Програма за масово обучение 3 пъти седмично за начинаещи. Тренировъчна програма за максимално ефективен мускулен растеж от учени

Не мога да намеря програма за обучение за набиране на персонал мускулна масакое би отговаряло най-добре на вашите цели? Прочетете това ръководство!

Разделенията от 3, 4 и 5 дни, посочени тук, може да са най-добрите, за да ви помогнат да изградите мускули.

Често има много объркване относно това какви сплитове да следвате, когато изграждате мускули. Има няколко варианта и всеки от тях е ефективен.

Основният въпрос е кой тренировъчен режим е най-подходящ за вас. Нека да разгледаме най-често срещаните сплитове днес, за да можете да вземете информирано решение при избора на подходящ комплекс.

Масова тренировъчна програма 3 пъти седмично за всички мускулни групи

Тази тренировъчна програма за покачване на мускулна маса е 3 пъти седмично през ден, последвана от 2 дни почивка. Обикновено се използва от начинаещи и включва трикратно трениране на всички части на тялото.

• Този тридневен масов сплит е подходящ за начинаещи по много причини:
• Тя ви позволява да овладеете всяко упражнение, като ги изпълнявате многократно няколко пъти седмично.
• Тъй като повечето начинаещи нямат същата сила като напредналите атлети, те се възползват от тренирането на мускулите си по-често с леки тежести, за да избегнат необходимостта от дълго време за възстановяване. Тялото на начинаещия ще бъде по-способно да изгради мускулна маса дори и с не твърде многочесто обучение

. Възползвайте се от тази привилегия, защото може никога повече да не я имате. Всеки мускул придобива сила само през първата година на тренировка. За да растат мускулите, трябва да позволите на тялото да се възстанови правилно и да се адаптира към стреса. Тридневният сплит е добро начало за начинаещи и в крайна сметка ще ви позволи да преминете към по-големи обеми на обучение с по-висока честота.

Пример за 3-дневен сплит

1. Ден 1
2. Клекове с щанга - 4 серии, 8 повторения;
3. Пейка със среден хват - 4 серии, 8 повторения;
4. Набирания - 4 серии, 8 повторения;
5. Военна преса от изправено положение - 4 серии, 8 повторения;
6. Сгъване с щанга - 4 серии, 8 повторения; Разпространения отгимнастически валяк

(корем) - 4 серии, 8 повторения.Ден 2:

почивка.

1. Ден 3
2. Мъртва тяга с щанга - 5 серии, 5 повторения;
3. Реда с щанга в наведено положение - 5 серии, 5 повторения; Преса с дъмбели- 5 серии, 5 повторения;
4. Странично повдигане на дъмбели - 5 серии, 5 повторения;
5. Разгъване на ръцете зад главата с дъмбел - 5 серии, 5 повторения;
6. Повдигане на дъмбели с хват с чук - 5 серии, 5 повторения.

Ден 4:Ден 2:

Ден 5

1. Напади с дъмбели - 3 серии, 12 повторения;
2. Спускания (с акцент върху трицепсите) - 3 серии, 12 повторения;
3. Набирания до гърди - 3 серии, 12 повторения;
4. Натискане на гири от изправено положение с избутване - 3 серии, 12 повторения;
5. Повдигане на прасци в седнало положение - 3 серии, 12 повторения;
6. Обръщане на тялото ("туист") с плоча с тежести - 1 серия, 12 повторения.

Ден 6:Ден 2:

Ден 7:Ден 2:

Програма за масово обучение 4 пъти седмично

Това разделяне обикновено се използва от средно напреднали спортисти. Има много вариации, но най-често срещаният модел е: горна част на тялото, долна част на тялото (на следващия ден), почивен ден, горна част на тялото, долна част на тялото. Планирайте вашите тренировки и почивни дни според дневния си график.

Причината сплитовете да се считат за междинни е, че докато тренирате по-дълго и увеличавате тежестите, трябва да почивате повече, за да позволите на частите на тялото ви да се възстановят правилно между тренировките. Тук намалявате честотата на трениране на всеки мускул, но увеличавате броя им до 5 на седмица.

Трябва да преминете към този сплит след 3-6 месеца обучение на 3-дневен сплит. Този подход ще ви позволи да изградите повече мускулна маса.

Примерен 4-дневен сплит

Ден 1: Горна часттяло

1. Пейка със среден хват - 4 серии, 6-8 повторения;
2. Реда с щанга в наведено положение - 4 серии, 6-8 повторения;
3. Преса с дъмбели в седнало положение - 3 серии, 10-12 повторения;
4. Повдигане на дъмбели за бицепс - 3 серии, 10-12 повторения;
5. Кръстосано разгъване на ръце (с въже) - 3 серии, 10-12 повторения.

Ден 2: Долна част на тялото

1. Предни клекове с щанга - 4 серии, 6-8 повторения;
2. Мъртва тяга с щанга - 3 серии, 6-8 повторения;
3. Напади с дъмбели - 3 серии, 6-8 повторения;
4. Удължаване на краката в седнало положение - 3 серии, 10-12 повторения;
5. Повдигане на прасци от изправено положение - 3 серии, 10-12 повторения.

Ден 3:Кардио/Почивка.

Ден 4: Горна част на тялото

1. Преса с щанга под наклон тесен хват- 4 серии, 6-8 повторения;
2. Блокирайте издърпване към брадичката широк хват- 4 серии, 6-8 повторения;
3. Военна преса от изправено положение - 3 серии, 10-12 повторения;
4. Повдигане на дъмбели пред вас - 3 серии, 10-12 повторения;
5. Обратни лицеви опори - 3 серии, 10-12 повторения.

Ден 5: Долна част на тялото

1. Клекове с щанга - 4 серии, 6-8 повторения;
2. Мъртва тяга с щанга на прави крака - 4 серии, 6-8 повторения;
3. Преса с един лег - 3 серии, 10-12 повторения;
4. Двойна лег преса - 3 серии, 10-12 повторения;
5. Повдигане на прасци от седнало положение - 3 серии, 10-12 повторения.

Ден 6:Кардио/Почивка.

Ден 7:Кардио/Почивка.

Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса за 5 дни

5-дневният масов сплит е най-напреднал. Разбира се, има сплитове, които включват 7 тренировки на седмица или дори 2 тренировки на ден. Въпреки това, за 99% от естествените спортисти препоръчвам 5-дневен сплит.

Когато тренирате 2 години или повече, става по-трудно да напредвате в изграждането на сила (поради адаптации на централната нервна система). Може дори да ви е трудно да изградите мускулна маса. Това не означава, че тялото напълно губи способността си да извършва тези процеси. Просто ще ви стане по-трудно да ги активирате. В тази ситуация е най-добре да увеличите обема на мускулните натоварвания на ден и да осигурите по-дълъг период за възстановяване и растеж.

Примерен 5-дневен сплит

Ден 1: Гърди

1. Пейка със среден хват - 3 серии, 12 повторения;
2. Преса с дъмбели под наклон - 3 серии, 12 повторения;
3. Натискане на дъмбели в наклон с глава надолу - 3 серии, 12 повторения;
4. Странични повдигания в легнало положение - 3 серии, 12 повторения;
5. Кросоувър кросоувър - 3 серии, 12 повторения;
6. Пулоувър с щанга - 3 серии, 12 повторения;

Ден 2: Обратно

1. Мъртва тяга - 3 серии, 12 повторения;
2. Набирания с тежести - 3 серии, 12 повторения;
3. Редове с дъмбели в наведено положение с долен хват - 3 серии, 12 повторения;
4. Редове с дъмбели в наведено положение - 3 серии, 12 повторения;
5. Набиране на брадичката с широк хват - 3 серии, 12 повторения;
6. Повдигане на раменете с дъмбели - 3 серии, 12 повторения.

Ден 3:Ден 2:

Ден 4: Рамене

1. Натискане на дъмбели в седнало положение - 3 серии, 12 повторения;
2. Арнолд преса - 3 серии, 12 повторения;
3. Странично повдигане на дъмбели - 3 серии, 12 повторения;
4. Повдигане на дъмбели пред вас - 3 серии, 12 повторения;
5. Ред с щанга до брадичката - 3 серии, 12 повторения;
6. Коремни преси с тежести - 3 серии, 12 повторения;
7. Повдигане на крака легнал на пейка - 3 серии, 12 повторения;
8. „Руски обрат“ - 3 комплекта, 12 повторения.

Ден 5: Крака

1. Клекове с щанга - 3 серии, 12 повторения;
2. Двойна лег преса - 3 серии, 12 повторения;
3. Напади с щанга - 3 серии, 12 повторения;
4. Удължаване на краката - 3 серии, 12 повторения;
5. Сгъване на краката в седнало положение - 3 серии, 12 повторения;
6. Повдигане на прасци с тежести на гърба - 3 серии, 12 повторения.

Ден 6: Ръце

1. Лег преса с тесен хват - 3 серии, 12 повторения;
2. Кръстосано разгъване на ръце с V-образна лост - 3 серии, 12 повторения;
3. V-образна греда до гърди - 3 серии, 12 повторения;
4. Сгъване с щанга - 3 серии, 12 повторения;
5. Редуващи се сгъвания с дъмбели за бицепс - 3 серии, 12 повторения;
6. Сгъване с щанга на машината Смит - 3 серии, 12 повторения;
7. Сгъване с щанга обратен хват- 3 серии, 12 повторения;
8. Коремни преси с тежести - 3 серии, 12 повторения;
9. Повдигане на крака легнал на пейка - 3 серии, 12 повторения;
10. „Руски обрат“ - 3 комплекта, 12 повторения.

Ден 7:Ден 2:

Ако не знаете в коя категория да класифицирате вашето ниво на обучение, използвайте следните препоръки:

• Ниво за начинаещи: 6 месеца или по-малко силови тренировки.
• Средно: 6-18 месеца силови тренировки.
• Напреднали: 24 месеца или повече редовни силови тренировки.

Ако не сте тренирали редовно от няколко години, може да се смятате за средностатистически. Можете обаче да започнете и с програма за начинаещи, за да подготвите тялото си за по-напреднали сплитове. Това е оставено на вашия избор.

След като определите вашето фитнес ниво, изберете програмата, която най-добре отговаря на вашите индивидуални цели. Бъдете търпеливи и последователни. Това е единственият начин да напреднете и да видите впечатляващи резултати.

Няколко думи за храненето

След като изберете разделяне, което ви подхожда, помислете за плана си за хранене. Основен, Консумирайте най-малко 2 грама протеин на 1 кг телесно тегло дневно.Например, ако тежите 80 кг, опитайте се да консумирате 160 грама от този макронутриент, разпределени в няколко хранения с по 30 грама (поне) всяко.

Протеинът е отговорен за растежа и възстановяването на тъканите, така че значението му за изграждането на мускулите не може да бъде надценено. Помислете дали да не включите в диетата си специални добавкинапример суроватъчен протеин. Така ще ви е по-лесно да приемате необходимото количество протеин по всяко време на деня.

Приятели, подкрепете нашата група във Facebook, споделете тази публикация с приятелите си или щракнете върху бутона „Харесвам“! и винаги ще сте наясно с последните новини от „Дежурния люлеещ се стол“!

Нека разгледаме програма от класове във фитнес залата, предназначена за тези, които планират да я посещават 3 пъти седмично. Основните задачи, които ще постигне са трениране на основните мускулни групи и бързо набиранемаси.

За да постигнете добри резултати, трябва да спортувате редовно и да давате най-доброто от себе си в тренировките.

Занимания 3 пъти седмично

Класическата тренировъчна програма за непрофесионални спортисти включва 3 групи упражнения, разделени по дни от седмицата. Дните на обучение трябва да се редуват с дните за почивка. Това се дължи на необходимостта от време за възстановяване на физическата и психологическа форма.

Тази тренировъчна програма във фитнеса за мъже 3 пъти седмично е предназначена за 1-1,5 месеца тренировки с увеличаване на тежестите на всеки цикъл (веднъж седмично), а след общия период е необходима корекция чрез замяна или добавяне на упражнения.

Няма тренировъчни програми, които можете да следвате повече от 2 месеца, без да ги промените.

1 тренировъчен ден: тренирайте гръдните мускули и трицепсите

• Класическа лежанка: 4 серии, 8-12 повторения.
• Спускания: 4 серии, 8-15 повторения.
• Френска преса с дъмбели от изправено положение: 3 серии, 10-15 повторения. Техника на изпълнение в .
• Сгъване и разгъване на китката в седнало положение: 3 серии, 10-15 повторения. .

Ден 2: гръб, корем, рамене

• Мъртва тяга с щанга: 4 серии, 6-10 повторения. Разгледайте внимателно вариациите и техниката -.
• Сцепление горен блокСеднало: 3 серии, 10 до 15 повторения.
• Пуловер с дъмбели в легнало положение: 3 серии по 10-15 повторения.
• Арнолд преса: 4 серии от 8-12 повторения - .
• Реда с щанга в изправено положение до брадичката: 3 серии по 10-15 повторения.
• Странични махове с дъмбели: 3 серии по 10-15 повторения.
• Коремни преси под наклон: 3 серии, 10-15 повторения.
• Повдигане на легнали крака: 3 серии, 10-15 повторения.

Ден 3: крака и бицепс

Не забравяйте, че преди тренировка определено трябва да имате добра тренировка, за да подготвите тялото си за работа. След като завършите всички упражнения, направете. Обикновено начинаещите не обръщат внимание на този въпрос - разбирането колко важно е доброто загряване и охлаждане идва при тях по-късно. Но можете да го получите точно от самото начало, като включите във вашия програма за обучениетова са най-важните му части.

Избор на тегло на снаряда

Ако тепърва започвате или сте били голямо междучасие, не използвайте максимални тежести.В този случай има голяма вероятност от нараняване.

Освен това, ако сте нов в тренировките, първо трябва да развиете техника и с големи люспитова е много трудно да се направи.

Първо, мускулите трябва да научат правилния модел на движение и да свикнат с натоварването. След това можете да натрупате много тежести - в крайна сметка, за да накарате мускулите да растат, все още трябва да работите с пълна отдаденост и не можете да направите това без наистина големи тежести.

Прочетете как да увеличите теглото си в упражнения като лежанка.

Когато стигнете до този етап, теглото на снаряда във всяко упражнение трябва да е такова, че да натоварвате целевите мускули до отказ за необходимия брой повторения. В идеалния случай в края на всяка серия трябва да чувствате, че не можете да правите повече повторения.

Чувства по време на изпълнение на упражнението

Докато правите упражненията, трябва психически да се концентрирате върху работата на целевите мускули.

Например, ако правите чиста щанга, трябва да съсредоточите вниманието си върху гръдните мускули и да усетите как те вършат работата си, поемайки лъвския дял от натоварването по време на издигане и бавно, контролирано спускане на уреда. Това е много важен момент, което трябва да се има предвид, за да се получи наистина добър резултатот обучението.

Ако тепърва започвате и мускулите ви извършват много тежка работа, с която не са свикнали, те ще бъдат доста болезнени през първите няколко седмици. Това е абсолютно нормално, но с времето болезнени усещанияпас.

За да избегнете болката или просто да я намалите до минимум, трябва да влезете в тренировъчен процесвъзможно най-плавно - можете да започнете с лека половинчасова тренировка с минимални тежести и след това постепенно да увеличавате размера на тежестите.

Увеличаване на натоварването

За да напреднете бързо, трябва редовно да увеличавате натоварването.Можете да направите това 2-4 седмици след като влезете в тренировъчния процес и започнете да тренирате с тежестите, които ще са оптимални за вас в началото. След това в 3-дневна тренировъчна програма за мъже във фитнес залата е необходимо да увеличавате тежестите поне веднъж на всеки 2 седмици.

Ако размерът на тежестите не се увеличава, мускулите свикват с работата и с течение на времето реагират на нея все по-зле и по-зле, в резултат на което растежът им се забавя. Преходът към работа с големи тежести е основният метод за увеличаване на натоварването, което със сигурност ще помогне да се постигне отлични резултатив изграждането на тялото на вашите мечти.

Не е тайна, че сплитовете са по-ефективни за покачване на мускулна маса от тренировките за цялото тяло. Често приоритетът е 3-дневна програма за масово обучение, която е удобна за следване през работната седмица. И това е напълно оправдано. Такава програма никога няма да ви подведе и ще ви помогне да изградите впечатляващи мускули, които са достойни за възхищение.

Въпреки че обучението само по тази система не е достатъчно, за да реализирате напълно пълния й потенциал за 3 дни в седмицата. Но не се отчайвайте, аз ще ви напътствам. Аз ще осигуря идеална програматридневен раздел за бърз растежмускули за мъже.

Невъзможно е да се извлекат ползите от разделното обучение без компетентен интегриран подход. Това означава, че трябва да се вземе предвид всичко - от избора на упражнения, комбинацията от мускулни групи, честотата и интензивността на тренировките до продължителността на почивката между сериите. В противен случай няма да е възможно да се постигнат очакваните резултати и да се оправдаят всички надежди, възложени на този комплекс.

Разделянето е разновидност силови тренировки, което включва едновременно натоварване на няколко мускулни групи в дните от седмицата. Следователно в един ден не работите върху цялото тяло, а само върху отделни мускулни групи.

Двете основни предимства на този метод, които го осигуряват висока ефективноств бодибилдинга, се свързват с факта, че сплитът ви позволява да се концентрирате върху всяка мускулна група, като ги работите по-задълбочено, отколкото по време на тренировка за цялото тяло. Освен това имате повече дни за възстановяване и растеж на мускулни влакна.

Ако сте чели предишната ми публикация на , знаете, че двата най-важни аспекта на изграждането на мускули, заедно с балансираната диета, са интензивността на тренировките и подходящата почивка.

Тридневният сплит отговаря на всички тези изисквания. Освен това тази система е много лесна и удобна за практикуване. Лично аз редувам три дни и четиридневни раздели: Правя първата програма 90 дни, втората 90 и така в кръг. За мен това е най-добрият режим.

Причини за популярността на тридневния сплит

9 от 10 средни атлети в тежка категория, които живеят с бясно темпо и намират време да поддържат добро здраве физическа годностТренировъчна програма за покачване на мускулна маса 3 пъти седмично винаги е за предпочитане. Той е идеално балансиран, защото 3 дни тренировки не са много, но не и малко. В същото време можете да живеете живота си пълноценно и да се съсредоточите върху други задължения, без риск да станете постоянен обитател на фитнес залата.

Няма да имате проблем да се придържате към тази програма, така че няма да пропускате твърде много тренировки (което е от решаващо значение за мускулния растеж). Но ключовият фактор за производителността на този комплекс е способността да се избере най-оптималната комбинация от шестте най-големи мускулни групи за всеки тренировъчен ден.

Този комплекс се отличава и с факта, че 3-кратното посещение на залата се вписва идеално в работната седмица. Така че можете да тренирате гърдите и трицепсите в понеделник, гърба и бицепсите в сряда, а петък да посветите на изпомпване на раменете и краката. Вижте колко е просто. Дори не е необходимо да записвате нищо, за да запомните последователността.

Какви са основните предимства на 3-дневните сплитове?

Комфортът не е първият признак на въздействащо обучение. Ако единственото предимство на една програма е нейното удобство и гъвкавост при планиране, тогава не си струва да губите време за нея. Лесните и лесни дейности никога не са донесли значителни резултати на никого в която и да е сфера на живота и фитнесът не е изключение.

Истинското положително нещо при правенето на три сесии на ден по метода на разделяне, както накратко очертах по-горе, е способността да се фокусирате върху конкретна мускулна група и да работите върху нея по-усилено, отколкото по време на кръгова тренировка за цялото тяло.

Правилна почивка

Всяка мускулна група получава една седмица почивка. Когато не спортувате, мускулите ви растат. Във фитнеса унищожаваш мускулни влакна, а когато се приберете, създавате условия за тяхното самолечение чрез оптимален режим на хранене и почивка. Следователно, когато целенасочено натоварвате гърдите си веднъж на всеки седем дни, тогава през останалите шест тези мускули се възстановяват и растат.

Дори когато не се съобразяваш специални упражненияза някои мускули той все още се свива, играейки поддържаща роля при работа върху съседни групи. Например, тренирайки раменните мускули, вие по този начин натоварвате и гръдни мускулипоради съседното им разположение и близостта на точките на закрепване. Така че в действителност мускулите никога не са бездействащи цяла седмица, което е добре.

Интензивността, с която мускулът стабилизатор трябва да се натоварва, провокира още по-голям растеж и изобщо не вреди на процеса на възстановяване. Трябва да се избягва прекомерната почивка. Ако някога посетите страни от третия свят, ще се изненадате от броя на хората с добре развити мускули на ръцете, които въпреки това никога не са ходили на фитнес. Мускулите на тези момчета растат поради ежедневния ръчен труд и използването на екологично чисти продукти.

Не подкрепям този начин на живот, но е нещо, което трябва да имате предвид следващия път, когато искате да броите калории или започнете да се тревожите, че нямате достатъчно почивка или сън. Всичко, което се изисква от вас е да не изневерявате в тренировките, да се храните добре, да изпълнявате ежедневните си дейности и всичко ще се получи по най-добрия начин. И така, дадох достатъчно аргументи в полза на сплит метода и изброих всички предимства на тридневния тренировъчен комплекс. Време е да ви дам това, за което сте дошли.

Програма за масово обучение 3 пъти седмично

Изпълнявайте всички упражнения стриктно в посочения ред. Почивайте не повече от две минути между сериите. Направете серия от разтягания преди статично разтягане динамични упражненияза разтягане (това не е задължително, но много полезно). Когато започвате упражнението, не забравяйте да загреете, като направите няколко серии, като използвате 40-60% от работното си тегло. Моля, имайте предвид, че загряването не се брои за работните серии, така че след него ще имате три основни подхода с максимално работно тегло.

Понеделник: Гърди, трицепс, корем

Гърди

• Пейка: 3 серии от 6-12 повторения
• Преса с дъмбели под наклон с вдигната глава: 3/8-12
• Намаляване на ръцете на симулатора: 3/8-10
• Наклони на гърдите: 3/8-16 (крака назад, тяло напред)

Трицепс

• Удължение на ръката: 3/10-12
• Спускане на трицепс: 3/8-12 (с крака, държани отпред)
• Разгъване на ръцете с дъмбели зад главата: 3/6-10
• Лег преса с близък хват: 2/8-10 (лактите сочат напред, ръцете са приблизително 12 см една от друга)

Натиснете

• Висящи повдигания на краката: 3/8-12
• Фитбол коремни преси: 3/8-12
• Наклонени позиции: 3/8-16

Сряда: Гръб и бицепс

Назад

• Горна тяга: 3/8-10
• Тяга при гребане: 3/8-10
• Мъртва тяга: 4/ 6-8
• Набирания: 4/максимално количество

Бицепс

• Сгъване на чук с дъмбели: 3/8-10
• Сгъване с щанга: 3/8-10
• Сгъване с близък хват: 4/8-10

Петък: Рамене, крака, корем

Рамене

• Странично повдигане на дъмбели: 3/8-10
• Военна преса: 3/6-10
• Повдигане на ръцете напред на долния блок: 3/8-10
• Натискане на дъмбели в седнало положение: 3/6-8

Крака

• Флексия на симулатора: 3/8-10
• Разширение на машината: 3/8
• Клек: 3/ 6-10
• Повдигане на прасеца: 4/8-12

Натиснете

• Ситапс: 3/8-12 (с бавна и контролирана мускулна контракция)
• Хрускане: 4/8-12 (изпълнявайте бавно, може да се усложни чрез добавяне на тежести)
• Повдигане на краката: 3/8-12

Тази лесна за изпълнение рутина ще ви помогне да качите мускулна маса. Не забравяйте, че работното тегло трябва да ви позволява да изпълните определения брой повторения. Затова не трябва да използвате твърде леки тежести и веднага да спрете упражнението, когато достигнете необходимия брой повторения. По този начин няма да постигнете резултати. Вместо това се придържайте към тежест, която няма да ви позволи да правите повече повторения от указаното.

Ние преведохме няколко важни знания от научен език на човешки език, които ще ви помогнат да развиете мускули възможно най-ефективно.

Вярваме, че почти всеки, който чете текстове за фитнес, разбира, че упражненията могат да увеличат както силата, така и размера на мускулите. Съществува обаче ясна разлика между силови тренировки и тренировки, насочени конкретно към увеличаване на размера на мускулите.

Как растат мускулите

Тренировките с тежести сами по себе си не предизвикват мускулен растеж. Но натоварването, получено по време на тренировка, причинява умора и стимулира физиологичните механизми, които, главно по време на почивка, карат мускулите да се увеличават. Растежът възниква в резултат на увеличаване на дебелината на мускулните влакна и обема на течността в мускулните клетки.

Способността за натрупване на мускулна маса зависи от пола, възрастта, опита с тренировки с тежести, генетиката, количеството и качеството на съня, храненето и приема на течности и дори нивата на стрес могат да повлияят на способността за натрупване на маса. Например претоварването с работа или недостатъчният сън могат значително да намалят мускулния растеж, въпреки правилно обучениеи хранене.

Механичен и метаболитен стрес

Няма съмнение, че ако вдигате желязо редовно и правилно, това води до увеличаване на мускулния обем и сила, но учените все още не са решили какво точно причинява мускулния растеж.

Тренировките причиняват две специфичен типстрес: механичен (микро разкъсвания в мускулите - прочетете повече: “”) и метаболитен (задействащ химически възстановителни процеси поради енергията, изразходвана от мускулите), като и двата могат да осигурят необходимия стимул за мускулен растеж.

Предизвикателството за изследването е, че както механичният, така и метаболитният стрес действат в тандем и изолирането на ефектите на всеки поотделно върху мускулния растеж не е лесно.

„Бавни“ и „бързи“ мускулни влакна

За да създадете програма за упражнения за максимизиране на мускулния растеж, трябва да разбирате физиологията.

Има два основни вида мускулни влакна: бавно съкращаващи се и бързи. Бързите влакна са с по-голям диаметър от бавно съкращаващите се влакна и съответно заемат по-видно място във вашите мускули.

„Бавните“ влакна също се класифицират като аеробни, поради високите си окислителни способности, които им позволяват да се свиват за дълъг период от време. Те са най-подходящи за дългосрочни дейности, които изискват минимални усилия (като бягане на дълги разстояния).

Бързите мускулни влакна имат висок праг на възбуждане и висока скоростсигнали за проводимост и са по-подходящи за бързи усилия (поради което бегачите къси разстоянияизглеждат като спортисти в сравнение с останалите). С други думи, това са влакната, от които се нуждаете, за да издърпате успешно тежка щанга.

Метод на многократно усилие. Ако искате да растете, правете серии до провал

Не е достатъчно просто да вдигате тежести с големи повторения, освен ако това не причинява мускулна недостатъчност. Тялото съхранява и използва енергия много ефективно, така че повтарянето на упражнения при постоянно натоварване може да ограничи количеството на механичния стрес (грубо казано, те ще се разкъсат лошо) и метаболитния стрес (ще бъдат освободени малко хормони на растежа) върху мускулите и да минимизира резултатите на тренировката.

Казано по-просто, за да увеличите мускулния растеж е препоръчително да правите упражнения до отказ на мускулите (не мога да го правя повече!)

3 вида обучение

Учените Zatsiorsky и Kremer през 2006 г. идентифицират три основни типа обучение: методът на максималното усилие, методът на динамичното усилие и методът на многократното усилие. Първите два метода са добри за целите си, но не са най-ефективните за мускулен растеж.

1. Метод на максимално усилие

Този метод използва значителни тежести за увеличаване на активността на „бързите“ мускулни влакна (за които писахме по-подробно по-горе). Грубо казано, методът на максималното усилие е свързан с вдигане на максимално възможно тегло (и следователно малък брой повторения на сет).

Основният стимул от метода на максимално усилие е механичен (насочен към създаване на микроразкъсвания в мускулите), миофибриларна хипертрофия със значително увеличение на силата и умерено увеличаване на мускулната маса.

Методът на максимално усилие е ефективен за развиване на сила, но не най-много ефективно средство за защитаувеличаване на мускулната маса.

2. Динамичен силов метод

Когато тренирате по метода на динамичното усилие, не Ограничение на теглото, като основно се набляга на максимално бързото преместване на тежестта за стимулиране моторни единици.

Този метод е най-ефективен за увеличаване на скоростта на развитие на силата и контрактилната сила, необходими в много спортове или динамични дейности. Въпреки това, той не осигурява достатъчно механичен или метаболитен стрес на мускулите, необходим за стимулиране на растежа.

3. Метод на многократно усилие

Методът с многократно усилие не включва максимални натоварвания, а необходимостта да се правят упражнения, докато настъпи мускулна недостатъчност (когато вече не е възможно да се изпълняват други повторения в сета).

Последните няколко повторения, които трябва да се направят през усещането за парене, могат да включат всички влакна в контракцията. целеви мускули причиняват значително претоварване. При използване на метода на многократно усилие, бавните двигателни единици се активират в началото на подхода и докато се уморяват, „бързите“ мускули също ще се активират.

Методът на повтарящи се усилия и изпълнение на упражнение до отказ е най-ефективен за мускулен растеж, твърди науката. Важно е да се работи до отказ. Ако натоварването е недостатъчно или подходът не е изпълнен до отказ, не се получава стимулиране на „бързите“ двигателни единици (както прочетохте по-горе, те са тези, които основно дават обем на мускулите) или не се получават необходимите метаболитни условия, които насърчават мускулен растеж не се създават.

Сънят и възстановяването са също толкова важни, колкото и самите тренировки и хранене.

Почивката е най-подценяваният елемент от тренировката. Без значение колко дълго сте търпели болката от тези последни повторения или колко усърдно сте изяждали протеините и калориите в диетата си, това не е толкова важно, колкото времето, необходимо на хранителните вещества и хормоните да стимулират синтеза на мускулен протеин след тренировка.

Упражненията и храната са важна част от уравнението мускулен растеж, но не всички. Адекватното възстановяване е много важно - необходимо е да се даде на мускулите достатъчно време за попълване на гликогеновите резерви и преминаване през процесите на реконструкция и създаване на нова мускулна тъкан.

Възстановяването, необходимо за мускулен растеж, е 48–72 часа между тренировките за определена мускулна група. Този научен аргумент, между другото, говори в полза на разделното обучение - когато всеки мускулна групаполучава основното натоварване, например веднъж седмично.

Предизвикването на механичен и метаболитен стрес по време на вашата тренировка във фитнеса ще има смисъл само докато хормоните и веществата, необходими за растежа на мускулите, се освобождават по време на REM съня. Това означава, че пълноценният нощен сън е важен за мускулния растеж след тренировка. Неадекватният сън и възстановяване ще провалят усилията ви във фитнеса и на масата за вечеря. Освен това липсата на сън може да повиши нивата на адреналин и кортизол, което също може да намали способността за образуване на нова мускулна тъкан.

Липсата на сън, лошият апетит, дългосрочните заболявания и загубата на растеж в резултат на упражнения са симптоми на пренапрежение, което може значително да повлияе на способността на човек да постигне своите фитнес цели.

„Недостатъчното възстановяване“ е друга причина да мислите за пренапрежение. „За насърчаване на мускулния растеж е необходимо време за почивка ( активен отдих), предоставяйки възможност за пълно възстановяване“, казва Schoenfeld (2013).

Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса

Брой повторения

Науката предполага, че за максимален мускулен растеж изберете тежестта така, че да можете да правите 8-12 повторения до мускулна недостатъчност - добре е, че почти всеки треньор във фитнеса изглежда знае този прост факт. Вярно, сега, за разлика от вас, не всеки знае защо точно.

Количество почивка между сериите

Кратките до умерени почивки между сериите (30 секунди до 2 минути) могат да причинят значителен метаболитен стрес.

Брой подходи във всяко упражнение

Според учените изпълнението на 3-4 подхода осигурява най-ефективното механично напрежение за всички участващи мускули.

Скорост на пътуване

Учените препоръчват движенията с максимално усилие да се извършват по-бързо - 1-2 секунди (например вдигане на щанга), а ексцентричната фаза на упражнението (например спускане на щанга) за по-дълъг период (2-6 секунди). По-бавното изпълнение на ексцентричната фаза е необходимо, за да се осигури достатъчно механично напрежение - именно тази "по-лесна" фаза на движение е най-важна за мускулния растеж. „От гледна точка на хипертрофията, ексцентричното свиване има по-голямо влияние върху развитието на мускулите. По-специално, ексцентричните упражнения се свързват с по-големи увеличения на протеиновия синтез” (Schoenfeld, 2010).

Свободни тежести или машини

Ученият Шьонфелд твърди, че всеки тип тежест играе роля за оптималния мускулен растеж: „Свободните тежести, които включват голям броймускулите помагат за увеличаване на мускулната плътност, докато стабилизацията, осигурена от машините, позволява отделните мускули да бъдат по-натоварени.“

Подготовка за сериозно обучение

При тренировка за мускулен растеж с голям метаболитен и механичен ефект може да причини сериозни мускулни увреждания и се препоръчва за хора с поне една година тренировъчен опит.

Необходимо е да започнете с динамична загрявка, натоварвайки основните мускули (коремни мускули, стабилизиращи мускули и други), за да се подготвите мускулна тъканкъм стреса от тренировките с голям обем.

Ред за упражнения

За предпочитане е тренировката да започне със сложни движения с включване на свободни тежести максимално количествомускули (например клекове с щанга, мъртва тягаНай-добре е да направите това в началото на тренировката), а по време на сесията постепенно преминете към тренировъчни машини, които засягат отделните мускули.

Екстремни упражнения

Последното упражнение във всяка тренировка трябва да се изпълнява в машина за отслабване: след всички повторения на подхода до отказ, теглото се намалява и с него трябва да се направи максималния възможен брой повторения до отказ.

Подходите за отслабване могат да причинят значителен механичен и метаболитен стрес, както и значителен дискомфорт и трябва да се изпълняват в края на сесията.

Важно е да дозирате натоварването, което е необходимо за вас, защото „претоварването“ може да бъде не по-малко вредно за мускулния растеж от „недостатъчното натоварване“. Например в препоръчаната от учените програма за мускулен растеж (виж по-долу) кардио натоварването е ограничено. Според Шьонфелд "твърде много енергиен разход може да намали мускулния растеж".

Представената по-долу тренировъчна програма се основава на най-новите научни изследвания, свързани с увеличаване на мускулната маса.

Внимание: RM – повторен максимум

ден 4. Почивка или кардио упражнения с ниска интензивност

Специално за тези, които могат да тренират само един ден в седмицата сме подготвили три дневен комплексупражнения за максимален мускулен растеж.

Целта на този тренировъчен комплект

Тази тренировъчна програма за изграждане на мускули 3 пъти седмично продължава 12 седмици и е идеална за тези, които наистина искат да изградят мускули и да станат по-големи.

това е достатъчно основно обучение, предназначени за 3 дни в седмицата. Тук няма да има луди варианти на упражнения. Основната цел е да изпълните необходимия брой повторения.

Компетентният подход ще ви позволи да постигнете невероятни резултати.

График на обучение

• понеделник -гърди, трицепс, корем
• вторник -почивка
• сряда -гръб, бицепс, трапецовидни мускули
• четвъртък -почивка
• петък -крака, рамене, корем
• събота -почивка
• неделя -почивка

Ако вашият график не ви позволява да се придържате към описания по-горе график, просто отидете на фитнес залав дните, когато ви е удобно 3 пъти седмично.

Предимството на този график е, че след всяка тренировъчен дентрябва да има поне един ден почивка.

Основното предимство на този подход е, че ви позволява да постигате целите си по различни начини.

Просто казано, имате целеви брой повторения, които трябва да завършите в определен брой серии.

Например, имате 5 подхода, за които трябва да изпълните 30 повторения. Не мислете за това като за 5 серии от 6 повторения. вместо това Изпълнявайте всяка серия до отказ, като имате предвид целта от 30 повторения.

Например едно упражнение може да изглежда така: 12 повторения, 10 повторения, 6 повторения, 2 повторения. По този начин изпълнявате 30 повторения и се вписвате в 5 серии.

По-лесно е да поддържате текущ резултат за цялото упражнение.

например:В първия подход сте направили 12 повторения, във втория подход започвате да броите от 13 и завършвате, например, на 22, третият подход започва от 23 до 28, четвъртият от 29 до 30.

първи ден

Гърди, трицепс, корем

Втори ден

Гръб, бицепс, трапецовидни мускули

Трети ден

Крака, рамене, корем

Храна за маса

По време на тази ефективна 12-седмична тренировка ще качите мускулна маса и малко мазнини, а също така значително ще увеличите мускулната сила.

Увеличавайте обемите постепенно, за да получите максимални ползи. Много по-лесен вариант е да загубите малко мазнини след тренировка, вместо да се опитвате да постигнете значителни резултати, докато сте в дефицит.

Ако теглото остане, ето няколко прости начиниДобавете добро количество калории към вашата диета:

• Примерен елемент #1
• Примерен елемент #2
• Примерен елемент #3

• масло
• Крема сирене
• Заквасена сметана
• Пълномаслено мляко
• крем
• Сирене в комбинация с всякакви храни
• Протеинови шейкове
• фъстъчено масло
• зехтин
• Допълнителен дресинг за салата

Всички тези продукти ви позволяват не само да разнообразите диетата си. но също така добавя значително количество здравословни мазнини. При постигане на цел тази опция е по-предпочитана от ходенето до Макдоналдс.

Като се храните чисто и здравословно, ще се почувствате по-добре и ще имате повече енергия за упражнения. Стомахът ви ще ви каже: "Благодаря!"

Забележка: Достатъчно лесно е да преминете всички граници, така че следете калориите си.

Основният „фокус“ ​​на тази система не е обучението, а правилното хранене и възстановяване.

Тази програма за обем може да е малко прекомерна, след края на 12 седмици може да искате да намалите малко калориите си. Но силата и спечелената мускулна маса определено си заслужават.

Яжте повече

Като част от това обучение вие ​​ще приемате 400 калории повече от основната ви скорост на метаболизма. Тоест, ако прогресът ви е спрял, добавете още 400 калории към диетата си и ще започнете да ставате по-силни и по-големи.

Време е да се откажете от някои от любимите си храни. Ако се храните правилно, ще бъде доста трудно да качите 400 калории.

Преди да използвате тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса, струва си да изучите основните принципи, без които ще бъде трудно да постигнете впечатляващи резултати.

Почивайте повече

В рамките на това 3 дневна програматренировка, в допълнение към упражненията, ще трябва да почивате много, за да дадете на тялото си достатъчно време да се възстанови.

Повече време за почивка, съчетано с повече калории, ще окаже значително влияние върху вашето обучение. Затова колкото повече си почивате, толкова по-добре.

Отпуснете се повече

Стресът натоварва прекомерно тялото и нервна система, забавяне на процеса на възстановяване след тренировка. Опитайте се да участвате в дейности за премахване на стреса, когато е възможно..

Направете си масаж, медитирайте, разходете се в гората, слушайте успокояваща музика и просто се научете да се отделяте от света около вас.

Ако не спазвате подходяща диета, приемането на добавки е загуба на пари.

Колкото и странно да звучи в контекста на статия за тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса, по-добре е да харчите пари за качествено месо, отколкото за пакет протеин.

Ако всичко е наред с вашето хранене, тогава следните добавки определено ще бъдат от полза за вас и вашите мускули.

Добавки преди тренировка

Тук имате избор, но не всеки има нужда от тях. Най-добър вариантпредтренировъчен е всеки комплекс без прекомерно количество стимуланти.

Протеин

Суроватъчен протеинспоред много спортисти това най-добрата добавказа мускулен растеж. Тъй като съдържа пълен набор от аминокиселини и се абсорбира доста бързо. Коктейлът може да се приема веднага след тренировка, както и сутрин. И ако в диетата ви няма достатъчно протеини, можете да пиете една порция между храненията. Суроватъчният протеин е един от най-добрите спортни добавки, който е доказал своята ефективност.

Прочетете повече за това какво прави с тялото ви, особено когато тренирате за мускулен растеж.

BCAA

Тази добавка се състои от три аминокиселини левцин, изолевцин и валин, предпазва мускулните влакна от разрушаване от кортизол. Може да се приема преди, по време или след тренировка. Всичко зависи от това каква храна сте яли преди часовете и преди колко време е било.

креатин

Една наистина висококачествена добавка за покачване на маса и сила. Подобрява издръжливостта и скоростта на възстановяване на организма. Чудесно за интензивно обучениеда маса.

Кардио тренировка

За кардио тренировки изберете поне две различнисимулатор във фитнесаИ поне един видактивност на чист въздух.

Да, когато тренирате, трябва да приемате повече калории, отколкото изразходвате и да се стараете да избягвате ненужната консумация на енергия. Всичко това е вярно, но когато допълните комплекса с кардио упражнения, ще подобрите метаболизма си, което означава по-бърз протеинов синтез.

преди

Препоръчително е да загреете добре преди тренировка. 10 минути кардио ще направят това.

Не се увличайте, ще имате нужда от енергия по време на основната тренировка. Основната цел на тази загрявка е да ускори пулса и да повиши телесната температура, за да предпази максимално тялото от риска от нараняване.

след

Веднага след тренировката се върнете към кардиото.

Можете или да продължите да работите на същата машина, на която сте загрявали, или да изберете друга.

След тренировка направете 20-30 минути кардио.

Можете да изберете постоянно натоварване или интервално натоварване.

Извън фитнеса

В нетренировъчни дни прекарвайте време на чист въздух.

Изберете това, което ви харесва. Това може да бъде игра на футбол, изкачване на планини, обикновена разходка, колоездене и много други. Възможностите са безкрайни.

Няма смисъл да прекарвате цялото си време във фитнеса, когато можете просто да излезете от къщата и да се насладите на живота.

Мъртва тяга.Вашата цел е 20 повторения за 10 минути. Отнасяйте се към всяко повторение като към едно повторение. Не се самосъжалявайте, давайте всичко от себе си.

Дъска.Останете в позиция на дъска възможно най-дълго, докато паднете.

Време за почивка.Намаляването на времето за почивка увеличава интензивността на тренировката чрез увеличаване на притока на кръв към мускулите. Почивайте не повече от 45 секунди между сериите. Но ако след това време почувствате, че не сте готови за следващия сет, не се напрягайте, в противен случай рискувате контузия.

Запомнете тези съвети и тренирайте 3 дни в седмицата с тази програма, за да качите мускулна маса. Ако все още наблюдавате стабилно наддаване на тегло след 12 седмици, починете си няколко седмици, насочете се към кардиото и намалете малко калориите, за да загубите част от мазнините, които сте натрупали по време на този цикъл.