Упражнения за рамене във фитнеса. Упражнения за рамене във фитнеса за момичета - основите на тренировката на женските делтоиди

Широки рамене– един от основните признаци на спортна фигура. И ако фитнесът на някои мускули, например дефиницията на корема, може да се определи само когато човек е гол на плажа, тогава ширината на раменете няма да остане незабелязана дори с бърз поглед към облечен спортист.

Наклонените дълбини в раменете, както се казваше в старите времена, ще помогнат за създаването на упражнения във фитнеса за раменете, които много спортисти незаслужено пренебрегват, като се фокусират върху изпомпването на ръцете и гърдите.

Като не обръща внимание на раменете, спортистът рискува да създаде от тялото си не подобие на мощен дъб, а нещо като коледно дърво. За да предотвратите наклона на раменете си, те изискват специализирани упражнения. кои? Нека го разгледаме по-нататък в статията.

Как да напомпате раменете си във фитнеса?

Фитнесът предоставя възможност за разнообразяване на упражненията за рамене с много видове тежести, уреди и тренажори. Всеки мускул реагира по-добре на тренировка, като расте, излагайки се на различни влияния - по този начин няма време да свикне с натоварването.

Максималното разнообразие от упражнения и тежести е трудно постижимо у дома, но лесно постижимо с посещение на фитнес залата.

За да постигнете максимална променливост на натоварването, трябва:

• Комбинирайте щанга с дъмбели.
• Редувайте няколко упражнения за един мускул в различни тренировки.

Фитнесът ви позволява да тренирате с тренировъчен партньор и, ако е необходимо, да го помолите да бутне щангата, за да завършите серия или да завършите последните няколко повторения. Такива повторения с помощ се наричат ​​принудителни и могат да се използват само от опитни спортисти, които са тренирали няколко месеца.

Броят на повторенията в подхода трябва да бъде 10–12 в 3–5 подхода.Увеличаването на теглото на оборудването, за да се намали броят на повторенията, е изпълнено с нараняване. Когато помпате раменете си, основното не е максимални тежести, но идеална техника на изпълнение и максимално мускулно изтощение със среден брой повторения.

Как да люлеете правилно раменете си?

Раменните стави са едни от най-сложните, което означава, че имат висок риск от нараняване. Раменната кост в ставата може да се върти в различни посоки и много връзки и мускули, участващи в тези движения, са отговорни за това.

Поради големия обхват на движение в ставата, връзките и малките мускули могат лесно да бъдат наранени, ако няма добра загрявка и разтягане преди тренировка.

Когато хората говорят за тренировка на раменете, те обикновено имат предвид упражнения за делтоидните мускули. Просто казано, тези мускули се наричат ​​делтоиди или делтоиди.

Долната част на мускула се прикрепя към раменната кост, а отгоре мускулът е разделен на три снопа:

• Преден.
• Средно.
• Задна.

В горната част мускулните снопове са прикрепени към две кости: задната и средната - към различни части на лопатката, а предната - към ключицата.

Раменната става също работи благодарение на малките мускули, които при лошо загряване и тежко натоварване са изложени на висок риск от нараняване. Тези мускули включват супраспинатусните мускули, които участват активно в пресите в изправено и седнало положение. Пресата с щанги над главата е особено опасна за тях, така че преди упражнението, в допълнение към общото загряване, трябва да направите няколко подхода за загряване на мускулите на супраспинатуса.

Това движение за загряване включва повдигане на дъмбелите направо настрани, докато лежите на ваша страна. Тежестите не трябва да са твърде големи; трябва да направите 2 серии от 15-20 повторения.

Общото загряване на раменете преди тренировка може да включва следните движения:

• Плавно въртене на ръцете в раменните стави с максимална амплитуда в двете посоки - 3 серии по 10 пъти.
• Въртене на предмишниците в лакътните стави в двете посоки - 3 серии по 10 пъти;
• Въртене и огъване на китките в различни посоки.
• Повдигане на леки дъмбели с изправени ръце встрани, докато стоите - 2 серии от 15-20 повторения.

След загряване трябва да направите малко разтягане:

• За предните делти - хванете всеки стабилен предмет на нивото на гърдите с правата си ръка и плавно се придвижете напред, усещайки разтягането на предните делти и гръдните мускули.
• За задните снопове се опитайте плавно да натиснете правата си ръка към противоположното рамо, като си помагате с другата ръка.
• За да развиете обща гъвкавост в раменната става, опитайте се плавно да преместите огънатата ръка, повдигната над главата, зад гърба си, като я натискате с другата ръка.

Всички техники за разтягане трябва да се извършват за двете ръце в няколко подхода. Не трябва да се допускат трептения или болка! След упражнения с раменни тежести трябва да направите охлаждане и разтягане.

Колко често трябва да правите упражнения за рамене?

Средно трябва да тренирате делтоидните мускули Веднъж на 4 дни.Това означава, че между тренировките има почивка за това мускулна групатрябва да е 3 дни. Въз основа на индивидуалните характеристики на тялото интервалът между тренировките може да бъде намален или увеличен, но като правило варира от 2 дни до седмица.

Програма за тренировка на раменете

Делтоидите работят в изправени или седнали преси. Раменете работят като помощ при движения, включващи мускулите на гърдите и трицепсите. Следователно има смисъл да комбинирате упражнения за тези натискащи мускулни групи в една тренировка.

С това разделяне всички натискащи мускули ще се възстановяват еднакво време в едни и същи дни. Всяка група в тази версия се изпомпва веднъж седмично. Шестдневен интервал между целевите тренировки за всеки мускул е оптимален за повечето хора. Ако един спортист се подготвя за състезание и не му достига три тренировкина седмица, можете да намалите броя на почивните дни, като същевременно поддържате същата тренировъчна програма.

За мъжете

Тъй като важен признак на мъжественост е фигурата широки рамене, тогава мъжете, които следват тази естетика, трябва да обърнат специално внимание на тренирането на своите делти.

На практика това означава максимално разнообразие от упражнения, които варират от тренировка до тренировка – по този начин мускулите няма да се адаптират към натоварването и ще спрат да растат.

Натискането на щанга в изправено положение може да бъде заменено с всяка друга лежанка приблизително на всеки 3 тренировки за рамене. Пресата с дъмбели трябва да се редува с пресата на Арнолд, а в реда на щангата до брадичката трябва да преминете от тясна хватка към широка хватка през цялата сесия - всички тези трикове няма да позволят на мускулите да спрат да реагират на натоварвания.

За момичета

Ако една жена се занимава професионално с бодибилдинг, тогава няма разлика с тренировъчните програми на мъжете.

Когато едно момиче посещава фитнес залата не за участие в състезания, а в името на здравето и за да създаде форма изящна фигура, тогава не е необходимо да се набляга специално на тренировките за рамене, а е достатъчна една от най-малко безопасните основно движениеи един изолиран за всеки делтоиден лъч на тренировка.

Организация на обучението

Когато комбинирате упражнения за делтоиди и гърди, първо трябва да тренирате гръдните мускули, а след това раменете. Това се налага поради по-голямата сила на гръдните мускули, които изискват по-голяма тежест.

След гърдите, когато започнете да помпате раменете, първо трябва да направите основни многоставни упражнения, като:

• Преси.
• Издърпайте до брадичката.

След това преминете към изолирани движения. След като тренирате раменете си, би било логично да завършите сесията с изолирани движения за трицепс поради активното им участие в пресата.

Най-ефективните упражнения за рамене

По-долу разглеждаме списък с най-популярните и най-ефективни упражнения за рамене.

Преса с щанга в изправено положение

Друго име е военната преса.Това основно многоставно движение работи за средните и предните делтоиди, горната част на гръдните мускули, трицепсите и горна часттрапецовидни.

За по-голямо удобство и ефективност, за да не полагате ненужни усилия за повдигане на тежести от пода при всеки подход, по-добре е да правите упражнението в силова стойка, когато щангата вече е на нивото на гърдите.

В това упражнение се получава максимално разтягане и амплитуда на работа на делтите, тъй като лактите в най-ниската точка са възможно най-ниски. При натиск зад главата обхватът на движение е по-малък.

Техника:

• Хванете щангата за щангата с хват отгоре, ръцете приблизително на ширината на раменете.
• Поставете краката си на ширината на раменете, не насочвайте пръстите на краката си.
• Ако щангата е на стелажи, тогава трябва да седнете под нея и да я вземете на гърдите си.
• Мряната трябва да се повдигне от пода с помощта на мъртва тяга. След това дръпнете тежестта върху гърдите си с ръце или помолете тренировъчните си партньори да ви помогнат да хвърлите тежестта в изходна позиция.
• В изходна позиция лактите са насочени надолу, погледът е насочен напред, гърбът е изправен.
• Плавно натиснете щангата над главата.
• Също така плавно спуснете тежестта до изходна позиция на гърдите.
• Когато повдигате снаряда, трябва да издишате, докато го спускате, вдишайте.
• След като завършите необходимия брой повторения, върнете щангата на стелажите или я спуснете на пода, без да се навеждате, а клякате с краката си.

Пейка преса

Пресата над глава изисква перфектна техника. Това изисква гъвкави раменни стави и силни супраспинатални мускули. Не забравяйте също да използвате правилно теглопръти. Ако тези условия са изпълнени, рискът от нараняване ще бъде минимален.

Ако гъвкавостта на ставите е слаба, има смисъл да се откаже от пресата над главата в полза на пресата за гърди, особено след като втората има по-голям обхват на движение и в същото време по-малък риск от нараняване.

Преса с дъмбели в седнало положение

За разлика от щангата, дъмбелите позволяват на всяка ръка да работи независимо една от друга, което допълнително ангажира стабилизиращите мускули, които спомагат за поддържане на тежестта в баланс.

Това е най-безопасното от основните многоставни упражнения за делтоидите поради естествеността и свободата на движение.

В началната долна точка ръцете с дъмбели могат да бъдат обърнати със стиснати пръсти както напред, така и един към друг, ръцете са над раменете, а лактите са насочени надолу. Докато тежестта се движи нагоре, лактите се движат през страните. Без дръпване, стиснете тежестите над главата си и плавно се върнете в изходна позиция.

Арнолд преса

Наречен на своя изобретател Арнолд Шварценегер.

Упражнението е подобно на предишното, но има две разлики:

Тази техника ви позволява да натоварите предните и средните влакна на делтоидите в едно упражнение. В долната част на амплитудата по-голямо натоварване пада върху предните снопове, а в горния сегмент на движението - върху средните.

Ред с щанга до брадичката

• Основното комбинирано упражнение е насочено основно към средните и предните делтоидни влакна, както и към горните трапецовидни мускули и някои флексори на ръцете.
• С помощта на ръкохватка с широка настройкаръце, натоварването ще бъде по-голямо върху делтоидите, а при тесен хват трапецът ще бъде по-натоварен.

Странично повдигане на дъмбели

Е изолирано упражнениеза средни делта пакети.

Последователност от действия:

Повдигане на дъмбел в наведено положение

Изолирано движение на задните делтоиди. Гърбът трябва да е прав и приблизително успореден на пода. За разнообразие ъгълът на гърба може да се променя до 45° спрямо пода.

Това може да се наложи по две причини:

• Поради индивидуалната анатомия на делтоидните мускули на спортиста.
• Преразпределете натоварването от задните фасцикули към задните области на средните фасцикули - това ви позволява да променяте натоварването за хармонично и многостранно развитие на мускулите.

Основни упражнения за рамене

В началото на тренировката за делтоидите трябва да се направи набор от основни многоставни движения. След това изпълнете изолирани упражнения.

Обратен ред- това е редът, в който първо се извършват изолирани движения, а след това основните многоставни движения са подходящи само за много опитни спортистии тази техника се нарича принцип на предварителна умора. За начинаещи този принцип не само е неефективен, но може да причини и нараняване.

Повдигане на дъмбели пред вас

Лицеви опори

• Всеки тип лицеви опори е основно многоставно упражнение.
• Могат да се използват като загряващи движения преди тренировка с тежести или като гимнастически упражненияза увеличаване на силата, локалната мускулна издръжливост и мускулна дефиниция.
• Лицевите опори могат да се използват не само собствено теглотяло, но и да си натоварите допълнителни тежести. В този случай лицевите опори се превръщат в пълноценни упражнения за увеличаване на силата и масата.

Предните и средните делтоиди работят при лицеви опори във всички варианти:

• Лицеви опори с крака на пода.
• Лицеви опори с повдигнати крака.
• Вертикални лицеви опори срещу стената.
• спадове.
• Лицеви опори от пейка зад гърба.

Заедно с делтоидите в лицевите опори участват следните:

• Гръдни мускули.
• Трицепс.
• Бицепс.
• Различни основни мускули.

• Възможно е да правите изправена преса, докато седите, но рискът от вредно натоварване на гръбначния стълб ще се увеличи.поради специфичната траектория на снаряда и разпределението на теглото му леко напред. Ако искате да изключите възможността за измама с краката си, тогава е по-добре да седнете на пейка с облегалка, здраво опирайки изправения си гръб върху нея;
• Повдигнете дъмбелите отстрани в наклонено положение, можете да опрете челото си на пейка или друг стабилен предмет, за премахване на вредното натоварване от долната част на гърба;
• При изпълнение на странични повдигания на дъмбели, ако леко завъртите юмруците си с малкия пръст нагоре, акцентът на натоварването ще се измести още повече към средните снопове;
• За правилното изпълнение на упражнениятаважно е да контролирате движенията си с помощта на огледало;
• Излишно е да правите повдигане пред себе си за предни греди при всяка тренировка за делтоиди, тъй като тези влакна работят по-интензивно от другите във всички преси и изпомпването им поотделно при всяка тренировка ще бъде прекалено. Оптимално е да изпомпвате предните делтоиди чрез тренировка.

Някои момичета отказват да работят върху делтоидния мускул, вярвайки, че това ще направи раменете им твърде широки. Но не е така, напомпайте го огромни раменеТова е възможно само ако използвате специални хормонални лекарства. Изпълнение на упражнения за рамене за момичета в фитнес залаще укрепи раменните стави, както и ще направи фигурата пропорционална.

Много основни упражнения, като лицеви опори, набирания и т.н., вече осигуряват определено натоварване на раменен пояс. Затова е достатъчно да изпълнявате изолиращи упражнения веднъж седмично.

При този режим на натоварване е невъзможно да се изпомпват раменете. И само тези, които целенасочено работят за увеличаване на мускулната маса чрез вдигане на големи тежести, използват лекарства за повишаване на тестостерона или спазват диета с голям бройкалории.

Какъв брой повторения и подходи

Упражнения за рамене, изпълнявани във фитнеса за момичета, които искат да се отърват от наднормено тегло, трябва да се изпълняват в 2-3 серии по 15 повторения всяка. За тези, които тепърва започват да тренират, е достатъчно да направят до 12 повторения. Това ще ви позволи да овладеете техниката.

Като начало използвайте дъмбели с минимално тегло. Когато работите с тях, трябва да се стремите да увеличавате броя на повторенията всеки път. След като достигнете 15 повторения, трябва да използвате дъмбели с по-голямо тегло.

Ако основната цел на упражнението е изграждането на мускулна маса, тогава упражненията трябва да се изпълняват в 3 серии по 10-12 повторения всяка.

Техника на упражнение

Странично повдигане на дъмбели на наклонена пейка

Предимствата на този вид упражнения могат да се считат за:

• целенасочено трениране на всички мускули на раменния пояс и гърдите;
• възможност за увеличаване мускулна масав горната част на гърдите;
• способността да се постигне изразително деколте и да се направят гърдите визуално по-обемни;
• премахване на асиметрията на гръдния мускул;
• разтягане на гръдните мускули.

Това упражнение може да се класифицира като средно по трудност. Техниката за изпълнение е следната:

1. Легнете на наклонена (30-45 градуса) пейка, държейки дъмбели неутрален захват(когато китките са насочени една към друга). Правите ръце с дъмбели се издигат нагоре и леко огънете лактите. Гръбнакът трябва да е леко огънат, а лопатките - събрани. Тази позиция е началната позиция.
2. Вдишвайки, ръцете плавно се спускат встрани. Важно е да се гарантира, че лакътната става остава в свито положение. Трябва да разтворите ръцете си, докато дланите ви сочат към тавана. След като достигнете долната точка, трябва да останете там за няколко секунди, което допълнително ще разтегне гръдните мускули. Докато издишвате, вдигнете ръцете си до началната точка.

За да може упражнението да доведе до максимален резултат, е важно да следвате определени правила:

• следвайте траекторията на движение на ръката (в дъга);
• извършвайте разреждания с бавно темпо и редукции с бързо темпо;
• краката трябва да са добре фиксирани на пода, а гърбът трябва да бъде плътно притиснат към пейката;
• задържайки се в горната точка за няколко секунди, трябва да компресирате допълнително гръдни мускули;
• след повдигане на дъмбелите нагоре трябва да има малка празнина между тях;
• необходимо е да разпръснете дъмбелите, доколкото позволява разтягането без болка в предния делтоид;
• не можете да си помогнете да изпълнявате упражнението с тялото си, работят само ръцете ви;
• Ако имате проблеми с раменната става, използвайте голямо теглозабранено е;
• По време на упражнението лактите трябва да бъдат фиксирани;
• Ъгълът на пейката не трябва да надвишава 45 градуса.

Редуващи се вдигания на дъмбели

Редуващото се повдигане на дъмбели ви позволява да направите раменния пояс изразителен и привлекателен.

Но за да може упражнението да доведе до максимални резултати, то трябва да се изпълнява според всички правила:

1. Вземете дъмбели в ръцете си, като използвате хват отгоре, леко сгъване на лактите.
2. Трябва да стоите прави, с леко разтворени крака. Ръцете ви трябва да са надолу и близо до бедрата.
3. Докато изпълнявате комплекса, мускулите на корема и долната част на гърба трябва да са напрегнати.
4. Главата трябва да е насочена право.
5. След вдишване дъхът се задържа и едната ръка плавно се издига до нивото на очите. В най-високата точка трябва да направите пауза, докато почувствате парене в работещите мускули.
6. Докато издишвате, ръката плавно се спуска надолу, като не достига 10 см до нивото на бедрото. Така мускулите, върху които се работи, ще бъдат под напрежение през цялото време.
7. Това упражнение се повтаря необходимия брой пъти за двете ръце.

Това упражнение за момичета на раменете, изпълнявано във фитнеса, изисква лактите да са леко през цялото време. огънато състояние. Важно е ръцете ви да работят в една равнина. Тялото остава неподвижно.

Издърпване на брадичката

Издърпването на брадичката може да се извършва с тесен или широк хват. Разликата между тесния хват е, че по този начин се работи върху трапецовидния мускул и бицепса. Широк хватизползвани за делта обучение.

Можете да изпълнявате това упражнение не само с щанга, но и с дъмбели. За да изпълните мъртва тяга с щанга, първото пробно време трябва да бъде направено с празна щанга. Ако във фитнеса няма лост по-лек от 20 кг, а за момиче това е много, тогава можете да използвате два дъмбела по 5 кг.

Процедурата за изпълнение на брадичка с щанга е следната:

1. Мряната се изважда от стелажа и се довежда до тялото. IN правилна позицияще бъде близо до краката ви. Ръцете ви трябва да са леко свити в лакътната става.
2. Силата на раменете повдига щангата нагоре. В този случай лактите са леко разтворени настрани, а китките са свити. Дланите трябва да са насочени към тялото.
3. По този начин щангата се плъзга надолу до нивото на брадичката покрай тялото.
4. При изпълнение на упражнението краката са на нивото на раменете, гърдите са изпъкнали напред, тазът е избутан назад, а раменете са максимално изправени. Важно е да се гарантира, че щангата се повдига с помощта на раменете.
5. За да натоварите трапецовидните мускули, след повдигане на щангата тя плавно се спуска надолу. Ако трябва да работите с раменете си, след като вдигнете щангата до максималната точка, трябва също да издърпате лактите си нагоре.

Упражнението за загряване се изпълнява 15 повторения. Ако това тегло не е достатъчно, тогава плочите се добавят към лентата и редът на брадичката продължава за още 3 подхода, всеки с 10 повторения. Или 3 подхода се изпълняват с празна лента.

Подобно упражнение се изпълнява с помощта на дъмбели, сцеплението варира. Най-добрият вариант е разстоянието между тях 10-15 см.

Дъмбели лети от легнало положение

Сред предимствата на флайсовете с дъмбели, докато лежите на пейка, са:

• способността да тренирате почти всички мускулни групи на горната част на тялото;
• по-голяма ефективност в сравнение с лицевите опори;
• формиране на добро разтягане и стойка;
• простота и достъпност на изпълнението;
• бързо постигане на максимални резултати.

Техника стъпка по стъпка:

1. Първо трябва да изберете оптималното тегло на дъмбела. В легнало положение хоризонтална пейка, дъмбелите се вземат с неутрален хват (с длани една към друга), с леко свити ръце. Долната част на гърба леко се извива, а краката опират на пода.
2. Вдишвайки, дъмбелите плавно се разпръскват настрани, описвайки полукръг. Достигайки нивото на гърдите, гръдните мускули се компресират и ръцете се връщат обратно по положената пътека. След това издишайте.
3. В най-високата точка трябва да задържите няколко секунди, като се уверите, че дъмбелите не се докосват един друг.

Упражненията за рамене във фитнеса за момичета под формата на повдигане на гири, докато лежат на пейка, имат свои собствени правила за изпълнение:

• всички движения се извършват възможно най-гладко, без внезапни движения, като се фокусира върху мускулната работа;
• няма нужда да правите дълга почивка в горната точка;
• дъмбелите не трябва да се докосват един друг;
• Дъмбелите трябва да се повдигат и спускат до удобна позиция.

Лицеви опори

По време на лицеви опори участват повечето мускули на тялото. Това упражнение помага за активно изгаряне на калории, подобрява метаболизма и повишава издръжливостта. Можете да изпълнявате лицеви опори по няколко начина: от стена, пейка или от пода. Всяка опция има свои собствени характеристики на изпълнение.

Лицевите опори на стената се считат за най-лесни.

За да направите това ви трябва:

1. Застанете близо до стената на кратко разстояние. Поставете ръцете си на стената, така че дланите ви да са на нивото на раменете.
2. Свийте лактите си колкото е възможно повече и се опитайте да докоснете стената с челото си.
3. Трябва да огънете и изправите лактите си възможно най-плавно. В този случай гърбът и коленете трябва да са прави.
4. За да увеличите натоварването, можете да се отдалечите повече от стената.

За начало ще са достатъчни 10 повторения. С течение на времето техният брой трябва да се увеличи.

За да изпълните упражнение от пейка, трябва:

1. Поставете ръцете си на пейката, като държите краката си събрани. В този случай ръцете ви трябва да са на ширината на раменете.
2. Подобно на предишния вариант, ръцете са максимално огънати в лакътната става.

Можете да започнете да изпълнявате това упражнение от висока опора, като постепенно намалявате височината му. Ако все още е трудно да правите лицеви опори от пода по класическия начин, можете да започнете да го правите от колене.

За да направите това:

1. Ръцете ви трябва да лежат на пода, а краката да са свити в коленете.
2. Подобно на предишните упражнения, лактите са максимално свити.
3. Важно е долната част на гърба ви да остане равна през това време.

За класически лицеви опориот пода имате нужда от:

1. Поставете ръцете и краката си (пръстите на краката) на пода едновременно. В този случай тялото трябва да е перпендикулярно на пода.
2. Свийте лактите си и се опитайте да допрете гърдите си до пода.
3. Издишвайки, бавно върнете тялото в изходна позиция.

На момичетата се препоръчва да изпълняват това упражнение за рамене във фитнеса с минимална амплитуда със средно темпо. Постепенно броят на екзекуциите се увеличава, за да се увеличи издръжливостта. Важно е да се гарантира, че тялото е права линия.

Високо сцепление

Високият ред е известен също като „ред брадичката“. Това упражнение натоварва максимално не само страничните, но и задните и предните части. За да го изпълните, трябва да застанете прави, леко огънати лакътни стави.

Дъмбелите се повдигат нагоре с помощта на раменни мускулитака че да достигнат линия, успоредна на пода.

Важно е да се гарантира, че други мускули не участват в работата.

Пейка на Арни

Такива упражнения за раменете за момичета, изпълнявани във фитнеса, са разработени от известния актьор и спортист Арнолд Шварценегер. Той забелязал ефекта им съвсем случайно, когато по време на тренировка случайно завъртял дланите си в момента, когато били в най-ниската точка.

В същото време той отбеляза, че натоварването на делтата е по-голямо, отколкото при извършване на конвенционални преси от пейка. Тази преса ангажира повече страните и предната част на рамото, намалявайки натоварването върху задната част на рамото.

За да изпълните пресата Арни, трябва да използвате стол с облегалка или пейка.

1. Редът за изпълнение е следният:
2. Седейки на пейка, трябва да огънете ръцете си в лакътя и да ги обърнете към пода. Трябва да държите дъмбелите към лицето си на нивото на врата. Раменете са плътно притиснати към тялото.

Важно е брадичката да е успоредна на пода, докато правите тази преса и главата да не пада.

Преса с дъмбели в седнало положение

Предимствата на седналата преса с дъмбели са:

• възможността за увеличаване на обема на делтите;
• постижение страхотни резултатив сравнение с други техники за преса от пейка;
• укрепване раменна кост;
• управление с дъмбел;
• способността да се изпълняват упражнения с по-голяма амплитуда;
• подобряване на баланса;
• премахване на дисбаланси в развитието на раменете.

Техниката за изпълнение на упражнението е следната:

1. Седейки на пейка, трябва да вземете дъмбели и да ги поставите на бедрата си. След това те се повдигат до нивото на раменете от двете страни. Китката трябва да се завърти така, че дланта да сочи напред. Краката ви трябва да лежат здраво на пода.
2. Докато издишвате, дъмбелите се издигат нагоре. След като направи забавяне в най-висока точка, ръцете бавно надолу.

Когато извършвате такава преса, трябва да се придържате към някои препоръки от експерти:

• на пейката трябва да седнете възможно най-дълбоко, притискайки гърба си добре към пейката;
• краката трябва да бъдат разтворени в противоположни посоки;
• дъмбелите трябва да са малко пред раменете ви;
• Не докосвайте дъмбелите един до друг;
• действайте с максимална амплитуда;
• не повдигайте гири с помощта на инерция.

Пейка преса

Това упражнение е опасно, така че когато го изпълнявате, трябва стриктно да спазвате правилата:

Преса за гърди с щанга

Упражнението помага за натоварване малки мускулии делта.

Изпълнява се по следния начин:

1. Трябва да стоите изправени, без да разтваряте широко краката си.
2. След това трябва да се наведете напред, да вземете щангата, лежаща пред вас, и без да огъвате долната част на гърба, да се издигнете, като поставите щангата на гърдите си.
3. С рязко движение щангата се издига и плавно пада обратно към гърдите.

Докато изпълнявате лежанка, трябва да наблюдавате състоянието на гърба си. Тя не трябва да се огъва в долната част на гърба.

Упражнения за рамене за момичета - опции за обучение

Момичетата не е задължително да посветят цялата си тренировка на делтоидите.

Силови упражненияВъв фитнеса развитието на раменете трябва да се редува с развитието на други мускулни групи. Изображението показва една от опциите за тренировка за цялото тяло за момичета

По-добре е да комбинирате всякакви упражнения за тази мускулна група с тренировка на други части на тялото. Фитнес треньорите предлагат тези възможности за обучение.

Тренировка 1: Рамене и ръце

Следният комплекс е подходящ за тренировка на ръцете и раменния пояс:

• Повдигане на ръце с дъмбели отстрани, докато седите на пейка.
• Издърпайте до брадичката.
• Повдигане на ръце с дъмбели в легнало положение.
• Редуващи се вдигания на дъмбели.
• Пейка на Арни.

Тренировка 2: Крака и дупе

Следните упражнения ще ви помогнат да тренирате долната част на тялото:

• Клекове с щанга.
• Напади с дъмбели.
• Вземане на прав крак назад.
• Глутеален мост.
• Мъртва тяга.

Всички упражнения се изпълняват в 3 серии, по 15 повторения всяка.

Тренировка 3: Гърди и гръб

Следният комплекс е подходящ за гърба и гърдите:

• Набирания на бара.
• Натискане на пейка с дъмбели в легнало положение.
• Обратна пеперуда.
• Повдигане на дъмбела под ъгъл от 45 градуса.
• Плака издърпайте до брадичката.

Всички упражнения се изпълняват в 3 серии, по 15 повторения всяка.

Как да намалите размера на мускулите чрез упражнения

Фитнес треньорите са уверени, че правилно подбраният набор от упражнения ще помогне да се отървете от големите мускули и да намалите обема им.

За да направите това ви трябва:

1. Изградете тренировката си по такъв начин, че изпълняваните упражнения да са насочени към намаляване на мастната тъкан в тялото. Идеален за това аеробни упражнения.
2. Важно е да не спирате силови тренировки. Но не трябва да е много. Например:

• за да намалите обема на ръцете, достатъчно е да изпълните седнали преси с дъмбели и редове до брадичката за 3 серии от 15 повторения;
• Можете да намалите обема на бедрата, като правите напади с щанга - 3 серии по 15 повторения;
• за подбедрица – скачане на въже – 3 серии по 200 повторения.

Чрез комбиниране на упражнения за раменете за момичета, които тренират във фитнеса, можете да постигнете добри резултати, като направите тялото възможно най-пропорционално. Всяка тренировка винаги трябва да започва със загряване.Това не само ще се предпази от нараняване, но и ще увеличи ефективността на упражненията. В края на сесията трябва да разтегнете обработените мускулни групи.

Видео по темата: упражнения за рамене във фитнеса за момичета

Топ 5 най добрите упражненияза рамене във фитнеса:

Упражнения за рамене за момичета. Упражнения във фитнеса:

Как си, Джеф Кавалиър е отново с теб и днес ще накарам раменете ти да светят като коледна елха. Толкова интензивни 3 минути тренировка за рамене във фитнесаизисква използването само на чифт дъмбели. И може би това е иронията тук - това ще са упражнения, които вече сте правили много пъти, но не по този начин.

И така, най-вероятно сте направили много от:

• предни повдигачи;
• странични повдигачи;
• повдигане върху дорзалните глави на делтите.

Идеята беше, че искате да работите с предната, страничната и задната глави на вашите делти. Но мислили ли сте някога да промените позицията на тялото си, така че:

• работете много повече от просто делта в изолация;
• и също така промените всички ефекти, които тези упражнения имат върху вашите делтоиди.

защо е така

Потънах на пода с причина. Наричаме това набор за раменете за колене. И всичко, което трябва да направите, е да редувате всички движения в продължение на три минути. Също така не се знае дали можете да го издържите. Сигурен съм, че мнозина няма да могат.

И това е така, защото по-малките мускули, които заобикалят делтоидите, най-вероятно са доста слаби, защото не са участвали в тренировката на делтите. Трябва да им осигурим работа. Следователно ние стоим на пода в позиция на „затворена кинетична верига“, което означава, че имаме обратна биологична връзка (т.е. ръцете ни са в контакт с пода).

Затворена верига, точно като с крака на пода (в затворена верига като клекове). Интересното е, че от тази позиция сме еволюирали, когато сме се движели на четири крака, с ръце в контакт със земята. Така че мускулите на лопатките винаги са работили по-добре заедно с нашите делтоиди при движение на ръцете ни, когато са били в контакт със земята.

И така, как да приложим това на практика?

Ако се спуснем до изходна позиция и започнем да изпълняваме първото упражнение - повдигане на предни дъмбели, дори малко повече, отколкото при обикновените повдигания. Трябва не просто да вдигнете ръката си пред себе си, а да отидете малко по-далеч под ъгъл. Защо това е толкова важно?

Когато съм в тази позиция и вдигам ръката си нагоре пред себе си, в горната точка гравитацията действа изцяло върху повдигнатата ми ръка, с което принуждавам предната част на рамото (предните делтоиди) да работи правилно. Не пожертвах това, но какво друго направих? – относително движение. Ако вдигна ръката си по-високо, тогава, когато седна, позицията й ще бъде по-висока от обикновено, поради това навеждане напред.

Сега, ако ръката се издигне по-високо, тогава долният трапец веднага започва да се свързва, за да помогне при задържането на ръката. Това е тяхната функция - да поддържат стабилизацията на рамото, докато вдигате ръката си нагоре пред вас.

Ето как получаваме допълнително предимство, като просто се спуснем на пода и не го получаваме, когато вдигаме дъмбелите пред нас.

Следващ ход

Повдигнете дъмбелите настрани последователно с дясната и лявата ръка. Ето как ще продължите да изпълнявате този набор след няколко секунди. Какво е предимството да го правите на колене?

Отново се озоваваме в позиция на „затворена кинетична верига“ - когато вдигнем едната ръка, цялата тежест отива към втората. Тази позиция е най-добрата за поддържане на стабилност и стабилизиране на раменната става. Когато повдигаме ръката встрани, ние отново не жертваме ефекта върху средните делтоиди, но ромбовидните мускули също ще бъдат включени. Всички тези мускули са прикрепени към лопатките и не можете да движите ръката си, без да движите лопатката.

Ако можем да използваме всички тези мускули заедно, за да работят заедно, ще имаме по-ефективно упражнение. Всичко, от което се нуждаем за това, е просто да променим позицията на тялото при изпълнение на упражнението!

Да продължим - повдигане на ръце на задните глави на делтите

Знаете, че това движение обикновено вече се извършва в наведена позиция, така че всъщност не получаваме никакви допълнителни предимства тук. Освен:

• нямаме нужда от преход, не губим време за него;
• няма да има почивка - можете веднага да продължите към упражнението.

Винаги го правя по начина, по който винаги съм ви учил – като движа ръката зад тялото и добавям външна ротация.

И накрая ще добавим още едно упражнение тук. В края на краищата знаем колко важни са мускулите на ротаторния маншон и тяхната активност при външна ротация.

Тук ще направим това допълнение с W-образни странични повдигания, където трябва да се опитаме активно, така да се каже, да „хвърлим“ дъмбелите зад нас, образувайки буквата W с ръцете си. Това ще ни позволи незабавно да включим ротаторния маншет мускулите.

Ето последователност от движения: опитайте се да преминете от редуващи се повдигания на предните колена към редуващи се странични повдигания към редуващи се повдигания на W. След това се върнете в началото и повторете отново целия кръг. Направете тази серия за три минути, поне опитайте, без значение колко повторения правите за това време!

Това е трудно упражнение и има основателна причина. Тъй като вашите мускули не са свикнали да работят по този начин, въпреки че би си струвало.

Момчета, трябва да оставите тялото си да работи както трябва, в противен случай резултатите ви ще останат в застой! И ви уверявам, че щом започнете да се усъвършенствате в това упражнение, ще усъвършенствате и другите!

Например, обичам пресата отгоре, но за да я правите, трябва да включите въртене нагоре на лопатките и вие го правите. Това упражнение обаче не тренира въртене нагоре на лопатките. какво искам да кажа – можете да правите ротации на лопатката, но по твърде нездравословен начин и ще трябва да пожертвате раменете си, за да го направите. Но можете да стабилизирате основните мускули и да активирате долния трапец, за да го направите, и ако не можете, имате проблеми.

Правенето на упражнения като днешния набор ви помага да развиете необходимата сила, за да изпълнявате това или което и да е друго упражнение много по-добре. Момчета, опитайте тази схема! Знам, че ще ви бъде полезно!

Ако тази статия ви е харесала, оставете вашите коментари и я споделете с приятелите си. Абонирайте се за нашите известия, ако още не сте го направили. И ако търсите програма за обучение, основани на научни факти, които отчитат всички подобни нюанси (защото те са важни и изобщо не е необходимо да се използват огромни тежести за това, но е важно да се вземат предвид точно тези нюанси, защото те са които ще ви донесат необходимите резултати) имаме ги! Ще се видим в нови статии, ще се видим скоро!

Това, от което се нуждаете

Красивите и обемни рамене са привлекателни външен видкакто за спортиста, така и за обикновения човек. Развитите рамене доближават формата на тялото до V-образна, което прави фигурата по-атлетична.

Нека разгледаме някои основни упражнения за рамене, които ще ви помогнат да постигнете мощна горна част на тялото и ще бъдат отличен стимул за по-нататъшно натрупване на мускули.

Как да организираме правилно обучението?

Решението да напомпате раменете си не възниква от нищото. Или някой упорито ви е препоръчвал това, или в процеса на работа върху себе си сте почувствали, че не всичко е наред с тази зона. В първия случай най-логичният вариант е да започнете да ходите на фитнес. И определено ще имате нужда от треньор, който ще оцени първоначалното ви състояние, ще определи приоритетите и ще препоръча курс от ефективни упражнения за раменете.

Ако не сте нов в спорта, инструктор не е необходим: вие ще можете да развиете свой собствен план за обучение. Няма значение къде тренирате – във фитнеса или у дома. Основното нещо е да имате достъп до необходимото спортно оборудване.

И не забравяйте трите принципа на ефективното обучение:

• редовност;
• непрекъснатост;
• прогресивност.

С други думи, класовете се нуждаят от структура. Нека интервалът между тренировъчните дни е дълъг, но стабилен. Самият процес на обучение трябва да бъде непрекъснат. Ако сте отделили 1 час за себе си, тогава не можете да правите непланирани почивки през него. Важно е постепенно да увеличавате натоварването, но в същото време да поддържате правилна техника.

Анатомия на рамото

Раменният мускул иначе се нарича "делта" поради сходството му с триъгълната форма на едноименната латинска буква. Бицепсът и трицепсът са разположени по-ниско и не принадлежат към делтоидния мускул. Следователно, спортист, който прави упражнения за рамене, трябва да разбере, че в резултат на това само горната част на ръцете му ще бъде изпомпана, но не и самите му ръце. Поради тази причина упражненията за делта са подходящи за момичета, които искат да имат относително широки рамене, но не искат да бъдат прекалено мускулести.

Делтоидният мускул е прикрепен към три кости: раменната кост, лопатката и ключицата. Когато изпълнявате упражнения, вземете предвид индивидуалните характеристики на тялото. Ако сте имали фрактури или луксации на изброените кости, препоръчително е да тренирате само с тренажор, като натоварванията трябва да бъдат ограничени. Подобно изискване важи и за наранявания. раменни ставиили техните пакети.




Делтата се състои от три снопа: преден, среден (латерален) и заден. Нека разгледаме тяхното местоположение и участие в обучението по-подробно в таблицата.




© Alila Medical Media - stock.adobe.com

Двете основни функции на делтата са да отблъсква товара от вас и да го дърпа към вас. Тези два компонента пораждат цялото разнообразие от движения, които използваме в упражненията за рамене. Когато правим предни суингове, преси с дъмбели и щанги, ние развиваме функцията за бутане (предна греда). Люлките отстрани или в наклонено положение, както и всички видове сцепление, са вторият компонент (средни и задни греди).

За пълното развитие на делтите трябва да изпълните поне едно упражнение за всеки от лъчите.Най-често спортистите „изпадат“ от задните и средните, тъй като предната е доста лесна за изпомпване благодарение на участието си във всички преси, а упражненията за другите две греди са или пренебрегнати, или не се правят достатъчно, или с грешна техника (например люлеене на тежки дъмбели с измама) .

Загрявка

- много важна стъпка преди всяка тренировка. В този случай е необходимо да загреете раменете и да сведете до минимум нараняванията. За 5-10 минути изпълнявайте прости упражнения за загряване V начална позиция– стои на пода:

1. Наклони на главата различни странии въртене в кръг.
2. Кръгово въртене на раменете напред и назад.
3. Алтернативно повдигайте ръцете си отстрани и ги спускайте.
4. Хоризонтални махове на ръцете.
5. Отново кръгови въртенияръцете напред и назад. След това едната ръка напред, а другата назад. Сменете ръцете си.

- един от най-често срещаните, така че обърнете необходимото внимание на загряването и го направете възможно най-задълбочено.

Основни упражнения

Предлагаме на вашето внимание няколко от най-ефективните основни упражнения за рамене, за да можете да изберете най-подходящите за себе си. По-добре е да правите първите няколко тренировки с инструктор, за да може той да ви контролира, обяснява и показва техниката.

Също така не забравяйте за изолиращите упражнения - повечето движения за средните и задните снопове са точно такива, но това не означава, че са неефективни. Просто трябва правилно да комбинирате база и изолация в зависимост от вашите цели, стаж и опит в обучението.

Преса на гърди с щанга изправено и седнало

Иначе се нарича военна преса. Това е най-ефективното упражнение за развиване на бутащата функция. делтоиден мускул.

И ето защо:

• Упражненията със свободни тежести работят много стабилизиращи мускули.
• Голям обхват на движение: можете да докоснете щангата до гърдите си, можете да я спуснете до брадичката си, ако се чувствате неудобно да я правите твърде ниско.
• Упражнението може да се прави от всеки човек, не само от щангисти. Достатъчно е да изберете удобно тегло.

съвет! Хватът на щангата за това упражнение не трябва да е твърде широк или твърде тесен. Оптимален вариант: малко по-широк от ширината на раменете. Предмишниците в изходна позиция трябва да са перпендикулярни на пода. Когато вдигате щангата, не я следете с поглед. Не изпъвайте лактите си докрай – това важи за всички раменни преси.

Упражнението може да се прави и седнало:

Много хора смятат, че така ще намалят натоварването на гръбначния стълб, но всъщност е точно обратното – натоварването на междупрешленните дискове при това движение ще е по-голямо в седнало положение. И ако за малките тежести няма голяма разлика и можете да започнете да правите упражнението, докато седите, и след това да преминете към варианта стоеж, който е по-труден в техниката, тогава с големи люспиОпределено си струва да работите само в изправено положение.

Друг вариант е да седнете в Smith. Тук движението ще бъде строго определено от дизайна на симулатора, който „изключва“ някои от стабилизиращите мускули и прави самата лежанка малко по-лесна. Ето защо тежестите тук ще бъдат малко по-високи. Въпреки това, даден вектор на движение също може да бъде проблем - рискът от нараняване на раменните стави се увеличава, тъй като тук няма да можете да преместите снаряда в равнината на пода, а само перпендикулярно на него.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Пейка преса стоеж и седнал

В това упражнение ще вземете по-малко тежест, отколкото в предишната версия, въпреки че амплитудата тук е очевидно по-къса. Но раменните стави имат по-малко свобода, което увеличава риска от нараняване. Освен това трябва да спуснете снаряда зад главата си по-бавно и контролирано - можете случайно да ударите задната част на главата си.

Повдигнете щангата зад главата си строго вертикално, в същата равнина, в която са разположени предмишниците ви. Накланянето напред може да ви накара да паднете и да изпуснете снаряда върху врата си. И ако се облегнете назад, можете да нараните раменните си стави. По-добре е да правите това упражнение пред огледало или с инструктор.

Подобно упражнение може да се изпълнява, докато седите (включително в Смит), но за това, както в предишното упражнение, трябва да имате изпомпана долна част на гърба и здрав гръбнак. Също така в седнало положениепо-трудно изпускане на снаряд. Докато стоите, можете да правите крачки назад и напред, за да регулирате баланса си.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Много хора смятат, че упражнението е насочено към развитието на средните делтоиди. Наистина работят, но все пак предните поемат повече натоварване. Ето защо всички упражнения за натискане трябва да се основават на предните делти.

внимание! Не го препоръчваме на никого това упражнение. Оставете го на тези, които спортуват професионално. Рискът от нараняване на раменните стави е твърде голям. Това упражнение може лесно да бъде заменено с преса за гърди или дъмбели без загуба на ефективност.

Преса с дъмбели в седнало положение

Заедно с военната преса, това е най-доброто базово упражнение за изграждане на масивни делтоиди. Много професионални атлети дори я предпочитат пред пресата с щанги в изправено положение.

Най-добре е упражнението да се изпълнява на пейка, като облегалката е поставена под ъгъл от 90 градуса или близо до него. Няма нужда да докосвате дъмбелите в горната точка, не изправяйте лактите си напълно. На дъното спуснете черупките до максималната удобна дълбочина.

© Kurhan - stock.adobe.com

Арнолд преса

Това е вариант на предишното упражнение, което ви позволява активно да използвате, в допълнение към предната част, също средна делта. Той е кръстен на Арнолд Шварценегер, чиито делтоиди, между другото, не са много развити. Но актьорът-атлет все още остава стандарт за много спортисти и такава модификация на лежанката наистина е много добра за разнообразяване на тренировъчния процес.

Разликата тук е, че в изходна позиция ръцете с дъмбелите са пред главата, а не отстрани. Хватът е обратен, тоест дланите са обърнати назад. В процеса на повдигане на снарядите нагоре ръцете се завъртат на 180 градуса. В горната точка всичко е подобно на обикновена преса с дъмбели. При спускане се получава обратно обръщане.

Критериите за красота на мъжкото тяло имат свои стандарти. Изпъкналите и широки рамене са били и остават един от основните показатели за привлекателност на мъжа. Ширината на раменете определя пропорциите на горната част на тялото на спортиста. Колкото по-голяма е тя, толкова по-тясна изглежда талията. Следователно фигурата изглежда много по-привлекателна. Това е причината за големия интерес на занимаващите се с изграждането на красиво и изваяно тяло към най-ефективните упражнения за работа на раменната мускулатура.

Оборудването, използвано при изпълнение на упражнения за рамене, зависи от мястото на тренировката. Във фитнес залата е най-добре да тренирате с щанга, но у дома е много по-лесно да използвате дъмбели. Последните имат по-малко тегло от щангите, но и с тях можете да изпълнявате добри и полезни упражнения.

Образуването на рамото става с участието на делтоидния мускул. Състои се от преден, среден и заден сноп. За да се постигне правилно развитие на раменната област, натоварването и на трите греди трябва да бъде абсолютно равномерно. това анатомична структураи влияе на факта, че е доста трудно да тренирате раменете. Въпреки това, с известно усилие, спортистът може не само да постигне желан резултат, но и да направи фигурата наистина привлекателна.

Обучението е най-добре съставено от основни упражнения, насочени към ангажиране и работа на цялата делта. Отделен сноп трябва да се надуе само когато натоварването върху него не е достатъчно и той започне да изостава от останалите в развитието. В други случаи не са необходими изолиращи упражнения.

Можете да тренирате като фитнес зала, и у дома. Основното е, че спортистът има на разположение оборудване като гири и щанга. Тежестта е избрана така, че да могат да се направят поне осем или десет повдигания в един подход. Използването на твърде голяма тежест, за да придадете дефиниция и ширина на раменете си, не се препоръчва. Увеличаването на натоварването, тоест работата с по-тежко оборудване, трябва да се извършва, когато основната цел е увеличаване на мускулната сила. В този случай трябва да повдигнете черупките от пет до осем пъти, изпълнете четири до пет серии.

На начинаещите спортисти се препоръчва да овладеят и усъвършенстват изпълнението на една или две основни преси до степен на автоматизъм. Те работят перфектно с делтоидния мускул и осигуряват равномерно натоварване на целия раменен пояс. Когато е достатъчно обучено, става забележимо кой от лъчите изисква повече работа. На този етап можете да добавите изолиращи упражнения към тренировката, които се избират в зависимост от това коя мускулна група се нуждае от допълнителна работа.

Списък с ефективни упражнения за рамене

Основното упражнение за работа на мускулите на раменете. Основният му акцент е върху среден кокделти. Въпреки това, изпомпването на тази област става с активното участие както на предния, така и на задния сноп.

Начална позиция:

• застанете прави, разтворете краката си на ширината на раменете;
• Вземете снаряда с директен захват и го повдигнете до нивото на гърдите;

Изпълнение:

• повдигнете снаряда, издишвайки в крайната точка;
• направете почивка;
• бавно, вдишвайки, спуснете щангата до първоначалното й положение, тоест до нивото на гърдите.

1. няма нужда да поемате максимално тегло;
2. гърбът ви трябва да е леко извит;
3. Можете да използвате дъмбели като уред.

Базово упражнение, който е изцяло насочен към изпомпване на мускулите на раменния пояс. За разлика от предишния се изпълнява от седнало положение.

Начална позиция:

• седнете на спортна пейка;
• извийте леко гърба си;
• вземете снаряда с широк захват.

Изпълнение:

• едновременно с издишване повдигнете щангата, докато напълно изправяте ръцете си;
• докато вдишвате, спуснете снаряда зад главата си.

1. Пейката трябва да се извършва плавно, бавно, без потрепване;
2. Упражнението може да се разнообрази чрез редуване на спускане на снаряда зад главата и към гърдите.

Идеална тренировка за изпомпване на делтоидния мускул у дома. Той е не само ефективен, но и достъпен, тъй като се изпълнява не с щанга, която не всеки спортист има у дома, а с дъмбели. Упражнения, използващи това спортно оборудванеЧудесно за тези, които по някаква причина нямат възможност да тренират във фитнес залата, но искат да изпомпват раменете си.

Обучението наистина работи и ви позволява да постигнете желания резултат. Основното нещо е да сте готови да дадете най-доброто от себе си, да бъдете търпеливи и да покажете усърдие. Постоянството трябва да се демонстрира не чрез броя на подходите, а редовни часове. В противен случай няма да се постигне значителен ефект.

Начална позиция:

• седейки на пейка с гръб, дръжте гърба си прав и прав;
• брадичката трябва да е успоредна на пода, погледът да е прав;
• дръжте снарядите на нивото на очите;
• Изпънете лактите си, но се уверете, че са под ръцете ви.

Изпълнение:

• издишвайки, стиснете черупките нагоре;
• Без да въртите ръцете си, съберете дъмбелите в горната точка;
• задръжте за няколко секунди;
• вдишвайки, плавно се върнете в първоначалното положение.

1. ръцете трябва да се движат в една и съща равнина;
2. за да се избегнат неблагоприятни ефекти върху лакътните стави, не трябва да се допуска рязко изправяне на ръцете в крайната точка;
3. Силно се препоръчва да не се навеждате назад или да извивате гърба си.

Това упражнение вече се превърна в класика в бодибилдинга. Неговата ефективност е извън съмнение. Както вече става ясно от заглавието, това обучение беше част от задължително обучениеАрнолд Шварценегер, за чийто успех в изграждането на релефа и красиво тялоАбсолютно всеки знае, дори и тези, които са далеч от света на спорта.

Начална позиция:

• седнете на пейката, натиснете гърба си към гърба;
• огънете коленете си, така че да образуват прав ъгъл;
• разтворете краката си широко, поставете краката си възможно най-високо на пода;
• повдигнете дъмбелите до нивото на врата;
• Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса, обърнете дланите към вас.

Изпълнение:

• издишвайки, стиснете черупките вертикално нагоре, обръщайки ръцете си навън с дланите си;
• уверете се, че дланите ви са обърнати напред в крайната точка;
• оставам до късно;
• поемете въздух, върнете плавно снарядите в изходна позиция.

1. По-добре е да изпълнявате тренировка с по-леки дъмбели, отколкото при други упражнения;
2. Лактите в крайната точка трябва да останат леко свити и да не се изправят до края;
3. Пресата трябва да се извършва права, за предпочитане без спиране в долна позиция;
4. За да няма допълнително въздействие върху гръбначния стълб, трябва да се избягват ускоренията и резките.

Още едно упражнение, което е страхотно да правите у дома. Обучението е изолиращо. Тя е насочена към изработване и изпомпване на страничната страна на делтата.

Начална позиция:

• изправете се, леко се наведете напред;
• спуснете ръцете си с дъмбелите надолу.

Изпълнение:

• поемете дълбоко въздух, разтворете ръцете си на ширината на раменете;
• гърбът на дъмбелите в най-крайната точка е леко повдигнат;
• издишвайки, леко спуснете ръцете си в първоначалното им положение.

• измамата е неприемлива;
• цялото натоварване трябва да се концентрира върху раменете.

Ако има чийтинг по време на тренировката, се включва съвсем друга мускулна група. Това намалява резултата.

Насочени към работа на задната част на мускулите на раменния пояс.

Начална позиция:

• стоейки прави с дъмбели в ръцете си, наведете тялото си напред под остър ъгъл;
• спуснете ръцете си надолу.

Изпълнение:

• поемайки дълбоко дъх, разпръснете снарядите настрани, като ги повдигнете до максималната възможна височина;
• Докато издишвате, върнете ръцете си в първоначалното им положение.

• в крайната точка на повдигане предната част на снаряда трябва да бъде леко наклонена напред;
• Трябва да държите гърба си изправен, но да се огънете малко в долната част на гърба;
• Не можете да заоблите гърба си, тъй като това може да доведе до нараняване.

Основно обучение, което е по-насочено към изработване на средните делтоиди, но също така изпомпва трапецовидните мускули.

Начална позиция:

• стоейки прав, хванете щангата с надхват, като я държите надолу;
• Разстоянието между дланите трябва да бъде около два юмрука.

Изпълнение:

• издишвайки, повдигнете снаряда до брадичката си;
• дръжте щангата в най-крайна позиция;
• поемете въздух, върнете се в изходна позиция.

1. лактите трябва да са постоянно раздалечени и да се издигат строго вертикално;
2. Не можете да огънете врата и гърба, брадичката трябва да е хоризонтална;
3. когато повдигате щангата до брадичката, щангата трябва да бъде повдигната над нивото на раменете;
4. теглото на снаряда не трябва да се превръща в пречка правилно изпълнениеупражнения.

Най-добрите упражнения за тренировка на раменете - Видео

Нека обобщим

За да постигнете желания резултат, трябва да включите предложените упражнения в редовната си тренировка и да практикувате редовно. Не се фокусирайте само върху упражненията. Трябва да запомните и правилното хранене.

Ако мястото за домашни тренировки е ограничено, дъмбелите са най-безопасното оборудване. По-добре е да правите преси от пейка в началото на тренировката, тоест когато няма чувство на умора. Следвайки дадените препоръки, комбинирайки както основни, така и изолиращи упражнения за раменния пояс, всеки спортист ще може да даде на раменете си перфектни пропорции, правят талията визуално по-тясна.