Základem každé metody hubnutí jsou dvě důležité nuance. Prvním je správná výživa, druhým zvýšený pohyb. Je však třeba si uvědomit, že tuk je pro tělo rezervou dodatečné energie. Všichni si všimli, že není tak snadné se ho zbavit. Pravděpodobně se s tím tělo prostě nechce rozloučit. Na základě tohoto tvrzení můžeme usoudit, že aby tuk zmizel, je nutné vytvořit podmínky, ve kterých bude tělo potřebovat energii.
Většina Nejlepší způsob je sport. Pokud se jí v neomezených a velkých dávkách, nadváha nikam nevede a sport také nepomůže. V některých případech můžete dosáhnout nějakého výsledku, ale bude to krátkodobé. Proto je otázka výživy po tréninku vždy aktuální. Je tedy načase prostudovat tento aspekt podrobněji.
Předtréninková výživa pro hubnutí
Jak již bylo zmíněno výše, tuky jsou jedním z možných zdrojů energie pro tělo. Při energetickém deficitu pak začíná aktivní konzumace tuků. Proto se nedoporučuje jíst před a po tréninku.
Je potřeba donutit tělo, aby utrácelo zásoby energie, a ne je doplňovat potravou. Nejíst příliš dlouho je také špatné, protože normální trénink probíhá v podmínkách, kdy musí být přítomny sacharidy. Nejlepší možnost - jíst 1,5-2 hodiny před tréninkem. Zkušení sportovci to dělají. Mohou tak ovládat hlasitost svalová hmota. Začátečníci se to však musí naučit.
Příznivci sportu po ránu by měli vědět, že tělo by mělo dostat jídlo před tréninkem zhruba za hodinu. Jako dobré jídlo v tomto případě poslouží salát ze zeleniny nebo ovoce. Pokud používáte zeleninu, vynechte brambory, pokud ovoce, banány a hroznové víno. Toto je velmi důležitá nuance, kterému málokdo věnuje pozornost a dělá špatně.
Pokud není dostatek času, doslova 20 minut před tréninkem, zkuste vypít sklenici kefíru, šálek zeleného čaje, džus nebo kompot.
Proč je nemožné vydržet ráno 2 hodiny před tréninkem? Faktem je, že tělo již během noci stihlo utratit všechny zásoby sacharidů. Poté se budou tuky spalovat efektivněji a bude možné rychleji zhubnout.
Jaké potraviny je dobré jíst před tréninkem
Před hraním jakéhokoli sportu můžete jíst:
- Perfektní je ovesná, rýžová nebo pohanková kaše.
- Ovoce je zvláště užitečné, s výjimkou těch, které mají vysoká úroveň Sahara. Řeč je o hroznech a banánech.
Neměly by se jíst před tréninkem? Nejsou vhodné pro lidi, kteří se snaží zhubnout. Mají ve svém složení hodně sacharidů, po vstupu do těla zpomalují proces utrácení tuků. Pokud si před tréninkem dáte banán nebo hroznové víno, o hubnutí nemůže být řeč. Nejprve tělo utratí energii, která právě dorazila, a teprve poté půjde do svých zásob.
Obecně toto tvrzení platí pro jakékoli jídlo. Jediným rozdílem je jejich obsah kalorií. To je důvod, proč po náročném tréninku není žádný výsledek. Chcete-li zhubnout rychleji, musíte si dávat pozor na to, co jíte. Všechno, co jíte, se totiž brzy projeví na postavě, ať chcete nebo ne.
Výživa po tréninku pro hubnutí
Pokud šel trénink v dobrém tempu, tak tělo i po něm pokračuje ve spalování kalorií. Po 1,5-2 hodinách můžete začít jíst. Potraviny by ale měly obsahovat hodně bílkovin. Umožňují vám zotavit se velmi rychle. svalová tkáň. Mezi tyto produkty patří:
Příděl je povinný zpestřete salátem z jakékoli zeleniny:
- rajčata;
- zelí;
- ředkev;
- okurky;
- paprika, bylinky.
Uvařený pokrm dochutíme malým množstvím olivového nebo rostlinného oleje. Lze jíst i nakládanou zeleninu.
Zeleninu lze vařit na otevřeném ohni, je to nejen chutné, ale i zdravé.
Pokud trénink probíhá pozdě v noci a plánujete jít spát za hodinu, určitě to udělejte vypít sklenici jogurtu. Zvažte citlivost na mléčné výrobky. Kefír je jídlo po tréninku, které pomůže doplnit zásoby bílkovin a normalizovat činnost střev. Kefír se používá k pálení nadváhu a zlepšení zdraví. Po něm je žaludek lehký.
Mnoho lidí kvůli vytíženosti často prostě nemá čas na péči o sebe. Některé vám umožňují přidělit si pár minut navíc ráno, jiné jsou volné pouze večer. Bez ohledu na případ by tato pravidla neměla být v žádném případě měněna. Po tréninku tělo potřebuje pauzu. To pomůže přinutit tělo pokračovat ve spalování tuků.
Nyní čtenáři vědí, jak jíst těsně před a po tréninku, aby spalovali tuky. Správná výživa by měly být dodržovány i ve dnech, kdy neprobíhá trénink. Kolik a co můžete jíst? Jak se správně stravovat mezi tréninky?
Jíst v neomezeném množství by se samozřejmě nemělo. Nadměrná konzumace slaných, mastných, kořeněných a sladkých jídel - a navždy se rozloučíte se sny dokonalá postava. Základní výživové rady, které byste měli vždy dodržovat, bez ohledu na to, zda dnes trénujete nebo ne:
- Pozorovat frakční výživa. Je lepší jíst co nejčastěji v malých porcích než dvakrát denně ve velkém množství. To by mělo být pravidlo číslo 1.
- Některé sladkosti, jako je čokoláda nebo moučné výrobky, jedí jen při zvláštních příležitostech. Tělo potřebuje glukózu.
- Základem výživy jsou nízkotučné potraviny. Upřednostňujte libové maso, mléčné výrobky, ovoce, zeleninu, obiloviny, luštěniny, vejce a zeleninu.
- Snažte se jíst banány a hrozny v malých množstvích.
- Brambory obsahují hodně sacharidů, které narušují hubnutí. Odstraňte tuto zeleninu ze svého jídelníčku a budete překvapeni výsledky.
- Proteinové produkty obnovují lidský organismus. Potřebují jíst více než ostatní.
- Pokud jíte maso, odstraňte z něj kůži a přebytečný tuk.
- Tekutinu můžete pít v neomezeném množství. Kolik zdravých nápojů vás napadne: kompoty, ovocné nápoje, čaj, kakao. Med a cukr se do nich ale nepřidávají. Živiny zaujímají hlavní místo v jejich složení. Takové nápoje dodávají energii a vytrvalost. Med je bezesporu pro tělo prospěšný. V tomto ohledu se odborníci na výživu dodnes přou o jeho použití. Ale pokud jde o trénink za účelem hubnutí, je lepší vyloučit jejich stravu.
- A ještě jedna důležitá nuance. Poslední jídlo dne musí být nejméně 2 hodiny před spaním. To platí pro ty lidi, kteří nechtějí přibrat.
Co dělat, když se po tréninku opravdu chcete najíst
Jsou chvíle, kdy po sportování opravdu chcete jíst. Ten hlad je prostě šílený. Co to znamená? Neboj se, je to tak úplně normální. Přišli jste po tréninku, kterému jste věnovali spoustu času a teď se chcete najíst. Tělo se vám snaží říct, že nutně potřebuje doplnit zásoby energie. Dá se nějak tělo oklamat? Koneckonců, má se jíst ne okamžitě, ale po 1,5-2 hodinách. Zkuste provést následující:
Výsledek
Podrobně byla zvažována problematika výživy po a před tréninkem. Hubnutí je důležitý krok, na který se málokdo odváží. Člověk se totiž chce po a před tréninkem najíst a nemůže si pomoci. Abychom ale měli krásné a štíhlá postava Musíte se sebrat a nevzdávat se. Jíst správné jídlo po sportu je pro tělo dobré. Pokud se těmito doporučeními neřídíte, pak byste neměli ani začínat.
V každém případě je to nutné dodržovat správnou dietu. Není třeba jíst všechno, včetně sušenek, sladkostí a dalších. Kromě toho musíte neustále vést aktivní životní styl. Zkuste se pokusit udělat alespoň něco pro to, abyste získali postavu svých snů. Snad se vám to v budoucnu bude líbit a už nezabloudíte.
Každý z nás po příchodu domů po fyzické námaze může pociťovat silný pocit hladu, ale co když se nám po cvičení vůbec nechce jíst? Je to normální?
S největší pravděpodobností problém spočívá v nesprávné a nevyvážené výživě v podmínkách fyzické námahy. Před tréninkem možná hodně jíte. velké množství kalorií, než vaše tělo ztratí během jednoho cvičení. V tomto režimu se nikdy nebudete moci zbavit přebytečných kil.
Výživa závisí na dvou faktorech:
- Čas strávený cvičením.
- Typ tréninku (aerobní nebo silový).
Pro hubnutí bude účinné cvičení nalačno brzy ráno. V daný čas dní má tělo nejméně glykogenu, takže veškerou energii přijme štěpením tuků.
Pokud sportujete, abyste budovali svaly, pak musíte hodinu před začátkem tréninku jíst pevné jídlo. Nejlepší je, když jsou komplexní sacharidy(ovesné vločky, rýže popř těstoviny).
Po hodině se hned nevrhejte na jídlo, pokud chcete zhubnout. Máte pocit hladu, protože během cvičení spustili jste mechanismus spalování tuků. Nyní musíte počkat hodinu nebo hodinu a půl, dokud nebude nejaktivnější. Poté si můžete dát lehké občerstvení.
Po sportu se zdržte konzumace tuků a kofeinu. Tyto látky brání vstupu bílkovin do krve. Pokud tedy po tréninku cítíte hlad, tak chvíli počkejte a snězte lehké jídlo (salát z čerstvé zeleniny, ovoce, tvaroh, nízkotučný jogurt).
Hubnutí se zeptejte, proč po tréninku chcete jíst. I když, to je logické – utrácíme energii a musíme dohánět deficit, který nám tělo jasně dává najevo pomocí hladu. Ne každému to ale vyhovuje – někdo jde rovnou do fastfoodu a někdo zničí trojnásobnou porci zdravého a plnohodnotného jídla. Proto, jak se říká, nehubneme. Ve skutečnosti je zvýšená chuť k jídlu po tréninku normální věc, není normální, pokud kvůli tomu nemůžete dodržet svůj jídelníček. Znamená to, že něco není v pořádku s vaší regenerací, výživou nebo samotným tréninkem.
Ó sportu! Jste nesnesitelné břemeno
Před pár lety obletěl internet virální článek, ve kterém běžní britští vědci na základě statistik prokázali, že karta do fitness klubu přispívá spíše k přibírání než k hubnutí. Argumenty byly železné:
- při návštěvě sálu přepracujeme;
- zátěže většiny lidí v sále jsou neúnosné a jsou určeny pro „dřevorubce“, nikoli pro „baleríny“. V souladu s tím dívky místo hubnutí začnou nosit nejrůznější těžké činky a pak - než se stihnete ohlédnout, jak život skončil, dostanete kočku a Nový rok setkat se s notebookem;
- trénink pouze zvyšuje chuť k jídlu a sníme mnohem více, než potřebujeme, abychom zhubnuli. A amatérskému laikovi nerostou svaly, ale pouze tuková vrstva.
Je jasné, že takový soubor různorodých hororových příběhů nás prostě přesvědčí, že trénink je nepřítelem stravy. A protože omezující výživa je hlavní zbraní harmonie a krásy, neměli bychom se ani pokoušet chodit do nějakého sálu.
"Ženská verze" předchozího hororového příběhu
A pro dívky, které chtějí být fit, vymysleli speciálně tanec, lehké fitness jako je pilates, plavání a nejrůznější aerobik. Z nich podle legendy není žádná touha. Samozřejmě, zvláště když si uvědomíte, že všechno výše uvedené, stejně jako opovrženíhodný „kov“, spotřebovává „uhlohydrátové palivo“, to znamená, že nechcete. Je to nějaký druh cukroví ke žvýkání nebo malý dort. Vzhledem k tomu, že se jedná o „lehké jídlo“, je to docela dost velký počet lidí a to, že v čokoládové tyčince jsou kalorie jako v malé porci pohanky s dušeným kuřecím řízkem, nikoho nijak zvlášť netrápí.
Je tedy nutné jíst, pokud chcete jíst?
Pro dívky byl opět vynalezen mýtus, že vše, co po tréninku sníme, z proteinových produktů, půjde okamžitě na potřeby „budování svalů“. Obzvláště zarytí příznivci hubenosti proto nejí půl dne stejná bílkovinná jídla. V těle totiž „koluje“ dostatek volných aminokyselin, aby nastartovaly syntézu bílkovin. Ale…nenapumpujete se, pokud budete jíst v kalorickém deficitu.
Dvouhodinové přestávky mezi sálem a jídlem „na hubnutí“ proto nemají smysl. Stojí za to jíst hned, a pokud se chcete normálně zotavit - bílkoviny a sacharidy bez přidání tuku a o něco později - již velké jídlo, které bude obsahovat tuky.
S názorem, že sacharidy nemají v hubnoucím jídelníčku místo, se můžete setkat i s jídlem po tréninku. Ve skutečnosti vás nikdo nenutí ládovat 120 g sacharidů najednou, ale když jich sníte cca 30 g, žádný problém nenastane. Ale syntéza bílkovin v poškozených svalech bude „zábavnější“. To znamená, že nakonec spálíme více kalorií, než kdybychom se po tréninku jednoduše zdrželi jídla.
Nesnesitelný hlad a jeho následky
Jak se říká, takové touhy by měl ve hmotě každý. Mnoho lidí, kteří zhubnou, po náročném tréninku skutečně ztratí kontrolu a jedí mnohem více, než poskytuje výživový plán. Důvodů může být několik.
Nevyvážená strava
To se stává u soudruhů, kteří špatně rozumějí počítání kalorií a BJU. Mnozí se skutečně snaží pouze „dostat se do kalorií“, přičemž zcela ignorují potřebu jíst určité množství bílkovin, sacharidů a tuků. Ukazuje se, že takoví lidé jedí jen to nejchutnější pro sebe - sladkosti, některé ovoce, sýr, ořechy nebo těstoviny z nich, ale ne maso, ryby, vejce a cereálie. Dieta „sladkostí“ není uspokojující, protože takové jídlo může být absorbováno poměrně rychle, zvláště pokud mluvíme o sladkostech. Proto po každém sezení „plýtvání kalorií“ tělo jednoduše křičí, že je třeba je doplnit.
Co dělat: Začněte jíst vlákninu. Ano, je to celkem jednoduché – vstřebávání jakýchkoli jednoduchých sacharidů můžete „zpomalit“, pokud se do pokrmu přidá vláknina. Protože domácí koláč s celozrnnou moukou je mnohem lepší než kupovaný v obchodě. Ale to nevylučuje počítání počtu makroživin.
Příliš mnoho jednoduchých sacharidů
Zdravý člověk teoreticky nemůže trpět, pokud většinu sacharidů čerpá z „jednoduchých“ zdrojů. Prakticky to ale dopadá jinak. Někdo bezpečně sní 100 g medu denně a cítí se dobře, někdo začne jíst sladké, slané, kyselé a „něco jiného“ a pak nehubne.
Existují také skutečné odchylky ve zdravotním stavu, kdy po každé porci sladkého člověka čeká zhroucení a touha znovu jíst. To je způsobeno porušením metabolismu inzulínu a mělo by to být důvodem k návštěvě lékaře.
Pro udržení normálního metabolismu při dietě doporučujeme ne více než 10-20% sladkých sacharidů ve stravě. To znamená, že můžeme sníst jednu porci sladkostí, ale „vyměnit“ všechnu pohanku za sladkosti nedává žádný smysl.
Příliš málo tuku
To je „dědictví temné minulosti“ moderní dietologie. Ještě asi před 10 lety bylo považováno za přijatelnou a žádoucí strategii zhubnout o 40 g tuku denně. A nic, co je tvoje vlastní hmotnost- daleko od 40-50 kg. Dnes je konzumace dostatečného množství tuků spojena s optimální rychlostí metabolismu a normálním fungováním hormonálního systému. A dostatečné množství tuku je vysoký index sytosti jídla a absence problémů s nasycením.
Tréninkový plán a jeho podstata
Řekněme, že při hubnutí si můžeme nastavit různé tréninkové cíle:
- povýšení silová vytrvalost. Poté provádíme tzv. metabolický trénink (kruhové, obří sestavy, intervalový trénink) v režimu s relativně vysokým počtem opakování, ale se středními, nikoli s malými váhami;
- zvýšení indikátorů síly. Je docela možné, že začátečníci mohou růst a postupovat v síle s optimalizací postavy, takže mnozí z nich mají přednostní cíl trénovat sílu plány napájení, nezapomínat na stravu a dosáhnout úspěchu;
- oprava postavy. Zde, pokud mluvíme o deficitu kalorií, můžeme si „hrát“ pouze se svalovým tonusem, ale ne s nárůstem objemu.
Ne všechny tréninkové cíle se dokonale hodí k nízkokalorické dietě. Přesněji s tím koreluje pouze formování postavy ve stylu kulturistiky - 8-12 opakování, hodně izolačních cviků, kardio v nízké intenzitě na závěr. Ale všechno ostatní vyžaduje průměrné kalorie a poměrně vysoké množství sacharidů. Ano, možná máte hlad, protože děláte okruhy „metabolického“ stylu s poměrně těžkými bázemi, sprintujete a snažíte se rozžvýkat 30 g ovesných vloček jako jediného zdroje sacharidů.
Pamatujte tedy, že deficit by měl být malý a hubnutí by mělo být pomalé.
Frekvence jídel
Mnoho lidí s relativně optimální „maticí“ bílkovin, tuků a sacharidů má dost nerovnoměrné rozložení jídla během aktivního dne. Řekněme, že dívka jde po práci do posilovny. Obědvala v jednu odpoledne a byl relativně kompletní. Před tréninkem pije řídký protein ve vodě nebo žvýká tyčinku "vláknina a protein". Není divu, že po tréninku její pocit hladu dosahuje vesmírných rozměrů. Teorie se svačinami a hlavními jídly je samozřejmě dobrá, pokud nemáte speciální fyzická aktivita, ale ne příliš, pokud je vaším cílem efektivně trénovat. Snažte se, aby 4 jídla po snídani byla přibližně stejná, pokud jde o časové intervaly, kalorie a složení makroživin.
A ano, nejhorší rozhodnutí – večerní konzumace sacharidů – může váš pas zachránit, nikoli „zničit“. Míchaná strava je podle většiny zdrojů nejoptimálnější pro každého, kdo hledá delší pocit sytosti. Proto je pro vás možná vhodnější schéma „protein-komplex sacharidy-tuky“ než „protein-vláknina“ pro všechna jídla.
Sportovní výživa a hlad po tréninku
Mnoho lidí dává přednost pití proteinu hned po hodině a poté si připraví plnohodnotné jídlo, například složené z vlákniny a sacharidů, nebo přidá i tuky, zvláště pokud od příjmu proteinů uplynula zhruba hodina a půl.
Ale musíte pochopit, že koktejly nejsou uspokojující věc. Progresivní lidstvo přidává k proteinu semena psyllia a získává koktejl větší hustoty a dlouhodobě stravitelnější. Můžete také přidat běžné otruby, vlákninu nebo dokonce spoustu zeleniny, pokud takové kombinace snesete.
Zjistěte, proč máte po cvičení hlad, zda byste měli jíst po posilovně a jak sacharidy ovlivňují vaše tělo.
Proč se po tréninku objevuje hlad?
Tento problém je zvláště důležitý pro začínající sportovce. Mnoho z nich říká, že lekce ještě neskončila, ale už mají hlad. Většina raději vydrží, protože má jistotu, že jídlo bezprostředně po tréninku snižuje jeho účinnost. Jedním z hlavních důvodů výskytu hladu po tréninku je nesprávně nastavená strava.
Nejčastěji se lidé, kteří se rozhodli zbavit se nadváhy nebo napumpovat, dostanou předplatné do tělocvičny a začnou provádět spoustu cvičení. Domů se díky tomu vracejí vyčerpaní a je zcela zřejmé, že chuť zakousnout je v tomto případě prostě obrovská. Takový systém vám kýžený úspěch nepřinese. Abyste neměli po tréninku hlad, musíte se dvě hodiny před začátkem tréninku pořádně najíst. V důsledku toho budete mít chuť jíst 40 minut po tréninku.
Nejprve musíme zjistit, kdo trénuje na lačný žaludek:
- ti, kteří se rozhodnou trénovat ráno;
- pokud potřebujete navštěvovat kurzy po práci;
- hubnutí, přesvědčení o účinnosti tohoto přístupu.
První příklad bude ranní běh. Muž jedl až v osm nebo v devět hodin a není pochyb o tom, že po návratu domů bude mít silnou chuť k jídlu. Lidé se navíc často probouzejí se silným pocitem hladu. Pokud v takové situaci nesnídáte, ale hned si jdete zaběhat, pak se hladu po tréninku nelze vyhnout.
V druhém případě jde člověk hned po pracovním dni do posilovny. To naznačuje, že mezi čtvrtou a šestou hodinou večer nejedl. Nebudeme se věnovat těm procesům, které se v těle aktivují při tréninku. Zaznamenáváme pouze skutečnost, že již ve dvacáté minutě tréninku nezůstávají v těle zásoby glukózy a na konci tréninku je tělo potřebuje v krátké době doplnit. Nejnebezpečnější na pocitu hladu po cvičení není samotná chuť k jídlu, ale skutečnost, že můžete jíst škodlivé potraviny.
Jak se zbavit hladu po cvičení?
Jak jsme řekli, v první řadě byste se měli před začátkem tréninku najíst:
- Pokud se lekce koná ráno, pak stojí za to vypít alespoň sklenici šťávy (čerstvě vymačkané). Tělo to rychle zpracuje a zvýší zásoby glukózy.
- Když po práci navštívíte posilovnu, na konci pracovního dne byste měli jíst potraviny obsahující komplexní sacharidy, jako jsou kaše. Vhodné je také ovoce.
Pokud jste plavali v bazénu, pak víte, že po tréninku chcete opravdu něco sníst a nejlépe s vysokou energetickou hodnotou. Pokud raději trénujete čerstvý vzduch, pak byste měli zodpovědně přistupovat k výběru oblečení. Když plánujete plavání, nestrávte v bazénu déle než 30 minut.
Po vysoce intenzivním tréninku se může objevit silný hlad. Důvod toho, co se děje, je zcela zřejmý – vysoká spotřeba glykogenu. Čím aktin trénujete, tím více musí tělo vydat energii. Abyste se vyhnuli hladu po vysoce intenzivním tréninku, je třeba najít kompromis. Při sportování je důležité mít smysl pro proporce, trénujte například 30 minut, nepoužívejte vysokou intenzitu, vezměte si s sebou ovoce nebo tvaroh.
Co dělat, když máte po tréninku hlad?
Podívejme se, co dělat, když po tréninku opravdu chcete jíst. Začněme tím, že vaše povolání by nemělo být linií, po které si musíte odepřít jídlo. Navíc je dokonce nutné se občerstvit. Když tělo po fyzické námaze přijme živiny, urychlí se regenerační procesy. Zásoby glykogenu se rychle obnoví a poté začíná obnova mikropoškození ve svalových tkáních.
Abyste se zbavili pocitu hladu po tréninku, doporučujeme provést následující:
- kuřecí prsa (vařená);
- omeleta z bílků bez přidání žloutků;
- nízkotučný tvaroh;
- chobotnice (vařené nebo dušené);
- zeleninové saláty s olivovým olejem, ale v malém množství.
Někteří srovnávají hlad s žízní a argumentují tím, že pokud budete pít dostatek vody po celý den, nevypijete více, než tělo potřebuje. Určitě se dá říct, že po tréninku je voda nezbytná, ale hlad nemusí hned zmizet. Můžeme vám doporučit experimentovat a určit, co je pro vás nejlepší.
Půst a sport
O přerušovaném půstu se dnes dá hodně mluvit. Pokud o tom analyzujete recenze, máte dojem, že je toho dost vysoká účinnost. Zkusme přijít na to, jak lze sport spojovat s půstem.
Výhody přerušovaného půstu pro sportovce
Začněme výhodami, o kterých fanoušci této techniky mluví:
- Zvyšuje se citlivost na inzulín a tělo lépe reaguje na sacharidy z potravy.
- Studie zjistily významné zlepšení zdraví, které ovlivňuje všechny systémy našeho těla.
- Metabolické procesy se zrychlují.
- Tělo intenzivněji syntetizuje norepinefrin, což vede ke zvýšení energetických zásob.
- Produkce somatotropinu se zrychluje, což vede k restrukturalizaci energetického metabolismu na využití tuků a proteinové sloučeniny se používají výhradně k řešení problémů s plasty.
- Chuť k jídlu klesá, i když mnozí jsou si jisti opakem. Pokud držíte půst správně, pak se vaše chuť k jídlu nezvýší.
- Pohodlné z praktického hlediska, protože s sebou není potřeba nosit nádoby na jídlo.
Měly by se sacharidy ze stravy vyloučit?
Vliv hladu na lidskou výkonnost přímo souvisí s evolucí. Naši předkové neměli možnost před lovem nebo sběrem rostlin natankovat sacharidy. Byli nuceni střídat období půstu s obdobím, kdy byl dostatek jídla.
Potravu je však nutné hledat nalačno, jinak se to nedá přežít. Vědci si jsou jisti, že naše genetika od dob jeskynního muže neprošla hlavní změny. To nám umožňuje předpokládat, že i dnes můžeme vykonat velké množství práce bez dodatečného podávání sacharidů.
Pro energii je tělo schopno využít nejen sacharidy, ale i tuky. V těle průměrného člověka je zásoba sacharidů asi 500 kalorií, ale tukové zásoby mohou být mnohem vyšší. Vaše váha je například 75 kilo a čtvrtinu této hmoty tvoří tuk. Energetická rezerva v těle tak přesáhne 160 tisíc kalorií.
Aerobní cvičení aktivuje procesy využití tukových tkání a především se spalují tuky. Tělo se dokáže přizpůsobit fyzické zátěži a člověk se stává silnějším, rychlejším a krásnějším. Když budete hladovět a cvičit na tomto pozadí, tělo začne racionálněji využívat tukové zásoby, které má. Opět docházíme k logickému závěru, že cvičení v kombinaci s nedostatkem sacharidů vám může pomoci zhubnout. Obdobná situace je u systému přerušovaného půstu.
Tělo si vytváří zásoby glykogenu ze sacharidů dodávaných s jídlem. Navíc se ukládají nejen ve svalech, ale také v játrech. Pokud je svalový glykogen potřebný pouze k dodání energie svalům, pak se látka nacházející se v játrech používá k napájení mozku.
Existuje spousta studií, které ukazují důležitost konzumace zdrojů sacharidů před, během a po cvičení. Zároveň je nutné konzumovat dostatek sacharidů, kdy vysoce intenzivní trénink. V tomto provozním režimu tělo využívá především sacharidy. Tuky se stávají hlavním zdrojem energie, pouze pokud jsou prováděny neuspěchané pohyby.
Kdy se koná intenzivní trénink trvající déle než hodinu, vědci doporučují přijmout 30 až 60 gramů sacharidů každých 60 minut. Jedním z hlavních důvodů nedostatečného pokroku v hubnutí je vysoká frekvence doplňování sacharidů. Řekněme spálit všechny kalorie obsažené v běžné láhvi sportovní nápoj, možná budete potřebovat asi 30 minut klidné práce na stacionárním kole nebo běžeckém pásu. Pokud po tréninku okamžitě jíte, můžete přibrat na váze.
Pokud jste slyšeli o systému přerušovaného půstu, pak pravděpodobně znáte jeho základní princip – 16 hodin se postíte a zbylých 8 jíte třikrát. Je třeba poznamenat, že tato technika se aktivně používá nejen pro hubnutí, ale také pro nabírání svalové hmoty. Pokud nevěříte recenzím, které jsou na oficiálních stránkách systému přerušovaného půstu, pak jsou tu výsledky vědeckého experimentu. Bylo provedeno britskými vědci a potvrzuje skutečnost, že během půstu se aktivují růstové faktory a pro sportovce je snazší nabrat svalovou hmotu.
Ti, kteří se aktivně věnují sportu nebo fitness, vědí, že poté, co na simulátorech vydáte ze sebe to nejlepší, nebudete chtít hodně dlouho jíst. Je zřejmé, že po cvičení se aktivuje nějaký mechanismus, který potlačuje chuť k jídlu a hlad. Ale jaký je tento mechanismus?
Jay-hun Jongu (Jae Hoon Jeong) a jeho kolegové z Albert Einstein College of Medicine přišli s myšlenkou, že je to celé o zvýšení tělesné teploty – díky fyzické aktivitě se poměrně hodně zahříváme.
Termoregulace, stejně jako chuť k jídlu, závisí na hypotalamu, malé oblasti v mozku, která řídí různé fyziologické procesy. Každý proces má svou vlastní skupinu nervových buněk, ale možná hypotalamické neurony, které regulují stravovací chování, také vnímají teplotu?
Buňky, které potlačují chuť k jídlu, se nacházejí v arcuate nucleus hypotalamu; jejich zvláštností je, že jsou schopni přímo cítit hormony a další látky, které se vznášejí v krvi (mozek, jak víme, je před přímým kontaktem s krví chráněn hematoencefalickou bariérou).
Aby vědci zjistili, zda tyto neurony dokážou reagovat na teplo, ošetřili je alkaloidem kapsaicinem, který se nachází v feferonkách a který působí na tepelné receptory (proto cítíme, jak paprika pálí). Článek v PLoS Biology říká, že dvě třetiny buněk v arcuate nucleus vnímaly kapsaicin – to znamená, že mají tepelné receptory a jsou aktivní.
Od pokusů s buňkami přešli k pokusům na myších. Když byla zvířatům vstříknuta hořící látka přímo do hypotalamu, do oblasti právě těchto neuronů, myši ztratily chuť k jídlu na 12 hodin - pokračovaly v jídle, ale jedly znatelně méně než obvykle. Pokud byly tepelné receptory na neuronech blokovány, pak kapsaicin chuť k jídlu nepotlačoval.
Když myši běžely na běžícím pásu po dobu 40 minut, jejich teplota rychle vzrostla (včetně oblasti obloukového jádra hypotalamu) a zůstala zvýšená po dobu jedné hodiny – a myši po „fitness“ jedly také o polovinu méně než myši, které necvičil. Pokud ale myši běhaly na běžícím pásu s deaktivovanými tepelnými receptory na neuronech, pak neměly žádné změny v chuti k jídlu - tělesná výchova na jejich chuť k jídlu neovlivnila.
To znamená, že hypotéza byla potvrzena: mozkové buňky, které potlačují chuť k jídlu, skutečně reagují na teplo. (Pro vysvětlení, proč je to nutné, můžete například udělat toto: velký cvičební stres se stane, když musíte před někým utéct a touha sníst vydatné jídlo by zde byla nevhodná.)
S největší pravděpodobností nám stejný mechanismus zůstal a zde můžete vymýšlet různé možnosti, jak jej využít ke snížení hmotnosti. I když co vymýšlet – stačí zajít do posilovny.
Abyste měli přehled o novinkách v oblasti vědy, přihlaste se k odběru našeho kanálu Telegram.
Pokud najdete chybu, zvýrazněte část textu a klikněte Ctrl+Enter.
Zobrazení: 557
