Après un effort physique important, par exemple, entraînement, port de charges lourdes, travail à la campagne, etc., des douleurs musculaires et articulaires peuvent apparaître. Cela se produit soit en raison d'une augmentation du niveau d'acide lactique dans le tissu musculaire, soit en raison d'un microtraumatisme. fibre musculaire. Le niveau du syndrome douloureux dépend directement à la fois de l'ampleur et de la durée de l'activité physique, ainsi que du degré d'entraînement d'une personne. Quels sont les moyens de soulager la douleur ?
Muscles endoloris après une séance d'entraînement
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Comment réduire les douleurs musculaires après l'exercice sans médicament
L'option la plus simple et la plus abordable pour réduire la douleur post-entraînement est de prendre un bain chaud. Pour plus d'effet, ajoutez du sel de mer à l'eau - de 100 à 200 grammes. La température de l'eau ne doit pas dépasser 40°C. Douleur diminuera rapidement. En plus des procédures à l'eau, prenez du thé noir fort avec du sucre immédiatement après l'entraînement.
Encore plus méthode efficace- douche froide et chaude. L'exposition alternée au froid et à la chaleur aidera, d'une part, à réduire l'inflammation et, d'autre part, à accélérer la circulation sanguine et à réduire la douleur. Commencez par une douche froide en ajustant la température de l'eau entre 10 et 15°C, la durée de la procédure est de 30 à 60 secondes. Prendre ensuite une douche chaude : température 37–40°C, durée 60 à 120 secondes. Répétez cette procédure 3-4 fois. La douleur disparaîtra complètement ou, dans les cas extrêmes, elle deviendra beaucoup plus faible.
Si vous ne pouvez pas prendre de bain ou de douche, alternez entre l'application de packs de glace et un coussin chauffant chaud sur les zones touchées. Appliquez d'abord du froid (pendant environ 10 minutes), puis appliquez de la chaleur (pendant 20 minutes)
Assez méthode efficace faire face à la douleur causée activité physique, – charge supplémentaire. A première vue, cette méthode peut sembler paradoxale, mais elle est très efficace. Par exemple, si vos muscles sont endoloris après une séance d'entraînement, essayez de jardiner tout en creusant. Assurez-vous simplement d'échauffer les muscles en premier en faisant un échauffement préliminaire. Sinon, au lieu de soulager la douleur, elle ne peut que s'intensifier.
Dans certains cas, les méthodes de réflexologie, telles que l'acupuncture, aideront. Ces méthodes sont très populaires dans médecine orientale. Mais, bien sûr, seul un spécialiste qualifié devrait effectuer une telle procédure.
Enfin, un moyen merveilleux et très efficace pour soulager les douleurs musculaires après un effort physique intense est le massage.
Lors d'une séance de massage réalisée par un spécialiste expérimenté, notamment lors de l'utilisation de pommades, de gels ou d'huiles chauffantes, le flux sanguin vers tissus musculaires améliore le métabolisme, soulage les spasmes
De plus, cette procédure détend et calme. Dans la grande majorité des cas, après bon massage même une douleur très forte cesse de déranger. Vous pouvez faire un léger massage à la maison en frottant la peau avec des mouvements légers.
Quels médicaments peuvent être utilisés pour soulager les douleurs musculaires
Cependant, il y a des moments où vous ne pouvez pas vous passer de médicaments. Par exemple, s'il n'est pas possible d'obtenir une séance de massage ou si la douleur est si intense que ni un bain chaud ni une douche de contraste n'apportent un soulagement notable. Ensuite, vous devez recourir à la pharmacothérapie.
Il existe de nombreux médicaments qui ont un effet analgésique assez efficace.
Selon la réaction individuelle de votre corps, vous pouvez prendre, par exemple, les comprimés suivants :
- "Ibuprofène"
- "Kétorol"
- "Baralguine"
- "Sedalgin"
- "Maxigan"
Mieux vaut prendre médicaments en combinaison avec des pilules qui soulagent les spasmes musculaires, par exemple avec No-shpa, Spazmalgon. Certaines personnes sont bien aidées par un médicament aussi simple et bien connu que l'aspirine.
Bien sûr, il est préférable d'utiliser un médicament que vous connaissez bien, qui n'entraînera pas d'effets négatifs Effets secondaires. Par exemple, la même aspirine ne peut pas être utilisée pour les ulcères d'estomac et dans un certain nombre d'autres cas.
Les athlètes américains aiment utiliser l'expression "no pain, no gain", traduite par "sans douleur, il n'y a pas de résultat". Dans quelle mesure cela est-il vrai et de quel type de douleur il s'agit nécessite une clarification.
Douleur musculaire après programme de formation une chose désagréable en soi. En plus de l'inconfort, cela affecte également notre attitude envers l'entraînement. Après tout, qui d'entre nous veut retourner à la salle de sport alors que le lendemain, nous sommes presque assurés de ressentir à nouveau des douleurs douloureuses dans tout le corps ?
Il convient, bien sûr, de faire la distinction entre la fatigue des muscles qui ont bien fonctionné à l'entraînement et la douleur, qui peut être lourde de complications.
Vous devez donc consulter un médecin de toute urgence si vous :
- vous ressentez des douleurs dans les articulations, alors qu'elles s'accompagnent de sons obscurs (clics, craquements) ;
- voir tout signe externe de lésion tissulaire (gonflement, ecchymose, gonflement);
- remarquez que la douleur ne fait que s'intensifier;
- vous comprenez que le temps ne guérit pas : plus d'une semaine s'est écoulée, et la douleur est toujours avec vous.
Dans d'autres cas, tout n'est pas si effrayant - vos sentiments sont typiques du sport. Peut-on les réduire ou les prévenir ? Tout à fait, car la douleur post-entraînement est presque toujours le résultat de nos erreurs.
Exercice incorrect
Ils en parlent partout et tout le monde - d'un instructeur personnel à un médecin, à qui vous viendrez soulager la douleur. Pour la plupart, tous les mots sont vains : encore et encore, nous voyons des gens qui essaient en vain d'effectuer correctement le soulevé de terre ou le développé couché. Probablement dans la zone poids libres vous devriez écrire un avertissement dans l'esprit de "Ne jouez pas sans une technique parfaite!".
Les exercices de base sont l'élément principal de chaque programme d'entraînement. Les résultats ne vous feront pas attendre, mais s'ils seront positifs dépend de vous. Essayez d'effectuer chaque nouvel exercice devant un miroir, en étudiant attentivement les muscles qui travaillent. Au début, n'essayez pas de prendre gros poids– réduire les kilogrammes au minimum. Cela ne vaut la peine d'augmenter le poids qu'après avoir pleinement confiance dans l'exécution correcte.
S'il n'est pas possible de traiter entraîneur personnel continuez à regarder la vidéo athlètes célèbres avec détaillée, lente, sous différents angles, la mise en œuvre de l'exercice.
Les équipements de musculation sont moins dangereux. La raison en est l'étude isolée des muscles. En effectuant la poussée d'un bloc horizontal, il est impossible d'endommager gravement quelque chose. Alors concentrez-vous simplement sur les muscles impliqués, en travaillant dur et lentement sur le plateau.
La précision d'exécution est extrêmement importante, mais souvent sous-estimée. Avez-vous vu comment parfois les athlètes, élevant poids sérieux, abaissez fortement la barre? Ou jeter des poids avec désinvolture? Dans la plupart des cas, c'est précisément à cause d'une telle approche frivole qu'ils se plaignent ensuite de douleur.
Mauvais poids
La deuxième cause la plus fréquente de douleur après l'exercice. Bien sûr, vous voulez voir des progrès tout le temps. Surtout quand le gars d'à côté soulève deux fois plus de poids. Cependant, il serait imprudent d'augmenter la charge à un rythme trop rapide. Il vaut mieux être quelques séances d'entraînement en retard avec un gain de poids que de souffrir de votre propre hâte plus tard. Et n'oubliez pas - il y aura toujours quelqu'un dans le gymnase qui pressera plus de kilogrammes que vous. Alors suivez propre programme sans regarder les résultats des autres.
L'entraînement contribue à la production d'endorphines, d'adrénaline, crée une dépendance - vous ne pouvez pas discuter avec ceux-ci. Tous ceux qui s'entraînent au gymnase, au fil du temps, ont été surpris de constater à quel point ils sont constamment «tirés» vers des machines d'exercice, des haltères et des steppes. C'est durant cette période que nous commençons à nous entraîner quotidiennement pendant plusieurs heures. Habituellement, ce rythme ne dure pas longtemps, au maximum quelques mois.
C'est juste pendant ce temps que vous épuisez vos forces. Après l'euphorie initiale de l'entraînement continu, une fatigue permanente s'installera. Vos heures de repos augmenteront considérablement, mais vous ne vous sentirez pas alerte.
Ne vous mettez pas dans un tel état, efforcez-vous d'atteindre le juste milieu. Sentez-vous à quel point le corps demande de plus en plus de stress ? Lui donner! Laissez-le simplement se mélanger avec l'entraînement en force ce sera une longue marche, du patin à roues alignées en été et du ski en hiver.
Est-il possible de s'entraîner sans douleur ?
L'époque où l'on croyait qu'après une séance d'entraînement, il fallait pratiquement ramper hors de la salle de sport épuisé, un peu en retrait. Maintenant, vous ne trouverez pas de consensus sur les avantages ou les inconvénients de la douleur après une séance d'entraînement.
Parfois, lorsque le programme change, les exercices deviennent plus intenses, la douleur est inévitable. Dans de tels cas, une microrupture tissulaire se produit et un processus inflammatoire est inévitable. De plus, en raison de l'activité des muscles, de l'acide lactique est produit, ce qui provoque également des douleurs.
Cependant, de tels cas seront relativement rares. En général, un corps entraîné ne devrait pas constamment répondre par la douleur à chaque séance. Si cela se produit, le programme doit être révisé.
Douleur dans tout le corps après entraînement intense… Connaissez-vous ce sentiment ? Il se manifeste généralement avec encore plus de force le deuxième jour, délivrant une masse inconfort le conquérant d'hier des sommets sportifs. Qu'est-ce que c'est et comment y faire face, lisez ci-dessous.
Cette affection douloureuse s'appelle krepatura causée par des microfissures dans les fibres musculaires.
Les raisons de ces écarts peuvent être soit un mauvais échauffement avant l'entraînement, soit une longue pause entre les cours, gros poids charge de travail, heures supplémentaires.
Faisons tout de suite une réservation sur le fait qu'une légère douleur dans les muscles après l'exercice est un bon signe. C'est le résultat de votre entraînement qui commence à se voir. Certes, si la douleur ne disparaît pas pendant cinq jours après l'entraînement, il s'agit déjà de troubles musculaires graves et vous devez consulter un spécialiste.
À la maison, les "remèdes populaires" suivants aideront à réduire la douleur après une séance d'entraînement.
Bain ou sauna
C'est idéal après une activité physique. Ainsi, non seulement vous améliorerez le résultat obtenu dans la leçon, mais vous pourrez également éviter des conséquences douloureuses.
Bain ou douche
Si vous n'avez pas la possibilité de vous rendre au sauna, un bain ou une douche chaude sera une solution rationnelle. Ainsi, vous pourrez détendre vos muscles après l'entraînement, soulager la sensation de "tiraillement" et améliorer la circulation sanguine. Essayez de prendre des procédures d'eau plus longues, échauffez bien les muscles et massez-les avec un jet d'eau.
Soit dit en passant, un bain chaud avec du vrai sel de mer est une bonne alternative maison au sauna, bien qu'il donne un effet légèrement plus petit. Environ 30 minutes un bain chaud suffit absolument à réduire la douleur.
Piscine
Une autre bouée de sauvetage procédures de l'eau- C'est une piscine. Et ce n'est pas surprenant, car l'eau est un excellent outil de récupération musculaire. Si votre zone d'entraînement dispose d'une piscine, faites quelques brasses après votre entraînement. Vous ne pouvez même pas, au moins juste rester dans l'eau 5-10 minutes. Cela soulagera la tension des muscles du corps.
Fruits et vitamines
Lors d'efforts physiques intenses, mangez plus de fruits et, si nécessaire, prenez un complexe vitamino-minéral.
Cela augmente l'endurance et accélère la récupération après l'exercice. Pour réduire les douleurs musculaires, il faut aussi manger des aliments riches en vitamines. A, C Et E.
Eau - selon la recette
Buvez plus d'eau non gazeuse régulière. Les boissons aux fruits à base de baies, de cacao et de thé vert sont également très utiles.
Massage
Une autre recette dans la lutte contre la douleur est celle-ci. Il aide à récupérer non seulement les muscles, mais aussi système nerveux personne. L'option idéale est de 10 à 12 séances au moins deux fois par an ou au moins une fois par semaine.
En raison de l'afflux de sang, les muscles sont saturés d'oxygène. L'élasticité musculaire augmente également - sans libération d'acide lactique, améliorant ainsi les réactions redox.
Repos
Cependant, l'un des points clés la thérapie est la relaxation.
Ce qui est important, c'est un repos complet du stress, à l'exclusion de activité physique d'un genre différent. Un sommeil sain restaure également bien le corps.
Alors essaie de dormir au moins huit heures tous les jours, et c'est aussi bien de se reposer une demi-heure et dans la journée.
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En venant au gymnase, les nouveaux arrivants, en raison de leur inexpérience, commettent de nombreuses erreurs. Bien sûr, il y a un instructeur de fitness dans le gymnase qui montrera une série d'exercices et corrigera les erreurs qui se sont produites. Cependant, nous vous dirons dans cet article quels exercices vous devez faire, combien d'approches.
En suivant correctement tous les régimes et régimes nutrition adéquat, vous ne pourrez toujours pas augmenter masse musculaire. Pour arriver à un certain résultat, il n'y a que deux options : aller à club de sport ou travaux ménagers. Bien sûr, un instructeur de fitness sélectionnera l'ensemble d'exercices nécessaires et vous informera sur le régime alimentaire. Cependant, dans cet article nous allons vous proposer un moyen de prendre de la masse basé sur plusieurs exercices.
Pour la majorité des gens des raisons différentes dû faire face à des douleurs musculaires. Les remèdes maison décrits ici vous aideront à vous débarrasser des douleurs musculaires, des maux de dos et des contusions au tibia.
Quelles sont les causes des douleurs musculaires, des crampes, des entorses et des déformations articulaires ?
La douleur non spécifique après un surmenage physique (krepatura), en règle générale, est causée par des micro-déchirures dans les muscles. Au fil du temps, lorsque les muscles récupèrent et deviennent plus forts pour s'adapter aux charges, la douleur diminue. Une crampe, c'est-à-dire un spasme fort et douloureux ou une contraction d'un muscle qui survient soudainement et dure de quelques secondes à quelques minutes, peut être due à plusieurs raisons :
- exercice physique, blessure ou surutilisation ;
- troubles du flux sanguin;
- manque d'oligo-éléments tels que le calcium, le potassium et le magnésium;
- déshydratation;
- prendre certains médicaments.
Une distorsion articulaire est une blessure à un ligament (le tissu qui relie deux os ou plus dans une articulation). Avec la distorsion, un ou plusieurs ligaments sont étirés ou déchirés. Une entorse est une blessure à un muscle ou à un tendon (le tissu qui attache le muscle à l'os). Lorsqu'un muscle ou un tendon est étiré, il s'allonge ou se rompt. Les entorses et les foulures sont généralement causées par un traumatisme (chute, torsion, impact externe) ou un effort physique excessif. Dans cet article, vous apprendrez comment réduire les douleurs musculaires après une séance d'entraînement.
12 conseils pour soulager les douleurs musculaires après une séance d'entraînement
Rappelez-vous toujours : si la douleur est intense ou rend les mouvements difficiles, vous devez consulter un médecin. Ce message est à titre informatif uniquement et ne remplace pas un avis médical.
#1 - Sels d'Epsom et huile de magnésium
Une à deux tasses de sels d'Epsom dans un bain d'eau tiède font des merveilles pour les muscles endoloris. Utilisez chaud, pas eau chaude. L'eau chaude déshydrate moins la peau. Asseyez-vous dans l'eau pendant environ 15 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit froide, jusqu'à trois fois par semaine. Cette méthode n'est pas recommandée pour ceux qui ont des problèmes cardiaques, la pression artérielle ou le diabète.
L'huile de magnésium est généralement appliquée avec un pulvérisateur, ce qui facilite son utilisation sur une zone spécifique, comme une douleur au mollet ou au pied.
Comment les sels d'Epsom et l'huile de magnésium aident-ils à soulager les douleurs musculaires ? Sel d'Epsom se compose de sulfate de magnésium, d'huile de magnésium - à partir de chlorure de magnésium. Le magnésium est un relaxant musculaire naturel et, sous forme de sels, ces composés aident à éliminer l'excès de liquide des tissus, réduisant ainsi l'enflure.
#2 - Chaud ou froid
Une douche ou un bain chaud est un relaxant musculaire naturel qui peut être utile pour tension musculaire dans les épaules ou des douleurs après l'exercice.
En cas d'ecchymose ou d'inflammation, un sac de glace est appliqué sur la zone touchée pendant 20 minutes : cela réduira l'enflure et la douleur.
#3 - Boire du Magnésium
De faibles niveaux de magnésium dans le corps peuvent entraîner des douleurs et des crampes généralisées. Vous voudrez peut-être envisager des suppléments de magnésium, mais il est préférable de commencer par des aliments riches en magnésium. La plupart meilleures sources le magnésium est la mélasse, les graines de courge et de citrouille, les épinards, la poudre de cacao, les haricots noirs, les graines de lin, les graines de sésame, les graines de tournesol, les amandes et les noix de cajou.
#4 - Vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre de pomme est efficace contre les douleurs musculaires et les crampes aux jambes. La plupart des gens ajoutent une ou deux cuillères à soupe à un verre d'eau et le boivent, certaines personnes ingèrent du vinaigre pur. Vous pouvez le frotter directement sur la peau des muscles endoloris. Des résultats similaires peuvent être obtenus si vous buvez de la saumure. La recette de mélange recommandée consiste à bien mélanger 2 cuillères à café de vinaigre de cidre de pomme, 1 cuillère à café de miel, un brin de menthe fraîche et 250-300 ml d'eau froide.
N° 5 - Mélasse
Une autre façon de soulager les douleurs musculaires consiste à ajouter 1 cuillère à soupe de mélasse dans une tasse de café chaque jour. Cet effet est probablement dû à sa forte teneur en magnésium. Une autre façon d'obtenir une combinaison de vinaigre de cidre de pomme et de mélasse est une boisson à l'ancienne appelée "Switchel", qui était utilisée avant l'ère des couleurs vives. boissons sportives et jus.
Recette "Switchel"
- 1/2 tasse de vinaigre de cidre de pomme;
- 1/4 tasse de mélasse;
- 1/2 tasse de sucre ou de miel ;
- 1 1/2 cuillères à café de gingembre moulu;
- eau jusqu'à 1 litre.
Mélanger les quatre premiers ingrédients jusqu'à consistance lisse, puis ajouter de l'eau et remuer jusqu'à dissolution. Servir frais ou avec des glaçons.
#6 - Huile de noix de coco
Comme Vinaigre de pomme, l'huile de coco est recommandée pour de nombreuses maladies. En principe, 2-3 cuillères à soupe d'huile de noix de coco par jour peuvent être utilisées pendant la cuisson ou tartinées sur du pain comme beurre. Si vous voulez en manger plus, incluez du fudge à la noix de coco qui contient de l'huile de noix de coco et de la poudre de cacao dans votre alimentation.
#7 - Les huiles essentielles
Ligne huiles essentielles et leurs mélanges peuvent être utiles pour soulager les douleurs musculaires. Pour les crampes, essayez l'huile de citronnelle, la menthe et l'origan. À spasmes musculaires les huiles de basilic, de marjolaine et de camomille romaine sont recommandées. Pour soulager le stress, essayez la marjolaine, la menthe poivrée, l'immortelle, la lavande ou la camomille romaine.
Ajoutez une à deux gouttes d'une huile essentielle à une cuillère à soupe d'une huile de base telle que la noix de coco ou l'olive et appliquez sur les zones touchées.
#8 - Mouvement
Si vos muscles sont tendus et douloureux, l'exercice peut être très utile. Au fil du temps, les muscles récupéreront et se renforceront, et vous pourrez en faire plus avec moins d'inconfort. Si vous êtes trop assis, les muscles s'engourdissent. Levez-vous et bougez, faites quelques étirements. Nos muscles, en règle générale, reflètent notre état intérieur. Si vous êtes tendu, ils resteront tendus. Levez-vous, marchez, courez, étirez-vous, sortez - faites de votre mieux pour être actif (en fonction de votre âge).
#9 - Masser
Le massage stimule la circulation sanguine dans la zone touchée, ce qui accélère la guérison des blessures. Combinez-le avec les huiles médicinales et les mélanges d'huiles essentielles énumérés ci-dessus, ou frottez au poivre, pour un double avantage.
#10 - Frottement au piment fort
La capsaïcine, qui brûle les piments forts, est utilisée pour soulager la douleur causée par l'arthrite, les douleurs articulaires et musculaires et les crépitements. Vous pouvez acheter un remède prêt à l'emploi avec ou créer le vôtre en mélangeant 1/4-1/2 cuillère à café de poivre de Cayenne avec une tasse d'huile d'olive ou d'huile de noix de coco chaude. Certaines personnes combinent le poivre avec du gel d'aloe vera.
Appliquez le frottement sur la zone affectée et lavez-vous soigneusement les mains à la fin. Gardez-le loin de vos yeux, de votre nez et de votre bouche car le poivre est irritant. Testez sur une petite zone de peau avant utilisation pour vous assurer de ne pas empirer car cette option n'est pas pour tout le monde.
N° 11 - Repos
Parfois, la meilleure chose à faire est de ne rien faire du tout. Si vous vous reposez pendant quelques jours, la douleur musculaire générale disparaîtra d'elle-même. Bien sûr, pour ceux qui travaillent beaucoup dans le jardin ou dans le jardin, le repos n'est pas une option. Mais chacun choisit ce qui lui convient le mieux.
#12 - Jus de Cerise Concentré
Le British Journal of Sports Medicine a décrit une étude dans laquelle des volontaires ont bu un mélange de jus de cerise ou une boisson ne contenant pas de jus de cerise. Selon les chercheurs :
"Il y avait une différence significative dans le degré de perte force musculaire entre ceux qui boivent du mélange avec du jus de cerise, et ceux qui prennent la "tétine". Près de 22 % de plus de force musculaire ont diminué chez ceux qui ont bu le faux mélange, et seulement 4 % chez ceux qui ont bu du jus de cerise.
La force musculaire a même légèrement augmenté après 96 heures chez ceux qui ont bu du jus de cerise. Le degré de douleur n'était pas très différent entre les deux groupes, mais le score moyen de douleur était significativement inférieur chez ceux qui buvaient du jus de cerise. Le score moyen de douleur était de 3,2 pour ceux qui buvaient le faux mélange et de 2,4 pour ceux qui buvaient du jus de cerise.
La douleur a culminé à 24 heures chez ceux qui ont bu du jus de cerise, mais son intensité a continué d'augmenter chez ceux qui ont bu la tétine pendant les 48 heures suivantes.
Vous pouvez acheter des cerises fraîches et surgelées. Et le concentré de jus de cerise peut être acheté au supermarché toute l'année.
Selon les matériaux :
commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/
