1 heure de marche rapide combien de calories ? Les types de marche les plus efficaces pour perdre du poids

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Bonjour mes chers lecteurs ! Beaucoup de gens n’ont pas assez de temps pour faire du sport. Et tout le monde n’est pas physiquement capable de faire du jogging dans la rue ou de soulever des poids dans une salle de sport. Mais si vous menez une vie sédentaire, les kilos en trop ne vous laisseront pas seuls. Ne désespérez pas. Mieux vaut marcher ! Combien de calories sont perdues en marchant ? Laissez-moi vous le dire.

Il s’avère que la marche est un sport merveilleux. Oui, oui, la marche est un sport. Les avantages qui en découlent sont particuliers. Après tout, cela entraîne tous les mêmes muscles que la course à pied. En même temps, cela n’a pas d’impact négatif sur articulations du genou. De plus, il améliore la fonction cardiaque et sature nos cellules en oxygène. Tout le monde peut marcher : gros et maigres, vieux et jeunes.

De nombreuses personnes s’inquiètent du thème de la perte de poids. Il est très difficile de lutter contre les kilos détestés en position assise. Se forcer à faire du sport est encore plus difficile. Mais se promener le soir après le travail est aussi simple que décortiquer des poires !

Bien sûr, pour perdre du poids, il ne suffit pas d’aller faire du shopping. Le nombre de calories brûlées par heure de marche dépend :

• présence/absence d'équipements supplémentaires (bâtons de marche, poids) ;
• votre poids ;
• votre âge;
• niveau de forme physique;
• rythme;
• durée;
• les routes (il est plus difficile de marcher en montée) ;
• intensité du mouvement de la main.

Il est clair que si vous marchez vite, vous brûlerez plus de calories que si vous marchez lentement. De plus, il est préférable de donner des cours dans un parc ou une forêt. La charge augmentera immédiatement en raison des inégalités de la route.

En 1 heure de marche, vous pouvez brûler 200 kilocalories ou plus. Vous pouvez calculer indépendamment le nombre de calories que votre corps va brûler.

Pour un kilo de poids, chaque personne passe une heure à marcher :

• à allure moyenne (4 km/h) 3,2 kcal ;
• à un rythme rapide (6 km/h) 4,5 kcal ;
• presque en courant (8 km/h) 10 kcal ;

Il y a également un panneau pratique où vous pouvez voir combien vous dépenserez en fonction de votre poids et de votre vitesse de marche.

3km/h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4km/h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5km/h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6km/h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7km/h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8km/h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Autrement dit, si vous pesez 55 kg et marchez à vitesse moyenne, vous perdrez 202 kcal en une heure.

C’est complètement gênant de considérer tout cela. Après tout, vous devez toujours estimer correctement la vitesse. Si vous connaissez exactement la distance parcourue, calculer la vitesse est facile. Et sinon ? Compter les pas par minute ? Cela vous fatiguera plus que la marche elle-même !

Je recommande d'utiliser un bracelet de fitness. Vous le mettez dans votre main et il compte combien de temps s'est écoulé. Pour moi, c'est un podomètre électronique pratique et simple.

Bien qu'il existe bien sûr de nombreuses applications sur un smartphone, téléchargez-la gratuitement, installez-la et utilisez-la. Ils écrivent qu'il compte la distance parcourue, la vitesse et le nombre de calories perdues. Mais est-ce vraiment si pratique ? Peu importe le nombre de programmes que j’ai essayés, ils produisaient une énorme erreur. Je fais 10 pas, et il en compte 7 ou ne comprend même pas que je marche. Vous avez donc le choix : travailler avec un programme gratuit ou acheter un appareil spécialisé.

Vous n’avez pas besoin de commencer immédiatement à marcher rapidement pendant 3 heures par jour. Surtout si vous n'avez plus 20 ans et que vous ne pesez pas 50 kg. Commencez par des promenades d’une heure à un rythme lent. Augmentez ensuite le rythme pendant 5 minutes, puis pendant 10 minutes et ainsi de suite. Petit à petit vous commencerez à marcher pendant 1 heure à un rythme moyen. Vous voulez dépenser plus d’énergie ? Puis augmentez à nouveau le rythme et ajoutez du temps.

La règle principale est de marcher au moins une heure. Lors de la marche, la graisse commence à être brûlée au plus tôt quarante minutes plus tard. Notre corps est extrêmement économe et dépense d’abord les glucides disponibles.

N'oubliez pas non plus de ne pas faire d'exercice immédiatement après avoir mangé. Temps optimal pour l'entraînement, c'est une heure après avoir mangé. Et lorsque vous avez terminé vos cours, ne vous précipitez pas pour manger. Buvez de l'eau. Vous pouvez vous offrir un smoothie à la pomme ou à la banane.

En marchant, pensez à respirer. Inspirez par le nez, expirez par la bouche. Il est également important d’arrêter de fumer. Cela affecte négativement la respiration et système cardiovasculaire. Un essoufflement et même des vertiges apparaîtront.

Offrez-vous un joli cadeau. Achetez-en un beau uniforme de sport et des baskets confortables. Mieux encore, achetez vêtements spéciaux, qui aide à brûler les graisses. Par exemple, une culotte pour perdre du poids. Ils créent un effet sauna et vous aident à perdre du poids beaucoup plus rapidement.

Il existe plusieurs façons d'augmenter la charge. La marche sportive vous fera transpirer. Mais c'est un moyen très efficace de se débarrasser des centimètres supplémentaires. Le ventre sera plat et les fesses seront un spectacle à voir.

Pour travailler à travers partie supérieure corps, balancez vos bras. Cela augmentera la charge et la vitesse de marche.

Pliez vos coudes à un angle de 90° et effectuez des mouvements d'amplitude de vos bras d'avant en arrière.

Est-il facile pour vous de marcher sans vous fatiguer ? Essayez d'ajouter du poids. Cela augmentera l’intensité et mettra vos muscles au défi. Évitez de porter des poids sur vos poignets et vos pieds. Ils peuvent modifier votre démarche et votre posture et augmenter votre risque de blessure.

Prenez plutôt un sac à dos ou un gilet lesté. Si vous décidez de porter un sac à dos, remplissez-le d'eau, de sable ou d'une simple litière pour chat. Cela répartira le poids uniformément.

Si la météo ne vous permet pas de sortir, empruntez les escaliers ou restez à l’intérieur. Faites d’abord un court échauffement. Combien de calories sont dépensées pendant ces types d'entraînement, lisez l'article « options d'entraînement pour perdre du poids ».

C’est l’un des meilleurs moyens d’augmenter le nombre de calories brûlées. Il convient à tous les âges et à tous les niveaux de compétence. Le résultat est incroyable. La marche nordique sollicite 90 % des muscles de notre corps et augmente la consommation calorique jusqu'à 46 % par rapport à la marche nordique. marche normale. Les bâtons aident à réduire le stress sur les articulations de la cheville, du genou et de la hanche.

J'ai récemment acheté ces bâtons moi-même. J'ai remarqué que la charge sur mes jambes doublait et que les muscles de mes bras et du haut de mon dos étaient impliqués.

Les filles, tout fonctionne, l'essentiel est de ne pas être paresseuse. Après l'entraînement, vous avez l'impression d'avoir couru plusieurs kilomètres. Même mon dos avec mon ostéochondrose a commencé à me faire moins mal. Je recommande vraiment cette promenade à tout le monde. Pour plus d'informations sur le nombre de calories dépensées et comment s'entraîner correctement, lisez un article séparé sur la marche nordique avec des bâtons pour perdre du poids.

S'il n'est pas possible de marcher dans la rue, marcher sur un tapis roulant est le plus optimal. En moyenne, une personne marche à une vitesse de 4 à 5 km par heure. Pour perdre du poids et aller mieux forme physique il faut augmenter le rythme et marcher de 5,5 à 6,5 km par heure. En augmentant le rythme, vous brûlez environ un tiers de calories en plus. Cela ne vaut tout simplement pas la peine de l'augmenter davantage, parce que... Il ne s'agira plus de marcher mais de courir. Et ceci est une autre histoire, dont j'ai parlé dans l'article sur le nombre de calories perdues en courant 😉

Marchez sur des surfaces inégales comme l'herbe, les sentiers, le gravier, le sable ou la neige. Par exemple, marcher dans la neige augmente la consommation de calories de 2 à 3 fois.

Et avec des palmes, un entraînement encore plus efficace :)

Vous pouvez également monter les escaliers ou simplement monter. Vous pouvez marcher à reculons. Ou changez de rythme. Peut-être connaissez-vous d'autres moyens ? Assurez-vous d'écrire des commentaires. Et abonnez-vous à mon blog. Au revoir!

Cordialement, Olga Sologub

PS : Si vous souhaitez de la variété et augmenter votre consommation de calories, je vous recommande de découvrir combien de calories le vélo brûle :)

La marche est l’un des sports les plus efficaces et les plus sûrs pour la santé, qui vous aidera à ramener votre poids à la normale. Il n'y a aucun risque de blessure en marchant. De nombreuses personnes ne peuvent pas pratiquer de sports plus actifs, mais souhaitent toujours garder leur corps en forme.

De nos jours, il est devenu à la mode de communiquer image saine la vie et aller à la salle de sport, ou simplement faire du sport dans la rue. Certaines personnes ne veulent pas s’épuiser avec des régimes, mais vont club de sport Tout le monde ne peut pas se le permettre, c'est pourquoi la plupart préfèrent la marche sportive. Elle peut être réalisée sur air frais, et cela ne nécessite pas de fonds supplémentaires.

Avant de commencer à faire de l'exercice, vous devez savoir combien de calories sont brûlées. Selon les recherches, il est devenu connu : pour avoir une vie saine et beau corps, vous devez marcher au moins 10 kilomètres par jour.

Calories brûlées par 1 km de marche à différents poids :

• 50 kg – 42 kcal ;
• 55 kg – 46 kcal ;
• 60 kg – 50 kcal ;
• 65 kg – 54 kcal ;
• 70 kg – 58 kcal ;
• 75 kg – 62 kcal ;
• 80 kg – 67 kcal ;
• 85 kg – 72 kcal ;
• 90 kg – 75 kcal.

Le corps de chaque personne est individuel, chacun a donc sa propre charge spécifique. Vous devez apprendre à marcher correctement. Seule la marche sportive vous aidera à perdre du poids et à toujours rester en forme.

La meilleure option est de 100 pas par minute. La charge doit être augmentée progressivement. Lorsque le corps est activé, il est nécessaire de marcher au moins 40 minutes par jour.

Le nombre de calories brûlées en marchant 1 km dépend de votre poids initial, ainsi que de la durée de l'entraînement et de son intensité. Par exemple, si vous pesez 70 kg et marchez 4 km/h, vous pouvez perdre environ 50 kilocalories. Pour augmenter votre consommation d'énergie, vous devez augmenter l'intensité de votre marche et choisir un terrain plus difficile. Par exemple:

• Si vous montez et descendez les escaliers à un rythme rapide pendant une heure, vous pouvez brûler jusqu'à 800 kcal.
• À course à pied 400 kilocalories sont brûlées par heure.

Facteurs qui affectent la combustion des calories :

• utilisation d'un appareil supplémentaire (stick) ;
• poids initial ;
• entraînement physique et son niveau ;
• intensité de l'entraînement ;
• durée de la marche ;
• nature de la zone;
• mouvements de la main.

À un rythme rapide, les calories sont brûlées plus intensément que lors d'une marche modérée. Le cours doit avoir lieu en extérieur. Cela améliore la qualité de votre entraînement. En une heure, environ 200 calories sont brûlées.

La longueur moyenne des pas d'une personne est de 80 cm. Sur la base de ces calculs, une personne fait 1 280 pas en 1 km. Environ 70 calories sont brûlées par kilomètre parcouru. Respectivement:

• marcher 3 km brûle 240 calories ;
• 300 calories sont dépensées pour 5 km ;
• 2 100 calories sont brûlées en une semaine ;
• pour un mois d'entraînement constant – 9000 calories.

Ce calcul indique la perte de 1 kg de graisse. Au total, on peut perdre 12 kg en un an rien qu'en marchant.

Si vous ne marchez qu’un kilomètre par jour, en ajouter trois de plus ne sera pas grave. Vous pouvez remplacer l’ascenseur par des escaliers. Essayez de marcher partout. Du travail au travail, au magasin, même lorsque vous parlez au téléphone, partez. Il ne faut qu'une heure pour parcourir 5 km.

Il y a environ 1 280 marches par kilomètre. Si vous marchez 5 km par jour, cela fait 6 250 pas. Il est recommandé d'inclure dans votre formation exercices de force au moins 4 fois par semaine. Les exercices avec des haltères sont utiles - ils aideront à resserrer vos muscles et vos abdominaux.

Avantages de la marche pour la santé :

• le risque de développer des pathologies cardiaques et rénales est réduit ;
• la pression artérielle diminue;
• le pourcentage de développement du cancer diminue.

Utilisation combinée de la marche, entraînement en force, une alimentation équilibrée, compter les calories vous aidera à obtenir de bons résultats et à arriver à poids normal. Faire du sport vous aidera à conserver votre santé et votre jeunesse pendant de nombreuses années. Même après avoir marché 1 km par jour, vous pouvez vous débarrasser jusqu'à 40 kilocalories et perdre du poids, ou vous permettre de manger un morceau de chocolat.

Marcher pour perdre du poids sur une surface droite ou des escaliers, sur place ou sur un tapis roulant contribue également à améliorer le processus de combustion des graisses sous-cutanées dans tout le corps, en particulier au niveau du ventre et des fesses. Quels sont ses bienfaits et combien de calories brûle-t-il ?

La marche est une méthode de mouvement pour une personne, qu'elle maîtrise un an après sa naissance. Si une personne n'est pas gravement malade, elle parcourt des kilomètres chaque jour. Cependant, peu de gens pensent que les avantages de la marche sont la possibilité de perdre du poids de la manière la plus abordable et la plus sûre.

Il y a beaucoup à dire sur les bienfaits de la marche (même sur place) pour le corps humain. Elle:

• stabilise la fonction cardiaque;
• augmente le tonus vasculaire;
• élimine les douleurs aux genoux et aux articulations;
• élimine l'accumulation de graisse sur les fesses;
• sature les cellules du corps en oxygène;
• améliore l'humeur et la condition physique générale;
• et ça brûle en une journée grand nombre calories.

Comment dépenser des calories ?

Le sport ou la simple marche, comme tout autre mouvement, brûle de l’énergie. Dans ce cas, la dépense calorique devrait dépasser largement la quantité de calories reçues. Il est donc nécessaire de réduire leur consommation et d’intensifier le processus de combustion. C'est un processus simple et efficace. L'oxygène, pénétrant dans les tissus, réagit avec les graisses, les décompose (brûle) et les produits de réaction sont excrétés du corps sous forme de sueur. C'est ce processus qui soulage une personne de l'excès de poids. Avec une alimentation normale et une marche régulière de plusieurs kilomètres par jour, vous pouvez perdre quelques kilos en 1 mois.

• Pour perdre du poids en marchant, il faut marcher au moins 10 km par jour. en ligne droite ou dans les escaliers. Ce n'est pas si difficile à faire. Le matin, partez 10 à 15 minutes plus tôt et marchez au moins un arrêt. Faites de même au retour.
• Si vous en avez l'occasion, au lieu de vous retrouver le soir devant la télévision, faites une promenade d'une heure. Avec des promenades quotidiennes d'au moins 2 heures par semaine, vous vous débarrasserez de 200 grammes de graisse. En conséquence, 2 000 calories (kcal) sont dépensées.
• Cependant, si vous mangez trop, cette méthode ne fonctionnera pas. Éliminez complètement la farine, les aliments gras, les sucreries et les aliments fumés de votre alimentation. Ce n'est que dans ce cas que la marche vous aidera vraiment à perdre des kilos en trop et à vous débarrasser des amas graisseux sur le ventre et les fesses.

Marcher sur les fesses (pour lutter contre la cellulite) et sur les genoux (une pratique taoïste qui favorise la santé et la longévité) est également utile.

Parmi les facteurs influençant la vitesse et l'intensité du processus de perte de poids figurent les suivants :

• caractéristiques individuelles d'une personne;
• âge biologique (la marche ne causera en aucun cas de préjudice) ;
• intensité des processus métaboliques du corps;
• condition physique (par exemple, si vous avez des douleurs aux genoux, aux articulations et aux fesses, vous devez marcher lentement les premiers jours) ;
• poids corporel (l'intensité de la marche en dépend).

De plus, des facteurs externes qui permettent de perdre du poids rapidement :

• durée de marche sur une surface plane ou dans des escaliers (nombre de kilomètres parcourus par jour) ;
• conditions de déplacement (surface plane ou terrain accidenté) ;
• intensité : marche (rapide ou lente), course.

Chacun de ceux qui vont perdre du poids de cette manière se pose la question du nombre de calories brûlées en marchant en ligne droite et en montant les escaliers. Pour reformuler, quelle distance faut-il parcourir dans une journée pour obtenir un résultat vraiment perceptible ?

La consommation calorique (linéaire et escalier) est la suivante :

Poids - 60 kg.

• à une vitesse de 4 km/h, 200 kcal sont brûlées ;
• à une vitesse de 6 km/h, la consommation est de 320 kcal ;
• descendre un toboggan ou des escaliers - 3 kcal/min ;
• monter une colline ou un escalier - 5 kcal/min.

Poids - 70 kg.

• à une vitesse de 3 km/h, 195 kcal sont brûlées ;
• à une vitesse de 5 km/h, la consommation est de 290 kcal ;
• à une vitesse de 6 km/h, consommation - 340 kcal ;
• descendre un toboggan ou des escaliers - 4 kcal/min ;
• Monter une colline ou un escalier nécessite 6 kcal/min.

Les données initiales sont tirées du calcul de la consommation calorique moyenne par kilogramme de poids :

Marcher sur une surface plane

• à une vitesse de 4 km/h, 3,2 kcal sont brûlés ;
• à une vitesse de 6 km/h, consommation - 4,5 kcal ;
• à une vitesse de 8 km/h, la consommation est de 10 kcal.

Marcher les escaliers pour perdre du poids

• rythme de mouvement moyen - 6,4 kcal;
• marche active - 6,8 kcal.

En moyenne, la marche rapide pour perdre du poids (y compris sur place ou sur tapis roulant) nécessite au moins 200 calories (kcal) par heure. Au total, en quatre heures de marche, vous pouvez perdre jusqu'à 1 kg.

Règles pour la marche active

Pour perdre du poids, les bienfaits de la marche en ligne droite ou dans les escaliers sont indéniables. Il existe cependant des règles marche active et marcher sur place, et pour tout faire correctement, il faut les connaître :

1. Vous devez marcher pendant au moins 60 minutes. Les ¾ de ce temps, la réserve de glucides est brûlée, et non graisse sous-cutanée. Au moment où le glucose est complètement dégradé, l'organisme commence à épuiser ses réserves. Après une promenade, le métabolisme actif reste actif pendant un certain temps.
2. Vous devez marcher avant les repas deux fois par jour. Après avoir mangé de la nourriture, l'estomac la digère encore longtemps, il y a une faiblesse au niveau des genoux et une incapacité générale à effectuer des activités physiques. La marche rapide est un obstacle sérieux au fonctionnement des organes digestifs. Vous pourriez donc avoir inconfort dans l'estomac, des coliques ou des éructations.
3. Si vous avez vraiment faim après une promenade, il est préférable de grignoter quelque chose de faible en calories. Un fruit ou un légume convient pour cela. Les femmes au régime ne sont pas surprises par un tel régime. Vous pouvez boire du kéfir faible en calories ou du lait écrémé. Comblez un peu votre faim et vous pourrez commencer à manger 1 heure après votre promenade.
4. Si vous décidez de mener une vie saine, de marcher plusieurs kilomètres par jour et de perdre du poids, allez jusqu'au bout. La consommation d’alcool et de tabac est déconseillée pour le moment. Ces substances ont un effet destructeur sur les systèmes nerveux, vasculaire et bronchopulmonaire humain.
5. Pendant la journée, vous devez marcher au moins 7 km. Toute période de l’année et toutes les conditions météorologiques sont propices à de telles promenades. Les seules exceptions peuvent être les catastrophes naturelles – ouragans, fortes chutes de neige et averses. Si vous vous surmenez au cours des premiers jours de marche, si vous ressentez des douleurs dans les muscles, les genoux et les fesses, vous pouvez marcher pendant quelques jours à un rythme calme sur une distance plus courte (ou passer temporairement à la marche sur place). Dans ce cas, vous renforcerez non seulement votre corps et système nerveux, mais aussi renforcer votre immunité.
6. Il est préférable de diviser le nombre de kilomètres en matin et soir. Si vous marchez d'un bon pas une heure le matin et trois heures le soir, c'est idéal pour perte de poids active, renforçant les muscles abdominaux et les fesses.
7. Au début, essayez de ne pas passer à étape rapide. Pendant un jour ou deux, il suffit de marcher. Cela aide à habituer votre corps à l'innovation et à ne pas provoquer de graves douleurs au genou. Marchez à un rythme modéré, balancez vos bras uniformément et bougez vos jambes en les pliant légèrement au niveau des genoux. La meilleure façon de se préparer à la marche en plein air est de marcher sur un tapis roulant. De plus, à l’aide de l’appareil d’exercice, vous éliminerez la graisse de vos fesses. ​Les douleurs au genou disparaîtront dès que votre corps s’habituera à cette routine.
8. Le point important est bon choix vêtements. Il ne doit pas être serré pour ne pas frotter ou gêner la marche. Il est préférable de porter des baskets aux pieds.
9. Respirez avec la bouche légèrement ouverte en vous adaptant au rythme de vos pas. Pour ce faire, il vous suffit d’écouter votre corps et vos mouvements. Laissez votre téléphone et votre meilleur ami à la maison. Parlez de la façon de perdre du poids en marchant en ligne droite ou en montant les escaliers lorsque vous obtenez certains résultats dans cette tâche difficile. Il vaut mieux ne pas parler en marchant pour ne pas raccourcir le souffle.
10. Si vous comptez parcourir un long chemin, vous pouvez vous approvisionner en eau. Une petite bouteille ou un flacon est nécessaire. Ceci est particulièrement recommandé en été. Le liquide ne doit pas être froid pour ne pas attraper froid. Vous pouvez transporter de l'eau et d'autres choses nécessaires dans un petit sac à dos sur le dos.

Quoi de mieux : courir ou marcher pour perdre du poids ? Comparons ces types activité physique.

Les bienfaits de la marche

• Le principal avantage de ce type de charge est qu’il n’a aucune contre-indication. La marche peut être pratiquée librement par les personnes souffrant de problèmes musculo-squelettiques, de maladies cardiaques et d'obésité.
• Cette méthode de perte de poids est beaucoup moins traumatisante et n'endommagera pas les ligaments et les articulations.
• Pour une personne non préparée marche rapide est déjà suffisant pour atteindre la fréquence cardiaque maximale autorisée pour un entraînement cardio utile. Seuls les athlètes expérimentés peuvent courir à une fréquence cardiaque correcte (faible).
• La marche favorise l'activité mentale. Pourquoi ne pas « réinventer la roue » en marchant ?

Pour égaliser approximativement le nombre de calories dépensées lors de ces types d'activités, vous devez marcher avec des poids.

Ce qui est plus efficace : la recherche vidéo

Aujourd'hui, il faut être en forme, joyeux et beau. Les jeunes vont à nouveau à la salle de sport, beaucoup commencent à courir le matin. Il s’agit d’une grande tendance qui doit absolument être soutenue. Mais aujourd'hui, le sujet de notre article est légèrement différent. Tout le monde ne peut pas se permettre d'aller à la salle de sport et un corps non entraîné ne supporte pas de courir, surtout s'il y en a une certaine quantité. kilos en trop. Une alternative peut être une simple marche. Aujourd’hui, nous souhaitons examiner de plus près la durée d’une marche. En répondant à cette question, vous pouvez élaborer une alimentation équilibrée pour renforcer l’effet.

Marcher ou courir ?

Beaucoup diront avec confiance que la seconde est plus efficace. D'une part, ils ont raison, car courir accélérera les processus métaboliques beaucoup plus rapidement et s'activera également. Imaginez maintenant qu'une personne n'a pas cinq, mais vingt-cinq kilos en trop. Sera-t-il facile pour lui de courir ? Bien sûr que non. C’est pourquoi nous avons décidé aujourd’hui de dissiper les mythes et de vous dire combien de calories la marche brûle.

Si l'on compare ces deux options d'activité sportive, alors la course à pied est un test plus sérieux pour le corps. C'est-à-dire qu'il est conseillé de consulter un médecin avant de sortir sur le strip. La marche rapide, au contraire, ne fera pas de mal, mais ne fera qu'améliorer le fonctionnement du cœur et des poumons et rendre la silhouette plus gracieuse. C'est le type le plus respectueux de l'environnement charges sportives. Nous pouvons marcher des dizaines de kilomètres par jour sans même nous en rendre compte. La fatigue n'apparaît qu'avec une marche intense, ou lorsqu'elle est réalisée sans préparation.

Comment calculer la consommation de carburant ?

Comme une machine, le corps a certains coûts pour les processus biologiques qui s'y déroulent. Plus la charge est intense, plus la consommation est élevée. Vous pouvez donner des chiffres approximatifs sur le nombre de calories brûlées par la marche. Une heure de marche permet de brûler entre 200 et 300 calories. Mais il ne faut pas prendre cet indicateur comme un axiome. Vos performances de marche seront affectées par votre âge et votre état de santé, votre poids initial, votre métabolisme et la durée de la marche. De plus, l’alimentation est très importante. La nutrition sera un facteur clé si vous souhaitez perdre du poids. Les chips et les gâteaux vous apportent plus de calories que vous ne pouvez en brûler, même si vous marchez toute la journée.

Conditions extérieures

En parlant du nombre de calories brûlées par la marche, il convient de noter que cela dépend également du terrain sur lequel vous devez vous déplacer. Si vous marchez confortablement sur une route plate et pavée, vous brûlerez beaucoup moins de calories que si vous marchez à travers une forêt au terrain vallonné. Pour rendre votre promenade plus efficace, emmenez avec vous un chien actif. Ensuite, les coûts pour le même temps augmenteront plusieurs fois.

Chiffres exacts

La marche est manière parfaite pour ceux qui viennent de s'engager sur le chemin de la santé. À ce stade, il ne faut pas se surcharger d'activité physique, car le risque d'échec est élevé. Mais se promener est très utile, surtout lorsque toute la famille se met à table pour dîner. Comment calculer combien de calories vous allez brûler ? Nous vous donnerons les formules les plus précises, grâce auxquelles vous comprendrez exactement en quoi consistera votre promenade.

• Marcher sur une route plate. En moyenne, la vitesse dans ce cas peut être de 4 km/h. Ce n'est ni trop rapide ni trop fatiguant, mais ça se remarque. Ainsi, en une heure, vous dépensez 3,2 Kcal pour chaque kilogramme de poids. Si votre poids est de 100 kg, alors la consommation sera de 320 Kcal. La crème glacée à elle seule fera plus que compenser vos pertes, alors surveillez votre alimentation.
• Voyons à quel point la marche rapide affecte la beauté de votre silhouette. Combien de calories une personne brûle-t-elle si sa vitesse est de 4,5 km/h ? Les résultats sont déjà plus intéressants : 4,5 Kcal par kilogramme. Si vous augmentez la vitesse à 8 km/h, cela fera déjà 10 Kcal par kilogramme.
• Marcher calmement en montée augmente également les coûts : à une vitesse de 2 km/h, vous perdrez 6,6 Kcal/kg de poids.
• Une promenade dans la nature (à travers la forêt, le bord de mer, le sable) permet de consommer environ 6,4 Kcal par kilogramme.

Comment calculer sa propre vitesse ?

Il n'y a rien de compliqué là-dedans : connaissant une formule simple, vous pouvez toujours calculer votre vitesse. Cela contribuera à transformer le concept abstrait de « marche rapide » en quelque chose de plus réel. Il est facile d’estimer le nombre de calories que vous brûlerez si vous comptez le nombre de pas. Si vous marchez à une vitesse de 3 km/h, vous faites 50 pas en une minute. Une vitesse de 4,5 km/h vous permettra de faire 75 pas par minute, et 6 km par heure équivaut à 100 pas par minute. Autrement dit, si vous faites 125 pas par minute, vous pouvez facilement compter sur une perte de 10 kcal par kilogramme de poids. C'est un chiffre impressionnant, étant donné que tous les entraînements en salle de sport ne vous donneront pas de tels résultats.

Pourquoi faut-il compter ?

Sachant ce que fait 1 heure de marche, combien de calories un exercice aussi simple brûle, vous cesserez de chercher des excuses pour ne pas aller à la salle de sport. Il n'est pas nécessaire de trouver du temps et de l'argent pour cela - il suffit de sortir dans la cour et d'effectuer des mouvements simples. Connaissant les formules ci-dessus, vous pouvez facilement calculer votre temps de marche pour créer un bilan énergétique négatif. En principe, vous pouvez déterminer la vitesse à l'œil nu. Si vous marchez au rythme du pas, votre vitesse est de 3 à 4 km par heure. Le rythme de marche moyen est déjà de 5 km/h.

Règles de base

Ils doivent être strictement respectés. Même en sachant combien de calories brûle une marche de 1 km, nous limiterons considérablement ce résultat et annulerons l'effet en interrompant la marche après 30 à 40 minutes.

C’est exactement la fonction que remplit la marche. Si vous consommez 1 800 Kcal et brûlez 500 Kcal en une heure de marche, vous réduirez progressivement votre poids en réduisant vos réserves de graisse. Si votre apport calorique est de 2 500 kcal par jour, alors la marche vous permettra de maintenir un poids stable, c'est-à-dire de ne pas prendre de poids. Et si vous mangez des aliments gras et sucrés, lorsque votre apport calorique est de 3 000 kcal ou plus, vous prendrez régulièrement du poids, malgré la marche. Le compteur de calories vous aide à estimer votre alimentation. Il est recommandé de saisir simplement vos données réelles pendant une semaine. Après cela, établissez un emploi du temps, évaluez les résultats et réorganisez votre alimentation de manière à laisser des aliments plus sains et moins riches en calories.

Aujourd'hui, il faut être en forme, joyeux et beau. Les jeunes vont à nouveau à la salle de sport, beaucoup commencent à courir le matin. Il s’agit d’une grande tendance qui doit absolument être soutenue. Mais aujourd'hui, le sujet de notre article est légèrement différent. Tout le monde ne peut pas se permettre d'aller à la salle de sport et un corps non entraîné ne supporte pas de courir, surtout s'il y a une certaine quantité de kilos en trop. Une alternative peut être une simple marche. Aujourd’hui, nous souhaitons examiner de plus près le nombre de calories brûlées par la marche. En répondant à cette question, vous pouvez élaborer une alimentation équilibrée pour renforcer l’effet.

Combien de calories la marche brûle-t-elle ?

Bien sûr, pour perdre du poids, il ne suffit pas d’aller faire du shopping. Le nombre de calories brûlées par heure de marche dépend :

• présence/absence d'équipements supplémentaires (bâtons de marche, poids) ;
• votre poids ;
• votre âge;
• niveau de forme physique;
• rythme;
• durée;
• les routes (il est plus difficile de marcher en montée) ;
• intensité du mouvement de la main.

Il est clair que si vous marchez vite, vous brûlerez plus de calories que si vous marchez lentement. De plus, il est préférable de donner des cours dans un parc ou une forêt. La charge augmentera immédiatement en raison des inégalités de la route.

En 1 heure de marche, vous pouvez brûler 200 kilocalories ou plus. Vous pouvez calculer indépendamment le nombre de calories que votre corps va brûler.

Pour un kilo de poids, chaque personne passe une heure à marcher :

• à allure moyenne (4 km/h) 3,2 kcal ;
• à un rythme rapide (6 km/h) 4,5 kcal ;
• presque en courant (8 km/h) 10 kcal ;

Il y a également un panneau pratique où vous pouvez voir combien vous dépenserez en fonction de votre poids et de votre vitesse de marche.

VITESSE / POIDS CORPOREL	50KG	55KG	60KG	65KG	70KG	75KG	80KG	85KG	90KG
3km/h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4km/h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5km/h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6km/h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7km/h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8km/h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Autrement dit, si vous pesez 55 kg et marchez à vitesse moyenne, vous perdrez 202 kcal en une heure.

C’est complètement gênant de considérer tout cela. Après tout, vous devez toujours estimer correctement la vitesse. Si vous connaissez exactement la distance parcourue, calculer la vitesse est facile. Et sinon ? Compter les pas par minute ? Cela vous fatiguera plus que la marche elle-même !

Je recommande d'utiliser un bracelet de fitness. Vous le mettez dans votre main et il compte combien de temps s'est écoulé. Pour moi, c'est un podomètre électronique pratique et simple.

Bracelets de fitness et smartphones pour calculer la consommation de calories

Le bracelet de fitness dispose d'un capteur de mouvement intégré – un accéléromètre. Le smartphone, sur lequel une application spéciale doit être installée, reçoit les relevés des capteurs via le réseau sans fil Bluetooth et les convertit en pas. Et puis les pas sont recalculés en kilomètres et en calories en fonction du poids, de la taille et de l’âge de l’utilisateur précisés au lancement de l’application. Il est clair que dans ce cas, la précision de l'estimation des calories brûlées est très faible.

Un accéléromètre peut également être intégré à un smartphone, mais l'erreur ici est encore plus grande, puisque le smartphone doit être porté dans un endroit où l'accéléromètre peut facilement détecter les vibrations provoquées par la marche, par exemple dans la poche d'un pantalon. Tous ces appareils sont conçus pour marcher ou courir, et en mode entraînement physique, leurs lectures sont encore moins fiables.

Comment calculer sa propre vitesse ?

Il n'y a rien de compliqué là-dedans : connaissant une formule simple, vous pouvez toujours calculer votre vitesse. Cela contribuera à transformer le concept abstrait de « marche rapide » en quelque chose de plus réel. Il est facile d’estimer le nombre de calories que vous brûlerez si vous comptez le nombre de pas. Si vous marchez à une vitesse de 3 km/h, vous faites 50 pas en une minute. Une vitesse de 4,5 km/h vous permettra de faire 75 pas par minute, et 6 km/h vous permettra de faire 100 pas par minute. Autrement dit, si vous faites 125 pas par minute, vous pouvez facilement compter sur une perte de 10 kcal par kilogramme de poids. C'est un chiffre impressionnant, étant donné que tous les entraînements en salle de sport ne vous donneront pas de tels résultats.

Combien de calories sont brûlées en marchant en une heure ?

Actuellement, il existe des calculateurs spéciaux qui déterminent la consommation d'énergie pour un type de charge particulier. En moyenne, il est généralement admis que lors d'une promenade, une personne dépense 3,2 à 3,8 kilocalories par kilogramme de poids. Résultat final dépend de nombreux composants. Ainsi, lors d'un exercice sur terrain accidenté, jusqu'à 6,4 kcal sont perdues.

Vous trouverez ci-dessous plus d’informations sur le nombre de calories brûlées par heure de marche :

• marcher sur une route plate – 200 ;
• en montée – 320 ;
• cours à un rythme moyen - 335 ;
• monter les escaliers – 500-700.

Combien de calories sont brûlées en marchant 1 km

Les experts disent que pour perdre du poids, il faut faire de l'exercice régulièrement. Il est important de parcourir une distance d'au moins 2 à 3 kilomètres. N'oubliez pas qu'avant les cours, vous devez faire un court échauffement. Cette règle s'applique particulièrement aux athlètes qui préfèrent entraînement intensif dans la nature.

Quand, combien et comment vous devez marcher pour perdre du poids, vous devez uniquement décider et vous devez le faire en tenant compte de votre état de santé. Quelques recommandations d'experts :

• Vous devez marcher au moins 6 km par jour, sinon il n'y aura aucun résultat.
• Vous devez marcher à un rythme rapide, mais ne courez pas.
• Les marches doivent être de taille moyenne, du talon aux orteils.
• Vous devez bouger vos mains strictement au rythme.
• La durée minimale du cours est de 30 à 40 minutes.
• Essayez de faire de ces promenades une habitude pour vous, elles auront alors des avantages notables. L’habitude se développera en quelques semaines et restera avec vous pour toujours.
• Pour réussir votre balade, vous devez disposer du matériel adéquat.
• Choisir bon endroit pour les cours. Cela devrait être avec le moins de transport possible.
• Augmentez progressivement la charge.

Laissez la marche devenir pour vous un divertissement étonnant et utile, qui vous aidera à perdre ces kilos détestés. Transformer activité nécessaire pour le plaisir. Profitez de la beauté du monde qui vous entoure tout en vous débarrassant de l’excès de poids. Remplissez-vous d'émotions positives et rayonnez de lumière et de chaleur. Marcher au grand air peut vous apporter tout cela.

Marcher ou courir ? Quel est le meilleur pour perdre du poids ?

Quoi de mieux : courir ou marcher pour perdre du poids ? Comparons ces types d'activité physique.

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Avantages de courir pour perdre du poids

• Ce sport vous permettra de perdre du poids plus rapidement et plus intensément grâce à une plus grande activité et à la capacité de brûler des calories plus rapidement.
• Pour brûler la même quantité de calories, vous devrez passer beaucoup plus de temps à marcher.
• Courir renforce mieux les muscles en les mettant davantage à rude épreuve. En conséquence, le soulagement des hanches s'améliore plus rapidement.
• Ce sport permet de « échapper » à la dépression et aux pensées tristes.

Les bienfaits de la marche pour perdre du poids

• Le principal avantage de ce type de charge est qu’il n’a aucune contre-indication. La marche peut être pratiquée librement par les personnes souffrant de problèmes musculo-squelettiques, de maladies cardiaques et d'obésité.
• Cette méthode de perte de poids est beaucoup moins traumatisante et n'endommagera pas les ligaments et les articulations.
• Pour une personne non entraînée, une marche rapide suffit pour atteindre la fréquence cardiaque maximale autorisée pour un entraînement cardio utile. Seuls les athlètes expérimentés peuvent courir à une fréquence cardiaque correcte (faible).
• La marche favorise l'activité mentale. Pourquoi ne pas « réinventer la roue » en marchant ?

Quelle quantité d’énergie est dépensée par semaine ?

Si vous faites des promenades quotidiennes de deux heures, refusez l'ascenseur et montez les escaliers à pied, vous pouvez facilement brûler 2 000 kcal en une semaine, ce qui est comparable à une journée de jeûne ou à 200 g de graisse sous-cutanée. Une perspective très tentante, n’est-ce pas ? Mais ce ne sont pas là tous les avantages de la marche.

Les bienfaits de la marche.

1. Simple et moyen sûr perdre du poids. Le risque de blessure, de lésion ligamentaire et de fracture est quasiment nul.
2. Sinon contre-indications médicales, adapté à tout âge.
3. Ne nécessite pas de dépenses financières, sauf s'il y a une envie de se promener dans un nouveau survêtement ou acquérir du matériel supplémentaire. Dans d'autres cas, la marche vous permettra d'économiser sur les transports en commun.
4. En règle générale, la marche se fait au grand air. Les cellules sont enrichies en oxygène, ce qui aura un effet bénéfique sur le teint et l'apparence.
5. En marchant, votre posture s'améliore et vous vous resserrez. muscles fessiers, muscles abdominaux.
6. Augmente l'endurance, améliore la fonction pulmonaire et cardiaque.

Quelle sera la consommation de calories lors de la marche est important pour quiconque se soucie de sa silhouette. Après tout, vous pouvez perdre du poids en marchant tellement que cela ne semble pas suffisant. Et vous ne pouvez absolument rien réaliser. Nous allons maintenant parler des différentes options pour brûler les graisses en marchant.

Alors, comment perdre du poids en marchant ? La réponse la plus simple est de marcher de plus en plus souvent. Et voici quelques aspects théoriques du mode de vie de la marche.

Qu'est-ce qui détermine la consommation de calories ?

Le nombre de calories brûlées en marchant est une question controversée. Et tout dépendra des facteurs suivants :

• Poids et taille d'une personne.
• Sa forme physique.
• Caractéristiques nutritionnelles.
• Conditions extérieures (météo, environnement intérieur avec le tapis roulant et autres facteurs).
• Vêtements et chaussures.
• Vitesse des jambes, travail supplémentaire des bras, etc.

Ce sont les plus importants et facteurs importants, qui déterminera votre réussite à dépenser de l'énergie et à vous débarrasser de l'excès de graisse.

Un autre facteur concerne les caractéristiques individuelles de votre corps : combien vous transpirez, quel type de métabolisme vous avez, la vitesse ou la lenteur de ce métabolisme. Chaque nuance décidera beaucoup. Certaines personnes devront beaucoup marcher pour perdre du poids de manière significative. Et certains verront l’effet après plusieurs heures d’entraînement.

Sur Internet, vous pouvez trouver différents chiffres indiquant le nombre de calories brûlées lors d'une marche de 1 km. Veuillez comprendre qu'il s'agit de valeurs moyennes. Ils sont issus d’expériences massives. Au minimum, vous devez diviser votre dépense calorique par catégories de poids. Le maximum est de calculer individuellement exactement sa consommation, ce qui est très difficile à faire.

Par exemple, une personne pesant 50 kg dépensera 184 kcal par heure, à condition de marcher à une vitesse de 5 km par heure. Et si son poids est de 90 kg, alors à la même vitesse la consommation passera à 331 kcal ! Disons que la valeur fluctue de 30 à 50 kcal dans les deux sens, en fonction des caractéristiques ci-dessus.

Facteurs influençant la consommation d'énergie

Voyons maintenant comment ces facteurs affectent la consommation. Et l’essentiel est de savoir comment l’utiliser à votre avantage.

Poids et taille

Le poids et la taille changent lentement de valeurs. Plus vous êtes grand, plus vos membres sont longs et lourds. Cela signifie qu'il faut un peu plus d'efforts pour les déplacer. Mais pour parcourir la même distance, vous devrez faire moins de pas.

Le poids affecte directement la dépense calorique. La consommation d'énergie lors de la marche d'une personne grosse peut ainsi être plusieurs fois supérieure à celle d'une personne mince. Après tout, vous devez déplacer beaucoup plus de poids dans l’espace.

Pour les personnes en surpoids, la marche rapide pour perdre du poids aura un effet bien plus important que pour celles qui ne sont pas en surpoids, mais souhaitent simplement corriger un peu leur silhouette.

À propos, vous pouvez augmenter artificiellement votre poids en utilisant des poids. De cette façon, vous brûlerez plus de calories. Afin de ne pas blesser votre colonne vertébrale et vos genoux, le poids doit être suspendu au bas de votre jambe. C'est idéal pour augmenter votre endurance, votre force et votre dépense énergétique aussi bien sur piste que lors de promenades dans le parc.

Toute personne qui perd du poids peut se permettre d'acheter des poids (ils sont peu coûteux) ou de les fabriquer elle-même.

Entraînement physique

Votre forme physique affectera l’intensité et la durée de votre marche. Aujourd'hui, le principal problème de l'humanité est la paresse. Plus une personne vit à l'aise, moins elle a envie de bouger. Pour cette raison, une bonne moitié de l’humanité est en surpoids et a des muscles faibles.

Votre endurance vous permettra de parcourir de longues distances. La plupart meilleure façon perdre de la graisse - faire de la randonnée. Par exemple, pour 1 km à une vitesse de 5 km/h, vous brûlerez environ 36 à 37 calories si votre poids est de 50 kg. Cela signifie que sur 10 km à cette vitesse, 370 kcal seront perdus. Au cours de la campagne, vous en brûlerez plus d’un millier.

Pour vous faire dépenser encore plus d’énergie, apportez un sac à dos de qualité avec du matériel de randonnée. Cela augmentera votre poids, et donc votre consommation de carburant.

Nutrition

Lorsque vous perdez du poids, si vous décidez définitivement de perdre du poids, vous devez manger d'une certaine manière. Si vous mangez des aliments riches en calories, le temps passé à marcher devrait augmenter de manière équivalente à ce que vous mangez. Autrement dit, vous vous rendrez la vie difficile.

Si la dépense calorique est inférieure à l’apport calorique, l’excédent sera stocké sous forme de graisse. Ce que vous fuyez se reproduira encore et encore. Et sur la balance, à chaque fois soit vous ne constatez aucun changement, soit, en général, vous prendrez du poids.

Il est plus pratique de calculer non pas exactement combien de calories sont brûlées en marchant 1 km, mais combien de temps vous avez marché, par exemple la consommation d'énergie par heure de marche. Vous pourrez alors facilement combiner l’apport calorique des aliments et la durée de vos balades.

Si vous savez combien de calories vous brûlez en marchant, vous pouvez compenser en mangeant un morceau de gâteau. Mais lorsque vous ferez cela, vous comprendrez que brûler même 50 kcal consommés demande du temps et des efforts et, par conséquent, vous y réfléchirez à nouveau avant d'aller au magasin de bonbons.

Puisque nous parlons de nutrition, notons qu’il est déconseillé de marcher après avoir mangé. Il vaut mieux attendre une demi-heure ou une heure.

Conditions extérieures

L'une des options les plus pratiques pour les entraînements à pied consiste à marcher sur un tapis roulant pour perdre du poids. Premièrement, vous n'êtes pas dérangé par les voitures et autres passants. Deuxièmement, vous ne vous souciez pas du temps qu’il fait dehors. Le facteur externe comme obstacle disparaît. Ensuite, tout dépend de votre envie de perdre du poids.

L'intensité des calories brûlées lors de la marche dépend également de la température ambiante. Il y a ici une idée fausse courante. Quand il fait chaud, on transpire davantage. En conséquence, il est tentant de penser que par temps chaud, l'entraînement est plus efficace et plus de calories sont brûlées. Mais c’est une auto-illusion. Plus de liquide sort et l'énergie n'est pas gaspillée pour réchauffer le corps. Par temps frais, en plus de dépenser des calories pour bouger, votre corps est obligé de consacrer des ressources au maintien de sa température corporelle. Autrement dit, la consommation est légèrement plus élevée. De plus, les mouvements actifs par temps de chaleur extrême sont dangereux pour la santé, rappelez-vous-en.

Marcher sur place pour perdre du poids est bon pour ceux qui sont trop paresseux pour quitter la maison. Mais c'est une tâche plutôt ennuyeuse et fastidieuse ; il est peu probable que vous ayez la volonté de stagner au même endroit pendant une heure ou plus. Si vous décidez soudainement que marcher sur place à la maison est encore plus pratique pour vous, alors marcher avec des poids vous sera certainement bénéfique.

Vêtements et chaussures

Une bonne marche est celle qui vous apporte non seulement des avantages, mais aussi du plaisir. Si vous êtes mal à l'aise et mal à l'aise, cela peut être dû aux vêtements et aux chaussures. Il fait trop chaud ou, au contraire, pas assez chaud - vous avez choisi le mauvais costume. Si vos talons ou vos orteils vous font mal, vous avez besoin de meilleures baskets.

Vitesse de déplacement

Marcher rapidement brûle beaucoup plus de calories que marcher lentement. La marche lente aide-t-elle réellement à perdre du poids ? Oui, vous gaspillez toujours de l'énergie. Mais c'est un extrême, car dans ce cas, très peu de ces calories sont dépensées par unité de temps et, par conséquent, très peu de graisse peut être brûlée. Vous ne pouvez pas marcher toute la journée, n'est-ce pas ?

La marche rapide vous aide à perdre du poids beaucoup plus rapidement. Le plus efficace embonpoint disparaît en marchant rapidement avec des poids.

Heures du jour

Combien de calories sont brûlées en marchant le matin et le soir ? Quel est le meilleur moment pour y aller ?

C'est une question individuelle. La réponse est : partez quand vous vous sentez à l’aise. Si vous vous dépassez constamment, le temps passé ne sera pas justifié par le résultat. À chaque kilomètre, vous ne penserez qu'à une seule chose : quand tout cela se terminera-t-il. Et la règle principale dans toute entreprise est d'aimer ça !

Certaines personnes aiment saluer le matin par une promenade, d'autres aiment les promenades avant de se coucher. Chacun choisit le sien. Quand aimez-vous vous promener ? Oui, juste pour une promenade. C'est aussi la consommation de carburant. Et vous perdez de la graisse et prenez du plaisir.

Combien finit-on par dépenser ?

Alors, combien de calories sont dépensées en moyenne lors de la marche - de 126 à 1 000, selon les facteurs que nous avons répertoriés. La propagation est énorme, n'est-ce pas ? Une vitesse de 5 km/h donne une consommation horaire d'environ 184 à 331, sur la base d'un poids de 50 et 90 kg respectivement. Une marche rapide à une vitesse de 8 à 9 km par heure dépense de 480 à 866 kcal en 60 minutes. Marcher à une telle vitesse est difficile pour une personne ordinaire - c'est pratiquement courir. Nous ajoutons que le nombre de calories brûlées augmente encore plus.

En d’autres termes, la marche vous aide de toute façon à perdre du poids. Même une simple promenade dans le parc consomme de l’énergie. Et vous pouvez influencer la rapidité de ce processus en faisant varier divers paramètres de votre entraînement.

Aimez-vous marcher? Combien de kilomètres par jour marchez-vous ? Avez-vous déjà pensé à cela ? J'ai préparé un court document et vous invite à le lire dans l'espoir qu'après cela vous considérerez la marche comme un passe-temps utile et agréable.

Nous ne vivons pas à une époque où il est facile de voyager rapidement et notre dépendance à l’égard de tous types de moyens de transport augmente chaque jour. Les voitures, les métros, les bus, les motos font partie intégrante de nos vies, sans lesquels il est difficile d'imaginer se déplacer d'un point A à un point B. Dans de telles conditions, on oublie combien il est utile et important de se déplacer seul. De plus, ce n’est une nouveauté pour personne que la marche est une forme d’activité physique accessible, sûre et simple. C'est pourquoi je voudrais développer le sujet de la marche, en rappelant au lecteur que non seulement une voiture, un métro ou un bus peuvent se rendre au travail ou à un magasin, et que gagner du temps n'en vaudra pas la chandelle en matière de santé et bien-être. Et je dois ajouter que bouger sur ses propres jambes permet de mettre de l'ordre dans votre système nerveux et vos pensées.

Pourquoi tu dois marcher

Voyons quelques bonnes raisons d'être convaincant :

• La marche est une activité aérobique activité physique, autrement dit le même sport que la course à pied, la natation, le fitness, etc.
• La marche contribue à renforcer les tissus musculaires et améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire.
• En marchant, votre niveau augmente, votre humeur s'améliore et votre sommeil se normalise.
• En marchant, le risque de blessure est extrêmement faible.
• La marche aide à brûler des calories.
• La marche est accessible et facile.
• Convient aux personnes de tous âges et ne présente pratiquement aucune contre-indication.
• La marche ne nécessite ni formation ni équipement particulier.
• Le risque de développer un certain nombre de maladies graves, comme le diabète, l'athérosclérose, le glaucome, l'ostéoporose, etc., est réduit.

Combien de temps faut-il marcher ?

Avant de répondre à cette question, il convient de mentionner le Dr Yoshiro Hatano, professeur à l'Université japonaise de santé et de bien-être de Kyushu, qui, en étudiant les problèmes de l'obésité, est arrivé à la conclusion que pour obtenir un effet brûle-graisse, il est nécessaire parcourir une distance de 10 000 pas par jour.

En 1965, Yoshiro Hatano présente son appareil Manpo-kei, un podomètre. Traduit littéralement, le nom signifie 10 000 mètres de pas. Ce chiffre est le plus souvent retrouvé lors de l’étude d’informations révélant le côté brûle-graisse de la marche. Mais la distance requise pour chaque individu dépendra avant tout des objectifs fixés et du plan initial. condition physique, et alors seulement des kilomètres parcourus.

Pour certains, 5 km, c'est beaucoup, mais pour d'autres, même 10 km par jour ne suffisent pas. Vous devez donc d’abord évaluer vos propres capacités, comprendre vos objectifs ultimes et, bien sûr, simplement votre désir de marcher.

A quelle vitesse faut-il marcher ?

La vitesse de marche, comme la distance parcourue, est un indicateur individuel. Si vous recherchez simplement la satisfaction interne, la rapidité n’a pas d’importance. Si l'objectif est de perdre du poids en marchant, la vitesse de mouvement doit être telle que le pouls (fréquence cardiaque) se situe dans le seuil de combustion des graisses.

Comment calculer la fréquence cardiaque pour brûler les graisses

• La première étape consiste à déterminer la valeur maximale autorisée de la fréquence cardiaque. Pour ce faire, vous devez soustraire l'âge du nombre 220.
• La deuxième étape consiste à maintenir votre fréquence cardiaque entre 65 et 75 % de votre maximum.
  Par exemple, si vous avez 31 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 220-31=189 battements par minute. 65% de 189 fera 123 ou 142 si vous prenez 75%.
• En ciblant une fréquence cardiaque de 123 à 142 battements par minute, vous serez dans votre zone optimale de combustion des graisses. Mais cette méthode ne convient pas aux personnes dont la fréquence cardiaque diffère de la norme, qui pour un adulte est de 60 à 90 battements par minute au repos.

Mais tu devrais savoir que quand exercice aérobique, qui inclut la marche, le corps ne commence à brûler les graisses qu'après 30 à 40 minutes d'activité dans le mode de fréquence cardiaque optimal pour brûler les graisses. Tout d'abord, les graisses des tissus musculaires sont utilisées, puis seulement les réserves de graisse. De plus, le nombre de calories consommées doit être inférieur à celui dépensé, c'est-à-dire vous devez surveiller votre alimentation. Et si l'objectif principal de la marche est de perdre du poids, alors une simple promenade nocturne à un rythme tranquille ne vous aidera pas à perdre l'excès de poids, mais elle vous remontera certainement le moral, améliorera le sommeil et le bien-être.

Types de marche

Pour une compréhension générale, mentionnons les types de marche par ordre de moindre activité :

Marche de santé

Une promenade normale dans n'importe quelle zone. La durée du mouvement n'a pas d'importance. Vitesse moyenne 3-4 km/h. Vitesse maximale dépend des tâches et des objectifs du marcheur.

Terrencourt

Une activité de villégiature et de loisirs qui implique un itinéraire planifié à l'avance dans les zones montagneuses. La vitesse, la distance, le nombre de montées et de descentes sont déterminés à l'avance. Généralement, les parcours de santé sont utilisés à des fins médicinales et sont réalisés sous la surveillance d'un médecin.

marche nordique

Type de marche sportive utilisant bâtons spéciaux. C'est un sport indépendant. En cours marche nordique Près de 90 % des muscles sont sollicités. Beaucoup plus efficace marche de santé. La durée et la vitesse du mouvement sont individuelles.

Marche sportive

Un sport olympique qui utilise une technique spéciale de mouvement sur une distance. La vitesse de déplacement en marche sportive est de 6 à 15 km/h. Les distances dans cette discipline dépendent de l'âge, du sexe de l'athlète et du lieu de la compétition (stade ou autoroute). Il s'agit généralement de 3, 5, 10, 20 ou 50 km.

Habitude de marcher

Marcher est plus facile que jamais. Cela ne nécessite pas d’abonnement à une salle de sport, d’équipement coûteux ou de formation spéciale. Vous pouvez simplement utiliser, par exemple, le chemin de la maison au travail, en remplaçant les transports par une promenade, ou faire une promenade pendant votre pause déjeuner ou vous promener dans le parc le plus proche avant de vous coucher - les options ne manquent pas. L'essentiel est de prendre une habitude.

Incluez la marche dans votre routine quotidienne, en commençant par de courtes distances. Pour commencer, 2 à 3 km par jour conviennent. Après une semaine, ajoutez quelques kilomètres supplémentaires et la troisième semaine, ajoutez le même montant. Ainsi, en augmentant progressivement le nombre de pas effectués, atteignez la barre des 5 à 7 km par jour. C'est suffisant pour ressentir effet positif marcher sur le corps, un élan d'énergie, de vigueur et de bonne humeur.

L'essentiel ici est la systématique et la cohérence.

Comment compter les pas et la distance parcourue ?

Il est préférable de confier l'enregistrement de la distance parcourue à des appareils spéciaux tels qu'un podomètre, une montre intelligente ou un tracker de fitness. Heureusement, il existe de nombreuses offres sur le marché - pour tous les goûts, toutes les couleurs et tous les budgets, comme on dit. Le coût des appareils dépend de la fonctionnalité intégrée et de la marque du fabricant.
Une alternative consiste à utiliser des applications dédiées pour smartphone, telles que Google Fit pour Android ou Apple Health pour iOS, qui peuvent être utilisées sans appareils portables.

Avantages des gadgets spécialisés :

• La précision de la mesure de l’activité est supérieure à celle des applications.
• Possibilité de mesurer la fréquence cardiaque et la phase de sommeil (non disponible sur tous les appareils).

Avantage d'application :

• Si vous possédez un smartphone, vous pouvez vous passer de frais supplémentaires.

Itinéraires de randonnée

Pour éviter que marcher ne soit ennuyeux, changez d'itinéraire de temps en temps.

Utilisez des cartes, planifiez votre distance, recherchez de nouvelles routes.

Les parcs, les places, les quais sont d'excellents lieux de promenade, mais un trajet d'une station de métro à une autre, sur le chemin du travail et du retour, fonctionnera également.

Fatigué de l'asphalte, parcourez un terrain accidenté. Fatigué des hauts et des bas, vous pouvez bêtement tourner en rond autour du stade voisin.

Différents itinéraires rendront la promenade plus intéressante, augmenteront la motivation et élargiront les connaissances géographiques de la région.

Chaussures de marche

Les principales lignes directrices pour le choix des chaussures de marche sont la commodité, le confort, la ventilation, la légèreté et la durabilité. Cependant, ce sont des éléments évidents inhérents au choix de toute chaussure décontractée.

Si vous pouvez marcher 2 à 4 km par jour debout, cela ne sert à rien de trop vous embêter - n'importe quelle paire de chaussures confortables fera l'affaire, qu'il s'agisse de baskets, de baskets ou de bottes. Mais plus la marche est longue et plus la distance de l'itinéraire choisi est longue, plus les pièges surgiront si vous portez de mauvaises chaussures. Pour les longues promenades meilleur choix- des baskets, mais toutes les baskets ne sont pas identiques et universelles.

Les chaussures de course, par exemple, se concentrent sur le rembourrage de la semelle pour réduire le stress sur les articulations du genou. La légèreté et une ventilation accrue sont également des caractéristiques distinctives des chaussures de course. Ce type de chaussure est également adapté à la marche, mais plus probablement en milieu urbain et lors de déplacements sur une surface plane (asphalte, béton, tapis roulant etc.)

Les principales caractéristiques des baskets de trekking sont la protection de la cheville, une forme de bande de roulement spéciale et une résistance accrue à l'usure. Ces chaussures sont conçues pour se déplacer sur des terrains accidentés et conviennent à la marche en forêt et en montagne.

Baskets de basket et de futsal - conçues pour les parquets salle de sport et ne sont pas adaptés à la marche, surtout les longues.
Les modèles de baskets urbaines de fabricants tels que Adidas, New Balance, Puma, Reebok sont des chaussures plus décontractées et conviennent à la marche sur asphalte, mais sur de courtes distances.

En fin de compte, il est toujours préférable de vérifier auprès du fabricant la destination explicite d'un modèle particulier, la résistance à l'usure déclarée de la semelle en kilomètres, la possibilité d'utilisation dans certaines conditions météorologiques et d'autres caractéristiques qui aideront au choix des baskets de marche ou toute autre chaussure.

Un exemple concret de sélection de baskets pour les conditions urbaines et de test d'un modèle spécifique pour le confort, la résistance à l'usure et l'adéquation aux longues promenades -