Agilité - la capacité d'une personne à maîtriser de nouvelles habiletés motrices, à effectuer des actions complexes dans des conditions changeantes de temps et d'espace, à calculer avec précision ses actions dans le temps et dans l'espace. Parmi les qualités physiques, la dextérité occupe une place à part. Elle est étroitement liée à la motricité et a donc le caractère le plus complexe.
Haut niveau dextérité- une condition importante pour l'apprentissage et l'amélioration des actions et techniques motrices. Cette qualité joue rôle essentiel dans les sports qui exigent beaucoup de coordination des mouvements.
Distinguer dextérité générale(il se manifeste dans une variété de conditions d'activité motrice) et spécial ( la capacité d'assimiler et d'appliquer la technique du sport correspondant de manière variable).
Exigences méthodologiques pour le développement de la dextérité :
1. La tâche principale dans la formation de la dextérité devrait être la maîtrise de diverses nouvelles habiletés motrices et de leurs composants. Cela élargit la base pour le développement de liens de coordination.
2. Il est nécessaire de maîtriser systématiquement de nouvelles compétences. La capacité d'apprentissage est réduite si le stock de mouvements n'est pas reconstitué pendant une longue période. Les actions automatisées effectuées dans des conditions standard ne contribuent pas au développement de la dextérité.
3. Les exercices pour le développement de l'agilité doivent se distinguer par une certaine coordination et complexité motrice, tandis que d'autres qualités physiques.
4. Pour le développement de la dextérité comme la capacité d'un adolescent à reconstruire rapidement les actions motrices, les sports et jeux de plein air, les parcours d'obstacles, etc. sont particulièrement utiles.
5. Il est préférable de travailler l'agilité au début des devoirs d'éducation physique. Les intervalles entre les exercices sont optimaux. Il devrait y avoir peu d'exercices dans une leçon, mais vous devez vous entraîner plus souvent à l'agilité.
6. La meilleure période pour le développement de la dextérité est l'enfance et l'adolescence, car le corps est le plus plastique à ce moment-là, ce qui vous permet de jeter tôt les bases d'une assimilation rapide des habiletés motrices complexes.
Exemples d'exercices développer sa dextérité :
1. Sauts périlleux avant et arrière groupés, de côté (droite et gauche).
2. Saut périlleux.
3. Retournez sur le côté.
4. Jeux sportifs: volley-ball, basket-ball, football, tennis de table et autres (avec technique correcte et tactiques de jeu).
5. Corde à sauter (sur une, les deux jambes, avec un double tour de corde lors d'un saut, les bras croisés devant, etc.).
6. Lancer et attraper une balle rembourrée en position debout, assise et couchée.
7. Divers jeux de plein air nécessitant un développement important de la dextérité.
Dextérité de la qualité physique et méthodes de son développement
Sous la qualité physique, l'agilité est comprise comme l'unité de l'interaction des fonctions du contrôle central et périphérique du système moteur humain, ce qui permet de reconstruire la structure biomécanique des actions en fonction des conditions changeantes de résolution de la tâche motrice ( BA Ashmarin, 1990).
D'après V.M. Zatsiorsky (1976), N.V. Zimkin (1975), VI. Filippovich (1980), la dextérité est la capacité à maîtriser rapidement de nouveaux mouvements (la capacité d'apprendre rapidement), ainsi que la capacité à réorganiser rapidement l'activité motrice en fonction des exigences d'un environnement changeant.
SV Jananis (1985) propose de comprendre l'agilité comme la capacité à maîtriser rapidement de nouveaux mouvements et à fonctionner avec succès dans des conditions variables, c'est-à-dire la capacité à gérer rapidement des actions précises dans des conditions variables.
DANS ET. Lyakh (1989) estime que la dextérité ne peut, apparemment, être considérée comme une qualité (capacité) physique, en même temps, il est légitime d'en parler comme une qualité psychomotrice (motrice) complexe, un ensemble de capacités de coordination.
Un certain nombre d'auteurs (V.C. Farfel, 1960 ; S.V. Yananis, 1985 ; V.M. Zatsiorsky, 1976 ; V.I. Lyakh, 1989) soutiennent que la principale façon de développer la dextérité est de maîtriser de nouvelles habiletés motrices et capacités diverses, ce qui conduit à une augmentation de stock d'habiletés motrices et a un effet positif sur la fonctionnalité de l'analyseur de moteur. Ils recommandent les méthodologies suivantes :
L'utilisation de l'inhabituel points de départ;
Refléter la performance des exercices ;
Modification de la vitesse ou du rythme des mouvements ;
Changer les limites spatiales de l'exercice ;
Changer la façon dont vous faites les exercices ;
Complication de l'exercice avec des mouvements supplémentaires;
Création de conditions inhabituelles pour effectuer des exercices;
Effectuer des exercices familiers dans des combinaisons jusqu'alors inconnues.
B. A. Ashmarin, (1990) croit que le plus méthode efficace l'éducation à la dextérité est une méthode de jeu avec des tâches supplémentaires et sans elles. Il prévoit la réalisation d'exercices soit dans un temps limité, soit dans certaines conditions, soit avec certaines actions motrices, etc.
Flexibilité de la qualité physique et méthodes de son développement
La flexibilité est définie comme la capacité physique d'une personne à effectuer des mouvements avec l'amplitude requise (B.A. Ashmarin, 1990).
En professionnel éducation physique et sportifs, la souplesse est nécessaire pour effectuer des mouvements avec une amplitude importante et extrême. Une mobilité insuffisante des articulations peut limiter la manifestation des qualités de force, de vitesse de réaction et de vitesse de mouvement, d'endurance, d'augmentation de la consommation d'énergie et de réduction de l'efficacité du travail, et entraîne souvent de graves blessures aux muscles et aux ligaments.
Le terme « flexibilité » lui-même est généralement utilisé pour une évaluation intégrale de la mobilité des liens corporels. Si l'amplitude des mouvements dans les articulations individuelles est estimée, il est d'usage de parler de mobilité dans celles-ci.
En théorie et méthodologie l'éducation physique la flexibilité est considérée comme une propriété morphologique et fonctionnelle du système musculo-squelettique humain, qui détermine les limites des mouvements des liens du corps. Il existe deux formes de sa manifestation:
actif, caractérisé par l'amplitude de l'amplitude des mouvements lors d'un exercice indépendant en raison de leurs efforts musculaires;
passif, caractérisé par l'amplitude maximale des mouvements réalisés sous l'action de forces extérieures (par exemple, avec l'aide d'un partenaire ou de poids, etc.).
Dans les exercices passifs de flexibilité, on obtient plus que dans exercices actifs, amplitude de mouvement. La différence entre les indicateurs de flexibilité active et passive est appelée "réserve d'extensibilité" ou "marge de flexibilité".
Une distinction est également faite entre flexibilité générale et flexibilité spéciale.
La flexibilité générale caractérise la mobilité dans toutes les articulations du corps et vous permet d'effectuer une variété de mouvements avec une grande amplitude. Flexibilité spéciale - limitant la mobilité des articulations individuelles, ce qui détermine l'efficacité des activités sportives ou professionnelles.
La manifestation de la flexibilité à un moment donné dépend de la état fonctionnel organisme, et conditions externes: heure de la journée, température des muscles et de l'environnement, degré de fatigue.
Habituellement, avant 8-9 heures du matin, la flexibilité est quelque peu réduite, mais l'entraînement du matin est très efficace pour son développement. DANS température froide et lorsque le corps est refroidi, la flexibilité diminue, et lorsque la température de l'environnement extérieur augmente et sous l'influence d'un échauffement, qui augmente également la température corporelle, elle augmente.
La fatigue limite également l'amplitude des mouvements actifs et l'extensibilité de l'appareil musculo-ligamentaire, mais n'empêche pas la manifestation de la flexibilité passive.
La flexibilité dépend aussi de l'âge. Habituellement, la mobilité de grandes parties du corps augmente progressivement jusqu'à l'âge de 13-14 ans et, en règle générale, se stabilise vers l'âge de 16-17 ans, puis a une tendance à la baisse constante. Cependant, si les exercices d'étirement ne sont pas effectués après l'âge de 13-14 ans, la flexibilité peut commencer à décliner dès l'adolescence. A l'inverse, la pratique montre que même à 40-50 ans, après cours réguliers avec l'utilisation d'une variété de moyens et de méthodes, la flexibilité augmente, et chez certaines personnes, elle atteint ou même dépasse le niveau qu'ils avaient dans leur jeunesse.
La méthode principale pour développer la flexibilité est la méthode répétée, où les exercices d'étirement sont effectués en série (B.A. Ashmarin, 1990).
Lors de l'amélioration de la flexibilité spéciale, des complexes d'exercices préparatoires spéciaux sont utilisés, logiquement sélectionnés pour un impact ciblé sur les articulations, la mobilité dans laquelle détermine le plus le succès dans les activités professionnelles ou sportives.
1. Méthode d'étirements multiples.
Cette méthode est basée sur la propriété des muscles à s'étirer beaucoup plus avec de multiples répétitions de l'exercice avec une augmentation progressive de l'amplitude des mouvements. Les exercices commencent par une amplitude de mouvement relativement petite et l'augmentent progressivement de 8 à 12 répétitions jusqu'à un maximum ou une limite proche. La limite du nombre optimal de répétitions de l'exercice est le début d'une diminution de l'amplitude des mouvements ou l'apparition douleurà éviter. Le nombre de répétitions d'exercices varie en fonction de la nature et de la direction de l'exercice pour le développement de la mobilité dans une articulation particulière, du rythme des mouvements, de l'âge et du sexe des personnes impliquées.
Lors de la détermination nombre maximal répétition d'exercices sur n'importe quelle articulation en une seule Session de formation vous pouvez suivre les paramètres indiqués dans le tableau. Pour les adolescents, le nombre de répétitions diminue d'environ 50 à 60% et pour les femmes de 10 à 15%.
Au cours d'une séance d'entraînement, il peut y avoir plusieurs séries d'exercices de ce type effectuées avec peu de repos ou entrecoupées d'exercices d'orientation différente (généralement technique, force ou vitesse-force). Dans ce cas, il faut s'assurer que les muscles ne gèlent pas.
2. Méthode d'étirement statique,
Cette méthode est basée sur la dépendance de la quantité d'étirement sur sa durée. Pour vous étirer selon cette méthode, vous devez d'abord vous détendre, puis effectuer l'exercice et maintenir la position finale de 5 à 15 secondes. jusqu'à plusieurs minutes.Pour résoudre ce problème, les exercices de Hatha Yoga sont très efficaces.
complexes exercices statiques l'étirement peut également être réalisé sous une forme passive, avec un partenaire, en surmontant progressivement avec son aide les limites de flexibilité atteintes avec l'auto-étirement. Ces exercices sont généralement utilisés après un échauffement préliminaire dans les parties principales ou finales de la séance, ainsi que sous la forme d'une séance d'étirement séparée.
3. La méthode de pré-tension des muscles avec leur étirement ultérieur.
Avec le développement de la souplesse, cette méthode utilise la propriété des muscles à s'étirer davantage après leur tension préalable. Pour cela, vous avez besoin de :
d'abord, étirez activement les muscles de l'articulation en cours d'entraînement jusqu'à la limite;
puis dépliez la partie entraînée du corps dans l'articulation un peu plus de la moitié de l'amplitude possible, et dans les 5-7 secondes, créez une résistance statique à la force externe du partenaire sur l'étiré groupe musculaire 70 à 80 % du maximum ;
Après une telle tension préliminaire, concentrez votre attention sur la relaxation des muscles entraînés et soumettez ces muscles et ligaments à un étirement passif avec l'aide d'un partenaire, et après avoir atteint la limite d'étirement, fixez la position finale pendant 5-6 secondes.
Toutes les phases des exercices doivent être exécutées lentement, en continu et en douceur, sans aucune "à-coups". Chaque exercice est répété dans chaque approche jusqu'à 5-6 fois.
Ces exercices d'étirement sont de forme (actif-passif) et de mode (statique-dynamique).
N'oublions pas que les muscles que vous étirez doivent être soumis à des tensions. Par conséquent, la direction d'action de la force de traction des muscles doit être opposée à la direction de leur étirement (E. Zakharov, A. Karasev, A. Safonov, 1994).
La flexibilité ne peut se développer en continu et atteint sa valeur maximale vers 15-16 ans. Par conséquent, il faut se limiter à un tel niveau de flexibilité qui fournit l'amplitude de mouvement nécessaire, puis le dépasser de 10 à 15% (N.V. Reshetnikov, Yu.L. Kislitsin, 1998).
Beaucoup ont de l'intelligence, mais tout le monde n'a pas de dextérité.
Un rallye adroit attrape, un lent n'attrapera pas une personne endormie.
les proverbes
Un garçon aux fesses agiles prend la ceinture de son père lors d'une fessée.
La dextérité en tant que qualité de la personnalité - la capacité de faire preuve d'une excellente dextérité, habileté et précision dans les mouvements ; la capacité de trouver un moyen de sortir de toute situation difficile, de faire preuve de ruse, d'ingéniosité et d'ingéniosité.
Au cirque, l'animateur entre dans l'arène et annonce : - Et maintenant un garçon intelligent avec une mémoire phénoménale va boire un seau d'eau ! Le garçon s'épuise, boit habilement un seau d'eau et s'en va. Au bout d'un moment, l'animateur annonce à nouveau : - Et maintenant, un garçon intelligent avec une mémoire phénoménale va boire un seau d'eau ! Le garçon s'épuise, boit habilement un seau d'eau et s'en va. À la fin de la représentation, le maître de cérémonie ressort et annonce solennellement : - Et maintenant, un garçon intelligent avec une mémoire phénoménale décrira tous ceux qui sont assis dans les cinq premiers rangs ! Je vous préviens tout de suite : il ne sert à rien de s'enfuir, il est très adroit et il a une mémoire phénoménale !
La dextérité est la capacité de trouver instantanément la sortie nécessaire d'un changement soudain de la situation. L'agilité a quatre copines : la force, la vitesse, l'endurance et l'impromptu. Avec la dextérité, ils forment un merveilleux quatuor qui multiplie les capacités d'une personne. La dextérité a un charme magique et irrésistible sur les gens. La prouesse et la facilité avec lesquelles elle résout des problèmes apparemment insolubles émerveillent et ravissent son entourage. Au niveau physiologique, la dextérité montre la capacité du corps à l'agilité, la préhension, la mobilité et la flexibilité.
Le jongleur est arrêté par un policier et trouve une voiture pleine de beaux couteaux. "Je suis jongleur et je jongle avec ces couteaux", explique-t-il. Le flic demande des preuves et le jongleur exhibe son art sur le bord de la route. A ce moment, un homme passe en voiture et pense : « Le bonheur que j'ai arrêté de boire ! Regardez quel test ils ont trouvé !
Le mot « dextérité » est dérivé de la racine « pêche ». Le verbe de cette racine est "attraper". Le sens original du mot fait référence à la chasse, à la pêche, à la capture d'animaux, d'oiseaux, de poissons. Le chasseur s'appelait autrefois receveur (« Il y aurait des castors, mais il y aura des receveurs », « Au receveur et la bête court »). Les chiens utilisés pour la chasse étaient appelés chiens de chasse - lévriers, horty, etc. Les oiseaux dressés pour la chasse - faucons, faucons - étaient appelés oiseaux de chasse. La capacité de ces animaux à saisir la bête, à l'adopter, à la lancer, à s'accrocher à la bête, à esquiver s'appelait autrefois dextérité ou dextérité.
SUR LE. Bernstein dans son livre « On Agility and Its Development » donne un exemple quand, au tout début de la Grande Guerre patriotique notre reconnaissance de cavalerie est tombée dans le ring des Allemands, qui les ont nettement dépassés en nombre. La situation était très tendue et il n'était pas facile de percer le ring.
Parmi les participants à l'intelligence se trouvait un cavalier de cirque. Aux tout premiers tirs de l'ennemi, il chancela en selle et se pencha la tête en bas. Les Allemands ont décidé qu'il avait été tué et pris accidentellement sur les étriers, et ont cessé de prêter attention à lui et à son cheval, se précipitant au hasard avec un cadavre à travers le champ. Mais le pilote n'a même pas été blessé. Ils étaient de vieux amis avec le cheval et se comprenaient sans mots. Faisant semblant d'être tué, il a continué à contrôler avec confiance son cheval et, le forçant, comme dans la confusion, à se précipiter d'avant en arrière, a réussi dans cette pose incroyable non seulement à laisser l'ennemi intact, mais avant cela à collecter toutes les reconnaissances nécessaires matériel. Quand il crut en avoir assez vu, il partit au galop, monta en selle et retourna sain et sauf à la sienne.
Qu'est-ce qui a permis à ce héros non seulement d'éviter la mort, mais aussi de mener à bien une mission de combat avec brio ? Maîtrise de soi, force, endurance ? Oui, mais plus et surtout - la motricité et la débrouillardise, c'est-à-dire la dextérité.
Voici un autre exemple des nombreux, des milliers d'actes accomplis par nos glorieux guerriers dans cette grande guerre.
Les nazis ont assiégé la maison du village et l'ont presque prise. L'un des fascistes s'est allongé derrière les portes fermées, a coincé le canon d'une mitrailleuse entre leurs portes et leurs portes et a arrosé la maison à partir de là jusqu'à ce que le fond de celle-ci soit capturé par les fascistes. Le dernier soldat de l'Armée rouge qui s'était attardé dans la maison a couru au grenier. Le chemin de la retraite lui était coupé et il était évident que dans les prochaines minutes les Allemands l'attaqueraient par l'arrière. Il n'y avait pas un seul instant à perdre.
Le soldat de l'Armée rouge a couru jusqu'à la fenêtre du grenier et a rapidement pris ses repères. Il a immédiatement saisi une grenade à main de sa ceinture et l'a lancée sur la porte sous la fenêtre. Voyant à travers la fumée que les portes s'étaient brisées en éclats et remarquant un mitrailleur allemand abasourdi sous elles, il sauta par la fenêtre, roula en l'air et s'assit juste sur l'Allemand. Avant de se réveiller, il lui a arraché un pistolet de son étui, immédiatement «apportant la tombe à son ancien propriétaire, s'est retourné et, toujours assis à califourchon sur un Allemand mort, a réussi à pointer sa mitrailleuse dans le grenier à la toute moment où le Fritz est apparu sur lui. La tournure inattendue qui leur a été donnée a provoqué une grande confusion chez les Fritz, qui a été pleinement exploitée par nos combattants, venus à la rescousse.
Pour une perception plus colorée de la dextérité, citons un conte populaire.
Le père a envoyé ses trois fils faire le tour du monde et apprendre l'esprit-raison. Trois ans plus tard, les fils rentrèrent chez eux et informèrent leur père que l'un d'eux avait appris le métier de barbier, le second de forgeron et le troisième d'épéiste. Le père a suggéré que tout le monde devrait s'asseoir à la porte de la maison et attendre que chacun des fils ait l'occasion de montrer son art. Celui qui surpasse les autres par son habileté, il lègue à la fois la maison et tout le bien.
Ils se sont assis à la porte pendant très peu de temps, et soudain ils voient : un lièvre galopant vers eux à travers le champ. « C'est ce que je veux », dit le barbier, « saisir ses accessoires, courir après le lièvre, savonner son museau en courant et le raser proprement, proprement, sans faire une seule égratignure. - Oui, - dit le père, - tu es un grand artisan, à moins que d'autres frères ne fassent quelque chose d'encore plus étonnant, la maison est à toi.
Attends, père, - dit le deuxième fils, le forgeron. A ce moment, une voiture apparut sur la route, conduite à toute allure par une paire de trotteurs. Le forgeron a saisi les outils, a couru après la voiture, a arraché les huit fers à cheval des chevaux et au grand galop les a remplacés par de nouveaux huit fers à cheval. - Et toi, je vois, tu n'as pas perdu de temps, - dit le père. Je ne sais pas lequel de vous deux est le plus intelligent. Il ne sera pas facile pour le troisième frère de vous suivre !
Dès qu'il a dit cela, il s'est mis à pleuvoir. Le père et les deux premiers fils se sont cachés sous le dais du porche, tandis que le troisième fils, un épéiste, est resté dehors, a tiré sa rapière et a commencé à clôturer au-dessus de sa tête, repoussant chaque goutte de pluie. La pluie est tombée de plus en plus fort et, finalement, elle s'est déversée à torrent, comme si quelqu'un versait de l'eau du ciel d'un abreuvoir, mais il n'a fait que travailler de plus en plus vite avec sa rapière et a réussi à repousser chaque goutte selon toutes les règles de l'escrime. , pour qu'il reste au sec, comme s'il était assis sous un parapluie ou sous le toit. Voyant une telle chose, le père n'a pu donner la préférence à aucun de ses fils, il a partagé le domaine entre ses trois fils également. Et il a fait ce qu'il fallait.
Petr Kovalev
L'agilité est une qualité complexe caractérisée par une bonne coordination et une grande précision des mouvements. L'agilité est la capacité à maîtriser rapidement des mouvements complexes, à reconstruire rapidement et avec précision l'activité motrice conformément aux exigences d'un environnement changeant. L'agilité, dans une certaine mesure, est une qualité innée, mais dans le processus de formation, elle peut être améliorée dans une large mesure.
Les critères d'agilité sont :
- 1. complexité de coordination de la tâche motrice ;
- 2. précision d'exécution (temporelle, spatiale, puissance) de la tâche ;
- 3. le temps nécessaire pour maîtriser le bon niveau de précision, ou le temps minimum entre le moment où la situation change et le début d'un mouvement de réponse.
Distinguer dextérité générale et spéciale. Entre différents types la dextérité n'est pas une relation suffisamment prononcée. En même temps, la dextérité a les liens les plus divers avec les autres qualités physiques, est étroitement liée aux habiletés motrices, contribuant à leur développement, elles améliorent à leur tour la dextérité. Les habiletés motrices, comme vous le savez, sont acquises au cours des cinq premières années de la vie (environ 30% du fonds total des mouvements) et à l'âge de 12 ans - déjà 90% des mouvements d'un adulte. Le niveau de sensibilité musculaire atteint dans les jeunes années dure plus longtemps que la capacité à assimiler de nouveaux mouvements. Parmi les facteurs qui déterminent le développement de la dextérité, les capacités de coordination sont d'une grande importance.
La dextérité est une qualité très spécifique. Vous pouvez avoir une bonne dextérité dans les jeux et une dextérité insuffisante dans gymnastique. Par conséquent, il est conseillé de le considérer en relation avec les caractéristiques d'un sport particulier. L'agilité revêt une importance particulière dans les sports qui se distinguent par une technique complexe et des conditions en constante évolution (jeux sportifs).
Les exercices pour le développement de la dextérité doivent inclure des éléments de nouveauté, doivent être associés à une réponse instantanée à un environnement qui change soudainement.
Habituellement, des méthodes répétées et de jeu sont utilisées pour développer la dextérité. Les intervalles de repos devraient permettre une récupération relativement complète. Les moyens les plus courants de développement et d'amélioration de la dextérité sont les exercices acrobatiques, les sports et les jeux de plein air. Dans le processus de développement de la dextérité, diverses techniques méthodologiques sont utilisées:
- 1. effectuer des exercices familiers à partir de positions de départ inhabituelles (lancer ballon de basket d'une position assise)
- 2. exécution miroir des exercices;
- 3. création de conditions inhabituelles pour effectuer des exercices utilisant des projectiles et des dispositifs spéciaux (projectiles de différents poids);
- 4. complication des conditions d'exécution des exercices ordinaires;
- 5. modification de la vitesse et du rythme des mouvements ;
- 6. modification des limites spatiales de l'exercice (réduction de la taille du terrain, etc.).
L'agilité est la capacité à coordonner rapidement les mouvements en fonction d'une situation de jeu changeante.
C'est la définition la plus générale, car la dextérité est une qualité complexe qui combine la manifestation de la vitesse, de la coordination, du sens de l'équilibre, de la plasticité, de la souplesse, ainsi que la maîtrise des techniques de jeu.
Si nous essayons de donner une définition plus étroite et plus précise, nous pouvons dire que la dextérité est la capacité à effectuer rapidement et avec précision des mouvements complexes en coordination. Il y a le saut d'agilité, l'acrobatie, la vitesse, etc.
L'agilité doit être développée dès l'âge de 6-8 ans, et travailler constamment cette qualité, en introduisant processus de formation tous les nouveaux exercices plus difficiles.
Centre et tous les joueurs de grande taille qui ne sont pas naturellement doués d'aisance de mouvement, de vitesse et de coordination doivent maîtriser ces techniques et les améliorer constamment. Bien que le jeu lui-même contribue largement au développement de la coordination et de la dextérité, il est néanmoins difficile de se passer d'exercices spéciaux.
Habituellement, lorsque je travaille avec des joueurs de grande taille, j'utilise une série d'exercices d'échauffement visant à étirer tous les groupes musculaires et à préparer les articulations au travail. Au début de l'échauffement, un joueur assis sur le sol avec les jambes écartées doit être aidé à atteindre ses genoux avec sa tête et le sol avec ses coudes. Cette aide peut être apportée par des entraîneurs, un massothérapeute, un médecin d'équipe ou des joueurs si les exercices sont effectués en binôme.
Suivant exercices d'échauffement les joueurs jouent debout: ils se penchent en arrière, atteignant leurs talons avec leurs mains.
De plus, une série est utilisée pour développer la dextérité. exercices acrobatiques. Trois fois par semaine dans la salle de lutte, les joueurs font des acrobaties pendant 30 à 40 minutes.
Exercices généraux développer sa dextérité
1. Saut périlleux avant au-dessus de la tête avec un saut préliminaire sur les bras fléchis au niveau des coudes. Après avoir maîtrisé l'exercice, vous pouvez faire jusqu'à 10 sauts périlleux d'affilée.
2. Saut périlleux en arrière au-dessus de la tête avec une chute sur le bras plié au coude.
3. Les mêmes sauts périlleux qu'à l'exercice. 1, 2, mais sur les côtés.
4. Reculez et relevez-vous rapidement.
5. Tomber en avant et se relever rapidement.
6. Gymnastique (roue) gauche et droite.
7. Headstand, d'abord avec appui contre le mur.
8. ATR.
9. Marcher sur les mains.
10. Sauter sur un trampoline avec un virage à 180-360° avec une chute sur le dos, sur les genoux, sur le ventre, avec des virages à 180 et 360°, des sauts périlleux avant et arrière. Après l'atterrissage, levez-vous immédiatement. Vous pouvez compliquer l'exercice : Le point le plus élevé saut, le joueur attrape le ballon et passe.
11. Un pont tournant de gymnastique est installé sur la ligne de lancer franc. Le joueur court et, poussant, lance le ballon dans l'anneau par le haut. Une version plus complexe de l'exercice : lors de l'élan, le joueur dribble et le lancer s'effectue en tournant.
12. Lancer sur l'anneau avec rotation du ballon autour du corps (1 ou 2 fois) pendant deux pas.
L'agilité peut être entraînée en utilisant des éléments d'autres sports - par exemple, ski nautique ou sauter dans l'eau depuis une tour de 1-3-5 mètres : en tant que soldat, tête baissée, faire des culbutes.
Idéal pour développer la coordination et, par conséquent, l'agilité, marcher sur une poutre d'équilibre, sur un rail, un banc avec le ballon en rotation autour du corps, avec des feintes sur le côté, vers l'avant.
Exercices spéciaux développer sa dextérité
1. Sauter sur place avec des virages à 90° et 130° tout en dribblant une ou deux balles.
2. Dash avec une ou deux balles 5 - 6 m, saut périlleux avant avec la balle dans ses mains et encore une secousse.
3. Marcher sur les mains avec le ballon qui roule devant vous. Le partenaire soutient les jambes.
4. Relais en équipe en course sur les mains (comme dans l'exercice 3) avec le ballon roulant devant vous. Longueur de scène - jusqu'à 30m.
5. Passer le ballon contre le mur par paires avec changement de place. Réalisé avec une balle.
6. Snatch avec dribble du centre du terrain à la ligne de lancer franc, rouler vers l'avant avec le ballon en main et lancer autour de l'anneau.
7. La série saute par-dessus les barrières avec des dribbles.
8. Snatch avec dribble sur 5 à 6 m, sautez par-dessus une chèvre de gymnastique depuis une planche à lancer avec un ballon à la main.
9. Jeu (saute-mouton) avec dribble de chaque joueur. Pendant le saut, le joueur prend le ballon dans ses mains.
10. Différentes sortes courir avec dribbles simultanés de deux ballons : levée haute des hanches, lancer jambes tendues vers l'avant, sauts sur deux jambes et sur une jambe, etc.
11. Passer le ballon par paires avec résistance. Les joueurs d'une paire se passent le ballon depuis le sol, la distance entre eux est de 4 à 5 m, le défenseur tente d'intercepter le ballon. L'exercice est effectué d'abord sur place, puis en mouvement.
12. Identique à ex. 11. Les transferts suivent au niveau de la poitrine. La tâche du défenseur est d'esquiver le ballon.
13. Jouer "tag" par paires avec le ballon dribble par les deux joueurs.
14. Jouer (quinze) en vitesse. Deux pilotes se passent le ballon et essaient de souiller le reste des joueurs menant les ballons en les touchant avec le ballon sans le lâcher de leurs mains. Le joueur taché rejoint les pilotes.
15. Une balle roule sur le sol à une vitesse constante. Les joueurs sautent par-dessus une balle qui roule sur une ou deux jambes. Il se déroule sous forme de compétition : le gagnant est celui qui effectue le plus de sauts de l'avant vers le centre ou la ligne de front opposée.
16. Sauter par-dessus les barrières en attrapant et en passant le ballon. Le joueur saute par-dessus 10 à 12 barrières d'affilée. Lors de chaque saut, il attrape et donne le ballon.
17. Sauter par-dessus des bancs de gymnastique avec dribble. Les sauts sont exécutés sur une ou deux jambes, sur le côté ou sur le dos.
18. Le joueur fait une course de 5 à 6 m tout en dribblant le ballon, puis, rebondissant de la plate-forme sous le cerceau, lance le ballon dans le cerceau par le haut.
19. Identique à ex. 18. Avant de lancer, le joueur effectue un virage à 90 ou 130° dans les airs.
20. Sauter par-dessus le banc de gymnastique avec des passes simultanées au mur. Joué avec une ou deux balles.
21. Marcher sur la poutre en jonglant avec deux balles.
22. Sauter à la corde en dribblant. La torsion de la corde mène également la balle.
23. Sauter par-dessus une longue corde par paires avec des passes de balle. Les joueurs qui tordent la corde se passent également les uns aux autres.
24. Corde à sauter avec lancers sur le ring. Le joueur de corde à sauter est à une distance de 4-5 m du ring. 2-3 joueurs lui servent alternativement des balles. Attraper la passe et lancer l'anneau s'effectuent en un seul saut.
25. Lancer sur l'anneau après un dribble rapide avec un virage à 90 ou 180°.
26. Lancer sur l'anneau par le haut après un saut à deux jambes de la distance la plus éloignée possible de l'anneau.
27. Un joueur fait deux pas après un dribble rapide et fait deux tours de ballon autour du corps.
28. Deux joueurs se trouvent sur des lignes de lancer franc opposées. Au signal de l'entraîneur, ils effectuent un saut périlleux avant et se précipitent vers le centre du terrain, là où repose le ballon. Le joueur en possession du ballon attaque l'anneau indiqué par l'entraîneur.
29. Les joueurs de l'équipe sont divisés en deux groupes et se tiennent sur des lignes de lancer franc opposées face au panneau. Au signal de l'entraîneur, les premiers joueurs de chaque colonne envoient les balles dans le bouclier et courent vers le bouclier opposé afin d'attraper la touche finale. Finir la balle dans le bouclier ne peut être effectué qu'en un seul saut. Au centre du terrain, les joueurs effectuent un saut périlleux avant.
30. Le joueur effectue une secousse du centre du terrain vers la ligne de lancer franc avec son dos vers l'avant, sur la ligne de pénalité effectue un saut périlleux en arrière. L'entraîneur, debout sur la ligne de fond, passe le ballon avec un rebond du sol afin que le joueur puisse le récupérer après un saut périlleux.
31. Le joueur est sur la ligne des lancers francs dos à l'anneau, saute, frappe le ballon au sol entre les jambes pour qu'il rebondisse derrière son dos. Lors de l'atterrissage, le joueur se retourne, rattrape le ballon et le martèle dans le ring avec un lancer par le haut (pour les joueurs trop petits - avec une main faible).
32. L'exercice est effectué avec deux balles, les mêmes que 31.
