Beau des mains bien soignées ne sont pas une partie du corps moins attrayante que les jambes et la taille. Leur forme inesthétique peut gâcher n'importe quelle silhouette.
Il existe deux groupes musculaires principaux : les biceps (fléchisseurs) et les triceps (extenseurs). Et si les biceps sont déjà bien développés, du fait qu'ils assument la quasi-totalité de la charge du travail quotidien, alors les triceps sans charge particulière deviennent flasques et flasques. Pour cela, ils utilisent exercices spéciaux pour les muscles des bras. Vous pouvez les exécuter comme dans salle de sport, et à la maison.
Échauffement avant une série d'exercices pour les muscles des bras
Tout exercice, y compris les exercices visant à renforcer les muscles des bras, doit commencer par un court échauffement. Pour ce faire, vous devez vous tenir droit, écarter les bras sur les côtés et, en gardant les coudes et les épaules immobiles, effectuer des mouvements de rotation avec les mains vers l'intérieur. différents côtés. Après cela, les avant-bras restent dans la même position et les bras tournent au niveau des articulations du coude. Vous pouvez désormais effectuer des mouvements de rotation avec l’ensemble de l’articulation. Ensuite, vous pouvez combiner : un cercle avec les mains, le deuxième avec le coude, le troisième avec l'avant-bras. Les rotations s'effectuent depuis vous-même, puis vers vous-même. En plus d’échauffer les muscles, cet exercice développe la coordination. Le « contre-mouvement », lorsqu’un bras tourne dans un sens et l’autre dans le sens opposé, est également considéré comme un très bon échauffement. Dans ce cas, ils sont reliés les uns devant les autres au dessus de la tête (s'ils sont situés verticalement) ou devant eux (s'ils sont situés horizontalement).
Exemples d'exercices pour les muscles des bras pour les femmes :
Si vous avez besoin de renforcer les muscles de vos bras, les exercices pour femmes vous permettront de le faire simplement, sans trop d'effort, puisqu'ils sont conçus pour un corps féminin non préparé.
Le premier exercice pour resserrer les muscles des bras
Position de départ – debout, mains jointes devant la poitrine, paume contre paume. Vous devez serrer vos paumes aussi fort que possible. Vous pouvez vous détendre après 5 de ces compressions. Total – 15 séries de 5 compressions.
Position de départ – debout. Les bras sont pliés devant la poitrine et positionnés de manière à ce que l'un soit au-dessus de l'autre. Les pinceaux sont en poing. En sollicitant fortement vos muscles, vous devez changer la position de vos mains. De plus, l’un d’eux est situé au-dessus de l’autre. Ce mouvement est répété 30 fois.
Une série d'exercices pour les muscles des bras peut être poursuivie avec des pompes depuis le canapé. Pour ce faire, vous devez poser vos paumes sur le canapé et vos pieds sur le sol. Essayez de plier et de redresser vos articulations tout en faisant des pompes. Répété 30 fois.
La position suivante est les bras en avant, les mains détendues. Les pouces pointent vers le haut. Il est nécessaire de tendre les doigts et de tourner les mains vers l'extérieur. Lorsque vous effectuez de tels mouvements, vous devez ressentir la tension dans les muscles. La respiration n'est pas retardée. Répétez 15 fois ;
Position de départ – debout. Les bras sont étendus sur les côtés au niveau des épaules. Pendant plusieurs minutes, des cercles sont tracés avec les mains, d'abord dans un sens, puis dans l'autre. De tels exercices légers aideront à renforcer vos muscles et à les garder toniques.
Pour effectuer les exercices efficaces suivants pour les muscles des bras, vous aurez besoin d'un banc ou d'une chaise. Vous devez vous asseoir sur le bord et poser vos paumes sur le siège, sans plier vos articulations, et étirer vos jambes vers l'avant. Les fesses doivent pendre en l’air et le poids du corps doit reposer sur les articulations.
Dans cette position, vous devez plier vos coudes à un angle de 90 degrés, puis les redresser à nouveau. Cet exercice est similaire aux pompes, mais uniquement dans l’autre sens.
Pompes - exercices pour resserrer les muscles des bras
Les exercices suivants pour resserrer les muscles des bras sont simples mais efficaces. Vous pouvez les réaliser à la maison. Ils représentent des pompes simples et complexes.
Le plus vue simple les pompes sont des pompes contre le mur, qui permettent de préparer ses articulations aux pompes classiques. Pour les exécuter, vous devez vous tenir du mur à une distance d'un pas, face à lui. Vos paumes sont contre le mur au niveau de la poitrine, légèrement plus larges que vos épaules. Vous devez surélever vos talons et transférer votre poids sur vos articulations, tout en resserrant vos muscles abdominaux.
Pendant que vous inspirez, pliez vos coudes pour former un angle de 90 degrés, en vous abaissant vers le mur. En expirant, revenez à position de départ.
Un de plus suffit d'une manière simple sont des pompes aux genoux. Ce excellent moyen pour assurer le bas du dos, il est recommandé aux débutants. Position – au sol, à genoux. Les tibias ne se lèvent pas, sinon le bas du dos se pliera.
Lorsque vous faites des pompes, vous devez vous assurer que le bassin ne se soulève pas ; le corps doit être étendu à la manière d'une « planche ».
Les exercices suivants pour resserrer les muscles des bras sont effectués de votre côté. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur votre cuisse, placer vos paumes devant vous sur le sol légèrement plus larges que vos épaules. Les doigts des mains sont dirigés vers l'avant ; en plaçant les doigts sur les côtés, non seulement les biceps et les triceps, mais aussi les muscles de la poitrine sont renforcés.
Faites 10 pompes, puis asseyez-vous sur l'autre cuisse et répétez. Chaque jour, le nombre de pompes peut être augmenté d'une.
Les pompes classiques sont considérées comme difficiles et sont recommandées aux personnes dont les muscles sont déjà préparés au stress. Ces exercices aident à renforcer les triceps, les deltoïdes et muscles pectoraux. Position – allongé, les paumes au niveau de la poitrine légèrement plus larges que les épaules, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pendant que vous inspirez, pliez vos coudes jusqu’à obtenir un angle droit. Il est nécessaire de les maintenir pressés contre le corps. En expirant, revenez à la position de départ. Chaque approche comprend 10 pompes.
Exercice « Diamant » pour les muscles internes du bras
N'oubliez pas les exercices muscles internes mains, qui permettent de lutter contre le relâchement et de tonifier vos muscles. Pour ce faire, vous devez effectuer régulièrement les exercices Diamond.
Avec son aide, les biceps seront arrondis et les muscles seront resserrés. à l'intérieur avant-bras. Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras fermés en cercle devant vous. Les coudes doivent être maintenus devant vous, les doigts étendus doivent être fermés. Le dos peut être légèrement arrondi afin de maintenir les coudes relevés. Les paumes doivent se toucher uniquement avec les doigts et non avec les paumes. Il faut respirer, rentrer le ventre et prendre la pose de base : poser le plus possible ses doigts l'un contre l'autre.
Tu dois bien le sentir tensions musculaires. Vous devez le maintenir pendant 8 secondes, après quoi vous pourrez vous détendre. Répétez 3 fois.
A la fin de la leçon
Après avoir effectué une série d'exercices, il est nécessaire d'étirer les muscles qui travaillent. Pour ce faire, vous devez lever un bras, le plier le plus possible au niveau du coude et le placer derrière votre dos. Le second exerce une pression sur le coude. Cette position est maintenue pendant plusieurs secondes, après quoi elle est répétée avec l'autre. Vous pouvez vous asseoir sur le bord d'une chaise et reculer vos bras, saisir le dossier de la chaise avec eux et incliner votre corps vers l'avant. Position finale : vous devez lever un bras devant vous et le plier au niveau du coude. La paume est tournée vers vous. En appuyant votre coude avec votre autre main, placez votre avant-bras derrière votre tête et appuyez votre épaule contre votre cou.
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Après un certain âge, surtout chez les femmes, la peau des mains devient plus fine, plus faible et commence à s'affaisser. Ce problème peut être résolu de manière naturelle et non seulement améliorer apparence mains, mais aussi renforcer les muscles de tout le corps.
Le relâchement cutané des bras, de l’avant-bras au coude, n’est bien sûr pas un spectacle esthétique. Les changements liés à l’âge sont malheureusement irréversibles, mais nous pouvons retarder ces moments autant que possible. Un ensemble de mesures fonctionne mieux - une combinaison de quelques remèdes maison simples, de certains types de activité physique avec une bonne nutrition. Essayez de renforcer les muscles de vos bras en utilisant des méthodes simples et éprouvées.
Que faire pour renforcer les muscles de vos bras
Les protéines sont très importantes pour la santé : elles nourrissent et renforcent la peau, tissu musculaire. En cas de carence en protéines, les muscles des bras commenceront très facilement à perdre du tonus et à devenir envahis par la graisse. Il est important de choisir la bonne protéine saine et facilement digestible, mais de ne pas en faire trop.
Un bon moyen d’obtenir la bonne quantité de protéines est d’en manger une portion à chaque repas. Essayez de ne pas abuser des aliments contenant moins de protéines saines, comme la viande rouge, les saucisses et les produits laitiers riches en matières grasses. Mieux vaut consulter ces alternatives saines :
- Viande blanche : Idéale pour renforcer et tonifier les muscles des bras, ainsi que de tout le corps.
- Poisson : Les poissons gras et les poissons blancs contiennent beaucoup de protéines de qualité. De plus, le poisson blanc contient beaucoup moins de matières grasses, ce qui le rend excellente option pour un dîner léger. Renforcez les muscles de vos bras avec une bonne nutrition- savoureux et facile.
- Oeufs : Le blanc contient davantage de la même protéine et le jaune contient plus de gras.
- Lait et produits laitiers : Produits laitiers sains et légers - fromage de chèvre maison, yaourt nature à base de lait écrémé.
- Haricots : Les haricots sont peu coûteux et constituent une source complète de protéines végétales qui aident à renforcer les muscles des bras. Faites-les cuire avec un peu de cumin pour les rendre plus faciles à digérer. Il est préférable de servir les légumineuses sous forme de soupe crémeuse pour le déjeuner. Afin d'obtenir une dose de protéines vraiment puissante, vous pouvez ajouter les céréales suivantes : du riz brun, de l'avoine ou du quinoa.
- Fruits secs, noix : sains, savoureux, vous pouvez les manger à tout moment de la journée, une collation idéale. Mais il ne faut pas non plus en abuser, ils sont riches en calories, une poignée du mélange par jour est optimale pour maintenir son poids. Évitez d’acheter des fruits secs et des noix confits, frits ou salés.
Argile pour éliminer les toxines et renforcer les muscles des bras
Lorsqu’une trop grande quantité de graisse ou de liquide s’accumule dans une certaine partie du corps, il est généralement assez difficile d’en éliminer les substances toxiques. Pour un nettoyage du corps sans problème, dont dépend la santé et l'activité des pores de la peau, il est recommandé de réaliser un masque à l'argile au moins une fois par semaine.
Mélangez l'argile avec suffisamment d'eau pour obtenir une texture pâteuse qui ne coulera pas et ne coulera pas. Appliquer sur la peau relâchée de vos mains, attendre que le mélange sèche. Rincez à l'eau tiède, laissez la peau sécher un peu, puis appliquez une crème hydratante.
L'hydratation est le secret d'une belle peau, la clé pour renforcer les muscles des bras
Avec l'âge ou sous l'influence de facteurs externes, la peau perd de l'humidité ; il est important de maintenir un équilibre optimal, dans ce cas elle sera forte, tonique et élastique. Le visage fait généralement l'objet d'une attention incomparablement plus grande ; nous oublions souvent les mains jusqu'à ce que des rides apparaissent dessus, que les muscles des mains s'affaiblissent ou que la peau commence à s'affaisser.
Vous n’avez même pas besoin de dépenser beaucoup d’argent pour des crèmes coûteuses ; vous pouvez prendre n’importe quelle lotion hydratante naturelle qui nourrit et hydrate bien la peau de vos mains. Essayez les huiles d'amande, de noix de coco et d'olive. Essayez d'enrichir les crèmes finies avec des vitamines A et E.
Exercices pour renforcer les muscles des bras
Pour éviter que les muscles ne deviennent flasques, vous avez besoin de vous entraîner. Si vous ne le faites pas constamment, la peau et les muscles perdent leurs capacités et leur force.
L’exercice le plus courant pour renforcer les muscles des bras est l’entraînement avec des haltères. N'essayez pas de soulever trop de poids. Vous pouvez vous passer de spécial équipement sportif, prenez simplement quelque chose de plus ou moins lourd et entraînez-vous à la maison, bougez vos bras dans différentes directions. Consacrez 5 à 10 minutes chaque jour au renforcement de vos bras, et très vite vous remarquerez qu'ils ne s'affaissent plus et que la flaccidité a disparu.
L'eau froide aidera à renforcer les muscles de vos bras
L'eau froide tonifie parfaitement et améliore instantanément la circulation sanguine. Ne prenez pas de douches trop chaudes. Terminez toujours votre douche par un rinçage à l'eau froide, en accordant une attention particulière à vos mains. Lors des journées chaudes d’été, mouillez-vous les mains dans l’eau autant que possible pendant la journée. eau froide ou utilisez un flacon pulvérisateur.
Ces étapes simples vous aideront à tonifier rapidement la peau de vos mains et à renforcer vos muscles.
Avez-vous l'habitude d'acheter des robes avec des manches au moins jusqu'au coude ? Avez-vous peur des robes d'été ouvertes comme le feu ? Essayons de deviner : vous n'êtes pas satisfait de l'apparence de vos mains. Plus précisément, leur partie supérieure est celle où, avec l'âge ou à cause de perte de poids soudaine la peau s'affaisse traîtreusement.
Nous proposons de déclarer un combat contre cela zone problématique tout de suite! Notre article contient le plus exercices utiles pour le lifting des bras à domicile, que nous avons pu trouver sur Internet. Votre tâche est d'étudier et de mettre en pratique !
Immédiatement, avant d'oublier - plusieurs nuances importantes comment faire des exercices pour le relâchement des bras :
- Travaillez en douceur, sans mouvements brusques ni à-coups. C'est important : de cette façon, le muscle va non seulement gonfler, mais aussi s'étirer, grâce à quoi les bras acquerront une belle forme.
- Surveillez votre respiration : expirez au moment de l’effort musculaire.
- Entraînez-vous trois à quatre fois par semaine.
- Répétez chaque exercice quinze fois, faites deux séries avec une minute de pause.
Exercices pour l'affaissement des bras - pour les femmes prêtes à travailler sur elles-mêmes
Un excellent entraînement qui vous aidera à resserrer vos triceps en un temps assez court. Pour voir les premiers résultats, il suffit de faire de l'exercice régulièrement pendant quelques semaines seulement.
Le complexe se compose de cinq exercices pour l’intérieur des bras. Vous pouvez les exécuter dans n'importe quel ordre, mais assurez-vous de les faire en pleine force !
Nous écartons les mains
L'exercice est très simple, mais incroyablement utile. Et son principal avantage est que cela peut être fait presque n'importe où, l'essentiel est d'avoir des haltères avec soi. Ou tout autre objet pouvant être utilisé comme haltères. Par exemple, des bouteilles contenant du sable ou de l'eau.
C'est simple à faire, comme tout ce qui est ingénieux. Vous devez vous tenir droit et stable, les pieds légèrement écartés. Dans chaque main - un haltère improvisé ou réel. Il est nécessaire de ramener les bras tendus d'abord vers l'avant, puis sur le côté et enfin vers le bas. Tout cela se fait lentement, en deux temps. Vous devez répéter au moins quinze fois. La charge peut et doit être augmentée progressivement.
Faire des pompes près d'une chaise
L'équipement nécessaire pour effectuer cet exercice visant à resserrer vos bras ressort clairement du nom lui-même. À propos, vous pouvez d'abord placer la chaise près du mur afin qu'elle ne bouge pas.
Le schéma d'exécution est le suivant. Il faut tourner le dos à l'appareil, remettre les mains en arrière et les poser sur le siège. Épaules droites, fesses le plus près possible de la chaise. Faites un ou deux pas en avant avec vos pieds.
En inspirant, vous devez vous asseoir aussi profondément que possible. En expirant, revenez à la position de départ. Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez redresser vos jambes.
Des pompes à vos côtés
Cette version de l’exercice pour l’affaissement des bras est complexe, mais vraiment efficace. Par conséquent, vous devrez travailler dur si vous voulez que vos mains soient belles.
Comment faire ? C'est simple : vous devez vous asseoir par terre, mais pas avec tous vos fesses, mais seulement d'un côté. Pliez vos jambes au niveau des genoux pour qu'elles soient perpendiculaires au reste du corps. Une main est à l’arrière de la tête, l’autre sert de point d’appui. Le dos est le plus plat possible.
Faire des pompes en position couchée
Tous nos lecteurs savent probablement ce que sont les pompes et comment les faire correctement. Et ceux qui ne sont pas expérimentés en la matière peuvent apprendre informations utiles.
Il faut le faire pompes classiques sur vos orteils ou vos genoux, à une condition : les coudes ne bougent pas sur le côté, mais sont pressés aussi étroitement que possible contre le corps. Il faut répéter, selon la tradition, au moins une douzaine de fois.
Faites des pompes latérales de l'autre côté
Excellent exercice pour les femmes : pour belles mains et pour un ventre idéal en même temps. L'idée est la même que pour les pompes latérales précédentes, sauf que cette fois, la main opposée est utilisée. Allongez-vous sur le côté, les jambes alignées, main inférieureépouse le ventre, celui du haut repose sur le sol. C'est ce que vous devez plier lorsque vous faites des pompes. Si possible, faites quinze répétitions.
Quelques autres bons exercices pour les bras pour éviter le relâchement cutané
- Un excellent exercice pour les bras flasques - pour les femmes qui aiment travailler avec des haltères. Plus précisément, dans ce cas avec un. Oui, oui, nous avons besoin d'un haltère avec un poids relativement important. Il doit être tenu à deux mains. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez placer l'haltère derrière votre tête, en pliant les coudes pour qu'ils regardent le plafond. Et puis, redressez vos bras, tout en gardant vos avant-bras perpendiculaires au sol. Important : vous devez garder vos mains près de votre tête et effectuer tout le temps les mouvements selon la même trajectoire.
- Un exercice simple et connu de longue date, mais non moins efficace. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des haltères pesant jusqu'à trois kilogrammes. Il faut les prendre prise inversée, paumes vers le haut, bras légèrement en avant, dos droit. La tâche suivante consiste à pointer les haltères vers votre poitrine, en pliant les coudes.
Oubliez le relâchement cutané de vos mains, les exercices que nous avons sélectionnés aideront à résoudre ce problème une fois pour toutes. Et courez au magasin pour une robe d'été à épaules ouvertes !
0 3134 il y a 12 mois
Les bras musclés sont l'une des raisons pour lesquelles de nombreux jeunes commencent à s'entraîner. salle de sport. Pour la plupart des débutants, ce groupe musculaire est une priorité. Il existe de nombreux exercices pour les mains, mais tous ne sont pas aussi efficaces. Dans notre article d'aujourd'hui, nous vous expliquerons comment bien entraîner vos bras et quel programme vous devez suivre.
Le haut du bras est formé de deux gros muscles : les biceps et les triceps.
Sous le biceps se trouve un autre muscle, le brachial. C'est ce qui forme la massivité visuelle du haut du bras.
Au bas de la main il y a une énorme quantité petits muscles. Afin de ne pas entrer dans les subtilités anatomiques, nous appellerons l'ensemble de ce groupe les muscles des avant-bras. Ils sont responsables de la force de préhension. Ils remplissent les fonctions suivantes :
- Serrer le poing ;
- Flexion du poignet ;
- Extension de la main.
Si vos bras ont du mal à répondre à la charge, vous faites probablement quelque chose de mal. Appliquez les recommandations ci-dessous à votre processus de formation et vous progresserez rapidement.
- Faites plus attention à l'entraînement de vos triceps. Il s’agit d’un muscle plus gros ; c’est le muscle triceps brachial qui forme les 2/3 du volume du bras. Il est conseillé de commencer à s'entraîner avec si vous pompez vos bras un autre jour. Il doit être entraîné de manière plus approfondie et plus intensive que le biceps.
- N'exagérez pas la quantité d'exercice. Les petits groupes musculaires réagissent mieux à un exercice court et intense avec une sensation complète d'étirement et de contraction du groupe musculaire en travail. Nous ne recommandons pas de faire plus de trois exercices pour les biceps et quatre exercices pour les triceps ; pour la plupart des athlètes intermédiaires, ce sera trop. Vous ne devriez pas non plus entraîner vos bras trop souvent ; un entraînement par semaine suffira à tout athlète. Si votre objectif est la croissance sèche masse musculaire, alors ce n'est pas la quantité de formation qui est importante, mais sa qualité.
- Expérimentez avec votre programme divisé. En règle générale, dans le cadre d'une séance hebdomadaire, les athlètes combinent l'entraînement des biceps avec l'entraînement du dos et pompent les triceps ainsi que la poitrine ou les épaules. Cependant, vous pourriez très bien faire le contraire ou même réaliser formation séparée pour les muscles des bras. Trouvez l’approche qui vous convient le mieux.
- Utilisez des techniques pour augmenter l’intensité. L'essentiel dans une formation appropriée mains - c'est le pompage (remplissage sanguin des muscles). Pour augmenter le flux sanguin et les nutriments bénéfiques dans les muscles qui travaillent, utilisez des dropsets, des supersets et la méthode repos-pause (un set jusqu'à l'échec, un court repos et quelques répétitions supplémentaires du mieux que vous pouvez). Un programme d'entraînement des bras très populaire est la charge sur les biceps et les triceps en supersets. Pour de nombreux athlètes, cela a donné une impulsion visible à la croissance. Vous pouvez alterner entre travailler en amplitude limitée et en pleine amplitude. Par exemple, l'exercice « 21 » pour les biceps (7 répétitions dans la moitié inférieure de l'amplitude, 7 dans la moitié supérieure et 7 dans la pleine amplitude) est l'un des plus exercices efficaces pour surmonter la stagnation de la croissance.
- Il n'est pas nécessaire de se reposer longtemps entre les séries, cela réduira l'intensité de l'entraînement. Dans les exercices composés lourds comme le développé couché prise étroite, vous pouvez vous reposer jusqu'à une minute et demie à deux minutes ; dans les autres mouvements, il est préférable de le maintenir dans la minute.
- N'en faites pas trop avec des poids de travail. Il ne sert à rien de pomper vos bras avec des poids énormes en faisant seulement 4 à 8 répétitions. Pour les petits groupes musculaires Une plage de 12 à 15 répétitions fonctionne mieux.
- N'ignorez pas le travail au poids du corps. Pompes sur barres parallèles (avec les coudes appuyés contre le corps et sans se pencher en avant) et tractions sur barre horizontale avec prise inversée étroite - super exercices pour renforcer les muscles des bras, idéaux pour s'entraîner à la maison ou dans la rue terrain de sport.
- Donner la préférence exercices de base, ils déterminent une grande partie de votre progression. Il est préférable de laisser les exercices d'isolement à la toute fin de l'entraînement pour obtenir un flux sanguin maximal, ou de les utiliser comme échauffement et pré-épuisement.
- N'oubliez pas de bien vous échauffer avant chaque entraînement. Un peu gymnastique commune et les approches d'échauffement avec un poids minimal prendront très peu de temps, mais sont presque garanties de vous protéger des blessures.
- N'oubliez pas que les bras sont un petit groupe musculaire. Elle ne peut pas grandir de manière autonome par rapport aux autres. Les petits muscles ont tendance à croître proportionnellement aux plus gros. Par conséquent, vos bras grandiront beaucoup plus rapidement si vous entraînez également pleinement vos jambes, votre dos et votre poitrine. En d’autres termes : vous ne pouvez pas mettre les roues d’un énorme SUV sur une petite berline.
Exercices pour développer les mains
Examinons quelques-uns des exercices les plus efficaces pour renforcer vos bras.
Il s'agit d'un exercice de base dans lequel vous avez la possibilité de travailler avec un poids décent et de créer toutes les conditions préalables à une croissance ultérieure. Il est important d’utiliser un minimum de balancement corporel dans ce mouvement afin d’en augmenter l’efficacité. Pour tout charger fibres musculaires, changez régulièrement votre prise dans cet exercice de étroite à large, utilisez des barres différentes (droites, EZ, W), gardez vos coudes appuyés contre le corps ou légèrement en avant. Ensuite, vous chargerez uniformément le long et tête courte biceps Une option alternative est une flexion des biceps à partir du bloc inférieur. Cet exercice n'est pas moins efficace, puisque l'utilisation d'un appareil d'exercice en bloc permet en quelque sorte de solliciter vos biceps tout au long de l'approche. Pour déplacer la charge vers vos avant-bras et votre brachial, soulevez la barre avec une prise sournoise.
C'est le deuxième mouvement de base du biceps. Sa biomécanique est similaire à celle du curl avec haltères, mais il existe quelques différences. Vous pouvez soulever les haltères simultanément ou alternativement, utiliser la supination (en tournant le poignet vers l'extérieur) ou non, vous fixer au point haut, ou même utiliser une poignée de marteau pour exercer davantage de pression sur le brachial.
Cet exercice est l'un des plus isolés, depuis quand exécution correcte toute la charge repose entièrement sur les biceps. Vous pouvez l'exécuter avec des haltères, une barre ou simulateur spécial. En posant vos coudes sur le banc, vous éliminez la possibilité de tricher ; la majeure partie de la charge retombera sur les longs biceps. Si votre salle de sport ne dispose pas de banc spécial, vous pouvez réaliser des curls concentrés avec un haltère (en posant votre coude sur votre genou). Ces deux exercices sont excellents pour développer le sommet des biceps. Dans ces exercices, il est important de ne pas exagérer le poids de travail et de se concentrer pleinement sur l'étirement des muscles tout en passant par la phase négative de l'amplitude.
Tractions de biceps à prise inversée
Ici, il est important de garder le dos droit tout au long de la démarche, vous pourrez alors vous concentrer pleinement sur la contraction des biceps. En haut, faites une pause d'une seconde pour intensifier la contraction maximale, et en bas, étirez-vous soigneusement pour ressentir bon étirement. Vous ne devez pas utiliser de poids supplémentaires ; il est préférable d'effectuer plus de répétitions et de vous reposer moins entre les séries.
Vous pouvez utiliser des poids lourds dans cet exercice, ce qui rendra rapidement vos bras plus gros et plus forts. La presse à prise rapprochée est également idéale pour développer l’intérieur de la poitrine. Il est ici fondamentalement important de maintenir un rythme uniforme tout au long de l'approche, de presser vos coudes près de votre corps et de ne pas les écarter sur les côtés. Si vous avez du mal à maintenir la même trajectoire de levage de la barre, effectuez le développé couché avec une prise Smith serrée - cela réduira la charge sur les muscles stabilisateurs. Si vous vous entraînez à la maison et ne disposez pas de banc spécial pour effectuer des exercices de pressing, vous pouvez remplacer cet exercice par des pompes. cadre étroit mains
S’isoler le plus possible muscle tricepsépaules dans cet exercice, appuyez vos coudes vers votre corps et essayez de maintenir une position aussi verticale que possible. Lorsque vous vous penchez en avant, la majeure partie de la charge se déplacera vers le bas de votre poitrine. Cela ne sert à rien de descendre le plus bas possible. Pour maintenir vos triceps sous tension constante, abaissez-vous approximativement à l'angle droit entre partie supérieure mains et avant-bras.
Il s’agit d’un exercice de base pour développer la longue tête du triceps. Ici il est important de bien l'étirer dans la partie basse de l'amplitude, le poids de travail est secondaire. Il peut y avoir de nombreuses variantes : debout, assis, allongé sur un plan horizontal ou banc incliné. Ce n’est que grâce à l’expérience que vous pourrez trouver l’option qui vous convient le mieux. Il est important ici de maintenir la même position des coudes tout au long de l'approche et de ne pas les déplacer vers l'intérieur - cela pourrait entraîner des blessures. Une option alternative est la presse française du bloc inférieur EZ ou ; poignée en corde.
De nombreux athlètes trouvent plus pratique d'effectuer cet exercice avec des haltères, car ils peuvent être abaissés plus bas et mieux étirer les triceps. L'exercice s'effectue debout ou assis sur un banc. Autres différences fondamentales par rapport à presse française avec une barre ou sur un bloc, non. Vous pouvez faire cet exercice avec une main pour déplacer la charge vers la tête médiale du triceps.
Il s’agit d’un exercice isolé du triceps qui fait principalement travailler le fascicule latéral. C’est le fascicule latéral qui donne au muscle triceps brachial sa forme en « fer à cheval ». Il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids lourds dans cet exercice pour ne pas surcharger articulations du coude. Pour plus de variété, travaillez avec toutes les poignées dont vous disposez dans votre salle de sport.
Dans cet exercice, vous isolerez complètement tête latérale triceps. Pour ce faire, vous devez prendre des haltères dans vos mains, vous pencher en avant et redresser vos coudes, en essayant de vous concentrer le plus possible sur le travail des triceps. Poids lourd Cela ne fonctionnera pas ici, alors laissez cet exercice pour la toute fin de votre entraînement des bras.
Les muscles de l’avant-bras sont assez faciles à entraîner. Pour les garder constamment toniques, terminez chaque entraînement des bras avec quelques séries de boucles de barres vides (vers l'intérieur et vers l'extérieur). Nombre de répétitions : illimité. Les avant-bras fonctionnent également très bien dans n'importe quel exercice du dos, à condition de ne pas utiliser de dragonnes. L'utilisation de gros grips (extenseurs spéciaux pour le cou) et d'extenseurs permet également de développer les muscles des avant-bras, des mains et de renforcer la force de préhension.
Séries d'exercices pour les mains
Vous pouvez entraîner entièrement vos bras à la maison ; tout ce dont vous avez besoin est un équipement minimal : des haltères et des haltères. Une barre horizontale (elle peut être installée dans l'embrasure de la porte) et des barres parallèles (elles peuvent être accrochées au mur) seront également utiles.
En vous entraînant dans une salle de sport bien équipée, vous disposez de davantage de possibilités d’entraînement varié. Ceci devrait être utilisé si vous souhaitez gonfler rapidement vos bras.
Lorsque vous gagnez de la masse musculaire, vous devez accorder une attention particulière aux exercices de base. C'est autour d'eux que se déroule tout votre processus de formation. Les muscles des bras ne font pas exception. Il y aura un peu moins de pompage, mais vous pourrez construire une bonne base de force, ce qui augmentera vos performances dans les mouvements de traction et de pression, et améliorera également votre force de préhension.
Lors de la combustion des graisses, la situation est exactement le contraire. Pour donner aux muscles la forme souhaitée, améliorer le soulagement et la séparation, vous devez faire plus attention exercices isolés. Gros poids il n'est pas nécessaire de l'utiliser, il est bien plus important de bien remplir les muscles de sang et de les préserver haut niveau intensité, réduisant le temps de repos entre les approches au minimum (moins d'une minute). De plus, l’utilisation de poids lourds peut vous nuire, car suivre un régime rend vos articulations et vos ligaments moins élastiques, ce qui augmente le risque de blessure.
Gymnastique artistique, escalade, crossfit, différents types arts martiaux – tous ces sports nécessitent des poignets forts. La force du poignet doit être développée parallèlement à la flexibilité. Cela vous aidera à faire face aux exercices qui nécessitent non seulement bonne adhérence, mais aussi la mobilité articulaire.
De plus, des poignets forts vous permettront de vous entraîner sans douleur ni blessure si vous apprenez à faire des exercices, à marcher sur les mains ou à faire des power-ups sur la barre horizontale ou les anneaux.
Les exercices pour les poignets seront également utiles aux personnes éloignées du sport. Échauffer et étirer vos poignets aidera à prévenir le syndrome du canal carpien, une compression du nerf médian entre les os et les tendons du poignet. L'échauffement aidera à soulager les tensions et constituera une excellente prévention de la douleur.
Tous ces exercices vous aideront à développer la force et la flexibilité du poignet. Vous devez d’abord vous échauffer et réchauffer les muscles cibles.
Échauffement des poignets
Répétez chaque exercice dix fois.
Passons maintenant aux exercices de force.
Exercices de force pour renforcer les muscles
Passer des poignets aux poings
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes repliées sous vous. Placez vos mains sur le sol, sur le dos de votre paume, les doigts face à face. En utilisant la force de vos poignets, essayez de rapprocher vos poings. Si cela se produit facilement et sans douleur, transférez votre poids sur vos bras et réessayez. En cas de douleur, réduisez la charge.
Faites trois séries de 15 répétitions. Lorsque vos poignets s'habituent à la charge, vous pouvez effectuer le même exercice en position allongée, les pieds sur les genoux.
L’option la plus avancée est la position couchée régulière. Il faudra cependant plusieurs semaines avant de bien renforcer vos poignets. Ne cherchez pas les résultats, votre objectif est de réaliser l’exercice sans douleur (de toute façon, il y aura un inconfort au début).
Rangée de doigts d'haltères
Placez votre avant-bras sur une surface plane, comme un comptoir. Tournez votre poignet de manière à ce que votre paume soit face au plafond. Saisissez l'haltère avec vos doigts et commencez à le soulever avec la force de votre poignet.
Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la charge. Effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions.
Élévateur de barre de corps à poignée inversée
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une barre corporelle. Contrairement à la barre, elle est plus légère, vous pouvez donc vous entraîner sans surmenage et.
Prenez la barre de corps avec une prise inversée, pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. Ouvrez et inclinez légèrement vos paumes pour que la barre de corps roule sur vos doigts pliés. À l’extrême, l’angle au niveau du poignet doit être de 90 degrés. En utilisant la force de votre poignet, soulevez la barre de corps. Effectuez quatre séries de 8 à 10 répétitions.
Lever une barre de corps avec une poignée droite
Saisissez la barre de corps avec une prise en pronation et pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. Levez et abaissez vos poignets. Effectuez quatre séries de 8 à 10 répétitions. Si l'exercice est facile, augmentez le poids.
Prise d'haltères
Prends-le pour partie supérieure doigts. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez – 30 secondes ou plus.
Rotation des bras avec des haltères
Tenez les haltères à deux mains, pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. En position de départ, le dos de la main est tourné vers le haut. Retournez vos mains pour que vos doigts soient au-dessus, puis revenez à la position de départ. Faire un aller-retour compte pour une seule fois. Effectuez quatre séries de 8 à 10 répétitions.
Exercices d'étirement
S'étirer sur le sol
Asseyez-vous par terre, debout, placez vos paumes devant vous, les doigts face à vous. Reculez votre corps en augmentant l'angle de votre poignet. Maintenez le point extrême pendant 3 à 5 secondes, revenez et répétez. Effectuez 5 à 10 fois.
Étirement du poing
Asseyez-vous sur le sol, debout, placez vos mains devant vous, le dos au sol, les doigts face à face. Gardez vos coudes tendus et transférez une partie de votre poids sur vos bras pour mieux étirer les muscles. À partir de cette position, tirez vos doigts vers le milieu de votre paume en essayant de serrer les poings. Répétez l'exercice huit fois, reposez-vous un peu et effectuez trois autres approches.
Effectuez ces exercices 1 à 2 fois par semaine pour renforcer rapidement vos poignets, augmenter votre force de préhension et vous protéger des blessures.
