Squats Kettlebell : bienfaits et variété pour vos jambes. Squats Kettlebell (gobelet, gobelet) - avantages et technique Squats Kettlebell pour sauter

En règle générale, les femmes choisissent des kettlebells pesant entre 8 et 16 kilogrammes et les hommes entre 16 et 32.

Pour connaître votre poids, essayez d’effectuer cinq répétitions d’un exercice. Si c'est facile, prenez des poids plus lourds. Si vous ne parvenez pas à terminer l’exercice, vous avez besoin de moins de poids.

Une fois que vous avez trouvé votre poids, ne faites pas tous les exercices avec. Vous pouvez réaliser certains d’entre eux avec des poids plus lourds, pour d’autres, vous aurez besoin de poids plus légers. Vérifiez le poids de chaque exercice séparément.

Quant au nombre de répétitions, visez cinq séries de 10 à 15 répétitions. Si vous sentez que vous pouvez faire plus, faites-le.

Exercices avec kettlebells

Les balançoires kettlebell russes diffèrent des balançoires ordinaires en ce sens que la kettlebell n'est pas surélevée au-dessus de la tête, mais seulement légèrement au-dessus des épaules. Si vous n'êtes pas familier avec cet exercice, il est préférable de commencer par de simples swings russes.

• Tenez-vous droit, placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules.
• Saisissez le poids à deux mains, penchez-vous légèrement en avant et placez le poids entre vos jambes.
• Le dos doit rester droit, sans s'arrondir.
• Faites pivoter la kettlebell en l’amenant au niveau des épaules. Le mouvement part des hanches et non des bras, qui fournissent la force de poussée.
• Abaissez le poids en le ramenant entre vos jambes et répétez l’exercice.

Ce mouvement est similaire au précédent. La seule différence est que vous travaillez d’une seule main.

Les balançoires à un bras vous permettent de mieux gonfler les groupes musculaires cibles et conviennent à ceux qui maîtrisent déjà les balançoires kettlebell à deux mains.

Cet exercice permet de bien gonfler votre dos. Ce sera un excellent remplacement pour les rangées d'haltères. En raison du déplacement du centre de gravité du kettlebell, réaliser l'exercice sera un peu plus difficile.

Technique d'exercice

• Prenez deux poids et penchez-vous en avant, le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
• Tirez les poids vers votre ventre. Au point final, les poignées des poids doivent être situées au niveau de l’estomac.
• Tirez les poids avec vos muscles du dos, pas avec vos bras.
• Gardez vos coudes près de votre corps, ne les écartez pas sur les côtés.
• Abaissez les poids dans position de départ et répétez.

Cet exercice sollicite bien les muscles du tronc et exerce également une pression sur les bras et les jambes. De plus, cela a l'air assez impressionnant.

Technique d'exercice

• Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules et tenez le poids dans votre main droite.
• Pliez les genoux, penchez-vous légèrement en avant avec le dos droit et ramenez le poids entre vos jambes au niveau du corps.
• Atteignez votre bras gauche en arrière et prenez le poids de votre main droite.
• Traduire main gauche avec le poids vers l'avant et ramenez-le entre vos jambes.
• Atteignez votre main droite en arrière et saisissez le poids de votre gauche.

Lors de cet exercice, vous semblez décrire un huit autour de vos jambes, en passant le poids de main en main. Il peut être difficile de coordonner les mouvements au début, mais avec un peu de pratique, vous vous y habituerez.

En raison de l'inertie, l'exercice s'effectue assez facilement, vous pouvez donc prendre un poids plus lourd. L'essentiel est de ne pas vous affaler le dos, sinon cela pourrait avoir un effet néfaste sur votre corps.

Cet exercice vous aidera à cibler vos jambes et vos fesses. En utilisant des poids en forme de kettlebell, vous obtiendrez la forme souhaitée beaucoup plus rapidement que de faire des répétitions sans poids.

Technique d'exercice

• Tenez-vous droit, tenez un poids devant votre poitrine avec les deux mains.
• Gardez vos coudes près de votre corps.
• En gardant le dos droit et le bassin en arrière, faites un squat profond.
• Au bas du squat, l’articulation de la hanche doit être en dessous des genoux.
• Revenez à la position de départ et répétez.

Si vous souhaitez exercer davantage de pression sur les muscles de vos jambes et les gonfler, essayez de compléter les squats avec des sauts avec écart.

Technique d'exercice

• Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, tenez la kettlebell au niveau de vos bras tendus en dessous.
• Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement moins.
• Sautez du squat et répétez.
• Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez placer des plaques ou des marchepieds sous vos pieds. Cela vous aidera à approfondir vos squats, à augmenter votre amplitude de mouvement et à augmenter votre charge.

Pendant les fentes, les muscles des jambes et des fesses sont travaillés, et soulever des poids exerce une pression sur les épaules et les bras.

Technique d'exercice

• Tenez-vous droit, tenez la kettlebell dans votre bras fléchi au niveau des épaules, coude près de votre corps, bras tourné avec la paume face à votre corps.
• Foncez en avant et en même temps levez votre bras avec la kettlebell au-dessus de votre tête.
• Revenez à la position de départ en baissant la main avec la kettlebell pendant la montée.
• Répétez sur l’autre jambe.

L'exercice gonfle parfaitement les muscles du tronc, mais il est assez difficile à réaliser et présente un certain nombre de contre-indications.

Elle ne doit pas être pratiquée par ceux qui ont des muscles droits de l'abdomen peu développés, région thoracique colonne vertébrale ou avez des problèmes de dos.

Technique d'exercice

• Asseyez-vous par terre sur vos tubérosités ischiatiques, appuyez le poids sur votre corps et tenez-le à deux mains, ne placez pas vos coudes sur les côtés.
• Soulevez vos jambes du sol avec les genoux pliés.
• Essayez de garder le dos droit.
• Tournez votre corps vers la droite et côté gauche sans arrondir le dos ni baisser les jambes.

Cet exercice demande une certaine souplesse et une bonne mobilité des hanches. Il étire simultanément les muscles du grand dorsal et renforce les muscles du tronc, des bras et des épaules.

Technique d'exercice

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, prenez une kettlebell dans une main et soulevez-la au-dessus de votre tête.
• Penchez-vous sur le côté aussi loin que l'étirement le permet. Idéalement, vous devez toucher votre pied avec votre main. Le poids reste dans la main tendue en haut.
• Revenez à la position de départ et répétez.

Cet exercice vous aidera à gonfler muscles pectoraux, les bras et les muscles centraux.

Technique d'exercice

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol.
• Tenez la kettlebell avec un bras plié, l'épaule repose sur le sol, le coude est appuyé contre le corps, l'angle entre l'épaule et l'avant-bras est de 90 degrés. La paume est tournée vers le corps.
• Appuyez sur la kettlebell vers le haut, en tournant votre coude sur le côté et votre poignet avec votre paume face à vos pieds. À l’extrême, le poids est situé au-dessus du menton.
• Abaissez le poids à la position de départ et répétez.

C'est un autre exercice assez impressionnant qui gonfle parfaitement les muscles du tronc et des bras.

Technique d'exercice

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une kettlebell dans une main.
• Amenez le poids derrière votre dos et saisissez-le derrière votre dos avec votre autre main.
• Avancez votre bras et saisissez la kettlebell avec votre autre main.

Ce exercice universel, qui combine des balançoires régulières avec des kettlebells et des mouvements dans la salle de sport. Excellent cardio pour ceux qui en ont assez du tapis roulant.

Technique d'exercice

• Effectuez un swing de kettlebell russe. Lorsque le poids est au point le plus haut (au niveau du menton), placez jambe droite vers la gauche, en les reliant ensemble.
• Lorsque la kettlebell descend du haut, faites un pas de côté avec votre pied gauche, en écartant vos pieds à la largeur des épaules.
• Lorsque le poids passe entre vos jambes et remonte, placez votre pied droit à côté de votre gauche et reliez-les ensemble.
• Répétez cet exercice d'un côté puis de l'autre. Pour aller à droite, il faut mettre jambe gauche, et quand le poids diminue, marchez avec votre pied droit.

Cet exercice gonfle parfaitement les fesses et les ischio-jambiers. La charge va également aux muscles centraux.

Technique d'exercice

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell à deux mains.
• Inclinez votre torse, repoussez votre bassin et abaissez la kettlebell au sol.
• Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez.
• Revenez à la position de départ en contractant vos fesses et vos abdominaux.
• Répétez l'exercice.

Il s'agit d'un exercice assez difficile, alors essayez-le d'abord avec des poids légers et ajoutez des kilos très soigneusement. À exécution correcte L'exercice exerce une pression sur les jambes, les fesses et le dos.

Technique d'exercice

• Placez le poids entre vos jambes, penchez-vous vers lui avec le dos droit et saisissez le poids d'une main.
• Amenez la kettlebell entre vos jambes derrière votre corps, en prenant de l'élan, puis balancez-la jusqu'au niveau des épaules, en tournant votre bras de manière à ce que votre paume soit face à votre corps.
• Le coude doit être près du corps, le poignet continue la ligne du bras, sans se plier. Le poids semble pendre sur l’indentation entre le pouce et le reste des doigts.
• Abaissez le poids pour qu'il passe entre vos jambes écartées et remontez-le.

Cet exercice vous gonflera parfaitement partie supérieure corps : bras, dos et épaules. Cela implique également les muscles centraux.

Technique d'exercice

• Prenez deux poids et jetez-les sur vos épaules. Les coudes sont proches du corps, les paumes sont dirigées l'une vers l'autre.
• Appuyez sur les poids vers le haut, en tournant vos paumes vers l'avant de manière à ce qu'au sommet, les poids soient situés derrière votre main.
• Abaissez les poids jusqu'à la position de départ au niveau des épaules et répétez l'exercice.

Ce n'est pas seulement exercice de force, mais aussi du cardio. Si vous choisissez le bon poids, la toute première série augmentera considérablement votre fréquence cardiaque. De plus, l'exercice renforce les muscles des épaules, de la poitrine et du tronc.

Technique d'exercice

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et placez la kettlebell sur le sol entre vos jambes.
• Penchez-vous vers la kettlebell avec le dos droit, en reculant votre bassin, saisissez-la d'une main et reculez l'autre derrière votre dos.
• Amenez la kettlebell entre vos jambes, faites-la basculer un peu vers l'arrière, puis faites-la basculer vers l'avant.
• Attrapez le poids en le plaçant au-dessus de votre tête. La paume est tournée vers l’avant, le poids est derrière la main.
• Abaissez la kettlebell pour qu'elle repasse à nouveau entre vos jambes, puis répétez la secousse vers le haut.

Essayez de compliquer et de diversifier l'option avec des poids. Cet exercice développe principalement les abdominaux et, en raison de la levée alternée de poids, il exerce une pression sur les bras et le dos.

Technique d'exercice

• Mettez-vous en position de planche avec vos mains sur les poignées des poids.
• Levez un bras avec la kettlebell.
• Essayez de garder votre corps droit lorsque vous soulevez des poids, ne faites pas pivoter vos hanches. Idéalement, les hanches devraient être fermement fixées.
• Tirez le poids avec votre dos, pas avec vos bras.
• Abaissez la kettlebell au sol et levez votre autre bras.

C'est très exercice intéressant. Il y a beaucoup de mouvement, vous devrez donc faire beaucoup d'efforts pour maintenir votre équilibre. Avec son aide, vous pouvez exercer un stress sur tous les muscles du corps.

Technique d'exercice

• Allongez-vous sur le sol avec votre bras tendu au-dessus de votre tête. Si vous tenez un poids main droite, pliez votre jambe droite et posez votre pied au sol.
• Levez votre corps en tenant la kettlebell au-dessus de votre tête, sortez dans pont fessier. Appuyez-vous sur votre jambe droite, redressez votre gauche et étendez-la sur le côté.
• Placez votre jambe gauche derrière votre droite et placez-la sur votre genou. Vous vous retrouverez au bas d’une fente avec la kettlebell au-dessus de votre tête.
• Levez-vous après une fente et placez vos pieds à la largeur des épaules.
• Revenez à la position de départ en effectuant toutes les étapes dans l'ordre inverse : fente, pont fessier, position au sol avec jambe pliée et un poids dans une main tendue.
• Répétez l'exercice.

Cet exercice fait travailler les mêmes muscles que : la poitrine, les triceps, les muscles centraux. Du fait que les mains ne sont pas au sol, mais sur les poignées des poids, l'exercice devient plus difficile.

Technique d'exercice

• Tenez-vous debout, les mains sur les poignées des poids.
• Faites des pompes en gardant vos coudes près de votre corps.
• Essayez de resserrer vos abdominaux et vos fesses pour garder votre corps droit.

Cet exercice combine les deux précédents, et il est donc encore plus difficile et efficace pour gonfler les bras, le dos et la poitrine.

Technique d'exercice

• Tenez-vous debout en position allongée, en vous appuyant sur les poignées des poids.
• Faites des pompes.
• Levez une main avec la kettlebell jusqu'à votre taille. Gardez votre coude près de votre corps et essayez de tirer le poids avec les muscles de votre dos.
• Placez la main avec le poids sur le sol et répétez l'exercice avec l'autre main.

Les squats Kettlebell sont un excellent exercice pour développer les muscles des cuisses et des fesses. Ce type de squats est techniquement plus simple que les squats avec haltères et convient tout à fait à l’entraînement des sportifs débutants. Pour ceux qui sont intéressés levage de kettlebells, cet exercice peut être appelé un élément du programme obligatoire.

Squats profonds avec kettlebells : vidéo

Règles pour effectuer l'exercice

Voyons donc la technique appropriée pour effectuer des squats profonds avec des kettlebells. Cela peut paraître simple pour beaucoup, mais s'il est mal exécuté, l'exercice peut perdre de son efficacité et devenir très traumatisant.

Position de départ :

Avant de commencer l’exercice, placez les poids devant vous. Ensuite, jetez les poids sur votre poitrine, les coudes appuyés contre votre torse. Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules.

Poste 1

Effectuez un squat profond. Essayez de garder le dos droit, il est permis de se pencher légèrement en avant. Genoux sur les côtés en direction des chaussettes, ne dépassez pas les chaussettes.

Position finale

Levez-vous en redressant vos jambes au niveau de toutes les articulations.

Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire. Des variantes de squats avec kettlebells peuvent être des squats avec haltères. Les principales erreurs sont généralement inclinaison excessive en avant et en arrièretomber sur la pointe des pieds.

Vous pouvez voir la technique détaillée pour réaliser l’exercice dans la vidéo suivante.

Description de l'exercice

Les squats Kettlebell sont un excellent exercice pour développer les muscles des cuisses et des fesses. Ce type de squats est techniquement plus simple que les squats avec haltères et convient tout à fait à l’entraînement des sportifs débutants. Il est universel et convient aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Pour ceux qui s'intéressent au levage de kettlebells, cet exercice peut être qualifié d'élément d'un programme obligatoire.

Muscles impliqués dans l'exercice

Voyons ensemble quels muscles travaillent lors de l'exécution de l'exercice. De tels squats sont basiques et ont différentes variantes d'exécution : étroits, moyens et cadre large jambes En fonction de cela, la charge sur muscles fessiers et l'arrière de la cuisse.

Les muscles à charge dynamique (active) sont les muscles des jambes : ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et muscles du mollet. Ces muscles sont les principaux acteurs de cet exercice. La plupart des muscles impliqués sont chargés statiquement et sont des muscles accessoires. Parmi eux muscles psoas, deltoïdes, muscle grand dorsal, trapèze.

Avantages des squats avec kettlebells par rapport aux autres types d'exercices

1. Présent charge statique sur le haut du corps, à savoir les biceps, les triceps et les dorsaux ;
2. L'exercice implique simultanément grand nombre muscles et articulations, il favorise croissance rapide muscles;
3. Les squats Kettlebell aident à développer l’endurance musculaire ;
4. Les muscles fessiers et les quadriceps sont bien mieux travaillés grâce à la profondeur de l'exercice.

Substituts alternatifs aux squats profonds avec des kettlebells sur les épaules

Les squats profonds eux-mêmes sont assez complexes en termes de technique, et les kettlebells, en tant qu'équipement non standard, rendent cet exercice encore plus difficile. Par conséquent, afin d'éviter des erreurs et des blessures inutiles, nous vous conseillerons de remplacer les squats profonds avec kettlebells par d'autres exercices visant également à développer les quadriceps et les muscles fessiers.

Un de ces exercices est le squat avec haltères. Dans ce cas, la charge sur les deltoïdes et les triceps est minimisée. Vous pouvez accorder toute votre attention technique correcte effectuer des squats.

Squats avec haltères

Suivant exercice alternatif ce seront des squats avec des haltères. Donné l'exercice fera l'affaire pour ceux qui ont des problèmes de dos ou qui ont peur de se blesser. Ici, nous enlevons la charge ceinture scapulaire, trapèze et région lombaire.

Squats avec haltères

Les squats sur machine Smith sont également parfaits pour les blessures au dos. La charge est complètement supprimée de la région lombaire si la technique d'exercice est exécutée correctement.

Squats à la machine Smith

Une alternative aux squats peut également être des fentes avec une barre, une machine Smith ou des haltères. Ici, la charge principale repose sur l'arrière de la cuisse et les muscles fessiers.

Salutations chaleureuses à tous les athlètes et uniquement aux lecteurs de mon blog sportif. Alexander Bely est avec vous et aujourd'hui nous parlerons de la partie inférieure du corps, à savoir les jambes. Puisque la saison des plages est sur le point de commencer et que tout le monde se promènera activement en short, il est important de mettre les jambes dedans. bonne forme. Grâce à mon article d'aujourd'hui intitulé Goblet Squats avec kettlebell, vous pourrez renforcer et tonifier les muscles de vos jambes. Mais tout d’abord. Donc...

Avantages des squats Kettlebell

Squat avec kettlebell heure actuelle C'est très rare, mais de par sa nature, il s'agit d'un excellent exercice visant à développer les muscles du bas du corps. Ce type les squats ont une excellente propriété - sa mise en œuvre est la mieux adaptée aux débutants, en raison de son exécution technique plus simple. Pour les personnes qui utilisent des poids, cet exercice est une panacée pour les muscles.

L'exercice développe parfaitement la partie inférieure du corps, à savoir les muscles des cuisses, des fesses et. Tout d'abord, les quadriceps supportent une grande partie de la charge, c'est pourquoi les squats en gobelet peuvent remplacer complètement un squat par une barre. Étant donné que vous tenez la kettlebell avec vos mains au niveau de votre poitrine, vos épaules et vos bras sont également chargés, ce qui contribue à un excellent pompage de presque tout le corps.

Considérons les principaux avantages de l'exercice

• En raison de la grande amplitude des squats, bon étirement cuisses et muscles fessiers. Si les fibres musculaires sont fortement étirées avant de se contracter, cela contribue à une intensité maximale de l'exercice.
• L'exercice améliore la circulation sanguine dans le bas du corps, ce qui aide à prévenir la congestion.
• Un autre avantage est que cela peut être réalisé à la maison grâce à une technique simple.

Cependant, tout n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Si vous n'avez pas été formé au préalable et n'avez pas pratiqué le CrossFit, alors une grande amplitude de squats met votre corps en grand danger, notamment articulations du genou.

Par conséquent, si vous commencez tout juste à vous entraîner avec des poids, alors la meilleure option Il y aura des squats que vous pourrez mettre en parallèle. Il n'est pas recommandé aux personnes souffrant de maux de dos de tenter le destin ;

Technique correcte

1. Position de départ - debout, pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tournez vos orteils à 30 degrés vers l’extérieur. Il existe deux poignées pour prendre une kettlebell - la première consiste à prendre la kettlebell dans vos mains, la seconde - par la poignée, à la saisir d'une manière qui vous convient. Il est nécessaire de maintenir le poids sur les bras pliés au niveau de la poitrine, en appuyant pratiquement dessus.

2. En expirant, en gardant le dos droit, vous devez vous accroupir. Comme mentionné précédemment, il n'est pas recommandé aux débutants de s'asseoir en dessous du parallèle. Si vous avez déjà fait du CrossFit, ou salle de sport, vos muscles sont toniques et ont une bonne élasticité, vous pouvez alors effectuer des squats profonds en toute sécurité. Il est important de prendre en compte l'état des genoux, car l'exercice leur nuit avant tout. Les coudes sont dirigés vers le bas ; en position accroupie, ils passent entre les jambes.

3. Lorsque vous êtes accroupi jusqu'au point final, expirez et montez jusqu'à la position de départ. Effectuez 10 à 12 répétitions.

1. Surveillez votre respiration. Il est très important que pendant l'approche votre respiration se déroule selon le même mode, car lorsque vous êtes essoufflé ou essoufflé, votre intensité diminue rapidement.

2. Échauffez-vous bien avant l’entraînement, et surtout avant cet exercice. Après tout, un bon échauffement des ligaments et des articulations aura un effet positif sur votre humeur et sur l'efficacité de votre entraînement. De plus, cela évitera tout risque de blessure.

3. Choisissez votre poids de travail idéal. Si vous pesez trop peu, votre corps ne subira pas la charge adéquate. Cependant, en prenant aussi poids lourd vous pouvez simplement vous blesser aux articulations du genou ou tomber sans garder l'équilibre. Pour éviter que cela ne se produise, je vous recommande de choisir un poids de travail auquel il vous suffira de faire 10 à 12 répétitions à respirer correctement. N'oubliez pas que si vous arrêtez de respirer pendant l'approche, le poids sur l'appareil est trop lourd.

4. Suivi technique correcte. Dans un premier temps, je vous conseille de vous adapter et d'apprendre avec les kettlebells, et ensuite seulement d'augmenter le poids de travail.

Chers amis, nous examinons ici un article aussi intéressant que les squats en gobelet. Avec une bonne exécution et une régularité de l'entraînement, vous pouvez atteindre bons résultats dès que possible.

j'ai partagé avec toi conseils intéressants, en réalisant lequel vous améliorerez vos résultats d'entraînement et votre condition physique. En conclusion, je recommande de regarder une vidéo intéressante. Aimez le sport, soyez en bonne santé.

Les jambes sont un grand groupe musculaire qui constitue la moitié de notre corps.

• La plupart des nouveaux arrivants au gymnase n’y prêtent pas suffisamment attention. Cela s'applique principalement aux hommes.
• Les filles, au contraire, font suffisamment attention à leurs jambes et sont toujours à la recherche de nouveaux exercices.
• Notez que les garçons et les filles doivent pomper leurs jambes.

L'un des principaux exercices est le squat avec une barre.

• Cependant, malgré leur haute efficacité, pour certains, ils ne suffisent pas. Cela nous oblige à chercher exercices efficaces pour travailler divers groupes musculaires, par exemple, comme les goblet squats ou les goblet squats.

Après exercice intense fibres musculaires il faut du temps pour récupérer.

Avantages des squats en gobelet

L'un des meilleurs exercices, qui ajoutera de la variété à tout entraînement des jambes - squats avec une kettlebell (gobelet). Une excellente solution aussi bien pour les hommes que pour les filles. Plusieurs groupes musculaires participent au travail :

• les quadriceps,
• biceps ischio-jambiers,
• fesses.

À l'aide de squats avec un kettlebell, vous pouvez donner à vos fesses une forme plus arrondie et un contour « expressif » de la ligne des hanches. De tels résultats sont obtenus en déplaçant la charge vers l'avant.

L’un des exercices les plus proches des squats en gobelet avec une kettlebell est celui-ci.

Les principaux avantages des squats avec une kettlebell dans les mains :

• Ils chargent et font bien travailler les muscles des jambes ;
• Utile pour les filles, car ils aident à resserrer les fesses et les ischio-jambiers, qui pour certaines sont une zone problématique ;
• Impliquer tous corset musculaire dans des conditions statiques, ce qui a un effet positif sur son développement ;
• Augmente la force et l'endurance des jambes, tonifie les muscles ;
• Peut être utilisé pour taper masse musculaire, et pour le séchage ;
• Charger les articulations, améliorant leur mobilité et leur flexibilité ;
• Améliore la production d'hormones de croissance, accélère le métabolisme ;
• Technique simple, l’exercice est accessible même aux débutants ;
• Idéal pour les personnes ayant problème de retour- etc.

Quels muscles travaillent dans les squats en gobelet ?

Lorsque vous effectuez un exercice, vous devez comprendre ce que groupes musculaires y sont impliqués. Les Goblet squats sont basiques, ce qui signifie que de nombreux muscles sont impliqués dans le travail :

Les ischio-jambiers, les abdominaux et les extenseurs de la colonne vertébrale agissent comme des stabilisateurs.

Comme muscles supplémentaires– les muscles fessiers et mollets.

Comment s'accroupir correctement avec une kettlebell ?

En principe, il n'y a rien de compliqué dans la technique d'exécution. C'est pourquoi certains entraîneurs expérimentés incluent l'exercice dans leur programme d'entraînement pour femmes.

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Ils conviennent aussi bien aux débutants qu'aux amateurs de fitness « avancés » :)

C'est également bon pour les hommes lorsqu'ils ont besoin de renforcer leurs jambes. Ils devraient donc diversifier le programme. Cependant, beaucoup n’ont jamais entendu parler des squats en gobelet. Cependant, formateur expérimenté, en fonction de la situation et des objectifs de sa paroisse, inclura certainement cet exercice dans le programme.

Pour l’exercice, vous aurez besoin d’une kettlebell. Chaque stagiaire choisit lui-même le poids, en fonction de son niveau. entraînement physique et état de santé :

• Généralement, les poids sont de 10, 12, 16, 24 et 32 ​​kg.
• Cela peut varier en fonction de la disponibilité du matériel nécessaire en salle de sport ou à domicile.

La technique est assez simple, donc même un débutant peut effectuer l'exercice.

Position de départ :

• Sélectionnez une kettlebell avec le poids souhaité et tenez-la à deux mains, en la pressant contre votre poitrine.
• La position des jambes est légèrement plus large que la largeur des épaules ; pour une plus grande stabilité, vous pouvez écarter légèrement les orteils sur les côtés.
• Le dos est droit, les omoplates sont rapprochées, le regard est droit et les épaules sont décontractées. Le corps était fixé dans cette position.

Technique:

1. Pendant que vous inspirez, nous commençons à abaisser le corps, en maintenant l'angle d'inclinaison et la colonne vertébrale dans une position fixe. Ne soulevez pas vos talons du sol ; n’écartez pas vos genoux vers l’extérieur. Nous abaissons le corps jusqu'à une position où les ischio-jambiers touchent presque les muscles du mollet - un squat complet. Si votre dos commence à s’arrondir et qu’il y a une mauvaise cambrure dans le bas du dos, vous n’êtes pas obligé de descendre plus bas. Il y a une courte pause au bas de l'amplitude.
2. En expirant, on se lève en se concentrant sur les talons, en redressant simultanément les genoux et articulations de la hanche. Pour éviter de les blesser, vous ne pouvez pas redresser complètement vos jambes.

Est-ce que s'accroupir avec une kettlebell est bon pour les filles ?

Beaucoup de filles, lorsqu'elles viennent au gymnase, se contentent d'abord de squats. Cependant, avec le temps, cela ne suffit plus. Et vous devez inclure plus d'exercices dans votre programme d'entraînement :

• Les squats avec kettlebell pour filles sont l'une des meilleures options, ce qui vous permet de déplacer la charge et de gonfler efficacement vos jambes.
• Les squats avec kettlebell ne sont pas moins utiles pour les hommes, grâce auxquels vous pouvez diluer le programme d'entraînement.
• L'exercice lui-même « choque » bien les jambes, en raison du changement de poids et de position du corps.
• Recommandé pour ceux qui connaissent une stagnation dans la formation et la progression.

Pour augmenter l’efficacité et réduire les blessures, nous vous suggérons de suivre les recommandations suivantes :

• Choisissez le bon poids. Il vaut mieux prendre un poids plus petit, mais tout faire techniquement, que de travailler avec un poids plus important et de ne pas suivre la technique en arrondissant le dos.
• Assurez-vous de contracter vos abdominaux pendant que vous jouez.
• Surveillez la position de vos genoux. Ils doivent affleurer les pieds et ne pas dépasser leur plan vertical. Faites attention à ne pas endommager votre articulation du genou.
• Gardez le dos droit. Vous devez d'abord relever votre dos, puis votre bassin. Si vous faites le contraire, la technique de réalisation de l'exercice est perturbée.
• Tirez vos fesses en arrière. Lors de la descente, il est nécessaire de reculer les muscles fessiers. Le dos doit être droit, maintenir une déviation dans le bas du dos.
• Nous touchons nos coudes à nos cuisses. Lors de la descente au point le plus bas de l'amplitude, les coudes doivent entrer en contact avec les hanches. Si cela est difficile à faire, il est alors recommandé de travailler les étirements.

S'il n'y a pas de poids approprié dans la salle de sport, vous pouvez facilement le remplacer par une crêpe.

Quelles variantes de l’exercice peut-il y avoir ?

• Squats avec une kettlebell derrière le dos. Tout est pareil que dans la version classique. Seul le poids est situé derrière le dos. Un exercice très laborieux. À mesure que le poids bouge, la charge se déplace également.
• Deux haltères en mains. Un haltère dans chaque main. La technique est la même. Cette variante est destinée aux athlètes avancés.
• Squat aérien avec une kettlebell. Tenez une kettlebell au-dessus de votre tête avec les deux mains ou tenez une kettlebell dans chaque main. Avec cette position des mains, les muscles du dos sont inclus dans le travail, recevant une charge statique.
• Sur une jambe. Uniquement pour les athlètes expérimentés et avancés, car cela nécessite bonne force et la flexibilité. Vous pouvez alterner les jambes. On pose une jambe sur le genou pour former un triangle. Et dans cette position on s'accroupit.

Les squats aériens Kettlebell sont un exercice de coordination assez complexe qui renforce l’ensemble du corps et développe la flexibilité. Ces squats sont particulièrement utiles si vous avez besoin de renforcer votre dos.

L'exercice est asymétrique. Cela signifie qu’il doit être effectué séparément sur chaque moitié du corps.

Position de départ

Prenez le poids dans votre main et tenez-vous droit. Gardez vos pieds plus larges que vos épaules pour plus de stabilité et de confort lors des squats. Les orteils sont légèrement pointus sur les côtés. N'écartez pas trop vos orteils, car cela fausserait la technique de l'exercice. Au lieu du travail normal des muscles du dos, vous obtiendrez dans ce cas une torsion. articulations de la cheville, qui comporte de nombreuses blessures aux genoux et à la cheville.

Après avoir ramené le poids entre vos jambes, vous devez le remonter jusqu'à votre bras tendu et le fixer solidement.

Squats kettlebell aériens, technique d'exercice

En tenant le poids avec votre bras tendu vers le haut, accroupissez-vous avec les genoux pliés. La tâche consiste à atteindre le sol avec la paume de votre main libre. Ne soulevez pas vos talons du sol. Gardez votre main avec le poids plus près de votre tête. Le torse peut être légèrement tourné vers la main levée. Mais idéalement, il devrait rester droit. Cela vaut la peine de s'efforcer d'y parvenir à mesure que vous maîtrisez l'exercice et améliorez votre flexibilité.

Accroupissez-vous doucement, en essayant de maintenir votre équilibre et faites circuler la tension dans votre corps pour maintenir l'équilibre.

Squats avec une kettlebell au-dessus de votre tête. Commencer.
Squats avec une kettlebell au-dessus de votre tête. Finition.

Effectuez le nombre de répétitions requis tout en tenant la kettlebell d'une main. Faites ensuite le même nombre de répétitions en tenant la kettlebell avec votre autre main. Ceci est considéré comme une approche.

Faites attention à position correcte mains avec un poids. Vous ne devriez ressentir aucune gêne pendant articulation de l'épaule. Mais il peut y avoir des sensations tout à fait normales en étirant la poitrine, muscle grand dorsal cette main.

Les squats aériens avec une seule kettlebell améliorent la flexibilité poitrine, renforce les muscles le long de la colonne vertébrale (il est important de maintenir la symétrie !), pompe puissamment les muscles trapèzes.