Свикнали ли сте да купувате рокли с ръкави поне до лакътя? Страхувате ли се от отворени сарафани като огън? Нека се опитаме да познаем: не сте доволни от начина, по който изглеждат ръцете ви. По-точно горната им част е къде, с възрастта или поради внезапна загуба на теглокожата увисва коварно.
Ние предлагаме да обявим битка с това проблемна зонаточно сега! Нашата статия съдържа най-много полезни упражненияза повдигане на ръце у дома, които успяхме да намерим в интернет. Вашата задача е да изучавате и прилагате на практика!
Веднага, преди да забравим – няколко важни нюансикак да правите упражнения за отпуснати ръце:
- Работете плавно, без внезапни движения и сътресения. Това е важно: по този начин мускулът не само ще се изпомпва, но и ще се разтяга, благодарение на което ръцете ще придобият красива форма.
- Следете дишането си: издишайте в момента на мускулно усилие.
- Тренирайте три до четири пъти седмично.
- Повторете всяко упражнение петнадесет пъти, направете два подхода с минута почивка.
Упражнения за отпуснати ръце - за жени, които са готови да работят върху себе си
Отлична тренировка, която ще ви помогне да стегнете трицепсите си за сравнително кратко време. За да видите първите резултати, достатъчно е да спортувате редовно само няколко седмици.
Комплексът се състои от пет упражнения за вътрешната страна на ръцете. Можете да ги изпълнявате в произволен ред, но не забравяйте да ги изпълнявате с пълна сила!
Разперваме ръце
Упражнението е много просто, но невероятно полезно. И основното му предимство е, че може да се направи почти навсякъде, основното е да имате дъмбели със себе си. Или всякакви други елементи, които могат да се използват като дъмбели. Например, бутилки с пясък или вода.
Прави се лесно, като всичко гениално. Трябва да стоите прави и стабилни, с леко разтворени крака. Във всяка ръка - импровизиран или истински дъмбел. Необходимо е да изведете ръцете си изправени първо напред, след това настрани и след това надолу. Всичко това се прави бавно, на две сметки. Трябва да повторите поне петнадесет пъти. Натоварването може и трябва постепенно да се увеличава.
Правене на лицеви опори близо до стол
Какво оборудване е необходимо за изпълнение на това упражнение за стягане на ръцете става ясно от самото име. Между другото, в началото можете да поставите стола близо до стената, така че да не се движи.
Схемата за изпълнение е следната. Трябва да се обърнете с гръб към апарата, да върнете ръцете си назад и да ги поставите на седалката. Раменете изправени, задните части възможно най-близо до стола. Направете една или две крачки напред с краката си.
Вдишвайки, трябва да седнете възможно най-дълбоко. Издишване - връщане към начална позиция. За да направите упражнението по-трудно, можете да изправите краката си.
Лицеви опори на ваша страна
Тази версия на упражнението за отпуснати ръце е сложна, но наистина ефективна. Ето защо ще трябва да работите усилено, ако искате ръцете ви да са красиви.
Как да го направя? Просто е: трябва да седнете на пода, но не с цялото дупе, а само от едната страна. Свийте краката си в коленете, така че да са перпендикулярни на останалата част от тялото. Едната ръка е на тила, другата се използва като опорна точка. Гърбът е възможно най-плосък.
Правене на лицеви опори в легнало положение
Всички наши читатели вероятно знаят какво представляват лицевите опори и как да ги правят правилно. И тези, които нямат опит в този въпрос, могат да се научат полезна информация.
Трябва да се направи класически лицеви опорина пръсти или колене, с едно условие - лактите да не се движат встрани, а да са притиснати възможно най-плътно към тялото. Трябва да повторите, според традицията, поне десетина пъти.
Правете странични лицеви опори на другата ръка
Отлично упражнение за жени: едновременно за красиви ръце и идеален корем. Идеята е същата като при предишната странична лицева опора, само че този път се използва противоположната ръка. Легнете на една страна, краката в една линия, долната ръкапрегръща стомаха, горната част лежи на пода. Това е, което трябва да се огънете, когато правите лицеви опори. Ако е възможно, направете петнадесет повторения.
Още няколко страхотни упражнения за ръцете, за да предотвратите увисването на кожата
- Страхотно упражнение за отпуснати ръце - за жени, които обичат да работят с дъмбели. По-точно в случая с един. Да, да, имаме нужда от една гира със сравнително голямо тегло. Трябва да се държи с две ръце. Когато изпълнявате упражнението, трябва да поставите дъмбела зад главата си, като огънете лактите си, така че да гледат към тавана. И след това - изправете ръцете си, като същевременно държите предмишниците си перпендикулярни на пода. Важно: трябва да държите ръцете си близо до главата си и да извършвате движенията по една и съща траектория през цялото време.
- Просто и отдавна известно упражнение, но не по-малко ефективно. Всичко, от което се нуждаете, са дъмбели с тегло до три килограма. Те трябва да бъдат взети обратен хват, дланите нагоре, ръцете леко напред, гърбът изправен. Следващата задача е да насочите дъмбелите към гърдите си, сгъвайки лактите.
Забравете за отпуснатата кожа на ръцете си - упражненията, които сме избрали, ще ви помогнат да разрешите този проблем веднъж завинаги. И тичайте до магазина за сарафан с отворени рамене!
Фитнес реалността е следната: всички искаме тонизирани и красиви ръце. Но как да ги получим с най-малко емоционални загуби? Това е съвсем друга история. Понякога просто не искате да влачите тялото си, изтощено от умора, тримесечния отчет и други неприятности на живота, във фитнеса, за да работите с дъмбели и да се страхувате всяка секунда да не ги пуснете на крака си.
за щастие интензивна тренировкавърху мускулите на ръката е възможно без специално оборудване. Освен това е лесно да се направи у дома - и това не го прави по-малко ефективен. Жасмин Греъм, основател на PaceforSuccess.com и собственик на бутик Fit Factory в Ню Йорк, споделя пет от любимите си упражнения без дъмбели за изваяни ръце.
Съгласни сме, лицевите опори не са най-лесното нещо на света. Хубавото на лицевите опори от стена обаче е, че ви позволяват да регулирате нивото на трудност, което ги прави значително по-малко енергоемки от класическите лицеви опори. За да ги изпълните правилно, застанете с лице към стена (на около 15 см), поставете ръцете си на ширината на раменете и направете крачка назад, колкото можете. Сега започнете да правите лицеви опори, като се стараете да държите гърба изправен, а задните части стегнати.
Упражнение №2: Клекове с обратен планк
Теоретично тези клякания могат да се правят на мека повърхност, като легло например - но Греъм предупреждава, че в този случай рискувате да повдигнете тялото твърде високо, докато на твърд под винаги е по-лесно да се следи качеството. И така, какво трябва да направите: седнете на пода, протегнете краката си напред и огънете коленете си, поставете ръцете си отстрани малко по-широко от ширината на раменете. Сега от тази изключително удобна позиция, напрягайки мускулите на корема и задните части, трябва да избутате тялото си нагоре (до позиция „масичка за кафе“). Важно е да спуснете тялото си, като свиете ръцете си, за да активирате трицепсите.
Упражнение №3: Полукръгови махове с ръце
Това упражнение, първоначално от средното училище, е изненадващо добра тренировка. горна часттела. Монотонно повтарящите се движения обаче лесно водят до скука, така че има смисъл да ги разнообразите малко: например не правете кръгови, а полукръгли люлки, променяйки посоката всеки път. Полукръгът прави работата като цяло по-активна, което ви позволява да помпате, включително дълбоки мускулиръце Важна забележка - по време на упражнението се опитайте да държите лактите си във фиксирана позиция, за да увеличите максимално мускулното взаимодействие. Що се отнася до скоростта, Жасмин Греъм съветва да изберете достатъчно бързо, но в същото време удобно за вас темпо.
Упражнение No4: Въображаеми дъмбели
Може да се изненадате, но за да създадете съпротивлението, необходимо за изпомпване на определена мускулна група, всичко, от което се нуждаете, е вашият собствен юмрук. Въпреки факта, че във фитнес клубовете повечето от тези упражнения се правят с допълнителна тежест, у дома можете напълно да се справите без нея. Тайната е, че като свиете ръката си в юмрук, активирате мускулите на ръката си, което прави всяко упражнение по-ефективно. Опитайте следното: Свийте лактите си отстрани и протегнете ръцете си право назад, имитирайки движението на гребец. Това ще натовари бицепсите и трицепсите в допълнение към активирането на мускулите на горната част на гърба.
Упражнение № 5: Скачане
Вашият вътрешен кардио маниак най-накрая може да се зарадва - време е да скочите. X-образните скокове са добри, защото едновременно укрепват мускулите на корема, ръцете и краката. И въпреки че по отношение на ръцете те не работят толкова ефективно, колкото другите изброени упражнения, те помагат за консолидиране на резултата. И така, поставете краката си на ширината на раменете и изпънете ръцете си отстрани, след това започнете да скачате нагоре, разпръсквайки ръце над главата си. Най-добре е да направите това пред огледало, за да проверите дали наистина получавате „X“ в крайната точка на скока. Полезни съвети: Свийте коленете си, за да смекчите леко приземяването си.
Форма красива линияръцете и еластичните мускули е възможно с помощта на специален набор от упражнения, насочени към предмишниците. Това е областта, която много момичета намират за проблематична. В тази област те се отлагат телесни мазнини, а кожата също може да увисне поради мускулна слабост.
Силови тренировкище даде резултат до два месеца. Мускулите ще станат по-силни, ще се появи тяхното облекчение. Условието за такъв резултат е редовни часовеспоред нашата система, дори и вкъщи.
Малко теория: как да обучаваме жените?
Женските ръце могат да бъдат изпомпвани с помощта на силови тренировки. Има мнение, че те не могат да се практикуват от нежния пол, тъй като ще образуват твърде голям обем мускулна маса.
Всъщност не трябва да се страхувате от това - не е никак лесно да се направи, тъй като трябва да използвате големи тежести, а предвид характеристиките на женското тяло това е почти невъзможно. Мускулната маса на жените е с десет процента по-малка от тази на мъжете. Поради тази причина нарастването на обема е много по-бавно в сравнение с представителите на противоположния пол.
Целта на тренировките не е увеличаване на мускулния обем, а коригиране и изработване на проблемните зони.
По-специално, за укрепване на мускулите на ръцете и изгаряне на мастни натрупвания, инструкторите препоръчват да изберете минимално тегло и да повторите упражнението до десет пъти. След като мускулите са укрепнали, можете постепенно да увеличите теглото на снаряда и броя на повторенията. Но винаги трябва да започнете с минимални натоварвания! Преди да дадете натоварвания, трябва да подготвите и укрепите мускулите.
Ако никога не сте практикували физически упражнения, няма да е излишно консултирайте се с Вашия лекар.
Внимателно!Не трябва да използвате тежести по време на менструация или при някои заболявания на гръбначния стълб и ставите.Комплекс от 6 упражнения
Има много начини ефективно да изпомпате ръцете си, да ги направите по-силни и по-издръжливи. Метод номер едно са силовите натоварвания!
1. Редове с дъмбели до брадичката
Упражнението не е трудно, но много ефективно. Страхотен вид силова тренировка за жени. Той е насочен предимно към трицепсите: тази част от предмишницата, където се отлагат мазнини, както и зоната, където кожата може да увисне. Също така перфектно стяга гърба и всички мускули раменен пояс.
- Държане на дъмбели длани обърнати навътрев областта на предната част на бедрото;
- Изпънете дъмбелите до брадичката си, сгъвайки лактите.
Десет повторения са достатъчни за начало.
2. Свийте ръцете си зад главата
Проектиран за развитие целеви мускули. Насърчава формирането на мускулен релеф на предмишниците и вътрешната страна на ръцете.
- Работим с един дъмбел. Хващаме го с две ръце и го повдигаме. Издърпваме ръцете си нагоре, тялото образува права линия, чиято максимална точка трябва да бъде дъмбелът;
- Свийте лактите си и изнесете дъмбела назад, доколкото е възможно;
- Движение само в лакътна става, раменете не се движат.
Повтаряме десет пъти.
3. Сгъване с дъмбели
Трениране на бицепсите ( външна частпредмишници).
- Заставаме прави, рамене назад, брадичка повдигната;
- Протягаме ръцете си с дъмбели напред;
- Сгъваме и изправяме ръцете си в лактите едновременно или на свой ред. Ако физическата Ви подготовка е лоша, вторият вариант е за предпочитане;
- Работи само лакътната става.
За начинаещи броят на повторенията е до десет пъти.
4. Различни лицеви опори
Всички видове лицеви опори работят перфектно върху мускулите на предмишницата: бицепс и трицепс. Освен всичко друго, лицевите опори изгарят добре калории, така че се препоръчват за отслабване.
Правим го в началото на тренировката.
- Застанете до стената, поставете ръцете си пред гърдите си и направете крачка назад. Не свеждаме глави, не закръгляме долната част на гърба;
- Огъвайки и изправяйки лактите, изпълняваме десет упражнения с три подхода.
Лицеви опори на маса– подходящо за момичета. Това е малко по-сложен вариант от предишния метод. Изпълняваме упражнението с акцент върху плота.
– чудесна възможност да напомпате ръцете си. това опростена версиялицеви опори, което е трудно за много момичета.
- Опората са коленете и дланите;
- Повдигаме глезените и ги свързваме или ги привеждаме един зад друг;
- Правим лицеви опори, изправяйки ръцете си напълно.
- С длани и пръсти на краката си на пода, изпънете тялото в права линия;
- Опитваме се да задържим лентата за минута.
Повтаряме три пъти.
6. Набирания на хоризонталната лента
Един от най-популярните базови упражнения. Препоръчително е да правите поне минималния брой набирания.
Ако го правите редовно, раменният пояс ще се укрепи и след това броят на повторенията може да се увеличи.
Докато правите упражнението брадичката трябва да докосва хоризонталната лента.Най-ефективно е да правите редовни набирания или .
Вижте видеото за повече подробности:
- Загрейте.Започваме с активна загрявка на мускулните групи на раменния пояс. Може да включва лицеви опори от стена и всякакви гимнастически упражненияза ръцете, например, енергични редуващи се махове на ръцете нагоре (двадесет пъти) и настрани (десет пъти).
- Опитни инструктори препоръчват започнете да тренирате един час след хранене,и започнете да ядете не по-рано от четиридесет минути след тренировка.
- Принципи на хранене.Диетата трябва да е разнообразна - да съдържа протеини, мазнини, въглехидрати. Не можете да останете гладни, защото силовите тренировки изискват енергия.
- Здравословни продукти.Предпочитание трябва да се даде на протеинови продукти - риба, постно пиле, извара, кефир. Кашата също се вписва добре в диетата. Ограничението трябва да се спазва само за мазнините.
- Свързване на кардио натоварвания.Ако желаете, силовите тренировки могат да бъдат допълнени с бягане, плуване и оборудване за упражнения. Това допринася по-добро изгарянемазнини, както и хармонично разпределение на натоварването върху всички мускулни групи.
- Новобранци!За тези, които започват силови натоварванияза първи път се препоръчва да започнете с минимални тежести. Ако се използват неадекватни натоварвания, тренировката може да доведе до нараняване на раменната става.
- Мускулна болка.След първите тренировки всеки изпитва болки в мускулите. Може да се облекчи, като се вземе топла вана с морска сол и няколко капки масло от чаено дърво, камфор, розмарин или лавандула.
Силовите тренировки, в сравнение с други видове упражнения, дават относително бързи, забележими резултати. Мускулите стават по-силни, появява се релефът на ръцете и предмишниците. Фигурата става по-тънка, тъй като активните упражнения изгарят калориите добре. Но трябва да помним, че необходимото условие за постигане на резултати е редовността и постоянството.
Всеки мечтае да бъде във форма и красиви ръце. Упражненията с дъмбели ще ви помогнат да постигнете тази цел.
Можете да имате стройна фигура и без да ходите на фитнес, като спортувате редовно и целенасочено.
Необходимо е да се практикува постепенно увеличаване на натоварването: пренебрегването на този принцип може да доведе до нараняване. Направете тренировъчен план и не го отлагайте - колкото по-рано започнете да го изпълнявате, толкова по-бързо ще забележите резултатите!
Малко анатомия
Целевите мускули на ръцете, които изискват натоварване, са бицепсите и трицепсите. Тези мускули не участват силно в ежедневието. Без да получават натоварване, те придобиват желеобразна консистенция. Това се отнася и за двамата мъже. Ако се обработват с помощта на ефективни силови упражнения, можете да увеличите обема на мускулната маса, да създадете релеф и да се отървете както от дебелите, така и от твърде тънките крайници. Ако искате да направите крайниците си по-малки и по-тънки, трябва да се придържате към.
Силовите тренировки са в челните редици на ефективността за ръцете и раменете. Трябва да се помни, че в тези упражнения Раменната става е подложена на голямо натоварване, което лесно може да бъде наранено.Ето защо трябва стриктно да следвате препоръките за техника на изпълнение и да отработвате всяко движение, преди да използвате дори малка тежест.
Тренировъчен комплекс от 10 упражнения
Представеният комплекс ще помогне за изработване и укрепване възможно най-ефективно. Той е популярен и избран голям бройхората заради неговата простота и достъпност. Може да се изпълнява у дома и на открито. Изпълнение на чист въздухще осигури двойна полза!
1. Размахвайте ръцете си
Това упражнениее и раменете. Определено трябва да започнете с този комплекс за укрепване на крайниците.
Заставаме прави и последователно правим енергични махове с ръце нагоре.
Изпълняваме десет упражнения с три подхода.
2. Различни видове лицеви опори
Те са на първо място сред. Те тренират хармонично мускулните групи, правейки раменете и ръцете ви красиви и стройни. Разновидности на това движение с собствено теглови позволяват да увеличавате и намалявате натоварването, както и да премествате акцента му върху различни области на мускулите.
практикува се най-често за загряване на целевите мускули преди тренировка. Правейки крачка от стената, правим лицеви опори с ръце, разположени на нивото на гърдите, колкото е възможно повече пъти.
- Държим дъмбели с прав хват, краката са на ширината на раменете и накланяме тялото напред. Положението на тялото трябва да е удобно и стабилно.
- Свийте лактите си и издърпайте дъмбелите нагоре отстрани на бедрото.
Повторете възможно най-много пъти.
4. Сгъване с дъмбели
Прост, но един от... Бицепсите получават по-голямата част от натоварването.
- Изпълняваме го изправени, изпъвайки ръце с дъмбели пред гърдите.
- Правим движения в лакътя, като го огъваме и разгъваме.
- Държим ръцете си успоредни на пода - Работи само лакътя.
За да започнете, направете възможно най-много повторения. Това движение помага много.
5. Преса с дъмбели от изправено положение
Работи перфектно върху целия раменен пояс.
Стоим прави, натискаме дъмбелите нагоре, докато тялото поддържа права линия и ръцете трябва да са успоредни в максималната точка.
Извършваме максималния възможен брой повторения.
6. Дъска
Най-доброто упражнение за изпълнение у дома, популярно сред начинаещи и професионалисти. Чрез задържане на изометрична и статична поза, тя изгаря калории и укрепва корема.
Работи с мускулите с акцент върху ръцете. Укрепва предмишницата. Много хора изпълняват точно това упражнение у дома, за да предотвратят натрупването на мастни депа.
- Лягаме на пода и се опираме на пръстите на краката и дланите.
- Тялото, изпънато в една линия, образува бар. Дишаме свободно и премерено.Задържаме тази позиция за минута.
Повтаряме три пъти. това е страхотно
7. Къдрици зад главата с един дъмбел
Работи трицепсите. Мускулите в тази област обикновено са засегнати от хора, които правят малко физически упражнения. Това упражнение също дава сила на мускулите.
- Като държите един дъмбел с две ръце, повдигнете го възможно най-високо.
- Да започнем от главата. Движението се извършва в лакътната става,останалите части и тела са статични.
- Фокусираме се върху това как се разтягат гръдна областИ вътрешна повърхностпредмишници.
8. Повдигане на дъмбели в наведено положение
Работим с предмишниците и гърба. Натоварването отива и към мускулите на екстензора и latissimus dorsi. Помага.
- Държим дъмбелите с длани, обърнати навътре.
- Свийте торса си, коленете леко за стабилност. Поддържаме естествената анатомична извивка в кръста!
- Спускаме ръцете си с дъмбели свободно.
- С помощта на раменни ставиразпространяваме и събираме ръцете си заедно. Тялото е неподвижно, работят само раменете.
Повтаряме осем пъти.
внимание!Не трябва да се правят резки движения. Това може да доведе до изкълчване или нараняване!
9. Скачане на въже
Това е универсално упражнение за основните мускулни групи. Скачането дава добро натоварванеот вътрешната страна на предмишницата: обикновено може да бъде трудно да се тренира!
Скачаме с бързо темпо за десет минути.
Упражнението е много търсено и е включено в много гимнастически комплексис акцент върху ръцете. Това е този вид интензивно кардио упражнение, което ще помогне.
10. Въртене на ръцете
Можете да завършите комплекса с това упражнение, като премахнете товара от ръцете и отпуснете мускулите. Такъв застой ще ви позволи да го избегнете на следващия ден. Използва се и за разтягане и развиване на гъвкавост.
- Стоим прави.
- Бавно и плавно завъртете ръцете си по посока на часовниковата стрелка.
- Накланяме тялото и правим леко разклащане с ръце.
Как да тренирате ръцете и пръстите си?
Много начинаещи спортисти, когато тренират ръцете си, подценяват ролята на силата на ръцете и пръстите. Въпреки това, чрез работа на екстензорните мускули може да се постигне обща сила на ръката.
Обикновено е обичайно да се фокусирате върху раменете и предмишниците. Но ако обърнете внимание на тренирането на ръката си, силата на предмишницата ви ще се увеличи.
Опитните треньори обръщат внимание на факта, че китките също помагат за правилното задържане на тежестите и увеличават въздействието на силовите упражнения върху раменете и предмишниците. Занятията се провеждат в няколко направления.
Силата на натиск се развива с помощта на разширител и топка за тенис.Като ги стискате и разтискате, както и завъртате експандера под формата на осмица, можете да постигнете добри резултатиукрепване на ръката. Можете да тренирате навсякъде по няколко пъти на ден.
Забележка!Дебела щанга или бодибар ще ви помогнат да подобрите силата си на задържане. Силата на щипане в пръстите ви може да се развие, като държите плочата далеч от щангата с върховете на пръстите си.
- Брой упражнения.За начинаещи броят на изпълняваните упражнения трябва да бъде минимален. Трябва да се съсредоточите върху чувствата си. Мускулите не могат да бъдат претоварени, натоварването трябва да се добавя постепенно.
- Режим на обучение.Само укрепнали мускули могат да се тренират в режим от дванадесет до петнадесет упражнения с три повторения! Тази цифра е средна - тя може да бъде увеличена или намалена в зависимост от вас физическа подготовка, възраст, тегло и други индивидуални характеристики.
- Времеви режим.За да избегнете претоварване на мускулите, трябва да правите упражнения през ден. Мускулна тъканследователно трябва да се възстанови ежедневни тренировкине може да се практикува.
- Правилна диета- вашият първи помощник. Наличието на протеинови продукти и бавни въглехидрати ще помогне за изграждането стройна фигураи мъжествен силует.
внимание!Не забравяйте, че всички съвети имат препоръчителен характер. Когато изпълнявате упражнения, се съсредоточете върху индивидуалните си усещания. Ако определено упражнение не ви подхожда, премахнете го.
За да имате тонизирани и дефинирани мускули, трябва да създадете тренировъчен план и да го следвате постоянно. Можете да прилагате комплекса с акцент върху описаните по-горе ръце, а също така да се консултирате със спортен лекар или треньор и да развивате индивидуално обучениеза себе си лично. Важно е да запомните, че пропуснатите часове ви връщат назад и ви принуждават да започнете всичко отначало. Редовното и целенасочено обучение ще ви помогне да забележите положителни резултати доста бързо и да постигнете целта си!
Упражненията за работа на мускулите на ръцете са насочени към укрепване на предмишниците, ръцете и китките и са задължителен елемент от програмата за обучение на културист. Те трябва да бъдат неразделна част от загрявката, а също и да завършат урока в спорта или у дома. фитнес зала.
Много спортисти, които работят интензивно с трицепсите и бицепсите си, не обръщат достатъчно внимание на китките и предмишниците си. Останали неразвити, те пречат на спортиста да реализира пълния си потенциал. Благодарение на предмишниците и китките се извършва максимално упражнение ефективни упражненияна делтоиди, бицепс, трицепс, гръб, гърдите. Те трябва да бъдат засилени и да станат част от всяко обучение.
Оплаквания относно слаби и тънки ръце, на първо място, са свързани с липсата на подходящо внимание към тази част горната част на тялото. Това между другото важи и за краката. Ако не са развити, остават недоразвити. Промяната на позицията ви позволява постоянно да работите върху ръцете си. Необходимо е редовно да изпълнявате упражнения за китки и тогава дори слабите и неразвити китки и предмишници ще станат по-силни
Основни упражнения за укрепване на китките и предмишниците
Има седем ефективни, сравнително лесни за изпълнение упражнения, които ще ви позволят да забравите какво представлява. слаби ръце. Препоръчително е да правите този комплекс три пъти седмично. Основното е, че се извършва редовно.
"загряване"
Следващите упражнения ще ви подготвят за по-интензивни и трудни. Те ще загреят и подготвят китките ви за по-нататъшна по-сложна работа.
- Свийте пръстите на двете си ръце в юмруци. Задръжте тази позиция за половин минута и разтворете дланите си. Повторете флексията и екстензията два пъти в минута.
- Свийте китките си за 30 секунди и след това изправете. Не можете да свиете лактите си. Те трябва да са прави през цялото време.
- Протегнете ръцете си пред себе си и издърпайте китката си напред, повдигнете дланите си нагоре, задръжте позицията за 30 секунди, върнете се в изходна позиция. Повторете поне 4 пъти, за общо 2 минути.
"интензивен"
След като ръцете ви са затоплени, преминете към останалите четири упражнения:
- Сгъване на ръцете.Заемете седнало положение, изправете гърба си. Вземете лек дъмбел и поставете ръката си върху горната част на крака, така че да лежи на бедрото. Повдигнете и след това спуснете захваната тежест. Изпълнете 3 серии по 20 повторения всяка. Това упражнение перфектно развива брахиорадиалните мускули.
- Флексиякитките.Изпълнява се от позиция, подобна на предишната. За да поддържате баланс, ръката се поставя точно на бедрото. Китката с дъмбела се повдига и спуска. Направете поне 3 серии по 20 повторения всяка.
- Обратно (обратно) сгъване на китката.Седнете с дъмбел в ръка, изправете китката си и след това я огънете. Уверете се, че дланта ви е обърната надолу и лактите ви са в една линия с бедрата. Изпълнете 3 серии от 20 къдрици.
- Сгъване на пръстите.Просто, но отлично упражнение за развиване на мускулите на ръцете и пръстите. Вземете дъмбел и поставете ръката си на бедрото си с гърба нагоре. В същото време, докато повдигате дъмбела, свивайте и отпускайте пръстите си, докато го спускате. Изберете тежест, която е възможно най-удобна и лесна за повдигане.
Заключение
Тези седем основни упражнения ви позволяват да укрепите и развиете мускулите на ръцете си от раменете до върха на пръстите. Редовното извършване на този тип тренировки подобрява сръчността на ръцете, което е от решаващо значение за тренировките във фитнеса и по време на изяви на спортисти в състезания.
