Разтягането е нещо, което ни е заложено по природа. Ако си спомняте ситуацията, когато след дълго седене пред компютъра изведнъж искате да се разтегнете или практически същите движения сутрин, докато все още седите на ръба на леглото, тогава това е разтягане на гръбначния стълб у дома . Разбира се, тя далеч не е компетентна и професионална. Но познавайки основите му и усвоявайки препоръчителните упражнения, можете да станете експерт в това, без дори да излизате от дома.
За тези, които спортуват, стречингът е неразделна част от обучението; за други може да стане част от уелнес комплекс.
Разтягането се извършва:
- Преди да започнете тренировка, за да подготвите мускулните групи за по-нататъшни натоварвания.
- след интензивна тренировказа разтягане на претоварените мускули и премахване на задръстванията.
- Като отделна система от упражнения, насочени към постигане на конкретен резултат (извършване на напречни или надлъжни шпагати).
В зависимост от очакваните резултати, наборът от упражнения за разтягане, интензивността на тяхното изпълнение и времето, отделено за тази промяна.
Има 7 вида разтягане. Струва си да се обърне внимание на факта, че не всички от тези видове могат да се изпълняват у дома. Например проприоцептивните и изолираните разтягания се извършват само под наблюдението на специалист. Видове стрии:
- статичен;
- динамичен;
- пасивен;
- балистичен;
- нервно-мускулна (проприоцептивна);
- изометричен;
- изолиран.
Най-важното при разтягането е да не прекалявате! Всички упражнения трябва да се изпълняват без силна болка, с контролирани натоварвания и още повече у дома, без наблюдение на специалист.
Статично разтягане
Статичното разтягане е едно от най-простите и безопасни и се препоръчва за начинаещи. Може да се направи без наблюдението на специалист и без импровизирани средства. Упражненията от този тип се характеризират с използването собствено теглои мека, плавни движениякоито се редуват със замръзнало (статично) положение на тялото с продължителност от 10 до 60 секунди. Това е добро предварително разтягане за връзки и мускули.
Пример за статични упражнения за разтягане на краката
- От седнало положение бавно се наведете, опитвайки се да поставите главата си на коленете си.
- За да направите това, плавно изтегляме тялото към краката, опитвайки се да достигнем пръстите на краката с ръцете си, използвайки собственото си телесно тегло.
- Изпълняваме това, докато се появи усещане за разтягане (не болка!) В подколенната област на краката, след което фиксираме тази позиция и плавно се връщаме в изходна позиция.
Динамично разтягане
Изпълнява се с контролирано усилие. Ако по време на предишното упражнение хванете бедрата си с ръце и леко дръпнете торса си към краката няколко пъти, тогава това правилно ще се характеризира като динамично разтягане за начинаещи.
Пример за динамични упражнения за разтягане на раменния пояс
- Изправени, краката на ширината на раменете. Ръцете са свити в лактите и повдигнати на нивото на раменете.
- Изпъваме ръце и правим няколко замаха с ръце зад гърба. Връщаме се в изходна позиция. Упражнението може да се прави в комбинация с въртене на тялото.
Пасивно разтягане
Тези упражнения са подобни на статичните, но вместо вашето собствено тегло, по време на разтягане се използва силата на вашия партньор. Стречингът се извършва в домашни условия, но с помощта на човек, запознат с принципите на стречинг.
Пример за пасивни упражнения за разтягане
- Седнете на постелката със събрани крака. Правим бавен наклон, използвайки телесното тегло.
- В крайно положение партньорът, опрян на гърба ви, насила накланя тялото ви към краката, докато се появи усещане за разтягане в подколенната област.
- В този момент мускулите на краката са отпуснати.
Балистично разтягане
Този вид стречинг не се препоръчва за начинаещи, но е доста подходящ за хора с опит. Може свободно да се прави у дома, но преди тази група е по-добре първо да се извърши статично или динамично мускулно разтягане. Изключение правят професионалните танцьори или спортисти, за които тези движения са познати.
Пример за балистични упражнения за разтягане
- Заставаме прави, краката са събрани или леко раздалечени. От изходна позиция се огъваме с амплитудни удари, използвайки телесното тегло, за да се наведем възможно най-дълбоко и да достигнем пръстите на краката си с ръцете си. Краката са изправени в коленете.
- Заставаме леко наведени напред, опирайки се на коляното с едната си ръка, а с другата правим въртеливи движения с максимална амплитуда по посока и обратно на часовниковата стрелка. Ръката е възможно най-отпусната (като камшик), опитваме се да се въртим с помощта на движенията на рамото и тялото.
Невромускулно разтягане
Състои се от редуване на свиване и пасивно разтягане на съответните мускулни групи. Този вид се препоръчва да се извършва само под наблюдението на специалист, така че не се препоръчва за начинаещи да го използват у дома.
Изометрично разтягане
По принцип тези упражнения са частично подобни на проприоцептивните упражнения, но са по-прости и не изискват външно наблюдение. Същността на упражненията е последователно разтягане и напрежение на мускулите. Изометричното разтягане е подобно на изометрични упражнения: статични пози, които бавно се сменят една друга.
Пример за изометрични упражнения за разтягане
- Седнете начална позицияза шпагатите, опирайки се на ръце.
- След като се появи усещане за издърпване в слабините или задколенната област за няколко секунди, без да променяте позата, силно напрегнете мускулите на краката.
- След релаксация продължаваме да се разтягаме. По време на едно упражнение трябва да изпълните цикъла „разтягане-напрежение-отпускане“ няколко пъти.
Изолирано разтягане
Изолиран активен стречинг подходящ за разтягане отделни мускули. Това е страхотно разтягане след тренировка. Този вид е особено подходящ, когато се тренира отделна мускулна група или се набляга на отделен голям мускул. Тази група упражнения се изпълнява главно с помощта на импровизирани средства (въже за скачане или въже), но е по-добре да не го правите у дома, без много опит и без надзора на инструктор.
Направете разделянето? Няма проблеми!
дума " добро разтягане„Мнозина го свързват с възможността да повдигнеш крак, докато стоиш, и да направиш шпагат. Това наистина е много добро разтягане, но за да направите шпагат (особено кръстосания шпагат), трябва да започнете с обикновен шпагат на пода. Освен това способността на начинаещите да правят шпагат зависи от индивидуалните характеристики на тялото, възрастта и пола (предполага се, че жените имат по-еластични връзки и затова им е по-лесно да правят шпагата от мъжете).
Репетиция на военни танци в Китай
Канапът може да бъде надлъжно и напречно. За да направите шпагатите правилно и да избегнете наранявания на краката, трябва:
- Правете упражненията систематично, поне 3-4 пъти седмично и отделяйте поне 30 минути за целия комплекс.
- Използвайте няколко вида разтягания. По-добре е да започнете с статични упражнения, постепенно привикване на мускулите и връзките на краката към тази позиция.
- Започнете сериозно разтягане в края на деня само след загряване на мускулите (силови или динамични упражнения). Сутрин можете да минете с 5-10 минути загряване.
- Не позволявай болкав ставите! Ако подобен проблем възникне дори при леки натоварвания, тогава е необходимо да спрете тренировката, докато се установи причината.
- Не насилвайте нещата! Извършвайте движенията правилно, като избягвате силна болка. Максимално допустимото при изпълнение на някои упражнения е появата на лека болка в зоните на разтягане през втората половина на сесията.
- Препоръчва се първо да седне на надлъжния шпагат, тъй като е по-лесен от напречния шпагат. Но това зависи от индивидуалните характеристики, така че се съсредоточете върху канапа, който ви се струва по-удобен.
Система за начинаещи
1. Загрейте. Изпълнява се преди всяка тренировка за загряване на мускулите. За да се загреете правилно, трябва да отделите само 5-10 минути за основни упражнения: завъртане на главата, скачане и бягане на място, клякания, люлеене на крака и ръце. Липсата на загряване и работата върху „студени мускули“ може да доведе до сериозни последствия.
2. Статични упражнения:
- (виж пример за статични упражнения)
- Заемете седнало положение и разтворете краката си възможно най-широко, последователно се навеждайте към краката и напред, опитвайки се да достигнете гърдите си до пода. Коленете изправени, пръстите на краката изтеглени към вас.
- Единият крак е пред вас, другото коляно лежи на пода. Навеждаме се напред и се опитваме да опрем ръцете си на пода от двете страни на изправения крак. Сменяме краката.
- Крака на шпагат до изходна позиция. Ръцете от двете страни на тялото. Опирайки се на ръцете си, бавно се опитваме да изправим двата крака в коленете (ако предишните упражнения са трудни, тогава е по-добре да започнете след 2-3 сесии). Сменяме краката.
- Нападнете, изпънете пръстите на задния крак и поставете долната му част на пода. Не огъвайте коляното, дръжте гърба изправен. Сменете краката.
Да седна на напречен канап, се фокусираме върху следното разтягане за мускулите на краката:
- Опирайки се на длани, разтваряме краката си възможно най-широко, като стъпалата сочат напред.
3. Динамични упражнения. Всички предишни движения се извършват в динамичен режим.
4. В края на тренировката можете да използвате изометрични упражнения (вижте Пример за изометрични упражнения).
5. След час е полезно да направите самомасаж на краката си.
Времето, което ще трябва да отделите за правене на сплитове, може да варира от един до шест месеца и най-вече ще зависи от характеристиките на тялото и интензивността на тренировката.
Разтягане на гръбначния стълб у дома
За разтягане на гръбначния стълб се използва същата система, както и за разтягане на краката. Но за да започнете интензивни упражнения за гръбначния стълб, уверете се, че нямате противопоказания, които включват:
- наличието на възпалителни процеси в тялото;
- сърдечни заболявания или дефекти;
- проблеми с кръвното налягане, кръвни съсиреци;
- заболявания на костната и ставната тъкан, хернии.
Всички упражнения, включващи навеждане напред, назад и настрани, са подходящи като упражнения за разтягане на гръбначния стълб. Правилно извършеният стречинг не травмира гръбначния стълб, но изисква индивидуален подход.
Разтягане в басейна
Обърнете специално внимание на упражненията с балистичен режим на мускулна работа. Основните неща в тях са: волев акцент върху еластичните движения, използване на инерцията (например замахване на снаряд при хвърляне), повишаване на изискванията за еластичност на мускулите. долни крайнициувеличаване на височината, от която скача спортистът, увеличаване на теглото му специални симулатории т.н.
Използвайте широко специални упражнения, оборудван с комбинация от отстъпващ и преодоляващ режим на мускулна работа, например упражнения за скачане, отблъскване след кацане при дълбоки скокове, същото с товар, упражнения за рязко спиране и др. Те са доста ефективни (фиг. 50).
В същото време имаме нужда от повече ефективни упражнения, селективно насочени към подобряване на балистичната работа на мускулите. При такива упражнения най-важното е да се намали времето за преход от един режим на мускулна работа към друг, като същевременно се стимулира проявата на еластични свойства.
Желаният ефект, по-специално, може да бъде постигнат чрез използване на четири варианта на балистичния метод.
В първия - след разтягане и напрежение на мускулите в условията на преодоляване на известно съпротивление на движението, специално устройство, облекчаващо това съпротивление, ви позволява да създадете мигновен преход към тяхното свиване.
Вторият вариант е подобен на първия, само разтягане и опъване на мускулите се постига с по-мощно съпротивление. След като се задейства освобождаването, движението ще се извърши с по-висока скорост, отколкото в първата опция.
При третия вариант е необходимо устройство, което ви позволява да създавате разтягане и напрежение в мускулите с повишено натоварване в сравнение с обичайното и да произвеждате крайната сила при по-леки условия. Например, хвърляч на копие тича и се готви да хвърли снаряд с тегло 2 кг и след задействане на спусъка и по-голямата част от товара се освобождава в ръката на спортиста в момента последно усилиеОказва се, че теглото е само 600 g!
Четвъртият вариант може да включва упражнения с мощни магнити, при които големината на силата на привличане, а следователно и разделянето, се регулира от размера на желязната плоча - снаряда. Интерес представляват упражнения с използване на електромагнити (електромагнитите като външно съпротивление са използвани за първи път в спортни целиПО дяволите. Новиков).
Възможност за регулиране на силата и приложението на магнитното поле задействащи механизмиви позволяват да променяте широко параметрите на балистичния режим на мускулна работа. Когато текущото напрежение се превключи, мощната сила на привличане се заменя с хвърляне на снаряда, което позволява да се стимулира скоростта на ротационните движения на спортиста (фиг. 51).
Специални балистични упражнения на различни етапи от спортната подготовка
Трябва да се каже, че максималната мускулна работа в балистичен режим изисква предварително укрепване чрез силови и стречинг упражнения. Първият етап е особено подходящ за това подготвителен период.
Особено важно е укрепването на мускулите чрез специални балистични упражнения, изпълнявани в много голям обем, но с умерена и малко по-висока интензивност.
Това ще създаде специална основа, позволяваща на нейната основа значително да повиши нивото и ефективността на движенията, извършвани в балистичен режим с максимални усилия.
Такава основа трябва да бъде положена във втория етап от подготвителния период.
Балистични упражненияс максимална интензивност трябва да се използва в малко количество в края на подготвителния период и много повече в състезателния период.
По време на състезателния период може да е препоръчително да се редуват етапи с увеличен брой специални балистични упражнения и посветени предимно на работа със строго състезателен характер.
На етапа на непосредствена предсъстезателна подготовка преди кулминационното състезание трябва да се ограничи използването на специални балистични упражнения, тъй като те могат да допринесат за прекомерно повишаване на нервната възбудимост.
Преодоляване на режима на мускулна работа
Защото изпълнение спортно действиеопределено преди всичко преодоляване режим на мускулна работа, трябва да е основното нещо в развитието на силата. В същото време в по-нисък режим можете да демонстрирате сила от 120-140% или повече спрямо максимума. Това е от голям интерес за преподаване на способността да се проявява такава огромна сила. Въпреки това напредъкът в развитието на силата в този режим е малко по-нисък, отколкото в режима на преодоляване (А.С. Медведев, А.Н. Воробьов). Смята се, че най-голям ефект в развитието на способността за показване на сила може да се постигне с режим на отстъпване-преодоляване, включително използване на мускулна еластичност.
Ако сте атлетичен човек или планирате да станете такъв, разтягането преди тренировка е неразделна част от вашия режим. Има много подходи за разтягане, всеки съществуваща технологияима своите предимства и недостатъци. Когато избирате техника за разтягане, трябва да вземете предвид какъв ефект искате да постигнете. За да загреете просто мускулите си, статичното разтягане е достатъчно. Ако целта ви е да накарате мускулите да работят с пълен капацитет, можете да опитате балистично разтягане. Най-често срещаните и безопасен типРазтягането е статично, но балистичният подход също има своите предимства, за които сайтът ще говори днес.
Какво е балистично разтягане и как се различава от другите видове разтягане?
Балистичното разтягане използва инерцията на движещо се тяло или крайник, за да разшири нормалния диапазон на движение. Просто казано, разтягате се чрез скачане и резки движения.
Основната цел на балистичния стречинг е да увеличи обхвата на движение, поради което този подход е популярен сред танцьорите, баскетболистите и футболистите. Благодарение на увеличения обхват на движение можете например да скачате по-високо и да удряте с повече сила, което е полезно при спортуване.
Балистично разтяганесе различава от другите техники за разтягане, тъй като позволява на мускулите да се движат извън нормалния си диапазон на движение. Статичното и динамичното разтягане са насочени единствено към загряване на мускулите, а не към тяхното максимално използване.
Примери за балистични упражнения за разтягане, които да изпълнявате сами
внимание! Балистичното разтягане е най-малко безопасното от всички видове разтягане, така че трябва да се внимава, когато се изпълнява. Ако се появи болка, трябва да спрете упражнението и да проверите състоянието си. Ако болката не изчезне, по-добре е да се консултирате с лекар.
Упражнение 1 - докосване на пръстите на краката
Поставете краката си на ширината на раменете и бавно се наведете, докосвайки пръстите на краката. Въпреки това, не се задържайте в това положение, а започнете да „извивате“ на място, докосвайки пръстите си, докато го правите.
Упражнение 2 - люлеене на краката
Намерете опорна точка, която не само ще ви помогне да поддържате равновесие, но и ще ви осигури достатъчно място, за да люлеете крака си напълно напред-назад. Свийте крака си и го изправете, като бавно се люлеете напред и назад. Постепенно увеличавайте амплитудата на замаха с всяко повторение. След десет махове преминете на другия крак.
Упражнение 3 - достигане до пръстите
Намерете нещо, на което да поставите краката си, като ги повдигнете пред себе си. Масата е идеална за това. Докато лежите на пода, повдигнете изпънатия прав крак пред себе си и сега повдигнете тялото си, за да достигнете и докоснете върховете на пръстите си. Повторете 10 пъти, след което изпълнете упражнението с другия крак.
Упражнение 4 - работа като мелница
Това упражнение за разтягане използва мускулите на цялото тяло. Просто застанете в позиция „звезда“: краката на ширината на раменете, ръцете протегнати встрани. Сега се наведете и докоснете пръстите си десен краклява ръка. След това се обърнете и докоснете пръстите на дясната си ръка до пръстите на левия крак. Повторете движенията в продължение на няколко минути.
Ако сте спортист, балистичното разтягане е страхотен начинразширете обхвата си на движение и постигнете най-добри резултати. Вярно е, че такова разтягане може да бъде опасно, тъй като е придружено от риск от нараняване.
сайтът призовава за повишено внимание при изпълнение на този вид разтягане, особено при изпълнение на описаното упражнение 1. Не забравяйте, че е много лесно да прекалите с балистичното разтягане и да причините проблеми с гърба или да разкъсате мускул. Ето защо, ако сте нов в този бизнес, по-добре е да привикнете тялото си към балистични натоварвания постепенно и под наблюдението на квалифициран треньор.
От гледна точка на сухата терминология, упражненията за развитие на гъвкавост тренират напълно различни качества. Те, обяснявайки просто, учат нашите нервна системане пречи на позицията, че всяка човешкото тяло, достатъчно загрята. Тази гледна точка е научно доказана. Този тип упражнения включват не само това, което наричаме „разтягане“, но също така редица художествени, гимнастически, силови и гири (балистични) движения. Така че защо много много физически силни хора са запознати с понятието „налична амплитуда“ и въпреки системното обучение на другите физически качества, не са толкова гъвкави, колкото например йогите или гимнастичките с акробати? Всъщност не всички хора са анатомично предразположени към шпагати, клекове от ханш до пода и други неща, които гледаме с изненада в спортния Instagram. Така наречената гъвкавост се влияе от такива константи като дължината на крайниците, подвижността на ставите (до известна степен се развива), дължината на връзките, преобладаващия тип развитие мускулни влакна. И в йогаи гимнастиката, въпреки това, остават физически предразположени към тях, а не всички останали.
Популярно погрешно схващане е да „дърпате“ възрастен, както при танци, като го фиксирате в статично разтягане, например, като разтваряте краката му настрани и по този начин се опитвате да увеличите подвижността на ставите.
Всъщност по-голямата част от хората, които не са работили върху развитието на гъвкавостта, са възпрепятствани да постигнат впечатляващи резултати от обикновената малка подвижност в ставите. Следователно така наречените динамични разтягания (да не се бъркат с „пружини“ в разтегнато положение) са това, с което трябва да започне комплексът за развитие на гъвкавост. Обикновено балистиката също влияе сърдечно-съдовата система, което ви позволява да увеличите пулса си, да загреете тялото си и да постигнете по-голяма мобилност за по-кратък период от време.
Преди всеки динамичен комплекс се препоръчва кардио загрявка, за предпочитане при велоергометърили елипсоидза да избегнете шоково натоварване, но увеличете сърдечната честота. Загрейте достатъчно, за да се изпотите леко, за повечето хора това са около 10 минути със свободно темпо.
- пищяли, бедра, коленни ставив малка амплитуда, рамене и китки в естествена малка амплитуда;
- пищяли, тазобедрени и коленни стави в дълбока достъпна амплитуда;
- рамене в дълбока достъпна амплитуда;
- преход към статично разтягане, по-фокусирано върху разтягане на мускулите, отколкото увеличаване на подвижността в ставите.
Балистичните упражнения за развиване на гъвкавост за начинаещи могат да бъдат така:
- завъртете гимнастическа топка с тежест до нивото на гърдите. Движението започва с умерена флексия в тазобедрените, коленните и глезенните стави. Краката са разтворени по-широко от раменете, топката е на пода, където би била щангата. мъртва тяга. Те хващат снаряда от двете страни, повдигат го от земята до нивото „коляно-среда на пищяла“ (достъпното ниво се определя от степента на заобляне на гърба, докато гърбът е прав - нивото е достъпно, ако тя е заоблена - трябва да вдигнете топката по-високо, по-близо до коляното) и чрез удължаване навътре тазобедрена става(завъртете таза напред) донесете топката до нивото на гърдите, извършете обратното движение и повторете за 1 минута. След това трябва да починете за около 15 секунди и да повторите упражнението в 3-4 кръга със същия период на почивка;
- претеглени тласъци гимнастическа топка. Същата начална позиция, топката е между краката, стойката е широка, но удобна. Свийте коленете и бедрата и се спуснете надолу, като държите гърба си изправен. Хващаме топката от двете страни, изправяме работещите стави, заставаме в стойка и поемаме топката на гърдите. С леко натискане (пищялите и коленете работят, тазът се огъва леко) изнасяме топката над главата. Протоколът е същият – минута работа, 15 секунди почивка;
- завъртете топката от нивото на спуснатите ръце зад главата си. За тази работа ви е необходима топка, която може да се хване на ширината на раменете. За повечето жени това е голям фитбол. Ако ширината не е достатъчна, можете просто да опънете въже за скачане или кърпа в ръцете си. Извършва се прав замах до ниво „от джобовете зад главата“, като хватът се регулира индивидуално - не трябва да е толкова тесен, че да пречи на движението в раменната става.
Статични упражнения за развиване на гъвкавост
IN здравен фитнесстатиката за гъвкавост не се препоръчва да се изпълнява с „пружини“ или особено да „натискате“ тялото в желаната позиция с помощта на партньор. Статиката се изпълнява или след сложна силова тренировка, или след „балистика“ или друга ставна гимнастика. Достатъчно е да „издърпате“ всяка мускулна група за около 30 секунди.
Наклон от права стойка
Разтяга цялата задна повърхност на тялото. Необходимо е да огънете коленете си, докато стоите прави, за да няма излишно напрежение в задна повърхностбедрата, след това с изправен гръб, огънете в тазобедрената става и фиксирайте разтягането.
Привеждане на коленете към гърдите, докато лежите
От легнало положение, последователно привеждане на коляното към гърдите, докато го държите с ръце на достъпна дълбочина. Движението задълбочава разтягането в задната част на тялото и спомага за увеличаване на подвижността в тазобедрените стави.
Повдигане на коленете встрани, докато седите
От седалка на пода заемете следната позиция - свийте краката си в коленете, доближете стъпалата до стъпалата и разтворете коленете си встрани на достъпна дълбочина, докато гърбът ви е изправен, а ръцете ви държат краката .
Разтягане на предната част на бедрото в изправено положение
От изправено положение хванете десния крак дясна ръка, леко натиснете таза си напред и дръпнете петата си към десния си хълбок. Можете да се хванете за всяка опора с лявата си ръка за баланс.
Разтягане на гърдите и корема
От легнала позиция по корем, пренесете ръцете си зад себе си (или използвайте кърпа, за да облекчите дискомфорта в раменете си, като я хванете на удобна ширина), приберете корема си и повдигнете главата си от пода и гърдите. Внимателно поддържайте разтягането.
Обикновено хората нямат желание специално да се занимават със стречинг, защото той няма толкова драматичен ефект върху външен вид, като редовни силови тренировки. Можете известно време да правите без допълнителни балистични упражнения и да изпълнявате само основни разтягания за основните мускулни групи, ако вместо класически силови тренировкивъв фитнеса избирате фитнес с гири, или фитнес базиран на движения от вдигане на тежести. Тези видове тренировки сами по себе си увеличават подвижността на основните стави.
ДО класическо обучениекласове за гъвкавост, които могат да се посещават във всеки клуб, включват йога, стречинг, баланс на тялото, тай чи и Пилатес. Класовете, използващи тези системи, комбинират статично напрежение в мускулите с разтягане. Те обикновено са по-универсални и подходящи за различни здравословни проблеми. Във всеки случай обаче най-добрият вариант е да изберете упражнения за гъвкавост с помощта на професионален треньор. Дисбалансите в телата ни обаче са уникални и някои неща трябва да се правят само след получаване на подходящи съвети относно тяхната безопасност.
Видео уроци за развиване на гъвкавост
Специално за – фитнес треньорката Елена Селиванова
Благодаря за споделеното!
Какви упражнения могат да се нарекат експлозивни?
От методологична гледна точка, според Schmidtbleicher, D. (1992). Обучение за силови събития, експлозивен мускулна сила- количеството сила, упражнена за ограничено време. Тази стойност от своя страна се определя от скоростта на нарастване на силата (SNS), т.е. разликата между началната и крайната сила, разделена на времето.
Пример – в началото на движението (статичен натиск) атлетът упражнява 800 N в опората (поддържайки тежестта на тялото си), 0,2 секунди след началото на натиска силата е 1800 N. Скоростта на нарастване на силата е (1800-800)/0,2 = 5000 N/s.
Ако вземем различни интервали от време (0,1, 0,2, 0,5 s и т.н.), тогава можем да идентифицираме различни SNS (ранни и късни) в различни области.
В допълнение, различните движения изискват различни режими на мускулна контракция. SNS може да се измерва изометрично, концентрично, ексцентрично и плиометрично.
Затова е важно да се знае приложната страна на въпроса – ЗА КАКВО СА ЕКСПЛОЗИВНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ? От наличното време, вида на намалението и разбира се работниците мускулни групи, ъгли на ставите, вид и вектор на натоварване и др. РАЗЛИЧЕН в различни движения.
И така, какви упражнения могат да бъдат експлозивни?
Отговорът е всякакъв! Според Луис Симънс всяко движение може да бъде експлозивно: за да направите това, просто изберете определен товар и произволно се опитайте да извършите движението възможно най-бързо!
V различни движенияразлично натоварване, необходимо за максимална мощност
В изследванията съм виждал експлозивна изометрична дорзална флексия глезенна става(това е чорап върху себе си). Дори ако обектът е неподвижен и мускулът не се скъсява (или дори се удължава), има разлика в силите и има време - което означава, че има ЕКСПЛОЗИЯ!
Също така, дори най-бавният клек 1RM ще бъде „експлозивен“, просто степента на тази експлозия ще бъде малка в сравнение с по-експлозивните движения. кои?
1. Класически движения с експлозивен стил
Например, обикновен клек с щанга може да бъде експлозивен. Достатъчно е да изберете натоварване от 50-60% от 1 RM и да се опитате да станете възможно най-бързо.
Проблемът е, че в крайната фаза на всяка класическо движениевертикална скорост е 0. Тоест има фаза на забавяне, която я няма при спортни скокове, ускорения и т.н. Освен това, ако при 1 RM лежанка тази фаза на забавяне се случва в последните 23% от движението, тогава при 80% от 1 RM тази цифра е 52% (повече от половината от движението е спиране). И дори 45% от 1 RM дава 40-50% спиране, дори ако спортистът ги изпълнява възможно най-мощно.
Частично решение на проблема е използването на комбинирано съпротивление (например съпротивителни ленти). Те, първо, ускоряват ексцентричността, което предизвиква по-голям рефлекс на разтягане и свиване. Второ, те увеличават натоварването, докато се движат към горната точка, принуждавайки ги да натискат все по-силно и по-силно и забавят фазата на спиране. Въпреки това, около 25% от движението все още ще има отрицателно ускорение. 
2. Балистични упражнения
Движения като скачане с щанга/тежест/без тежести се класифицират като балистични или инерционни. При тях атлетът с тежести ускорява, докато се отлепи от опората, след което движението става по инерция. При тези движения няма фаза на спиране (въпреки това ставите все още се спират до нулева ъглова скорост, за да не се повредят). 
Многобройни проучвания показват ефективността на такива упражнения за растежа на двата параметри като мощност, нервна система и резултати във вертикален скок и други движения от този вид.
3. Упражнения за вдигане на тежести
Движенията на ТА, на теория, също могат да бъдат класифицирани като балистични, т.к имат фаза на свободен полет на щангата и спортиста. Има обаче разлика, която е, че след като изтласка щангата, спортистът започва да ускорява в обратна посока (надолу), за да фиксира щангата. 
Това принуждава повдигача да спира малко по-рано от щангата (те вече не се движат в пространството като единна система). Този фактор, както и по-бавната скорост от балистичните движения, поставят движенията на ТА в малко по-неблагоприятно положение.
в различните движения силата, мощността и времето на концентричната фаза ще бъдат различни
4. Плиометрични движения
Плиометричният режим е бърз ексцентричен, непосредствено последван от бърз концентричен, с минимална изометрична фаза между тях. 
Всъщност както класическите клекове, така и лежанката могат да бъдат наречени „плио“, но концентричните (и особено ексцентричните) скорости са с порядък по-ниски.
Балистичните движения, особено тези, изпълнявани бързо и с адекватни натоварвания, вече включват повече plyo режим.
Истинското „плио“ обаче са движения, извършвани с тежестта на собственото тяло или с леки тежести, например скокове от място, бягащи скокове, многократни скокове, хвърляне на снаряди и др. 
Има бавно плио (време на движение над 250 ms) - вертикални скокове от изправено положение, хвърляне на топка, и бързо плио (100-250 ms) - бягащи скокове, скокове в дълбочина, спринтове.
Такива движения са възможно най-специфични, тъй като имитират спортна активност.
Мисля, че ти дадох кратко описаниеексплозивни упражнения. Как можете да разделите товара според размера на товара, скоростта на движение, спецификата, както и какво е мощност, SNS, твърдост и други термини, скоро ще можете да научите от
