Напомпайте се вътрешна частЕдно момиче може да се нуждае от бедра, ако има голяма празнина между краката. Оформените, мощни крака придават на мъжа мъжественост и самочувствие. За бързо постигане на резултати най-ефективно е да тренирате във фитнеса. Провеждане специални упражненияС помощта на оборудване и оборудване за упражнения само за 1 месец можете значително да увеличите четириглавия мускул и бицепса на бедрото и да намалите разликата между бедрата. У дома подобряването на формата на краката изисква повече време и усилия. Липсата на оборудване ще изисква увеличаване на интензивността на обучението и изпълнението. повечеповторения.
ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ!Гадателката Баба Нина:
“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>
Упражнения във фитнеса
Упражненията с тежести изискват задължително загряване и разтягане. За 10-15 минути трябва да правите кардио упражнения (работа на велоергометър, бягаща пътека, скачане на въже), след което 5 минути трябва да посветите на навеждане напред, настрани, люлеене на краката, въртене на ръцете и тялото.
| Най-ефективните упражнения за изпомпване на вътрешната част на бедрата във фитнеса: | Име на упражнението | Техника на изпълнение |
| снимка | Отвличане на крака в симулатора INтова упражнение основното натоварване пада върху мускулите semitendinosus, gracilis и adductor magnus. Тази информация се препоръчва за жена, която има „дупка“ между бедрата: това ще помогне да се увеличи вътрешното бедро на крака и да се премахне дефектът на фигурата.
| |
| Трябва да почивате около 2 минути между сериите. | Мъртва тяга тежъкосновно упражнение не е за начинаещи. Препоръчва се извършването на мъртва тяга предимно за млади момчета и възрастни мъже с високо ниво нафизическа подготовка . Това дава възможност за бързо изпомпване на вътрешната и външната страна на бедрата, тренировкаглутеални мускули и долната част на гърба.
|  |
| Клекове с щанга | Упражнението расте еднакво добре мускулна масаотпред, отзад и вътрешна повърхностбедрата. За да създадете необходимото ниво на натоварване, трябва да клекнете с тежка щанга. Теглото му за момичета трябва да бъде най-малко 30 кг, за мъже - най-малко 50 кг. Последователност на изпълнение:
|  |
| Извиване на краката в симулатора | Изолирано упражнение ви позволява бързо да изпомпвате подколенните сухожилия, да стегнете задните си части и да подобрите цялостната форма на краката си. Прави се така:
|  |
| Напади с щанга | Благодарение на големия обхват на движение, ударите натоварват всички малки и големи мускули на бедрата и задните части, което прави възможно изпомпването им за кратко време. Теглото на уреда трябва да бъде избрано по такъв начин, че упражнението да може да се изпълнява с него, без да се нарушава техниката. За жена като правило са достатъчни 20 кг, за мъж - 40-50 кг. Алгоритъм за изпълнение:
|  |
Упражненията с щанга и на симулатори могат да бъдат противопоказани за мъже и жени със сърдечно-съдови заболявания и патологии на опорно-двигателния апарат. Ето защо, преди да започнете занятия, трябва да се консултирате с вашия лекар или треньор.
Как бързо да напомпате прасците си у дома и във фитнеса - ефективни упражнения
Схема на обучение
Между часовете във фитнеса трябва да има период от време за почивка. Трябва да се има предвид, че за да се възстанови големи мускулиотнема приблизително 72 часа. Трябва да остане още 1 ден мускулна хипертрофия( мускулен растеж).
Въз основа на тези условия тренировъчната програма във фитнес залата може да изглежда така:
- 1. Понеделник - клекове и крака се изпълняват в симулатора.
- 2. Вторник, сряда, четвъртък са почивни дни.
- 3. Петък - в симулатора се изпълняват напади, мъртва тяга и сгъване на краката.
ДО следващия уроктрябва да започнете след 4 дни, т.е. във вторник.
Както се вижда от тази диаграма, упражненията се сменят при всяка следваща тренировка. Това е необходимо, за да се попречи на мускулите да се адаптират (свикнат с натоварването).
Упражнения у дома
Когато тренирате у дома, броят на повторенията в упражненията трябва да се увеличи с 1,5-2 пъти, а времето за почивка между подходите трябва да се намали до 40-60 секунди. Това трябва да се направи, за да се постигне високо нивомускулен стрес, който е от съществено значение за мускулната хипертрофия.
Напомпайте се необходимите мускулипомощ вкъщи:
| Най-ефективните упражнения за изпомпване на вътрешната част на бедрата във фитнеса: | Име на упражнението | Техника на изпълнение |
| Отвличане на крака с помощта на ръчна тренажорна машина | За да изпомпвате аддукторните мускули на бедрото, ще ви трябва универсален уред за домашни упражнения.Упражнението с негова помощ се изпълнява, както следва:
|  |
| Мъртва тяга | У дома, ако нямате щанга, упражнението може да се изпълнява с дъмбели. За да направите това, трябва да изберете оптималното тегло на снаряда, да го вземете в ръцете си, като го държите пред себе си. Ще бъде начална позиция.Последователността на движенията е следната:
|  |
| Свиване спортна топкабедрата | Работи върху вътрешната част на бедрото. Когато изпълнявате упражнението, трябва да използвате фитбол. Техника на изпълнение:
|  |
| Клекове с дъмбели | За да подчертаете натоварването върху вътрешната част на бедрата, трябва да разтворите краката си възможно най-широко и да обърнете пръстите си настрани. Последователността на кляканията е следната:
|  |
| Разтягане | Можете значително да увеличите скоростта на растеж на мускулите на бедрата, като използвате гимнастически упражненияза гъвкавост. Препоръчително е да се наведете напред, настрани и да разтегнете връзките в "разделена" позиция. Разтягането трябва да се извършва отделно от основните тренировки. Най-добрият вариант е сутрин по време на зареждане |  |
За да увеличите ефективността на домашното обучение, можете да използвате техники като кръгова тренировка(няколко упражнения се изпълняват наведнъж в един подход), частични повторения (движенията се извършват с непълна амплитуда), суперсерии (след достигане на мускулна недостатъчност се изпълняват още 2-3 повторения с помощта на партньор).
Следващата тренировка за крака се прави след 2 дни, т.е. в неделя. Препоръчително е да промените комбинацията от упражнения. Например, с клекове, направете стискане на фитбол.
За да напомпате желаната част от бедрото за кратко време, трябва да спазвате правилата. Най-важните от тях са:
- Натоварването трябва да се увеличава постепенно при всяка следваща тренировка.
- За да научите как да изпълнявате правилно упражненията, е препоръчително първите няколко сесии да се правят под наблюдението на фитнес инструктор или по-опитен партньор.
- За бързо възстановяванеи мускулен растеж, дневното меню трябва да съдържа достатъчно количество животински протеин: най-малко 1,5 g на 1 kg телесно тегло.
- Ако не е възможно да получавате редовно качествена храна, трябва да използвате спортно хранене: протеин, гейнер, аминокиселини.
- Всеки урок трябва да започва с добра загрявка.
- Последното хранене преди тренировка трябва да е 2-3 часа преди това.
- По време на силова работаТрябва да отпивате по няколко глътки негазирана питейна вода на всеки 15 минути.
За пропорционално развитие на цялото тяло поне веднъж седмично е необходимо да се изпълняват упражнения за горната част на тялото: лицеви опори, набирания, усуквания.
И малко за тайните...
Историята на един от нашите читатели, Инга Еремина:
Бях особено депресиран от теглото си; на 41 години тежах колкото 3-ма сумисти заедно, а именно 92 кг. Как да премахнете наднормено теглонапълно? Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не прави човек да изглежда по-млад от неговата фигура.
Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Можете, разбира се, да опитате да бягате на бягаща пътека, докато не полудеете.
Вътрешната част на бедрата е една от най-често срещаните проблемни зони. Струва си да се отбележи, че не само пълните момичета, но и стройните момичета имат недостатъци в тази част на тялото. За да стегнете вътрешната част на бедрото, ще ви трябват специални машини или упражнения. Ще ви разкажем повече за тях в статията.
Същността на проблема
Факт е, че кожата на това място е по-тънка и по-малко еластична, а вътрешната част на бедрата е мястото, където мазнините се натрупват най-много. Съответно това са отпуснати места, които могат да приличат на желирано месо и дори да се разклащат при ходене.
Слабите жени имат обратния проблем. Както бе споменато по-горе, вътрешната част на бедрото е мястото, където се съхраняват мазнините. Ако човек има малко мазнини, тогава между краката се образува празнина. как по-слаба жена, толкова по-дълъг е този интервал.
Заслужава да се отбележи, че мъжете телесни мазниниима много по-малко по краката, мазнините се натрупват главно по корема. Така че е по-малко вероятно да страдат от мазнини от вътрешната страна на бедрата.
Мускулите на вътрешната част на бедрата са адуктори. Тази мускулна група включва gracilis, adductor longus, adductor magnus, adductor brevis и pectineus мускули. Основната функция на тази мускулна група е да променя позицията на бедрото. С други думи, с помощта на тези мускули събираме краката си и ги раздалечаваме.
Как да стегнете и напомпате вътрешната част на бедрата
Повечето хора, които искат да променят тази част от тялото, искат да отслабнат и да се отърват от голямо количествомазнини, натрупани в тази част на тялото. Упражненията, които трябва да помогнат за премахване на излишната мазнина от тази област и да изпомпват мускулите на бедрата, са насочени към движение и разпръскване на краката, извършвани с определено усилие.
Въпреки това си струва да се има предвид, че отслабването в една конкретна област на тялото е почти невъзможно. Така че, ако искате да премахнете излишните мазнини от тази област, трябва да отслабнете като цяло. Само упражнения не са достатъчни, трябва да преразгледате своите. Повечето диети предвиждат пълно изключване или силно ограничаване на мазни, сладки и нишестени храни.
Такива ограничения могат да повлияят не само на теглото, но и да имат благоприятен ефект върху състоянието на кожата, а именно да насърчават.
В допълнение към диетата и упражненията, стягането на тази област може да помогне. козметични процедури, както и , които помагат за премахване от това място излишна течности правят кожата по-еластична. Тези процедури обаче са спомагателни и практически безполезни без диета и упражнения.
Какви симулатори са подходящи за тези цели?
- За да изпълнявате упражненията, можете да използвате оборудване като гимнастическа топка.
- Дъмбели.
- Специално оборудване за упражнения, някои модели от които могат да бъдат инсталирани само във фитнес залата.
Сред симулаторите, симулатор, който има специални врати, които от своя страна имат специални издатини за позициониране на краката и са свързани с товар, може да помогне за поставянето на тази част от тялото в ред. При събиране на крилата товарът се издига, а при раздалечаване се спуска. Натоварването върху мускулите на вътрешното бедро може да се регулира. Чрез намаляване или увеличаване на повдигания товар.
Специалните, използвани за укрепване на мускулите на вътрешната част на бедрото, са оборудване, което има две метални бримки, които са покрити с мек и издръжлив материал. Благодарение на пружинния механизъм, разположен на кръстовището на пантите, те са разположени под ъгъл от деветдесет градуса един спрямо друг.
Когато се прилага натиск върху пантите, ъгълът намалява; след премахване на натиска те се връщат обратно.
Гимнастическата топка е просто гумена топка, пълна с въздух.
Заслужава да се отбележи, че в допълнение към специалните тренажори, предназначени да работят върху мускулите на вътрешната част на бедрата, тази област може да бъде засегната от кардио оборудване като велосипед, степер и велосипед, които насърчават загубата на мастни натрупвания и като цяло подредете мускулите на краката.
Закупуване на оборудване за упражнения
Можете да закупите уреди за упражнения и спортно оборудване в специален магазин, където продавачите ще ви обяснят всички характеристики на предлагания продукт, както и чрез онлайн магазин, където освен снимки е предоставена подробна информация технически спецификациипредлаган продукт.
Как да изберем правилния
При закупуване на оборудване за упражнения е необходимо да се вземе предвид неговата цена, максималното и минималното натоварване, което оказва върху мускулите и другите системи на тялото и неговите видове (факт е, че силови натоварванияне е полезно за всеки), както и теглото и размера му.
Каква е цената
Цената на симулатора зависи от неговия размер, натоварването, което упражнява, функциите и производителя.
Популярни производители
Най-популярните производители на оборудване за упражнения и спортно оборудванеса компании CYBEX и много други.
Общи принципи на обучение за стройни крака
Преди да започнете да изпълнявате упражненията, трябва да загреете мускулите си, като направите загрявка. След като приключите с урока, трябва или отново да правите упражнения за разтягане, или да правите леки упражнения, например ходене или въртене за пет минути. Не можете веднага да седнете и да си починете.
Какви упражнения могат да помогнат
Упражнения, които ще ви помогнат да се организирате вътрешна странабедрата в ред, насочени към движение на краката с усилие, както и към тяхното разтягане и натоварване. Това е отвличане и удължаване на краката, извършвано с помощта на специално оборудване и тренажори, както и без тях, клякания с и без товар и др.
Техника на упражнение
Можете да стегнете и напомпате мускулите на вътрешната част на бедрото у дома, като правите упражнения, за които се нуждаете само от желание да ги правите. Струва си да се отбележи, че преди да изпълнявате упражнения, за по-голяма ефективност, мускулите трябва да се загреят, тоест да се загреят. Това може да стане с упражнения за разтягане.
Повдигане на краката
Необходимо е да се извършат десет до двадесет повдигания на краката. Най-популярното упражнение, което не изисква използването на специално оборудване, е повдигането на краката от странично легнало положение.
Необходимо е да заемете изходна позиция, за да не променяте позицията на тялото по време на упражнението, можете да го поддържате с ръка, огъната в лакътя.
След това внимателно го върнете в предишното му положение. Можете да извършите от петнадесет до двадесет повдигания, след което се обръщате на другата страна и тренирате другия крак.
В допълнение към повдигането на един крак, едновременно повдигнете и двата крака, плътно един до друг, на малка височина.
Упражнение "ножици"
Трябва да се извършат тридесет кръста. Друго упражнение, което може да се изпълнява за намаляване на мастните натрупвания във вътрешната област на бедрата, както и за укрепване на мускулите, е ножицата.
Трябва да легнете на пода, да повдигнете краката си така, че ъгълът между повдигнатите крака и торса да е малко над деветдесет градуса.
В този случай разстоянието между кръстосаните крака трябва да бъде най-малко двадесет сантиметра.
Кляканията се изпълняват на серии, като броят на кляканията се увеличава всяка седмица. Клековете също могат да ви помогнат да загубите излишните мазнини от вътрешната страна на бедрата.
Въпреки това, за да работите с тази конкретна мускулна група, трябва да правите това упражнение по определен начин.
Трябва да застанете с разтворени крака възможно най-широко. В този случай чорапите не трябва да изглеждат прави, а настрани.
При клякане е необходимо при сгъване на краката да се образува ъгъл от деветдесет градуса, а бедрата да са успоредни на пода.
Анатомично през вътрешната част на бедрото преминават група адуктори, мускулите gracilis и sartorius, а също и частично бедрените флексори и квадрицепсите. Всеки мускул има специфичен набор от функции, които, когато се комбинират, спомагат за производството на координирано движение. В същото време именно тази вътрешна част на бедрото е една от най-проблемните зони на тялото. Не всеки успява да работи правилно върху него, особено ако човек по една или друга причина не може да си позволи редовно да посещава фитнес залата. Изход обаче има. Напълно възможно е да се справите с такава задача като изпомпване на вътрешната част на бедрата и у домабез използване на скъпи симулатори и специално оборудване. Достатъчно е да отделите поне малко време за това и скоро бедрата от вътрешната страна ще се стегнат, ще се отървете от всичко ненужно и ще спечелите красив релеф.
Има много ефективни упражнения, които могат да помогнат за изпомпване на вътрешната част на бедрата у дома. Всички те са насочени към работа с тази част. Можете да обърнете внимание на следния комплекс.
1.У дома е много удобно да изпълнявате такова упражнение като аддукция на крака с разширител. Той идеално помага да се справите с такава задача като изпомпване на вътрешния мускул на бедрото. Може да се направи както със симулатор, така и с обикновена еластична лента. В последния случай трябва да го закачите за нещо и да закрепите другия край към крака си. Застанете изправени, хванете опората с ръка. Преместете крака си възможно най-настрани, след което го върнете в първоначалното му положение. Повторете за всеки крак 20 пъти. Препоръчително е да направите два подхода.
Можете също да закупите специален симулаторза вътрешната част на бедрото. Трябва да се постави между краката ви и да се стисне. Трябва да легнете на пода, да огънете коленете си, да поставите тренажора между тях и да стиснете ръцете му колкото е възможно повече. Препоръчва се да се изпълняват 20 пъти в два подхода.
2. Това упражнение, което може да се използва за изпомпване на вътрешната част на бедрата, може да се изпълнява във фитнеса с помощта на специален симулатор. Трябва да седнете върху него, да поставите краката си върху закопчалките, след което да ги съберете. Това упражнение е добро, защото ви позволява постепенно да увеличавате натоварването. Изпълнение два комплекта по 15-20 пъти.
3.Ако не знаете как да напомпате вътрешната част на бедрата, можете да обърнете внимание на това упражнение, което може да се прави както у дома, така и във фитнеса. Може също да се използва собствено тегло, и тегло. Взимаме тежестта в ръцете си, поставяме краката си много широко и ги разтваряме към пръстите на краката. След това клякаме до паралел с пода. Препоръчва се да се направи три комплекта по 10 пъти.
4. Това упражнение, което помага за изпомпване на вътрешното бедро, е подобно на упражнението с разширител, но се изпълнява в блоков симулатор, така че теглото може да се регулира. На крака е поставен специален маншет, към който е прикрепен блоков карабинер. Трябва да се държите за опората с ръка. Направи три подхода 10-15 пъти, увеличавайте натоварването с времето.
5. Още нещо добро упражнение- Това е повдигане на легнали крака. Подходящ е за тези, които искат да знаят как да изпомпват вътрешното бедро у дома, защото е много просто и удобно. Трябва да легнете на пода, да повдигнете краката си нагоре и да ги разтворите настрани, доколкото е възможно. Препоръчва се да се направи 2 серии по 20-25 пъти.
6. Пли клекове
За това упражнение, как да изпомпате вътрешната част на бедрата, трябва да се изправите, да поставите краката си по-широко от раменете и да обърнете пръстите си навън. Вдишвайки, започнете да се спускате надолу и да преместите таза си назад. Колкото по-дълбоко отидете, толкова по-добре, но го правете, докато не се почувствате комфортно. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция, натискайки петите си. Препоръчва се да се направи 20 пъти 3 серии.
Не поставяйте тежестта на тялото си върху пръстите на краката. Поради това изолирате натоварването върху предните мускули на бедрата. Внимавайте и за коленете си. Те трябва да се движат ясно по посока на чорапите.
7.Напади встрани
Това упражнение помага не само за изпомпване на вътрешната част на бедрото, но и на предната част на бедрото и мускулите на седалището. Поставете краката си на ширината на раменете, като пръстите на краката са леко насочени настрани. С десния крак се хвърлете възможно най-навътре дясната страна, като едновременно с това клякате и движите таза назад. Задръжте за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете подобни стъпки за другия крак. Препоръчва се да се направи три подхода 10-15 пъти.
При нахвърляне петата не трябва да напуска пода.
8. Люлки
Люлките са друго добро упражнение за изпомпване на вътрешната част на бедрата, докато правилно изпълнениепомагат за тонизиране и стягане на тази област. Заемете позиция от лявата си страна, облегнете се на ръцете си, огънете се десен краки го поставете пред левия. В комплект с прав крак 15-20 пляскащи движения. След това се преобърнете на другата страна и повторете същото за другия крак. Това упражнение може да се прави и стоейки. Опитайте се да не лежите настрани, така че максималният обхват на движение да е в горната точка.
9.Още един добър начинизпомпайте вътрешното бедро - това е упражнение „пеперуда“, произхождащо от Изтока. Трябва да седнете на пода, да огънете коленете си, да разтворите коленете си отстрани и да натиснете петите към себе си. Разклатете крилете на пеперудата за няколко минути. Благодарение на такива действия мускулите на вътрешната част на бедрото се разтягат.
Упражнения с фитбол за вътрешната част на бедрото
Във въпроса как да изпомпвате вътрешната част на бедрото, фитболът може да бъде незаменим помощник - голяма топка, която може да се види в много фитнес клубове и спортни магазини. Има такива упражнения за вътрешната част на бедрото, като го използвате:
1. Съберете краката си с фитбол
Лесен начин да напомпате вътрешната част на бедрата си е да стиснете топка с бедрата си. Трябва да легнете по гръб, да повдигнете краката си и да поставите фитбола между бедрата. Ако ви е трудно да работите с голям фитбол, можете да вземете по-малка топка. Натиснете бедрата си върху топката, като броите до 10 в мислите си, след това отпуснете мускулите. Препоръчително е да повторите упражнението 20 пъти.
2.Навежда се настрани с фитбол
Трябва да легнете по гръб, да хванете топката с краката си и да повдигнете краката си перпендикулярно на пода. Изпънете ръцете си встрани и ги опрете на пода. Наклонете краката си първо на едната страна, след това на другата. Важно е да не повдигате раменете си от повърхността. Повторете упражнението 10-15 пъти във всяка посока.
Йога упражнения за изпомпване на вътрешната част на бедрата
Упражненията, взети от йога, обръщат голямо внимание на вътрешната част на бедрото. Просто помнете добре познатата поза на лотос, при която тазобедрените стави са напълно отворени и мускулите на бедрата се разтягат добре - това е отлично изпомпване на вътрешната част на бедрото. Разбира се, може да е трудно за начинаещ, но редовното обучение ви позволява да подобрите тялото, гъвкавостта и издръжливостта си. Можете да обърнете внимание на следните йогийски упражнения:
1. „Поза на обущар“
достатъчно проста поза, което може да служи като подготовка за позата лотос. Тя вече не помпа вътрешната част на бедрата, а ги стяга и тонизира. Трябва да седнете на пода, да протегнете краката си напред, да протегнете задната част на главата си нагоре, да изправите гръбнака си. Поддържайки тази позиция, донесете десния си крак до областта на слабините. Хванете го с ръка, сега го донесете внимателно ляв крак. Тежестта на тялото трябва да се прехвърли върху седалищните мускули и да се опита да поддържа баланс, докато не се появи дискомфорт.
2. „Благородна поза“
Трябва да опънете краката си, да поставите краката си заедно, да огънете коленете си. Не откъсвайте краката си един от друг, дръпнете ги към тялото, поставете петите си по-близо до областта на слабините. Използвайте ръцете си, за да натиснете коленете си, опитайте се да ги притиснете към пода. Опитайте се да останете в това положение толкова дълго, колкото можете.
3. "Поза на съвършенството"
Трябва да седнете на пода, огънете левия крак. Помагайки си с ръце, издърпайте го към перинеума. След това огънете десния крак и го поставете на левия глезен. Използвайте пръстите си, за да поставите краката си между пищяла и лявото бедро. Първо, можете да се облегнете на стената - това ще опрости упражнението.
Така че упражненията, с които помпаме вътрешното бедро, не са толкова трудни. Основното нещо е редовността. В бъдеще можете да увеличите натоварването, като увеличите броя на пъти и подходите. Можете също така да усложните упражненията, като използвате дъмбели, тежести или увеличите теглото на машините. Прости комплексиупражнения ще помогнат за изпомпване на мускулите, които поддържат вътрешната част на бедрата, и отървете се от целулита, направете краката си по-стройни.
Видео с упражнения за вътрешната част на бедрото
Точно онзи ден видях много интересна машина за упражнения в нова фитнес зала (посетих я по молба на приятел) и си помислих: не съм писал за нещо подобно преди, може би си струва? Здравейте хора Днес ви каня да опознаете по-добре машината за вътрешната част на бедрото - именно той ме подтикна да напиша тази статия.
- какво означава този симулатор?
- принципи на неговото действие;
- какви мускули работи и за какво помага и за какво не;
- какво може да се замени;
- как да го използвам.
Освен това ще опиша домашна тренажорна машина с подобен дизайн, просто наречена „пеперуда“.
Машината за вътрешно бедро (наричана още адукторна машина или адукторна машина) е трудно да се обърка с друга машина. Между другото, като правило, такъв дизайн ви позволява да работите не само с вътрешната част (аддукторните мускули), но и обратното (отвличащите мускули).
Самият дизайн ви позволява да изпълнявате само две упражнения. Както вече разбрахте, отведете и отвлечете бедрата си един от друг. По своя характер упражненията са изолиращи, а не базови. Какво означава?
Изолационен или основен
Започвам статията си с тази информация, тъй като я смятам за основна, за да не ви подведа, скъпи читатели и гости. Накратко, изолиращо упражнение означава, че за вас, момчета и мъже, тази машина и упражненията, изпълнявани в нея, няма да ви помогнат да наддадете на тегло, да се „напомпате за лятото“ и да направите краката си невероятно силни.
Също така бързам да разочаровам момичетата: работата върху вътрешната част на бедрата няма да помогне за отслабване в тази област. Тук трябва да действате изчерпателно - бягайте, използвайте аеробни упражнениятака че цялото тяло да се изпоти - тогава резултатът ще бъде. Като опция, допълнителна работа в този симулатор за тонизиране на мускулите на вътрешните крака. Но ако симулаторът за вътрешната част не предоставя всичко това, тогава защо е необходим и какво прави?
Защо и как да използвате този симулатор
„Смешното“ е, че упражнението за отвличане на краката е чудесно за трениране на краката ви като допълнително упражнение, ако искате - смилане. Обикновено за това опитни бодибилдъри използват изолиращи упражнения. Това, което казвам е, че ако искате да наддадете на тегло или да направите краката си стройни, вие, приятели, ще трябва първо и в края на цялата тренировка да съберете краката си в симулатора.
Представете си, че сте натоварили добре мускулите на краката си и след това, както се казва, сте ги „набили“ с това упражнение. Страхотно, нали? Но няма да можете да правите само без основна информация: мускулите, разбира се, ще станат по-силни, но „мазнините“ няма да изчезнат и масата няма да се тъпче. И може би вашите стави ще станат по-силни, тяхната мобилност, кръвоснабдяване и хранене ще се увеличат, ако често използвате това упражнение.
Но, честно казано, ще кажа, че вътрешната тренировъчна машина е уникална по рода си: почти е невъзможно да я замените (отвличане на крака) с други упражнения. Поне аз много рядко срещам такива хора: имам опит - дай Боже... Освен да вкараш крака си в блок тренажор, когато закачиш кабел за крака си. И тогава - има малко по-различен характер на натоварването. Но често ли срещате такъв симулатор?
Методът на работа на симулатора е толкова прост, колкото „пет цента“: седнете, задайте необходимото тегло на съпротивлението и съберете краката си. За щастие, седалката осигурява всички удобни условия за изпълнение на упражнения. Основното нещо е да държите гърба си изправен и когато разтваряте краката си, не поставяйте тежестта на повдигнатия блок. Тоест не отпускайте краката си при разпръскване - това намалява качеството на тренировката.
Какви мускули работят
Целевата мускулна група са адукторите, т.е. адукторите на бедрата: дълъг, голям, илиопсоас, пектинеус, грацилис, сарториус и други. Няма да можете да видите тези мускули, дори и да са силно хипертрофирани: те лежат малко по-дълбоко, някои точно под квадрицепсите. 
Но, отново, този симулатор (и опитомената му форма, която ще бъде обсъдена по-долу) позволява на хора, които са имали или са наранени, да работят тазобедрените стави, сериозно увреждане на адукторите. Упражнението не е трудно, но как развива функционалността? долни крайници- доста работещо устройство.
“Пеперуда” или тренажор за дома
Трябва да се отбележи, че съвременният пазар може да осигури почти всичко, което сърцето ви желае. Например уред за упражнения пеперуда за събиране на краката ви вкъщи. Дизайнът е прост: два лоста и пружина. Типът оборудване за упражнения е разширител. Хем е компактен, хем удобен, както го виждам (никога не съм го държал в ръцете си). Но, съдейки по щастливите лица на работещите с него, всичко е „нормално“.
Работа с "пеперудата". Просто го стиснете между краката си и приближете краката си един към друг. Възможно е да работите само на единия крак – легнал на една страна. Между другото, такъв симулатор, както е показано в илюстративните инструкции, ви позволява да тренирате други мускули на тялото.
Но, честно казано, някак си на интуитивно ниво се съмнявам в целесъобразността да работя върху такъв симулатор: бих дал предпочитание на работа с собствено теглоили с дъмбели, ако говорим за домашни упражнения. Въпреки че нещо е по-добре от нищо, по-добре от нищо - не всеки има възможност да посещава систематично фитнес залиили правете напади дори у дома.
С най-добри пожелания, Владимир Манеров
Абонирайте се и научавайте първи за новите статии в сайта, направо в имейла си.
Както знаете, стройните, изящни, стегнати крака имат доста силен ефект върху мъжете. Въпреки това, за да завладеят мъж само с поклащане на бедрата, момичетата трябва да работят много върху тялото си.
Една от основните проблемни зони на нежния пол е вътрешната част на бедрото. Дори и най-слабите момичета не са защитени от този проблем, защото в ежедневиетоВътрешната част на бедрата практически не се използва.
И както знаете, основно всички допълнителни калории отиват в долната част на тялото, следователно, за да имате стройни и стегнати крака, не е достатъчно само да се храните правилно, което, разбира се, също е важен елемент за преодоляване на този проблем. В комбинация с правилното храненеНеобходимо е да се комбинират кардио и силови тренировки.
Загрейте преди да започнете тренировка
Всеки набор от упражнениятрябва да започне със загрявка, тъй като добрата загрявка е ключът към успешното и ефективно обучение. Обикновено трае от 5 до 10 минути и не трябва да го пренебрегвате, трябва да загреете всички мускули, така че да са еластични и да не ги повредите. Леко кардио (бягане, скачане, скачане на въже) - страхотно началозагрявки, а също така е необходимо да се изработят всички стави:
- повдигане и въртене на пръстите на краката;
- въртене на коляното;
- ротация на тазовата част и други.
След добра загрявка можете да започнете да правите упражнения, които ще ви помогнат да засилите това проблемна зона.
Комплекс от упражнения у дома
Представеният набор от упражнения е насочен към изпомпване на мускулите на вътрешното бедро . Този комплекс е предназначен за обучениекакто у дома, така и във фитнеса.
Пли клекове
Този тип клекове, който е известен също като сумо клекове, е ефективен за укрепване както на вътрешната част на бедрото, така и на седалищните мускули, а също така изпомпва предната част на пищяла (но основното упражнение за тази част на тялото е въртенето от петата до пръстите на краката) . Много е важно да се гарантира, че по време на тази задача натоварването се разпределя конкретно върху вътрешната част на бедрото.
Трябва да започнете да правите клякания, докато стоите, с широко разтворени крака и обърнати стъпала навън (пръстите на краката сочат навън). различни страни). Трябва да клякате бавно, за да почувствате напрежението във вътрешните мускули на бедрото, да останете в това положение за 1-2 секунди и плавно да се върнете в изходна позиция. Уверете се, че гърбът ви е изправен! Трябва да започнете с 15-20 клякания, като постепенно увеличавате броя на пъти и подходи. За по-голяма ефективност тази задача трябва да се изпълнява с дъмбели или тежести.
Упражнение с експандер
Упражнението с експандер е много удобно и ефективно за изпълнение у дома. Това упражнение е насочено към изпомпване на мускула на сарториуса. Може да се извърши с два вида разширители:
Разтворете краката си отстрани
Съвсем просто еи удобни за изпълнение у дома. Освен това натоварването не е само включено вътрешни мускулибедрата, но и на долна преса. Началната точка е легнало на пода, ръцете трябва да са покрай тялото, а краката повдигнати нагоре и изпънати в коленете. След това разтваряме краката си възможно най-далеч и бавно се връщаме в началната точка. Тази задача трябва да се изпълнява 20-25 пъти в 2 подхода. В края на тренировката се препоръчва да държите краката си разтворени за 20 секунди за по-голяма ефективност.
Повдигане на краката
Едно от най-популярните и прости упражнения е повдигането на краката. Начална позиция - легнала настрани, подпрете се на ръката, свита в лакътя. След това започваме да повдигаме крака възможно най-високо и след това плавно спускаме крака до началната точка. Трябва да се извърши 15-20 пъти, 2 подхода на всеки крак, като се увеличава броят на подходите с времето. В допълнение, повдигането на двата крака, плътно притиснати един към друг, докато лежите на ваша страна, ще бъде ефективно.
Странични напади
Тази задача разтяга връзките добре и действа не само върху нашата проблемна област, но и укрепва седалищните мускули. Може да се изпълнява с дъмбели в ръце за по-голяма ефективност. Начална позиция - краката събрани, ръцете пред вас, свити лакти. След това се хвърлим на десния крак, огъваме го под ъгъл от 90 градуса и се връщаме в началната точка. Изпълняваме 20 повторения на всеки крак, 2 серии.
Различни видове скокове
скачане - полезно обучениеза цялото тяло. Заемете позиция - краката заедно, ръцете надолу покрай тялото. Когато скачаме, разтваряме краката си широко, пляскаме с ръце над главата си, след което скачаме в изходна позиция. Повторете 20-25 пъти, 2 подхода.
И също така тази задача може да се изпълни в малко по-различен вариант, изходната позиция остава същата, но тогава, докато скачаме (във въздуха), разтваряме краката си настрани и в момента на кацане ги събираме, връщайки се към началната позиция.
Махи
Добре укрепва както вътрешните, така и външна частбедрата. Начална позиция - заставайки странично до опора, като я държите с ръка, краката са събрани, гърбът е изправен. Започваме да люлеем бедрото настрани, като го задържаме за част от секундата на височина и плавно го спускаме до началната точка. В никакъв случай не трябва да си помагате с ръце или гръб, когато се люлеете, в противен случай очакваният резултат няма да настъпи; Препоръчително е да изпълнявате това упражнение 10-15 пъти в 2 подхода, като постепенно увеличавате.
Ако извършвате люлки не настрани, а назад, тогава можете да напомпате назадбедрата. С това физически упражненияМожете не само да изпомпвате вътрешните мускули на бедрото, но и да изпомпвате глутеалните мускули.
Адукция на бедрото в легнало положение
Началната позиция на това упражнение е легнала на една страна на пода, повдигната на лакътя, кракът, който лежи отгоре, е свит в коляното и поставен на пода зад лежащия на пода. Повдигнете крака, който лежи на пода, възможно най-високо, като се уверите, че тялото не се движи или обръща. Кракът се издига доста бавно, така че мускулите да се натоварват повече, след което се препоръчва да задържите крака на максимална височина за няколко секунди и също така плавно да го спуснете до изходна позиция. Изпълнете 10-15 пъти в 2 подхода.
По този начин, комбинирайки цялата гама от упражнения с правилното хранене, тренирайки 3 пъти седмично, можете да постигнете отлични резултати, които несъмнено ще ви зарадват.
Внимание, само ДНЕС!
