Balistické cvičenia. Cvičenie s kettlebellom: balistika a sila

| upraviť kód]

Svalová sila môže byť aplikovaná rôznymi spôsobmi proti rôznym druhom odporu. Ak sa veľkosť odporu rovná množstvu sily vyvinutej športovcom, nedochádza k žiadnemu pohybu: táto situácia je typická pre izometrické cvičenia. Ak je veľkosť odporu menšia ako sila atléta, činka alebo iné vybavenie sa pohybuje rýchlo alebo pomaly: táto situácia sa pozoruje pri vykonávaní izotonických cvičení. A ak sila aplikovaná športovcom výrazne prekročí veľkosť vonkajšieho odporu (napríklad pri práci s gymnastickou loptou), dôjde k dynamickému pohybu, pri ktorom sa prenáša buď športové vybavenie alebo telo športovca: toto balistické cvičenie.

Pri silovom tréningu môže byť svalová sila športovca aplikovaná proti atletickému náčiniu, ako sú atletické bloky, cvičebné lopty, činky, závažia alebo gumičky. Výsledkom je výbušný pohyb, pretože sila športovca prevyšuje odpor športového vybavenia. Použitie týchto zariadení na rozvoj sily sa teda vzťahuje na metódu balistického výcviku.

Počas balistickej akcie je sila športovca vyjadrená dynamicky prostredníctvom odporu od začiatku do konca pohybu. Výsledkom je, že projektil sa pohybuje o vzdialenosť úmernú sile, ktorá naň pôsobí. Počas celého pohybu musí športovec vyvíjať značnú silu, aby plynulo prenášal zrýchlenie na náčinie resp športové vybavenie, čo v konečnom dôsledku vedie k hodu. Aby sa projektil posunul na maximálnu možnú vzdialenosť, športovec sa potrebuje rozvíjať maximálna rýchlosť v momente hodu.

Rýchla balistická aplikácia sily je možná v dôsledku rýchleho náboru rýchlych svalových vlákien, vysokej rýchlosti streľby vlákien a účinnej medzisvalovej koordinácie medzi svalmi agonistu a antagonistu. V priebehu rokov práce sa športovec naučí vykonávať silné kontrakcie agonistických svalov, zatiaľ čo antagonistické svaly sú v extrémne uvoľnenom stave. Táto optimálna medzisvalová koordinácia maximalizuje výkon agonistických svalov, pretože antagonistické svaly nebránia ich rýchlej kontrakcii.

V závislosti od vašich tréningových cieľov môžu byť balistické cvičenia naplánované po rozcvičke alebo na konci tréningu. Napríklad, ak je v daný deň naplánovaná technická a taktická práca, potom je rozvoj a zlepšovanie sily sekundárnym cieľom. Avšak na rýchlostno-silové disciplíny ako je beh krátke vzdialenosti, atletické podujatiašport a bojové umenia, prac - pre rozvoj výkon sa často plánuje hneď po zahriatí, najmä v neskoršom štádiu prípravná fáza kvôli stimulačným účinkom, ktoré má na nervový systém, typické pre silový tréning. Parametre výcviku pomocou balistickej metódy sú uvedené v tabuľke 1.

Tabuľka 1. Parametre balistického tréningu

* Menšie číslo je pre viac cvikov a naopak.

Kvalita tréningu výbušnej sily sa zlepšuje, keď športovec nepociťuje fyziologickú únavu. Odpočinutý centrálny nervový systém môže vysielať výkonnejšie nervové impulzy do pracujúcich svalov pre rýchlejšie kontrakcie. Platí to však aj naopak: keď sú svaly a centrálny nervový systém unavené a prevláda blokáda, nie je možné efektívne naberať rýchle svalové vlákna. Vzniká teda problém, keď športovec vykonáva intenzívnu prácu pred cvičením výbušnej sily. Zdroje energie športovca (ATP-CP) sú vyčerpané, energia sa stáva nedostatočnou a kvalitná práca je nemožná kvôli ľahkej únave a ťažkostiam s aktiváciou rýchlych vlákien. V dôsledku toho sa pohyby športovca nelíšia v sile.

Pri použití balistickej techniky hlavným faktorom je rýchlosť vykonávania akcií. Začiatok každého opakovania by mal byť dynamický a športovec by sa mal snažiť neustále zvyšovať rýchlosť, keď sa blíži ku koncovej fáze pohybu alebo momentu hodu. V dôsledku tejto aplikácie sily sa naverbuje viac rýchlych motorických jednotiek. Najdôležitejším prvkom nie je počet opakovaní. Opäť platí, že športovec nemusí vykonávať vysoký počet opakovaní na zvýšenie sily. Určujúca je rýchlosť pohybu, ktorá je daná rýchlosťou svalovej kontrakcie. Cvičenia by sa teda mali vykonávať len dovtedy, kým sa športovcovi nepodarí udržať rýchlosť pohybu. Akonáhle sa rýchlosť zníži, opakovania by sa mali zastaviť.

Rýchlosť a explozívny spôsob vykonávania cvikov je zabezpečený len pri zapojení veľkého množstva rýchlych vlákien. Keď sa tieto vlákna unavia, rýchlosť sa zníži. Po znížení rýchlosti je zbytočné pokračovať v práci, pretože od tohto momentu nie sú motorové jednotky s rýchlym zášklbom plne aktivované a zainteresované motorické jednotky prispôsobiť sa pomalšej práci, čo je nežiaduce pre športovcov, ktorých cieľom je rozvoj sily. Flexibilita centrálneho nervového systému teda môže byť pozitívnym aj negatívnym faktorom pri dosahovaní tréningového cieľa. Adaptácia je účinná len vtedy, ak má za následok zlepšenie výkonu športovca.

Zaťaženie balistického tréningu je určené štandardnou hmotnosťou športového vybavenia. Hmotnosť gymnastických lôpt sa pohybuje od 2 do 9 kilogramov, hmotnosť silových lôpt od 1 do 16 kilogramov.

Pri iných silových technikách by mal byť počet balistických cvičení čo najmenší, aby športovec mohol vykonať viac sérií na dosiahnutie maximálneho prírastku sily. V tomto prípade by cvičenia mali čo najviac duplikovať technické zručnosti. Ak nie je možné špecifikované zdvojenie, tréner by mal vybrať tie cvičenia, ktoré využívajú hlavné hnacie svaly.

Pri akejkoľvek technike rozvoja sily, ktorá zahŕňa výbušný pohybový vzor, ​​musí byť prestávka dostatočne dlhá, aby umožnila športovcovi úplne sa zotaviť, aby mohol vykonávať nasledujúce série rovnako dobre. V skutočnosti, keďže väčšina balistických cvičení vyžaduje asistenciu partnera, krátke prestávky medzi opakovaniami sú často dané danou situáciou. Napríklad môže byť potrebné priniesť blok, umiestniť ho na miesto a urobiť niekoľko skúšobných švihov pred vrátením bloku prvému športovcovi. Tento proces môže trvať 15-20 sekúnd, počas ktorých môže prvý športovec odpočívať. Z tohto dôvodu pri vykonávaní balistického tréningu môže byť počet opakovaní vyšší v porovnaní s inými tréningovými metódami.

Tabuľka 2. Príklad programu, ktorý kombinuje balistické cvičenia a cvičenia maximálneho zrýchlenia

Cvičenie	WEEK
	1. týždeň	2. týždeň	3. týždeň *
1. Skákajte drepy a hádžte gymnastickú loptu z hrude
2. Hádzanie gymnastickej lopty spoza hlavy dozadu
3. Vyhoďte gymnastickú loptu z hrude
4. Hoďte gymnastickú loptu spoza hlavy dopredu
5. Odhoďte gymnastickú loptu na stranu (na každú stranu)
6. Hádzanie lopty oboma rukami z hrude, po ktorom nasleduje 15-metrová pomlčka
7. Kliky, po ktorých nasleduje 15-metrový skok

*Použitie záťaže, ktorá je väčšia ako záťaž použitá v predchádzajúcom týždni.

Frekvencia balistického tréningu za týždeň závisí od štádia tréningu. Počas neskorej fázy prípravnej fázy by počet takýchto tréningov mal byť malý (jeden alebo dva tréningy); počas fázy konverzie sa frekvencia zvyšuje (z dvoch na štyri tréningy). Druh športu resp športová disciplína. Frekvencia balistického tréningu je vyššia pri rýchlostno-silových športoch v porovnaní so športmi, v ktorých je sila druhoradá. Tabuľka 2 poskytuje príklad programu, ktorý kombinuje balistické cvičenia a cvičenia s maximálnym zrýchlením. Tento program bol úspešne použitý hráčmi v americký futbal, bejzbal, lakros, futbal a hokej.

Koľkí z vás sa venujú strečingu? Ponúkame podrobná analýza prečo by ste sa mali naťahovať, kedy by ste to mali robiť a aké typy strečingových cvičení existujú.

Každý vie o výhodách strečingu, ale zároveň telocvičňa Počas dňa nenájdete športovca, ktorý by sa po rozcvičke naťahoval. Väčšina amatérov silový tréning verte, že kolegovia v obchode by nemali vidieť „macho“ za úsekom, a teda ani každého možné spôsoby vyhýbajte sa tomuto typu cvičenia. Robia pri tom veľkú chybu, pretože strečing je zásadný spôsob zlepšenia zdravia a funkčnej zdatnosti športovca. Dobrý strečing vám uľahčí každodenný život a zabráni zraneniam počas tréningov. Strečing by sa mal vykonávať po zahriatí a pred silovým tréningom. To pripraví svaly na nadchádzajúce zaťaženie a zníži riziko zranenia. Zaradením strečingovej rutiny do vášho tréningového programu dosiahnete:

• Znížená bolestivosť po cvičení
• Zlepšuje krvný obeh
• Zvýšenie rozsahu pohybu
• Zlepšenie držania tela
• Znížte svalové napätie
• Zníženie bolesti svalov
• Rozvíjajte schopnosť relaxovať
• Nájdite si čas na psychologický výcvik napríklad na vizualizáciu

Takže teraz poznáme výhody strečingu a áno, sme odhodlaní začleniť strečing do našej cvičebnej rutiny, však? Potom prvá vec, ktorú by sme mali urobiť, je zistiť, aké typy strečingových cvičení môžeme robiť.

Všetky strečingové cvičenia možno rozdeliť do 7 typov:

1. Balistický úsek
2. Dynamický strečing
3. Aktívny strečing
4. Pasívny strečing
5. Statické naťahovanie
6. Izometrické naťahovanie
7. PNF strečing (proprioceptívne zlepšenie neuromuskulárneho prenosu)

Balistický úsek

Balistický strečing je založený na krátkych kopacích pohyboch, ktoré tlačia náš trup, ruky a nohy za náš normálny rozsah pohybu. Počas tejto „rozcvičky“ sa naťahujete pomocou techniky trhania a natiahnuté svaly fungujú ako napnutá tetiva luku, ktorá sa snaží vrátiť vaše telo do normálnej polohy. (Príkladom by bolo opakované ohýbanie smerom k prstom na nohách.) Tento typ strečingu sa nepovažuje za obzvlášť prospešný a môže viesť k zraneniu. Balistický strečing neumožňuje vašim svalom uvoľniť sa a prispôsobiť sa natiahnutej polohe, ale naopak ich núti napnúť, čím sa znovu a znovu aktivuje strečový reflex.

Ohýba sa smerom k prstom na nohách

Pár slov o stretch reflexe. Pri natiahnutí svalu sa natiahne aj nervovosvalové vreteno. Nervovosvalové vretienko je receptor, ktorý zisťuje zmeny dĺžky svalu a rýchlosť tejto zmeny a vysiela signál do miechy. Miecha spracováva prijaté informácie a aktivuje napínací reflex, tiež známy ako myotatický reflex, ktorý zabraňuje svalovej zmene dĺžky a spôsobuje natiahnutý sval zmenšiť. A čím rýchlejšie sa mení dĺžka svalového vlákna, tým výraznejšia je odozva svalovej kontrakcie.

Dynamický strečing

Dynamický strečing zapája pohyblivé časti tela a postupne zvyšuje hĺbku pohybu, rýchlosť pohybu alebo oboje. Nezamieňajte si dynamický strečing s balistickým strečingom! Dynamický strečing pozostáva z kontrolovaných švihových pohybov rúk a nôh, ktoré vás (jemne!) tlačia na hranicu vášho bežného rozsahu pohybu. A balistický strečing využíva trhavé pohyby, ktoré nútia časti tela nad povolenú amplitúdu. Pri dynamickom strečingu nie je priestor na trhanie alebo trhavé pohyby. Dobrým príkladom dynamického strečingu je pomalé, kontrolované kývanie nôh alebo rúk a vykrúcanie trupu.

Statické naťahovanie

Statický strečing je založený na udržiavaní strečingovej pozície. To znamená, že sa natiahnete tak ďaleko, ako len môžete, a potom pozíciu natiahnutia udržíte. Technika pasívneho strečingu predpokladá, že ste uvoľnení a nesnažíte sa aktívne ovplyvňovať rozsah pohybu, namiesto toho hnací impulz prichádza zvonku a je generovaný partnerom alebo mechanickým zariadením. Statický strečing sa delí na dva typy: staticko-aktívny strečing a staticko-pasívny strečing. V budúcnosti, keď hovoríme o statickom strečingu, budeme mať na mysli pasívny strečing.

Aktívny strečing

Aktívny strečing sa nazýva aj staticko-aktívny strečing. Pri aktívnom strečingu sa dostanete do želanej polohy a potom ju bez pomoci udržíte sťahovaním agonistických svalov. Zoberme si napríklad zdvih nôh v ľahu s fixáciou v hornom bode bez pomoci improvizovaných prostriedkov, kedy nohy vo vystretej polohe držíte len pomocou svalov. Napätie agonistických svalov pri aktívnom strečingu pomáha uvoľniť svaly, ktoré chceme natiahnuť (antagonisti) podľa princípu recipročnej inhibície. Aktívny strečing zvyšuje skutočnú flexibilitu a posilňuje agonistické svaly. Spravidla je dosť ťažké udržať pozíciu potrebnú na aktívny strečing dlhšie ako 10 sekúnd, a preto strečingové cvičenia málokedy trvajú viac ako 15 sekúnd.

Mimochodom, mnohé pohyby (strečingy) nachádzajúce sa v rôznych variáciách v joge sú príkladmi aktívneho strečingu.

Pasívny strečing

Pasívny strečing sa nazýva aj relaxačný strečing a staticko-pasívny strečing. Pri pasívnom strečingu zaujmete požadovanú polohu a udržiavate ju pomocou inej časti tela, prípadne pomocou partnera či improvizovaných prostriedkov. Napríklad zdvihnite nohu a držte ju v hornom bode rukami.

Delenia sú ďalším príkladom pasívneho strečingu, pretože v tomto prípade podlaha funguje ako „praktický nástroj“, ktorý vám pomôže zostať v natiahnutej polohe. Pomalé, relaxačné úseky pomáhajú úspešne bojovať proti kontraktúre svalov zotavujúcich sa zo zranenia. Samozrejme, najskôr sa treba poradiť s lekárom a uistiť sa, že je všetko v poriadku a až potom môžete začať naťahovať poškodené svaly. Relaxačné strečingy sú navyše veľmi dobré na „schladenie“ po silovom tréningu, pretože pomáhajú znižovať únavu a bolestivosť svalov po cvičení.

Izometrické naťahovanie

Izometrický strečing je typ statického strečingu (teda bez pohybu), ktorý využíva pôsobenie proti izometrickej kontrakcii cieľovej svalovej skupiny, teda odolávanie napätiu svalu, ktorý chceme natiahnuť. Použitie izometrického strečingu je jedným z najviac rýchle spôsoby rozvíjať staticko-pasívnu plasticitu; metóda je oveľa efektívnejšia ako pasívny strečing alebo samotný aktívny strečing. Okrem toho izometrický strečing rozvíja silu „napnutých“ svalov (čo pomáha vyostrovať staticko-aktívnu flexibilitu) a trochu znižuje mieru bolesti, ktorú si mnohí zvyknú spájať s naťahovacími cvičeniami.

Najviac jednoduchými spôsobmi Na vytvorenie odporu potrebného na izometrický strečing môžete použiť odpor s pažou, partnerom alebo ako bod odporu použiť blízky predmet, ako je stena alebo podlaha. Príkladom manuálnej protiakcie by bolo držanie klenby chodidla, zabránenie jej ohýbaniu, zatiaľ čo lýtkové svaly sa snažia narovnať chodidlo a ťahať prsty.

Príkladom získania pomoci partnera na vytvorenie protiakcie by bolo, keby vám zdvihol nohu (a podržal), kým sa pokúsite vrátiť nohu na zem.

Príkladom použitia steny na vytvorenie protisily je dobre známe cvičenie „push the wall“ na pretiahnutie lýtkových svalov. Zo všetkých síl sa snažíte pohnúť stenou, hoci veľmi dobre viete, že je to nemožné.

Izometrický strečing sa neodporúča deťom a dospievajúcim, ktorí ešte rastú. Spravidla sú už také pružné, že silné natiahnutie spôsobené izometrickou kontrakciou je sprevádzané zvýšeným rizikom poškodenia šliach a štruktúr spojivového tkaniva. Pred izometrickým strečingom sa odporúča pripraviť svaly na strečing dynamickými silovými cvičeniami. Úplná séria izometrických strečingov kladie zvýšené nároky na naťahované svaly a nemala by sa vykonávať viac ako raz denne pre každú svalovú skupinu (ideálne nie viac ako raz za 36 hodín).

Správna postupnosť izometrického naťahovania je:

1. Zaujmite pozíciu na pasívny strečing cieľovej skupiny.
2. Sťahujte natiahnutý sval na 7-15 sekúnd (pomocou odporu, ktorý nemožno prekonať, ako je stena alebo partner).
3. Uvoľnite sval aspoň na 20 sekúnd.

PNF úsek

PNF strečing (technika na proprioceptívne zlepšenie nervovosvalového prenosu alebo relaxácie po napätí) je dnes považovaný za najrýchlejší a efektívnym spôsobom zvýšiť staticko-pasívnu flexibilitu. V skutočnosti nejde ani tak o samostatný typ strečingového cvičenia, ale o kombinovanú techniku, ktorá kombinuje pasívny strečing a izometrický strečing na dosiahnutie maximálnej statickej plasticity. Spočiatku bol PNF strečing vyvinutý ako metóda rehabilitácie pacientov po mŕtvici. PNF kombinuje rôzne techniky post-izometrického relaxačného strečingu, pri ktorom je svalová skupina pasívne natiahnutá, potom začína fáza izometrická kontrakcia v natiahnutej polohe s odporom a v konečnej fáze je sval opäť pasívne natiahnutý s už zvýšenou amplitúdou.

PNF strečing si zvyčajne vyžaduje účasť partnera, ktorý najprv vytvára odpor voči izometrickej kontrakcii a potom pasívne pohybuje kĺbom ešte väčším rozsahom pohybu. Takéto cvičenia je možné vykonávať bez vonkajšej pomoci, ale treba uznať, že za účasti partnera sú efektívnejšie.

Väčšina naťahovaní PNF zahŕňa izometrickú kontrakciu/relaxáciu agonistu, pri ktorej sa napínané svaly postupne sťahujú a potom uvoľňujú. Niektoré techniky naťahovania PNF zahŕňajú aj kontrakciu svalov antagonistu, počas ktorej sa kontrahujú antagonistické svaly natiahnutých svalov. V každom prípade si treba uvedomiť, že naťahované svaly musia odpočívať (a relaxovať) aspoň 20 sekúnd pred vykonaním ďalšej PNF strečovej techniky. Nižšie si povieme o najbežnejších technikách pre tento typ strečingu.

Uchop-relax

Táto technika je známa aj ako kontrakcia-relaxácia. Po úvodnom pasívnom strečingu sa naťahovaný sval izometricky stiahne na 7-15 sekúnd, potom si krátko odpočinie na 2-3 sekundy a okamžite sa podrobí pasívnemu strečingu, pri ktorom sa sval natiahne viac ako pri počiatočnom pasívnom strečingu. Posledný pasívny strečing trvá 10-15 sekúnd. Sval potom odpočíva 20 sekúnd pred vykonaním ďalšieho natiahnutia PNF.

Zachytiť-relaxovať-kontrakt

Táto technika je tiež známa ako kontrakcia-relaxácia-kontrakcia a kontrakcia-relaxácia-antagonistická kontrakcia. Zahŕňa použitie dvoch izometrických kontrakcií: najprv agonistická, potom antagonistická. Prvá časť je podobná skôr opísanej technike úchop-uvoľnenie, kde sa po úvodnom pasívnom natiahnutí naťahovaný sval izometricky stiahne na 7-15 sekúnd. Sval potom odpočíva, zatiaľ čo jeho antagonista okamžite začne izometrickú kontrakciu, ktorá trvá 7-15 sekúnd. Potom svaly odpočívajú 20 sekúnd a potom prejdú k ďalšej technike strečingu PNF.

Úchop-relax-hojdačka

Táto technika (tiež nazývaná chyť-uvoľni-punkcia) využíva dynamický alebo balistický strečing v kombinácii so statickým a izometrickým strečingom. Veľmi riskantná technika, ktorú môžu úspešne použiť iba skúsení športovci a tanečníci, ktorí dosiahli úžasný stupeň kontroly nad svojimi reflexmi naťahovania svalov. Je to podobné ako pri technike grip-release, až na to, že dynamická resp balistický úsek nahrádza záverečnú fázu pasívneho strečingu.

Všimnite si, že v technike úchop-relax-kontrakt neexistuje žiadna pasívna fáza strečingu. Nahrádza ho antagonistická kontrakcia, ktorá prostredníctvom recipročnej inhibície uvoľňuje a ďalej naťahuje svalovú skupinu, ktorá bola cieľom pôvodného pasívneho natiahnutia. Keďže neexistuje žiadna záverečná fáza strečingu, táto technika strečingu PNF sa považuje za jednu z najbezpečnejších na vykonanie (s menšou pravdepodobnosťou pretrhnutia svalového tkaniva). Mnoho ľudí chce túto techniku ​​ešte viac zefektívniť začlenením pasívnej strečovej fázy po druhej izometrickej kontrakcii, čo môže urýchliť rozvoj flexibility, ale zároveň zvyšuje riziko zranenia.

Ešte rizikovejší je dynamický alebo balistický strečing integrovaný do naťahovacích techník PNF, ako je chyť-uvoľni-švih alebo uchop-uvoľni-úder. Ak nie ste profesionálny športovec alebo tanečník, nemali by ste sa ani pokúšať naučiť sa tieto techniky (riziko zranenia je príliš veľké). Ani profesionáli by tieto techniky nemali používať bez vedenia profesionálneho trénera alebo skúseného mentora. Tieto dve techniky majú najväčší potenciál na rýchle zvýšenie flexibility, ale iba ak ich vykonávajú ľudia, ktorí majú dostatočnú kontrolu nad napínacím reflexom v naťahovaných svaloch.

PNF strečing sa neodporúča deťom a ľuďom, ktorých kostrový systém naďalej rastie (z rovnakých dôvodov). Spolu s izometrickým strečingom pomáha PNF strečing posilňovať kontrakčné svaly, a preto je vhodný na zvýšenie aktívnej aj pasívnej flexibility. A rovnako ako izometrický strečing, aj PNF strečing vyžaduje obrovské množstvo napätia, a preto by sa nemal aplikovať na každú svalovú skupinu viac ako raz za deň (v ideálnom prípade nie viac ako raz za 36 hodín).

Základné pokyny pre PNF strečing sú nasledovné: Vykonajte zvolené strečingové techniky 3-5 krát pre každú svalovú skupinu, pričom medzi opakovaniami odpočívajte 20 sekúnd. A aby ste skrátili trvanie strečingov bez toho, aby to ohrozilo ich efektivitu, v rámci jedného tréningu odporúčame vykonať len jeden PNF strečingový cvik pre cieľovú skupinu.

Keď sa to robí správne, strečing urobí viac, než len zvýši vašu flexibilitu. Medzi výhody strečingu patrí:

• Zlepšenie všeobecnej fyzickej zdatnosti
• Zvýšená schopnosť zvládnuť a vykonávať cvičenia vyžadujúce flexibilitu
• Zlepšená duševná a fyzická relaxácia
• Zlepšenie pochopenia vášho tela
• Znižuje riziko poranenia kĺbov, svalov a šliach
• Znížená bolestivosť svalov
• Zníženie svalových kontraktúr
• Zvyšovanie elasticity a plasticity štruktúr spojivového tkaniva stimuláciou produkcie chemických zlúčenín, ktoré lubrikujú spojivové tkanivo.
• Zníženie intenzity menštruačných bolestí u žien

Žiaľ, ani človek, ktorý sa pravidelne preťahuje, to nerobí vždy správne, a preto často nedostáva veľa výhod dobrého strečingu. Najčastejšie chyby pri strečingových cvičeniach:

• nesprávne zahriatie
• nedostatočný odpočinok medzi sériami
• predĺženie
• zlý výber cvikov
• vykonávanie cvikov v nesprávnom (alebo suboptimálnom) poradí

Pred tréningom sa zahrejte

Štandardná rozcvička by mala začať rotáciami v kĺboch, začínajúc od špičiek prstov na nohách a pohybom nahor, alebo od prstov nadol. To zjednodušuje pohyb kĺbov rovnomerným mazaním všetkých kĺbové povrchy synoviálnej tekutiny. Toto mazanie pomáha vašim kĺbom ľahšie sa vyrovnať s ich funkčnými povinnosťami počas hlavného tréningu. Mali by ste konať pomaly kruhové pohyby v smere aj proti smeru hodinových ručičiek, kým sa pohyby v kĺbe nestanú úplne hladké. Mali by ste pracovať s nasledujúcimi spojmi (v navrhovanom alebo opačnom poradí):

1. Prsty a metakarpofalangeálne kĺby
2. Zápästia
3. Lakte
4. Ramená
5. Trup a spodná časť chrbta
6. Oblasť bokov
7. Hip
8. Kolená
9. Členky
10. Prsty na nohách

Na konci rozcvičky budete mať svaly zahriate a stanú sa pružnejšími. Ihneď po všeobecnom zahriatí by ste mali vykonať pomalý, relaxačný, statický strečing. Mali by ste začať odzadu a potom vrchná časť telo a spodnú časť tela, naťahujte svaly v nasledujúcom poradí:

1. Späť
2. Strany (vonkajšie šikmé plochy)
3. Predlaktia a zápästia
4. Triceps
5. Prsia
6. Zadoček
7. Oblasť slabín (aduktory)
8. Boky (kvadricepsy a abduktory)
9. Členky
10. Shin
11. Zadné stehno
12. Noha

Cviky na statický strečing všetkých týchto svalov nájdete v mnohých knihách o strečingu. Bohužiaľ, nie každý má čas pred každým tréningom natiahnuť všetky uvedené cieľové skupiny. Ale aj keď ste časovo limitovaní, určite si nájdite príležitosť na pretiahnutie svalov, ktoré plánujete počas tréningu zaťažiť.

Dokončite cvičenie múdro

Správne dokončenie tréningu nespočíva len v strečingu. Toto je len časť procesu. Po dokončení tréningu, najlepší spôsob znížiť svalová únava a bolestivosť (spôsobená produkciou kyseliny mliečnej počas maximálneho alebo submaximálneho svalového napätia) je návratom k strečingovým cvičeniam. Výsledkom bude, že záverečná časť tréningu bude podobná druhej polovici vašej rozcvičky, len v opačnom poradí.

Záverečná časť školenia pozostáva z troch fáz:

1. Príslušná fyzická aktivita
2. Dynamický úsek
3. Statické natiahnutie

V ideálnom prípade by ste mali začať záverečnú časť vášho tréningu s 10-20 minútami relevantného cvičenia fyzická aktivita, ktorej stupeň intenzity bude o niečo vyšší ako pri rozcvičke. Avšak v skutočný život Na konci tréningu síce nemáte 20 minút na schladenie, no aj tak by ste mali venovať aspoň 5 minút konkrétnej aktivite. Po relevantnej športovej aktivite by mal bezprostredne nasledovať strečing: najskôr vykonajte ľahké dynamické strečingové cvičenia, kým sa vaša srdcová frekvencia nevráti do normálu, a potom prejdite na statický strečing. Príslušná športová aktivita s následným strečingom uľaví svalové kŕče, zníži svalové napätie, bolestivosť a únavu a vy sa budete cítiť oveľa lepšie.

Ľahké cvičenia, ktoré dokončia tréning, bezprostredne po tréningu s maximálnou záťažou, účinnejšie čistia svaly a krv od kyseliny mliečnej ako úplne pasívny odpočinok. Navyše, ak na druhý deň pociťujete svalovú bolesť, pomôže ľahká rozcvička. skvelým spôsobom znížte dotieravú bolesť svalov a uvoľnite napätie, aj keď cviky nevykonávate hneď po tréningu.

Pomerne často existujú pocity, ktoré naznačujú, že ste dosiahli maximálnu úroveň strečingu. Naznačujú to príznaky, ako je lokalizované teplo v natiahnutom svale, po ktorom nasleduje pocit pálenia (ako kŕč) a ostrá bolesť (bolesť „dýky“). Lokálne teplo sa zvyčajne vyskytuje v mieste maximálneho prípustného natiahnutia svalu. Keď to začnete cítiť, mali by ste urobiť „krok späť“ a znížiť intenzitu naťahovania. Ak ignorujete (alebo necítite) toto teplo, dostanete sa bližšie k bodu, kedy sa objaví pocit pálenia v ťahanom svale. V tejto chvíli by ste mali cvičenie okamžite zastaviť! Možno ešte necítite bolesť, ale na druhý deň určite príde. Ak sa naťahujete do bodu akútnej bolesti, je pravdepodobné, že natiahnutie už spôsobilo poškodenie svalového tkaniva, čo spôsobuje okamžitú bolesť a neprechádza ani po mnohých dňoch.

Teraz viete všetko o strečingu. A nie je dôvod, prečo by ste sa tomu mali vyhýbať!

Cviky na rozvoj flexibility trénujú z pohľadu suchej terminológie úplne iné kvality. Jednoducho povedané, učia náš nervový systém, aby nezasahoval do polohy, ktorú už dokáže zaujať každé dostatočne zahriate ľudské telo. Tento názor bol vedecky dokázaný. Tento typ cvičenia zahŕňa nielen to, čo nazývame „strečing“, ale aj množstvo kalistenických, gymnastických, silových a kettlebellových (balistických) pohybov. Prečo teda veľa fyzicky veľmi silných ľudí pozná pojem „dostupná amplitúda“ a napriek systematickému tréningu iných fyzických kvalít nie sú takí flexibilní ako napríklad jogíni alebo gymnasti s akrobatmi? V skutočnosti nie všetci ľudia sú anatomicky predisponovaní na rozchody, drepy z bokov na podlahu a iné veci, na ktoré sa na športovom Instagrame pozeráme s prekvapením. Takzvanú flexibilitu ovplyvňujú také konštanty, ako je dĺžka končatín, pohyblivosť kĺbov (do určitej miery sa rozvíja), dĺžka väzov a prevládajúci typ rozvoja svalových vlákien. A v joga a gymnastika, napriek tomu sú na to ľudia fyzicky predisponovaní a nie všetci.

Obľúbenou mylnou predstavou je „ťahať“ dospelého človeka ako pri tanci, fixovať ho v statickom strečingu, napríklad roztiahnuť nohy do strán, a tak sa snažiť zvýšiť pohyblivosť kĺbov.

V skutočnosti väčšine ľudí, ktorí nepracovali na rozvoji flexibility, bráni v dosahovaní pôsobivých výsledkov jednoduchá malá pohyblivosť v kĺboch. Preto by mal komplex na rozvoj flexibility začať takzvanými dynamickými strečingmi (nezamieňať s „pružinami“ vo vystretej polohe). Typicky ovplyvňuje aj balistika kardiovaskulárneho systému, ktorá vám umožní zvýšiť tepovú frekvenciu, zahriať telo a dosiahnuť väčšiu pohyblivosť za kratší čas.

Pred akýmkoľvek dynamickým komplexom sa odporúča kardio rozcvička, najlepšie pri rotoped alebo elipsoid aby ste sa vyhli šokovému zaťaženiu, ale zvýšili tepovú frekvenciu. Zahrejte sa dostatočne, aby ste sa ľahko spotili, pre väčšinu ľudí je to asi 10 minút voľným tempom.

• holene, bedrové, kolenné kĺby v malej amplitúde, ramená a zápästia v prirodzenej malej amplitúde;
• holene, bedrové a kolenné kĺby v hlbokej prístupnej amplitúde;
• ramená v hlbokej prístupnej amplitúde;
• prechod na statický strečing, viac zameraný na pretiahnutie svalov ako na zvýšenie pohyblivosti v kĺboch.

Balistické cvičenia na rozvoj flexibility pre začiatočníkov môžu byť takéto:

• otočte gymnastickú loptu so záťažou na úroveň hrudníka. Pohyb začína miernou flexiou v bedrových, kolenných a členkových kĺboch. Nohy sú rozkročené širšie ako ramená, lopta je na podlahe, kde by bola činka. mŕtvy ťah. Uchopia projektil z oboch strán, zdvihnú ho zo zeme do úrovne „koleno-stred holene“ (dostupná úroveň je určená stupňom zaoblenia chrbta; keď je chrbát rovný, úroveň je prístupná; ak je zaoblená, loptičku musíte dostať vyššie, bližšie ku kolenu a extenziou v bedrovom kĺbe (kývnutím panvy dopredu) posuňte loptu na úroveň hrudníka, vykonajte opačný pohyb a opakujte 1 minútu. Potom musíte odpočívať asi 15 sekúnd a zopakovať cvičenie v 3-4 kolách s rovnakou dobou odpočinku;
• údery váženej gymnastickej lopty. Rovnaká východisková pozícia, lopta leží medzi nohami, postoj je široký, ale pohodlný. Pokrčte kolená a boky a spustite sa nadol, pričom chrbát držte rovný. Chytíme loptu z oboch strán, narovnáme pracovné kĺby, postavíme sa do postoja a vezmeme loptu na hruď. Jemným tlačným pohybom (pracujú holene a kolená, panva sa mierne prehýba) vytiahneme loptu nad hlavu. Protokol je rovnaký - minúta práce, 15 sekúnd odpočinku;
• švihnite loptu z úrovne spustených rúk za hlavu. Na túto prácu potrebujete loptu, ktorá sa dá uchopiť na šírku ramien. Pre väčšinu žien je to tak veľká fitlopta. Ak šírka nestačí, môžete jednoducho natiahnuť švihadlo alebo uterák v rukách. Rovný švih sa vykonáva do úrovne „z vreciek za hlavou“, pričom úchop sa nastavuje individuálne – nemal by byť taký úzky, aby bránil pohybu v ramennom kĺbe.

Statické cvičenia na rozvoj flexibility

IN zdravotná spôsobilosť statiku pre flexibilitu sa neodporúča vykonávať s „pružinami“ alebo navyše „tlačiť“ telo do želanej polohy s pomocou partnera. Statika sa vykonáva buď po komplexnom silovom tréningu, alebo po „balistike“ či akejkoľvek spoločnej gymnastike. Stačí „ťahať“ každú svalovú skupinu asi 30 sekúnd.

Nakloňte sa z rovného postoja

Naťahuje celú zadnú plochu tela. Je potrebné ohýbať kolená v stoji rovno, aby nedochádzalo k nadmernému napätiu v zadnej časti stehna, potom s rovným chrbtom sa ohnite v bedrovom kĺbe a zafixujte natiahnutie.

Pri ležaní si priložte kolená k hrudníku

Z polohy na chrbte striedavo približujte koleno k hrudníku, pričom ho držte rukami v dostupnej hĺbke. Pohyb prehlbuje strečing v zadnej časti tela a pomáha zvyšovať pohyblivosť bedrových kĺbov.

Zdvíhanie kolien do strán v sede

Zo sedadla na podlahe zaujmite nasledujúcu pozíciu - pokrčte nohy v kolenách, postavte nohy na nohy a roztiahnite kolená do strán do dostupnej hĺbky, pričom chrbát je rovný a ruky držia chodidlá .

Predný úsek stehna v stoji

Zo stojacej polohy uchopte nohu pravá noha pravou rukou jemne tlačte panvu dopredu a ťahajte pätu smerom k pravému zadku. Ľavou rukou sa môžete držať akejkoľvek podpery, aby ste dosiahli rovnováhu.

Natiahnutie hrudníka a brucha

Z polohy na bruchu vezmite ruky za seba (alebo použite uterák na zmiernenie nepohodlia ramien ich uchopením v pohodlnej šírke), zatiahnite brucho a zdvihnite hlavu a hrudník z podlahy. Jemne udržujte natiahnutie.

Väčšinou ľudia nemajú chuť sa špecificky venovať strečingu, pretože nemá taký dramatický vplyv na vzhľad ako napríklad pravidelný silový tréning. Na chvíľu sa zaobídete bez doplnkových balistických cvikov a vykonávate len základné strečingy na hlavné svalové skupiny, ak namiesto klasického silového tréningu v posilňovni zvolíte kettlebell fitness, alebo fitness založený na pohyboch zo vzpierania. Tieto typy tréningu samy o sebe zvyšujú pohyblivosť hlavných kĺbov.

TO klasický tréning hodiny flexibility, ktoré možno navštevovať v akomkoľvek klube, zahŕňajú jogu, strečing, rovnováhu tela, tai chi a Pilates. Triedy využívajúce tieto systémy kombinujú statické napätie vo svaloch so strečingom. Väčšinou sú všestrannejšie a vhodné pri rôznych zdravotných problémoch. V každom prípade je však najlepšou možnosťou vybrať cvičenia na flexibilitu s pomocou profesionálneho trénera. Nerovnováha v našom tele je však jedinečná a niektoré veci by sa mali robiť až po prijatí príslušných rád týkajúcich sa ich bezpečnosti.

Video lekcie na rozvoj flexibility

Špeciálne pre – fitness trénerku Elenu Selivanovu

Intenzita je kľúčom, vďaka ktorému bude progresívny silový tréning pracovať pre vás. Čo je intenzita? Na jednej strane sa to dá charakterizovať ako vytrvalosť a dôslednosť vášho snaženia. Toto je subjektívna intenzita. Na druhej strane sa to dá posúdiť podľa množstva stresu, ktorému vystavujete svoje svaly, čo vás núti reagovať aj rozvíjať sa. Toto je skutočná intenzita. Je dôležité pochopiť rozdiel medzi týmito dvoma intenzitami, inak sa budete viac snažiť (čo často vedie k zraneniu) namiesto toho, aby ste si osvojili techniky intenzity opísané v tejto kapitole, ktoré povedú k maximálnemu tréningovému pokroku.

ZVÝŠENIE INTENZITY Tréningu

Zvýšenie intenzity na začiatku nie je také ťažké. Naučíte sa robiť viac cvičení a správne vykonávať každý pohyb; stanete sa silnejšími, takže môžete pracovať dlhšie a viac zaťažovať svaly. Keď si však vaše telo na túto námahu zvykne, je čoraz ťažšie zvyšovať intenzitu rovnakým tempom ako predtým.

Je zrejmé, že ak trénujete veľmi pomaly a medzi sériami dlho odpočívate, cvičenie zaberie pol dňa a skutočná intenzita vášho úsilia bude minimálna. Preto je čas dôležitým faktorom pri zvyšovaní intenzity vášho tréningu. Manipuláciou s časom môžete zvýšiť intenzitu dvoma hlavnými spôsobmi: (1) vykonaním rovnakého množstva práce za kratší čas a (2) vykonaním väčšieho množstva práce za rovnaký čas.

Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť pracovné zaťaženie- trénujte s ťažkými váhami. Ďalšou cennou technikou je skrátiť prestávky medzi sériami a pokúsiť sa vykonať dva alebo tri cviky za sebou bez prestávky. Toto otestuje vašu svalovú vytrvalosť. Vytrvalosť, podobne ako sila, sa rozvíja progresívnym tréningom, po troškách. Okrem toho by ste mali pracovať najrýchlejším možným tempom bez toho, aby ste ohrozili svoju techniku. To vám pomôže vykonať maximálne množstvo práce za minimálny čas.

Okrem zvyšovania intenzity manipuláciou s časom a dodatočným odporom existuje množstvo špecifických techník, ktoré pomáhajú zabezpečiť váš pokrok v intenzívnom tréningovom programe a v programe prípravy na súťaž. Všetky tieto techniky kladú dodatočný, nezvyčajný alebo neočakávaný stres na svaly, čo ich núti prispôsobiť sa zvýšeným nárokom.

TECHNIKY NA ZVYŠOVANIE INTENZITY

Princíp „šoku“.

Použitím tohto princípu doslova „šokujete“ telo a zaskočíte ho zmenou rôznych aspektov vášho tréningu. Vaše telo je úžasne prispôsobivé a ľahko si zvykne na stres, ktorý by zrazil aj koňa. Ak však svoje telo budete neustále vystavovať rovnakému stresu, prispôsobí sa mu a potom aj veľmi namáhavý tréning prinesie malú návratnosť. Svoje telo môžete rozhýbať tak, že budete dvíhať ťažšie váhy ako zvyčajne, robiť viac opakovaní a/alebo sérií, zrýchliť tréning, skrátiť prestávky na odpočinok medzi sériami, robiť neznáme cviky alebo robiť známe cviky v neznámom poradí – skrátka pomocou akéhokoľvek z nižšie uvedených techník intenzity alebo všetky súčasne.

Samotná zmena dodáva telu vzpruhu, aj keď si neznámy tréning nevyžaduje viac námahy ako zvyčajne. Postupne však dosiahnete bod, kedy je ťažké posunúť sa ďalej bez toho, aby ste prinútili svoje svaly rásť a rozvíjať sa pravidelnými nárazmi. Urobil som drastické zmeny v rozvrhu, trénoval som s veľmi ťažkými váhami raz týždenne, zvyčajne v piatok. Pred poslednými dvoma kolami každého cvičenia sme zmaximalizovali závažia na intenzívny silový tréning, potom sme v sobotu odpočívali, aby sme sa zotavili a zmiernili bolesti svalov.

Nútené opakovania

Táto metóda vám umožňuje robiť ďalšie opakovania s malou pomocou od vášho tréningového partnera. Nikdy sa mi to však nejako zvlášť nepáčilo, pretože váš partner jednoducho nevie, čo ešte dokážete sami, alebo do akej miery potrebujete jeho pomoc. Preferujem inú variáciu vynútených opakovaní, niekedy nazývanú oddychový/pauzový tréning. Pracujete s pomerne ťažkými váhami, až kým vám nezlyhajú svaly. Potom sa zastavíte, podržíte váhu na niekoľko sekúnd a prinútite sa urobiť ďalšie opakovanie. Potom znova na pár sekúnd odpočívajte a skúste to znova.

Vynútené opakovania sú možné vďaka schopnosti niektorých svalov rýchlo (aj keď krátko) po cvičení sa zotaviť. Využite to tak, že sa prinútite vykonať niekoľko pohybov navyše. Ak však odpočívate príliš dlho, svaly sa opäť unavia a začnú sa ochladzovať. Ak chcete túto metódu zdokonaliť, môžete položiť projektil na jednu alebo dve sekundy, potom ho znova zdvihnúť a urobiť ďalšie dve alebo tri opakovania. Pri cvikoch, ako sú príťahy, uvoľnite tyč, odpočívajte dve až tri sekundy a potom sa prinútiť urobiť ešte niekoľko príťahov.

Čiastočné opakovania

Robiť čiastočné opakovania, keď ste príliš unavení na to, aby ste robili opakovania celého cyklu, je nápadná metóda, ktorú som vždy používal na rôzne svaly v tele; toto je jedna z obľúbených metód Doriana Yatesa. Dorian vykonal vysokoobjemový tréning, tlačil svoje svaly za bod okamžitého zlyhania a tlačil ich takmer k vyčerpaniu vynútenými a čiastočnými opakovaniami.

Čiastočné opakovania sú najúčinnejšie na konci série, kedy vám už nezostane takmer žiadna sila. Napríklad, keď cvičíte bicepsy na káblovom stroji, môžete požiadať partnera, aby vám pomohol zdvihnúť váhu. Potom závažie trochu znížite a zdvihnete čo najvyššie, aspoň o pár centimetrov. Znova znížte váhu a vykonajte niekoľko čiastočných opakovaní z tejto pozície, pričom postup opakujte, kým vaše svaly nezačnú horieť od vyčerpania.

Metóda izolácie

Metóda izolácie vám umožňuje zamerať svoje úsilie na konkrétny sval alebo skupinu svalov, oddelene od všetkých ostatných. Tu je jeden príklad. Keď vystupujete komplexné cvičenia ako tlaky na lavičke, zahŕňajú prsné svaly, triceps a predné deltové svaly. Zatočenie s činkami na druhej strane prepracuje vaše prsné svaly individuálne a umožní vám ich budovať s maximálnou intenzitou. Ako ďalší krok môžete vykonať šikmé zvlnenie s činkami, aby ste izolovali iba horné prsné svaly. Ďalej môžete vykonávať ohnuté kríže na kladkovom zariadení: to izoluje a rozvíja vnútornú oblasť horných prsných svalov.

Izolačný tréning vám umožní plne rozvinúť každú časť vášho tela, identifikovať slabé miesta a pomôcť vám dosiahnuť definíciu a definíciu, ktorú potrebujete pre svaly šampióna.

Negatívne opakovania

Keď zdvíhate závažie pomocou sťahovacej sily svalov, vykonávate to, čo sa nazýva pozitívny pohyb. Keď znížite váhu a natiahnete pracovný sval, vykonávate negatívny pohyb. Negatívny cyklus zvyčajne kladie väčší dôraz na šľachy a nosné štruktúry ako na samotné svaly. To je výhodné, pretože sila šliach sa zvyšuje v súlade so svalovou silou.

Aby ste získali čo najväčší úžitok z negatívnych opakovaní počas normálneho tréningu, vždy znižujte váhu pomaly a udržujte pohyb pod kontrolou, bez toho, aby ste nechali váhu náhle klesnúť. Môžete skúsiť „podvádzať“ (pozri nižšie), aby ste zdvihli váhu, ktorá by pre vás bola inak príliš ťažká, a potom ju pomaly a plynulo spúšťajte. Pod prísnou kontrolou môžu vaše svaly znížiť závažia, ktoré v skutočnosti nedokážu zdvihnúť. Na konci série, keď sú vaše svaly veľmi unavené, môžete požiadať partnera, aby vám pomohol zdvihnúť váhu a potom vykonať negatívne opakovania sami.

Vynútené negatívne opakovania

Ak chcete zvýšiť intenzitu negatívnych opakovaní, požiadajte svojho partnera, aby tlačil na hrazdu, keď ju spúšťate, čím vás prinúti pretlačiť sa ešte viac. Tlak by mal byť veľmi hladký a rovnomerný, aby svaly a šľachy nepodliehali náhlym trhnutiam. Vynútené negatívne opakovania sa ľahšie vykonávajú na strojoch alebo kladkách ako pri cvičení s voľnou váhou.

Chitting (klamlivá metóda)

Chitting je výnimkou zo všeobecného pravidla, že pri vykonávaní cvikov je potrebná prísna technika pohybu. Neznamená to však nedbalú alebo zlú techniku. Ide o techniku, pri ktorej zámerne používate iné svaly alebo svalové skupiny, aby ste pomohli trénovaným svalom vykonať pohyb. Nedá sa používať neustále, ale môže byť veľmi užitočný na dosiahnutie určitých cieľov.

Povedzme, že robíte kučery na rukách. lakťový kĺb s ťažkými činkami. Urobíte 5-6 opakovaní a cítite sa príliš unavení. V tomto bode začnete používať svaly ramien a chrbta na dokončenie ďalších 4-5 opakovaní. Ale podvádzate len trochu, len aby ste mohli pokračovať v sérii a vaše bicepsy stále pracovali čo najtvrdšie. Týmto trikom nútite svoje bicepsy robiť viac opakovaní, ako by dokázali bez pomoci iných svalov, takže ich v skutočnosti zaťažujete viac, nie menej.

Podvádzanie sa používa na to, aby bolo cvičenie ťažšie, nie jednoduchšie. Je to tiež spôsob, ako vykonávať vynútené opakovania bez pomoci tréningového partnera. Aby však podvádzanie fungovalo, musíte sa uistiť, že dodatočné úsilie z iných svalov je dostatočné na to, aby trénované svaly pokračovali v kontrakcii na maximálnu kapacitu.

Posilnený režim

Termín „tvrdý režim“ sa používa na opis rôznych prístupov k tréningu. Pre niektorých to znamená sériu predĺžených sérií – to znamená pravidelné opakovania, po ktorých nasledujú vynútené opakovania, negatívne opakovania, vynútené negatívne opakovania a čiastočné opakovania až do úplného vyčerpania.

Vždy som tento výraz používal v trochu inom význame. Pre mňa to znamenalo presunúť sa na najťažšiu váhu, ktorú dokážete zdvihnúť (po rozcvičke), než pyramídovať a postupne zvyšovať váhu a opakovania. Povedzme, že ak by som mohol robiť bežné kučery s 60 kilovými činkami, tak namiesto postupného dopracovania sa k tejto váhe by som urobil dve ľahké série na zahriatie a potom by som hneď zobral 60 kilové činky a urobil zvyčajný počet sérií a opakovaní. nútite svoje bicepsy pracovať na doraz od začiatku až do konca cvičenia.

Hlavnou vecou pri tejto metóde je vybrať si správnu váhu prístroja, aby ste mohli vykonávať svoj obvyklý počet sérií a opakovaní: povedzme 5 sérií po 8 až 12 opakovaní. Ak dokážete dokončiť iba 6 alebo 7 opakovaní, váha je pre vás príliš ťažká.

PRINCÍPY SILOVÉHO TRÉNINGU

Silové série sú podobné cvikom, ktoré vykonávajú vzpierači a iní športovci, ktorí zdvíhajú veľmi ťažké náčinie. Po dvoch zahrievacích sériách si vezmete ťažkú ​​váhu, ktorá vám umožní urobiť nie viac ako 8 opakovaní. Potom budete pokračovať vo zvyšovaní hmotnosti tak, aby vaše série pozostávali zo 6,4 a 3 opakovaní v poradí, a nakoniec vykonajte dve série jednej série s maximálnou hmotnosťou. Tento typ tréningu naučí vaše svaly pracovať s ťažkými váhami. Silové série sa najlepšie využívajú pri cvikoch, pri ktorých sa precvičuje viacero veľkých svalov súčasne, ako je bench press, drepy s činkou, príp. mŕtvy ťah(Pozri časť „Sila budovy“).

Metóda pohyblivých sérií

Touto metódou vykonávate veľa sérií na časti tela, ktoré chcete trénovať s osobitnou intenzitou, pričom ich počas tréningu striedate s inými cvikmi. Napríklad, keď som sa rozhodol venovať viac úsilia tréningu lýtok, išiel som do posilňovne a robil som niekoľko sérií cvikov na lýtka. Nasledovali tlaky na lavičke, niekoľko ďalších sérií na lýtka, tlaky s činkami na šikmej lavici, opäť niekoľko sérií na lýtka – a do konca tréningu som spravil minimálne 25 sérií len na rozvoj lýtkových svalov, čo im dalo silný impulz pre rozvoj. Ďalšie dni som trénoval ako obvykle a potom som opäť použil metódu rolovacích sérií.

Princíp priority

Princíp priority znamená, že dávate špeciálne prednosť akejkoľvek časti vášho tela, ktorá z rôznych dôvodov potrebuje dodatočný tréning. Je to potrebné, pretože každý kulturista má svoje slabé miesta. Žiadny šampión, bez ohľadu na to, aké tituly má, nemá dokonalú postavu. Niektoré časti tela sa vyvíjajú lepšie a rýchlejšie ako iné, bez ohľadu na kvalitu vášho tréningu alebo genetickú výbavu. Existuje niekoľko spôsobov, ako použiť princíp priority:

Tréning pre danú časť tela si môžete naplánovať tak, aby ste na ňom zapracovali hneď po dni odpočinku, keď ste svieži a nabití energiou. Cvičenie pre danú časť tela si môžete naplánovať na začiatok sedenia, a nie na koniec, keď sa v tele nahromadí únava. Môžete si vybrať cvičenia, ktoré sú špeciálne navrhnuté pre typ svalového rozvoja, ktorý hľadáte (tvar, veľkosť, definícia, izolácia svalových skupín atď.). Môžete pracovať na zlepšení základná technológia cvičenia na zvýšenie efektivity vášho tréningu. Svoj cvičebný program môžete zmeniť tak, aby zahŕňal doplnkové cvičenia pre danú časť tela pomocou niektorej z techník intenzity.

Pri precvičovaní akéhokoľvek svalu platí zásada priority. Môžete ho použiť na zlepšenie tvaru a definície kvadricepsov, posilnenie predlaktí, zvýšenie maximálnej veľkosti bicepsov, definovanie a izoláciu deltových svalov - pre každú slabú alebo zaostávajúcu oblasť vašich svalov. Keď som bol kulturista začiatočník, vedel som, že mojou slabou stránkou sú moje lýtka: bez zlepšenia ich tvaru a veľkosti nebola nádej na majstrovské tituly. Preto som vždy trénoval lýtkové svaly v prvom rade a podrobili ich všetkým druhom intenzívneho tréningu, aby ich prinútili urýchliť rast.

Keďže moje tricepsy neboli ani zďaleka také pôsobivé ako moje bicepsy a na pódiu som súťažil so skvelými kulturistami ako Sergio Oliva, ktorý mal fenomenálne svalnaté ruky, pred súťažou som tvrdo trénoval tricepsy, aby som mal šancu ho poraziť. . Neskôr, keď som sa pripravoval na film Conan, bol som napriek celkovo dobrej kondícii nespokojný so vzhľadom môjho pása a brušných svalov. Uprednostnil som teda tréning brucha, robil som sériu za sériou bez prestávky a kým sa začalo natáčanie, dokázal som si zmenšiť obvod pása o dva palce.

Shawn Ray je ďalším príkladom toho, čo pre vás môže urobiť princíp priority. Dokázal konkurovať oveľa vyšším a masívnejším kulturistom, keďže niekoľko rokov uprednostňoval tréning chrbtových svalov. Práve keď sa objavil na ďalšej súťaži Mr. Olympia, jeho chrbát sa trochu rozšíril a bol mohutnejší. Chrbtové svaly si vylepšil aj Nasser El Sonbati pri pokuse zdolať Doriana Yatesa, no podarilo sa mu výrazne zmenšiť aj obvod pása, čím získal krajší trup v tvare V. V príkladoch by som mohol pokračovať, ale ide o to, že nikto nemá absolútne dokonalú fyzičku. Ak sa niektorá časť vášho tela vyvíja pomalšie, neberte to ako samozrejmosť, ale niečo urobte – a hlavným liekom na riešenie takýchto problémov je správne používanie princípu priority.

Super séria

Super séria sú dve série cvikov vykonávaných za sebou, bez zastavenia. Pre zvýšenie intenzity môžete vykonávať aj tri série za sebou (trisety). Rozvinúť si svalovú vytrvalosť potrebnú pre supersérie si vyžaduje čas, ale dôsledný tréning to dokáže.

Existujú dva spôsoby použitia supersérií: (1) môžete vykonávať dva cviky za sebou pre tú istú časť tela (napríklad rad s mobilnou tyčou a rad s káblom, alebo (2) môžete trénovať dve rôzne časti tela (napr. napríklad tlaky na lavičke) a príťahy so širokým úchopom).Prevádzanie supersérií so záťažou na jednu svalovú skupinu vám umožňuje intenzívne ju rozvíjať a dáva silný impulz k ďalšiemu rozvoju Budete prekvapení, že svaly, ktoré sa zdajú byť veľmi unavené sú schopní tvrdej práce, ak ich nútite vykonávať mierne odlišné pohyby, avšak na to musíte začať s najťažším cvikom a potom prejsť na menej náročný cvik (napríklad po vodorovnom rade na stroji). robiť rady s činkami v naklonenej polohe).

Super série pre rôzne časti tela - napríklad pre svaly hrudníka a chrbta alebo pre biceps a triceps - umožňujú jednej svalovej skupine odpočívať, zatiaľ čo vy pracujete na inej. Preto je možné cvičenia vykonávať nepretržite a súčasne trénovať kardiovaskulárny systém. Osobne som vždy uprednostňoval použitie supersérií na precvičenie opačných svalových skupín (antagonistických svalov) kvôli skvelému napumpovaniu, ktoré získate. Vaše svaly sa stanú tak silnými, že sa začnete cítiť ako King Kong chodiaci po telocvični.

Metóda znižovania záťaže

Pomocou tejto metódy znížite pracovnú hmotnosť prístroja, keď vám na konci série začnú zlyhávať svaly. Takto môžete pokračovať v cvičení a robiť viac opakovaní. Už na začiatku mojej kulturistickej kariéry mi bolo jasné, že keď skončíte sériu a zdá sa, že nezvládnete ďalšie opakovanie, neznamená to, že svalové zdroje sú úplne vyčerpané. Znamená to len, že sú príliš unavení, aby zdvihli tú váhu. Odobratím taniera alebo dvoch z činky alebo použitím ľahších činiek môžete urobiť viac opakovaní. Pri tom nútite svoje svaly, aby zakaždým naberali nové svalové vlákna (vtedy som to ešte nevedel, ale rovnaký objav urobil v roku 1947 Henry Atkins, redaktor časopisu Body Culture. Svoju metódu nazval váha - nosný systém). Metódu zhadzovania je možné použiť len na konci cvičenia a nie na začiatku, keď ste ešte svieži a plní sily.

Pretože váhu treba rýchlo zmeniť, kým sa svaly stihnú spamätať, je užitočné mať nablízku tréningového partnera, ktorý je ochotný odobrať platničky z činky alebo posunúť svorku na posilňovači. Vykonávate napríklad bench press s maximálnou váhou na 6 opakovaní. Povedzme, že hmotnosť je 300 libier. Keď svaly začnú zlyhávať, váš partner rýchlo odstráni niektoré platničky a vy môžete vykonať niekoľko ďalších opakovaní s hmotnosťou 250 libier. Neodporúčam však príliš znižovať hmotnosť stroja, pokiaľ netrénujete na maximálnu definíciu a definíciu svalov, pretože zdvíhanie veľmi ľahkých váh nevybuduje svalovú hmotu. Mnoho kulturistov používa túto metódu inak, po jednom odoberajú taniere z tyče a vykonávajú ďalšie a ďalšie série až do vyčerpania.

Izometrický princíp

Počas krátkeho odpočinku medzi sériami len neseďte a sledujte, ako váš partner robí svoje cviky. Pokračujte v ohýbaní a sťahovaní svalov, ktoré trénujete. To vás nielen udržiava napumpovaných a pripravených na akciu, ale je to tiež veľmi dobré užitočné cvičenie.

Statické držanie váhy alebo napínanie svalov sa nazýva izometrické cvičenie. Aj keď sa takéto cviky v kulturistike bežne nepoužívajú pre ich obmedzený rozsah pohybu, spôsobujú veľmi intenzívnu kontrakciu svalových vlákien. Kulturista, ktorý pózuje a napína svaly pred zrkadlom v telocvični, vykonáva veľmi dôležitú časť svojho tréningu.

V skutočnosti si nemyslím, že môžete vyhrať veľkú súťaž, ak nebudete robiť izometrické cvičenia počas prestávok medzi sériami. Nestačí mať len veľké svaly; musíte nad nimi mať úplnú kontrolu a to sa musíte naučiť. Podrobnejšie to rozoberieme neskôr (pozri časť Pózovanie).

Inštinktívny princíp

Keď začínate s kulturistikou, ovládate hlavné cvičenia a vytvárate základnú štruktúru svalovej hmoty, musíte prísne dodržiavať stanovený program. Ale ak už máte skúsenosti, možno zistíte, že váš vývoj sa zrýchľuje, ak dokážete správne interpretovať individuálne reakcie vášho tela na tréning a podľa toho zostaviť svoju rutinu.

V prvých rokoch som trénoval podľa prísneho rozvrhu a zakaždým som robil tie isté cviky. Potom som začal trénovať s Daveom Draperom a ten ma naučil iný prístup. Dave prišiel do posilňovne s tým, že presne vedel, na ktorých svalových skupinách bude pracovať a aké cviky bude robiť. Ale zmenil poradie týchto cvičení v závislosti od svojich pocitov v rôznych dňoch. Napríklad, ak zvyčajne začínal svoj tréning sériou príťahov na hrazde, potom jedného dňa zrazu začal s radmi s činkami na hrudi a presunul príťahy na koniec tréningu. Naučil sa dôverovať svojim inštinktom a nebál sa zmeniť svoju rutinu. Z času na čas prerušil priebeh tréningu a urobil niečo nezvyčajné: napríklad namiesto 15 sérií tlakov na lavičke urobil niekoľko kratších sérií s veľmi ťažkými váhami alebo veľa sérií s menšou váhou, ale pri veľmi vysoká rýchlosť.

Od Davea som sa naučil, že telo má rytmy, že sa v rôzne dni cíti inak a že čím skúsenejší sa stanete, tým viac pozornosti by ste mali venovať týmto cyklom a vnemom. Dovoľte mi však pripomenúť, že intuitívne poznanie neprichádza zo dňa na deň; musíte trénovať rok alebo viac, aby ste mohli skutočne ťažiť z intuitívnych zmien vo svojom programe.

Princíp predpätia

Celkové výhody kulturistiky sa prejavia vtedy, keď naplno stimulujete a aktivujete najväčší počet svalových vlákien. Ale niektoré svaly sú väčšie ako iné a keď pracujú v spojení s menšími svalmi, zostanú im nevyužité svalové vlákna, keď ostatné svaly vyčerpajú svoje zdroje.

Cvičenie si môžete naplánovať tak, aby ste ho najskôr izolovali a zaťažili. veľký sval, a potom to trénujte v kombinácii s menšími svalmi. Napríklad, keď robíte tlak na lavičke, používate prsné svaly, predný deltový sval a triceps súčasne. Najsilnejšie z nich sú samozrejme prsné svaly a väčšinou, keď dvíhate činku mnohokrát za sebou, deltoidy a tricepsy sa unavia oveľa skôr. Aby ste kompenzovali tento efekt, môžete najskôr vykonať kučery s činkami na chrbte, cvičenie, ktoré izoluje prsné svaly a predtiahne ich. Teraz, keď prejdete na tlaky na lavičke, vaše už unavené prsné svaly dosiahnu vyčerpanie takmer súčasne so zvyškom vašich svalov.

Medzi ďalšie spôsoby predpätia patria extenzie nôh na hamstringovom stroji pred drepmi s činkou (predpätie kvadricepsov), krútenie nad hlavou s činkou pred vykonaním tlakov na ramená s činkou (predpätie deltového svalu) a mnoho ďalších.

Končím / ty začínaš

Táto metóda, určená na zvýšenie intenzity vášho tréningu, funguje nasledovne. Dokončíte sériu a ihneď odovzdáte náčinie svojmu partnerovi bez zníženia váhy a potom striedavo pracujete. Pamätám si, ako sme s Francom robili kučery s činkou bez toho, aby sme počítali počet opakovaní, len sme pracovali až do zlyhania. Po chvíli som bol pripravený zavýjať od bolesti a len dúfal, že Franco si dá na čas, pretože moje bicepsy pálili ako v plameňoch.

Myšlienkou metódy je, že keď ste na rade, začnete pracovať, či už ste pripravení alebo nie. Nezáleží na tom, ako ste unavení. Cvičením týmto spôsobom môžete vyvinúť fantastickú intenzitu. Jediným problémom je bolesť, ktorú pocítite na druhý deň.

Metóda je užitočná pri precvičovaní malých svalov, ako sú bicepsy alebo lýtkové svaly.

Spôsob fixácie

Po dokončení hlavnej série relatívne držíte nízka hmotnosť v stacionárnej polohe v rôznych fázach pohybu, čo núti svaly neustále napínať pomerne dlhú dobu. Napríklad, keď dokončím toľko opakovaní, koľko dokážem na náklone s činkami, uvoľním sa na 2-3 sekundy a potom zdvihnem ruky asi 5 palcov od bokov, pričom cítim, ako sa mi sťahujú deltové svaly. V tejto polohe vydržím asi 10 sekúnd, zažívam čoraz intenzívnejšie pálenie, pretože sa vo svaloch hromadí kyselina mliečna. Toto extra napätie na konci epizódy pomáha zvýšiť izoláciu jednotlivé svaly a môže sa aplikovať na rôzne časti tela. Napríklad pri cvičení s činkami držíte závažie nehybne v rôznych uhloch, alebo keď vykonávate stáčanie s kladkou, držíte ich prekrížené, pretože krv prúdi do prsné svaly.

Variabilné série

Ak chcete dať svojim svalom vzpruhu, namiesto 5-6 sérií jedného cviku prepínate cviky po každej sérii. Je dôležité si uvedomiť, že toto nie je super séria; robíte ich jeden po druhom a medzi sériami odpočívate. Ale v tomto prípade vykonáte len jednu sériu na daný cvik a potom prejdete na ďalší. Napríklad po dokončení série krútení s činkou si asi minútu oddýchnete a potom vykonáte sériu pravidelných krútení s činkami, krútenia na kábli, krútenia so sklonenou činkou atď., kým bicepsy nevyčerpajú svoju výdrž. Myšlienkou je mierne meniť záťaž s každou sériou, útočiť na sval z rôznych uhlov, aby sa zabezpečil úplný rozvoj svalových vlákien a dal im silný tlak, ktorý spustí reakciu tela.

Metóda jeden a pol

Ďalším spôsobom, ako meniť zaťaženie svalov v každej sérii, je vykonať celý cyklus pohybu, po ktorom nasleduje polovičný cyklus. Potom sa striedajú celé a polovičné cykly až do konca série. Uistite sa, že polovičné cykly sú veľmi pomalé a presné. Podržte závažie na zlomok sekundy v koncovom bode pohybu a potom ho rovnomerne spustite pod plnou kontrolou z vašej strany.

Skupinový systém ("systém 21")

Tento systém je zložitejší ako metóda jeden a pol, pretože vykonávate sériu polovičných cyklov v dolnom rozsahu pohybu, sériu polovičných cyklov v hornom rozsahu pohybu a potom sériu úplných cyklov. Môžete si nastaviť ľubovoľný počet cyklov (opakovaní) - ja zvyčajne robím 10-10-10 - pokiaľ je zachovaná rovnováha medzi polovičným a úplným cyklom. Mnoho kulturistov tradične vykonáva 7 cyklov, preto názov „systém 21“: 21: 3 x 7 = 21. Dodatočné zaťaženie Stres vytvorený týmto typom tréningu nastáva preto, že zastavíte pohyb uprostred cyklu, čo spôsobí napnutie svalov nezvyčajným spôsobom.

Nikto nemôže ísť naplno na každom tréningu. Pomocou progresívneho systému vykonávate split tréning na jednu partiu tela trikrát týždenne a to tak, že prvý tréning prebehne s relatívne veľké množstvo série a opakovania, ale s nízkou váhou. Pri druhom tréningu váhu zvyšujete, no pracujte s určitou rezervou sily. Počas tretieho tréningu sa záťaž zvýši na maximum: počet opakovaní by nemal byť väčší ako 4–5 na sériu. Postupným zvyšovaním záťaže v priebehu týždňa pripravujete svoje telo na zvládnutie veľmi ťažkých váh.

Balistický výcvik

Pojem "balistický tréning" sa vzťahuje na špecifickú techniku ​​zdvíhania závažia. Závažie zrýchlite (opatrným ovládaním množstva použitého tlaku) namiesto toho, aby ste ho zdvíhali konštantnou rýchlosťou. Táto technika je navrhnutá na prácu s relatívne ťažkým náradím, takže váha sa v skutočnosti nepohybuje tak rýchlo. Ale samotný pokus o rýchlejší pohyb vedie k niekoľkým zaujímavým dôsledkom:

1. Vytvára premenlivý odpor. prečo? Pretože v jednej fáze zdvihu ste v skutočnosti silnejší ako v inej kvôli rozdielom v mechanike pohybu (nárast sily sa nazýva „pákový efekt“). Keď ste silnejší, projektil ešte trochu zrýchli. Ale závažie, ktoré sa pohybuje so zrýchlením, je ťažšie ako také, ktoré nezrýchľuje vôbec alebo nezrýchľuje toľko. Preto je projektil ťažší, keď ste silnejší, a nie taký ťažký, keď ste slabší. Toto je premenlivý odpor.

2. Uvádza do činnosti maximálne množstvo rýchle biele svalové vlákna, ktoré sú väčšie (asi o 22 %) a silnejšie ako pomalé červené svalové vlákna.

3. Vytvára neustále balansovanie na hrane zlyhania. Svaly rastú, keď sú napadnuté mierne nad ich súčasné schopnosti. Keď sa snažíte zdvihnúť váhu, existuje limit toho, aké zrýchlenie môžete dosiahnuť. Vaše svaly odmietajú zdvihnúť váhu rýchlejšie. Takže namiesto toho, aby ste sa dopracovali k neúspechu do konca série, v skutočnosti balansujete na hranici zlyhania počas každého opakovania.

Balistický výcvik by sa mali vykonávať predovšetkým pri cvikoch, ktoré zahŕňajú veľké svaly alebo svalové skupiny – napríklad tlaky na lavičke, tlaky na ramená s činkou alebo drepy s činkou. Mali by ste pracovať s váhou, ktorá vám za normálnych podmienok umožní urobiť približne 10 opakovaní. Keďže zrýchlená strela je ťažšia ako normálna, pri použití balistickej metódy môžete urobiť asi 7 opakovaní. Navyše balistická metóda vyžaduje trochu inú techniku ​​ako zdvíhanie závažia konštantnou rýchlosťou:

1. Znížte závažie ako obvykle, pri konštantnej rýchlosti. Zastavte sa na spodnej časti trajektórie, potom zatlačte projektil nahor a postupne ho zrýchľujte v celom rozsahu pohybu.

2. Pokračujte v sérii nie až do úplného zlyhania, ale až do čiastočného zlyhania – teda keď už nie ste schopní projektil zrýchliť a dokážete ho len pomaly zdvihnúť. Pri použití balistickej metódy nemá zmysel prekračovať túto čiaru.

3. Medzi sériami poriadne odpočívajte (1 až 2 minúty). Biela svalové vlákna Rekuperácia trvá dlhšie ako červené vlákna a v balistickej sérii tieto vlákna rozvíjate.

POUŽÍVANIE PRINCÍPOV INTENZÍVNEHO TRÉNINGU

Rím nebol postavený za deň a prvotriedne svaly sa tiež nedajú vypracovať za krátky čas. Ak chcete vytvoriť vysoko rozvinutú, vyváženú postavu, musíte začať so základmi, zvládnuť potrebné zručnosti, vybudovať silu a svalovej hmoty a potom postupne zvyšujte intenzitu tréningu pomocou princípov opísaných v tejto kapitole.

Efektívne cvičenie je vždy zameraná na dosiahnutie konkrétnych cieľov, no časom sa môžu vaše ciele zmeniť. Po prvé, ide o osvojenie si základných tréningových metód a prípravu tela do bodu, kedy budete mať dostatok sily a skúseností na zvládnutie väčšiny cvikov. Pre niektorých ľudí, ktorí sa zaujímajú predovšetkým o zlepšenie svojho zdravia a udržanie sa vo forme, ktorí nemôžu alebo nechcú venovať viac ako dve hodiny týždenne tréningu, je to naozaj viac, ako môžu dúfať.

Ale pre tých, ktorí mieria k vyššiemu cieľu, k rozvoju dokonalého svalstva alebo súťaží v kulturistike, je ďalším krokom zvýšenie intenzity tréningu. Ide o prácu s ťažšími váhami a správne používanie správnych techník.

Odporúčam vám, aby ste si postupne osvojili princípy intenzívneho tréningu opísané v tejto kapitole. Vyskúšajte jednu metódu, spoznajte ju, počúvajte svoje pocity a vyhodnocujte výsledky. Ak ste spokojní, skúste to isté s inou metódou. Nie každý kulturista používa alebo chce využívať všetky metódy a techniky intenzívneho tréningu. Ale keď sa s nimi zoznámite a pochopíte, ako fungujú, umožní vám to začleniť do vášho budúceho tréningového programu špecifické prvky, ktoré najlepšie vyhovujú vašim individuálnym potrebám.

Ďakujeme za zdieľanie!

Aké cvičenia možno nazvať výbušnými?

Z metodologického hľadiska podľa Schmidtbleicher, D. (1992). Tréning na silové podujatia, výbušná svalová sila je množstvo vynaloženej sily v obmedzenom čase. Táto hodnota je zasa určená mierou nárastu sily (SNS), t.j. rozdiel medzi počiatočnou a konečnou silou delený časom.

Príklad - na začiatku pohybu (statický tlak) športovec vyvinul 800 N do podpery (podporujúcej váhu svojho tela), 0,2 sekundy po začatí tlaku bola sila 1800 N. Rýchlosť nárastu sily je (1800-800)/0,2 = 5000 N/s.
Ak vezmeme rôzne časové intervaly (0,1, 0,2, 0,5 s atď.), potom môžeme identifikovať rôzne SNS (skoré a neskoré) v rôznych oblastiach.

Okrem toho rôzne pohyby vyžadujú rôzne spôsoby svalovej kontrakcie. SNS možno merať izometricky, koncentricky, excentricky a plyometricky.

Preto je dôležité poznať aplikovanú stránku otázky – NA ČO SÚ VÝBUŠNÉ CVIČENIA? Od dostupného času, typu kontrakcie a samozrejme aj pracovných svalových skupín, kĺbových uhlov, typu a vektora zaťaženia atď. RÔZNE v rôznych pohyboch.

Aké cvičenia teda môžu byť výbušné?

Odpoveď je ľubovoľná! Podľa Louisa Simmonsa môže byť akýkoľvek pohyb výbušný: na to stačí zvoliť určitú záťaž a svojvoľne sa snažiť vykonať pohyb čo najrýchlejšie!

V rôzne pohyby rôzne zaťaženie potrebné pre maximálny výstupný výkon

Pri výskume som videl výbušnú izometrickú dorzálnu flexiu členkový kĺb(toto je ponožka na seba). Aj keď je objekt nehybný a sval sa neskráti (alebo dokonca nepredĺži), existuje rozdiel v silách a existuje čas - čo znamená, že existuje EXPlózia!

Dokonca aj ten najpomalší 1RM drep bude „výbušný“, ide len o to, že stupeň tohto výbuchu bude malý v porovnaní s výbušnejšími pohybmi. Ktoré?

1. Klasické pohyby s výbušným štýlom

Napríklad obyčajný drep s činkou môže byť výbušný. Stačí zvoliť záťaž 50-60% z 1 RM, a snažiť sa čo najrýchlejšie vstať.

Problém je v tom, že v záverečnej fáze akéhokoľvek klasického pohybu je vertikálna rýchlosť 0. To znamená, že nastáva fáza spomalenia, ktorá nie je prítomná pri športových skokoch, zrýchleniach atď. Navyše, ak pri tlaku na lavičke 1 RM táto fáza spomalenia nastane v posledných 23 % pohybu, potom pri 80 % z 1 RM je toto číslo 52 % (viac ako polovica pohybu je brzdenie). A dokonca 45% z 1 RM dáva 40-50% brzdenia, aj keď ich športovec vykonáva čo najsilnejšie.

Čiastočným riešením problému je použitie kombinovaného odporu (napríklad odporových pásov). Po prvé, urýchľujú excentricitu, čo spôsobuje väčší reflex naťahovania a kontrakcie. Po druhé, zvyšujú záťaž, keď sa pohybujú smerom k najvyššiemu bodu, čím ich nútia tlačiť stále silnejšie a oneskorujú fázu brzdenia. Avšak asi 25 % pohybu bude mať stále negatívne zrýchlenie.

2. Balistické cvičenia

Pohyby ako skákanie s činkou/závažím/bez závažia sú klasifikované ako balistické alebo zotrvačné. V nich športovec so závažiami zrýchľuje, až kým sa nezdvihne z podpery, a potom dochádza k pohybu zotrvačnosťou. Pri týchto pohyboch nedochádza k brzdnej fáze (kĺby sú však stále brzdené na nulovú uhlovú rýchlosť, aby nedošlo k ich poškodeniu).

Početné štúdie dokazujú účinnosť takýchto cvičení na rast oboch parametrov, ako je sila, nervový systém, a výsledkom sú vertikálne skoky a iné pohyby tohto druhu.

3. Vzpieračské cvičenia

TA pohyby teoreticky možno klasifikovať aj ako balistické, pretože majú fázu voľného letu činky a športovca. Je tu však rozdiel, ktorý spočíva v tom, že po vytlačení činky začne športovec zrýchľovať opačným smerom (dole), aby činku zafixoval.

To núti športovca brzdiť o niečo skôr ako činka (už sa nepohybujú v priestore ako jeden systém). Tento faktor, ako aj pomalšia rýchlosť ako pri balistických pohyboch, mierne znevýhodňuje pohyby TA.

v rôznych pohyboch bude sila, sila a čas koncentrickej fázy rôzny

4. Plyometrické pohyby

Plyometrický režim je rýchly excentrický, po ktorom bezprostredne nasleduje rýchly koncentrický režim s minimálnou izometrickou fázou medzi nimi.

V skutočnosti sa klasické drepy aj tlak na lavičke dajú nazvať „plio“, ale sústredné (a najmä excentrické) rýchlosti sú rádovo nižšie.

Balistické pohyby, najmä tie, ktoré sa vykonávajú rýchlo a s primeranou záťažou, už obsahujú viac plyo módu.

Skutočné „plyo“ sú však pohyby vykonávané s váhou vlastného tela alebo s ľahkými váhami, napríklad skoky v stoji, bežecké skoky, viacskoky, vrhanie projektilov atď.

Existujú pomalé plyo (čas pohybu nad 250 ms) - vertikálne skoky v stoji, hádzanie metlobalom a rýchle plyo (100-250 ms) - bežecké skoky, skoky do hĺbky, šprinty.

Takéto pohyby sú čo najšpecifickejšie, pretože napodobňujú športovú aktivitu.

Myslím, že som ti dal stručný popis výbušné cvičenia. Ako si viete rozdeliť záťaž podľa veľkosti záťaže, rýchlosti pohybu, špecifickosti, ako aj čo je výkon, SNS, tuhosť a ďalšie pojmy, sa už čoskoro dozviete z