Absolument dans n'importe quel salle de sport Vous verrez des gens faire beaucoup d'erreurs pendant l'entraînement - un gars au développé couché faisant rebondir une barre sur sa poitrine, quelqu'un faisant une flexion des jambes et en même temps son bassin est plus mobile que ses ischio-jambiers, un autre essaie de le faire. développé couché papillon. Ces imperfections visibles peuvent entraver considérablement votre progression à l’entraînement, mais elles ne sont pas la seule chose dont vous devez vous soucier. Qu'en est-il des erreurs que vous ne voyez pas ?
Aucune de ces erreurs ne nuira autant à vos efforts d’entraînement que de choisir un entraînement intensif plutôt qu’un entraînement intelligent. De nombreuses personnes peuvent s’entraîner dur, mais c’est un entraînement judicieux qui vous aidera à vous rapprocher de votre objectif. Par exemple, disons que vous souhaitez développer vos muscles. Vous pouvez choisir des poids légers et faire 50 à 60 répétitions, ou prendre poids lourd et soulevez-le 10 fois. Dans les deux cas, vous travaillerez dur, mais une méthode est plus efficace pour développer vos muscles.
Les efforts sont importants, mais il faut les utiliser à bon escient ! Afin d'optimiser vos efforts en salle de sport, vous devez comprendre quelle plage de répétitions permettra d'atteindre le mieux votre objectif. Heureusement, des recherches ont déjà été effectuées sur ce sujet. Et aujourd'hui, nous parlerons de la façon de choisir la plage de répétitions adaptée à vos objectifs.
Trois objectifs - trois plages de répétitions
Entraînement pour augmenter le volume musculaire (Hypertrophie)
Si vous vous entraînez pour augmenter la taille musculaire, vous devez sélectionner le poids de manière à ce que l'insuffisance musculaire se produise après 8 à 12 répétitions. En d’autres termes, après avoir terminé vos séries d’échauffement – qui vous aideront à prévenir les blessures – vous devez choisir un poids avec lequel vous pouvez faire au moins 8, mais pas plus de 12 répétitions.
Cela signifie que si vous n'avez fait que 6 à 7 répétitions, alors le poids est trop lourd et vous devriez le réduire lors de la série suivante. D'un autre côté, l'option selon laquelle vous pouvez faire plus de 12 répétitions est également fausse. La série correcte se produit lorsque vous avez atteint l'échec - le point auquel vous ne pouvez plus faire une autre série du même type par vous-même - dans la plage de 8 à 12 répétitions. Si vous pouvez facilement faire plus de 12 répétitions, ajoutez du poids sur la série suivante pour atteindre une insuffisance musculaire dans la plage souhaitée.
Bien sûr, le gars qui fait rebondir la barre sur sa poitrine et celui qui soulève son bassin du banc pour effectuer une presse à haltères enfreignent grossièrement la technique. Si votre technique se brise lors de l'exécution d'un exercice, le poids de l'appareil est peut-être trop lourd pour vous. Apprenez et pratiquez les techniques des livres.
En sélectionnant charge correcte pour prolongation masse musculaire, vous pouvez cibler efficacement les fibres musculaires à contraction rapide, qui sont plus susceptibles d'augmenter leur taille et leur force, lorsqu'elles sont combinées à un entraînement en résistance, et cela suffira à stimuler la croissance. Cependant, ces fibres musculaires se fatiguent très rapidement, vous ne devez donc pas soulever de poids très lourds pour des répétitions élevées.
Entraînez-vous comme des bodybuilders : si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, visez 8 à 12 répétitions par série et choisissez des mouvements multi-articulaires tels que le développé couché, les squats, les développé couchés, les rangées penchées et soulevé de terre. De tels exercices impliquent plus muscles que les mouvements uni-articulaires, vous permettant de soulever plus de poids.
Chargez celui dont vous avez besoin groupe musculaire différents exercices avec des répétitions et des séries élevées pour stimuler la croissance. En général, la période de repos entre les séries doit être de 1 à 2 minutes.
Entraînement en force
Lorsque vous sélectionnez des poids pour faire 8 à 12 répétitions afin de développer vos muscles, vous entraînez également votre force, sans aucun doute. Mais ce poids n’est pas optimal pour augmenter la force. Lorsque votre objectif est de maximiser votre force, vous devez vous entraîner avec un poids que vous ne pouvez soulever que pendant 1 à 6 répétitions. Des poids très lourds vous aident à devenir plus fort.
C’est exactement l’approche d’entraînement qu’utilisent les hommes et les femmes les plus forts de la planète, en particulier les dynamophiles. Ils soulèvent des poids inhumains en compétition et vous pouvez être sûr qu’ils utilisent une approche similaire à l’entraînement.
Bien sûr, beaucoup de ces athlètes ne s’entraînent pas dur tout le temps. Ils alternent entraînement de haute intensité(poids lourds) et des périodes de faible intensité, ce qui les aide à réduire le risque de blessure, à garder les articulations en bonne santé et à atteindre une force maximale pour la compétition. Ils en utilisent généralement 12 ou 16 programme hebdomadaire périodisation, ce qui les aide à bien progresser. Ils font d’abord une série de 5 répétitions, puis 3 et enfin 2 ou 1 répétition. L’entraînement en force recrute également des fibres musculaires à contraction rapide. Mais il vise non seulement à augmenter le volume et la force musculaires, mais également à entraîner le système nerveux.
Entraînez-vous comme un haltérophile : L'entraînement des athlètes pour la force diffère de l'entraînement des bodybuilders dans le sens où ils évitent les séries d'échecs car ils peuvent affecter négativement système nerveux. La période de repos entre les séries de poids de travail est assez longue - 3 à 5 minutes - afin de récupérer complètement avant l'approche suivante. Après les principaux exercices multi-articulaires, des exercices auxiliaires sont effectués, qui aident à renforcer les points faibles lors de l'exécution du mouvement principal.
Entraînement d'endurance musculaire
Vous avez peut-être pour objectif de devenir aussi grand ou aussi fort que possible, mais tout le monde ne poursuit pas ces objectifs. Exemple classique d'un coureur sur longues distances(coureur de marathon) qui doit courir 42 kilomètres à un rythme, pour ce faire, il développe l'endurance musculaire. Au gymnase, cela signifie soulever des poids plus légers et faire 15 répétitions ou plus.
Un entraînement de faible intensité implique généralement exercice aérobique, car l'oxygène joue un rôle clé dans les processus métaboliques. Cela vous permet de maintenir votre activité plus longtemps. Ces processus énergétiques se produisent principalement dans les fibres musculaires lentes, donc lors d'exécutions de faible intensité, beaucoup entraînement répété vous créez des mécanismes au sein de la cellule musculaire qui la rendent plus capable de faire des exercices aérobiques.
Ce type d’entraînement augmente l’endurance musculaire sans nécessairement augmenter la taille musculaire. Les athlètes bien entraînés peuvent effectuer des répétitions élevées pendant de longues périodes sans fatigue, mais il est peu probable de voir un marathonien avec le corps d'un sprinter.
Entraînez-vous à l’endurance : la base de l'entraînement des sportifs dont les sports nécessitent une bonne endurance n'est le plus souvent pas liée à salle de sport, il est donc assez difficile de répéter leurs mouvements avec des poids. Des exercices multi-articulaires réalisés avec des poids légers et à répétition élevée, ou encore des exercices d'haltérophilie, peuvent développer l'endurance musculaire, à condition bien sûr de la maintenir. technique correcte pendant l'exécution.
La période de repos devrait être suffisamment courte, car... La consommation d'oxygène et le processus d'élimination de l'acide lactique ne sont pas des facteurs limitants dans l'entraînement d'endurance.
La relation entre les répétitions et le poids
Une fois que vous aurez compris combien de répétitions vous devriez faire, vous comprendrez également combien de poids vous devriez soulever. Ces choses sont indissociables. Si vous tracez un graphique, vous obtiendrez une relation linéaire : plus vous ajoutez de poids, moins vous pouvez faire de répétitions ; Avec un poids plus léger, vous pourrez faire plus de répétitions.
Je suis toujours surpris lorsque je m'entraîne avec un nouveau partenaire qui est bloqué sur un certain modèle de poids et de répétitions - disons, un développé couché avec haltères de 36 kg pour 8 répétitions. Je lui dis de prendre 40kg, ce à quoi il répond : "Je n'y arriverai pas !" En fait, il le peut, mais pas 8 fois. Forcément, après avoir travaillé avec des haltères de 40 kg et ressenti cette nouvelle sensation de force, il pourra soulever 42 kg, et même essayer 45 kg.
Nous avons beaucoup touché point important: Vous ne devriez pas vous entraîner tout le temps dans la même plage de répétitions. Vous pouvez commencer votre entraînement avec des exercices composés intenses pour 5 séries de 5 répétitions. Pour vous concentrer sur le développement de la masse musculaire, vous pouvez ajouter quelques exercices de 8 à 12 répétitions. Pour compléter votre entraînement, vous pouvez travailler vos fibres musculaires à contraction lente et terminer par des exercices d'isolement de 15 à 20 répétitions.
Au fil du temps, vous comprendrez votre courbe de force personnelle et votre rapport poids/répétition pour chaque exercice que vous effectuez. Cela vous aidera beaucoup si vous notez les poids et les répétitions que vous avez effectués dans un cahier. Ceci est important car à mesure que vous devenez plus fort, vous souhaiterez soulever des poids plus lourds dans la même plage de répétitions. Lorsque vous développez vos muscles, une fois que vous pouvez faire plus de 12 répétitions sur un exercice principal, il est temps d'augmenter les poids de 5 à 10 pour cent.
Le poids que vous sélectionnez dans votre courbe de force doit correspondre au nombre de répétitions que vous devez effectuer pour atteindre votre objectif d'entraînement. En ce sens, vos entraînements ne doivent pas être aléatoires, où vous soulevez simplement le même poids à chaque séance ; il existe des poids plus adaptés et quantité optimale les répétitions que vous devriez faire. Tout dépend de l’objectif que vous vous fixez !
Salut tout le monde. Bienvenue sur le blog sans mensonges ni mensonges, le bodybuilding à l'état pur. Dans l'épisode d'aujourd'hui, nous parlerons du nombre de séries à faire dans les exercices de musculation. Le sujet lui-même est très important, car il vient en premier dans tout complexe de formation.
Avant d'aborder cette problématique, je voudrais vous dire pour les plus jeunes habitants de la salle de sport, quelle est exactement la démarche ? (et la différence entre approche et répétition, juste au cas où).
Ainsi, les répétitions se produisent lorsque vous commencez à faire les exercices et comptez combien de fois vous effectuez le mouvement. Et une approche (c'est-à-dire une série, une série raccourcie), c'est lorsque vous avez effectué le nombre de répétitions requis et terminé le mouvement (enfin, par exemple, vous avez fait 10 boucles de biceps et les avez abaissées), c'est 1 approche (série), cela signifie que vous avez fait 1 série de 10 répétitions.
Si vous vous reposez pendant 1 minute et recommencez (c'est-à-dire faites 10 répétitions et abaissez la barre), cela sera réglé sur 2. Ceux. Vous avez déjà effectué 2 voyages. Est-ce que tu comprends?
J'espère l'avoir expliqué clairement, passons maintenant à une autre question : combien d'approches devez-vous effectuer par entraînement, combien d'approches devez-vous faire pour chaque groupe musculaire afin d'avoir un bénéfice maximal sous forme de croissance musculaire ?
Les questions sont très confuses, il y a de la désinformation partout... l'un dit que 1 à 2 approches de l'échec suffiront, un autre dit qu'il en faut 5 à 6, le troisième invente autre chose... Chacun a son opinion, et qui a raison, d'où vient la vérité ?
Il y a des athlètes pour qui 1 à 2 approches suffisent, tandis que pour d'autres, même 5 approches ne suffiront pas.
Tout cela dépend de :
- génétique
- psyché
Je vais vous expliquer pourquoi il en est ainsi. Certains athlètes trouvent psychologiquement plus facile de s’adapter et d’effectuer une approche de haute qualité, au lieu de cinq, enfin, disons, au hasard. Je le remarque généralement chez les athlètes avancés, car les débutants ne sont pas capables d'un tel retour.
Approches d'échauffement
Dans tous les cas, vous devrez bien sûr effectuer des approches d'échauffement si vous ne voulez pas vous blesser et dire au revoir à la musculation pendant longtemps. Nos muscles et nos ligaments doivent être échauffés avant un exercice intense en salle de sport.
De plus, les séries d’échauffement préparent votre psychisme à un entraînement maximal.
Donc, peu importe ce qu’on vous dit, les combattants coriaces ne s’échauffent pas, etc. C'est une idée fausse : tout athlète s'échauffe lorsqu'il travaille avec des poids énormes.
Personnellement, j'ai effectué à la fois le nombre maximum et le nombre minimum d'approches, après quoi j'ai décidé de m'installer sur le juste milieu.
Le juste milieu : il s'agit de 3-4 séries de travail, après 2-3 échauffements lors du premier exercice (assez largement). Voyons à quoi cela ressemble en pratique sur un développé couché plat.
Disons que votre poids de travail est de 80 kg X 8 répétitions.
Le juste milieu ressemble donc à ceci :
- L'échauffement avec une barre vide (20kg) est obligatoire (on commence toujours avec une barre vide)
- 40kgX12 – échauffement
- 60kgX10 - 2ème échauffement d'approche à nouveau
- 70kgX8 - 3ème approche (échauffement d'introduction)
- 80kgХ6-12 — 1er ouvrier
- 80kgХ6-12 — 2ème travailleur
- 80kg X 6-12 3ème ouvrier
Nous effectuons des approches d'échauffement avec des poids légers, en grandes quantités répétitions
Ceci est fait afin de préparer vos muscles aux poids de travail maximum lors de l'exercice.
Vient ensuite l’approche introductive, et enfin l’approche de travail, qui est aussi la plus importante.
En règle générale, lorsque l'athlète est encore frais, c'est dans cette première approche qu'il faut essayer d'augmenter régulièrement les poids de travail (progression de la charge).
Vous pouvez en savoir plus sur la progression de la charge dans les articles principaux :
- Programmes d'entraînement en musculation (ici au tout début, il est décrit étape par étape et expliqué comment l'utiliser moyens sûrs progression, c'est-à-dire augmenter les poids et les répétitions, c'est une lecture incontournable).
- Formation volumétrique allemande (ici on reparle des mêmes méthodes sécuritaires, mais aussi d'une méthode peu sécuritaire de progression de charge, pour les professionnels).
- Musculation naturelle sans stéroïdes (il explique en principe pourquoi une progression est nécessaire, comment la réaliser, etc., mais pas aussi détaillée que dans le premier et le deuxième articles).
La deuxième approche de travail stimule le développement musculaire, elle est également basée sur la force, la seule chose est que vous ne pourrez probablement pas faire le même nombre de répétitions que dans la première, car vos muscles sont déjà fatigués.
Et enfin, la 3ème approche de travail : ici il est plus que probable que vous ferez encore moins de répétitions que dans la précédente (2ème).
Je pense que dans les exercices suivants sur la même poitrine, il ne faut pas s'échauffer.
Parce que nos muscles sont déjà échauffés et encore plus que fatigués.
Mais si vous estimez que c'est nécessaire (juste au cas où, pour ainsi dire), alors un seul suffira.
Par exemple : si votre 2ème exercice selon le plan est un développé couché incliné, votre maximum est de 80kgX8 alors :
- 60kgX6-8 – échauffement
- 80kgХ6-12- 1er ouvrier
- 80kgХ6-12 — 2ème travailleur
- 80kgХ6-12 – 3ème ouvrier
Pourquoi plusieurs approches de travail sont-elles effectuées ?
Un athlète novice ne sera pas en mesure d'obtenir un rendement de 100 % avec une seule approche d'un exercice.
De plus, même les athlètes les plus avancés ne pourront pas le faire.
Parce que vous sentez encore très mal vos muscles, vous ne pouvez tout simplement pas les faire fonctionner comme ils le devraient. C’est pourquoi vous avez la possibilité de choisir plusieurs approches, contrairement à une seule.
Seuls les bodybuilders professionnels sont capables d'une telle efficacité, mais même eux n'effectuent jamais aussi peu d'approches, car ils s'entraînent souvent selon des programmes très intenses (ce qu'on appelle l'entraînement allemand).
Cette méthode de formation est très utile (juste milieu). Peut-être qu'un jour, dans le futur, vous découvrirez le maximum complexe efficace exercices de force.
Mais pas maintenant, ce moment n’est pas encore venu. Tous les athlètes à succès qui sont désormais accros à quantité limitée approches (et il y en a très peu) ou ceux qui utilisent un grand nombre d'approches ont commencé avec des méthodes de formation simples. Vous ne pouvez pas sauter par-dessus votre tête. Commencez petit et réalisez de grandes choses.
Le nombre de répétitions à faire dans une série est très question importante. Le résultat que vous obtenez de l'entraînement dépend du nombre de répétitions. Dans cet article, je vais essayer de répondre à cette question le plus précisément possible. Et vous pourrez déterminer correctement le taux de répétitions en fonction de vos propres objectifs.
Pour commencer, consultez ce diagramme. Et ci-dessous je donnerai toutes les explications.
Quel est le nombre correct de répétitions ?
Tout dépend du but des cours, de votre âge et de votre niveau de formation.
En général, tout cela n'est pas loin de la vérité. Mais lorsqu’il s’agit de pratique, de nombreuses nuances apparaissent. Et l'essentiel, comme cela arrive souvent, est dans les petites choses. Dans ces mêmes nuances.
Pour commencer, procédons comme suit. D'une part, je propose de séparer clairement les différentes zones de répétition. En revanche, je refuse de séparer clairement ces zones.
Qu'est-ce qu'un nombre maximum de répétitions ?
Cet indicateur vous aidera à mieux comprendre le sujet. Il est généralement noté PM ou indique simplement que le poids est de 100 %.
Répéter maximum - c'est un poids spécifique que vous pouvez soulever cet exercice une seule fois. Assurez-vous d'être techniquement pur (pas de triche ou autres astuces). Ajouter ne serait-ce que 100 g à ce poids le rend trop lourd pour vous.
S'il est écrit que le poids est de 90 %, alors nous parlons d'un poids qui correspond à 0,9 du maximum de répétition. Si votre répétition maximale dans le squat avec haltères est de 70 kg, alors 90 % de celle-ci sera de 63 kg. J'ai compris? Passons à autre chose.
Nombre de répétitions. Nous séparons clairement les zones.
1-3 répétitions
Ce nombre de répétitions augmente la force ponctuelle. Ici, nous utilisons les poids les plus lourds (90 à 105 % du maximum, mais il y a des exceptions - un jour, je vous parlerai de la méthode d'entraînement explosif à faible répétition avec des poids légers). Ne soyez pas surpris de entraînement en force En dynamophilie, on retrouve souvent une valeur de 105%. Il s’agit d’une pratique normale qui permet aux athlètes d’obtenir rapidement de nouveaux résultats.
Dans cette gamme, des paramètres tels que la coordination des mouvements se développent puissamment (une chose importante pour le développement d'une force musculaire) et l'innervation unités motrices(ce sont des groupes de cellules musculaires innervées par un motoneurone).
Les poids lourds forcent instantanément le corps dans des positions optimales et présentent une biomécanique optimale.
Et les unités motrices sont généralement une chose très intéressante. Purement entraînement en force« apprend » aux muscles à utiliser simultanément autant d’unités motrices que possible, en une seule répétition. Cette synchronisation se manifeste comme une force ponctuelle.
Cette méthode développe mieux les fibres musculaires blanches.
4-6 répétitions
Ce nombre de répétitions est effectué par séries pour développer la puissance musculaire et la force explosive (voir aussi). Généralement, des poids de 80 à 85 % du maximum répété sont utilisés.
Des séries de 4 à 6 répétitions sont optimales pour développer la force explosive et la puissance des mouvements. Cependant, cette méthode ne permet pas d'obtenir des records en répétitions uniques aussi efficacement qu'un entraînement à 90-105 %, malgré le fait qu'elle développe également bien les fibres musculaires blanches.
6-8 répétitions
Il s'agit d'un nombre de répétitions très pratique et confortable pour la croissance musculaire. Le poids optimal est de 70 à 80 % du maximum répété. Je me souviens avoir fait le plus de progrès sur le front squat avec ce nombre de répétitions. Un nombre plus élevé de répétitions a entraîné un manque aigu d'oxygène et une interruption prématurée de la série.
On pense que cette plage est optimale pour le développement de l’hypertrophie musculaire myofibrillaire. C'est-à-dire que des myofibrilles musculaires (éléments contractiles des cellules musculaires) se développent (augmentation de l'épaisseur). Fondamentalement, les fibres musculaires blanches réagissent bien à ce nombre de répétitions.
La gamme est très bonne et confortable. Cependant, on a l'impression que si l'on « s'assoit » constamment dessus, l'endurance ne se développe pas (elle s'évapore littéralement) et même une course régulière de 2-3 km ou quelques tours sur le ring devient un test cruel pour le les voies respiratoires et le cœur.
9-12 répétitions
Beaucoup de gens pensent que cette quantité est trop élevée pour la croissance musculaire et classent cette plage comme endurance. Après tout, nous avons ici affaire à des poids de l'ordre de 65 à 70 % du maximum répété. Lors de l'entraînement avec de tels poids, les fibres musculaires rouges participent activement au travail.
Cependant, la pratique et certaines études indiquent un effet de prise de masse significatif compris entre 10 et 18 répétitions. Cela contredit l'opinion des fervents partisans de l'entraînement en force pure, visant 6 à 8 répétitions. De plus, après de nombreuses années d’entraînement avec un faible nombre de répétitions, s’entraîner sur 12 répétitions ou plus est très inconfortable. De nombreux sportifs confondent cette sensation d’inconfort avec un manque d’effet.
Dans la gamme de 10 à 18 répétitions dans les muscles, il n'y a en effet pas de croissance active des myofibrilles en épaisseur. Cependant, il existe une augmentation importante du volume sarcoplasmique, qui affecte directement le volume musculaire et force endurance. Cela n'augmente pas la contractilité musculaire ponctuelle, mais la composante fonctionnelle (la capacité de travailler de manière intensive et prolongée) augmente considérablement. Par conséquent, l’opinion de partisans convaincus peut être facilement déplacée et élargie si nous parlons spécifiquement de la croissance de la masse musculaire.
De plus, n'oubliez pas que la croissance de la masse musculaire est influencée par de nombreux paramètres d'entraînement : (et, par conséquent, le nombre d'approches), augmentation du poids de travail, etc.
12-15 répétitions
Il est considéré comme le nombre optimal pour améliorer la forme et le soulagement des muscles. En règle générale, des poids compris entre 55 et 65 % du maximum de répétitions sont utilisés ici. Les muscles travaillent principalement avec les fibres musculaires rouges.
Cette gamme améliore réellement la forme et le relief. Mais cela dépend beaucoup de la nutrition. Si vous faites prendre de la masse, votre masse augmentera très bien.
15-25 répétitions ou plus
Selon les idées établies, il s'agit d'une zone presque exclusivement de croissance et d'amélioration de leur relief. Si vous travaillez avec du fer, alors avec ce nombre de répétitions, des poids de l'ordre de 55 % du maximum de répétition et moins sont utilisés. Les muscles travaillent presque exclusivement avec les fibres musculaires rouges, responsables de l'endurance. Et aussi pour brûler les graisses.
N'oubliez pas qu'un tel entraînement pèse très lourd sur la force ponctuelle, la réduisant rapidement.
C'est pour cette raison que les personnes qui pratiquent ce qu'on appelle un mode de vie sain - régulier long terme et des exercices simples avec propre poids car à maintes reprises, les formes souvent radicales de végétarisme (à Dieu ne plaise !) n’aiment pas le « fer » ou le limitent au minimum. Et complètement en vain, d'ailleurs ! Le fer est un stimulant de santé très puissant et, malheureusement, l'objet d'énormes idées fausses chez les personnes âgées...
Eh bien, nous avons couvert toutes les plages de répétitions raisonnables pour l’entraînement en force. Voyons maintenant pourquoi il vaut la peine de s'éloigner des limites claires de ces plages.
La réponse des muscles et du corps tout entier à ces plages implique différents mécanismes et adaptations. Et souvent, une certaine adaptation commence à se manifester dans une zone, se manifeste au maximum dans une autre, et parfois ses signes sont présents dans une troisième, etc. zones de répétition. Autrement dit, de nombreux paramètres ne sont pas uniquement liés à un nombre spécifique de répétitions.
Lorsqu'il s'agit parfois d'entraînement en force pure, alors la meilleure façon ici, nous effectuerons des répétitions uniques avec poids maximum. Cependant, même si vous vous entraînez pendant 6 à 8 répétitions, la force ponctuelle augmentera également. Mais pas si vite. Après tout, 6 à 8 répétitions ne sont pas optimales pour cela.
Il convient également de rappeler l'entraînement sur le terrain, lorsqu'il faut « brûler » kilos en trop. Il semble qu'ici, il suffit de faire beaucoup de répétitions. Mais ce n'est pas nécessaire !
Il existe de nombreuses méthodes d'entraînement qui vous permettent de brûler les graisses rapidement en vous entraînant avec des poids relativement lourds et de faibles répétitions (8-12). Nous parlons de méthodes telles que, etc.
De combien de répétitions avez-vous besoin ?
Si vous êtes débutant (mauvaise forme et aucune expérience d'entraînement, plus éventuellement des kilos en trop)
Faites des exercices simples au poids du corps pendant 15 répétitions ou plus. Essayez d'augmenter ce nombre à 40-50 ou plus. Exemples d'exercices : squats, flexions vers l'avant, etc.
Si vous êtes débutant (formation de moins de 3 à 6 mois)
Suivre exercices de force pour 12 à 15 répétitions. Essayez d'augmenter progressivement votre poids de travail.
Si vous avez un niveau de formation moyen (s'entraîner pendant 6 à 12 mois)
Vous devriez penser à périodiser votre formation. Il s'agit d'une simple alternance de séries d'exercices avec différents nombres de répétitions. Vous bénéficierez certainement de 6 à 8, 12 à 15 et 15 à 25 répétitions. Et il serait préférable de les diviser en différentes séries d'exercices effectués au cours de différents mois de l'année.
Si vous avez des kilos en trop (mais êtes au moins un peu mobile)
Commencez à pratiquer des répétitions élevées exercices simples avec son propre poids. Faites 20 à 40 squats ou plus par série. Faites beaucoup d'inclinaisons (20 ou plus par série). C'est cette méthode qui a fait ses preuves dans ma formation.
Si vous souffrez d'insuffisance pondérale ou êtes ectomorphe (et avez déjà au moins 3 mois d'expérience en entraînement)
Faites des séries de 4 à 6 ou 6 à 8 répétitions. Cela vous permettra de développer vos muscles et de prendre du poids le plus rapidement possible. Aucune quantité de pompes ou de course à pied n’aidera ici. Ce dont vous avez besoin, c’est d’un entraînement en force et d’une alimentation très nutritive. Et reposez-vous davantage entre les séries. L'entraînement sera plus long, mais la « viande » poussera efficacement.
Si vous avez plus de 50 ans
Il est recommandé de ne pas utiliser de faibles répétitions (1-6) lors de l'entraînement. Plus précisément, utilisez-le rarement, comme entraînement de pointe une fois toutes les 2 à 4 semaines. Cependant, abandonnez complètement entraînement en forceça n'en vaut pas la peine. Au cours d'une année, vous devriez avoir 2-3 complexes pendant 1-2 mois avec un nombre de répétitions de 6 à 10. Ceci est extrêmement important précisément en raison de l'âge, lorsque la masse musculaire est activement perdue, et avec elle les restes de la santé.
Je vous souhaite des études réussies ! Les questions et commentaires sont les bienvenus.
Jerry Brainum
Les lecteurs réguliers du magazine IRONMAN connaissent déjà le système d'entraînement à haute intensité proposé par l'ancien M. Univers Mike Mentzer. De plus, Mentzer était l'assistant d'Arthur Jones, l'inventeur du simulateur Nautilus. Au fil des années, Jones a chanté les louanges de la formation à fort impact et à faible volume, et souvent dans un style plutôt direct. Il n'a pas hésité à stigmatiser ceux qui n'étaient pas d'accord avec son système. Les scientifiques spécialisés dans ce domaine devenaient souvent la cible de ses attaques littéraires.
Selon sa théorie, puis celle de Mentzer, pour chaque personne, quelle que soit son expérience, une série bien exécutée d'un exercice donné suffit. Et si une personne fait plus d'approches, alors, à son avis, il s'agit simplement d'une charge excessive, qui ne fait que nuire, augmentant le temps de récupération. Jones a souvent dit que ces programmes de formation abrégés jusqu’à l’échec suivaient une logique évidente.
Les critiques du système à haute intensité l’ont finalement qualifié de « gadget astucieux » qui ne fait que flatter la paresse humaine naturelle.
Rares sont ceux qui nieraient que seuls les adeptes les plus ardents de ce sport aiment pomper du fer dans la salle de sport pendant des heures. Et l’idée selon laquelle il était possible d’obtenir les mêmes gains de taille et de force avec beaucoup moins d’effort intéressait beaucoup de personnes.
Les bodybuilders ont en fait tendance à se surmener, la formule traditionnellement acceptée pour développer la masse musculaire nécessite grandes échelles et de nombreuses approches lourdes. Pourtant, de nombreux bodybuilders qui passent à un système à faible volume et à haute intensité sont surpris de constater que leurs plateaux disparaissent ainsi. Et tout cela se produit parce qu’ils ont désormais la possibilité de se redresser, ce dont ils avaient besoin pour augmenter leurs volumes.
Malgré la logique inhérente à ce système, peu de bodybuilders compétitifs y adhèrent encore. Cependant, beaucoup ont développé différentes versions basées sur un volume d'entraînement limité, qui ne comprennent pas plus de 6 à 8 séries par groupe musculaire. La différence est clairement visible par rapport aux 15 approches, voire plus, préférées par le reste des bodybuilders concurrents. Mais personnellement, je ne connais pas un seul bodybuilder qui ferait une seule approche par exercice.
La vraie question est : est-il possible d’effectuer une série de chaque exercice pour obtenir les mêmes résultats que trois séries ?
Selon la littérature scientifique disponible, la réponse dépend de vos objectifs. Si vous voulez juste bien paraître et que vous n'allez pas participer à des compétitions, une seule approche vous suffira pour obtenir et maintenir des résultats. Mais ceux qui envisagent de concourir devraient donner la priorité à davantage d’entraînement.
Pour les débutants, une seule approche suffit, car la croissance initiale lors de l'entraînement en résistance est due à l'adaptation neuromusculaire. En bref, votre cerveau commence à mieux communiquer avec vos muscles, ce qui entraîne une croissance musculaire plus rapide.
Ceux qui critiquent système de formation, conçus pour une série de chaque exercice, ils disent que si vous voulez réussir, vous devez passer à plusieurs séries.
Une étude a été menée sur ce problème. Le groupe d'étude était composé de 42 adultes, âge moyen qui avait 39 ans, avec environ 5 ans d'expérience en formation. Ils se sont entraînés pendant un an en utilisant le même programme, composé de 9 exercices, une approche chacun. Sur la base des objectifs de l'étude, certains participants ont augmenté le nombre d'approches à trois. Tous les exercices ont été conçus pour fonctionner jusqu’à l’échec.
Après quatre mois, les résultats ont montré que, quel que soit le nombre d'approches, les deux groupes présentaient les mêmes changements dans les deux groupes. tonus musculaire, et dans la composition corporelle. Cependant, après un examen plus approfondi des résultats, il devient clair que le groupe effectuant plus de séries a obtenu de meilleurs résultats que ceux qui ont continué à faire une série à la fois. Par exemple, en termes de composition corporelle, ceux qui ont fait trois séries ont vu une augmentation notable de leur tour de poitrine et de leurs bras et ont perdu plus de graisse que les autres. En termes d'endurance, le groupe en une série a vu une augmentation de 48,2 % de l'endurance des quadriceps, tandis que le groupe en trois séries a vu une augmentation de 58,4 % de l'endurance des quadriceps. Les résultats du développé couché du premier groupe ont augmenté de 49,5 %, tandis que ceux du deuxième groupe ont augmenté de 66,7 %. Cependant, les chercheurs ont considéré cette différence insignifiant.
D'autres études qui ont comparé les résultats de séances d'entraînement impliquant une, deux ou plusieurs séries de chaque exercice montrent qu'un plus grand volume d'entraînement, c'est-à-dire plus de séries entraînent une plus grande libération d’hormones anabolisantes telles que la testostérone et l’hormone de croissance. Cela explique en partie la différence dans les résultats de l’étude décrite ci-dessus. Par exemple, la perte de graisse dans le groupe d’entraînement à volume élevé a été attribuée non seulement à une augmentation des calories brûlées, mais également à la libération d’hormones anabolisantes. L’hormone de croissance et la testostérone ont des effets positifs sur la composition corporelle.
Le groupe en une seule série a mis environ 25 minutes pour terminer l'entraînement, tandis que le groupe en trois séries a mis une heure pour terminer l'ensemble du programme. Les auteurs de cette étude pensent que les participants au groupe d’entraînement à faible volume seront plus susceptibles d’aborder l’exercice simplement parce qu’ils passent moins de temps au gymnase. Bien sûr, on ne peut qu'être d'accord avec ces propos, mais à mon avis heure de formation Il est peu probable qu’il ait un effet négatif sur l’état psychologique de la plupart des gens.
D'après mes observations au gymnase, je pense qu'effectuer une série de chaque exercice convient tout à fait aux débutants - et est certainement mieux que de ne pas s'entraîner du tout. Mais il me semble toujours que la probabilité de toucher la cible avec trois tirs est bien plus grande qu'avec un seul.
Le nombre d'approches et de répétitions des exercices est une question assez fréquemment posée sur divers forums de musculation. Les professionnels ont appris depuis longtemps à choisir les bonnes approches et répétitions, c'est pourquoi les débutants sont généralement intéressés par cette question. En général, il s'agit d'une question très controversée, abordée dans de nombreux livres sur la musculation. Chaque auteur a sa propre opinion sur cette question, aujourd'hui nous exprimerons la nôtre.
Il existe deux opinions globales concernant les séries et les répétitions. L’un d’eux est classique, développé au fil des années d’entraînement de nombreux athlètes ; l'autre est scientifique, plus moderne. Vous pouvez lire à leur sujet sur. Mais pour une compréhension plus approfondie, nous avons décidé d'écrire cet article - une revue des mythes créés autour du choix du nombre d'approches et de répétitions.
Répétition - effectuer un mouvement le long d'une trajectoire donnée avec un respect contrôlé des phases de l'exercice.
Set (approche) - une séance d'exécution d'un exercice au cours de laquelle des répétitions sont effectuées.
Mythe n°1 : Tous les exercices doivent être effectués en 8 à 12 répétitions par série.
Cette quantité est idéale d’un point de vue renforcement musculaire.
Origine du mythe : En 1954, dans une des œuvres de Ian McQueen ( célèbre docteur sciences médicales et bodybuilder) recommandent d'effectuer 8 à 12 répétitions par série pour développer efficacement la masse musculaire.
Réfutation : ce nombre de répétitions maintient les muscles à tension moyenne, ce qui ne leur permet pas de se développer au maximum.
Point de vue scientifique : la tension la plus élevée se produit lors de l'exercice avec des poids lourds, ce sont eux qui stimulent croissance musculaire. Si vous regardez de l'autre côté, alors temps total pendant laquelle les muscles seront tendus (nombre élevé de répétitions) stimule les structures autour fibres musculaires, - ce qui augmente leur endurance. Option avec des répétitions allant de 8 à 12, quelque part entre tension et poids. Mais si vous travaillez constamment avec autant de répétitions, vous ne donnerez pas à vos muscles haut niveau tension, que vous n'obtiendrez que si vous travaillez avec des poids lourds.
Résultat: varier le nombre de répétitions avec des poids différents.
Mythe n°2 : Chaque exercice devrait comporter 3 séries.
Avec une telle charge, vous progresserez toujours, cela ne sert tout simplement à rien d'en faire plus.
Origine du mythe : En 1958, un rapport de Thomas Delorme affirmait que 3 séries de 10 répétitions ne seraient pas différentes en efficacité de 10 séries de 10 répétitions.
Avis de non-responsabilité : ce n'est pas vrai. Croyez-moi, vos muscles ne se soucient pas de la magie du chiffre « 3 ». Vous ne devez connaître qu'une seule règle : plus il y a de répétitions dans une série, moins il y a d'approches. Autrement dit, en général, le nombre de répétitions reste à peu près le même, seul le nombre de divisions en ensembles change.
Résultat: Poids moyen? - 3 séries de 8 répétitions. Soulevez-vous des poids lourds et faites-vous 3 répétitions ? - effectuer 6 séries.
Mythe n°3. Vous devez effectuer 3 à 4 exercices pour chaque groupe musculaire.
C’est la seule façon de charger efficacement un muscle spécifique.
Origine du mythe : le postulat d'Arnold Schwarzenegger (1966).
Réfutation : le même Arnie a dit que chaque exercice devait être effectué 8 à 12 fois en 3 séries. Après calculs moyens, il y a près d'une centaine et demie de répétitions pour chaque groupe musculaire. Si vous êtes capable de supporter une telle charge, vous piratez. Il vaut mieux rendre la formation moins volumineuse, mais plus efficace. De plus, en travaillant sur de tels conseils, votre formation prendra beaucoup de temps, tout le monde ne pourra pas le gérer.
Résultat: fixez-vous sur un chiffre de 50 répétitions (maximum) pour chaque groupe musculaire. Il est plus efficace de faire 1 à 2 exercices par groupe musculaire, mais avec la bonne charge. Vous ne voudrez pas en faire plus)
Dans cet article, nous avons commencé à en apprendre davantage sur le nombre d'approches et de répétitions des exercices. La question est très importante lors de la construction plan de formation. Vous avez déjà compris un peu de quoi il s'agit en examinant les mythes populaires. Pour savoir précisément combien de répétitions et de séries vous devez effectuer, lisez la suite de l'article.
