Littéralement, tous ceux qui soulèvent des poids ont entendu parler des avantages du soulevé de terre, considéré comme un exercice culte. salle de sport ou à la maison. L'efficacité de l'exercice n'est perceptible que si la technique d'exécution est respectée. Cela détermine la nécessité de connaître les principes de base (théoriques) du soulevé de terre, les caractéristiques et les différences de ses différents types.
Dans de nombreux articles qui grandes quantités présenté sur Internet, il est indiqué que soulevé de terre est la discipline principale, sans laquelle il est impossible d'obtenir des résultats en gonflant certains muscles. L'équité peut être jugée par une compréhension claire des groupes musculaires impliqués dans l'exercice et de leur fonctionnement.
Le Deadlift est un exercice multi-articulaire consistant à soulever des équipements sportifs tels que des haltères, des haltères et des poids. Cela implique environ soixante-quinze pour cent des muscles, dont la charge varie. Seuls le muscle biceps fémoral et les extenseurs ( muscles longs) dos, fesses. Sur l'avant-bras, les abdominaux, les biceps, les triceps et les quadriceps, les dorsaux et muscles du mollet la charge s'avère exclusivement statique.
Technique d'exécution
Pour accepter la position de départ :
- Ils se tiennent près du bar ;
- Les pieds sont placés parallèlement à la largeur des épaules de manière à dépasser de la barre ;
- Le dos est redressé, les omoplates sont rapprochées, le regard est levé vers le haut ;
- En gardant le dos droit, pliez les jambes ;
- Prenez la barre avec une prise droite, en plaçant vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
Quand position initiale accepté:
- Respirez profondément ;
- Lorsque vous expirez, ils commencent à soulever la barre très doucement, tout en redressant leurs jambes et leur torse ;
- Abaissez la barre de la même manière mouvement fluide, en déplaçant la barre strictement verticalement, en s'assurant qu'il n'y a pas de déplacement le long des tibias, sans écarter les omoplates, sans plier le dos ;
- Lorsque la barre croise les genoux, ils s'accroupissent et touchent les poids au sol.
Dans une approche, à condition que le soulevé de terre soit parfaitement exécuté, il est recommandé d'effectuer six à huit répétitions. Il ne faut pas « courir après » la quantité, puisque la clé de l’efficacité d’un exercice réside dans son exécution correcte. Tout le reste est secondaire.
Lorsque vous effectuez l'exercice, vous ne pouvez pas :
- arrondissez votre dos;
- faire des mouvements brusques et des secousses.
Vous ne pouvez garder le dos droit que lorsque vous le prenez poids correct. Si votre dos est arrondi, vous devez réduire la charge. Pour éviter les blessures, il est recommandé d'effectuer des soulevés de terre à l'aide d'une ceinture spéciale.
Pour les athlètes débutants et les filles, il est préférable de commencer le soulevé de terre avec des haltères plutôt qu'avec une barre. L'avantage de cet exercice est la légèreté des haltères et la répartition du centre de gravité, puisque l'équipement sportif est maintenu sur les côtés. Les exigences relatives à la technique d'exécution, quel que soit le projectile, restent inchangées.
Principaux types de soulevé de terre
Il existe quatre types de soulevé de terre :
- L'haltérophilie, dite classique ;
- « Sumo » ou salle d'ascenseur ;
- Roumain, dit « mort » ;
- Avec la barre de piège relevée.
Chaque option de conception a ses propres caractéristiques et différences par rapport aux autres types de traction.
Réalisé avec les pieds écartés à la largeur des épaules, il est idéal pour ceux qui travaillent à construire un physique athlétique et beau. La technique permet de travailler au maximum tous les muscles impliqués dans l'exercice, favorise la croissance et l'augmentation de leur volume.
En force extrême et en triathlon (powerlifting), le soulevé de terre habituel - classique - est la discipline principale. Les personnes impliquées dans la musculation et le fitness incluent l'exercice dans l'entraînement afin de développer divers groupes musculaires dos.
Idéal pour les athlètes de dynamophilie. La technique du « lifter » consiste à se tenir debout avec les jambes bien écartées. De ce fait, l’amplitude du mouvement est considérablement réduite. Cela permet à l'athlète de soulever le maximum de poids possible.
Effectué avec droit ou légèrement les genoux pliés. La position des articulations du genou est déterminée par les caractéristiques anatomiques de l'athlète effectuant le soulevé de terre. Les caractéristiques de la position lors de la levée de poids vous permettent de rendre le soulevé de terre roumain plus ciblé que le classique.
Il vise à élaborer surface arrière hanches et la charge sur les muscles longs du dos est considérablement réduite. En fitness et en musculation, les soulevés de terre « morts » sont inclus dans l'entraînement pour travailler les ischio-jambiers.
Les haltérophiles et les haltérophiles n'incluent pas l'exercice dans leur entraînement. Cela est dû au fait qu'une position avec les jambes tendues ou légèrement fléchies au niveau des genoux ne permet pas de soulever le poids maximum.
Avec barre de piège
Une particularité de ce type de soulevé de terre est l'utilisation d'une barre de piège. Il présente un col en forme de cadre hexagonal sur lequel les poignées sont situées parallèlement. Ce type d'haltères est idéal pour les personnes pratiquant la musculation ou le fitness.
Une barre de piège est plus sûre que équipement sportif avec un cou droit. Son utilisation minimise la charge sur la région lombaire. Un exercice avec une barre trap peut être un excellent remplacement pour les squats classiques si, en raison de blessures, il n'est pas possible de s'accroupir avec une barre ordinaire sur les épaules.
Les soulevés de terre avec barre de piège ne conviennent pas aux athlètes de force. Il n'est pas conseillé de l'inclure dans la formation. En compétition, les soulevés de terre sont effectués avec une barre classique dotée d'une barre droite.
Il existe trois types de grip :
- "droit";
- « prise différente » ;
- "verrouillage" ou "haltérophile".
Le premier est largement utilisé par les amateurs et les débutants. Placer vos mains à une distance égale à la largeur des épaules vous permet d'exercer une charge maximale sur les muscles de l'avant-bras et d'entraîner la force de votre préhension. L'inconvénient est la difficulté de tenir poids lourd. Pour éviter de desserrer les mains, les athlètes ont recours à des équipements auxiliaires spéciaux, qui comprennent diverses poignées, notamment des sangles de soulevé de terre.
Le type de prise mixte ou « prise multiple » se distingue des autres par la position des mains. Une paume est dirigée vers vous, l'autre loin de vous. Cette position des mains réduit considérablement le risque que la barre glisse hors de vos mains lorsque vous soulevez la barre. La poignée mixte est le plus souvent utilisée par les professionnels qui soulèvent des poids lourds. Réaliser une « prise différente » nécessite un soin particulier. Le couple qui en résulte affecte négativement la colonne vertébrale.
La principale caractéristique du « verrou » est la position pouce. Il est serré entre les autres doigts et est situé directement sur la touche, agissant comme une sorte de sangle, éliminant ainsi le besoin d'utiliser des équipements auxiliaires. L'inconvénient de la prise « haltérophile » est que l'athlète l'éprouve en soulevant la barre. sensations douloureuses. C’est la raison pour laquelle le « verrou » est assez rarement utilisé.
Valeur du soulevé de terre
Pour les forces de sécurité, l’exercice fait partie intégrante de la formation. Pour ceux qui travaillent à la construction d’un corps athlétique, son rôle est surestimé. Ceci est confirmé par le fait qu'il est impossible d'obtenir un look spectaculaire pour le dos sans un travail ciblé sur les muscles grands. Lorsqu'ils effectuent des rangées d'haltères en position debout, ils subissent une charge exclusivement statique, mais pas active.
Les rangées d'haltères courbées et les tractions larges donnent un effet complètement différent. Les deux exercices visent à « développer » l’épaisseur et la largeur du dos. La traction en cas de courbure a également une charge statique sur les extenseurs du dos. Le soulevé de terre classique doit être considéré comme un exercice auxiliaire, mais pas comme l'exercice principal pour un bodybuilder.
Un entraînement complet pour travailler les muscles du dos doit inclure des tractions à la barre et à la barre penchée. Le soulevé de terre ne doit être effectué qu’après avoir travaillé les muscles grands. Le degré de charge exercé par le soulevé de terre, si vous vous concentrez sur cet exercice, en le prenant comme principal, ne suffira pas. Cela n'atteindra pas l'objectif principal de tout bodybuilder : avoir un dos impressionnant.
Beaucoup de gens connaissent probablement un projectile tel qu'une barre de piège :
La chose n'est pas nouvelle dans le monde sports de force, mais pour une raison quelconque, il est à juste titre impopulaire parmi ceux qui travaillent dans les gymnases. Nous avons très peu de clubs à Ekaterinbourg qui disposent d'un équipement aussi merveilleux. Par conséquent, j'aimerais en parler un peu afin que les fans de sports de force aient plus d'options et d'opportunités d'entraînement.
Vous pouvez faire beaucoup de choses avec une barre de piège. divers exercices, mais l'essentiel reste le soulevé de terre classique :
La version avec barre de piège simplifie grandement la technique d'exécution de ce mouvement, puisque les mains occupent une position plus naturelle et qu'il n'est pas nécessaire de « faire le tour des genoux ». Grâce à une géométrie de mouvement améliorée, la charge négative sur le dos est réduite et il devient possible de faire plus de répétitions ou d'augmenter le poids de travail. Cet avantage peut grandement faciliter la vie des personnes dont les données anthropométriques ne permettent pas de maintenir une technique idéale sur une barre droite. Et tous ceux qui n'envisagent pas de concourir en dynamophilie, je pense, apprécieront les avantages de ce mouvement, en particulier les débutants, qui auront beaucoup plus de facilité à maîtriser le soulevé de terre avec une barre de piège.
Poursuivant la conversation sur les soulevés de terre, il convient de noter qu'en modifiant les angles au niveau du genou et articulation de la hanche vous pouvez varier la charge entre les quadriceps et le bas du dos. Si vous gardez le dos aussi vertical que possible et pliez plus fortement l'articulation du genou, vous obtiendrez excellente option des squats parallèles, qui peuvent devenir un exercice à part entière pour les jambes, en particulier pour ceux qui réduisent la charge axiale sur la colonne vertébrale.
Et la situation inverse : si vous gardez l'articulation du genou presque tendue et inclinez votre dos plus vers l'avant, ce sera déjà un soulevé de terre avec les jambes droites.
Mais tous les exercices décrits ci-dessus sont assez connus et ne concernent que le bas du corps et le bas du dos. Mais avec une barre de piège, vous pouvez vous entraîner très bien et la partie supérieure corps, à savoir tous les principaux muscles du dos : grand rond, grand dorsal, trapèze, delta arrière etc. Pour beaucoup, l'un des exercices préférés pour le haut du dos est la rangée d'haltères jusqu'au ventre :
Ainsi, si vous remplacez la barre droite habituelle par une barre piège dans cet exercice, l'exercice deviendra plus pratique, car il sera beaucoup plus facile de maintenir la position de départ, la charge sur le bas du dos sera réduite et le développement de les muscles cibles augmenteront considérablement !
Amenez-le à une sensation de brûlure cibler les muscles(rond le plus large et le plus grand) avec une barre droite, tous les clients n'atteignent pas l'échec, tandis que sur une barre trap la majorité atteint l'échec par l'arrière et non par les bras ! Et tout comme pour la traction, en faisant varier l'angle d'inclinaison du corps, on peut déplacer la charge : plus le corps est vertical, plus la charge va haut, du grand droit au grand rond et à l'infraépineux puis au trapèze et deltoïde arrière. De plus, avec une barre de piège, ce mouvement de la charge se fait sentir plus subtilement, ce qui permet d'isoler quasiment les zones nécessaires du dos. Par conséquent, je recommande d’essayer ces exercices ; je suis sûr que chacun trouvera quelque chose de nouveau et d’efficace pour lui-même !
Les exercices de base - et les soulevés de terre - permettent d'augmenter la masse musculaire et la force des jambes. Mais en raison des nombreuses nuances de la technique, les éléments sont difficiles à maîtriser pour les athlètes débutants. Les débutants n'ont souvent pas muscles développés les hanches et le dos, ce qui rend également la tâche difficile et augmente le risque de blessure.
Pour une exécution en toute sécurité exercices de base(soulevé de terre, squat) une barre de piège a été développée. Le projectile est un cadre soudé en forme de losange ou d'hexagone. Il y a des arrêts pour les crêpes des deux côtés et deux poignées parallèles sont situées à l'intérieur.
La barre de piège ne nécessite pas de support supplémentaire ni de racks d'alimentation. L'appareil repose sur le sol et l'athlète entre simplement dans le cadre.
Soulevé de terre avec barre de piège
La technique classique du soulevé de terre consiste à tenir la barre devant vous. En conséquence, la prise des paumes est droite. Dans cette position, la charge créée par le projectile se déplace vers l'avant, ce qui augmente la tension dans la région lombaire. Par conséquent, il n’est pas recommandé aux débutants et aux personnes souffrant de faiblesses du dos d’effectuer cet exercice.
À son tour, le soulevé de terre avec barre de piège, grâce à sa conception, permet de maintenir le poids coaxial à la ligne du corps, ce qui réduit l'impact dangereux sur les muscles et les ligaments du dos.
Le deuxième avantage de la barre de piège est la création d'une charge inhabituelle. Les muscles d'un athlète s'adaptent rapidement aux exercices monotones, même basiques. C'est pourquoi athlètes professionnels Il est recommandé de mettre à jour le programme de formation tous les 4 à 6 mois.
L'utilisation d'une barre piège permet de modifier l'angle d'impact habituel sur le corps, ce qui « choque » les fibres musculaires et stimule leur croissance. L'athlète a la possibilité d'effectuer des performances de base éléments de puissance, sans avoir besoin de changer radicalement votre plan d'entraînement et d'augmenter l'intensité.
Quelque chose à propos des squats
Grâce à la conception fermée de l'appareil, l'athlète ne peut abaisser son corps que dans une seule position. Cela signifie que les soulevés de terre et les squats avec barre trap ont la même technique. Par conséquent, l'exercice s'appelle différemment.
Il est à noter que l'avantage d'un squat avec une barre trap par rapport à l'élément classique avec une barre sur les épaules est l'absence de charge de compression sur la colonne vertébrale et un maintien confortable de l'appareil. Grâce à cela, les athlètes peuvent augmenter leur poids et progresser en toute sécurité.
Quels muscles travaillent
Lors de l'exécution de soulevés de terre avec une barre de piège, la charge principale est supportée par les quadriceps et les fesses. Les extenseurs du dos, les losanges, les muscles scapulaires et les trapèzes stabilisent le corps. Les muscles abdominaux et les avant-bras sont indirectement sollicités.
Technique d'exécution
La plupart des athlètes qui ont utilisé la barre de piège ont noté que cela devenait plus facile avec cet appareil. Grâce à leur conception et à la façon dont ils étaient tenus, ils pouvaient soulever des poids beaucoup plus lourds.
Regardons la technique de l'exercice :
- Placez les poids sur les supports et entrez dans le cadre.
- Placez vos pieds au niveau des épaules et tournez légèrement vos orteils vers l'extérieur.
- Asseyez-vous et saisissez fermement les poignées parallèles.
- Tenez-vous droit en tenant la barre avec les bras tendus.
- Redressez vos épaules, levez la tête.
- Tout en inspirant lentement, reculez simultanément votre bassin et pliez vos jambes.
- Lorsque les crêpes touchent le sol, expirez et montez.
- En haut, redressez-vous complètement et faites une pause une seconde avant la prochaine répétition.
La technique, comme on le voit, est simple. Examinons maintenant les petites nuances et recommandations pour rendre l’exercice aussi productif et sûr que possible :
- Le soulevé de terre est un élément de base. Par conséquent, il doit être effectué au début de l’entraînement en force.
- Assurez-vous de vous échauffer. Échauffez vos muscles avec cardio léger(5-7 minutes) et s'accroupit sans poids.
- Avant approches énergiques Faites 1 à 2 séries sans poids pour trouver une position confortable des mains.
- Tirez la barre de piège sur la surface caoutchoutée du gymnase. Cela aidera à réduire l’impact sonore des crêpes touchant le sol.
- Portez des poids. Une semelle plate et large et un petit talon aideront à maintenir votre corps en équilibre.
- Ne permettez pas de « battre ». Le freinage brusque et brutal d'un projectile sur le sol a un effet néfaste sur les articulations des mains.
- Évitez de ramener vos genoux vers l’intérieur. Si cela se produit involontairement, réduisez le poids de la barre.
- Assurez-vous que le bas de votre dos reste cambré. sinon ça va augmenter charge dangereuse sur le bas du dos.
- Ne vous asseyez pas trop bas. Le bassin doit toujours rester légèrement au-dessus des articulations du genou.
- Gardez votre regard à 45° vers le plafond. Cela aidera à garder votre dos cambré et vos omoplates rétractées.
- Contrôlez tous les mouvements. Il est inacceptable de « jeter » le corps par terre. Les phases positives et négatives doivent être uniformes.
- Utiliser des accessoires auxiliaires : dragonnes, bandages élastiques pour les genoux, ceinture d'haltérophilie.
- Pour augmenter la force, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Contre-indications
Il est interdit de tirer une barre de piège si vous souffrez des maladies et affections suivantes :
- pathologie du tissu osseux;
- hernie intervertébrale;
- courbure cyphotique et lordotique de la colonne vertébrale;
- contusions, entorses du dos;
- dommages au ménisque de l'articulation du genou;
- blessures à l'épaule;
- hypertension artérielle;
- période de récupération après la chirurgie.
Dans tous les cas, si vous souffrez de maladies, nous vous recommandons de consulter un médecin.
Rangée courbée avec barre de piège
Les soulevés de terre et les squats développent les jambes, les fesses et le bas du dos. Mais il existe un exercice qui vous permet d'entraîner le haut du corps : les rangées de barres de piège courbées. L'élément se charge qualitativement muscles grands dos, trapèzes, muscles scapulaires, biceps des bras, deltoïdes arrière.
L'exercice simule un entraînement à la barre en T ou un soulevé de terre col droit dans une inclinaison. La principale différence réside dans la position parallèle des paumes. Cette prise en main est confortable et naturelle. Par conséquent, l'utilisation d'une barre de piège permet à l'athlète de se concentrer sur le travail des muscles grand dorsal, ainsi que sur le levage. plus de poids.
Regardons la technique de l'exercice :
- Tenez-vous dans le cadre, saisissez les poignées et redressez-vous.
- Placez vos pieds plus étroits que vos épaules, à peu près à la largeur des hanches.
- Penchez-vous en avant de 40 à 45° et pliez le bas du dos autant que possible.
- Tenez le projectile avec les bras tendus.
- Tirez légèrement vos fesses vers l'arrière et pliez légèrement les genoux.
- Expirez, tirez la barre vers votre poitrine.
- Pendant que vous inspirez, abaissez la barre jusqu'à la position de départ.
- Soulevé de terre piège Les haltères courbées sont un exercice de base. Faites-le au début l'entraînement en force sur le dos.
- Avant vos séries principales, effectuez 1 à 2 séries d’échauffement sans poids pour échauffer les articulations de vos bras.
- N'écartez pas largement vos coudes, rapprochez-les de vos côtés. Cela permettra une charge maximale sur les muscles grands.
- Au sommet, serrez vos omoplates et resserrez les muscles de votre dos. Restez dans cette position pendant 1 à 2 secondes.
- En position basse, n'étendez pas complètement vos coudes. Sinon, la charge dangereuse sur les articulations augmentera.
- Gardez la tête droite et attendez avec impatience de maintenir une cambrure dans votre dos.
- Évitez « d’arrondir » la colonne vertébrale. Si cela se produit involontairement, réduisez le poids de la barre.
- Effectuez l’exercice uniformément. Évitez les mouvements saccadés sur vous-même.
- Pour bien travailler les muscles du dos, vous devez effectuer 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
- Pour maintenir solidement le projectile, utilisez des dragonnes.
La liste des contre-indications est similaire aux soulevés de terre et aux squats avec barre piège.
Si vous êtes un athlète débutant, il est fort probable que vos muscles et vos ligaments ne soient pas encore prêts à affronter des éléments de base lourds. Mais sans charges de puissance montée en puissance masse musculaire ne fonctionnera pas. Nous recommandons donc d’inclure plan de formation exercices utilisant une barre de piège.
L'équipement aidera à renforcer les muscles, à déplacer les premiers résultats du point « mort » et à préparer les squats et soulevés de terre classiques.
Représentant une armature métallique en forme de losange, la barre piège est constituée de 2 tubes soudés. Lors de l'entraînement avec, l'un des tuyaux passera devant l'athlète et l'autre passera derrière. Cet appareil est un excellent outil pour effectuer des soulevés de terre. Il est idéal pour préparer les athlètes au travail avec des haltères droits. Les exercices avec une barre de cadre peuvent réduire considérablement la charge sur le bas du dos, car ils donnent aux athlètes la possibilité de garder leurs bras dans la position correcte et confortable. Grâce à cela, toutes les personnes impliquées pourront réaliser effet maximal, et les problèmes liés à la technique d'exécution de l'exercice seront minimisés.
La barre de piège est équipée de poignées situées parallèlement les unes aux autres. La distance entre eux est généralement de 560 à 610 mm. La conception du col du cadre est réalisée de telle manière qu'elle vous permet de le saisir non pas par l'avant, mais par les poignées latérales. Une telle préhension ne permet pas au praticien de porter le poids de travail vers l'avant. Grâce à cela, les soulevés de terre sont effectués au maximum trajectoire optimale, c'est-à-dire en ligne droite. Le centrage de la charge lors de la montée et de la descente de la barre du cadre réduit considérablement les contraintes sur la colonne vertébrale et les articulations.
Exercice avec haltères en diamant
Le soulevé de terre est l'un des exercices de base les plus efficaces effectués sur l'entraînement en force. Elle contribue croissance rapide les muscles et développement général endurance du corps. Une barre trap diffère d'une barre ordinaire par un avantage : ses caractéristiques de conception permettent à l'athlète de plier ses jambes beaucoup plus fortement, grâce à quoi les muscles travaillés sont bien sollicités. Cet exercice avec une tige de cadre visant à développer :
- muscles du dos :
- le plus large,
- en forme de diamant
- trapézoïdale,
- muscles région lombaire;
- muscles des jambes :
- muscles de l'arrière de la cuisse,
- muscles de l'avant de la cuisse,
- muscles du mollet;
- muscles fessiers.
Le travail concerne également les articulations de la hanche, de la cheville et du genou, la jonction du bassin et de la colonne vertébrale. Ainsi, la barre en forme de losange réduit considérablement le risque de blessure et aide les athlètes à développer leur endurance et leur force. Grâce à cela, ils pourront à l'avenir faire des soulevés de terre sans effort supplémentaire en utilisant une barre droite.
Technique pour réaliser des exercices avec une barre de piège
Avant de commencer le soulevé de terre, vous devez charger la barre avec le poids requis et vous tenir au centre du cadre. Ensuite, vous devez plier les genoux et abaisser votre bassin, tout en gardant le dos et la poitrine droits. Prenez une barre de cadre chargée de plaques de poids et soulevez soigneusement les poids à l'aide de vos pieds. Vous ne pouvez pas arrondir votre dos : il doit rester droit. Maintenez la barre hexagonale en haut pendant quelques secondes, puis abaissez délicatement le projectile au sol. C'est dans cette séquence que vous devez effectuer des soulevés de terre le nombre de fois requis.
Si un athlète souhaite solliciter au maximum les muscles des jambes, il doit effectuer des soulevés de terre en se tenant debout sur une plate-forme de 2,5 à 5 cm de hauteur. Cependant, lors de l’utilisation d’une barre en forme de losange, il faut s’assurer que l’exercice est effectué correctement, par exemple, la partie inférieure du dos du praticien doit être plate. De plus, l'athlète ne devrait pas avoir de problèmes avec articulations du genou. Sinon, s'entraîner avec une barre de soulevé de terre peut être nocif pour votre santé.
Il est à noter que ce projectile est fabriqué de telle manière que si vous prenez les poignées avec une mauvaise prise, il s'inclinera, entraînant l'apparition d'un couple dangereux. Les mains de l'athlète doivent être strictement centrées sur les poignées afin que le cadre de la barre soit parallèle au sol. Ce n'est qu'en observant une symétrie absolue du placement des mains que l'athlète obtiendra des résultats élevés. De plus, vous pouvez acheter une barre de piège pour effectuer non seulement des soulevés de terre, mais aussi des squats. Avec une utilisation appropriée d'une barre trap, tout athlète sera en mesure d'acquérir la masse musculaire nécessaire en peu de temps et d'effectuer des exercices plus difficiles.
- jeune et très type spécifique des sports Au-dessus de l'augmentation des indicateurs de force, typique du CrossFit, il met une augmentation force endurance. Contre beaux muscles Bien qu’importante pour la musculation, la fonctionnalité est importante en CrossFit. Et c'est pour le développement de la fonctionnalité que l'on utilise des exercices rarement utilisés dans les sports décrits précédemment. Par exemple, au lieu des soulevés de terre classiques, CrossFit utilise des soulevés de terre à barre de piège.
Avantages de l'exercice
Pourquoi un col trapèze ? Tout est très simple. D’abord parce que le corps des athlètes s’habitue très vite à la technique. exercices simples, que ce soit , ou . Par conséquent, la rangée de barres de piège vous permet de choquer les muscles. Ceci modifie à son tour les angles de travail et, par conséquent, l'implication des muscles profonds, ce qui entraîne non seulement une augmentation de la force fonctionnelle, mais également des gains significatifs en termes de volume. fibre musculaire.
Deuxièmement, contrairement aux exercices mentionnés précédemment, le trap bar row est un exercice plus naturel pour le corps. Et de là il résulte :
- moins traumatisant;
- amplitude de mouvement plus naturelle ;
- la possibilité d'utiliser plus de poids dans les charges.
À son tour, cela entraîne une augmentation de la charge, une stimulation de l'anabolisme des fibres musculaires et une diminution des processus cataboliques, ce qui rend l'exercice irremplaçable.
Et, peut-être, la chose la plus importante est un changement dans la charge d'accent. La rangée de barres de piège élimine presque complètement les muscles grand dorsal de l'exercice. Au lieu de cela, une partie de la charge est absorbée par le petit trapèze, ce qui est particulièrement important pour les athlètes qui n'entraînent pas le haut du dos avec des exercices d'isolation.
Contre-indications et méfaits
Ayez de la traction avec touche piège Il existe des contre-indications spécifiques caractéristiques de tous les types de charge vertébrale axiale.
- la présence d'une courbure cyphotique ou seigneuriale de la colonne vertébrale;
- dystrophie corset musculaire dos;
- asymétrie dans le développement des muscles latissimus et rhomboïdes du dos;
- la présence de maladies osseuses spécifiques ;
- présence d'une hernie intervertébrale;
- nerf lombaire pincé;
- problèmes avec les muscles abdominaux;
- maladies gastro-intestinales;
- hypertension artérielle.
Sinon, cet exercice est aussi sûr que possible, utilise la technique d'exécution la plus naturelle et ne peut donc pas causer de dommages. préjudice grave corps.
Parmi tous les types de rameurs, le travail avec une barre de trappage est le moins traumatisant pour la région lombaire, en raison de la répartition du poids latéralement entre le corps, et non devant ou derrière.
Carte anatomique
Soulevé de terre avec barre de piège – Il s’agit d’un exercice multi-articulaire de base ; examinons de plus près les muscles qu’il sollicite :
| Groupe musculaire | Type de charge | Accentuation de la charge |
| Muscles ronds du dos | Dynamique active | significatif |
| Lombaire | Statique passif | petit |
| Muscles abdominaux et tronc | Statique passif | absent |
| Muscle grand dorsal | Dynamique active | petit |
| En forme de diamant | Dynamique active | significatif |
| Trapèze | Dynamique active | significatif |
| Muscle du bras biceps | Dynamique active | petit |
| Muscles de l'avant-bras | Statique passif | petit |
| Deltas arrière | Statique passif | absent |
| Muscles de la région cervicale | Statique passif | absent |
| ischio-jambiers biceps | Statique passif | absent |
| Muscle extenseur du rachis | Dynamique active | significatif |
Comme vous pouvez le voir sur la carte, il s’agit d’un exercice multi-articulaire.
Technique d'exécution
Le rangée de barres de piège a une technique très simple, mais il faut quand même respecter les règles d'exécution afin d'augmenter l'efficacité et de réduire les risques de blessures.
- Vous devez d’abord charger la barre. La sélection du poids est effectuée en fonction des performances du soulevé de terre. En règle générale, le poids de travail pour les débutants représente 30 % du maximum possible dans les exercices classiques.
- Ensuite, vous devez entrer dans le bar.
- La position des jambes doit être la suivante : les orteils sont légèrement tournés vers l'intérieur, les jambes elles-mêmes sont légèrement plus larges que les épaules, presque au bord des leviers internes de la barre.
- Vous devez serrer vos mains le plus étroitement possible, mais ne les rapprochez pas. La largeur de la poignée par rapport au centre de la barre est la même que dans la rangée d'haltères jusqu'au menton.
- Ensuite, vous devez vous accroupir légèrement pour que l'étirement vous permette de saisir la barre avec vos jambes aussi droites que possible et de vous pencher.
- Le mouvement s'effectue dans articulation du coude. Ceux. vous devez serrer vos mains le plus étroitement possible afin de niveler la charge sur les biceps et les avant-bras.
- À partir de l'état de déviation, vous devez redresser lentement le corps, en reculant légèrement vos omoplates.
- Après avoir retiré le corps, vous devez renforcer la déviation.
- Au point culminant du mouvement, attardez-vous un peu, puis entamez une descente en douceur.
En raison de la nature de la charge, les soulevés de terre avec barre de piège sont effectués non pas avec une inspiration complète, mais avec une demi-inspiration. Cela réduit la pression sur la tête et le diaphragme, vous permettant ainsi de soulever plus de poids.
conclusions
La rangée de barres de piège est un excellent exercice éprouvé en CrossFit. Si dans votre salle de sport Il y a un col Ttep, utilisez-le exclusivement en le remplaçant. Ainsi, vous travaillerez beaucoup plus profondément les muscles de votre dos et, surtout, vous augmenterez les performances réelles des muscles et pourrez soulever des poids. gros colis sans risque de blessure à la colonne vertébrale ou au dos.
Aujourd'hui, cet exercice est de plus en plus inclus dans les grands complexes CrossFit, remplaçant plusieurs exercices complexes et isolants à la fois. Et cela le rend indispensable non seulement pour obtenir le meilleur résultats sportifs, mais aussi dans le cas où il est nécessaire d'effectuer un entraînement complet du corps en entraînement en circuit Pour un temps limité.
