често, често, задушаваме се, появява се болка под ребрата - така далакът реагира на липсата на кислород. Пулсът и кръвното налягане се повишават и тези, които обикновено имат ниско кръвно налягане, могат да започнат да се чувстват прималени. Лицето не може да учи повече. Но пълното изгаряне на мазнини започва едва на 20-та минута непрекъснато физическа работа. Тренировката за отслабване трябва да продължи най-малко половин час, а фитнес класовете в клубовете обикновено продължават 45-50 минути. Следователно, за да издържите, трябва да се научите да дишате дълбоко.
Дълбокото дишане се тренира добре в тай чи, йога и дихателни упражненияспоред Бутейко. Както и уроци по плуване в басейна.
Следва: необходимо научете се да дишате с корема си. Много хора са чували за коремното дишане. Всъщност то се осъществява не от стомаха, а от диафрагмата. Това е голям мускул, който се намира точно под ребрата, в т.нар слънчев сплит. Работейки с диафрагмата, трябва да вдишвате и издишвате, но не винаги. Например, инструкторите по йога могат да предложат дишане от долната част на корема.
„Коремното дишане“ е много ефективно, така дишат малките деца. Изпълнявайки това упражнение, вие не само обогатявате тялото с кислород, но и с помощта на незначителни физически усилия масажирате вътрешни органи. С възрастта дишането става по-плитко, така че това упражнение ще ви помогне да възстановите пълното, дълбоко дишане.
1. Докато издишвате, издърпайте корема и корема си към гръбнака.
2. Гърдите са отпуснати и спуснати. Избягвайте физическия стрес. Трябва да почувствате известно сплескване на гръдния кош.
3. Вдишайте бавно през носа. Докато вдишвате, дръжте гърдите и стомаха си плоски.
4. Напълнете дробовете си с въздух. Опитайте се да оставите въздуха да изпълни диафрагмата, почувствайте как се разширява.
5. Коремът се разширява като напомпана топка във всички посоки (не само напред). Гърдите и коремът над пъпа практически не се разширяват.
6. В пика на вдишването започнете бавно, плавно издишване, свивайки стомаха си чрез леко физическо усилие и отпускайки диафрагмата.
7. Както вдишването, така и издишването трябва да са плавни, възможно най-безшумни и еднакви
по продължителност. Веднага щом дишането стане едва забележимо, можем да говорим за несъмнен успех.
8. Започнете упражнението с три вдишвания. Ако здравето ви позволява, изпълнете упражнението девет или повече пъти.
Такива упражнения имат конкретни цели, но те са просто упражнения, тоест временни действия. А по време на нормална тренировка се нуждаем от нормално, постоянно дишане, което изгаря мазнините и се извършва с участието на диафрагмата.
тук просто упражнениеза установяване на правилно дишане: Лягаме например на пода. Сложих ръка на корема си. Сега, когато вдишвате, опитайте се да не движите гърдите си, но надуйте стомаха си. Докато издишвате, опитайте се да издърпате корема си по-силно, за да изтласкате въздуха. Такова обучение трябва да се провежда възможно най-често, така че по-късно по време на физическа активност да можете да дишате автоматично от стомаха си.
Дишането по време на тренировка трябва да се извършва само през носа.Това се дължи на факта, че дишането през носа има благоприятен ефект върху мозъчната дейност. Този процес е подобен на медитация, която увеличава времето за физическа активност и забавя умората. Освен това назалното дишане помага на диафрагмата да се активира максимално. Дишането през устата няма предимствата на дишането през носа и дори пречи на нормалния обмен на кислород, така че дишането през устата няма да причини нищо друго освен вреда.
Ами ако човек има хроничен ринит? След това издишайте през устата, не е фатално, но ще се изморите малко по-бързо.
Дишане по време на тренировкаосвен всичко друго трябва да е ритмично.Тоест по време на тренировка се опитайте да настроите дишането си към някакъв ритъм: музика, стъпки, удари, пляскания и др. Разработете своя собствена дихателна тактика, опитайте се да задържите дъха си по-дълго (например вдишайте и издишайте след 2-3-4-5-10 стъпки). В резултат на това ще развиете свой собствен стил, в който дишането ви ще бъде синхронизирано с вашите действия и това веднага ще увеличи ефекта от изпълняваните упражнения с порядък.
Защо трябва да дишате правилно?
Изтощаваш се с фитнес, а пак не отслабваш. защо Едно от обясненията е неправилното дишане.
Причина 1: Снабдяване с кислород
Нашите мастни запаси представляват енергия в „пасивна“ форма. Без преувеличение те могат да бъдат сравнени с купчина въглища или купчина дърва. За да „пламне“ мазнината, тя трябва да се раздухва като огън. С други думи, осигурете притока на кислород. Именно поради тази причина, когато бягате, започвате да дишате по-често. Колкото по-бързо дишате, толкова повече кислород има в кръвта. Колкото повече попада в областите на натрупване на мазнини. Тогава всичко е просто: мазнините изгарят и освобождават енергия за работещите мускули.
Сега нека направим две важни заключения.
Първо заключение:интензивността на обучението трябва да е висока. Колкото повече енергия се нуждае от мускулите ви, толкова повече мазнини ще трябва да изгори тялото ви.
Второ заключение, най-важното: трябва да дишате по време на спорт не както и да е, а правилно.
За неопитен начинаещ изглежда, че накъсаното му, накъсано дишане е знак, че е поел наистина сериозно натоварване на гърдите си. Съответно ще се изгорят повече мазнини, казват те. Не, изобщо не е така. Когато поемате въздух с широко отворена уста, като риба, изхвърлена на брега, това просто означава, че тялото ви изпитва остра липса на кислород. Това няма нищо общо със загубата на килограми, тъй като липсата на въздух автоматично води до „избледняване“ на метаболитния пламък, тоест забавяне на изгарянето на мазнините.
Спомнете си изгарянето на свещ. На открито гори спокойно и равномерно. Но щом го покриете със стъкло, с други думи, „спрете му кислорода“, той веднага изгасва. Така че, колкото по-трудно ви е да дишате, толкова по-малко надежда имате за отслабване.
Причина 3: Сърдечен ритъм
Дишането е несъзнателен процес. Гледайте себе сикогато гледате телевизия. Вдишвате и гърдите ви се повдигат. Това е така нареченото гръдно дишане, при което тялото изразходва минимум от силите си. Когато дишате през гърдите, вдишването ви неизбежно е повърхностно, защото въздухът циркулира само в горната част на белите дробове.
По време на заниманията по фитнес, по дългогодишен навик, продължавате да дишате от гърдите си. В резултат на това белите дробове работят с едва една трета от потенциалния си обем. Такова дишане почти веднага създава енергиен дефицит, тъй като тялото отчаяно няма кислород. В отговор тялото се опитва да учести дишането - то се ускорява пулс. В резултат на това пулсът се ускорява, създавайки стрес за тялото. Именно поради това на следващия ден след аеробика, вместо приятна умора, се чувствате напълно изтощени.
Причина 4: Коригиране на стойката ви
Запомнете: обменът на кислород се осъществява най-ефективно в долната част на белите дробове. За да може въздухът да проникне тук, трябва да дишате дълбоко - диафрагмено (или „коремно“) дишане. Просто казано, трябва да дишате със стомаха си.
Сега нека започнем да експериментираме: вдишайте - стомахът се надува, издишайте - стомахът се прибира, изтласквайки остатъците от обработения въздух. Ако ви е трудно да дишате от стомаха си, това означава, че имате изключително лоша стойка. Застанете с гръб към стената и се опитайте да притиснете едновременно тила, задните части и прасците към стената. Опитайте се отново да дишате в корема си. Подейства ли? Във всеки случай, първо трябва да коригирате стойката си (вижте) и едва след това да започнете сериозен аеробен цикъл, насочен към драматична загуба на тегло. В противен случай ще се задъхате и няма да можете да понесете дори половината от необходимото натоварване.
Причина 5: Борба с умората
Как да дишаме - през носа или през устата? Определено носа! Дишането през устата ограничава жизнения капацитет на белите дробове и изгаря газообмена в тялото, дори и при правилно „коремно“ дишане. Но „назалното“ дишане, напротив, активира диафрагмата възможно най-много. Освен това дишането през носа успокоява мозъчните биоритми, подобно на медитацията. В резултат на това по-късно настъпва умора. Трябва да дишате през носа си колкото е възможно повече, а преходът към дишане през устата става автоматично с увеличаване на натоварването.
Дишането през носа изглежда по-трудно, отколкото през устата, но това е само в началото. За да се научите на строг ритъм на дишане, пребройте стъпките си (или ударите, или въртенията на педалите - няма значение) и съобразете вдишванията и издишванията си с тях. Постепенно увеличавайте дихателния интервал. Ако сте дишали на всяка втора стъпка, сега опитайте да дишате на всяка четвърта. Продължавайте да дишате по нов начин не само във фитнеса, но и в ежедневието. И не бързайте: може да ви отнеме от 3 до 10 седмици практика, за да овладеете тази наука.
Дишане по време на тренировка - практически препоръки
Ако се научите да контролирате дишането си, можете значително да намалите натоварването на сърдечно-съдовата система и дихателна системаи повишаване на ефективността на тренировъчния процес.
Упражнения за гъвкавост- завои, завои, въртене на тялото, люлки, кръгови движенияръце и крака - във всички тези упражнения вдишвайте в позиции, които насърчават разширяването на гърдите, и издишайте, когато се свиват. . Например, навеждане - издишване, изправяне на тялото - вдишване. Усещате ли дробовете си да се „разширяват“?
Силови упражненияВ тези упражнения всичко зависи от напрежението на мускулите - препоръчва се издишването да се извършва в момента на най-голямото мускулно усилие, а вдишването - в момента на най-малкото. Тоест, ако повдигнете краката си от легнало положение по гръб, след това вдишайте, докато повдигате краката си, и издишайте, докато ги спускате надолу, когато напрежението в коремните мускули е по-голямо.
По време на вдишване се повишава вътреабдоминалното налягане и съответно артериалното налягане, което увеличава натоварването на сърдечно-съдовата система. Няма нужда да добавяте към него натоварването от извършваното движение. Освен това е по-лесно да се концентрират усилията при издишване. Когато правите лицеви опорив легнало положение вдишайте, докато огъвате ръцете си, и издишайте, докато изправяте.
А сега за издишването. Основното правило в този случай е не задържай дъха си!При никакви обстоятелства е невъзможно да го забавите, да го направите в самия край на усилието. Това може да доведе до рязко повишаване на налягането и претоварване на сърцето.
При упражнения с цикличен характерпри ходене, бягане, плуване и др. Особено важно е да дишате правилно, тъй като нуждата на тялото от кислород се увеличава няколко пъти. Когато извършвате циклични движения, опитайте се да дишате равномерно и дълбоко, като се фокусирате върху издишването. Колкото по-пълно издишвате, толкова по-дълбоко е вдишването и толкова по-добра е вентилацията на белите дробове. Във всичко обаче е необходимо чувство за мярка. Прекалено дълбокото дишане може да има обратен ефект.
И още нещо. Физиологично нашето вдишване е малко по-кратко от издишването. Затова инструкторите съветват по време на кардио тренировка (бягане, ски, колоездене, елипсовид, ходене) да се следи равномерността на дишането. На два броя вдишайте - "едно-две" и издишайте по същия начин - "едно-две". Ето защо, за да свикнете с равномерно дишанебройте си едно-две, едно-две. Само обърнете внимание: вдишването не се задържа, а леко се разтяга. 
При бяганеНа първо място, имате нужда от ритъм и честота на дишане, които да са съгласувани с движенията на тялото. Неравномерното дишане с паузи или, напротив, твърде бързо дишане нарушава ритъма на бягане, усложнява координацията и не осигурява достатъчна вентилация на белите дробове. Например при бавно бягане всяко вдишване и издишване отнема 3-4 стъпки, а при движение с средна скоростза всяко вдишване и издишване - 1-2 стъпки.
Чувствате ли, че гърлото ви е сухо? Намалете стреса и възстановете дишането. Между другото, дишането по време на бягане е косвен индикатор за вашия пулс. Ако можете да дишате през носа си, докато бягате, пулсът ви едва ли ще надхвърли 130 удара в минута.
Какво да правим, ако се задушаваме.Това се случва, когато изберем дейност, която е твърде интензивна. Трудно е да дишате дори след болест, полет или липса на сън. Няма нужда да се преодолявате в такава ситуация; ако започнете да се задушавате, намалете темпото и постепенно завършете тренировката. Чувствате ли се достатъчно силни да продължите? След това правете упражненията с по-бавно темпо. Премахнете някои повторения, заменете скокове със стъпки, намалете обхвата на движенията. Разбира се, жалко е „да си блудстваш“, но е по-добре, отколкото да припаднеш. Освен това, помните ли? - когато дишането е нарушено, тялото спира да изгаря мазнините, защото не получава достатъчно кислород.
Полезно е да повдигнете ръцете и раменете си нагоре, докато вдишвате, разширявайки максимално гърдите си и бавно да ги спускате, докато издишвате.
Не забравяйте да дишате!Някои хора дори спират да дишат, докато правят упражнения. Човек е толкова концентриран върху упражнението, че буквално го изпълнява със затаен дъх, а това не е добре, защото води до повишаване на кръвното.
За такива хора е много важно да се отпуснат психологически и да се чувстват възможно най-комфортно в клас. Те трябва особено внимателно да избират вида на тренировката (така че да им харесва) и не забравяйте да направите загрявка.
PS.Има методи, които се отклоняват от общо правило- йога, пилатес, каланетика. Ефективността на тези практики зависи до голяма степен от стриктното спазване на определен дихателен цикъл.
По материали от fitnes-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru
Дишането е жизненоважен компонент на човешкия живот. Без него хората просто не могат да съществуват. При недостатъчно насищане на тъканите с кислород тялото отслабва, става по-малко издръжливо и не може да изпълнява възложените задачи ефективно. И е особено важно да се поддържа правилно дишане при повишена физическа активност по време на силови упражнения.
Какво казват учените
Изследванията на учените показват, че всяко мускулно усилие е придружено от активен приток на кислород към клетките. Сърцето бие по-бързо, кръвта тече по-активно през вените, тялото получава повече животворен въздух от обикновено. Но също така има обратна връзка. как физическа активностстимулира дълбокото дишане, а последното също влияе ефективно изпълнениеупражнения.
И според последните данни най-оптималният ритъм на дишане по време на тренировка е: вдишване, когато тялото прави най-малко усилие, и издишване, когато тялото упражнява най-голямо усилие. Просто казано, ако изпълнявате лежанка, тогава трябва да издишате, когато го повдигате, и вдишвайте, когато го спускате.
Също така, според изследванията на физиолозите, по време на издишване има оптимално групиране на различни мускули. Коремът се стяга, тялото става по-стабилно, гръдни мускулиса групирани колкото е възможно повече, което води до един вид корсет с повишена здравина.
При вдишване, напротив, гърдите се разтягат и отпускат. Коремните мускули също се отпускат. Това състояние на тялото се характеризира с разгрупиране, което по никакъв начин не е подходящо за добро изпълнение на физическите упражнения. Можете да проведете независим експеримент и да опитате да се напрягате с отпуснат и напрегнат стомах. Всеки ще забележи колко по-лесно или по-трудно е да го направиш в определена поза.
Задържане на дъха – плюсове и минуси
Има спортисти, които са на мнение, че трябва да задържите дъха си, докато извършвате усилие. Разсъждението тук е просто. Няма нужда да хабите енергия за издишване или да се разсейвате от поддържане на ритъма на дишане и усилието става по-лесно за изпълнение. Това наистина е вярно.
Това обаче е голям стрес за самия организъм. Кръвното налягане се повишава значително, което се отразява негативно на сърцето, очите и кръвоносните съдове на мозъка. Ако не сте в най в по-добра форма, подобно пренебрегване на дишането може да има отрицателно въздействие върху вашето благосъстояние. Тук са възможни различни прояви от внезапна слабост, причерняване в очите, до загуба на съзнание и инсулт. Ето защо професионалните спортисти силно препоръчват разработването и фиксирането на правилния ритъм на дишане.
