Всички области на фитнеса. Видове фитнес Основни групи области на здравната аеробика

04.08.202327.05.2017

Аеробиката е популярна поради своята достъпност, простота и не е обвързана с конкретна твърда програма за обучение. Винаги можете да промените съдържанието на тренировката, основното е вашето настроение, състояние и благополучие.

Повечето хора все още свързват аеробиката със сутрешните програми по телевизията или радиото, в които млади жени и мъже изпълняват сложни стъпки под запомняща се мелодия.

Всъщност един от най-популярните видове аеробика включва изпълнението на специални физически упражнения, придружени от музика. Тази концепция за „аеробна тренировка“ обаче включва и друга дейност, която най-общо може да се характеризира като тренировка на дихателната и сърдечно-съдовата система. Самият термин „аеробика“ означава гимнастика за увеличаване на аеробната активност, тоест нейната способност да абсорбира кислород, да го доставя на тъканите и да го изразходва колкото е възможно повече за нуждите на тялото.

Основата на всеки урок по аеробика е различни упражненияупражнения, изпълнявани при ходене, бягане, скачане, както и упражнения за сила и гъвкавост, изпълнявани от различни изходни позиции.

Основните усилия по време на аеробни упражнения падат върху големите мускули на тялото: именно в тях се натрупва най-голямо количество кислород. Изборът на натоварване трябва да бъде съгласуван с треньора. Има три основни режима на интензивност на тренировка: ниска, средна и висока (ще говорим за тях по-долу). Те се изчисляват спрямо максималната възможна сърдечна честота. Този показател може да се получи, като от 220 извадите възрастта си в години. При минимално натоварване пулсът не трябва да надвишава максималното ниво с повече от 60%, средно - със 70%, високо - с 85%. Има и други критерии за оценка на интензивността на натоварването. Обикновено, след среща с вас, треньорът препоръчва едно или друго количество физически упражнения, намалявайки риска от нараняване до нула.

Загубата на тегло не е основната цел на аеробиката, а страничен ефект за подобряване на здравето. Нека отбележим, че дори и в комбинация с индивидуално подбран хранителен режим, загубата на излишни килограми не е толкова лесна, колкото обикновено си представя вашето въображение. За да приведете тялото в „аеробен“ ред и да отслабнете, ще трябва да тренирате 2 х 3 пъти седмично в продължение на 1,5-2 часа и едва след 6-12 месеца ще бъде забележим забележим резултат. По отношение на благосъстоянието и добро настроение, тогава, разбира се, според тези критерии достойнствата на аеробиката могат да бъдат признати много по-рано.

Можете да изберете някоя от съществуващи видовеаеробика (и има повече от четиридесет от тях и постоянно се появяват нови), можете да комбинирате движения от различни видове. Ако е необходимо, инструкторът ще ви помогне да изберете индивидуален набор от упражнения. Аеробиката практически няма противопоказания; всяко упражнение може да бъде заменено, ако вашето здраве го изисква.

В момента фитнес клубовете предлагат следните видове аеробика: танц (най-известният), степ, тай-бо, пързалка, фитбол и др. Нека поговорим за тях по-подробно.

Основни направления на аеробиката

Танцова аеробиканай-простият тип. Лекува, укрепва мускулите (особено долната част на тялото), стимулира работата на сърцето и съдова система, подобрява координацията на движенията и стойката. Ако смятате, че трябва да свалите няколко килограма, да подобрите координацията на движенията, да повишите общия тонус на тялото, това е точно това, от което се нуждаете.

Часовете по танцова аеробика са интересни и емоционални. Програмата е изградена на същия принцип като основната аеробика, но има различен стил и характер. Клубовете провеждат обучение в различни танцови стилове: латина, хип-хоп, фънк, сити гем, стрийт денс и други. При избора на програма за класове, инструкторът се фокусира върху нивото на обучение на групата и вашите лични желания.

Степ аеробикаспециален комплекс, предназначен за профилактика и лечение на остеопороза и артрит, укрепване на мускулите и възстановяване след наранявания на коляното. Този вид аеробика успешно ще замени рехабилитационния комплекс.

Класовете по степ аеробика се провеждат с помощта на специална степ платформа, която значително увеличава натоварването. Начинаещите най-често започват да учат основите на стъпването на пода, практикувайки основни движения и едва след това застават на платформата.

Аква аеробика(водна аеробика) като всички останали водни видовеспорт, аквааеробиката има хармоничен ефект върху всички органи и е просто незаменима като възстановителен набор от упражнения след наранявания, тъй като няма противопоказания. Подобрява функцията на ставите и разтяга връзките. По време на водна аеробика се изгарят много калории, което е очевидно предимство за тези, които искат да загубят излишните килограми.

Слайд аеробика(плъзгаща се) е най-подходяща за жени, които искат да се отърват от наднормено тегло. Този комплекс укрепва всички мускулни групи. Тренировката се състои в плъзгане по специална пътека от около 1,5 м и носене на специални обувки. Въпреки привидната си простота, коефициентът на натоварване на тази област на аеробиката е доста висок (особено ако включите движения на ръцете).

Аеробика с помпанабор от упражнения, предназначени специално за корекция на фигурата. Укрепва мускулите и връзките.

Ки-боаеробикапо-сложен вид аеробика, включва силови упражнения и упражнения за координация, е добър за отслабване. Този комплекс е смесица от аеробика и бойни изкуства.

Джаз аеробикаможе би най-уникалният и сложен вид аеробика. Тази програма е предназначена за обучени хора: тези, които имат хореографски или спортна подготовка, занимаваше се с основна и денс аеробика. При запазване на всички характеристики на спортно-развлекателната гимнастика, по време на обучението се изучава техниката на движение на джаз танца, вида на стъпките, подскоците и въртенията. Основната част от програмата използва елементи от класически, афро-негърски и модерен джаз. В резултат на класовете вие не само ще отслабнете и ще се научите да се движите красиво, но и ще получите истинско удоволствие!

Фит топка(упражнения с топка) един от видовете аеробика със специално оборудване. Всички упражнения се изпълняват на фитбол (топката може да има различни размери). По време на тренировката ще изгорите много калории, ще получите енергия и ще укрепите мускулите на корема, задните части, ръцете, краката и гърба.

Можете също така да практикувате фитбол у дома, като си закупите топка за тази цел (фитболките се продават в спортните магазини).

ВъртенеТова са групови занимания на стационарни велоергометър, придружени от музика. Вие въртите педала на машината по команда на инструктора, като ускорявате или забавяте. Спинингът е подходящ за жени, търсещи повишена физическа активност.

Тай боТова е високоинтензивна фитнес програма, която включва движения от дисциплини като бокс, карате и таекуондо, смесени с аеробни стъпки и допълнени от класически силови упражнения.

Обучението по Тай Бо вече се предлага в почти всички големи фитнес клубове. Можете да учите както в група, така и с индивидуален инструктор. Не е необходимо да се обличате в униформа на традиционните бойни изкуства. Можете да се обличате както ви е удобно: анцуг, тениска и широки панталони и др.

Предимства на системата тай бо:

едновременно енергийно изучаване на няколко мускулни групиправи тялото красиво, а фигурата по-грациозна;
сърдечно-съдовата система се тренира;
поради факта, че обучението се провежда в аеробен режим, изгорени голям бройкалории;
развиват се гъвкавостта и координацията на движенията;
скоростта на реакция се подобрява;
избирайки тай бо, вие ще усвоите и основните елементи на самозащита;
Часовете по Тай Бо ще ви помогнат да се справите със стреса и да облекчите лошото настроение;
този вид фитнес, въпреки очевидната си агресивност, насърчава спокойствие и релаксация;
тай бо съчетава отлична хореография и възбуждаща музика, зареждайки ви с енергия и жизненост за целия ден.

Заниманията с Тай Бо ще ви позволят да се докоснете до прекрасния свят на бойните изкуства и може би ще искате да започнете професионално да практикувате някакъв вид бойни изкуства.

Избор на упражнения за аеробика

Изборът на упражнения за конкретен урок зависи преди всичко от вашата възраст и ниво физическа подготовка. Както споменахме по-рано, аеробиката прави разлика между упражнения, изпълнявани с ниско натоварване (Ниско, или Ниско) и високо натоварване, Силно въздействие, или Hi). В този случай думата "итраст" означава изтласкващо натоварване, упражнявано върху ставите и гръбначния стълб при извършване на различни варианти на ходене, бягане и скачане. Когато изпълнявате упражнения с ниско въздействие (Lo), поне единият крак трябва да е на пода, а ръцете не трябва да са повдигнати над нивото на раменете (в хоризонталната равнина). При движения с голям удар (HI) и двата крака се повдигат за кратко от пода (т.е. движението се изпълнява с фаза на „полет“), а ръцете се повдигат над нивото на раменете. Класовете по аеробика често използват различни комбинации от движения на ръцете и краката с различни натоварвания. Например движения на крака Lo и движения на ръце Hi.

Въпреки това, обозначенията за ниско и високо въздействие не означават непременно интензивността на тренировката. Когато се описват упражнения за здравословни програми, се посочва броят на движенията (честотата) в минута, който трябва да съответства на броя на ударите. Използва се за ниско въздействие музикален съпроводс честота 120 130 ac/min. За силен удар от 130 до 160 (много рядко повече от 160) ac/min.

Поради специфичния характер на аеробиката, най-типичните средства за повечето уроци по аеробика са следните:

1. Общи упражнения за развитие в изправено положение:

упражнения за ръце и раменен поясв различни посоки (повдигане и спускане, флексия и разширение, дъги и кръгове);
упражнения за торса и шията (навеждане и завъртане, дъгови движения и движения напред);
упражнения за краката (повдигане и спускане, флексия и разгъване в различни стави, полуклякове, напади, преместване на центъра на тежестта на тялото от един крак на друг).

2. Общи упражнения за развитие в седнало и легнало положение:

упражнения за стъпалата (редуващи се и едновременни флексия и екстензия, кръгови движения);
упражнения за краката в легнало положение и на колене (флексия и разгъване, повдигане и спускане, люлки);
упражнения за коремните мускули в легнало положение (повдигане на раменете и лопатките, същото със завъртане на торса, повдигане на свити или изпънати крака);
упражнения за мускулите на гърба, докато лежите по корем и почивате на колене (малка амплитуда на повдигане на ръцете, краката или едновременни движения на ръцете и краката с „разтягане“ на дължина).

3. Упражнения за разтягане:

в полуклек за задната и предната повърхност на бедрото;
в легнало положение за гръб, отпред и вътрешни повърхностибедрата;
в полуклек или на колене за мускулите на гърба;
стоейки за гръдни мускулии раменния пояс.

4. Ходене:

ходене, размахване на ръце (ръце в юмрук, раздалечени пръсти и т.н.);
комбинация от ходене на място с различни движенияръце (едновременни и последователни, симетрични и асиметрични);
ходене с пляскане с длани;
ходене с напредване (напред, назад, по диагонал, по дъга, в кръг);
основни стъпки и техните вариации, използвани в аеробиката.

5. Бягане: По време на бягане са възможни същите опции за движение, както при ходене.

6. Скачане и скачане:

на два крака (във фазата на полет, краката заедно или в друга позиция) на място и се движат в различни посоки;
с промяна на позицията на краката: в стойка с разкрачени крака, на един крак, в скок и т.н. (не се препоръчва да се извършват повече от 4 скока на един крак подред);
комбинация от скачане и скачане на място или с движения с различни движения на ръцете.

Тъй като в развлекателната аеробика повечето от движенията натоварват ставите и гръбначния стълб, при избора на упражнения трябва да се обърне специално внимание правилна техникаи безопасност на условията за изпълнение. Много упражнения, които осигуряват определен тренировъчен ефект, но са избрани без да се взема предвид вашата подготвеност, могат да представляват определен риск за здравето и да доведат до нараняване или увреждане, ако се повтарят интензивно за дълго време. Във всички аеробни упражненияЗабранени са балистични „бичови“ и „дрънкащи“ движения.

Ако лека атлетикаНаричана кралицата на спортовете, аеробиката се счита за кралицата на фитнеса. Аеробиката е тренировъчна система, която непрекъснато се развива. В никой друг спорт или фитнес новите тенденции не се появяват със същата лекота и бързина, както в аеробиката.

Така аеробиката е разрастващ се клон на фитнеса и винаги ще има своите последователи. Правенето на този вид физическа активност е много вълнуващо и най-важното - полезно!

Танцовата аеробика е набор от упражнения, които се изпълняват под музикален съпровод. Тази област на фитнес е не само една от най-ефективните, но и много, много интересна.

По своята същност танцовата аеробика е вид така наречена „аеробика с ниско въздействие“ със средна интензивност. Това не означава, че ще се използва специално оборудване при изпълнение на упражненията. Освен това в танцовата аеробика няма упражнения, изпълнявани върху постелка в легнало положение.

Когато става въпрос за изгаряне на калории, танцовата аеробика е много ефективна. Основният му принцип е изпълнението на всякакви връзки танцови движениянон стоп. Експертите отбелязват, че аеробиката с голямо въздействие е вид физическо упражнение, което се изпълнява непрекъснато под музика, а танцовата аеробика от своя страна е активен и непрекъснат танц от 4-8 броя.
Отървете се от наднорменото тегло, направете мускулите си по-силни (особено мускулите на долната част на тялото - седалището и краката, коремни), подобрява стойката и координацията на движенията, нормализира функционирането на сърдечно-съдовата система - танцовата аеробика може да направи всичко това. Освен това специфичните танцови движения спомагат за развитието на пластичност. В зависимост от това какво ниво на подготовка имате, можете да изберете урок, който е най-подходящ за вас: за начинаещо ниво на обучение, за тези, които се подобряват или за професионалисти. Този вид аеробика няма възрастови ограничения: подходящ е както за деца, така и за възрастни хора. Има и комплекси от упражнения за бременни жени.

Най-добрият вариант за тези, които искат да свалят излишните килограми, е да комбинират аеробни тренировки с упражнения във фитнеса. Ако просто искате да се поддържате в добра физическа форма, упражненията един до три пъти седмично са достатъчни.

Видове танцова аеробика

Има много видове танцова аеробика. Бързите тренировки се провеждат под акомпанимента на музика, която съответства на определен стил на танци: фънк аеробика, градски джем, латино аеробика, хип-хоп аеробика, афро-джаз аеробика и много други.

Джаз аеробика- тази посока на танцовата аеробика е предназначена да ви спаси от постурални недостатъци. Продължителността на урока е един час. Самата тренировка се състои от загрявка и три части – наземна, основна и финална.

Фънк аеробика- Това е непрекъснато и последователно изпълнение на танцови упражнения. Нивото на интензивност е умерено. Предполагат се свободни пластични движения на ръцете и вълнообразни движения на тялото, в резултат на което ще се окаже голямо натоварване на гръбначния стълб. Също така си струва да се отбележи, че посещаването на уроци по аеробика Funk е по-подходящо за хора, които имат известно хореографско обучение.

Хип-хоп аеробика- Това е сложен вид аеробика; трябва да имате определена издръжливост. Можете да изгорите 450 калории в една тренировка.

Рок-н-рол аеробика– този вид аеробика се основава на рокендрол стъпка. Основните използвани движения са движение, скачане, обръщане, бягане. Структурата на урока е следната: първо има загрявка, след това идва основната част и след това заключителната част.

латина аеробикае едно от най-популярните направления в аеробиката. Основната характеристика е пружинираща стъпка и непрекъсната работа на бедрата, докато гърбът трябва да е във фиксирана позиция. Структурата на обучението не включва силов участък, но за да се увеличи натоварването по инициатива на трениращия, комбинацията от упражнения може да бъде усложнена чрез скачане. Когато изпълнявате танцови движения, трябва да държите тялото си здраво фиксирано и коремните мускули напрегнати, докато трябва активно да работите с бедрата.

Това разнообразие е добро, защото дава възможност да изберете вида музика, който ще работи най-добре за вас, тъй като изборът е практически неограничен. На първо място, трябва да вземете решение за вашите желания и цели. След това заедно с треньора се избира тренировъчна програма. Най-голямото предимство на танцовата аеробика е, че можете да я практикувате у дома по всяко удобно за вас време, като предварително сте разработили комплексна и подбрана музика.

Танцовата аеробика има свои собствени принципи на движение:
Изолацията е движение, което се извършва от една част на тялото в една става, докато другата остава неподвижна;
Полицентрични - движения, които първоначално идват от различни центрове и се извършват по такъв начин, че различните части на тялото работят автономно една от друга, докато тяхната скорост и амплитуда често са еднакви;
Анимацията е едно движение, което в една ритмична единица се разлага на много компоненти;
Опозиция - движение, което умишлено прекъсва права линия, така че една част от тялото да е срещу друга;
Контрадвижение (опция за противопоставяне) - когато една част от тялото се движи към друга.

Противопоказания

Можете да постигнете наистина забележими резултати, когато правите танцова аеробика, ако практикувате поне час и половина или два часа три пъти седмично. Това ще бъде доста значително натоварване. Преди да започнете да тренирате, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Класовете по танцова аеробика са противопоказани за тези, които са претърпели черепно-мозъчна травма или инфаркт. Ако страдате от астматични пристъпи, също не трябва да посещавате подобни тренировки. Освен това тези, които имат проблеми със сърдечно-съдовата система или гръбначния стълб, трябва да отложат тренировките.

Използвайки различни аеробни програми, можете да получите максимални ползи за минимално време.

Видове фитнес. Популярни и нови тенденции във фитнеса. Видове аеробика. Основните видове здравна аеробика.

Фитнес (от английски „to fit“ - да бъдеш точно, да паснеш) е набор от физически упражнения, предназначени да подобрят здравето на тялото.

Какви видове фитнес има?

Има доста области на фитнес, но всички те преследват едни и същи цели - подобряване на благосъстоянието, нормализиране на функционирането на различни системи и повишаване на жизнеността. В същото време всяка дисциплина има специфична насоченост, спомагаща за постигането на конкретни цели - развиване на издръжливост, укрепване на мускулната рамка, влизане във форма.

Всички съществуващи днес видове фитнес могат да бъдат разделени на две групи:

популярни дестинации;
нови посоки.

За да можете да изберете най-подходящия метод за себе си, ще се запознаем по-подробно с основните видове женски фитнес.

Нови видове фитнес

1. Калари паятту

Древно индийско бойно изкуство, което в съвременния свят се е сляло с релаксираща гимнастика. Класовете се основават на дихателни упражнения, които имитират движенията на животните. Целта на този вид фитнес е да подобрите фигурата си, да развиете гъвкавост и духовно самоусъвършенстване.

Обучение с помощта на тръби от пяна, големи топкии друго спортно оборудване, насочено към коригиране на стойката, загуба на тегло и подобряване на белодробната и сърдечната функция.

Упражненията в тази техника съчетават латиноамерикански танци и аеробика; изпълнява се в ускорено темпо на етнически ритми - венецуелски, африкански, ориенталски; предназначени за трениране на коремните мускули, бедрата и подобряване на контура на краката.

4. Аквадинамика

Гимнастика във вода с музика в различни стилове, изобретена в Нова Зеландия. Този вид фитнес развива издръжливостта, подпомага изгарянето на мазнини и укрепва сърцето и белите дробове.

5. Босу

Упражненията се изпълняват върху специален симулатор, който прилича на летяща чиния и ви позволява да използвате мускули, за които повечето жени дори не подозират. Обучението развива силата, гъвкавостта и координацията, укрепва вестибуларен апарати подобрява стойката.

6. Будокон

Този необичаен вид фитнес, чиято цел е да изпитате живота чрез движение, е много популярен сред знаменитостите. Budokon съчетава древни и съвременни традиции на йога, дзен медитация и източни бойни изкуства.

7. Кардиолента

Тази техника е насочена към подобряване на вашата фигура и придобиване на самочувствие. Препоръчва се за жени, които се срамуват от тялото си. Динамичните упражнения са съчетани със стречинг и танцови движения – плавни, грациозни и еротични.

8. Прескачане

Вид фитнес, който съчетава традиционни движения с обикновено скачане на въже и хореография към музика. Тренировката е много забавна и ефективна, като ви позволява да изгорите много калории за кратко време.

В допълнение към описаните по-горе, има много други видове фитнес: спининг, колоездене, съпротива на топка, DIS, танц на пилон, Балет за тяло, скандинавско ходене, обръчи, стилети и др.

Видове аеробика

1. Здравна аеробика

Насочени към подобряване на човешкото здраве и благополучие: фънк аеробика, стрийт джем, степ аеробика, слайд аеробика, водна аеробика, тай-бо, фитбол, фитбокс, карате аеробика, йога аеробика, помп аеробика, супер силна и др.

2. Спортна аеробика

Въз основа на движенията на развлекателната аеробика, от 1995 г. тя е официално признат спорт - доста сложен, почти екстремен;

3. Приложна аеробика

Може да има превантивна, лечебна и спортна насоченост. Използва се за рехабилитация на хора с увреждания, обучение на спортисти в различни спортове и работници в големи производства.

Основни видове здравословна аеробика

1. Водна аеробика (водна аеробика)

Полезен при затлъстяване, целулит, отслабени кръвоносни съдове, склонност към разширени венивени Подходящ за почти всички, дори и за бременни жени, тъй като премахва натоварването на гръбначния стълб и ставите. Упражненията се изпълняват във вода, така че помагат за облекчаване на стреса.

2. Тай-бо

Упражненията са базирани на различни елементи от бойните изкуства – карате, бокс, таекуондо. Изпълнявани, като правило, на енергична музика, те изискват значителна сила и издръжливост. Експертите приравняват един час тренировка по тази система на 10-километрово състезание.

Най-старият Китайска гимнастика, изграден върху комбинация от физически упражнения и медитация. Включва плавни, непрекъснати, бавни и изненадващо хармонични движения. Редовни часоветова необичаен външен видАеробиката помага за подобряване на здравето на сърдечно-съдовата система.

4. Кик аеробика

Високоинтензивна тренировка с натоварване предимно на гръбначния стълб и ставите. Упражненията се изпълняват със скачащо въже и се редуват с елементи на тай-бо и силова тренировка. Ударната аеробика се увеличава мускулна силаи издръжливост, развива координацията на движенията, ловкостта и гъвкавостта.

5. Степ аеробика

Тази техника се основава на достатъчно прости упражнения, които се извършват с помощта на специални платформи. Редовните тренировки могат да подобрят формата на бедрата, краката и задните части, както и да развият подвижността на ставите, затова се препоръчват за профилактика и лечение на артрит и остеопороза.

Включва танцови упражнения, които се изпълняват на различни стилове музика - сити-джем, джаз-модерн, фънк, хип-хоп и др. Систематичните тренировки спомагат за подобряване на гъвкавостта и координацията на движенията, помагат за изгарянето на излишните мазнини и формирането на красива стойка.

7. Слайд аеробика

Този вид фитнес представлява силови упражнения, които наподобяват движенията на скиори, ролери и кънки. Те се изпълняват на специално оборудвана писта в специални обувки за плъзгане и са подходящи за тези, които искат да се отърват от излишните мазнини по страните и бедрата.

8. Фитбол

Това е набор от упражнения, които се изпълняват с необичайно оборудване - специални надуваеми топки. Помага за укрепване на мускулите на седалището, корема и гърба. Подходящ за тези, които искат да коригират стойката си, да развият гъвкавост и да подобрят пластичните движения.

Повечето видове фитнес се основават на умерена физическа активност, така че са подходящи за всяка жена, независимо от нейната възраст, фигура и здравословно състояние. Сред описаните по-горе методи вероятно ще се интересувате не от един, а от няколко, защото всяка област на фитнес е врата към света на здравето, който винаги е отворен за всеки човек.

Съвременната аеробика е достъпна за всеки и се отличава с разнообразие от направления, предназначени да задоволят нуждите на голямо разнообразие от хора. възрастови групии слоеве от населението. Програми като „скулптуриране на тялото“ (класове по танци с ластици), кардио фънк (класове по танци за укрепване на сърцето), степ (класове на специална платформа), аква (упражнения във вода), jazzesize (танцуващи в ритъма на джаза ) съществуват отдавна, каланетика, аеробика за любители на автомобили, както и за пациенти с астма или остеохондроза, възрастни хора, деца от 2 до 15 години, бременни жени, пълни хора, които мечтаят да свалят излишни килограми, джогери и др.

Сега има много видео материали за обучение, много достъпна литература, което прави аеробиката достъпна за всички, често без да напускате дома. Важно е само да се направи правилен избор, което ви позволява да провеждате аеробни тренировки (без значение у дома или в залата за аеробика!).

Всички области на аеробиката

Е, за да ви улесним да се ориентирате в съвременните тенденции в аеробиката, ще говорим накратко за някои от нейните видове.

Танцова аеробика

От първия тренировъчни комплексиот Джейн Фонда, днес има много видове танцова аеробика. Тренировките са бързи и продължават около час, което значи бърза загубанаднормено тегло (предмет на чести, почти ежедневни дейности). Голямо натоварване пада върху големи мускулни групи, особено в долната част на тялото; бързите, ритмични движения помагат за укрепване сърдечно-съдовата система, подобряват координацията на движенията и позата.

Програмите, които се предлагат в повечето спортни клубове са така наречената лека денс аеробика. Защо "лек"? Собствениците на фитнес зали се страхуват да не наранят клиенти и затова предлагат специални програми, в които почти няма скокове. След 30-годишна възраст много жени губят калций от костите си. Това прави ставите по-крехки и скачането може да причини нараняване.

Но „светлина“ не означава ниска интензивност. Активна работа на ръцете и тялото, високо темпо, сложни движения на краката - всичко това оказва огромно натоварване на тялото. Можете да увеличите интензивността още повече, като добавите тежести към глезените си или държите леки дъмбели.

Ако нямате желание или възможност да отидете на фитнес, можете да правите аеробика у дома - пред телевизора. Има много видеокасети с аеробни програми. Видео курсът обикновено включва 20-30 минути аеробика, но също така и загряване и охлаждане.

Степ аеробика

Изобретен е преди около 10 години от американката Жан Милър, известен фитнес инструктор. След нараняване на коляното, за да укрепи мускулите си и да ускори възстановяването, тя приспособи стъпалата на верандата на къщата си за тренировки. Ритмичните изкачвания и слизания по стъпалата дадоха такива прекрасен резултатче Жан, след като се възстанови, веднага започна да създава на базата на своя домашен рехабилитационен комплекс нов тип аеробика, наречена „степ аеробика“ (между другото, научните изследвания, проведени от американски учени, показаха, че степ аеробиката е незаменима за профилактика и лечение на заболявания като артрит и остеопороза, а също така е полезно за спортисти по време на периоди на подготовка за състезания и възстановяване от наранявания).

За да се увеличи интензивността, в много спортни клубове танцовата аеробика се изпълнява със специални платформи - „стъпки“. Тези. Степ аеробиката е класове по танци, използващи специална платформа, която има устройства, които ви позволяват да зададете желаната височина. Те трябва да се повдигат и спускат в ритъма на музиката, комбинирани с редовни танцови движения. Височината на стъпалата обикновено е 15-30 см, височината на платформата трябва да бъде 15-20 см, а за тези, които са обучени, ширината трябва да бъде около 50 см напълно възможно е да направите такава платформа сами или да вземете удобна, стабилна пейка за практикуване. За да изцедите повече пот и да изгорите повече мазнини, можете да вземете дъмбели.

Има около 200 начина за качване и излизане от платформата. Движенията в стъпка са доста прости, така че са доста подходящи за хора от различни възрасти и нива на фитнес. Те идеално подобряват фигурата, особено формата на краката, бедрата и задните части. Използването на тежести (гири) с тегло около 2 килограма дава добро натоварване на мускулите на раменния пояс. Чрез изпълнение на различни вариации на стъпки към музиката с изкачване нагоре и надолу по платформата, голям брой танцови движения, бързи преходи, често променящи ритъма и посоката на движенията, можете да получите натоварване, еквивалентно на тренировка за бягане.

Няколко прости, но важни правила. Катеренето на платформата се извършва с помощта на краката, а не на гърба. Поставете крака си напълно върху платформата. Дръжте гърба си винаги изправен. Не правете внезапни движения или движения с един и същи крак или ръка за повече от една минута. Половин час преди тренировка изпийте 1-2 чаши чиста вода или отпивайте по няколко глътки между упражненията, ако е необходимо.

Ето например 4 основни упражнения, всяко от които се повтаря приблизително 10 пъти. Въз основа на тях можете да измислите малки танцови композиции, като всяка стъпка протягате ръцете си напред, нагоре, встрани, правете вълнообразни движения и различни люлки с тях.

Застанете на платформата с десния си крак, поставете левия си крак върху него, след което го спуснете на пода десен крак, поставете левия върху него. Същото с левия крак.
Застанете на платформата с десния си крак, поставете левия си крак върху него, след това спуснете левия си крак на пода, след това десния. Същото с левия крак.
Поставете десния си крак, свит в коляното, върху платформата, леко повдигнете левия си крак над пода и, без да го поставяте на платформата, го спуснете обратно на пода, след което поставете десния си крак върху него. Същото с левия крак.
Застанете на платформата с десния си крак, огънете лявото коляно и го издърпайте нагоре и веднага го спуснете на пода, след което поставете десния си крак върху него. Същото с левия крак.

Установено е, че степ аеробиката изгаря повече калории за същото време от денс аеробиката. Въпреки това, той има значителен недостатък. Степ аеробиката претоварва коленете и тазобедрените стави. А това е риск от нараняване за много жени, страдащи от недостиг на калций.

Двойна стъпка

Това е нов вид степ аеробика. Класовете се провеждат не на една, а на две платформи наведнъж.

Аква аеробика

Можете да го направите не само в басейна, но и в естествен водоем с чиста вода и тихо течение. Идеалната дълбочина за тренировка е 1,6 - 2 метра (болни, с наднормено тегло или хора, които не могат да плуват, могат да работят на по-плитко място, облегнати на дъното на басейна). Класовете се състоят от поредица от упражнения, които преодоляват съпротивлението на водата. Теглото на човек във вода намалява значително, така че по време на водни тренировкиняма опасност от нараняване. Аквааеробиката е полезна за млади и спортуващи, възрастни и болни, бъдещи майки и всички, които искат да възвърнат предишната си стройност, както и да се възстановят по-бързо след наранявания или операции.

Сега този вид аеробни упражнения е много популярен в елитните спортни клубове. Водата е отлична среда за упражнения за укрепване на тялото, защото осигурява допълнителна устойчивост, като същевременно е нежна за ставите, мускулите и костите. По-трудно се движи във вода, но и е много по-трудно да счупиш или разместиш нещо.

Ето няколко варианта за водни тренировки:

Застанете с дясната си страна към страната на басейна (речен или морски кей), хващайки се дясна ръкаотвъд ръба му. Плавно преместете левия си крак нагоре и надолу, назад, настрани, опишете с него полукръг, повдигнете и спуснете сгънатия в коляното крак и т.н. Същото нещо, заставайки отстрани с лявата си страна.
Застанете с лице отстрани, като хванете ръба му с ръце. Алтернативно повдигайте изправени крака и свити в коленете крака. Изпъвайки тялото си, люлеете краката си нагоре и надолу. Натиснете енергично напред и назад отстрани няколко пъти.
Стоейки с гръб настрани, изпълнявайте упражнения „велосипед“, „ножица“, люлеейки краката си.

В часовете се използват спортни уреди, напр. еластични бинтове, плавници, дъски, обръчи, тежести, прикрепени към китките или глезените. С помощта на ски щеки се изпълняват упражнения във водата, напомнящи слалом или ски бягане. Малки гребла или обикновени дъски ще ви позволят да симулирате гребане в лодка. Преструвайки се на боксьор, можете да атакувате водния стълб не само с юмруци, но и тенис хилкиили стикове като стикове за голф.

Освен това тренировъчната програма включва упражнения за гъвкавост и разтягане на мускули и връзки, бягане и маршируване във вода, въртене около оста си, скачане и скокове в различни посоки, люлеене на ръце и крака, танцови стъпки Едно от най-често срещаните движения е ходенето. във вода (нивото му достига приблизително средата на бедрото). Това упражнение изгаря много повече калории, отколкото ходенето по суша. Ако вървите във вода със скорост от 5 км/ч (което не е лесно!), вие изгаряте два пъти повече калории, отколкото ако вървите по суша със същата скорост.

помпа

— силова аеробика с мини-мряна с тегло от 2 до 20 килограма. Изпълнява се без прекъсване в продължение на 45 минути, на ритмична музика. От него са изключени танцови елементи. Вместо тях - различни преси, навеждания и клякания. Тренировъчният ефект от аеробиката с щанги несъмнено е много висок, но се препоръчва само за физически здрави хора.

Спининг или сайкъл рибок

Този модерен стил се появи с леката ръка на американския колоездач Джони Голдбърг и представлява забавна, динамична тренировка на велосипеди, съчетана с гледане на видео. Джони разработи дизайна на леки велотренажори, монтирани във фитнеса, така че колелата им да се въртят на едно място. Въпреки това „ездачите на железния кон“ се чувстват страхотни пътници. И всичко това благодарение на големия екран, окачен на стената, върху който плават различни видео пейзажи, които се сменят един друг. Например, има стръмно изкачване - и волю или неволю - трябва да натискате педалите с цялата си сила. Стръмнината отстъпва място на леко спускане - можете да се отпуснете малко, докато въртите педалите спокойно. Криволичещата пътека, която се вие през екрана, ви кара изкусно да се гърчите с цялото си тяло. Само за 45 минути непрекъснато „шофиране“ под весела музика можете да „карате“ наоколо различни държави, през хълмове, равнини и пустини и в същото време се изпотите доста, свалите излишните грамове, укрепите мускулите на ръцете и краката, дупето и корема и се забавлявате много.

слайд

Силов тип аеробика. Участниците обуват специални обувки, застават на специална гладка писта с дължина 183 см и ширина 61 см и започват да се плъзгат по нея, изпълнявайки упражнения, напомнящи движенията на скоростен кънкьор, скиор или роляк. Слайд аеробиката укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, мускулите и ставите.

Resist-топка

Тази забавна и абсолютно безопасна форма на аеробика с помощта на специални разноцветни надуваеми топки с различни размери (някои от тях достигат до 1 метър в диаметър) спомага за оформянето на фигурата, развива координацията и гъвкавостта, спомага за правилната стойка и укрепва сърдечно-съдовата и дихателната система. И децата, и възрастните с желание тренират резистбол, изпълнявайки голямо разнообразие от упражнения по време на занятията (сами или с цялото семейство), главно силови тренировки и мускулно разтягане.

Бокс аеробика и карате аеробика

Въз основа на основните елементи на съответните спортове. За часовете ще ви трябват въжета за скачане, боксови ръкавици и боксови чували. Елементите на упражненията са комбинирани в интересни комбинации, които имитират движенията на боксьор на ринга или каратека на татамито. Изпълнява се на ритмично стимулираща музика самостоятелно или по двойки. Тези видове са създадени главно за тези, които след като са усъвършенствали фигурата си, искат да поддържат формата си с помощта на нови фитнес стилове.

Йога аеробика

Наскоро някои фенове на аеробиката (и сред тях певицата Мадона) внезапно започнаха да й изневеряват, като сериозно се интересуваха от йога. Фитнес специалистите реагираха мигновено на това, като създадоха йога аеробика, която успешно съчетава статични и динамични асани, дихателни упражнения и концентрация върху работата на мускулите и дейността на вътрешните органи. Инструкторите отбелязват, че почти никой от тези, които са усетили благотворния ефект от йога аеробиката, не е напуснал часовете си.

Тай-бо

Нов вид аеробна тренировка с използване на техники от бойни изкуства. Посока на аеробиката, която ви позволява не само бързо да постигнете тренировъчен ефект, но и да научите техники ръкопашен бой.

Кик аеробика

Един от фитнес отделите е разработил специална програма, наречена CIC (кардио-интензивност-кондициониране),което ви позволява да тренирате и подобрявате основните показатели на нивото на фитнес на тялото: обща и силова издръжливост, мускулна сила и гъвкавост, ловкост и координация. Новата програма отчита възрастта и различните нива на подготвеност на потребителите. Използвайки възможностите на тази програма, вече е лесно да създадете доста интензивен урок както за начинаещи, така и за опитни ученици. Програма KICвключва две направления. Всеки от тях е разделен на две нива: основен(основен) и кардио(за подготвените).

Kick-SV (ритник - силова издръжливост)

Специален формат, използващ скачане на въже и силови упражнения.

Тай удар

Комбинация високо интензивна тренировкасъс скачащо въже и популярното вече тай-бо. Друга област на аеробиката, която ви позволява не само бързо да постигнете тренировъчен ефект, но и да научите техники за ръкопашен бой. Особено се препоръчва за желаещите да постигнат максимален ефектпри изгаряне на подкожни мастни натрупвания.

Програма KICможе да се превърне в основа за посрещане на различните нужди на учениците, да даде нови идеи за използване на аеробно оборудване и да ви позволи да създадете динамични, ефективни уроци, които ще заинтересуват както опитни аеробика, така и начинаещи. освен това Програма КИК- повечето лесен начинсъчетават модните тенденции в областта на фитнеса и актуализират тренировъчните програми.

A-кутия

Необичайна и смела идея да съчетаете на пръв поглед несъвместимото - аеробика и бойни изкуствапреди около 15 години дойде една жена, бивша световна шампионка по контактен бойшведски Ивон ЛИН, която впоследствие се посвещава на аеробиката.

Използването на елементи от различни видове бойни изкуства, яснота на движенията, способност за развитие на координация, издръжливост, сила и скорост на реакция - това е, което привлича А-кутиямъже. Коя жена би отказала игриво, без да губи своя чар и изящество, да овладее най-простите техники за самозащита или да изхвърли натрупаното раздразнение и секрет?

Всяка година А-кутиястава все по-популярен не само в Швеция, но и в други страни. Модата за него достигна Русия.

Запомнете:редуване силови натоварванияс аеробни упражнения, ако са последвани от подходяща диета, ще ви помогнат да изглеждате и да се чувствате много по-добре от преди!

Думата "аеробика" във връзка с различни видове двигателна активност, който има здравословна насоченост, е предложен от известния американски лекар Кенет Купър. В края на 60-те години под негово ръководство изследователска работаза ВВС на САЩ за аеробно обучение. Основите на това обучение, насочено към широк кръг читатели, са изложени в книгата "Аеробика", публикувана през 1963 г. Терминът "аеробика" е заимстван от физиологията, използва се за определяне на химичните и енергийни процеси, които осигуряват мускулната функция.
Известно е, че метаболизмът при мускулно възбуждане е сложна система от химични реакции. Процесите на разделяне на сложни молекули на по-прости се комбинират с процесите на синтез (редукция) на богати на енергия вещества. Един от тези процеси може да се случи само в присъствието на кислород, тоест при аеробни условия. Аеробните процеси произвеждат значително повече енергия от анаеробните реакции. Въглеродният диоксид и водата са основните разпадни продукти на производството на аеробна енергия и лесно се отстраняват от тялото чрез дишане и пот. Видове физическа активност, които стимулират увеличаване на консумацията на кислород по време на тренировка, включват различни циклични движения, извършвани с ниска интензивност за доста дълго време.
В широк смисъл аеробиката включва: ходене, бягане, плуване, кънки, ски, колоездене и други видове физическа активност. Изпълнението на общоразвиващи и танцови упражнения, обединени в непрекъснато изпълняван комплекс, също така стимулира работата на сърдечно-съдовата и дихателната система. Това доведе до използването на термина „аеробика“ за различни програми, изпълнявани с музикален съпровод и с танцова насоченост. Това е посоката здравни дейностипридоби огромна популярност в цял свят.
Видове аеробика
Във връзка с конкретни цели и задачи, решени в различни посоки съвременна аеробикаориентирани към танците, можете да използвате следната класификация на аеробиката:
- уелнес
-приложени
- спорт
Здравословната аеробика е една от масовите области физическа културас регулируем товар. Те активно работят върху разработването и популяризирането на различни програми, които синтезират елементи от физически упражнения на танци и музика за широк кръг от практикуващи различни груписпециалисти. Включително Американската асоциация по аеробика, Американската асоциация по аеробика здрав образ life, International Dance Sports Association и др. Характерна особеност на оздравителната аеробика е наличието на аеробна част от урока, по време на която работата на кардиореспираторната система се поддържа на определено ниво. В развлекателната аеробика могат да се разграничат достатъчен брой разновидности, които се различават по съдържанието и структурата на урока.
Спортната аеробика е спорт, при който спортистите изпълняват непрекъснат и високоинтензивен комплекс от упражнения, включващ комбинации от ациклични движения със сложна координация, както и елементи от различни структурни групи с различна сложност и взаимодействие между партньори (в смесени двойки, тройки и групи). програми). Основата на хореографията в тези упражнения са "основните" аеробни стъпки, традиционни за аеробиката и техните разновидности.
Приложна аеробика - придоби известна популярност като допълнително средство за защитав обучението на спортисти от други спортове (въздушен бокс), както и в индустриална гимнастика, във физиотерапията (cardiofunk) и в различни развлекателни дейности (шоу програми, групи за спортна подкрепа, мажоретки).
Здравните програми по аеробика привличат широк кръг ученици поради тяхната достъпност, емоционалност и възможността да променят съдържанието на уроците в зависимост от своите интереси и подготвеност. Основата на всеки урок се състои от различни упражнения, изпълнявани при ходене, бягане, скачане, както и упражнения за сила и гъвкавост, изпълнявани от различни изходни позиции.
Основни направления на здравната аеробика:
- Танцова аеробика. Укрепва мускулите, особено долната част на тялото, стимулира сърдечно-съдовата система, подобрява координацията и стойката и изгаря излишните килограми.
- Степ - аеробика. Служи за профилактика и лечение на остеопороза и артрит, за укрепване на мускулите и възстановяване след травми на коляното.
- Аква (водна) - аеробика. Укрепва тялото, подобрява гъвкавостта, разтяга мускулите и връзките, изгаря излишните калории, успешно възстановява след травми, полезен е за всички възрасти и за бременни.
- Пързалка - аеробика. Най-оптималният вид аеробика за жени, които искат да се отърват от мастните натрупвания в областта на бедрата. Служи за укрепване на основните мускули на тялото.
- Помпа - аеробика. Насочени към коригиране на фигурата и укрепване на мускулите.
- Тай - Бо - аеробика. Служи за облекчаване на стреса, подобрява тонуса и настроението, регулира сърдечната дейност и подобрява общото благосъстояние.
- Ки - Бо - аеробика. Развива силата и издръжливостта, тренира дихателната система, развива гъвкавостта и координацията, спомага за свалянето на излишните килограми.
- Бокс - аеробика и карате - аеробика. Насочени към това вашата фигура да стане перфектна и да остане такава през цялото време.
- А - Бокс - аеробика. От съществено значение както за мъжете, така и за жените за облекчаване на стреса и раздразнението. Развива координацията, бързината на реакцията, издръжливостта.
- Кик - аеробика. Необходим за подобряване на общата и силова издръжливост, ловкост и координация. Развива мускулната сила и гъвкавост.
- Тай - Кик - аеробика. Препоръчва се за тези, които искат да изгорят максимално подкожните мазнини.
- Рибок за спининг или велосипед. Укрепва мускулите на ръцете и краката, седалището и корема. Позволява ви да загубите излишни килограми.
- Съпротива - Бол. Помага за коригиране на фигурата, развива координацията на движенията, гъвкавостта. Спомага за коригиране на стойката и укрепване на сърдечно-съдовата и дихателната система. Предназначен както за деца, така и за възрастни.
- Трекинг - аеробика. Необходими за подобряване на общото физическо състояние на организма. Подобрява работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи.
Ползите от аеробиката
Сега ефективността на аеробиката е общопризната. Аеробиката е набор от упражнения за издръжливост, които продължават относително дълго време и са свързани с постигане на баланс между нуждите на организма от кислород и неговото снабдяване. Отговорът на тялото на повишеното търсене на кислород се нарича тренировъчен ефект или положителни физически промени. Ето някои такива промени:
· общият обем на кръвта се увеличава толкова много, че способността за транспортиране на кислород се подобрява и следователно човек показва по-голяма издръжливост по време на интензивна дейност физическа активност.
· Капацитетът на белите дробове се увеличава и някои проучвания свързват увеличения капацитет на белите дробове с по-дългата продължителност на живота.
· сърдечният мускул укрепва и се кръвоснабдява по-добре.
· съдържанието на липопротеини с висока плътност се увеличава, съотношението на общия холестерол към HDL намалява, което намалява риска от развитие на атеросклероза.
· укрепва костната система
· Аеробиката помага за справяне с физически и емоционален стрес.
· производителността се увеличава.
· Аеробиката е истински начин за отслабване или поддържане на нормално тегло. Именно този аспект най-много привлича младите момичета да се занимават с аеробика. Но трябва да се каже, че физически упражненияможе да насърчи само загуба на тегло, а основният фактор е диетата.
Използвайки различни програми за аеробика, можете да получите максимални ползи за минимално време. За постигане на горните резултати са достатъчни 90 минути аеробни упражнения на седмица.