Тренировъчна програма 300. Тренирайте като спартанец

Всички актьори във филма "300" преминаха през това адско обучение и получиха страхотна форма. “Workout 300” е името, с което тази тренировка е известна във фитнес света. Състои се от 300 повдигания в една сесия, включително 50 мъртва тяга и 50 набирания. Ако искате да сте като крал Леонидас, опитайте се да преминете през всичките и да не се счупите.

ЛУД ТРЕНЬОР

„Беше ужасно!“, каза актьорът Джерард Бътлър, който играе крал Леонид, за тренировка 300. Тази тренировка е разработена специално за филма “300” от фитнес треньора Марк Туайт, бивш алпинист и собственик на веригата фитнес зали Gym Jones.

Предизвикателството пред Туайт беше да приведе целия актьорски състав във върхова форма в рамките на четири месеца. Туайт е човек със специфично чувство за хумор и истински хардкор човек, що се отнася до физическата подготовка. През 80-те години на миналия век той носи ирокез и прави смели изкачвания на планински върхове в Хималаите, Канада и Аляска. През 2000-те Туайт отвори собствена фитнес зала, която кръсти на Джим Джоунс, прословутия лидер на сектата Peoples Temple. През 1978 г. 909 членове на сектата, включително самият Джоунс, извършват ритуално самоубийство в джунглите на Гвиана.

"Трансформирай се или умри!" - приблизително така може да се опише философията на треньора Туайт. Друг актьор от 300, Андрю Плевин, си спомня: „Когато Марк пусна Тренировка 300 пред нас, всички се почувствахме така, сякаш току-що е убил нашите любими домашни любимци.“

Всички актьори обаче трябваше да преминат през това обучение. Когато излезе "300 спартанци", публиката беше изумена от тях перфектна форма. Филмът се превърна в култов сред бодибилдърите и футболните фенове.

Тренировка 300 се състои от 300 повторения на различни движения. Марк Туайт специално коригира броя на повторенията, за да съответства на заглавието на филма.

Упражненията трябва да се правят в стила на кръгови тренировки, като се опитвате да намалите времето за почивка или изобщо да го правите без него. Всеки път трябва да се опитате да завършите „тренировка 300“ за по-кратко време.

Тренировката се състои от: 25 набирания (широк хват), 50 повторения на мъртва тяга, 50 лицеви опори, 50 скока на кутия, 50 повдигания на крака от легнало положение, 50 грабвания с гири или дъмбели (25 повторения с всяка ръка) и 25 финални издърпвания ups (широк хват).

Теглото на щангата на мъртва тяга е 60 кг, височината на кутията за скачане е 60 см, теглото на дъмбела на чисто е 16 кг. Набиранията трябва да се изпълняват в строг класически стил - без характеристиката на люлеене и подскачане на CrossFit.

Правете тренировка 300 поне веднъж седмично - опитвайки се да я правите по-бързо. Актьорите от филма "300" в последния етап на подготовка тренираха три пъти седмично, редувайки ги с дни на кардио упражнения - бягане и фехтовка.

Преди да започнат снимките, Джерард Бътлър изпълни 300 тренировки за около 19 минути. Онлайн предизвикателство, в което атлети от цял ​​свят се състезаваха колко бързо могат да завършат тази тренировка, разкри нещо различно. най-доброто време- около 10 минути за целия комплекс.

Не опитвайте тренировката, ако сте начинаещ. майстор правилна техникамъртва тяга. Започнете с по-леки тежести.

РЕЗУЛТАТИ

Тренировка, която съчетава вдигане на сила и интензивна кардио работа, ще помогне за изграждане на сила и елиминиране наднормено тегло. Ще получите изваяни, чисти мускули, обучени сърдечно-съдовата системаи експлозивни рефлекси, казва Марк Туайт.

Интересното е, че след приключване на снимките на 300 Джерард Бътлър призна в интервю, че вече не може да види щангата. В по-късните филми Бътлър вече не успя да постигне такава перфектна физическа форма.

В днешно време упражненията във фитнес зали и фитнес клубове станаха много модерни. Но не всеки има възможност редовно да посещава спортни съоръжения. Някои хора нямат достатъчно време за това. Някои хора не искат да харчат пари за абонамент или време за пътуване. В такива случаи обучението с собствено теглоу дома.

Те са комплекс физически упражнения, което се основава на задържане или повдигане на собственото тегло. Има стотици примери за това как класовете помогнаха да се постигне желаният резултат. Набор от упражнения, включени в тренировъчната програма за телесно тегло, при системно повтаряне ще даде отличен резултат, способни да съперничат на оборудването за упражнения във фитнес залите. Спортувайки у дома или в близкия парк, можете да спестите време, пари и да постигнете добра физическа форма.

Защо се нуждаете от тренировка със собствено тегло?

При правилен избор ефективна програмаУпражненията със собствено тегло дават отлични резултати както за отслабване, така и за наддаване на тегло.

Нарастване на маса

Много хора смятат, че без използването на допълнителни тежести е невъзможно да развиете силата на сцепление със собственото си тегло. това е грешно Има комплекси от упражнения, които помагат за развиване на сила, издръжливост и чиста телесна маса.

Ако желаете, когато тренирате със собствено тегло, можете допълнително да използвате това, което имате у дома, например раница, пълна с нещо тежко. По този начин ще бъде възможно да се постигне добър резултат. За да направите това, трябва да изпълните редица упражнения.

Например, лицевите опори са много ефективни:

• вертикално (3 до 10);
• отзад (3 до 6);
• от пода (2 до 15);
• между опорите (2 до 10) отделението се изпомпва гръдни мускули;
• набирания обратен хват(3 до 8).

Загуба на тегло

Ако отражението в огледалото упорито настоява, че е време и вие сте съгласни с това, тогава не е нужно веднага да бягате, за да купите абонамент за фитнес зала. Можете да свалите наднорменото тегло и да възстановите мускулния тонус, като тренирате у дома или на улицата.

За да се отървете от теглото, което смятате за прекомерно, има базови упражнения. Те ще отнемат само 15 минути на ден и това ще бъде началният етап за оформяне стройна фигура. Необходимо е да зададете високо темпо на тренировка, тъй като бавното обучение няма да има желания ефект върху тялото.

Началният етап включва следните упражнения:

• 10-минутно загряване;
• всякакви клекове;
• лицеви опори от пода (хоризонтално);
• усукване на торса;
• бар;
• скачащи напади.

Програмата за тренировки със собствено тегло за мъже и жени у дома не само помага в борбата наднормено тегло, но и развива мускулите и ги поддържа в добра форма:

• има благоприятен ефект върху тялото;
• със систематично обучение можете да изградите мускулна маса;
• можете да се отървете от ненужните гънки по тялото си и да се сбогувате с наднорменото тегло, като станете собственик на тонизирана фигура;
• кожата ще стане по-еластична;
• Когато се появят първите резултати, емоционалното настроение се повишава.

Освен това почти всичко, от което се нуждаете за тренировка, е у дома.

Необходима екипировка

Едно от предимствата на тренировката със собственото ви тяло е, че няма нужда от огромен брой тренажори.

За класове ще ви трябва минимално количество оборудване:

• чифт столове (ще служат вместо барове);
• въже за скачане;
• няколко дебели книги;
• напречна греда;
• дълга кърпа (за люлеене на врата);
• валяк (за изпомпване на пресата);
• гумен разширител(полезно, ако за първи път правите набирания).

Освен това в началните етапи на обучение ще бъде възможно да се направи без някои от тях. Зависи какви упражнения са избрани за класа.

Най-добрите упражнения

Има много упражнения със собствено тегло. Всеки от тях дава определен ефект. Но има редица упражнения, които се считат за най-добрите поради тяхната ефективност и голям брой вариации:

1. Лицеви опори. Натоварването може да се измести желания мускул, ако промените позицията на ръцете си правилно.
2. Клякове. Цялата долна част на тялото получава отлична тренировка.
3. Набирания. Упражнение, което използва голяма мускулна група (особено гърба и ръцете).
4. Усукване. При изпълнение на това упражнение активно се натоварват коремните мускули, мускулите на гърба и много други.

Тези учения бяха, са и ще бъдат на водещи позиции. В крайна сметка, благодарение на тях работят големи мускулни групи. И като промените позицията на ръцете или краката си, можете да преместите натоварването върху необходимите мускули.

Нека да разгледаме някои упражнения, насочени към собственото ви телесно тегло различни групимускули.

За врата

Развитието на тези мускули е по-подходящо за мъжете, тъй като много от тях мечтаят за мускулеста и красива шия:

1. Използвайте пръстите си, за да натиснете челото си, като постепенно увеличавате този натиск. Вратът ще окаже съпротива, като по този начин ще напрегне мускулите. Това упражнение няма да доведе до незабавни резултати, но ще помогне за развитието на мускулите и шията ще бъде готова за повишени натоварвания.
2. Трябва да се наведете и да подпрете главата си на пода. По този начин се огънете в различни посоки. Отначало можете да си помогнете с ръце, тъй като това упражнение не е толкова лесно за изпълнение. Но тогава трябва да го направите, без да използвате ръцете си.

За рамене

Мускулестият врат трябва да влезе в. Ето защо е малко вероятно някой да остави тази част от тялото без внимание. Лицевите опори са страхотни за раменете ви. Важно е да се вземе предвид факта, че трицепсите и гръдните мускули ще получат основното натоварване. Следователно в упражненията тази позиция се променя:

• заемете легнало положение;
• дланите и раменете трябва да са на едно ниво;
• увеличете ширината, така че предмишницата да е почти перпендикулярна на пода.

Упражнението трябва да се изпълнява ефективно и с бързи темпове.

За ръце

Нека разгледаме упражнения, които включват всички мускули на ръцете (бицепс, трицепс, предмишница).

Набирания с обратен хват:

• Трябва да се държите за щангата малко по-тясна от ширината на раменете, с длани, обърнати към вас;
• няма нужда да се спускате напълно, това ще отпусне бицепсите и ще облекчи необходимото натоварване;
• По време на издърпването рамото и предмишницата трябва да образуват ъгъл от 90 градуса. Не трябва да се издигате по-високо, тъй като натоварването върху желания мускул ще изчезне.

Лицеви опори тесен хват:

• лактите са почти притиснати към тялото;
• дланите са прави, под нивото на раменете.

Това упражнение натоварва максимално трицепсите. Но предмишниците също участват.

За гърба

Мъжете мечтаят за широк, изпомпан гръб с красив релеф. За момичетата основното е прав гръб и изящна поза. Нашите упражнения са подходящи и за двете цели.

Набиранията с ниска щанга са добри за начинаещи, за да се подготвят за по-напреднали набирания:

• трябва да лежите под напречната греда;
• вземете го широк хват;
• Издърпайте тялото си нагоре, докато почти докосне щангата.

Набиранията с широк хват са по-трудно, но и по-ефективно упражнение:

• хванете щангата с прав хват, малко по-широк от ширината на раменете;
• издърпайте се в тази позиция.

За задните части

Нападите се считат за едно от най-ефективните упражнения за телесно тегло:

• застанете прави, изправете гърба си;
• ръце по шевовете или опирани на бедрата;
• направете крачка напред и се спуснете, така че коляното ви почти да докосне пода;
• останете в това положение за 2-3 секунди;
• изправи се;
• редуващи се крака.

Видове тренировки със собствено тегло

Функционално обучение

У дома, на работа, в дачата - всеки ден човек е изправен пред изпълнението на някои задачи. След някои от тях се усеща мускулна болка.

Работата със собственото тегло е насочена към дълбокото развитие на човешкото тяло, така че ежедневният стрес да не причинява неприятни последици. Такова обучение може да се нарече универсално. Те се развиват в човек физически качестваизисква се в ежедневието. Този комплекс е насочен към развитие на сила, координация, издръжливост и реакция. По време на часовете функционално обучениепоявяват се гъвкавост и пластичност.

Кръгова тренировка

Това е набор от упражнения, които работят заедно за цялото тяло. Броят на повторенията за всяко упражнение ще зависи от физическа подготовка. Броят на упражненията в комплекса варира от 5 до 10. Всички упражнения трябва да се изпълняват едно след друго, без почивки. Това е един кръг, който се повтаря след кратка почивка от три до шест пъти.

Необходимо е да се прави поне три пъти седмично, но не повече от пет. За да има дни, в които мускулите да си починат.

Сплит

Този комплекс е базиран на отделна програма. Тоест за всеки тренировъчен ден се определя една мускулна група. През първия ден тренирате мускулите на ръцете, упражненията през втория ден са насочени към развитието на гръдните мускули. Цялото тяло не работи едновременно, а части от тялото се редуват.

това улично обучение. Насочени към подобряване на физическите показатели и параметри. Името буквално означава „загрявка“ или „тренировка“.

Сравнително нова посока, която бързо намери своите фенове. Класовете на външни хоризонтални щанги са безплатни и много ефективни. Набор от такива упражнения ви позволява да работите с мускулите на цялото тяло. Освен това можете да избирате упражнения в зависимост от вашето ниво на подготовка. Като за начало са подходящи набирания, увисвания, лицеви опори. Ще бъде възможно нещата да се усложнят допълнително.

Включен в обучението силови упражнениясъс собствено тегло, докато програмата е разделена на нива. Нивата се различават по трудност. Наборът от упражнения, включени в тренировката, ще трябва да се повтори 300 пъти в рамките на определеното време (оттук и името).

Програмата за тренировки с телесно тегло включва три комплекса с различна сложност. Имате 40 минути, за да завършите нивото. Когато този резултат бъде постигнат, можете да преминете към второто ниво.

Нивото включва 10 упражнения, като всяко изисква 30 повторения. Трябва да си дадете почивка, ако е необходимо. И се стремете да завършите тренировката за 40 минути.

Комплекс от упражнения у дома

За момичета

Момичетата, като правило, започват да тренират с една цел - да постигнат привлекателна фигура, да освободят тялото от ненужните килограми и да повишат еластичността на кожата. В този случай основното въздействие ще бъде върху корема, задните части и гърдите.

Именно за тези части на тялото е предназначена основната тренировъчна програма за телесно тегло във всеки набор от упражнения, предназначени за момичета:

1. Трябва да започнете с 10-минутно загряване.
2. Лежейки на пода, повдигнете краката си 12 пъти. Направете три подхода.
3. от легнало положениенаправете 10 коремни преси. Три подхода.
4. 15 лицеви опори от лежанка. Два подхода.
5. 12 повдигания на прасци с дъмбели. Три подхода.
6. Преса с дъмбели. 15 пъти, три подхода.

За мъжете

Тренировките за мъже са проектирани малко по-различно. Те са насочени към други мускулни групи, за разлика от момичетата.

При такива упражнения основното натоварване ще падне гръдна област, рамене, шия:

1. 10 лицеви опори, 2 серии.
2. 15 лицеви опори между столове, 4 серии.
3. Широки и широки лицеви опори тясна настройкаръце 6-12 пъти 2-3 подхода.
4. 10 клякания, 4 серии.
5. 10 клякания с един крак, 2 серии.
6. Докато стоите, направете 15 повдигания на прасци, 3 серии.
7. Набирания 15 пъти, три серии.

Клековете с един крак имат своите плюсове и минуси:

• това упражнение използва огромен брой мускули;
• трябва да внимавате, за да избегнете нараняване.

Режим на обучение

След като изберете набор от упражнения, можете да започнете тренировка. За начинаещи обучението трябва да продължи най-малко един час, но не повече от 1,5 часа. Дни на обучениена седмица трябва да бъде от 3 до 5. Необходимо е да оставите дни свободни от класове, за да могат мускулите да си починат.

Разлики между обучението на мъже и жени

Програмата за обучение, предназначена за мъже, ще бъде различна от тази за жени. Мъжете и момичетата са фокусирани върху различен резултат. Момичетата искат да станат собственици на изсечени фигури, мъжете искат да изградят силни и изваяни мускули.

Затова по-изтощителните са полезни за момичетата, за да горят калории. Силовите упражнения са по-подходящи за силния пол.

Каквато и да е причината, която ви е подтикнала да започнете да работите със собственото си тегло, стремете се към резултата. Обективно оценете физическата си годност, за да изберете правилния набор от упражнения. Можете да започнете с леки упражнения, като постепенно увеличавате сложността и натоварването.

Не забравяйте за загряването. Колкото и идеален да е наборът от избрани упражнения, без загрявка той не само може да бъде неефективен, но и да навреди на тялото. Незагрятите мускули не са готови да изпълняват много упражнения.

Но постоянството, работата и ясно дефинираната цел, съчетани с тренировъчна програма със собствено тегло, ще ви помогнат да постигнете значителни резултати!

видео

В това видео ще намерите разнообразие от ефективни упражненияза домашни тренировки със собствено тегло.

Добър ден, приятели!

Преди време ми хрумна мисълта как се обучават актьорите за снимки? Един от филмите, които ме заинтересуваха, беше филмът „300 спартанци“, защото... замесени там голям бройобучени актьори. За това в нашата статия.

Искам веднага да кажа, че режимът на обучение, който се използва за развитие на физическата подготовка на актьорите, не е подходящ за начинаещи, тъй като изисква достатъчна физическа подготовка. Мисля, че актьорите постепенно бяха подготвени за това обучение. Каква е програмата за обучение на 300-те спартанци?

Система за обучение

Интересен факт е, че мястото, където се проведе тренировката, нямаше нищо общо с тренировка в класическа зала. Това е обикновена стая без излишни украшения. Само пода, стените и хардуера. Дори огледала нямаше. Използваните товари бяха гуми, тежести, кутии, пръти и собствено тегло. Обучителят беше някой си Марк Туайт, алпинист и автор на нестандартна система за обучение. Именно под неговото стриктно ръководство спартанците провеждат смъртоносните, изтощителни тренировки в продължение на 3 месеца. Не само физически, но и психологически.

Програма за обучение

Защо говорим за числото 300? Това се дължи на броя на повторенията, изпълнявани от актьори с различно тегло. Разбира се, тази сума не се използваше ежедневно, а в края на последния месец от обучението, като изпит, който между другото не всички издържаха.

7 последователни упражнения без пауза

1. Набирания на хоризонталната лента (25 повторения)

2. Мъртва тягащанги с тегло 65 кг (50 повторения)

3. Лицеви опори (50 повторения)

5. Обръщане на товарна гума (50 повторения, тегло 60 кг)

6. Натиснете 16 кг гири (25 повторения за всяка ръка)

7. Набирания (25 повторения)

Общо: 300 повторения

В самото начало физическата подготовка на актьорите беше толкова различна, че някои трябваше да свалят до 20 кг излишно тегло.

Как тренират спартанците?

Интензивността на обучението може да варира и зависи от нивото на подготвеност на лицето. Но основният режим (5 дни в седмицата по 2 часа) изглеждаше така:

• Дни с висока интензивност
• Дни със силово (анаеробно) натоварване
• Дни с ниска интензивност (общи упражнения)
• Интервална кардио тренировка

Освен това значителна част от времето беше посветена на техниките за борба и борба (5 дни в седмицата по 2 часа).

Предупреждения за начинаещи

Без предварителна физическа подготовка дори не си помисляйте да използвате този вид тренировка. Тялото ви трябва постепенно да печели физическа годностда издържат на такива натоварвания. На първо място, мускулите, сърцето и бъбреците изпитват огромен стрес. От това можем да заключим, че това не е за начинаещи.

Преди да започнете заниманията, потърсете съвет от професионален треньор. Много е важно да разберете техниката на изпълнение на силови и аеробни упражнения в началния етап.

Перспективи за 300 спартанци

В момента стана модерно да се използват нестандартни или забравени методи като обучение. Например тежести или автомобилни гуми. Мисля, че леко коригираната система „300 спартанци“ също ще намери своето място модерен фитнеспрограми.

IN Древна Гърцияспорт и силно тялобеше неразделно продължение на мощен ум. Теорията за здравия дух, която беше само в здраво тяло, играе жизненоважна роляв живота на гърците и римляните. Висшето благородство постоянно спореше чий ум е най-остър и чие тяло е най-красиво.

В Атина имаше три института, които преподаваха не само философия и наука, но и физическа култура. Лицеят е основан от Платон, а Академията от неговия не по-малко велик ученик Аристотел. Платон често го казваше силова тренировкаможе да излекува всяка болест и веднага щом детето започне да ходи, трябва да бъде въведено във физическо възпитание.

Думата "ФИТНЕСНА ЗАЛА" идва от гръцката дума "gymnasium", а последната произлиза от думата "gymnós", която се превежда като "гол". Тези гимназии бяха много интересно място, в който мъжете тренираха изключително голи, а жените нямаха място там.

Древните гърци са създали такова понятие като „арете“, което характеризира най-високия връх на човешкото умствено и физическо развитие. Защото само свещената хармония на душата и тялото ще ви позволи да разберете напълно тайните на Вселената и да се насладите на щастлив живот.

Вече писахме какво сме яли, сега е време да поговорим за това какви принципи на хранене са спазвали спортистите.

През 460 г. пр.н.е. д. класически шампион олимпийски игриДромей разработи месна диета, която стана много популярна сред колегите му в спортния цех.

Много приличаше на съвременните диети за бързо набиране мускулна маса. В продължение на 10 дни трябва да ядете висококачествени протеинови храни и зеленчуци, които не съдържат нишесте. Без алкохол, строг режим, хардкор тренировки и никакво съжаление и милост към себе си.

Силовите тренировки бяха комбинирани с упражнения за издръжливост и гъвкавост. Особено внимание се обръщало на бойните изкуства, с помощта на които момчетата от Спарта били възпитавани в смели и силни воини.

Когато актьорът Джерард Бътлър се готви да заснеме филма 300, той тренира няколко месеца по програма, която се основава на принципа на цикличните тренировки по системата CrossFit. Състоеше се от три цикъла и триста повторения и беше невъзможно да се направи почивка, докато се изпълняват. Бътлър завърши един цикъл за 19 минути. Програмата се увеличава мускулна силаи изработва релефа поради високата интензивност на упражненията.

Сега знаеш какво ще правиш тази вечер.

„Програма 300 спартанци“

1. Набирания с широк хват - 25 пъти;
2. Мъртва тяга (50 кг) - 50 пъти;
3. Лицеви опори - 50 пъти.
4. Скок на скок 60 см - 50 пъти;
5. Повдигане на легнали крака - 50 пъти;
6. Вдигане на тежест (16 кг) с лицева опора - 25 повторения за всяка ръка;
7. Набирания с широк хват - 25 пъти;

„Звездният” треньор Марк Туайт обещава, че с упражнения три пъти седмично впечатляващи резултати ще бъдат видими след 4 месеца.

Една от най-шумните и популярни съвременни програми за обучение. Успехът му е сравним с успеха на едноименния филм (и с причина), който събра луди пари за няколко дни след излизането. Нека да разгледаме системата 300 спартанци.

Програмата придоби популярност след публикуването й в сп. Men's Health. Статията говори за това как Джерард Бътлър се подготви за снимките на филма "300".

Накратко, това се случи. Да изглежда като античен воин, Бътлър се нае като инструктор. Twight, очевидно човек с чувство за хумор, измисли програма за Butler, в която общият брой повторения на всички упражнения на тренировка е 300. Оттук и името на програмата.

Между другото, има и други тренировки, които използват същия принцип и заемат същото име: и

Бътлър се подготвяше за снимките в продължение на 4 месеца. И след снимките той беше хоспитализиран и не тренира 8 месеца. Помните ли как изглеждаше актьорът във филма:

За да бъдем честни, трябва да се отбележи, че 4-те месеца подготовка на актьорите за снимки включваха не само това тренировъчен комплекс, но и много други натоварвания: кардио, фехтовка, всякаква актьорска игра и репетиции. Така че не е необходимо да свързваме претренирането на Бътлър с тази конкретна програма. Както и да й припише цялата заслуга за създаването на такова релефно антично тяло.

Въпреки това програмата, след като стана широко разпространена, се превърна в цяла посока в обучението. На него се провеждат състезания. Някои дори използват самия комплекс и неговите модификации като тестове за нивото на физическа подготовка. Мисля, че в бъдеще ще разгледаме различни варианти за обучение на „300 спартанци“. В тази статия ще разгледаме само оригиналната и домашна версия на програмата.

Първоначално може да изглежда, че обучението „300 спартанци“ не е пълноценно програма за обучение, А самостоятелен комплексупражнения (тренировка). Възможно е това да е истина. Но в същото време по време на тренировка посоката, в която трябва да напредвате, е ясно видима (което е един от знаците система за обучение) е време. Трябва да направите всички упражнения за възможно най-кратко време. И подобрявайте този показател от тренировка на тренировка.

Казват, че ще станете „истински войн“, когато се научите да изпълнявате комплекса за по-малко от 20 минути. В тази връзка има две мнения за общата продължителност на "300 Sparans":

1. Изпълнявайте комплекса в продължение на 4 месеца като Бътлър, опитвайки се да подобрите резултатите си
2. Завършете рутината веднага щом можете да я завършите за по-малко от 20 минути

Сега решете сами.

Що се отнася до теглото на дъмбелите за домашната версия. Няма ясни препоръки. Щангата на Бътлър беше 60 кг, а гирята беше 16. Можете да танцувате около това. Но ще бъде трудно да направите 50 повторения на мъртва тяга с такава тежест без подготовка. Така че бих препоръчал тежести с дъмбели от около 10-14 кг всяка.

Нека ви напомня, че тук и по-долу давам имената на упражненията по английски. В началото това може да изглежда неудобно. Но силно препоръчвам да свикнете с този подход. За ваше улеснение има раздел. Можете също да отидете на всяко упражнение, като използвате връзката от тази страница.

Е, сега самата тренировъчна програма „300 спартанци“:

Тренировка "300 спартанци"

Инструкции:
Забележете часа. Изпълнявайте упражненията в посочения ред и с посочения брой повторения. Почивайте, когато е необходимо (в рамките на или между отделните упражнения). Основната цел е да завършите всичките 300 повторения на всички упражнения възможно най-бързо. След като завършите, запишете общо времетренировка. включено следващата тренировкаопитайте се да подобрите този резултат.

Оригинална версия

• - 25 повторения
• (60 кг) - 50 повт
• - 50 повторения
• (60 см) - 50 повторения
• - 50 повторения