Балистично обучение. Стречинг, неговите видове и значение за нас

| редактиране на код]

Мускулната сила може да се прилага по различни начини срещу различни видове съпротива. Ако количеството на съпротивлението е равно на количеството сила, приложена от спортиста, няма движение: тази ситуация е типична за изометричните упражнения. Ако съпротивлението е по-малко от силата, приложена от спортиста, щангата или друго оборудване се движи бързо или бавно: тази ситуация се наблюдава при изпълнение на изотонични упражнения. И ако силата, приложена от спортиста, е много по-голяма от размера на външното съпротивление (например при работа с гимнастическа топка), възниква динамично движение, при което се прехвърля или спортното оборудване, или тялото на спортиста: това балистично упражнение.

Когато провеждате силови тренировки, мускулната сила на спортиста може да се използва срещу спортно оборудване като атлетически блокове, гимнастически топки, щанги, гири или гумени въжета (сбруи). Резултатът е експлозивно движение, тъй като силата на спортиста надвишава съпротивлението на спортното оборудване. По този начин използването на тези устройства за развитие на сила принадлежи към методологията на балистичното обучение.

По време на изпълнение на балистично действие силата на спортиста се изразява динамично чрез съпротивление от началото до края на движението. В резултат на това снарядът изминава разстояние, пропорционално на приложената срещу него сила. По време на движението спортистът трябва да прилага значителна сила, за да прехвърли непрекъснато ускорението към оборудването или спортното оборудване, което в крайна сметка води до хвърлянето. За да премести снаряда на максимално възможно разстояние, спортистът трябва да развие максимална скорост в момента на хвърляне.

Бързото прилагане на балистична сила е възможно в резултат на бързо набиране на бързо съкращаващи се мускулни влакна, висока скорост на активиране на влакната и ефективна междумускулна координация между мускулите агонисти и антагонисти. През годините на работа спортистът се научава да извършва силни контракции на мускулите-агонисти, докато мускулите-антагонисти са в изключително отпуснато състояние. Тази оптимална междумускулна координация максимизира работата на мускулите-агонисти, тъй като мускулите-антагонисти не противодействат на бързото им съкращение.

В зависимост от целите на тренировката, балистичните упражнения могат да бъдат планирани след загрявката или в края на тренировката. Например, ако техническата и тактическата работа е планирана за извършване на определен ден, тогава развитието и подобряването на силата е второстепенна цел. Въпреки това, за скоростно-силови дисциплини като спринт, лека атлетика и бойни изкуства, силовата работа често се планира веднага след загрявката, особено в късен етап от подготвителния етап поради стимулиращите ефекти върху нервната система, типични за силови тренировки. Тренировъчните параметри според балистичната техника са показани в таблица 1.

Таблица 1. Параметри на балистично обучение

* По-малък брой е за повече упражнения и обратно.

Качеството на тренировките с експлозивна сила се подобрява, когато атлетът не изпитва физиологична умора. Отпочиналата централна нервна система може да изпрати по-мощни нервни импулси към работещите мускули, за да ги съкрати бързо. Обратното обаче също е вярно: когато мускулите и централната нервна система са уморени и блокадата преобладава, е невъзможно ефективно да се набират бързо съкращаващи се мускулни влакна. По този начин има проблем атлетът да извършва интензивна работа, преди да започне тренировка с експлозивна сила. Енергийните източници на спортиста (ATP-CF) са изчерпани, енергията става недостатъчна и извършването на висококачествена работа е невъзможно поради лесна уморяемост и затруднено активиране на бързосъкращаващи се влакна. В резултат на това движенията на спортиста не се различават по сила.

При използване на балистична техника основният фактор е скоростта на изпълнение на действията. Началото на всяко повторение трябва да е динамично и състезателят трябва да се стреми постоянно да увеличава скоростта, докато наближава крайната фаза на движението или момента на хвърлянето. В резултат на това прилагане на сила се набират повече двигателни единици с бързо съкращаване. Най-важният елемент не е броят на повторенията. Отново, от атлета не се изисква да изпълнява голям брой повторения, за да увеличи мощността. Определящ фактор е скоростта на движението, която се определя от скоростта на мускулната контракция. По този начин упражненията трябва да се изпълняват само докато спортистът успее да поддържа скоростта на движение. Веднага щом скоростта намалее, повторенията трябва да бъдат спрени.

Скоростта и експлозивният начин на изпълнение на упражненията се осигуряват само когато участват голям брой бързосъкращаващи се влакна. Когато настъпи умора на тези влакна, скоростта намалява. Безполезно е да продължите да работите след намаляване на скоростта, тъй като от този момент няма пълно активиране на бързите двигателни единици и участващите двигателни единици се адаптират към по-бавна работа, което е нежелателно за спортисти, които си поставят за цел да развият сила . По този начин гъвкавостта на централната нервна система може да бъде както положителен, така и отрицателен фактор за постигане на целта на обучението. Една адаптация е ефективна само ако води до подобряване на представянето на спортиста.

Натоварването на балистичните тренировки се определя от стандартното тегло на спортното оборудване. Теглото на гимнастическите топки варира от 2 до 9 килограма, докато теглото на силовите топки варира от 1 до 16 килограма.

За други техники за развитие на силата, броят на балистичните упражнения трябва да бъде възможно най-малък, така че спортистът да може да изпълнява повече серии, за да постигне максимални печалби на мощност. В същото време упражненията трябва да дублират максимално техническите умения. Ако това дублиране не е възможно, трениращият трябва да избере онези упражнения, които включват основните движещи се мускули.

За всяка техника за развитие на силата, характеризираща се с експлозивен начин на движение, продължителността на почивката трябва да е достатъчна, за да може спортистът да се възстанови напълно, така че да може да прави следващите серии също толкова добре. Всъщност, тъй като повечето балистични упражнения изискват помощта на партньор, кратките почивки между повторенията често се дължат на преобладаващата ситуация. Например, може да се наложи да донесете блокада, да го поставите на място, да направите някои пробни замахвания, преди блокадата да бъде върната на първия спортист. Този процес може да отнеме 15-20 секунди, през които първият спортист може да си почине. Поради тази причина, когато се извършва балистична тренировка, броят на повторенията може да бъде по-висок в сравнение с други методи на тренировка.

Таблица 2. Пример за програма, която комбинира балистични упражнения и упражнения за развитие на максимално ускорение

Упражнение	СЕДМИЦА
	Седмица 1	Седмица 2	Седмица 3 *
1. Клекове със скок и хвърляне на гърди
2. Хвърляне на гимнастическа топка зад главата назад
3. Хвърляне на гимнастическа топка от гърди
4. Хвърляне на гимнастическа топка зад главата напред
5. Хвърляне на гимнастическа топка настрани (от всяка страна)
6. Хвърляне на топката с две ръце от гърдите, последвано от шут от 15 метра
7. Лицеви опори, последвани от удар от 15 метра

* Използване на натоварване, което надвишава натоварването, приложено през предходната седмица.

Честотата на балистичните тренировки на седмица зависи от етапа на обучение. По време на късния етап на подготвителната фаза броят на такива тренировки трябва да бъде малък (една или две тренировки); по време на фазата на преобразуване честотата се увеличава (от две на четири тренировки). Трябва да се има предвид и видът спорт или спортната дисциплина. Честотата на балистичните тренировки е по-висока при скоростно-силовите спортове в сравнение със спортовете, при които силата е второстепенно качество. Таблица 2 дава пример за програма, която комбинира балистични упражнения и упражнения за развитие на максимално ускорение. Тази програма се използва успешно от играчи на американски футбол, бейзбол, лакрос, футбол и хокей.

Обърнете специално внимание на упражненията балистичен режим на мускулна работа. Основните са: волеви акцент върху еластичните движения, използването на инерция (например замахване на снаряд при хвърляне), повишаване на изискванията за еластичност на мускулите на долните крайници чрез увеличаване на височината, от която скача спортистът, претегляне на неговия тегло със специални симулатори и др.

Широко приложение специални упражнения, оборудвани с комбинация от режими на отстъпване и преодоляване на мускулна работа, например упражнения за скачане, отблъскване след кацане при дълбоки скокове, същото с товар, упражнения за рязко спиране и др. Те са доста ефективни (фиг. 50).

В същото време са необходими и по-ефективни упражнения, селективно насочени към подобряване на балистичната работа на мускулите. При такива упражнения най-важното е намаляването на времето за преход от един режим на мускулна работа към друг по отношение на стимулирането на проявата на еластични свойства.

Желаният ефект, по-специално, може да бъде постигнат чрез прилагане на четири варианта на балистичния метод.

В първия - след разтягане и напрежение на мускулите в условията на преодоляване на известно съпротивление на движението, специално устройство, отпадащо това съпротивление, ви позволява да създадете мигновен преход към тяхното намаляване.

Вторият вариант е подобен на първия, само разтягане и напрежение в този случай, мускулите се постигат чрез по-мощно съпротивление. След задействане на спускането движението ще се извършва с по-висока скорост, отколкото в първия вариант.

В третия вариант е необходимо устройство, което ви позволява да създадете разтягане и напрежение на мускулите с повишено натоварване срещу обичайното и да произведете крайното усилие при леки условия. Например копиехвъргачът прави бягане и се подготвя за хвърляне със снаряд с тегло 2 кг и след задействане на спусъка и освобождаване на по-голямата част от товара теглото на спортиста в момента на последното усилие е само 600 g!

Четвъртият вариант може да се припише на упражнения с мощни магнити, при които величината на силата на привличане, а оттам и разделянето, се регулира от размера на желязната плоча - снаряда. Интерес представляват упражнения с използване на електромагнити (електромагнитите като външно съпротивление са използвани за първи път за спортни цели от A.D. Novikov).

Възможността за регулиране на интензитета на магнитното поле и използването на тригери позволяват широко вариране на параметрите на балистичния режим на мускулна работа. При превключване на напрежението мощната сила на привличане се заменя с хвърляне на снаряда, което позволява да се стимулира скоростта на обратните движения на спортиста (фиг. 51).

Специални балистични упражнения на различни етапи от спортната подготовка

Трябва да се каже, че максималната работа на мускулите в балистичен режим изисква тяхното предварително укрепване чрез силови и стречинг упражнения. Първият етап от подготвителния период е особено подходящ за това.

По-специално, важно е укрепването на мускулите чрез специални балистични упражнения, изпълнявани в много голям обем, но с умерена и малко по-висока интензивност.

Това ще създаде специална основа, позволяваща на нейната основа значително да повиши нивото и ефективността на движенията, извършвани в балистичен режим с максимални усилия.

Такава основа трябва да бъде положена във втория етап от подготвителния период.

балистични упражненияс максимална интензивност трябва да се прилага в малка степен в края на подготвителния период и много повече в състезанието.

В състезателния период може да е подходящо да се редуват етапи с увеличен брой специални балистични упражнения и посветени главно на работа със строго състезателен характер.

На етапа на директна предсъстезателна подготовка преди кулминационното състезание използването на специални балистични упражнения трябва да бъде ограничено, тъй като те могат да допринесат за ненужно високо повишаване на нервната възбудимост.

Преодоляване на режима на мускулна работа

Тъй като ефективността на спортните действия се определя преди всичко преодоляване режим на мускулна работа, трябва да е основното нещо в развитието на силата. В същото време в режим на провлачване може да се покаже сила от 120-140% или повече спрямо максимума. Това е от голям интерес да се научим да упражняваме такава огромна сила. Въпреки това напредъкът в развитието на силата в този режим е малко по-нисък, отколкото в преодоляването (А. С. Медведев, А. Н. Воробьов). Смята се, че най-голям ефект в развитието на способността за упражняване на сила може да се постигне с режим на отстъпване-преодоляване, включително използване на мускулна еластичност.

Терминът "балистична тренировка" се отнася до специфична техника за вдигане на тежести. Вие ускорявате тежестта (с внимателен контрол на силата на тягата), вместо да я повдигате с постоянна скорост. Тази техника е проектирана да работи със сравнително тежки снаряди, така че тежестта всъщност не се движи толкова бързо. Но самият опит да се движи по-бързо води до редица интересни последствия:

1. Създава променливо съпротивление. Защо? Защото вие всъщност сте по-силни на един етап от повдигането, отколкото на другия, поради разликата в механиката на движение (увеличаването на силата се нарича „ефект на лоста“). Когато сте по-силен, снарядът ускорява малко повече. Но тежест, която ускорява, е по-тежка от тази, която изобщо не ускорява или не ускорява толкова много. Следователно снарядът е по-тежък, когато сте по-силен, и по-малко тежък, когато сте по-слаб. Това е променливо съпротивление.

2. Активира максималния брой бързи бели мускулни влакна, които са по-големи (около 22%) и по-силни от бавните червени мускулни влакна.

3. Създава постоянен баланс на ръба на провала. Мускулите растат, когато им бъдат дадени задачи, малко надвишаващи текущия им капацитет. Когато се опитвате да избутате тежестта нагоре, има ограничение за това колко ускорение можете да постигнете. Мускулите ви отказват да вдигат тежести по-бързо. Така че вместо MTBF до края на серията, вие всъщност се люлеете на ръба на провала по време на всяко повторение.

Балистичните тренировки трябва да се правят предимно за упражнения, които включват големи мускули или мускулни групи, като лежанка, раменни преси с щанга или клекове с щанга. Трябва да работите с тежест, която ви позволява да правите около 10 повторения при нормални условия. Тъй като ускореният снаряд е по-тежък от нормалния снаряд, можете да направите около 7 повторения, като използвате балистичния метод. В допълнение, балистичният метод изисква малко по-различна техника, отколкото при вдигане на тежести с постоянна скорост:

1. Намалете тежестта както обикновено, с постоянна скорост. Направете пауза в долната част на траекторията, след това натиснете снаряда нагоре, като го ускорите плавно през целия диапазон на движение.

2. Продължете серията не до момента на пълен отказ, а до частичен отказ - тоест, когато вече не сте в състояние да ускорите снаряда и можете само бавно да го повдигнете. Когато се използва балистичният метод, няма смисъл да се преминава тази граница.

3. Почивайте достатъчно между сериите (1 до 2 минути). Белите мускулни влакна се възстановяват по-дълго от червените, а в балистиката това са влакната, които развивате.

Разтягането е нещо, което ни е заложено по природа. Ако си спомняте ситуацията, когато след дълго седене пред компютъра изведнъж искате да се разтегнете или почти същите движения сутрин, докато все още седите на ръба на леглото, тогава това е разтягане на гръбначния стълб у дома . Разбира се, тя далеч не е компетентна, професионална. Но знаейки основите му и усвоили препоръчителните упражнения, можете да станете специалист в това, без дори да напускате дома си.

За тези, които спортуват, стречингът е неразделна част от тренировката, за останалите може да стане част от уелнес комплекс.

Разтягането се извършва:

• Преди да започнете тренировка, за да подготвите мускулните групи за по-нататъшно натоварване.
• След интензивна тренировка, за разтягане на претоварените мускули и премахване на "запушването".
• Като отделна система от упражнения, насочени към постигане на определен резултат (да седнете на напречен или надлъжен канап).

В зависимост от очакваните резултати се променя и наборът от упражнения за разтягане, интензивността на тяхното изпълнение и времето, отделено за това.

Има 7 вида разтягане. Струва си да се обърне внимание на факта, че не всички от изброените видове могат да се изпълняват у дома. Например проприоцептивните и изолираните разтягания се извършват само под наблюдението на специалист. Видове стрии:

• статичен;
• динамичен;
• пасивен;
• балистичен;
• нервно-мускулна (проприоцептивна);
• изометричен;
• изолиран.

Най-важното при стречинг (стречинг) е да не прекалявате! Всички упражнения трябва да се изпълняват без остра болка, с контролирани натоварвания и още повече у дома, без наблюдение на специалист.

Статично разтягане

Статичното разтягане е едно от най-простите и безопасни и се препоръчва за начинаещи. Може да се направи без наблюдението на специалист и без импровизирани средства. Този тип упражнения се характеризират с използване на собственото тегло и меки, плавни движения, които се редуват със замръзнало (статично) положение на тялото с продължителност от 10 до 60 секунди. Това е добро предварително разтягане за връзки и мускули.

Пример за статични упражнения за разтягане на краката

1. От седнало положение бавно се наведете, опитвайки се да поставите главата си на коленете си.
2. За да направите това, плавно придърпваме тялото към краката, опитвайки се да достигнем чорапите с ръце, използвайки тежестта на собственото си тяло.
3. Изпълняваме, докато се появи усещане за разтягане (не болка!) В подколенната област на краката, след което фиксираме тази позиция и плавно се връщаме в изходната.

Динамично разтягане

Изпълнява се с контролирано усилие. Ако по време на предишното упражнение вземете ръцете си на бедрата и леко дръпнете торса към краката няколко пъти, тогава това правилно ще се характеризира като динамично разтягане за начинаещи.

Пример за динамични упражнения за разтягане на раменния пояс

1. Изправени, краката на ширината на раменете. Свитите в лактите ръце са повдигнати на нивото на раменете.
2. Разгъваме ръцете си и правим няколко махове с ръце зад гърба. Връщаме се в изходна позиция. Упражнението може да се прави в комбинация с въртене на тялото.

Пасивно разтягане

Тези упражнения са подобни на статичните, но вместо собственото си тегло по време на разтягане се използва силата на партньора. Стречингът се извършва в домашни условия, но с помощта на човек, запознат с принципите на стречинг.

Пример за пасивни упражнения за разтягане

1. Седнете на постелката със събрани крака. Правим бавен наклон, използвайки телесното тегло.
2. В крайно положение партньорът, опрян на гърба ви, насила накланя тялото ви към краката ви, докато се появи усещане за разтягане в подколенната област.
3. В този момент мускулите на краката са отпуснати.

Балистично разтягане

Този вид стречинг не се препоръчва за начинаещи, но е доста подходящ за хора с опит. Може свободно да се прави у дома, но преди тази група е по-добре предварително да се извърши статично или динамично мускулно разтягане. Изключение правят професионалните танцьори или спортисти, за които тези движения са познати.

Пример за балистични упражнения за разтягане

• Заставаме прави, краката събрани или леко раздалечени. От изходна позиция правим наклони с амплитудни удари, като използваме телесното тегло, за да се наведем възможно най-дълбоко и да достигнем пръстите на краката си с ръце. Краката в коленете са прави.
• Стоим, леко наведени напред, с едната ръка се подпираме на коляното, с другата правим въртеливи движения с максимална амплитуда по посока на часовниковата стрелка и обратно. Ръката е възможно най-отпусната (като камшик), опитваме се да се въртим с помощта на движенията на рамото и тялото.

Невромускулно разтягане

Състои се в редуване на свиване и пасивно разтягане на съответните мускулни групи. Този вид се препоръчва да се извършва само под наблюдението на специалист, така че не се препоръчва за начинаещи да го използват у дома.

Изометрично разтягане

По принцип тези упражнения са частично подобни на проприоцептивните, но са по-прости и не изискват външен надзор. Същността на упражненията е редуването на разтягане и напрежение на мускулите. Изометричното разтягане е подобно на изометричните упражнения: бавно променящи се статични пози.

Пример за изометрични упражнения за разтягане

1. Седнете в изходна позиция за канапа, подпирайки се на ръцете си.
2. След усещане за издърпване в слабините или задколенната област за няколко секунди, без да променяме позицията, силно напрягаме мускулите на краката.
3. След релаксация продължаваме да се разтягаме. По време на едно упражнение е необходимо да изпълните цикъла „разтягане-напрежение-отпускане“ няколко пъти.

Стреч изолиран

Изолираният активен стречинг е подходящ за разтягане на отделни мускули. Това е страхотно разтягане след тренировка. Този вид е особено подходящ, когато се тренира отделна мускулна група или се набляга на отделен голям мускул. Тази група упражнения се изпълнява главно с помощта на импровизирани средства (въже или въже), но у дома, без много опит и без надзор на инструктор, е по-добре да не го правите.

Направете разделянето? Няма проблем!

Думата „добро разтягане“ се свързва със способността да се изправяте, за да повдигнете крак и да направите шпагат. Това наистина е много добро разтягане, но за да седнете на канап (особено напречно), трябва да започнете с обикновен канап на пода. В допълнение, възможността за начинаещи да седнат на канапа зависи от индивидуалните характеристики на тялото, възрастта и пола (вероятно жените имат по-еластичен лигаментен апарат и затова им е по-лесно да седят на канапа от мъжете).

Репетиция на военни танци в Китай

Канапът бива надлъжен и напречен. За да направите правилно шпагата и да се справите без наранявания на краката, трябва:

• Правете упражнения систематично, поне 3-4 пъти седмично, отделете поне 30 минути за целия комплекс.
• Използвайте няколко вида разтягане. По-добре е да започнете със статични упражнения, като постепенно привикнете мускулите и връзките на краката към тази позиция.
• Започнете сериозно разтягане в края на деня само след загряване на мускулите (силови или динамични упражнения). Сутрин можете да минете с 5-10 минути тренировка.
• Избягвайте болките в ставите! Ако подобен проблем възникне дори при малки натоварвания, тогава е необходимо да спрете тренировката до изясняване на причината.
• Не насилвайте нещата! Извършвайте движенията правилно, като избягвате силна болка. Максимално допустимо - при изпълнение на някои упражнения, появата на лека болка в стриите през втората половина на сесията.
• Препоръчва се първо да седне на надлъжния канап, тъй като той е по-лек от напречния. Но това зависи от индивидуалните характеристики, така че се съсредоточете върху канапа, който ви се струва по-удобен.

Система за начинаещи

1. Загрейте. Изпълнява се преди всяка тренировка за загряване на мускулите. За да се затоплите правилно, трябва да прекарате само 5-10 минути в елементарни упражнения: завъртане на главата, скачане и бягане на място, клякания, люлеене на краката и ръцете. Липсата на загряване и работа върху "студени мускули" може да доведе до сериозни последствия.

2. Статични упражнения:

• (виж пример за статични упражнения)
• Заемете седнало положение и разтворете краката си възможно най-широко, последователно се навеждайте към краката и напред, опитвайки се да стигнете пода с гърдите си. Коленете са изправени, чорапите са издърпани към нас.
• Единият крак пред вас, другото коляно лежи на пода. Навеждаме се напред и се опитваме да опрем ръцете си на пода от двете страни на изправения крак. Сменяме краката.
• Крака на канапа до изходна позиция. Ръцете от двете страни на тялото. Опирайки се на ръцете си, бавно се опитваме да изправим двата крака в коленете (ако предишните упражнения са трудни, тогава е по-добре да започнете след 2-3 сесии). Сменяме краката.
• За да се хвърлите, изпънете пръста на крака отзад и поставете долната му част на пода. Не огъвайте коляното, дръжте гърба изправен. Сменете краката.

За да седнем на напречния канап, ние се фокусираме върху такова разтягане за мускулите на краката:

• Опирайки се на дланите, разтваряме краката си възможно най-широко, стъпалата трябва да са насочени напред.

3. Динамични упражнения. Всички предишни движения се извършват в динамичен режим.

4. В края на тренировката можете да използвате изометрични упражнения (вижте Пример за изометрични упражнения).

5. След часовете е полезно да направите самомасаж на краката.

Времето, което ще трябва да отделите, за да седнете на канапа, може да варира от един до шест месеца и преди всичко ще зависи от характеристиките на тялото и интензивността на тренировката.

Разтягане на гръбначния стълб у дома

За разтягане на гръбначния стълб е приложима същата система, както и за разтягане на краката. Но за да започнете интензивни упражнения за гръбначния стълб, уверете се, че нямате противопоказания, които включват:

• наличието на възпалителни процеси в тялото;
• заболяване или сърдечно заболяване;
• проблеми с налягането, кръвни съсиреци;
• заболявания на костната и ставната тъкан, херния.

Като упражнения за разтягане на гръбначния стълб са подходящи всички упражнения, свързани с навеждане напред, назад и настрани. Правилно извършеният стречинг не травмира гръбначния стълб, но изисква индивидуален подход.

Разтягане в басейна

Разтягането е една от най-недооценените форми на фитнес. Най-често се свързва с прости упражнения като „навеждане напред и докосване на пръстите на краката с ръце“, така че стойността му често се подценява, лишавайки се от предимствата на подобно загряване.

В процеса на растеж и стареене настъпват промени в мускулните тъкани. Включването на стречинг в редовния ви тренировъчен график ще осигури равномерен мускулен растеж по протежение на влакната и ще увеличи нивата на гъвкавост. Това ще ви даде възможност да се движите във всяка посока с лекота и ще ви даде повече енергия за извършване на различни действия.

В допълнение, разтягането помага да се постигне:

• Увеличете гъвкавостта на ставите
• Подобрена циркулация в мускулите и ставите, насочени към упражнения за разтягане
• Повишени енергийни нива, тъй като увеличеният кръвен поток носи повече кислород и гликоген
• Подобрения в моторната координация
• Увеличава скоростта и силата

Има седем различни вида упражнения за разтягане и въпреки че някои от тях се припокриват, а други са част от стандартната рутинна тренировка, те не са нищо ново, но е най-добре да ги разгледаме по-отблизо и да разберем какво правят.

Активно разтягане

Махове с крака встрани, типичен елемент на активно разтягане

При активния стречинг вие заемате определена позиция и я задържате само с помощта на собствените си мускули агонисти (първични двигатели). За да задържат тялото в желаната позиция, мускулните групи агонисти трябва да се стегнат, докато мускулите антагонисти започват да се разтягат. Например, стойка, характерна за бойните изкуства в позицията на страничен удар, насърчава разтягането на адукторните мускули (адуктори), увеличава гъвкавостта на тялото на спортиста и височината на крака по време на удар.

Ефектът от активното разтягане се основава на физиологичен отговор, наречен реципрочно инхибиране. Ако една мускулна група се задържи в напрегната позиция за дълъг период от време, тогава мускулните групи срещу нея не трябва да остават напрегнати, така че те се отпускат и разтягат. Най-често позицията трябва да се задържи за не повече от 30 секунди, а понякога резултатите могат да бъдат постигнати за по-малко от 10-15 секунди.

Активното разтягане се използва широко в йога. Бойните артисти и балетните танцьори също го използват силно. Активните техники за разтягане подобряват представянето в повечето спортове.

Пасивно разтягане

Пример за пасивно разтягане е добре познатият канап

Пасивното разтягане е форма на разтягане, идеална за изпълнение с партньор. В този случай е необходимо тялото да остане напълно пасивно и всички действия да се извършват с прилагане на външна сила (с помощта на партньор). Ако тренировката се извършва без партньор, телесното тегло и гравитацията се използват като външна сила. Поради тази причина пасивното разтягане се нарича още релаксирано разтягане.

Пример за пасивно разтягане е добре познатият канап. Разтваряйки краката си възможно най-широко и отпускайки тежестта на тялото върху тях, вие позволявате на краката си естествено бавно да се плъзгат по-настрани. Проучванията показват, че пасивното разтягане е идеално за възстановяване на мускулите след нараняване, тъй като се прави постепенно и изисква известно време за всяка позиция.

Статично разтягане

Статичното разтягане е може би най-разпространеният вид упражнения за разтягане. В този случай е необходимо да държите тялото в позиции, които изискват напрежение, но не причиняват дискомфорт, за около 10-20 секунди. Този вид разтягане често се използва като част от редовно извършвана загрявка в различни спортове, тъй като тялото не е подложено на екстремен стрес по време на статично разтягане. Това доведе до погрешното схващане, че разтягането трябва да се прави по време на загрявката, за да се предотвратят спортни наранявания и че разтягането подобрява спортните постижения.

През 2013 г. три несвързани изследователски проекта разглеждат този въпрос от различни гледни точки. В първото проучване, публикувано в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, беше установено, че включването на статично разтягане в комплекса за загряване намалява мускулната ефективност и причинява нестабилност в тяхната работа, което може да доведе до увеличаване на нараняванията вместо да го намалява.

Второ проучване, публикувано в Journal of Strength & Conditioning Research, установи, че статичното разтягане, извършено като част от загрявката, води до незабавно намаляване на мускулната ефективност. Тези констатации бяха подкрепени от трето проучване, публикувано в същото списание, което установи, че дългосрочните ползи от статични упражнения за разтягане преди тренировка са незначителни в най-добрия случай.

Изометрично разтягане

Пример за изометрично разтягане: „бутане на стената“

Изометричното разтягане е вид разтягане, което включва съпротивление на мускулни групи, причинено от изометрични контракции на разтегнатите мускули. Примери за изометрично разтягане: „бутане на стената“, за да загреете мускулите на прасеца, навеждане напред с крак върху щангата и опит за достигане на коляното с главата, както и разтягане на бицепсите, опрете правата си ръка на стената и прилагайки сила към него.

Има някои доказателства, че изометричното разтягане, извършвано за дълъг период от време, допринася за развитието на мускулна хипертрофия (увеличаване на обема). Това се дължи на факта, че при този вид разтягане се включва съпротивлението на мускулните влакна.

Динамично разтягане

При динамичния стречинг се използват слаби замахове, с помощта на които тялото и крайниците извършват пълен набор от движения. Тъй като динамичното разтягане увеличава скоростта на упражненията постепенно, а обхватът на движение остава в зоната на комфорт, този вид разтягане най-често се препоръчва за използване като загрявка.

За голфъри, боксьори, бойни изкуства и балерини динамичният стречинг е част от стандартния интензивен тренировъчен комплекс. През 2011 г. European Journal of Applied Physiology публикува резултатите от проучване, в което учени установяват, че динамичното разтягане подобрява постиженията при спринтьори и други тежко трениращи атлети.

Програма за динамично разтягане от сайта darebee.com (Картинка за кликване)

Динамична тренировъчна програма за разтягане

Друго проучване, публикувано през 2012 г. в Journal of Sports Science and Medicine, сравнява ползите от динамичното спрямо статичното разтягане за усилено трениращи спортисти. Оказа се, че спортистите, които използват само динамично разтягане в загрявката си, показват по-добри резултати от тези, които изпълняват статични упражнения за разтягане. Въпреки това, най-голямото увеличение на обхвата на движение (ROM) беше демонстрирано от спортисти, които комбинираха двата вида разтягане. Това предполага, че най-добри резултати могат да бъдат постигнати чрез съставяне на смесен комплекс за загряване.

Балистично разтягане

Балистичното разтягане е вид разтягане, което използва скокове и резки движения. Тази форма на разтягане категорично не се препоръчва от Американската академия по ортопедични хирурзи и се счита за една от най-честите причини за наранявания при загряване.

Упражненията за балистично разтягане не трябва да започват без подходяща загрявка, тъй като те изтласкват тялото ви извън зоната ви на комфорт. Използването на балистично разтягане като загрявка е неприемливо. Балистичното разтягане след добра загрявка се използва широко от артисти по бойни изкуства, балетисти и гимнастици, за да се увеличи удобният обхват на движение и да се увеличи гъвкавостта на тялото.

Изследванията върху балистичните упражнения показват, че когато се изпълняват след основна тренировка или като самостоятелна рутина, те помагат за увеличаване на обхвата на движение и подобряване на представянето. Бойните изкуства, гимнастиците и танцьорите знаят това много добре.

PNF разтягане

PNF стречинг (проприорецептивно невромускулно улеснение) е набор от техники за разтягане, които помагат за разширяване както на активния, така и на пасивния обхват на движение и осигуряват значително увеличение на гъвкавостта.

Проучване, публикувано в списание Animal Science, установява, че стречингът след умерена интензивност (включително PNF стречинг) спомага за стимулиране на мускулния растеж, което води до увеличаване на силата и мускулния размер.

Що се отнася до комплексите за загряване, PNF-разтягането е по-подходящо за тях от другите опции, тъй като използва съпротива срещу приложената сила, след което мускулите се отпускат и след това се извършва повторно разтягане. Това прави възможно постигането на увеличаване на гъвкавостта и здравината на ставите чрез стимулиране на четири отделни, понякога припокриващи се реакции: автогенно инхибиране, реципрочно инхибиране, облекчаване на стреса и теорията на блокерите на болката. Всичко това е обяснено подробно в проучване за ползите от PNF стречинг, публикувано в Journal of Human Kinetics.

Кога е необходимо разтягане?

Ако използвате стречинг за загряване преди тренировка, изберете динамичен или PNF, всички останали видове се изпълняват след тренировка, когато мускулите са правилно затоплени. Разтягането може да се извърши и под формата на самостоятелен тренировъчен комплекс, изпълняван в специално определен ден.

Изводът е, че разтягането определено е необходимо и винаги ще помогне за постигане на по-добри резултати, но трябва внимателно да изберете кога да го правите и какъв вид разтягане да предпочетете. Никой не ви забранява да правите различни упражнения за разтягане, а не да се придържате към един определен вид. Но не забравяйте да вземете предвид възможните нежелани последствия, за да поддържате здравето и еластичността на мускулите си.

Не пропускайте да прочетете за това