Упражнения за късата глава на трицепса. Фокусирайте се върху страничната глава на трицепса - упражнения за външния лъч

Ако искате да знаете как да получите трицепс подкова, който ще ви впечатли, тогава определено трябва да прочетете тази статия и да направите тези упражнения за трицепс.

Когато възникне въпросът, на трицепсите обикновено не се обръща нужното внимание. За повечето хора силни ръце- това е бицепс.

Но колкото и да е странно, бицепсите заемат много по-малко обем от ръцете ви, отколкото по-големите трицепси.

Ето защо помпането на трицепсите е една от малко известните „тайни“ за постигане на желания ефект на големи напомпани ръце.

Например ръцете ви може да изглеждат така:

Ако това е твърде много за вас, тогава ето една моя скорошна снимка, която илюстрира по-реалистичен резултат за постигане:

И в тази статия ще ви разкажа как го постигнах (и как вие можете да постигнете същото)

Така че нека започнем с кратък прегледмускулите на трицепса, а след това ще се задълбочим в това как да ги изпомпваме ефективно.

Трицепс, или, на научен език, трицепс brachii, е мускулът разгъвач на трицепса на задната част на рамото.

От Уикипедия:

Трицепс брахии мускул (трицепс; лат. мускул трицепс brachii) - екстензорен мускул на задната група на рамото, заема цялата задна страна на рамото, състои се от три глави - дълга (caput longum), странична (caput laterale) и медиална (caput mediale).

Функции: Благодарение на дългата глава, ръката се движи назад и привежда ръката към тялото. Целият мускул участва в удължаването на предмишницата.

Закопчаване

Страничната глава на трицепса (лат. caput laterale), започва с сухожилни и мускулни снопове на външната повърхност раменна кост. Медиалната глава на трицепса (лат. caput mediate), има месесто начало на задната повърхност средна третарамо Дългата глава на трицепса (лат. Caput longum), започва със силно сухожилие от субартикуларния туберкул на лопатката. Мускулът, образуван в резултат на свързването на трите глави, преминава в плоско, широко сухожилие, което е прикрепено към израстъка на лакътната кост.

Ето как изглежда брахиалният трицепс:

Както можете да видите, когато и трите мускула станат видими, те ще придобият особена форма на „подкова“.

Също така можете да забележите, че страничната глава (или както се нарича още страничната глава) е най-големият мускул от трите мускула на трицепса, който се развива по-бързо от останалите и определя общ изгледтрицепсите ви.

Накратко, когато хората говорят за „големи трицепси“, това, което наистина имат предвид, са големи странични глави.

Въпреки това, ако искате да получите пълноценен обемен, 3-D вид, тогава трябва да развиете правилно и трите глави на трицепса.

За щастие, това е доста лесно да се направи.

Прости начини да напомпате трицепсите си

Има много теории за това как да напомпате мускулите на трицепса.

Някои казват, че трябва да се съсредоточите върху често обучениес ускорено темпо и наистина усетете това усещане за парене в мускулите си.

Други смятат, че тренировките няколко пъти седмично са достатъчни.

Има и мнение, че изобщо няма нужда да помпате трицепсите. Вместо това се съсредоточете върху упражнения за бутане като лежанка и преса отгоре. Е, преживял съм всичко по-горе, работил съм и с хиляди хора и ето какво научих:

1. Повечето хора трябва да насочат трицепсите си, за да постигнат размера и дефиницията, които искат.

Интензивното обучение на гръдните мускули ще помогне за формирането на трицепс, но е малко вероятно това да е достатъчно за постигане на желания размер и дефиниция.

1. Тежките комбинирани упражнения са идеални за изграждане на сила и размер.Серии с много повторения, упражнения с кабел на блокова машина и Френска преса(уред за трицепс) могат да бъдат включени във вашите тренировки, но те не са заместител на тежките упражнения с дъмбели.
2. Една интензивна тренировка за трицепс на седмица е достатъчна.Важна част от това, което трябва да правите правилно и последователно, е обемът, тоест общият брой повторения, които правите всяка седмица.

Това е особено важно, когато работите в фитнес зала, (особено при упражнения с големи тежести), чието основно правило е:

Колкото по-тежки са вашите серии, толкова по-малко можете да правите на седмица без риск от претрениране.Това важи особено за наистина трудни упражнения като мъртва тяга, клекове с щанга, защото колкото по-тежка е тренировката ви, толкова повече време трябва на тялото ви да се възстанови от нея. Сега, след като изпробвах много различни разделени тренировки и честотни схеми, ето какво работи най-добре в две обширни рецензии.

Ако вашата тренировка включва упражнения с големи тежести (80-85% +1PR), оптималният обем трябва да бъде около 60-70 повторения на всеки 5-7 дни.

Това се отнася не само за трицепсите, но като правило и за всяка друга голяма мускулна група.

В случая с трицепсите трябва да вземем предвид и факта, че те участват активно във вашите пресови упражнения.

Ако правите, да речем, около 60 повторения на пресата за гърди на седмица, за да тонизирате гърдите си и около 15-20 повторения на пресата над главата за дефиниране на раменете, тогава допълнителни 60 повторения на тренировка за трицепс с тежести ще бъдат ненужни.

Въпреки че, като намалите повторенията до 30-40 за трицепсите, ще откриете, че това стимулира допълнителен мускулен растеж без проблемите с претоварването.

Въпреки това всеки ден срещам хора, чиито трицепси са много „упорити“. правилно обучение. В този случай им препоръчвам всяка седмица да правят следното:

• 9 серии интензивни (4-6 повторения) преси за гърди, плюс 3 серии упражнения за трицепс по 8-10 повторения наведнъж;
• 3 комплекта тежки преси отгоре след няколко дни;
• 6-9 серии интензивни упражнения за трицепс след няколко дни.

Това малко увеличение на седмичния обем, разбира се, няма да има незабавен магически ефект, но ще помогне да се преодолее „упоритото плато“ на мускулния растеж.

И сега, когато разполагаме с основните теоретични точки на обучението, нека да разгледаме 5 най добрите упражненияза трицепс.

Най-добрите упражнения за трицепс

Не обръщайте внимание на списанията със статии за мускулна маса.

Не е нужно да правите 50 вида упражнения за трицепс, за да получите страхотни ръце.

Всъщност от многото, много упражнения за трицепс, които можете да правите, само малка част от тях ще бъдат наистина полезни. След това ще ви кажа как да напомпате трицепса си, използвайки най-много ефективни упражненияза трениране на брахиалния трицепс.

например...

1. Пейка с тесен хват

Ако трябваше да избера само едно упражнение за трицепс, то определено щеше да е лежанката с близък хват или лицевите опори с гръб.

И двете упражнения са насочени към укрепване на страничната глава на трицепса и в допълнение дават тласък на развитието на гръдните мускули.

2. Лицеви опори за гръб

Има два вида лицеви опори с опора отзад: от гимнастическа пейкаи от решетките (вертикално)

Предпочитам спадове, защото улесняват правенето на лицеви опори с допълнителна тежест и помагат да тренирате раменете и гърдите. Но и двата метода са еднакво добри за трицепс.

Ето една лицева опора от лежанка:

Но от решетките:

3. Преса над глава с дъмбели

Сгъване с дъмбели над главата е едно от любимите ми упражнения за трицепс.

Той е особено подходящ за дългата глава на трицепса и ви позволява безопасно да повдигате голямо теглои натоварват мускулите.

4. Френска лежанка с щанга

Напрягането на трицепса в легнало положение натоварва медиалната глава.

Това упражнение е основно за бодибилдърите от десетилетия поради своята простота и ефективност.

5. Разгъване на ръцете на горния блок в изправено положение

Това е най-често срещаното упражнение за трицепс, което хората правят, и изненадващо е наистина добро.

Въпреки това го запазвам за по-късно в тренировките си, като го използвам, след като съм завършил повече от тежки упражненияот този списък.

Аз също предпочитам V-образни и прави щанги.

Прогресията на натоварването е ключът към тренировката на трицепса.

Преди да говорим за тренировка за трицепс, искам да се уверя, че разбирате жизненоважните проблеми на вдигането на тежести като цяло:

Важно е не просто да правите упражненията, а да ги правите в прогресия.

За един истински щангист е важно да знае, че важен вид прогресия е претоварването.

Това е постепенно увеличаване на теглото, което можете да вдигнете наведнъж.

Ако правите това и ядете достатъчно храна, мускулите ви ще растат.

Тренировка на трицепс за маса

Имам два критерия, по които определям добра тренировкатрицепс:

• Включва упражнения, насочени към всяка глава на трицепса.

Ще извлечете максимума от упражненията за трицепс, които развиват страничната глава.

Това са упражнения, които се фокусират върху ръцете ви, като преса от лег с близък хват, лицеви опори за гръб и издърпвания надолу в изправено положение.

Не трябва обаче да пренебрегвате упражненията, които увеличават размера на другите две глави на трицепса.

Упражненията отгоре, като пресата с дъмбели над главата и френската преса от лег, са насочени към дългата глава, докато упражненията за странични ръце и отдолу и пресата от лег развиват медиалната глава.

• Набляга на вдигането на тежести.

Има три начина за стимулиране на мускулния растеж, а прогресивното претоварване е най-важният момент в изграждането на мускулите.

Затова основната ви цел като щангист е да станете по-силни, особено в толкова трудни ключови упражнениякак мощност тяга, клекове с щанга, както и преси от лег и над глава.

Програма за тренировка на трицепс за маса

Ще ви дам пример за проста тренировъчна програма за трицепс, за да можете да видите колко добре съветът ми се отнася за вас.

Тренирайте както следва веднъж на всеки 5-7 дни през следващите 8 седмици. Направете това, придържайте се към диетата си и вашите трицепси определено ще ви отговорят.

• Пейка с тесен хват

• Лицеви опори за гръб

Загрявка и 3 серии от 4-6 повторения

• Френска лежанка

3 серии от 4-6 повторения

Това е.

Само 9 комплекта за вашата редовна тренировка.

И само в случай, че не знаете колко повторения, комплекти или колко тежест да направите, това е много просто:

• Ако можете да направите повече повторения, отколкото сте очаквали, теглото ви е твърде малко. Станете по-тежки.
• Ако не можете да направите минимума във вашия диапазон на повторения, тежестта е твърде голяма. Осветете го.

И така, в случай, че можете да направите 6 повторения, е време да добавите тегло. Ако не можете да направите 4 повторения, трябва да намалите натоварването.

Като цяло ви съветвам да добавите тегло, когато завършите всички повторения в ЕДИН сет.

Например, ако сте направили 6 повторения в първия си набор гръбни лицеви опори, добавете 2-4 кг към колана си за лицеви опори за следващия комплект. Работете с тази тежест, докато достигнете 6 повторения на лицеви опори и т.н.

Така че вашата седмична цел е да добавяте повторения на упражнения, които в крайна сметка ще доведат до добавяне на тегло.

Спортно хранене за тренировка на трицепс

Оставих това за последно, защото, честно казано, е по-малко важно от правилна диетаи обучение.

Виждате ли, добавките няма да създадат страхотна физика, но правилното обучение и хранене ще го направят.

Добавките не създават страхотно тяло. Правилното обучение и хранене е това, което създава.

За съжаление индустрията на добавките е залята от псевдонаучни препоръки, нелепи хипотези, объркващи реклами, а самите добавки съдържат много безполезни или, напротив, важни компоненти, но в твърде малки дози.

Много компании за хранителни добавки правят евтин, измамен продукт и се опитват да го прокарат чрез глупава маркетингова реклама, големи (и обикновено скъпи) одобрения на знаменитости, псевдонаучни приказки, фантастични истории за патентовани смеси и ефектни опаковки.

Тоест, въпреки че добавките не играят жизненоважна роля в изграждането на мускули и изгарянето на мазнини и много от тях не са нищо друго освен загуба на пари... правилните добавки можепомощ.

Истината е че съществуватбезопасни, естествени вещества, чиито ползи за увеличаване на силата, растеж на мускулна маса, изгаряне на мазнини и др. са научно доказани. Част от работата ми беше да знам какви са тези вещества и да търся продукти, които ги съдържат. Следователно сега мога да ги използвам сам и да съветвам другите.

Въпреки това, търсенето на продукт, който е с високо качество, ефективен и също така на разумна цена, винаги е било трудно.

Затова реших да взема нещата в свои ръце и да създам свои собствени добавки. И не просто добавките „като всички“, а тези, чиито точни формули измислих и просто исках от няколко години някой да ги създаде за мен.

Тук няма да говоря надълго и нашироко по тази тема. Ако искате да научите повече за моите добавки, щракнете тук.

За целите на тази статия, нека набързо да прегледаме добавките, които ще ви помогнат да извлечете максимума от тренировките за ръце (и повече).

креатин

Креатинът е вещество, намиращо се в тялото, а също и в храни като червено месо. Това може да е най-изследваната молекула в света спортни добавки, обект на стотици научни трудове. И причината е съвсем ясна:

Добавките с креатин помагат...

• Увеличете мускулна масаи увеличаване на силата;
• Подобряване на анаеробната издръжливост;
• Намалете риска от увреждане на мускулите и възпаление

Може би сте чували някъде, че креатинът е вреден за бъбреците, но това твърдение беше категорично и многократно опровергани.По отношение на здравето креатинът няма ефект няма вредно странични ефекти, както при краткотрайна, така и при дългосрочна употреба.Въпреки това хората с бъбречни заболявания Креатиновите добавки не се препоръчват.

Ако говорим за специални продукти, които аз използвам, това, разбира се, е креатин монохидрат.

Креатин монохидратът е 100% работеща добавка сред всички спортно хранене, 5 грама креатин на ден (курс не повече от 6 месеца) дава следните положителни ефекти:

• увеличава енергийните резерви в мускулните клетки
• неутрализира киселините в мускулите, главно млечната
• задържа вода и ускорява възстановяването след тренировка
• Активира гликолизата в мускулите и повишава силовите показатели при недостиг на кислород в мускулите

Той ви дава истинската сила, размер и свойства за възстановяване на креатин монохидрат, плюс възстановяване на мускулите и инсулинова чувствителност благодарение на L-карнитин, L-тартарат и корозолова киселина.

Протеин на прах

Не ти трябва протеинови добавкиза постигане на мускулен растеж, но даден колко протеин трябва да приемате всеки ден, за да постигнете максимален мускулен растеж,извличането му от храна може просто да е непрактично.

Това е основната причина, поради която създадох (и използвам сега) суроватъчен протеин. (Суроватката също е доказана като чудесна за хранене след тренировка)

Съдържа само естествени подсладители и овкусители; Суроватката се получава от мляко, издоено в малки ферми. С увереност мога да кажа, че суроватъчният протеин е 100% натурален прах, който дава реална ползамускули и е сравнително евтин.

Добавки преди тренировка

Няма съмнение, че добавките преди тренировка ще ви запалят и ще сте готови да се натоварвате във фитнеса. Има обаче и негативни аспекти и потенциални рискове.

Много напитки преди тренировка съдържат неефективни съставки и/или недостатъчно количество полезни, което ги прави малко повече от евтини стимуланти, поръсени със звезден прах в името на красивата опаковка.

Други дори не съдържат стимуланти и всъщност са обикновена измама.

Освен това все още има незаконни, опасни като "Jack3d" съдържащ мощен (и вече забранен) стимулант, известен катоDMAA.

Реалността е, че е трудно да се намери добавка преди тренировка, която е лека на стимуланти, но заредена с естествени безопасни бустери като бета-аланин, бетаин и цитрулин.

Така че направих своя собствена добавка преди тренировка. Състои се от 6 от най-ефективните свободно достъпни компоненти, които можете да използвате:

• Кофеин.Кофеинът осигурява повече от просто повишаване на енергията. Той също повишава издръжливостта и мускулната сила.
• Бета-аланин.Бета-аланинът е естествено срещаща се аминокиселина, която намалява умората, подобрява анаеробния капацитет и може да ускори мускулния растеж.
• Цитрулин малат.Цитрулинът е аминокиселина, която повишава мускулната издръжливост, успокоява възпалените мускули и подобрява аеробната функция.
• Бетаин.Бетаинът е вещество, намиращо се в растения като цвеклото, което повишава мускулната издръжливост, сила, а също така ускорява покачването на човешките хормони и инсулин в отговор на интензивни тренировки.
• Орнитин.Орнитинът е аминокиселина, открита в големи количествав млечните продукти и месото, които намалява умората по време на дълги тренировки и насърчава окисляването на липидите(изгаряне на мазнини за енергия, за разлика от въглехидрати и гликоген).
• Теанин.Теанинът също е аминокиселина, намираща се основно в чая, който намалява физическия и психически стрес, увеличава производството на азотен оксид,което подобрява кръвообращението и също помага за подобряване на вниманието, спокойствието, бдителността, паметта, умствената работа и настроението.

Направи си сам енергийни напитки преди тренировка

Изводът е, че ако се чувствате с ниска енергия по време на тренировките си, а не енергизирани, както трябва да се чувствате преди тренировка, тогава трябва да потърсите добавки преди тренировка. Най-простите и евтини варианти са:

• тинктура от елеутерокок
• женшен на гранули
• зелен чай + 1 резен лимон + 1 чаена лъжичка мед
• 1 част млечен оолонг, 1,5 части женшен оолонг (за предпочитане камък, вграден), 1 част пуер
• чист кофеин в дози от 300 мг, като колкото по-високи са те, толкова по-бодрящи и по-силни, но не бих ви посъветвал да надхвърляте 800-1000 мг
• лимонена трева
• Родиола розова

Обобщавайки тренировката за трицепс

Изпомпването на изваяни и масивни трицепси е същото като помпането на която и да е част от тялото ви.

• Трябва да правите правилните упражнения
• Трябва да вдигнете голяма тежест
• Трябва да изпълнявате достатъчен седмичен обем
• Консумирайте достатъчно калории и хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати)
• И трябва да бъдете търпеливи

Така че тренирайте, бъдете упорити, хранете се правилно и ще получите тялото, за което мечтаете.

Трицепсът е един от основните мускули на ръката, както анатомично, така и външно. Същността му е, че той разширява ръката и помага за манипулирането на ръката: при огъване. Тоест, не е достатъчно просто да имате развит бицепс, за да изпълнявате някои силови елементи. Трицепсите са значителна част от цялата работа на ръцете. Той не само удължава ръката и помага при повдигане, но и предпазва ставите от напрежение. Освен това, ако помпате само бицепсите, ще станете помия външен види непропорционална ръка.

Анатомия на трицепс брахии мускул

Структурата на трицепса е оформена като подкова. това заден крайповърхността на ръката, която се простира от рамото до лакътната става. Трицепсът, както подсказва името, се състои от три глави: дълга, странична и медиална.

• Дълга глава на трицепсаприкрепя се към субартикуларния туберкул на лопатката и се намира с вътреръце.
• Странична глава на трицепса- Това дълъг мускул, който заема почти 2/3 от целия трицепс. Започва от брахиален снопи се намира от външната страна.
• Медиална глава на трицепсаопъната от задната част на раменната кост до лакътната става. Това е най-малкият мускул, който разделя другите два отгоре, но ги свързва отдолу, като по този начин образува нещо като буквата "v".

Функция на трицепса

Основната функция на мускула е да разгъва ръката в лакътната става. Точно както бицепсът помага за огъване на предмишницата, трицепсът връща ръката обратно начална позиция. Освен това ви позволява да предпазите ставите си от големи натоварвания. Последната функция се изпълнява най-добре от медиалната глава на трицепса. В допълнение, трицепсът помага на рамото да приведе ръката към тялото, поради факта, че дължината на мускула достига до рамото.

Хората идват на фитнес зала, често наистина искам да „напомпам“ големите си ръце. В тази връзка те започват да правят упражнения за бицепсите - двуглавия брахиален мускул.

Начинаещите спортисти дори не подозират, че основният обем на ръцете често се осигурява от друга мускулна структура - трицепс или трицепс brachii мускул.

Анатомия

Musculus triceps brachii се състои от няколко основни структури. Те представляват три мускулни снопа (глави), което всъщност е отразено в името. Мускулът трицепс brachii се простира през цялата задната част на раменната кост.

Трите глави на мускула имат свои собствени имена, отразяващи тяхното структурно местоположение: странично, дълго и средно.

1. Първият в списъка ( caput laterale) е прикрепен мускулно и сухожилие към повърхността на раменната кост (отвън).
2. Средната позиция е заета от caput longum , той е най-дългият, прикрепен към лопатката (субартикуларен туберкул).
3. Трето - caput mediale , прикрепен една трета под главата на раменната кост, отзад, има месест горна част.

И трите тези глави са комбинирани в един мускул, който отдолу преминава в образуване на сухожилие, прикрепено към

Работа на трицепса

Функцията на трицепсния мускул, или по-скоро най-важният от тях, е удължаване на предмишницата. Това е същото движение на ръката, когато, когато лакътят е изпънат, цялата ръка се изправя. Но за това е отговорна медиалната му част. Основният антагонист е двуглавият мускул.

Самите упражнения могат лесно да бъдат намерени в ръководствата за бодибилдинг или на уебсайтове в Интернет. много тренировъчни комплексипубликувани онлайн във видео канали.

За мускулните болки

за съжаление, дискомфортМускулът на трицепса брахии може да изпита, чиито функции водят до пренапрежение и спазъм. Болка може да се появи при натискане на тежки предмети или рязко изправяне на ръката.

Тригерните точки и мускулните ленти също могат да причинят проблеми. В първия случай болката може да се излъчва в други области, във втория ще бъде много болезнена при палпация.

В такива случаи е необходимо разтягане на главите на трицепсния мускул. Масажистът може да свърши чудесна работа с това.

В заключение

Не трябва да тренирате отделно главите на трицепсния мускул, безсмислено е. Всяко упражнение за трицепс ще го ангажира напълно.

Струва си да се помни, че всички хора са генетично различни. Разликите във височината, размера на котките, формата на мускулите, дължината на сухожилните глави на мускулите - всичко това трябва да се вземе предвид при формирането на вашето „идеално“ тяло. Не гледайте на моделите за състезания по бодибилдинг.

Информация за жени и момичета! Не е нужно да ходите на фитнес, за да изградите трицепс. Достатъчно е да правите лицеви опори от пода от пейка (пейка), седнали с гръб към нея.

Първоначално трицепсът може да бъде сбъркан с незначителен мускул, скрит от погледа и „скромно“ разположен на гърба на ръката. Трицепсите обаче представляват 2/3 от цялата ръка. Ние заключаваме: обемът на ръката до голяма степен зависи от това колко добре е развит този конкретен мускул. Интересувате ли се? Тогава да продължим.

Структурата на трицепса включва трио мускулни снопове. В областта на лакътя те се стесняват и се сливат в общо сухожилие. Благодарение на тази структура се осигурява основната функция на този мускул - удължаване в лакътя. Когато изпълнявате всяко упражнение за трицепс, и трите мускулни снопа участват в работата.

Основни упражнения за трицепс

При извършване на агрегация базови упражненияРаботи не само трицепсите, но и други мускулни групи. Говорим за гърдите и раменете.

По време на лежанка, горната част на трицепса, предната част делтоидиИ горните мускулигърди

съвет!За начинаещи е по-добре да се даде предпочитание на EZ лентата - тя улеснява фиксирането на позицията.

По време на упражнението се тренират всички области на трицепсите. Основният акцент е върху страничната глава.

съвет!За начинаещи можете да поставите дланите си на пейката малко по-широко - това улеснява фиксирането лакътни стави.

При изпълнение на упражнението се напрягат гръдните мускули, делтоидите и трицепсите, които разтягаме крайника в лакътя.

съвет!За да изолирате мускула колкото е възможно повече, трябва да приближите лактите си до тялото и да не ги разпръсквате настрани през цялото упражнение.

Изолиращи упражнения за трицепс

Групата изолиращи упражнения включва тези, които включват само трицепсите, делтоидите и гърдите не участват в процеса. Основната цел на комплекса е да „довърши“ трицепсите след основни упражнения, да оформи мускулите, да ги превърне в по-„нарязани“.

По време на упражнението всички мускули на трицепса са включени в работата. Страничните и медиалните глави поемат най-голямо натоварване. Мускулите на гърба са отпуснати - рискът от нараняване е близо до нула.

1. Стоим в рамката на блока горен блок.
2. Хващаме правия прът с прав хват и се навеждаме над него, фиксирайки позицията на снаряда не със силата на ръцете си, а поради собствената си маса.
3. Притискаме лактите към тялото - в това положение мускулите на гърба не се напрягат.
4. Плавно изпъваме ръцете си в лакътните стави и спираме за секунда в крайната точка.

Не забравяйте за дишането. При вдишване изправяме крайниците, а при връщане в изходна позиция изпускаме въздуха от белите дробове.

Като изпънете ръцете си с дъмбел зад главата си, натоварвате повече дългата глава на трицепсния мускул. Рядко се използва в повечето основни упражнения за трицепс.

1. Сядаме на ръба на шезлонга, опирайки краката си на пода. Вземаме дъмбела с ръката, която ще тренираме. Изпъваме крайника над главата, докато се изправи напълно в лакътната става.

• Вдишвайки, спускаме ръката си зад главата си, опитвайки се да избегнем движение в раменната става. Спускаме дъмбела надолу по права пътека (към рамото) или леко скосена (към гръбначния стълб).
• Веднъж в най-ниската точка, докато издишвате, протегнете ръката си, докато лакътят ви се изправи напълно. В този момент спрете за секунда и напрегнете трицепсите.

Не трябва да накланяте торса напред или назад - може да загубите равновесие. Не можете да заоблите гърба си - тази позиция допълнително натоварва гръбначния стълб.

съвет!Ако в началния етап на обучение не е възможно да задържите лакътната става неподвижна, можете да я държите с ръката на противоположната ръка.

По време на упражнението се наблюдава движение само в лакътната става. Работи страничната и дълга глава на трицепса.

1. Сядаме на пейката, опираме краката си на пода. Преместваме изправените си ръце нагоре, вземаме щанга с щанга от асистент (хванете хват отгоре). Изправяме ръцете си и ги преместваме малко назад от върха на главата - началната позиция е приета.
2. Задържаме горната част на крайниците неподвижна, докато вдишваме, бавно сгъваме ръцете си в лактите, спускайки товара зад главата.
3. Не спираме в долната точка, връщаме ръцете си в първоначалното им положение. След като сте в „старта“, издишайте и напрегнете трицепсите си.

Когато повдигате щангата, лактите ви не трябва да се подават напред. Областта на ръцете от рамото до лакътя трябва да е неподвижна по време на цялото упражнение.

съвет!Упражнението се изпълнява най-добре с EZ щанга.

Благодарение на това упражнение трицепсите придобиват допълнителен обем и стават изваяни.

1. Заставаме пред блока, така че ръката ни да е успоредна на хълма. Със свободната си ръка хванете неподвижната част на блока. Преместваме тялото леко напред, едноименният крак като засегнатата ръка е изместен назад. Взимаме дръжката обратен хват.
2. Вдишайте, дръпнете дръжката надолу, като изпънете напълно ръката си в лакътя. В крайната точка издишайте и стегнете мускула още повече.
3. Бавно връщаме ръката в първоначалното й положение, усещайки съпротива.

По време на работа гърбът трябва да е неподвижен. Фиксираме китката, притискаме лакътя към тялото.

съвет!В началния етап „не преследвайте тежестите“ - изберете натоварването, така че да можете да изпълните упражнението поне 10 пъти.

Упражнението ви позволява да изпомпвате и трите глави на трицепса в долната част. Посочва се, ако има диспропорция трицепс мускули.

1. Заставаме отстрани на шезлонга, навеждаме се и опираме длан върху него, обръщайки последната към себе си. С другата ръка вземаме дъмбел. Едното колене може да се постави на шезлонг. Свийте ръката си под ъгъл от 90 градуса, като се уверите, че лакътят ви е на нивото на гърба ви или малко по-високо.
2. Вдишайте, задръжте дъха си и изпънете напълно крайника, като използвате силата на трицепса. Предмишницата остава неподвижна. Оставаме в тази позиция за секунда и се връщаме към „старта“.

Трябва да държите гърба си успореден на пода - тогава трицепсите ще работят чудесно.

съвет!По време на упражнението се опитайте да не дръпнете, темпото на работа е гладко.

Редовното изпълнение на набор от основни и изолиращи упражнения ще ви помогне да придадете обем и дефиниция на трицепса си. В допълнение към редовността на тренировките, техниката на изпълнение на упражнението също играе важна роля. Най-малкото отклонение от него ще включва други мускулни групи в работата - ефективността на тренировката значително ще намалее.

Не пропускайте да прочетете за това

Всички амбициозни бодибилдъри мечтаят за големи, напомпани ръце. За да постигнат това, те се фокусират върху упражнения за бицепс, забравяйки да тренират мускулите на трицепса. Но трицепсите формират 2/3 от обема на горните крайници и им придават мощен, изваян вид. Следователно задната повърхност на ръцете, както и предната, трябва да се обработват редовно.

Трицепсът се формира от три мускула - медиален, страничен и дълъг. Заедно те изпълняват две основни функции - огъване на ръката в лакътя и привеждане на рамото към тялото.

От гледна точка на бодибилдинга трите снопа имат еднакво значение, но обемът на горните крайници до голяма степен зависи от страничната (странична) част на трицепса, разположена от външната страна на рамото.

Тренировка на трицепс

В много източници за бодибилдинг има мнение, че можете да работите върху всеки пакет трицепс отделно. Всъщност почти всички упражнения за задната част на ръцете работят еднакво върху трите глави.

В допълнение, общата структура на мускулите се определя генетично, тоест, ако спортистът има „изоставане“ от страничната глава на трицепса, ускоряването на растежа му спрямо другите две ще бъде изключително проблематично.

Има обаче „малки трикове“, които се използват за увеличаване на натоварването на страничното рамо. По-долу са дадени упражнения, които ви позволяват да преместите акцента върху външния пакет на трицепса поради нестандартна техника и необичаен захват:

• Кръстосани разширения. За изпълнение вземаме дръжка за въжеи го закачете за кабела на горния блок. Навеждаме се леко напред, буквално няколко градуса, така че ръцете ни да са висящи. Разтваряме леко лактите си встрани. Докато издишвате, плавно изпънете горните си крайници. В долната част, в пиковата точка на свиване, правим пауза за 1-2 секунди, след това вдишваме и бавно сгъваме ръцете си. Правим 3-4 серии от 10-12 повторения. Особеността на упражнението е, че лакътните стави не са притиснати към тялото и са леко разпръснати отстрани, а самото движение се извършва строго перпендикулярно на пода.
• Кръстосани удължители с едно рамо. Приемаме стабилна позицияпред блока и леко наклонете тялото напред. Закачаме D-образната дръжка за горния кабел и я хващаме с обратен захват (дланта е обърната към тавана). Държим рамото перпендикулярно на пода, не го притискайте към тялото. От тази позиция, докато издишвате, изпънете лакътя. В долната фаза се задържаме за секунда и след това плавно връщаме ръката в изходна позиция. Работим само с предмишницата, самото рамо трябва да остане неподвижно. Правим 3-4 серии от 10-12 повторения за всяка ръка. Упражнението може да се изпълнява в седнало положение. Това ще увеличи натоварването на страничната греда чрез „изключване“ на гърба.
• . Ние лягаме на хоризонтална пейка. Главата остава на седалката, за да не се пренатоварва цервикална област. Поставяме краката си здраво на пода. Взимаме два малки дъмбела с обратен хват (дланите към себе си) и ги повдигаме над гърдите. Поддържайки раменете си перпендикулярни, с вдишване плавно спуснете тежестта „до челото“. Задържаме за секунда, а след това при издишване изправяме лактите и връщаме ръцете в изходна позиция. Изпълняваме 3-4 серии от 10-12 повторения.
• Странични изводи. Лежим с гръб на хоризонтална пейка. Вземете дъмбел в едната си ръка с хватка на чука и го повдигнете перпендикулярно на пода. Вдишайте, огънете лакътя и спуснете тежестта към противоположното рамо. Докато издишвате, връщаме крайника в първоначалното му положение. Движението се извършва само с предмишницата. Изпълняваме 3-4 серии от 10-12 повторения за всяка ръка.

За да изпомпвате мощни странични глави на трицепсите, обсъдените по-горе упражнения няма да са достатъчни. Професионални спортистиПрепоръчително е обучението да се основава на многоставни силови елементи, които позволяват цялостно въздействие върху рамото. Нека да разгледаме най-ефективните от тях:

• Преса с близък хват (3x10–12). Положението на ръцете в упражнението играе ключова роля. Ако разпространението на ръцете върху щангата е твърде широко, акцентът се измества към гръдните мускули; ако е твърде тесен, рискът от нараняване на ръцете или „преобръщане“ на снаряда настрани се увеличава. Опитни спортистиПрепоръчително е да поставите дланите си на разстояние 20-30 см една от друга. И така, лягаме на пейката и вземаме щангата с тесен захват. Премахваме тежестта от стелажите и с вдишване плавно я спускаме до дъното на гърдите. Издишайте силно и бавно повдигнете щангата отгоре гръдни мускули(„не си го хващаме на главите!“). Дръжте долната част на гърба си притисната към пейката.
• Спускания (3x10–12). Начинаещите, когато изпълняват това упражнение, допускат следните грешки: отпускане на ръцете в отрицателна фаза, люлеене на тялото и твърде много навеждане напред. Такива недостатъци в техниката намаляват ефективността на лицевите опори. Движенията трябва да са равномерни и контролирани, без резки движения, допуска се леко навеждане напред. Правилно изпълнение: хванете успоредката и заемете стойка на ръце; Ние не „закръгляме“ гърба си; вдишайте и плавно спуснете, докато раменете са успоредни на пода; не разпространявайте лактите си настрани; издишайте силно и се върнете в изходна позиция.
• Обратни лицеви опори от лежанка (3x10–12). Упражнението не се препоръчва за начинаещи спортисти поради високия риск от нараняване на раменните връзки. Обръщаме гръб към пейката и поставяме длани на ръба на седалката. Изправяме напълно коленете си, поставяме краката си върху опората (втора пейка, стол, платформа). От това положение, докато вдишвате, свийте лактите и спуснете таза. Издишвайки силно, се връщаме в изходна позиция. За да увеличим натоварването, поставяме няколко щанги на предната повърхност на бедрата (с помощта на партньор).

По правило тренировката за трицепс се комбинира с тренировка за гръб или гърди. В този случай се избират едно многоставно силови и едно изолиращо упражнение. Ако помпате ръцете си в отделен ден, увеличете броя на елементите за трицепсния мускул до 3-4 и добавете към тях натоварването на бицепса.

Специално за начинаещи спортисти ние предлагаме полезни съвети, спомагащи за безопасно и ефективно укрепване задна повърхностръце

• Изберете правилното работно тегло. Силови упражненияУпражненията за обем се правят по 10–12 повторения, а изолиращите за релеф – по 15–20.
• Поддържайте напрежението „в рамките на амплитудата“. Когато изпълнявате преси и падания с тесен хват, не изправяйте напълно лактите си. Това ще увеличи натоварването на трицепсите.
• Избягвайте изневярата. Опитайте се да изпълнявате всички упражнения само като изправяте ръцете си. Не се препоръчва да си помагате сами с тялото си. Ако е трудно, намалете теглото на снаряда и повторете.
• Загрейте. Преди да тренирате мускулите на трицепса, не забравяйте да загреете ставите на раменете, лакътя и китката. Това ще помогне за намаляване на риска от нараняване.
• Използвайте тежести. Ако упражнението е лесно, добавете допълнителна тежест. Например, при спадове, увеличете натоварването с помощта на специален колан, на който са окачени тежестите.

Опитайте се да избягвате грубото болкав лактите и раменни стави. Ако се появи болка, спрете упражненията за няколко дни и оставете тъканите да се възстановят.