Подход. Серии и повторения в силови тренировки Защо се нуждаете от серии в упражнения?

Броят на подходите и повторенията в упражненията е доста често задаван въпрос на различни форуми за бодибилдинг. Професионалистите отдавна са се научили да избират правилните подходи и повторения, така че начинаещите обикновено се интересуват от този въпрос. Като цяло това е много спорен въпрос, който се обсъжда в много книги за бодибилдинг. Всеки автор има свое мнение по този въпрос, днес ще изразим нашето.

Има две глобални мнения относно сериите и повторенията. Един от тях е класически, разработен в продължение на години тренировки на много спортисти; другото е научно, по-модерно. Можете да прочетете за тях на. Но за по-задълбочено разбиране решихме да напишем тази статия - изследване на митовете, създадени около избора на броя подходи и повторения.

Повторение - извършване на движение по зададена траектория с контролирано спазване на фазите на упражнението.

Комплект (подход) - сесия за изпълнение на упражнение, в която се извършват повторения.

Мит №1: Всички упражнения трябва да се правят по 8-12 повторения на сет.

Тази сума е идеална от гледна точка на растежа. мускулна маса.

Произход на мита: През 1954 г. в едно от произведенията на Иън Маккуин ( известен лекармедицински науки и културист) препоръчва извършването на 8-12 повторения на серия за ефективно изграждане на мускулна маса.

Опровержение: този брой повторения поддържа мускулите в средно напрежение, което не им позволява да се развият възможно най-много.

Научна гледна точка: най-голямо напрежение възниква при упражнения с големи тежести, именно те стимулират мускулен растеж. Ако погледнете от другата страна, тогава общо времеПри което мускулите са напрегнати (висок брой повторения), се стимулират структурите около мускулните влакна, което повишава тяхната издръжливост. Вариант с повторения от 8 до 12, нещо средно между напрежение и тежест. Но ако постоянно работиш с толкова много повторения, няма да дадеш мускулите си високо нивонапрежение, което ще получите само ако работите с големи тежести.

Резултат:променяйте броя на повторенията с различни тежести.

Мит №2: Всяко упражнение трябва да има 3 серии.

С такова натоварване винаги ще напредваш, просто няма смисъл да правиш повече.

Произход на мита: През 1958 г. в доклад на Томас Делорм се казва, че 3 серии по 10 повторения няма да се различават по ефективност от 10 серии по 10 повторения.

Отказ от отговорност: Това не е вярно. Повярвайте ми, вашите мускули не се интересуват от магията на числото „3“. Трябва да знаете само едно правило: колкото повече повторения в сет, толкова по-малко подходи. Тоест като цяло броят на повторенията остава приблизително същият, променя се само броят на разделянията на комплекти.

Резултат: Средно тегло? - 3 серии по 8 повторения. Вдигате ли големи тежести и правите ли 3 повторения? - изпълнете 6 комплекта.

Мит No3. Трябва да изпълните 3-4 упражнения за всяка мускулна група.

Само така ще натоварите ефективно определен мускул.

Произход на мита: Постулатът на Арнолд Шварценегер (1966).

Опровержение: същият Арни каза, че всяко упражнение трябва да се изпълнява 8-12 пъти в 3 подхода. След средни изчисления има почти сто и половина повторения за всяко мускулна група. Ако сте в състояние да издържите на такова натоварване, вие сте хакване. По-добре е да направите обучението по-малко обемно, но по-ефективно. Освен това, работейки по такъв съвет, вашето обучение ще отнеме много време, не всеки може да се справи с него.

Резултат:спрете се на цифра от 50 повторения (максимум) за всяка мускулна група. По-ефективно е да правите 1-2 упражнения на мускулна група, но с правилно натоварване. Няма да искате да правите повече)

В тази статия започнахме да научаваме за броя на подходите и повторенията на упражненията. Въпросът е много важен при изграждането план за обучение. Вече разбрахте малко какво е какво, като разгледахте популярните митове. За да разберете точно колко повторения и серии трябва да направите, прочетете останалата част от статията.

здравейте всички Добре дошли в блога без лъжа и фалш, бодибилдинг в най-чист вид. В днешния епизод ще говорим за това колко серии да правите в упражненията за бодибилдинг. Самата тема е много важна, защото е на първо място във всеки тренировъчен комплекс.

Преди да се задълбочим в този въпрос, бих искал да ви кажа за най-малките обитатели на фитнеса, какъв точно е подходът? (и разликата между подход и повторение, за всеки случай).

И така, повторенията са, когато започнете да правите упражненията и броите колко пъти изпълнявате движението. И подход (известен още като серия, съкратен набор) е, когато сте изпълнили необходимия брой повторения и сте завършили движението (е, например, направили сте 10 сгъвания за бицепс и сте ги спуснали), това е 1 подход (серия), това означава, че сте направили 1 комплект от 10 повторения.

Ако си починете за 1 минута и го повторите отново (т.е. направете 10 повторения и спуснете щангата), това ще бъде 2-ри сет. Тези. вече сте направили 2 пътувания. разбираш ли

Надявам се, че го обясних ясно, сега нека да преминем към друг въпрос: колко подхода трябва да изпълнявате на тренировка, колко подхода трябва да правите за всяка мускулна група, за да имате максимална полза под формата на мускулен растеж?

Въпросите са много объркващи, навсякъде има дезинформация... един казва, че 1-2 подхода за провал ще са достатъчни, друг казва, че са необходими 5-6, трети си измисля нещо друго... Всеки има собствено мнение, и кой е прав, къде, по дяволите, истината?

Има спортисти, за които са достатъчни 1-2 подхода, докато за други дори 5 подхода няма да са достатъчни.

Цялото това нещо зависи от:

• генетика
• психика

Ще обясня защо това е така. Някои спортисти смятат, че е психологически по-лесно да се настроят и да изпълнят един висококачествен подход, вместо 5, добре, да кажем, случайно. Обикновено забелязвам това при напреднали спортисти, защото начинаещите не са способни на такава възвращаемост.

Подходи за загряване

Във всеки случай ще трябва да изпълнявате подходи за загряване, разбира се, ако не искате да се нараните и да се сбогувате с бодибилдинга за дълго време. Нашите мускули и връзки трябва да бъдат загрети преди тежки упражнения фитнес зала.

Освен това загряващите комплекти подготвят психиката ви за максимална тренировка.

Така че, независимо какво ви казва някой, яките бойци не загряват и т.н. Това е погрешно схващане; всеки спортист се загрява, когато работи с големи тежести.

Лично аз изпълних както максималния, така и минималния брой подходи, след което реших да се спра на златната среда.

Златната среда: това са 3-4 работни подхода, след 2-3 загрявания в първото упражнение (напълно достатъчно). Нека да видим как изглежда на практика на плоска лежанка.

Да приемем, че вашето работно тегло е 80 кг Х 8 повторения.

Така че златната среда изглежда така:

• Загрявката с празна щанга (20кг) е задължителна (започваме винаги с празна щанга)
• 40kgX12 – загрявка
• 60kgX10 - отново загрявка за 2-ри подход
• 70kgX8 - 3-ти подход (въвеждаща загрявка)
• 80кгХ6-12 — 1-ви раб
• 80кгХ6-12 — 2-ри раб
• 80кг X 6-12 3-ти работник

Правим подходи за загряване с леки тежести и голям брой повторения.

Това се прави, за да подготвите мускулите си за максималните работни тежести в упражнението.

След което идва въвеждащият подход и накрая работният подход, който е и най-важен.

Като правило, когато спортистът е все още свеж, именно в този първи подход трябва да се опитвате редовно да увеличавате работните тежести (прогресира натоварването).

Можете да прочетете повече за прогресията на натоварването в основните статии:

• Тренировъчни програми за бодибилдинг (тук в самото начало е описано стъпка по стъпка и обяснено как да използвате безопасни начинипрогресия т.е. увеличаване на тежестите и повторенията, това трябва да прочетете).
• Немска обемна тренировка (тук отново говорим за същите безопасни методи, но и за опасен метод за прогресия на натоварването, за професионалисти).
• Естествени мускули за бодибилдинг без стероиди (казва се по принцип защо е необходима прогресия, как да се извърши и т.н., но не толкова подробно, колкото в първата и втората статия).

Вторият работен подход стимулира развитието на мускулите, той също е базиран на сила, единственото нещо е, че най-вероятно няма да можете да направите същия брой повторения, както при първия, защото мускулите ви вече са уморени.

И накрая, 3-ти работен подход: тук е повече от вероятно да направите дори по-малко повторения, отколкото в предишния (2-ри).

Мисля, че в следващите упражнения на същите гърди не трябва да загрявате.

Защото мускулите ни вече са затоплени и дори повече от уморени.

Но ако смятате, че е необходимо (за всеки случай, така да се каже), тогава един ще бъде достатъчен.

Например: ако второто ви упражнение според плана е преса от лег под наклон, вашият максимум е 80 кг X 8, тогава:

• 60kgX6-8 – загрявка
• 80кгХ6-12- 1-ви раб
• 80кгХ6-12 — 2-ри раб
• 80кгХ6-12 – 3-ти раб

Защо се изпълняват няколко работни подхода?

Един начинаещ спортист няма да може да постигне 100% възвръщаемост от един подход към упражнение.

Освен това дори по-напредналите спортисти няма да могат да направят това.

Тъй като все още чувствате мускулите си много зле, просто не можете да ги накарате да работят както трябва. Ето защо имате шанс в няколко подхода, а не само в един.

Само професионалните бодибилдъри са способни на такава ефективност, но дори те никога не изпълняват толкова малко подходи, защото често тренират по високо интензивни схеми (така нареченото немско обучение).

Този метод на обучение е много полезен (златна среда). Може би някой ден в бъдещето ще откриете максимума ефективен комплекссилови упражнения.

Но не сега, това време още не е дошло. Всички успешни спортисти, които сега са пристрастени към ограничено количествоподходи (и има много малко от тях) или тези, които използват огромен брой подходи, са започнали с прости методи на обучение. Не можете просто да скочите над главата си. Започнете с малко и постигнете големи неща.

Колко подхода?
Този въпрос е обект на разгорещени дебати. Някои експерти смятат, че е необходимо да се направи един комплект, но изпълнявайте максимално количествоповторения, други препоръчват множество серии и по-малко повторения.
Препоръчвам ви да използвате класическия, доказан метод за правене на упражнения, а именно 3 серии. За някои 4 е по-добре, за други 2 подхода, но като цяло 3 е златната среда, върху която е удобно да се съсредоточите. Изключението е за начинаещи. Когато тепърва започвате да тренирате, ще ви бъде трудно да завършите три серии наведнъж. След 3-4 седмици трябва да увеличите броя на сериите, тъй като тялото ви става по-напреднало.
Докато сте начинаещ, ще ви трябва по едно упражнение за всяка част от тялото.

Ако имате средно ниво на тренировка, можете да разделите тренировката си на две части (горна и долна, например). За всяка част на тялото ще ви трябват 2 вида упражнения с 3 подхода (общо 6 подхода).
Ако сте на напреднало ниво, ще трябва да изпълните 3 упражнения за мускулна група с три до четири серии, за общо 9 до 12 серии за мускулна група.
Защо 3 подхода? Вашата силова тренировка трябва да варира от 30 до 60 минути. За да стигнете навреме, трябва да адаптирате количеството упражнения към това време. От научна гледна точка вашият мускулни влакнаТе няма да имат време да тренират колкото е възможно повече в един подход. освен това научни изследванияса показали, че няколко подхода могат да подобрят производството на растежен хормон и тестостерон, които са много важни за мускулния растеж и изгарянето на мазнини.
Трябва също да се добави, че колкото по-голяма е мускулната група, толкова по-голямо натоварване могат да издържат.

Колко повторения?
Броят на повторенията се определя основно от вашите цели.

Препоръчвам да не правите определен брой повторения (например 3 серии по 10 пъти), а диапазон от 6 до 12, така че да имате място за маневриране. Например, ако правите упражнение за гръб, тогава ще можете да направите, да речем, 9-9-9 (три серии от 9 повторения) повторения. Следваща тренировкаще ви даде възможност да направите 9-9-10, след това 9-10-10, след това 10-10-10 и т.н. Тези. С помощта на тази система можете да наблюдавате напредъка си. Когато стане лесно да правите 12-12-12, тогава увеличавате тежестта до точката, в която можете да правите 6-6-6, след това отново 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7- 8…12-12-12 и т.н.,
Най-голямата грешка е постоянното повтаряне на едни и същи упражнения във времето с една и съща тежест. Ако не ви е трудно, значи не постигате нещо ново. само нов товарправи те по-силен

Високите повторения ще ми помогнат ли да изгоря повече мазнини?
Всъщност голям бройповторенията не изгарят повече мазнини, защото изобщо не се изгарят мазнини по време на тренировката. Да, калориите се изгарят по време на тренировка, но изгарянето на мазнини се случва след тренировка поради увеличения разход на калории. Колкото по-бърз е метаболизмът ви, толкова по-бързо изгаряте мазнините, а скоростта на метаболизма зависи от количеството мускулна маса. Големият брой повторения не дава възможност за увеличаване на мускулната маса.

Колко време трябва да почивам между сериите?
Почивката трябва да е около 60 секунди. Понякога до 120 секунди за големи мускулни групи, за да имате време за почивка и възстановяване.
Универсалната продължителност е 60 секунди.
Ако целта ви е да увеличите силата, тогава почивката трябва да се увеличи до 120 секунди.
Ако целта ви е максимално изгаряне на мазнини, тогава почивката се намалява до 20-45 секунди, което добавя аеробен ефект.

С каква скорост трябва да вдигам и свалям тежестта?
Изпълнявайте упражненията бавно и внимателно. Обикновено отнема 2-3 секунди, за да вдигнете тежестта и 3-4 секунди, за да я свалите. Никога не правете резки, резки движения. Натискането не позволява на мускулите да се тренират добре. Само бавното, равномерно разпределение на натоварването е правилно за развитието на мускулите. Освен това резките движения могат да доведат до нараняване.

Каква трябва да бъде интензивността на тренировката?
Ако сте избрали правилната тежест, последните две или три повторения трябва да са трудни за изпълнение.
Например 1-2-3 лесно -4-5-6 нормално 7-8-9 трудно 10-11 ограничение 12 - невъзможно.

Как да избера упражнения?
Вярвам, че един от най-добрите книги Ever Written in the History of Bodybuilding е „съвременната енциклопедия на културизма“, написана от

Това е статия за терминологията на силовите спортове за начинаещи.
Спортът, както и другите науки, имат своя собствена терминология. Ето защо, много начинаещи, започвайки
на тренировка, те отначало не разбират какво искат от тях, за да говорите със спортисти
във фитнеса на един език ще обясня някои основни термини:
серии, повторения, почивка между сериите, суперсерия, максимална сила, основни упражнения,
кардио, свободни тежести...
Ще ви покажа и как да записвате необходимите параметри в тренировъчната програма.

КАКВО СА СЕТОВЕ И ПОВТОРЕНИЯ
Да приемем, че сте направили 10 клека с щанга, след това сте почивали 2 минути и сте направили
Още 10 клякания, отново почивка за 2 минути и още 10 клякания.
На спортен език това означава, че сте направили ТРИ серии от 10 повторения.
В този пример почивката между сетовете беше 2 минути, но почивката може да бъде различна,
зависи от целта и използваната програма.
Броят на подходите и повторенията във всяко упражнение също зависи от целта на обучението.
Освен това тренировъчната програма показва натоварването за всяко упражнение.
Запишете се за спортна програмаизглежда така:
Клекове с щанга на раменете 3х10/50кг Почивка между сериите 2 минути

Забележка #1
IN английскиподходите се наричат ​​"SET"
Ето защо ние също, по английски маниер, често наричаме подходите „множества“.
Казват: три серии от десет повторения. Повторенията на английски биха били "reps", което е съкратено от думата
“repetition”, което в превод означава повторение, повторение.

Забележка #2
Преди това в съветския спорт подходите понякога се наричаха „серии“
И така, задачата звучеше така: четири серии по 12 повторения

Забележка #3
Формата на запис може да варира
В бодибилдинга най-често се пише така:
Лег преса 3x10/50 кг Почивка между сериите 2 минути
Това означава да направите три серии от по 10 повторения с натоварване от 50 кг.
При други видове силови спортове записът може да изглежда така:
Клекове с щанга на раменете 120/3х5 (или 120х3х5)
Това означава 120 кг за три пъти в пет подхода, същността е същата, просто редът на записване е малко по-различен.
Освен това в силови спортовенатоварването може да се посочи не в килограми, а като процент от максимума.
Например така: Клекове с щанга 80%/3x5 (или 80% x3x5)
Това означава да използвате 80% от максималното си тегло и да направите пет серии от три повторения.
Можете да изберете всеки удобен тип запис за себе си. Ако вземете готова програма, тогава трябва да има
е посочено как се обозначават подходите и повторенията, какво натоварване да се използва и колко почивка между подходите
препоръчан в тази програма.

КАКВО Е СУПЕРКОМПЛЕКТ
Суперсерията е изпълнение на две различни упражнения едно след друго без почивка.
Правите първото упражнение, след това веднага второто и едва след това почивате - това е един подход за суперсет.
След това направете отново първото упражнение и веднага второто - това ще бъде вторият набор от суперсерията.
Нека разгледаме един пример
Суперсет за мускулите на ръцете:
Упражнение No1 – Сгъване с щанга в изправено положение
Упражнение № 2 – Френска пресас щанга лег
Задача: 4x10 Почивка 2 минути
Как да го направите:
Първо направете сгъване с щанга – 10 повторения.
След това веднага без почивка „френска преса“ - 10 повторения.
Това ще бъде първият комплект от суперсета!
След това починете за 2 минути и направете следващия набор от суперсерии и така нататък.

Всъщност има кратка почивка между упражненията в суперсерия, докато сменяте машината
или вземете друга щанга или дъмбели. Препоръчително е бързо да преминете от едно упражнение към друго,
така че почивката да не надвишава 10-15 секунди.

МАКСИМАЛНО ТЕГЛО (МАКС. ЕДНО ПОВТОРЕНИЕ)
Максимална тежест (максимална сила, максимум едно повторение) е най-голямата тежест, която може да бъде
можете да вдигнете това упражнениеза 1 повторение. В програмите може да бъде обозначен като „1RM“
Когато хората във фитнеса питат колко можете да натиснете лежанка, те обикновено имат предвид колко можете да натиснете лежанка за едно повторение,
те питат за вашата максимална сила.
внимание– за начинаещи, през първите шест месеца на обучение, препоръчвам да не вдигате Ограничение на теглото
за едно повторение (не отивайте до максимума, както казват спортистите). Първо, подготовката отнема време
вашите връзки и стави до максимални натоварвания, второ, трябва да овладеете и консолидирате ясна техника на упражнения,
В противен случай може да възникне сериозно нараняване. Не бързайте, постепенно развивайте способностите си.
За да разберете максималната сила, спортистите правят „ходене“, вие също трябва да можете да правите това правилно!
Не можете веднага да вземете и вдигнете максималната тежест ... Ще напиша повече за това в друга статия.

И ОЩЕ МАЛКО ТЕРМИНОЛОГИЯ...
Свободни тежести- щанги, дъмбели, тежести.
Основни упражнения– базови развиващи упражнения за определен спорт.
В бодибилдинга, пауърлифтинга и вдигането на тежести това са различни упражнения с щанга.
Допълнителна информация в статията - известна още като кардио тренировка, известна още като аеробна тренировка.
Това са следните видове натоварване: леко продължително движение, активно ходене, уроци по аеробика, уроци по велоергометър,
степер и др. Грубо казано, това са натоварвания за издръжливост от ниска до умерена мощност.
По принцип тези натоварвания са насочени към изгаряне на мазнини, загряване / загряване, трениране на сърцето и развитие на издръжливост.

ТРЕНИРОВЪЧНИ ПРОГРАМИ ЗА РЕАЛНИ РЕЗУЛТАТИ
Приятели, за да го направите правилно, разработих подробни програмиобучение

Всяка програма съдържа всички необходими инструкции и планове за всяка тренировка.
Всяка програма е уникална – ще тренирате с удоволствие и ще постигнете отлични резултати.

Искате ли да знаете какво е новото в Athletic Blog?
– и живейте със спорт!

В абсолютно всяка зала ще видите хора, които правят много грешки по време на тренировка - човек на лежанка бие щанга от гърдите си, някой прави сгъвания на краката и в същото време тазът му е по-подвижен от подколенните сухожилия, друг опитва лежанка в машината "пеперуда". Тези видими несъвършенства могат значително да попречат на напредъка ви в обучението, но те не са единственото нещо, за което трябва да се тревожите. Какво ще кажете за грешките, които не виждате?

Нито една от тези грешки няма да навреди на вашите тренировъчни усилия толкова, колкото изборът на упорита тренировка пред умна тренировка. Много хора могат да тренират усилено, но разумното трениране ще ви помогне да се доближите до целта си. Например, да кажем, че искате да изградите мускули. Можете да изберете леки тежести и да направите 50-60 повторения, или да вземете голямо теглои го повдигнете 10 пъти. И в двата случая ще работите усилено, но един метод е по-ефективен за изграждане на мускули.

Усилията са важни, но трябва да ги използвате разумно! За да оптимизирате усилията си във фитнеса, трябва да разберете какъв диапазон на повторения ще постигне най-добре вашата цел. За щастие вече са направени изследвания по тази тема. И днес ще говорим за това как да изберете правилния диапазон на повторения за вашите цели.

Три гола - три повторения

Тренировка за увеличаване на мускулния обем (хипертрофия)

Ако тренирате за увеличаване на размера на мускулите, тогава трябва да изберете тежестта по такъв начин, че мускулната недостатъчност да настъпи след 8-12 повторения. С други думи, след като приключите подходи за загряване- което ще ви помогне да предотвратите нараняване - трябва да изберете тежест, с която можете да направите поне 8, но не повече от 12 повторения.

Това означава, че ако сте направили само 6-7 повторения, тогава тежестта е твърде голяма и трябва да я намалите в следващия сет. От друга страна, вариантът, когато можете да направите повече от 12 повторения, също е грешен. Правилният подход– когато сте достигнали провал – точката, в която вече не можете да правите същата серия сами – в диапазона 8-12 повторения. Ако можете лесно да направите повече от 12 повторения, добавете тежест в следващия сет, за да достигнете мускулна недостатъчност в диапазона, който искаме.

Разбира се, човекът, който отхвърля щангата от гърдите си и този, който повдига таза си от пейката, за да направи преса с щанга, грубо нарушават техниката. Ако техниката ви се повреди при изпълнение на упражнение, може би теглото на уреда е твърде голямо за вас. Научете и практикувайте техники от книгите.

Чрез избиране правилно натоварванеЗа да изградите мускулна маса, можете ефективно да се насочите към бързо съкращаващите се мускулни влакна, които са по-податливи на увеличаване на размера и силата, във връзка с тренировка за съпротивление и това ще бъде достатъчно, за да стимулира растежа. Тези мускулни влакна обаче се уморяват много бързо, така че не трябва да вдигате много. големи тежестиза голям брой повторения.

Тренирайте като културисти:ако искате да увеличите мускулна маса, стремете се към 8-12 повторения на серия и изберете многоставни движения като лежанка, клякания, преси над главата, наведени редове и мъртва тяга. Такива упражнения включват повечемускули, отколкото едноставни движения, което ви позволява да вдигате повече тежест.

Насочете се към целевата мускулна група с разнообразни упражнения и много повторения и серии, за да стимулирате растежа. Като цяло, почивката между сериите трябва да бъде 1-2 минути.

Силови тренировки

Когато изберете тежести, за да направите 8-12 повторения за изграждане на мускули, вие също тренирате сила, без съмнение. Но това тегло не е оптимално за увеличаване на силата. Когато целта ви е да увеличите максимално силата, трябва да тренирате с тежест, която можете да вдигнете само за 1-6 повторения. Много големите тежести ви помагат да станете по-силни.

Това е точно подходът към тренировките, който използват най-силните мъже и жени на планетата, особено пауърлифтърите. Те вдигат нечовешки тежести на състезания и можете да сте сигурни, че използват подобен подход в тренировките.

Разбира се, много от тези спортисти не тренират усилено през цялото време. Те се редуват високо интензивно обучение(големи тежести) и периоди с ниска интензивност, което им помага да намалят риска от нараняване, да поддържат ставите здрави и да достигнат максимална сила за състезание. Те обикновено използват 12 или 16 седмична програмапериодизация, което им помага да напредват добре. Първо правят набор от 5 повторения, след това 3 и накрая 2 или 1 повторение. Силовите тренировки също набират бързо съкращаващи се мускулни влакна. Но той е насочен не само към увеличаване на мускулния обем и сила, но и към трениране на нервната система.

Тренирайте като пауърлифтър:обучението на атлети за сила се различава от обучението на бодибилдъри по това, че избягват неуспешни серии, защото те могат да повлияят отрицателно нервна система. Периодът на почивка между сериите с работни тежести е доста дълъг - 3-5 минути - за да се възстановите напълно преди следващия подход. След основните многоставни упражнения се изпълняват спомагателни упражнения, които подпомагат укрепването на слабите места при изпълнение на основното движение.

Тренировка за мускулна издръжливост

Може да сте фокусирани върху това да станете възможно най-големи или силни, но не всеки преследва тези цели. Класически пример за бегач на дълги разстояния(маратонец), който трябва да пробяга 42 километра с едно темпо, за да направи това, той развива мускулна издръжливост. Във фитнес залата това ще означава вдигане на по-леки тежести и извършване на 15 или повече повторения.

Обучението с ниска интензивност обикновено включва аеробни упражнения, защото кислородът играе ключова роля в метаболитните процеси. Това ви позволява да поддържате активността си за по-дълъг период от време. Тези енергийни процеси протичат предимно в бавните мускулни влакна, така че при изпълнение на ниска интензивност, много многократно обучениесъздавате механизми в мускулната клетка, които я правят по-способна за аеробни упражнения.

Този тип тренировка увеличава мускулната издръжливост, без непременно да увеличава мускулния размер. Добре тренираните атлети могат да изпълняват много повторения за дълги периоди от време без умора, но е малко вероятно да видите маратонец с тяло на спринтьор.

Тренирайте за издръжливост:Основата на обучението за спортисти, чиито спортове изискват добра издръжливост, най-често не е свързана с фитнес залата, така че е доста трудно да се повторят движенията им с тежести. Многоставните упражнения, изпълнявани с леки тежести и голям брой повторения, или дори упражнения за вдигане на тежести, могат да развият мускулна издръжливост, стига да можете да я поддържате, разбира се. правилна техникапо време на изпълнение.

Периодът на почивка трябва да е достатъчно кратък, тъй като... Консумацията на кислород и процесът на отстраняване на млечната киселина не са ограничаващи фактори при тренировките за издръжливост.

Връзката между повторенията и теглото

След като разберете колко повторения трябва да правите, ще разберете и колко тежест трябва да вдигате. Тези неща са неразделни. Ако начертаете графика, ще получите линейна зависимост: колкото повече тегло добавяте, толкова по-малко повторения можете да направите; С по-лека тежест ще можете да правите повече повторения.

Винаги се изненадвам, когато тренирам с нов партньор, който е заседнал на определено тегло и модел на повторения - да речем, 36 кг лежанка с дъмбели за 8 повторения. Казвам му да вземе 40 кг, на което той отговаря: "Няма да мога да го направя!" Всъщност той може, само не 8 пъти. Неизбежно, след като работи с дъмбели от 40 кг и почувства това ново чувство за сила, той ще може да вдигне 42 кг и дори да опита 45 кг.

Докоснахме се много важен момент: Не трябва да тренирате в един и същи диапазон на повторения през цялото време. Можете да започнете тренировката си с тежки комбинирани упражнения за 5 серии от 5 повторения. За да се съсредоточите върху изграждането на мускулна маса, можете да добавите няколко упражнения в диапазона от 8-12 повторения. В края на тренировката можете да натоварите бавните мускулни влакна и да завършите сесията с изолиращи упражнения за 15-20 повторения.

С течение на времето ще разберете личната си крива на силата и съотношението тегло/повторения за всяко упражнение, което правите. Ще ви помогне много, ако записвате тежестите и повторенията, които сте правили в бележник. Това е важно, защото когато ставате по-силни, ще искате да вдигате по-големи тежести в същия диапазон на повторения. Когато изграждате мускули, след като можете да направите повече от 12 повторения на основно упражнение, е време да увеличите тежестите с 5 до 10 процента.

Тежестта, която избирате от кривата на силата си, трябва да съответства на броя повторения, които трябва да направите за вашата тренировъчна цел. В този смисъл вашите тренировки не трябва да са случайни, при които просто вдигате една и съща тежест всяка сесия; има по-подходящи тежести и оптимално количествоповторения, които трябва да направите. Всичко зависи от целта, която сте си поставили!