Статична изометрична техника, изпълнена правилно. Изометрични упражнения от Александър Зас

Изометрична гимнастика. Набор от изометрични упражнения

Мускул, който не получава достатъчно натоварване, започва да губи силата си. Но интензивният стрес върху мускулите с максимална контракция, продължаваща няколко секунди, повишава тонуса. мускулни влакнаи увеличава тяхното кръвоснабдяване. Ето защо изометрията е полезна.

Ежедневната изометрична гимнастика ви позволява да поддържате тялото си в тонизирано състояние, дори при заседнал начин на живот! За жителите на града това е чудесна възможност да поддържат форма в забързаното ежедневие. Можете да изпълнявате упражненията по-долу по всяко време и почти навсякъде, например у дома, в офиса, в колата, по време на телефонен разговор, докато се разхождате.

Изометричната гимнастика има много положителни качества:

1. спестяване на време – времето за обучение е 10-20 минути;

2. по-малко време, необходимо за възстановяване в сравнение с конвенционалните тренировъчни програми);

3. системата от изометрични упражнения ви позволява да развиете и укрепите точно тези мускули, които се нуждаят от това в по-голяма степен;

4. подобреният тонус и увеличената сила, постигнати чрез изометрични упражнения, имат по-дълготраен ефект, отколкото от динамичен тип тренировки.

Принципи на изометричното обучение:

1. всяко упражнение трябва да се изпълнява с максимално усилие;

2. Изпълнявайте усилието при издишване и не дишайте рязко по време на упражнението, дишайте равномерно, без паузи и забавяния, вдишването трябва да бъде приблизително равно на издишването;

3. Извършете пиково напрежение за 5-10 секунди;

4. правете почивки от 30-60 секунди между повторенията;

6. обектът, върху който се прилага силата, трябва да е толкова силен, че очевидно да се изключва възможността за каквито и да е движения.

Техника за изпълнение на изометрични упражнения.

Първо започнете да дишате ритмично (вдишването е равно на издишването) – ритмично не значи бързо. Веднага щом влезете в ритъма, постепенно направете усилие при издишване и след 5-10 секунди плавно го отстранете. Починете за около 30 секунди и се напрегнете отново. Изпълнете 6-8 подхода и починете за една и половина до две минути. След това преминете към следващото упражнение.

Първо направете 4-6 изометрични упражнениягимнастика, като постепенно се увеличава до 10-12. На всеки 7-10 дни отделете ден свободен от занятия. А на следващия ден по-малко, за да се натовари плавно тялото.

Набор от изометрични упражнения.

Изометрични упражнения за укрепване на ръцете и раменния пояс

1. Вдигнете ръцете си и ги поставете със свити пръсти на масата, вдишайте и докато издишвате, постепенно натиснете пръстите си върху масата, сякаш се опитвате да я забиете в пода. Изпълнете за 5-10 секунди и след това отпуснете. Отпуснете се и направете следващото повторение.

2. Свийте лактите си, свийте юмрук с пръстите си и притиснете кокалчетата на пръстите си към ръба на масата. Натиснете масата, опитвайки се да я отдалечите от вас.

3. Приплъзване ръце под масатаи опакото на ръката си и натиснете нагоре, сякаш искате да повдигнете масата.

4. Поставете ръцете си под седалката на стола и се опитайте да повдигнете себе си и стола.

5. Застанете зад стол, хванете го за облегалката отстрани и се опитайте първо да го стиснете, а след това да го разтегнете като акордеон.

Изометрични упражнения за укрепване на краката и задните части

1. Седнете на масата, поставете коляното си, кракът лежи отгоре под масата и натиснете нагоре с това коляно върху масата.

2. Застанете на единия крак, огънете другия и хванете пищяла си с пръсти, след което се опитайте да натиснете крака си надолу със сила. Повторете с другия крак.

3. Седнете на стол, обвийте краката си около краката му и го стиснайте.

4. Седнете на стол, повдигнете изправените си крака, поставяйки един върху друг. Повдигнете долния крак нагоре и едновременно спуснете горния крак надолу. Сменете краката.

5. Стиснете задните части, мускулите на слабините и аналния сфинктер по изометричен начин. Изпълнява се във всяка позиция на тялото. Упражнението помага за подобряване на кръвообращението в глутеални мускули: Действа благоприятно при менструални болки, хемороиди и заболявания на простатата.

Изометрични упражнения за корем

1. Поставете ръцете си зад облегалката на стола и се опитайте да се наведете напред, преодолявайки съпротивлението на ръцете си.

2. Легнете по гръб, поставете ръцете си на пода, изправете и повдигнете краката си. Стегнете се за 5-10 секунди, починете, след това повдигнете горната част на гърба и изпънете ръцете си пред себе си. Гледай напред. Редувайте напрежение и релаксация, това упражнение също значително ще подобри храносмилането!

Изометрични упражнения за мускулите на гърба

1. Седнете на стол, наведете се напред и хванете предните крака на стола с длани. След това ги издърпайте право нагоре.

2. Седнете на стол, стиснете краката си и хванете бедрата по-близо до коленете с длани. Сега се опитайте да повдигнете раменете си; огъването на ръцете е забранено.

Изометрични упражнения за гръдните мускули

1. Докато седите, повдигнете свитите си ръце хоризонтално, така че дланите ви да са затворени. Натиснете с една ръка другата.

2. Протегнете ръцете си пред себе си, огънете в лактите. Стиснете едната длан в юмрук, стиснете другата и натиснете едната върху другата.

3. Изпънете ръцете си пред себе си и сключете пръстите си. Опитайте се да „отключите“ ключалката с максимална сила.

4. Изпънете ръцете си пред себе си с дланите навътре. Притиснете дланите си една към друга. Обърнете дланите си навън и натиснете отново.

За врата

1. Подпрете лакти на масата и сгънете длани на челото си, опитайте се да преодолеете съпротивлението на ръцете си, опитвайки се да наклоните главата си напред. След това се отпуснете и повторете упражнението след минута.

2. Подпрете лактите си на масата, наклонете главата си назад, подпрете брадичката си на дланите си и се опитайте да спуснете главата си надолу.

3. Затворете ръцете си на тила си и се опитайте да го огънете напред, съпротивлявайки се на това с мускулите на врата.

Изометричната гимнастика ще помогне за развитието на жизненост и увеличаване физическа сила. И направете това без много време и физически усилия!

Изометричните упражнения са познати на човечеството отдавна. Източните йоги са използвали статични пози и продължават да го правят на практика. Александър Зас се смята за основател на този вид гимнастика. Според известния спортист именно тези дейности са го превърнали в толкова силен човек.

Какво представляват изометричните упражнения?

Не обемът на мускулната маса е основната причина за силата: силните сухожилия са много по-важни. Именно към тяхното развитие са насочени изометричните упражнения. В крайна сметка, ако голям бицепсняма да лежи върху костната тъкан, нейният размер няма значение. За разлика от мускулната маса, сухожилието расте много по-бавно и само когато е подложено на статично напрежение.

Смисълът на изометричните упражнения е в опъването на мускулната тъкан, но не и в разтягането й. Това е причината за увеличаването на силата. По време на тренировка стените на кръвоносните съдове се компресират, в резултат на което клетките започват да изпитват кислороден глад, което ги принуждава да работят активно.

Предимствата на комплекса са:

• кратко време за обучение;
• няма нужда от скъпо оборудване;
• развитие на гъвкавост;
• Възможност за изпълнение навсякъде.

Освен това упражненията не причиняват умора, което не може да се каже за другите спортни натоварвания. Мускулна тъканне изисква определено време за възстановяване, което означава, че такива упражнения могат да се изпълняват всеки ден.

Недостатъците на статичните натоварвания включват необходимостта от контрол на цялото тяло, за да се постигнат желаните резултати. Такова обучение ще трябва да се комбинира с динамични натоварвания.

важно! Първоначално трябва да бъдете придружени от треньор, който ще ви научи как да правите упражненията правилно.

Набор от изометрични упражнения

Характеристиките на комплекса от изометрични упражнения са както следва:

• преди да започнете изометрична тренировка, трябва да направите малко разтягане, което ще подготви мускулите и сухожилията за предстоящата физическа активност;
• важно е да наблюдавате собственото си дишане по време на тренировка - всяко упражнение започва с вдишване;
• Контролът върху цялото тяло също е важен;
• докато изпълнявате изометрични упражнения, е необходимо да увеличите натоварването на мускулите и сухожилията;
• отначало са достатъчни 3-5 секунди за задържане в едно положение, след това времето се увеличава до 3 минути;
• правилната техника за изпълнение на изометрични упражнения у дома е ключът към висока ефективност;
• Ако усетите болка в мускулите или сухожилията или се почувствате зле, трябва да спрете незабавно.

Изометрични упражнения от Александър Зас

Досега изометричните упражнения на този велик спортист са в основата на всеки комплекс от този вид гимнастика. За обучението си Александър Зас използва здрава верига, но може да бъде заменена с друго нещо, например колан.

Ето няколко изометрични упражнения по системата на Зас:

• веригата се взема на ниво гърдите, трябва да се опитате да го счупите, като го разтегнете в противоположни посоки с две ръце;
• оборудването се поставя зад гърба на главата, усилията се изпълняват както в предишното упражнение;
• веригата е издърпана зад гърба ви, трябва да я разтегнете, опитвайки се да протегнете ръцете си напред;
• единият край на веригата е в протегнатата ръка отдолу, другият е в ръката, огъната в лакътя отгоре, трябва да се опитате да я счупите;
• акцентът лежи върху пода, веригата трябва да се издърпа зад врата, краищата да се поставят в дланите, да се изпълняват упражнения, като лицеви опори с посока нагоре;
• краката са огънати, спортистът се опитва да прекъсне веригата през бедрото.

Комплексът от класове се състои от физическа активност върху различни мускулни групи.

Изометрични упражнения на Брус Лий

Друга легенда на своето време е Брус Лий. Този модел за подражание на момчетата в двора се счита не само за талантлив актьор, но и за истински силен човек. Той разви силата си чрез статични тренировки.

Според Брус Лий е необходимо да започнете да спортувате рано сутрин, тъй като това е единственият начин да се заредите с бодрост и енергия за целия ден. Ако тренирате вечер, може да имате проблеми със съня. Брус Лий също препоръчва всеки път да се проветрява стаята, в която ще се провеждат занятията. Тъй като дишането играе важна роля в изометричните упражнения, въздухът трябва да е чист и обогатен с кислород. Препоръчителният брой подходи е 2-6 пъти, в зависимост от уменията. След всяко упражнение е препоръчително да правите почивка за минута, за да дадете почивка на мускулите.

По-долу е набор от изометрични упражнения по метода на Брус Лий. Няколко секунди са достатъчни за всеки от тях:

• стоейки прави, приложете натиск горна частрамката на отвора на вратата, докато лактите са леко свити, краката са изправени, а погледът е насочен право;
• без да спирате натиска върху рамката, седнете;
• Издърпайте се на пръсти, което укрепва прасците, бедрата и задните части;
• застанете прав, с гръб към стената, поставете ръцете си на колана си, упражнете натиск с тила си към стената (можете да използвате малка възглавница);
• обърнете се с лице към стената, подобно на задната част на главата си, упражнете натиск с челото си за няколко секунди;
• натиснете с ръце отстрани на вратата;
• седнете на пода, леко огънете коленете си и се подпрете на стената.

Изометрични упражнения от Анохин „Волева гимнастика“

Изометрични упражнения на Анохин " Волева гимнастика»укрепва тялото и повишава силата. Такова обучение помага да се отървете от голям корем, премахване на прегърбването, премахване на болките в гърба, които често придружават хората, водещи заседнал начин на живот. И всичко това благодарение на статични натоварвания.

За да изправите стойката си, трябва да изпълните следните упражнения:

• ръцете са разперени настрани, лопатките са събрани, с усилие, гърбът се огъва;
• седейки на стол, ръцете се изнасят назад и се концентрират върху долната част на гърба, гърбът се извива;
• ръцете, сключени в ключалка, се изтеглят назад.

За гърба Анохин разработи следния набор от упражнения:

• от изправено положение: ръце на бедрата, тялото се навежда назад и след това рязко се накланя напред, в същото време един крак се огъва в коляното;
• легнал на пода: краката са леко свити в коленете, раменете са леко над повърхността, докато напрягате коремните мускули;
• от изправено положение: тазът е леко прибран, коленете се огъват, образувайки ъгъл от 90 градуса, гърбът се огъва, ръцете са на колана, след това краката се изправят, а гърбът остава напрегнат за известно време;
• ръцете са съединени зад ключалката и се издигат до лопатките;
• Дланите се опират на челото, главата се навежда напред, опитвайки се да преодолее съпротивлението.

Тези упражнения осигуряват профилактика на остеохондрозата, която често придружава хората, водещи заседнал начин на живот.

Забележка! Има и специални тренировки за крака, разработени от Анохин. Те се състоят в клякане на пръсти, докато се държите за стол. Гърбът остава прав. Можете да се издигнете на пръсти близо до стол, напрягайки прасците със сила. Такива тренировки ще укрепят мускулите на задните части и ще облекчат краката ви от умора.

Видео: изометрични упражнения у дома

Статичните натоварвания могат да се извършват у дома. Достатъчно е да овладеете техниката и да овладеете характеристиките на този вид гимнастика. Как да направите това на практика е показано във видеото, което ясно показва тренировките у дома.

Изометричните упражнения са тези, които се правят чрез опъване на определени мускули, без да се правят физически движения. Задържането на напрежението за няколко секунди осигурява развитие на сила, ефект на изгаряне на мазнини и тренировка на ставите. Добре е, че изометричните упражнения могат да се изпълняват у дома без специални и скъпи уреди за упражнения, без риск за здравето. Може да са необходими само най-простите елементи. Вижте тази статия и изпитайте сами силата на статиката.

Видове изометрични упражнения

Според естеството на натоварванията, статични упражненияразделени на 3 вида:

• статично-изометрични упражнения - при изпълнение на гимнастика мускулното напрежение противодейства на непреодолимото съпротивление;
• упражнения с максимално допустими тежести - първо има динамично изотонично натоварване, в основната част е статично-изометрично натоварване;
• упражнения с тежести - по време на упражнението се прави пауза за няколко секунди, по време на такава пауза се образува изометрична сила.

Система от статични упражнения за ръце

Упражнение за трицепс с лента

Да се ​​изпълни ефективно упражнениеЗа да укрепите трицепсите, трябва да протегнете ръцете си напред от гърдите си, като държите опънат колан в юмруците си. Вашата задача е да се опитате да опънете колана. Трябва да почувствате напрежение в ръцете си и по-специално трябва да се съсредоточите върху областта на трицепсите. Достатъчно е да задържите силата за 30 секунди.

Упражнение на маса за предмишница

Това статично упражнение се изпълнява изключително просто и е достъпно за всеки, тъй като всеки дом има маса. Трябва да поставите дланите си на плота, така че да го докосват отдолу. Важно е да сгънете лактите точно на 90 градуса. Натиснете нагоре върху масата и задръжте за няколко секунди. Това упражнениеПерфектно работи в областта на предмишниците. Можете да задържите напрежението за 5-15 секунди, в зависимост от вашите възможности. Препоръчително е да изпълните 10 повторения, направете 2-3 серии.

Упражнение за бицепс

За следващото статично упражнение вземете колан или верига. Трябва да стъпите на края на този аксесоар с крака си и да го притиснете към пода с крак. Свободният край трябва да бъде стиснат в юмрук. След това трябва да огънете ръката си в лакътя, така че да се образува прав ъгъл пред гърдите ви. Когато се появи ъгъл от 90 градуса, коланът или веригата трябва да имат максимално напрежение. Сега трябва да положите усилие, опитвайки се да издърпате лентата, използвайки напрежението в бицепса. Достатъчно е да останете в статично положение за 30 секунди.

упражнение за ръце

Изометрични упражнения за крака и дупе

Упражнение близо до стената

Не е нужно да ходите на фитнес, за да имате силни мускули на краката. Можете да тренирате у дома. За да тествате краката си в действие, трябва да застанете с гръб към стената. Трябва да докоснете стената, но не се облягайте на нея. След това бавно се спуснете на пода. Клекът трябва да е толкова дълбок, че краката ви да са под ъгъл от 90 градуса, а коленете да са свити. Клекналата позиция с гръб към стената трябва да се задържи до 30 секунди. След това бавно се изправете и се изправете.

Упражнение стол за крака

Това ефективно статично упражнение изисква мебел, която се намира във всеки дом. Това е обикновен стол с облегалка. Началната позиция е да стоите близо до стол. Трябва да подпрете ръцете си на гърба му. След като прие правилна стойка, трябва да преместите крака си назад. Кракът се повдига, докато стане успореден на пода. Трябва да задържите тази позиция за 30 секунди. След това бавно спуснете крака си и го поставете на пода. Сменете краката и повторете упражнението.

Упражнение за вътрешната част на бедрата

Следващата манипулация се извършва и със стол. Ще ви трябва и гумена топка. Жените често имат проблем вътрешна частбедрата, дори и при като цяло стройна фигура, така че за тях са актуални всички упражнения, които стягат тази зона. И така, сядаме на всеки стол, стискаме топката с коленете си и я държим, оказвайки натиск върху нея. Вашата задача е да съберете краката си колкото е възможно повече. Ако редовно изпълнявате това упражнение, вътрешната част на бедрата ви постепенно ще се стегне и тонизира.

упражнение за крака и дупе

Изометрични упражнения за гръдните мускули

Упражнение за гърди

За укрепване гръдни мускули, не пропускайте да опитате известното молитвено упражнение. Той е достъпен за всеки, лесен за научаване и забавен за правене. Сгъваме ръцете си с длан в длан пред гърдите, за да заемем поза, подобна на тази на молещите се. Важно е да разтворите лактите си възможно най-настрани и да спуснете раменете. Трябва да стиснете здраво ръцете си, притискайки дланите си една към друга. В момент на силно напрежение ръцете ви ще треперят. Достатъчно е да останете в молитва само 20-30 секунди. Упражнението развива добре гръдните мускули.

Упражнение за бицепс и гърди на вратата

Всяка къща има свободен вход, така че упражнението може да се нарече домашно упражнение. Трябва да застанете на вратата, да огънете лактите си и да се облегнете много силно на рамката на вратата. Поставяме ръцете си в областта на гърдите, нито по-високо, нито по-ниско. Ще трябва да задържите само 5-15 секунди, ако е възможно. По-добре е да направите 10 повторения и само 2-3 серии. Това просто упражнение кара бицепсите ви да работят и изпомпва добре гръдните мускули.

Упражнение врата за ръце, корем и гърди

Това упражнение също изисква само да сте на вратата. Застанете в него и вдигнете едната си ръка над главата. Натиснете ръката си върху рамката за няколко секунди. След това изпълнете подобна техника с другата ръка. Оптимално количествоповторения - 10 пъти, а комплекти - 2-3, не повече. Статичното напрежение на вратата има за цел да укрепи наклонените коремни мускули, да изпомпва ръцете и да тренира областта на гърдите.

упражнение за гърди

Изометрични упражнения за гръбначния стълб

Превантивно упражнение за изправен гръб

В коленичило положение, което разговорно означава на четири крака, поставете ръцете си на пода. От тази поза повдигнете едната ръка и единия крак - срещуположни крайници. например, дясна ръкаИ ляв крак. Повдигнете крака и ръката си така, че да са успоредни на пода. Останете в това положение за 40 секунди. Бавно се върнете в изходна позиция. След това сменете крака и ръката и повторете същото от другата страна.

Терапевтична гимнастика за гръбначния стълб

Упражняваща терапия за заболявания и рехабилитационен периодтрябва да се извършва под наблюдение и съвет от лекар. Има едно ефективно упражнение, което е полезно за гърба. Първо трябва да легнете по гръб. Свийте коленете си и протегнете ръцете си покрай тялото. Трябва да опрете краката си на пода и да се опитате да повдигнете бедрата си от пода. Необходимо е да повдигнете бедрата си, така че те и гърба ви да станат права линия. Времето на експозиция варира от 40 до 60 секунди. В края на упражнението бавно върнете бедрата си към пода.

Усукване за лумбалната област

Удобно е да лежите по гръб, на равна повърхност. В легнало положение огънете коленете си и наклонете краката си на една страна. В този случай е важно да се опитате да поставите бедрата си на пода или леглото, без да повдигате таза и тялото си от повърхността. С тези прости усуквания можете да избегнете проблеми с гърба, като леко разтегнете гръбнака си.

упражнения за гръбначния стълб

Статични упражнения за остеохондроза

Ако лекуващият лекар няма нищо против, трябва да правите упражнения 1-2 пъти на ден. Времето за напрежение в едно упражнение е само 3 до 5 секунди. Броят на повторенията е от 2 до 9, ако е възможно.

Изометрични упражнения за шийните прешлени напред и назад

Упражнения срещу цервикална остеохондроза, независимо от физическата годност:

• свържете пръстите си, поставете двете си ръце на тила си, опитайте се да се облегнете назад, пръстите ви действат като пречка, докато изпълнявате статика, мускулите в областта на шията са напрегнати;
• Поставете стиснати юмруци ясно под брадичката, опитайте се да наклоните главата си надолу, натискайки юмруците си;
• разтворете дланите си, поставете пръстите си директно върху челото, натиснете с ръце пред главата си, това кара главата да се наклони назад, напрегнатите мускули на врата помагат да се противодейства на силата;
• наклонете главата си до краен предел, така че брадичката ви да се доближи до областта на гърдите, като поставите ръцете си на гърба на главата, трябва да се опитате да поставите главата си вертикално, като силно противодействате на движението с ръцете си;

Изометрични упражнения за врата ляво и дясно

Има много видове гимнастика за гърба и врата. Ще дадем пример 2 безопасно упражнениеподобряват качеството на живот при остеохондроза и болки във врата:

• наклонете главата си надясно, поставете лявата си длан върху левия си храм, съпротивлявайки се с дланта си, трябва да се опитате да вдигнете главата си, направете подобно движение с дясната си ръка, повдигнете се от левия наклон;
• притиснете лявата си ръка към дясната си буза с длан, напрегнете мускулите на врата си, опитайте се със сила да се завъртите надясно, извършете същото движение на противоположната страна на главата си, това ще затопли врата ви перфектно.

упражнения за остеохондроза

Изометрични упражнения за отслабване

Как да правите изометрични упражнения за отслабване?

За да избегнете нараняване, преди изометрична тренировка трябва да направите правилно загряванецялото тяло. Времето от 30 до 60 секунди е диапазонът за начинаещи. Ако имате опит, можете да увеличите тази пауза до краен предел. Трябва да създадете набор от любимите си статични упражнения, да правите всяко от тях веднъж, 3 кръга подред. Като алтернатива можете да изпълнявате всяко упражнение три пъти в рамките на една серия.

За да развиете сила, са достатъчни 20-30 секунди, но за да изгорите мазнини, ще трябва да останете статични за 45-60 секунди. Препоръчително е да тренирате 3-7 пъти седмично.

Статични упражнения за стройна фигура

Клек за красиво тяло

За да извършите клек, трябва да застанете прави, да поставите краката си, като се фокусирате върху ширината на раменете. Отначало ръцете трябва да бъдат спуснати и поставени покрай тялото. Свийте краката си в коленете, като бавно придвижвате таза назад. Трябва да направите клек, сякаш трябва да спуснете петата си върху обикновен стол. В този момент трябва да протегнете ръцете си напред. Ще трябва да замръзнете в клекнало положение, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Не поставяйте коленете си по-далеч от чорапите; първото трябва да е точно над второто. Може да има естествена извивка на гърба, но тя да е максимално права.

След забавянето трябва да се върнете в изходна позиция. Времето за задържане в клек е от 30 до 60 секунди.

Наклон за стройност и тонус

Изключително лесно е да се хвърляте, но изисква известна сила в тялото и краката. Началната позиция е права стойка с ръце отстрани. Краката стоят на ширината на раменете. Трябва да направим голяма крачка назад десен крак, плавно спускане в скок. Както бедрото, така и пищялът на всеки крак в идеалния случай образуват ъгъл от 90 градуса. В това положение трябва да замръзнете, поддържайки баланс и статично положение с мускулно усилие. Препоръчително е да останете 30-60 секунди.

Най-добрата гимнастика за жени

Подобно на предишните две упражнения се изпълняват лицеви опори, статичен Т-мост или страничен планк, известната V-стабилизация, странични напади, класически планк за лакътя и полуклек с изпънати ръце. Всички тези статични упражнения дават ефект на изгаряне на мазнини, което жените много харесват.

упражнение за корема

Изометрични упражнения от Zass

Великият спортист Александър Зас разработи огромен брой упражнения за развитие на силата и здравето на ставите, а също така изобрети системата Железният Самсонза цялостно укрепване на сухожилията.

Изометрични упражнения за коленни стави

При лечение на артроза коленни ставимогат да бъдат присвоени физическа терапия. Често в комплексите се включват следните упражнения:

• от легнало положение по корем, с протегнати покрай тялото ръце повдигнете изправения крак, като го повдигнете на 15 см от пода, задръжте 30 секунди, повторете с другия крак (полезно е също да правите същото упражнение динамично );
• докато стоите, хванете се за облегалката на стола за баланс, повдигнете се последователно на пръсти, задръжте за няколко секунди, движете се бавно (можете да правите това както статично, така и динамично, можете също да повдигнете предната част на стъпалото в обратна посока , оставайки на петата);
• от легнало положение повдигнете правите си крака, повдигнете ги на 15 см, докато краката ви са отгоре, раздалечете ги, след това бавно ги свържете и ги спуснете, направете общо 10 повторения.

Система Iron Samson

Как да правите изометрични упражнения за развитие на сила?

Истинската сила се крие в здравите сухожилия. Можете да създадете набор от любимите упражнения на Александър Зас за себе си и да повторите всяко от тях 1-5 пъти. Паузите за почивка са 30-90 секунди. Ако натоварването е голямо, тогава починете 3-10 минути.

Примери за упражнения на Zass за сила

Има много упражнения на Zass за развиване на сила, ето някои от тях:

• опъване на веригата със свита лява ръка, вторият край на веригата се държи от права дясна ръка и обратно;
• Поставяме ръцете си вдигнати на ширината на раменете или дори по-широко, веригата е опъната между тях, тя трябва да бъде опъната, активирайки широки мускулигръб, гръдни мускули, ръце;
• Поставяме веригата зад гърба, тя трябва да бъде опъната, свързвайки трицепсите.

Зас упражнение

Безопасно изпълнение на изометрични упражнения

Трябва да се помни, че статичните натоварвания са противопоказани при следните нарушения и състояния:

• сърдечни заболявания;
• следродилен период;
• остър период на хипертония и други хронични заболявания;
• висока температура, инфекции;
• разширени вени

Изометричните комплекси са много полезни за тези, които са вредни динамични упражнения. Съветваме хората да практикуват такава проста и достъпна гимнастика след наранявания на гръбначния стълб или при проблеми със ставите. Благодарение на физическото възпитание можете да преодолеете ограниченията в движението и да се възстановите доста бързо. Статичните упражнения трябва да бъдат особено ценени от офис служителите. Можете да тренирате у дома и на работа, за да укрепите мускулите, да ускорите кръвообращението, да загреете краката си, да подобрите настроението си и да облекчите стреса.

Именно той през 1924 г. с ръст 160 см и тегло 80 кг с лекота вдига пианото заедно с музиканта. Не трябваше да го прави специално усилиеповдигнете кон от земята или игриво счупете железни вериги. Това е пример статично натоварванекогато при липса на движения е възможно да се извърши силово действие поради силата на сухожилията и изключителното мускулно напрежение.

През 60-те години американците „преоткриват“ метода и го наричат силови упражненияизометрични и изотонични. Разликамежду тях е, че в първия случай мускулната контракция създава статично напрежение. Във втория, когато са изложени на нервни импулси, дължината на влакната намалява и се губи енергия за движение.

Характеристики на метода

Благодарение на уникална система Iron Samson, насочен не към хипертрофия, а към увеличаване на издръжливостта на сухожилията, такива резултати могат да бъдат постигнати от мнозина. Според автора големите бицепси не се смятат за индикатор за сила, както и изпъкналият корем не е признак за здравословно храносмилане.

Редно е да си припомним постиженията на още един силен човек Брус Лий. За кратко време спортна кариерамайсторът на бойните изкуства успя да изгради мускули, които се сравняваха с топъл мрамор. Въпреки че използва много различни техники, но изометричните упражнения на Брус Лий винаги са били посочени като номер 1. Това са:

1. различни видове лежанка;
2. повдигане на пръсти;
3. четвърт клек на бара;
4. "жаба".

Какво представлява системата Zass?

Въпросът е, че спортистът се стреми да извърши действие, което очевидно надхвърля физическите възможности. Например повдигане на кола от земята. Въпреки че примерът е преувеличен, принципът е ясен. Основното е, че докато работите в изометричен режимНапрежението в мускулите постепенно нарастваше и след достигане на пик и кратко забавяне се освобождаваше. Продължителност на упражненията Samson зависи от степента на натоварване - времето варира в рамките 3-12 секунди. Ако приложите до 70% сила, трябва да направите пауза за 10 секунди с пълна сила, 3 са достатъчни. За обучение се отделят не повече от 15 минути.

Видове силови упражнения

Практиките се делят на 3 групи:

• техники, създаващи максимално напрежение в статиката;
• олекотени с влошаване и забавяне в пиковите точки;
• динамичен с големи тежести, плавно преливащ в статични кулминации.

Когато се комбинират и трите вида, мускулите изпитват огромно напрежение. това увеличаваиздръжливост, тренира гигантска сила и бързо изпомпва мускули, които изостават в развитието.

Като влага цялата сила в бутане, дърпане, стискане и повдигане, спортистът използва всичко мускулни групикоето дава невероятно бърз растежсила.

Какво да правя с

Практикуващите изпълняват с импровизирани черупки:пръчки, въжета, пръчки, кожени въжета или да се справите без атрибути. Например, можете да сключите длани пред гърдите си или да се опитате да разтворите сплетените си пръсти. За тяхното изпълнение са създадени и изометрични симулатори под формата на желязна рамка с метални тръби, фиксирани от двете страни. Авторът на метода използва вериги. Към брънките закачи дръжки с триъгълна форма с кукички, с които регулираше дължината на веригата.

Как се изпълнява

1. Започнете с. Отнема повече време за възстановяване на наранени сухожилия от.
2. Първоначално изпълнявайте изометрични натоварвания с малко напрежение и преминете към сериозна работа не по-рано от един месец редовни тренировки.
3. След като направите това, облекчете напрежението: разходете се или направете няколко дихателни техники.
4. Комбинирайте практики с,.

За хора със сърдечно-съдови проблеми, хипертония не пасват.

Основният комплекс на Самсон

При изпълнението им не е необходимонатиснете върху снаряда. важнофокусирайте се върху мускулната работа и поддържайте равномерно дишане.

Упражнение за сухожилия за гърба и задните делти

1. Хванете веригата със свити ръце на нивото на гърдите и я дръпнете в противоположни посоки.
2. Вдишайте със стомаха, в пиковия момент на напрежение издишайте с шум.

За гърдите

1. В същото време разтягането на връзките зад гърба ще ви помогне да тренирате гръдните мускули и трицепсите.
2. Увийте веригата около тялото си и докато вдишвате, разтегнете връзките със силата на широките си мускули и гърдите.
3. Поставете го зад върха на главата си и направете същото със силата на трицепса.

Изометрия за ръце и крака

Вариант #1

Тази практика изисква чифт вериги с прикрепени дръжки.

1. Поставете краката си в долните бримки, хванете горния ръб с дланите си и дръпнете нагоре с цялата си сила.
2. След това удължете веригите, повдигнете ги до ключицата и ги издърпайте в права линия над главата си.

Вариант №2

1. Хванете единия край надолу с едната ръка и дръпнете вертикално с другата.
2. Променете позицията на крайниците си и продължете да тренирате бицепсите и трицепсите си.

Вариант #3

1. Поставете примка на десния си крак и го повдигнете вертикално нагоре със свита дясна ръка.
2. Когато изправяте лакътя, дръпнете крака надолу.
3. Работете и от двете страни.

Вариант No4

1. Прикрепете една дръжка към кука в стената на линията на колана;
2. вторият се опитва да го издърпа от стената.

Упражнение с колан Zass

Упражнението с колана на Zass заслужава специално внимание. Удобно е, защото винаги имате оборудването за тренировка със себе си. Принципът е същият:аксесоарът се разтяга хоризонтално и вертикално отпред и отзад.

Алтернативноизпълнява се с въже.

Как да изградим изометрична тренировка

Програма за тези, които са готови да намерят 20 минути време за учене през ден:

• изометрични лицеви опори;
• статична преса със задържане на щанга за 10 секунди с изпънати ръце (3 серии);
• изометрична лежанка с частична амплитуда - свалете щангата с 20 см и работете с по-малка тежест (3 х 4).
• лежанка тесен хватот легнало положение до увеличаване на силата на трицепса или спадове.

За начинаещи 2 техници са достатъчни. Във всеки следващ месец добавяйте по един и ги довеждайте до шест.

Изометрични упражнения- Това специални упражнения, които са предназначени да развият висока сила в човек. Те не са динамични. Те са ефективни поради максимално напрежение на силата, докато не се извършват видими движения на тялото, които биха предизвикали мускулна контракция.

С други думи, изометрично упражнение е, когато човек се опитва, да речем, да премести нещо, което е извън силите му, или да скъса метална верига. И в този случай не е важен самият резултат, а усилието (тъй като ви позволява да поставите мускулите и сухожилията в работа за много кратък период от време). Но трябва да се стремите към резултата, защото изометричното обучение може да се направи най-ефективно, ако наистина искате да скъсате верига, да преместите невъзможен предмет и т.н.

Теорията на изометричните упражнения от Зас (Самсон) и Брус Лий

По право основателят на този тип комплекси е Александър Иванович Зас, нашумял руски силен човек, известен още с прякора Самсон. Именно той развива теория през 1924 г., която разбива всички предишни представи за източника на силата.

Самсон доказа с личен пример, че човешката сила не е в мускулите, а в сухожилията. И дори човек със скромно телосложение е способен да демонстрира невероятни способности. Самият Александър Зас беше със скромен ръст - само 165 см и леко тегло - 65 кг. Но тренирайки силата на сухожилията си, вярвайки, че те са от решаващо значение, Самсон постигна невероятни резултати.

Стигна се дотам, че можеше да вдигне кон, да скъса вериги, да направи салта с тежести и да победи най-силните и големи противници. За всичките си постижения той получава прозвището "Руски герой". И в същото време Самсон все още трябваше да изпълнява динамични упражнения, за да се изгради мускулна маса. Но както самият той каза, това беше направено повече за визуална привлекателност, отколкото за резултати.

Разработеният от него тренировъчен комплект включва редица изометрични упражнения. В същото време, което е удобно, упражненията могат да се изпълняват както у дома, така и дори в работна среда (например, опитвайки се да се повдигнете заедно със стол, като държите долната част на седалката - трапецът работи или се опитвате да повдигнете маса, като опрете дланите си на плота отдолу - бицепсите работят).

Основният принцип на упражненията е максимално усилие за няколко секунди. На начинаещите се препоръчва да упражняват не повече от 4-6 секунди. Впоследствие, с опит, можете да увеличите продължителността до 8-12 секунди. Удобното е, че можете да направите няколко подхода за различни мускулни групи за няколко минути. А поради кратката продължителност на обучението съвсем скоро ще може да се проведе ново.

Теорията на Самсон добива голяма популярност, особено през 60-те години. Известният боец ​​също разработи свой собствен набор от изометрични упражнения за себе си. Брус Лий! Винаги е вярвал, че тренировките трябва да се правят с максимални усилия.

Затова изометричната теория привлича вниманието му и той активно я включва в обучението си. Едно от любимите му упражнения беше това, което използва тренажор, направен от щанга и напречна греда, свързани с верига. Той постави гредата на пода, застана върху нея с краката си, правейки повдигането невъзможна, след което дръпна щангата към себе си, правейки различни хватки.

Веригата беше опъната, лъчът естествено не помръдна и като се „повдигна“ по този начин, Брус Лий извърши изометрично упражнение.

Набор от изометрични упражнения от Александър Зас

По-долу е даден набор от класове, разработени от Zass:

1. Издърпване на веригата на ръка.За да започнете, поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете. Хванете веригата близо до коляното с правата си ръка и я огънете с другата ръка близо до кръста. Използвайте тази ръка, за да се опитате да затегнете веригата. След това сменете позицията на ръцете си.
2. Дърпане отгоре.Трябва да опънете веригата, като я държите над главата си. Тук работят главно сухожилията на ръцете, както и на гърба и гърдите.
3. Протегнете се пред себе си.Дръжте веригата пред гърдите си със свити ръце. И дръжте лактите си ниво на раменете. Опитайте се да го разтегнете, като използвате мускулите на ръцете и гърдите си
4. Опъване на веригата зад гърба, с напрежение в ръцете.Веригата е разположена на лопатките и се държи с прави ръце. Има напрежение в трицепсите на ръцете и малко в гърдите.
5. Разтягане на веригата зад гърба, с напрежение на гърба.Упражнението се прави по същия начин, както преди, само дължината на веригата е по-дълга. Напрежението отива към мускулите на latissimus dorsi.
6. Разтягане на веригата отдолу нагоре.Натиснете веригата към пода с двата крака, обути в обувки с дебела подметка. Хванете краищата на веригата с ръце и издърпайте нагоре. Възможното разположение на ръцете е близо до коленете, кръста, зад гърба. Работи с мускулите на краката, ръцете и гърба
7. Странично разтягане.Веригата е фиксирана под единия крак; издърпайте я нагоре отстрани, като огънете ръката си в лакътя. След това сменете позицията. Раменната делта работи.
8. Разтягане на бицепс.Натиснете веригата с крак към пода и я издърпайте нагоре с едната си ръка, свита в лакътя. Правете това с две ръце. Можете да регулирате дължината на веригата, за да работите с веригата в различни точки на напрежение. Връзките на бицепса са добре укрепени.
9. Разтягане на веригата крак-врат.Хвърлете едната верига от веригата около врата си, другата около крака си и я притиснете към пода. Трябва да увиете нещо около врата си, защото веригата притиска доста болезнено (но това все още няма да помогне с натъртвания). Мускулите на гърба стават напрегнати.
10. Разтегателна верига на гърдите.Фиксирайте веригата тясно около гърдите си. Вдишайте и докато издишвате, напрегнете мускулите на latissimus dorsi и гръдния кош - опитайте се да прекъснете веригата.

Техника на провеждане на занятия

Разбира се, за да постигнете резултати и да не губите енергия напразно, е важно да се научите правилна техникаизпълняване на упражнения. Има редица съвети, които ще ви помогнат да направите всичко правилно. Първо, преди тренировка трябва да загреете и да се разтегнете, за да загреете мускулите и сухожилията. Второ, важно е да се спазва правилно дишане. Упражнението трябва да се изпълнява само при издишване.

Силата трябва да се увеличава постепенно, без резки удари.Ако по време на процеса почувствате остра болка, тогава трябва да спрете, да си вземете почивка и след това да опитате отново, само по-внимателно.

Не трябва да полагате усилия или да стоите дълго в статично положение. След това можете да си направите кратка почивка и да преминете към следващия подход.

Изометричните упражнения се препоръчват да се изпълняват сутрин, след това, защото ободряват по-добре от кафето. И направени преди лягане, те могат да ви попречат да заспите.

Поради големите натоварвания на мускулите, общата продължителност на изометричното обучение обикновено не надвишава 15 минути. Но през това време спортистът успява да направи няколко подхода от няколко повторения заразлични групи

мускулите. Броят на повторенията за всяко упражнение трябва да бъде от 2 до 5. Освен това усилието трябва да се увеличава всеки път. Да речем, с три подхода трябва да направите минимално усилие от 50% за първи път (за загряване). Вторият път полагайте средно усилие - 75%. И на третия,, положете максимални усилия, раздавайки се на 100%. Ако следвате тази система, изометричното обучение ще стане много по-ефективно.

Изометрични тренировки за жени

Разбира се, жените трябва да бъдат особено деликатни, когато изпълняват изотермични упражнения и да се опитат да се ограничат в началото до упражнения с голямо въздействие. Лошата новина е, че тези упражнения не са толкова ефективни за отслабване, колкото динамичните.

Но има и предимства. Първо, ако искате да изградите сила, без да изграждате масивни бицепси, тогава тези тренировки са за вас. В допълнение, по време на изометрични упражнения, подкожна мазнинасе включва в процеса, което подпомага резорбцията му и има положителен ефект върху кожата.

Ефективност, предимства и недостатъци

Най-важното нещо, което постоянното трениране на сухожилията ви помага да придобиете, е по-голямата сила.Ако искате да учудите приятелите или враговете си, като демонстрирате способностите си, полагате усилия за преодоляване на различни силови препятствия, огъване на медни пръти или победете всички опоненти в борба с ръце с една лява ръка, тогава този спорт е за вас. Редовното изпълнение на тези упражнения ще постигне тази цел - да стане по-силен.

Още от първата тренировка се активира работата на сухожилията. Редовните тренировки могат да ги направят много по-силни и по-силни, увеличавайки възможностите на тялото. Само след няколко месеца ще можете да увеличите значително повече теглоотколкото преди, или да извършат действие, което не са могли да направят преди.

Техниката ще бъде особено полезна за спортисти като боксьори и борци. В края на краищата тяхната маса ще остане същата, в рамките на нейната тегловна категория. Но силата ще се увеличи поради укрепването на сухожилията.

Предимства:

1. Кратка продължителностедна тренировка, което ви позволява да увеличите честотата им.
2. Висока ефективностпоради положените усилия.
3. Не се изискваспециални симулатори.
4. Може да се извършина всякакви места.
5. Намален шанс от нараняване, в сравнение с динамичните упражнения.
6. Повишена гъвкавост.
7. Повишена сила, чрез укрепване на сухожилията, без напълняване.

недостатъци:

1. Ако правите упражненията неправилно, тоест рискът от нараняване или скокове на кръвното налягане.
2. Правилна употребате се учат само с времето.
3. Много важенправилна концентрация и отношение.

Разлики от статичните упражнения

Въпреки че на пръв поглед изометрията и статиката са многоТе са много сходни (все пак и в двата случая се предполага, че няма движение), но тези упражнения имат и своите разлики.

И ако разгледаме по-отблизо този въпрос, разликите са фундаментални. И така, що се отнася до изометричните класове и самата техника. Тук всичко се прави за кратки периоди от време и с максимално напрежение на сухожилията и мускулите. За разлика от статичните упражнения, упражненията от този тип се изпълняват за дълъг период от време с равномерно мускулно напрежение.

В първия случай основната цел– това е развитието на мускулната сила, укрепването на връзките и сухожилията. Статичните упражнения осигуряват предимно издръжливост и общ физическа активност. Между другото, за да постигнете едновременно висока издръжливост и сила, можете да редувате класически статични упражнения с изометрични. И въпреки че и двата вида упражнения са малко по-различни един от друг, въпреки това, според принципа на действие, изометричните са по-сходни със статичните, отколкото с динамичните.