Хората, които редовно посещават фитнес зали и фитнес центрове, отдавна са свикнали с бягащата пътека. Но ако човек купи тази тренировъчна машина за вкъщи, тогава включването и управлението на бягащата пътека може да причини затруднения. В тази статия ще говорим за това как да управлявате симулатора и да го използвате възможно най-ефективно.

Бягаща пътека- Това е едно от основните уреди за упражнения във всяка фитнес зала. Неговите безспорни предимства включват способността успешно да имитира реално бягане, като дори го надминава по ефективност. В края на краищата, по време на нормално бягане човек няма възможност да избере нивото на наклон или да включи вентилатора, но когато се упражнява на бягаща пътека, такава възможност е налице.

В допълнение, пистата прави класовете по-гъвкави. През зимата, когато е невъзможно да излезете навън без няколко слоя топли дрехи, бягащи упражненияпрактически невъзможно. С помощта на симулатор можете да бягате у дома, като го правите по всяко време на годината и деня. Просто трябва да знаете как да включите бягащата пътека и как да я използвате.

Как да използвате бягаща пътека?

Различните видове песни могат да се включват по различен начин, въпреки че концепцията изглежда сходна. Ако не знаете как да включите бягащата пътека във фитнеса, по-добре е да попитате персонала на фитнеса или други посетители.

Моля, обърнете внимание, че песните от различни производители може да се различават леко в набора от функции и начина, по който са активирани. Но общият алгоритъм на работа винаги е приблизително един и същ. Разликата най-често се крие във формата и разположението на бутоните, общия дизайн на информационния екран, но нищо повече. Ще разгледаме тънкостите на използването на бягащата пътека, използвайки като пример машината за упражнения JKexer Fitlux 365, тъй като изглежда универсална и е много популярна.

Захранване и основни функции

Завиването на пистата не е никак трудно. Повечето модели имат бутон „Старт“ или „Старт“. Той също е придружен от добре позната икона - тя е както на дистанционното управление на телевизора, така и на системния блок на компютъра. Най-често, преди да натиснете този бутон, трябва да зададете ъгъла на наклон и скоростта на движение. В този случай ключът за безопасност трябва да бъде закрепен в единия край към колана или дрехите на лицето, а другият към конзолата на симулатора. Този елемент помага да се избегнат наранявания, тъй като веднага се изключва от пистата, когато човек падне.

Когато по време на тренировка възникне необходимост от промяна на настройките, първо трябва да кликнете върху бутона „Стоп“ (понякога има отделни бутони „Стоп“ и „Пауза“), след което въведете данните и отново щракнете върху „Старт“. На въпроса как правилно да бягате на бягаща пътека, безопасността играе роля жизненоважна роля. Изключително нежелателно е да променяте параметрите в движение.

Машината за упражнения JKexer Fitlux 365, която взехме за основа, има кратки инструкции за английски. Намира се точно на информационния екран. Ако вашият модел писта също е оборудван с такива инструкции, не го пренебрегвайте.

Промяна на скоростта и наклона на пистата

Както вече споменахме, трябва да промените наклона и скоростта, след като пистата е спряла напълно. Някои устройства ви позволяват да въвеждате конкретни цифрови стойности, докато други имат бутони + и - за постепенни промени. Интерфейсът на различните песни може да се различава, но общата концепция остава същата. Режимите се променят поради промени в наклона и скоростта. Всичко останало са допълнителни и незадължителни функции.

Струва си да запомните, че трябва постепенно да превключвате скоростта и да променяте ъгъла на наклона. Дори ако пътят ви позволява внезапно да промените един или друг индикатор, трябва да правите малки стъпки. Така че оптималните промени в ъгъла на наклон са 2-3 градуса. Няма конкретни стойности за бягане, но превключете директно от ходене към максимална скоростне е препоръчително. Това прави обучението по-малко ефективно и бързо ви изморява.

Превключване на режими, избор на програма

Повечето модерни бягащи пътеки се предлагат с няколко предварително зададени режима и тренировъчни програми. Обикновено се превключват по различни начини. И така, на JKexer Fitlux 365 това са програми, посочени на панела със сиви полета, за да изберете тази, от която се нуждаете, след като щракнете върху бутона Профил, щракнете върху желаната програма. За избраната програма можете да зададете ниво и начална скорост.

Ако ще тренирате на пистата у дома, тогава най-добрият вариант би бил да закупите устройство с някаква вътрешна памет. Това може да е обикновено меню, връзка с компютър или USB устройство. Въпросът не е да задавате тренировъчни програми всеки път, а просто да ги въведете в паметта на симулатора. Тези функции се изпълняват по различен начин на различни писти, но интерфейсът като цяло остава интуитивен. Можете да разберете как точно работи изборът на програма на конкретен модел в неговите инструкции.

Допълнителни функции на симулатора

различни допълнителни функции, който може да е близо до пистата:

• въвеждане на теглото на човек за коригиране на тренировъчната програма;
• вентилатор, който може да се включва, докато тренирате на пистата;
• поставка за бутилка вода;
• вибрационен масажор;
• ролки за транспортиране на симулатора;
• компенсатор за неравности на пода, необходим за дейности на открито;
• мултимедийни функции – Wi-Fi, TV тунер, високоговорители за възпроизвеждане на гласови съобщения, цветен или сензорен дисплей.

Също така си струва да изброите техническите функции, които могат да улеснят живота на собственика на симулатора:

• ключ за безопасност (ако паднете, това устройство незабавно ще спре пистата);
• Възможност за сгъване или сглобяване на пистата.

За да разберете как да ходите правилно на бягаща пътека, не са необходими допълнителни функции. Начинаещите изобщо не трябва да им обръщат внимание. Но ако вашата писта е оборудвана с тях, тогава можете да ги изучавате по-късно. Със сигурност всички те са описани в инструкциите, приложени към симулатора от производителя.

Ако не знаете как да използвате бягаща пътека във фитнес залата, можете да получите необходимата информация от служителите на съоръжението. Общият алгоритъм, описан по-горе, определено ще помогне. Но ако имате някакви съмнения, по-добре е да изясните.

Как правилно да тренирате на бягаща пътека? Общи правила

Има редица правила, които трябва да се спазват, докато тренирате на бягаща пътека:

1. Винаги избирайте удобни обувки, които не са нито прекалено тесни, нито прекалено просторни. Ако учите у дома, това не е причина да носите чехли или дори да практикувате боси. Неудобните обувки могат да навредят на краката ви и просто да направят тренировката ви по-малко ефективна.
2. Не забравяйте как работи бягащата пътека. Започва да се движи веднага след като натиснете бутона "Старт". Следователно в момента на включване трябва да стоите на пода до пистата, но не и на самата нея! Има опасност от падане.
3. Не се дръжте за перилата, докато ходите или бягате! Това проваля цялата цел на обучението. Като се подпирате на перилата, увеличавате натоварването на опорно-двигателния апарат, измествате центъра на тежестта и по този начин бързо се уморявате, губейки ефективността на вашите упражнения.
4. Избягвайте ежедневните упражнения. Освен ако не ви се налага спешно да влезете във форма, тренирайте не повече от 4 пъти седмично. Ежедневното бягане бързо ще ви омръзне и ще стане по-трудно да се насилвате.

Защо ви трябват парапети, ако не можете да се задържите за тях? Отговорът е прост: за застраховка. Когато променяте скоростта или ъгъла на наклон, можете да хванете парапета, за да избегнете падане. В допълнение, много писти имат перила, оборудвани с контроли и сензори за измерване на сърдечната честота.

Обучението на бягаща пътека за начинаещи често е трудно и, изглежда, неразумно скучно. За да избегнете бързото прегаряне и да продължите да тренирате ефективно на бягащата пътека, слушайте следните съвети:

1. Тренирайте на музика или телевизионен сериал. Това ще ви позволи да избягате от процеса на ходене или бягане и да извършвате важни движения автоматично, „на автопилот“.
2. Променете ъгъла на наклон по време на ходене, за предпочитане постепенно. Това ще ви помогне да изгаряте калории ефективно и в същото време ще направи процеса на тренировка по-малко монотонен. Често ходенето нагоре по бягаща пътека е дори по-ефективно от бягането по равна повърхност. Но ако постепенно увеличавате ъгъла, тогава също не е необходимо да го намалявате веднага.
3. Бегачът трябва да бъде поставен в стая, която обичате. Тъмна спалня или мрачен ъгъл не е така най-доброто мястоза класове. Колкото по-приятно ви е да сте в стаята, толкова по-ефективна ще бъде вашата тренировка.
4. Решете сами колко дълго трябва да бягате на бягащата пътека. Основното нещо е да не се претоварвате. Предварително зададените програми са добри за загуба на тегло и здраве на сърцето, но ако просто искате да се поддържате във форма, тогава вземането на собствени решения ще бъде най-добрият избор.

Програма за бягане на бягаща пътека за начинаещи

Далеч не е единствената програма за обучение на бягаща пътека. Но по-голямата част от тези програми са предназначени за хора, които вече имат известен опит в „общуването“ със симулатори от този тип. Начинаещите трябва да се ограничат до избора на натоварване и постепенното му увеличаване. Първоначално са достатъчни 20-30 минути упражнения, но след няколко седмици натоварването трябва да се увеличи. Фактът, че е дошло времето за увеличаване на натоварването, ще бъде показан чрез прекомерна лекота при изпълнение на упражнения, които преди са изглеждали доста трудни.

Необходимо е да се увеличи натоварването. Ако тренирате почти всеки ден, тогава след седмица трябва да увеличите продължителността на часовете с 10-15 минути (например повторете отново избраната програма). След един месец обучение трябва да удвоите първоначалната продължителност на обучението. Така че, ако първият урок продължи 25 минути, тогава след месец трябва да прекарате поне 50.

Оптималната тренировка на бягаща пътека за начинаещи изглежда така:

1. Започнете с 10 минути нормално ходене със скорост 4-6 км/ч.
2. След това отидете на джогинг със скорост 7-9 км/ч. Трябва да бягате 7 минути, не е необходим наклон.
3. След това задайте наклона на 2 градуса и вървете 2 минути със скорост 4-6 км/ч. На всеки 2 минути увеличавайте наклона с още 2 градуса и прекратете тренировката след 10 минути, когато наклонът достигне 10 градуса.
4. Повторете стъпки 1-3 поне 3 пъти.

Ако пулсът ви е по-висок, докато вървите нагоре, отколкото когато бягате, тогава друга тренировъчна схема ще свърши работа:

1. Вървете 10 минути със скорост 4-6 км/ч.
2. Задайте наклона на 3 до 6 градуса и вървете още 5 минути със същата скорост.
3. Премахнете наклона и започнете да бягате за 2 минути със скорост 7-9 км/ч.
4. Бягайте 1 минута с възможно най-висока скорост (също без наклон).
5. Повторете стъпки 2-4 поне 3 пъти.

Тези програми са предназначени предимно за отслабване и поддържане на форма. Например, за кардио тренировка на бягаща пътека, програмата ще бъде напълно различна. По-добре е първо да обсъдите това с Вашия лекар.

Заключение

Бягащата пътека е страхотен начинотслабнете, подредете тялото си, преодолейте сърдечните проблеми. Симулаторът е наистина много ефективен и можете да тренирате върху него както във фитнес залата или фитнес центъра, така и у дома. Няма затруднения по време на занятията. Основното, което трябва да направите, е да научите основните функции на бягащата пътека, преди да я включите за първи път и да започнете да тренирате.

Упражненията на бягаща пътека напълно заместват тренировките на на открито. На този симулатор можете да тренирате ходене, леко или високоскоростно бягане, като напълно контролирате интензивността и скоростта на упражнението, докато сте в целевата зона пулс. Закупуване на това спортно оборудваневи позволява напълно да се насладите на всички предимства на редовните тренировки у дома, да поддържате общия тонус, да подобрите здравето си и да се отървете от излишните килограми.

Съвременните бягащи пътеки се различават значително от своите предшественици. Технологиите, вградени в много модели от най-новото поколение iFit, позволяват да се занимавате с „виртуално“ бягане - състезавайте се със спортисти, изберете всеки треньор, включително известна личност, като инструктор.

Популярността на бягащата пътека сред тези, които искат да отслабнат, е невероятно висока. Това на първо място се улеснява от невероятната лекота на използване и лекота на управление, които не изискват специални умения от спортиста. Домашните модели имат по-ограничена функционалност от професионалните, инсталирани във фитнес залите.

Оборудването на първия изисква наличието на таймер, отчитащ "изминатото" разстояние, което се показва на дисплея, а второто, като правило, включва специални сензори за следене на сърдечната честота. С възможността да следи сърдечната честота, спортистът може да координира целта на дейността, която може да бъде насочена към тренировка сърдечно-съдовата системаили изгаряне на мастни натрупвания.

Опциите за някои модели включват:

• личен треньор;
• силови тренировки;
• изгаряне на мазнини.

Очаквани резултати

Зависи от скоростта на движение и собствено теглочовек. Джогинг с средна скоростизгаря 100 калории на всяка миля. Половинчасова тренировка със скорост от 5,5 км в час ви позволява да се отървете от 121 калории. Колкото по-висока е скоростта, толкова по-бързо се изгарят калориите. Теглото има подобен ефект. Колкото повече тежи един бегач, толкова повече килограми свалят.

Темпото е важно. Трябва да е така, че човекът да е малко задъхан, но да може да говори с всеки около себе си. След като се установи правилното темпо, то трябва да се поддържа. Това се отнася както за тренировките за отслабване, така и за сърдечно-съдовата система.

Ефективността на бягащата пътека в борбата наднормено теглобез съмнение. Единствената пречка за постигане на резултати може да бъде вашият собствен мързел. Издръжливи и упорити хора, които имат ясното намерение да отслабнат, постигат добри резултати с помощта на този симулатор.

Симулаторът, независимо от модела и функционалността, поддържа няколко вида обучение. Позволява ви да спортувате както за отслабване, така и за поддържане на добра физическа форма.

Грешка е да се фокусирате върху един тип. Комбинацията дава желания ефект по различни начини. Това се дължи не само на правилното разпределение на натоварванията, но и на поддържането на мотивацията. Разнообразието от тренировки никога няма да ви омръзне.

Програма за обучение

Ходенето трябва да се редува с джогинг. Това може да се направи циклично, например, бягайте 3-4 дни, а останалото време посветете на ходене или сменяйте режимите всеки път.

Запомнете:

Интензивните и кратки тренировки се развалят телесни мазнинии забавят процеса на образуване на нови по-ефективно от дългите.

Тялото няма време да се адаптира към натоварванията, ако тренировката е разнообразна. Когато часовете започнат да стават скучни, два прости трика могат да ви помогнат да поддържате мотивация:

1. Гледане на телевизия

Опцията присъства във всички съвременни модели пътеки. Можете да гледате любимите си предавания и програми не само у дома, но и във фитнеса. За да не пречите на другите, свържете слушалки към симулатора и изберете желания канал.

1. Слушане на музика

Можете да изберете любимата си композиция или динамична мелодия. Отлично решение би било да се създаде селекция от композиции специално за изпълнение на упражнения на бягащата пътека.

Ефективни упражнения за изгаряне на мазнини

Това, което прави бягащата пътека най-добрата в борбата с наднорменото тегло, са правилно подбраните упражнения, които напълно разкриват възможностите и потенциала на този симулатор.

Интервално обучение

Те демонстрират постоянно високи резултати в борбата с излишните килограми и включват комбинация от периоди на прилагане различни упражненияс почивки. Най-ефективното обучение се счита за редуване на упражнения.

План за тренировка

Интервал	Майлс пътува	Скорост
Загрявка	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Първо	1,0-1,25	8,00
Отдих	1,25-1,30	3,50
Второ	1,30-1,55	8,00
Отдих	1,55-1,60	3,50
трето	1,60-1,85	8,00
Отдих	1,85-1,90	3,50
Четвърто	1,90-2,15	8,00
Отдих	2,15-2,20	3,50
Пето	2,20-2,45	8,00
Отдих	2,15-2,50	3,50
Шесто	2,50-2,75	8,00
Отдих	2,75-2,80	3,50

Всички интервали са разделени на отделни сегменти. Те включват първо изпълнение на по-прости упражнения, а след това по-сложни. Първото трябва да продължи от десет до четиридесет секунди, докато второто трябва да бъде по-кратко и да продължи не повече от половин минута. Този подход ви позволява да се изтощите до такава степен, че след приключване на тренировката човек просто не може да направи дори най-лесното упражнение.

Интензивните тренировки трябва да се провеждат поне три до четири пъти всяка седмица. Необходимо е ясно да се гарантира, че е наистина трудно, тоест не е лесно. В противен случай няма да се постигне ефект.

Най-добре е тренировката да започне с ходене. Няма нужда да го приемате веднага високи натоварвания. Следващата задача след това е да изберете темпо за джогинг и да го поддържате за половин минута, след това да забавите още повече и да преминете към ходене за четиридесет секунди.

С други думи, интервални тренировкие комбинация от бягане и ходене. Всеки режим се извършва на определен интервал от време. Това води до увеличаване на скоростта на метаболизма и удвояване на скоростта на изгаряне на излишните калории.

Отлично упражнение за отслабване, което е идеално за тези, които не обичат да бягат на едно място. Скоростта по време на първите уроци може да се поддържа на около пет мили в час.

Трябва да започнете с триминутно загряване с едно темпо. След това завийте наляво и бягайте още тридесет секунди, подобно действие се повтаря в дясната страна. Основното нещо е да пренаредите, но не кръстосвайте краката си.

Веднага след като джогингът наляво и надясно приключи, те се връщат в първоначалната си позиция, тоест обръщат тялото и лицето си напред и бягат още три минути.

Цялата процедура се повтаря, докато общата продължителност на тренировката стане половин час. Трябва да завърши с триминутен джогинг.

„Бягане“ плюс „Ходене“

Идеален вариант за тренирани хора, които спортуват редовно. Обучението включва, както подсказва името, постоянно редуване на режими "бягане" и "ходене".

Чудесна алтернатива между нормално ходене, джогинг и бавно. Благодарение на по-интензивния си подход, този тип тренировка може да изгори около триста калории.

Не изисква изразходване на огромно количество време. Достатъчно е да практикувате около четиридесет минути. Тайната на представянето се крие в извършването на интервални тренировки. интензивна тренировка, което трябва да се прави четири до пет пъти на всеки седем дни.

Разбира се, трябва да се опитате да намерите време за учене. Резултатът си заслужава. За седем дни тренировки, практикуващият ще загуби почти половин килограм, тоест приблизително 200-225 грама. Това ви позволява да придадете на своя силует така желаната стройност за кратко време.

Тренировка за всички мускулни групи

Универсалност на обучението - основна тайнауспех за тези, които сериозно са решили да се погрижат за теглото си. Ежедневна тренировкаТози метод дава зашеметяващи резултати. Като посветите 35 минути на упражнения, след 10-14 дни стрелките на кантара ще покажат намаляване на теглото с 3-5 паунда (1,36-2,27 кг).

Джогингът винаги е бил и остава най-доброто решение за тези, които искат да отслабнат. Въпреки това, бягането на симулатор е много по-удобно, отколкото на асфалтови и бетонни повърхности. Ако има такава възможност, тогава не може да се измисли по-добро решение от закупуването на бягаща пътека.

Благодарение на добре обмисления дизайн и лекотата на използване, рискът от нараняване на тази машина е практически намален до нула. Класовете по него са полезни не само за тези, които губят тегло, но и за тези, които искат да се върнат във форма след дълга почивка и преди това са имали тъжния опит да повредят ставите.

Трябва постепенно да привикнете тялото и мускулите си към стреса. Препоръчително е да започнете с половинчасова тренировка.

Ако няма физическа подготовка, първият урок може да продължи около десет минути. Всяка следваща тренировка трябва да увеличи скоростта с три точки.

Когато обучението престане да създава затруднения и дискомфорт, можете да увеличите продължителността му до четвърт час. В този случай е по-добре да зададете скоростта на пета (5.0).

По време на тренировка скоростта може да се увеличи до 3,5 единици и постепенно да се намали. Веднага след като тези натоварвания станат удобни, общата продължителност на тренировката се увеличава до двадесет минути и така нататък.

Увеличаване на натоварванията

Можете да промените вида на тренировка само след месец тренировка на бягаща пътека. Най-добрият вариант е ходенето. Отлично стабилизира честотата на съкращения на сърдечния мускул и спомага за доброто развитие на мускулите на краката.

Препоръчителната продължителност на първоначалното обучение е около двадесет минути. След това се увеличава ъгълът на наклон, тоест позицията на пистата. Чрез промяна на ъгъла на наклон товарите се променят. Ако се увеличи, натоварванията се увеличават, а когато се намалят, тогава, напротив, намаляват.

Основното е да се спазват следните изисквания:

1. Придържайте се към обичайната продължителност на урока от 20 минути;
2. увеличете скоростта в рамките на 1,5-3,5 единици за 5-7 минути;
3. промяна на ъгъла на наклон в рамките на 2,0-3,0.

Популярни методи за ходене като „пътека за издръжливост“ и „стълбище“ помагат както в борбата с излишни килограмии в развитието на мускулите. Изпълнението на „стълбището“ ви позволява да тренирате прасците и подколенните сухожилия, като работите с всички големи мускули на краката си.

„Пътят към издръжливостта“ също допринася за укрепване на мускулите, но не се ограничава само до този ефект. Това упражнение развива издръжливостта, добавя разнообразие към тренировките и активира процеса на изгаряне на мазнини.

Важно е да знаете:

Този вид обучение е не само ефективно, но и отличен вариантза да разредите един дълъг урок на няколко отделни сегмента. Това е неоспоримо предимство и на двата метода на ходене.

Можете да правите голямо разнообразие от тренировки на бягаща пътека. Това не е скучна и монотонна машина за упражнения, както погрешно смятат много начинаещи. И това не са единствените предимства на спортната екипировка.

Към основните предимства, които всеки има модерни моделибягащите пътеки включват:

1. по-лесни тренировки за ставите от бягане по пътища и тротоари;
2. възможността да тренирате при всяко време, а ако тренажорът е инсталиран и у дома, тогава в най-удобните условия, без да е необходимо да посещавате фитнес залата;
3. няма нужда от голямо свободно пространство, пълна безопасност и защита от различни видовенаранявания, които могат да възникнат по време на джогинг на открито;
4. Напълно спокойна среда за занимания, по време на които можете да слушате музика или да гледате телевизия.

Тези симулатори, разбира се, имат своите отрицателни страни. Въпреки това, предвид многото положителни аспекти, те са чудесни за поддържане физическа годност, борба с наднорменото тегло.

Бягащата пътека е мощна и ефективен симулаторза отслабване. Позволява без никакви специално усилие, умения и, най-важното, изгаряйте калории достатъчно бързо.

За да постигнете максимални резултати, трябва да изберете правилните упражнения, да не се концентрирате само върху един вид тренировка и да следвате всички препоръки и съвети.

Закупуване или упражняване на бягаща пътека спортно оборудваневъв фитнеса слушането на любимата ви песен или гледането на програма е не само възможност да отслабнете, но и да го правите с удоволствие и комфорт.

Бягаща пътека и лежанка - Видео

Не базирайте избора си на маратонки само на техните външен вид. Когато тренирате, стилът трябва да е последното нещо, за което мислите. И на първо място - за абсорбиране на удари, вентилация и правилна позиция на краката. По първите две точки може да ви посъветва служител на спортен магазин. Но за последното е по-добре първо да посетите ортопед. Той ще определи характеристиките на вашите крака и ще даде препоръки за избор на обувки и/или ортопеди, които ще ви помогнат да избегнете травми на коляното и глезена.

2. Не можете да пренебрегвате загряването

В никакъв случай не трябва да бягате, без да сте загрели мускулите! Загряването осигурява притока на кръв - и следователно кислород - към мускулите и връзките. Затова трябва да започнете джогинг с 5-10 минути ходене, като постепенно увеличавате скоростта. В идеалния случай след това слезте от бягащата пътека и направете още няколко упражнения: люлки, навеждания, клякания, повдигане на пръсти.

Ако бягате сутрин, загрявката трябва да е по-дълга. Най-малко трябва да започнете с 5-10 минути ходене, последвано от няколко минути предварителен джогинг с ниска скорост, по време на който можете да коригирате правилно дишане. Едва след това постепенно увеличете скоростта до максимум.

3. Не можете да се прегърбвате

ЗА правилна стойкатрябва да се помни във всяка житейска ситуация. И на бягаща пътека, когато натоварването на гръбначния стълб се увеличи, трябва да обърнете специално внимание на стойката си.

Много нови бегачи се оплакват от болки в гърба. Но това не винаги е противопоказание за бягане. По-често това е сигнал, че си струва да намалите скоростта на лентата и да работите правилна позициятяло по време на бягане. Тази цел може да не изглежда толкова привлекателна, колкото увеличаването на скоростта или разстоянието. Но само постигането му гарантира, че ще можете да чупите рекорди за много години напред.

4. Не можете да се държите за перилата.

Това изглежда осигурява много подкрепа. Но в действителност, ако се държите за перилата, центърът на тежестта на тялото ви ще се измести, което ще ви накара да неправилна позициятела. Освен това, ако бягате, за да отслабнете, докато държите перилата, мамите себе си. Работата на ръцете ви, докато се движите, изгаря много калории.

Ако трябва да се държите за перилата, значи сте избрали твърде голямо натоварване (темпо, ъгъл на наклон). Намалявайте го и го увеличавайте постепенно и оставете ръцете ви, свити под ъгъл от 90 градуса, да се движат естествено покрай тялото.

5. Не кацайте погрешно

Позицията на крака ви, когато се приземите, влияе върху това как ударното натоварване се разпределя в тялото ви. Неправилното приземяване може да причини болки в глезена, коляното, гърба или дори нараняване. Има различни мнения за това как да поставите краката си правилно по време на бягане. Зависи от скоростта на бягане, твърдостта на повърхността и целите на бегача (бързина или издръжливост, спечелване на следващото състезание или бягане като хоби в продължение на много години).

На бягаща пътека при скорости над 7–8 км/ч най-безопасният вариант е да се приземите на пръсти. В този случай кракът трябва да е умерено напрегнат - така че да може свободно да преразпределя натоварването по стъпалото и да не се усуква.

6. Не можете да гледате надолу към краката си.

Когато се наведете, за да погледнете краката си, можете да загубите равновесие и да опънете врата или гърба си или да нараните коленете си. Освен това, дори от време на време да гледате надолу към краката си, скоростта ви се променя, докато бягащата пътека продължава да се движи по същия начин. Това води до пренапрежение.

За да контролирате краката си, трябва да насочите усещанията си, а не погледа си, надолу. И винаги трябва да гледате право напред - към фиктивната финална линия.

7. Не правете твърде големи крачки

Не трябва да се опитвате да повтаряте движенията на спринтьори на стадион на бягаща пътека и да се опитвате да разтегнете краката си максимално. Дължината на крачката трябва да е оптимална. Така няма да се пренатоварвате и ще можете да бягате по-дълго. В допълнение, тези, които правят твърде големи стъпки, са склонни да бъдат притиснати към началото на лентата. Това може да доведе до случайно захващане на капака на двигателното отделение и препъване.

Опитайте се да правите около три стъпки в секунда. Ако смятате, че дължината на крачката ви е станала твърде малка, време е да увеличите темпото си.

8. Не можете да изскочите от пистата с пълна скорост.

Някои бегачи имат навика да скачат от бягащата пътека с пълна скорост, за да пият вода или да използват кърпа. Не трябва да следвате примера им. Дори да имате перфектна координация, защо да рискувате? Може да усучете глезена си или да паднете. След дълга почивка за възстановяване ще трябва да започнете да се придвижвате към целите си от самото начало. Така че е по-добре да пожертвате няколко секунди, за да намалите безопасно, отколкото седмици усилени тренировки.

9. Не се пренапрягайте и не се отпускайте

Често в преследване на резултати забравяме за процеса. На бягаща пътека това може да бъде фатално: ако се нараните, можете завинаги да се лишите от удоволствието да бягате. Ако мускулна умора, ускорен пулс и още повече болката стават по-силни с всяка тренировка, което означава, че се пренапрягате. Направете почивка! След няколко дни ще бъдете приятно изненадани: бягането ще стане по-лесно и най-вероятно ще можете да направите нов пробив.

Ако, напротив, за вас е станало твърде лесно да избягате, това също е изпълнено с опасност. Докато бягате, трябва да сте концентрирани, за да поддържате правилна позиция на тялото и дишане. Ако забележите, че главата ви е в облаците, например, гледайки телевизия, време е да увеличите натоварването. Също така не трябва да изпълнявате цялата тренировка с едно и също темпо. Интервали на бягане - с различни темпове и/или наклони. Това ще ви позволи да останете концентрирани, да изгорите повече калории и да постигнете целите си по-бързо.

10. Не бягайте, когато ви е лошо.

Махмурлук или сополив – в някакво състояние ли сте на пистата? Готино! Волята ви е завидна! И често наистина се подобрявате след бягане. Но ако започнете да бягате и почувствате, че не се чувствате достатъчно добре, за да обърнете достатъчно внимание на тренировката си, спрете. Не забравяйте, че силата на волята не е цел, а средство за подобряване на техниката ви на бягане. Вече можете да се гордеете със себе си. Така че този път си дайте почивка или вървете с удобно темпо „през хълмовете“.

Бягащата пътека е достъпна и универсална тренировъчна машина, която ви позволява да се борите с наднорменото тегло,...

Бягащата пътека е достъпна и универсална тренировъчна машина, която ви позволява да се борите с наднорменото тегло, целулита, слаби мускулии някои заболявания. Бягането е кардио упражнение, така че може да се използва за нормализиране на функционирането на сърдечно-съдовата система. 3упражняване на бягаща пътекаМожете значително да укрепите мускулите на задните части, бедрата, корема и ръцете. Хората, които бягат, изглеждат страхотно, боледуват по-малко (особено в зимен период), имам добра стойкаи са по-малко податливи на стрес. Трудно е да се надценят ползите от бягането на бягаща пътека. Ако решите да закупите машина и да започнете да тренирате, тогава ще ви бъде полезно да научите как да използвате бягаща пътека.

Бягаща пътека: как да се използва?

Как да използвате бягаща пътека? Отговорът зависи от това какви цели си поставяте. Така, например, да се увеличи мускулна масаМеханичната бягаща пътека е много подходяща, в която лентата за бягане започва да се движи поради усилията на потребителя. Ако по време на упражнение преместите тялото си малко напред, облегнете ръцете си на перилата и мислено разделите платното с напречна линия, можете да натоварите мускулите на прасеца. В този случай не трябва да излизате извън границите на въображаемата напречна линия. По ефективност такова обучение може да се сравни с бягане по пясък, вода или сняг. Разработване мускули на прасеца– един от сложни задачив бодибилдинга, и тренировки на бягаща пътека в комбинация с др силови упражнениядава невероятни и бързи резултати.

Бягащата пътека се използва за загрявка преди основни упражнения, както и след упражнения за мускулите на краката като клекове и лег преси. Освен това, бягащата пътека е чудесна за завършване на вашата тренировка. Използва се като кардио за възстановяване на сърдечния ритъм и правилният изходот тренировъчен режим. Продължителността на тренировката в този случай ще бъде от 15 до 60 минути, но не повече.

Ако сте закупили бягаща пътека единствено с цел да отслабнете, тогава ще трябва да бягате поне 40 минути. Броят на занятията на седмица е 3-4. Препоръчително е да комбинирате тренировките на пистата със силови упражнения и не забравяйте правилното хранене. В този случай резултатите ще се появят много по-бързо. Ако тренирате всеки ден, но по 10 минути, тогава не се изненадвайте защо стрелките на везните стоят неподвижни. За да отслабнете, ще трябва да положите много усилия и трябва да бягате правилно, а не когато искате и колкото искате.

Как да използвате правилно бягаща пътека?

• Начинаещите трябва да започнат с бавна скорост. Можете да стоите на машината само когато коланът започне да се движи. Когато включите бягащата пътека, краката ви трябва да са отстрани. Преминете към лентата в момента, в който се движи с минимална скорост.
• Не се облягайте на перилата, докато тренирате. Те са създадени само от съображения за безопасност и за хора с увреждания. Начинаещите могат да се хванат за перилата за първи път, докато свикнат с функциите на симулатора. Много по-лесно и по-естествено е да се движите, когато държите ръцете си, както правите, когато обикновено бягате или ходите. Свийте лактите, притиснете ги леко към тялото и движете ръцете си в ритъм с краката. Ако се държите за перилата през цялото време, автоматично накланяте тялото си. В резултат на това ставите на ръцете и краката се претоварват и ефективността на тренировката значително намалява. Освен това това не е най-полезният метод на работа за самото оборудване. Ако бягате или ходите с парапети, не разчитайте твърде много на брояча си на калории. В този случай цифрите няма да отговарят на реалността.
• Винаги гледайте напред. Ако гледате настрани, може да загубите ритъма си. Ако някой ви разсейва по време на тренировка, не обръщайте внезапно главата си настрани. Това може да доведе до падане. Практиката показва, че точно такива ежедневни моменти водят до падане на пътеката, падане и нараняване. Особено опасно е да се разсейвате при високи скорости.
• Винаги помнете, че можете да загубите равновесие. По време на първите часове може да се почувствате замаяни. Това се дължи на характеристиките на тялото: то не може веднага да се адаптира към факта, че всичко наоколо стои неподвижно, а вие се движите. Обикновено световъртежът изчезва след 2-3 сесии, когато вестибуларен апаратсвиква с новото натоварване.
• Никога не спортувайте боси. Купете си добри маратонки, особено за тренировки на бягаща пътека.

Съвети от спортни лекари:

• Преди да започнете да тренирате, моля, прочетете инструкциите и се запознайте с контролния панел на бягащата пътека. Трябва да знаете точно как бързо да промените скоростта, ъгъла на наклона на лентата, къде да измерите пулса си и т.н.
• Необходимо е да се следи стойката и позицията на гърба: коремните мускули са напрегнати, раменете са изправени. Погледът е насочен само напред.
• Докато ходите и бягате, не се облягайте назад или настрани.
• Препоръчително е да практикувате редовно, като избирате едни и същи часове.
• Ако имате хронични заболявания, трябва да се консултирате с вашия лекар преди да започнете тренировка.

Вижте също видео как да използвате бягаща пътека.

Как да използвате бягаща пътека: инструкции

Инструкции за безопасност и правила за работа на бягащата пътека:

• Закачете защитния ключ към дрехите си.
• Поставете бягащата пътека върху равна, гладка повърхност и, ако е необходимо, поставете килим или постелка под нея.
• Преди да започнете тренировката, включете уреда и задайте минималната скорост, застанете първо отстрани, а след това върху лентата за бягане и едва след като започне да се движи.
• Упражнявайте се само в подходящи спортно облеклои обувки. Не тренирайте с дрехи, които са твърде широки, тъй като части от облеклото могат да се закачат в движещи се части на машината.
• Деца и домашни любимци не трябва да са близо до работещата машина.
• След последното хранене и началото на тренировката трябва да минат поне 40 минути.
• Симулаторът може да се използва само по предназначение, тоест за физическа подготовкавъзрастни.
• Ако тренирате на бягаща пътека за първи път, хванете се за перилата с ръце.
• Симулаторът е подходящ за използване само в домашни условия. Използването му не е разрешено в търговски цели, в училища и други институции, под наем.
• Ако машината внезапно започне да набира скорост сама или внезапно спре да се движи, извадете предпазния ключ, за да деактивирате и заключите системата. Ако имате проблеми, моля, свържете се с техническата поддръжка или търговеца на дребно, от когото сте закупили тази машина.
• Обърнете внимание на захранващия кабел, не поставяйте тежки предмети върху него и не използвайте повредени контакти, за да избегнете пожар.
• Ако сте на в моментаАко не тренирате на уреда, извадете щепсела от контакта. Когато използвате бягащата пътека, уверете се, че контактът е заземен. Не използвайте контакта, ако има проблем.
• Около симулатора трябва да има свободно пространство от около 1-2 метра.

Как да тренираме правилно?

Подготовка за обучение

Ако сте на възраст над 35 години или имате хронични заболявания, консултирайте се със специалист преди започване на занятия. Преди да започнете да тренирате, прочетете внимателно инструкциите. Трябва да знаете как да включвате и изключвате бягащата пътека, как да регулирате скоростта и наклона на колана. Ако стъпвате на пътеката за първи път, хванете се за перилата с ръце. По време на първите си сесии тренирайте с ниска скорост от -1,6-3,2 км/ч и след това постепенно я увеличавайте.

обучение

Прочетете внимателно инструкциите и запомнете как да промените параметрите. В началото на сесията извървете около 1 км с умерена скорост. Запишете резултатите си, трябва да имате 15-25 минути. Ако скоростта е 4,8 км/ч, тогава необходимото време е около 12 минути на 1 км. Ако натоварването е лесно за вас и не причинява дискомфорт, след 30 минути променете скоростта и ъгъла на наклон. На този етап не се препоръчва да увеличавате прекалено много скоростта и наклона, тъй като тренировката включва поддържане на удобно темпо.

Интензивна тренировка

Първо трябва да загреете добре, препоръчителната скорост е 4,8 км/ч, времето е 2 минути, след това увеличете скоростта до 5,3 км/ч и оставете времето за 2 минути, след това увеличете скоростта до 6 км/ч, след това същото време – 2 минути. След това увеличавайте скоростта с 0,3 км/ч на всеки 2 минути. Препоръчително е да започнете с 5-минутно загряване със скорост 4-4,8 км/ч, след което постепенно да увеличавате скоростта с 0,3 км/ч на всеки 2 минути.

График на обучение

Препоръчително е да правите упражнения 3 до 5 пъти седмично по 15-60 минути. Създайте график за тренировки за себе си и се придържайте към него. Можете да направите тренировките си по-ефективни, като регулирате скоростта и наклона на лентата за бягане. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете упражнения, за да ви помогне да създадете правилен график за упражнения.

Ако почувствате болка в гърдите, замайване, гадене или тежък задух по време на тренировка, спрете незабавно и потърсете лекарска помощ. Ако за първи път сте на бягаща пътека, следният график ще ви помогне:

• Скорост от 1-3,0 км/ч е бавно ходене;
• Скорост 3,0-4,5 км/ч – умерено ходене или леко ходене;
• Скорост 4,5-6,0 км/ч – ходене;
• Скорост 6,0-7,5 км/ч - бързо ходене;
• Скорост 7,5-9,0 км/ч - загряващо бягане;
• Скорост 9.0-12.0 км/ч – движение;
• Скорост 12,0-14,5 км/ч - бързо бягане;
• Скорост 14,5-16,0 км/ч - бягане за професионалисти.

Смята се, че оптималната скорост за ходене е 6 км/ч, а за джогинг – 8 км/ч.

Сега знаете как е полезна бягащата пътека, как да я използвате, видео.

Инструкции

Преди включване песен, моля, прочетете внимателно приложените инструкции. Трябва ясно да описва целия процес, включително възможните опции за зареждане.

Ако пистата е електрическа, първо я включете в мрежата. При модели, при които връзката се осигурява с помощта на допълнителен превключвател, завъртете и него. Доказателство, че пистата е свързана с мрежата, е светването на дисплея.

За да започнете тренировката си, застанете с краката си върху неподвижните странични колани на бягащата пътека. По време на включване е забранено да стоите върху движещата се лента, за да избегнете нараняване.

Поставете защитния ключ в специалния отвор на клавиатурата, след което прикрепете втората част на ключа към дрехите близо до колана. Това ви позволява незабавно да изключите песенкогато контактът на клавиша с клавиатурата е нарушен, в случай че човек е загубил контакт с контролните клавиши.

Натиснете бутона за стартиране и следвайте инструкциите, които се появяват на дисплея. Повечето модели предлагат задаване на параметри за тегло, което се извършва с помощта на цифрови клавиши или клавиши със стойности „плюс“ и „минус“. Когато необходимите стойности се покажат на екрана, натиснете бутона за избор.

Скоростта на движение се избира с помощта на бутона за увеличаване, може да има знак плюс или да изглежда като триъгълник с основата в горната част. Намаляването се обозначава с бутон с икона минус или триъгълник с обърната основа.

След като коланът е в движение, застанете върху него и започнете да тренирате, като регулирате интензивността на движение в зависимост от нивото. В допълнение към увеличаването на скоростта, бягащата пътека може да бъде оборудвана с функция за контрол на наклона, която симулира спускане или изкачване.

Полезни съвети

Бягащата пътека спира внезапно или плавно чрез постепенно намаляване на скоростта.

Бягащата пътека е тренировъчна машина, която може да подобри вашето здраве и фитнес. Позволява ви да ходите или да бягате на място. С помощта на симулатора можете да регулирате скоростта на движение. Удобно е, защото обучението може да се провежда у дома или в апартамент.

Ще ви трябва

• - помещения;
• - бягаща пътека;
• - инструкции за използване на пистата;
• - удобна форма;
• - бягай.

Инструкции

Най-доброто начало на тренировката е загрявката, т.е. загряване на мускулите. Най-голямата грешка е да не загреете мускулите. Доброто загряване преди тренировка намалява риска от нараняване и мускулни болки. Без него няма да можете да извлечете максимума от него. долни мускуливашето тяло. И няма да постигнете желания резултат за няколко минути ходене със скорост от 5 км/ч. Ще ви подготви за по-силно натоварване. С по-голяма физическа подготовкаМожете да увеличите скоростта до 8 км/ч. Важно е да работите и с краката, и с ръцете. Стъпките могат да бъдат бързи, но не дълги. Най-важното е да не прекалявате.

Трябва да започнете с минимални натоварвания, като постепенно увеличавате скоростта. Не забравяйте да следите пулса си. Пулсът не трябва да надвишава 65-75% от максимума. Опитайте се да регулирате скоростта си. Ако зададете темпото на движение с еднаква скорост, бързо ще се уморите, което ще направи тренировката скучна. Затова е важно да сменяте скоростта на всеки 11-13 минути. Можете да промените ъгъла на пистата. Първо лек джогинг върху равна повърхност, след това увеличете наклона. Това ще ускори метаболизма и изгаря мазнините. Не забравяйте за пулса си, веднага щом видите, че той започва да намалява при натоварване, веднага увеличете скоростта на бягане или ъгъла на наклона.

Започнете да набирате скорост и увеличете интензивността на бягането за няколко минути. Редувайте почивка и ускорение, без да променяте ъгъла на бягащата пътека, тренирайте 2 минути в интензивен режим (бързо бягане), след това 2 минути в бавен режим (джогинг). Направете 5 такива подхода. Често, когато тренирате на пистата, използвайки перила за безопасност и удобство, хората правят грешки. Като държите перилата, тялото се навежда напред и заема прегърбена позиция. В резултат на джогинг ефективността изчезва и натоварването на краката намалява и се увеличава на гръбначния стълб.