Lequel jambes féminines considérée comme belle ? Tout d'abord, une attention particulière est accordée à des paramètres tels que la longueur et la finesse des jambes. Si les jambes sont proportionnelles à la taille et ne sont pas chargées un grand nombre graisse, alors en l'absence de déformations pathologiques (courbures), ces jambes peuvent déjà être qualifiées de belles.
Cependant, vous pouvez les rendre encore plus beaux. Aujourd'hui, les « jambes athlétiques » sont à la mode. Même les top models préfèrent désormais ne pas suivre de régime strict, mais passer beaucoup de temps à la salle de sport. En effet, selon les standards d'aujourd'hui, les pieds sculptés avec muscles développés(avec modération bien sûr).
Les belles jambes doivent avoir du volume au niveau du bas des jambes. Les mollets doivent être pleins, le devant de la cuisse doit être fort et rond et l'intérieur de la cuisse doit être tonique et ferme. Les exercices de jambes permettent d’obtenir relief, rondeur, élasticité et tonicité.
Les exercices pour de belles jambes doivent être effectués régulièrement - au moins 2 à 3 fois par semaine. Il est conseillé d'acheter des haltères d'au moins 1,5 à 3 kg. Pour certains exercices, vous pouvez utiliser des poids pour les jambes. Vous aurez également besoin d'un tapis de fitness.
Le complexe proposé comprend des exercices pour travailler les zones qui façonnent la beauté des jambes : mollets et tibias, quadriceps, intérieur et extérieur des cuisses. Si vos jambes sont fines, grâce à l'exercice, elles acquerront la rondeur souhaitée. Jambes pleines deviendra plus clair et plus élastique. Bonus : En faisant certains de ces exercices pour les jambes, vous travaillerez vos jambes en même temps, ce qui vous aidera à les renforcer et à les arrondir.
Une série d'exercices pour de belles jambes
Exercices pour les jambes debout
Exercice des jambes 1. Commençons par les mollets et les tibias.
Position de départ: Tenez-vous droit en laissant une distance de 10 à 15 cm entre vos pieds. Haltères dans vos mains.
Exécution: au décompte des fois, montez lentement sur la pointe des pieds, en gardant le dos droit. Les bras ne bougent pas, mais continuent de pendre librement le long du corps. En comptant jusqu’à deux, abaissez vos pieds au sol. Remontez et retombez. Répétez environ 30 fois. Il est important d’effectuer l’exercice lentement, en se concentrant sur les sensations au niveau des muscles des mollets.
Pour augmenter la charge sur les muscles du mollet, les talons ne sont pas abaissés jusqu'au sol, mais laissés quelques centimètres au-dessus.
Exercice des jambes 2. Encore un exercice pour travailler ses mollets. Elle est similaire à la précédente, mais s’effectue en position assise.
Position de départ : asseyez-vous sur une chaise basse, un banc ou un fitball (avec un fitball, l'efficacité augmentera, car vous devrez maintenir l'équilibre). La distance entre les pieds est de 10 à 15 cm. Les genoux sont pliés à angle droit, les cuisses sont parallèles au sol. Placez vos mains avec des haltères sur vos genoux.
Exécution: Au nombre de fois, soulevez vos talons du sol, en soulevant vos jambes sur vos orteils. Les genoux doivent monter le plus haut possible. Au compte de deux, abaissez vos talons au sol. Effectuez lentement et en douceur. Répétez 40 à 60 fois, en divisant ce montant en 2 séries.
Exercice des jambes 3. Cet exercice est efficace pour les mollets, les cuisses et les fesses.
Position de départ : Tenez-vous droit, écartez les jambes le plus possible, pointez vos orteils sur les côtés et faites un squat profond. Idéalement, vos cuisses doivent être parallèles au sol, la courbure de vos genoux formant un angle droit. Placez vos mains sur votre ceinture.
Exécution: Au nombre de fois, soulevez vos talons du sol, en déplaçant vos pieds vers vos orteils. Dans ce cas, la position accroupie est maintenue. Au compte de deux, abaissez vos talons au sol. Répétez les levées de mollets sans quitter la position accroupie. Effectuez 30 à 40 levées de mollets, en divisant ce nombre en deux approches.
L'exercice doit être effectué lentement, mais de manière rythmée, avec force et concentration sur les sensations des muscles des jambes.
Exercice des jambes 4. Ce sont des fentes latérales qui sont bonnes pour les muscles du bas de la jambe, de l'avant et de l'avant. surface intérieure cuisses, fesses.
Position de départ : Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la taille.
Exécution: se précipiter au décompte des fois côté droit, flexion jambe droite dans le genou et y transférant le poids du corps. Assurez-vous que votre jambe est pliée à angle droit – votre genou ne doit jamais dépasser votre orteil. Jambe gauche lorsqu'il se jette sur le côté droit, il est complètement étendu.
Plus vous vous accroupissez bas dans la fente, plus le bénéfice est grand. Si vous effectuez un exercice avec des haltères, lorsque vous vous précipitez, penchez-vous et touchez le sol avec les haltères tenus dans vos mains.
Après avoir sauté sur le côté droit et transféré votre poids sur votre jambe droite, vous devez faire une courte pause de 1 à 2 secondes et revenir à la position de départ. Répétez la même fente pour la jambe gauche.
Fentes alternées à droite et à gauche. Faites un total de 15 à 20 fentes dans chaque direction.
Exercices de jambes sur le tapis
Exercice des jambes 5. Passons à l'intérieur de la cuisse.
Position de départ : allongez-vous sur le côté. Placez votre tête sur votre bras tendu ou appuyez-vous sur votre coude et soutenez votre tête avec votre main. Pliez la jambe sur le dessus et avancez-la en la plaçant devant vous. Dans ce cas, le corps est une ligne droite. Pointez le bout de votre pied inférieur vers vous.
Exécution: Soulevez lentement le bas de votre jambe en comptant jusqu'à un et abaissez votre jambe en comptant jusqu'à deux. Il faut l'élever le plus haut possible. Cela doit être fait lentement, en douceur, en tendant les muscles de la jambe de travail. Pour augmenter la charge, ne posez pas le pied au sol lors de la descente.
Le nombre de répétitions dépend de votre corps. L'exercice doit être effectué jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure apparaisse dans les muscles de l'intérieur de la cuisse de la jambe de travail. Après cela, vous devez vous allonger de l'autre côté et répéter l'exercice pour la deuxième étape.
Exercice des jambes 6. Un autre exercice pour l’intérieur de la cuisse.
Position de départ : placez une chaise et allongez-vous sur le côté de manière à ce que vos pieds soient sous la chaise. Placez le haut de votre jambe sur le siège. Tirez vos orteils vers vous.
Exécution: soulevez votre jambe sous la chaise. Le corps est plat sur le côté - pour maintenir l'équilibre, vous devez tendre vos abdominaux. Le levage doit se faire lentement, avec tension. Effectuez jusqu'à ce que les muscles de l'intérieur de la cuisse de la jambe de travail brûlent. Changez ensuite de position et répétez l’exercice pour l’autre jambe.
Exercice des jambes 7. Cet exercice s’appelle « Ciseaux », il renforce les muscles des jambes et des abdominaux inférieurs. Un accent particulier est mis sur les muscles de l'intérieur de la cuisse.
Position de départ : Allongez-vous sur le tapis, dos vers le bas, placez vos mains sous vos fesses, paumes vers le bas, soulevez vos épaules du sol et levez vos jambes à une hauteur d'environ 30 cm, les orteils étendus.
Exécution: en tenant la position de départ, croisez vos jambes tendues. D'abord, une jambe est plus haute, puis l'autre, c'est-à-dire que les jambes se croisent alternativement.
Les traversées se font avec énergie et assez rapidement, mais avec tension et force, et non avec légèreté et douceur. Les jambes et les abdominaux sont tout le temps tendus. Faites environ 60 croix, en divisant ce nombre en deux approches.
Exercice des jambes 8. Travaillez maintenant sur l’extérieur de la cuisse.
Position de départ : allongez-vous sur le côté, appuyez-vous sur vos coudes.
Exécution: soulevez la jambe par le haut. L'attention principale est concentrée sur les muscles de l'extérieur de la cuisse de la jambe de travail : le levage doit se faire lentement, avec tension, en ressentant une sensation de brûlure dans ces muscles. Faites 30 à 40 levées et répétez l’exercice pour l’autre jambe.
Exercice des jambes 9. Et un autre « Ciseaux ».
Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long du corps. Levez vos jambes tendues pour qu'elles forment presque un angle droit avec votre corps. Retirez vos chaussettes.
Exécution: Rapprochez lentement vos jambes tendues et écartez-les en les croisant légèrement au moment de les rapprocher. Vous devez écarter les jambes le plus largement possible. Tout d’abord, environ 30 extensions sont réalisées avec les orteils étendus. Ensuite, vous devez tirer les chaussettes vers vous et faire 30 autres traversées. Vous devez vous concentrer sur les muscles de l'intérieur et de l'extérieur des cuisses (lors de l'aplatissement - à l'intérieur, lors de l'écartement - à l'extérieur).
Exercice des jambes 10. Cet exercice vaut la peine de compléter le complexe des jambes.
Position de départ : Allongez-vous sur le dos, levez vos jambes droites à une hauteur confortable.
Exécution: secouez simplement vos jambes surélevées comme si vous vouliez en extraire des gouttes d'eau ou soulager la tension après une lourde charge.
Secouez le plus longtemps possible jusqu'à ce que vous en ayez assez. Alternez petites et grandes secousses, rapides et douces.
En quoi cet exercice est-il utile ? Il s'agit d'un massage rythmé qui améliore la microcirculation et le flux lymphatique. En tremblant, la lymphe s'écoule - cela soulage les jambes du gonflement et du gonflement. Les muscles reçoivent plus de nutrition, ce qui signifie qu'ils atteignent plus rapidement la forme souhaitée.
Exercices supplémentaires pour les jambes
Pendant la journée, dans la mesure du possible, marchez sur la pointe des pieds. Lorsque vous marchez sur la pointe des pieds, vous exercez une pression sur tous les muscles de vos jambes, ce qui est particulièrement efficace pour vos mollets et vos fesses.
Sauter est très bénéfique pour vos jambes. Envie de belles jambes ? Achetez une corde à sauter et sautez quand vous en avez envie.
Si vous passez beaucoup de temps assis à étudier ou à travailler, organisez des exercices physiques pour vos jambes. Faites des exercices légers et « discrets » environ une fois par heure. Position de départ : assis sur une chaise, jambes fléchies au niveau des genoux, pieds au sol. Exécution : arrachez et baissez vos chaussettes 30 à 40 fois. Ensuite, soulevez et abaissez vos talons - également 30 à 40 fois. Étendez et rétractez vos genoux 30 à 40 fois. Faites ces exercices « invisibles » facilement et librement. Essayez de vous en souvenir toutes les heures pendant que vous êtes assis au travail ou étudiez.
Dernièrement, la plupart des filles veulent avoir plus que taille de guêpe et des jambes fines et fines, comme un mannequin, et un corps sculpté et une silhouette athlétique. Formation de secours sont de plus en plus populaires et demandés par le beau sexe. Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreuses informations et vidéos sur entraînement sur le terrain, mais tous ne sont pas adaptés aux filles. Dans cet article, je veux souligner points importants, qui doit être suivi lors de l'exécution de ceci ou de cela programme de formation de secours spécifiquement destiné aux filles. Et très vite, vous ne vous reconnaîtrez plus dans le miroir ! Dans le bon sens de ces mots =). Eh bien, commençons !
Nombre de répétitions, d'approches et de poids de travail
Pour mieux comprendre l'information, je la présenterai sous la forme d'un tableau où sont comparés les entraînements de masse, de force et de soulagement.
Revenons maintenant exclusivement à formation de secours pour les filles et nous analyserons chaque point en détail.
- Nombre de jours par semaine
Le tableau montre que vous pouvez vous entraîner pour le soulagement 5 à 6 jours par semaine, mais tous ne devraient pas être des entraînements de force. Il est préférable de faire 3 exercices de force et les 2 exercices de cardio restants (course à pied, vélo, corde à sauter, natation). Cette option est la plus optimale et vous mènera plus rapidement à un résultat positif.
- Nombre de répétitions et poids
Formation de secours pour les filles nécessitent 12 à 15 répétitions par série avec un poids moyen. Poids moyen pour chacun c'est individuel : pour certains c'est une barre de corps de 8 kg, et pour d'autres c'est une barre de 20 kg. Le poids est choisi pour que vous puissiez faire 12 à 15 répétitions, mais les dernières répétitions sont difficiles pour vous. En effectuant des exercices dans ces conditions, vous assécherez vos muscles, leur donnerez des contours nets et du relief, mais une croissance masse musculaire n'arrivera pas.
- Nombre d'approches
Nombre d'approches par entraînement sur le terrain devrait être compris entre 3 et 5 approches. Il n’existe pas de chiffre clair qui conviendrait à tout le monde. Vous devez examiner vos sentiments et votre plan d'entraînement : si vous avez prévu 5 à 8 exercices par entraînement, alors vous pouvez faire chaque exercice pendant 3 à 4 séries ; et si vous envisagez de faire 4 à 6 exercices, vous pouvez augmenter le nombre d'approches à 5. L'entraînement n'est pas une formule mathématique ; ici, vous avez la possibilité d'expérimenter et de choisir la meilleure option pour vous-même.
Composante cardio de l'entraînement pour le soulagement
Si nous parlons d'un corps féminin sculpté, alors on ne peut pas se passer d'un cardio efficace. Qu'est-ce que j'entends par « efficace » ? Cela ne signifie pas seulement faire du jogging pendant une heure ou faire du vélo, mais avec une touche supplémentaire, pour ainsi dire. Quoi? Vous êtes encore plus confus ? Je vais vous expliquer maintenant.
Lorsque vous courez longtemps ou faites du vélo (environ 40 minutes à 1 heure), les réserves de glycogène sont épuisées et le taux de dégradation des graisses est insuffisant pour que le corps obtienne l'énergie dont il a besoin, il commence donc à en prendre. de l'énergie en brûlant vos muscles.
Pour éviter que cela ne se produise, vous devez chercher un moyen de sortir de cette situation. Et il existe une telle issue - cardio efficace. C'est comme ça exercice aérobique, dans lequel vous brûlez les graisses plutôt que vos muscles. Comment faire du cardio efficace ? Il peut y avoir de nombreuses options :
— course à pied ou vélo fractionné (changement de vitesses)
— insertion d'éléments cardio dans les intervalles entre les approches : , éléments avec, etc.
Cette approche est dans votre entraînement sur le terrain vous aidera à obtenir le résultat souhaité plus rapidement et à voir les cubes visibles sur votre ventre.
Mais rappelez-vous que sans nutrition, vos efforts et vos efforts seront vains. Vous devez absolument ajuster votre système et... La principale chose à retenir :
- éliminer la consommation de farine et de sucreries ;
- réduire les apports en glucides (privilégier les complexes) ;
- réduire la consommation de graisses ;
- augmenter la consommation d'aliments protéinés et d'aliments riches en fibres ;
- prendre de petits repas 4 à 5 fois par jour ;
- créer un petit déficit calorique
Et enfin, je vous ai préparé un site internet version du programme d'entraînement sur le terrain pour les filles pendant une semaine.
1 séance d'entraînement: vers le haut – bras, épaules, poitrine
Instructions:
Nous effectuons les exercices par séries : 2 exercices d'affilée sans repos. Le nombre de répétitions de chaque exercice est de 15 fois ; Lorsque vous avez terminé le deuxième exercice de la série, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes et recommencez le cercle. Juste 3-4 cercles (approches).
- - Lever les bras sur les côtés en position debout
- -Extension des bras sur le simulateur bloc supérieur(triceps)
Pompes avec position à mi-bras au sol (peuvent être effectuées à partir des genoux)
- -Tordre sur banc incliné directement
La jambe inclinée se lève
- -Rangées d'haltères jusqu'aux épaules (biceps)
Pliez vos coudes au-dessus de votre tête (triceps) : alternativement avec votre main droite/gauche
- -Jambes au sol
Abaisser alternativement vos jambes (ciseaux) et toucher le haut de votre jambe avec vos épaules décollées du sol
- Courir à une vitesse de 10-11 km/h – 25 minutes
Entraînement 2 : cardio 20-30 minutes
Entraînement 3 : bas – fesses et jambes
- -Squats avec une barre sur les épaules
Soulevé de terre avec des haltères
- -Plier les jambes sur le simulateur
- -Presse jambes
Fentes arrière avec haltères (en alternance)
- -Legging en arrière dans le simulateur de bloc inférieur
- — Crunchs latéraux sur un fitball (alternativement de chaque côté)
Planche sur fitball 1 minute
- Course à intervalles – 15-20 minutes
Un beau corps est une symbiose de travail acharné et une bonne nutrition. Aucun programme d'entraînement de secours pour hommes ne mènera au résultat souhaité si vous mangez de tout. Et, à l'inverse, avec un régime hypocalorique seul, vous ne ferez que perdre du poids, mais ne créerez pas une silhouette athlétique. Cependant, malgré tout, il est tout à fait possible pour une personne ordinaire d'avoir un corps beau et sculpté.
Messe ou soulagement ? Essayons de faire les deux en même temps. Le résultat sera quelque chose entre la masse et le relief.
Comment obtenir un soulagement
Comment gonfler des muscles sculptés sans produits chimiques et est-ce réel ?
Chaque personne a son propre pourcentage minimum de graisse, déterminé génétiquement. Vous ne pourrez pas en venir à bout sans un régime épuisant et à long terme (et est-il vraiment nécessaire de le faire ?). Par conséquent, tout le monde n’est pas capable de voir des abdos en pack de six parfaitement définis sur leurs abdominaux, comme ceux des meilleurs bodybuilders. UN ventre plat et terrain modéré ? Tout le monde peut y parvenir, surtout si vous n’êtes pas en surpoids. Dans ce cas, les travaux sur le relief seront couronnés de succès.
Votre tâche est la patience et la volonté. Il vous faudra de la patience pour attendre le résultat et ne pas abandonner tout ce que vous avez commencé. Et la volonté est de se dépasser et d'adhérer à un certain régime.
La base de tout programme d’entraînement en musculation est la nutrition. C'est plus de la moitié de votre réussite. La tâche principale de la nutrition est de créer un déficit calorique sans compromettre l'activité cérébrale et le fonctionnement de tout le corps. Avec la formation, cela contribuera à créer, sinon un super soulagement, alors un état d'esprit gonflé et beau corps- C'est sûr.
L'influence du type de corps
Avant de parler de nutrition, rappelons que toutes les personnes selon leur type corporel peuvent être divisées en ecto, endo et mésomorphes.
Le plus dur, c'est pour les endomorphes. Leur métabolisme vise à gagner du muscle et de la graisse. Ils n’ont pas à trop se soucier d’avoir suffisamment de nourriture. Mais en termes de perte de poids, c'est difficile pour eux : les calories doivent être strictement limitées.
C'est plus facile pour les ectomorphes avec du relief - ils sont déjà minces au départ. Ils se battent littéralement pour 100 grammes de masse musculaire et la perdent rapidement lors d'une longue pause sans exercice.
Votre type de corps déterminera comment construire un corps musclé pour vous. Par conséquent, vous devez prendre en compte votre type de corps lorsque vous calculez la quantité de suppléments nutritionnels et de calories dont vous avez besoin par jour.
Le programme d'entraînement d'un endomorphe pour le soulagement sera plus sévère que pour un ectomorphe.
Et oui, s’entraîner simultanément pour obtenir du poids et du soulagement au sens général est impossible. Si vous abordez cette question avec plus de loyauté, au fil de plusieurs années d'entraînement, votre corps deviendra de toute façon plus musclé. À cet égard, vous pouvez gagner de la masse et en même temps un soulagement. Mais pas la forme sèche, qui n'est nécessaire que pour les performances de musculation.
Pour maintenir simultanément la masse et la définition, entraînez-vous avec des poids de travail pendant 3 à 4 séries, en adhérant à un régime déjà éprouvé.
Caractéristiques nutritionnelles
Pour créer un corps sculpté à la maison ou à la salle de sport, il faut se limiter aux glucides : sucre pur, chocolat, pâtisseries, pâtes. Oubliez l'eau gazeuse sucrée, ce n'est pas pour vous. Pour éliminer 100 ml de cola, il faut courir fort sur le tapis roulant pendant 5 minutes. Une petite boîte de 330 ml vous coûtera 15 minutes de course à bon rythme. En mots, ce n'est pas si effrayant, mais tout change lorsque vous vous trouvez sur la piste, allumez la minuterie et réglez la vitesse à au moins 12 km par heure.
Vous devez augmenter la quantité d'aliments protéinés, réduire les glucides et réduire légèrement les graisses. Effectuer une pesée de contrôle à jeun une fois par semaine. De cette façon, vous pouvez comprendre avec précision si quelque chose change dans votre corps. Si les chiffres de poids restent au même niveau, vous devez réduire un peu plus votre apport calorique.
Si une fille a besoin d'un soulagement, elle doit prendre en compte une caractéristique psychologique telle que l'émotivité. Vous devriez apprendre à surmonter les situations stressantes sans nourriture, car c'est un moment dangereux pour votre silhouette.
Vous vous demandez peut-être comment obtenir un corps sculpté sans aller à la salle de sport ? C'est impossible. Visuellement, les hommes deviennent simplement minces et les filles se transforment en femmes minces avec une silhouette flasque.
Compléments nutritionnels sportifs
Comment donner du relief au corps d'un homme sans additifs ? Assez difficile. Il faut beaucoup de nourriture équilibrée. Les concentrés alimentaires pour sportifs - isolats de protéines, vitamines, acides aminés individuels et protecteurs articulaires - sont des aides en or dans ce domaine. Le corps d’un athlète a besoin de beaucoup plus de nutriments pour maintenir sa forme que le corps d’un profane inactif.
Quoi de mieux – 1 kg d'oranges ou un comprimé avec de l'acide ascorbique ? Les deux sont bons.
Exercices
Vous pouvez créer vous-même des programmes d'entraînement pour soulager vos muscles, puis je listerai des exercices, des options et des exécutions pour vous donner des jambes sculptées, un dos sculpté, des abdominaux et le reste.
Base
La formation de base reste dans votre programme. Les trois exercices de base (presse, squat, soulevé de terre) vous devez continuer à faire la même chose que lorsque vous prenez du poids. Si votre force diminue un peu, ne vous inquiétez pas. L'entraînement à la définition est associé à une perte de poids ; certains muscles peuvent également disparaître avec la force.
Effectuez 2 séries avec un poids de travail pour ne pas perdre vos indicateurs de force, puis 2 séries de quantité avec un petit poids pour la finition - c'est là que votre soulagement se manifestera.
Bras et épaules
Des exercices pour soulager les muscles des bras aideront à rendre vos biceps, triceps et deltoïdes élastiques et forts.
Curl biceps avec haltères
Vous pouvez effectuer cet exercice en utilisant la technique du marteau ou en levant les paumes. Faites 4 séries de 20 répétitions à un rythme soutenu avec des poids légers, ou 12 à 15 répétitions avec des poids plus lourds.
Monter des haltères jusqu'au menton
Vous pouvez faire cet exercice avec une barre. Cela créera un soulagement pour les muscles des épaules et du trapèze supérieur. Faites le même nombre de séries que dans l'exercice précédent, mais pour 15 répétitions et à un rythme moyen.
Lever des haltères devant vous et les élever
Pour soulager les muscles des épaules, il est préférable de faire 2 exercices sans pause. Par exemple, soulever des haltères devant vous et les écarter. Effectuez 15 relances et relances, puis reposez-vous. Et donc 4 fois à un rythme moyen.
Utilisez différentes barres (droites et courbées), faites 2 séries de poids lourds pour 8 répétitions, suivies de 2 séries de poids plus légers pour autant de répétitions que nécessaire pour provoquer une insuffisance musculaire. Le soulagement des muscles de vos bras sera incroyable.
Comment avoir des bras sculptés avec ces exercices ? Faites 2 à 3 exercices par groupe musculaire et par entraînement.
Sein
L'haltère vole
En faisant des flyes d'haltères sous différents angles, vous vous créerez un bon relief. muscles pectoraux. Utiliser banc horizontal, changez les angles, faites des survols à l'envers. Effectuez chaque option en 4 séries de 15 à 20 fois.
Travailler dans un crossover
Rassembler vos bras dans un croisement remplacera vos levées d'haltères à l'envers. C'est un exercice plus agréable sans bourdonnement dans les oreilles ni assombrissement des yeux. Si dans salle de sport il n'y a pas de croisement, utilisez des extenseurs.
Nous avons travaillé partie supérieure corps. Mais une silhouette sculptée signifie des abdominaux gonflés et des jambes fortes.
Presse
Comment réaliser un corps sculpté au niveau de la zone abdominale ? Téléchargez-le ! Faites quelques exercices abdominaux à chaque entraînement. Il peut s'agir de torsions droites et obliques, de craquements de jambes et de planches. Utiliser quantité maximale répétitions en 3-4 séries. Vous ne devez pas surcharger vos abdominaux avec des poids supplémentaires.
Faites une variété d'exercices abdominaux, des planches aux variations dynamiques, 2 fois par semaine.
Jambes
Comment sculpter ses jambes ? Avec l'aide de l'extension et de leur pliage dans le simulateur. Les presses à jambes avec différents placements de pieds définissent également bien les muscles. Faites 15 à 20 répétitions dans chaque série.
Pour les filles en relief, il est préférable de faire des extensions de jambes et des abductions, et il est préférable de faire des presses sur les jambes avec les pieds bien écartés et les genoux tournés sur les côtés. Ensuite, ils s'allumeront davantage muscles fessiers.
N'oubliez pas les mollets - nous effectuons plusieurs approches de 15 à 20 relances sur eux dans le simulateur jusqu'à l'échec.
Dos
Les entraînements du dos comprennent des tirages latéraux, des tirages latéraux, des rangées d'haltères et des rangées d'haltères. sur le dos des épaules - c'est aussi mieux de le faire.
Principes de conception de la formation
L'algorithme ressemble à ceci :
- Nous faisons d'abord des exercices de base, puis sélectionnons 2-3 exercices parmi ceux répertoriés ci-dessus pour un groupe musculaire.
- En un seul entraînement, il est préférable d'entraîner 2 groupes, par exemple jambes-épaules, dos-ticeps ou biceps.
- Vous devez travailler tout votre corps en une semaine - tout est standard ici.
- L'entraînement en circuit dans notre cas n'est pas le meilleur meilleure option– vous perdrez du poids rapidement, mais vous pouvez l’essayer à titre expérimental.
- Reposez-vous entre les séries lourdes aussi longtemps que votre corps en a besoin, et entre les séries d'échecs pendant autant de répétitions que possible – 60 à 70 secondes.
Dans la salle de sport pour filles, les mêmes principes s'appliquent que pour les hommes, juste moins de poids et certains exercices seront nouveaux. Une bonne silhouette est une excellente raison d'aller à la plage en été, de porter ce que vous voulez et de ne pas être gêné par les gens qui vous entourent.
En théorie, vous savez désormais comment parvenir à une définition musculaire. En pratique, il faudra inclure le sommeil, un changement d’activité et des vitamines.
De ce fait, on peut dire que le programme d'entraînement pour le soulagement musculaire comprend :
- Une série d'exercices visant à maintenir la force musculaire et à perdre de la graisse. L’entraînement de secours implique des séries très répétitives avec des poids légers.
- Rapport optimal entre sommeil et éveil.
- La quantité optimale de consommation quotidienne de BJU. Priorité aux protéines, les glucides sont réduits.
- Loisirs actifs dans temps libre.
- Compléments nutritionnels sportifs.
- Eau propre en quantité suffisante.
Le dernier point est particulièrement important lors de la création de relief. Buvez autant que vous le devriez en fonction de votre poids. Et n’écoutez pas ceux qui disent que l’eau fait grossir et gonfler. Avec des reins en bonne santé, une quantité normale de sel dans l’alimentation et une consommation modérée, l’eau n’a jamais empêché personne de devenir plus musclé. Athlètes professionnels ils réduisent la quantité de liquide avant les compétitions, mais le corps continue de faire ce qu'il veut. Un tel stress n’est pas nécessaire dans la vie ordinaire.
Cardio
Comment avoir un corps musclé sans cardio ? En général, pas question. C’est également une composante nécessaire de la formation.
En guise d'échauffement avant l'entraînement, tout programme de soulagement musculaire devrait inclure la course à pied, un vélo d'exercice ou une ellipse. Environ 15 minutes de travail vous aideront à brûler quelques calories (soit 0,33 litre de boissons au cola), en utilisant le glycogène musculaire comme carburant, et à préparer votre corps pour l'entraînement.
Comment sculpter des muscles dans les plus brefs délais ? Les jours de repos, allez au gymnase pendant 40 à 60 minutes de cardio à rythme lent. Accélérez votre fréquence cardiaque à 110-120 battements par minute et maintenez ce rythme tout au long de l'entraînement. Cela augmentera votre consommation hebdomadaire calories, accélère le processus de combustion graisse sous-cutanée et contribuera à créer un excellent soulagement.
Travailler sur le soulagement musculaire est toujours associé à un activité physique, alors passez votre temps libre actif : jouez au football et tennis de table, faire de la randonnée, faire du rafting.
Quand s'entraîner
Il est préférable d'effectuer un entraînement de secours pour les filles et les hommes 1,5 à 2 heures après avoir mangé. L'heure de la journée est sélectionnée en fonction de vos besoins. Lorsque vous ressentez le besoin de bouger, c’est le meilleur moment.
Le nombre d’entraînements par semaine est également déterminé par les caractéristiques de votre corps. N'oubliez pas que le corps s'adapte rapidement à tout. Vous n’avez donc pas besoin de chercher l’horaire idéal, l’essentiel est que vous puissiez intégrer l’entraînement à votre emploi du temps.
Que faire en dehors de la formation
Les jours de repos, vous devriez essayer de brûler activement des calories et dormir suffisamment la nuit. Après tout, la forme physique ne se limite pas à 3 jours par semaine lorsque vous visitez la salle de sport. C'est un mode de vie. Où que vous soyez – dans la rue, à la maison, au travail ou à l’école – bougez autant que possible.
Pour que les muscles n'oublient pas l'effet d'entraînement obtenu grâce à l'entraînement, il doit être utilisé les jours de repos. Le corps doit constamment se rappeler ce qu’est l’activité musculaire.
À propos de la belle et jambes fines chaque femme rêve. Le principal assistant pour atteindre cet objectif est activité physique. Divers exercices Pour jambes fines doit être combiné avec un régime alimentaire et une routine quotidienne appropriée. Lorsque vous choisissez un programme d'entraînement spécifique, pensez au groupe musculaire que vous souhaitez travailler. Si côté extérieur les jambes ont besoin d'être corrigées, alors vous devez effectuer quelques exercices s'il est important de travailler dos hanches, puis d'autres. Pour plus d'effet, il est nécessaire d'effectuer divers entraînements, obligeant différents groupes musculaires à travailler.
Caractéristiques des exercices pour de belles jambes
Faire des exercices pour les jambes à la maison trois fois par semaine suffit. Mais vous devriez consacrer au moins 30 minutes par jour à la gymnastique et aux étirements. Si vous avez embonpoint, alors le résultat du travail sur des jambes fines sera perceptible dans un laps de temps plus court que pour ceux qui n'ont pratiquement aucun problème de poids. Le temps que vous devrez consacrer à travailler la beauté de vos jambes dépendra de vos objectifs. Si vous avez besoin de vous débarrasser des amas graisseux, vous devrez travailler dur, et si vous avez seulement besoin de tonifier les muscles de vos jambes, il vous faudra moins de temps pour atteindre cet objectif.
Quels exercices pour les jambes peut-on faire en salle de sport ?
Si vous avez la possibilité de vous rendre régulièrement à la salle de sport, n'oubliez pas de consacrer une de vos journées à travailler les muscles de vos jambes. Pour cela, vous pouvez faire les types d'exercices suivants :
- Diverses variantes du soulevé de terre, dont le roumain (sur jambes droites). Cet exercice fait travailler vos hanches, vos fessiers et votre dos. Si vous travaillez sans poids, vous devez faire 20 à 30 répétitions par série. Si vous jouez avec une barre ou utilisez des haltères, 15 répétitions suffiront.
- L'un des plus exercices efficaces sont des squats. Lorsque vous faites cet exercice pour vos fesses et vos jambes, n’ayez pas peur de gonfler. Lorsque vous travaillez avec propre poids Il suffira d'effectuer 25 fois (3 séries). Si une barre ou des haltères sont utilisés, le nombre de répétitions peut être réduit à 15. En plus de la technique classique du squat, vous pouvez essayer le plie ou le sumo. Avec leur aide, vous pouvez vous entraîner partie intérieure les hanches.
Exercices de base pour les jambes pour la maison et la salle de sport
La plupart des techniques destinées aux femmes et aux filles visent à travailler sur plusieurs groupes musculaires. Une série d'exercices pour jambes maigres suivant:
- squat classique - vous permet de corriger la forme des hanches, de resserrer les muscles fessiers et d'éliminer les accumulations de graisse en excès sur la culotte d'équitation. L'exercice est très demandé car il peut être effectué aussi bien à la maison qu'au gymnase. Pour une séance d'entraînement, il est recommandé de faire 2-3 séries de 10 répétitions pour chacune. Les squats peuvent être inclus dans entraînement en circuit dans le style Tabata ;
- fentes classiques. Les exercices peuvent être effectués avec des poids - une barre ou des haltères. Pour augmenter l'efficacité, vous devez toucher le genou de votre jambe tendue avec le sol. Lors de l'approche, assurez-vous d'alterner les jambes, ne placez pas la charge sur une seule. Faites 3 séries de 15 répétitions ;
- plie squat – utilisez une kettlebell ou un haltère pour améliorer les résultats. Attention, pour les varices des jambes, avant d'inclure cette technique dans programme de formation Assurez-vous de consulter votre médecin. Ce faisant, assurez-vous que vos genoux sont bien écartés et que vos orteils pointent vers le haut. différents côtés avec les genoux. Pendant l'entraînement, faites 3 séries de 10 fois ;
- fentes avec sauts – la complexité de l’exercice est assez élevée. Des fentes sont effectuées sur place. Pendant le saut, vous devez changer de jambe. Essayez d'atterrir en douceur pour éviter d'endommager vos articulations. Pas besoin de sauter haut. L'essentiel est de ressentir la tension dans les muscles. Faites 3 séries de 20 approches.
Exercices contre la cellulite sur les jambes - nous le faisons avec des poids
Faire de l’exercice régulièrement permet de garder ses jambes et ses fesses en bonne forme, mais de nombreuses personnes arrivent à un point où elles stagnent dans leur entraînement. Dans de telles situations, des poids spéciaux pour les jambes aident à progresser.
Vous pouvez faire le complexe suivant :
- ascenseurs latéraux. Tout en soulevant votre jambe d’appui, montez sur la pointe des pieds. L'exercice sollicite les muscles fessiers, internes et surface extérieure les hanches;
- se balance depuis une position allongée sur le côté - l'exercice fait travailler les muscles fessiers, presse inférieure. Gardez le bas de la jambe droit, le haut de la jambe doit être légèrement plié au niveau du genou. Soulevez celui du haut lorsque vous expirez, abaissez-le lorsque vous inspirez ;
- remonter est l'un des plus exercices simples V complexe de formation. À partir d'une position debout, les pieds joints, vous devez alternativement relever vos jambes vers l'arrière, en maintenant l'équilibre ;
- reculez d'une position de planche en mettant l'accent sur vos genoux. L'exercice permet de s'entraîner surface arrière cuisses et muscles fessiers. Vous devez lever la jambe jusqu'à ce qu'elle forme une ligne droite.
Gardez à l'esprit charges de puissance Ils vous aideront seulement à dessiner un beau relief musculaire, mais ne vous donneront pas un look masculin. Les femmes ne sont pas enclines à gagner activement de la masse musculaire avec un entraînement normal et sans prendre de médicaments spéciaux.
Tout le monde, hommes et femmes, rêve de belles jambes, en relief et mince. C'est le désir de chaque personne. Il convient de noter qu'avoir de telles jambes n'est pas aussi difficile qu'il y paraît à première vue. Pour que les jambes acquièrent beau relief, vous devez développer un programme d'entraînement pratique et efficace pour vous-même, ainsi que prendre soin de votre alimentation. Préparez-vous au fait qu'un beau terrain nécessite un entraînement régulier. C’est pour cette raison que vous choisissez des exercices qui seront non seulement efficaces, mais aussi intéressants, afin de ne pas vous ennuyer avec les exercices quotidiens. Après tout, faire des exercices sans intérêt jour après jour est fatigant et l’envie disparaît vite.
Moderne monde du sport dispose d'un nombre suffisant d'exercices pour les jambes, parmi lesquels vous choisirez exactement ceux qui vous conviennent. Les experts donnent le conseil suivant : avant de choisir des exercices pour gonfler les muscles de vos jambes, décidez quelle partie vous intéresse et doit être travaillée. Une fois décidé, vous pouvez choisir un complexe spécifique destiné aux jambes, ou au pompage des mollets, ou aux cuisses et aux fesses.
Conseil
Mais gardez à l’esprit que si vous souhaitez développer vos tibias, les exercices les plus efficaces seront différents types de sauts.
Sautez sur une jambe, sur deux, alternativement. Commencez à vous entraîner avec une corde à sauter, parce que... la corde à sauter porte ses fruits. Si vous souhaitez vous entraîner en salle de sport, faites attention à la presse à pieds avec une amplitude maximale.
Important!!!
Si votre objectif est de beaux mollets, les experts mettent en avant les élévations de mollets parmi les exercices. Ce sont les exercices les plus efficaces parmi d’autres. Cet exercice peut être très varié : rouler des orteils au talon, soulever les orteils comme d'habitude ou sur des marches. Peut être fait cet exercice assis ou couché, avec ou sans charge, tout dépend de votre imagination.
Conseil
N'oubliez pas qu'après chaque séance d'entraînement, vous avez besoin d'étirements et de massages. Alors étirez et massez les muscles de vos mollets.
Lorsque vous décidez de gonfler vos fesses et vos cuisses et que c'est votre objectif, votre attention devra alors être dirigée vers la réalisation d'autres exercices. Comme on le sait, le plus des moyens efficaces dans cette affaire, c'est le squat. Il peut s'agir de squats réguliers ou avec une charge. Vous pouvez également effectuer toutes sortes de fentes. Vous pouvez faire des exercices pour ces groupes musculaires en position couchée. Par exemple, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Les omoplates doivent être plaquées au sol, les hanches relevées. Lorsque vous effectuez la méthode ci-dessus, n'oubliez pas de contracter vos fesses et vos cuisses.
Vous ne voulez pas vous accrocher à une chose, mais vous souhaitez travailler vos jambes de manière globale ?
Cela arrive également. Afin de ne pas entraîner un groupe musculaire spécifique, mais de gonfler complètement vos jambes, combinez simplement ces exercices en un seul groupe et effectuez-les.
Nous avons fait un développé couché, sommes passés aux squats et aux fentes, puis avons sauté à la corde. Vous pouvez également faire des balançoires, des boucles et d'autres exercices. Exercices de base aujourd'hui, il y en a beaucoup. Le jogging vous aidera également. Ce type d'entraînement combiné changera vos jambes au-delà de toute reconnaissance : elles deviendront minces, sculptées, belles et toniques. Mais ce n'est que si les complexes sont exécutés régulièrement.
Conclusion:
N'oubliez pas de vous échauffer avant l'entraînement. Il faut avoir chaud, surtout les jambes, articulations de la hanche. De cette façon, vous vous protégerez des entorses. Et après l'entraînement, des étirements sont nécessaires pour prévenir les douleurs musculaires et pour qu'elles ne deviennent pas grumeleuses. Si vous suivez tout cela, vous obtiendrez les jambes sculptées souhaitées.
Comment réaliser des jambes sculptées ? - Les filles, regardez !
