Tenez-vous debout pour faire de l'aérobic avec les mains. Marchepied : comment choisir, dimensions et hauteur

Une telle direction relativement nouvelle dans le domaine du fitness, car l'aérobic de step a remporté le succès auprès des clients des clubs sportifs et est rapidement devenue disponible pour les entraînements à domicile.

Ce que c'est

La plate-forme d'étape est équipement sportif sous la forme d'un banc ou d'une marche à hauteur réglable. Changer le niveau est nécessaire pour changer l'intensité de l'entraînement. En fait, ce simulateur simule la descente et la montée des escaliers et est utilisé pour l'aérobic et le fitness. Certains types de plates-formes sont transformées en d'autres équipements sportifs et peuvent également comporter un certain nombre d'appareils supplémentaires.

Ils sont utilisés pour entraîner les muscles des jambes, effectuer exercices de force et les vergetures. Mais fondamentalement, les cours affectent le corps de manière complexe, développant la force, l'endurance et la flexibilité du corps.

Le projectile est en plastique et les surfaces supérieure et inférieure ont une structure caoutchoutée ondulée. Cela garantit stabilité et antidérapant pendant l'exercice. Les plateformes sont différentes longueurs et la largeur, le choix dépend des spécificités et de la direction des charges futures.

Avantages et inconvénients

Les cours sur la plate-forme en escalier présentent un certain nombre d'avantages significatifs, dont les principaux sont les suivants:

Perte de poids due à une combustion intensive de calories ;

Renforcement musculaire membres inférieurs, la presse du dos et des bras;

Renforcement des systèmes cardiovasculaire, respiratoire et nerveux;

Stabilisation de la pression artérielle ;

Développement de l'appareil vestibulaire;

Amélioration de l'humeur.

Cependant, la plate-forme d'étape et les classes qu'elle contient présentent certaines contre-indications. Ils sont principalement associés à un rythme d'entraînement élevé, qui sollicite considérablement le cœur. C'est pourquoi les personnes atteintes de maladies telles que l'hypertension, l'arythmie, la tachycardie, les varices, les maladies du foie et des reins ne sont pas recommandées. De plus, les personnes qui ont des problèmes articulaires devraient normaliser la charge.

Plate-forme de bricolage

C'est un projectile très populaire qui est disponible dans tous les clubs de fitness. Cependant, tout le monde n'a pas la possibilité de les visiter sur des raisons différentes. Par conséquent, il y a un désir de créer un simulateur par vous-même. En outre, un tel besoin peut survenir pour les résidents de petites agglomérations, où un tel équipement n'est pas disponible dans les magasins de sport. Mais même un projectile de bricolage doit avoir les caractéristiques et propriétés suivantes :

force;

Résilience;

Hauteur et rembourrage réglables ;

Les surfaces inférieure et supérieure doivent être antidérapantes.

La plate-forme de marche à faire soi-même est faite de planches durables et épaisses. Le contreplaqué ou d'autres matériaux minces ne conviennent pas à cela, car l'équipement doit être lourd et durable. La longueur de la planche est d'environ un mètre et la largeur d'environ 40 centimètres. Vous aurez également besoin de colle, de petits clous, d'une feuille caoutchoutée et de patins en caoutchouc pour le fond. Sur la base de la planche, il est nécessaire de fabriquer une boîte avec une hauteur de côté de 10 à 20 cm, en fonction des charges requises. La structure résultante doit être bien poncée. De plus, la surface de travail et la partie inférieure sont recouvertes de matériaux antidérapants. Les bords sont cloués à la boîte. L'essentiel est que la plate-forme de marche soit fiable et stable.

Règles de formation de base

Pour bon résultat, qui profitera à la santé et à l'état du corps, lors de l'entraînement sur la marche, vous devez respecter certaines règles. Tout d'abord, vous ne devez pas boire trop de liquide, car cela crée charge supplémentaire sur le coeur. Deuxièmement, les exercices eux-mêmes doivent être effectués correctement, en répartissant uniformément la charge. Autrement dit, chaque jambe ne doit pas être chargée pendant plus d'une minute. Pour réduire le risque de blessure et obtenir effet maximal, le pied doit être entièrement posé sur la plate-forme. Si vous souhaitez gonfler les muscles fessiers, il est préférable de mettre le talon en premier. Le dos doit être droit, ne pas se pencher et garder l'équilibre. Des pas et des mouvements doux contribuent à la préservation des articulations.

Exercices de base

Les exercices sur la plate-forme de marche sont assez divers et peuvent être exécutés à la fois en danse et sous une forme plus standard. Les pas de base sont de haut en bas, en alternant pied gauche et pied droit. Cet exercice complété en pliant la jambe au niveau du genou, en balançant la jambe redressée sur le côté et en arrière.

En alternant les positions des jambes, vous pouvez obtenir une excellente charge cardio et un échauffement du corps. Comme Charge de puissance Vous pouvez utiliser les exercices suivants sur la plate-forme de marche :

1) Allongé sur le ventre sur la plate-forme, levez simultanément les bras et les jambes. Vous pouvez poser vos mains sur le sol et vous appuyer dessus.

2) Debout sur la plate-forme, effectuez des fentes avec un pied en avant, en arrière et sur le côté. Fonctionne d'abord jambe droite un certain nombre de répétitions, puis la gauche.

3) Exercices pour les muscles abdominaux. Assis sur la marche, le corps est dévié aussi loin que possible et ramené à position initiale.

La polyvalence de la conception de la plate-forme de marche vous permet de l'utiliser pour effectuer des exercices pour tous les groupes musculaires. Ainsi, vous pouvez faire des pompes, des body lifts, divers squats, etc.

Résultat des cours

Les résultats positifs qu'apporte la plate-forme à marches sont indéniables. Les critiques des classes avec ce projectile sont pour la plupart positives. Beaucoup notent l'effet de la perte de poids, car de telles charges actives contribuent à la perte de poids. En outre, le résultat est un renforcement musculaire et un tonus général du corps. Pour une charge accrue, des poids et des haltères supplémentaires sont utilisés. À la maison, des bouteilles d'eau ou autres poids improvisés seront une excellente alternative.

De plus, la plate-forme est utilisée pour effectuer des étirements, ce qui augmente la flexibilité et donne de l'élasticité aux muscles. En raison de l'amélioration de la circulation sanguine et de l'oxygénation du corps, il renforce le système immunitaire, le métabolisme et le bien-être général des personnes impliquées sont nivelés.

De nombreux entraîneurs proposent de faire des compositions de danse sur le pas en utilisant des mouvements de directions latino-américaines ou orientales. De telles activités ne vous laisseront pas vous ennuyer, mais au contraire, aideront à remonter le moral et à soulager le stress.

Il est facile de mettre de l'ordre dans votre corps - vous devez être physiquement actif. Seuls la plupart des exercices sont ennuyeux, fatigants et sans intérêt. Vous pouvez joindre l'utile à l'agréable en effectuant des exercices sur la plateforme de marche - un ensemble d'exercices de danse réalisés avec accompagnement musical et en utilisant un support bas.

Variétés d'aérobic de step

L'entraînement sur le stepper (plateforme) vous permettra de :

• améliorer le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire;
• développer la coordination des mouvements;
• renforcer les muscles des jambes, des fesses, des abdominaux ;
• augmenter l'endurance physique;
• réinitialiser surpoids facilement et sans effort.

En fonction des objectifs poursuivis par les filles en formation, l'un des types d'aérobic suivants est sélectionné:

• pas de danse - exercices de base pour améliorer la coordination;
• power step - activité visant à travailler les muscles et à renforcer le travail du muscle cardiaque;
• pas de peigne - mouvements compliqués, insupportables pour les débutants; recommandé pour les personnes expérimentées;
• pas d'intervalle - combinaison de et l'entraînement en force; la bonne option pour ceux qui veulent réduire la taille ou les hanches.

Lors d'un entraînement sur une plate-forme de marche, certains groupes de muscles et de ligaments travaillent; il est conseillé de commencer par des mouvements simples, même si vous avez de l'expérience dans d'autres sports - de cette façon, l'athlète évitera les blessures et les entorses.

Dans le sport, comme dans toute entreprise, il est important d'avoir de bons outils. Car vous en avez besoin - une plate-forme spéciale appelée stepper. Les entraînements à domicile deviendront plus efficaces si vous les choisissez correctement.

Caractéristiques de la sélection d'une plate-forme d'étape

le marchepied est utilisé comme "marche" pour entraîner les muscles des jambes, développer la coordination et l'équilibre

Le support pour l'entraînement par étapes ressemble à un banc ordinaire, mais en plus petit. Les critères de sélection sont :

• longueur Largeur hauteur;
• réglage en hauteur;
• la présence d'un revêtement qui empêche le pied de glisser;
• la capacité de protéger les articulations contre les blessures (dépréciation);
• résistance de la plate-forme (poids maximal autorisé d'une personne);
• autres fonctions ;
• prix.

Les magasins de sport regorgent de plateformes de marche fitness. Pour choisir le bon équipement pour l'entraînement, il faut d'abord regarder la taille.

assurez-vous que le talon ne pende pas

La largeur des stands commence à partir de 28 cm. Ce n'est pas suffisant pour la fille moyenne. Par exemple, le propriétaire de la 37e pointure a une longueur de pied de 25 à 27 cm sans tenir compte de l'épaisseur des baskets. Il est conseillé d'acheter une telle plate-forme de marche dont la largeur est supérieure de 6 à 8 cm à la longueur de la jambe dans les chaussures de sport (c'est-à-dire que pour le représentant en question, un support de 36 à 38 cm de large suffit).

Des chaussures inconfortables pendant l'aérobic de step frotteront les cors plus mal qu'à pied.

La longueur standard des plates-formes est de 68 à 110 cm, une taille courante est de 90 cm.

Il est souhaitable que la plus grande mesure du stand soit supérieure de 15 à 20 cm à la largeur des épaules de l'athlète; sinon il sera difficile de ressentir la liberté de mouvement.

Les modèles de steppers produits aujourd'hui ont une fonction de réglage de la hauteur. Habituellement, il y en a 2 ou 3, mais parfois plus.

La distance minimale entre le support et le sol, acceptable pour un débutant, est de 10 cm.Avec une augmentation de la valeur à 15-25 cm, la charge sur les jambes augmente, entraînant la formation de muscles et une augmentation de l'endurance.

Les fabricants fixent la capacité de charge standard des plates-formes à 90 kg. Si le poids de l'athlète ne dépasse pas cette valeur, il n'y a rien à craindre. Sinon, vous devriez demander au consultant poids maximal, qui soulèvera la plate-forme.

Maintenant que le stand d'aérobic step a été acheté, la musique de danse rythmique est sélectionnée et l'athlète novice se met au travail.

Exercices de step pour débutants

des exercices vous aideront à former une belle silhouette et à tonifier vos muscles

Les débutants ne doivent pas saisir les complexes complexes trouvés sur Internet. Il suffit de compléter une série exercices de base afin que les muscles impliqués ressentent la charge. Ceux-ci inclus:

• étapes vers et depuis la plate-forme (avec et sans virages);
• sauter avec changement de jambes;
• sauter avec les deux pieds;
• marches latérales ;
• marches avec élévation des hanches ;
• se précipite sur le côté.

Les talons et les orteils sont complètement sur le support, le pied est placé fermement et régulièrement.

Le dos est maintenu droit pendant les exercices, lombaire détendu, les bras légèrement fléchis aux coudes.

Rythme activité physique- légèrement en dessous de modéré (pour réduire le risque d'entorses et de blessures).

Formation vidéo éducative :

Si complexe de base maîtrisé avec succès, le débutant passe à un entraînement plus intense et ciblé.

Entraînement pour sportifs confirmés :

Exercices pour sportifs confirmés

Étape de base

Les principaux muscles impliqués dans le travail sont le mollet, antérieur et,. Voici des exercices populaires qui vous permettent d'entraîner efficacement les zones décrites du corps.

Emplacement standard

Le dos est droit, les pieds écartés de la largeur des hanches ; Le pied gauche fait un pas en avant. De plus, la jambe droite répète ce mouvement ; les deux sont au-dessus de la plate-forme. Puis, à partir de la jambe gauche, les pieds sont ramenés en arrière. C'est une répétition.

Exécutez 20 à 30 fois.

Étape de levée de jambe

Afin de ne pas blesser l'articulation du genou, assurez-vous que le genou de la jambe sur laquelle repose tout le poids ne dépasse pas la ligne des orteils.

La position de départ est la même ; mains sur la ceinture, jambe gauche sur la plate-forme. Le membre droit est fléchi au niveau du genou, monte au niveau des hanches ou plus haut (selon capacité). Le dos est droit, regardez vers l'avant. Ensuite, la jambe levée est abaissée; un mouvement similaire est effectué par l'autre côté.

10-15 répétitions avec chaque jambe.

Sauts de plate-forme

Au point final, les genoux ne doivent pas dépasser la ligne de chaussettes.

La position de départ est similaire, mais les pieds sont plus larges que les hanches. Après avoir poussé avec les deux pieds, sautez par-dessus le support. Dans le même temps, le genou ne dépasse pas la pointe du pied verticalement et est légèrement plié. S'il y a de la force, effectuez également un saut (démontage) en arrière, sinon, descendez.

Courez 10 à 15 fois.

Fentes profondes

Au point final, le genou arrière doit être sous la cuisse et celui de devant doit être au-dessus de la cheville. angle dans articulations du genou- environ 90 degrés.

Tenez-vous à 1 m de la marche, écartez les pieds à la largeur des hanches. Faites une grande fente vers l'avant sur l'une des jambes afin que l'angle entre les genoux et les hanches des deux membres soit de 90 degrés. Revenir en arrière et se précipiter sur l'autre jambe représente 1 répétition.

Effectuez l'exercice 10 fois.

Les athlètes avancés peuvent augmenter la charge de trois manières - en ramassant de petits 1 à 1,5 kg chacun, en augmentant la hauteur de la plate-forme ou en augmentant l'intensité des exercices.

Le step est une option acceptable pour les personnes qui cherchent à gagner corps mince, se sentir bien, mais ne dépensez pas beaucoup d'efforts et entraînez-vous à la maison. Un minimum d'équipement, une facilité de mouvement effectuée sur votre musique préférée ne sont que quelques-uns des avantages qui font cette espèce l'activité physique est plus populaire d'année en année.

Si, pour un certain nombre de raisons, vous n'avez pas pu acheter une plate-forme à marches ou si la fabriquer vous-même vous semblait une tâche impossible, ne désespérez pas - il existe une issue. Il suffit d'activer votre ingéniosité, de regarder autour de vous et vous verrez une énorme masse d'analogues efficaces de plates-formes à marches. Examinons de plus près les alternatives proposées au marchepied :

• Un escalier (porche) de votre maison à plusieurs étages ou privée. Si vous n'avez pas peur des passants et que vos voisins ne seront pas indignés parce que vous occupez l'espace public, c'est l'idéal. Assurez-vous de placer un tapis de fitness ou un morceau de sol stratifié sur la marche pour atténuer l'impact et faciliter le travail de vos articulations.
• Une pile de gros livres larges. Bien sûr, les livres sont un atout précieux et coûteux, mais s'il n'y a pas d'autres options, vous devrez sacrifier quelques volumes inutiles. Mettez-les dans une pile de la hauteur requise et pratiquez. Grâce à la structure en papier des livres, la plate-forme à marches adoucira efficacement la charge. Un autre avantage de ce type de remplacement est que la hauteur des marches peut être facilement ajustée.
• Une caisse à légumes en bois renversée ou un récipient en plastique en verre. La conception des parois de ces objets leur permet de supporter des charges relativement élevées. Couvrez-les avec un tapis isolant en mousse sur le dessus - et vous pouvez commencer à faire de l'exercice.
• Banc bas ou chaise haute. La hauteur de ces éléments vous permet d'effectuer la plupart des exercices inclus dans les programmes de conditionnement physique aérobie populaires.

Quel matériau peut être utilisé pour fabriquer un support pour le step aérobic ?

Les plates-formes de marche d'usine sont fabriquées en plastique ABS solide. En ce qui concerne les échantillons faits maison fabriqués de ses propres mains, le choix du matériau pour la construction d'un tel équipement sportif doit être basé sur les exigences suivantes pour un marchepied:

• La force de activité physique. Sans aucun doute, comme tout équipement sportif, le marchepied subit un stress important pendant l'exercice. La violation de son intégrité lors de l'exécution de l'approche peut conduire à un triste résultat.
• Revêtement anti-dérapant. Un marchepied de haute qualité est recouvert de caoutchouc ou de polymères spéciaux sur le dessus. Dans un cas extrême (lors de l'utilisation de planches bon marché), le plan supérieur de la planche présente une coulée sous forme de petits filets, qui empêchent les chaussures de l'athlète de glisser.
• Construction de planche stable et non fragile.
• La capacité d'absorber les chocs et de revenir à sa position d'origine. C'est-à-dire que la planche absorbe les forces qui lui sont appliquées par les pieds de l'athlète. Malheureusement, un marchepied fait maison n'a pas de telles propriétés. Les échantillons d'usine sont fabriqués en plastique spécial absorbant les vibrations. Une planche en bois ou en acier n'absorbera pas l'impact et toute la tension des marches retombera sur vos articulations. Ainsi, ces types de planches ne conviennent pas pour sauter ou sauter.
• Paramètres du tableau. En fonction de la taille de l'athlète et de la longueur de ses membres, tout équipement sportif doit être ajusté pour des performances de mieux en mieux. mise en œuvre efficace des exercices. Les planches faites maison ont rarement cette fonctionnalité.

Compte tenu des exigences d'une plate-forme de marche de haute qualité décrites ci-dessus, ainsi que de la commodité de traitement du matériau prévu, nous vous conseillons de fabriquer ce type de simulateur en bois dur. L'inconvénient de la structure en fer sera le coût élevé des matériaux, les difficultés de traitement, la nécessité d'un outil spécial coûteux, ainsi que le désordre apparence et le poids important de la structure. De plus, la planche à repasser peut blesser les athlètes.

Si vous avez des amis dans une usine qui fabrique des produits en plastique, vous pouvez essayer de leur commander une «boîte» en plastique. Bien sûr, ce produit sera très différent des échantillons en magasin.

Production pas à pas d'une plate-forme de marche en bois

Malgré toute l'abondance de la gamme de magasins locaux et virtuels, il n'est pas toujours possible d'acheter une plate-forme d'étape: soit le prix ne justifie pas la qualité, soit le coût de livraison d'une cargaison aussi volumineuse est plusieurs fois supérieur au coût de la plate-forme elle-même. Le moyen le plus simple et le seul de sortir de cette situation serait production indépendante marchepied.

Nous vous proposons une structure en bois simple et facilement répétable qui ne nécessite pas de dépenses financières ou de temps importantes. Pour la fabrication, vous aurez besoin des outils suivants :

• Dégauchisseuse électrique pour planches à raboter (pas nécessaire si vous avez acheté des planches prêtes à l'emploi, apportées sous la forme appropriée).
• Scie sauteuse électrique ou scie circulaire (pour découper les planches dans les éléments structurels nécessaires).
• Tournevis (sans fil ou secteur).
• Agrafeuse de chantier.
• Broyeur électrique.

Parmi les matériaux, vous avez besoin des éléments suivants:

• Planches épaisses de bois solide. Les feuilles de contreplaqué ou les planches minces ne conviennent pas, car, premièrement, la plate-forme peut simplement se fissurer lorsqu'elle est utilisée. Et deuxièmement, un poids léger ne lui permettra pas d'assurer une stabilité suffisante.
• Un stock de vis autotaraudeuses pour les confirmations de bois ou de meubles.
• Papier de verre ou chiffon pour meuleuse électrique.

La base de la plate-forme est un rectangle de 100 centimètres de long, 40 centimètres de large et 10 centimètres de haut.

Le plan de travail du marchepied sera une planche de quarante centimètres sur un mètre. Les tailles peuvent varier selon vos préférences.

Sur la base de cette planche, une boîte est fabriquée, comme on le voit sur le dessin. Cela devrait ressembler à un bac à sable pour enfants. La hauteur de ses côtés doit être d'au moins 10 centimètres. Portez une attention particulière à la géométrie des angles droits. La boîte doit être assemblée uniformément et ne pas se déformer. Toutes les pièces sont reliées par des vis autotaraudeuses.

La conception résultante est qualitativement polie manuellement ou mécaniquement pour empêcher les éclats de bois de pénétrer dans le corps de l'athlète pendant l'utilisation.

La surface finie est recouverte d'un matériau antidérapant : caoutchouc, polyuréthane ou tout autre matériau offrant une adhérence suffisante.

De plus, les bords du matériau s'accrochent aux côtés de la boîte à l'aide d'une agrafeuse de construction ou de petits clous. Des bandes de caoutchouc s'accrochent également aux extrémités inférieures des parois du box : cela permettra d'éviter que le box ne glisse sur le sol, de rendre la structure plus stable et de préserver le revêtement de sol.

Un analogue d'une construction entièrement en bois peut être une marche constituée d'une feuille d'aggloméré d'une épaisseur de 20 mm ou plus. Une telle planche a une marge de force suffisante pour supporter le poids de l'athlète impliqué.

Les dimensions de la plate-forme de marche sont similaires à celles d'une planche de bois. Tout d'abord, deux paires de pieds sont en aggloméré.

Ensuite, à l'aide de confirmations ou de vis à bois, une feuille d'aggloméré leur est fixée en deux couches. Il formera la surface de travail. Ensuite tout se passe selon le schéma de fabrication de la plateforme du type précédent : ponçage, peinture, encollage avec mousse amortissante pour atténuer les chocs pendant les cours.

Si vous avez encore des questions sur la fabrication d'une plate-forme de marche de vos propres mains, ou si nos instructions n'étaient pas assez détaillées et que presque rien n'est clair sur la photo, regardez la vidéo sur le lien :

Félicitations, vous savez maintenant comment créer une plate-forme à marches de vos propres mains à la maison. L'essentiel est un petit effort et tout ira bien! Quel type de plate-forme de marche avez-vous ? club de sport? À quelle fréquence travaillez-vous dessus ? Avez-vous votre propre marchepied à la maison? Partagez votre expérience dans les commentaires !"

Le step est à la mode, amusant et très sain ! Il est basé sur une imitation de la montée et de la descente d'escaliers. Les mouvements de danse sur une musique rythmique sont exécutés sur une plate-forme spéciale - on l'appelle une plate-forme de pas. Si vous décidez de faire ce type d'activité physique, il ne vous reste plus qu'à acheter un équipement sportif.

Qu'est-ce que le step aérobic ?

• Améliore les performances du système cardio-vasculaire
• perte de poids
  • Pendant une heure de cours sur la plateforme step, vous perdez environ 300 à 500 calories
• Les muscles sont renforcés
• Prévention de l'arthrose et de l'ostéoporose

Les cours de step sont classés comme entraînement cardio. Cela signifie qu'ils normalisent la pression artérielle, augmentent le volume du muscle cardiaque et améliorent généralement le fonctionnement du système cardiovasculaire. En un mot, si vous voulez éviter l'hypertension et les crises cardiaques, montez sur la marche ! Cœur solide alimente mieux les tissus en oxygène et en nutriments, ce qui est bénéfique pour tout l'organisme. Un effet supplémentaire est la prévention de l'arthrose et de l'ostéoporose, la récupération accélérée des articulations après des blessures. rêver de belle silhouette? Ensuite, l'aérobic de step est également votre choix. Pendant une heure de cours sur la plate-forme de marche, vous perdez environ 300 à 500 calories - une excellente nouvelle pour ceux qui veulent perdre du poids. Dans le même temps, les muscles des jambes, des cuisses et des fesses sont renforcés, les jambes deviennent fortes et élancées. Pour plus d'effet, ajoutez des classes d'étape des programmes de formation d'autres types de fitness. C'est simple, car la plate-forme de marche remplit parfaitement le rôle d'un banc de sport et, avec des dispositifs supplémentaires, elle convient pour effectuer des exercices de force et des étirements.

Types de plates-formes à marches

De par leur conception, les steppes sont divisées en réglables, non réglementées et combinées.

Taper	Description
Ajustable	Les plates-formes réglables, au contraire, sont les plus populaires parmi les amateurs de fitness. La conception modulaire du projectile vous permet d'ajuster sa hauteur. Selon le modèle, deux ou trois niveaux sont possibles dans le projectile (par exemple, 10-20 cm ou 15-20-25 cm).
Non réglementé	La plate-forme non réglable a une conception monolithique. Ces modèles sont les plus abordables, cependant, en raison des possibilités d'application limitées et de la faible demande de vente, ils sont rares.
Combiné	Les porte-disques pour la polyvalence sont des marches combinées avec des crochets pour extenseurs et deux réglages de hauteur (le plus souvent 20 et 35 cm). Grâce à sa conception transformable, un tel projectile se transforme facilement en banc avec dossier.

Une plate-forme d'équilibre avec une surface en forme d'hémisphère gonflable en caoutchouc se distingue parmi les steppes. Inclus avec les étapes d'équilibrage standard, les extenseurs sont généralement vendus, moins souvent - balles de gymnastique. La meilleure option pour les débutants, il y aura une plate-forme de marche réglable. Si vous recherchez une option moins chère, recherchez un modèle non réglable, mais gardez à l'esprit qu'il ne vous permettra pas d'augmenter la charge. Avec études classiques step aérobic, les deux types de plates-formes conviennent pour effectuer d'autres exercer: Par exemple, des pompes et des exercices pour la presse. Pour les fans expérimentés d'aérobic de step qui s'efforcent d'augmenter les charges, nous recommandons un pas combiné. Et si vous misez sur le développement de la souplesse, de la réactivité et du sens de l'équilibre, regardez de plus près les plateformes d'équilibrage.

Choisissez une étape

Vous avez décidé du type de plate-forme de marche ? Passons maintenant aux autres paramètres de la sélection de ce projectile. Ce sont ses dimensions, sa résistance, sa stabilité et ses caractéristiques de surface. Lors du choix de la longueur, soyez guidé par la distance entre les pieds lorsque vous gardez vos pieds à la largeur des épaules, plus quelques centimètres supplémentaires. La largeur optimale de la plate-forme est d'environ 40 cm.La résistance de la plate-forme dépend du poids maximal autorisé. La plate-forme doit supporter votre poids non seulement lorsque vous êtes debout dessus, mais également lorsque vous sautez. Avec un poids inférieur à 90 kg, n'importe quelle plate-forme fera l'affaire. Si le poids dépasse cette marque, le choix se limite aux modèles conçus pour la charge requise. Parlons maintenant de la durabilité. Une marche de haute qualité repose solidement sur le sol, quel que soit le rythme auquel les exercices sont effectués, ne monte pas et, de plus, ne bascule pas. Et le dernier - la surface de la plate-forme. Les modèles les plus confortables et les plus sûrs à pratiquer - avec un revêtement antidérapant en caoutchouc ondulé. Une alternative acceptable est une surface en plastique ondulé, comme les modèles économiques. Mais il vaut mieux refuser d'acheter une plate-forme sans ondulation en raison du risque de blessure.

Règles de formation

D'abord, disons quelques mots sur l'équipement. Il s'agit d'un t-shirt moulant, d'un pantacourt ou d'une culotte, de chaussettes hautes. De plus, pour le step, vous aurez besoin de baskets légères qui épousent parfaitement vos jambes. Réglez correctement la hauteur de la plate-forme. Si vous faites vos premiers pas en aérobic step, votre niveau de départ est de 10 à 15 cm.Pour chaque augmentation de 5 cm de la hauteur du projectile, la charge augmente de 12%. La chorégraphie en aérobic step est basée sur une douzaine de pas de base. Pour les apprendre, utilisez les tutoriels vidéo faciles à trouver sur Internet. Ne forcez pas les choses, passez du simple au complexe, et tout ira bien. Et écoutez aussi attentivement la musique et essayez de garder le rythme (compter pour vous-même aide beaucoup dans ce domaine). Lorsque vous effectuez des mouvements, placez tout votre pied sur la plate-forme. Vous ne pouvez pas mettre seulement un orteil sur la marche ou laisser pendre le talon. Le genou de la jambe d'appui ne doit pas dépasser la ligne des orteils, sinon la charge sur l'articulation d'appui augmente fortement. Pendant la leçon, écoutez les signaux de votre corps, évitez le surmenage et l'essoufflement. Ne terminez pas votre entraînement brusquement - c'est mauvais pour votre cœur. Marchez sur place jusqu'à ce que votre respiration soit complètement rétablie, puis asseyez-vous seulement. La durée d'une leçon commence à 15-20 minutes et augmente progressivement jusqu'à 45-60 minutes. Ainsi, votre cœur et vos muscles s'adaptent en douceur aux charges. Le nombre recommandé d'entraînements par semaine est d'au moins trois. Pour une amélioration globale de la silhouette, il est recommandé de compléter l'aérobic de step par un entraînement en force.

A quoi sert une plate-forme d'escalier ?

Afin de réaliser une conception complète et, surtout, sûre pour l'homme, vous devez savoir de quoi il s'agit et quelles sont ses qualités.

Ce simulateur est conçu pour le développement complet des muscles des fesses, des jambes et du système cardio-vasculaire. Les exercices sur cet équipement sont une imitation de la marche dans les escaliers avec l'inclusion d'éléments de danse. La planche peut également être utilisée comme banc de sport.

Matériel sportif et inventaire destiné à classes actives, doit initialement être solide et stable. Il en va de même pour la plateforme. Ce simulateur ressemble à une marche ou à une boîte ordinaire de forme rectangulaire. Les plates-formes industrielles sont fabriquées en plastique de haute qualité avec une surface caoutchoutée et sont vendues dans tous les magasins d'articles de sport.

Pour une pratique sûre lors de la fabrication d'une planche de vos propres mains, il est important de respecter un certain nombre d'exigences.

Exigences pour les cours et une plate-forme pour les claquettes

L'aérobic de step est similaire à la danse sportive, à la seule différence qu'en step les mouvements sont effectués autour de la plate-forme, avec montée et descente à partir de celle-ci, ce qui impose certaines exigences aux cours.

• Il faut s'engager dans des baskets légères avec ventilation (mesh) et semelles antidérapantes.
• L'espace pour effectuer les exercices doit être suffisant pour que vous n'ayez pas à toucher les objets qui se trouvent à proximité pendant la danse.
• La plate-forme doit être installée sur une surface plane pour éviter le desserrage et le déplacement lors des mouvements.

Une conception de pas correctement calculée permettra d'éviter les entorses et les blessures et vous permettra de vous entraîner avec plaisir.

Une plate-forme de marche à faire soi-même doit répondre aux exigences suivantes.

• Bonnes propriétés de résistance. Ceci est important, surtout si la personne est en surpoids. La planche ne doit pas se casser ou être autrement endommagée pendant l'entraînement.
• Surface antidérapante. Cette exigence s'applique à la fois à la surface supérieure, qui est directement impliquée dans l'exercice (c'est-à-dire que le pied ne doit pas pouvoir glisser de la planche) et au bas (c'est-à-dire que la plate-forme elle-même ne doit pas glisser sur la surface sur lequel il est installé).
• Excellente stabilité. Cette qualité ne permettra pas à la planche de se renverser si l'athlète marche sur le bord du simulateur.

Ces exigences sont remplies le bon choix le matériau à partir duquel la plate-forme sera fabriquée indépendamment, ainsi que le choix de sa conception et de son poids.

Quelle est la différence

Une plate-forme d'escalier à monter soi-même fabriquée par vous-même présente encore un certain nombre de différences par rapport aux produits industriels que vous devez connaître. Elle n'a pas les qualités suivantes.

1. Amortir l'impact des pieds sur la surface. Ceci s'applique aux sauts et aux pas vigoureux. Les planches achetées sont fabriquées à partir de plastiques élastiques spéciaux qui ne sont pas disponibles dans le commerce. Par conséquent, il est dangereux de sauter sur le plateau intérieur, car vous pouvez tordre vos articulations. Vous devez essayer d'effectuer des exercices qui ne sont pas liés aux sauts et aux sauts.
2. Réglage de la hauteur. Cette fonction est conçue pour augmenter ou diminuer la charge pendant les cours. Ceci est particulièrement important au début lorsqu'un débutant a besoin d'une plate-forme plus basse. Cela n'a aucun sens de compliquer la conception de la maison pour cela. De plus, vous ne pouvez pas empiler des parties du simulateur les unes sur les autres. Il est plus facile de faire une planche plus haute avec le temps.

Options de plate-forme

Les exigences de taille pour la fabrication de ce simulateur sont les suivantes :

• La largeur de la surface de travail supérieure doit être telle que le pied de l'athlète s'y adapte librement. En même temps, il ne doit pas être trop large pour que vous puissiez facilement l'enjamber. La largeur optimale, en fonction de la taille des jambes et de la hauteur, sera un paramètre de quarante centimètres à un demi-mètre.
• La hauteur de la plate-forme de marche dépend du degré de préparation de l'athlète. Pour les débutants, cette taille devrait être de dix à quinze centimètres, avec le temps elle est portée à trente. Il a été prouvé qu'une augmentation de la hauteur de pas de cinq centimètres ajoute jusqu'à 12 % de tension musculaire.
• La longueur de la planche est d'un mètre et demi. Le paramètre dépend de la position confortable "jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules". Avec ce réglage du corps, les pieds ne doivent pas pendre des bords et se tenir droits. Ainsi, vous pouvez choisir la longueur optimale.

Matériaux pour la fabrication

Pour répondre à toutes les exigences de ce simulateur la plate-forme de marche à faire soi-même peut être fabriquée à partir de planches de bois de tailles appropriées. Vous aurez également besoin de petits clous de girofle et de colle PVA.

Il serait également agréable d'avoir une toile caoutchoutée ou un tissu drapé pour couvrir la surface de travail et des coussinets en caoutchouc pour un fond ou des jambes impromptus.

Si une planche solide de la hauteur appropriée est prise pour la fabrication, il suffit de traiter tous les côtés et de coller le revêtement dessus partie supérieure planches et bandes de caoutchouc - en bas.

Afin de mesurer avec précision les dimensions, vous aurez besoin d'une règle et de mesurer la régularité - un niveau. La plate-forme doit être réalisée sans distorsions et non décalée.

Comment fabriquer soi-même une plate-forme de marche

Afin de créer votre propre plate-forme de marche, vous devez suivre les étapes suivantes.

1. Il est nécessaire de préparer une planche d'un mètre de long et de quarante centimètres de large pour la surface de travail. Si vous souhaitez agrandir le simulateur, les dimensions sont sélectionnées individuellement.
2. À l'aide d'une poutre, assemblez les quatre côtés et la planche de travail de manière à obtenir une boîte d'une vingtaine de centimètres de haut.
3. Mesurez une surface parfaitement horizontale, si nécessaire, traitez-la de manière à ce que le marchepied se tienne fermement et ne chancelle pas.
4. Poncer les parties extérieures du simulateur.
5. Matériel de sport et stock pour sports actifs doit être stable et sûr, par conséquent, un matériau antidérapant est collé sur la surface supérieure, il est cloué le long des bords avec des œillets ou un pistolet de montage.
6. Le même matériau est également fixé en bas le long des bords ou sur toute la longueur, au choix.

La plateforme est prête. De nombreuses ressources peuvent être trouvées sur Internet. exercices intéressants pour cet exercice. Indépendamment et correctement fabriqué, il apportera au corps beaucoup d'avantages et de plaisir.