Salutations, chers lecteurs du site blog. Compte tenu du nombre d’entraînements différents que nous avons déjà suivis ensemble, vous pouvez sans l’ombre d’un euphémisme être considéré comme des athlètes assez expérimentés. Une chose - seulement si vous respectez strictement les instructions, suivez les recommandations et, bien sûr, n'êtes pas paresseux. Cependant, il y aura probablement ceux qui ont récemment découvert la musculation et, peut-être, aujourd'hui, ils se sont penchés pour la première fois sur notre salle de sport virtuelle. J'espère que personne ne s'opposera si nous organisons aujourd'hui une leçon pour les nouveaux arrivants, d'autant plus que le programme d'entraînement aux barres asymétriques que je souhaite attirer votre attention aujourd'hui, croyez-moi, est digne de l'attention des athlètes débutants, des athlètes et déjà expérimentés. culturistes.
Maintenant, nous ne nous attardons plus, surtout les nouveaux, et nous sortons tous au terrain de sport le plus proche pour nous échauffer avant l'entraînement.
Où commencer
Commencez, comme toujours, par un bon échauffement. Après cela, allons dans les bars ensemble et découvrons quoi. Regardez attentivement le simulateur. Premièrement, les deux barres transversales doivent être à la même hauteur et clairement positionnées horizontalement. Deuxièmement, les barres ne doivent en aucun cas vaciller. Si vous ne trouvez pas 100 % de conformité à ces exigences minimales, recherchez un autre projectile. Mais si tout va bien, nous pouvons alors parler de faire les exercices.
Lorsque vous pratiquez sur les barres asymétriques, en plus de travailler sur de nombreux groupes musculaires, vous pouvez également vous concentrer à la fois sur le soulagement et le soulagement. Dans le premier cas, les pompes doivent être lentes et fluides, notamment la descente. De cette façon, vous augmentez le volume de votre masse musculaire.
Pour le soulagement, les exercices sont effectués le plus rapidement possible, mais pas par saccades. Cependant, puisque nous avons décidé aujourd'hui d'organiser une séance d'entraînement pour les athlètes débutants en quête d'un beau corps musclé, je recommande fortement de commencer par gagner de la masse musculaire. Ce n'est qu'après que vos muscles ont gagné, à votre avis, le formulaire requis, vous pouvez déjà vous occuper de la beauté des contours, c'est-à-dire du relief.
D'ailleurs, pour la plupart une formation efficace vous aurez simplement besoin d'un cours vidéo" Entraînement de musculation de rue", qui vous aidera à élaborer un excellent programme d'entraînement afin de développer des muscles puissants et puissants dans les plus brefs délais.
J'espère donc que nous avons mis les points sur les i, et si vous n'avez pas de questions, je vous propose de passer directement aux exercices.
Comment faire des pompes correctement
Les barres sont un excellent appareil d'exercice pour les muscles de la poitrine, ceinture d'épaule et les mains Mais, en même temps, lorsque vous faites des pompes sur les barres asymétriques, les abdominaux et même les jambes travaillent. Selon la technique d'exécution, vous pouvez vous concentrer sur un groupe ou un autre. A ce stade, je propose d'en finir avec la théorie et de passer à la pratique.
Comment performer correctement aux barres asymétriques ? Une bonne question, et surtout correcte. Bien sûr, vous devez commencer par cela, car il est très important de garder votre équilibre et de ne pas vous balancer dans le vent - de cette façon, vous ne vous attirerez que des entorses et d'autres blessures désagréables. Alors, placez-vous le long des barres, saisissez-les et, en poussant du sol avec vos pieds, sortez avec les bras tendus. Parvenez-vous à rester droit, sans hésitation ?
Maintenant, sautez prudemment et en douceur vers le sol. Plus vous vous entraînez longtemps, plus vous atteignez les barres asymétriques en utilisant les muscles de vos bras et de votre ceinture scapulaire.
Bon, passons aux pompes, d'accord ? Nous allons aux barres asymétriques. Pliez vos genoux à environ 90 degrés et croisez-les. Cette position vous apportera de la stabilité. Commençons par les triceps. En vous penchant légèrement en avant, tout en inspirant, pliez également vos coudes à 90 degrés. Il est important de ne pas les écarter, mais de les garder le plus près possible du corps. Maintenant, en expirant, nous étendons. Sentez-vous la charge ? Et la chaleur dans les triceps ? Cela signifie que nous faisons tout correctement.
Si vous souhaitez travailler dessus, vous devez descendre plus bas, mais l'angle au niveau de l'articulation du coude au point le plus bas doit être d'environ 30°. Rassurez-vous, vous ressentirez immédiatement le travail des muscles sur lesquels vous travaillez lorsque vous réalisez tel ou tel exercice.
Programme de formation
Si vous êtes sérieux, alors pour que votre entraînement ne soit pas chaotique, je vous propose de suivre le programme pendant les 20 prochaines semaines. Croyez-moi, les chiffres que vous voyez dans le tableau sont une réalité à votre portée.
Assurez-vous d'effectuer toutes les actions correctement. Premièrement, évitez les mouvements brusques et deuxièmement, au sommet, vos bras doivent être complètement tendus. Les pauses entre les approches ne doivent pas dépasser 2 minutes.
Pour consolider et améliorer le résultat, utilisez des haltères. Tout d'abord, après les barres asymétriques, vous pouvez les utiliser pour finir vos épaules. Deuxièmement, lors de l'entraînement des triceps sur les barres asymétriques, il est conseillé de porter simultanément votre attention sur les biceps. Ici, comme nous le savons déjà, les haltères sont indispensables. Eh bien, troisièmement, si les charges propre poids Il vous semble que cela ne suffit pas, alors les haltères peuvent également être utiles ici, agissant comme agents de pondération.
Bien sûr, il y en a bien d'autres divers exercices sur des barres asymétriques destinées à différents groupes muscles. A ce stade, je vous conseillerais également. Il s'agit de l'exercice le plus simple, dont la mise en œuvre ne nécessite aucune compétence particulière de votre part : debout sur les barres transversales avec les bras tendus, levez les jambes tendues. Mais commencez à le faire seulement après avoir réussi à maintenir votre équilibre sur la machine en toute confiance. Bien qu'il existe d'innombrables options pour effectuer cette formation.
En remplissant toutes ces conditions comme nous l'avons convenu, vous ressentirez très vite le résultat, et après un certain temps, vers la 20e semaine, ou peut-être plus tôt, en vous regardant dans le miroir, vous penserez : « Bon sang, pourquoi suis-je toujours passé par ici ? terrain de sport?!" Et vous aurez raison ! Faites du sport, prenez soin de votre santé et achetez également une paire d'haltères. Nous en aurons besoin à presque chaque séance d’entraînement. À bientôt!
Entraînement en circuit de tractions et de pompes
Nous avons parcouru tout Internet et fait l'impossible - nous avons trouvé le recommandé
Tractions poignée étroite(haut ou bas) - 1 à 3 séries de 5 à 10 répétitions
Dips – 1 à 3 séries de 10 répétitions
Pompes en diamant - 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions
Squats (pieds joints) – 1 à 3 séries de 20 répétitions
Entraînement en mettant l'accent sur les muscles pectoraux
Pompes sur jambes surélevées – 4 séries de répétitions MAX avec 2 minutes de repos
Pompes régulières - 4 séries de répétitions MAX avec 2 minutes de repos
Élévations des mollets – 4 séries de répétitions MAX avec 1 minute de repos
P.S. Oui, le dernier exercice de son programme est celui des relances de mollets, on ne s'est pas trompé.
Programme de formation pour tout groupes musculaires(TOUT LE CORPS)
L'auteur de ce programme est Chris Carlsson, qui s'est fait connaître grâce à sa chaîne Calisthenics & Weight Training. Il a combiné tous les principaux exercices de base en un seul schéma :
Pull-ups australiens (barre tirée au niveau de la poitrine) - 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions
Pompes - 2-3 séries de 15-20 répétitions
Squats – 2-3 séries de 15-20 répétitions
Fentes - 2-3 séries de 10 répétitions (chaque jambe !)
Levées de mollets - 2-3 séries de 15-20 répétitions (en alternance) ou 10 d'affilée pour chacune
Pompes de pointe - 2-3 séries de 10 répétitions
Tractions australiennes élevées (la barre est tirée au niveau des épaules) - 2-3 séries de 10-15 répétitions
Crunchs de genoux suspendus ou élévations de poitrine - 2-3 séries de 10-15 répétitions
Planche - 3-5 approches au maximum
Reposez-vous entre les séries et les exercices - de 30 secondes à 3 minutes selon votre niveau, sélectionnez de manière à réaliser tous les exercices en bonne qualité, mais ce serait difficile.
Entraînement en circuit sur la barre horizontale
Un circuit composé entièrement de exercices de base, du légendaire athlète de rue tchèque -
Premier tour:
5 tractions adhérence neutre
20 pompes
Deuxième tour:
5 tractions large prise
10 jambes levées à la barre
15 pompes en diamant
10 squats sautés
Reposez-vous avant le prochain tour - 4 minutes.
Troisième cercle :
5 tractions avec une prise à la largeur des épaules
13 levées de jambe en appui sur les barres asymétriques (sur le côté, devant soi, sur le côté, devant soi, etc.)
20 pompes avec cadre large mains
10 squats sautés
Reposez-vous avant le prochain tour - 4 minutes.
Quatrième cercle :
5 tractions avec prise par le bas
10 levées de jambes devant soi sur des barres parallèles
20 pompes
10 squats sautés
Entraînement du dos aux barres horizontales
Formation de base
Conor McGregor doublé, homme du tourniquet kazakh Islam Badurgov, fait plaisir de temps en temps à ses fans avec la publication de bons programmes de formation pour les débutants. Nous avons décidé d’en présenter un dans cet article :
Tractions avec prise en main - 4 séries de 5 à 10 répétitions
Tractions à prise neutre – 4 séries de 5 à 10 répétitions
Dips - 4 séries de 5 à 10 répétitions
Pompes en diamant - 5 à 10 fois
Des pompes avec cadre étroit mains - 5 à 10 fois
Pompes avec les mains écartées à la largeur des épaules - 5 à 10 fois
Pompes avec bras larges - 5 à 10 fois
Tissage du soir
Programme de
Le nom du programme reflète exactement son contenu - le soir, vous devrez faire 100 répétitions (100 sur la barre horizontale et 100 sur les barres asymétriques) selon le schéma - 10 tractions, 10 dips, 1 à 3 minutes de repos, répéter. La force est dans la simplicité ! Et à mesure que votre force augmente, essayez de réduire le temps de repos entre les séries à 1 minute.
Certaines personnes sont très favorables à l'entraînement aux barres asymétriques, qualifiant les amateurs de ces équipements durs, mais simples comme un bâton, d'« hommes aux barres horizontales ». Cela est probablement dû au fait que tout le monde ne peut pas montrer ses compétences aux barres asymétriques.
En fait, les barres parallèles sont l’une des créations humaines les plus ingénieuses. Il y a des barres parallèles dans presque toutes les cours, et sinon, vous pouvez les équiper à la maison et vous balancer calmement et améliorer votre corps sans payer pour aller à la salle de sport. Bien sûr, tous les groupes musculaires ne peuvent pas être gonflés sur les barres asymétriques (certainement pas les jambes), mais tout ce qui se trouve au-dessus de la taille acquiert une beauté et une puissance naturelles semblables à celles d'un stéthème. Bien sûr, si l'on n'exclut pas d'autres équipements et une bonne nutrition.
Voici 6 exercices incontournables aux barres parallèles, après quoi vous n’aurez plus peur de rien dans la vie.
1. Pompes
Cela nécessite des compétences et de la formation, sinon, dès le stade initial, vous pouvez magnifiquement glisser la barre horizontale directement sur votre visage. pays natal. Mais cela vaut la peine d’essayer, car rien n’entraîne les triceps comme cet exercice.
1. Vous devez donc mettre l’accent sur les barres asymétriques avec les bras tendus.
2. Lentement, sans faire d'histoires inutiles, pliez vos coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que vous soyez au niveau de articulation du coude.
3. Puis, tout aussi lentement, sans à-coups, revenez à la position de départ.
L'essentiel est que pendant que vous effectuez cet exercice, appuyez vos coudes contre votre corps et inclinez légèrement votre corps vers l'arrière. Ne travaillez en aucun cas avec des poids, sinon le risque de blessure aux ligaments est élevé. Dans tous les cas, ne faites jamais cela dans les deux premières approches.
2. Pompes diagonales
Dans cet exercice, vous devez légèrement échanger vos jambes et vos bras. En termes simples, cela doit être effectué strictement à l'envers.
1. Alors, placez vos paumes au sol légèrement plus larges que vos épaules, et placez vos jambes droites sur les barres : une jambe sur une barre, l'autre sur l'autre.
2. Assurez-vous que le corps est sur une seule ligne avec les jambes. Il n’est pas nécessaire de relever le bassin et de plier les genoux. Même si vous vous tenez en diagonale par rapport au sol, il n'y a rien de mal à cela.
3. C'est très simple : pliez les coudes en rapprochant votre visage le plus possible du sol.
4. Revenez aux bras tendus et répétez tout à nouveau.
Vous pouvez effectuer exactement les mêmes pompes diagonales. Dans ce cas, pour chaque répétition, l'accent est mis d'abord sur un bord puis sur l'autre. Le point d’accent forme une sorte de ligne droite avec la jambe, gardez cela à l’esprit.
3. Des craquements suspendus
Encore un exercice qu’il faut faire à l’envers. Qui a dit que les crunchs ne pouvaient pas se faire aux barres parallèles ? Arrêtez de communiquer avec cette personne, car c'est votre ennemi. L'essentiel est de tout faire efficacement et sans risque pour la vie.
1. Jetez vos jambes sur une barre des barres parallèles et accrochez-les à la seconde pour qu'une barre passe sous vos genoux et la seconde au-dessus de vos chevilles.
2. Mains derrière la tête, coudes sur les côtés. Tirer vers le haut poitrineà la barre transversale.
N'oubliez pas de ne pas faire cet exercice trop longtemps, sinon vous aurez un accident vasculaire cérébral. L'exercice lui-même est nettement plus difficile que d'habitude, car il affecte non seulement le travail des muscles, mais aussi votre position. Tout semble plus compliqué à l’envers.
4. Soulever des lignes droites avec un virage
Un exercice du genre « d’une pierre deux coups ». C'est pareil pour toi ici bonne charge sur les bras et les abdos. Cependant, nous devons vous avertir que réaliser cet exercice est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît à première vue.
1. Tenez-vous debout sur les bras tendus, en ramenant légèrement vos jambes légèrement pliées au niveau des genoux vers l'avant.
2. Levez doucement vos jambes au-dessus des barres. Plus c'est lent, mieux c'est.
3. Maintenant, sans baisser les jambes, tournez d'abord à droite puis à gauche.
4. Après cela, revenez à la position de départ en abaissant vos jambes. Puis répétez.
5. Sauter sur les mains
L’exercice est aussi simple qu’il y paraît. Rien de surnaturel, juste sauter sur les mains. Cependant, avant de faire cela, assurez-vous que la coque ne s'effondrera pas sous vous.
1. Tenez-vous debout sur les bras tendus.
2. En essayant de vous aider avec vos pieds et de ne pas trop plier les coudes, sautez sur vos mains le plus haut possible.
3. Si vous faites un exercice sur de longues barres de rue, vous pouvez « sauter » le long de la barre d'une extrémité à l'autre.
Essayez de ne pas faire l'exercice lors de votre dernier souffle, car il est très facile de vous blesser en le faisant.
6. Pompes arrière
La même chose, mais la charge repose sur les muscles du dos. Très exercice efficace pour ceux qui veulent passer au niveau supérieur.
1. Tenez-vous debout, les bras tendus sur les barres, en tournant le dos aux barres.
2.B position initiale vos bras doivent être légèrement pliés au niveau des coudes.
3. Pliez vos bras et abaissez-vous le plus bas possible, en essayant d'atteindre la limite de votre force.
4. Revenez à la position de départ et répétez.
Aux barres asymétriques, comme dans tout travail intensif avec un agrès, les mains souffrent particulièrement. Si vous travaillez particulièrement dur, vous pouvez réduire vos mains en poussière, ce qui entraîne des croûtes et des callosités sanglantes qui peuvent embarrasser Satan lui-même. C'est pourquoi les gens normaux portent toujours des gants.
Avec les doigts, sans doigts, bleu, rouge - vous choisissez, mais si vous en voulez de bons, prenez-les
Le programme d'entraînement, qui s'effectue à la barre horizontale et aux barres asymétriques, est conçu pour renforcer les muscles des bras, de la poitrine et du dos. Mais ces mêmes exercices ont un effet bénéfique sur le tonus général du corps, améliorent le fonctionnement du cœur, du système respiratoire et de l'endurance.
Contrairement à la croyance populaire, l'entraînement aux barres parallèles est nécessaire non seulement pour les garçons, mais aussi pour les filles - il vous aidera à paraître féminin et à conserver une silhouette tonique à tout âge.
La barre horizontale et les barres parallèles offrent une excellente opportunité de développer les muscles des bras, de la poitrine et du dos, d'augmenter le tonus général et de brûler les excès de graisse. Il n'est pas nécessaire de s'entraîner sous la direction d'un entraîneur. Vous pouvez choisir vous-même le programme.
Pour une efficacité maximale, vous devez suivre quelques règles simples :
Est-il possible de gonfler sur la barre fixe et les barres asymétriques ?
C’est possible et c’est très efficace. Pendant le fonctionnement, les souris doivent soulever propre poids corps, et c'est une charge considérable. Si les exercices sont devenus trop faciles, vous pouvez augmenter le nombre d'approches, modifier la hauteur des planches ou utiliser des poids spéciaux - ils sont placés sur vos jambes et augmentent le poids corporel.
Les exercices sur barres parallèles et barres horizontales sont accessibles à presque tout le monde.
Les résultats seront différents - tout dépend de la fréquence d'entraînement, des caractéristiques du régime et des données naturelles, mais ils seront certainement là. Par conséquent, si vous vous fixez pour objectif de gonfler, il sera atteint avec la diligence requise.
De plus, les exercices sur barres asymétriques améliorent le tonus non seulement des muscles du haut du corps, mais aussi des abdominaux, du dos et en partie des jambes (pour eux, vous pouvez effectuer exercices supplémentaires, nous en reparlerons plus tard), donc cours réguliers sur la barre horizontale vous aidera à développer votre corps harmonieusement.
Avantages et inconvénients de l'entraînement à la barre fixe et aux barres asymétriques
La barre horizontale reste extrêmement appréciée des amateurs d’un style de vie sportif. Récemment, une direction distincte pour effectuer des figures sur la barre horizontale et les barres asymétriques est apparue. Cela est dû à son accessibilité - vous pouvez trouver une barre horizontale dans n'importe quelle cour, et si vous ne voulez pas sortir, vous pouvez installer une barre horizontale chez vous, en la fixant dans l'embrasure de la porte.
Les barres parallèles sont un peu plus difficiles, mais on les trouve également dans les parcs ou sur les terrains de sport extérieurs. Il n'est pas nécessaire d'acheter du matériel supplémentaire, donc l'entraînement aux barres asymétriques et à la barre horizontale ne nécessite pratiquement aucun coût financier. Le deuxième avantage est la simplicité et la variété simultanée des exercices sur la barre horizontale.
Vous pouvez choisir vous-même votre programme, sans consulter un entraîneur, tout en développant harmonieusement tous les muscles du corps. Faire de l'exercice sur des barres parallèles est sûr - une personne préfère ne pas pouvoir faire l'exercice du tout plutôt que de le faire de manière incorrecte et de se blesser, c'est pourquoi de tels exercices peuvent être recommandés aux débutants.
Mais outre les avantages, il existe également des inconvénients directement liés aux avantages. Vous ne pouvez faire de l'exercice dans la cour que par beau temps, mais en hiver et sous la pluie, vous devrez dépenser de l'argent pour une salle de sport ou abandonner l'entraînement.
Les exercices sont assez difficiles pour les débutants.
Si nous parlons de filles, parmi elles, nombreuses sont celles qui ne pourront pas terminer les exercices du premier coup, ce qui les repousse de telles activités et détruit leur motivation. Si les cours ont lieu en groupe, alors les personnes mal préparées se retrouvent « à l'arrière », il leur est très difficile d'étudier et elles quittent le groupe. Mais tous les cours collectifs présentent cet inconvénient.
Types de poignées
Il y a souvent un débat parmi les athlètes sur la manière de bien tenir la barre horizontale. En fait prise correcte n'existe pas - toutes les options possibles sont nécessaires et utiles, mais la charge est répartie différemment.
Types de poignées pour la barre horizontale :
Pour les barres parallèles, seule une prise directe est possible - il est impossible d'effectuer des exercices dessus dans une autre combinaison. La distance entre les barres parallèles peut être modifiée pour ajuster la difficulté des exercices.
Mode et fréquence des cours
Un programme d'entraînement à la barre fixe et aux barres asymétriques n'est efficace que lorsque les règles d'entraînement sont respectées.
La structure de chaque leçon ressemble à ceci :
Vous pouvez ajouter des exercices d'étirement musculaire au complexe. Les débutants peuvent se limiter à une approche et en ajouter d’autres autant que possible. La fréquence de l'entraînement dépend de l'objectif.
Pour développer votre masse musculaire, vous devez vous entraîner selon le schéma 1+1, c'est-à-dire 1er jour – charges actives, le suivant – repos.
La croissance active se produit pendant le repos tissu musculaire. Ensuite, vous pouvez compliquer le schéma en faisant plusieurs journées de formation contracter. Important pour conserver le tonus entraînements quotidiens faible intensité. Ils n'ajouteront pas de masse musculaire, mais vous permettront de conserver une forme tonique.
Erreurs courantes
Les exercices sur la barre horizontale ont leurs propres difficultés qui doivent être prises en compte lors de la pratique.
Le tableau présente les erreurs courantes et les règles qui vous aideront à les éviter :
| Bonne exécution | les erreurs | |
| Haleine | Inspirez dans la position de départ, expirez au moment de la plus grande charge | Respiration volontaire. L'athlète se fatigue plus vite et effectue moins d'approches |
| Mouvements de la main | Lisse, les coudes ne s'étendent pas complètement | Les mouvements brusques et l'extension complète des coudes augmentent le risque de blessure |
| Mouvements des muscles non impliqués dans l'exercice | Le cou est complètement détendu, les jambes et les abdominaux ne sont tendus que lorsque la technique de l'exercice l'exige. | La tension des muscles « supplémentaires » réduit l'efficacité de la charge principale |
| Utiliser des poids | Seuls les athlètes expérimentés utilisent des poids | Passer trop tôt à la musculation augmente les risques de blessures et accélère la fatigue. |
Série d'exercices pour femmes à la barre horizontale et aux barres asymétriques
Le programme d'entraînement à la barre fixe et aux barres asymétriques pour les filles n'est pas fondamentalement différent de celui des hommes. La principale différence est que les filles sont généralement moins entraînées et doivent commencer à s'entraîner avec des charges légères et des exercices légers, ce que les garçons font à l'école. Mais au fil du temps, les filles n’obtiennent pas de résultats pires que les garçons.
Réchauffer
Assurez-vous de commencer votre entraînement par un échauffement - cela vous permet de préparer vos muscles, votre sang et système respiratoire au travail actif, réduit le risque de blessure. La durée de l'échauffement est de 5 à 10 minutes. Il comprend des exercices pour le cou, la ceinture scapulaire, les mains, le bas du dos et les jambes.
Une attention particulière doit être portée aux bras et à la ceinture scapulaire, et l'échauffement doit inclure une rotation des épaules, y compris dans des directions opposées, un échauffement des articulations du poignet et des coudes.
Exercices de poitrine
Les exercices pour les muscles de la poitrine et du dos peuvent augmenter la force des bras et créer une définition musculaire. Contrairement à la croyance populaire, les muscles gonflés de la ceinture scapulaire ne rendront pas vos seins beaux et nets - il n'y a pas de muscles dans la glande mammaire elle-même, elle aura donc le même aspect qu'avant l'entraînement. Améliorer significativement apparence possible uniquement avec de petites poitrines (taille 1-2).
Pour développer les muscles de la poitrine, des tractions avec prise inversée et large sont effectuées sur la barre horizontale ; le nombre d'approches dépend du niveau de préparation. Sur des barres asymétriques dans le même but qu'eux différentes sortes pompes - coin, style poitrine, diagonale et autres.
Exercices pour les abdos
Programme entrainement intensifà la barre fixe et aux barres asymétriques comprend des exercices pour le développement harmonieux de tout le corps.
Effectuer des exercices abdominaux sur un tel équipement implique des efforts plus importants des muscles abdominaux - ils sont plus difficiles à réaliser que la flexion-extension habituelle du torse au sol, les abdominaux travaillent plus intensément et le résultat est plus visible.
Sur la barre horizontale et les barres asymétriques, des exercices abdominaux similaires sont effectués - lever les genoux, puis les jambes droites, se tordre, soulever les orteils jusqu'aux épaules. Connaître votre propre corps et évaluer adéquatement votre niveau de forme physique vous aidera à doser la charge.
Élongation
Les étirements sont nécessaires pour soulager les tensions musculaires après l'exercice. Elle s'effectue à un rythme calme, ce qui permet de retrouver la respiration après l'effort. De plus, les filles croient que si vous vous étirez, les muscles ne se développeront pas trop rapidement, ils formeront un relief, mais ne seront pas trop volumineux et conserveront une apparence féminine.
Les principaux exercices pour étirer les bras consistent à tendre le bras droit jusqu'à l'épaule opposée et à placer le bras plié au niveau du coude derrière la tête. Avec votre main libre, vous devez tirer votre bras vers le corps dans le premier cas et vers le bas dans le second. Les exercices d'étirement doivent être effectués avec beaucoup de précautions afin de ne pas endommager les ligaments et les articulations.
plan de formation
Le programme d'entraînement à la barre fixe et aux barres asymétriques est élaboré individuellement pour chaque élève. Pour un débutant, la meilleure option est de faire de l'exercice tous les soirs pour rester en forme ou selon le schéma 1+1 pour prendre de la masse. Le plan de chaque cours doit comprendre un échauffement, 3 exercices à la barre horizontale ou aux barres parallèles, des étirements et une restauration respiratoire.
Avant de créer un plan d'entraînement, vous devez décider de votre objectif et sélectionner les exercices qui y correspondront. Si la tâche est de maintenir uniforme de sport, alors il vaut mieux faire 3 exercices pour différents groupes musculaires (poitrine, bras, abdos) et réaliser le même complexe chaque jour.
Si l'objectif est de gagner de la masse musculaire, alors vous devez sélectionner 3 exercices pour chaque groupe musculaire et les alterner (journée bras, journée poitrine, journée abdos). Les exercices sur la barre horizontale et les barres parallèles peuvent être facilement divisés en jours différents. Si le plan d'entraînement est élaboré correctement, le résultat devient visible en un mois même pour ceux qui ne sont pas en bonne forme physique.
L'essentiel est la régularité des cours et exécution correcte des exercices. Si le résultat n'est pas satisfaisant, le plan de cours peut et doit être modifié en s'adaptant aux caractéristiques individuelles. A titre d'exemple, vous pouvez trouver plans prêts formations en ligne, mais vous devez être préparé au fait qu'elles peuvent convenir à certaines personnes, tandis que d'autres devront les modifier.
Les meilleurs exercices sur la barre horizontale pour les filles
Il est préférable que les filles commencent les cours avec suffisamment exercices simples- cela vous aidera à vous adapter activité physique, améliorera la tonicité globale du corps. Même si une fille ne peut ou ne veut pas gonfler son corps, l'entraînement à la barre horizontale aura un effet bénéfique sur elle forme physique, vous permettra de supprimer en surpoids et créez une silhouette tonique idéale.
Vis
Le accrochage est l’exercice le plus simple que vous puissiez faire sur la barre horizontale. Elle ne s’effectue pas aux barres asymétriques.
Effectuer un accrochage sur la barre horizontale :
Vis est parfait comme exercice initial. La tâche principale du suspension est de détendre les muscles du dos, du cou et des bras et de redresser la colonne vertébrale. Cela aide à faire face aux conséquences, comme image sédentaire la vie et les excès charges de puissance.
Tirer vos genoux vers votre poitrine
Cet exercice abdominal est idéal pour les débutants. Elle s'effectue à la barre fixe et aux barres asymétriques.
Technique pour performer sur la barre horizontale :
- position de départ – suspendue avec les coudes légèrement fléchis ;
- les jambes sont pliées au niveau des genoux, rapprochées, dans cette position elles montent jusqu'au niveau de la poitrine ;
- revenir à la position de départ.
Tous les mouvements sont exécutés en douceur, notamment le retour au hang. Aux premiers stades de l'entraînement, il sera difficile de lever les jambes la hauteur souhaitée, mais vous devez essayer de lever vos genoux le plus près possible de position correcte. Au fil du temps, vous pourrez réaliser l’exercice correctement. L'erreur la plus courante consiste à essayer de lever les jambes avec un mouvement brusque.
Ceci est moins efficace que des levées douces et présente un risque d’endommager vos coudes. Aux barres asymétriques, la position de départ ressemble à ceci - les bras soutiennent le corps au-dessus de l'engin, les coudes sont légèrement fléchis. Effectuer des exercices abdominaux sur des barres parallèles est un peu plus facile, mais la charge sur les bras est plus élevée.
Élévation de la jambe suspendue
Position de départ – accroché à la barre transversale, comme dans l’exercice précédent. Le processus de levage doit être réalisé en plusieurs étapes, notamment pour les débutants.
Séquençage :
- vis (position de départ);
- lever les genoux vers la poitrine ;
- redresser les jambes pour que les pieds soient plus hauts que la barre transversale (veiller à relever le bassin) ;
- revenir à la position de départ (possible grâce aux genoux fléchis au niveau de la poitrine).
L'exercice développe les abdominaux et les muscles des cuisses, des fesses et du dos. Aux barres asymétriques, il est réalisé par des athlètes expérimentés.
Des craquements suspendus
Les torsions sont effectuées à l'envers. Pour ce faire, vous devez vous accrocher à la barre avec vos genoux et fléchir et étendre votre torse. L'exercice peut être effectué après avoir maîtrisé les levées de jambes suspendues ( torsion inversée).
Coin
Un autre exercice abdominal. Effectué accroché à la barre transversale. A partir de cette position, vous devez relever vos jambes droites en position horizontale afin qu'elles forment un angle droit avec le corps (d'où le nom de l'exercice). Vous devez rester dans cette position pendant 10 à 15 secondes ou plus si vous entraînez l'endurance. Effectué sur la barre horizontale et les barres asymétriques.
tractions australiennes
Ce version simplifiée tractions sur la barre. La barre transversale est installée plus bas que d'habitude et, dans la position initiale, le corps est horizontal ou incliné et touche les talons au sol. Lorsque vous effectuez des tractions, vous devez tirer vos épaules vers la barre, votre visage doit être au-dessus d'elle.
Programme d'entraînement à la barre fixe et aux barres asymétriques pour les filles. Dans ce cas, les bras ne soulèvent pas tout le poids du corps, mais seulement une partie de celui-ci. Au fil du temps, vous devez relever la barre plus haut, en passant progressivement des tractions australiennes aux tractions classiques.
Programme d'entraînement à la barre horizontale et aux barres parallèles pour débutants
Le programme d'entraînement aux barres horizontales et aux barres parallèles pour débutants comprend des exercices simplifiés. Vous devez commencer petit - en faisant des exercices de suspension tous les jours, de sorte qu'en une semaine vous accumuliez au moins 30 minutes passées en position suspendue. Cela détendra les muscles de la colonne vertébrale et du dos, réduisant ainsi le risque de blessure à l'avenir.
Ensuite, vous pouvez passer aux tractions. Si une personne ne peut pas le faire elle-même, elle peut commencer par la version australienne ou demander à une autre personne de fournir une sauvegarde. Les exercices abdominaux sont effectués dans l'ordre suivant : levées de genoux, levées et virages des jambes, redressements assis. Dans un premier temps, il est conseillé que le praticien soit assuré.
Une routine quotidienne pour les débutants peut consister à se suspendre, à faire des tractions et à lever les genoux.
Même un exercice incomplètement réalisé renforce les muscles et rapproche le jour où les exercices seront effectués correctement et il sera de bon ton de passer à des exercices plus complexes.
Programme d'entraînement à la barre horizontale et aux barres parallèles pour le poids
Pour développer la masse musculaire, vous avez besoin d’un exercice intense. Cela vaut la peine d’y réfléchir lorsque votre niveau de forme physique peut être qualifié de moyen ou élevé. Une série d'exercices est développée pour chaque segment qui doit être gonflé.
Pendant l'entraînement, des exercices sont effectués sur 1 à 2 segments et sur la presse. Plus il y a d'approches, mieux c'est, et la durée de chaque approche ne doit pas dépasser 8 fois. Le schéma de formation est 1+1, puis 2+1 et ainsi de suite. Il est acceptable de travailler avec des poids pour les membres et le torse.
Programme d'entraînement à la barre fixe et aux barres asymétriques
Travailler le soulagement musculaire est une activité destinée à ceux qui ont accumulé la masse musculaire souhaitée. Cela nécessite non seulement des charges correctement sélectionnées, mais également le respect d'un régime, appelé séchage. La sélection d'exercices vise à développer les groupes musculaires souhaités.
Programme d'entraînement à la barre horizontale et aux barres parallèles pour la force
Les tractions de force sont l’occasion de travailler à la fois volume et relief. Pour y parvenir, il faut combiner des charges intenses avec des exercices d'isolement (sur soulagement). Le programme est conçu par analogie avec la musculation - chaque entraînement est dédié à une zone spécifique du corps, des exercices de force, d'isolement et d'abdos sont effectués.
Contre-indications aux cours
La principale contre-indication à l'entraînement à la barre horizontale et aux barres asymétriques concerne les blessures aux bras et à la ceinture scapulaire (articulations, os, ligaments, muscles). Il est impossible d'effectuer les exercices correctement et il est très facile d'endommager une zone déjà blessée. Quant aux maladies de la colonne vertébrale, vous devriez consulter un médecin.
Des précautions doivent être prises en cas de maladies des os, des vaisseaux cérébraux et des névralgies intercostales. Le programme d'entraînement à la barre horizontale ou aux barres asymétriques peut être sélectionné pour tout niveau de forme physique. Pour les débutants, vous pouvez commencer par la suspension, et les athlètes expérimentés peuvent choisir un ensemble complexe d'exercices qui font travailler des faisceaux musculaires individuels.
Format des articles : Anna Vinnitskaïa
Vidéo sur les exercices aux barres parallèles
Support-barres parallèles horizontales :
Les bars font partie intégrante d’un terrain de sport extérieur. Il existe également des structures en acier stables pour s'entraîner en salle de sport ou à la maison. Pour obtenir des résultats, non seulement un programme d'entraînement aux barres asymétriques bien conçu est important, mais aussi technique correcte effectuer chaque exercice.
Les avantages de la formation aux barres parallèles
Pour travailler un groupe musculaire spécifique, vous pouvez changer la position de vos mains. Les dips standards, qui constituent la base de tout programme de formation, ont un effet positif, tout d'abord, sur :
- triceps
- delta
- muscles pectoraux
Vous pouvez également gonfler vos abdos sur les barres asymétriques. Un programme d'entraînement comprenant des exercices de levage des jambes affecte les muscles les abdominaux. Lever les jambes tout en tournant le torse active les muscles abdominaux obliques.
Le programme d'entraînement aux barres asymétriques pour les débutants ne nécessite pas l'utilisation de poids, et les athlètes de niveau intermédiaire et haut niveau les préparations pourraient ainsi diversifier les exercices. Pour ce faire, vous devez emporter une ceinture d'haltérophilie et, par exemple, un ensemble de poids. Alternativement, un programme d’entraînement aux barres parallèles peut inclure des exercices avec haltères. En règle générale, des poids sont nécessaires pour atteindre les objectifs de soulagement et de travail des muscles du torse.
Types de programmes de formation aux barres parallèles
Vous pouvez diviser les programmes de formation aux barres parallèles par niveau éducation physique athlète. Sont considérés comme débutants ceux qui sont capables de faire 6 à 12 pompes, niveau moyen- jusqu'à 25 fois, expert - plus de 25 fois. Deux séances d'entraînement par semaine suffisent, pas plus qu'un jour sur deux, pour que les muscles aient le temps de récupérer.
- Une série d'exercices aux barres parallèles pour débutants. Lors du premier entraînement, vous devez faire 50 pompes, le nombre d'approches n'a pas vraiment d'importance. L'option idéale est de 5 séries de 10 répétitions. Après cela, des pompes sont effectuées : 4 séries de 12 fois. Lors du deuxième entraînement, les dips doivent être effectués en trois séries, avec le nombre maximum de répétitions possible. Un repos de 5 minutes est autorisé entre les séries. La journée se terminera par 4 séries de 10 pompes.
- Programme pour niveau intermédiaire. Le premier jour, cinq séries de pompes de 10 répétitions, des pauses entre les séries de 2 minutes. Puis 3 séries de 12 pompes. Le deuxième entraînement consiste en deux exercices effectués sans interruption entre eux. Pompes sur barres parallèles et depuis le sol jusqu'à l'échec, en quatre séries. Le repos de 5 minutes n'est autorisé qu'entre les approches.
- Exercices pour les professionnels. Le premier entraînement intensif comprend à nouveau des dips et des pompes. Sur les barres parallèles, vous devez faire des pompes jusqu'à l'échec, puis 30 secondes de repos et répéter, encore 30 secondes de repos et encore des pompes jusqu'à l'échec. Tout cela est une approche, vous devez en faire trois, avec 5 minutes de repos entre elles. Pour faire des pompes depuis le sol, vos mains doivent être placées étroitement. Faites 3 séries de 15 répétitions avec 3 minutes de repos entre les séries. Le deuxième entraînement est considéré comme facile : dips, 5 séries de 20 répétitions.
Si une personne ne peut pas faire de pompes 6 fois, il est recommandé de se limiter pour l'instant aux pompes depuis le sol. Dans les premiers stades, l’entraînement développe la force et aide à développer la masse musculaire. Et à l'avenir, ils développent l'endurance et contribuent à la formation du relief.
La distance entre les barres doit être légèrement supérieure à la largeur des épaules de l'athlète. Si vous effectuez des exercices sur les barres parallèles avec une très grande distance, vous risquez d'endommager la ceinture scapulaire. Lorsque vous faites des dips, les mouvements de haut en bas doivent être lents et rythmés, mais pas trop rapides. Les coudes doivent être maintenus dans le même plan que le poignet et les jambes doivent être immobiles, sans balancer. La poitrine dépasse vers l'avant, les épaules reculent, il est important de garder le dos droit.
Une série d'exercices sur les barres asymétriques entraîne une consommation d'énergie élevée. Vous pouvez le reconstituer avec une alimentation équilibrée et une nutrition sportive. Lors de l'élaboration d'un menu quotidien, laissez-vous guider par vos objectifs d'entraînement ; lors de la prise de masse musculaire, vous ne pouvez pas vous passer d'une consommation supplémentaire de protéines.
