Metanje nog čez glavo. Vaje za hrbtenico Vaje za hrbtenico - obvezen kompleks pred spanjem

Delovne mišice

Glavne delovne mišice:

1. Mišice, ki upogibajo hrbtenico: rektus abdominis, zunanja poševna mišica, notranja poševna mišica.
2. Mišice, ki upogibajo nogo v kolčnem sklepu: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pectineus.

Pomožne mišice:

1. Trebušne mišice, ki stabilizirajo hrbtenico: prečna mišica trebuh.
2. Mišice, ki iztegujejo nogo v kolčnem sklepu: velike glutealna mišica, zadnja stegenska mišična skupina.
3. Abduktorji stegna: gluteus medius, gluteus minimus.
4. Adductor mišice stegna: adductor longus, adductor short, adductor magnus, gracilis.
5. Mišice, ki iztegujejo nogo v kolenskem sklepu: kvadriceps femoris.
6. Mišice, ki izvajajo plantarno fleksijo stopala skočni sklep: telečja mišica, mišica soleus.
7. Mišice, ki iztegujejo roko v ramenskem sklepu: latissimus dorsi hrbet, teres major, zadnja deltoidna mišica.

Začetni položaj pri valjanju z ravnimi nogami. Lezite na hrbet, roke iztegnite vzdolž trupa z dlanmi navzdol. Dvignite zravnane noge pod kotom približno 60 stopinj glede na tla ali celo višje, če boste tako lažje ohranili stabilen položaj medenice.

Vdihnite. Dvignite noge navpično (upogib v kolčnem sklepu pod kotom 90 stopinj).

Izdih. Upognite hrbtenico, dvignite medenico z blazine in jo potisnite proti ramenom, medtem ko noge prehajajo čez glavo.

Vdihnite. Noge spustite na tla, kot je prikazano na sliki, če gibljivost dopušča, nato jih razmaknite v širini ramen.

Izdih. Počasi se obrnite na hrbet, spustite medenico na podlogo. Po tem nadaljujte s spuščanjem nog, dokler začetni položaj.

Ponovite valj z ravnimi nogami še enkrat, vendar ga začnite z razmaknjenimi nogami, v 4. fazi, ko so noge za glavo, pa jih združite.

Vajo ponovite 6-krat, od tega so noge v 1. fazi 3-krat skupaj in 3-krat narazen.

Povlecite trebuh na valjih z ravnimi nogami, da stabilizirate medenico in preprečite pretirano upogibanje spodnjega dela hrbta, saj upogibalke kolka držijo noge obešene in dvignjene v navpični položaj v 1. in 2. fazi.

Uporabite trebušne mišice za posteriorni nagib medenice in upogib hrbtenice na začetku 3. faze. Začnite na dnu in ustvarite največji lok v spodnjem delu hrbta med fazo prevračanja nazaj. Posamezniki s prožno hrbtenico bodo morda morali hkrati rahlo skrčiti mišice iztegovalke, da dosežejo enakomerno upogibnost in preprečijo prekomerno upogibnost v srednji in spodnji hrbtenici.

Uporabite upogibalke kolka, da dvignete noge z blazine v 3. fazi in nadzirate njihovo spuščanje v 4. fazi zvijanja ravnih nog. Abduktorske mišice stegna hkrati rahlo razširijo noge.

Noge potegnite bližje k telesu in poskrbite, da bo upogib ledvene hrbtenice čim dlje ostal v 5. fazi, ko trebušne mišice nadzorujejo postopno spuščanje trupa na blazino. Ko se spusti, preklopite delovanje trebušnih mišic, da ohranite stabilnost medenice in spodnjega dela hrbta, medtem ko mišice, ki upogibajo noge v kolčnih sklepih, nadzorujejo spuščanje nog, adduktorji stegna pa jih združijo.

Med celotno vadbo zvitkov naj bodo noge zravnane, nogavice pa potegnjene nazaj zaradi delovanja mišic, ki iztegujejo nogo v kolenskem sklepu in izvajajo plantarno fleksijo stopala. Prizadevati si morate doseči z nogami čim dlje, ne glede na smer, v katero so usmerjene.

Z dvigom medenice od tal v 3. fazi močno pritisnite z rokami na podlogo, da mišice, ki iztegujejo roko v ramenskem sklepu, pomagajo dvigniti tudi trup. V 5. fazi igrajo tudi roke v istem položaju pomembno vlogo, vendar mišice v tem primeru delujejo ekscentrično.

mentalna podoba. V fazi gibanja navzgor si predstavljajte, da svoj trup ovijete okoli velikega gimnastična žoga, in ko se medenica začne pogrezati, jo miselno premaknite proti nogam.

Opombe

Role z ravnimi nogami si lahko predstavljamo kot zrcalno nasprotje zasukov, ki se upogibajo naprej. Edina razlika je, da v tem primeru medenico vlečete na prsni koš, in ne obratno. Pomembno je, da začnete gibanje iz medenice, da dosledno, vretence za vretencem, upogibate hrbtenico v ledvenem delu. Trebušne mišice hkrati nagnejo medenico nazaj. Ta veščina vam bo kasneje koristila, da se znebite nagnjenosti k nagibanju medenice naprej, ko iztegnjene noge ustvarite velik moment sile, na primer pri vajah, kot sta "Sto" in "Umri težko". Aktivira se posteriorni nagib medenice velika količina mišična vlakna v spodnjem delu trebušnih mišic in s tem prispeva k stabilnosti centra moči. Poleg tega je v zvitkih z ravnimi nogami dobro dinamično raztezanje. zadnja skupina stegenske mišice in mišice iztegovalke hrbtenice.

Kljub dejstvu, da so prednosti te vaje kotaljenje z ravnimi nogami nesporne, povzroča prisilno upogibanje hrbtenice v torakalnem in vratnem delu pod vplivom gravitacije telesa, kar ni vedno sprejemljivo in sprejemljivo za posamezne ljudi. To vajo izvajajte le, če ne čutite nelagodja v hrbtu in vratu. Posvetujte se z zdravnikom in po potrebi zavrnite vadbo ali jo prilagodite.

Spremembe

V 3. in 4. fazi premikajte noge za glavo le toliko časa, dokler je teža telesa na ramenih in zgornji del nazaj, ne okoli vratu. To bo zmanjšalo obremenitev vratnih vretenc. Če vaše mišice niso dovolj prožne zadnja površina bokov, najprej se omejite na dejstvo, da bodo noge v zgornji fazi vzporedne s tlemi. Z njimi se ni potrebno dotikati podloge. Če so mišice na tem področju zelo napete, lahko rahlo pokrčite kolena, ko so nad glavo. Če otrdelost mišic spodnjega dela hrbta ali ramen ne omogoča dviga medenice do ravni ramen, pokrčite komolce in naslonite dlani na spodnji del hrbta, da ustvarite oporo za trup.

Opcije

Z nogami nad glavo izvedite dorzalno fleksijo gležnja, da povečate raztezanje stegenske mišice. Ko se vrnete v začetni položaj, potegnite nogavice nazaj.

Delovne mišice

Glavne delovne mišice:

1. Mišice, ki upogibajo hrbtenico: rektus abdominis, zunanja poševna mišica, notranja poševna mišica.
2. Mišice, ki upogibajo nogo v kolčnem sklepu: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pectineus.

Pomožne mišice:

1. Trebušne mišice, ki stabilizirajo položaj hrbtenice: prečna trebušna mišica.
2. Mišice, ki iztegujejo nogo v kolčnem sklepu: gluteus maximus, zadnje stegenske mišice.
3. Abduktorji stegna: gluteus medius, gluteus minimus.
4. Adductor mišice stegna: adductor longus, adductor short, adductor magnus, gracilis.
5. Mišice, ki iztegujejo nogo v kolenskem sklepu: kvadriceps femoris.
6. Mišice, ki izvajajo plantarno fleksijo stopala v gleženjskem sklepu: telečja mišica, podplatna mišica.
7. Mišice, ki iztegujejo roko v ramenskem sklepu: latissimus dorsi, teres major, zadnja deltoidna mišica.

Začetni položaj pri valjanju z ravnimi nogami. Lezite na hrbet, roke iztegnite vzdolž trupa z dlanmi navzdol. Dvignite zravnane noge pod kotom približno 60 stopinj glede na tla ali celo višje, če boste tako lažje ohranili stabilen položaj medenice.

Vdihnite. Dvignite noge navpično (upogib v kolčnem sklepu pod kotom 90 stopinj).

Izdih. Upognite hrbtenico, dvignite medenico z blazine in jo potisnite proti ramenom, medtem ko noge prehajajo čez glavo.

Vdihnite. Noge spustite na tla, kot je prikazano na sliki, če gibljivost dopušča, nato jih razmaknite v širini ramen.

Izdih. Počasi se obrnite na hrbet, spustite medenico na podlogo. Po tem nadaljujte s spuščanjem nog v začetni položaj.

Ponovite valj z ravnimi nogami še enkrat, vendar ga začnite z razmaknjenimi nogami, v 4. fazi, ko so noge za glavo, pa jih združite.

Vajo ponovite 6-krat, od tega so noge v 1. fazi 3-krat skupaj in 3-krat narazen.

Povlecite trebuh na valjih z ravnimi nogami, da stabilizirate medenico in preprečite pretirano upogibanje spodnjega dela hrbta, saj upogibalke kolka držijo noge obešene in dvignjene v navpični položaj v 1. in 2. fazi.

Uporabite trebušne mišice za posteriorni nagib medenice in upogib hrbtenice na začetku 3. faze. Začnite na dnu in ustvarite največji lok v spodnjem delu hrbta med fazo prevračanja nazaj. Posamezniki s prožno hrbtenico bodo morda morali hkrati rahlo skrčiti mišice iztegovalke, da dosežejo enakomerno upogibnost in preprečijo prekomerno upogibnost v srednji in spodnji hrbtenici.

Uporabite upogibalke kolka, da dvignete noge z blazine v 3. fazi in nadzirate njihovo spuščanje v 4. fazi zvijanja ravnih nog. Abduktorske mišice stegna hkrati rahlo razširijo noge.

Noge potegnite bližje k telesu in poskrbite, da bo upogib ledvene hrbtenice čim dlje ostal v 5. fazi, ko trebušne mišice nadzorujejo postopno spuščanje trupa na blazino. Ko se spusti, preklopite delovanje trebušnih mišic, da ohranite medenico in spodnji del hrbta stabilna, medtem ko upogibalke kolka nadzorujejo spuščanje nog, adduktorji stegna pa jih združijo.

Med celotno vadbo zvitkov naj bodo noge zravnane, nogavice pa potegnjene nazaj zaradi delovanja mišic, ki iztegujejo nogo v kolenskem sklepu in izvajajo plantarno fleksijo stopala. Prizadevati si morate doseči z nogami čim dlje, ne glede na smer, v katero so usmerjene.

Z dvigom medenice od tal v 3. fazi močno pritisnite z rokami na podlogo, da mišice, ki iztegujejo roko v ramenskem sklepu, pomagajo dvigniti tudi trup. V 5. fazi imajo pomembno vlogo tudi roke v istem položaju, le da mišice v tem primeru delujejo ekscentrično.

mentalna podoba. V fazi gibanja navzgor si predstavljajte, da svoje telo ovijete okoli velike gimnastične žoge, in ko se medenica začne spuščati, jo v mislih premaknite proti nogam.

Opombe

Role z ravnimi nogami si lahko predstavljamo kot zrcalno nasprotje zasukov, ki se upogibajo naprej. Edina razlika je v tem, da v tem primeru potegnete medenico do prsnega koša in ne obratno. Pomembno je, da začnete gibanje iz medenice, da dosledno, vretence za vretencem, upogibate hrbtenico v ledvenem delu. Trebušne mišice hkrati nagnejo medenico nazaj. Ta veščina vam bo kasneje prišla prav, da se znebite težnje po nagibanju medenice naprej, ko iztegnjene noge ustvarijo velik moment sile, na primer pri vajah, kot sta "Sto" in "Umri muški". Posteriorni nagib medenice aktivira več mišičnih vlaken v spodnjih trebušnih mišicah in s tem prispeva k stabilnosti centra moči. Poleg tega je pri valjih z ravnimi nogami dobro dinamično raztezanje zadnjih stegenskih mišic in mišic, ki iztegujejo hrbtenico.

Kljub dejstvu, da so prednosti te vaje kotaljenje z ravnimi nogami nesporne, povzroča prisilno upogibanje hrbtenice v torakalnem in vratnem delu pod vplivom gravitacije telesa, kar ni vedno sprejemljivo in sprejemljivo za posamezne ljudi. To vajo izvajajte le, če ne čutite nelagodja v hrbtu in vratu. Posvetujte se z zdravnikom in po potrebi zavrnite vadbo ali jo prilagodite.

Spremembe

V 3. in 4. fazi premikajte noge za glavo le toliko časa, da je teža telesa na ramenih in zgornjem delu hrbta, ne pa na vratu. To bo zmanjšalo obremenitev vratnih vretenc. Če vaše stegenske mišice niso dovolj prožne, se najprej omejite na to, da v zgornji fazi držite noge vzporedno s tlemi. Z njimi se ni potrebno dotikati podloge. Če so mišice na tem področju zelo napete, lahko rahlo pokrčite kolena, ko so nad glavo. Če otrdelost mišic spodnjega dela hrbta ali ramen ne omogoča dviga medenice do ravni ramen, pokrčite komolce in naslonite dlani na spodnji del hrbta, da ustvarite oporo za trup.

Opcije

Z nogami nad glavo izvedite dorzalno fleksijo gležnja, da povečate raztezanje stegenske mišice. Ko se vrnete v začetni položaj, potegnite nogavice nazaj.

Vaja, ki od izvajalca zahteva ustrezno raven gibljivosti. Poleg krepitve mišic tiska pomaga popraviti držo in naredi hrbet bolj gibljiv. Priporočljivo je izvajati samo na gimnastični blazini (odeja, pregrinjalo).

Položaj 1

Lezite na hrbet z ravnimi nogami. Roke naj ležijo ob telesu z dlanmi navzdol.

Položaj 2

Z ostrim gibom odtrgajte medenico od tal, dvignite ravne noge in jih spustite za glavo, poskušajte se dotakniti tal s prsti. Med izvajanjem mora biti stiskalnica čim bolj napeta, glavni napor pa naj pade nanjo, zato se, če je mogoče, ne naslanjajte na roke.

Položaj 3

Za sekundo se ustavite v prejšnjem položaju in se vrnite v začetni položaj. To je treba storiti z enim ostrim gibom, vendar tako, da se noge ne dotikajo tal in so vedno na teži.

Ne bojte se visokega tempa, samo ne spustite nog na tla na končni točki in jih poskušajte vreči čim dlje za glavo.

Eka-pada-sirshasana (drža - noga za glavo)

Eka-pada-shirshasana (poza - noga za glavo) tehnika: Usedite se na tla. Iztegnite noge naprej. rahlo upognite leva noga in jo vzemi desna roka na zunanji strani gležnja. Z levo roko primite malo nad gležnjem (komolec in ramenski del leve roke se morata dotikati notranje površine levega stegna).

Z rokami dvignite levo nogo čim višje in jo poskusite položiti na levo ramo. Nižje leva roka tako da se nahaja na zunanji strani levega stegna.

Z desno roko dvignite levo nogo še višje in njeno stopalo postavite za vrat.

Zložite dlani pred prsmi. Ostanite v tem položaju za čas, ki vam ustreza (ne preobremenjujte se). Nato se počasi vrnite v začetni položaj. Enako storite z drugo nogo.

Dokončajte 2 cikla.

Dih: V končnem položaju dihajte počasi in globoko.

Koncentracija: Na dih.

Omejitve: Asane ne smejo izvajati nosečnice, pa tudi ljudje z išiasom.

Prednosti prakse: Asana masira izmenično obe strani trebuha; tonira genitalije in odpravlja njihove bolezni. Za zdravljenje se izvaja tudi asana krčne žiležile, vendar je treba v tem primeru končni položaj zadržati dlje časa.

Komentarji so prepovedani.

PROSIMO, POVEJTE SVOJIM PRIJATELJEM O NAS!

AYURVEDA IZ INDIJE ZA ZDRAVJE IN LEPOTO PO MINIMALNIH CENAH! VELIK ASORTIMAN NA ZALOGI IN PO NAROČILU

Vsa gradiva spletnega mesta so zaščitena z avtorskimi in sorodnimi pravicami. Pri uporabi in ponatisu je obvezna aktivna povezava do vira Ajurvede!

Obstaja vsaj 8 priljubljenih vaj, katerih redno izvajanje skoraj vedno vodi do poškodb ali poslabšanja kroničnih bolezni. Strokovnjaki tovrstne vaje uvrščajo v kategorijo X. V smislu "X", torej vaje, katerih izvajanje je povezano z velikim tveganjem za zdravje. To ne pomeni, da jih sploh ni mogoče uporabiti. Uporabite, če želite. Vendar se zavedajte, kaj tvegate. In seveda bodite izjemno previdni.

pregradni korak

Izvedba: sedite na tleh, poravnajte eno nogo in obrnite prst navzgor. Drugo nogo pokrčite v kolenu in jo povlecite vstran, tako da prst obrnete stran od sebe. Noge razširite čim širše, nagnite se do ravne noge, stopalo držite z obema rokama.

Zakaj ste se domislili: za raztezanje mišic zadnjega dela ravne noge

Kaj je nevarno: po knjigi D. Alterja "Znanost fleksibilnosti", ta vaja vodi do prekomerne obremenitve kolenski sklep pokrčena noga, preraztezanje medialnega križnega ligamenta, zdrs pogačice in utesnitev posteriornega lateralnega meniskusa." Na kratko: lahko hudo poškoduje koleno pokrčene noge.

Kako zavarovati: najlažji način je, da nogo, pokrčeno v kolenu, preprosto zravnate ali potisnete podse.

Upogibi naprej z ravnimi nogami

Izvedba: dajte noge skupaj in poravnajte noge, se nagnite naprej, poskušajte se s prsmi dotakniti kolen, s čelom pa golenice.

Zakaj ste se domislili: za raztezanje mišic iztegovalk hrbtenice in mišic zadnje strani stegna.

Kaj je nevarno: nagibanje naprej je predvsem nevarno zaradi izgube ravnotežja. V pogojih telovadnica padec iz tega položaja lahko povzroči hude podplutbe glave in druge neprijetne poškodbe. Poleg tega nekateri strokovnjaki menijo, da so nagibi škodljivi za medvretenčne ploščice in vezi ledvenega dela hrbtenice.

Kako zavarovati: Noge ne postavite skupaj, ampak v širini ramen, s čimer povečate stabilnost začetnega položaja. Ali pa naredite enake nagibe med sedenjem, da se popolnoma izognete morebitnemu padcu.

žaba

Izvedba: klečeči, razširite noge čim širše in poskušajte sedeti z medenico na tleh. Prsti obeh stopal so obrnjeni navzven, noge so maksimalno pokrčene v kolenih.

Zakaj ste se domislili: za raztezanje adduktorjev stegna in izboljšanje gibljivosti kolčnih sklepov

Kaj je nevarno: tako kot pri "pregradnem koraku" lahko pretirana obremenitev kolen povzroči poškodbe, zdaj pa obe nogi. Poleg tega lahko ta vaja resno poškoduje kolčne sklepe.

Kako zavarovati: bolje, da tega sploh ne narediš. V skrajnih primerih se poskusite usesti tako, da bosta obe nogi od zadnjice do kolena, gledano od zgoraj, tvorili popolnoma ravno linijo - medenice ne morete zavrteti nazaj.

Nagibi s palico stoje

Izvedba: postavite palico na zgornji del trapeza in postavite noge v širino bokov, nagnite se naprej, dokler telo ni skoraj vodoravno.

Zakaj ste se domislili: za krepitev mišic iztegovalk hrbtenice in mišic zadnje strani stegna

Kaj je nevarno: ob najmanjši izgubi nadzora nad ledvenim delom hrbtenice so možne hernije medvretenčnih ploščic.

Kako zavarovati: če ste prepričani v svoje tehnična pripravljenost, lahko izvajate nagibe s palico, vendar v kratkih obdobjih - ne več kot 2–3 tedne. Če ne, jih je bolje nadomestiti z romunskimi mrtvimi dvigi in hiperekstenzijami.

Vrvica prečno

Izvedba: postavite noge dvakrat širše od ramen, se morate z rokami nasloniti na tla, nato pa, ne da bi upognili kolena, razmakniti stopala na straneh, tako da na koncu ležite na tleh z boki.

Zakaj ste se domislili: za raztezanje adduktorjev stegna in impresioniranje romantično nagnjenih drugih

Kaj je nevarno: Vrvica je ena najbolj neuporabnih vaj v fitnesu. Ne samo, da jo le redki zmorejo pravilno izvajati, tudi pretirani napori lahko vodijo do poškodb meniskusov in medialne križne vezi. Slednje se najpogosteje pojavi pri nehotenem upogibanju nog v kolenih, ko se skušamo potopiti čim nižje.

Kako zavarovati: da zmanjšate obremenitev kolen, je najbolje, da ne iztegnete obeh hkrati, ampak samo eno nogo. To storite tako, da pokleknete z drugo nogo na stran in se spustite, ne da bi medenico nagnili nazaj. Da se ravna noga ne bi nenamerno upognila, obrnite stopalo proti sebi in ga pritisnite na tla - napetost telečjih mišic dodatno stabilizira kolenski sklep. Zadržite ta položaj 15-30 sekund, nato zamenjajte nogi.

Nagibno telo se obrne

Izvedba: palico položite na hrbet, stopala postavite v širino bokov, upognite se v pasu in se prepognite. Zdaj, ne da bi se vzravnali, se obrnite z ene strani na drugo, vrtite vrat in telo.

Zakaj ste se domislili: v starih časih bodybuildinga, leta 1973, so to vajo uporabljali za treniranje poševnih trebušnih mišic.

Kaj je nevarno: celo navadne rotacije v ledvenem delu ogrožajo resne poškodbe mehkih tkiv, ki obdajajo hrbtenico in medvretenčne ploščice. Nagnjenost naprej tveganje večkrat poveča. Dovolj je spomniti se, da se v tem položaju najpogosteje pojavijo bolečine v hrbtu.

Kako zavarovati: obračanja telesa v naklonu, če kaj vplivajo, pa na torakalno hrbtenico. Namesto nevarnega dela z vratom je najbolje ležati na boku, pokrčiti kolena in se poskusiti z zasukom v predelu lopatic (vendar ne spodnjega dela hrbta!) dotakniti tal za seboj. s svojo roko. Ta vaja je popolnoma varna in veliko bolj poveča gibljivost. torakalni hrbtenica.

Plug

Izvedba: ležite na hrbtu - roke vzdolž telesa - morate dvigniti noge in jih nato spustiti za glavo, tako da se z nogami dotaknete tal. Noge v kolenih naj bi bile zravnane.

Zakaj ste se domislili: za raztezanje mišic prsnega koša, vratu in ledveno hrbtenica

Kaj je nevarno:"plug" močno stisne notranji organi, ki lahko v ozadju kratkega dihanja povzroči nenadzorovan dvig krvni pritisk in izguba zavesti. Poleg tega z ne povsem kompetentnim izvajanjem te asane vpliv na vrat daleč presega vse dovoljene meje. Dolgoročno lahko to povzroči kalcifikacijo. materničnega vratu hrbtenica.

Kako zavarovati: raztezanje mišic iztegovalk hrbtenice – od vratu do spodnjega dela hrbta – je med sedenjem veliko lažje in varnejše. Sedite na kolena, sklenite roke za hrbtom glave in, zaokrožite hrbet, pritisnite brado na prsi. Zadržite 15-30 sekund.

Bench press izza glave

Izvedba: vstanite naravnost s palico na ramenih (držite jo širok oprijem). Stopala so nekoliko širša od bokov, hrbet je raven, noge rahlo pokrčene v kolenih. Pomagajte si z nogami, palico potisnite čez glavo in jo nato spustite nazaj za glavo do višine zatilja ali nižje. Če deluje, ponovite.

Zakaj ste se domislili: to je vaja, ki je nastala pri dvigovanju uteži (telovadijo zaključni del kreten), se v komercialnih fitnes klubih uporabljajo za treniranje deltoidnih mišic.

Kaj je nevarno: prekomerna supinacija humerus s sočasno abdukcijo lahko povzroči resno poškodbo ramenskih sklepov in/ali hrbtenice. Slednje je najverjetneje v primeru, ko bo pomanjkanje gibljivosti ramenskih sklepov kompenzirano s čezmernim odklonom v ledvenem ali prsnem delu.

Kako zavarovati: Če želite pritisniti stoje, pritisnite iz prsi, ne izza glave. Torej in ramenski sklepi so v varnem položaju, obseg gibljivosti humerusa pa je veliko večji, kar poveča obremenitev ciljnih deltoidnih mišic.