Каква храна за изграждане на мускули. Как да се храним за бързо натрупване на мускулна маса

04.11.202027.05.2017

05-10-2014

47 464

Проверена информация

Тази статия се основава на научни доказателства, написани и прегледани от експерти. Нашият екип от лицензирани диетолози и естетици се стреми да бъде обективен, безпристрастен, честен и да представя и двете страни на аргумента.

Днес има огромен брой диети, които се използват активно от бодибилдинг спортисти. Повечето от тях обаче не водят до желан ефект, тъй като те са създадени от самите спортисти. Всеки иска да измисли своя собствена чудодейна диета, която да изгради мускули за кратко време. И често те използват специфични продукти за това или измислят различни ястия и коктейли, които включват комбинация от несъвместими продукти и са трудни за приготвяне.

Всички тези експерименти, като правило, не водят до никъде. Или няма никакъв резултат, или има такъв, но в същото време здравето се влошава много, което много често става причина за спиране на тренировките.

Естествено, за да станат изпъкнали мускулите, не е достатъчно само да вдигате щанга всеки ден във фитнеса, трябва диета, която ще премахне мастния слой, който покрива мускулите от човешки поглед. Но има ли диета, която да ви позволи да премахнете мастния слой и в същото време да допринесете за растежа мускулна маса?

Такава хранителна програма съществува и се нарича протеинова диетаза мускули. С какво превъзхожда други хранителни програми и как изгражда мускули? Нека се опитаме да го разберем.

Само от името става ясно, че основата на диетата са храни, богати на протеини. Дори начинаещ спортист знае как „работи“ протеинът в човешкото тяло. Протеинът е основен компонент за нормалното развитие и растеж на мускулите. Именно поради тази причина в началото на обучението си те добавят към диетата си.

Но те не са толкова безопасни за човешкото тяло, както многократно са доказвали учени от европейски страни. Протеинова диета за натрупване на мускулна маса се основава не само на консумацията на протеинови храни, но и на храна, която съдържа въглехидрати и мазнини в малки дози, от които тялото просто се нуждае за нормално функциониране.

Пълната им липса може да причини развитието на много заболявания, както и смущения в работата на системите и вътрешни органи. Също така липсата им може да доведе до нарушен въглехидратен метаболизъм и излишък на кетонови тела в кръвта.

Протеинова диета за мускулен растеж също не забранява консумацията на висококалорични храни (естествено, умерено), тъй като спортистите просто се нуждаят от енергия, която ще изразходват в фитнес зала, а техният брой пряко зависи от интензивността на упражненията.

Протеинът се усвоява много бавно от тялото, което го „принуждава“ да изразходва много енергия за него. Ето защо мастният слой се изгаря. След което повечето от протеините се разпределят от тялото в различни посоки, като повечето от тях отиват директно в мускулите, поради което се получава увеличаване на мускулната маса.

Протеиновата диета за изграждане на мускули има за цел да постигне желани резултатибез да застрашавате здравето си. Можете да се придържате към тази диета дълго време, тъй като включва въглехидрати и мазнини.

Само да "изсъхне" мастен слойи посочете облекчение на мускулите, имате нужда от шест хранения на ден, които ще включват голям бройпротеини и средно количество въглехидрати и мазнини. В този случай размерът на порцията трябва да е малък и достатъчен, за да премахне чувството на глад.

Ако е необходимо значително увеличаване на мускулната маса, порцията трябва да се увеличи, но в разумни граници. В същото време трябва да се увеличи количеството само на протеинови храни, а не на въглехидрати.

В същото време е необходимо да се пие много течност, тъй като спортистите се нуждаят особено от това. Количеството течност не трябва да бъде по-малко от 2,5 литра на ден. Трябва да е само вода, можете да я замените с негазирана минерална вода. Изключени са сладки напитки (сокове, газирани води, компоти, плодови напитки) и напитки, които съдържат кофеин (черен и зелен чай, кафе, какао).

Що се отнася до продуктите, които съдържат въглехидрати и мазнини, те трябва да запълнят диетата на спортиста с 30%. Тоест 70% от диетата трябва да бъде протеинова храна, а 30% храна с въглехидрати и мазнини.

Можете да научите повече за протеиновата диета за мускули в следния видеоклип:

Протеинова диета за мускулна маса: разрешени храни

Разбирайки принципа на действие на протеиновата диета за изграждане на мускулна маса, можете сами да създадете меню за всеки ден. Въпреки това, трябва да знаете какви храни трябва да бъдат включени в диетата, когато следвате такава хранителна програма.

И така, основните хранителни продукти, които трябва да запълнят диетата с 70%, са:

нискомаслено извара;
варени белтъци;
сурови яйца;
варено или задушено птиче месо (пилешко или пуешко), но трябва да се консумира само месо от гърди без кожа;
месо от калмари;
нискомаслена морска риба;
бобови растения;
ядки.

Вечерта тези продукти трябва да запълнят 100% от порцията. Сутрин и следобед 30% от консумираната храна са въглехидрати и мазнини, които са включени в следните продукти:

кефир;
натурално кисело мляко;
каши от овес и елда, приготвени само във вода без добавяне на масло, сол и захар;
зеленчуци и плодове, с изключение на грозде, банани, круши и картофи. Разрешено е да се ядат моркови, зеле от различни сортове, краставици, домати, чушки, сливи, кайсии, цитрусови плодове и зелени сортове ябълки.

Това са продуктите, които трябва да бъдат включени в ежедневното меню на човек, който иска да увеличи мускулната маса.

Правила за готвене

Правило №1: без пържене! Готвене само на пара или вода. Понякога е позволено да се пекат зеленчуци и плодове във фолио.

Правило № 2: Не можете да добавяте сол и захар!

Правило № 3: на ден е позволено да консумирате 2 с.л. л. зехтин за дресинг на салата! Но най-добре е да използвате натурално кисело мляко за тези цели.

Хранителната система за отслабване е много по-различна от хранителната система за натрупване на мускулна маса, въпреки че и в първия, и във втория случай основата е протеинова диета.

За спортистите, които искат бързо да изградят мускули, трябва да помнят, че трябва да консумират поне 2800 kcal на ден. Разбира се, тази цифра трябва да се приближава постепенно, за да не навредите на здравето си. За да направите това, трябва да добавяте 300 kcal към съществуващия индикатор всеки ден, докато този индикатор достигне необходимите стойности.

Първите 70% от консумацията на храна (закуска, обяд, обяд и следобедна закуска) трябва да се появят през първата половина на деня, тоест преди 16:00 часа. След това трябва да се придържате към следната схема:

1 - 2 часа преди класа трябва да ядете един яйчен белтък и 1 малка порция варена зърнена култура (ориз, елда или овесена каша);
незабавно трябва да изпиете коктейл, който ще съдържа голямо количество протеини и въглехидрати;
2-3 часа след тренировка трябва да се проведе вечеря, която ще се състои изключително от протеинови храни.

Струва си да запомните, че протеиновата диета за изграждане на мускули не трябва да се превръща в начин на живот. Тази диета, както всяка друга, все още оставя „отпечатък“ върху тялото. Затова не се препоръчва да се придържате към него повече от 1 месец.

Няма специален „вход“ или „изход“ към тази диета. Но за да запазите резултатите, все пак трябва да се придържате към няколко правила:

след като завършите диетата, трябва постепенно да въведете хлебни и тестени изделия в диетата;
Можете да добавите забранени плодове и зеленчуци към вашата диета само след 4-7 дни;
2 - 3 седмици след края на диетата можете да започнете да я консумирате без големи количествапържени храни и сладкарски изделия.

Следвайте всички правила и ще забележите как мускулите ви започват да растат бързи темпове! Успех в начинанията!

Треньор диетолог, спортен диетолог, заслужил автор на Evehealth

14-12-2014

15 936

Проверена информация

Съвременните принципи за изграждане на мускулна маса не изискват специфични храни, сложни кулинарни рецепти и принципно строги рамки за ежедневна диета както за мъже, така и за жени. Колкото по-проста е системата за отслабване и изграждане на мускули, толкова по-ефективна и полезна е тя.

Преди да започнете да го използвате, определено трябва да се консултирате със специалист и ние ще ви кажем какво да правите по-нататък.

Мускулната диета може да се използва за всеки период от време
Няма конкретен "вход" и ""
Въпреки това е необходимо постепенно да се намалява и увеличава калоричното съдържание на храните, за да не се причинява дистрес. храносмилателна система
Храненето трябва да е често, поне 5-6 пъти и на малки порции. Така хранителните вещества ще се абсорбират постепенно в кръвта и ще образуват мастни слоеве, които са толкова необходими за изграждането на мускулна маса.
Повечето от консумираните храни трябва да са висококалорични, в противен случай усвояването на хранителните компоненти ще се влоши. Зеленчуците и плодовете трябва да бъдат не повече от 30% в диетата, тъй като излишните фибри няма да позволят производството на голямо количество естествени вещества за формиране на фигура на корема
Следете за ограничения на празните въглехидрати и мазнини. Това означава, че от диетата е необходимо да се изключат хлебни, брашно, сладкарски изделия, пържени, пушени, мазни, консервирани продукти, тъй като при прекомерна консумация на въглехидрати се образува хормонът инсулин, който увеличава подкожна мазнина, а не мускулен растеж
Пийте редовно много течности, поне 3 литра. на ден. Избягвайте дехидратация и изтощение. В допълнение към водата можете да добавите към диетата си компоти и напитки без захар или подсладители.
Преди тренировка не забравяйте да ядете каша и зеленчукови салати, които ще осигурят на мозъка и мускулите ви енергия за целия ден.
- най-обемното хранене, тъй като по това време се отварят въглехидратно-протеинови влакна, адсорбират се хранителни вещества, които отиват за възстановяване на мускулите.

Дневният прием на протеини е 25%, мазнини - 10%, въглехидрати - 65%.

Всеки може да създаде специална таблица за себе си и да отбелязва всеки ден колко калории са изразходвани при изготвянето на диетата му.

Много културисти са предпазливи към много храни в ежедневната си диета, така че трябва да направите пълен списък на тези, които могат да бъдат включени в ежедневната ви диета, и тези, които забавят растежа на мускулната система.

Постното птиче месо, за предпочитане пилешко, е лесно смилаемо и не съдържа мазнини
Различни видове риба, мазни и морски дарове
Нискомаслени ферментирали млечни продукти, като кефир, кисело мляко, прясно мляко, сирене, извара...
Варени яйца, дневна норма - до 6 бр.
Бобовите растения са основният източник на протеини (грах, боб, фасул)
Ядките също са витамини и полезни микроелементи.

Не забравяйте да наблюдавате приема на тези продукти в ежедневната си диета; правилната дозировка и процент на насищане с протеини ще ви помогнат да изградите мускулна маса по-ефективно.

Въглехидратни компоненти

Зърнени продукти:
- овесени ядки, пшеница, просо, ориз, каша от елда за поддържане на енергия през целия ден
- юфка и паста от едра твърда пшеница
- черен хляб
- мюсли и зърнени храни за добавяне на разнообразие към лоша диета
Гъби и зеленчуци, всеки ще хареса картофите в различните им проявления. Само не пържени, без добавяне на масло и сол.
Зеленчуци и плодове от различни видове и сортове. Те съдържат много витамини и минерали.
Източникът на мазнини е риба и морски дарове; можете да добавите малко растително масло към вашите ястия.

Владислав, на 34 години, опита върху себе си протеинова диета, за да натрупа мускулна маса, резултатите бяха зашеметяващи. Само за 4 седмици той успя да постигне високи резултати, фигурата му стана тонизирана и напомпана.

Днес той ще ни разкаже тайните на менюто на системата за протеиново хранене за седмицата.

закуска. Порция овесени ядки с нискомаслено мляко.

Обяд. Нискомаслено извара.

Вечеря. Варено пиле или риба - 200 г, без добавяне на подправки и сол.

Следобедна закуска.

Нискомаслено сирене, 2 яйца, ядки.

Вечеря. 150 г извара.

Чаша нискомаслен кефир преди лягане.

Можете да разредите диетата със зеленчукови салати, разнообразие от месни и рибни ястия, основното е, че количеството калории не трябва да надвишава 1200 Kcal. Задължителноспортни упражнения , обучение,физическа активност

Хората с различен метаболизъм и тип тяло трябва да имат различни хранителни планове.

Ако можете да ядете повече храна, трябва съответно да увеличите дневните си порции протеини, въглехидрати и мазнини. В крайна сметка изграждането на мускулна маса ще изисква повече енергия и усилия. А също и обратното. Важно е да не пълните стомаха си докрай и да не преяждате. Използвайте калориите във ваша полза за възстановяване на мускулите.

Данило, на 24 години.

„Винаги съм се опитвал да бъда видим за всички момчета и момичета, така че когато бях призован в армията, реших да променя тялото си. Дългите пътувания до фитнеса само ме изтощиха, но не донесоха резултати. Все пак за мен целта не беше отслабване, а изграждане на мускулна маса. И тогава по пътя срещнах човек, треньор на отбор по културизъм, който ми разказа за чудотворната протеинова диета и аз започнах да я прилагам.

На хладилника ми висеше специална таблица за изчисляване на калориите, стриктно регулирах количеството протеини, мазнини и въглехидрати. След три седмици постигнах толкова невероятни резултати, че не успях да постигна дори една трета от тях за една година във фитнеса. След това ме взеха в армията и то под специален контрол диетична хранабеше невъзможно. Но, ще ви кажа честно, мускулната еластичност не е изчезнала, сега остава само да се извърши превантивен етап на протеинова диета, за да се консолидира ефективно крайният резултат.

Съветвам всички да не мързелуват, а винаги да поддържат тялото си красиво и в ред! Жените много го обичат!“

Начинаещ културист Степан, на 20 години.

„Специалистите изчислиха калориите за нас и написаха менюто, така че на този етап нямаше трудности. След това беше необходимо стриктно да се придържате към определеното меню и дневна норма, което вече беше по-обезпокоително. Но след като сте влезли в училището на амбициозните културисти, дръжте се и покажете висока воля. Много от нас се отклониха от правилата на хранене, нарушиха тренировъчния режим и бяха тайно наказани за това - нямаше резултат.

Не се отказах, търпях, опитах и след два месеца строга диетаУспях да покажа на всички заслужената си форма на тялото. Да, освен диетата трябваше да спазвам и специални упражненияза укрепване на коремната преса, мускулите на ръцете, краката, задните части и др. Всички задачи бяха записани в дневници, а в края на деня всеки записа постиженията си.

Днес се преместих в друга група, играя на арената и имам няколко високи награди. Спортната протеинова диета ми даде надежда, кариерно израстване, финансово благополучие и силно семейство. Пристъпвам напред и не спирам и при най-малките трудности, което искрено ви желая.”

Същността на протеиновата диета за покачване на мускулна маса

Днес има огромен брой диети, които се използват активно от бодибилдинг спортисти. Повечето от тях обаче не водят до желания ефект, тъй като са създадени от самите спортисти. Всеки иска да измисли своя собствена чудодейна диета, която да изгради мускули за кратко време. И често те използват специфични продукти за това или измислят различни ястия и коктейли, които включват комбинация от несъвместими продукти и са трудни за приготвяне.

Естествено, за да станат изпъкнали мускулите, не е достатъчно само да вдигате щанга всеки ден във фитнеса, трябва диета, която ще премахне мастния слой, който покрива мускулите от човешки поглед. Но има ли диета, която би ви позволила да премахнете мазнините, като същевременно спомогнете за изграждането на мускулна маса?

Такава хранителна програма съществува и се нарича протеинова диета за мускули. С какво превъзхожда други хранителни програми и как изгражда мускули? Нека се опитаме да го разберем.

Протеинова диета за мускули: как работи

Само от името става ясно, че в основата на диетата са храни, богати на протеини. Дори начинаещ спортист знае как „работи“ протеинът в човешкото тяло. Протеинът е основен компонент за нормалното развитие и растеж на мускулите. Именно поради тази причина те добавят протеинови шейкове към диетата си в началото на тренировките си.

Пълната им липса може да причини развитието на много заболявания, както и нарушаване на работата на системите и вътрешните органи. Също така липсата им може да доведе до нарушен въглехидратен метаболизъм и излишък на кетонови тела в кръвта.

Протеинова диета за растеж на мускулите също не забранява консумацията на висококалорични храни (естествено, в умерени количества), тъй като спортистите просто се нуждаят от енергия, която ще изразходват във фитнеса, а тяхното количество зависи пряко от интензивността на упражненията.

Основни принципи

1. Пет до шест хранения на ден на малки порции

За да изградите мускулна маса, трябва да ядете много често: оптималният брой хранения е пет до шест пъти на ден. Спазвайки това правило, храносмилателната система не се претоварва, а малки порции различни хранителни вещества постоянно навлизат в кръвта, което ще обогати мускулите ви през целия ден. Ако ядете едно и също количество храна на три хранения, тогава абсорбираните хранителни вещества ще влязат в тялото в излишък, така че те ще се отложат под формата на мастни слоеве, откъдето е почти невъзможно да ги извлечете, докато същевременно изграждате мускули.

2 .Висококалорична храна

Приблизително 70% от консумираната храна трябва да бъде с високо съдържание на калории, в противен случай храносмилателната система ще бъде претоварена и усвояването на хранителните вещества от организма ще се влоши. Ние не отричаме полезността на зеленчуците и плодовете, но когато използвате диета за мускулен растеж, тяхната маса не трябва да надвишава 30%. Фибрите, които съдържат в големи количества, не се усвояват и ускоряват работата на червата, така че повече от половината от изядената висококалорична храна просто няма да има време да се усвои.

3 .Ниско съдържание на бързи въглехидрати и мазнини

Ограничете консумацията на храни, богати на наситени животински мазнини (колбаси, масло, маргарин, мас, тлъсто месо и др.). За да произвежда енергия и да расте мускулна маса, тялото използва предимно въглехидрати (ако има липса на въглехидрати, мазнини), следователно, с излишък от хранителни вещества, част от мазнините ще се отлагат в мастните клетки (адипоцити).

Избягвайте бързите въглехидрати, най-опасните от които са сладкишите (сладки плодове, сладкарски изделия и др.). Хлебните изделия са по-малко опасни. Бързите въглехидрати се абсорбират много бързо от храносмилателния тракт, което рязко повишава нивото на захарта в кръвта на човек, в отговор на това тялото започва да превръща глюкозата в мазнини.

Можете да консумирате бързи въглехидрати след тренировка, когато органите и мускулите могат бързо да използват глюкозата, освен това се повишава нивото на анаболния хормон инсулин и това е много важно при увеличаване на мускулната маса.

4 .Редовно пиене

При постоянни тренировки, насочени към изграждане на мускули, много метаболитни реакции се засилват, което създава необходимост от голяма консумация на вода. Мускулната диета изисква консумация на вода от поне три литра на ден (включително водата, съдържаща се в храната). Избягвайте развитието на дехидратация (обезводняване); винаги пийте при най-малка жажда.

5. Правилно разпределение на порциите

За да натрупате мускулна маса, обемът на консумираната храна трябва да бъде приблизително еднакъв, но през първата половина на деня (преди 16:00) трябва да изядете около 70% от цялата храна, изядена за деня.

Никога не яжте мазни или сладки храни през нощта. Преди лягане храната трябва да е богата на протеини и лесно смилаема; риба, яйца, салати, птици, зеленчуци и млечни продукти са чудесни за това.

Хранене преди тренировка

Диетата изисква задължително хранене преди тренировка (два часа преди началото). Храните, които съдържат бавни въглехидрати, са чудесни за това: зеленчуци, брашно, зърнени храни и др. Въглехидратите преди тренировка са необходими, за да осигурят мозъка и мускулите с енергия.

Хранене след тренировка

Най-голямото ви хранене трябва да бъде приблизително половин час след тренировка или ако консумирате въглехидратно-протеинови шейкове веднага след тренировка, тогава вашето хранене трябва да бъде приблизително час и половина след тренировка. Включете храни, богати на бавни въглехидрати и протеини, дори можете да ядете малко количество бързи въглехидрати. След тренировка се отварят така наречените въглехидратно-протеинови влакна, през което време тялото е в състояние да абсорбира големи количества храна, докато адсорбираните хранителни вещества се използват за попълване на енергия и възстановяване на мускулите.

Правилно съотношение на въглехидрати, мазнини и протеини

Трябва да се помни, че няма универсално съотношение, което да е подходящо за всички. Следователно основната задача на хората, които искат да натрупат мускулна маса, е да намерят своя собствена, която ще бъде ефективна само за вас. Това са средни числа, които са подходящи за повечето хора, оттук трябва да започнете и можете да експериментирате. Интересното е, че съотношението на въглехидрати, мазнини и протеини в мускулната диета не се различава много от същото съотношение в други диети и това не е изненадващо, тъй като това е съотношението, което е най-подходящо както за спортиста, така и за обикновения човек.

За кого е подходяща диетата за натрупване на мускулна маса?

Тази публикация е изготвена от експерти на SportsWiki въз основа на съвременни данни от храненето и бодибилдинга, както и богат успешен опит в прилагането им в практиката. Това, което виждате тук, най-вероятно дори не е описание на някаква специална схема, а компилация ефективни принципихранене на културист, независимо от неговото ниво на професионализъм и състоянието на мускулната маса, което ще ви позволи да разберете особеностите на храненето и да създадете своя собствена диета, с която можете да подобрите здравето си и да постигнете максимални резултати в бодибилдинга.

Диетата, описана в тази статия, може да се спазва неограничен период от време и няма специфични характеристики на „влизане“ и „излизане“ от нея. Не забравяйте, че трябва постепенно да увеличавате и намалявате количеството на консумираната храна (калорично съдържание и обем), в противен случай са възможни метаболитни нарушения и храносмилателни разстройства. Тялото се нуждае от време, за да се адаптира към новите хранителни навици.

Спортуване по време на диета

Диета за натрупване на мускулна маса за момичета със сигурност трябва да бъде придружена от правилно обучение. В същото време не се страхувайте, че мускулите ви ще станат мъжествени: без специални инжекции това няма да ви застраши. Просто хормонът тестостерон, от който жените имат оскъдно количество, е отговорен за този растеж на мускулите. Ето защо спортно натоварванеПросто ще коригира малко мускулите, а не ще ги увеличи.

Принципи на обучение:

осигурете на всяка мускулна група поне 48 часа почивка;
обучението не трябва да е дълго - един час е достатъчен;
не се страхувайте от големи тежести - оставете мускулите ви да почувстват натоварването;
направете 6-10 повторения и 3-5 подхода;
първият подход трябва да бъде най-интензивен (10 повторения), за последния е достатъчно да оставите 6 повторения;
увеличете натоварването (теглото) с всеки подход;
променяйте тренировъчния си план на всеки 1-1,5 месеца.

Спортни и витаминни добавки

Всяка протеинова диета трябва да включва специални добавки. Факт е, че при наддаване на тегло не се препоръчва да ядете много зеленчуци и плодове, тъй като фибрите пречат на усвояването на протеините. Нуждата на тялото от витамини се увеличава само по време на тренировка. Ето защо можете и трябва да изберете правилния витаминен комплекс.

Освен това някои спортни добавкипредназначени специално за наддаване на тегло. Освен това всички съставки в тях са натурални и „чисти“, без примеси и баласт, който може да се превърне в мазнини. Някои храни трябва да се консумират веднага след урока, други половин час преди него. Консултирайте се с вашия треньор.

Меню за протеинова диета за покачване на мускулна маса

Тази диета за мускулна маса е предназначена за една седмица. Ако е необходимо, можете да го удължите.

Важно: количеството продукти не е конкретно посочено тук, тъй като индивидуалният подход е важен във всеки случай (не забравяйте да изчислите калориите).

Ден първи

За закуска сгответе чаша ориз и пилешки гърди. Подправете всичко с тофу и го измийте сок от ананас. Втората закуска ще се състои от портокал и 20 г орехи. За обяд задушете боба с моркови, чесън и лук, сварете пилешките крилца и добавете пресен домат. Следобед хапнете кисело мляко и една ябълка. Всяка риба и салата са подходящи за вечеря.

Ден втори

За закуска нека има рохки яйца, овесени ядки с мляко, прясно кисело мляко и ябълков сок. Кивито е достатъчно за втора закуска. За обяд вземете царевична каша с риба и салата. Следобед пийте кефир с извара и всякакви плодове. За вечеря яжте пуешко със салата.

Ден трети

За закуска сварете паста с пуешко и измийте всичко със сок от грейпфрут. За втора закуска пасирайте банан с извара. Нека обядът се състои от елда с телешки котлети, консервиран грах, домат и кефир. За следобедна закуска са достатъчни протеинов шейк и горски плодове. За вечеря вземете гювеч от извара, салата и тофу.

Ден четвърти

За закуска яжте телешки черен дроб с неподсладени овесени ядки и салата от домати, целина и краставици. За втора закуска смесете 30 г сушени кайсии и 30 г кашу. За обяд задушете месото с тиква и сварете ориза. Измийте го с портокалов сок. Следобед натрошете ябълки с протеинов хляб. По време на вечеря рибата с водорасли ще върви добре.

Ден пети

За закуска - омлет с елда и портокалов сок. За втора закуска – сладка царевица с извара. За обяд - най-крехката пуйка с грахова супа и гръцка салата. Всеки цитрусов плод е подходящ за следобедна закуска. Накрая за вечеря - свежа салата с варени пилешки гърди.

Ден шести

За закуска пригответе говежди котлети на пара и ги сварете каша от перлен ечемик. Измийте го с чаша сок от грейпфрут. Нека втората закуска се състои от бананово пюре с извара. За обяд яжте бутче със салата и елда. За следобедна закуска вземете киви и кисело мляко. Вечерта се насладете на риба на пара и салата.

Ден седми

Протеиновата диета в последния ден трябва да започне с овесени ядки, пастет от леща и салата. Нека втората закуска се състои от 30 г лешници и един портокал. За обяд яжте варено телешко с пшенична каша и консервиран грах. Следобед изпийте кефир и хапнете ябълка. За вечеря можете да приготвите пилешки крилца и всякакви здравословни салати.

Ключови моменти от диетата за покачване на мускулна маса

Протеинова диета за изграждане на мускулна маса е насочена към постигане на желаните резултати, без да застрашава вашето здраве. Можете да се придържате към тази диета дълго време, тъй като включва въглехидрати и мазнини.

За да „изсушите“ мастния слой и да определите мускулната дефиниция, се нуждаете от шест хранения на ден, които ще включват голямо количество протеини и средно количество въглехидрати и мазнини. В този случай размерът на порцията трябва да е малък и достатъчен, за да премахне чувството на глад.

Противопоказания

Диета за мускулна маса не е подходяща при проблеми със стомашно-чревния тракт, пикочния мехур, черния дроб или бъбреците. Ако има отклонения в здравословното ви състояние преди да започнете протеиново храненеНепременно се консултирайте с Вашия лекар.

Хранете се рационално и питателно, не забравяйте да комбинирате диетата с хармонични упражнения и достатъчно почивка и скоро вашата фигура ще придобие красиви женствени форми!

За тези, които искат да изградят мускулна маса, ще бъде полезно да знаят кои храни могат да помогнат за това.

Аминокиселините и протеините са градивните елементи на мускулите, така че е важно вашата диета да съдържа адекватни количества от тези съединения. Но в менюто трябва да присъстват и храни с различни витамини, въглехидрати и полезни мазнини. Те са необходими за правилния метаболизъм и функционирането на всички органи и системи.

Ядките са ключова храна за всеки, който мечтае за бицепс и стоманен корем. Това е богат източник растителни протеини, полиненаситени мастни киселини, селен, мед и цинк, магнезий, фолиева киселина, фибри и антиоксиданти.

Освен това фъстъци, кашу, орехии бадемите повишават нивата на тестостерон в тялото. В същото време те са по-здравословни и по-безопасни от спортните добавки.

Пълнозърнести храни за здравословна природа

Зърнените храни са богати на сложни въглехидрати, които осигуряват на тялото енергия по време на дълги тренировки. В допълнение към въглехидратите, пълнозърнестите храни съдържат всички видове витамини, диетични фибри, незаменими мастни киселини и минерали.

Не забравяйте да включите в диетата си овесени ядки, ечемик и кафяв ориз.

Почти магическо ленено семе

Малките ленени семена с овална форма се считат за един от най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини, от които се нуждаете. мускулна тъканЗа правилна височинаи развитие. Те също така съдържат много фибри и специални съединения с висока антиоксидантна активност - лигнани, които осигуряват здраве и дълголетие.

Лененото семе се добавя към каши, мюсли и млечнокисели продукти, а в смляно състояние – към плодови и зеленчукови смутита. За закуска можете да приготвите и здравословна каша от ленено семе, но поради специфичната си консистенция не всеки я харесва: семената отделят много слуз.

Кокоши яйца с тайна

Кокошите яйца са много популярни сред любителите на спорта, защото са отличен източник на протеини с комплекс от незаменими аминокиселини.

Но малко хора знаят, че този тривиален продукт може да стане още по-добър. Някои фермери добавят ленено семе и витамин Е към храната на кокошките носачки, съдържанието на мастни киселини в яйцата се увеличава 6 пъти, а витамин Е - 8 пъти.

Няколко от тези яйца за закуска няма да навредят.

Рибено масло вместо „подмладяващи” ябълки

Доброто старо рибено масло също може да осигури градивните елементи за вашите мускули. Този продукт е познат на всички детска градина, не само помага за увеличаване на мускулната маса, но и предотвратява мускулна слабостпри възрастни хора.

За да постигнете забележими резултати, вземете рибено маслотрябва да е редовно.

Фасулът е тайната на бодибилдърите

Бобовите растения са добър източникРазтворимите фибри, важен компонент от диетата на спортисти и бодибилдъри, са богати на протеини и въглехидрати.

Обичам яхния от боб и леща. Редовната консумация на тези храни помага да поддържате нивата на кръвната захар и енергията стабилни.

Зеленчуци от семейство Allium за издълбано тяло

Чесънът, лукът и зеленият лук са членове на семейството лук (алиуми). За да увеличите мускулната маса, трябва да ги ядете сурови.

Зеленчуците съдържат серни съединения и флавоноида кверцетин, които са важни за нормалното функциониране на опорно-двигателния апарат.

Друг приятен бонус: добавянето на лук и чесън към вашата диета ще ви предпази от неочакван грип и няма да ви позволи да пропуснете следващата си тренировка.

Мекотелите ни помагат да изграждаме и живеем

Клапите на тези морски обитатели крият истински съкровища под формата на минерали и витамини, включително такива, предназначени за изграждане на мускули.

А стридите са щедри на протеини, желязо, мед, селен и витамини от група В (витамин В12 е особено важен за нас).

Приятен бонус за любителите на миди: те имат свойства на афродизиак, тоест увеличават мъжката сила.

Кисело мляко за поглезени спортисти

Повечето хора свързват киселото мляко с крехките представителки на нежния пол, които предпочитат здравословна, но оскъдна диета, за да поддържат фигурата си.

Мъжете също имат нужда от този продукт. Нормализира храносмилането, ускорява метаболизма и подпомага дейността на полезните бактерии в червата. Въпросът е какво общо има това с изграждането на мускулите? Това е просто: добро храносмиланеи високоскоростният метаболизъм осигуряват висока степен на усвояване на хранителните вещества.

За спортна диетаИзберете нискомаслено плодово кисело мляко без подсладители.

Сьомга и компания

Сьомгата също ви помага да натрупате мускулна маса. Тази риба е с високо съдържание на аминокиселини и омега-3 киселини, които тялото използва за изграждане на клетъчни мембрани. За спортистите е изключително важно да се хранят с висок процент мастни киселини, защото това помага за по-бързото възстановяване след изтощителни тренировки.

Сьомга и други морска рибаМоже да се използва и за отслабване. Освен това, когато правилният подходНяма да загубите мускулна маса, а мастна тъкан.

За много от нас натрупването на мускулна маса извиква образи на безброй часове във фитнеса, но диетата не идва на ум. Вашето тяло се нуждае от калории и хранителна подкрепа, за да отговори на нуждите от нарастваща мускулна маса и да се адаптира към тях различни видовеактивност. Преди да направите драстични промени в начина си на живот, консултирайте се с вашия лекар. личен треньори диетолог.

стъпки

Какво да ям

Яжте достатъчно протеини.Основното правило е, че трябва да консумирате 1 до 1,5 пъти повече протеинови грама повече тегловашето тяло. Например, ако тежите 70 кг, трябва да ядете между 70 и 105 грама протеин на ден, ако искате постепенно да изградите мускули. Ако имате наднормено тегло, сменете вашия идеално теглотяло и се изчислява в грамове. Протеините, които са чудесни за изграждане на мускули, включват:

червени меса - телешко, свинско, агнешко, еленско и др.;
риба - риба тон, сьомга, риба меч, костур, пъстърва, скумрия и др.;
домашни птици - пилешки, пуешки, патешки гърди и др.;
яйца, особено белтъци; жълтъкът съдържа много холестерол, но един или два на ден не са вредни за здравето;
млечни продукти - мляко, сирене, извара, кисело мляко и така нататък.

Научете разликата между пълни и непълни протеини.За да изградите мускули, трябва да консумирате пълноценни протеини, съдържащи се в яйцата, месото, рибата, сиренето, млякото и повечето други животински продукти. Основното правило: ако протеинът е от животински произход, той се счита за пълноценен. Ако сте вегетарианец, не се притеснявайте – има много налични пълноценни протеини от неживотински произход. Пълните вегетариански протеини включват:
- соя;
- киноа;
- елда;
- конопено семе;
- боб или варива с ориз.
Яжте храни с висок PDCAAS ( аминокиселинен резултат, коригиран за смилаемостта на протеина- аминокиселинен коефициент на усвояемост на протеина).Това е мярка за това колко добре се усвояват различните протеини от тялото, въз основа на разтворимостта на аминокиселините в протеина. Мислете за PDCAAS като за класификация на качеството на протеина, като 1 е най-високият резултат, а 0 е най-ниският. Ето разбивка на най-често срещаните протеини по техните закръглени PDCAA стойности:
- 1.00: яйчен белтък, суроватка, казеин, соев протеин;
- 0,9: телешко, соеви зърна;
- 0,7: нахут, плодове, черен боб, зеленчуци, други бобови растения;
- 0,5: зърнени култури и техните производни, фъстъци;
- 0,4: пълнозърнести продукти.
Включете въглехидрати в диетата си.Важно е тялото ви да получава достатъчно въглехидрати, за да може да използва запасите от мускулен гликоген (енергия), докато изграждате мускулна маса. Ако не консумирате правилното количество въглехидрати, тялото ви няма да има достатъчно енергийни резерви и вместо това ще започне да използва мускули! За да изградите мускули, вашата диета трябва да се състои от приблизително 40%-60% въглехидрати или около 1500 калории на ден.

Яжте здравословни мазнини.Не всички мазнини са еднакви. Всъщност има основание да се смята това здравословни мазниниполезни за изграждане на мускули. Трябва да получите 20% до 35% от калориите си от мазнини. Яжте мононенаситени и полиненаситени мазнини. Те са „добри“ мазнини и включват:
- зехтин, фъстъчено, слънчогледово, рапично масло и масло от авокадо;
- риба;
- ядки;
- ленено семе и тиквени семки;
- соеви продукти като тофу или соево мляко.
- сладолед, бонбони и пакетирани закуски;
- месо с високо съдържание на мазнини;
- свинска мас, маргарин и преработени растителни мазнини;
- пържена храна.
Яжте много фибри.Не забравяйте, че е важно да включите зелени зеленчуци в диетата си, като спанак или броколи, за да сте сигурни, че получавате достатъчно витамини. Освен това зеленолистните зеленчуци съдържат много фибри, които спомагат за по-доброто прочистване на организма.
Внимавайте за приема на сол.Да, прекомерният прием на сол може да доведе до хипертония, но когато се потите, губите огромно количество натрий. Освен това натрият (ключов електролит) помага на мускулите да се свиват, поради което се намира в много спортни напитки.

Как да се храним
1. Яжте, когато сте гладни.Очевидно ли е? Много бодибилдъри се заблуждават да мислят, че диетите за изграждане на мускули трябва да са по-сложни, отколкото всъщност са. Яденето на това, което ви харесва, в рамките на параметрите, посочени в предишния раздел, е ключът към постоянното изграждане на мускулна маса. Ако не ядете редовно това, което ви харесва, ще ви е по-трудно да се придържате към диетата си. тук пример за диетакоето ще ви даде по-добра представа какво можете да ядете през деня:
  - закуска: бял омлет с пуешко; пълнозърнест тост; банан;
  - междинна закуска: микс от ядки, ябълка;
  - обяд: салата от риба тон със зехтин, лук и каперси; пържено зеле;
  - предтренировъчна закуска: крема сирене с боровинки;
  - закуска след тренировка: протеинов шейк; пържен спанак;
  - вечеря: пилешки гърди в портокалов соев сос с киноа; яхния от моркови, лук, грах и чушка.
2. Създайте калориен излишък.За много бодибилдъри е важно да комбинират увеличаването на протеините с увеличаването на калориите, така че усилията ви във фитнеса да не отидат напразно. Трябва да съхранявате достатъчно енергия, за да изгорите, за да изградите мускули, но не приемайте твърде много калории, за да натрупате мазнини.
  - Вашият брой калории трябва да включва броя на калориите, които бихте консумирали средно на ден спрямо средната си енергийна продукция, за да поддържате текущото си телесно тегло. За повечето хора със здравословно телесно тегло тази стойност е около 2000 калории.
  - Мъжете се нуждаят от около 250 допълнителни калории на ден (за общо 2250), докато жените се нуждаят от около 150 допълнителни калориина ден (общо 2125). През тази седмица чрез упражнения за изграждане на мускули и правилното хранене, това увеличение на калориите трябва да се превърне в приблизително 0,11–0,22 kg мускулна маса.
3. Непременно закусете.Закуската е може би най-важното хранене за деня извън следтренировъчното хранене. Закуската, състояща се от протеини, сложни въглехидрати и фибри, ще даде тласък на метаболизма ви. Освен това по този начин тялото ви няма да абсорбира енергия от мускулите. Спомнете си поговорката: „Закусвайте като крал, обядвайте като принц и вечеряйте като бедняк“. Вие не сте на диета за отслабване, целта ви е да изградите мускули, така че няма нужда да гладувате.
  - Добавете протеин към закуската си. Омлети, шейкове (или смутита) и крема сирене са отлични източници на протеини.
  - Яжте за закуска сложни въглехидрати. Докато простите въглехидрати като захар и понички се разграждат лесно и причиняват скок на кръвната захар, сложните въглехидрати (овесени ядки, трици, боб, пълнозърнести храни) се разграждат за дълъг период от време и не предизвикват скок на кръвната захар.
4. Яжте по-малко и по-често.Яжте на редовни интервали, за да не сте толкова гладни, че да преядете. Ако действате последователно, чувството на глад ще се появи в определено време.
  - Опитайте се да ядете закуска, обяд, вечеря, след тренировка, преди лягане (поне един час преди лягане) и добавете две закуски между тях. Закуските могат да включват всичко - от ядки и семена до зеленчуци или плодове.
  - Ако се опитвате да изградите мускули Иотслабнете, пропускайте хранения преди лягане. Яденето непосредствено преди лягане ще накара тялото да преобразува всяка несмляна храна в мазнини вместо в енергия или мускули. Точно преди и по време на сън метаболизмът се забавя значително.
5. Пийте много вода през целия ден.Дехидратацията може да доведе до лошо възстановяване на мускулите, така че се уверете, че пиете много вода през целия ден. Пийте вода по време на тренировка. Препоръчителното количество вода на ден за мъжете е около 3 литра и 2,2 литра за жените.
  - Купете филтър за вода, за да филтрирате чешмяна вода. Купуването на филтър за вода е икономичен начинпревръщане на чешмяна вода в здравословна, вкусна вода.
  - Не чакайте да ожаднеете, за да пиете. Редовно снабдявайте тялото си с вода и не го водете до дехидратация (помнете моментите, когато лакомо сте поглъщали вода - това състояние трябва да се избягва); Това е особено важно по време на обучение.
Безопасна употреба на хранителни добавки
1. Решете дали хранителните добавки са подходящи за вас или не.Естественият протеин и добавките за бодибилдинг са лесен начин да получите повече протеин. Суроватъчните и соевите протеини са често срещани.
  - За да започнете, консумирайте суроватката преди и след тренировка. Сухата суроватка е най-простата, най-безопасната и най-добрата по ефективен начинзапочнете да използвате хранителни добавки за изграждане на мускули. Суроватката на прах е лесно достъпна в големи количества и е лесна за употреба. Можете да го приемате в смутита, които често се предлагат в различни вкусове, и да го пиете преди и след тренировка.
  - Водете се от количеството протеини, от които тялото ви се нуждае на ден. Прочетете инструкциите за хранителните добавки и коригирайте формулата според тях.
2. Помислете за прием на креатин.Креатинът помага за увеличаване на чистата мускулна маса и регенериране на мускулите, когато са изтощени. Това обаче е просто хранителна добавка, което не е задължително да насърчава мускулния растеж. До 10 грама креатин, 3 до 5 грама преди и след тренировка, може да помогне за увеличаване на производството на аденозин трифосфат (АТФ), което ще подобри издръжливостта по време на тренировка и следователно ще улесни изграждането на мускулна маса.
- Балансирайте тренировките си. Ако изпълнявате интензивно аеробни упражненияот всякакъв вид и не се придържате към диета с високо съдържание на протеини, вие ще започнете постоянно да губите сила и мускулна маса. Много спортисти, като например борци, са преживели спад в силата и издръжливостта в хода на спортния сезон, защото не са били наясно с този факт.
- Вместо да изядете всичките си протеини или въглехидрати на едно хранене, най-доброто решение е да ги разпределите през целия ден. Пет или повече малки хранения - най-добър вариант. Ако изядете всичките си протеини на едно хранене, тялото ви просто няма да има възможност да ги използва всички. Става дума за опазване високо нивопротеин в кръвта ви, така че мускулите ви да могат постепенно да се възстановяват през целия ден и дори докато спите.
Предупреждения
- Колкото и трудно да е изграждането на мускули, приемането на стероиди не е решението. Стероидите са много вредни за тялото и причиняват странични ефекти.
- Не забравяйте да пиете много вода. 3,5 литра на ден ще бъдат достатъчни. Като се вземе предвид обучението, това не е толкова много, колкото изглежда.