В стаята има много различни ексцентрици. Например, едно момиче иска да изпомпва центъра на вселената като Усманова, а в съблекалнята човек се задушава с банан, за да го затвори.
Хм, какво е това? Човек с хронометър измерва минутите почивка между сериите. Хм, чакай, сериозно ли? Гай, ела при нас, Broad Bone ще ти каже всичко за идеалния интервал за почивка между сериите за мускулен растеж!
Ръководствата за силови тренировки показват, че за максимални печалби на сила са ви необходими дълги интервали за почивка (3 минути) между сериите, а за максимален мускулен растеж се препоръчва да почивате около 1 минута между сериите и нито секунда повече, мързеливци! Но в същото време мненията на различните фитнес експерти се различават по този въпрос. Например Терънс Кристиан Луома вярва, че почивката между подходите трябва да бъде от 60 до 90 секунди, тези, които обичат да развиват издръжливост, се опитват да не почиват изобщо, а повдигачите (акцент върху д) почиват за 5, 10 и 15 минути!
Те могат да бъдат разбрани, в крайна сметка силите за сигурност работят с критични мащаби и просто не могат да се „възстановят“ по-бързо след подобно разтърсване. Това може да се обясни изключително просто (особено за тези, които са чели нашата статия): отнема средно от 3 до 5 минути, за да рестартирате анаеробната енергийна система, която е основната за краткотрайно и максимално мощно мускулно съкращение.
Така че на кого да вярваме? За наш късмет има непълен отговор на този въпрос в проучване на известния фитнес учен Брад Шонефелд.
Време за почивка между сериите
Защо хората изобщо се интересуват от времето за почивка между сериите? Смята се, че по-високият метаболитен стрес, свързан с ограниченото време за почивка между сериите, активно стимулира мускулния растеж. Някои експерти се фокусират особено върху резкия следтренировъчен прилив на анаболни хормони като основен движещ фактор в процеса на мускулен растеж. Въпреки това до 2014 г. не е имало проучвания при опитни трениращи, които да подкрепят общоприетата препоръка за почивка 3 минути между сериите за увеличаване на силата и 1 минута за хипертрофия.
През 2014 г. Брад Шонефелд и Мено Хензелманс представиха рецензия, публикувана в списание Sport Medicine. установено: има малко доказателства, които да предполагат, Заключение: по-кратките интервали на почивка между сериите имат положителен ефект върху хипертрофията. В същото време можете да изберете свои собствени интервали за почивка, без да компрометирате растежа на мускулната маса, ако в следващия подход сте в състояние да възпроизведете необходимите усилия.
Група от 21 млади мъже бяха произволно разделени на 2 подгрупи: едната почиваше 1 минута между сериите, а другата 3 минути. Всички останали компоненти на програмата за обучение останаха непроменени. Субектите тренираха в стандартен бодибилдинг стил, като изпълняваха 7 упражнения и работеха с всички основни мускулни групи на горната и долната част на тялото. За всяко упражнение бяха изпълнени 3 серии от 8-12 повторения, докато самото обучение се проведе 3 пъти седмично в продължение на 8 седмици.
Участниците бяха тествани преди проучването и веднага след приключването му. Пресата с щанга на хоризонтална пейка и клекове бяха използвани като тестови упражнения за определяне на растежа на показателите за сила (индикаторите бяха определени въз основа на растежа на 1RM - 1 максимален максимум). Специфичните параметри на хипертрофия на флексорите на лакътя, triceps brachii и quadriceps femoris бяха оценени с помощта на двуизмерен ултразвук (US).
Резултати от експеримента:
Когато анализирате промените въз основа на теста 1RM, в групата, която почива по-дълго, и в лежанката, и в клека Темповете на нарастване на максималната якост бяха значително по-високи. Въпреки това, малко неочаквано: в същата група мускулният обем също се увеличава повече.
Какво най-общо определя умората по време на тренировка?
Зависи колко бързо се изчерпва енергията ви. че имаме цели 4 завода, които произвеждат „гориво“. Захранването с енергия за мускулни контракции (което означава по време на силова тренировка) се дължи на два източника - аденозин трифосфат-креатин фосфат и. Освен това включването им в процеса става точно в тази последователност: в първите 15 секунди механичната работа на мускулите се поддържа от креатин, а след това се активират гликолитичните механизми на „хранене“.
Първо, имаме фабрика, която използва своите суровини креатин фосфат. Тази фабрика е най-мощната, тя е способна да произвежда АТФ много бързо. Въпреки това резервите на CrF, разположени директно в мускулите, са незначителни. При високоинтензивна работа още на 5-та секунда резервите намаляват с 1/3, на 15-та – наполовина, а след около 45 секунди се изчерпват напълно. След завършване на натоварването запасите от ATP и CrP в мускулите се възстановяват със 70% - след 30 секунди и със 100% - след 3-5 минути. Това трябва да се има предвид при изпълнение на упражнения за скорост и сила.
Ако усилието продължава повече от 10 секунди или паузите между усилията са твърде кратки, гликолитичната система се активира. Гликолитичната система работи гликогени достига максимум на 10-20 секунди.
Виждате, че енергийните ресурси са изчерпаеми, така че е ясно каква е ролята на паузите между сериите - те са ни необходими за възстановяване на енергията, което прави възможно изпълнението на всеки следващ подход.
Защо е по-добре да почивате прекалено много, отколкото да почивате недостатъчно?
Съществува добре установена връзка доза-отговор между тренировъчното натоварване и хипертрофията, при която по-големият обем корелира с по-голям мускулен растеж. Много кратките периоди на почивка между сериите могат да повлияят отрицателно на хипертрофията чрез намаляване на теглото, което можете да използвате в следващите серии.
Това означава, че ако в стремежа си да намалите времето за почивка, започнете да отслабвате в тренировката, тогава трябва да почивате точно толкова, колкото ви е необходимо, за да завършите следващия подход с предварително планирано тегло, технически правилно и с правилното темпо , но не наполовина приведен, потрепващ като под ток. Освен това може просто да повърнете от прекомерен стрес ()!
Между другото, обърнете внимание: говорихме за тежки, базови упражнения!
Съвсем логично е да структурирате обучението си, както следва:
1) почивайте достатъчно време, когато изпълнявате многоставни упражненияза големи мускулни групи - лежанка и др. Тези упражнения причиняват много голям метаболитен стрес, дори когато се изпълняват (8-15). В този случай, за да възстановите енергията преди следващия подход, е необходимо по-дълги периоди на почивка. Така ще имате сила, ентусиазъм и блясък в очите до края на тренировката.
2) Но (изолацията) не са толкова тежки, колкото основните, и следователно можете да се възстановите по-бързо от серия на серия. Така че не трябва да почивате твърде много между и, например, в симулатора; кратки интервали за почивка между подходите ще ви бъдат достатъчни.
При този сценарий е най-добре да оставите кратките упражнения за почивка до края на тренировката, за да сте сигурни, че няма да пречат на възстановяването или да повлияят на физическото представяне по време на многоставни упражнения.
Как да почивате изгодно между подходите?
Сега, когато теорията е изяснена, възникна практически въпрос: как да почиваме между подходите? Има няколко варианта, но никой от тях не включва използването на джаджи. Използването на мобилни устройства, дори по време на законовия тайм-аут, е табу.“Засядането“ на телефона силно отвлича вниманието от тренировъчните задачи и влошава не само работното настроение, но и комуникацията. И все пак ти идваше в залата да гледаш снимки в интернет или какво? Марш на работа!
В идеалния случай почивката трябва да се проведе под мотото „движение-живот“, тъй като в този случай мускулите нямат време да „охладят“ и при активна циркулация на кислород през кръвния поток е възможно да се „измие“ лактатът и водородни йони от подкислени мускули. Не си струва да се боксирате с въображаем противник или да се състезавате до тоалетната и е малко вероятно да успеете след труден подход, но разходете се и си поемете дъх– много добро решение.
Не забравяйте, че по време на тренировка основната ви насока трябва да бъде как се чувствате, а не съветите на „същия човек в интернет), тъй като способността на всеки човек да се възстанови е индивидуална, не трябва да забравяме за това.
На пръв поглед най-простият въпрос в процеса на обучение, но ако се задълбочите, прочетете различни източници на информация, веднага се обърквате и резултатът е объркване, някои казват едно, други излагат други версии, трети обръщат всичко с главата надолу и в този момент идва времето - глобална несигурност.
Източник на мускулна енергия
За да разберете това, трябва да знаете как протичат енергийните процеси в мускулните влакна и колко време е необходимо за тяхното възстановяване. Трябва да разбереш това енергията за мускулите се взема от 3 източника , които са включени в работата в строга последователност:
1. ATP (адезинотрифосфат) – дава стартова сила, но се изразходва в първите няколко секунди на работа с тежести;
2. Креатин фосфат – продукт на разлагане, влиза в сила след ATP, продължава 30-40 секунди работа;
3. Глюкоза – последната част от енергията, която идва от гликогена, се включва след консумацията на креатин фосфат, като се разгражда в мускулите, а след това резервните остатъци се изгребват от черния дроб.
Така, подходът трябва да отнеме толкова време, че да влезе във фазата на действие на АТФ и креатин фосфат, тоест не повече от 40 секунди , след това се включва глюкоза, което значително намалява показателите за сила, което означава, че упражнението трябва да бъде спряно.
Теория за развитието на мускулните влакна
За съжаление, приятели, как се случва мускулният растеж не е напълно проучен и изследванията продължават и до днес, в противен случай всеки нямаше да се бори толкова дълго, за да получи красива, мускулеста фигура. Към този момент има 2 теории за мускулен растеж:
♦ Кумулативна умора – основава се на факта, че растежът на мускулната маса става след насищането им с млечна киселина след физическа активност, в случая привържениците на тази теория препоръчват почивка за 40-60 секунди ;
♦ Микротравма - феновете на тази теория твърдят, че увеличаването на силата и масата се получава в резултат на тренировки с големи тежести и това е възможно, както бе споменато по-горе, само след възстановяване на резервите от АТФ и креатин фосфат. Време е да ги възстановим 2-3 минути, толкова трябва да почивате.
Сега още повече възниква въпросът, колко време трябва да почивате??? Нека разберем какво казват изследванията, проведени от учени.
Научно изследване
Какво ни казват експерти от различни спортни изследователски университети:
→ 1 група учени – проведоха експеримент с 2 групи хора, в продължение на един месец, използвайки график от 3 тренировки седмично, те изпълняваха силови упражнения – сгъване с щанга и лежанка. Някои почиват 3 минути между сериите, други 1 минута; след месец не са установени значителни разлики в растежа на силата и мускулния обем;
→ 2-ра група учени – проведе подробно проучване и установи, че почивката за 1 минута повишава силовата издръжливост, въпреки че по-късно установи, че почивката за 3-5 минути би била по-добра;
заключения
Нека сега подчертаем основните моменти от всичко по-горе.
Почивката пряко зависи от това кои мускулни влакна ще бъдат включени, например - бързите мускулни влакна се включват в силовите упражнения - за възстановяването им са необходими около 3 минути почивка.
Ако в работата са включени бавни влакна за трениране на силова издръжливост, тоест упражненията се правят с леко тегло и голям брой повторения, тогава почивката трябва да бъде до 1-2 минути.
За да не се изгубите, използвайте диаграмата по-долу:
1. За да развиете сила: 1-4 повторения/серия – почивка 3-5 минути;
2. За мускулен растеж: 6-8 повторения/серия – почивка 2-3 минути;
3. За силова издръжливост: 9-12 повторения/сет – 1-2 минути;
4. За активно изгаряне на мазнини: 13-15 повторения/серия – 0,5 – 1 минута.
Въз основа на вашите тренировъчни цели, използвайте правилната система за почивка, но също така използвайте допълнително чувствата си, какво да правите по време на почивка, разберете в статията -
В края на краищата не всеки път, когато идвате на тренировка свежи и весели, шефът ви е безпокоил, изтощени сте от домакински задължения, така че комбинирайте препоръките в тази статия + вашите чувства и постигнете добри резултати, желая ви успех 😉!
В стаята има много различни ексцентрици. Например, едно момиче иска да изпомпва центъра на вселената като Усманова, а в съблекалнята човек се задушава с банан, за да го затвори.
Хм, какво е това? Човек с хронометър измерва минутите почивка между сериите. Хм, чакай, сериозно ли? Гай, ела при нас, Broad Bone ще ти каже всичко за идеалния интервал за почивка между сериите за мускулен растеж!
Ръководствата за силови тренировки показват, че за максимални печалби на сила са ви необходими дълги интервали за почивка (3 минути) между сериите, а за максимален мускулен растеж се препоръчва да почивате около 1 минута между сериите и нито секунда повече, мързеливци! Но в същото време мненията на различните фитнес експерти се различават по този въпрос. Например Терънс Кристиан Луома вярва, че почивката между подходите трябва да бъде от 60 до 90 секунди, тези, които обичат да развиват издръжливост, се опитват да не почиват изобщо, а повдигачите (акцент върху д) почиват за 5, 10 и 15 минути!
Те могат да бъдат разбрани, в крайна сметка силите за сигурност работят с критични мащаби и просто не могат да се „възстановят“ по-бързо след подобно разтърсване. Това може да се обясни изключително просто (особено за тези, които са чели нашата статия): отнема средно от 3 до 5 минути, за да рестартирате анаеробната енергийна система, която е основната за краткотрайно и максимално мощно мускулно съкращение.
Така че на кого да вярваме? За наш късмет има непълен отговор на този въпрос в проучване на известния фитнес учен Брад Шонефелд.
Време за почивка между сериите
Защо хората изобщо се интересуват от времето за почивка между сериите? Смята се, че по-високият метаболитен стрес, свързан с ограниченото време за почивка между сериите, активно стимулира мускулния растеж. Някои експерти се фокусират особено върху резкия следтренировъчен прилив на анаболни хормони като основен движещ фактор в процеса на мускулен растеж. Въпреки това до 2014 г. не е имало проучвания при опитни трениращи, които да подкрепят общоприетата препоръка за почивка 3 минути между сериите за увеличаване на силата и 1 минута за хипертрофия.
През 2014 г. Брад Шонефелд и Мено Хензелманс представиха рецензия, публикувана в списание Sport Medicine. установено: има малко доказателства, които да предполагат, Заключение: по-кратките интервали на почивка между сериите имат положителен ефект върху хипертрофията. В същото време можете да изберете свои собствени интервали за почивка, без да компрометирате растежа на мускулната маса, ако в следващия подход сте в състояние да възпроизведете необходимите усилия.
Група от 21 млади мъже бяха произволно разделени на 2 подгрупи: едната почиваше 1 минута между сериите, а другата 3 минути. Всички останали компоненти на програмата за обучение останаха непроменени. Субектите тренираха в стандартен бодибилдинг стил, като изпълняваха 7 упражнения и работеха с всички основни мускулни групи на горната и долната част на тялото. За всяко упражнение бяха изпълнени 3 серии от 8-12 повторения, докато самото обучение се проведе 3 пъти седмично в продължение на 8 седмици.
Участниците бяха тествани преди проучването и веднага след приключването му. Пресата с щанга на хоризонтална пейка и клекове бяха използвани като тестови упражнения за определяне на растежа на показателите за сила (индикаторите бяха определени въз основа на растежа на 1RM - 1 максимален максимум). Специфичните параметри на хипертрофия на флексорите на лакътя, triceps brachii и quadriceps femoris бяха оценени с помощта на двуизмерен ултразвук (US).
Резултати от експеримента:
Когато анализирате промените въз основа на теста 1RM, в групата, която почива по-дълго, и в лежанката, и в клека Темповете на нарастване на максималната якост бяха значително по-високи. Въпреки това, малко неочаквано: в същата група мускулният обем също се увеличава повече.
Какво най-общо определя умората по време на тренировка?
Зависи колко бързо се изчерпва енергията ви. че имаме цели 4 завода, които произвеждат „гориво“. Захранването с енергия за мускулни контракции (което означава по време на силова тренировка) се дължи на два източника - аденозин трифосфат-креатин фосфат и. Освен това включването им в процеса става точно в тази последователност: в първите 15 секунди механичната работа на мускулите се поддържа от креатин, а след това се активират гликолитичните механизми на „хранене“.
Първо, имаме фабрика, която използва своите суровини креатин фосфат. Тази фабрика е най-мощната, тя е способна да произвежда АТФ много бързо. Въпреки това резервите на CrF, разположени директно в мускулите, са незначителни. При високоинтензивна работа още на 5-та секунда резервите намаляват с 1/3, на 15-та – наполовина, а след около 45 секунди се изчерпват напълно. След завършване на натоварването запасите от ATP и CrP в мускулите се възстановяват със 70% - след 30 секунди и със 100% - след 3-5 минути. Това трябва да се има предвид при изпълнение на упражнения за скорост и сила.
Ако усилието продължава повече от 10 секунди или паузите между усилията са твърде кратки, гликолитичната система се активира. Гликолитичната система работи гликогени достига максимум на 10-20 секунди.
Виждате, че енергийните ресурси са изчерпаеми, така че е ясно каква е ролята на паузите между сериите - те са ни необходими за възстановяване на енергията, което прави възможно изпълнението на всеки следващ подход.
Защо е по-добре да почивате прекалено много, отколкото да почивате недостатъчно?
Съществува добре установена връзка доза-отговор между тренировъчното натоварване и хипертрофията, при която по-големият обем корелира с по-голям мускулен растеж. Много кратките периоди на почивка между сериите могат да повлияят отрицателно на хипертрофията чрез намаляване на теглото, което можете да използвате в следващите серии.
Това означава, че ако в стремежа си да намалите времето за почивка, започнете да отслабвате в тренировката, тогава трябва да почивате точно толкова, колкото ви е необходимо, за да завършите следващия подход с предварително планирано тегло, технически правилно и с правилното темпо , но не наполовина приведен, потрепващ като под ток. Освен това може просто да повърнете от прекомерен стрес ()!
Между другото, обърнете внимание: говорихме за тежки, базови упражнения!
Съвсем логично е да структурирате обучението си, както следва:
1) почивайте достатъчно време, когато изпълнявате многоставни упражненияза големи мускулни групи - лежанка и др. Тези упражнения причиняват много голям метаболитен стрес, дори когато се изпълняват (8-15). В този случай, за да възстановите енергията преди следващия подход, е необходимо по-дълги периоди на почивка. Така ще имате сила, ентусиазъм и блясък в очите до края на тренировката.
2) Но (изолацията) не са толкова тежки, колкото основните, и следователно можете да се възстановите по-бързо от серия на серия. Така че не трябва да почивате твърде много между и, например, в симулатора; кратки интервали за почивка между подходите ще ви бъдат достатъчни.
При този сценарий е най-добре да оставите кратките упражнения за почивка до края на тренировката, за да сте сигурни, че няма да пречат на възстановяването или да повлияят на физическото представяне по време на многоставни упражнения.
Как да почивате изгодно между подходите?
Сега, когато теорията е изяснена, възникна практически въпрос: как да почиваме между подходите? Има няколко варианта, но никой от тях не включва използването на джаджи. Използването на мобилни устройства, дори по време на законовия тайм-аут, е табу.“Засядането“ на телефона силно отвлича вниманието от тренировъчните задачи и влошава не само работното настроение, но и комуникацията. И все пак ти идваше в залата да гледаш снимки в интернет или какво? Марш на работа!
В идеалния случай почивката трябва да се проведе под мотото „движение-живот“, тъй като в този случай мускулите нямат време да „охладят“ и при активна циркулация на кислород през кръвния поток е възможно да се „измие“ лактатът и водородни йони от подкислени мускули. Не си струва да се боксирате с въображаем противник или да се състезавате до тоалетната и е малко вероятно да успеете след труден подход, но разходете се и си поемете дъх– много добро решение.
Не забравяйте, че по време на тренировка основната ви насока трябва да бъде как се чувствате, а не съветите на „същия човек в интернет), тъй като способността на всеки човек да се възстанови е индивидуална, не трябва да забравяме за това.
Почивайте между сериите. Кое е вярно?
Продължителността на почивката между сериите е един от ключовите елементи на тренировката. Почивката може да продължи от много кратък период от 15-30 секунди до петте минути, които Дориан Йейтс почива между сериите (а пауърлифтърите могат да почиват дори по-дълго).
Нека видим от какво може да зависи продължителността на почивката между сериите и каква продължителност на паузата може да се счита за оптимална.
Фактори, влияещи върху производителността
Нашето ниво на ефективност зависи от нивото на креатин фосфат в тялото ни (оттук идва идеята за използването на това вещество като хранителна добавка). С напредването на тренировката креатин фосфатът постепенно се изразходва (нивото му намалява), но по време на периодите на почивка между подходите той може да се възстанови (нивото му се повишава). Колко бързо става това?
Физиологичното ниво на креатин фосфат в организма се възстановява за 3-4 минути. Това е така, ако е изразходван напълно, тоест сто процента. Възможно ли е да изчерпите креатин фосфата само с една сесия? Оказва се, че е възможно. Но продължителността на такъв много труден подход трябва да бъде една минута и половина. Колко хора го използват? такива дълги подходи? Мисля че не. Обикновено продължителността на серия е приблизително 30 секунди (10 повторения, изпълнени със следното темпо: 2 секунди за намаляване на тежестта, една за повдигане) или дори по-малко. И така, серия с продължителност 30 секунди изчерпва креатин фосфата с 50%.
Сега нека да разгледаме скоростта на възстановяване на креатин фосфата. Възстановяването от ниво 50% до ниво 70% става само за 20-30 секунди. Тоест, като почивате само 30 секунди между сериите, можете да изпълните 3 серии от 10 повторения, без да намалявате ефективността. Обичайната почивка между сериите при обемни тренировки е една минута. През това време нивото на креатин фосфата ще се възстанови от 50% на 90%. Тоест, без да намалявате ефективността си, вече можете да изпълните около 6 серии, което се потвърждава от практиката - обикновено в случай на обемно обучение трябва да намалите броя на повторенията в седмия подход.
Кратките серии - 3-4 повторения - водят до много леко намаляване на нивото на креатин фосфата, така че възстановяването му до нормални нива в този случай може да настъпи за 10-15 секунди. Защо тогава Дориан Йейтс правеше толкова дълги почивки между сериите - 5 минути, а пауърлифтърите почиват още повече?
Всичко е свързано с умората на нервната система: тя се възстановява напълно за около 5-8 минути. Докато нервната ви система не се възстанови напълно, няма да можете да работите с големи тежести - сигналът, предаван от мозъка към мускулите, ще бъде „заглушен“. Тази особеност на нервната система всъщност е защитен механизъм на нашето тяло от различни видове наранявания - мускули, връзки, стави: тялото не позволява на уморените мускули и връзки да работят с пълна сила, докато не бъдат напълно възстановени. Дориан Йейтс използва обучение за „провал“; пауърлифтърите, като правило, тренират много интензивно - тоест с тежести, близки до максималните. И двата вида тренировки водят до много силна умора на нервната система. За разлика от обемните тренировки или „изпомпване“, които практически не натоварват нервната система.
Необходими уточнения
Ясно е, че в този случай е невъзможно да се направи без някои опростявания. Така че, струва си да се каже, че когато говорим за понижаване на нивото на креатин фосфата, обикновено вземаме предвид сложни упражнения, тоест тези, които ви позволяват да включите значителен брой мускули в работата. Това не е непременно същата прословута „база“ - три „стълба“, които са мигрирали към бодибилдинга от пауърлифтинга: клекове, мъртва тяга, преса от пейка. Това може да бъде например набирания или редове, преси с дъмбели, преси с крака. Изолиращите упражнения, обикновено изпълнявани в специални машини или упражнения, които включват изключително малки мускули, водят до по-малко значително намаляване на производителността.
Когато говорим за серия от 10 повторения, не говорим за „неуспешна“ серия, но не говорим и за серия, в която лесно можете да направите още 10 повторения. Обикновено в сета, който имаме предвид, спирате 1-2 повторения преди да се провалите.
И накрая, за още един фактор, който определя продължителността на почивката между сериите, който умишлено пропуснахме. Имам предвид възстановяване на сърдечно-съдовата система. Така че е малко вероятно да можете да клякате нормално, ако пулсът ви постоянно надвишава 120 удара в минута. И кръвното налягане, което се повишава значително след извършване на тежки подходи, няма да ви позволи да работите с пълна сила. Скоростта на възстановяване на сърдечно-съдовата система е чисто индивидуална.
Хормонален отговор
Друг фактор, който трябва да вземем предвид, когато планираме почивка между сериите, са хормоналните нива. Именно паузите от 45 секунди - не повече - водят до увеличаване на секрецията на растежен хормон и тестостерон (същият лактат, който допринася за намаляване на производителността, е отговорен за увеличаването на секрецията на първия). Вярно е, че хормоналните нива се повишават за много кратко време, но този скок може да е достатъчен, за да увеличи протеиновия синтез и да засили ефекта от тренировката за изгаряне на мазнини. Трябва също да се помни, че дългосрочната работа с кратки паузи (ако такива, разбира се, са възможни) - 20 минути или повече - може да има обратен ефект.
Още един момент: тренировка, при която изтичането на кръв от работещия мускул е възпрепятствано (в идеалния случай това е тренировка с турникет, което прави невъзможно нормалното изтичане на кръв), значително увеличава освобождаването на растежни фактори в кръвта, основният от което е IGF-1.
НЕКА СЪБЕРЕМ ВСИЧКО ЗАЕДНО: ЗА И ПРОТИВ
Положителни точки:
Интензифициране на метаболитните процеси в организма
Кръвта не напуска работещия мускул/мускулна група
Хормоналните нива се повишават
Тъй като мускулите се уморяват, повече мускулни влакна се набират за работа.
Отрицателни точки:
Натрупване на млечна киселина в мускулите, което намалява мускулната сила
Кратките паузи не позволяват на нервната система да се възстанови напълно, затова в този случай изберете вида тренировка, която не натоварва нервната система толкова много. Трябва да избягвате използването на екстремни тежести (повече от 75% от еднократния максимум - RM), работещи до точката на отказ.
Дълги паузи
Положителни точки:
Нервната система почива нормално, което прави възможно работата с големи тежести или в стил „отказ“.
Използването на по-големи тежести осигурява по-голям стимул за мускулен растеж
Отрицателни точки:
Въпреки използването на субмаксимални тежести, мускулите не получават достатъчно натоварване
В мускулите почти не се задържа кръв
Няма повишаване на хормоналните нива
В работата участват само „бързи“ мускулни влакна и дори тогава не всички
Паузи със средна продължителност
Това са паузи, чиято продължителност е 1-2 минути. Обикновено продължителността е типична за обемно обучение. Всъщност те са компромис между кратки и дълги паузи.
В такъв случай:
Няма такова изтичане на кръв от работещия мускул, както при дълги паузи, но кръвта не се задържа в пространството, както при кратки паузи.
На практика няма повишаване на хормоналните нива
Мускулната ефективност намалява в малка степен поради по-малко рязко повишаване на нивото на лактат в кръвта, отколкото при кратки паузи
Нервната система не почива достатъчно дълго за пълно възстановяване, така че работата с подмаксимални тежести или до „провал“ е невъзможна
При обемните тренировки в работата се включват максималния възможен брой мускулни влакна
Кое е по-добро?
Най-добре е да редувате различни паузи между сериите, може би дори в рамките на една и съща тренировка. Така че, когато тренирате „за обем“, можете да започнете с паузи от 45 секунди, а преди последните 2-3 подходи за почивка за минутидве, или дори повече. Това, между другото, ще доведе хормоналната система до „бойно състояние“. Или можете да опитате да работите в различни режими по време на различни тренировки, например, като посветите една седмица на тренировки с дълги паузи между подходите (дълги тренировки), а втората седмица изстискайте тези паузи до максимум (кратки тренировки).
Тук е невъзможно да не споменем такъв метод на обучение като „почивка-пауза“, както и „клъстерно“ обучение. Първият ви позволява да удължите редовен набор, изпълнен със значителни тежести, поради факта, че след около пет повторения правите почивка за 10-20 секунди за известно възстановяване на нивата на креатин фосфат и след това продължете работата, изпълнявайки, за например още 2-3 повторения. След което почивате цели 3-4 минути. В този случай съчетавате значителен стимул за мускулен растеж и участието на допълнителни мускулни влакна. При този тип тренировки се повишава и хормоналният отговор.
„Клъстерното“ обучение, при което работите с тежест от 85-90% от вашия RM, служи за подобни цели. След като завършите едно повторение, правите почивка за 10-15 секунди, последвано от второ повторение - и така нататък, докато все още можете да вдигнете тежестта. Практиката показва, че за един такъв дълъг наборреално изпълнете 7-8 повторения.
Няколко бунтовни мисли
Още веднъж ще кажа няколко думи за „отказа“. Но преди да премина директно към тренировките за „провал“, ще кажа това, което съм казвал много пъти преди: за да може определен мускул или мускулна група да расте по-бързо, трябва да се тренира по-често. Това е първата мисъл - все още изглежда бунтовна за някои хора.
Втората „бунтовна“ мисъл: упражнения върху мускули, които могат да се считат за антагонисти (но само специално подбрани упражнения, изпълнявани с леки тежести), които се изпълняват между сериите на основното упражнение, могат да увеличат ефективността ви! И това въпреки факта, че нивото на креатин фосфат, изглежда, не само не трябва да се възстановява, но дори да намалява. Всъщност всичко се случва точно обратното: чрез вмъкване на наклонени набирания между тежките лежанки (може да се изпълнява в машина на Смит: щангата се спуска на височина около метър от пода, хващате я с ръце, и изпънете краката си напред и започнете да се издърпвате), можете да намалите, без да компрометирате представянето си паузи между сериитенатиснете до две минути.
И накрая, за „отказа“. Говорим за дълго паузи между сериитене давайте достатъчно натоварване на мускулите. Това е въпреки факта, че „повдигачите“ изпълняват 5-7 подхода в едно или друго упражнение. Що се отнася до чисто „провалните“ тренировки, препоръчително е да използвате само 1-2 подхода на мускулна група! За какъв товар можем да говорим? И вижте пауърлифтърите - те редуват тежки (силови) дни с леки (обемни) дни. Феновете на обучението за „отказ“ нямат такова редуване. Запомнете Менцер: не можете да тренирате мускул, докато не се възстанови напълно. Но ограничаващият фактор тук не е възстановяването на мускулите, а възстановяването на нервната система! Мускулите получават съвсем минимално натоварване, явно недостатъчно за растеж.
— Ами Дориан Йейтс? - ти питаш. Първо, Йейтс не следва стриктно насоките на Менцер. Второ, шесткратният г-н Олимпия е огромна планина от „фармацевтика“, която поддържа този тип обучение (самият Менцер призна в края на живота си, че „неуспешно“ обучение без „фармацевтична подкрепа“ е невъзможно). Е, едно последно нещо: кой, освен Йейтс, постигна нещо значимо чрез обучение до „провал“? Най-после стани реалист...
Най-добре е 8-12 повторения на сет, а за силова тренировка - 3-6 повторения. Ако целта ви е издръжливост, тогава ви трябват повече от 12 повторения на сет. Какъв всъщност е оптималният брой повторения и време за почивка между сериите за мускулен растеж?
Произход
Спортни изследвания казват, че най-много хормон на растежа се произвежда, ако работното тегло е такова, че „провалът“ настъпва след 8-12 повторения на упражнението. Ако теглото е по-голямо и максимумът е 2-6 повторения, тогава силата се увеличава (настъпват съответните промени в мускулните влакна и нервната система). Също така се смята, че е най-добре да почивате 2-3 минути между подходите. Ако почивате по-малко, мускулите нямат време да се подготвят за следващия подход и няма да можете да работите с пълна сила.
Какво показва практиката
На практика оптималният брой повторения и времето за почивка между сериите зависи от редица фактори. Например от тренировъчния опит. Начинаещите често постигат по-добри резултати с тежести, с които могат да изпълнят 15-20 повторения на сет. Практиката показва, че опитни спортисти могат да направят пробив в натрупването на мускулна маса, ако преминат от традиционните 10 повторения на подход към по-малък брой (или 10x3).
Откъде идва това разпространение?
- Мускулите са изградени от различни видове влакна („бързи“ и „бавни“). Различните влакна изискват различни работни тегла/брой конструкции, за да растат.
- Тези, които тепърва започват да тренират с тежести, са склонни да имат преобладаване на бавно съкращаващи се мускулни влакна в почти всички мускулни групи. Те се нуждаят от много повторения/по-малко тегло.
- С увеличаването на вашия тренировъчен опит „бавните“ влакна частично се трансформират в „бързи“ влакна. В някои мускулни групи (например в квадрицепсите) повечето хора, дори тези, които тренират дълго време, продължават да работят с „бавни“ влакна.
Какво казва науката
Интензивността на тренировката е много важна за мускулния растеж. За да поддържате интензивност, почивката между сериите трябва да е кратка, а работното тегло трябва да бъде 65-80% от еднократния максимум, с който можете да изпълнявате 4-12 повторения до отказ.
Резултатът от едно от проучванията: тестостеронът и хормонът на растежа се увеличават при тези спортисти, които почиват по-малко между подходите (1 минута срещу 3 минути). Следователно те също имат по-голямо увеличение на мускулната маса. Още повече тестостерон и хормон на растежа се освобождават, когато паузата между сериите се намали до 30 секунди и дори до точката, в която изобщо няма паузи!
Следователно мускулният растеж зависи не само и не толкова от това колко тежест използвате и колко повторения изпълнявате с нея, а от това колко време почивате между подходите.
заключения
За да растат мускулите, интензивността на тренировките трябва да е висока. Не правете повече паузи между сериите. една минута(с изключение на тренировки с максимални тежести), постепенно намалете до 30-секундна почивка и понякога тренирайте практически без паузи между сериите (по време на
